Exercícios para alongar as costas e a coluna em casa

Voltar Alongamento para a Prevenção de Doenças da Coluna

Alongamento nas costas cura e previne doenças do sistema músculo-esquelético. Realizar ginástica para alongar a coluna pode retornar a elasticidade e mobilidade das articulações. Exercícios para alongar a coluna são adequados para aqueles que têm um estilo de vida de baixa atividade.

O exercício regular aliviará a tensão muscular, melhorará a circulação sanguínea e os processos metabólicos nas vértebras e articulações, desenvolver coordenação, corrigir defeitos da coluna, eliminar doloroso sensações.

Devido ao alongamento muscular, a postura é restaurada.Ginástica para alongamento ajuda a relaxar, devido ao efeito benéfico sobre o sistema nervoso humano.

Exercícios regulares aliviam dores de cabeça com osteocondrose.

Qual é o alongamento dos músculos das costas?

Com a idade, os músculos, a cartilagem e os tendões perdem a elasticidade. Os primeiros sinais de doenças do sistema musculoesquelético aparecem. O alongamento das costas e da coluna ajudará a evitar.

Existem cinco tipos de alongamento:

• Ativo - adequado para um atleta experiente, envolve autoestudo;
• Passivo - para iniciantes, alongar a coluna é realizado sob a orientação de um instrutor;
• Dinâmico e balístico - recomendado aos atletas profissionais, os movimentos são realizados com uma ampla gama até o aparecimento de leves sensações dolorosas;
• Estática - mantendo uma certa postura por um longo tempo, requer resistência máxima.

Estique a coluna, você pode realizar exercícios em simuladores especiais ou com a ajuda de ginástica.Cada aula não deve durar mais de 5 a 10 minutos.O complexo consiste em exercícios que você mesmo pode fazer sem um instrutor.

Ginástica Estática

Para as aulas em casa, um conjunto estático de exercícios para alongar a coluna é adequado. O programa consiste em movimentos suaves com uma fixação curta da pose.

Como se preparar adequadamente para um alongamento das costas:

1. Certifique-se de aquecer antes do exercício;
2. Envolva todos os músculos e articulações;
3. Estique cada grupo muscular de 15 segundos a 1 minuto;
4. Não sacuda, estique o corpo suavemente;
5. Respire em silêncio;
6. Treine regularmente.

Exercícios para alongar os músculos das costas em casa:

• Enfie a espinha na barra horizontal. Pendure na trave, o máximo que puder, puxe o máximo possível.
• Endireite, coloque suas mãos em seus ombros. Puxa a cabeça para cima.
• Sente-se numa superfície plana, estique as pernas à sua frente. Faça inclinações alternativas.
• Deite de costas. Dobrando um pouco a perna nos joelhos, segure a coroa da cabeça. Leve levemente os músculos abdominais, levante-se. Mantenha por 2-3 segundos.
• Sente-se no chão. Dobre as pernas, segure os joelhos com as mãos, fixe a posição por cerca de 15 segundos.
• Fique em pé, relaxe. Aperte os músculos do pescoço. Faça inclinações de cabeça.
• Fique com as pernas juntas. Agarre suas pernas com as mãos na área da panturrilha e faça as inclinações para a frente.
• A posição inicial é a mesma. Fique parado. Coe os músculos abdominais por 5 a 10 segundos.
• Sente-se em uma cadeira (adequado para casa), coloque as mãos para baixo. Vire a cabeça para a esquerda - para a direita, apoiando-se no ombro. Maximize a amplitude dos movimentos.

Faça várias abordagens para este complexo de terapia de exercícios com um intervalo de não mais de 10 minutos.Exercícios para alongar os músculos são recomendados para começar com 10 repetições, aumentando gradualmente a quantidade.

Asanas do Yoga

Se você estiver familiarizado com a prática da ioga, então você pode usar com segurança os seis asanas mais úteis para a coluna, projetados para alongar os músculos. Eles são recomendados para a escoliose, hérnia, osteocondrose e outras doenças, para fins preventivos, durante a gravidez.

Oferecemos exercícios para alongar a coluna em casa:

1. Gato: fique de quatro para que o centro de gravidade caia sobre seus joelhos e palmas. Curvando-se para trás, respire fundo, levante a cabeça e puxe a parte superior do tronco. Expirando, abaixe sua cabeça, desenhe sua barriga, redonda. Lentamente, execute 10 vezes. Faça com o estômago vazio.
2. Um gato com rotação aumenta a carga. A posição inicial, como no exercício anterior. Sinta uma linha reta de trás e comece a girar em torno de um eixo horizontal imaginário. Faça a espinha se mover. Em volta das costas - expire, aperte - inspire. Repita 6 vezes.
3. O passo de alongamento envolve os músculos das pernas. De pé, de quatro, sente-se na perna direita dobrada, puxe a mão direita para a frente. Em seguida, concentre-se no braço esquerdo e puxe a perna esquerda para trás.
4. Arado fechado: Deite-se de costas com as mãos atrás da coroa. Levante as pernas alongadas para o ângulo direito, puxe os dedos dos pés para si mesmo e os calcanhares de si mesmo. Em seguida, abaixe lentamente as pernas pela cabeça, pegue os dedos dos pés na palma da mão. Maximize o alongamento. A respiração deve ser calma. Mantenha a posição por 1 minuto e, em seguida, aumente gradualmente o tempo. Tenha cuidado: não abaixe as pernas mais do que a flexibilidade do corpo permite.
5. Rola na parte de trás: sentado em uma superfície plana, puxe as pernas para o tronco, pressionando os pés uns aos outros. Pegue seus tornozelos com as mãos, pressione o queixo contra os joelhos. A parte de trás do pescoço, pescoço e costas representam um arco. Retroceda de volta. Volte para a posição inicial. Faça isso de 10 a 20 vezes. Respire livremente. Execute rolos em um piso plano.
6. Cobra: de bruços, conecte os pés. Com o queixo, curve-se no tapete e pressione as mãos no chão. Não rasgue a parte inferior do abdômen, levante o tronco superior o mais alto possível. Na medida do possível, incline a cabeça para trás, os olhos levantados. Respirando pelo nariz. Volte lentamente para a posição inicial. Repita 5-10 vezes.

