Exercícios nas costas na academia: um complexo para fortalecimento

Exercícios nas costas no ginásio-complexo para fortalecer a coluna

A postura correta e as costas largas são a base de uma figura esbelta.

As academias modernas estão equipadas com simuladores de qualidade que ajudarão a desenvolver todos os grupos musculares necessários.

Pessoas que querem ter um tronco forte, resta apenas desenvolver um conjunto de exercícios para as costas por conta própria ou com a ajuda de um instrutor de fitness qualificado.

Como fortalecer os músculos das costas

Costas é uma parte importante do corpo humano, graças à qual todas as pessoas são capazes de andar sobre duas pernas, para suportar o peso de todo o tronco. Portanto, é tão importante que os músculos dessa região e da coluna estejam adequadamente desenvolvidos.

Para esses propósitos, foi criado um treinamento especial, que deve ser realizado na academia. Em casa, nem sempre é possível conseguir uma carga efetiva na musculatura.

Um papel importante nos esportes é uma alimentação saudável. O treinamento nos simuladores no salão seleciona muita energia, que deve ser reabastecida corretamente. O crescimento muscular é promovido por alimentos proteicos e não-carboidratos. Adequado para:

• carne de peixe;
• peito de frango;
• queijo cottage (baixo teor de gordura);
• ovos;
• kefir;
• leite;
• legumes.

Antes de começar a balançar as costas no ginásio, você precisa saber quais músculos ajudam a manter a coluna. Eles são divididos em três grupos:

1. trapezoidal;
2. o mais largo ("asas");
3. retificadores.

O resto dos músculos das costas (rombóide, redondo e irregular), no entanto, participam de todos os movimentos básicos.

Exercícios padrão para fortalecer os músculos da coluna na academia ajudam não apenas a adquirir um corpo esbelto, mas também contribuem para a perda de peso e também para corrigir a escoliose. O programa básico de exercícios inclui:

• Puxando para cima. Sem essa ocupação, você não pode fazer com alguém que queira ter um tronco forte. Puxar ajuda a construir os músculos mais largos, e eles se tornam especialmente eficazes se forem realizados com uma grande pegada.
• Deadlift Um pesado exercício básico nas costas do ginásio, graças ao qual não apenas a musculatura das costas do tronco é bombeada, mas também praticamente todas as partes do corpo. A tração estática fortalece o trapézio e os alisadores da coluna. A técnica de execução é simples: endireite, segurando a barra nos braços estendidos a partir da posição inicial (a parte de trás é dobrada até a cintura, a cabeça olha para frente, os ombros e o peito são mantidos exatamente).
• Haste de pressão em declive. O treinamento ajudará a dar à superfície posterior do corpo um volume visível e a bombear os músculos mais largos, rombóides e trapezoidais. Técnica: segure a barra com um aperto reto, enquanto no "corpo para a frente, os joelhos estão meio dobrados puxe o projétil para o peito, pressionando os cotovelos para o corpo.

Exercícios nos músculos das costas mais largos

O penhor da figura ideal de um atleta são os músculos latissimus bombeados das costas. Eles também são chamados de "asas".

Para bombear este grupo muscular, não é necessário usar um simulador especial para as costas. Ajuste perfeito puxando uma grande aderência com ponderação.

Estes exercícios são bons como aquecimento - antes do treino principal é desejável realizar duas abordagens 10 vezes.

Outro exercício para fortalecer as costas (os músculos mais largos) - a variação de tração (stanovaya, em uma inclinação vertical, vertical).

O trabalho é usar simuladores especiais ou uma barra. Uma ocupação útil será a tração do bloco superior no peito.

Para realizar este exercício para as costas no ginásio:

1. Aproxime-se do equipamento esportivo, coloque a alça (reta).
2. Sente-se no banco e conserte os pés com rolos.
3. Pegue a alça com um aperto amplo e reto.
4. Comece a puxar o pescoço para o peito ao expirar, retirando as omoplatas.
5. Lentamente retorne o pescoço para sua posição inicial.
6. Repita o número de vezes necessário.

Exercícios nas costas com halteres

A grande ajuda em prorolling músculos de uma parte traseira de um tronco tem halteres. Estas conchas de esportes são boas em que todos os exercícios para os músculos das costas podem ser realizados em casa. O principal é lembrar as verdades básicas:

• todos os movimentos são suaves;
• mantenha a parte de baixo das costas;
• menos ajuda as mãos, concentre-se nas costas.

Exercícios para as costas com halteres, que devem ser realizados lentamente em quatro abordagens 12 vezes:

1. Empurre para o cinto: fique o mais reto possível, incline-se para frente, mantenha a coluna reta, dobre levemente os joelhos. Puxando os cotovelos até a cintura, dobre os braços com as conchas para que as omoplatas se encontrem. Faça a repetição.
2. Empurre halteres com uma mão. Fixe a superfície traseira do corpo, colocando a palma e o joelho no banco. Pegue o projétil com uma mão. Aperte o haltere o mais alto possível para o tronco. Volte para a posição original. Repita estes exercícios de costas no ginásio para a outra mão.

