Como bombear o pescoço?

Como aumentar rapidamente o pescoço em casa: os melhores exercícios

Pescoço músculos como bíceps ou tríceps podem ser desenvolvidos - bomba. Para isso, não é necessário ser um borsomil para ir ao ginásio, basta realizar sistematicamente exercícios especiais em casa.

Segurança vem em primeiro lugar

Antes de realizar qualquer exercício físico, é necessário amassar os grupos musculares que serão expostos à carga. O aquecimento geral do corpo também não se tornará supérfluo e contribuirá para o fortalecimento físico geral.

É repleto de um longo tratamento doloroso e a necessidade de passar por um curso de reabilitação. As razões podem ser diferentes: beliscar o nervo, deslocamento das vértebras, alongamento dos músculos.

Para evitar esse problema,um aquecimento completo é necessárioantes do exercício.

Este requisito é relevante para todos, iniciantes e atletas experientes.

Aquecer

O pescoço se amassa facilmente. Isso é feito:

1. Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário. Você precisa de dois conjuntos de no mínimo 20 repetições cada.
2. Incline a cabeça para os lados e para a frente, para trás. Em uma aproximação para cada lado, o número de repetições é 10 vezes.
3. Mova sua cabeça para frente e para trás. Eles não devem ser afiados, mas com a amplitude máxima - a inclinação.

Esta técnica fará com que os músculos do pescoço fiquem elásticos, esticando-os, o que reduz significativamente o risco de lesões.

Um conjunto de exercícios realizados deitado

Exercícios para o pescoço, que relativamente rapidamente levam ao tônus ​​muscular, são simples do ponto de vista técnico.

Respondem totalmente à pergunta: "Como encher o pescoço em casa?"

Para a sua implementação, você não precisa de equipamentos esportivos especiais com peso, você só precisará de um pequeno tapete ou sua similaridade. O trabalho ocorrerá nos primeiros estágios com seu próprio peso.

Fendas

O exercício mais simples, mas eficaz, está rolando. Para executá-los você precisa:

1. Deite-se na esteira com as costas, de modo que fique com a cabeça, levante a pélvis em um ângulo de cerca de 30º e sem que as mãos comecem a iniciar movimentos longitudinais com a cabeça.
2. No ponto mais baixo da escápula deve tocar o tapete, no topo, deve ser alcançado pela parte nadal da cabeça. Iniciantes podem fazer uma pequena amplitude.

Profissionais tocam no ponto superior da superfície do piso, tapete, tapete com a ponta do nariz. Este exercício desenvolve os músculos da nuca.

Depois disso, você pode virar para o suporte da trava, encostar a testa no tapete e iniciar o movimento para frente e para trás:

1. É necessário tocar a superfície do tapete com o nariz e parte parietal da cabeça.
2. As mãos aqui servem como suportes para manter o equilíbrio, elas estão na mesma linha com os ombros, os cotovelos são colocados nas laterais.

Este exercício desenvolve os músculos da nuca e usa seu lado externo.

Um complexo de exercícios realizados em pé

Exercícios para o pescoço são feitos na posição em pé.

1. É necessário colocar a cabeça no nível do lóbulo da orelha e puxar com tensão para o lado do braço que segura a cabeça.
2. Depois disso, a cabeça se move na direção oposta com a tensão no pescoço.
3. Então a cabeça novamente retorna à sua posição original - inclina-se.
4. Depois de um certo número de repetições, a mão muda e tudo se repete na mesma ordem.

Aqui a atenção principal deve prestar-se ao esforço posto pela mão na cabeça. Deve ser adequado grau de treinamento dos músculos do pescoço, não precisa fazer o movimento rapidamente, dramaticamente. Isso é repleto de trauma - um nervo comprimido.

Significativamente mais seguro quando as palmas das mãos são colocadas sob o queixo, enquanto os pulsos devem se tocar. Com a ajuda deles, há pressão no queixo, a cabeça é jogada para trás e, depois, com esforço, volta à sua posição original.

Esta é outra opção eficaz, prática e fácil de como bombear o pescoço em casa. É necessário combinar os complexos de exercícios realizados em pé e deitado para garantir o desenvolvimento uniforme da musculatura do pescoço.

Periodicidade de treinamento, número de abordagens e repetições

Para fortalecer e bombear os músculos do pescoço, é suficiente treiná-lo 3 vezes por semana. É desejável escolher os dias do treinamento para que haja um intervalo entre eles não menos de 24 horas. É necessário fornecer descanso às fibras musculares, caso contrário, o efeito do treinamento será o oposto.

Em relação ao número de abordagens e repetições, existe um sistema universal de 3 abordagens 15-20 vezes.

Tal esquema deve ser aplicado a cada um dos exercícios acima.

Para uma carga uniforme e desenvolvimento do pescoço, é desejável fazer o mesmo número de repetições em cada direção, tocando o treino com a ajuda do perímetro do braço.

Se é fácil fazer os exercícios, você deve complicá-los. É possível, com a cabeça saltada deitada de costas, levar na mão um pequeno haltere ou uma garrafa de plástico com areia.

Então, aumentando gradualmente a carga, você pode conseguir um resultado impressionante. Mas é necessário manter a média de ouro em tudo e abordar os treinamentos razoavelmente.

Para trabalhar com ponderação, você pode comprar um capacete especial. Mas isso é feito depois de fortalecer o pescoço. Recomenda-se trabalhar com peso adicional não antes de 6 meses após o início do treinamento.

Quando devemos esperar pelo efeito?

"Como bombear o pescoço em casa rapidamente?" - esta é a pergunta que a maioria das pessoas se preocupa.

Deve desapontar imediatamente todos aqueles que querem conseguir o efeito máximo, rapidamente não funcionará.

Você precisa de pelo menos seis meses de treinamento sistemático e completo para tornar o efeito deles um pouco perceptível.

Fonte: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Como bombear rápida e eficazmente o pescoço em casa

Todos nós freqüentamos a academia com o objetivo debombear grupos musculares diferentes.Nós prestamos muita atenção aos músculos das mãos, pernas, costas, peito e outras coisas. E nos esquecemos completamente dos músculos do pescoço.

E depois de tudoo pescoço é quase sempre visível.

Então, por que os músculos do pescoço são frequentemente ignorados? Afinal, o resultado da falta de uma abordagem integrada para treinar todos os grupos musculares é um corpo desproporcional.

Hoje vamos falar sobre o que os músculos significam, quando se trata do pescoço, vamos contar comorapidamente bombear os músculos do pescoçono ginásio ou em casa e oferecemos-lhe um conjunto de exercícios para os músculos do pescoço.

Músculos do pescoço - segredos da anatomia

Treinar pescoço muitas vezes prestou pouca atenção, e às vezes completamente esquecido sobre isso. Embora esses músculosenvolvido em muitos processos.Com a ajuda deles, realizamos as voltas e inclinações da cabeça, e também seguramos a cabeça, realizamos movimentos de mastigação e muito mais.

A coluna cervical também desempenha um papel importante. Mas esta área do nosso corpoé um dos mais vulneráveis,então treinar os músculos do pescoço deve ser tratadocom extrema cautelae somente após um estudo aprofundado da questão.

Um movimento embaraçoso - e você, na melhor das hipóteses, está desabilitado.

Entre outras coisas,é através da região cervical que ocorre o suprimento de sangue e o influxo de impulsos para o cérebro.

Devido ao fato de que muitas pessoas levam um estilo de vida sedentário e passam muito tempo no computador, nossas vértebras tornam-se mais fracas e mais propensas a lesões.

Antes de começar os treinosvisite seu médicopara consulta. Algumas pessoas são permitidas apenas um treino fácil do departamento cervical.

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Agora vamos dar uma olhada mais de perto no que os músculos estão falando quando decidimos bombear o pescoço.

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Em geral, o pescoçoconsiste em um grande número de músculos,que estão envolvidos em diferentes processos.

Mas vamos falar sobre os três maiores e mais visíveis, e que funcionarão no futuro.

• Músculo masto-clavicular-mastóide.Está localizado na frente e no lado. Ambos os músculos formam a letra latina V. Este músculo participa de todos os movimentos da cabeça.
• Músculos do osso hioide.Estão localizados imediatamente sob o queixo. É a sua má condição que leva à formação de um "segundo queixo".
• Músculo trapézio largo.É responsável por girar a cabeça e também ajuda a manter a parte superior da coluna ereta.

Desde a localização dos músculos é variado o suficiente para trabalhar o pescoçovai demorar mais de um exercício.

E, devido ao aumento do risco de lesões, é necessária uma abordagem integrada e uma execução cuidadosa dos exercícios, massó depois de consultar um médicoe na ausência de contra-indicações.

Agora vamos dar uma olhada em um conjunto de exercícios e descobrir como esses exercícios ajudarão a bombear um grande pescoço. Mas antes de apresentarmos vocêsuma série de recomendações,que lhe permitirá evitar lesões e alcançar rapidamente resultados em seus treinos.

Recomendações para fazer exercícios

• Sempre inicie qualquer treino com um aquecimento.Para o departamento cervical, será suficiente realizar 3-5 movimentos circulares da cabeça, inclinações da cabeça para os lados e para a frente / para trás. Isso ajudará a aquecer os músculos. Mova-se devagar, parando no ponto extremo por alguns segundos.
• Cada exercício do complexoexecutar 6-8 vezes com ponderação ou 10-15 vezes,se você não usar peso adicional.
• Não tome muito peso como um fardo.Não sobrecarregue a secção cervical. Esteja ciente de possíveis ferimentos. Se você é novo neste negócio, não use sobrecarga.
• Este complexomelhor desempenho todos os diascom pouco peso ou falta dele, do que 2-3 vezes por semana para realizar treinamento "matador".
• Como um fardovocê pode usar panquecas na academia ou um capacete especial,ao qual o peso adicional é anexado. Para uma versão mais simples, você pode usar suas próprias mãos para criar resistência.
• Cada exercíciofaça o mais devagar e concentrado possível.Golpes afiados categoricamente inaceitáveis.
• E, claro,não se esqueça de nutrição adequada.Afinal, você provavelmente treina todos os grupos musculares, e eles precisam de energia e material para construção - proteína. Portanto, toda a sua dieta deve ser direcionada para o crescimento da massa muscular, e a ingestão de alimentos deve ser a cada 2-3 horas.

Depois de um estudo detalhado de anatomia e recomendações, é hora de passar para o complexo em si.

Exercícios físicos para o pescoço - técnica e erros no desempenho

Muitos estão se perguntando como bombear o pescoço em casa e se isso pode ser feito. Agora vamos apresentar vários exercícios que são realizados sem sobrecarregar e serão básicos para realizar exercícios com peso extra.

Deite-se num banco de costas para que os ombros, o pescoço e a cabeça estejam pesados. Monitore a posição da cabeça, não a jogue muito baixo. Na exalação, levante a cabeça, direcionando o queixo para o peito. Segure por alguns segundos no topo.

Volte à posição inicial na inalação. Como um agravamento, você pode colocar uma panqueca em seu rosto ou usar suas próprias mãos para criar resistência ao levantar a cabeça para cima. Há também uma peça de cabeça especial, à qual o peso é anexado.

Ao usar uma panquecanão se esqueça da higiene- Coloque uma toalha entre o projétil e o rosto.

A posição é semelhante à anterior, apenas no abdômen. Na exalação, eleve a cabeça o mais alto possível, permaneça no ponto superior e retorne à inspiração para a sua posição original. O ônus é o mesmo do exercício anterior.

Deite-se no banco com o seu lado direito, com a mão direita, você pode segurar no banco ou descansar contra o chão. A cabeça está paralela ao chão. Na exalação, levante a cabeça até o toque do ombro, segure-a por alguns segundos nesta posição e retorne à posição inicial na inspiração.

Em seguida, vire para o outro lado e faça o exercício da mesma maneira. Nós usamos o mesmo fardo que nos dois exercícios anteriores.

Todos esses exercícios tambémpode ser executado enquanto está sentado, apenas neste caso, é necessário controlar adicionalmente a posição do corpo.

Outro exercício muito eficaz para os músculos do pescoço é a chamada "ponte de luta livre". Este exercício é amplamente utilizado em seus atletas de treinamento que estão envolvidos em wrestling. Isso ajuda a fortalecer os músculos do pescoço. Mas para aumentar o músculo é improvável que seja com ele.

Apesar da simplicidade geral da técnica, muitos iniciantes cometem alguns erros que muitas vezes levam a lesões.

• Movimentos agudos durante o exercício. Todos os movimentos devem ser lentos.
• Usando muito peso.

Em algumas academias, até mesmo simuladores especiais estão disponíveis para os músculos do pescoço. Mas o número de ginásios é muito pequeno, entãonão vale a penaacentuar essa atenção.

Além disso, esse exercício é categoricamentenão recomendado para iniciantes. A probabilidade de lesão durante o tempo de execução é muito alta.

Para obter uma compreensão mais detalhada da técnica de fazer exercícios para o pescoço, sugerimos a visualização do vídeo.

Exercícios para o pescoço - video

A partir deste vídeo, você aprenderá sobre uma técnica simples e muito eficaz para realizar exercícios de pescoço em casa, o que ajudará a evitar lesões durante o treinamento.

Para resumir, deve-se notar mais uma vez que o departamento cervical é um lugar muito vulnerável em nosso corpo. Portanto,Vale a pena levarpara treinamentocom a máxima seriedadee estudar detalhadamente todas as nuances e possíveis dificuldades.

Trabalhe devagar, concentrando sua atenção não em assumir um peso enorme de sobrecarga, mas em uma técnica de execução de qualidade. Só assim você pode alcançar o objetivo definido enão se machuque.

Fonte: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Treinamento dos músculos do pescoço: importância para o atleta e técnica de realização

Músculos do pescoço fortes e desenvolvidos não são apenas um indicador da força e resistência de um atleta, mas também um critério importante para avaliar sua disciplina e uma abordagem sistemática ao treinamento.

Se no estágio de planejar seu treinamento, o atleta não pensar em como agitar seu pescoço corretamente, no final ele poderá proporções feias, para não mencionar o fato de que em esportes profissionais sem músculos do pescoço desenvolvidos nada para alcançar.

O pescoço consiste de uma multidão de músculos, formando três grandes grupos - profundo, médio e superficial.

Obviamente, esses músculos estão envolvidos nas curvas e inclinações da cabeça e também mantêm a posição reta. Além disso, eles são incluídos nos processos de deglutição, respiração e emissão de sons.

Assim, por exemplo, a escadaria do pescoço eleva as costelas quando inalada, e a caspa participa da mastigação dos alimentos e da deglutição.

A importância do treino no pescoço

O pescoço de um homem forte é a beleza e saúde de seu dono. A função estética dos músculos cervicais bombeados é indiscutível, porque com um tórax desenvolvido, ombros largos e mãos em relevo, devem parecer treinados.

Se os atletas se esforçam para obter resultados elevados, surge a pergunta: por que balançar o pescoço, eles apenas olham para as fotos dos culturistas titulados.

Eles serão uma excelente confirmação da necessidade de incluir exercícios para os músculos do pescoço no processo de treinamento.

Preste atenção a este grupo de músculos e mulheres, porque a zona do decote aberto é sua prerrogativa.

É claro que o treinamento das mulheres não deve incluir exercícios com grandes cargas, porque, nesse caso, a elegância dos contornos é importante, e não o tamanho dos músculos.

Se as esportistas estão se perguntando se é necessário balançar o pescoço das meninas, vale lembrar que é essa zona que começa a envelhecer antes de qualquer outra coisa.

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Os músculos do pescoço treinados evitam a flacidez da pele e o segundo queixo, o que significa, em geral, melhorar a aparência. Prestando atenção a essa zona, as meninas não apenas melhoram sua zona de decote, mas também prolongam sua juventude.

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Um pescoço poderoso também é muito importante para a saúde do atleta. Músculos desenvolvidos impedem o desenvolvimento de osteocondrose e dor no pescoço.

Como há muitos vasos e terminações nervosas aqui, um pescoço saudável é uma garantia de pressão intracraniana normal, ausência de espasmos e enxaqueca.

Além disso, este é um suporte adicional para a coluna, que para ninguém se tornará supérfluo.

Preparação para treinamento

Para bombear os músculos do pescoço e não ter problemas de saúde, você precisa iniciar e terminar o treinamento com alongamento e aquecimento. Além disso, uma escolha de carga adequada é importante, pois o peso excessivo ou a resistência podem causar ferimentos graves.

Para aquecer e preparar os músculos antes do treino, basta fazer alguns exercícios simples:

• Inclinação e rotação da cabeça;
• Inclinações da cabeça diagonal;
• Alongamento para os lados, para frente e para trás com a ajuda das mãos.

É o suficiente para executar cada exercício 10 vezes para se preparar para o treinamento adicional. Encostas e alongamentos devem ser feitos lentamente, sentindo a tensão dos músculos e permanecendo no ponto de pico por alguns segundos.

Para completar o treinamento do pescoço, você também precisa alongar os músculos, porque eles tendem a encurtar. O encurtamento dos músculos do pescoço é um fenômeno altamente indesejável devido às suas graves conseqüências à saúde.

Se o pescoço do atleta dói após o treinamento, então ele não é efetivamente alongado, não está preparado para os músculos ou tomou muito peso.

Exercícios para os músculos do pescoço com pesos

Atletas raramente bombeiam os músculos do pescoço separadamente, geralmente eles são trabalhados junto com trapézios e deltas. Se, no final deste exercício, você adicionar alguns exercícios direcionados aos músculos do pescoço, o efeito será muito mais pronunciado.

Este exercício é realizado em um banco plano. Ombros, pescoço e cabeça devem permanecer suspensos. Na testa, coberto com uma toalha, coloque uma panqueca e segure com as duas mãos. Na expiração, o queixo começa a chegar lentamente ao peito. É o suficiente 6-8 repetições.

Exercício permite que você trabalhe bem todos os músculos do pescoço, incluindo o músculo longo da cabeça.

Levantamento da cabeça deitado no estômago

O mesmo princípio que no exercício anterior, apenas fique de barriga para baixo. As mãos seguram uma panqueca na parte de trás da cabeça. Na expiração, a cabeça se estende por 6-8 repetições.

Impulso com cinta

Para este exercício, uma cinta especial é necessária, um lado do qual é colocado na cabeça, e o outro é o acessório para a carga. Execute apenas para atletas avançados com pescoço forte o suficiente.

Posição inicial - o corpo inclinado para a frente para o ângulo direito. Na expiração, o corpo cai mais baixo, até que a carga entra em contato com o chão e retorna à sua posição original. Através deste exercício, um músculo longo do pescoço é bem desenvolvido.

Como nos exercícios anteriores, isso é feito de 6 a 8 repetições.

Exercícios para os músculos do pescoço sem pesos

Exercícios sem pesos são bastante simples de executar e não requerem adaptações adicionais. A principal coisa aqui é um bom alongamento e cautela, movimentos suaves.

Se você cumprir todas as regras, você pode efetivamente agitar seu pescoço em casa. Como esses exercícios são realizados sem peso, eles podem ser feitos por 15 a 20 repetições.

O principal é que a carga seja adequada, sem sobrecarga.

Encostas à frente com resistência

Mantenha o queixo na base das palmas das mãos e puxe-o até o peito, superando a resistência das mãos.

O princípio de execução é o mesmo, apenas as mãos são conectadas na parte de trás da cabeça e a cabeça é puxada para trás.

Rotações com resistência

O queixo é segurado pela mão, e neste momento a cabeça é girada, superando a resistência.

Rotação com foco na cabeça

Dê ênfase na cabeça, pernas - nos dedos dos pés. Execute movimentos de rotação suaves da cabeça em diferentes direções. Os atletas avançados podem ter em mãos cargas adicionais.

Rotação na "ponte de luta livre"

Aceite a posição de "ponte de luta livre" e realize movimentos de rotação semelhantes ao exercício anterior. Atletas experientes com um pescoço forte podem colocar peso adicional no peito.

Importante: este exercício pode afetar gravemente as vértebras cervicais. É recomendado apenas para atletas avançados ou para lutadores.

Os próximos dois exercícios exigirão a ajuda de um parceiro.

Inclinação da cabeça

A posição inicial é de quatro. A cabeça na área da testa é interceptada por uma toalha, cujas extremidades são seguras pelo parceiro. Superando a resistência, você precisa puxar o queixo até o peito.

Cabeça sobe

Fique de quatro e peça ao parceiro que segure a cabeça com as duas mãos. Superando a força das mãos da assistente, levante a cabeça. A resistência não deve ser muito forte.

Os exercícios descritos são uma saída digna para aqueles que estão procurando uma maneira de bombear o pescoço em casa. Depois de 6 a 8 semanas, você verá bons resultados de treinamento - os músculos do pescoço se fortalecerão e ficarão muito melhores.

Exercícios para fortalecer os músculos do pescoço são alguns dos mais traumáticos, portanto, sua implementação deve ser cautelosa, suave e pensativa. É melhor para os iniciantes recrutarem o apoio de um técnico experiente, que irá aperfeiçoar a técnica e assegurar.

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Não faça exercícios de pescoço, principalmente com pesos, pessoas com osteocondrose da região cervical em estágio de exacerbação; com hipertensão e taquicardia; para todas as doenças infecciosas.

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Muitos atletas, desejando resultados rápidos, pensam se você pode balançar o pescoço todos os dias. Atletas experientes acreditam que 5-6 treinos de curto prazo por semana, de intensidade média, afetam os músculos do pescoço muito melhor do que 2-3 pesados.

Se ocorrer dor intensa, a mobilidade do pescoço é restrita, o salto da pressão arterial deve ser interrompido com urgência e o médico deve ser consultado.

Fonte: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Como bombear o pescoço em casa: exercícios e advertências

O pescoço é uma das áreas mais importantes do nosso corpo.

Os músculos do pescoço sustentam nossa cabeça, protegem e guiam a coluna, e também fecham os vasos sanguíneos vitais, as vias aéreas e a medula espinhal.

Portanto, o desejo de maximizar esses músculos é bastante natural, mas nem todo mundo sabe como fazer isso direito.

A principal coisa ao fazer exercícios para fortalecer os músculos do pescoço, não se machuque e não ganhe alguns ferimentos extremamente graves.

Neste artigo, contaremos tudo o que você precisa saber sobre o treinamento muscular do pescoço, bem como não se machucar neste processo.

Mas antes de começarmos a desmontar os exercícios e técnicas, e também formarmos um cronograma de treinamento, vamos primeiro ver de que músculos o pescoço é feito e o que nos é oferecido para treinar.

Músculos do pescoço

No total, através da zona cervical-tórax, existem quinze músculos - dez músculos cervicais e cinco músculos alienígenas, que simplesmente passam pela parte superior do corpo. Eles são todos divididos, tanto proprietários quanto estrangeiros, em dois tipos - mediana e lateral.

Os músculos medianos têm um arranjo longitudinal das fibras e são responsáveis ​​pelo trabalho da mandíbula e da laringe, portanto, eles são desinteressantes para nós - não há sentido em bombeá-los, e ninguém se exercitou nesse grupo de músculos inventado. Mas aqui os músculos laterais, que têm um arranjo oblíquo de fibras, são responsáveis ​​pelas inclinações do pescoço e é necessário treiná-los precisamente para aumentar seu volume.

Os músculos laterais do pescoço consistem em um grupo superficial e profundo, ambos igualmente importantes para quem quer bombear o pescoço rapidamente em casa.

• Um grupo profundo é responsável por ajudar na respiração e nas inclinações da cabeça;
• superficial é responsável por proteger as partes mais importantes da coluna vertebral e traqueia, e também ajuda com inclinação e giro do pescoço;

O grupo profundo é formado por quatro músculos da escada, sendo o grupo superficial o músculo subcutâneo do pescoço e o músculo esternocleidomastoideo.

Além dos músculos do pescoço, por trás de sua percepção visual são também nos músculos do ombro e do trapézio, então se você quiser a bomba até o pescoço em casa - é necessário pensar sobre elas.

Exercícios para o pescoço

Agora, depois de termos decidido o que exatamente vamos treinar, é hora de pensar em como balançar o pescoço em casa ou no corredor.

Na maioria dos programas de musculação, os exercícios de pescoço são negligenciados, removendo-os completamente ou deixando-os uma fração absolutamente insignificante do tempo.

Se você estiver envolvido em um programa similar - você precisará de um conjunto completo de exercícios para o pescoço.

Se você tem trabalho sedentário, exercícios de pescoço são desejáveis ​​todos os dias, é duplamente bom que nenhum simulador especial seja necessário para isso e você pode fazer isso tanto em casa como no trabalho.

Todos os exercícios para o pescoço podem ser divididos em duas partes: aquecimento e poder.

Ginástica de aquecimento para o pescoço

Os exercícios de aquecimento ou ginástica para os músculos do pescoço têm o objetivo de relaxar e alongar ao máximo os músculos do pescoço, sem machucá-los durante a realização de exercícios de força. Além disso, eles são úteis para aqueles que experimentam problemas no pescoço, por exemplo, desconforto com uma volta completa da cabeça.

Esta ginástica é recomendada até mesmo por neuropatologistas com osteocondrose e saliências na coluna cervical (somente não no período agudo). E com a ajuda das mãos, você pode obter uma carga suficiente e segura para o desenvolvimento do departamento cervical.

1. Flexão do pescoço.

   Sente-se em linha reta. Lentamente incline a cabeça para baixo para que seu queixo toque seu peito. Agora também lentamente incline a cabeça para trás.

   • Se necessário, você pode fortalecer o efeito deste exercício. Para isso, antes de começar a fazê-lo, coloque as bases das costas das mãos no queixo. Agora a tarefa é inclinar a cabeça para o peito, superando a resistência das suas mãos (escolha você mesmo a força da resistência). Depois de inclinar, mova as mãos para a parte de trás de sua cabeça e agora incline a cabeça, superando a resistência delas.

Este exercício também contribui para um aperto do lado da frente da linha do pescoço e do queixo

1. Encostas laterais do pescoço. Sente-se em linha reta.

   Lentamente, incline a cabeça para o lado, para que você toque a ponta da orelha no ombro ouantes do início do desconforto. Não levante os ombros. Depois de alcançar o mais confortável para você inclinar, repita o exercício com o outro lado do pescoço.

   • Como no caso do exercício anterior, as inclinações laterais podem ser realizadas com o uso das mãos para resistência. As mãos neste caso devem estar na área das orelhas ou acima delas.
2. Voltas da cabeça. Exatamente o que é indicado no título.

   Sente-se reto e lentamente vire a cabeça para o lado até que pare. No final, vire-o lentamente para o outro lado.

   • Mais uma vez, esses exercícios podem ser realizados com esforço. Para isso, ao girar para a direita, pressione a parte de trás da palma da mão direita na bochecha direita e o lado de trás da palma esquerda para a esquerda. Dependendo da forma do rosto, você pode mudar a posição das mãos para uma mais confortável. Agora a sua tarefa é resistir à sua mão quando virar a cabeça para esta mão.

Todos os exercícios de aquecimento são realizados de 7 a 10 vezes por abordagem, e o número mínimo de abordagens antes do treinamento de força é três.

Exercícios com o uso de mãos para resistência antes do treino não podem ser realizados - eles são indicados aqui para aqueles momentos em que não há tempo para o treinamento completo, e você não quer perder o dia de jeito nenhum. Nesse caso, você sempre pode usar exercícios com reforço - eles não substituirão um treinamento completo, mas também não perderão um formulário.

Os exercícios de aquecimento devem ser realizados diariamente, por exemplo, durante as pausas de almoço ou de manhã, durante a carga principal.

Como bombear o pescoço em casa

Os exercícios de força visam desenvolver e aumentar o volume dos músculos do pescoço. Eles são úteis para aqueles que querem parecer harmoniosos ou freqüentemente sujeitar seu pescoço a cargas.

1. Levantamento da cabeça com ponderação.Realizado deitado no banco, com as costas para cima. A cabeça e o pescoço devem estar sobre o peso e as mãos são dobradas na parte de trás da cabeça. Sua tarefa - inclinar a cabeça até a parada, em seguida, com uma força para levantá-lo até a parada, superando a resistência das mãos. Se você precisar aumentar a força - você pode colocar na parte de trás da cabeça e corrigir com as mãos não um grande peso, como uma garrafa, com água.

• Há também uma variação deste exercício, que é realizado a partir da posição de "deitado de costas mas por causa do design da coluna vertebral, é muito mais perigoso no caso de perda de controle sobre os músculos. As mãos neste caso devem ser dobradas na testa, e o uso de peso adicional é altamente desencorajado.
• A segunda variante do exercício é executada quando um parceiro está disponível. Coloque uma toalha na cabeça (ou na testa, se estiver trabalhando a partir da posição "na parte de trás") para que a borda fique pendurada em ambos os lados da cabeça. Peça ao seu parceiro para tomar essas extremidades em suas próprias mãos e lhe dar resistência ao levantar a cabeça.

Anteriormente, quando nem nas academias havia simuladores para esse grupo de músculos, os atletas faziam independentemente "bonés" de cintos de couro com dobradiças de cada lado. Para estes laços prendidos cadeias ou cordas, em que você poderia pendurar um peso arbitrário.

1. Encolhe os ombros com pesos.Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue os mesmos halteres ou outros pesos em cada mão. As mãos devem ser esticadas e abaixadas ao longo do tronco.

   Agora comece a levantar os ombros (bem, ou "balance-os") o mais alto que puder. O levantamento é realizado na expiração - demora, na inalação - você abaixa lentamente os ombros. Este exercício é para o músculo trapézio, que também é responsável por parte do volume do pescoço.

Em seguida, são feitos exercícios sobre os músculos do cinto do ombro, nos quais os músculos do pescoço estão maximamente envolvidos. Todos eles são realizados comnão grandes pesos e concentração no grupo muscular que precisamos

1. Levantando halteres na sua frente.Fique em pé, halteres nas mãos, os braços abaixados e pressionados contra o corpo. Ao expirar, levante as mãos diretamente à sua frente, no nível dos ombros e para cima sem parar, sem dobrar os cotovelos.

   Na inalação - retorne lentamente os braços esticados à sua posição original ao longo da mesma trajetória (frente).

2. Levantando halteres nos lados.O exercício difere do anterior apenas em que as mãos se movem, mas também em amplitude total, descrevendo o semicírculo.

Exercícios de força são realizados por 6-12 repetições na abordagem.

O número exato de abordagens depende do seu nível de treinamento, mas o número ideal será três, com 2-3 minutos de descanso entre eles. Se você ainda não tem força suficiente para fazer o número necessário de exercícios - não se sobrecarregue, comece com uma abordagem, então vá para dois e só então chegue a três.

Para ir além das três abordagens não é razoável, é melhor apenas aumentar gradualmente a carga sobre os músculos.

Exercícios de força devem ser feitos regularmente, mas não diariamente.

Uma vez por semana - uma opção menos boa, mas na fase inicial de treinamento e isso é suficiente.

Recreação e reabilitação

Os músculos do pescoço exigem um descanso relativamente longo - o fato é que, durante nossa vigília, quase nunca relaxam, o que significa que não podem descansar. Para corrigir isso ajudará a massagem relaxante, mas mesmo neste caso, você precisa de um dia de descanso antes do próximo "dia do pescoço".

Quanto à dor no pescoço, que pode aparecer como resultado do treinamento, eles podem ser divididos em duas opções:

1. No dia seguinte ao treino, deve haver uma sensação de tensão muscular - isso é normal e significa que você está bem treinado.
2. Desenho,sem dor aguda no pescoço, que geralmente ocorre imediatamente após o treinamento. Talvez se alongando. É intrépido, mas é melhor fazer isso sem treinamento por algumas semanas para que ele possa se recuperar. Uma visita a um traumatologista é desejável, mas você pode passar sem isso.
3. Dor aguda no pescoço, que impede que ele se mova. Talvez algo sério, até o deslocamento da vértebra. Muito provavelmente, você fez muito esforço durante um exercício com resistência ou agravamento. A melhor solução seria uma chamada urgente de emergência, se possível, sem sair da cama.

A regra principal do treino de pescoço - não exagere. É melhor trabalhar um pouco menos do que causar uma lesão grave nesse grupo muscular.

Na verdade, a melhor opção é realizar todos os exercícios sob a supervisão de um técnico experiente, mas se não houver - continue a trabalhar sozinho, mas apenas observando as técnicas de segurança e seguindo estritamente todos os sinais de possíveis lesão.

Em qualquer caso, é melhor treinar e comer no complexo.

Fonte: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Como bombear seu pescoço em casa foto e vídeo

O alívio e o torso inflado é o sonho de todo homem que se preocupa com sua saúde. Mas um corpo bonito requer esforços sérios e aulas regulares, indo ao ginásio e trabalhando com "ferro".

Nem todos podem pagar por tal treinamento. Portanto, as lições da casa, que são realizadas em qualquer momento conveniente, tornam-se uma salvação.

É dada especial atenção ao complexo de exercícios para o treino do pescoço.

Torso em relevo e inflado é o sonho de todo homem que se preocupa com sua saúde

Regras para treinar o departamento cervical

Como bombear o pescoço em casa com rapidez e segurança? Para fazer isso, você deve seguir certas regras, caso contrário, há uma chance de ferir uma parte importante da coluna e ter um monte de doenças perigosas.

O departamento cervical é responsável pela operação correta não só da crista, mas também do cérebro, já que é neste coloque os vasos sanguíneos que o alimentam e as fibras nervosas que transmitem os impulsos da cabeça para todas as partes corpo.

Portanto, antes de bombear o pescoço da casa, você deve consultar o técnico sobre a exatidão do trabalho.

Treinar o departamento cervical em casa é muito simples, basta escolher o conjunto ideal de exercícios para você e conduzi-lo regularmente. É necessário praticar todos os dias, com boa forma física e músculos já existentes, você pode realizar exercícios duas vezes por semana.

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O pescoço é uma parte do corpo que é quase sempre visível, e sua musculatura desenvolvida é um testemunho da força de um homem

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O cuidado é a principal regra de treinamento.

Bombeando o pescoço, por um minuto, não se esqueça de quais órgãos importantes estão localizados nessa parte do corpo.

Todos os exercícios devem ser realizados de forma lenta e precisa, com isso você precisa cuidadosamente "ouvir" seus sentimentos. Essa abordagem permitirá:

• proteja sua saúde;
• trabalhe profundamente todos os músculos do pescoço;
• evitar o estiramento e o rompimento de ligamentos e músculos;
• Não se canse muito depressa.

É melhor que as primeiras sessões de treinamento sejam realizadas em conjunto com o treinador.

O especialista avaliará a exatidão dos exercícios, lhe dirá quais classes são mais eficazes para um determinado atleta, lhe dirá como evitar erros.

Se você não pode frequentar a academia, pode fazer um treino em vídeo e depois avaliar a si mesmo.

A principal regra de treinamento é a cautela

O complexo de exercícios, destinado a desenvolver os músculos dessa parte do corpo, é dividido em três partes principais. O treinamento inclui exercícios nos quais você precisa:

• fazer esforços para superar a resistência criada;
• trabalhe com o peso do seu próprio corpo;
• treinar com pesos extras.

Exercícios com resistência

A maioria dos iniciantes dá preferência às atividades destinadas a superar a resistência. E essa abordagem ao treinamento está certa. São esses exercícios que permitem alongar o pescoço e prepará-lo para cargas mais pesadas.

O exercício ideal é o seguinte: em pé ou sentado, as palmas das mãos são colocadas na testa e começam a apertar a cabeça, forçando-a a inclinar-se para trás. A tarefa é superar a resistência criada para que a posição da cabeça não mude.

O segundo exercício é semelhante, mas as mãos estão no lado direito ou esquerdo da cabeça (alternadamente). É necessário inclinar a cabeça para o lado com a mão e evitar essa inclinação pelos músculos tensos do pescoço.

O número de execuções em cada direção (direita, esquerda e traseira) deve ser pelo menos 30.

Se os treinos estiverem emparelhados, também pode fazer as inclinações para a frente. Para isso, pede-se ao parceiro que pressione a parte de trás da cabeça para inclinar a cabeça para a frente.

As sensações certas depois de tais exercícios - fadiga fácil na seção cervical, suplementada por calor (fornece uma corrida de sangue para o pescoço). O número de abordagens deve ser de pelo menos dois, e para atletas com boa forma física - pelo menos três.

Exercícios com peso corporal

O movimento principal é rolar a cabeça de um lado para o outro no chão. Para fazer isso, você precisa colocar os pés em uma largura que seja duas vezes o comprimento de seus ombros, abaixe-se e descanse no chão.

As fendas são mantidas em duas direções: para frente e para trás, para a direita e para a esquerda.

Um erro é o rolamento da cabeça em um círculo: na pior das hipóteses, pode causar lesões, na melhor das hipóteses - tal treinamento será quase inútil para o espartilho muscular.

Adaptações para exercícios

O número de repetições em cada lado deve ser pelo menos 20.

Iniciantes podem praticar com as mãos paralelas às pernas. Quando o pescoço fica mais forte, o número de repetições pode ser aumentado para 30 e as mãos para remover para trás.

Nesta posição, o pescoço receberá a carga máxima e os músculos ficarão melhores.

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Se a forma física permitir, esse exercício pode ser ainda mais complicado - basta ficar na ponte e executá-lo na direção oposta.

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Mas passar a esta forma do treinamento só é possível no evento que o atleta se confia nas forças (diferentemente há uma probabilidade simplesmente limitar-se um pescoço).

O primeiro treinamento é necessariamente realizado na presença de um parceiro.

Treino com peso extra

O terceiro tipo de exercício é projetado para profissionais e pessoas cujo colete de pescoço já é forte o suficiente e capaz de suportar pesos adicionais.

Você pode ir até eles somente após as duas classes anteriores terem sido dominadas nos mínimos detalhes.

Várias cargas usadas em tais exercícios ajudarão a tornar os músculos mais fortes e mais poderosos, melhorando os resultados já disponíveis.

Para tal treinamento, você precisará de uma correia especial, que pode ser adquirida em uma loja especializada. É importante escolher o comprimento correto: depois que ele é usado na cabeça, e o outro peso é preso ao peso, a distância entre a carga e o chão deve ser de pelo menos 20 cm.

O exercício é feito assim:

1. O atleta se senta em um banco ou cadeira, as mãos firmemente sobre os joelhos.
2. A cabeça ao longo do arco cai suave e lentamente até o momento em que o chão toca a carga.
3. Assim que o balanço ocorreu, a cabeça cuidadosamente ao longo do arco sobe para cima.

O número total de repetições em duas direções (da esquerda para a direita e da direita para a esquerda) deve ser 20. Você pode começar com 10, adicionando gradualmente uma repetição adicional.

Tendo dominado este exercício, também pode ser complicado. Para fazer isso, você pode se deitar no banco em seu estômago ou ao seu lado.

Assim, enquanto praticando na posição prona, o músculo trapézio máximo é esticado, os músculos laterais trabalham em projeções laterais.

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Antes de iniciar esses tipos de exercícios, você precisa cuidar de uma nova alça, cujo comprimento deve ser menor.

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A garantia de um pescoço bonito e inflado, e todo o corpo, é autoconfiança e regularidade das aulas. Mesmo que haja fracassos, e nem todos os exercícios sejam bem-sucedidos na primeira vez, é importante superar o medo e a preguiça e passar para o objetivo pretendido.

Para estes exercícios, você precisará de uma pulseira especial, que pode ser adquirida em uma loja especializada.

Muitas vezes, para desistir de treinamento causar dor nos músculos ou cabeça após aula.

A primeira razão para tais eventos é o desempenho inadequado de classes, o segundo - a presença de quaisquer doenças. Na presença de dor ou desconforto, você deve visitar o treinador e certificar-se de que o treinamento seja realizado corretamente, e também ir ao médico e fazer uma pesquisa.

Uma sensação normal após tais atividades é uma sensação de leve tontura e força muscular. Geralmente esses sentimentos desaparecem depois de algumas semanas de exercícios regulares.

Se os exercícios forem feitos corretamente, os exercícios ajudarão não só a melhorar a aparência do pescoço, mas também a se livrar de muitas doenças da coluna cervical e a melhorar o suprimento de sangue e a nutrição do cérebro.

E isso afetará o trabalho de todos os órgãos e sistemas do corpo e bem-estar geral.

Oleg Simakov

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Fonte: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html