Yoga para postura e costas: um conjunto de exercícios

Yoga para postura correta: exercícios, complexos

Nem todo mundo pode se orgulhar de postura realmente correta e bonita.

Durante o trabalho diário no computador, e apenas comendo na mesa, a pessoa esquece a posição correta das costas.

Especialistas praticando várias técnicas de reabilitação, inventaram yoga para a postura, o que ajuda a restaurar os músculos das costas, e também mantê-los em tom.

Complexo de classes para iniciantes

Para começar o seu caminho de relaxamento e alinhamento da postura, você precisa abordar exercícios simples, mas eficazes.

Para aqueles a quem o yoga parece ser algo incognoscível, os especialistas recomendam que você se concentre no yoga para a postura - os exercícios são fáceis e não requerem treinamento adicional.

Pose de warPole de cobraPozza dog

O complexo de tarefas tem um efeito benéfico na eliminação de espasmos musculares e dor, e também melhora o bem-estar da pessoa.

A carga em si é desejável para executar apenas sentado na mesa, ou durante a pausa para o almoço. Antes de executar, divida os músculos das costas e relaxe.

Abaixo estão as tarefas de ioga de aquecimento mais simples para iniciantes: elas não se tornarão intercambiáveis ​​para postura.

• sentado com as costas retas, o queixo é abaixado até o peito.
• os movimentos circulares das mãos, com as costas retas.
• sentado em linha reta, enquanto faz um puxão para baixo com as mãos, tentando alcançar o chão.
• Andando pela sala com um livro na cabeça.
• agarrando-se à parede de um dorso uniforme.

Esses exercícios simples ajudarão a aquecer e preparar o corpo para a realização de asanas mais complexos para uma bela postura. Executando-os meia hora por dia, você pode conseguir um impacto efetivo nas costas.

Durante o exercício, certifique-se de respirar uniformemente, não faça uma pausa. As ações são realizadas de forma suave e suave, os movimentos repentinos são indesejáveis. Aqui estão mais algumas tarefas que já estão diretamente relacionadas ao método de yoga:

1. Cat. Exercício é como puxar um gato - ficar de quatro, nas mãos da ênfase nas palmas das mãos, as mãos são endireitadas. Fortemente enrole as costas, como se estivesse formando um balão embaixo de você. Em seguida, dobre suas costas, desmoronando com todo o seu corpo. Deslize o tapete para a frente, esticando levemente. A tarefa ajudará a corrigir a postura com execução diária cerca de 20 vezes por abordagem.
2. A posição inicial é o rack nos joelhos. Levante as duas mãos para cima e abaixe as nádegas para os calcanhares, gentilmente girando as mãos para trás. Agora, lentamente, puxe-os para a frente e estique-se por meio minuto.
3. Sente-se nas nádegas, joelhos dobrados. Puxe uma perna por baixo, formando uma meia corda. A cabeça está inclinada para o tapete. A tarefa é feita 6 vezes com cada perna.

Estes exercícios de yoga para a postura gradualmente formam um verso reto, além disso, eles são simples e adequados, mesmo para pessoas mais velhas e crianças.

Variantes de exercícios básicos

Corrija a postura precisa de exercícios para outras partes da coluna.

Não é supérfluo incluir um complexo de alongamento dos músculos do tórax - todas as partes do corpo estão interconectadas entre si, portanto, é necessário envolver tudo em conjunto.

Além disso, não se esqueça sobre o departamento do colo do útero, yoga para corrigir a postura também inclui tarefas destinadas a desenvolver este grupo de músculos.

Yoga recomendo depois de dominar os exercícios básicos para avançar para o núcleo, que visam a configuração correta da postura:

1. Pose do barco. Sente-se e dobre os joelhos. Aos poucos, retire os pés do chão, levantando-os abaixo do nível dos olhos. A tarefa é ficar no ísquio o maior tempo possível. A correção da postura ocorre devido ao endireitamento das costas e região torácica. Recomenda-se ficar na postura por cerca de 20 segundos.
2. Pose do herói. Para completar a tarefa, você precisará de um objeto retangular sólido em tamanho com um tijolo. Fique de joelhos, coloque o suporte preparado entre os pés e abaixe a pelve sobre ele. Neste caso, não deve haver dor, então pegue a altura correta no assunto. Desenhe o cóccix, depois direcione o osso púbico para o chão. Ao executar este yoga asana, corrigir a postura é importante para encontrar a posição em que será confortável sentar-se nos ossos do ísquio.
3. As quedas. Fique no tapete, apoiando-se na perna direita, inclinado sobre o joelho. Coloque as mãos no quadril esquerdo. Tente puxar o cóccix para cima e ao mesmo tempo para o chão. Assim, nos músculos, deve haver uma tensão no campo do fêmur direito. Com um retorno mesmo no exercício, são atribuídos 2 minutos.
4. Deflexões Dobre uma pequena toalha no rolo e coloque sob suas costas na área das omoplatas. Para corrigir a postura, deite-se na almofada e estique os braços paralelos ao chão. As pernas estão dobradas nos joelhos e descansam nos pés. Permaneça na posição por 2 minutos.
5. Pose de cobra. Deite-se no tapete, no estômago, nos calcanhares juntos. Aponte o cóccix para os calcanhares. Mãos dobradas nos cotovelos perto do peito, elas se apoiam na palma da sua mão. Tente fazer uma boa deflexão com as lâminas, guiando as clavículas umas das outras em diferentes direções. Tente se afastar do chão, não usando o poder das mãos, mas apenas devido aos músculos dorsais.

As tarefas acima estimulam perfeitamente o tom das costas. É necessário praticar yoga 30 minutos - a postura correta será o resultado do trabalho no corpo.

Exercícios para alívio da dor e correção postural

Muitos treinadores desenvolveram seus próprios complexos, que empiricamente ajudam a aliviar a dor na coluna vertebral. Basicamente, essas posturas são baseadas no alongamento das costas e pescoço. Vários exemplos de asanas para alívio da dor:

Exercícios de yoga para postura

1. Alongamento dos músculos das costas. Esta tarefa também está incluída no complexo de yoga para iniciantes - a postura correta é alcançada após algumas lições. Sente-se em uma posição confortável, por exemplo, na posição de lótus. Cruzar os braços na frente de você e começar a criá-los lentamente, primeiro a nível dos olhos, e depois rebobinada as mãos acima da cabeça. Tente alongar o mais alto possível. Com este exercício, todas as vértebras relaxam.
2. Torcendo Sente-se, sentado no tapete - joelhos dobrados à sua frente. Um pé é pressionado para o chão em um estado curvado, o outro - para o joelho da perna deitada. A essência de exercícios de ioga para uma postura bonita é a lenta torção das vértebras em direção à perna dobrada. Repita a tarefa com a perna oposta.
3. Pose do cão. Este asana removerá a carga da parte inferior da coluna. Deite-se de bruços e coloque as mãos à sua frente. Lentamente, rasgando o corpo do chão, fique de pé e com as palmas das mãos. A cabeça está abaixada. O resultado é uma posição triangular semelhante a um cão com a cabeça abaixada. Quando a posição for atingida, inspire e expire 10 vezes.

A maioria dos problemas com as costas é resolvida com a ajuda da ioga - uma violação da postura não é exceção. Executar tarefas simples para a coluna, é possível eliminar a dor nas costas regular, melhorar a saúde geral e criar uma boa postura.

Fonte: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Exercícios para a postura correta em casa

Postura correta - uma garantia de beleza, ativo e vida cumprindo, e o bom funcionamento de todos os órgãos internos.

A violação da postura pode levar a doenças graves associadas à coluna vertebral. Uma pequena porcentagem de pessoas dá atenção adequada às suas costas. Muitas pessoas começam a cuidar apenas quando sentem muita dor. E sentimentos dolorosos significam que os problemas já existem.

Os órgãos internos funcionam corretamente apenas quando recebem o suprimento de sangue correto. E se uma das vértebras for espremida - uma pessoa começa a andar ou a ficar de pé. Isso também provoca o surgimento de todos os problemas de saúde.

Postura correta pode ser em qualquer idade. Às vezes com esta finalidade é necessário modificar completamente um caminho da vida, reconsiderar os hábitos.

Além disso, é necessário aplicar exercícios especiais para postura em casa. Eles são simples e podem ser executados de forma independente.

Causas da formação incorreta da postura

Postura incorreta é formada devido a doenças degenerativas da coluna vertebral. Na maioria das vezes a curvatura da coluna é colocada em uma idade precoce.

