Exercícios para fortalecer os músculos das costas e espinha

Exercícios para fortalecer os músculos da coluna

O papel da coluna no corpo é grande, não pode ser superestimado. Ele é o suporte para o esqueleto. Órgãos internos estão ligados a ele, e a espinha os protege de danos.

Ele é o principal órgão que fornece movimento. Para lidar com todas as funções complexas, a coluna deve ser forte, flexível e elástica.

Exercícios escolhidos com competência para fortalecer a coluna permitem mantê-la saudável e forte por muito tempo.

Doenças e lesões

No mundo de hoje, onde metade da população trabalha enquanto está sentada, a coluna não tem carga diária suficiente. Músculos segurando a coluna estão enfraquecendo. A aproximação de vértebras e aperta em discos, protrusões, as hérnias formam-se. Sobrecarregar a coluna também é prejudicial, novamente, os discos sofrem.

Trabalho sedentário, as aulas na escola levam ao aparecimento de postura incorreta. A curvatura fisiológica da coluna muda na direção do aumento ou diminuição, tais patologias surgem:

• cifose
• lordose,
• escoliose
• apartamento de volta.

Libra sugere que seu corpo pede ajuda

Outra desgraça da coluna é a obesidade. E aqui a hipodinamia é importante. Uma pessoa consome mais calorias do que gasta.

Excesso de peso afeta a coluna não menos do que a transferência de pesos permanentes.

Os músculos enfraquecidos simplesmente não são capazes de manter a coluna na posição correta.

Se a coluna está em boa forma, você precisa fazer prevenção de doenças. Quando as medidas preventivas se atrasaram, é necessário selecionar e dominar os complexos de exercícios para o fortalecimento da coluna. Eles podem ser divididos nos seguintes grupos:

1. desenvolvendo a flexibilidade da coluna;
2. postura restauradora;
3. aliviar a dor;
4. fortalecimento dos músculos das costas.

No local da localização, exercícios separados para o pescoço, cintura, cintura escapular, coluna torácica são desenvolvidos.

Classes

Andar a pé é a melhor ginástica para a coluna. Um grande grupo de músculos está envolvido, o sistema respiratório é ativado, o peso é normalizado. A distância precisa ser aumentada um pouco. Com o tempo, você pode andar alguns quilômetros sem fadiga.

O simulador Twister reforça o espartilho traseiro

Como fortalecer a coluna? Sistematicamente. Acredita-se que, para manter uma boa forma física, a pessoa deve andar diariamente pelo menos uma hora e meia. O tempo é escolhido com consideração obrigatória da idade da pessoa, estado de saúde, aptidão do organismo.

Nem sempre é possível caminhar todos os dias no parque, parque, floresta de pinheiros. Respirar o ar empoeirado e poluído ao longo das estradas também é prejudicial. Para tal caso, existem ginásios, esteiras em casa.

O desenvolvimento da flexibilidade

Antes das aulas, tente passar um teste simples para flexibilidade. Será também o primeiro exercício para desenvolver a flexibilidade.

Você tem que estar em linha reta, pernas juntas. Sem dobrar os joelhos, pegue o chão com as palmas das mãos. Não funcionou, então a coluna requer treinamento.

Para o próximo conjunto de exercícios, você precisa de uma cadeira.

Leia o artigo:Complexo de ginástica para a coluna

• Você precisa se sentar na beira da cadeira, com as mãos. As pernas devem ser colocadas para a frente e afastadas um pouco mais do que os ombros. Sem dobrar as pernas, arrancar as nádegas da cadeira e inclinar-se para trás. Volte para a posição inicial.
• Afastando-se da cadeira pelo comprimento dos braços estendidos, vire-se para encará-lo. Incline as mãos na borda, pernas abertas o máximo possível. Fique nessa posição de joelhos, volte.
• Torne-se de lado para a cadeira. Puxe o dedo do pé da perna no assento da cadeira. As mãos estão no cinto. Tente fazer abdominais em uma perna, de pé no chão.

Respirar durante as aulas é arbitrário. Sem preparação, o exercício não é fácil. Então comece com quantas repetições você puder. Aumentar gradualmente o número de repetições.

Alívio da dor lombar

A osteocondrose é a principal causa de problemas na coluna. A doença ultrapassa jovens, idosos e até crianças. Começa gradualmente, imperceptivelmente, faz-se sentir com dores intensas. Dores excruciantes removem exercícios de alongamento da coluna.

Exercício para tratar a hérnia intervertebral da região lombar

1. Este exercício é mais adequado para a região lombar. É realizado deitado de costas. O corpo está relaxado, as pernas dobradas nos joelhos. Mãos esticadas ao longo do tronco. Quadris e nádegas arrancam o chão, levantam-se acima do abdômen e permanecem nessa posição pelo maior tempo possível. Desça suavemente enquanto expira. Fortalece as nádegas, o espartilho muscular da parte inferior das costas, abdômen e coxas.
2. A situação é a mesma. Puxe as pernas, tente espremer a cintura no chão. Ao encostar as nádegas, ao mesmo tempo, direcione as mãos para a cabeça e as pernas dobras para os joelhos. Assim, é necessário tentar esticar a coluna. Alongando, endireitando as pernas, as mãos dele permanecem atrás da cabeça. Mantenha nessa posição até a fadiga.
3. Ligue a barriga, as mãos esticam ao longo do tronco. Estique as nádegas, com inspiração, levante as pernas alongadas simultaneamente com a parte superior do tronco. Você não precisa levantar a cabeça acima dos pés. A coluna é esticada uniformemente ao longo de todo o comprimento.

Classes para o pescoço

A coluna cervical de acordo com a frequência das doenças é em segundo lugar após a cintura. Isto é devido ao fato de que as pessoas muitas vezes têm que trabalhar, se envolver com uma cabeça inclinada.

Os músculos do pescoço ficam por muito tempo em uma posição de tensão forçada, espasmódica e enfraquecida. Como os exercícios de fortalecimento do pescoço, o seguinte complexo simples recomenda-se.

