Exercícios para as costas em casa, recomendações para meninas

Exercícios para fortalecer as costas das meninas

Muitas garotas modernas envolvidas em esportes duvidam se vale a pena bombear os músculos das costas. A resposta a essa pergunta é inequivocamente afirmativa. Exercícios nas costas para as meninas é um dos fatores mais importantes do treinamento efetivo.

Costas fortes - a base de um corpo saudável

Preste a devida atenção ao fortalecimento dos músculos das costas é necessário porque:

• eles são responsáveis ​​pela formação da postura;
• você pode restaurar rapidamente a saúde no período pós-parto;
• eles ajudarão você a ajustar a silhueta;
• seus seios ficarão mais bonitos com os ombros eretos.

Diferenças entre o treino masculino e feminino

Muitas vezes as meninas têm medo de ir longe demais com esse grupo de músculos e, assim, perder sua feminilidade. Com a abordagem certa para as lições, você não pode ter medo.

As principais diferenças entre o treinamento para mulheres e homens são a ênfase na tração e o número de abordagens. As principais regras de treinamento efetivo para os músculos das costas:

1. Lembre-se de que você precisa repetir as ações de 10 a 15 vezes. Só assim você pode alcançar o resultado desejado.
2. Não seja viciado em levantamento terra, pois comprime os músculos da cintura. Graças a isso, você pode obter alguns centímetros extras até a cintura.
3. Não se esqueça de extensões. Eles podem ser executados no chão ou no banco.
4. Antes da aula, passe uma sessão de cinco minutos.

Qual deve ser o treinamento

Tendo lidado com as regras básicas, é hora de começar os exercícios elas mesmas. Você pode treinar no hall e em casa. Todo mundo escolhe a melhor opção para si.

Primeiro, vamos dar uma olhada nos exercícios para trás no ginásio para meninas. Os especialistas recomendam que as mulheres visitem a academia pelo menos duas vezes por semana.

Pull-ups

Normalmente, as meninas que estão apenas começando não sabem como se recompor ou fazem mal. Primeiro, tente subir na barra.

Para fazer isso, você deve ter uma pegada larga ou média na barra transversal e reduzir as omoplatas. Graças a flexões, os músculos receberão uma tremenda carga.

Shraga

Esta técnica destina-se a formar músculos trapézio. Para fazer isso, pegue halteres com um peso pequeno e coloque as mãos ao longo do corpo.

Em seguida, tente levantar os ombros, mas não dobre os braços. No ponto mais alto, fixe a posição por 5 segundos, depois abaixe os ombros e repita novamente.

Levantamento terra

Torne-se reto, endireite-se, dobre um pouco os joelhos. Levante a barra do chão, dando uma grande pegada no pescoço.

Esboço em declive

Para executar, você precisa de um haltere para 4 kg. Tome-os de baixo. As palmas das mãos devem olhar para o rosto. Dobre o corpo para a frente para obter um ângulo de 45 graus. Em seguida, levante as mãos para os lados. Certifique-se de que eles estão mesmo nos cotovelos.

Hiperextensão

Para realizá-lo, você precisa se deitar no banco para hiperextensão no rosto e consertar as canelas. Ajuste a altura do banco para que você possa fazer as inclinações para a frente, curvando-se ao redor da cintura.

Neste caso, não deve haver sentimentos de desconforto. Mantenha seu corpo reto, os braços cruzados sobre o peito. Inspire e incline-se lentamente para a frente, dobrando-se na cintura.

A inclinação deve ser feita até sentir que os músculos estão esticados. Expire e levante lentamente o tronco. Volte para a posição inicial e repita o procedimento novamente.

Treinadores de fitness recomendam mudar o programa de treinamento sempre que possível. Isso é necessário para evitar o vício e a estagnação. Os seguintes exercícios nas costas das meninas podem ser realizados em casa.

Alongamento

Ajudará você a melhorar sua postura. Repita quantas vezes for possível. Para executar, você precisa deitar de barriga para baixo e erguer o tronco com as mãos e, em seguida, estender a mão e recuar um pouco.

Planck

Deite-se no chão com a face para baixo, mantenha as costas retas, descanse as mãos e os dedos dos pés. Nesta posição, permaneça por 1-2 minutos.

Quadris ponte

Realizando este exercício, você pode alongar os músculos das coxas e estabilizar a coluna. Para fazê-lo, deite-se de costas e dobre as pernas. Pare de pressionar no chão. Coloque as mãos ao longo do corpo e relaxe.

As nádegas se esticam e depois levantam os quadris para cima, arrancando a pélvis do chão. Permaneça nesta posição por 2-3 segundos e, em seguida, afunde no chão.

Impactos

Parece, como pode lunges ajudar a tornar as costas mais fortes? Na verdade, este exercício é um dos mais importantes para uma coluna saudável.

Para complicar os ataques clássicos, tente fazê-los na diagonal. Então você vai fazer mais esforço, portanto, o resultado será muito melhor.

Exercício diário por 20 minutos, e seu corpo vai dizer obrigado. Graças a uma coluna saudável, você terá uma marcha bonita e uma silhueta fina.

Isenção de responsabilidade

As informações contidas nos artigos destinam-se apenas à leitura geral e não devem ser utilizadas para autodiagnóstico de problemas de saúde ou para fins terapêuticos.