Exercícios para fortalecer a parte inferior das costas

Tal exercício nas costas na academia, como hiperextensão, é uma ótima maneira de fortalecer a região lombar. Técnica de fazer exercício usando o peso corporal:

• Arrume no simulador com a face voltada para baixo.
• Fixe as pernas com um rolo especial.
• Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Continue em frente e comece a baixar o corpo lentamente.
• Volte humildemente para a posição inicial e segure (1-2 segundos).
• Faça 2-3 abordagens 12 vezes.

Tais exercícios nas costas da academia podem parecer difíceis para o belo sexo. Existem outras atividades facilitadas para fortalecer a coluna lombar. O treino de costas para raparigas é realizado sem exercitadores, usando um tapete especial:

1. Ponte de ginástica. Este exercício simples fortalece o tronco, alongando parcialmente os músculos. A vantagem adicional da ponte é o alinhamento da coluna ao longo do eixo vertical. A técnica de execução é simples: ficar de pé sobre as pernas deve ser dobrado de modo que você possa ficar simultaneamente de pé em suas mãos, inclinando-se sobre si mesmo.
2. Rolo de ginástica. Um belo projétil para bombear os músculos da região lombar e a imprensa. É necessário colocar os joelhos em uma superfície macia e, segurando as duas alças do rolete, avançar para a distância máxima.

Aparelhos de treino para a coluna

Exercícios para emagrecer e fortalecer a coluna são melhor executados com a ajuda de simuladores especiais. Eles podem ter diferentes tipos e especificações.

Tudo depende de quais partes da parte de trás do tronco a pessoa deseja bombear. Antes de usar, sempre consulte o treinador.

Na academia você pode ver essas conchas:

• para descarregar e endireitar a coluna;
• diferentes tipos de tração (superior, inferior, lateral);
• moinho de cana e outros.

As academias estão equipadas com um grande número de equipamentos esportivos modernos que ajudarão a bombear suas costas. A musculatura da superfície posterior do tronco é composta por grandes músculos, então eles precisam de uma carga especial.

É melhor trabalhar com simuladores de tração e um bar no corredor. É muito importante realizar movimentos de forma lenta e metódica, a fim de evitar ferimentos graves. A carga deve ser aumentada gradualmente.

Uma dica útil: inicie e termine todos os treinos no salão com um treino leve para alongar os músculos.

Fonte: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Os melhores exercícios nas costas no ginásio

Nossa coluna está sob carga constante.

Na posição sentada, ele pode suportar cerca de 20 kg de peso, em pé - de 8 a 15 e no reclinado - de 6 a 9 kg.

De fato, nossas costas não descansam, e é por isso que é tão importante transferir parte da carga para os músculos. Isto é especialmente verdadeiro para as pessoas que levam um estilo de vida sedentário.

Musculatura fraca é incapaz de suportar a coluna vertebral, e isso ameaça com uma violação da postura, o desenvolvimento de doenças graves do sistema músculo-esquelético.

Como isso pode ser evitado? É necessário visitar o ginásio, a fim de fortalecer o espartilho muscular, que irá aliviar ligeiramente a coluna, tornar o corpo forte e delgado.

Todos os detalhes do desenvolvimento da musculatura espinhal serão discutidos posteriormente.

Quem faz exercícios para as costas?

A musculatura dorsal em meninas é inicialmente menos desenvolvida que em homens. Uma característica dos representantes do sexo mais fraco - ombros e peito estreitos, pelve larga e quadris. E nos homens, pelo contrário, os ombros são largos e a pélvis estreita. É por isso que o programa de exercícios para eles é diferente.

Complexo das mulheres

Se uma mulher quiser fortalecer a musculatura das costas, corrija a posturaO salão deve ser visitado pelo menos 2 vezes por semana.

Quanto mais magnífico o peito, maior o risco de defeitos posturais, doenças da coluna.

Exercícios básicos para as mulheres:

as mãos não se dobram!

Músculos trapezoidais são formados.

Se você é um iniciante, pegue halteres com peso mínimo, mãos ao longo do casco. Levante os ombros o mais alto possível, mas não dobre os braços. No ponto mais alto, segure por 5 segundos (A), retorne à posição inicial (B).

1. Tração na inclinação do punho invertido

Pegue o haltere (-3 kg) de baixo para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o rosto. Dobre o corpo para frente de modo que um ângulo de 45 graus seja formado. Levante ambas as mãos em direções diferentes, certifique-se de que elas não se dobrem nos cotovelos.

Não arqueie as costas, a coluna deve estar reta, isso ameaça com uma violação da postura.

1. Empuxo alternativo em declive

Os músculos do grande dorsal são tratados, enquanto a carga na coluna vertebral diminui.

2 variantes da posição inicial:

• Virar de lado para o banco, inclinar o joelho direito e mão sobre ele. Incline o tronco, a perna esquerda para trás.
• Ambos os membros no chão, você precisa empurrar para a frente e dobrar levemente a perna direita. Com a mão direita, encoste-se no banco, incline o corpo.

Pegue um projétil com peso não superior a 3 kg na mão esquerda. Na inspiração, levante a mão para o estômago ou levemente mais alto. No ponto mais alto, segure por 5 segundos, remova as lâminas. Na expiração, retorne à posição inicial.