4 posições de ginástica para cervical

• Deite-se, estique os braços e as pernas, relaxe. Levante o tronco e as pernas a uma altura de 10 a 15 cm. Imediatamente você sentirá uma forte tensão nos músculos da coluna cervical. Mantenha nessa posição por 5 a 7 segundos. Repita 4 a 5 vezes.
• Enfravar dedos de mãos, ficar atrás de uma cabeça. Abrace a parte inferior do pescoço com as mãos. Alguns segundos para pressionar a cabeça nas mãos e as mãos na cabeça. O exercício pode ser repetido várias vezes ao dia enquanto se trabalha, estudando. Com treinamento constante, os músculos da região cervical se fortalecem rapidamente. Pressionar colisões frontais são feitas alternadamente nas palmas das mãos, presas à testa, nas partes laterais da cabeça acima da orelha.

Ombro

As vértebras da cintura escapular são parte da coluna torácica. Eles são caracterizados pela alta mobilidade. Com a idade, com um estilo de vida sedentário e sedentário, os ombros estavam encolhidos, as costas corcundas.

Reduzir ou eliminar a rigidez constante dos músculos pode ser com exercícios simples de curta duração. Exercícios para fortalecer a coluna começam em um ritmo calmo e medido.

A carga aumenta de forma consistente e gradual.

Roller rolling fortalece os músculos da cintura escapular

1. Prepare um rolo grosso. Um pedaço de varas pode ser aproximado, coberto com um pano denso. Deite-se no chão, coloque o rolo sob as costas, pressione-o e gentilmente role para o pescoço e as costas.
2. Puxe as mãos retas na frente dele, conecte-as à "trava" com as palmas para fora. Respire fundo. Ao expirar, levante os braços para cima, esticando as mãos e os dedos. Repita o exercício, enganchando seus dedos dentro.
3. O braço direito deve estar dobrado no cotovelo e ferido atrás da cintura. Dobre o braço esquerdo atrás da parte superior do ombro. Tente conectar as mãos ou alcançar com uma mão os dedos da outra mão. Exercício também repita, mudando de mãos.
4. Ginástica é realizada de quatro. Você precisa chutar suas costas o mais longe possível. Segure por 5-7 segundos, siga em frente. O mesmo pode ser feito virando-se sobre o estômago, apoiando-se no chão com as mãos estendidas.

Recuperação oriental

A antiga medicina oriental tem muitas técnicas de cura para fortalecer a coluna. Yoga é uma parte da medicina indiana antiga.

A peculiaridade dos exercícios é a longa fixação de poses.

As aulas são realizadas três horas depois de comer com a bexiga vazia e o intestino esvaziado.

Exercício "Hare" para curar a espinha

O próximo conjunto de exercícios para fortalecer a coluna envolve todas as partes da coluna vertebral e ajuda a fortalecer o espartilho muscular.

• Sente-se nos calcanhares, coloque as mãos nos joelhos, as costas retas e o corpo relaxado. Lentamente, curve-se enquanto está sentado e tente tocar a testa do tapete.
• Sente-se plana, pernas esticadas, entre as pernas e as costas formam um ângulo de 90 graus. Na exalação para apertar os joelhos dobrados em um joelho a um peito e estender braços para frente ou mão. Com a inspiração para desviar para trás, levantando meio metro pés (você pode um pouco menos). Faça 3 a 5 repetições.
• Deite-se de costas, com inspiração, levante-se calmamente e sustente o corpo com as mãos. O peso do corpo repousa sobre os ombros, cotovelos e cabeça. Fique nesta posição, contanto que você puder, você precisa respirar livremente. Repita o exercício, o número de repetições deve aumentar e levar até 10 minutos.

A espinha inevitavelmente envelhece e é impossível interromper esse processo. Mas uma pessoa é capaz de influenciar o tempo de desenvolvimento de alterações degenerativas-distróficas. Demora um pouco - para executar exercícios de ginástica bem-estar sempre que possível.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas e da coluna em casa (vídeo aula)

Todos os dias temos que enfrentar o estresse físico. Nosso corpo começa a sobrecarregar os músculos da manhã até a noite, o que causa fadiga no final do dia. Especialmente se diz respeito aos músculos das costas e da coluna.

Afinal, a dor que ocorre na região lombar, no pescoço e entre as omoplatas pode nos privar de prazeres diários, prejudicar significativamente a qualidade de vida.

Impedir esses tormentos e fortalecer seu corpo, mesmo com osteocondrose, cifose e escoliose, é bem possível.Para isso, foram desenvolvidos exercícios especiais que são projetados para fortalecer os músculos das costas e da coluna vertebral.

Com eles, bem como com um complexo de terapia de exercício da prevenção de doenças das costas em crianças, pode ler lendo este artigo.

Por que é necessário fortalecer os músculos das costas?

Apesar do fato de que a espinha é uma base forte do corpo, ela não pode nos servir para sempre, a menos que seja protegida a tempo. Regularmente realizando um conjunto de exercícios físicos especiais, você pode esquecer a dor e aproveitar a vida.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas são realizados regularmente por alguns. A maioria das pessoas que sofrem desse problema só se lembra delas quando uma ameaça à saúde é iminente.

Basicamente, o treino em casa, destinado a fortalecer os músculos das costas, do pescoço, da coluna e, em particular, da região lombar, é realizado sob a influência do entusiasmo.

Com uma diminuição da dor nas áreas "problemáticas elas geralmente são esquecidas.

Além disso, existem exercícios especiais de terapia de exercícios para crianças, ajudando a formar uma postura bonita e correta e a desenvolver a plasticidade da coluna desde cedo.

Como evitar dores nas costas?

E para evitar conseqüências indesejáveis, sugerimos que você se familiarize com o complexo, que inclui exercícios preventivos para fortalecer a coluna e os músculos das costas. Eles podem ser realizados livremente em casa.

Parte 1

Se a área da região lombar, a pelve e os músculos das costas estiverem suficientemente desenvolvidos, isso reduz o risco de lesões. Portanto, vale a pena preparar regularmente os músculos das costas para a atividade física.

Para isso, foram desenvolvidos exercícios de alongamento, que aliviam a tensão, aquecem os tecidos. Eles são recomendados para serem realizados antes do treino principal para evitar lesões.

Todos os regulamentos são projetados para execução lenta.

É o suficiente para estar em linha reta, pernas na largura dos ombros, mãos segurando sua cintura. Depois, incline-se para trás o máximo possível, mantendo o equilíbrio e permanecendo por 5 segundos. Depois de voltar para a posição inicial, faça cinco repetições.

