Exercícios para corrigir a postura: complexo

Exercícios complexos para corrigir a postura

Saúde nas costas e nas articulações »Diversos

Encontrar uma pessoa em nosso tempo com uma postura correta e perfeita é muito difícil.

Cuidados domésticos, trabalho árduo, longo passatempo no computador nos fazem dobrar nossas cabeças ou abaixar nossos ombros.

Mas a postura correta não é apenas uma parte da imagem, mas uma garantia da saúde humana, porque no processo de evolução a natureza não apenas a inventou.

Se sua postura está quebrada, isso não é desculpa para desistir. Um pouco de tempo, um pouco mais de paciência e exercícios eficazes para endireitar sua postura, ajudarão você a adquirir uma atitude aristocrática do corpo.

A importância da postura correta

A postura é uma posição do corpo que é familiar a uma pessoa no espaço durante o movimento e em repouso.

No coração da formação da postura está o estereótipo motor, que cada pessoa desenvolve individualmente, a seguir, a relação é regulada no nível inconsciente. A postura pode estar certa e errada (tipos patológicos).

Sinais de postura correta:

• a posição vertical e direta da cabeça e toda a linha da coluna, em repouso e durante o movimento;
• a linha que conecta as duas clavículas é horizontal;
• a escápula e as nádegas estão localizadas de maneira absolutamente simétrica;
• curvas vertebrais fisiológicas estão dentro dos limites normais;
• o comprimento de ambas as pernas é o mesmo quando os pés estão em posição, quando tocam completamente a borda interna.

Se você tem uma pergunta sobre o que exatamente dá essa postura, então algumas respostas:

1. protege a coluna de cargas e ferimentos excessivos, distribuindo uniformemente a carga aos seus departamentos;
2. desempenha uma função utilitária muito importante - de modo que o apoio do equilíbrio e os vários movimentos não causam dificuldades;
3. graças à postura correta, a amplitude máxima dos movimentos em todas as articulações do corpo é assegurada;
4. realiza uma função estética;
5. tem um impacto sobre o caráter de uma pessoa, suas características mentais.

Por que a postura pode se deteriorar?

As razões pelas quais a postura de uma pessoa é perturbada são inatas e adquiridas ao longo da vida.

Fatores etiológicos congênitos de formas patológicas de postura incluem defeitos no desenvolvimento de componentes individuais da coluna. Por exemplo, a ausência de algumas vértebras, suas formas patológicas, subdesenvolvimento de músculos ou ligamentos, etc.

Tais violações são raras e só podem ser corrigidas por meio de intervenção cirúrgica.

As razões mais comuns para violação da postura:

• sobretensão da coluna vertebral durante o seu crescimento intensivo e formação final (postura de trabalho incorreta na mesa, computador);
• lesão traumática nas costas;
• várias doenças que afetam o sistema músculo-esquelético (por exemplo, osteocondrose, tumores ósseos, tuberculose, raquitismo);
• esqueleto muscular fraco;
• declínio progressivo da visão, que leva a pessoa a piscar e esticar constantemente o pescoço para ver melhor o que está acontecendo;
• característica do trabalho (longa permanência na posição não fisiológica).

Postura de trabalho errado no computador é uma causa muito comum de postura prejudicada e outros problemas com a coluna vertebral

Ginástica - a melhor maneira de corrigir sua postura

Se você decidir se tornar o dono de um apartamento de costas, um belo andar com a cabeça erguida, ombros largos e um sorriso no rosto, certamente poderá fazê-lo. Um conjunto de exercícios especial e ao mesmo tempo simples ajudará você a atingir seu objetivo, mas somente sob a condição de treinamento regular e longo.

Toda a ginástica para correção de postura consiste em duas etapas:

1. Exercícios de aquecimento.
2. O complexo ginástico principal.

Aquecer

O complexo de exercícios de aquecimento você pode escolher ao seu gosto. Adequado para quaisquer movimentos de aquecimento, que levam ao tônus ​​dos principais grupos musculares. Não se esqueça de alongamento. O aquecimento minimiza o risco de lesões, realiza exercícios básicos e aumenta sua eficácia.

O complexo ginástico principal

1. Sente-se no chão, dobre os joelhos e abrace-os com as próprias mãos, endireite as costas, tente levar as omoplatas umas às outras. Durante uma inspiração, incline a cabeça para trás, com um pescoço forte. Repita o exercício 10 vezes.
2. Posição inicial - sente-se em turco. Endireite as costas, segure a parte superior das pernas ou os dedos dos pés com as mãos. Conte até quatro: de cada vez vire a cabeça para a direita, dois e três mais para a direita, quatro suavemente, retorne ao seu lugar. Da mesma forma, faça todos os movimentos para a esquerda. Repita o exercício 10 vezes.
3. Fique de joelhos, polvilhe na palma de suas mãos, que são colocadas na largura dos ombros. Realize nesta posição a cabeça de rotação. Repita 10 vezes.
4. A posição inicial está deitada de bruços, dobre as mãos na fechadura na parte de trás da cabeça. Na inspiração, levante a cabeça do chão e, com as mãos, evite-a. Repita o exercício 10 vezes.
5. Deite-se de costas, dobre os joelhos, empurre os pés o mais próximo possível dos quadris. Coloque suas mãos separadas. Apoiando-se na parte de trás da cabeça e dos braços, arqueie as costas em um arco. Repita 10 vezes.
6. Vestindo um livro na sua cabeça.
7. De pé na parede. É necessário tornar-se para tocar na parede com saltos, nádegas, omoplatas e a parte de trás da cabeça. Espere o máximo que puder. Este é um exercício muito eficaz para um processo como endireitar a postura.
8. Exercício "bar". Tome a próxima posição - de frente para o chão, apoiando-se apenas nas meias e palmas das mãos, a linha de trás deve ser plana, o ventre desenhado. Mantenha por 30-40 segundos. Repita 5 vezes.