Os principais fatores que provocam o problema são:

• lesões sofridas durante o trabalho de parto;
• microtrauma da coluna vertebral;
• doenças hereditárias;
• excesso de peso;
• um colchão desconfortável que causa desconforto;
• trabalhar em uma posição sentada e desconfortável;
• uso constante de bolsas em um ombro;
• uso constante de sapatos com salto alto;
• atonia dos músculos do espartilho dorsal;
• força excessiva.

Nas crianças, as violações ocorrem com mais frequência do que nos adultos.Isso se deve ao fato de que a coluna se desenvolve mais rapidamente e se forma.

Antes da adolescência, os segmentos ósseo e cartilaginoso são moles, no estágio ativo de formação. Os músculos das crianças são elásticos e se adaptam facilmente aos curvados. Portanto, eles se deformam muito rapidamente.

Mas esses fatores podem contribuir para a restauração da postura correta, desde que os exercícios sejam realizados correta e regularmente para corrigi-lo.

Como determinar a exatidão da postura

A postura correta e bonita desempenha um grande papel para uma pessoa, do ponto de vista estético.

Inclinando os ombros, curvar-se, relaxado barriga pendurada sugere ou preguiça ou uma incapacidade de se comportar. Toda pessoa autoconfiante que deseja alcançar algo na vida deve observar sua postura.

Com a postura correta, a cabeça e o corpo estão no mesmo nível ao longo da.

Ambos os ombros estão na mesma altura, a cintura dos ombros ligeiramente desdobrada e abaixada.

Visualmente, a própria coluna deve estar sem curvatura, a zona torácica e a cavidade abdominal podem ser ligeiramente convexas.

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Na ausência de problemas com as costas, uma pessoa pode facilmente desdobrar as pernas nos joelhos, sem sentir desconforto ao usar os músculos do quadril. Se você unir as pernas, elas devem estar retas e os joelhos, coxas, calcanhares e a parte inferior das pernas totalmente fechadas.

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Alguém do entorno deve tentar colocar uma palma entre a parede e a coluna lombar. Se a mão passa livremente, então a postura é par. Os músculos enfraquecidos da zona abdominal movem a coluna para trás e, em seguida, há uma curvatura.

Mesmo uma ligeira curvatura da coluna vertebral pode levar a tais conseqüências:

1. Alterar a funcionalidade do diafragma e, como resultado - a violação da respiração.
2. A hemodinâmica piora;
3. A intensidade do fluxo sanguíneo nos membros é reduzida.
4. Os tecidos do cérebro sofrem hipoxia.
5. Nos ligamentos começa o processo de ossificação.
6. Os músculos estão em constante tensão.
7. Pode haver dor aguda nos membros, cabeça e peito.
8. Distúrbios crônicos do sono se desenvolvem.
9. Processos nervosos estão emperrados.
10. Progride osteochondrosis.

Exercícios para a postura correta devem começar com o fortalecimento da coluna. Para fazer isso, você precisa fazer um conjunto de exercícios, que envolvem não apenas os músculos das costas, mas também todo o corpo.

Exercícios vão em ordem, o que não é desejável mudar:

1. Flexões do chãoEste é um exercício versátil que fortalece o corpo e os músculos da cintura escapular. Você deve começar com dois conjuntos de 15 repetições.
2. Deitado de costas, as mãos se endireitam para os lados e tentam levantar a cabeça. Ao mesmo tempo, use meias o máximo possível. Nesta posição, fique por alguns segundos, faça cinco aproximações com um intervalo de cerca de 30 segundos.
3. Sente-se em uma cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre o máximo possível, depois de cinco segundos para relaxar. Execute cinco dessas abordagens.
4. Exatamente, fique de mãos atrás da cabeça e feche na fechadura. Nesta situação, tente esticar as mãos e depois relaxe. Faça cinco repetições desse tipo.
5. Deite de costas, mãos ao longo do tronco e suba às custas dos músculos das costas. Não rasgue as pernas do chão e não dobre. As mãos podem segurar levemente o tronco. Durante o levantamento, a respiração deve ser atrasada. Prodelyvat 10 vezes.
6. Deite-se de bruços, com os braços ao redor dos tornozelos e tente inclinar a cabeça para os pés o máximo possível. Ao mesmo tempo, o corpo deve estar tenso. Nesta posição, fique por alguns segundos e depois relaxe. Faça pelo menos cinco dessas abordagens.
7. Deite-se de barriga para baixo, as mãos se endireitam ao longo do tronco, as pernas dobre os joelhos e levante o mais alto possível. Mantenha nessa posição por alguns segundos e relaxe. Repita 10 vezes.