Provavelmente, muitos ficarão surpresos, mas este emprego aproxima-se não só para uma extensão, mas também para fortalecer-se de umas costas, uma espinha dorsal, um departamento lombar. A posição inicial está deitada no chão.

Pernas devem ser dobradas nos joelhos, mãos - ao longo do corpo. Então começamos a levantar e endireitar lentamente 1 pé, segurando-o com as mãos. Depois de segurá-la nessa posição por 25 a 30 segundos, diminuímos e fazemos o mesmo no segundo.

Para cada membro você precisa fazer 2 vezes.

Parte 2

Exercícios de força projetados para aumentar o tônus ​​e fortalecer os músculos das costas, estabilizar a coluna, desenvolver os músculos da imprensa.

1. Torcendo Posição inicial: deitado no chão com os braços estendidos ao longo do corpo e joelhos dobrados nos joelhos, esticado ligeiramente para as nádegas. Tomando a posição necessária, é necessário certificar-se de que a pélvis e a região lombar estão firmemente pressionadas contra o chão, de modo que não se forme uma deflexão nas costas. Tomando a posição inicial, você precisa levantar a cabeça e os ombros, até que as omoplatas se afastem do chão e, atrasando por 5-10 segundos, desça. Repita o movimento vai precisar de 10 vezes.
2. Torções de inclinação - exercícios que fortalecem perfeitamente o tronco da coluna e os músculos oblíquos das costas. Posição inicial: deitado no chão também como descrito acima. Você precisa levantar as mãos e direcioná-las diretamente, esticar os ombros primeiro até a coxa da perna esquerda e, em seguida, abaixar-se até o chão, alcançar o quadril da perna direita.
3. Exercício simples e eficaz - "Superman que é realizado sem sobrecarregar. É o suficiente para colocar a posição original no chão, de bruços, e assumir a postura de super-herói, mantendo a tensão dos músculos glúteos, do pescoço e da coluna lombar. Ao realizar movimentos corporais, é necessário tentar levantar os braços, os ombros, a cabeça o mais alto possível e manter essa posição por cerca de 5 a 10 segundos.

Complexo de bem-estar para doenças

É importante realizar exercícios direcionados a vários grupos de músculos e permitir o fortalecimento de diferentes partes da coluna. Isso ajudará a terapia de exercícios complexos, projetada para realizar várias doenças (osteocondrose, escoliose, região lombar de hérnia ou pescoço).

Se você tem uma doença tão desagradável como uma hérnia intervertebral, então, na fase inicial, os médicos prescrever necessariamente um conjunto de exercícios que proporcionam o fortalecimento dos músculos das costas e a normalização do suprimento sanguíneo tecidos. O complexo LFK com hérnia intervertebral é uma parte obrigatória da terapia.

Com uma hérnia localizada no pescoço, a terapia com exercícios inclui exercícios que podem ser realizados em casa, em pé, com as mãos para baixo ou sentado em uma cadeira com as costas retas:

• Gire lentamente a cabeça alternadamente para a esquerda, para a direita 5 vezes, com o máximo esforço.
• Faça 10 vezes abaixando a cabeça até o peito, tentando tocá-la com o queixo.
• Lentamente, gire a cabeça para trás 10 vezes, tentando levantar o queixo.

Com uma hérnia que está na região lombar e é uma das mais comuns, você deve realizar exercícios básicos para fortalecer os músculos das costas.

Eles consistem em levantar o tronco da posição no chão sobre o estômago e descansar os pés contra a parede ou outra superfície.

Em geral, a terapia de exercícios para hérnia, osteocondrose, escoliose e outras doenças da coluna deve ser realizada sob a supervisão de um médico.

Complexo preventivo de bem-estar para crianças

Para as crianças, também foi desenvolvida uma técnica especial que permite desenvolver tecidos musculares, a flexibilidade das articulações e da coluna vertebral desde a mais tenra infância.

Eles são projetados para crianças de diferentes faixas etárias.

E, de acordo com especialistas, recomenda-se que exercícios especiais de exercícios sejam realizados com o seu filho a partir dos 6 meses de idade.

Além de aulas com um complexo infantil LFK, destinado a desenvolver e fortalecer um pequeno organismo, é importante fazer adicionalmente uma massagem. Na infância, permite que as crianças desenvolvam fortes músculos do pescoço, coluna lombar.

Em geral, o complexo de saúde das classes, que é projetado para desenvolver uma coluna forte e prevenir doenças, deve ser feito por um médico.

Se você quiser "proteger" a si mesmo e às crianças no futuro, de problemas com as costas e desconforto, o que é peculiar para estragar a vida em osteocondrose, escoliose, hérnia e outras doenças da coluna, vale a pena fazer regularmente em casa os exercícios para a sua fortalecimento.

O complexo de bem-estar de classes, que o médico irá ajudá-lo, não só o salvará de problemas existentes, mas também melhorará significativamente a qualidade de vida.

Esquecendo-se da dor nas costas, pescoço ou região lombar, você pode se sentir em excelente forma física.

Fonte: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Exercícios para fortalecer os músculos das costas com osteocondrose

O principal problema da osteocondrose está em seu nome alternativo: "lesão degenerativa-distrófica da coluna".

Coluna vertebralem algum lugar torna-se fraco, os discos intervertebrais se rasgam ou secam, as próprias vértebras se racham e são cobertos com osteófitos (conseqüências ósseas).

Em tais condições, a coluna não pode executar sua função básica: é normal manter o corpo no espaço. Como lidar com isso? Transferir este dever da coluna para os músculos que o rodeiam.

Isso pode ser conseguido com a ajuda de terapia de exercícios. Exercícios para fortalecer os músculos das costas com osteocondrosegarantido reduzir a frequência e intensidade das exacerbações.

A importância de fortalecer os músculos

Fortalecer as costas é uma tarefa primordial, não só por causa da diminuição da frequência das recaídas. Os exercícios, se realizados corretamente, levam aos seguintes efeitos positivos:

1. a espinha é gradualmente nivelada, tanto quanto possível;
2. Durante o exercício nos músculos, o metabolismo aumenta, o que tem um efeito positivo em todo o corpo;
3. o fortalecimento dos músculos das costas com osteocondrose atua como prevenção de complicações (síndrome da artéria vertebral, espondilartrose).