Como alongar as costas com osteocondrose

Para remover a dor na osteocondrose e outras doenças do sistema locomotor ajuda a tração ou tração. Realizado tanto em uma instituição médica e em casa.

Os médicos contradizem este procedimento.Como resultado da tração, as fissuras vertebrais aumentam, de modo que a dor desaparece.

Por outro lado, o aumento do tamanho dos músculos leva à formação de fissuras.

O efeito terapêutico do procedimento aumenta o uso de equipamentos de exercício modernos para a coluna em casa. Eles são o alongamento horizontal da coluna, o que reduz significativamente o trauma do tecido esticado.

Aqui estão exemplares exercícios de tração para alongar as costas e a coluna:

• Fique de pé contra a parede, empurre seus ombros, nádegas e calcanhares para ela o máximo possível. Respire devagar, prenda a respiração. Puxe a parte de trás da cabeça. Segure por alguns segundos. Expire e relaxe o corpo. O número de repetições é 3-4.
• Puxe contra a parede, inspire pelo nariz. Prenda a respiração, mova as mãos para o peito e, em seguida, levante-o. Olhe para o exterior da mão enquanto puxa a outra mão ao longo do tronco. Segure a escova com os dedos apontando para o lado na horizontal. Expire, retorne à posição inicial. Relaxe e repita o exercício 2-3 vezes.
• Deite de costas, estique os braços atrás da cabeça. Pressione o queixo no peito, conecte as pernas. Puxe o calcanhar de uma perna para a frente e a meia para trás. Sinta o corpo com uma superfície horizontal, relaxe. Repita o procedimento para os dois pés. Em seguida, levante levemente a coluna e dobre. Repita - 2-3 vezes.
• Aceite a posição para alongamento nas costas. Coloque as mãos sob o pescoço, conecte as pernas. As meias puxam para si até sentirem tensão nas costas. Faça movimentos rápidos com os pés para os lados, os calcanhares permanecem imóveis.

Contra-indicações

Existem contra-indicações, em que os músculos do alongamento das costas não seguem:

1. Não se esforce para doenças como osteoporose e artrite;
2. Com extrema cautela, faça alongamentos para osteocondrose;
3. Em uma série de contra-indicações - doenças cardiovasculares, em uma lista especial - trombose;
4. Ouça a si mesmo, consulte um médico se estiver grávida;
5. Não execute para resfriados e infecções virais, durante o calor;
6. Não exagere durante o exercício.

O não cumprimento dessas regras acarretará sérias complicações.

Fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Exercícios para alongar as costas e a coluna em casa

Certifique-se de incluir em seus exercícios de treino para alongar as costas. Seus músculos devem ser elásticos e fortes para que não haja perigo de lesão.

Exercícios para alongar as costas

O principal indicador do envelhecimento do corpo é a flexibilidade, cujo principal componente é a mobilidade da coluna e das costas. Sua mobilidade e bela postura dependem da condição da coluna vertebral e dos músculos da coluna vertebral.

Não só os amantes de esportes e dançarinos precisam de flexibilidade e mobilidade, cada pessoa deve seguir a flexibilidade e se envolver em esticar as costas.

E isso ajudará nossos exercícios para flexibilidade das costas, que podem ser realizados em casa sem gastar muito tempo e esforço.

Alongamento para a espinha

Procedimento:sente-se no chão com as pernas afastadas, incline a cabeça para a frente. Então, lentamente, comece a esticar o peito até o chão. Respire no modo normal, como você está confortável.

Quando a cabeça está inclinada, o queixo deve ser pressionado até a base do pescoço - isso fortalecerá a entorse muscular das costas.

"Você deve sentir o movimento de cada uma de suas vértebras" - é o que Margo McKinnon, diretora do famoso centro de pilates em Toronto, está ensinando a seus alunos.

"Este exercício alonga os músculos paraespinhais (músculos da coluna). Você pode sentir esse efeito nas sensações dolorosas dos isquiotibiais e dos músculos da panturrilha.

"Não é absolutamente necessário alcançar os dedos com as mãos - não temos um objetivo de deitar no chão - e não temos que sofrer muita dor nos músculos por muito tempo. Depois de sentir o alongamento dos ligamentos e músculos - retorne à posição inicial.

McKinnon recomenda fazer isso e outros exercícios de alongamento todos os dias, de preferência à noite, depois de um dia pesado e ocupado.

Procedimento:de quatro, alternadamente dobre e dobre as costas.

Execute o exercício devagar e com cuidado, não faça movimentos bruscos. Para um movimento, demora cerca de 3-4 segundos. Repita o exercício 5-6 vezes.

Pernas cruzadas

Procedimento:Deite de costas, dobre os joelhos, os pés firmemente pressionados contra o chão. As mãos esticam ao longo do tronco, as palmas das mãos para baixo. É importante respirar corretamente: inspirar e expirar por cerca de 4 segundos.

Jogue o joelho direito pela perna esquerda (posição "perna a ponta"). Incline levemente os quadris para a direita (literalmente 5 cm) e aponte os joelhos de ambos os pés para a esquerda.