Este artigo não é um substituto para o conselho médico de um médico (neurologista, terapeuta).

Por favor, consulte o seu médico primeiro para saber a causa exata do seu problema de saúde.

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Fonte: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Exercícios nos músculos das costas para as mulheres em casa

A parte de trás é uma parte muito importante do nosso corpo. Se não for treinado, então, aos 30 anos, você poderá sentir dor e desconforto nessa área.

Primeiro de tudo, isso é devido à rigidez dos músculos querequer um treino diário. Ela não apenas fortalecerá sua coluna, mas também tornará sua postura bonita e graciosa.

Os exercícios são facilmente realizados em casa.

Então, a postura corrigida na Idade Média

Para muitas meninas, a principal coisa é descobrir apenas áreas problemáticas nas quais os depósitos de gordura se acumulam: nádegas, quadris e abdômen. Mas os músculos dorsais são importantes em exercícios para muitas áreas.

Por que é importante para as mulheres treinarem as costas?

• Músculos fortes nas costas sãoespinha saudável e postura bonita correta.
• Este é um dos maiores músculos do corpo, cujo treinamento permitiráqueimar uma grande quantidade de gordura subcutânea.
• Exercícios contribuem para um aumento na quantidade total de consumo de energia do corpo.
• Músculos das costas muscularesformar a silhueta de referência da beleza.

Equipamentos esportivos para treinamento em casa de volta

Em academias de ginástica e esportes, há vários simuladores diferentes que ajudarão você a treinar os músculos das costas.

Mas há situações em que simplesmente não há oportunidade de comparecer a um clube esportivo. Desta situação há uma saída.

O treinamento eficaz pode ser realizado em casa, com este inventário mínimo: uma esteira, um par de halteres e fitball.

Exercícios nas posições "deitada" e "sentada"

Para evitar lesões e alongamento, os exercícios nas costas devem começar com umalongamento dos músculos.Para fazer isso, deite-se de bruços, mãos para guiar ao longo do tronco. Em seguida, você precisa levantar suavemente o corpo com as mãos, tentando fazê-lo o mais alto possível.

1. Se tal exercício é fácil para você, então você deve tentar outro, que é chamado"Caixa". A diferença é que as pernas devem estar dobradas nos joelhos e, quando o corpo é levantado, tentar alcançar os dedos do pé na cabeça, que é jogado para trás.
2. O próximo exercício para os músculos das costas também é muito simples. É chamado"Costas flexíveis". Para realizá-lo, você também precisa ficar de barriga para baixo. Mãos para fora. A cabeça deve estar sempre abaixada e olhar para baixo. É necessário levantar os braços paralelos ao chão, tentando levantar o peito e os ombros. Você não pode levantar as pernas do chão.
3. Outro exercício que é realizado na posição "mentirosa" é baseado no levantamento dos quadris. A posição inicial é exatamente a mesma dos exercícios anteriores. Mãos cruzadas, colocam o rosto nelas. Em seguida, você precisa levantar apenas as pernas, começando com as canelas e terminando com os quadris. É muito difícil fazer isso. E a princípio o exercício pode não funcionar. Então você só precisa esticar as pernas,tentandolevantá-los. O estresse deve ser sentido nas nádegas e parte inferior das costas.
4. Outro exercício"Cantos do corpo"para os músculos das costas é realizada a partir da posição "sentado". Pernas devem ser cruzadas, braços retirados para trás e na posição de bloqueio. Você deve girar o gabinete para a esquerda e depois para a direita. Você precisa fazer isso girando para o ângulo máximo possível. Deve haver tensão na coluna e na parte inferior das costas.

Exercícios com halteres

Exercícios com halteres são muito eficazes. Contribuem para a formação de uma postura correta e bonita e também ajudam a bombear vários músculos.

O primeiro exercício é chamado"Deadlift".Eles visam fortalecer os músculos das costas e nádegas. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros e levemente flexionadas nas articulações dos joelhos.

A parte de trás deve estar reta e o corpo está inclinado para a frente. Em cada mão deve levar um haltere. O estômago é o máximo possível atraído para dentro de si. Pressione neste exercício desempenha um papel muito importante.

Braços retos adicionais para plantar nas partes, os cotovelos devem ser direcionados para cima.

A posição inicial para o próximo exercício"Tracção com as mãos dobradas"exatamente o mesmo. Apenas as mãos são pressionadas ao corpo e dobradas nos cotovelos. Lentamente retire a articulação do cotovelo, puxando as mãos para trás com halteres. Então você treina não apenas os músculos dorsais, mas também fortalece o tríceps.

As mãos com halteres são baixadas. É necessário dobrar suavemente para a frente para formar um ângulo reto. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.

Assim, você pode evitar ferimentos indesejados.

Exercício com fitball

Exercícios com fitball são muito úteis para as costas. Para fortalecer a coluna, há um exercício muito bom em casa.

• A bola deve ser colocada perto da parede.
• Em seguida, deite-se com o estômago de tal maneira que seus pés descansem contra a superfície da parede.
• O corpo deve ser levantado e abaixado novamente.
• Para complicar o exercício, as pernas podem ser levantadas mais alto. A tensão deve ser sentida na região lombar. Há também uma carga correspondente nas nádegas e coxas.