Exercício "bar" não só lhe dará uma bela postura, mas também dará uma forte impressão

Um conjunto de exercícios tão simples e ao mesmo tempo eficaz irá ajudá-lo a alcançar o sucesso após vários meses de aulas regulares. Mas não se esqueça da sua postura nunca, tente pensar constantemente sobre a posição correta do seu corpo, onde quer que você esteja.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Exercícios para corrigir a postura

Sedentarismo, estilo de vida sedentário leva a problemas nas costas, pescoço, coluna, postura. Se você ficar sentado o dia todo, provavelmente terá problemas com as costas.

Mesmo se você tiver uma cadeira muito boa - ela não vai salvá-lo da dor e do desconforto. Métodos mais eficazes são necessários aqui.

Especialmente para você, nós escolhemos vários complexos que ajudarão a trazer suas costas para o tônus, endireitar e ajustar sua postura, melhorar o seu bem-estar.

Alguns deles podem ser realizados diretamente no local de trabalho, mesmo sem se levantar da cadeira, ou em pé, o resto pode ser realizado em casa, deitado, em um tapete especial. Esperamos que você seja capaz de pegar algo da lista abaixo para você.

Durante o exercício, ouça você mesmo.Se em algum lugar você vai sentir dor, desconforto grave, então o treinamento deve ser interrompidoe, claro, seria aconselhável visitar um bom médico para uma consulta.

Alinhe a postura, removemos a dor nas costas:

Tente fazer 8-10 repetições e 2-3 aproximações para cada exercício. Se esta carga parece ser grande, especialmente na fase inicial - reduza para um valor confortável.

1. Estique os isquiotibiais

Coloque uma perna em um banquinho ou suporte baixo (você pode usar qualquer objeto cuja altura não seja maior que 15 cm). A ênfase principal é no calcanhar, um pequeno puxão na meia.

Comece a inclinar-se lentamente para a perna direita até sentir tensão na parte de trás da coxa. Segure nessa posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.

Se o alongamento permitir, o exercício pode ser feito sem um apoio. Tente alcançar o dedão da perna esticada, segure os dedos com as mãos.

2. Exercício "gato e camelo"

Desça de quatro para que suas mãos fiquem bem embaixo dos seus ombros. Relaxe completamente as costas e o estômago, mesmo que "caia" um pouco. Mantenha nessa posição por 5 segundos. Em seguida, enrole o backup e segure por 5 segundos. Execute 10 repetições.

3. Exercício "Crossroads"

Sua essência principal é o levantamento simultâneo do braço e da perna opostos. Além disso, o que ela ensina é manter o equilíbrio e também alongar a região lombar.

Fique de quatro, apontando para as mãos esticadas, palmas bem debaixo dos ombros. Os músculos do abdome e das costas estão tensos. Puxe o braço esquerdo para a frente e simultaneamente levante a perna direita.

Tente manter o braço e a perna no mesmo nível. Mantenha nessa posição por 5 segundos, retorne à posição inicial. Em seguida, repita com a mão e o pé opostos. Realize 10 repetições do exercício em cada lado.

4. Elevador pélvico

Deite de costas, dobre os joelhos. Pressione a parte inferior das costas para o chão e estique os músculos da prensa.

Mantenha nessa posição por 5 segundos e relaxe.

Faça 3 séries de 10 vezes. Após este exercício, os músculos da imprensa podem ficar doentes no dia seguinte.

5. Levantamento parcial

Deite de costas, dobre os joelhos cerca de 90 graus. As mãos esticam-se ao longo do corpo, pressionam o queixo no peito e começam a subir e avançar até os ombros saírem do chão.

Em seguida, você não precisa subir. Mantenha nessa posição por 3 segundos e relaxe. As mãos devem estar no mesmo nível do corpo. Você parece estender as mãos para os pés. Faça 3 séries de 10 repetições. Não prenda a respiração durante o exercício.

6. Alongamento dos músculos glúteos

Deitado de costas, jogue o pé direito na perna esquerda para que o tornozelo fique de joelhos. Coloque as mãos atrás do joelho da perna esquerda e puxe-o suavemente em direção ao peito.

Você sentirá um alongamento nos músculos glúteos e também, provavelmente, na superfície externa da coxa. Mantenha nessa posição por 15 a 30 segundos e retorne à posição inicial. Execute 3 conjuntos por pé.

O quão perto do seu peito você pode puxar a perna depende do seu alongamento. Portanto, se você não fez esportes antes, é melhor fazê-lo com cuidado e não exagere.

7. Exercício para alongar as costas

Deite-se no chão com o estômago para baixo e relaxe por 5 minutos. Se em repouso você sentir dor nas costas, então é melhor abandoná-lo. Se não houver dor, então você pode prosseguir.

Em si, o exercício se assemelha a uma pose de uma cobra e um leão.

Não dobre com muita força, levante a parte superior do corpo nos braços, flexione os cotovelos. Neste caso, o antebraço pode permanecer no chão.