"Não tente tocar o chão com os joelhos diz Marla Eriksen, instrutora de fitness e representante da CanFitPro. "Quando você sente que a amplitude máxima foi alcançada, vale a pena parar."

No processo de movimento, o ombro direito pode subir levemente - isso é natural. Mas você não precisa inclinar a cabeça, mantenha-a reta. Em seguida, vire a mão direita para que a palma da mão "olhe" para cima e comece a puxá-la para a cabeça.

"Ele vai abrir o seu peito e alongar perfeitamente a coluna diz Eriksen. Mantenha nessa posição por 1-3 minutos, depois repita com a outra perna.

Voltas das costas em direções diferentes em uma cadeira

Procedimento:sente-se numa cadeira, junte os pés. Comece a girar a parte superior do tronco para a esquerda de modo que os ombros também vire para o lado esquerdo. As mãos podem segurar uma cadeira para manter o equilíbrio.

Faça um turno com a amplitude mais confortável para você. Você vai sentir um alongamento da cintura até os ombros. "Você pode ouvir as rachaduras características das vértebras, mas é normal, não se preocupe.

São apenas as articulações que funcionam afirma Larry Feldman, um quiroprático e fundador do centro médico de Toronto. Segure no turno por 20 segundos (isto é cerca de 6 exalações respiratórias), então retorne lentamente para a posição inicial.

Repita o exercício na direção oposta.

Procedimento:fique de pé, pernas bem afastadas. Os dedos dos pés olham para fora.

Puxe-se no estômago, aperte as nádegas e faça agachamentos para que seus quadris fiquem paralelos ao chão. Coloque as mãos nos joelhos.

Levante a pélvis, cortando os músculos (imagine que você queira muito ir ao banheiro de uma maneira pequena, mas é necessário aguentar). Respire fundo, mantenha as costas retas.

Então expire bruscamente e vire os ombros para a esquerda. Mantenha nessa posição por 20 a 30 segundos (inspire e expire 3 vezes lentamente). Volte à posição inicial, repita o exercício em outra direção.

Exercício "Sereia"

Procedimento:sente-se no chão, dobre as pernas e mova-as um pouco para a esquerda. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Levante sua mão direita e respire fundo.

Incline o braço para o lado esquerdo acima da cabeça e expire. Assim que sentir a tensão e o alongamento dos ligamentos do lado direito, pare e permaneça por 20 a 30 segundos.

Faça mais 2 vezes neste lado e repita o exercício com a outra mão.

Encostas para frente

Procedimento:sente-se no chão, as pernas se endireitam. Para o exercício, você precisa de uma pequena toalha ou um cinto especial para yoga. Respire fundo e estique os braços para cima.

Expire e comece a inclinar o tronco para frente, tentando tocar as pernas com o estômago. Pegue uma toalha ou um cinto, segure seus pés e puxe-o gentilmente.

"Ao alongar a coluna, segure seu pescoço no mesmo nível que ele aconselha Eva Redpath, personal trainer e fundadora do Body Conditioning by Dancers em Toronto. Mais uma vez, respire fundo e, ao expirar, incline o corpo o mais baixo possível.

Mantenha por um período de 30 segundos a 3 minutos. Faça como você se sentir confortável, apenas aumente gradualmente o tempo. "Estique até sentir tensão leve. Não sofra muita dor ".

Gira com os pés

Procedimento:Deite de costas e levante as pernas, dobrando-as no seu colo. Coloque as mãos no chão, com as palmas para baixo.

"Respire fundo, conte até quatro, expire lentamente, depois vire os joelhos para a direita e para baixo -los no chão recomenda Mark Crocker, fundador do In Your Element Personal Fitness e Reabilitação em São João.

O quadril esquerdo se levanta, mas os ombros são pressionados firmemente no chão. "Faça o exercício com sentimento, com alinhamento, sem pressa. Se você se apressar, não haverá efeito ". Tente manter os joelhos juntos, abaixe-os o mais baixo possível.

Mantenha nessa posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial. Faça o exercício do outro jeito. Faça isso alongamento diariamente, pelo menos uma vez em cada lado.

Alongamento contra a parede

Procedimento:Fique perto da parede, o cóccix, as omoplatas e a cabeça devem estar firmemente pressionados contra a superfície da parede. As mãos levantam-se, com as palmas voltadas para fora, dobram-nas nos cotovelos para que as escovas fiquem ao nível dos ombros.

Comece devagar, levantando as mãos, sem arrancar a parede. Levante-os até o limite máximo, mas lembre-se de que seu corpo não deve se soltar da parede.

"Concentre-se no exercício, não se apresse, tente levantar as mãos o mais alto possível diz Scott Tate, um kinesiologista certificado de Toronto e um porta-voz da Associação de Cinesiologia de Ontário. Então volte para a posição inicial.

Repita o exercício 8-12 vezes (se você tiver dor nos ombros, faça 3-5 vezes, não mais). "Não é tão fácil quanto parece no início diz Tate. Você vai sentir como os músculos do peito, ombros, costas serão esticados.

Voltar sentado vira

Procedimento:O segredo deste exercício, de acordo com Jay Blanik, o mundialmente famoso preparador físico e autor de best-sellers. "Full-Body Flexibility é que você precisa esticar suavemente sua coluna sem recorrer a força. Sente-se no chão, mantenha as costas retas, endireite as pernas.

Em seguida, dobre a perna direita no joelho e jogue-a pela coxa esquerda. A perna esquerda também dobre, coloque o calcanhar sob a coxa direita. Se for muito difícil para você, mantenha a perna esquerda esticada. Coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito, do lado de fora, e pressione-se levemente, até sentir tensão nos músculos.