Depois de completar tal complexo, você deve proceder a exercícios para uma bela postura:

1. Para ficar em frente ao espelho suavemente e levantar primeiro o ombro esquerdo, segure-o por alguns segundos, depois abaixe e levante o direito.
2. Em posição ortostática, endireite as costas, abaixe os ombros e depois suavemente leve os ombros para trás e para a frente
3. Traga as mãos para trás, não dobre nem suba o mais alto possível.
4. Inspire e remova a escápula, ao mesmo tempo que retrai a barriga e curve-se ligeiramente para trás. Na exalação, tome a posição inicial.
5. Para sentar em uma cadeira, mãos para puxar para cima, para conectar na fechadura e, dobrar as mãos nos cotovelos, para levá-los para as omoplatas. Depois de alguns segundos, tome a posição inicial.

LFK para violações de postura é sempre necessário, mas sua natureza depende das características de deformação da coluna vertebral. Faça exercícios terapêuticos pelo menos 4 vezes por semana - para prevenção, e se você quiser ajustá-los - todos os dias.

Além dos exercícios acima, existem outros, eles são usados ​​precisamente na presença de problemas com a coluna vertebral.

A ginástica mais efetiva para postura consiste em tais exercícios:

1. Se tornar exatamente, pernas para pôr ao nível de ombros, na inspiração inclinar-se-á para a frente e tocará os dedos de um soalho, em uma exalação é necessário endireitar-se e repetir-se.
2. Com a mesma posição inicial da mão para colocar na parte de trás da cabeça, os cotovelos e cabeça levemente para trás, peito ligeiramente curvar e realizar movimentos circulares do tronco. Respirando, leve-o de volta e em uma expiração adiante.
3. A posição de partida é a mesma, de mãos dadas, na inspiração, gire o corpo em uma direção e retire ambas as mãos para trás com uma leve deflexão do tórax, na exalação, retorne à posição inicial.
4. Ajoelhar-se, apoiar-se no chão com as mãos, curvar-se sob o peito, erguer a cabeça e olhar para cima, abaixar a cabeça e dobrar as costas na exalação.
5. Sente-se no chão, incline as mãos para trás. Na inspiração, simultaneamente levante os braços para os lados e as pernas para cima em um ângulo de 45 graus, prenda a respiração e expire para voltar à posição inicial.
6. Para tornar-se nivelado, as pernas devem ser colocadas ao nível do ombro e, lentamente, dobrar para a frente, as mãos para abaixar e relaxar. Respirar é arbitrário.
7. Deite-se de costas, abra as pernas e os braços, tente relaxar completamente os músculos, respire suave e profundamente. A duração do exercício é de 15 segundos.

Os exercícios devem ser realizados pelo menos 6 vezes. Para aqueles que estão interessados ​​em como endireitar a postura em casa, tal conjunto de exercícios é desejável fazer de manhã ou à noite.

Não tente espremer imediatamente todas as forças para fora do corpo. A duração dos exercícios deve ser aumentada gradualmente.

Terapia de ioga

Todas as disposições e exercícios de yoga visam trabalhar com as costas.Muitos deles são leves no desempenho, eles podem ser feitos até mesmo por crianças, que os pais sempre querem ver magro e saudável.

Yoga para iniciantes é a capacidade de se sentar corretamente, endireitando as costas. Esta posição das costas deve se tornar um hábito.

Para fazer isso, você pode realizar ações simples, mesmo sentado em sua mesa ou na escola em sua mesa:

• sente-se ereto, abaixe o queixo no peito, remova a escápula, relaxe após 30 segundos;
• endireite as costas e faça os movimentos com as mãos, como quando está nadando com rastejamento;
• fique em pé e coroe;
• Incline-se para frente, segurando seus tornozelos;
• Coloque o livro na sua cabeça por alguns minutos ou ande.