Mantenha nessa posição por 5 minutos. Então, novamente, deite-se e relaxe por um minuto.

A segunda vez subir um pouco mais alto, arrancar os cotovelos do chão e afundar novamente. Faça 4 conjuntos de 10 desses elevadores. Entre as abordagens descansar, deitado de bruços, por 2 minutos. Durante o exercício, certifique-se de que os quadris estão pressionados contra o chão.

8. Ripas laterais

Deite-se no chão para que os ombros, pernas e coxas fiquem na mesma linha. Levante seu corpo, apoiando-se no cotovelo.

Deve estar claramente sob o ombro. Levante os quadris acima do chão e tente manter o equilíbrio nessa posição por 15 segundos.

Então volte para a posição inicial.

Repita a mesma coisa, virando para o outro lado. Tente aumentar gradualmente o tempo, levando-o a 1 minuto.

Certifique-se de que o corpo e a pélvis permaneçam alinhados com os quadris e as pernas.

9. Alongamento da parte superior dos músculos peitorais

Tudo o que você precisa fazer é sair da cadeira, ir até a porta, colocar as mãos um pouco acima da cabeça batente da porta e comece a inclinar-se para a frente até sentir a tensão dos músculos à frente do ombros.

Segure nessa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Recomendações para implementação

• Alongando os músculos do peito e da frente do ombro, não aplique muita força.
• Respire livremente, sem prender a respiração.
• Não pegue os ombros na frente, abra o peito e abaixe as omoplatas.
• O ângulo da dobra do braço na articulação do cotovelo deve estar mais de 10 graus retos.

10. Recostando-se nas fezes

Pode ser realizado sem se levantar da cadeira. A verdadeira cadeira deve estar sem encosto alto, caso contrário não funcionará. Apenas coloque as mãos atrás da cabeça e feche as mãos na fechadura.

Comece a retirar os cotovelos para trás, dobrando-se ao mesmo tempo na parte superior das costas e olhe para o teto. Repita o exercício 10 vezes. Recomenda-se realizar várias vezes ao dia.

Muitos o fazem intuitivamente - no processo de trabalho sedentário prolongado, colocam as mãos atrás da cabeça e se esticam docemente; no final, abrem as mãos e estendem as mãos pelas laterais.

11. Ascensões das mãos no plano da parede

Torne-se de costas para a parede, abra os braços para os lados para que os cotovelos e os pulsos toquem a parede.

Comece devagar, levantando os braços para cima e para os lados o mais alto que puder, e abaixe-os lentamente.

O mais importante é garantir que os cotovelos e os pulsos não saiam da parede. Recomenda-se realizar 2-3 séries de 10 repetições.

Se, durante o exercício, você sentir dor ou desconforto na parte superior das costas, pare e vá para a próxima.

12. Corte da lâmina

Este é um blading simples, que pode ser realizado tanto em pé e sentado. As mãos devem ser abaixadas e relaxadas. Mova as lâminas, segure-as nesta posição por 5 segundos e relaxe novamente.

13. Exercício "Avião"

Ajuda a se livrar de sensações desagradáveis ​​nas costas, mas também fortalece bem as costas. Deite-se no chão com a barriga para baixo, coloque um pequeno travesseiro sob o peito (toalha dobrada) e estenda os braços, cotovelos esticados e as mãos cerradas em punho com os polegares expostos ao topo.

Lentamente, comece a levantar as mãos para cima, apertando as lâminas e, lentamente, abaixando-as. Nesse caso, você deve manter sua cabeça de modo que seja uma linha reta com todo o corpo.

Preste atenção, você deve trabalhar os músculos das costas, não as mãos! Isso significa que a tensão só deve ser sentida entre as omoplatas. Os pulsos, cotovelos e ombros devem estar no mesmo nível.

14. Encosta abaixo da posição sentada

Neste caso, nosso objetivo é alongar os músculos da parte superior das costas. Sente-se no chão, as pernas esticadas.

Coloque as mãos no meio das pernas, incline a cabeça e o pescoço para baixo em direção ao umbigo.

Conte nesta posição para 15 e volte para a posição inicial.

15. Exercício de costas

Para fazer isso, você precisará de um expansor ou de qualquer outra corda elástica.

Prenda o expansor para um objeto fixo (por exemplo, pela alça da porta fechada), sente-se em uma cadeira e pegue as extremidades livres do expansor.

Mantenha seus antebraços eretos na sua frente.

Os cotovelos devem estar no mesmo nível dos ombros, o ângulo entre os ombros e os antebraços deve ser de aproximadamente 90 graus.

Puxe as extremidades do expansor, abrindo os braços para os lados e apertando os músculos entre as omoplatas. Volte para a posição inicial.

16. Joelhos de lado

Deite-se no chão e dobre os joelhos, empurrando os pés para a bacia. Tire o joelho esquerdo para baixo e para longe como se estivesse tentando colocá-lo no chão. Retorne a perna à sua posição original. Repita isso 3 vezes de 8 e mude para o pé direito.

Durante este exercício, você deve sentir como a parte interna da coxa e os músculos glúteos estão esticados. Isso aliviará a tensão dos músculos, incluindo a parte inferior das costas.

17. "Rã de uma perna"

Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés completamente no chão. Puxe um joelho até o peito e descreva-o com um semicírculo, retornando-o à sua posição original. Faça três séries de 8 e faça o mesmo com a segunda perna.

Este exercício também se estende para fora da coxa e remove a tensão das articulações das pernas e da coluna lombar.