A mão direita deve ser ligeiramente virada para a direita. Mantenha nessa posição por 30 segundos, respire suavemente e profundamente, depois retorne à posição inicial. Faça o exercício do outro jeito. "Não apenas vire as costas em direções diferentes, mas estique-a, desenvolva os músculos aconselha Blanik.

Fonte: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Quer se livrar da dor nas costas? Regularmente executar exercícios para alongar a coluna

Olá queridos leitores do blog de Alexey Shevchenko "Modo de vida saudável". No mundo, não há um único adulto que ocasionalmente não encontre ataques de dor excruciante nas costas.

E, claro, quando as costas doem tanto que mesmo a cama ortopédica mais confortável e cara parece uma verdadeira máquina de tortura, eu nem quero pensar em exercícios.

Mas na grande maioria dos casos, são os exercícios que são os meios de salvar e reduzir a dor.

Quando um ataque doloroso passa, as pessoas mais conscientes decidem como apropriadamente tomar as costas para evitar a recorrência.

Eles cuidadosamente procuram complexos de exercícios especiais mais interessantes, às vezes eles até recebem conselhos de treinadores de centros de fitness e especialistas médicos ginástica, mas ainda muitas vezes negligenciar tal um importante e absolutamente necessário para a saúde do elemento de volta como exercícios para alongamento a espinha. Este artigo é dedicado a eles.

Por que o alongamento é tão importante?

Exercício para alongamento é muitas vezes ignorado, como eles são ligeiramente diferentes dos exercícios habituais.

Muitos nem os percebem como exercícios "reais porque quando se alonga, quase nenhum movimento ocorre.

Mas são esses exercícios que são vitais para manter a saúde da coluna.

Exercícios de alongamento regulares ajudam a manter a elasticidade dos ligamentos, ajudam a espalhar os discos intervertebrais, que são constantemente comprimidos pela pressão do peso corporal.

Exercícios para alongamento devem ser feitos logo no início de um complexo individual de ginástica terapêutica, imediatamente após o aquecimento.

Preparam bem as costas para trabalhos futuros. Além disso, o alongamento pode ser feito e como um complexo independente.

Mas, novamente, antes de começar o alongamento, você precisa se aquecer adequadamente.

Regras de alongamento

Apesar de quase todos os exercícios de alongamento serem exercícios estáticos, é necessário aquecer bem antes de serem executados.

Se você realizá-los sem preparação, você pode ter ferimentos graves ou micro-trauma, que não são menos perigosos, pois levam a um desenvolvimento gradual de inflamação nos músculos e ligamentos danificados.

Ao fazer os exercícios, você deve observar as seguintes regras:

• Faça exercícios devagar e com cuidado.
• Nunca leve o exercício ao limiar da dor.
• Segure o alongamento por 10 a 20 segundos.
• Não segure a respiração. Deep e ritmicamente respirar em qualquer posição. Se a respiração é interrompida, então é necessário relaxar a tensão.
• Em um complexo diário incluem vários tipos de exercícios.

Equipamento especial para puxar em casa não é necessário. Mas se você tem complexos de esportes em casa, então você pode incluir no complexo pendurado no bar ou na parede sueca.

Nota importante

Se você decidir fazer exercícios de alongamento e desenvolver a flexibilidade da coluna após sentir dores nas costas, consulte primeiro um médico.

Se você tem um diagnóstico de hérnia intervertebral, osteocondrose ou outras doenças nas costas, tenha certeza consulte o seu médico antes de incluir novos exercícios de alongamento no complexo diário a espinha.

Quais exercícios são mais eficazes?

Para o alongamento diário, é melhor escolher os exercícios mais fáceis e fáceis. Eles não precisam se aquecer por muito tempo e praticamente não apresentam risco de lesão. Existem muitos desses exercícios.

Sente-se no chão com as pernas afastadas. Dobre a cabeça e, em seguida, incline-se lentamente para frente, esticando os braços retos. Respire profundamente e livremente.

Este exercício muito simples estica bem todos os músculos ao redor da coluna (músculos paraespinhais), e também estuda os isquiotibiais e os músculos das panturrilhas.

Em nenhum caso o exercício deve ser doloroso. Depois de sentir desconforto, você precisa parar de avançar e consertar a postura.

1. Alongamento na postura de um gato (camelo) Este exercício às vezes é chamado de "pose de gato" e às vezes "a pose de um camelo".

   Fique de quatro. Lentamente, dobre suas costas para cima e para baixo. Repita 5-6 vezes.

   Este exercício estuda perfeitamente todas as três partes da coluna - lombar, torácica e cervical.

2. Uma torção com pernas cruzadas. Deite-se de costas, dobre os joelhos, as mãos estendidas com as palmas das mãos para cima. Respire suave e calmamente. Coloque o pé direito à sua esquerda e, lentamente, incline os quadris para a esquerda.

   Você deve sentir uma atração agradável no corpo. Não tente tocar os joelhos do chão. Assim que o desconforto aparecer, pare a inclinação.

   Ao realizar o exercício, é permitido rasgar os ombros levemente do chão. Fixe a pose por 30 a 60 segundos.

   Repita a torção para a esquerda e direita.

3. Alongamento da cintura. Sente-se numa cadeira, coloque os pés no chão, movendo os joelhos. Vire a parte superior do tronco. Ao fazer o exercício, você pode se ajudar, segurando-os pela cadeira. Durante a torção nas costas pode ser ouvido um pequeno clique - não é assustador.

   Rolagem deve ser realizada apenas na medida em que não causar desconforto. Sem dor, sem demora na respiração não deveria ser.

   Corrija a postura por 20 segundos e siga o exercício, virando para o outro lado.