De volta, as pernas devem estar retas. Somente as mãos funcionam, o corpo permanece imóvel Quase todos os músculos trabalham

Fique em pé, pernas com os joelhos ligeiramente dobrados ao nível do ombro, meias retas ou ligeiramente para fora. Vá até o bar, as costas estão em pé, pegue o projétil de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o rosto.

Rasgue a barra do chão devido à tensão dos quadris, paralelamente suavemente as costas. Não force as mãos, tome-as como cordas. No ponto mais alto, traga as omoplatas, espalhe os ombros, o peito e depois os joelhos.

Para baixar o projétil, primeiro dobre as pernas, puxe a pélvis para trás e incline suavemente o corpo para frente. A barra se move na vertical, ao longo das canelas e quadris.

Não arredonde as costas, tensione os músculos do seu abdômen.

exercícios eficazes para fortalecer as costas das meninas:

Complexo para homens

Músculos das costas largas, bíceps estão sendo treinados.

Segure a barra com as costas da mão para si mesmo. A distância entre as extremidades é de pelo menos 30 cm, então os músculos mais largos terão uma boa carga. As pernas são dobradas nos tornozelos e levemente flexionadas para impedir que se mexam.

Na inalação suavemente apertar o queixo para a trave, devido à tensão dos músculos das costas e mãos, expire. Mantenha essa posição por 5 segundos. Respire novamente, suavemente para baixo.

Não relaxe, levante os ombros. O início da recuperação deve-se aos músculos dorsais e ao ponto superior do bíceps.

Se for difícil para você fazer este exercício, use um contrapeso especial.

as costas devem permanecer planas

Neste exercício, numerosas articulações e quase todos os grupos musculares estão envolvidos.

Stand - pernas ao nível do ombro, meias olhar em linha reta, você pode implantar um pouco para os lados. A posição deve ser tão estável quanto possível.

Dobre as pernas e desça até a barra, a parte de trás está reta, pegue o projétil com as mãos de você (punho direto). Membros superiores com uma largura de 20-25 cm.

O tronco é abaixado para frente, a coluna é plana, a escápula é deslocada.

Comece levantando a barra devido aos esforços dos músculos do quadril, a parte de trás não se move. Primeiro, levante o tronco e, em seguida, nivele os joelhos. Baixe o projétil verticalmente (ao longo da linha dos quadris e pernas).

Os músculos largos das costas, braços e trapézio estão sendo treinados.

A posição inicial deve ser estável, as pernas ligeiramente separadas, dobradas nos joelhos. Incline o corpo, com as mãos uniformes segurando a barra de modo que a parte de trás da palma esteja voltada para você. Alinhe, levante o projétil.

Então você precisa inclinar o corpo a 45 ° e dobrar ligeiramente as costas na região lombar, o projétil em suas mãos na frente de seus joelhos. Os músculos lombares estão tensos.

Levante a barra até a base da prensa, enquanto os cotovelos são retraídos e levantados o mais alto possível. É assim que a musculatura espinhal funcionará, não o bíceps. Segure no ponto mais alto por 5 segundos para retornar à posição inicial.

Durante o exercício, não mova as pernas e a cabeça. A distância entre as mãos deve ser de 25 cm. Para usar o trapézio, abaixe as lâminas no ponto mais alto.

como bombear os músculos das costas:

Exercícios universais para as costas

Complexo masculino e feminino pode ser complementado com os seguintes exercícios:

Trabalhando músculos da parte inferior das costas, a parte de trás da coxa.

Deite-se no treinador para que as pernas fiquem sob o rolo traseiro e a pélvis na almofada da frente. As pernas e costas formam uma linha reta. Afundar gradualmente, por um momento, e retornar à posição inicial.

A hiperextensão aquece os músculos antes de realizar exercícios pesados. Este exercício pode ser realizado no fitball ou simplesmente no chão, apoiado no estômago.

Exercícios no simulador de blocos

A atração do bloco horizontal ou vertical termina o exercício principal para corrigir o resultado. Há um estudo dos músculos largos das costas, bíceps, deltas e antebraços. Este é um exercício simples que não requer habilidades especiais.

Indicações e contra-indicações

com dor nas costas pare imediatamente

Por que é tão importante fortalecer os músculos das costas? Primeiro, a postura melhora, a pessoa parece magra, alta. Em segundo lugar, a dor nas costas e pernas desaparece.

Em terceiro lugarcom a ajuda de exercícios para as costas, o paciente se recupera de lesão, somente neste caso o complexo deve ser coordenado com o médico assistente, que possui informações sobre o curso da doença.

Basicleituras:

• Hipodinamia, um estilo de vida sedentário.
• Osteochondrosis - a espinha se torna mais móvel, a musculatura das costas fortalece-se, a postura melhora-se.
• Os estágios iniciais da escoliose - fortalece, alonga o espartilho da coluna, por causa do qual a curvatura diminui ou desaparece completamente.
• Hérnia intervertebral - há descarga da coluna vertebral, síndrome da dor desaparece, retorna a flexibilidade, a mobilidade é restaurada.
• Profilaxia de doenças da coluna vertebral.

É estritamente proibido realizar exercícios se uma pessoa sentir uma dor aguda nas costas.Isso se aplica a pessoas com doenças do sistema músculo-esquelético que realizaram a terapia de exercícios sob a orientação de um médico. Essa dor é um prenúncio de uma recaída.