Graças ao yoga, as costas se acostumarão com a nova posição e deixarão de procurar pela antiga posição curvada.

Yoga para endireitar a coluna vertebral em adolescentes

Tal doença como escoliose é bastante comum na adolescência. Os pais não se assustam em vão, já que na forma negligenciada a patologia é perigosa para a vida.

Yoga oferece técnicas eficazes para crianças em idade escolar, capazes de reduzir a curvatura:

1. Puxe todo o corpo para as costas da cabeça aos pés, em seguida, dê dois passos para a frente, mantendo a posição.
2. Execute movimentos circulares com ombros e tronco do tronco para o chão. Puxe as mãos para cima, respirando e soltando a expiração.
3. Deite de bruços e levante o mais alto possível as mãos e os pés para cima.

É melhor começar exercícios mais complexos sob a orientação de um treinador.Para garantir que as crianças não sejam expostas a tal doença, elas devem se movimentar mais, andar ao ar livre e proibir uma estadia constante no computador..

Método de Fukutsuji

Exercícios de um médico japonês Fukutsuza ajuda as mulheres a corrigir sua postura em casa em pouco tempo. Correção da crista é realizada usando uma toalha grande.Vai demorar cerca de cinco minutos por dia.

A essência do método é realizar exercícios simples:

1. Para sentar-se no tapete, coloque uma toalha enrolada e caia sobre ela. O rolo deve estar sob o umbigo.
2. As pernas devem ser espalhadas até a largura dos ombros, os pés devem ser dobrados para que os polegares se toquem, você pode prendê-los com um elástico.
3. Passe a cabeça para tocar os dedos pequenos e grandes dos pés. Nesta posição, deite-se por cinco minutos. Quando há dor, você pode começar a partir do minuto e evoluir gradualmente.
4. Se você colocar a almofada sob a área torácica, a postura melhorará, o peito aumentará e o crescimento aumentará.

Exercícios para postura perfeita no ginásio

Para endireitar a postura em casa e evitar uma postura bonita, é muito importante fortalecer os músculos das costas. Exercitar-se no ginásio é desejável para não cometer erros. Caso contrário, você pode se machucar seriamente.

Exercícios básicos:

1. Hiperextensão- Exercícios extensores, que envolvem os músculos das costas e nádegas. É realizado em um simulador especial e quase inofensivo. Você precisa se deitar de barriga para baixo, descansar os pés sob o rolo e inclinar-se para frente, depois inspirar, estender a mão. O simulador deve ser ajustado à sua altura, para que você possa fazer o movimento das costas com amplitude total. Faça os exercícios com as mãos atrás da cabeça ou à sua frente na fechadura. Para evitar lesões, o tráfego deve ser lento, no topo e atrasado por alguns segundos.
2. Impulso do bloco superior pela cabeça- O exercício envolve os músculos mais largos das costas. É feito sentado no simulador, pernas sob o rolo, e as mãos puxam a alça pela cabeça. É importante manter os cotovelos na mesma linha do tronco ou mover um pouco para a frente. Você precisa escolher um peso para si mesmo, para não atrapalhar a técnica. O contrapeso da barra transversal deve ser puxado para cima. A respiração deve ser homogênea, expirar para puxar as mãos e inspirar para alongar as mãos.
3. Tração do bloco inferior para o cinto enquanto está sentado- o exercício principal nos músculos mais largos. Você precisa se sentar no simulador, pés para descansar no movimento. Assim, as costas devem permanecer retas e os ombros em um nível. Desenhando o bloco até a cintura da perna, é necessário desdobrar as pernas nos joelhos e, com o endireitamento das mãos, tentar alongar-se para frente junto com o corpo.
4. Puxando Gravitron- exercícios em um simulador especial com um contrapeso. Adequado para aqueles que não podem se levantar na trave. Envolve não apenas os músculos das costas, mas também os bíceps, deltas - dependendo da aderência. Você tem que puxar-se firmemente ao longo da linha, não se incline para trás.
5. Empurre até a cintura no simulador sentado- neste exercício, a ênfase é mais no peito do que nas pernas. A alça do simulador deve ser puxada até a cintura, endireitar o peito e retrair os cotovelos. Ao mesmo tempo, puxe os braços simultaneamente, mantendo os ombros no mesmo nível.