4. Recostando-se no agachamento. Coloque seus pés mais largos que seus ombros, desdobrando seus pés para fora. Aperte os quadris e as nádegas e tente sentar-se de modo que os joelhos formem um ângulo reto e as coxas fiquem paralelas ao chão. As mãos descansam nos seus joelhos. Puxe a pélvis para frente e para cima. Vire os ombros para a esquerda e fixe a postura por 20 segundos.

   Endireite e fique em pé. Em seguida, repita o exercício com a virada para a direita.

5. Estique "sereia". Sente-se no chão, dobrando os joelhos. Dobre e sente-se de modo que os joelhos fiquem à esquerda. Pegue sua mão esquerda com os tornozelos. Levante seu braço direito alongado. Puxe o invólucro para a esquerda. Mantenha a postura por 30 segundos. Repita o exercício na direção oposta.
6. Estendendo-se para frente. Sente-se no chão, esticando as pernas à sua frente. Pegue uma fita de yoga ou uma toalha normal e coloque-a em pé, como mostra a figura.

   Lentamente, dobre-se até os joelhos, ajudando-se com uma toalha. Incline-se para frente o máximo que puder (não deve haver dor) e conserte a postura por 30 segundos.

   Endireite-se.

   Este exercício pode ser repetido muitas vezes, e com cada apresentação você se inclinará um pouco mais.

   Em nenhum caso, não force as inclinações e não tente executar a "dobra". Isso deve acontecer sozinho e sem a menor dor.

7. Alongamento perto da parede. Fique em pé, de costas para a parede. Pressione os cotovelos dobrados nos cotovelos contra a parede, desdobrando as palmas das mãos para fora. Lentamente, estenda as mãos para cima, sem rasgá-las da parede.

   Repita este movimento 10-12 vezes.

Apesar de sua simplicidade, esses exercícios podem aliviar significativamente a dor nas costas e até se livrar completamente deles.

Então, queridos leitores, se você tem amigos que têm dor nas costas, você pode compartilhar um link para este artigo com eles.

E, para concluir, proponho ver um pequeno vídeo mostrando como esses e outros exercícios similares devem ser realizados.

Fonte: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Exercícios para alongar as costas e a coluna em casa com osteocondrose

Exercícios para alongar as costas e a coluna permitirão manter uma bela postura de costas saudáveis ​​e eliminar possíveis distúrbios da coluna vertebral nas regiões cervical, torácica e lombar.

A coluna desempenha um papel muito importante: é responsável pela função musculoesquelética, afeta o desempenho de todos os órgãos e sistemas internos.

Ao mesmo tempo, durante esse período, uma carga muito alta ocorre durante a vida, que é repleta de várias anormalidades e doenças (osteocondrose, escoliose, etc.).

Esticar a coluna em casa permitirá que você corrija sua curvatura durante o período de reabilitação, eliminando os sintomas desagradáveis ​​na área posterior após um dia de trabalho duro.

Se o exercício diário de manhã ou à noite para alongar a coluna, você pode alcançar perfeito costas planas, se livrar da dor no peito ou pescoço, fortalecer a coluna e alcançar a sua flexibilidade.

A principal coisa na execução dos elementos no alongamento da coluna é fazer todos eles gradualmente, evitando movimentos bruscos. É inaceitável durante os exercícios sentir dor, desconforto.

Tudo deve ser suave, gradualmente, para não causar ferimentos nas vértebras.

Situações em que as aulas não são recomendadas

Apesar do fato de que todos os exercícios para alongar a coluna em casa são realizados exclusivamente para fins terapêuticos e preventivos, há um número de casos em que é inadmissível automedicação. Em particular, tal ginástica é contraindicada em tais doenças (de forma negligenciada), como:

• osteoporose;
• osteocondrose;
• artrite;
• escoliose.

Se houver lesões nas costas, você deve consultar um especialista antes de iniciar o treinamento. Provavelmente, o alongamento de costas terá que ser realizado sob a supervisão de um médico.

Contraindicação ao desempenho dos exercícios são doenças do sistema cardiovascular (hipertensão, angina pectoris).

Durante o treinamento físico, invariavelmente, será criada uma carga maior no sistema cardiovascular, que pode aumentar a contração do músculo cardíaco e levar ao desenvolvimento de arritmia, taquicardia e agravar a corrente doença. Quando a trombose realizar exercícios para alongamento da coluna também é proibida.

O treinamento físico durante a gestação fetal é contraindicado, pois todos são realizados no estômago ou na cabeça, o que criará pressão sobre o feto.

Se a gravidez é normal, em seguida, para eliminar a dor nas costas e reduzir a carga na coluna é mostrado um conjunto de exercícios realizados na bola para fitness.

Qualquer doença durante uma exacerbação, infecção viral respiratória aguda, gripe, a presença de infecções são uma contra-indicação, porque o corpo neste momento precisa de descanso e repouso, caso contrário o risco de desenvolver vários complicações. Para não arriscar sua saúde, é melhor consultar um médico na véspera das aulas e realizar um exame abrangente do corpo, se houver algum motivo.

Alongamento das costas em caso de doença

A osteocondrose é uma doença que é detectada em 70% das pessoas.

O tratamento desta doença deve ser abrangente, com o uso de medicamentos, remédios populares e treinamento físico terapêutico.

O alongamento da coluna com osteocondrose promoverá o alongamento da fibra muscular, que é prejudicada pelo desenvolvimento da doença.

Graças ao alongamento, os processos metabólicos são normalizados, o fluxo sanguíneo melhora e o espaçamento entre as vértebras aumenta.

Alongar as costas com osteocondrose ajudará a aliviar a tensão e diminuir a pressão no disco intervertebral.

Graças às atividades diárias, você pode se livrar da dor aguda desagradável que freqüentemente ocorre com a osteocondrose, normalizar a respiração, eliminar a tontura e, geralmente, fortalecer as costas.

Se não houver osteocondrose, tal ginástica é uma excelente maneira de preveni-la.

Isto é especialmente verdadeiro para aquelas pessoas que, por suas atividades, experimentam um aumento do estresse na coluna (trabalhando em um computador, dirigindo um carro, trabalhando em uma máquina, etc.).

Com osteochondrosis, você pode realizar exercícios em casa ou sob a supervisão de um especialista. Se os fundos permitirem, recomenda-se comprar um simulador especial, com o qual você pode esticar a coluna suavemente, de forma gradual e uniforme.

Por falta de tal possibilidade, os meios convencionais de conveniência são adequados: uma tábua, um sofá ou uma cama. O exercício consiste em fixar as pernas no topo e alongar-se devido ao seu próprio peso.

Este elemento não é fácil, e realizá-lo para uma pessoa com pouca preparação física será um pouco difícil, por isso é melhor tentar outro método.

O alongamento da coluna é possível com a ajuda de uma barra horizontal. Para fazer isso, você precisa pular, agarrar-se à barra horizontal da barra horizontal e pendurar o máximo que puder com as mãos. Todos os dias, o número de abordagens e tempo deve ser aumentado.

Na barra você pode executar outros elementos para alongar a coluna, o que lhe permitirá desenvolver flexibilidade, fortalecer suas costas, melhore a postura, livre-se da inclinação e até mesmo ajude a crescer alguns centímetros se a idade da pessoa for inferior a 20-24 anos.

A maneira mais simples e agradável de ajudar a melhorar o sistema musculoesquelético é a natação.

Ao contrário de outros métodos que são bastante difíceis de executar, a natação é recomendada para todos, independentemente da idade, da aptidão física e da presença de excesso de peso.

Visitas regulares à piscina ajudarão a relaxar a coluna, melhorar a postura e o bem-estar em geral.

Técnica abrangente para a prevenção de doenças

Dor após um dia de trabalho na área de trás é familiar para muitas pessoas. É mais comum removê-lo usando várias pomadas ou géis, o que é fundamentalmente errado.

Afinal, a deformação das vértebras não é eliminada, mas somente os sintomas são removidos, os quais se caracterizam por um rápido retorno após o término do medicamento ou pelo desempenho das funções trabalhistas.

Apenas o alongamento diário da manhã para a coluna ajudará a eliminar a causa básica de sintomas desagradáveis ​​e evitará sua aparição no futuro.

Portanto, se não houver contraindicações (febre, gravidez, doença no estágio de exacerbação), então você pode realizar exercícios de alongamento na coluna.

Ginástica para a região lombar

1. 1 É necessário deitar de costas, dobrar os joelhos e colocar os pés no chão, afastando-os com a largura dos ombros. Nesta posição, você precisa inalar digitando uma caixa de ar cheia e expirar, prendendo a respiração por 7 segundos. O número de abordagens é de 5-10 vezes.
2. 2Para o próximo exercício, você precisará de uma barra horizontal, à qual você precisa subir, agarrar-se ao travessão e pendurá-la. No começo é bom ter um parceiro no seguro que irá ajudar e apoiar. Pendurado na barra leva cerca de 60 segundos. No total durante 1 vez é necessário fazer não menos de 4 aproximações.
3. 3É necessário deitar de barriga para baixo, esticar os braços ao longo do corpo e tentar levantar a cabeça e as pernas, fixando-as nessa posição por alguns segundos.
4. Também é bom realizar um exercício chamado caracol. Para realizá-lo, você precisa se deitar de barriga para baixo, descansar as mãos no chão e tentar alcançar a nuca com as pontas dos dedos.
5. 5 Para desenvolver a musculatura traseira é possível deitar-se de costas, dobrar os joelhos, apertar os braços e puxá-los para o estômago.

Fortalecer as partes cervicais e torácicas

Para fortalecer a coluna cervical e torácica precisa ficar em pé, pernas na largura dos ombros e tente virar a cabeça o mais para trás possível, fixando o corpo nesta posição por vários segundos. Você precisa executar alternadamente do lado direito e esquerdo.

As inclinações da cabeça para frente e para trás, de um lado para o outro, ajudarão a fortalecer a coluna cervical e esticá-la, aliviando a sensação de rigidez e constrição nessa parte do corpo.

Trabalhar com o uso de carga

O alongamento da coluna em casa é possível com o uso de carga. Para fazer isso, você precisa costurar um cinto especial com cordas fortes em ambos os lados, que será anexado aos pesos.

Em seguida, você precisa se deitar na cama no cinto e anexar a ela uma carga que irá pendurar na cama e aumentar a tensão.

O peso da carga, cuja massa deve ser de pelo menos 2 kg, deve ser o mesmo em ambos os lados.

Para fazer isso, deite-se no tapete, dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça e, nessa posição, incline-se para a frente. No total, você precisa realizar pelo menos 5 abordagens.

Sentado no computador, você pode se distrair rapidamente, esticar os braços para frente, prendê-los à fechadura e permanecer por 10 segundos.

Isso aliviará a tensão da coluna cervical e torácica. Você pode executar o exercício de pé, esticando as mãos o máximo possível.

Alternativamente, você pode colocar as mãos sobre os ombros ou colocá-los atrás da cabeça, estendendo os ombros até a parada.

O exercício regular de exercícios físicos, para os quais um dia não será gasto em mais de 15 minutos, manterá a coluna saudável até a velhice.

Fonte: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Alongamento para as costas: exercícios básicos

Nossas costas são projetadas para movimento constante, e as limitações levam a dor e rigidez nos músculos. Todos, independentemente da idade e do sexo, podem se beneficiar da realização de exercícios de alongamento para as costas e coluna, que são fornecidos no artigo.

Dicas gerais para reduzir a dor nas costas

O alongamento para as costas dos iniciantes requer certas condições. O que você precisa considerar:

• Roupas confortáveis ​​que não trarão tráfego.
• O processo deve ser indolor; não precisa torcer o corpo em posições difíceis.
• Faça todos os exercícios devagar, evitando pular e fazer os agachamentos certos.
• A superfície deve estar limpa e nivelada, com espaço livre suficiente para se mover.
• Posições de espera podem ser de 10 a 30 segundos, para suavizar as articulações e músculos. Alongamento para as costas é realizado regularmente, com a primeira vez não haverá alívio. Como regra geral, para um resultado tangível, você precisa fazer o complexo 5-6 vezes.

Na presença de dor nas costas ou pescoço, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta para discutir se um determinado conjunto de exercícios deve ser feito.

O alongamento das costas e da coluna, que é realizado regularmente, pode ajudar a manter os músculos flexíveis, prevenir a tensão e o desconforto nas costas. A ginástica para iniciantes é elementar e pode ser realizada em casa ou no trabalho, sem gastar dinheiro em academias e academias de ginástica.

Exercício 1 Pose de gato

Com este exercício, o alongamento das costas e da crista é bem feito. Uma pose é tirada no colo, as mãos na frente das palmas das mãos no chão. Os dedos devem estar na direção oposta do corpo. Lentamente abaixe a cabeça e levante a crista para cima, arqueando a coluna e alongando-a.

Se houver lesões no pescoço, antes de realizar um exercício para alongar as costas e a coluna, é necessário conversar com seu médico sobre se é possível realizar essa ginástica.

Se houver dores habituais no pescoço, você precisa ter certeza de que a posição aceita do corpo ao nível do tronco, você não precisa dobrar o queixo para baixo. Além disso, se houver dificuldades em arredondar a parte superior das costas, alguém precisará de ajuda.

Deixe alguém colocar a mão entre as omoplatas, enquanto a coluna vai dobrar.

Exercício 2 Reencarnação de um gato para um cachorro

Realizar o exercício na postura de um gato nas mãos e joelhos com uma espinha arredondada, as palmas das mãos são colocadas no chão, a direção dos dedos - longe do corpo.

Lentamente as costas se alinham, o olhar é direcionado para cima, é mantido por cinco segundos e é ocupado novamente pela postura do gato.

Assim, uma tensão fraca do tecido muscular é alcançada, a dor na parte inferior das costas é facilitada e a flexibilidade é aumentada.

Exercício 3 Crocodilo

Para fazer essa postura, você precisa se posicionar de bruços. Cotovelos dobram e colocam as mãos no chão ao nível das axilas. Depois disso, a ênfase é colocada na parte torácica do corpo e sua elevação.

A posição "crocodilo" é adequada para aqueles que também estão envolvidos em ginástica respiratória. Com esta prática, uma sensação de ansiedade é reduzida, além de alongar as costas.

Exercício 4 "Herói"

É necessário sentar-se de modo que as pernas fiquem dobradas nos joelhos e nas panturrilhas, os pés ficarão de cada lado e as solas dos pés serão direcionadas para cima. Os dedos dos pés devem tocar o corpo ou ficar o mais próximo possível.

As mãos estão de joelhos. O tempo máximo é mantido. Nesta posição, você pode assistir TV e combinar negócios com prazer.

No processo, a entorse lombar se estende, a fadiga das pernas é removida após um dia atarefado.

Alongamento para as costas. Métodos universais

Há vários exercícios que são exibidos para todos, sem exceção. Eles podem ser feitos para aliviar a fadiga e sensações dolorosas nas costas. E para manter um tom geral, eles são úteis para pessoas de qualquer idade ..

Exercício 1 Torça com coxas

Essa carga gira a metade inferior do corpo na direção oposta à metade superior do corpo, puxando e nivelando a crista. Deitado de costas, o joelho esquerdo se inclina e se move para o lado direito.

Mãos deitadas, não olhando para cima do chão, a cabeça olha para cima ou na direção oposta para melhor tensão. Assim, o corpo gira lentamente em diferentes direções com um atraso de 10 segundos.

Os músculos abdominais estão tensos para apoiar as costas.

Exercício 2 Use a bola para fitness

Uma ênfase é colocada no estômago e pélvis na bola de tal forma que não haja tensão desnecessária.

Mãos na parte de trás da cabeça, a cabeça se estende para cima, o que promove a deflexão da coluna e o alongamento do tronco.

A bola fornece suporte adicional e ajuda a coluna a arquear naturalmente.

Exercício 3 Trecho traseiro com voltas

Esta ginástica ajuda a relaxar não só nas costas, mas também nos quadris.

Deitado de costas, pernas juntas, joelhos erguidos de modo que a pélvis fique perpendicular ao chão e as canelas paralelas, com as mãos nas laterais.

Em um ângulo de 90 graus, você pode empurrar suavemente os joelhos até o peito para alongar mais. Você também pode inclinar as pernas para a direita, depois para a esquerda, mantendo a posição - os quadris são pressionados contra o chão.

Exercício 4 Torção dorsal

Posição sentada no chão, pernas esticadas para a frente. Torso vira a parte superior na área da cintura do corpo em ambas as direções, esticando as costas.

Você pode ter um joelho dobrado no joelho para o outro e, apoiando o cotovelo no joelho, torça o tronco. Congelado nesta posição por vinte segundos e repita em ambas as direções.