Basiccontraindicaçõesa realização de exercícios com aplicação de conchas esportivas (halteres, bastões):

1. aumento da pressão arterial;
2. asma;
3. gravidez;
4. doenças cardiovasculares;
5. doenças graves da coluna vertebral;
6. as mulheres têm problemas de saúde na menstruação;
7. qualquer doença crônica.

Recomendações de treinadores

comece com exercícios leves e aumente gradualmente a carga

Primeiro de tudo, você precisa avaliar sobriamente suas habilidades físicas. Se você é um iniciante, então comece com exercícios simples com cargas mínimas.

Permita que você e seu corpo aprendam a técnica de fazer o exercício, leve-o para a automação e só então aumente a carga.

Não se esqueça, os exercícios traseiros são extremamente traumáticos!

O número mínimo de repetições para iniciantes é 10 vezes. Tente aumentar constantemente o número de repetições em 1-2 vezes. Depois de fazer o exercício, aumente a carga mais de 15 vezes.

Se você quiser aumentar seu peso corporal, faça exercícios mais básicos para as costas com projéteis soltos (halteres, pesos, halteres). O número de conjuntos deve ser reduzido.

Os músculos dorsais geralmente funcionam em um dia com os músculos peitorais. Recomenda-se começar por trás, pois estes músculos são maiores e requerem mais força e energia para o bombeamento. No entanto, se os músculos do peito caírem, comece com eles.

Recomendações gerais:

• a duração das três primeiras formações não deve exceder 20 minutos;
• a duração máxima de estudos para meninas é de 45 minutos;
• exercite-se regularmente com um intervalo de 48 horas;
• comece sempre com um aquecimento (inclinação, alongamento, flexão);
• exercícios alternados com peso com exercícios ginásticos;
• os alimentos devem ser balanceados: proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas;
• Beba pelo menos 1 l de água sem gás durante o treino.

Há uma massa de exercícios para fortalecer os músculos das costas, que são realizados em diferentes variações. Mas podemos distinguir o seguinte: pull-ups, tração com barras, com halteres ou pesos em um declive.

Bem como aulas sobre o simulador de blocos e hiperextensão para completar o complexo. Além disso, não se esqueça de ouvir o seu bom senso, personal trainer e médico.

Afinal, uma volta forte e forte não é apenas bonita, mas também importante para a saúde!

Fonte: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Exercícios para as costas no ginásio: os 8 exercícios mais eficazes

Vamos falar sobre o que os exercícios para as costas da sala são os mais eficazes! E assim, muitas vezes, os visitantes das academias têm o hábito de descobrir apenas as zonas visíveis no espelho. Como regra geral, são músculos peitorais e braquiais, bíceps e uma prensa.

Mas prestar atenção nas costas é essencial não apenas para garantir a simetria entre a frente e a parte de trás do corpo, mas também com o objetivo de promover a saúde em geral.

Um espartilho muscular fraco pode levar a uma violação da postura, além de provocar dor aguda, especialmente com cargas crescentes na cintura umeral superior.

Quais músculos das costas precisam de tratamento regular? Os melhores exercícios para as costas no corredor

Realizar exercícios para as costas no ginásio é extremamente importante para o desenvolvimento do torso em forma de V de referência.

Afinal, o sinal da figura masculina ideal são os ombros largos, o peito de alívio e a cintura estreita.

Para conseguir este efeito, recomenda-se que os seguintes músculos espinhais sejam tratados regularmente:

1. o mais amplo;
2. em forma de losango;
3. trapezoidal;
4. endireitando a espinha;
5. oblíquos.

Os exercícios listados abaixo podem ser combinados em um único complexo de treinamento, que precisa ser dado pelo menos duas sessões por mês. Mas é mais apropriado adicionar um exercício aos seus planos de treinamento regulares.

Levantamento terra

Este exercício tecnicamente complexo ajudará a trabalhar todo o grupo de músculos das costas (dos bezerros aos músculos do ombro). A eficácia do treinamento é determinada pelo fato de que, quando executado adequadamente, 75% da massa muscular está envolvida, incluindo os músculos mais largos e trapézios das costas.

É muito importante seguir a técnica de implementação, porque quaisquer erros podem levar a complicações graves, incluindo hérnia e obstrução dos nervos vertebrais.

Começar o trabalho com a barra é necessário com um peso mínimo, não esquecendo o cinto de levantamento de peso. Para um treino, será suficiente realizar 3 séries de 6 repetições. Depois de algumas sessões, você pode aumentar o peso, enquanto o número de abordagens deve permanecer o mesmo.

Inclinação da haste de impulso (aderência para a frente e para trás)

Isto, o exercício é recomendado àqueles atletas que por alguma razão não estão prontos para executar a versão clássica.

Se feito corretamente, o peso máximo será obtido muito mais rápido, sem medo do desenvolvimento de um grande número de complicações para a saúde.

Dependendo do treinamento físico inicial, você pode aumentar a barra:

• um aperto direto (com músculos principalmente trapézio carregado);
• aderência nas costas (o pescoço é apanhado por baixo do fundo, como resultado do que os músculos latíssimos são trabalhados).