Além disso, não esqueça da educação física para manter uma postura bonita. Eles devem ser realizados para a prevenção.A postura correta é a garantia de beleza e saúde dos órgãos internos.

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Fonte: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga para postura: asanas benéficas para a saúde das costas

Olá, novos visitantes do blog e meus assinantes regulares! Hoje quero falar com você sobre a importância da ioga para a postura e como, com a ajuda de exercícios simples de hatha yoga, você pode melhorar a qualidade de sua postura e a saúde da coluna como um todo.

Estou convencido de que é útil conhecer não só aqueles que já têm problemas reais com a coluna, mas também aqueles que são absolutamente saudáveis ​​para poderem evitar tais problemas em princípio.

Você quer que sua postura seja linda e bonita? Então leia este artigo!

Cláusula principal

Espero que você entenda que, se os distúrbios no funcionamento da coluna atingiram sérios limites, então indiferentes vídeo aulas com uma abordagem inepta podem causar mais danos, e só a ioga pode ajudar apenas com um profissional abordagem.

Então você quer ou não, mas você tem que se inscrever para um terapeuta de yoga. Com anomalias graves (escoliose, cifose, hérnia, etc.), uma correção competente é importante, levando em conta todas as nuances da saúde, e não apenas a condição da coluna vertebral.

Um verdadeiro profissional fará uma série de perguntas, examinará seu corpo, encontrará distorções e determinará qual personagem e eles têm um grau, e apenas com base nos dados recebidos irá desenvolver um conjunto especial de exercícios adequados para você.

Exercícios para melhorar a postura

No entanto, vamos destacar a grande variedade de asanas yogues e asanas, que têm um efeito particularmente benéfico na saúde das costas.

Viragana

Sente-se com as pernas flexionadas para que as nádegas fiquem entre os pés. Se as articulações dos joelhos não permitirem que você se sente assim, coloque uma manta dobrada sob as nádegas. Certifique-se de que suas costas estão perfeitamente equilibradas. As escovas descansam livremente sobre os joelhos com as palmas das mãos voltadas para cima ou seguram o mudra.

Exercícios em asana:

• As mãos, dobradas em um namastê, erguem-se periodicamente sobre a cabeça, estendendo-se ao longo da coluna. Mentalmente puxe o cóccix para baixo e a coroa do cóccix para cima.
• Dobre os braços na frente do seio em um namastê e alternadamente pressione as palmas das mãos um contra o outro, depois relaxe no namastê habitual. Você sente imediatamente como os músculos peitorais e os músculos das mãos funcionaram, mas graças a este exercício toda a parte superior das costas também é fortalecida.

Balasana

A postura de uma criança é boa para iniciar um complexo para a coluna e compensar a cintura depois de deflexões fortes. Sente-se em Vajrasana, abaixe suavemente o tronco na parte frontal das pernas e a testa - no chão. As mãos descansam nos dois lados do tronco. A parte de trás é ligeiramente arredondada e completamente relaxada.

Exercícios em asana:

• Fique em Balasan, vire a cabeça, alternadamente deitada na orelha esquerda, depois à direita. Não esqueça de relaxar completamente. Essa variação relaxa ainda mais os músculos do pescoço.
• Enquanto estiver em Virasan, estique os braços para a frente e vá para Balasana nesta posição. As palmas das mãos são pressionadas contra o chão e se estendem o máximo possível para a frente, enquanto o cóccix é puxado para trás. É necessário esticar a coluna no intervalo disponível para você. Deve alternar com relaxamento.

O post de borboleta foi descrito mais detalhadamente por mim em um artigo separado, portanto aqui eu lhes apresentarei as opções que sem dúvida aumentarão o efeito do alinhamento da espinha.