É por isso que absolutamente qualquer médico adequado vai gastar metade da conversa preventiva com o paciente fisioterapia, e até mesmo dar um encaminhamento para o exercício de terapia se o paciente quiser se envolver diretamente hospital.

Como corretamente fazer tais exercícios?

Exercícios de fortalecimento para as costas têm suas próprias nuances. O primeiro e mais importante: a maioria deles não pode ser feita durante uma exacerbação. O agravamento é mais frequentemente causado por inflamação.

Com o último tecido perto da vértebra, o nervo fica inchado e preso com mais força, o que causa dor.

Um movimento desajeitado - e o nervo é comprimido definitivamente, o que piora o curso da doença várias vezes.

Em uma exacerbação é possível fazer só o que se descreve na subseção "Exercícios de períodos subagudos e agudos".

Além dos exercícios nas costasdeve ser abordado de forma responsável.

O paciente deve escolher 2-3 dias por semana, em que ele irá realizar esses exercícios, e pular o treinamento só é possível em caso de emergência.

A cobrança deve ser feita diariamente, mesmo que seja muito preguiçosa.

Antes de realizar os exercícios, é necessário fazer um aquecimento (que será descrito na subseção "Preparação"). Após a ginástica, você precisa descansar por 5-10 minutos: deite-se, relaxe os músculos, traga a respiração para o normal.

Entre os exercícios, também, você precisa fazer pausas, a duração - escolher de forma independente, de acordo com as sensações.

Indicações

• osteochondrosis da cintura, peito ou pescoço de intensidade débil ou moderada;
• radiculite na fase de remissão;
• prevenção da osteocondrose.

Contra-indicações

1. exacerbação (exceto exercícios especiais);
2. processos inflamatórios agudos (incluindo ARI, ARVI);
3. sofreu ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, revascularização do miocárdio;
4. tendência a sangrar.

Visão geral dos exercícios

Preparação de

Antes de realizar exercícios complexos para os músculos, você precisa:

• Tome um banho quente. Este item é opcional, mas é muito desejável ter menos de 10 minutos sob água corrente, pois relaxa bem os músculos.
• Massageie suas costas. A automassagem será suficiente. É necessário esticar os músculos ao longo de toda a extensão da coluna com movimentos circulares.
• Ligeiramente aquecer. Você pode caminhar cerca de 5 minutos, torcer as mãos, alongar-se várias vezes ou criar sua própria versão.

Carregamento

A carga deve ser feita diariamente. Exercícios complexos -muito simples e rápidoporque poucas pessoas gostam de passar 30 minutos de manhã em exercícios.

Todos os exercícios são feitos deitados de costas.

1. Dobre uma perna e levante-a para que o joelho olhe para o teto. Depois - endireite completamente a perna. Mantenha por 10 segundos, retorne ao original. Faça 5 vezes para cada perna.
2. Os joelhos, na medida do possível, pressionam o estômago. Em seguida, dobre os joelhos para a esquerda e gire o pescoço e o corpo para a direita. 3 vezes em cada direção.
3. Os joelhos se dobram, as pernas ligeiramente diluídas, param de descansar no chão ou na cama. Levante a pélvis, apoiando-se nos ombros e nas omoplatas. Execute lento, altura selecione você mesmo. No ponto mais alto, fixe por 5 segundos, então - uma descida suave. Faça 4 elevadores.

Exercícios básicos

Estes exercícios são adequados para qualquer tipo de osteocondrose.

Elesmais adequado para prevençãoe tratamento de fases iniciais, em casos mais severos vale a pena olhar para os exercícios durante a remissão.

• Deite de bruços, pernas juntas, mãos - palmas das mãos sob o peito. As mãos se afastam gentilmente do chão, arqueando a espinha. É importante - as palmas das mãos devem estar ao lado do outro, sob o esterno (sem este exercício não adianta). Levantar-se em 10-15 sm, corrigir oportunidades e sensações. Correr 3 vezes.
• Deite de bruços. Pernas - juntas, mãos - nas laterais, palmas para baixo. Levante a mão direita para que no final ela esteja olhando para cima (ao mesmo tempo - envolva levemente o corpo). Abaixe, faça para a outra mão. 5 vezes por mão.
• Pose - deitado de bruços, pernas novamente juntas, mãos entrelaçadas na fechadura atrás dele. Lentamente levante a metade superior do corpo devido aos músculos das costas. Um aumento de 5-7 cm será suficiente. Faça 4 vezes.
• Deitada no estômago, pernas dobradas nos joelhos, mãos segurando os tornozelos. Gentilmente, puxe os pés em você até sentir a tensão. Faça 10 vezes.
• A bicicleta Deite-se no chão, as pernas levantam-se e dobram-se como se debaixo dos pés fossem pedais. Torça esses pedais imaginários primeiro de um lado e depois do outro. 2 minutos por direção.
• Tesoura, vertical e horizontal. Deite-se no chão, levante as pernas, braços - arbitrariamente. Faça movimentos com os pés, "cortando-os" com ar. Primeiro - em linha reta, depois na diagonal. 10 varreduras por direção.

Aqui você pode encontrar exercícios adicionais

Exercícios durante a remissão

Esta ginástica é adequada para aqueles que sofrem de ataques de radiculite com osteocondrose. Exercícios aqui não são tão pesados ​​quanto no complexo principal, então a chance de provocar uma exacerbação é mínima.

É possível realizar apenas quando a doença está em fase de remissão.

1. Pose - de quatro. De volta primeiro arqueado e, em seguida, dobre. Faça devagar, com flexão / deflexão - exalação. Faça 5 vezes.
2. Fique de quatro. Levante uma perna e puxe-a paralela ao chão, então - a outra. É muito importante fazer tudo suavemente, o corpo não deve balançar de um lado para o outro. 3 vezes para cada perna.
3. Versão complicada do exercício anterior. Além da perna, é necessário esticar o braço oposto (a perna direita é o braço esquerdo e vice-versa). Também 3 vezes.
4. Pose - em pé. Faça curvas lentas do corpo para a direita e para a esquerda. Gire até sentir tensão. 5 voltas em cada direção.
5. Pose - sentado em uma cadeira com as costas. Primeiro, toque o queixo com o queixo e depois volte a cabeça. Faça isso muito devagar, 4 vezes.

sobre isso

Exercícios para períodos subagudos e agudos

E para períodos agudos e subagudos, apenas um grupo de exercícios é permitido:isométrico. Os demais são contraindicados, porque podem provocar um aumento dos sintomas.