Recomenda-se combinar uma alça reta e outra traseira em um treino. Por exemplo, você pode fazer 2 abordagens (6 repetições) em cada sentido.

Puxando um aperto largo

Muitos atletas já ouviram falar que as flexões afetam diretamente o desenvolvimento das costas. De fato, o pull-up é uma das melhores maneiras de desenvolver a cintura escapular superior e de costas em geral.

Mas apenas puxar, executado com uma grande pegada, irá maximizar os músculos mais largos. Pull-ups são adequados mesmo para iniciantes, porque é difícil cometer erros no desempenho. Em casos muito raros, a dor pode ocorrer nas articulações dos ombros.

Puxar é recomendado no início do treino, usando uma barra horizontal ou um simulador especial. O número de repetições e abordagens é selecionado pelo técnico, com base no peso e na aptidão física do atleta.

Mas no final, você precisa aprender a executar 82 pull-ups por 5 repetições. Aumentar a carga ainda não é necessário, porque levará à deterioração das articulações do ombro. Se a quantidade de referência de pull-ups for dominada, podemos adicionar agentes de ponderação, mas não aumentar o número de abordagens.

Antes de cada aproximação à barra, é necessário aquecer as articulações dos ombros. E por si só, os pull-ups são um excelente exercício antes de realizar um levantamento terra.

Além disso, as costas e as mãos podem ser efetivamente bombeadas através do simulador TRX em mais detalhes AQUI. Ele não apenas bombeia os músculos, mas também ativa a queima de gordura no corpo. Adequado para exercícios aeróbicos.

Impulso do T-fretboard

O desenho do decote em T até o peito é um dos exercícios clássicos, o que é ótimo para quem não pode pesar muito enquanto ergue a barra em um declive.

Graças ao fato de que o simulador permite que você faça ênfase com o estômago e quadris, a coluna não está carregada. Isso significa que o atleta pode fazer mais repetições e ganhar mais peso. Para levantar o pescoço em T, você pode:

• aderência neutra (palmas voltadas uma para a outra);
• aperto estreito (as palmas das mãos são reduzidas ao máximo);
• grande aderência (os braços estão afastados, as palmas "olham" para baixo).

Quanto maior a aderência, melhor será o espartilho muscular. Com uma pegada neutra, a atenção máxima é dada aos músculos romboides e ao estreito - os bíceps são adicionalmente bombeados.

O exercício é realizado no final do treinamento, de acordo com o sistema de repetições de "recusa". Isso significa que o T-neck deve ser levantado tantas vezes quantas forem suficientes e, após o aparecimento dos sintomas característicos, adicionar mais 2-3 repetições.

Se não houver um simulador especial na sala, é possível levantar o pescoço fixo normal, com um contrapeso no lado de trabalho.

Caso contrário, agachamentos e declives com um agente de ponderação serão realizados, o que de forma alguma afetará o desenvolvimento das costas.

Empuxo do bloco inferior por aderência direta e reversa

Este exercício permitirá que você bombeie até os menores músculos das costas.

A vantagem de puxar o bloco de fundo é que ele pode ser realizado até por mulheres, bem como por pessoas com um nível mínimo de aptidão física.

A carga é ajustada aumentando o peso e alterando a largura da alavanca do simulador.

Com o impulso clássico do bloco inferior (punho reto neutro), os músculos latíssimos são trabalhados. Se você realizar um exercício com uma manopla larga, a carga será transferida para uma área bastante específica dos músculos trapézio e romboide.

O empuxo do bloco inferior é melhor realizado imediatamente após a estação. É o suficiente para executar 3 séries de 15 repetições. É muito importante controlar o ritmo e gastar pelo menos quatro segundos segurando a alça do simulador no peito, e tanto para descansar entre as repetições.

Se o exercício parecer fácil demais, recomenda-se complicá-lo não apenas com ganho de peso, mas também com uma mudança na aderência.

Carregando o impulso do bloco inferior com um aperto reverso, você pode trabalhar quase todas as zonas traseiras e bíceps.

Para inverter o alcance, muitas vezes passam atletas que já "tomaram" o peso máximo ao realizar o impulso clássico do bloco inferior.

Empuxo do bloco superior

A tração do bloco superior também é considerada um dos treinamentos mais fáceis e relativamente seguros para o desenvolvimento de costas.

O simulador se tornará uma saída para as pessoas que ainda não dominaram os pull-ups com uma grande pegada.

Devido à possibilidade de aumentar a carga, o empuxo do bloco superior é adequado para aqueles que já alcançaram o padrão de 82 repetições e desejam se desenvolver mais.

O exercício é um excelente treino para as articulações do ombro. É o suficiente para executar três conjuntos de 12 réplicas. Mas se o atleta usar o peso máximo, é melhor trabalhar com o simulador depois de pré-aquecer os músculos e os pull-ups clássicos.

Empurre halteres com uma mão

Este exercício permite que você trabalhe em ambos os lados das costas, controlando o peso para as mãos que trabalham e não trabalham.

Também aumenta significativamente a amplitude dos movimentos.

Se o pescoço for levantado apenas até o nível da prensa, ao trabalhar com o levantamento terra, você pode levantar o cotovelo pelo nível do ombro ao trabalhar com halteres.

