Exercícios no fitball para a espinha

Exercícios para a coluna na fitball (bola de ginástica)

Exercícios para a coluna no fitbole - este é um bom método de prevenção e tratamento de todas as doenças das costas. Tais exercícios ajudarão a aliviar a carga das costas, fortalecer os músculos.

Além disso, a mobilidade das articulações se desenvolve, mesmo que elas tenham sido limitadas em locais por movimento. Se em vez de uma cadeira usar uma bola especial, então gradualmente a postura melhorará.

Pontos-chave de ocupação

Fitball é uma concha de ginástica de tipo universal. Seu diâmetro é geralmente cerca de 50-75 cm. Existem várias modificações.

Por exemplo, a bola é usada não apenas com uma forma perfeitamente redonda, mas também oval. Existem modelos para crianças e mulheres grávidas.

Normalmente essa bola é feita de material sintético.

Como a bola não é um objeto estável e estável, ao contrário de uma cadeira, a pessoa tem que forçar todo o corpo a sentar-se sobre ela e não cair.

Como resultado, todo o corpo treina: essas são boas atividades não apenas para a coluna, mas também para os músculos das costas, dos quadris, da pelve e da prensa. Além disso, a bola de ginástica é adequada para todas as pessoas.

Para tornar as tarefas mais simples ou complexas, você só precisa mudar a posição do corpo, aumentando assim o apoio no chão ou na bola.

Aplicação e uso da metodologia

Uma bola de ginástica é usada em fisioterapia para problemas nas costas. Além disso, exercícios com ele beneficiarão pessoas que se submetem à reabilitação após seus ferimentos. Além disso, o treinamento simples remove a carga das costas durante a gravidez, porque

durante este período, a cintura é gravemente afetada. Músculos de nomeação de estabilização, que devem ser responsáveis ​​pelo fortalecimento e manutenção da coluna, também vêm em tom. E no treinamento, a ênfase é colocada nesses músculos.

Além disso, treinar com bolas é uma boa prevenção de várias patologias da coluna vertebral.

Além disso, devido ao fato de que você constantemente tem que se equilibrar em um assunto instável, o fluxo sanguíneo melhora. Como resultado, os processos metabólicos melhoram e o corpo começa a perder peso. By the way, todos os exercícios não são fortes, então você não precisa se preocupar com isso.

Mas o corpo se tornará mais apto e flexível.

É importante escolher a casca certa para você. By the way, isso depende do crescimento de uma pessoa. Caso contrário, a carga não será ideal. Se a altura de uma pessoa é de aproximadamente 151-164 cm, o diâmetro do projétil deve ser de aproximadamente 55 cm.

Se a altura for de aproximadamente 165-185 cm, a fitball deve ser escolhida com um diâmetro de 65 cm.

Para pessoas com problemas na coluna que estão apenas começando a praticar com o fitball, esses parâmetros do projétil serão ideais.

Complexo terapêutico

Os exercícios na bola ajudam e tratam perfeitamente a coluna e previnem a doença.

• 1Esta tarefa é usada para desenvolver as habilidades motoras progressivas do corpo na região pélvica. Primeiro você precisa preparar uma bola de ginástica. Agora você precisa ligar a música. É necessário sentar em uma concha. Neste caso, a parte traseira está localizada exatamente. Para a música você precisa ir para frente e para trás e depois para os lados. Agora você precisa fazer movimentos circulares nos quadris no sentido horário e na direção oposta. Então você precisa pular com cuidado, mas a amplitude deve ser pequena e os movimentos em si - suaves. Todo o complexo deve ser realizado em poucos minutos.
• 2Este complexo é necessário no caso em que é necessário desenvolver a estabilização. Novamente, é necessário sentar na bola durante o exercício. As mãos devem ser afastadas enquanto estão localizadas na posição horizontal. Agora você precisa levantar a perna. Nesta posição, você precisa começar a saltar. A amplitude do movimento é pequena. É recomendável que você se ajude com a segunda perna, que é dobrada no joelho e repousa no chão. Então você precisa andar na mão, para frente, para trás e, em seguida, fazer movimentos circulares, por sua vez, em ambas as direções. Depois disso, você precisa trocar o pé por apoio e repetir todos os movimentos. Os especialistas recomendam fazer 10 abordagens por pé.
• 3 O complexo a seguir ajudará a fortalecer os músculos e coxas abdominais, bem como as partes responsáveis ​​pela extensão da coluna vertebral. É necessário deitar na barriga da bola. Neste caso, os pés devem estar apoiados contra a parede. Coloque as mãos na frente do seu peito. Mais adiante na inalação é necessário levantar uma parte do corpo à cintura, abrindo assim o tórax tanto quanto possível devido ao fato que os braços se divorciam dos lados e atrás. É necessário tentar para que as omoplatas estejam em contato. As palmas das mãos devem olhar para frente e os polegares para cima. Ao expirar, abaixe lentamente as mãos e dobre-as no peito. Durante a tarefa, as pernas não podem ser dobradas. Tal complexo é recomendado para ser repetido 10 vezes. Em cada treinamento, na medida do possível, é necessário aumentar o número de abordagens.
• 4O seguinte complexo é recomendado para executar a fim de endireitar a coluna. É necessário sentar-se de joelhos e apoiar-se nos calcanhares. Mãos com as palmas para baixo devem ser colocadas na bola. Ao expirar, você precisa reverter o projétil nitidamente enquanto alonga o corpo inteiro. Assim, a coluna será esticada ao máximo. Se inalado, retorne à primeira posição. Esta tarefa deve ser executada várias vezes seguidas.
• 5 Este exercício é útil para o alinhamento lateral da coluna. Mais uma vez você precisa se sentar na bola. As pernas devem ser colocadas mais largas que os ombros. É necessário fazer inclinações nos lados por sua vez. Neste caso, a mão oposta deve ser puxada sobre a cabeça e puxada para o lado. Você precisa alongar as costas o máximo possível.
• Para fortalecer os músculos das costas na região lombar, o seguinte exercício é desenvolvido. Você precisa deitar de costas no chão, colocando um tapete sob o corpo. As pernas precisam ser esticadas e colocadas na bola. As mãos estão ao longo do tronco. Agora a pélvis precisa ser cuidadosamente levantada para que o corpo fique em uma linha. Nesta posição, você precisa ficar um pouco mais longo e, em seguida, abaixar a pélvis suavemente e lentamente até a sua posição original. Esta tarefa é recomendada para ser repetida 20 vezes.
• O exercício seguinte parece um golpe na bola. É necessário estabelecer um estômago em uma concha. De rolar a bola se move e o corpo. É necessário rolar seu corpo pelo lado. Então o exercício é necessário na direção oposta. Primeiro você precisa se deitar de um lado, depois rolar de costas, do outro lado e vice-versa. Em ambos os sentidos, recomenda-se repetir várias vezes.
• 8Este complexo parece uma reviravolta Desta vez no fitbole você precisa ter as costas. Ao mesmo tempo, as pernas estão dobradas nos joelhos e as mãos são fixadas juntas e esticadas, colocando-as atrás da cabeça. É necessário esticar a coroa e, ao mesmo tempo, enrolar suavemente em uma direção ou outra.
• 9Este complexo ajuda a desenvolver a região lombar. É necessário sentar-se no tapete deitado. Deve confiar nas mãos que estão curvadas. Entre as pernas está a bola. Agora você tem que deslizar seu pé esquerdo sobre sua superfície e movê-lo para a direita e, em seguida, repita o mesmo para a esquerda. É melhor tentar usar imediatamente toda a parte inferior das costas. Neste caso, os ombros devem ser planos, não inclinados.
• 10Este complexo foi concebido para alongar os músculos dorsais. Mais uma vez você precisa sentar em uma bola e se curvar, fazer um round back. Sob os joelhos você precisa consertar suas mãos. Além disso, é necessário alongar a área torácica do dorso o máximo possível, enquanto os músculos do pescoço devem estar completamente relaxados. O mesmo vale para os ombros. Ao expirar, incline suavemente a parte superior do corpo para as pernas que estão esticadas. Você não pode se esforçar muito. Nesta posição, você precisa mentir por meio minuto e depois retornar à posição original do corpo. Tal exercício deve ser feito várias vezes, tentando todas as vezes abaixar-se.
• 11Para o corpo relaxar no final do exercício, você pode realizar o último exercício. Você precisa se deitar na concha com as costas. Ao mesmo tempo, as pernas são retas e ligeiramente divorciadas. Você tem que afagar seus pés no chão. As mãos devem esticar sobre suas cabeças. Nesta situação, você precisa respirar profundamente e uniformemente. Uma pessoa com cada respiração vai sentir um alongamento.

Dicas e Truques

Com a bola para a coluna vertebral, foram desenvolvidos muitos exercícios que ajudarão não só a melhorar a postura, mas também a curar doenças nas costas.

Não exagere, especialmente para iniciantes. A carga deve ser aumentada gradualmente. Além disso, a dor não pode ser feita. É importante observar sua própria respiração.

É melhor consultar um médico com antecedência e pegar exercícios.

Quanto à duração e frequência do treinamento, será suficiente praticar de 2 a 3 vezes por semana por 30 a 50 minutos.

Fonte: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Quais são os exercícios no fitball para as costas?

As ocupações modernas assumem um estilo de vida sedentário, levando à dor nas costas, com a qual os exercícios no fitball para a coluna ajudarão.

Os médicos aconselham a utilização deste invólucro multifuncional, uma vez que não requer custos significativos com material, possibilitando a realização de treinamento em casa sem a supervisão de um especialista.

Exercícios com a bola para a coluna são recomendados para correção da postura, osteocondrose, osteoporose e fortalecimento muscular. Quando grávida, a ginástica alivia o estresse na região lombar.

O que é fitball?

Fitball - equipamentos esportivos universais. Na forma representa uma grande bola (o seu diâmetro médio é 45-85 cm). Tipos de tais conchas:

1. Na superfície - lisa, com espinhas, com alças (chifres).
2. Em forma - padrão redondo, oval.

A bola é adequada para pessoas de diferentes idades, tez, pois pode suportar até 300 kg de peso. O projétil é universal, mas escolhendo o diâmetro do fitball, vale a pena considerar seu crescimento. Relação aproximada de altura e tamanho da bola:

• Até 150 cm - 45 cm;
• Até 165 cm - 55 cm;
• Até 185 cm - 65 cm;
• Até 200 cm - 75 cm;
• Mais de 200 cm - 85 cm.

Dica: ao comprar para se sentar no fitball, se os joelhos vão intimidar - vale a pena escolher um diâmetro maior.

Fazendo exercícios para trás no fitbole é necessário lembrar várias regras:

1. Para um corpo despreparado, comece com cargas pequenas, um pequeno número de abordagens, aumentando gradualmente. Isto é necessário para evitar possíveis lesões, entorses, desconforto.
2. É responsável pelas aulas, principalmente com o problema de volta. Desconsiderando os conselhos e regras, o treinamento será prejudicial, após o que é difícil restaurar as costas.
3. Não acredite nos mitos que a bola pode estourar, especialmente atordoar. O material dessas conchas é durável, por isso não traz nenhum dano.
4. Quando começa a parecer que a carga não traz o resultado esperado, vale a pena bombear mais a bola, tornando-a menos estável. Músculos das costas trabalharão mais ativamente.

Exercícios complexos no fitbole

O alongamento ajuda a remover a tensão.

• Fique de joelhos, colocando a bola na sua frente.
• Abaixe as mãos sobre o fitball, inclinando o corpo paralelamente ao chão.
• Expiração - levante e arredonde as costas, jogue a bola no corpo, desça até o peito.
• Mantenha nessa posição por 30 segundos, mantendo sua respiração firme.
• Inale - tome a posição inicial, descanse um pouco e execute novamente.

O próximo exercício para alongar a coluna, auxiliando na luta contra a osteocondrose: alongamento.

1. Sente-se em cima do fitball, as pernas dobras nos joelhos, as mãos apoiadas na parede.
2. Inale - a bola é revertida o máximo possível, deixando as mãos paradas. A coluna começará a se esticar.
3. Fique nesta posição 2 a 3 minutos, mantendo a respiração estável.
4. Expire - aceite a posição inicial.

Torções no fitball desenvolvem a flexibilidade da coluna, ajudam na estagnação de sais nas costas.

• Deitado de costas, jogando as pernas na bola, a ênfase com as mãos, espalhou-se pelas laterais.
• Rola com a bola para a esquerda e para a direita, para que o joelho toque o chão. Tente mover apenas as articulações do quadril, não ajudando nas mãos.

Após um longo dia de trabalho, a tensão nas costas é sentida para relaxar os músculos:

1. Deite-se de costas, estique as pernas, pressione os pés no chão, jogue as mãos atrás da cabeça, toque as palmas das mãos no chão.
2. Deve estar calmo, até respirando. Quando você inala, o corpo deve relaxar, expire - facilmente, suavemente coe.

Exercício destinado ao desenvolvimento de articulações do quadril:

• Com a parte traseira reta máxima, sente-se no topo da bola.
• Faça rotações circulares com os quadris, mantendo o mesmo ritmo. Certifique-se de observar o ritmo da respiração, que deve ser calmo, uniforme e medido.

Para fortalecer os músculos das costas e da imprensa, oferecemos o seguinte conjunto de exercícios:

1. Deite-se em cima da bola, apoiando-se no chão com as mãos e os pés. Estenda o braço e a perna oposta (por exemplo, o braço esquerdo é a perna direita). Mantenha essa posição por 4-5 segundos. Durante a exalação, retorne à posição inicial. Mude o braço e a perna, reaplique.
2. De barriga sobre a bola, abaixe as pernas e as mãos para baixo. Inale - para esticar as mãos e os pés ao mesmo tempo, o corpo deve estar paralelo ao chão. Expirar - aceite lentamente a posição inicial.
3. Deite-se com a barriga em cima da bola, as mãos descansam no chão. Tente levantar as pernas retas acima do nível do corpo. O exercício já é para os amantes mais experientes da prática de fitball. Fortalece não apenas os músculos das costas, mas também a imprensa.
4. Complicado o exercício anterior. De barriga sobre a bola, as mãos seguram a bola. Levante as pernas ligeiramente acima do nível do tronco. Para manter o equilíbrio, os músculos ficarão tensos.
5. Adequado para atletas treinados. Tome a posição deitada, colocando os pés no projétil. Inale - puxe os joelhos até o peito, expire - tome a posição inicial. Fortalece os músculos da cintura, a imprensa, ombros.
6. O exercício anterior de uma forma complicada: aceitar a mesma posição inicial. Inalar - eleve a pélvis, como se estivesse tentando fazer um teste, mantenha os joelhos o mais retos possível. Mantenha por cerca de 2-3 segundos. Expiração - pegue a posição inicial.
7. Para aqueles que desejam fortalecer não apenas os músculos das costas, mas também as nádegas. Tome a posição deitada no chão, coloque os pés sobre a bola, as mãos devem estar ao longo do tronco. Levante a pélvis para cima, mantendo o equilíbrio, permaneça por cerca de 4 a 6 segundos, retorne à posição inicial. Ao realizar, tenha cuidado, se a força muscular não é suficiente para manter o equilíbrio, é melhor começar o exercício do chão.
8. Coloque a barriga na bola, retire as mãos atrás da cabeça, com as meias apoiadas no chão (se for difícil ficar, use a parede para fixar a posição com os calcanhares). Levante o corpo ao longo do chão. Destina-se a fortalecer a cintura e o músculo glúteo.

Fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Exercícios com a bola (fitbolom) para a coluna, complexo de ginástica na bola para fortalecer e relaxar os músculos das costas e pescoço

Exercícios no fitbole são eficazes devido à elaboração profunda dos músculos.

Os complexos para a coluna permitem não só fortalecer o espartilho muscular, mas também corrigir várias curvaturas, incluindo a má postura.

O exercício regular ajudará a se livrar de doenças antigas.

Do que exercícios úteis no fitball para as costas

Exercícios com um fitball para as costas são um complexo de ginástica que permite que você trabalhe profundamente os músculos que sustentam a coluna.

Isso elimina as pinças, melhora a postura e na coluna, devido ao fortalecimento dos músculos, a carga diminui. Os exercícios atuam diretamente nos músculos e alongam as articulações.

A essência do complexo não é apenas trabalhar os músculos das costas, mas também a pressão abdominal. Desta forma, um suporte confiável para a coluna é criado.

Exercícios no fitbole permitem que você trabalhe de forma mais eficaz com os músculos das costas

Indicações e contra-indicações

Indicações para praticar no fitball para as costas são vários tipos de doenças do sistema músculo-esquelético. Eles incluem:

• curvatura da espinha;
• osteocondrose e artrose;
• processos patológicos nos discos intervertebrais, sob os quais as fibras nervosas são comprimidas;
• enfraquecimento dos músculos das costas.

Contra-indicações bastante, como exercícios com fitbolom podem variar. No entanto, o complexo ginástico para o fortalecimento dos músculos das costas não deve ser realizado por gestantes e pessoas que sofreram lesões graves na coluna, além de intervenções cirúrgicas na cavidade abdominal.

Preparação para terapia de exercício

Antes de começar, você precisa se preparar.

Primeiro de tudo, você deve usar roupas de algodão confortáveis, através do qual o corpo vai respirar livremente.

Também é melhor preparar sapatos especiais, porque mesmo quando se faz exercícios em casa, existe o risco de escorregar.

Antes de começar o complexo principal, você precisa fazer um pouco de treino. O exercício pode ser feito apenas 2 horas depois de comer. Complexo de aquecimento:

1. Fique em pé, erga os braços, conectando-se ao castelo, com os pés afastados na largura dos ombros. Estique os braços para cima, levemente para cima nos dedos dos pés. Sinta os músculos das costas esticando suavemente. Segure por alguns segundos e repita 3 vezes.
2. A posição inicial é semelhante. Você precisa se inclinar para a direita, depois para a esquerda, suas mãos ainda estão acima da sua cabeça no castelo. Voltar não pode dobrar. As coxas permanecem estacionárias. Em cada lado de 5 inclinações.
3. Fique em pé, com os braços abaixados, as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline-se lentamente para frente, enquanto as pernas não se dobram nos joelhos. Mantenha por 5 contagens e retorne à posição inicial.

Técnica para fazer exercícios com fitball

A técnica de exercícios com fitball é ativar os músculos adormecidos das costas e sua participação ativa no trabalho..

Um dos principais complexos que podem ser realizados em casa é o bombeamento muscular da posição abdominal.

Os exercícios restantes são fornecidos para seu desempenho em simuladores especiais, nos quais o fitball está envolvido.

É necessário deitar de bruços com uma fitball e agarrar as cadeiras ou qualquer outro suporte com as mãos, para não escorregar. Então você precisa levantar ou abaixar lentamente as pernas retas, sentindo como funcionam os músculos das costas. Basta 20 vezes para iniciantes.

Exercícios no fitbole em Bubnovsky permitem melhorar a postura

Complexo de exercícios com uma hérnia da espinha

Com a herniação da coluna, todos os exercícios devem ser realizados com muito cuidado.O uso regular do complexo irá ajudá-lo a se livrar da dor e acelerar a recuperação.

Exercícios com fitball para as costas devem ser feitos sem problemas

• É necessário sentar-se no fitball e endireitar as costas, mas não dobre. As mãos devem estar de joelhos. Então você precisa esticar a cabeça, sentindo um alongamento suave da coluna. Mantenha por 10 segundos e volte para a posição inicial.
• O segundo exercício requer uma parede. Ao mesmo tempo fitball deve colocar-se abaixo das costas, pernas ligeiramente mais largas do que os ombros. Você deve se agachar devagar, rolando a bola pela espinha. Faça isso não precisa mais do que 5 vezes. Se houver sensações dolorosas, a ação deve ser interrompida.
• O exercício final é ficar de pé contra a parede, ligeiramente contra a superfície do fitball, rolando-o levemente para cima e para baixo e da esquerda para a direita. Esta ação estimula os músculos e elimina os grampos.

Exercícios com um fitball na escoliose dão bons resultados com a execução regular.

A postura melhora e a curvatura da coluna é gradualmente corrigida.

O primeiro exercício: a posição inicial - descansando nas mãos, os pés descansando nas pernas fitball. É necessário reorganizar os pincéis de forma suave e alternada, imitando a caminhada.

Exercício para postura com fitball é lento

Em seguida, você precisa se deitar de costas no fitball, colocar as mãos atrás da cabeça e, se possível, enterrá-las no chão, assim como os pés. Deve ser pelo menos 30 segundos nesta posição. Em seguida, descanse e repita a ação.

Exercício de beliscar vai espalhar todas as vértebras

O terceiro exercício é realizado no chão. Você precisa se deitar de costas e chutar seus pés em fitball.

Em seguida, levante o corpo, permanecendo nesta posição. O corpo deve formar uma linha reta com as pernas. As mãos estão estendidas para a frente e os olhos estão fixos no teto. Apenas 15 repetições.

Tal exercício treina perfeitamente todos os músculos das costas.

Exercício de escoliose com um fitball treina todos os músculos das costas

Exercícios com um fitball para relaxar os músculos

Com hipertensão dos músculos das costas, o seu relaxamento é necessário.As pessoas que estão constantemente na mesma posição precisam do desempenho regular do próximo complexo.Além disso, os exercícios permitem eliminar a dor e prevenir os efeitos colaterais do treinamento de força.

Você precisa deitar-se de barriga para baixo com um fitball e descansar as pernas e as mãos no chão. Ao fazê-lo, você deve relaxar tanto quanto possível. Você pode saltar um pouco.

Após 3-5 minutos você precisa mudar a posição inicial e voltar para o fitball. Neste caso, as pernas devem servir como um forte apoio.

É necessário rolar a bola sob a coluna muito lentamente por alguns minutos.

E, finalmente, o último exercício. É necessário sentar-se no chão, colocar uma bola sob as costas, que repousa contra a parede. Mova o corpo da esquerda para a direita, massageando suavemente as vértebras. Tal complexo pode ser realizado após um dia de trabalho duro. Ajudará a relaxar e a restaurar rapidamente a força.

Exercícios com um fitball para relaxar os músculos podem eliminar a dor e prevenir os efeitos colaterais do treinamento de força.

Complicações e conseqüências

Exercícios para as costas com um fitball devem ser realizados com muito cuidado. Especialmente diz respeito a pessoas com hérnia vertebral.

Recomenda-se seguir seus próprios sentimentos e, ao menor desconforto, parar de fazê-lo.

Por via de regra, não há complicações com a aproximação correta da ginástica. No entanto, se você cair da bola, você pode se machucar.

É desejável que os iniciantes tenham um número daqueles que poderiam segurá-los contra a queda. Também é extremamente indesejável realizar o complexo durante uma exacerbação de qualquer doença, especialmente se houver uma temperatura elevada.

Feedback sobre o uso de fitball

Exercícios em fitbole para fortalecer os músculos das costas podem melhorar a funcionalidade da coluna vertebral.

Se você realizar esses complexos regularmente, poderá corrigir rapidamente sua postura e se livrar da dor em diferentes partes de suas costas.

Antes de prosseguir para o complexo de tratamento, é necessário consultar um especialista.

Fonte: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Exercícios com a bola para a coluna

Ginástica para os músculos das costas perfeitamente ajuda a lidar com doenças da coluna vertebral. Sua eficácia é muitas vezes maior do que medicamentos muito caros.

Mas, por algum motivo, esse meio alternativo raramente é usado para realmente. Provavelmente, porque a carga física é difícil, difícil, chata e demorada.

E as doenças da espinha, enquanto isso, estão progredindo.

Ginástica e doenças da coluna vertebral

O principal inimigo da coluna é um processo degenerativo que destrói suas vértebras e cartilagem intervertebral. É chamado osteochondrosis.

Os processos degenerativos degenerativos são inerentemente progressivos. Eles não são curados, mas apenas inibidos em um determinado estágio.

Diminuir a osteocondrose e nivelar suas conseqüências é a tarefa mais importante para os ortopedistas.

Por que é uma questão de ginástica padrão se as doenças degenerativas são tão complicadas no tratamento? A coluna vertebral é uma estrutura complexa, o apoio do corpo. Quando as vértebras e estruturas adjacentes estão espalhadas, o suporte torna-se muito instável. E deve ser fortalecido com alguma coisa.

Músculos das costas

Músculos das costas são capazes de suportar cargas pesadas. Eles são longos e bastante volumosos.

Com um treino frutífero, a musculatura das costas cresce muito rapidamente e suporta a coluna doente até que ocorra uma melhora.

Mas o problema das pessoas modernas, de que seus músculos não são absolutamente treinados, é pouco desenvolvido.

Existem muitas razões para isso:

1. Sentado ou em pé monótono trabalho.
2. Falta de tempo livre para caminhar e praticar esportes ou ginástica.
3. Fadiga constante.
4. Falta de vontade de realizar qualquer exercício.
5. Indiferença à própria saúde devido ao tédio ou depressão.

Fitbol

Fitball é um grande projétil de ginástica, uma bola com chifres ou sem uma variedade de exercícios. Recentemente, é muito popular e há quase todas as casas. Vantagens do fitball:

• Exercícios sobre ela treinam os músculos de todo o corpo. Mesmo o habitual deitado ou rolando na bola também é um treinamento.
• Fazer um fitball é divertido e não é tão cansativo.
• Cores brilhantes das bolas aumentam o humor, dão vivacidade.
• Exercícios na bola podem ser realizados com bebês e pessoas idosas.

Requisitos para fitball

Desde que esta concha é uma ginástica, ao invés de decorativa, ao comprar, você deve considerar certos requisitos. Existem apenas dois deles:

1. O tamanho correto. Bolas esportivas podem ter diferentes diâmetros - de meio metro a quase um metro. E um homem alto para realizar um conjunto de exercícios em uma concha baixa será difícil. Para determinar o tamanho, você só precisa se sentar no fitball. Se os joelhos estiverem dobrados no ângulo certo, o produto é escolhido corretamente.
2. Material de qualidade de fabricação. Geralmente bolas de ginástica são feitas de materiais sintéticos de alta qualidade. Sua principal característica é a incapacidade de explodir ou explodir sob carga excessiva. Nesta situação, o ar irá escapar lentamente deles, e o fitball será suavemente esvaziado. Para não ter uma farsa, você precisa se interessar pelo fabricante e se alegrar com um preço muito baixo.

Exercícios para a coluna

Quaisquer que sejam os exercícios feitos na bola, eles treinam os músculos das costas e de todo o corpo. É importante que os iniciantes não exagerem com as aulas, para exercitar um cuidado razoável. Você pode começar com uma ginástica de dez minutos e gradualmente levar o tempo de treinamento para uma hora e meia.

Exercícios simples:

• Apenas sente-se no fitball. Nesta posição, o corpo tenta manter o equilíbrio e os músculos das costas funcionam bem. Você precisa se sentar com mais freqüência, fora do ginásio.
• Salte em um aparelho de ginástica sem tirar os pés do chão. A carga nas costas aumenta, não apenas os músculos das pernas estão se esforçando.
• Salte ao redor do quarto, sentando no fitball e segurando isto com seus pés. É importante escolher um horário em que os vizinhos de baixo não estejam exatamente em casa.
• Deite-se na bola com a barriga, coloque as mãos no chão. Role para frente e para trás.
• Faça o mesmo, apenas deitado de costas. A bola se aproxima da cintura.

Treino para os músculos das costas e espinha

Quando o corpo se adapta aos exercícios na concha ginástica, você pode iniciar um complexo de exercícios mais complexos para as costas e coluna. Para aumentar a carga, são utilizados halteres. Na sua ausência, você pode usar ferramentas improvisadas - por exemplo, livros pesados.

O complexo pode incluir vários exercícios para as costas. Os mais comumente usados ​​são os seguintes:

1. Deite-se na barriga e no peito, as mãos estendidas descansam no chão. Levante as pernas retas o mais alto possível acima do corpo. Ele treina não apenas a musculatura das costas, mas também a parte de trás das coxas e nádegas.
2. O primeiro exercício pode ser complicado se você segurar a bola com as mãos. Nesse caso, os músculos das costas serão tensionados ao máximo para manter o equilíbrio. O principal é não cair.
3. Deite-se em uma barriga e pelve fitball, meias descansam no chão. Levante a cabeça e a parte superior do corpo. As mãos podem ser divorciadas ou conectadas antes do peito. Então eles são criados na origem do corpo e se conectam ao abaixamento.
4. Deite-se em uma barriga de fitball, descansando os joelhos e os pés no chão. Tome halteres e espalhe suas mãos para os lados. Execute alternadamente torcer a coluna para a direita e esquerda. Este exercício treina perfeitamente os extensores das costas.
5. Deite-se na bola de modo que fique na área dos joelhos. Para se apoiar nas mãos, pernas retas, paralelas ao chão. Aperte o fitball, levantando os quadris e, em seguida, retorne.

Fonte: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Exercícios nas costas para a coluna vertebral na bola: complexos para a coluna torácica e lombar

Uma bola de ginástica é um atributo importante para quem sonha com uma postura bonita, uma coluna saudável e um espartilho forte nas costas. Este projétil esportivo agora é muito popular, porque é universal, conveniente, fácil de usar e acessível em preço.

O que é uma bola de ginástica?

Fitball ou bola de ginástica é uma bola de borracha suficientemente forte e elástica, que é perfeita para vários exercícios físicos.

Informações gerais

Este simulador esportivo universal é feito, na maioria dos casos, a partir de materiais sintéticos. Existem diferentes formas.

Os principais tipos de fitbols:

• Fitball redondo clássico de diâmetro pode atingir de 45 a 95 cm. Eles podem usar diferentes categorias etárias. Essas bolas podem suportar uma carga de 150 a 300 kg.
• O fitball oval é similar em muitos aspectos ao redondo, mas mais estáveldevido à maior superfície de contato com o piso. No entanto, o peso dessa bola é capaz de suportar uma menor - de 100 a 140 kg.
• Massagem fitball.A superfície de tal bola em espinhas, por isso é capaz de massagear, áreas de trabalho, melhorando assim a circulação sanguínea.
• Fitball com alças.Além das canetas, nada difere das bolas de ginástica comuns. Mas as alças (cornos) fornecem segurança para mulheres grávidas e crianças, pois reduzem o risco de quedas. E mais uma variante são footbaths. Eles podem ser usados ​​em vez de cadeiras e para exercícios com peso.

Para que fins é usado?

A forma individualmente selecionada e a elasticidade moderada da bola tornam possível usá-lapessoas com excesso de peso e varizes, uma vez que a carga nas articulações e nos membros inferiores é reduzida.

Por outro lado, exercícios com este equipamento esportivoajudar a fortalecer diferentes grupos musculares e levar o corpo ao tônus, melhorar a coordenação do movimento e queimar um grande número de calorias. Aqui você encontrará um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa.

Além disso, fitball é excelente para mulheres grávidas para melhorar o bem-estar geral.

Escolhendo uma bola de ginástica

A regra principal - nesta edição é melhornão confie em baixo preço!O fato é que uma bola barata pode ser inútil, desconfortável e até capaz de prejudicar a saúde.

Parâmetros chave da bola de ginástica:

1. Resistência à pressão devido à elasticidade do projétil e à resistência do material.Uma bola de qualidade é capaz de suportar um peso de até 300 kg. Se as lições da bola ocorrerem em conjunto com os halteres, você precisará de uma bola para treinamento de força.
2. MaterialIdealmente, a bola deve ser feita de policloreto de vinila ou látex. Bolas baratas ao toque são frias. A mão desliza desagradavelmente sobre o projétil. Quando você ajusta, há muitas dobras. Este é um material de baixa qualidade. Se, depois de pressionar a superfície com a mão, ela saltar um pouco e um pouco de calor emanar dela - esse é um item de qualidade. E um bom fitball deve ter um bom efeito antiestático, sua superfície não deve ser porosa. Além disso, a superfície deve estar perfeitamente lisa, sem costuras protuberantes, e o mamilo deve ser pressionado para dentro.
3. Segurança.Se a bola estiver danificada, ela não deve explodir. É necessário certificar-se de que possui um sistema antirruptor especial, que garantirá uma deflação suave.
4. O tamanho da bola.Tudo individualmente e está associado com altura e peso. Para entender o tamanho desejado, você precisa fazer um teste: sente-se em uma cadeira e meça a distância entre a articulação do joelho e o chão. O resultado indicará o diâmetro apropriado da bola.
5. A cor da bola.Claro, isso é uma questão de gosto, no entanto, vale a pena considerar algumas características dos efeitos das cores. A cor azul e verde pode acalmar o sistema nervoso e baixar a pressão arterial. A cor amarela atua como um psicoestimulante. Laranja é um antidepressivo. O vermelho é um imunoestimulante.
6. Complete a bola.Um ajuste de qualidade no kit deve estar presente na bomba, porque bombear a bola não é uma tarefa fácil!

Exercícios no fitball

Se alguém aulas clássicas no ginásio ou em casa já não trazem tanta alegria e prazer como antes, entãocomplexo com fitball pode esfriar diversificar treinos. Durante os exercícios com o fitball, não apenas os principais grupos musculares estarão envolvidos, mas também aqueles que não estão envolvidos na vida cotidiana ou no treinamento clássico.

Regras básicas para o exercício

Uma bola de ginástica é um grande projétil esportivo, mas você precisa usá-la com sabedoria.

Algumas regras:

• Cada conjunto de exercícios deve ser selecionado estritamente individualmente!
• Qualquer ocupação deve começar com um pré-aquecimento do corpo.Você precisa gastar 5-7 minutos nos cantos do corpo, pulando e correndo no local.
• Aumente a carga que você precisa gradualmente!Isso se aplica especialmente a iniciantes - não mais que 5 abordagens de cada vez.
• Para complicar o processo, você pode bombear a bola com mais força, então será menos estável e forçará os músculos a se esforçar mais.
• O Fitball será útil, mesmo se estiver sentado assistindo TV.O corpo será forçado a manter o equilíbrio e, assim, os músculos serão treinados em silêncio.
• Todo o complexo de exercícios pode ser realizado três vezes por semanaou 2-3 exercícios de cinco minutos todos os dias.
• Um companheiro constante de técnica é uma respiração profunda e uniforme.
• O treinamento é mais interessante para um bom acompanhamento musical.

Exercícios complexos para a coluna

Trabalhando com o projétilafeta positivamente o desenvolvimento conjunto, fortalecimento de ligamentose, ao mesmo tempo, não carrega a coluna. E se você se sentar nela em vez de uma cadeira ou cadeira, então a postura correta será preservada!

Fitbol é usado com sucesso como:

1. Meios físicos terapêuticos;
2. Reabilitação após lesão;
3. Agente de suporte para mulheres grávidas;
4. Meios de estabilização dos músculos da coluna vertebral;
5. Agente profilático.

Exercícios para flexibilidade da coluna

A flexibilidade não está na capacidade de tocar os calcanhares quando se inclina para a frente ou para sentar no fio.

Os donos da coluna desenvolvidapostura perfeita e linda silhueta!Juntamente com os movimentos básicos para dar flexibilidade, os exercícios usando o fitball só irão fortalecer e acelerar o resultado desejado.

Exercícios possíveis:

• É necessário deitar de bruços.A bola está localizada sob a barriga. Cruze seus braços na sua frente. Nos pés deve ser ênfase. A essência da lição é rolar na bola (peito-barriga) sem a ajuda das mãos e pés. Repita o movimento pelo menos 10 vezes. Com o passar do tempo, o número de repetições deve ser aumentado.
• A posição inicial, como no primeiro exercício.Durante a inspiração, você deve tentar endireitar o corpo em linha reta. Ao mesmo tempo, o tórax deve ser implantado. Para isso, as mãos devem ser puxadas para trás, tentando fechar as lâminas. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Faça 10 repetições e, na medida do possível, aumente a carga.
• Apenas deitado na bola também será supérfluo para o desenvolvimento da flexibilidade.Para fazer isso, deite-se de costas no projétil. O corpo (nádegas, parte inferior das costas) é pressionado para a circunferência. A cabeça deve ser jogada para trás, o pescoço relaxado, os membros esticados (os pés e as escovas devem tocar o chão). Neste formulário, você precisa ficar 2 minutos.

Exercícios para o alinhamento da coluna

Opções:

1. Deite-se com a barriga no projétil, como se estivesse abraçando-o.Ao inalar, você precisa levantar o corpo, endireitando-se em uma linha, abrindo o tórax o máximo possível. Na exalação, você deve retornar à posição inicial.
2. É necessário sentar-se, colocar o fitball na frente dele, apoiar-se nele.Rolar a bola para trás, siga o corpo atrás dele, garantindo que o corpo esteja paralelo ao chão e alinhado em linha com a mão. Na expiração, retorne à posição inicial.

Exercícios para fortalecer os músculos da coluna

Opções:

• Deitada de barriga para baixo no fitball como flui nele. Os músculos das costas estão relaxados. Você pode ficar nessa posição o tempo que quiser!
• Rotações Você precisa se sentar no fitball. Coloque os pés em ângulos retos, com os pés apoiados no chão.Trabalhando apenas com a pélvis, você precisa executar várias rotações da bola (rotação esquerda-direita, circular), enquanto as costas e as pernas não devem estar envolvidas. Se você fizer esse exercício com a música, você começará a dançar!

Exercícios na curvatura da coluna vertebral

Na fase inicial:

1. Deite-se no fitball, apoiando-se nele com a parte inferior das pernas.Mãos diretas precisam se concentrar no chão. Outras mãos precisam ser movidas para a frente, como se estivessem andando, e também para retornar.
2. A posição inicial, como no exercício número 1.Quando nesta posição, você precisa realizar de 5 a 10 flexões.
3. Deite-se no fitball.Cruze os braços atrás da cabeça. Faça 5 a 10 levantamentos corporais.
4. A posição inicial, como no exercício número 3. É necessário levantar as pernas uma a uma. 10 réplicas para cada membro

Exercícios Universais

• CantoLevantado em um ângulo de 45 graus mãos e pés e nesta posição para ficar - este é em si mesmo um excelente exercício estático. E se você ainda pegar uma bola de ginástica em sua mão, a eficácia do exercício aumentará muito. E se você puder repetir a ação várias vezes, grupos musculares diferentes permanecerão muito satisfeitos.
• TorcendoA posição do corpo, como no exercício clássico, apenas a ênfase do corpo não está no chão, mas no fitball. O corpo precisa ser levantado e mantido em tal posição por um tempo, depois retornar à sua posição original. O exercício dará um resultado se 3 séries de 10 repetições forem realizadas sistematicamente.
• Puxando as pernas para o peito.É necessário, deitado de barriga no projétil, rolar para frente. Acontece uma espécie de bar com ênfase nas mãos e fixação dos joelhos na bola. É importante não ceder na parte inferior das costas. Em seguida, você deve puxar os joelhos para o peito, rolando a bola e voltando à sua posição original. A inclinação das mãos mudará. Parte do corpo será transferida para o lado do projétil. Para fortalecer o efeito, você pode puxar a bola nas pernas retas.
• Flexões.Movimento clássico, mas o apoio para os pés se projeta a bola. Fazer este exercício é importante não ceder na região lombar. Uma abordagem requer 10 pressões. O complexo pode consistir em 2-3 ciclos. Para melhorar o efeito, você pode levantar uma perna e fazer os movimentos.
• Flexões reversas.Isso agacha com um elemento adicional. Fazendo sob a carga na forma de segurar a bola nas suas costas. As mãos fixam-no por baixo, ao nível das nádegas. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente. Tal inclinação aumenta o impacto nos músculos das pernas. É necessário fazer 10 flexões em cada uma das duas abordagens.
• O levantamento da pélvis está deitado de costas.Posição deitada, virada para cima. Os saltos são jogados sobre o centro da bola. É necessário pressionar o casco do casco para elevar a pélvis até uma linha sólida com todo o corpo. Neste momento, coe as nádegas e fique nessa posição por alguns segundos, e retorne lentamente à posição inicial. Um movimento interessante e complexo deve ser tentado 15 vezes em duas abordagens.
• Agachamentos em uma perna no ataque.Fique de costas para a bola. Meia uma perna no fitball. As mãos estão no cinto. Faça um agachamento. Você deve ter 30% de chance de dobrar a perna inteira. É importante que o joelho não ultrapasse o nível do dedão do pé. Este exercício é projetado para 3 séries de 10 repetições para cada membro.
• Prancha na fitbole.Com a ajuda deste projétil, você pode executar todas as versões possíveis dos slats, desde o clássico nos antebraços até vários complicados. Quanto mais tempo for possível ficar em uma posição tão estática, melhor.
• Puxe a bola de cabeça para baixo.Deite-se de costas, com os pés apoiados na bola, de modo que fique localizada sob a rótula. A pelve precisa ser levantada do chão - todo o peso corporal é mantido por pernas e omoplatas. As pernas precisam estar dobradas e a bola o mais próxima possível dos quadris, após o que as pernas precisam ser endireitadas. Repita 3 aproximações até 20 vezes.
• Relaxamento na bola.Deitada de costas, as pernas levantadas como se você se sentasse em uma cadeira. Coloque o fitball sob as nádegas. Mãos afastadas em um ângulo de 45 graus. Feche os olhos e tente relaxar o corpo todo, para que você possa se deitar por 15 minutos. Esta é uma excelente postura de restauração para todo o corpo.

Bola de ginástica não só pode ajudar na perda de peso e manter os músculos em tom, mas também com sua ajuda você pode fortalecer e restaurar a saúde física e emocional!

Fitball realmente pode substituir todo o ginásio, só você precisa aprender a lidar adequadamente com isso!

Fonte: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html