18. "Fantoche"

Sente-se reto, as pernas conectam o pé ao pé e puxam-no para mais perto da pélvis, com os joelhos afastados.

Abrace os pés com as mãos atrás dos dedos, pressione o queixo no peito e estique a testa na direção dos pés. Espere.

Nesta posição, você tem as costas arredondadas e deve sentir um alongamento na parte inferior da coluna.

19. Dobra longitudinal

Sente-se, pernas esticadas, joelhos bloqueados. Se possível, segure os dedos dos pés e gentilmente estique a testa em direção aos joelhos.

Neste caso, os joelhos devem ser esticados, os isquiotibiais relaxados. A inclinação é devida ao trabalho das articulações do quadril, não às pernas.

Um complexo tão simples de exercícios sobre os pontos fortes de cada um de nós, não é? Vamos assumir nossa postura, não adiando as lições do dia seguinte, então amanhã poderemos admirar os frutos de nossos esforços!

Exercícios simples para costas e postura

1. Pressione o queixo no peito e junte a escápula, espere 1-2 minutos nesta posição. Tal postura ajudará a aliviar a tensão e alongar a coluna cervical.
2. Endireite as costas, endireite os ombros, relaxe os braços e a pouca distância do tronco, estique a coroa até o teto, sem erguer o queixo. Então você vai esticar a coluna cervical.
3. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros e faça movimentos de rotação com os braços retos, como quando está nadando com um rastejo. Este exercício é uma ótima maneira de desenvolver os músculos do ombro que suportam a posição correta do pescoço.
4. Levante-se na posição inicial: a parte de trás é plana, os ombros estendidos, as pernas afastadas na largura dos ombros. Lentamente, sem movimentos bruscos, incline-se para frente e tente pressionar a cabeça até os joelhos, apertando-os com as mãos. Então você endireita a coluna e puxa os músculos das costas.
5. Para ajudar a esticar a coluna e fortalecer os músculos virão e exercitarão, familiar desde a infância: uma ponte e um gato. O primeiro é realizado a partir da posição supina na parte de trás, você precisa usar as mãos e os pés para rasgar o corpo do chão e ficar nesta posição, mesmo por alguns segundos e 3-4 repetições. "Cat" é realizada a partir da posição de quatro, ajoelhando e endireitou os braços, a menina arqueia e dobra as costas, faz 5-6 repetições.
6. Coloque uma cadeira ao lado do espelho, para que você possa ver seu reflexo do lado. Sente-se numa cadeira, pegue as pernas, sente-se nos calcanhares, estique as costas (atrás da posição que pode seguir no espelho), coloque as mãos nos joelhos. Pare por 3-4 minutos. Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das costas e treinar a memória muscular.

6 minutos, o que lhe permitirá fortalecer os músculos das costas, da prensa e das mãos:

Tente sentar-se menos no local de trabalho ou fazer intervalos intermitentes para um aquecimento. Se possível, prepare-se com uma estação de trabalho em pé. Use exercícios para costas e postura. E claro,Não passe o fim de semana deitado no sofá.

Fonte: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Correção de postura: um conjunto de exercícios, eficiência

Postura incorreta altera cardinalmente a aparência de uma pessoa.

Além disso, quando a posição anatômica do corpo é quebrada, o esqueleto é deformado, o trabalho dos sistemas respiratório, digestivo, circulatório e geniturinário se agrava.

Se o problema não for evitado por até 25 anos, é importante se concentrar na correção da postura.

Não existem muitas maneiras confiáveis ​​de corrigir a postura. Na maioria dos casos, eles são reduzidos ao fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna vertebral.

Entretanto, para crianças e adolescentes com menos de 20 anos, o automonitoramento ou o controle da postura pelos pais pode ser suficiente.

Depois de 20-25 anos de desordens de postura, por via de regra, ficam estáveis.

Formação do hábito de manter postura

• evite dobrar mais fácil do que consertá-lo - observe a postura de crianças a partir de 7 anos;
• na idade escolar, escolha uma mochila para o seu filho, não um saco por cima do ombro;
• as crianças não são aconselhadas a carregar pesos - se possível, deixar as segundas cópias dos livros didáticos na sala de aula;
• reduza a altura do salto, em seus sapatos casuais não deve estar acima de 4-5 cm (os saltos acima de 2 cm são indesejáveis ​​em sapatos de crianças até 12-14 anos);
• substituir o colchão por colchão ortopédico ou, pelo menos, por um mais rígido do que o habitual;
• o local de trabalho deve ser confortável - ao trabalhar em um computador, ajuste a altura e a inclinação da tela, para que você tenha que se esticar, não se inclinar; também ajustar a posição do monitor para crianças;
• se você passa muito tempo sentado em seu computador em casa, substitua a cadeira por uma fitball - é mais difícil sentar-se curvado;
• correias, corretores, espartilhos e outros dispositivos para corrigir a postura, infelizmente, dão apenas um efeito o uso pode agravar a situação, já que os músculos que sustentam a postura relaxam e deixam de cumprir função.

Treinamento físico terapêutico

Depois de um diagnóstico especial, na ausência de contraindicações, o especialista irá pegar um conjunto de exercícios de exercícios de fisioterapia. Esta técnica ajudará a corrigir a postura em adultos e crianças. É importante lembrar, para corrigir a postura e não machucar as costas, você não pode realizar exercícios muito rapidamente.