Exercício "gato"

Depois de todos os exercícios serem realizados, finalize adequadamente o treino relaxando os músculos. Isso aliviará a tensão e normalizará o pulso do corpo.

1. Levante-se de joelhos, apoiando-se nas palmas das mãos.
2. A cabeça está abaixada, as costas são redondas. Em seguida, levante lentamente a cabeça e incline-se o máximo possível.
3. Em seguida, sente-se nos calcanhares, com a face voltada para baixo e em volta das costas.

Programa de treinamento

Para que o treinamento traga um resultado rápido e bom, você precisa calcular corretamente sua força e o número de exercícios realizados.

Isso ajudará em casa pelo menor período de tempo para bombear os músculos das costas.

Existe um certo programa de treinamento, que deve ser seguido nos primeiros estágios.

• Exercício de alongamento para executar 5-7 minutos;
• "Costas flexíveis" tantas vezes quanto possível;
• Exercício com levantar os quadris realizar o número máximo de vezes;
• "Virando o casco" 10 vezes de cada lado por duas ou três aproximações;
• "Deadlift" em 8 - 10 vezes em uma ou duas abordagens;
• "Empurre com as mãos dobradas" por 8 - 10 vezes em uma ou duas abordagens;
• "Tração direta" 8-10 vezes em uma ou duas abordagens;
• "Exercite-se com um fitball por 10-15 vezes em uma ou duas abordagens;
• "Cat" realizar por 5-8 minutos.

No primeiro mês, haverá um número suficiente de dois treinos por semana. Mais tarde, quando os músculos se acostumam, a quantidade de treinamento é gradualmente aumentada para 4-5 vezes. Gradualmente, o ritmo deve ser aumentado.

Os próprios músculos exigirão carga de trabalho adicional. Como resultado, as classes devem ter o princípio de "até fracasso". É quando o exercício é repetido tantas vezes quanto possível.

Então as crianças chinesas aprendem a postura correta Como pegar exercícios nas garotas voltar Referência à publicação principal

Fonte: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Os melhores exercícios para as costas em casa

Trabalhando em casa ou no ginásio, prestamos toda atenção aos músculos da prensa, braços, pernas e nádegas, mas trabalhamos de costas no princípio residual.

E isso é em vão: a parte de trás mantém toda a nossa saúde em nós, porque a condição das costas depende da posição da coluna, e da condição dos músculos da imprensa.

E, em geral, as costas devem ser engatadas para que parte da carga na coluna tenha passadoem um espartilho muscular.

É por esta razão que na edição de hoje vamos analisar os exercícios básicos sobre os músculos que fortalecem as costas. Pronto para trabalhar?

Como praticar em casa

1. Em primeiro lugarÉ melhor primeiro discutir um conjunto de exercícios com um médico e um treinador.
2. Em segundo lugar, realizando exercícios para as costas, você deve sempre manter sua parte inferior das costas plana.
3. E finalmente.Aquecer. Mais precisamente, é principalmente. Até os músculos podem perdoar um aquecimento inadequado - eles adoecem e param. E as costas são tão sérias quanto qualquer coisa séria. Então aqueça e puxe suas costas.

Exercícios para alongamento, aquecendo de volta

Você pode arrastar em uma barra ou barra, ou você pode fazê-lo sozinho. Por exemplo, isso:

Sentamo-nos (possivelmente deitados), abaixamos a cabeça, colocamos as mãos sob os joelhos dobrados, conectamos suas pontes com um cadeado e as puxamos para o teto da escápula.

Retire a tensão das costas pode ser dobrado nos joelhos das pernas e tentar alcançar a cabeça. Aquecido?

Agora você pode prosseguir para os exercícios. Para os primeiros quatro exercíciosprecisa de um haltere.

Exercícios para as costas com halteres

Nós estamos em pé e nos inclinamos para frente. Nós não dobramos as costas, mas dobramos um pouco as pernas. Nas mãos de um haltere ou um expansor. Nós os dobramos e nos juntamos às lâminas. Cotovelos com este trecho até a cintura.

Incline-se e conecte as omoplatas, os braços retos são retraídos e pressione-os para o corpo o mais próximo possível.

Os polegares são puxados para fora e mantidos nesse estado por alguns segundos.

Nós fazemos um ataque e um declive. O cotovelo do braço do mesmo nome repousa sobre o joelho que está à frente. O cotovelo da mão livre é puxado para cima e a escova dos halteres até a cintura. Nós sempre tentamos manter nossas costas horizontais e retas.

Lean, puxe um pouco as mãos dobradas (pelas laterais). Ombros não levantam, acotovelam uma pequena torção. Você pode repetir a mesma coisa deitada de bruços.

Hoje, um estilo de vida saudável está ganhando força. Muitas pessoas pensam sobre sua saúde antes de terem problemas com ela. Para manter a forma, o exercício com halteres em casa também é adequado. Atividade física constante e nutrição adequada são a garantia de um organismo saudável.

E, no entanto, é possível trabalhar nos músculos das costas esem halteres.

1Lozhimsya no estômago, coloque os dedos atrás da cabeça na fechadura (você pode e sob o queixo). Levantamos a parte superior do corpo durante a inspiração, alongando-se para cima com os cotovelos. Nós nos demoramos nessa posição, afundamos na expiração.