Exercícios em asana:

1. Pegue a pose de borboleta contra a parede. Para a parede, todas as partes da coluna devem ser pressionadas até o cóccix, e assim as nádegas também devem se encostar na parede. Preste atenção nos ombros e toda a superfície posterior da cabeça foi pressionada contra a parede. Mantenha essa posição durante todo o ciclo do Buda Konasana.
2. Deite-se no chão, abraçando as nádegas contra a parede, e seus pés, dobrados em uma borboleta, pressionam contra a parede. Talvez no começo você seja pressionado apenas pelas superfícies laterais dos pés. Não tente forçar toda a superfície traseira de suas pernas contra a parede. Para iniciantes, é suficiente se esforçar para exalações para melhorar o alongamento no lado interno das coxas, forçando os músculos correspondentes.
3. Permaneça no clássico Buda Konasana, colocado atrás de suas costas como um rolo, basquete ou fitball. Na expiração, incline-se suavemente para trás e encoste-se no objeto auxiliar existente. Se for uma almofada ou uma bola, ela deve estar na área da parte inferior da escápula e sua coroa deve estar apoiada no tapete.
4. Se isso é fitball, então a cabeça, pescoço, ombros e parte superior das costas ficam no fitball, mãos atrás da cabeça na trava do cotovelo e esticam para trás. Na parte inferior das costas, uma deflexão é criada e controla a adequação de sua intensidade.

Bhujangasana

A postura de cobra foi recentemente considerada por mim com mais detalhes aqui e aqui, então agora vou falar apenas sobre o que o exercício pode ser feito nele também.

Enquanto na versão principal do asana, você pode rotacionar alternadamente a cabeça e os ombros para a esquerda e depois para a direita. Nesse caso, se você girar para a direita, o visual será direcionado para o ponto visível máximo à esquerda e vice-versa. Isso funcionará bem na coluna lombar.

Além dos asanas discutidos acima, os complexos para endireitar a coluna mais frequentemente incluem asanas, como Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, o cão se aproximando. Os iogues com uma coluna saudável também incluem na ocupação Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana e outros. A implementação desses e de muitos outros asanas é descrita em detalhes na seção Poses.

Se depois de ler os materiais, você tem algo a dizer ou perguntar, então estou aguardando seus comentários e comentários. E para corrigir a postura foi correto não só para você, mas para aqueles que são queridos para você, faça um simples repostagem na rede social.

• Recursos da implementação ...
• Um simples complexo de exercícios ...
• Como é o ustra ...

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Fonte: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas para corrigir a postura

Os benefícios da civilização ajudam a resolver qualquer problema, mas não o problema da postura incorreta. Passamos os dias sentados à escrivaninha, olhando para o monitor do computador. Nós viajamos sentados - no carro ou no avião.

Nós nos encontramos com amigos em cafés e restaurantes - e sentamos durante horas em cadeiras bonitas, mas não muito confortáveis ​​para a cintura. E, se você não conhece a dor no pescoço ou nas costas, provavelmente você é muito jovem.

Infelizmente, concentrando-se na posição das costas apenas algumas vezes por semana, durante a prática, não é suficiente - você precisa monitorar sua postura constantemente, onde quer que esteja.

De volta para a parede

Os problemas mais comuns associados às costas são a inclinação na parte superior (cifose excessiva) e flexão muito forte na região lombar (lordose excessiva).

Então, o primeiro passo é entender qual região precisa de correção. Fique de costas para a parede, perto dos calcanhares.

Idealmente, o sacro deve ser tocado (um osso plano na forma de um triângulo invertido, localizado logo acima do cóccix), o meio, a parte superior das costas e a parte de trás da cabeça.

Se, para trazer a parte de trás da cabeça para a parede, você tem que inclinar muito a cabeça e seu queixo se elevar, muito provavelmente, você tem cifose excessiva da coluna torácica.

Estado das coisas

Tendo percebido o problema, primeiro dê uma olhada crítica na mobília que o rodeia - no trabalho e em casa. Colchão ortopédico e local de trabalho organizado com competência são muito importantes para manter a postura correta.

E mesmo que você não possa pedir ao chefe uma cadeira ergonômica, você pode corrigir algo ao seu alcance: sentado em frente ao computador, certifique-se de que o monitor está no ou perto do nível dos olhos; Coloque o teclado tão longe de si que você não precisará inclinar a cabeça toda vez que precisar olhe para ela; quando você digita, os antebraços devem estar sobre a mesa; Obtenha uma estante de livros para que, quando ler o papel, você possa colocá-lo na linha dos olhos.

Políticas flexíveis

A postura correta pode ser incluída na prática regular de asanas, o que ajudará a lidar com exatamente o seu problema.

Se você tem cifose excessiva - em outras palavras, inclinada para trás, é útil alongar os músculos do tórax, desenvolver a flexibilidade da coluna torácica e fortalecer e contrair os músculos das costas.

