Nutrição adequada: receitas para perda de peso

Vamos continuar o tópico da nutrição adequada. Existem eficazes e simplesreceitas para nutrição adequada para perda de peso. Você pode escolher livremente produtos para você e escolher (fazer) um menu individual para cada dia em casa.

Médicos, preparadores físicos e outros especialistas na área de perguntas dietética sobre as opções de perda de peso seguro para o corpo para recomendar a aderir a certos princípios de nutrição adequada para perda de peso. A mesma dieta que eles recomendam para um conjunto de massa muscular, a preservação da figura, a partir da qual se torna claro que uma dieta saudável é universal.

Nutrição adequada para perda de peso: o que isso significa

Uma dieta saudável proporciona perda de peso sem comprometer a saúde. Algumas pessoas são dissuadidas pela necessidade de calcular o volume de porções, pesando os produtos. Depois de várias semanas em uma dieta, as pessoas já podem determinar por olho o que pode ser comido e quanto. E isso é impossível. Este sistema de energia não implica uma aderência estrita às gramas, os erros mínimos não causam estagnação de peso.

Proteínas, gorduras e carboidratos: a relação correta

Qualquer produto nutricional consiste em nutrientes, a base são os três componentes mais importantes: proteínas, gorduras e carboidratos. BJU é uma abreviação abreviada. A proporção adequada desses elementos na dieta diária é importante não menos do que a quantidade total de alimentos por dia. De acordo com nutricionistas, a questão do equilíbrio da BJU está na vanguarda, porque se você violar os princípios da queima de gordura - você não terá perda de peso.

Para reduzir o peso, a nutrição adequada envolve um cálculo individual da quantidade de cada nutriente e os princípios básicos associados a isso:

1. Carboidratos - o nutriente chave, fornece energia, deve tomar meia dose diária ou um pouco mais. Em um cálculo individual, a quantidade de proteínas por dia é de 4 gramas por quilograma do seu peso.
2. As gorduras são um elemento útil, principalmente é uma fonte de vitaminas e ácidos necessários para o sistema nervoso e coração. Para o funcionamento normal do corpo humano, é necessário consumir 1,1 g de gordura por quilo de peso.
3. As proteínas são os "blocos" dos músculos. Algumas fontes abertas aconselham que você se concentre nelas quando estiver perdendo peso, mas os princípios da nutrição adequada para perda de peso sem prejudicar o corpo refutam essa recomendação. Mais de 1 g (por 1 kg de massa limpa) uma pessoa que não tem treinamento esportivo, você não precisa comer.

Conteúdo calórico da ração diária

A quantidade de comida que uma pessoa deve comer por dia é determinada pela taxa metabólica basal. Calcule este indicador individualmente, dependendo de:

1. sexo;
2. peso;
3. crescimento;
4. idade.

Ao mesmo tempo, o número obtido não é absoluto, quando você decidiu reduzir ou ganho de peso. Não leve em conta e pequeno esforço físico - uma caminhada de casa para o trabalho, ou seja, o número de calorias necessárias para a vida de uma pessoa mentirosa.

De acordo com os princípios da nutrição adequada é necessária em adição ao multiplicar esse valor para o nível de actividade do corpo, e, se a redução do peso previsto, em seguida, diminuir o número de corrente por 10-20%.

Receitas e princípios de nutrição adequada para perda de peso

Além das normas calóricas acima e do BZH, a base para uma dieta saudável ainda são as regras que precisam ser conhecidas e observadas:

1. Não permita o jejum.
2. Não pule as refeições básicas.
3. O café da manhã e o almoço são mais satisfatórios do que o jantar.
4. Dê preferência a vegetais frescos, em vez de tratados termicamente.
5. Tente não usar sal quando estiver cozinhando.

Produtos de perda de peso

Trigo mourisco com uma folha de salada é um amigo, e um doce é um inimigo! Talvez as mulheres representem a dieta diária de uma pessoa sobre os princípios da alimentação saudável. Mas um menu saudável é na verdade mais diversificado, receitas de pratos saudáveis ​​podem não parecer piores do que "prejudiciais". O número de produtos permitidos é maior que a lista de produtos proibidos. Depois de mudar os hábitos alimentares em três semanas, você deixará de se sentir privado.

O que você pode comer para perder peso

A lista de produtos que não impedem a redução das reservas de gordura é extensa, para que você possa formar o menu certo por um mês, quase sem repetir. Principalmente as idéias de pratos são limitadas ao que você pode comprar no supermercado e a capacidade de cozinhar.

Produtos absolutamente dietéticos:

1. Feijão- proteína vegetal leve. Grão de bico, lentilhas, feijão são ideais para perda de peso, mas em ervilhas é melhor não se inclinar.
2. Produtos lácteos fermentados- com cautela, para a noite, o iogurte só será natural.
3. Cereais- fontes de carboidratos lentos e vitaminas B. Especialmente recomendado: aveia, trigo mourisco, painço, cevadinha.
4. Óleo vegetal- de preferência oliva, até 30 ml por dia.
5. Melnozes.
6. Leite- Mínimo para evitar a deficiência de cálcio, sem lactose.
7. Legumes- existe fibra, ie. fibra alimentar. Até mesmo batatas são permitidas, mas o volume de seu uso é reduzido.
8. Queijo- predominantemente sólido.
9. Queijo cottage- De preferência com baixo teor de gordura, mas não é necessário procurar isento de gordura.
10. Frutase frutas secas - um excelente substituto para doces de fábrica.
11. Ovos- até 2 por dia, se com gema, e até 4, se apenas proteína.

Quando perder peso do que recusar

Os principais inimigos da figura, que impedem a perda de peso - gorduras saturadas e carboidratos rápidos. Para o tempo de perda de peso, é ideal abandoná-los completamente. Não é proibido às vezes comer sorvete (carboidrato simples), chocolate (similarmente), batatas fritas (gorduras saturadas). Mas você precisa:

1. manter na norma de calorias diárias;
2. Entre no menu raramente e não antes de ir para a cama.

Nutrição adequada para perda de peso implica ênfase em alimentos saudáveis, por isso é muito importante remover da dieta:

1. salsichas e seus "parentes" - salsichas, shpikachki;
2. açúcar (preste atenção à composição dos produtos);
3. maionese;
4. doce;
5. cozimento.

Esquema de dieta para perda de peso

Além dos produtos permitidos e proibidos, há momentos em que você também deve pensar, fazendo uma dieta para o dia:

1. tipo de tratamento térmico;
2. volume da porção;
3. frequência de ingestão alimentar;
4. regime de beber.

Como preparar uma dieta adequada

O número de receitas para pratos saudáveis ​​é um pouco menor do que as normais. Todos os métodos de tratamento térmico estão disponíveis, incluindo a fritura, mas sem óleo, em uma frigideira antiaderente especial.

Você pode:

1. cozinhar;
2. assar;
3. cozinhe em banho-maria;
4. extinguir;
5. Cozinhe na grelha.

Quantas vezes por dia há

A presença de uma constante sensação de fome não é a principal coisa na nutrição adequada para perda de peso, ou quando você precisa perder peso com urgência. Se você seguir os princípios acima de equilíbrio BZHU não precisa morrer de fome, porque os carboidratos vão dar o grau necessário de saturação. Mas, paralelamente a isso, é importante aderir estritamente aos regimes de ingestão de alimentos, o que ajudará a se livrar do desejo constante de mastigar alguma coisa. A dieta correta é 5-6 vezes ao dia.

Depois de comer porções de carne, a saturação pode durar até quatro horas, o produto digerido também será longo.

Quando você tem uma mordida com legumes, depois de 2 horas o corpo precisa dar uma nova "dose" de comida.

De acordo com as regras da alimentação saudável, não faça pausas grandes (mais de quatro horas) no cardápio, de modo a não provocar uma diminuição do açúcar, o que leva a saltos de insulina e a uma desaceleração da taxa metabólica.

Tamanho da porção com dieta adequada para perda de peso

Como ser: comer bastante ou sentir fome depois de comer? A quantidade de comida na placa deve ser tal que em 30 minutos você não sente o vazio no estômago, mas também não sofreu com excessos.

Siga estas diretrizes:

1. A quantidade de frango ou carne de peixe por porção - 100-150 g, visualmente, não deve exceder o tamanho da palma da sua mão.
2. O volume de cereais, macarrão - um punhado, digitado em sua palma, ou seja 50 g ou um pouco mais.
3. Legumes precisam ser comidos muito, por isso a sua parte é as palmas das mãos dobradas pelo barco (os produtos são cortados).
4. O tamanho correto da porção deve ser coordenado com o conteúdo calórico diário: não exceda 400 kcal para a refeição principal e 200 kcal para um lanche.

Conformidade com o regime de consumo

Alguns homens e mulheres subestimam a importância da água na dieta, principalmente com a perda de peso. Tenha em mente que o regime de beber é água pura e parada, que não fornece queima de gordura ativa, mas é necessário perder peso. A falta de bebida adequada leva à estagnação da linfa, espessamento do sangue, desidratação, inchaço, tom de pele pobre e deterioração do bem-estar.

Principais recomendações sobre o que e como beber para uma perda de peso adequada:

1. Um copo de água antes de comer é um elemento indispensável do seu menu.
2. Cada xícara de café precisa ser compensada por 0,6 litros de água limpa, porque esta bebida provoca desidratação.
3. Sucos, Compotas, etc. bebidas são comida, elas não são contadas para o regime.
4. Esqueça a regra de 2 litros: a quantidade ótima de água é calculada individualmente. A norma para humanos é de 30 mg / kg.

Nutrição equilibrada adequada para perda de peso - menu

A fim de compreender o método de compilação de uma dieta diária, um menu para reduzir o peso que não causa fome é oferecido abaixo. Este esquema pode ser expandido adicionando 1-2 lanches com legumes / frutas, queijo, nozes. Um programa aproximado de nutrição adequada para o dia:

1. Café da manhã. Aveia ou outro mingau na água. Punhado de amêndoas, uma colherada de mel.
2. Overshot Pão integral, queijo duro (até 40 gramas), um monte de verduras.
3. Almoço Caldo de frango com legumes, um pedaço de carne de frango cozido.
4. Snack Salada de feijão vermelho enlatado, pimentão e pepino.
5. Jantar Linguado assado com espargos e laranja.

Vídeo: regras de dieta saudável para perder peso

Produtos caros não são necessários, exóticos não são necessários. Princípios simples, que, como a ciência provou, prolongam a vida e acrescentam saúde. Os autores do programa "Viver Vivo e os Mortos" viajaram pela metade do mundo, gravaram dezenas de entrevistas e tiraram breves conclusões sobre como se alimentar adequadamente.

1. 1. Menos calorias. Isso já é considerado uma verdade científica de cem por cento. Estima-se que uma redução no conteúdo calórico de 20 a 30% reduza a probabilidade de diabetes em 50 e o câncer em 70%. A explicação é esta: agora, como regra, comemos muito mais do que as necessidades do nosso corpo, que evoluiu nas condições de uma abundância de esforço físico e escassez crônica de alimentos.
2. Muita carne é ruim. Os principais fígados do mundo - os habitantes das montanhas italianas, a ilha japonesa de Okinawa - comem carne raramente, no máximo uma vez por semana. A base de sua dieta consiste em plantas: legumes, frutas, legumes, cereais, algas. Isso pode ser considerado comprovado - essa dieta prolonga a vida. Câncer, diabetes, ataque cardíaco e outras doenças não virão.

Vídeo: regras para uma nutrição adequada

No canal de vídeo "TGym - Bright Way to Perfection".

Comentários

Vera, 29 anos

Na comida certa passou acidentalmente, por causa de problemas com o trato gastrointestinal. Eu me acostumei com os novos gostos por um mês, parei de tentar chegar a gostos ruins, o corpo começou a funcionar melhor. Jogou fora 7 kg durante 2 meses. Eu apoio a figura com nutrição adequada por 4 anos. Se necessário, perder o peso uma vez por mês faço um dia do alívio com base em maçãs verdes, cenouras e kefir.

Галина, 24 anos de idade

Apenas a nutrição adequada para a redução de peso funciona sem recuos - não há receio de que você comece a engordar novamente, porque se acostuma com esse sistema. Posso me dar indulgências: gosto de doces, mas tomo farinha de trigo integral, como chocolate. No entanto, mantenho-me dentro do quadro, pois a figura não sofre.

Fonte: edição da página web -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html