Este mesmo exercício pode ser repetido, mas repouse sobre um cotovelo e o segundo levante.

2 A posição inicial é no estômago. Os braços estão esticados ao longo do corpo. Na inalação, a parte superior do corpo e os braços são levantados para cima e ligeiramente para a frente.

Agora vamos pegar as lâminas o máximo possível. Ficamos por alguns segundos e baixamos a expiração.

3 HiperextensãoNão precisa de nenhum equipamento, mas você pode exercitar um músculo longo. Em casa, isso pode ser feito com uma cama normal: é importante que a parte superior do corpo possa mover-se para baixo e para cima, e as pernas estejam bem seguras.

A posição inicial - contamos com a pélvis no sofá. Nós descemos devagar e lentamente retornamos à posição inicial. Você pode pegar nas mãos da ponderação.

Os exercícios são realizados a cada dois dias. É importante sentir que os músculos trabalham e colocam mais esforço nos exercícios.

Exercícios simples de volta para meninas

O complexo anterior é mais adequado para homens. As meninas também podem tornar as costas bonitas. 1Os pés estão juntos, os membros inferiores estão localizados ao longo do tronco. Incline-se para frente, puxe as mãos para cima.Então 6-8 vezes. É melhor fazer isso com um haltere.

2 Com ele de joelhos, escove pelos ombros. Apertamos o abdômen, endireitamos a mão esquerda, removemos o direito de volta. O mesmo é feito mudando de mãos. 3 Com ele de joelhos, levantando as mãos estendidas para cima. As costas também estão retas e o estômago está apertado.

Para a frente, nos inclinamos devagar, tentando sentar nos calcanhares e com as mãos tocando o chão. Começando do chão e forçando os músculos lentamente retornam ao ip. Nós estamos segurando halteres em nossas mãos, dobramos nossos braços levemente nos cotovelos e os plantamos nas laterais.

Os cotovelos "atraem" o corpo e tentamos unir as lâminas. Nós relaxamos. Este exercício é realizado20 a 30 vezes. 5A posição inicial está de pé. As mãos se dobram nos cotovelos e as plantam nas laterais, endireitam os ombros, colocamos as palmas das mãos atrás das costas.

Repetiraté 8 vezes.

Depois dos exercícios étomar um banho quente ou tomar banho- para que os músculos não doem.

Exercícios de postura para as costas

Uma bela costas não é apenas um músculo, mas também uma postura. Você pode consertar e também fazer em casa. Portanto, faça com segurança esses exercícios para as costas com escoliose e você terá um resultado positivo.

• As mãos atrás das costas são dobradas como para a oração, os ombros estão para baixo, o peito para a frente, as lâminas são dobradas. Apenas ande nesta posição, quanto poder.
• Nós ficamos de pé, com as mãos atrás da cabeça. Incline-se para frente, dobrando as costas. Não abaixe a cabeça e olhe para frente. Endireite as mãos e volte ao ip. Repetirde 8 a 12 vezes.
• Nós nos sentamos em uma cadeira. Virando-se para as costas, encostou as costas na borda, levantando as mãos. Deflexão máxima das costas e voltar ao ip e relaxar.

Fazer exercícios para as costas em casa é bem possível. O principal é seguir as regras de segurança e lembre-se de que você precisa levar a sério suas costas.

Fonte: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 dicas sobre como remover gordura de costas para meninas e mulheres sem sair de casa

Com camadas gordurosas na parte de trás você pode lidar com diferentes métodos, sendo os principais atividades físicas e a dieta correta de nutrição saudável. Tudo isso está disponível em casa.

Quais são as causas da formação de gordura nas costas e o aparecimento de rugas? O que ajudará as mulheres a lidar com esse problema? Vamos ver esses métodos e escolher os que mais nos agradam.

Depósitos de gordura na área de trás têm diferentes causas:

1. Plenitude excessiva.A gordura está localizada não apenas nas costas, mas também nas laterais, cintura e quadris. Muitas vezes é localizado na forma de dobras. Isto sugere que a luta deve começar com a restrição do conteúdo calórico dos produtos consumidos.
2. Tipo de figura "maçã".Lugares favoritos de depósitos de gordura e o aparecimento de rugas neste caso - o estômago e costas.
3. HereditariedadeEssas características características dos depósitos de gordura são encontradas em parentes próximos. A razão para isso pode ser, entre outras coisas, os hábitos errados das refeições em família.

Sobre as outras razõesCelulite na parte de trás olhar aqui.

Esta não é uma lista completa de razões, a partir das quais a gordura supérflua é acumulada nesta área. Felizmente, existem métodos eficazes que ajudam a lidar com esse problema, quais dos motivos que isso não causaria.

Top 7 dicas para se livrar da gordura nesta área

Coletamos para você as 5 maneiras mais eficazes de se livrar do problema. Somente no complexo eles darão um resultado rápido e duradouro. Antes de qualquer atividade física, realize um aquecimento da coluna.

1. Siga a dieta

É necessário começar com a construção de uma dieta adequada. Lembre-se das regras básicas:

1. Nós não usamos dietas rígidas de baixa caloria.

Depois de uma dieta tão estressante, você pode esperar vários problemas - distúrbios metabólicos, ganho de peso rápido e, consequentemente, obesidade.