Os desvios para trás com o apoio esticam os músculos do tórax, abrem o tórax e aumentam a mobilidade da parte mais difícil da coluna vertebral - a região torácica.

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Para fortalecer e encurtar os músculos das costas esticados, execute regularmente Shalabhasana (a postura do gafanhoto) e Bhujangasana (postura da Cobra).

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Ambos os asanas fortalecem os longos músculos ao longo da coluna e os músculos que sustentam a posição da escápula (em particular, os músculos trapézio e romboide).

Lombo curvo em excesso pode ser corrigido pela concentração da prática no alongamento da superfície frontal das coxas (em particular, quadríceps). Regularmente realizar ataques e Virabhadrasana I (a pose de guerreiro I).

Permaneça nestas posições por 1-2 minutos, concentrando-se na posição da pélvis: aponte o púbis para cima e o cóccix para o chão. Essa ação ajudará a puxar a parte inferior das costas e aliviar a tensão da cintura.

Independente de você ter cifose ou lordose, diariamente por vários minutos por dia, execute Virasan (a pose do Herói).

Ajudará a corrigir a postura, pois ensina o corpo a formar as curvas necessárias ao longo de toda a coluna.

Graças à prática de Virasana, você pode manter a posição correta das costas durante o dia - no escritório, sentado em sua mesa, basta lembrar os movimentos que você fez neste asana.

1. Variação de Navasana (Poses de Barco)

Sente-se, dobre os joelhos, pés no chão. Tente sentar nos ossos de ísquio e não role no cóccix. Agarrando a parte inferior da perna, estique a coluna e endireite o peito.

Mantendo a tração, incline-se para trás e rasgue os pés do chão. Puxe os braços para a frente e equilibre os ossos do ísquio. Se você sentir que está pronto para mais, endireite as pernas para que seus pés fiquem acima do nível dos olhos.

Repita uma das variantes da pose 2-3 vezes por 15-20 segundos.

2. Lunge

Desça no joelho direito, o pé esquerdo repousa no chão, o joelho está localizado estritamente acima do tornozelo. Torça os dedos e coloque-os na coxa esquerda.

Mantenha a coxa direita perpendicular ao chão, aponte a parte anterior da pélvis para cima e simultaneamente puxe o cóccix para o chão. Você deve sentir um alongamento intenso da superfície frontal da coxa direita.

Mantenha a postura por 1-2 minutos e, mudando suas pernas, execute o asana na outra direção.

3. Virasana - Pose do Herói

Fique de joelhos e, segurando-os juntos, abra os pés. Arrume o tijolo entre os calcanhares e abaixe a pélvis neste suporte - sua altura deve ser tal que você não sinta dor nos joelhos, pés e tornozelos. Coloque a mão na parte inferior das costas e puxe o cóccix.

Sinta a curva na parte inferior das costas ficar mais fraca. Então faça o movimento inverso movendo o osso púbico para o chão. Neste ponto, a cintura se dobrará demais. Sua tarefa é encontrar uma posição neutra da pélvis, na qual você se sentará exatamente nos ossos do ísquio.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Deite de bruços. Dirija o cóccix ao calcanhar para evitar compressão na cintura. As palmas das mãos no chão, sob os ombros. Alinhando os cotovelos e pressionando as mãos para os lados, rasgue a cabeça do chão. Puxe as lâminas.

Aumentando a deflexão, direcione o esterno para frente e para cima, e as clavículas - uma da outra. Olhe para a frente. Tente sair do chão, não às custas das mãos, mas graças aos músculos das costas.

Gradualmente, aumente o tempo na pose para 20 a 30 segundos. Repita 3-4 vezes.

5. Deflexão para trás com suporte

Role o cobertor em um pequeno rolo. Deite-se de costas para que o rolo esteja localizado sob as omoplatas, logo abaixo do nível das axilas. Se você sentir desconforto no pescoço ou na cabeça, coloque um travesseiro sob a parte de trás da cabeça.

Em seguida, dobre os joelhos e, apoiando os pés no chão, direcione as nádegas para os calcanhares, pressionando a parte inferior das costas para o chão. Agora estique os braços para cima, para o teto, ou para trás, atrás da cabeça, palmas voltadas uma para a outra.

Fique assim por 2 minutos ou mais.

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Fonte: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/