Os metodologistas da LFK dizem que existe uma relação entre a posição do nosso corpo e o estado emocional. Portanto, é necessário começar as aulas com a obtenção de relaxamento e conforto psicológico. Os seguintes exercícios ajudarão nisso.

1. Na inspiração, plantamos braços retos nos lados, abrindo o tórax o máximo possível e cortando as omoplatas. Com uma exalação lentamente, retornamos as mãos à nossa frente, abraçando-nos. Abrace-se como a pessoa mais próxima e querida - isso ajudará você a se sintonizar da maneira certa. Exercício não deve entregar dor - trabalhe em sua amplitude.
2. Puxe os braços acima da cabeça, depois puxe as palmas das mãos para trás e abaixe-as para a cabeça. Tente não mudar a posição das mãos, sacuda-as. Seus cotovelos devem descrever um semicírculo acima da sua cabeça.
3. Misture as palmas das mãos na frente do peito, puxando os cotovelos para os lados em linha reta. Mova os cotovelos paralelos ao chão, alternadamente pressionando uma palma na outra. Use a outra mão para resistir levemente. Este exercício também fortalece os músculos do peito.
4. Fique de frente para a parede no comprimento do braço. Coloque as mãos na parede o mais alto que puder. Retirando a pélvis, incline-se na parte inferior das costas. Relaxe nessa posição.

Exercícios de ioga

Yoga na ausência de contra-indicações é uma excelente maneira de corrigir a postura e restaurar a flexibilidade perdida pelo corpo com a idade. Para crianças e adolescentes com menos de 20 anos, estes exercícios também são adequados para corrigir a postura. Exercícios Birch e gatinhos são emprestados de yoga e muito como crianças.

Fique de quatro, lentamente dobre, estique o máximo possível. Ao mesmo tempo, abaixe a cabeça para baixo, gire a pélvis para cima.

Fique neste ponto por 5-10 segundos. Então, lentamente, dobre a coluna para baixo enquanto levanta a cabeça. Além disso, fique neste momento.

Aumente gradualmente o número de repetições até 20 vezes.

Sente-se em uma superfície sólida e plana na posição de lótus. Para fazer isso, puxe suas pernas para si e cruze-as. Mantenha as costas retas, imagine que alguém está puxando você por cima de sua cabeça.

Na inalação, as mãos enredadas na fechadura se estendem sobre sua cabeça. Ao mesmo tempo, os ombros se esforçam para pousar. Fixe o corpo por 3-5 segundos, abaixe os braços e expire rapidamente todo o ar.

Comece com 5 repetições, aumente gradualmente para 15 a 20 vezes.

O próximo exercício é conhecido como Birch. A partir da posição deitada de costas, levante as pernas estendidas para cima, retire a pélvis do chão, apoiando-a com as mãos.

Relaxe nessa posição por 15 a 20 segundos, depois com muito cuidado, baixando alternadamente as vértebras, retorne à posição inicial.

Exercícios para casa

Para corrigir a postura no fortalecimento, os músculos da parte superior das costas são principalmente necessários.

Existem maneiras de fazer isso sem equipamentos e simuladores adicionais.

1. É necessário deitar-se numa superfície plana e dura para baixo. Conecte suas mãos atrás das costas para o castelo. Na inspiração, ao mesmo tempo em que desabamos, levantamos as pernas e braços retos. Esforce-se para rasgar seus ombros e peito do chão o mais alto possível. Na expiração, tome a posição inicial. Repita o exercício 20 vezes.
2. Outra modificação do primeiro exercício - os braços são estendidos para frente, os polegares olham para o teto. Na inalação, elevamos os braços e as pernas retas para cima. Traga o número de repetições até 20 vezes.
3. Flexões também fortalecem perfeitamente os músculos que suportam a postura correta. Para facilitar a tarefa, você pode afastar-se do sofá ou dar ênfase não nos dedos dos pés, mas nos joelhos, dobrando as pernas.

Exercícios com ponderação

Excelente ajuda no caminho para uma bela postura - aulas sobre os simuladores.

Um técnico qualificado ajudará a escolher um conjunto de exercícios para corrigir a postura.

Se você está fazendo a si mesmo, você conhece os simuladores e medidas de segurança ao trabalhar com eles, você pode escolher um ou vários exercícios.

No simulador para a tração vertical da unidade, defina o peso correspondente à sua forma física. Fixe seus pés sob um rolo especial.

Puxando o bloco nos braços estendidos, sinta a tensão dos músculos das costas. É importante puxar a unidade não com as mãos, a base da execução correta é as lâminas no início do exercício.

Os cotovelos são direcionados estritamente para baixo, o bloco é puxado pela cabeça, abrindo a área torácica.

No simulador de hiperextensão, fixamos as pernas sob os rolos. Os quadris devem descansar na plataforma.

Puxando seu estômago para cima e juntando as omoplatas, faça 15-20 ladeiras lentas do casco no chão.

É importante não dobrar no topo, levantando o corpo até uma linha reta com as pernas, travar a posição por alguns segundos.

Quando lordosis é necessário treinar músculos abdominais retos e oblíquos. Para isso, várias tiras e torções estáticas são adequadas. Você pode fazer as duas no simulador e no chão.

Com um encaixe de caber exercícios com halteres em um banco inclinado. Mova as omoplatas, levante as mãos com halteres à sua frente no nível do peito. Na inalação, os halteres são puxados para o lado até que os músculos do tórax sejam esticados. Na expiração - retorne à posição inicial.

Programas de fitness

Nos clubes de fitness, existem sessões de grupo especificamente destinadas a corrigir a postura em adultos e crianças.

Escolhendo as aulas no grupo, dê preferência a yoga ou pilates. Essas instruções lidam perfeitamente com os problemas do sistema musculoesquelético.

As danças formam uma postura correta em crianças engajadas em vários anos.

Se houver contra-indicações para treinamento com peso ou em estática, para corrigir sua postura. Mesmo um simples mergulho nas costas ajudará a manter os músculos das costas tonificados com água fria.

A natação é uma das melhores maneiras de manter a postura em crianças desde tenra idade.

Fonte: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Exercícios para corrigir a postura em crianças

Olá queridos leitores do blog! Hoje vamos discutir um tópico muito importante - exercícios para corrigir a postura em crianças.

Qual é a postura correta? Como escolher o conjunto certo de exercícios? Quais exercícios preventivos ajudarão a evitar violações graves na saúde das crianças? Todas essas questões são de grande preocupação para muitos pais e hoje tentaremos encontrar respostas para elas. Vamos entender

No século 21, em conexão com o desenvolvimento do transporte moderno, a criação de novas máquinas que facilitavam o trabalho do homem tanto na produção quanto em casa, a imagem de nossa vida com você mudou radicalmente.

Nós sentamos mais de 15 horas por dia, e neste momento o nosso sistema músculo-esquelético é inativo, o que leva ao enfraquecimento dos músculos e do esqueleto do nosso corpo.

Assim, há uma violação da postura, doenças como escoliose, osteocondrose e muitos outros começam a se desenvolver.

Qual é a postura correta e por que é tão importante?

Postura correta

Para salvar a saúde de seu filho, é necessário fortalecê-lo e apoiá-lo de todas as maneiras. O mesmo se aplica à postura.

Então, a postura correta é a posição do corpo quando a cabeça está levemente elevada, os ombros estão posicionados e as omoplatas estão perto da coluna e não se projetam, enquanto a linha abdominal não se estende além da linha torácica células.

A postura correta é corretamente considerada a garantia da saúde do seu bebê em uma vida futura. E não são apenas palavras bonitas! Leve a sério.

Afinal, violações dos músculos das costas, bem como a curvatura da coluna vertebral, podem levar a sérios distúrbios nos órgãos internos.

Uma criança com as costas curvadas é mais exposta à bronquite, resfriados, sofre de gastrite e constipação. Tais problemas ameaçam o desenvolvimento anormal dos pulmões ou do coração.

Comece a seguir a espinha do seu bebê desde a mais tenra idade.

Explique à criança, em palavras simples, que, se ela não se sentar adequadamente, mantenha as costas desiguais, pode ficar doente.

Tome a regra de fazer exercícios preventivos leves com seu filho - isso evitará muitos problemas.

A violação da postura é frequentemente manifestada na idade escolar.

A criança, para aliviar a tensão, precisa mudar de posição, arquear a coluna e desviar para o lado.

Se o seu filho tiver sintomas como falta de jeito, fadiga frequente, dor no pescoço e dores de cabeça, recusa jogos em movimento, queixa de dor nos membros, mastigação das articulações durante o movimento, não se esqueça de consultar o médico. Não se auto-medicar. Isso pode prejudicar a criança. Apenas um médico é capaz de determinar o grau de violação da postura e aconselhá-lo sobre quais procedimentos devem ser usados.

Formação e correção de postura

A formação da postura é um processo bastante longo, que dura desde o nascimento até os 25 anos. Uma atenção especial deve ser dada à postura durante o período de crescimento rápido das crianças - em 5-6 anos em crianças pré-escolares, em 11-13 anos em meninas adolescentes e em 13-15 anos em meninos.

Para evitar violações da postura em crianças, é necessário aderir a tais princípios:

1. Organização adequada da cama - use um colchão duro e um travesseiro ortopédico, o que garantirá o correto funcionamento da coluna cervical da criança. Mantenha seu bebê mais propenso a dormir de costas.
2. Eliminação da baixa mobilidade - tente manter seu bebê ativo, andar mais e jogar jogos ativos.
3. A escolha certa de sapatos - compre sapatos com insteps, a fim de formar uma postura correta ao caminhar. Não permita que o bebê dobre os pés enquanto caminha.
4. Controle de cargas na coluna - você precisa monitorar a carga uniforme na coluna do seu bebê. Não permita que portfólios muito pesados ​​sejam usados.
5. Recusa a andar os estereótipos errados - o hábito de pé, apoiado em uma perna, provocando uma posição oblíqua do corpo, e como resultado, a curvatura errada da coluna vertebral.
6. A escolha certa de móveis - escolha móveis, dada a idade e características individuais do seu filho. Incentive seu filho a se sentar à mesa (a distância ideal entre os olhos e a mesa -. 30-35 centímetros) em uma postura correta tal postura e coluna vertebral é descarregado. Escolha cadeiras com as costas. Não permita que o bebê se deite na mesa. Se ele estiver com as costas cansadas, deixe-o descansar - ele corre ou está deitado de costas.

Exercícios para corrigir a postura

Selecionamos para você um conjunto de exercícios básicos para a correta formação da postura. Esse complexo pode ser realizado tanto para crianças quanto para adultos, tanto para correção de violações, tão simples para prevenção.

Andando no lugar. O nome é eloquente - você tem que andar no local. O principal é manter a postura plana por 10-15 minutos.

Exercício # 2

De cócoras. Faça 10 flexões, esticando os braços à sua frente e mantendo as costas retas.

Exercício 3

Permanecendo em pé, relaxe alternadamente todos os músculos do corpo e, depois disso, force-os, sem dobrar as costas.

Exercício 4

Sente-se no chão ou em uma cadeira. Feche as omoplatas o máximo possível uma da outra e depois relaxe. Repita 10 vezes.

Exercício 5

A posição inicial é deitada no estômago. Revezem-se levantando suas pernas, mantendo-as por 5 segundos em um estado suspenso. Repita 10 vezes.

Exercício número 6

A posição inicial está de pé uniformemente. Coloque os pés na largura dos ombros, as mãos na cintura. Inale - dilua seus cotovelos até que suas omoplatas se encontrem. Expiração - retornar à posição inicial. Repita 5-10 vezes.

Exercício # 7

Coloque as mãos atrás das costas, faça 5 inclinações para os lados. Respire livremente.

Exercício # 8

Pegue o bastão de ginástica em suas mãos e estique os braços à sua frente. Ao expirar, sente-se na inspiração - retorne à posição inicial.

Exercício número 9

Deite de bruços, puxe as mãos para a frente. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços, ligeiramente inclinado na parte inferior das costas. Faça 5 repetições.

Exercício 10

Andando no pé com um livro na cabeça. Organize uma competição com a criança. Coloque ele e um livro na cabeça dele. Condições - é necessário andar nas meias pelo maior tempo possível, para que o livro não caia. Em quem o livro cai, ele perdeu.

Exercício # 11

Outro ótimo exercício é chamado de "gato". De joelhos, a criança descansa as mãos no chão, a cabeça abaixada. Você diz a ele: "Um gato vê um rato!".

A criança deve então dobrar as costas com a ponte.

Você diz: "O gato olha para a minha mãe!" - a criança inclina as costas, levanta a cabeça, arqueando-se na direção oposta.

Exercício # 12

Sente-se com o bebê no chão em turco. Segure o encosto reto e estique os braços acima da cabeça e estique o mais alto que puder. Faça 2-3 repetições.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas

Nos complexos de treinamento, também é necessário incluir exercícios para fortalecer os músculos das costas. O tempo para fazer esses exercícios é de 30 segundos. - 3 minutos Vamos ver o que eles são:

1. Sente-se no chão e puxe os joelhos até eles, envolvendo-os em torno de seus braços. Ande no chão de costas. Tente voltar para a posição inicial.
2. A posição inicial está deitada de costas. Faça movimentos circulares com as pernas, retratando andar de bicicleta.
3. Deitada de costas, estique os braços ao longo do tronco, dobre as pernas nos joelhos. Rasgue a pélvis o mais alto possível do chão, segure-a por 5 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita 5 vezes.
4. O garoto precisa descansar no chão com as mãos e levar a mãe até os tornozelos. Caminhando nas mãos 2-3 minutos.
5. Ande alternadamente nos calcanhares, dedos dos pés, as bordas externas dos pés por 30 segundos. Em seguida, fique de quatro, alternadamente, puxe o braço esquerdo e a perna direita e vice-versa.

Exercícios para corrigir postura para crianças menores de 4 anos

Para o mais novo, pegamos um conjunto de exercícios para uma bela postura na forma de um jogo. Por exemplo, estes são:

1. Andando no chão em uma corda, como um equilibrista.
2. Rasteje no chão sob uma corda bamba.
3. Exercício "crocodilo". Para fazer isso, a criança precisa deitar-se no chão, esticar os braços para a frente. Então você tem que levantar a cabeça lentamente para cima, dobrando ao mesmo tempo a cintura, eu não rasgo minhas mãos do chão. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita várias vezes.
4. Exercício "lenhador". Deixe o bebê executar inclinações, como se estivesse "cortando lenha".

Para a correta formação da postura, a criança é muito útil em esportes como vôlei, natação, basquete, esqui e realizar pequena educação física a cada meia hora.

Realize os exercícios e complexos acima, após uma hora antes ou depois das refeições, de manhã ou à noite.

Fonte: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Como corrigir a postura

A correção oportuna da postura pode prevenir a formação de doenças do sistema ortopédico e dos órgãos internos. A violação da postura é um sintoma comum que, com diagnóstico precoce, pode ser tratado com sucesso.

Importante é o trabalho conjunto de um médico ortopedista e um paciente que realiza todas as consultas médicas de forma responsável e regular.

Os pais precisam proporcionar às crianças um regime saudável do dia, organizar um local de trabalho ortopédico confortável com a iluminação correta e correspondendo ao crescimento; eliminar roupas desconfortáveis; motivar para fazer exercícios especiais, fortalecendo o espartilho muscular e fixação postura correta.

Critérios para postura correta

A coluna vertebral humana tem quatro curvas naturais. Lordose - a curva da região cervical e lombar para a frente. Cifose - flexão da região torácica e sacrococcígea de volta. Isso é necessário para a função de amortecimento.

Com uma postura correta, uma pessoa de pé - apoiada por curvas naturais da coluna e mantém um arranjo simétrico de escápula, clavícula e contorno da pelve. Os pincéis caídos estão na mesma altura.

Os membros inferiores são do mesmo comprimento.

Um indicador importante é a posição correta dos pés, suas superfícies internas devem tocar completamente.

Em adultos, doenças crônicas e agudas, dieta desequilibrada e até mesmo problemas emocionais.

Postura errada no trabalho, pés chatos, vários membros inferiores, doenças sistêmicas, paralisia - todas estas doenças, bem como trauma e lesões infecciosas das vértebras, são adquiridas razões.

Dependendo do plano (sagital ou frontal), os seguintes tipos de distúrbios são distinguidos:

1. Costas redondas - a cifose torácica é fortalecida e a lordose lombar é suavizada. A inclinação da cabeça ligeiramente para a frente, os ombros são reunidos e levantados, as omoplatas são divorciadas. Os membros superiores estão um pouco à frente e os membros inferiores ligeiramente dobrados.
2. Arredondado para trás - todas as curvas da coluna são reforçadas. A cabeça está inclinada para a frente, os ombros levantados, as omoplatas estão divorciadas. Os membros inferiores estão curvados.
3. Flat back - todas as curvas da coluna são reduzidas. O abdómen é ligeiramente saliente, o tórax é deslocado para a frente. As lâminas são diluídas.
4. Dorso plano - a cifose torácica é alisada. As extremidades mais baixas são ligeiramente curvadas, há uma opção de reabertura, as omoplatas estão dilatadas. Deslocamento pélvico para trás.
5. Postura escoliótica. Distúrbios ocorrem no plano frontal e são expressos pela assimetria do tronco. O nível das omoplatas, costelas e membros inferiores torna-se diferente.

A tempo de perceber sinais de perturbação é extremamente importante para a terapia oportuna.

O contínuo desrespeito por esses sintomas pode contribuir para o aparecimento da escoliose, osteochondrosis, o desenvolvimento de patologia de órgãos internos, doenças do sistema nervoso, fadiga, dor crônica.

Tudo isso é muitas vezes possível evitar com o cumprimento regular das recomendações e nomeações de um médico. Essa correção é especialmente bem sucedida na infância.

A primeira etapa para correção correta da postura é o exame por um especialista que, se necessário, atribuirá um exame de raios X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética do departamento necessário da coluna.

O flat-footedness pode desenvolver-se devido ao trauma, doenças (poliomielite, raquitismo).

Vale a pena notar os pés planos estáticos decorrentes do excesso de peso, vestindo sapatos desconfortáveis ​​(salto alto - mais de 4 cm, sapatos de tamanho incorreto), cargas longas nas pernas.

Graças à ginástica, o espartilho muscular das costas e da imprensa é fortalecido. O hábito correto do corpo no espaço é fixo. Existem muitos tipos de tais exercícios.

Por exemplo, hiperextensões - exercícios que visam flexionar os retificadores das costas e os músculos das nádegas. Isso ajuda a fortalecer os tendões e músculos da coluna, com risco mínimo de trauma. Ao corrigir a postura em crianças, um papel fundamental é desempenhado pela massagem várias vezes por ano.

Além disso, como um adulto e uma criança será útil nadar. A água contribui para fortalecer o tônus ​​dos músculos, os músculos da coluna operam simetricamente, a coluna é descarregada e o pé plano é prevenido.

Antes do início da ginástica, recomenda-se tomar um banho e fazer um aquecimento. Para a seleção individual do complexo de exercícios é melhor consultar um doutor.

Complexo de exercícios básicos para correção de postura:

1. Treinar os músculos da cintura escapular. Em pé, movimentos circulares são feitos com os braços estendidos.
2. Para a coluna cervical. Traga o queixo para o peito, enquanto puxa as omoplatas para trás.
3. Para a coluna cervical. Com as mãos para baixo, puxe a coroa da cabeça, enquanto traz o queixo para o peito.
4. Para a coluna torácica. Deitado de costas, as mãos atrás da cabeça. Levante a parte inferior do tronco.
5. Para a coluna torácica. Colocando as mãos nos ombros, um a um, baixamos um e levamos o outro ombro.
6. Para a coluna lombar. Deitado agarrado ao peito, rolando de costas.
7. Para a coluna lombar. Pendurado na barra ou parede de ginástica, trazendo as pernas para o tronco.
8. Traga as mãos para os pés. Alguns minutos para ficar nessa posição.
9. De cócoras com as costas retas, as mãos nos joelhos. Fique nesta posição por alguns minutos.

Corretores (espartilhos), poltrona reclinável e órteses - também são utilizados para corrigir a postura, reduzir a carga e suportar os músculos torácicos e o úmero da coluna vertebral em posição anatomicamente correta, devido à normalização do tônus ​​muscular e à diminuição da carga com a espinha. Há redução da escápula e diluição das clavículas. Existem diferentes tipos de espartilhos - rígidos, semi-rígidos, elásticos.

Espartilhos ou revisores são usados ​​para:

• violação da postura;
• alterações escolióticas (grau primário e secundário);
• depois de uma sessão de massagem, para preservar o efeito;
• durante o trabalho sedentário prolongado;
• prevenção de longa duração;
• osteoporose;
• reabilitação após trauma.

Apesar do fato de que recliners são mais frequentemente utilizados para o tratamento conservador das fraturas das clavículas, eles também são usados ​​na correção da postura. O efeito das poltronas reclináveis ​​é um pouco mais macio do que o dos espartilhos, é adequado para pequenas violações e prevenção, além disso, elas são menos perceptíveis sob a roupa.

Máquinas de reclinar são usadas para violação de postura nas áreas cervical e torácica, tratamento conservador de lesões de clavícula, osteocondrose da coluna torácica, osteoporose.

Fonte: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html