Se o alongamento for feito para a esquerda, tente olhar pelo ombro esquerdo.

Exercício 5 Voltas superiores

Realizando este alongamento, envolva os músculos da região superior das costas. Respirar deve ser profundo. Os movimentos são realizados ritmicamente, mas sem muita pressa.

Exercício 6 Pose "Impressão"

Para o próximo aquecimento, você precisa de uma boa flexibilidade, se tiver uma lesão nas costas, é melhor adiá-la. No entanto, para aqueles que estão em boas condições, o alongamento será realizado para as costas da parte inferior, enquanto fortalece os músculos abdominais.

Sente-se no chão, joelhos dobrados. Lentamente, dobre as pernas até que a pélvis fique quase vertical em relação ao chão, com as pernas apontando para fora. As pernas são mantidas juntas, deixando o espaço entre as pernas e os quadris.

Depois disso, os antebraços se movem através do buraco entre as coxas, você precisa dobrá-los sob os bezerros e estender a mão para agarrar o tornozelo.

Esta postura é mantida por pelo menos 20 segundos em um estado de saúde confortável.

Alongamento para as costas no local de trabalho

Com o trabalho sedentário, quando você tem que estar no computador o dia todo ou apenas em uma mesa, a maior parte da coluna sofre.

Pela noite uma pessoa sente dor e peso nas costas inteiras e seção cervical.

Para evitar isso, de vez em quando vale a pena fazer exercícios simples no local de trabalho.

Exercício 1 Torção sentada

Um aquecimento é feito sem se levantar da cadeira. Sentado em um ângulo de 90 graus com as costas retas. Fazendo rotações lentas por um tronco em ambas as partes, é necessário olhar, se a tensão em lados se observa.

Ao girar, use o estômago, costas e ombros, tudo em uma direção.

Depois que o corpo for torcido em uma direção, segure a pausa por 15-20 segundos, então pegue a posição original e gire na outra direção.

Sem fanatismo! Você não precisa se virar muito rápido ou ir muito longe. Para aprofundar a torção, você pode colocar uma mão no joelho oposto e afastá-la com cuidado. Quando o corpo é rolado para a esquerda, a mão deve estar na borda externa do joelho esquerdo.

Ao virar à esquerda, você deve tentar olhar para o lado esquerdo por cima do ombro e vice-versa. Você pode se ajudar com as mãos, agarrando as laterais da cadeira (se estiverem disponíveis).

Exercício 2 Rolando as articulações do ombro

Isso pode ser feito enquanto estiver na rua, em uma cidade, em um carro ou no chuveiro. Os ombros são rolados para trás 10-15 vezes. Tendo descansado, repita na direção oposta.

Repete pelo menos cinco vezes em ambas as direções. Ao mesmo tempo, a visão é direcionada para a frente, não há necessidade de esticar os músculos do pescoço.

Exercício 3 Abraços

Ambas as mãos agarram o corpo na área do peito. Na posição de "abraçar" você precisa ficar pelo menos dez segundos, inspirar e expirar para aliviar a tensão do corpo.

Exercício 4 Abraços de pernas

Os "abraços das pernas" são produzidos. Amassa as costas, o pescoço e os ombros. Posição sentada na beira da cadeira (sem rodas), pés no chão. As encostas são feitas para as pernas de tal forma que o peito toca a parte inferior da perna.

As mãos deixam cair, como se estivessem mortas. Depois disso, sentindo-se relaxado, coloque os braços em volta das pernas, segurando o braço oposto ao antebraço ou ao cotovelo.

Dura pelo menos 10 segundos e é repetido pelo menos duas vezes.

Exercício 5 Inclinação

Ao fazer os exercícios nas inclinações, a porção do quadril é mais envolvida que as costas. A espinha inteira é esticada do pescoço até o cóccix.

Curvando-se, sem dobrar os joelhos, você precisa se aproximar o máximo possível dos dedos dos pés.

Outra opção - com os pés flexionados para tocar os dedos e endireitar lentamente os joelhos sem tirar as mãos.

Você precisa segurar por dez segundos e fazer o movimento cinco vezes.

Exercício 6 Alongando o antebraço e ombro

Sem se levantar da cadeira, a mão oposta é tomada e se move para o outro lado do corpo. É necessário tentar ao mesmo tempo pressionar sua mão o mais próximo do corpo e sentir a tensão. Segure o alongamento por 10 a 15 segundos. Nos dois sentidos, cinco vezes.

Exercício 7 Para a parte superior das costas

Sentado com as costas retas, estique os braços em paralelo.

Aperte as palmas das mãos e estique um pouco para frente, como se você precisasse pular na água, a cabeça e o pescoço estivessem relaxados ao mesmo tempo.

Fique por trinta segundos. Devolva o tronco para uma posição sentada com as mãos levantadas de cada lado, repita cinco vezes.

Exercício 8 Agachamento

Os agachamentos direitos tornam o espartilho muscular mais forte. Para fazer isso, você deve colocar os pés na largura dos ombros, manter as costas retas e, em um ângulo de 90 graus, dobrar os joelhos.

Como cobrar por pessoas preguiçosas

Para aqueles que não querem se esforçar, existem muitos assistentes e dispositivos.

Um simulador de alongamento para as costas proporciona relaxamento e alívio da dor nos músculos das costas e pescoço.

Tais invenções ajudam a restaurar a postura correta, a forma da coluna, aliviar a fadiga.

Os simuladores são simples, compactos e, quando operados corretamente, não têm contra-indicações. A lição leva de cinco a dez minutos por dia, com o uso regular de espartilho muscular bem treinado, aumenta a flexibilidade e alivia a tensão.

Fonte: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya