Ginástica de Pilates para as costas

Os melhores exercícios de pilates para as costas e coluna

Por muito tempo eu estava sozinha, perdi minha esperança de melhorar minha vida pessoal. Mas um amigo aconselhou Forte Love - e pela primeira vez na minha vida eu percebi que desejo sexual ...

O nome Pilates corresponde ao nome do criador desses exercícios - Joseph Pilates.

O sistema desenvolvido por ele visa fortalecer a espinha e os órgãos internos do homem.

Exercícios de Pilates para as costas estão disponíveis para as pessoas, independentemente da idade e sexo. Com a ajuda deles, você poderá restaurar seu corpo.

Talvez você pense que esse sistema permite que você perca peso. Não! Cem anos atrás, soldados feridos eram necessários para sua reabilitação. Eles conseguiram fortalecer seus músculos estabilizadores. Eles desempenham o papel de um espartilho.

Exercícios de Pilates são a melhor maneira de restaurar a coluna lesada à sua posição normal. Aqueles que sofreram um trauma na espinha ou ela é, é necessário realizar um conjunto de exercícios.

Ele é projetado individualmente para cada parte da coluna.

Todos os exercícios de Pilates para a coluna devem ser executados em um ritmo lento, sem parar. Isso forçará vários músculos a trabalhar de uma só vez.

Gradualmente eles se tornam flexíveis, elásticos e elásticos.

O sistema Pilates prevê três tipos de treinamento:

• no chão sem itens adicionais;
• em simuladores;
• no chão com o objeto.

Deve haver uma coerência do cérebro e dos músculos.

Os oito princípios do Pilates

Relaxamento completo, respiração adequada, concentração, movimentos suaves, visualização, controle muscular e regularidade.

Antes do início da parte principal dos exercícios,aquecimento, composto por 6 exercícios.

1. Pernas na largura dos ombros. Inale e expire profundamente. A respiração é completa e uniforme.
2. Para aquecer, tente fazer um círculo completo em um, depois na outra direção.
3. O queixo é pressionado no peito. Então jogue sua cabeça para trás. Lentamente torça a cabeça primeiro em um e depois para o outro lado.
4. Trabalhe através das articulações das mãos, colocando-as nos ombros. Começando a girar os ombros para frente e para trás.
5. Mãos no cinto Circular movimentos do corpo. Então um caminho, depois o outro.
6. Pernas no dedo do pé. Então, novamente no calcanhar.

Um conjunto de exercícios de Pilates para as costas e coluna

Agora vá diretamente para o complexo de exercícios de Pilates para a coluna e nas costas. Saúde de volta precisa fazer, sem esperar por problemas sérios com isso.

Isso certamente ajudará este sistema. Existem poucas pessoas com postura correta. As costas podem doer por vários motivos. O resultado é a aquisição de uma doença como a osteocondrose.

Infelizmente, não está completamente curado.

Com a dor, os exercícios de Pilates para as costas podem ajudar. Eles são desenvolvidos uma grande variedade. Sua função na eliminação da dor nas costas.

Os médicos recomendam pessoas que sofreram um trauma, não se esqueça de fazer exercícios, inclusive usando pilates para a coluna. Somente graças aos exercícios diários, os músculos do abdômen e das costas começarão a se fortalecer rapidamente. Os movimentos excluirão a tensão do aparelho muscular.

Se você decidir usar o Pilates nas costas, entre em contato com o instrutor para evitar se machucar.

Ele vai explicar como melhorar o tônus ​​muscular, bem-estar e postura correta.

Um conjunto de exercícios de Pilates para a cintura

Incômodo para a parte inferior das costas é devido à falta de atividade motora. O aparecimento de dor na parte inferior das costas é um sinal de que você precisa cuidar melhor da sua saúde.

• Sente-se no chão. As pernas estão separadas. Com prazer, puxe as mãos para a frente. Ao mesmo tempo, gire os pés para 90 graus. Inale, contorne a coluna, esticando os braços para a frente. Expiração Quando a extensão da coluna deve começar, a partir da ligação lombar para a coluna cervical.
• Sentado no chão, comece a puxar as pernas para o peito. Ao mesmo tempo, uma perna deve dobrar e a outra deve ser esticada ao longo do chão.
• Deitada no tapete, faça movimento com as mãos, como se estivesse nadando. Neste caso, as pernas devem ser separadas do chão.
• Deitado de costas, dobre os joelhos. Expire, pressione a prensa. Os músculos do pescoço estão relaxados. Lentamente comece a levantar a nádega para cima. Na altura máxima da pélvis, respire fundo e, ao expirar, abaixe a coluna até o chão.

Exercícios de Pilates para pescoço e osteocondrose cervical

A idade de uma pessoa é frequentemente determinada por seu movimento e marcha. Nos anos avançados, os movimentos se tornam lentos e restritos.

Joseph Pilates afirmou que as costas de uma pessoa é um indicador de sua idade.

Muitas pessoas que estão sentadas no computador há muito tempo começam a iniciar mecanismos compensatórios.

Uma forte dor é sentida na cintura escapular.

1. Fique em pé. Coloque as mãos nos ombros. Tente puxar seu pescoço para cima. Coloque as mãos nos ombros. Respire, conte até 15. Expiração Relaxe seus músculos.
2. As costas estão retas. Role sua cabeça em uma direção ou outra. Então para frente e para trás. Primeiro, inspire e depois expire.
3. As pernas são mais largas que os ombros. As costas estão retas. Incline sua cabeça nos quatro lados o mais rápido possível.

Realizar os exercícios é necessário, concentrando sua atenção na sua implementação. O principal é não esquecer a respiração e o movimento suave. Músculos devem ser incluídos no trabalho. É necessário imaginar como o umbigo foi puxado para a cintura, retendo bem os músculos abdominais.

Um conjunto de exercícios de Pilates para a cintura

O lombo é frequentemente lesionado, especialmente a hérnia da coluna lombar. Pilates com uma hérnia da coluna lombar não só ajuda com isso para lidar completamente, mas também para suavizar as sensações desagradáveis ​​e dores de uma pessoa.

• No chão, tome a pose do animal. Coloque as nádegas nos calcanhares das pernas, braços estendidos para a frente. Coe o corpo inteiro, alongando a coluna. Faça isso devagar.
• Deite no chão. Braços dobrados no cotovelo. Comece a levantar a cabeça, sentindo a torção na parte inferior das costas.
• Deite de costas. As pernas estão dobradas. Eleve a pélvis do chão o mais alto possível. Sinta o alongamento na parte inferior das costas.
• Deitado de costas com os joelhos dobrados nos joelhos. Comece movendo as duas pernas de um lado para o outro. Preste atenção ao sentimento na região lombar.

Se é possível envolver-se em pilates em uma hérnia de uma espinha dorsal?

Para a pergunta: "É possível se envolver em pilates com uma espinha herniated? Você pode responder de forma inequívoca e você pode e deve. Eles ajudarão a reduzir significativamente a tensão no disco danificado e incluirão o processo de autocorreção.

Um conjunto de exercícios de Pilates com uma hérnia da coluna

Antes do início do complexo, é necessário realizar os exercícios de aquecimento dos seis exercícios descritos no início do artigo.

1. Pernas na largura dos ombros. Inale e expire profundamente. A respiração é completa e uniforme.
2. Para aquecer, tente fazer um círculo completo em um, depois na outra direção.
3. O queixo é pressionado no peito. Então jogue sua cabeça para trás. Lentamente torça a cabeça primeiro em um e depois para o outro lado.
4. Trabalhe através das articulações das mãos, colocando-as nos ombros. Começando a girar os ombros para frente e para trás.
5. Pernas no dedo do pé. Então, novamente no calcanhar.

Todas as classes deste sistema são recomendadas, como ginástica terapêutica. Isso não pode ser feito para aquelas pessoas que se tornaram agravadas pela doença.

O sistema é bom, não há energia e carga vertical. Desde que muitos exercícios são recomendados para executar propenso.

Nesta posição, a carga será distribuída uniformemente.

O primeiro treinamento é necessário, para começar sob a orientação de um especialista competente. Todos os exercícios serão fornecidos para a hérnia intervertebral relaxante e efeito suave. Espartilho muscular notavelmente fortalecido.

Fonte: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Exercícios de Pilates para as costas - 10+ técnicas [2018]

Exercícios de Pilates para as costas são uma maneira simples e eficaz para recuperar a boa saúde e fortalecer os músculos.

O novo artigo Life Reactor contará sobre os exercícios mais populares.

O sistema de exercícios criado por John Pilates, que permite fortalecer os músculos, livrar-se das dores nas costas e pescoço e até corrigir a postura, existe há mais de 100 anos.

Ele foi inventado para reabilitação após graves lesões na coluna vertebral. Para o tempo de sua existência, milhões de pessoas conseguiram avaliar sua eficácia, e hoje a popularidade do Pilates está crescendo.

Qual é a razão para o sucesso deste sistema? Vamos entender!

O que é o Pilates?

Como já mencionado, o Pilates é principalmente um sistema de reabilitação, o que significa que não implica quaisquer cargas de choque ou aspirações para números recordes.

Ao realizar corretamente os exercícios de Pilates para as costas, ao contrário dos exercícios habituais, para deslocar um braço ou uma perna, para puxar os músculos ou para receber quaisquer outros traumas, isso é simplesmente impossível.

Pilates com confiança pode ser chamado de um dos métodos mais eficazes para fortalecer os músculos

O objetivo principal do pilates é o alongamento cuidadoso e o fortalecimento gradual dos músculos.

O sistema é baseado em cinco princípios centrais:

• Concentração Este princípio implica que durante as sessões você se concentra mentalmente em grupos musculares específicos. Todos os seus pensamentos devem ser direcionados para a parte do corpo que está trabalhando no momento.

Durante as aulas, você deve entender quais músculos estão funcionando e como isso acontece. Quanto maior o grau de concentração, melhor será o resultado final.

• Relaxamento

Este princípio pressupõe que você não começará a se exercitar, estando de mau humor ou em estado de estresse.

Antes de embarcar em uma aula, seja uma prática independente ou fazendo exercícios de Pilates para os vídeo, mentalmente "liberar" os problemas e pensamentos exigentes acumulados para o dia, acalme-se e sintonize calma.

• Alinhamento

O princípio preparatório, que afirma que cada articulação durante o treinamento deve estar em seu lugar. Deve-se tomar cuidado para evitar até mesmo o menor viés, pois isso pode levar a conseqüências desagradáveis ​​- desde sensações dolorosas durante as sessões de treinamento até traumas (entorses ou luxações).

• Coordenação Este princípio enfatiza a necessidade de monitoramento constante da correção da implementação de cada movimento. Com o tempo, a necessidade de fazê-lo desaparece deliberadamente - um estereótipo dinâmico é desenvolvido, permitindo que você faça todos os exercícios "na máquina" com precisão excepcional.
• Centralização. Todos sabem que não apenas os músculos abdominais, mas também a imprensa, estão envolvidos na manutenção da coluna. Portanto, o desempenho correto e seguro dos exercícios de Pilates para as costas e o pescoço só é possível com a estabilização dos músculos do abdome (em particular, o músculo transverso da prensa).
• Respiração correta. A importância da respiração adequada em Pilates não pode ser subestimada. Isso aproxima o sistema das práticas orientais (yoga, qigong, etc.). É importante lembrar que, durante a execução dos movimentos, a parte principal do ar deve passar e permanecer nas partes inferiores dos pulmões. Assim, você pode garantir a mais completa saturação de sangue com oxigênio e, como resultado, evitar dispneia e dor sob as costelas, freqüentemente decorrentes de respiração superficial durante exercícios.

Estes exercícios são tão universais que praticamente não têm contra-indicações

Quem pode usar os exercícios de Pilates nas costas?

Como você pode ver, os princípios básicos do Pilates são bem simples.

Vamos ver quem é útil neste sistema:

1. Em primeiro lugar, as aulas são mostradas às pessoas após lesões do sistema musculoesquelético (ligamentos, músculos e ossos).
2. Pessoas que sofrem de doenças da coluna vertebral (como a osteocondrose) e problemas associados a doenças deste tipo.
3. Gestantes e mães durante a recuperação pós-parto.
4. Pacientes com varizes.
5. Pessoas que têm problemas com articulações por causa do excesso de peso.
6. Idosos que sofrem de rigidez relacionada à idade dos movimentos.
7. Para todos os que levam um estilo de vida sedentário e sedentário, assim como pessoas cuja atividade física é excessiva. A eficácia do pilates em ambos os casos é possível devido ao fato de que neste sistema há exercícios não só para fortalecer os músculos, mas também para o alongamento e relaxamento.
8. Pessoas despreparadas. Ou seja, aqueles que nunca estiveram envolvidos em esportes e não foram submetidos a estresse físico grave. Neste caso, os exercícios de pilates para as costas e pescoço podem ser uma "ponte" eficaz para esportes mais intensos e ativos.

Suas costas vão agradecer

O que eu preciso saber antes de fazer exercícios de pilates para as costas e pescoço?

Depois de ler as informações acima, muitos provavelmente já prepararam tapetes de fitness e começaram a planejar como encaixar as aulas de pilates em sua programação diária.

Mas não se apresse para "correr para a batalha". Primeiro, estude as informações sobre os possíveis problemas associados ao estudo desse sistema.

Parece que o mal pode ser feito pelos exercícios destinados a reabilitação após lesões?

Não admira que o Pilates seja reconhecido como uma das formas mais seguras de atividade física no mundo.

Tudo isso é verdade, no entanto, se você tem doenças graves ou doenças que ocorrem em uma crônica forma, não negligencie a necessidade de consultar especialistas - principalmente médico.

Pilates exerce um pouco, mas o complexo incorretamente composto pode causar uma recaída ou remissão.

Estudar cuidadosamente a técnica de realizar cada exercício

Contra-indicações para o sistema de Pilates são:

1. Infecções agudas ou crônicas, especialmente aquelas acompanhadas de febre
2. Dor severa de causa incerta
3. Presença de abscessos ou phlegmon
4. Risco de sangramento (após cirurgia ou trauma)
5. Condição grave do paciente durante as doenças
6. A presença de um corpo alienígena no corpo (após trauma)

Se a sua saúde pode ser considerada forte, o conselho de um instrutor profissional também não será supérfluo.

Movimentos de Pilates são eficazes devido ao bom desempenho e aumento gradual da carga.

No processo de treinamento, muitos começam a sentir que tudo é fácil demais e estão tentando acelerar o ritmo ou a intensidade dos movimentos.

Como resultado, o corpo começa a trabalhar para um aumento rápido da carga, cujo resultado pode ser dor e, em casos raros, lesões.

Especialmente importante é a supervisão e aconselhamento do coach no estágio inicial.

Como resultado, as aulas se tornam mais eficazes e trazem o máximo benefício.

Pilates: um conjunto de exercícios "Back-legs-buttocks"

Complexos de exercícios destinados a fortalecer os músculos das costas e parte inferior do corpo são muito importantes, contribuir para a formação de um "centro de poder" - um grupo de músculos cuja saúde e resistência afeta diretamente organismo.

O primeiro ponto de qualquer treinamento é sempre o aquecimento, e o Pilates não é exceção.

A principal carga será nos músculos da imprensa.

Um grande efeito dos exercícios de pilates também estão nos músculos das pernas

Vamos começar:

• Fique em pé, colocando os pés na largura dos ombros. Alguns minutos respiram profundamente e suavemente, inalando e exalando de igual intensidade e duração.
• Em seguida, deite-se no chão, puxando os joelhos para o peito e segurando as pernas com as mãos.
• Puxe seu estômago, tentando sentir o trabalho de cada músculo da imprensa. Bloqueie esta posição.
• Puxe os braços na frente do seu corpo ao nível do ombro.
• Com a força dos músculos da prensa, traga suavemente suas pernas de volta ao chão. Então, lentamente, vire os joelhos para a direita, fixando-os juntos.
• Desenhe na barriga, sinta o trabalho dos músculos da prensa e das pernas, faça 3 ciclos de respiração profunda (inspire e expire).
• Mais uma vez, puxe os joelhos para o peito, esticando o estômago, segure e faça três ciclos de respiração.
• Abaixe os pés no chão e gire suavemente os joelhos para a esquerda, segurando-os juntos. Observe seus músculos e respire. A inalação e a expiração devem ser profundas, suaves e uniformes.

Exercícios de Pilates com foco nas costas

Exercícios de Pilates para as costas e pescoço incluem os seguintes movimentos:

1. Deite-se no chão, puxando seu estômago, e puxe as meias das pernas retas para si mesmo. Respirando fundo, comece a levantar gradualmente a coluna sobre o chão, enquanto a carga principal vai para os músculos abdominais. Tente sentir cada vértebra.
2. Depois de ter alcançado a posição "sentado continue gentilmente a alcançar os pés. Vá para o "ponto do limite após o qual sentimentos desagradáveis ​​começam, mas não cruze essa linha. Movimentos não devem causar desconforto. Mantenha-se em uma posição curvada por alguns segundos e comece da mesma maneira a voltar para a posição "deitada".
3. "Coloque" o corpo no chão gradualmente, tentando sentir o movimento de cada vértebra. O abdome é retraído, a respiração é uniforme e profunda.
4. Depois que o corpo estiver no chão, dobre os joelhos, colocando os pés paralelos um ao outro no chão.
5. Comece devagar para levantar a pélvis para cima, rasgando a espinha do chão na direção do sacro até a região torácica e o pescoço. Mantenha-se em posição acima do chão por alguns segundos e, de novo, deite-se no chão, movendo-se na direção oposta - do pescoço ao cóccix. Assista sua respiração, não esqueça de desenhar sua barriga.
6. Deite de costas, braços e pernas retas, sem tensão. O umbigo é puxado para a espinha. Gentilmente puxe as meias para si, sem levantar os calcanhares do chão. Ao mesmo tempo, comece a inclinar a cabeça para a frente, tentando alcançar seu peito com o queixo. Mantenha nessa posição por alguns segundos. Continue respirando mesmo e não permita desconforto ou dor
7. Vire-se de bruços, colocando as mãos umas sobre as outras sob o queixo. Mantendo a posição das mãos, tente levantá-las ao expirar e também a cabeça e o peito acima do chão. Segure a parte inferior do corpo ao mesmo tempo.

Inicialmente, esse tipo de carga foi planejado para ajudar o paciente

Pilates: fazemos nádegas fortes e elásticas

O treinamento de pilates para os músculos das nádegas deve começar com os exercícios básicos que desenvolvem a força e a elasticidade dos músculos nessa zona.

Rotação da coxa

Deite-se no chão, levantando as pernas acima do chão (perpendicular à superfície). As pernas devem estar retas, os pés ligeiramente separados.

Movimentos circulares apontam os pés para cima e para baixo pelos lados.

Observe seus músculos trabalhando e mantenha sua respiração estável.

A execução sistemática de exercícios garante um resultado rápido

"Viu"

Sente-se, esticando as pernas esticadas para a frente e as mãos para os lados.

Com o dedinho da mão esquerda, estique-se suavemente em direção ao dedo mínimo do pé direito. As costas devem permanecer retas, a respiração é profunda e suave.

Em seguida, repita o exercício em uma imagem espelhada (braço direito e pé esquerdo).

Ascensão das pernas ao lado

Deite-se de lado, esticando o antebraço acima de sua cabeça e a curva superior no cotovelo, colocando ênfase no chão em frente ao peito.

Levante suavemente uma perna reta, localizada no topo de 45º acima do chão.

Lentamente puxe a segunda perna para ela, fique em posição por alguns segundos e apenas suavemente alternadamente retorne suas pernas para o chão.

Makhi pés e movimentos circulares.

O mahi deve ser executado em pé, movendo-se ao longo do arco do ponto mais acessível em frente ao peito até o ponto mais distante atrás das costas.

Movimentos circulares são realizados deitados de lado, a perna está localizada no topo, ao longo de um pequeno círculo.

Nos estágios iniciais, você não precisará de nenhum equipamento adicional

Exercícios de Pilates para fortalecer os músculos das pernas

Exercícios para as pernas são realizados deitado. Como outros movimentos, eles devem ser feitos sem problemas:

"Saca-rolhas"

Levante as pernas em um ângulo reto com o chão, pressionando-as firmemente umas contra as outras.

Faça movimentos rotacionais por alguns segundos. Observe seus músculos trabalhando e mantenha a respiração uniforme.

"Natação"

As pernas retas esticam alternadamente até a posição máxima disponível para você.

Em seguida, faça um alongamento simultâneo e alternado das pernas flexionadas. O abdome é apertado e, como sempre, você controla rigidamente a respiração e o trabalho dos músculos.

Como você pode ver, nada é complicado em exercícios de Pilates.

Você pode fazê-las em quaisquer condições, simuladores especiais ou equipamentos esportivos não serão necessários (pelo menos na fase inicial).

Fonte: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Exercícios de Pilates para fortalecer os músculos das costas em casa

Coloque um tapete e experimente estes exercícios de Pilates para fortalecer os músculos das costas em casa.

O Pilates é provavelmente o mais reconhecido pela sua capacidade de construir prensas musculares poderosas, mas ele também pode manter em um tom todas as partes do corpo, incluindo as costas. Tente estes sete exercícios de Pilates para fortalecer os músculos das costas e as pessoas vão começar a pedir-lhe para contar o segredo do seu forte e gravado de volta.

Exercícios de Pilates para as costas

Exercício "Saw"

Sente-se com as costas retas e a cintura esticada. Dilua os braços bem separados ao nível do ombro e desenhe as omoplatas, "parta a noz" entre elas. Abra as pernas um pouco mais do que os ombros, estique os pés dos tornozelos e não rasgue as nádegas do tapete (A).

Inspire enquanto gira o corpo para a esquerda e vire o joelho esquerdo, pressionando o braço direito oposta à borda externa da perna esquerda, enquanto levanta a mão de trás o mais alto possível, a palma da mão deve estar voltada para baixo (B)

Inspire e volte ao começo. Repita na mesma sequência, curvando para a direita.

Faça este exercício em três sets.

Deite-se no chão, pressione o osso púbico no tapete e aperte as superfícies internas das coxas. Coloque as mãos sob os ombros e abra os cotovelos para os lados.

Inspire e levante a cabeça e o tórax, tentando esticar o corpo dos ossos púbicos até o peito e o queixo (A). Segure-se em uma conta.

Em seguida, levante as mãos para cima e para os lados com as mãos voltadas para a visão e, em seguida, comece a balançar para frente e para trás em seu estômago (B).

Ao balançar para a frente, "espremer" o ar dos pulmões, como ao expirar, e ao balançar o peito está mais dilatado (C). Execute o balanço seis vezes.

Natação

Deite de barriga para baixo e abaixe a testa, pressione os ossos frontais contra o tapete e aperte as superfícies internas das coxas. Puxe as mãos com as mãos e puxe as meias. Levante as mãos, pés, peito e cabeça até uma contagem, mantenha essa posição (A).

Inspire e expire levantamentos alternados das pernas e mãos, levantando o braço direito / perna esquerda (B) e o braço esquerdo / perna direita (C) sem tocar no tapete. Lentamente, conte de 1 a 10, como se estivesse nadando, subindo mais alto e aguentando mais tempo com cada contagem seguinte.

Se necessário, sente-se nos calcanhares para um alongamento na parte de trás da cintura.

Deite-se em linha reta, contraia as pernas, aperte as meias e pressione firmemente as mãos nas laterais (as costas das mãos, as palmas das mãos e os ombros devem ser pressionados contra o tapete) (A).

Distribuir uniformemente a balança na parte de trás de seus ombros e inspirar quando você expor seu pé direito da posição diagonal para a posição horizontal e o pé esquerdo da diagonal para a vertical.

Puxe as pernas o máximo possível, mantendo os quadris levantados (não permita que o peso do seu corpo caia sobre os pulsos) (C). Expire, alterando a posição das pernas, mantendo as pernas tensas e os quadris levantados. Realize uma troca de pé alternada seis vezes.

Mahi De duas pernas

Deite-se de bruços, feche os olhos com uma das bochechas e mantenha as mãos atrás das costas, conectando os dedos de uma mão à outra. Suas mãos devem estar de costas tão altas que seria conveniente que os cotovelos permanecessem no tapete (A).

Inalar lentamente aumentando ambos os pés 2 polegadas a partir da esteira, ligando as partes internas das coxas, em seguida, "hit" as nádegas 3 vezes com saltos, ao expirar (B).

Inspire, puxando as pernas para trás e levante o peito, endireitando as mãos (que ainda precisam ser conectado pelos dedos) de volta para os calcanhares e deixá-los "subir" alguns centímetros de suas nádegas (C)

Exale, virando a cabeça e a cama em frente à face no tapete. Os cotovelos devem estar dobrados, as mãos voltam para as costas e os joelhos ainda são levantados acima do tapete. Faça 2 conjuntos.

Flexão lateral

Sente-se em um quadril e sustentar-se com uma das mãos e as pernas devem ser substancialmente endireitado (ligeiramente curvado) para o lado e colocar um em seu segundo tornozelo. A palma da parte superior do braço pressiona o lado de fora da coxa (A).

Inspire, erguendo os quadris do tapete e estenda o braço na cabeça, dando a aparência de um arco elevado ao tronco (B). Traga o seu braço da posição na cabeça de volta para o exterior da coxa e vire o queixo para o ombro do mesmo braço (C). Expire lentamente e abaixe os bezerros no tapete.

Inspire lentamente, retornando à posição alta do arco. Repita três ciclos.

Bombeamento

Deite-se de bruços e abaixe a testa contra o tapete, os ossos frontais devem ser pressionados contra ela, as superfícies internas dos quadris devem ser pressionadas umas contra as outras. Dobre os joelhos e puxe os braços para trás, tendo cada mão correspondente perna e trazer os calcanhares para as nádegas, esticar os joelhos (A).

Inspire, levantando os quadris e o peito bem acima do tapete (como fez com "Swan Imitation" e "Swimming").

Segure esta "trava" muscular durante os movimentos de balanço (B). Inale lentamente, revirando os quadris, massageando a parte da frente do corpo (C). Bombeado para frente e para trás 5 vezes.

Fonte: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Ginástica de Pilates para iniciantes, exercícios para a coluna

Representantes femininos consideram seu dever constantemente tentar perder peso. Alguns deles vão para esportes e aderem a dietas rigorosas para atingir seu objetivo.

Essa abordagem está correta, mas há garotas que pensam que as pílulas e os envoltórios sem treinamento e nutrição adequada os ajudarão.

Especialistas aconselham pessoas desse grupo que não querem se esforçar demais, prestar atenção em outros esportes. Por exemplo, a ginástica de Pilates para iniciantes é perfeita para eles.

Sua essência está na execução suave dos movimentos, ao invés de exercícios pesados ​​e intensivos, então este treinamento é virtualmente ilimitado.

Recursos de Pilates

A carga de Pilates recebeu seu nome em homenagem a Joseph Hubert Pilates. Este homem não nasceu um atleta e era uma criança dolorosa comum.

O complexo ginástico de exercícios de fisioterapia inventados por Joseph salvou-o de doenças de uniões e costas, e também fortaleceu a imunidade e apertou músculos débeis. Aos 14 anos, o garoto se recuperou totalmente e atingiu uma constituição atlética.

A ginástica de pilates para a coluna ajudou-o a mudar a sua vida, pelo que os exercícios deste complexo são populares hoje em dia.

Os exercícios ginásticos de pilates são úteis não apenas para a coluna, mas também para outros grupos musculares, por exemplo, pernas, braços e peito. O resultado é alcançado através de uma abordagem integrada para a formulação de exercícios. Eles incluem elementos de yoga, corpo-balé e movimentos aeróbicos.

A principal vantagem da ginástica de Pilates é a possibilidade de usá-lo iniciando esportistas, idosos, crianças, etc.

Afinal, para realizar os exercícios não requer preparo físico especial. Todos os movimentos são feitos suavemente, para ensinar uma pessoa a sentir cada parte de seu corpo.

O treinamento permite que você alcance a harmonia física e espiritual, o que ajuda a obter o alívio desejado mais rapidamente.

O complexo esportivo Pilates ajudará a fortalecer o corpo e o espírito do atleta, se você seguir essas regras:

• Controle da respiração;
• Concentração de atenção no processo de treinamento;
• Manter a tensão da imprensa durante todo o treino;
• Suavidade dos movimentos e execução diligente deles;
• Aulas regulares.

Mesmo os iniciantes são capazes de corrigir a figura, livrar-se da dor na cabeça e nos músculos, curar as costas, estabilizar o fundo psico-emocional, observando as regras listadas.

Um benefício especial da ginástica pilates traz pessoas que sobreviveram à operação e mulheres após o parto.

O exercício regular pode não só perder peso, mas também aumentar o tónus muscular, melhorar o estado da pele e permanecer jovem por mais tempo.

Prós das lições

A única coisa que pode impedi-lo de alcançar o objetivo desejado é a preguiça. Afinal, o Pilates só dá frutos após vários treinamentos.

Para a maioria das pessoas, o tempo é um critério muito importante, por isso eles estão constantemente em busca de maneiras de obter rapidamente o alívio desejado e queimar o excesso de gordura.. Às vezes você até tem que abusar de drogas que são ruins para sua saúde.

Pilates pode não ser o caminho mais rápido para se livrar de doenças e entrar em forma, mas não destrói o corpo e tem essas vantagens:

• Os exercícios podem realizar-se até sem sair de casa, e disto a sua eficácia não diminui;
• Treinamento constante permite que você coloque seu corpo em ordem. Afinal, as pessoas, fazendo movimentos tão simples e suaves, recebem gradualmente uma construção atlética;
• O Pilates oferece a oportunidade para os fãs de esportes novatos se tornarem mais flexíveis, fortes e resistentes ao estresse físico;
• Durante o treinamento, todos os grupos musculares são estudados e trazidos para o tom;
• As pessoas que passam muito tempo no Pilates melhoram sua postura;
• Na observância de todas as regras da ginástica Pilates no início os processos metabólicos esportivos melhoram-se, o sistema respiratório e circulatório estimula-se e a imunidade fortalece-se;
• Aos poucos, o Pilates permite que você alcance a harmonia espiritual e reduza as emoções negativas;
• Após o treinamento, mesmo atletas iniciantes não sentem fadiga e outros efeitos negativos da prática de esportes.

Exercícios básicos

Para iniciantes que nunca ouviram falar sobre a ginástica de Pilates, programas básicos de treinamento foram criados. Eles incluem exercícios bastante simples, a saber:

• O barco. Você deve sentar no chão e dobrar seus membros inferiores, descansando nos pés. As mãos, então, precisam abraçar as pernas sob os joelhos. Depois de tomar a posição necessária, você deve esticar a cabeça para cima, alongando a coluna. Ao mesmo tempo, os tornozelos são levantados paralelamente ao chão. O movimento é feito por inalação e, na expiração, a coluna é arredondada e o estômago é retirado. Então você precisa retornar à posição original;
• Planck. Na posição supina você precisa se apoiar em seus cotovelos e joelhos. Em seguida, você deve recuar as extremidades inferiores uma por uma, colocando-as no dedo e puxando o corpo para uma corda. Na exalação, os quadris se esticam para cima e, ao mesmo tempo, a cabeça desce e, na inspiração, é necessário retornar à posição inicial;
• Sereia Primeiro você precisa se sentar no quadril direito, dobrando os membros inferiores dos joelhos. A mão direita deve ser afastada e encostada no chão. A extremidade esquerda está no joelho. Ao inspirar, você precisa se pressionar pela mão, que repousa no chão, e se elevar do chão para que as coxas fiquem no ar. O outro membro deve ser esticado para o lado. O corpo forma a letra "T". Na expiração, você deve retornar à posição original.

Veja os exercícios para a coluna e outras partes do corpo da ginástica de Pilates para iniciantes neste vídeo:

Recomendações

Durante o treinamento, você precisa seguir certas regras para alcançar resultados. Você pode ver a lista abaixo:

• Fazendo exercícios para a coluna, você precisa prestar atenção especial à amplitude de tração. Deve ser o máximo possível tornar as costas mais flexíveis;
• A base do pilates é respirar. Este fragmento deve receber atenção especial;
• Ao realizar exercícios, você deve sempre manter os músculos da imprensa em suspense, pois é deles que todos os movimentos vão;
• Para fazer movimentos de ginástica pilates é necessário com o máximo retorno.

Os pilates de ginástica serão adequados para iniciantes, e é muito fácil fazê-lo. Apesar da facilidade e movimentos descomplicados, durante o treinamento todos os grupos de músculos são trabalhados, então a pessoa estará sempre em um tônus.

Fonte: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Qual é o uso da técnica de Pilates para problemas nas costas?

O Pilates é um método único que permite acelerar a reabilitação após o trauma. Mas mais uma vantagem é ajuda eficaz em doenças da espinha. Ele efetivamente suaviza os sintomas desagradáveis ​​das doenças, obrigando-o a esquecer o diagnóstico.

O Pilates há muito tempo é reconhecido não apenas entre pessoas que gostam de esportes, mas também recebeu aprovação do medicamento oficial.

Tal popularidade do método pode ser explicada pelo seu alto coeficiente de lucro e excelente desempenho. Quão útil é o Pilates? O fato de que, mesmo com a carga mais fraca nos músculos, ajuda a resolver muitos problemas.

Pilates é especialmente eficaz para as costas e todas as partes da coluna vertebral, área do quadril e também para o sistema músculo-esquelético.

Ginástica Pilates promove a reabilitação após lesões graves (especialmente no pescoço), doenças complexas, mais Além disso, acredita-se que mesmo aqueles que são banidos de quase todas as espécies fiznagruzok.

Os Princípios do Pilates

Ginástica O Pilates e seus exercícios visam o alongamento suave e o fortalecimento muscular sem o uso de cargas de choque.

O método é projetado de forma tão minuciosa que, durante qualquer exercício do complexo, é impossível se machucar, por exemplo, para deslocar a perna ou o braço, puxar o tendão ou o músculo.

Ginástica Pilates é um conjunto de exercícios baseados em certos princípios.

1. Relaxamento Os exercícios só podem ser realizados depois de se livrar da fadiga e do estresse que foram acumulados durante o dia.
2. Concentração Essa é a base de tudo. É muito importante poder manter a concentração mental em um determinado grupo de músculos. Quanto maior o nível de concentração, maior o efeito do exercício.
3. Alinhamento Este é um princípio preparatório, o que implica que qualquer articulação é obrigada a permanecer em seu lugar, caso contrário, você pode se machucar com um ligeiro viés.
4. Respiração O pilates pode ser praticado apenas aderindo ao método de respiração correta, ou seja, mantendo uma parte significativa do ar na parte inferior dos pulmões, o que evita a possibilidade de falta de ar.
5. Centralização. O exercício correto só pode ser feito com a estabilização completa do músculo abdominal transverso, porque ele suporta a coluna.
6. Coordenação O hábito de controlar o movimento durante o exercício, depois leva a uma precisão excepcional de sua recorrência.

Qual é o uso de pilates para as costas e coluna?

Relativamente recentemente, acreditava-se que a doença da coluna é um problema dos idosos.

No entanto, agora pode-se afirmar com certeza que as doenças das costas são muito mais jovens e isso não é surpreendente, dada a falta de exercício, que se tornou um verdadeiro flagelo dos tempos modernos.

Nessas condições, o Pilates para a coluna se transformou em uma alternativa maravilhosa. Além disso, sua eficácia tem sido confirmada por médicos.

A singularidade da técnica reside no fato de que durante este ou aquele exercício do complexo é possível trabalhar grupos de músculos que permanecem inactivos durante o ritmo habitual de vida (por exemplo, a zona osteocondrose).

Além disso, um ponto interessante é que não importa quanto poder uma pessoa coloca em exercício, importa apenas o quanto ele está concentrado em sua própria musculatura e sensível a ela movimentos.

O efeito dos exercícios é melhorar o fluxo total de sangue no corpo, tonificando os músculos e liberando as terminações nervosas do clampeamento.

Pilates para as costas e pescoço é absolutamente seguro e útil, pelas seguintes razões:

• a parte principal dos exercícios é realizada em posição sentada ou deitada, o que leva ao descarregamento da coluna cervical, torácica e lombar;
• a técnica é destinada a fortalecer a estrutura muscular da coluna e, portanto, os músculos das costas desenvolvidos contra-atacam a carga nas vértebras e discos, o que é especialmente importante para o pescoço;
• Pilates para a coluna é a base para a formação de uma postura correta, e uma vez que promove carga uniforme na coluna, então tal doença como escoliose em seu original grau;
• Com essa técnica, você pode ajustar o peso corporal, o que também aliviará a coluna;
• um conjunto de exercícios no Pilates é dirigido contra o espasmo muscular, que acompanha várias doenças (por exemplo, osteocondrose da região cervical) ou é uma consequência da hipodinâmica;
• o desempenho correto dos exercícios dá o efeito de normalizar a circulação sanguínea tanto nos músculos dorsais quanto nos discos intervertebrais.

Também deve observar-se que para todos os exercícios do complexo há uma regra única - a lisura de movimentos sem paradas e pausas.

Qualquer exercício vai gradualmente para o seguinte, além disso, há um aquecimento dos músculos e seu alongamento, de modo que durante o exercício e depois eles se tornam mais elásticos.

Pilates com osteochondrosis, escoliose, hérnia e outras doenças praticamente não tem contra-indicações. Em casos particularmente complexos, os complexos de exercício são simplesmente ajustados para um caso específico ou os exercícios são cancelados por algum tempo.

Complexos de exercícios, que oferecem pilates, dão um efeito incomparável com graves doenças da coluna vertebral.

Pilates com osteochondrosis, escoliose do primeiro e segundo grau, o jogo intervertebral (especialmente a coluna cervical) é uma oportunidade para os pacientes retornarem a uma vida plena.

Além disso, esta técnica tem um efeito geral de fortalecimento em todo o sistema músculo-esquelético, o que faz do Pilates uma excelente prevenção da osteoporose.

Pilates com hérnia intervertebral

Tal diagnóstico é uma notícia bastante desagradável, o que implica que uma pessoa após seu anúncio terá inevitavelmente que mudar seu modo de vida habitual.

No entanto, o Pilates ajuda a tornar as mudanças não tão dolorosas.

Esta técnica é oferecida a todos os pacientes com diagnóstico de hérnia intervertebral (especialmente em pescoço), porque seus complexos excluem completamente exercícios de força e carga vertical a espinha.

Para começar as aulas de Pilates, você deve primeiro discutir essa idéia com o médico assistente e, se ele não se importar, você pode começar.

Atenção especial deve ser dada à hérnia no pescoço, já que esta é a parte mais vulnerável da coluna vertebral. Provavelmente precisa comprar para o pescoço da coleira de Shants, que corrige o problema vértebras.

Embora hoje praticamente em qualquer centro de fitness existem grupos de pilates, no entanto, se esta técnica é utilizado como terapia médica, é apropriado, no início, recorrer à ajuda de um indivíduo instrutor.

Ele não apenas rastreará a exatidão dos exercícios, mas também os ajustará de acordo com as características individuais da pessoa. Se o praticante está machucando alguma coisa durante a execução do complexo, o instrutor deve ser notificado imediatamente.

São esses momentos que ajudam a identificar a necessidade de um colarinho shantz para o pescoço ou um espartilho de apoio.

Ajudando a técnica na escoliose

Exercícios para escoliose do grau inicial sugerem o fortalecimento subsequente do espartilho muscular, melhorando o fluxo sanguíneo na coluna e posterior eliminação das subluxações das vértebras.

Exercícios especialmente eficazes para escoliose do grau inicial, se as costas estão doendo.

As sensações de dor na zona lombar com escoliose de grau inicial geralmente surgem pelos seguintes motivos:

1. beliscar de terminações nervosas;
2. entorses ou músculos;
3. inflamação nos segmentos intervertebrais.

Complexos de exercícios lidam eficazmente com esses problemas e ajudam a aliviar a dor, não apenas no início da doença, mas também na escoliose de forma mais grave. Deve-se notar que qualquer conjunto de exercícios para doenças da coluna pode ser realizado no chão, com o uso de equipamentos ou simuladores.

Se falamos sobre o uso de equipamentos, então uma popularidade especial foi adquirida pelo Pilates com um anel.

Este anel também é chamado de isotônico, e é feito de um material especial que permite que ele seja comprimido, mas é resistente o suficiente para fornecer resistência aos músculos.

Pilates com um anel sugere uma variedade de exercícios, porque a concha funciona com compressão, alongamento e pode atuar como um fulcro.

Complexos de exercícios com o anel são mais produtivos, pois aumentam a carga sobre os músculos. Pilates comanelpermite não alterar o complexo básico de exercícios, para receber deles maior retorno.

Pilates é uma técnica universal em que cada pessoa pode encontrar a carga ideal para si e resolver os problemas que surgem.

No entanto, não espere por uma doença grave para se familiarizar com esta técnica.

Afinal, devido à prevenção, muitas vezes não há necessidade de terapia terapêutica subsequente.

Fonte: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html