O organismo, que recebeu menos nutrientes durante uma dieta dura, começa a sofrer. A pele pode ficar pigmentada e flácida, e os músculos são flácidos.

2. Nós formamos a base da dieta correta.O menu deve incluir os seguintes produtos:

1. Frango, peixe cozido ou assado. Em baixo teor calórico, esses alimentos são boas fontes de proteína.
2. Laticínios - queijo cottage, kefir, leite fermentado, leite. O teor de gordura destes produtos não deve exceder%. Neste caso, o seu conteúdo calórico por 100 gramas do produto será em média 70 calorias, o que se ajustará perfeitamente à nossa dieta. Os produtos lácteos são uma excelente fonte de proteína facilmente digerível, bactérias do ácido láctico e cálcio.
3. Legumes e verduras. É desejável incluí-los na dieta diária. É, em baixa caloria, uma fonte de vitaminas essenciais, minerais e fibras.
4. Frutas Forneça ao corpo vitaminas, minerais e fibras. Frutas doces devido à presença de frutose devem ser consumidas com moderação.
5. Bagas Útil para aqueles que querem perder peso, como eles ajudam a dirigir a gordura, ativar o metabolismo, são uma fonte de vitaminas, necessárias para o corpo.
6. Mel, nozes, frutas secas são úteis, mas alimentos altamente calóricos. No período de redução de peso, você pode comer literalmente algumas colheres a cada dois dias.
7. Chá verde e chás de ervas. Ative o processo de perda de peso, remova as toxinas.

3. Defina os produtos que devem ser evitados:

• Tudo frito em pratos de óleo. Eles são muito calóricos! Fritar em óleo pode ser substituído por cozimento ou fervura. Isso reduz o teor de calorias do prato pela metade.
• Produtos lácteos com alto percentual de gordura.
• Confeitaria. Não é adequado para uso diário, pois possui alto teor calórico: 400 - 500 calorias por cem gramas do produto. Eles podem ser consumidos muito raramente e em pequenas quantidades.
• Bebidas gaseificadas doces, chá com açúcar, doces.
• Batatas fritas, nozes salgadas e doces, bolachas.
• Salsichas, produtos defumados, produtos semi-acabados de carne - a porcentagem de gordura nesses produtos é bastante alta.

2. Fazer musculação regular

Exercícios de força com halteres para as costas ajudam a combater quilos supérfluos, fortalecer o espartilho muscular, dominar com sucesso os grupos musculares básicos das costas, braços e ombros.

Este tipo de carga é ótimo para quem quer perder peso e fortalecer os músculos em casa e o quanto antes. Esse treinamento não é o poder de todos - há restrições quanto à idade e à saúde.

Obstáculo também é um obstáculo.

Exercícios eficazes para meninas são os seguintes:

Exercícios de forçasem o uso de peso,permitindo intensificar os músculos e dar-lhes um alívio:

1. Flexões do chão;
2. Planck;
3. A ripa reversa.

Eles afetam o músculo latíssimo das costas, braços, peito e abdômen, promovem a formação de um espartilho muscular, ajudam a controlar o peso e participam da formação de uma silhueta esbelta e inteligente. Esses exercícios são universais, pois são capazes de trabalhar os principais grupos musculares.

Ao fazer treinamento de forçaé supérfluo lembrar:

• Você pode conduzi-los somente após o aquecimento;
• É necessário escolher a quantidade certa de exercícios realizados em uma sessão;
• Você só pode fazer isso duas horas depois de comer;
• Exercícios com halteres precisam começar com uma pequena escala. Então o peso pode ser aumentado gradualmente.

3. Não se esqueça de cardio

Um ótimo tipo de treinamento, que pode ser combinado ou alternado com cargas de energia.

Eles ajudam a fornecer uma carga harmoniosa no sistema cardiovascular, articulações, músculos e ligamentos. Excelente ajuda para remover gordura dos lados e do abdômen.

O uso de simuladores ajuda a monitorar os parâmetros básicos de treinamento, para definir diferentes modos.

1. Esteira.Uma boa opção é correr sem sair de casa e apoiar os músculos em tônus. Ocupações são uma boa prevenção de depósitos de gordura.
2. Bicicleta ergométrica.Adequado para os fãs andarem de bicicleta, queimar gordura, ajuda a controlar o peso.
3. Remo simulador.Ótimo para fortalecer os músculos das costas e combater a gordura sob o busto. Bom "dispersa" as dobras que ficam na área de trás. Ajuda a remover gordura da escápula.
4. StepperUm excelente assistente no controle de peso, fortalecendo os músculos, lutando por uma figura esbelta e em forma.
5. Treinador elíptico.Isso ajuda a trabalhar todos os grupos de músculos, sem carregar as articulações. Adequado para todas as faixas etárias e níveis de aptidão física. Impede a deposição de gordura nas costas e nas costas.

Se você está em casa, então você pode conectar os seguintes exercícios cardiovasculares:

• Correndo;
• Natação;
• Dançando;
• Exercícios com corda de pular;
• Burpi.

Esses tipos de treinamento para muitas pessoas são os mais amados e usados. Eles carregam energia, ajudam a manter uma excelente forma física, formam uma figura harmoniosamente desenvolvida, aceleram o metabolismo e queimam bem as calorias.