• Você precisa ficar em linha reta, segure sua mão na testa. Então - para pressionar uma mão na cabeça e cabeça - para resistir a esta pressão. Duração, força e número de abordagens a escolher, com base no bem-estar.
• Faça o mesmo com a parte de trás da cabeça e das têmporas.

Importante! Durante a execução, a coluna não deve se mover.

Exercícios de força nos simuladores

Exercícios de força para osteocondrosepode ajudar a bombear o espartilho muscular mais rápido e melhor, mas isso requer dois componentes: um bom ginásio e um bom treinador.

Idealmente, este treinador deve ter uma formação médica, porque os exercícios de força estão associados a uma carga pesada, e um passo errado pode custar a volta inteira.

Na maioria das vezes, com osteocondrose, os seguintes exercícios de força são praticados:

1. prensas verticais;
2. tração do bloco superior;
3. hiperextensão;
4. pull-ups;
5. ataques com pequenos halteres.

Como exemplo - hiperextensão:

Exercícios de força sem exercitadores e equipamentos

Basta colocar - com o seu peso. Estes exercícios são familiares para todos da escola:

• Flexões. Flexões usuais, mas com uma característica: as pernas precisam ser colocadas em algo alto (sofá ou cama) para que os joelhos ainda sintam o apoio, e o resto da perna já esteja pendurado. Isso reduzirá a carga na parte inferior da coluna e permitirá que você balance especificamente suas costas. Você pode começar com 5 vezes, aumentando gradualmente a quantidade.
• Agachamentos Agachamentos comuns de "escola". Em tempo de execução, a parte de trás deve ser plana. Comece com 10, aumente gradualmente.
• Pressione. Exercícios na bomba de imprensa não só os músculos da imprensa, mas também as costas. Atenção por favor! Com osteochondrosis lombar, os exercícios da prensa são contra-indicados. Em outros casos - comece com 5, aumente como "viciante" para a carga.

Outros exercícios

Boa eficiência é demonstrada pela natação. Não só fortalece os músculos das costas, mas também "aperta" todo o corpo.

A única observação: antes de ir para a piscina, você precisa consultar um médico, porque com algumas hérnias intervertebrais, a natação é contra-indicada.

De que outra forma posso fortalecer minhas costas?

Massagem e Nutrição

Massagemrefere-se a cargas passivas. São cargas desse tipo, nas quais o paciente não faz nada, mas seus músculos estão se esforçando ao mesmo tempo. Os procedimentos de massagem não podem substituir um conjunto de exercícios, mas serão uma boa adição a ele.

A nutrição adequada é a chave para o sucesso em qualquer esporte.

Sem isso, a eficácia do treinamento cai em 50-60%. Músculos em sua maioria consistem em proteínas, e é a proteína que eles precisam para se regenerar entre os treinos.

O clássico peito de frango cozido já entrou nas lendas entre aqueles que estão seriamente envolvidos em seu corpo, e não por nada: ele tem muita proteína e muito pouca gordura.

Mas, claro, a dieta não pode ser completamente "martelada" com peitos de frango - você precisa comer totalmente, de forma equilibrada e com moderação.

Há muitas maneiras de entrar em forma: de exercícios matinais a exercícios físicos pesados ​​em simuladores, sob a supervisão de um instrutor, para que todos possam escolher um programa de acordo com o gosto deles.

Mas antes de elaborar o programaé altamente aconselhável consultar um médico, porque cada coluna precisa de sua própria abordagem.

Fonte: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Exercícios para as costas e espinha dorsal da casa: vídeo e explicações

O desrespeito pela saúde na juventude pode prejudicar no futuro. Portanto, é necessário se proteger de possíveis problemas e seguir a postura, e também formar um espartilho muscular que suporte a coluna na condição certa.

Já com a idade de 30 anos, muitas pessoas encontram desconforto e dor na coluna vertebral, que é devido à aspereza e rigidez dos músculos.Se nada for feito, a musculatura, que perdeu sua flexibilidade, se tornará um solo fértil para o desenvolvimento de doenças formidáveis.

Neste artigo, veremos exercícios simples e eficazes para alongar e fortalecer os músculos das costas em casa e, no final do artigo, você poderá ver um vídeo sobre esses exercícios.

Antes de começar as atividades domésticas

Se os temores de saúde ainda o levarem à ação, consulte primeiro um instrutor ou médico sobre o próximo treinamento.

E não importa qual técnica você escolheu:segure sempre a parte inferior das costas em uma posição reta natural.

E a última instrução: em uma base obrigatória, antecipadamente, aquecer. Voltar requer uma abordagem delicada, por isso sempre prepare esta parte do corpo para o trabalho físico.

Uma maneira muito simples e conveniente de fortalecer as costas e formar uma postura correta em apenas 10 minutos por dia:

Aquecer

Depois de concluir todas as etapas abaixo, você se protegerá de possíveis lesões e outros problemas:

1. Segurando o pincel nos ombros, faça a rotação para a frente e para trás 10 vezes.
2. Mãos na cintura. Fazemos inclinações alternadas, levantando a mão oposta à direção da dobra corporal.
3. Estando na mesma posição, fazemos movimentos cíclicos da pélvis ao longo e no sentido anti-horário.
4. Levante cada perna e gire o pé em ambas as direções.
5. Dobre a perna levantada e gire a canela. Mude suas pernas.
6. Saltos fáceis, como você está fazendo com uma corda. Um minuto de salto será suficiente.