Quase todos os músculos da parte superior das costas estão envolvidos. Ao focar a mão que não trabalha no banco, o risco de operação inadequada com halteres é significativamente reduzido. O torso é fácil de controlar, a fadiga não vem tão rapidamente que permite executar mais repetições.

Levantar halteres com uma mão geralmente é feito no meio do treinamento. É o suficiente para executar 3 séries de 10 repetições.

Hiperextensão

- refere-se a exercícios muito fáceis, por isso é adequado para mulheres e iniciantes.

Para complicar o levantamento do casco não é fácil, pois o número de aproximações pode ser determinado pelo método "to failure".

Atletas freqüentemente realizam hiperextensão durante os intervalos entre as abordagens básicas. A técnica é bem simples:

1. Fixe as pernas de modo que os quadris fiquem completamente no banco com um ângulo de inclinação de 45 graus;
2. Cruze os braços sobre o peito;
3. Levante completamente para trás até que o corpo esteja em uma posição perpendicular ao chão;
4. Lentamente, pegue a posição inicial.

Além disso, você pode executar hiperextensão a partir de um banco clássico ou em uma cadeira romana.

Restaurando suas costas após o treinamento

Se todo o treinamento foi dedicado ao desenvolvimento das costas, você precisa prestar atenção à recuperação qualitativa do corpo.

Primeiro, você deve desistir de qualquer carga nos músculos latíssimos, caso contrário, o risco de lesão aumentará várias vezes. Em segundo lugar, é aconselhável visitar uma massagista, o que ajudará a evitar o desenvolvimento de sintomas dolorosos.

Além disso, você pode beber potássio e realizar vários exercícios para alongar as costas (por exemplo, puxe os joelhos até o peito, ou tente alcançar as solas dos pés a partir da posição sentada).

Fonte: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Exercícios para as costas: treinar no ginásio e um complexo para as mulheres

Poucas pessoas agora pensam sobre suas vidas sem treinar na academia. Todos entendem o que as lições de uso e prazer trazem. Cuidando de sua aparência, as pessoas comuns alcançam resultados impressionantes, alcançando uma bela figura esportiva.

Quando se trata do corpo esportivo ideal, a primeira coisa que vem à mente é uma parte traseira larga e poderosa que delineia o triângulo invertido na silhueta masculina.

Não é tão fácil de bombear isso de volta, mas é bem possível, se você conhece os princípios básicos de treinamento e dieta.

Aqui você encontrará um artigo semelhante sobre "Um complexo de exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa".

Princípios importantes de treinamento

A aparência imponente das suas costas está ligada a três grupos principais:os músculos latíssimos das costas, trapézio e lombar.

Desenvolvendo todos os três, você pode conseguir um resultado indicativo.

E sem músculos desenvolvidos não haverá boa imagem esportiva, nenhum resultado distinto em exercícios de força (agachamento, deadlifts).

Tendo chegado ao salão pela primeira vez, o mais provável é que você se envolva em um programa circular, isto é, trabalhando em todos os exercícios de todo o corpo.

Tendo acumulado experiência, seria mais razoável mudar paraprograma dividido- a opção em que seus exercícios são divididos em treinamentos separados para as mãos, pés, por exemplo, costas, etc.

Como as costas são um acúmulo de grandes grupos musculares, será aconselhável alocar mais tempo para o treinamento, ou pelo menos não combinado com treinamento complexo de mãos (quando o bíceps está cansado e não há tempo e energia nas costas) ou com agachamentos pesados ​​(quando não há forças).

O melhor de tudoCombine o treino de costas com exercícios para tríceps, ombros, quadris e bíceps. Isso leva em consideração o escopo do atleta.

No caso de seu trabalho estar de alguma forma ligado ao trabalho físico, então, em exercícios nas costas, você deve se limitar3-4 espécies,e se em horas de trabalho você não usa particularmente a parte inferior das costas, então o programa deve ser baseado no cálculo6-8 exercícios.

- isso é o que pode acontecer se você ignorar regras de segurança. Portanto, todos os exercícios devem estar totalmente armados, tendo estudado em detalhes a técnica correta de execução.

Não é necessário perseguir os altos pesos nas primeiras sessões, para ter certeza que vai chegar, mas ainda aumentar o peso operacional é necessário muito cuidado, sem fazer grandes saltos.

Para o tratamento de beliscar do nervo na coluna cervical, leia aqui.

Por que eu deveria fortalecer minhas costas?

Os fortes músculos das costas treinados não só ficam lindos visualmente, criando uma imagem atlética, como também podem resolver alguns problemas de saúde. E também fortalecendo esses músculos, você promove a prevenção da osteocondrose.

Então, fortalecendo os músculos dorsais, você resolve esses problemas:

• Prevenção da osteocondrose cervical e osteocondrose da região torácica;
• Prevenção da lombargia (doença do nervo);
• Formação de postura correta;
• Músculos fortes promovem melhor circulação sanguínea na coluna, o que ajuda a evitar problemas com este órgão;
• Quanto mais fortes forem os músculos da cintura, mais fácil será para você suportar o exercício físico;
• Profilaxia de escoliose e hérnia.

Tipos de exercícios nas costas

Todos os exercícios são divididos embásico e isolante. Para o básico (poliarticular) realizar os exercícios que envolvem grandes grupos musculares e articulações. Esta é uma tarefa bastante difícil para o técnico.

Os exercícios básicos para treinar músculos dorsais incluem:

1. Levantamento terra;
2. Agachamento;
3. Haste da haste de pressão na inclinação;
4. Puxando para cima (ambos com peso próprio e com carga);

Claro, existem mais isoladores. Este tipo de exercício inclui aqueles que envolvem apenas determinados músculos específicos. Eles são principalmente destinados a desenvolver o mais amplo.

Para os exercícios de isolamento para as costas são:

• Empuxo do bloco superior (quaisquer garras);
• Impulso frontal;
• Hiperextensão;
• Impulso de halteres em declive;
• Shragi;
• Deadlift (ou gud moning).

Nós fazemos as costas mais largas e bombeadas

Para criar um efeito visual das costas largas, é melhor escolher exercícios destinados a desenvolver os músculos mais largos. Mas para o melhor resultado é necessário combinar o básico com o isolamento.

Exercícios:

1. DeadliftTotalmente considerado o líder entre todos os tipos de carga nas costas. Ela desenvolve não apenas os mais largos, mas também todos os estabilizadores musculares das costas. Realizar stanovuyu não é mais frequentemente do que uma vez em 10 dias, o que está associado ao aumento do seu risco traumático. Desempenho: a barra colocada no chão deve ser tomada com uma pegada larga na parte de trás do meio-baralho. Com as costas retas, mova a barra para cima, elevando-a até o nível dos joelhos. Os ombros devem ser esticados.
2. Haste de pressão em declive.Isso é feito assim: a haste é montada nos postes. O atleta pega a barra com uma pegada larga, inclina o corpo em um ângulo de 45 graus, as pernas são amplamente fornecidas. Em um movimento, a barra é puxada para a cintura, enquanto as omoplatas devem ser unidas. Neste caso, mantenha a cintura reta sem incliná-la.
3. Puxando para cima.Este também é o padrão de ouro entre os exercícios. Excelente desenvolvimento das "asas" das costas. Para o desempenho, você precisa de uma barra horizontal, cujas alças precisam ser largas (quanto maior, melhor para a largura das costas). Cruze as pernas, puxe para cima, puxando as omoplatas.
4. Empuxo do bloco vertical.Tal simulador está em quase qualquer sala. É bem conhecido e universal. Para o nosso propósito, é melhor realizar um desejo pelo seio. Execução: o atleta pega a alça do simulador (amplamente), as pernas são fixadas sob o rolo. Movimento suave atleta puxa para o punho da área do peito, reduzindo as omoplatas.

Repita quantas vezes for necessário.

Para a beleza das costas

É geralmente aceito que um belo corpo esbelto pode ser considerado bonito. Isso também se aplica às costas. Para criar um alívio, é claro, é melhor falar sobre uma dieta, mas exercícios podem resolver esse problema.

Para tornar o encosto bonito, vale a pena fazer esses exercícios:

• A atração do bloco vertical atrás da cabeça.É simples: assim como o impulso no peito, mas com uma exceção: o cabo não é levado ao peito, mas à cabeça, ao nível das orelhas.
• Empurre o haltere para o cinto.Excelente forma a parte superior do mais amplo, dá alívio. O atleta se inclina para trás e descansa um pé no banco, segurando um haltere em uma mão. Com um movimento suave, o haltere puxa e o caminho do braço se move para a cintura. Então a mão relaxa, como se estivesse caindo.
• Impulso do T-pescoço.Para isso você precisa de um simulador especial. O atleta segura uma alça especial, enquanto o pescoço do simulador fica entre as duas pernas do atleta. Há um puxão para o cinto.

Fortalecer a parte inferior das costas

Como mencionado acima, um lombo forte desempenhará um bom papel em sua vida. Afinal, todo mundo quer ser mais forte e mais duradouro do que antes.

Para tornar os músculos da região lombar mais fortes, preste atenção aos seguintes exercícios:

1. HiperextensãoCom ou sem peso, mas aqui você não pode ficar sem um banco especial. O princípio da operação é simples. O atleta faz as inclinações através da cabra, mantendo uma parte traseira plana. O peso está nas mãos, pressionado contra o peito. Olhar para isto é necessário para a frente, que a cabeça não se sente atordoado.
2. Rascunho romeno(bom moning). O esportista se aproxima debaixo da barra, estabelecido em prateleiras, põe-se em ombros. Suavemente, a inclinação é para a frente, as pernas são dispostas de modo que a postura seja confortável. Depois de fazer uma inclinação de 90 graus, retorne à posição inicial.
3. DeadliftA técnica é descrita acima. Deve notar-se que este exercício chique promove perfeitamente o fortalecimento dos músculos dorsais.
4. AgachamentosParece que o exercício não é para as costas. Na verdade, este exercício básico sério afeta milagrosamente a região lombar com o desempenho adequado. Os músculos da parte inferior das costas funcionam como estabilizadores, e com o aumento do peso de trabalho no agachamento apenas fortalecido.

Complexo de exercícios de treinamento

Especialistas desenvolveramcomplexo, universal para todos os cantos para ganhar massa muscular de qualidade.Não importa como você realiza o treinamento, com qualquer combinação de suas costas, você sempre terá uma escolha. Por exemplo, você escolheu para si mesmo um bando de "costas-bíceps".

Costas - bíceps

Um exemplo de tal divisão seria o seguinte:

• Hiperextensão- 3 abordagens 12 vezes;
• Levantamento terra- 3 abordagens por 10 vezes;
• Empuxo do bloco superior- 5 abordagens 10-12 vezes;
• Empurre os halteres para o cós- 4 abordagens 12 vezes;
• Trapézio desgrenhado- 3 campanhas por 15 vezes;
• Levantar a barra para o bíceps- 5 abordagens 12 vezes cada;
• Levantamento variável de halteres para o bíceps(com supinação) - 3 abordagens 12 vezes.
• Bíceps em uma máquina de Scott- 3 abordagens, 10 vezes.

Voltar - tríceps

Também será uma boa opção treinar em um dia grandes músculos das costas e músculos das pequenas armas - tríceps:

1. Rod rod em declive para o cinto- 5 abordagens 12 vezes cada;
2. Pull-ups- 3 aproximações ao máximo;
3. Tração de correia frontal- 4 abordagens 12 vezes;
4. Impulso do T-fretboard- 3 abordagens em 15 vezes;
5. Impulso do bloco superior pela cabeça- 3 abordagens em 15 vezes;
6. Prensa de banco francesa- 3 abordagens em 15 vezes;
7. Pressionando um aperto estreito- 3 abordagens 12 vezes;
8. Voltar flexões- 3 aproximações ao máximo.

Treinamento para as costas proposital

Se você decidir dedicar um único dia às suas costas, você pode fazer um complexo assim:

• Hiperextensão;
• Levantamento terra;
• Haste da haste de pressão na inclinação;
• Esboço de dois halteres em declive;
• Pullover;
• Impulso frontal (horizontal);
• Impulso de um haltere na encosta até a cintura;
• Shragi

Todos os exercícios fazem 3 aproximações no intervalo de repetições 10-12 vezes.

Treino de costas para meninas

Em princípio,exercícios para homens e mulheres não diferem. Apenas os objetivos perseguidos pelos representantes de ambos os sexos são diferentes.

Se os homens procuram encontrar massa, então para as mulheres, o alívio e a ordem das formas parecem mais atraentes.

Mas as costas femininas são muito impressionantes, é por isso que as mulheres devem fazer os exercícios.

Recomendações e exercícios eficazes

Na formação feminina é importante não exagerar com pesos grandes, para não perder a graça das formas. Portanto, um princípio: realizar todos os mesmos exercícios, mas com muito menos peso de trabalho e mais repetições e abordagens.

Exemplo de programa:

1. Hiperextensão- 15-20 vezes para 4 abordagens;
2. Empuxo do bloco superior- 20 vezes 5 abordagens;
3. Empurre o haltere em declive- 15 vezes para 4 abordagens;
4. Empuxo frontal- 20 vezes por 3 abordagens;
5. Curvas na parte inferior das costas- 15 vezes por 3 abordagens.

Isso será suficiente para suportar uma figura esbelta e bonita.

Exercício no hall e em casa

Claro, existem muitas outras condições para treinamento - na academia.

Mas se você tem um estoque de equipamentos esportivos, então você pode tentar fazer exercícios e em casa.

Por exemplo, as encostas podem ser feitas com um fisiculturista (equipamento pesando 6-8 kg) e com halteres você pode executar quase todos os exercícios descritos acima.

Os treinos em casa sempre começam com um aquecimento, por exemplo, curvas e curvas fáceis.

Acelerando o crescimento da massa muscular - dicas e truques

Para alcançar rapidamente um bom resultado, a ênfase deve ser não apenas na academia, mas também para monitorar sua dieta, que depende diretamente do crescimento muscular.

Mais rápido ajudará a conseguir uma figura bonita:

• Rico em proteínas de origem animal (não inferior a 3 g por 1 kg de peso);
• Quantidade ideal de carboidratos;
• Gorduras insaturadas equilibradas;
• Comer imediatamente após o exercício (carboidratos simples);
• O regime de consumo correto;
• Bastante sono à noite;
• O uso de suplementos esportivos (proteína, creatina, BCAA, aminoácidos);
• Um número suficiente de vitaminas;
• Número racional de treinamentos;
• Descanso total entre os dias de treino.

Ao observar essas regras simples, você pode atingir a meta ainda mais rapidamente.

Conclusão

1. Para não se machucar, sempre estude ou aprenda com o treinador a técnica corretasimuladores de exercício e trabalho;
2. Use o peso de trabalho, selecionando-o para você.

Para entender qual peso será ideal para você, tente fazer o exercício em uma série de repetições de 10 a 12 e que você tenha o suficiente para 3-4 abordagens.

Se você tem que fazer grandes esforços, então o peso é melhor reduzido;

• Usando pesos pesados, use um cinto de levantamento de peso;
• Se necessário, use pomadas de aquecimento.

Acompanhe os seus treinos, porque o resultado depende de você. Seja atlético e saudável!

Fonte: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html