Carregar dados é bomalternam entre si pelos dias da semana- isso terá o efeito máximo. Nadar e dançar são adequados para todos, independentemente da idade.

Burpy e jogging exercícios estão disponíveis, em maior medida, para os jovens que querem melhorar sua forma física e dispersar os depósitos de gordura.

Recurso!Treinadores experientes são frequentemente aconselhados a usar, por sua vez, todos os simuladores disponíveis no ginásio. Isso torna possível trabalhar com mais eficácia todos os grupos musculares.

4. Ginástica também pode ajudar

A ginástica é um tipo de exercício necessário para quem quer ter uma figura esbelta e uma postura bonita.

Se você executar regularmente até mesmo um conjunto mínimo de exercícios, os depósitos de gordura nas costas e nas laterais gradualmente derreterão, embora não tão rapidamente quanto sob cargas de energia. A ginástica também é um excelente meio de prevenir o excesso de peso e manter o tônus ​​muscular.

Como opção mínimaos seguintes exercícios são perfeitos: "Engolir "Cachorro virado para cima" e "para baixo exercícios "Gato "Arco "Barco".

"Cat" ajudará a se livrar da gordura na cintura. Todos eles são emprestados da prática de yoga e atuam de forma abrangente nos músculos, articulações e ligamentos.

Melhore a flexibilidade, evite o aparecimento de gordura nas áreas problemáticas, forme uma figura graciosa e uma postura real.

5. Realizar massagem anti-celulite

A celulite é uma consequência das alterações no tecido adiposo. Isto é devido a uma violação do fluxo de saída da linfa, metabolismo lento, estilo de vida sedentário, excesso de peso. Fãs de maus hábitos também se enquadram no grupo de risco. Livrar-se da "casca de laranja" não é fácil.

Aplicando massagem anti-celulite, você pode conseguir certos resultados. Mas não deve esquecer-se da nutrição racional e do exercício.

Este procedimento pode ser realizado tanto no salão como em casa.Mas como não é fácil chegar à área dos fundos, será necessário atrair um assistente. Esse tipo de massagem ajudará a acelerar a queima de gordura e, junto com exercícios físicos, fortalecerá os músculos das costas.

O estágio final é fácil de acariciar e aplicar anti-celulite - loção, creme ou gel.

Este tipo de massagem pode ser realizado usandoesponja de massagem especial. É realizado em movimentos circulares, pressionando e esfregando, em que é necessário mudar não as camadas superficiais da pele, mas o tecido adiposo subcutâneo.

Importante!A massagem é realizada por uma série de técnicas consistentemente realizadas - acariciando, esfregando, amassando, pressionando, dando tapinhas.

6. Use scrubs

Os procedimentos de massagem alternam-se bem com o uso de sal ou esfoliação de café:

1. Sal Marinhomisturado em proporções iguais com azeite, pêssego ou óleo de linhaça. Com movimentos circulares leves, massageie as áreas de depósitos de gordura por dez minutos. Lavar e aplicar um creme hidratante ou nutritivo.
2. Sal e crememisturado em quantidades iguais, e movimentos circulares leves massageando as áreas problemáticas de depósitos de gordura por dez minutos. Lavar e aplicar um creme hidratante ou nutritivo.
3. O café moídoColocamos em áreas problemáticas e esfregamo-lo levemente com dez minutos. Lavar e aplicar creme, pêssego, damasco ou azeite.

Scrubs têm um efeito particularmente forte sobre a pele e tecido adiposo subcutâneo, se depois deles usar o procedimento de embalagem com a aplicação de vários produtos úteis.

7. Tente embrulhar

Este procedimento ativa a clivagem de células de gordura, acelera a drenagem linfática, ajuda a penetração profunda de meios médicos e cosméticos. Para embrulhar, aplique formulações farmacêuticas prontas ou produtos cozidos em casa. Os meios clássicos são os seguintes:

• Laminaria (alga marinha).Ele precisa ser cozido no vapor, despeje água fervente e deixe por 20 minutos, depois aplique nas áreas problemáticas.
• Chocolate AmargoDerreta em banho-maria, deixe esfriar a uma temperatura confortável e aplique sobre a pele.
• Argila farmacêutica.Nós espalhamos alguns pacotes para a densidade de creme de leite, coloque a pele das costas e os lados com uma camada espessa.
• Manteiga de cacau, abacate, óleo de linhaçause para o procedimento em um estado quente.

Acima, os compostos aplicados são cobertos com um filme alimentar e embrulhados por trinta minutos. Depois de um procedimento térmico acompanhado de transpiração, você precisa descansar e beber chá verde.

Dieta e exercício são a maneira número um de lutar por uma figura esbelta.

Eles fazem milagres, mas só se você fizer tudo com prazer! Para vender com excesso de quilos, você pode colocar algum esforço.

Mas a principal tarefa não é encontrá-los novamente. Para fazer isso, você deve observar uma única regra - fazer amigos com um estilo de vida ativo!

Fonte: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Fortalecendo os músculos das costas em casa com exercícios especiais para mulheres

Para fortalecer a coluna lombar ou outra parte da coluna, é importante fazer um exercício terapêutico.Antes de fazer isso, você precisa visitar um médico.