Como manter uma postura saudável para as crianças

Mesmo que todos os exames não revelem problemas de uma criança com a coluna, é melhor parar a possibilidade de sua ocorrência no momento.Além disso, isso não requer esforços especiais:

• Nós estamos em linha reta, as mãos na cintura. Na inalação, os cotovelos se enrolam de volta ao contato das omoplatas. Na expiração - retornamos à posição inicial. Repita até 5 vezes.
• Nós levantamos os braços para os lados e os giramos na direção oposta por até 10 repetições.
• Pincéis nos ombros, pernas mais largas que os ombros. Inspirando, inclinando-se para a frente, na expiração, nos endireitamos. Nós mantemos nossas costas retas.
• Com as mãos cruzadas atrás das costas, fazemos até 6 inclinações para os lados.
• Segure o manche para pesar, dobre metade do ângulo direito. 5 repetições
• Deitada de costas, levanto as pernas uma a uma. 3 a 4 vezes.
• Deitada de bruços, respirando e levantando o corpo, a expiração relaxa. Segure suas mãos na cintura.
• Nós executamos saltos para cima, alternando com andar.
• No final, levantamos os braços estendidos na posição em pé. Expire - divórcio à largura máxima, inspire - conecte.

Como treinar as meninas de volta em casa

Agora vamos prestar atenção em como bombear os músculos das costas das mulheres.Para devolver um leve alívio estético e tornar possível a figura de uma mulher com um complexo simples.

Começamos com o tronco do tronco: pernas juntas, braços paralelos ao corpo. Repita 5 a 8 vezes. Para aumentar a produtividade do trabalho, nos armamos com halteres. Este exercício ajuda a inflar os músculos das costas e a perder peso na cintura.

Então nos ajoelhamos e levamos os pincéis para os ombros. Nós apertar a imprensa. Puxando a mão direita para cima, retire o braço esquerdo. Nós mudamos de mãos.

Além da mesma posição, inclinando-se lentamente para a frente, agachando-se nos calcanhares e os dedos tocando o chão. Afastando-nos da terra com um esforço muscular, voltamos à posição inicial.

Para o próximo exercício, precisaremos de halteres. Tomando um em cada mão, nós levantamos conchas e as plantamos ao nível da cintura escapular. Nós dobramos nossas mãos para que os cotovelos corressem para o corpo e tentassem manter as omoplatas. A lição envolve 2 a 3 dúzias de repetições.

O último estágio requer uma cadeira. Ficamos na parte de trás do rosto e nos apoiamos nele com as mãos estendidas, e nossas pernas estão a uma certa distância. Então, lentamente, nos curvamos, abaixando a pélvis e voltamos à posição inicial. Repita até 8 vezes.

Para excluir a dor nos músculos, vale a pena tomar um banho quente.

Outra série de exercícios eficazes e simples:

Assista ao vídeo de um exercício de 3 minutos, mas muito eficaz.

Alongamento da coluna vertebral

Qualquer exercício precedido por ações que levariam os elos vertebrais a uma posição segura.

Isso evita possíveis problemas nervosos e outras conseqüências indesejáveis.

1. Comece o hábito de fazer a próxima coisa imediatamente após o despertar. Deite de barriga para baixo, apoiando as palmas das mãos no nível do peito. Puxe a pélvis para trás o mais que puder. Neste caso, uma sensação característica de um deslocamento positivo das vértebras é observada. Faça o exercício de 6 a 9 vezes.
2. Dobrando os joelhos, tente tocar a testa deles. Isso irá neutralizar a tensão das costas.
3. Afaste-se da parede a uma distância de meio passo, levante as mãos e olhe para as palmas das mãos. Isso levará a um alongamento uniforme de cada vértebra. Em seguida, encoste levemente as mãos contra a parede, peito e queixo, pressione contra a parede. Você vai sentir como os segmentos vertebrais são removidos uns dos outros. Se você não sentir nada, afaste-se do mastro e faça o mesmo. Tendo atingido a postura ideal, fixe-a e vire a cabeça para a direita e para a esquerda, tocando a superfície vertical com a face correspondente.
4. Estique a cintura escapular. Para fazer isso, pressione o lado esquerdo e a mão contra a parede. E o último puxar ao longo da parede atrás dele. Lentamente gire na direção do membro alongado e fique nesta posição por um tempo. A técnica é repetida para ambos os lados.
5. Pendure no bar por alguns minutos e concentre-se em relaxar as costas para que as vértebras fiquem bem esticadas.
6. A partir da posição sentada, abaixe a cabeça entre os joelhos e coloque as mãos sob eles. Agarre sua cabeça, estique suas omoplatas no teto.

O complexo é completado por um ligeiro pull-up na barra, dobrando as pernas e dobrando as costas. Durante a fase final, leve o seu tempo e não se esforce, e concentre sua atenção nos músculos dorsais.

Exercícios para corrigir a escoliose e fortalecer a postura

Quantas vezes você pode ver uma garota muito bonita, estragada por suas costas curvadas. A melhor solução é evitar o problema em idade precoce, acostumando-se a manter as costas retas.

No entanto, a escoliose pronunciada pode ser corrigida com a ajuda de exercícios especiais.

Além disso,Exercícios para o paciente de volta sem a nomeação de um médico não são altamente recomendados.

Caso contrário, tal terapia não dará o resultado desejado nem piorará a condição da coluna vertebral.

• Endireite as costas e abra bem os ombros. Repita as inclinações alternadas para frente e para trás, tentando alcançar a amplitude máxima. Não exagere: mova-se devagar e observe as sensações.
• A natação é uma maneira popular de fortalecer o espartilho muscular das costas. Para estes fins, não é necessário visitar a piscina, porque você pode simular os movimentos do nadador. De pé, desenhe uma espécie de técnica de natação: "sapo latão, etc. Tente manter as costas retas.
• Tome uma posição direta com as pernas afastadas e levante os braços, trancado em uma trava, acima da cabeça. Lentamente, dobre para os lados por 10 repetições.
• Tendo adotado a posição de um animal de quatro patas, reproduza o exercício "gato". Primeiro, curve-se e, em seguida, curve-se e, em seguida, faça outras 9 a 14 vezes.

Um efeito positivo só será aparente se as técnicas forem realizadas diariamente.

Tendo corrigido a postura, é necessário fornecer suporte confiável. Caso contrário, a forma alcançada da coluna voltará rapidamente a uma posição dolorosa.

O complexo descrito é praticado tanto para o tratamento da escoliose como para alcançar o tônus ​​muscular desejado.

Estamos envolvidos com halteres

Deitamos no estômago e nos alongamos ao longo do corpo da mão com halteres. Nós os arrancamos do chão e os recolocamos. As pernas também se elevam ligeiramente. Faça até 15 repetições.

Nós reforçamos a área entre as omoplatas. Estando retos, inclinamos o corpo paralelamente ao chão e os braços abaixados estão dobrados no cotovelo. Nós levantamos halteres nas laterais.

Aceite a pose acima, mas um joelho e uma mão devem se apoiar em um banco. Na outra mão está um projétil, que deve ser puxado para o ombro, não tirando o cotovelo do tronco.

Então nos levantamos firmemente e levantamos halteres com os movimentos dos ombros. As mãos ao mesmo tempo são relaxadas e somente o pescoço e as costas são usados.

Se você tiver um fitball, coloque a bola perto da parede e deite-a com o estômago para que os pés fiquem no plano vertical.

Dobrando-se e inclinando-se, observe os músculos da parte inferior das costas: eles não devem descansar.

Usando este método, as nádegas e os isquiotibiais também são treinados.

Nós usamos a barra

Siga o aumento progressivo de peso.Para aquecer, pendurar na trave e, em seguida, priesedayte.

Nós nos levantamos eretos, um pouco dobramos os membros nas articulações dos joelhos. Nós elevamos o projétil até o estômago, pegamos as omoplatas e depois abaixamos lentamente. A primeira abordagem - 10 vezes, depois - 15.

O próximo exercício é um levantamento terra. Nós começamos de pé com uma barra nas mãos. Com as costas planas, abaixe lentamente o corpo até uma posição paralela à terra e endireite-o novamente.

Encostas para a frente. Colocamos o projétil nos ombros, fixando-o com as mãos. Nós mantemos nossas costas retas e nos abaixamos. O ângulo de inclinação é limitado pela posição em que você sente um arredondamento significativo da cintura.

O que evitar ao fazer exercícios com pesos

Não puxe a barra, usando a inércia do jato inicial.Neste caso, a parte de trás é praticamente excluída do grupo de trabalho, e a carga é testada apenas pelos bíceps e ombros. Deve ser sensível para controlar o movimento do projétil.

Não se esqueça da cintura escapular ao puxar a barra. Quando as mãos estiverem esticadas, não as deixe relaxar no ponto extremo da amplitude.

Os ombros e as costas devem experimentar constantemente um leve estresse.

Tome cuidado para que a articulação do ombro não caia fora do trabalho, caso contrário você pode ter uma lesão grave.

Sob nenhuma circunstância você deve descansar a região lombar. Se os músculos tensos das costas tomarem uma forma semicircular, o risco de se machucar aumentará.

Exercícios Eficazes

A conquista da notável musculatura das costas é baseada em três baleias: levantamento terra, puxar para o cinto e, claro, puxar para cima.

A tração estática fortalece os músculos longitudinais e melhora a extensibilidade das fascias correspondentes ("casos nos quais contidos feixes separados de fibras musculares).

Rod puxando para o tronco envolve os grupos mais amplos e em forma de losango de tecidos musculares e afeta diretamente o crescimento dos músculos no volume.

Exercícios na barra respondem à expansão das costas.

Dicas e 10 exercícios por Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
Fonte: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Exercícios para fortalecer a coluna

Problemas com a coluna em muitas pessoas começam desde a infância. Constant sentado em uma mesa na posição errada, liberação da educação física escolar, um sofá na frente da TV - estes são fatores de risco para a escoliose e osteocondrose futuro.

Espartilho de coluna vertebral

Sob a influência de cargas, lesões e processos degenerativos, a estabilidade da coluna é perturbada.

Torna-se difícil para ele desempenhar sua principal função no corpo - a de suporte. Com uma posição incorreta constante, a coluna está torcida - ocorre escoliose.

Esta doença contribui para o desenvolvimento de osteocondrose ou agrava-lo.

Uma das opções para tratar uma coluna instável é o espartilho. Eles são diferentes - semi-rígidos ou rígidos. Mas esta é uma ferramenta duvidosa. Afinal de contas, ao fixar a espinha na posição correta pelo lado de fora, seu suporte de dentro é enfraquecido.

O espartilho natural da coluna vertebral é a musculatura das costas. É representado por quatro músculos:

• trapezoidal;
• o mais largo;
• em forma de losango;
• músculo, endireitando a espinha.

Músculos das costas são um dos mais poderosos e desenvolvidos no corpo humano. Mas na ausência de exercício regular, eles enfraquecem e não podem suportar a coluna na posição correta.

Há também uma situação inversa - músculos das costas excessivamente desenvolvidos em caso de treinamento incorreto. Sua tensão patológica - como no caso de um espartilho excessivamente rígido - também pode levar a problemas de saúde.

Esta condição da musculatura das costas requer uma ginástica relaxante.

A técnica de relaxamento dos músculos das costas

A capacidade de relaxar os músculos das costas é tão útil para a saúde da coluna quanto sua tensão. Exercícios de relaxamento são de vários tipos:

1. Os movimentos são lentos e rítmicos, alongando os músculos das costas. Eles são realizados por uma série de 5-15 vezes, com uma pausa em meio minuto.
2. O alongamento da musculatura por posição é devido à gravidade. É desejável que a fase de alongamento seja igual à fase de relaxamento. A duração é de 20 a 25 segundos. Você pode repetir até 15-20 vezes.
3. Tensão do músculo por 10 segundos, seguida de alongamento por 6-8 segundos e relaxamento. O exercício é realizado de 3 a 6 vezes.

Exercícios Relaxantes

É importante escolher o momento certo para exercícios relaxantes. Ao contrário da crença popular, a ginástica não precisa necessariamente ser de manhã.

Pelo contrário, de manhã, o organismo geralmente não percebe qualquer atividade física.

Mesmo amantes da recuperação precoce são encorajados a fazer ginástica de manhã e "corujas" - depois do jantar.

Um conjunto de exercícios para relaxar os músculos das costas:

• Relaxamento geral. Pose - de pé na parede, tocando suas omoplatas e sacro. Mãos relaxadas e erguidas acima de suas cabeças. Mentalmente, tente espalhar suas mãos o máximo possível, concentrando-se completamente no exercício.
• A mesma posição, mas uma mão é levantada e para o lado, e a segunda é abaixada. Imagine mentalmente como as mãos convergem.
• A mesma posição, braços relaxados são omitidos. É necessário, concentrando-se, imaginar que eles estão subindo. A posição do corpo não muda.
• Relaxamento da região lombar. Pose - contra a parede, com apoio na garupa. A perna está levantada, dobrada no joelho. Um ângulo reto com o tronco deve se formar. A perna é mantida por 20 segundos, depois a mesma pausa relaxante. Em uma abordagem, 15 exercícios são realizados.

Exercícios para o departamento torácico

Na coluna torácica, as curvaturas geralmente ocorrem. Para evitar esta complicação, é necessário pensar na carga para as costas desde a infância, a formação de um espartilho muscular rígido da coluna vertebral. Exercícios para fortalecer a coluna no departamento torácico são os seguintes:

1. Mãos dobradas nos cotovelos, localizadas em frente ao peito. Os cotovelos se movem para trás, as omoplatas são reunidas. Então as mãos retornam à sua posição original.
2. O mesmo exercício, mas 3-4 vezes as mãos se endireitam e ondulam atrás das costas, o que acontece. Execute o exercício deve ser suave, sem nitidez. Tal carga fortalece o espartilho muscular não só das costas, mas também do peito.
3. Posição - de quatro. Um braço é dobrado no cotovelo e aperta a parte de trás da cabeça. O cotovelo se estende para cima suavemente, mas com força máxima. É importante que a cintura ao mesmo tempo permaneça imóvel. É necessário permanecer nessa posição por 3-5 segundos, depois retornar à posição inicial, relaxar e repetir o carregamento com a mão oposta.
4. Exercício com halteres. Para tal ginástica você pode ir quando o corpo se adapta à atividade física. Inicialmente, halteres pesando 1-2 kg são retirados. Posição - em pé, nas mãos - halteres. O corpo reto inclina-se para frente, a perna se eleva, as mãos - para os lados. É necessário ficar nesta posição por alguns segundos e retornar à posição original. Pernas alternadas. O exercício é realizado 5-6 vezes, gradualmente levado a 30-40.
5. Flexões do piso ou plataforma. Fortalece o espartilho costas, peito, músculos do braço. As pernas podem primeiro ser dobradas nos joelhos. Repita de 5 a 30 vezes.

Este departamento da coluna com doenças degenerativas sofre mais do que outros. É responsável pela maior parte das cargas estáticas e dinâmicas.

A dor nas costas é uma das queixas mais comuns no meio e na velhice.

Além da síndrome da dor, com lesão do departamento lombossacro pode ser notado:

• Espasmo dos músculos localizados ao longo da espinha.
• Perturbação da sensação nas pernas, sensações desagradáveis ​​de picadas ou rastejamento, dormência.
• Fraqueza das extremidades inferiores, claudicação.
• Sensação de dor, sensação de queimação na região glútea, parte posterior das coxas e pernas.
• Violação das funções dos órgãos pélvicos.

Cobrança pela coluna lombossacra

Exercícios para este departamento da coluna são muitos. A maioria deles visa formar o espartilho muscular da coluna a este nível.

Mas desde que na região lombar muitas vezes há hérnias intervertebrais, é necessário executar o exercício com cautela.

É importante começar com exercícios simples e parar a ginástica ao menor sinal de desconforto. O ritmo deve aumentar gradualmente.

O espartilho muscular lombar é formado com a ajuda de tais exercícios:

1. Na posição supina na parte de trás, as pernas dobradas nos joelhos são levantadas por sua vez e depois endireitadas. Então a carga se torna mais complicada - as pernas retas sobem e descem. É necessário executar o complexo devagar e suavemente.
2. Rotação das pernas de acordo com o tipo de andar de bicicleta. Realiza-se no começo em si mesmo, e então de si mesmo.
3. Makhi pés, imitando o movimento da tesoura. No início, as pernas se elevam ligeiramente acima da superfície e uma tesoura horizontal é executada, depois as verticais. As pernas estão localizadas perpendicularmente ao corpo.
4. Posição - deitado no estômago. As pernas estão fixadas no abutment, as mãos na parte de trás da cabeça. A parte superior do tronco é levantada, a parte traseira se dobra e é mantida nessa posição por 3-5 segundos.
5. Posição - deitado de costas. Pernas dobram os joelhos. A tarefa é levantar e abaixar a pélvis. O exercício é realizado 10 vezes. No final, a pélvis é mantida por 5-7 segundos.

Natação

A natação é um esporte em que todos os grupos musculares estão envolvidos. Mas é a musculatura das costas nos movimentos de natação que funciona com força total.

Na piscina, condições quase ideais para a ginástica são criadas. Por um lado, a água reduz o peso corporal e é mais fácil realizar todos os exercícios. Por outro lado, os músculos trabalham o tempo todo para permanecer na água. Além disso, a água morna é um excelente remédio relaxante.

Ao nadar uma pessoa se cansa muito menos do que durante o treinamento seco. Mas, ao mesmo tempo, seus músculos realizam um ótimo trabalho.

E as dores nas costas desaparecem muito mais rápido, se você nadar pelo menos 2-3 vezes por semana durante uma hora - um ano e meio. Um excelente resultado dá e nadar no mar.

Ginásios e equipamentos de ginástica

O bom desempenho é diferente no treinamento em complexos de treinamento, especialmente sob a orientação de um técnico competente.

Lá você pode fazer ginástica geral para todo o corpo, e você pode propositalmente fortalecer apenas os músculos das costas.

Exercícios de força, balanceador, barras horizontais - tudo isso melhora significativamente a condição da musculatura e a estabilidade da coluna vertebral.

Ginástica na barra - um excelente método não só para fortalecer os músculos dos braços e ombros, mas também para esticar a musculatura das costas.

Além disso, esses exercícios são inerentemente uma extensão natural da coluna.

Tal ginástica é especialmente útil em doenças degenerativas com a infração de raízes nervosas e a síndrome dolorosa expressa. O alongamento da coluna na barra permite que você relaxe a compressão.

Uma excelente alternativa para o bar pode servir como uma parede sueca. O arsenal de exercícios que pode ser realizado é muito mais variado.

Fonte: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html