Vamos dar uma olhada mais de perto os exercícios básicos contra a vertigem com osteocondrose cervical, bem como doenças da coluna lombar ou coluna torácica.

Treinamento físico na osteocondrose cervical

O tratamento de músculos com a doença cervical em casa executa-se graças à terapia de exercício. Se uma pessoa tem um trabalho sedentário, o médico pode recomendar a fazer os seguintes passos para fortalecer os músculos do pescoço em osteochondrosis:

Lentamente e gradualmente puxe o seu pescoço. Você precisa olhar para frente. fique um pouco e depois relaxe os músculos do pescoço. Repita dez vezes.

Lentamente vire a cabeça para a esquerda, segure por alguns segundos, relaxe o pescoço. Faça as ações cinco vezes para a esquerda e para a direita.

"Anote" as "letras" e "tsiferki" no ar.

Faça estes exercícios em casa todos os dias.

Exercícios para doenças do pescoço são usados ​​para fortalecer os músculos. Eles também melhorar a circulação sanguínea, de modo que a doença pode ser inibido e tentar curar em qualquer coluna.

Exercícios físicos com a finalidade de alongar as costas

Exercícios para fortalecer a parte de trás só será eficaz se, além de realizar exercícios destinados a alongar os músculos da coluna vertebral.

Exercícios na bola

A educação física com a bola é chamada fitball. Uma grande bola ajuda a fortalecer os músculos de qualquer parte da coluna. Ações com a bola são as seguintes:

Sentado na bola, mantenha as costas retas e coloque os braços ao longo do corpo. Pernas ligeiramente abertas. Levante as alças para cima, tentando alongar os músculos da melhor forma possível. Regresse suavemente à posição inicial. Ao levantar as mãos, você precisa respirar e, quando abaixa as mãos, precisa expirar.

Deite-se na bola com o seu estômago. Os membros estão livres. Lentamente bombeado para frente e para trás. Nos locais em que você sentir desconforto, segure por alguns segundos para alongar os músculos.

Além desses exercícios, é importante manter a cabeça reta. Para este propósito, culpe o livro em sua cabeça.

Exercícios com um pau

Os exercícios de tratamento devem ser realizados somente após a nomeação de um médico. A fim de reforçar os músculos das costas, bem como de recuperação e outra operação para a prevenção de problemas na área da coluna vertebral é importante fazer o seguinte com uma vara:

Fique exatamente de pé, coloque os pés na largura dos ombros, coloque as mãos na sua frente com um bastão. Levante a varinha acima da cabeça, os membros neste movimento devem ser par. Em seguida, incline as mãos com um bastão pela cabeça. Puxe para cima e pegue a posição inicial. Execute a ação sete vezes.

Pegue o pau com as mãos e coloque-o atrás das costas. Ao inclinar para frente, levante o stick o mais alto possível. Tente executar todos os movimentos sem problemas pelo menos dez vezes.

Mãos com uma vara puxam para frente a nível do ombro. Levante uma mão para cima e a outra para baixo. Neste movimento, gire o bastão até que os braços se cruzem. Repita dez vezes.

Os exercícios com uma vara recomendam-se muitas vezes para incluir na manhã exercícios com a doença de peito das costas ou doenças da espinha lombar em mulheres.

Treinamento físico em osteocondrose no peito

Em uma doença torácica em condições de casa é necessário fazer ou fazer o exercício médico especial. Mas é importante lembrar que o estágio agudo da doença torácica da coluna tem exercícios muito diferentes do que no período de remissão.

Cultura física durante uma exacerbação

Quando a osteocondrose mamária da fase aguda em casa, você precisa realizar essas ações:

1. Deite de bruços, estenda os braços para os lados. Levantando um pouco de cabeça e braços, tente ficar por cinco segundos. Depois de um pouco de descanso, repita sete vezes;
2. Deite de bruços. Coe os músculos do ombro e das costas, como se você quisesse conectar as omoplatas. Depois de relaxar, descanse por meio minuto e repita o movimento;
3. quando a doença na área torácica é recomendada neste exercício, deitada no lado esquerdo com os joelhos dobrados nos joelhos para levantar a perna direita para cima. Endireite os músculos. Repita três vezes para cada lado.

Com osteochondrosis de peito, estes exercícios podem curar rapidamente a fase aguda da doença em casa.

Cultura Física durante a Remissão

As seguintes ações amassam o corpo antes dos principais exercícios na doença torácica da coluna vertebral. Para recuperar, faça os seguintes exercícios:

• de quatro, execute o exercício "gatinho". Para isso, na expiração, arqueado para trás e de cabeça para baixo. Na parte de trás, coloque as costas retas, de quatro. Ao realizar a ação na parte torácica e espinhal, uma tensão deve ser sentida;
• Deite de costas, coloque as mãos fechadas sob a cabeça. Cotovelos afastados. Dobrar as pernas, alternadamente apertar o cotovelo esquerdo para o joelho direito e vice-versa. Agir devagar;
• fique em pé, coloque os braços sobre os ombros, puxando os cotovelos para trás. Faça cantos em direções diferentes. Faça as mesmas voltas do tronco, colocando as mãos na cintura.

Essas ações são úteis não apenas para a coluna torácica, mas também para a coluna lombar. Portanto, depois de visitar um médico, comece a realizá-las.

O doutor deve contar sobre a técnica respiratória correta.

Como você pode ver, em condições de casa para fortalecer as costas é bastante realista.Com qualquer doença das costas, incluindo a região lombar, o exercício só é necessário sob a supervisão de um médico.

Fonte: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Exercícios para os músculos das costas para as meninas

Sem músculos trabalhados das patas traseiras não é possível treinar em pleno vigor, como muitos dos exercícios básicos para a parte inferior do corpo (squats, por exemplo) é altamente carregado e volta.

Muitas vezes, em meninas, coxas e nádegas são muito maiores que os ombros e isso é devido à genética.

Se você quiser reduzir visualmente a parte inferior do corpo deve ser dado a fazer mais exercícios para as costas, então a figura vai olhar mais em proporção.

Quando você, em qualquer caso, deixar a gordura pela parte superior do corpo, então, treinando as costas, você pode reduzir a desproporção da parte superior e inferior.

Muitas vezes as costas são treinadas em um dia com os músculos do peito. Se você quiser prestar mais atenção nas costas, coloque os exercícios para ele no início do treino, quando tiver mais força.

Número de repetições e abordagens

Durante o exercício de alta intensidade, visando a perda de gordura, é melhor para executar 12-15 repetições em 3 séries para cada exercício, de modo a não perder intensidade.

Os iniciantes também são encorajados a fazer pelo menos 12 repetições com um pequeno peso de pesos, de modo a aprender a técnica, o corpo lembrou a mecânica dos movimentos e foi possível aumentar gradualmente a carga sem risco lesão.

Começar a aprender os exercícios sem pesos ou com os pulmões halteres / estampadas em branco e com cada treino, tentar fazer mais repetições (com boa técnica!) Do que o último.

Se o objetivo principal do treinamento - aumento da massa muscular, o número recomendado de repetições - de 8 a 12 (dependendo do peso dos halteres) 3-5 sets.

Empuxo terra: técnica de execução

1. costas retas, paralelas ao chão, joelhos dobrados;
2. levantar a barra do chão começa com um impulso pelos quadris e simultaneamente trazendo as costas para a posição vertical;
3. A barra não precisa ser puxada à mão, eles atuam como cabos;
4. na posição final, a escápula deve ser dobrada, o peito na frente;
5. A descida da barra começa com a flexão dos joelhos, a retração das nádegas para trás e a descida simultânea das costas retas para frente;
6. A barra deve se mover ao longo de uma trajetória vertical, passando o mais perto possível das canelas e coxas;
7. é importante para garantir que a volta não é arredondado, mantê-lo direito à custa dos músculos abdominais e os armadores da coluna vertebral.

O exercício também é bom para o desenvolvimento dos músculos glúteos.

Puxando para cima com o simulador

Para aqueles que ainda não podem fazer um único pull-up, você pode usar o simulador de gravitron.

Devido ao contrapeso, ajuda a empurrar o corpo para cima (quanto maior o contrapeso, mais fácil é puxar para cima).

Comece com um contrapeso de 5-10 kg menos peso corporal e reduza-o à medida que se torna mais fácil de puxar para cima. Em casa, você pode colocar uma cadeira sob seus pés e empurrar com um pé.

Usando diferentes mãos durante o puxão, você pode mudar o efeito nos músculos. Mas em qualquer caso, o impulso inicial é realizado em detrimento dos músculos das costas, as mãos já estão conectadas no final. Para a trave, você precisa esticar o peito, não a testa. Os ombros não devem ser puxados para os ouvidos.

Deadlift romeno

Impulso nas pernas retas (Stanovaya romeno) também afeta os músculos glúteos e isquiotibiais.

Hiperextensão

Técnica de execução:

• é necessário deitar-se no simulador, pernas da história abaixo do rolo traseiro;
• os quadris se encontram nos travesseiros pela frente, enquanto os ossos do quadril estão na borda da frente dos travesseiros (se você empurrar a pélvis por 10 cm mais alto, então os músculos glúteos receberão mais carga, enquanto a posição do rolo traseiro precisará ser ajustada o simulador);
• pernas e coluna deve ser mantida em uma linha e a partir desta posição, dobrada na articulação do quadril, para cair;
• as costas não são arredondadas, permanecem retas;
• do ponto mais baixo é necessário subir a uma posição inicial, não pererazgibaja uma parte de trás, deve aparecer em uma linha direta com pernas.

Para complicar o exercício, você pode levar panquecas ou halteres nas mãos.

Superman

Técnica de execução:

1. deitado no chão, simultaneamente, levante os braços, pernas e peito e mantenha essa posição por 2 segundos;
2. para o melhor resultado, aperte os músculos da parte inferior das costas;
3. ao levantar a respiração, durante a descida - exalação;
4. Você também pode realizar o exercício levantando alternadamente o braço e a perna opostos.

A barra vai fortalecer as costas

Exercício fortalece as costas e a imprensa.

Técnica de execução:

• posição inicial: ombros perpendiculares ao chão, coluna em uma linha reta com as pernas (não levante as nádegas, não dobre as costas);
• Os ombros não devem ser colocados nas orelhas, o pescoço em uma linha reta com a coluna;
• A barra precisa ser mantida por 30 a 90 segundos.

Opção complicada - levantar uma perna e manter essa posição.

Fonte: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek