Ćwiczenia na schab w domu

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie talii

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie talii pomogą ci zachować piękną postawę, osiągnąć sukces sportowy lub taneczny. Ale najważniejsze jest to, że utrzymają kręgosłup w zdrowiu przez wiele lat.

Poprawnie ładując mięśnie lędźwiowe, usuwasz ładunek z kręgosłupa. Jest to najlepsza metoda zapobiegania rozmaitym chorobom kręgów i krążków międzykręgowych.

Wzmocnienie talii pomoże Ci wspiąć się, rzucić, przeprostować, klasyczne ćwiczenia, takie jak łódź lub popularna teraz "pozę węża".

A jeśli wyzdrowiejesz po zaostrzeniu kręgosłupa, zaoferowany zostanie zestaw prostych ćwiczeń medycznych.

Ogólne zasady

Wykonując ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, zawsze musisz słuchać swojego ciała.

Nie poddawaj się nadmiernemu wysiłkowi, unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń - Twoim celem nie jest osiągnięcie rekordów sportowych, ale utrzymanie zdrowia. Pamiętaj, że są różne bóle.

Ból zmęczenia, który sygnalizuje, że robisz postępy w wzmacnianiu schabu. I są niebezpieczne bóle, których przyczyną są choroby kręgosłupa lub narządy wewnętrzne.

Łatwo je rozróżnić - "zmęczone" bóle przynoszą satysfakcję, przyjemnie odprężają. Niebezpieczny atak bólu podczas sesji nie pozwoli ci kontynuować treningu, ćwiczenie stanie się bolesne i powinieneś natychmiast je zatrzymać.

Jeśli poczujesz skurcze i ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij sesję. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się proste, ale nie przesadzaj.

Wykonuj ćwiczenia z odpowiednią techniką, słuchaj zaleceń instruktora lub trenera. Złe metody treningowe nie będą dla ciebie użyteczne i najprawdopodobniej pogorszą Twój stan.

Biorąc udział w warunkach domowych, należy jeszcze bardziej wyczulić na organizm. Jeśli występują patologie kręgosłupa, dowiedz się opinii lekarza na temat ćwiczeń, które zostały wybrane.

Nie ma potrzeby wykonywania proponowanych ćwiczeń na pasie w przypadku ciąży, wkrótce po złamaniach kręgosłupa i podczas zaostrzeń chorób.

Rozgrzej się

Zanim zaczniesz ćwiczenia, potrząśnij. Stawy i więzadła należy podgrzać przed załadowaniem.

1. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Poczekaj, aż kręgosłup będzie całkowicie zrelaksowany.
2. Nie opuszczając pozycji, wciśnij obszar lędźwiowy w podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund. Odpręż się ponownie. Wykonaj kilkanaście takich powtórzeń.
3. Pozostając w tej samej pozycji, podnieś pośladki z podłogi tak, aby ciało pozostało proste. Przytrzymaj przez kilka sekund, zrelaksuj się, wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia

Rozwinięta muskulatura kręgosłupa lędźwiowego jest najlepszą obroną przed osteochondrozą, skrzywieniem kręgosłupa i przepukliną. Silne mięśnie będą podnosić ładunek z kręgosłupa i wspierać go.

W wyniku tego chrząstki tkanek krążków międzykręgowych będą stonowane.

Jeśli którykolwiek z tych problemów został już zaobserwowany, skonsultuj się z lekarzem, czy wykonywać ćwiczenia rozluźniające.

Łódź

Leżąc na brzuchu i wyciągając ramiona, podnieś głowę, nogi i ręce. Pozostań w tej pozycji, aż się zmęczysz.

Z biegiem czasu zwiększ obciążenie.

Możesz również wykonać ćwiczenie w tej wersji: ręce pociągnij za linię, podnieś głowę i nogi na kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi w stawach kolanowych. Obejmuj biodra i dolne nogi, a następnie opuść głowę tak mocno, jak to możliwe, do klatki piersiowej. Zrelaksuj się płynnie, zrób to kilka razy.

Powstaje noga

Połóż się na brzuchu, podnieś nogi z dywanu po kolei. Po takim rozgrzewce podnieście nogi, ale teraz zatrzymajcie się w najwyższym punkcie na około cztery sekundy. Podnosząc po kolei swoje nogi, podnieś je, a następnie jednocześnie, znowu po kolei i tak dalej.

Odchylenie tylne

Połóż się na plecach, unieś miednicę, brzuch i klatkę piersiową z podłogi. Zwróć uwagę na ciało i nogi leżące w linii prostej. Oddychaj płynnie, wdychaj w momencie powrotu do zdrowia. Ćwiczenie rozciąga mięśnie udowe i kręgowe.

Stań na czworakach, ramiona nieco szersze niż ramiona. Wykonuj ataki jednocześnie z prawą stopą i lewą ręką, a następnie odwrotnie. Tył powinien być płaski, a nie w pozycji "koła". Ćwiczenia pomogą ustabilizować mięśnie kręgosłupa.

Listwa boczna

Połóż się na boku, połóż nacisk łokciem. Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez pierwsze dziesięć sekund, az czasem do trzydziestu.

Ciało musi trzymać się prosto, w linii prostej. W najbardziej napiętym punkcie każdego powtórzenia, przytrzymaj przez 2 sekundy, podejście obejmuje kilkanaście powtórzeń.

Więc staniesz się mocniejszy i wzmocnisz dolną część pleców.

Nożyce tylne

Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod głową. Podnieś dolne kończyny, rozrzedź je i skrzyżuj. Nogi należy trzymać prosto. Wystarczy mieć trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Niedopasowanie

Aby wykonać, będziesz potrzebować specjalnego pocisku lub piłki fitness. Odpoczywasz na pocisku lub kuli tylko miednicą, spoglądając w dół.

Przymocujcie nogi, połóżcie ręce na grzbiecie głowy. Wykonuj podnoszenie tułowia z prostym grzbietem, nie osiągając górnego punktu.

Optymalne będzie wykonanie czterech zestawów kilkudziesięciu powtórzeń.

Snake pose

Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie na podłodze i maksymalnie zgnij plecy. To popularne ćwiczenie pochodziło z jogi.

Cat

Stań na czworakach, zgnij i rozluźnij plecy. W takim przypadku, gdy dolny kręgosłup znajduje się w najniższym punkcie, głowa musi zostać podniesiona, a gdy jest obniżona u góry. Ruchy są płynne.

Stanowisko dziecka

Usiądź na piętach, pochyl się lekko, wyciągając ramiona do przodu. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pływanie

Pływając ze zwykłym królikiem, wzmacniasz mięśnie grzbietu, rozciągasz kręgosłup oddziału lędźwiowo-krzyżowego. Na początku wystarczy pływać przez pół godziny. Następnie musisz stopniowo zwiększać obciążenie, słuchając swojego ciała.

Healing Charge

Jak wzmocnić mięśnie talii osteochondrozą lub reumatyzmem? Jeśli takie choroby zostaną zaobserwowane, użyteczny będzie oszczędzający kompleks fortyfikacyjny.

Pomoże to również rozciągnąć kręgosłup, który uwolni krążki międzykręgowe, usunie proces zapalny i uwolni zaciśniętą tkankę nerwową.

Takie ładowanie złagodzi chroniczny ból mięśni w kręgach talii:

• Połóż się na plecach, zapnij nogi i trzymaj się, aż poczujesz dyskomfort. Odpręż się. Wykonaj około 6 powtórzeń;
• Leżąc na plecach, ugnij kolana i rozciągnij nogi w lewo, a następnie w prawo, a potem na odwrót. Dzięki temu możesz płynnie ładować dolną część pleców. Wystarczy 9 ​​powtórzeń;
• Leżąc na plecach, połóż stopy na szerokość ramion, zginając je w stawie kolanowym. Głęboko wdychać, tak głęboko, że pośladki są wpychane w powierzchnię. Następnie zrób wydech, podnosząc piersi do maksimum. Wykonaj 10 powtórzeń.

Źródło: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kompleks ćwiczeń na biodra w domu

Wielu dorosłych, osoby starsze, a także młodzież skarżą się na okresowy ból pleców na dole, więc ćwiczenia na lędźwie w domu są po prostu konieczne. przyczyną bólu - przeciążenia lub zmęczenia mięśni w ciągu dnia. Walka z niespokojnym bólem jest dość prosta.

Wystarczy wykonać kilka ćwiczeń fizycznych, dzięki którym ból ustąpi.

Trening pomoże wzmocnić nierozwinięte mięśnie pleców, co jest szczególnie ważne dla osób, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu.

Ponadto ból w kręgosłupie po rozpoczęciu ćwiczeń po pewnym czasie przejdzie całkowicie i nie będzie powtórzony.

Podstawowe ćwiczenia, aby wyeliminować dyskomfort w tylnej części

Rozpoczęcie ćwiczeń z powrotem w domu jest pożądane z pobytu w barze. Alternatywnie możesz użyć szwedzkiego muru.

Minimalny czas na to ćwiczenie to 1-2 minuty. Osoby, które mogą dłużej wykonywać ćwiczenie, mogą rozciągnąć się na 10 minut.

Koncentracja odbywa się na samym kręgosłupie.

Po wykonaniu wizy lekarze zalecają kilka minut odpoczynku przed rozpoczęciem innych rodzajów aktywności fizycznej na plecach. Po odpoczynku powinieneś spróbować przeciągnąć poprzeczkę.

Zapewni to wzmocnienie mięśni dłoni, a także mięśni obręczy. Następnie należy zgiąć się do tyłu, zginając nogi pod kątem prostym do ciała.Nie rób tego zbyt gwałtownie.Ćwiczenia są powolne i płynne.

Tylko w tym przypadku przy ich pomocy można osiągnąć efekt terapeutyczny.

Następne ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. Ramiona powinny być wyciągnięte na wprost przed nim. Podczas ćwiczenia lewą stopę należy podnieść z podłogi o co najmniej 5 cm i trzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Podnoszenie prawej stopy poprzedza niewielki odpoczynek. Obciążenie sportowe powtarza się co najmniej 10 razy. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie. Dzięki temu za kilka tygodni możesz odczuwać pozytywne zmiany w zdrowiu.

Dodatkowe lekcje w domu

Kolejne ćwiczenie kręgosłupa w domu (również wykonywane w pozycji na brzuchu): nogi zginają się pod kątem 90 °, stopy są na podłodze, stojąc jak najbliżej. Jeśli chodzi o ręce, powinny być skrzyżowane z tyłu. Ostrza oderwają się od podłogi. W tym celu osoba będzie musiała odciążyć mięśnie prasy.

Głowa podczas ćwiczeń jest na tym samym poziomie, co ciało. Często ludzie popełniają błąd wykonując to ćwiczenie, przyciskając głowę do klatki piersiowej. W tej pozycji musisz pozostać w około 3 sekundy. Maksymalna liczba powtórzeń na 1 raz to 10.

Wykonanie następującego ćwiczenia zapewni wzmocnienie mięśni w okolicy lędźwiowej, a także w udach. Aby to zrobić, stań blisko ściany w odległości około 20 cm.

Powinien być obniżony do momentu zgięcia kolan.

Podczas tego ćwiczenia tył powinien znajdować się jak najbliżej ściany. Po tym, jak osoba całkowicie opuściła się na powierzchnię ściany, konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie powtórz ładunek. Minimalna liczba powtórzeń to 10.

Ćwiczenia aerobowe na plecach są z reguły zalecane osobom, które mają problemy z kręgosłupem, prawie w każdym wieku. Na przykład może to być bieganie, pływanie, spacery lub jazda na rowerze.

Jeśli pacjent nie ma umiejętności pływania, może po prostu chodzić, wchodząc do wody w pasie.

W niektórych szpitalach lub ośrodkach zdrowia oferowane są klienci z problemami z plecami odwiedź salę do fizykoterapii, gdzie pokażą się wszystkie ćwiczenia, które pomogą ci poradzić sobie z tym ból. Tutaj fizjoterapeuta będzie mógł wybrać zestaw ćwiczeń indywidualnie dla każdego pacjenta.

Joga od bólu pleców

Joga - różnorodność ćwiczeń fizycznych, które przyczyniają się nie tylko do poprawy stanu wewnętrznego osoby, ale również zmniejszają nadwagę.

Przy pomocy odpowiednio dobranej techniki joga może pomóc w pozbyciu się bólu pleców.

Jedyny minus jogi - jest przeznaczony tylko dla osób, które mają co najmniej minimum treningu fizycznego.

Jedna z technik wykonywana jest na ławce. Jeśli nie ma możliwości skorzystania z ławki, kanapa może być wykorzystana jako alternatywa. Pacjent kładzie się na kanapie lub ławce na brzuchu, jedna noga zwisa. Mięśnie podczas wykonywania tej techniki będą rozładowywane pod ciężarem nogi pacjenta.

Wszystkie urządzenia w domu są wykonywane stopniowo. Osoba praktykująca jogę musi w tej chwili czuć to, co robi. W przeciwnym razie uzyskanie pozytywnego rezultatu jest prawie niemożliwe.

Nie wykonuj obciążeń, z których tylko nasila się ból. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców, osoba odczuwa ostry ból w dolnej części pleców, aktywność musi zostać natychmiast przerwana. W przeciwnym razie pogorszenie zdrowia.

Nie zaczynaj dawać obciążeń w dolnej części pleców, jeśli pacjent nie czuje się dobrze. Ćwiczenia należy odłożyć do momentu, w którym stan zdrowia będzie prawidłowy.

Od spełnienia obciążenia do pełnego żołądka warto się poddać. Ćwiczenia wykonuje się przed posiłkami lub co najmniej godzinę po nim.

Wskazane jest skonsultowanie się z traumatologiem lub chirurgiem, aby ekspert przedstawił zalecenia dotyczące ćwiczeń.

Nawet przy słabym bólu kręgosłupa, osoba będzie musiała całkowicie zmienić swój sposób życia. Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na miejsce do spania.

Ból może wystąpić z powodu nieprawidłowo dopasowanego materaca. Aby zapobiec pojawieniu się dyskomfortu, należy zmienić materac na właściwy.

Źródło: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające lędźwie w domu

Praktycznie cały ładunek wytworzony przez ciężar ludzkiego ciała spada na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Dlatego w nowoczesnym rytmie życia ból pleców i pleców występuje u 80% osób. Poradzenie sobie z tym problemem pomoże ćwiczyć wzmocnienie lędźwi w domu.

Regularna gimnastyka wzmocni grzbiet, tworząc muskularny szkielet.

Przyczyny dyskomfortu

Lekarze uważają, że dolny grzbiet jest najbardziej wrażliwym miejscem w ludzkim ciele. Istnieje wiele czynników, które mają na to negatywny wpływ:

• niewystarczająca mobilność;
• praca osiadła;
• niedożywienie;
• nadwaga.

Wszystko to prowadzi do rozwoju wielu chorób, które wpływają zarówno na kręgosłup, jak i na mięśnie. Na przykład dość powszechne zjawisko - zanik mięśni. Chorobie towarzyszy uczucie dyskomfortu i pojawienie się zespołu bólowego w określonym położeniu ciała.

Ludzie z niewystarczająco silnymi i atroficznymi mięśniami, wspierającymi kręgosłup lędźwiowy, mają trudności z podniesieniem się z łóżka rano.

Z reguły nie ma dyskomfortu w nocy. Niemniej jednak, warto, aby osoba z atrofią mięśni w pasie zaszła w niewygodnej pozycji lub zasnęła na twardym łóżku, sen natychmiast zamienia się w prawdziwą torturę.

przyczyna bólu - skurcz mięśni. Często podobne problemy obserwuje się u osób z następującymi chorobami:

1. osteochondroza;
2. reumatyzm;
3. naruszenie mechaniki kręgosłupa.

Aby pozbyć się tych problemów i zapobiec poważniejszym chorobom, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie talii każdego dnia. Wybierz kompleks siłowni pomoże wykwalifikowanego lekarza.

Ćwiczenia aerobowe

Kiedy pierwszy ból w mięśniach, które powinny wspierać dolną część pleców, musisz skontaktować się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Specjalista może przepisać kompleks wzmacniający bez poważnego obciążenia szokowego - ćwiczenia aerobowe.

Pływanie w basenie

Często lekarze zalecają, aby zapisać się do basenu. Regularne wizyty (co najmniej 3 razy w tygodniu) mogą być bardzo przydatne do wzmocnienia pleców. Co więcej, 30-minutowe szkolenie poprawi wydajność płuc i serca.

Ważne jest, aby pamiętać, że wizyta w basenie pomoże również poradzić sobie z nadwagą i poprawić stan stawów. Nie należy natychmiast zwalniać ciała. Wystarczy zacząć od 10 minut pływania, stopniowo zwiększając czas szkolenia o 5 minut w tygodniu.

Jogging

Kolejne ćwiczenie aerobowe, które pozytywnie wpływa na wzmocnienie środkowej części pleców, mięśni okolicy lędźwiowej i nóg - bieganie. Dla większej efektywności zaleca się prowadzenie treningu w płytkim basenie.

Lekarze zalecają rozpoczęcie od 10-minutowego treningu. W przyszłości lepiej jest wydłużyć czas do pół godziny. Możesz łączyć bieganie z pływaniem, wykonywanie ćwiczeń w kompleksie.

Wycieczki piesze

Najważniejszą radą, jaką lekarze udzielają wszystkim pacjentom, jest chodzić więcej. Turystyka piesza znacznie wzmacnia dolną część pleców i przyczynia się do ogólnej poprawy stanu. Pomagają również w utracie nadwagi.

Aby zwiększyć wydajność, zaleca się ciągłą zmianę intensywności. Na przykład możesz przyspieszyć krok o 2 minuty, a następnie przez 4 minuty powrócić do normalnego chodzenia. Taki schemat nie tylko chroni kręgi w dolnej części uszkodzenia, ale także wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.

Gimnastyka lecznicza

Jakościowe wzmocnienie mięśni talii nie może obejść się bez indywidualnego zestawu ćwiczeń, opracowanego przez lekarza. Możesz wykonywać taką gimnastykę w domu, w hotelu, w naturze i w każdym innym miejscu. W tym samym czasie wyniki są widoczne już w pierwszym miesiącu.

Wciskając w podłogę

Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, plecy, zgięte nogi w kolanach.

• Umieść rękę pod grzbietem, aby była zgięta. Umożliwi to kontrolowanie pracy zaangażowanych mięśni.
• Postaraj się maksymalnie rozluźnić plecy.
• Zacznij naciskać dolny tył na podłogę, przytrzymując go przez kilka sekund.
• Odpręż się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz około 10 razy.
• Z biegiem czasu, gdy wzmocnienie talii za pomocą tej metody będzie lepsze, zaleca się stopniowe zwiększanie czasu trwania wcięcia (ale nie więcej niż 10 sekund).

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby poczuć, jak powstaje napięcie w dolnej części brzucha.

Podnośniki miednicy

Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, zgiąć kolana i obciąć żołądek.

1. Podnieś biodra, tworząc linię prostą między kolanami i ramionami.
2. Napraw na górze przez kilka sekund.
3. Kontrolowane, przywróć ciało do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz maksymalnie 10 razy.
5. Czas, w którym ciało jest zamocowane u góry, może być stopniowo zwiększany. Ale nie dłużej niż 10 sekund.

Pływanie na podłodze

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, z wydłużonymi nogami i rękami.

• Oderwij stopy 1-2 centymetrów od podłogi.
• Podnosić nogi na przemian, ustalając w punkcie górnym na sekundę.
• Nie przekraczaj 20 powtórzeń.
• Opuść nogi.
• Powtórz te same kroki, ale tylko rękami.
• Spróbuj z podniesieniem lewej ręki, podnieś prawą nogę.
• Podobnie z przeciwną ręką i nogą.

Oddziaływania

Pozycja wyjściowa: szerokość stopy na szerokość barków.

1. Zwolnij więcej miejsca, weź pozycję wyjściową.
2. Zrób krok naprzód lewą stopą, zginając i opuszczając kolano prawej stopy na podłogę. Kolano lewej nogi nie powinno wystawać z palca - należy zachować kąt prosty.
3. Zablokuj pozycję na 2 sekundy, powróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z przeciwną nogą.
5. Wykonując ćwiczenie wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, utrzymuj plecy płasko, prostopadle do podłogi. Mięśnie prasy również powinny być napięte.

Zaleca się wykonanie 5-10 powtórzeń w podejściu, przy użyciu każdej z nóg. Jeśli nie masz siły, możesz zrobić sobie krótką przerwę i kontynuować.

"Pies myśliwski"

Pozycja wyjściowa: na czworakach, nogi wygięte pod kątem prostym, ramiona proste, ciało równoległe do podłogi.

• Podnieś prawą nogę i zamocuj ją u góry.
• Zrób to samo z lewą stopą.
• Wykonaj 10 powtórzeń.
• Wykonuj to samo ćwiczenie rękami.

W ten sposób wzmocnienie mięśni w pasie pochodziło z kompleksu jogi. Kiedy zaufanie do sił będzie większe, możesz spróbować podnieść przeciwną rękę i nogę w tym samym czasie. Ważne jest, aby plecy pozostały nieruchome. Rozpoczyna się od 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 10.

Jest to podstawowy zestaw ćwiczeń, który jest odpowiedni dla prawie wszystkich, jeśli nie ma przeciwwskazań. Aby opanować kurs, nie potrwa to długo. Wystarczy zrobić to co drugi dzień, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń powinieneś skontaktować się ze specjalistą, aby napisać nowy program. Alternatywnie możesz zapisać się na zajęcia Pilates lub Yoga. Takie szkolenie pomoże w wzmocnieniu regionu lędźwiowego, a także poprawi ogólny stan mięśni.

Źródło: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże ci wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy.

Niższe plecy lub talia to dość wrażliwy obszar ciała, w którym zbiegają się liczne zakończenia nerwowe.Ból w tej strefie może wynikać z uszkodzenia ścięgna udowego, osłabienia mięśni brzucha, urazów i przepuklin krążków międzykręgowych.

Dobra postawa i regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić dolną część pleców,jednak wiele osób lekceważy to i rozwija choroby, które znacznie pogarszają jakość życia.

Zasadniczo ból pleców powstaje w wyniku przeciążenia fizycznego, niezręcznego ruchu lub zbyt długiego siedzenia w komputerze.

Dlatego po prostu konieczne jest, w miarę możliwości, unikanie siedzącego trybu życia, a także umiarkowana aktywność fizyczna i brak ciężaru.

Na szczęście istnieje cały kompleks specjalnych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców i zwiększających wytrzymałość. Następnie opowiem szczegółowo o 6 najlepszych ćwiczeniach, które możesz wykonać w domu.

1. Podnoszenie rąk i nóg

To proste ćwiczenie zmniejszy napięcie w strefie talii, a jednocześnie wzmocni mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

1. Stań na czworakach, oprzyj dłonie o podłogę i ugnij kolana.
2. Pociągnij prawą rękę do przodu i unieś lewą nogę tak, aby były równoległe do podłogi.
3. Przytrzymaj pozy przez 4 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą stopą.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

2. Podnoszenie rąk i nóg, leżąc na brzuchu

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że tym razem będziesz leżał na brzuchu, zamiast klęcząc.

Jak to zrobić?

• Połóż się twarzą w dół na macie siłowni, ręce powinny być rozciągnięte nad głową i dłońmi na podłodze.
• Jednocześnie podnieś dla siebie prawą rękę i lewą stopę do wygodnej wysokości.
• Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po drugiej stronie i wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
• Wykonaj 3 lub 4 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Podnieście nogi

Ćwiczenie, aby unieść nogi, nie tylko pomoże wyszczuplić biodra i pośladki, ale także wytworzy prasę brzuszną i wzmocni dolną część pleców.

Jak to zrobić?

1. Połóż się na plecach, zegnij prawą stopę i delikatnie podnieś lewą nogę.
2. Chwyć podniesioną nogę obiema rękami za kolano i spróbuj utrzymać tę postawę przez 30 sekund.
3. Zmień stopę i powtórz tę samą procedurę.
4. Wykonaj 3 sety z każdą nogą.

4. Lifting miednicy

Ćwiczenie to jest również nazywane "mostem" i dobrze rozwija mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

Tajemnicą dobrego rezultatu jest to, że za każdym razem, gdy wykonujesz ruch w górę, musisz jednocześnie kurczyć mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

• Połóż się twarzą do dywanika, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.
• Przyciągnij ręce do boków ciała i utrzymuj plecy prosto, oderwij pośladki od podłogi i podnieś biodra.
• Przytrzymaj pozy przez 10 sekund, odpocznij i powtórz jeszcze 10 razy.

5. Lunge

Chociaż to ćwiczenie zostało zaprojektowane, aby nadać ton mięśniom w biodrach, udowodniono, że ma również pozytywny wpływ na dolną część pleców i pomaga złagodzić ból i wzmocnić schab.

Jak to zrobić?

1. Lunge z lewą stopą, zegnij kolano i jednocześnie wyciągnij prawą nogę.
2. Zegnij tułów do przodu tak, aby lewe kolano dotknęło pod pachą i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz ten sam ruch na każdej nodze po kolei, na 10 powtórzeń.

6. Wypracowanie mięśni odcinka lędźwiowego i skośnych mięśni

Celem tych ruchów jest wzmocnienie tych grup mięśni.

Jak to zrobić?

• Aby wzmocnić dolną część pleców, połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękami i podnieś tułów co najmniej 8 razy.
• Zrelaksuj się i powtórz jeszcze 3 razy.
• Aby rozwinąć ukośne mięśnie na boku, rzuć stopami na kanapie i podnieś ciało do góry.
• Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Przydatne wskazówki do wzmocnienia dolnej części pleców

Jako uzupełnienie tych ćwiczeń pamiętaj, że nie powinieneś zbyt długo siedzieć w pozycji siedzącej, szczególnie w miękkich i głębokich fotelach.

Rób przerwy, aby chodzić i rozciągać stawy co najmniej co 2 godziny.

Nie należy również podnosić ciężarów, szczególnie w przypadku obrażeń.

I pamiętajcie, po prostu zmieniając konsumpcję - zmieniamy świat razem!

Źródło: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Jakie ćwiczenia są odpowiednie do wzmocnienia talii?

Kręgosłup jest najbardziej obciążoną częścią ludzkiego szkieletu. Większość ludzi zaczyna mieć problemy w wieku szkolnym.

Postawa uległa pogorszeniu z powodu niewłaściwego lądowania, niskiej strzałki, ciężkich portfeli. Następnie dodajesz ciężką pracę fizyczną i siedzącą, ciężkie torby, ogródki kuchenne, niewygodne meble.

Ćwiczenia na talię pomogą wyćwiczyć mięśnie pleców, pozbyć się odkładania się tłuszczu.

Po co to jest?

Większość ludzi woli ignorować problemy związane ze zdrowiem, stanem różnych narządów.

Aby dowiedzieć się przyczyny, zacznij od pojawienia się bólu lub innych objawów choroby.

Nie jest zaskakujące, że w tej sytuacji leczenie jest opóźnione przez długi czas i wymaga użycia drogich leków, i trzeba było myśleć o dolnej części pleców przez długi czas.

Choroba staje się przyczyną zmian w małych stawach wewnątrz kręgu, skurcze mięśni pleców i więzadeł, naruszenia w pracy mechaniki układu mięśniowo-szkieletowego.

Rozwija się stopniowo i na początkowym etapie niewiele osób zwraca uwagę na mały dyskomfort w plecach i talii, nagły ból i chrupnięcie.

Z czasem, jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie środki, sytuacja tylko się pogorszy. Najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to popływać i obserwować swoją postawę.

Używaj specjalnych gorsetów, wykonuj masaż różnymi adaptacjami.

Wzmacniaj mięśnie, do tego są ćwiczenia na talię, podążaj za swoją wagą, ponieważ otyłość zwiększa obciążenie kręgosłupa.

Ćwiczenia wzmacniające

Na podłodze musisz położyć dywan, aby wygodniej było trenować.Te 4 ćwiczenia można uwzględnić w zwykłych porannych ćwiczeniach lub w dowolnym kompleksie na odchudzanie, ponieważ są one przeznaczone nie tylko do wzmocnienia pleców, ale także pomagają pozbyć się tłuszczu po bokach.

1. IP - stojąc na czworakach. Jednocześnie podnieś jedno ramię i przeciwną nogę, powinny one być rozciągnięte na tej samej linii z tułowiem. Zamrażają i liczą do 3-5, po czym płynnie spadają na czworakach. Zajmuje 10 wyciągów na rękę / stopę.
2. IP - leżąc na brzuchu, ręce są przyciśnięte do tułowia. Razem podnoszą głowę i nogi, pochylając się do góry, zaginając dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe. Zamrażają się na kilka sekund, a następnie powoli schodzą do IP. Po ukończeniu 20 powtórzeń przejdź do następnego ćwiczenia.
3. IP jest podobny do poprzedniego, tylko ręce są rozszerzone z przodu, dłonie są rozmieszczone na górze. Jednocześnie podnieś ramię i przeciwległą nogę do maksymalnej dopuszczalnej wysokości. Po wykonaniu tej czynności ustaw pozycję na 3-5 sekund, po czym kończyny gładko opadają. Powinieneś wykonać 20 powtórzeń.
4. IP - leżąc na brzuchu, twardą poduszkę lub zwinięty koc umieszcza się pod brzuchem, skarpetki spoczywają na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Powoli podnieś górną część tułowia do maksymalnej możliwej wysokości i zamroź w tej pozycji przez 2-3 sekundy napinając mięśnie, a następnie powoli obniżaj. Wykonaj 20 powtórzeń, w przyszłości możesz dodać kolejną poduszkę, co zwiększy obciążenie.

Ten zestaw ćwiczeń do wzmacniania schabu można wykonywać regularnie w domu.

Pomoże to wytłumaczyć mięśnie i stworzyć gorset w dolnej części pleców, który pomoże utrzymać kręgosłup w prawidłowym kształcie i pomoże rozłożyć obciążenie.

Jeśli ból już jest obecny i ciężko jest wykonywać rutynowe ćwiczenia, powinieneś zacząć ćwiczyć w inny sposób.

Ćwiczenia na ból

Nie wszystkie ćwiczenia są "uległe" po raz pierwszy iw pełni, ale musimy dążyć do całkowitego spełnienia tego kompleksu. Możesz to zrobić rano lub w dowolnym czasie dogodnym dla osoby. Te ćwiczenia na ból pleców są wykonywane na podłodze, jeśli chcesz, możesz umieścić koc lub dywan.

• IP - leżąc na plecach, ręce są przyciśnięte do tułowia, nogi są zgięte w kolanach. Odcedzanie prasy wykonuje ruchy rękami symulującymi wiosłowanie, tak jakby osoba pływała z klasycznym stylem, pokonując opór wody, podnosząc bagażnik w górę. Na najwyższej możliwej wysokości zamarzają, po czym "wiosłują" w dół. 10 powtórzeń będzie wystarczające, ale z czasem pożądane jest doprowadzenie tej liczby do 20.
• IP jest podobne. Odcedzić prasę, przytrzymać kilka sekund w tej pozycji, a następnie zrelaksować. Więc powtórz 20 razy.
• PI też. Teraz odcedź i rozluźnij mięśnie miednicy. Po zastosowaniu maksymalnego wysiłku zamrażają, policzą do 3 i relaksują się.
• Adres IP jest podobny do poprzedniego. Wykonują okrągłe ruchy nogami. Są one podnoszone do góry pod kątem 90 stopni, następnie są wyhodowane na boki, a następnie powracają do swojej pierwotnej pozycji. Jeśli kończyny po raz pierwszy nie wznoszą się na taką wysokość nie są straszne, stopniowo wszystko wyjdzie.
• IP - stojąc na czworakach, wciągając brzuch i naciągając prasę. Trzeba więc poruszać się po pokoju, każdy ruch powinien być powolny, krok - zamarznąć - kolejny krok - zamrozić, a więc 24 razy.
• IP - leżące z tyłu ramion są rozłożone na boki. Opiera się na dłoniach każdego z mięśni, z tendencją do zerwania z podłogi. Aby umrzeć w tej pozycji przez 3 sekundy, zrelaksuj się i połóż się.
• Adres IP się nie zmienia. Kosztem czasu, spoczywając na podłodze z piętami, pośladkami i karku, napnij mięśnie całego ciała, policz do 30, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia te pomogą rozładować napięcie i złagodzić ból.

Nauczywszy się wykonywać wszystkie te kompleksy, aby wzmocnić się w pełni, możesz nie tylko trenować plecy, ale także nauczyć się usuwać tłuszcz z talii, jest to tak zwany "efekt uboczny" ćwiczeń. Dlatego każdego dnia wykonując tak nieskomplikowany trening, mężczyzna i jego plecy będą traktować i figurować "poprawne".

Źródło: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Ćwiczenia na schab w domu

Prawie wszyscy nowocześni ludzie znają ból w dolnej części pleców, można powiedzieć, że jest to jedna z plag ludzkości.

Ten zespół bólu może objawiać się na różne sposoby, ale różni się on ostrością i powodami pojawienia się. W wielu przypadkach o wiele łatwiej jest radzić sobie z zapobieganiem niż eliminować ból, który już się pojawił.

W celu zapobiegania należy wprowadzić cały szereg środków, które zminimalizują ryzyko wystąpienia problemu.

Przyczyny bólu krzyża

Prawie każdy mieszkaniec naszego kraju od ponad 30 lat cierpi na chroniczny ból pleców. Może również wystąpić w młodszym wieku.

Głównym warunkiem choroby jest siedzący tryb życia.

Ale chociaż problem może wskazywać na różne choroby, lepiej skonsultować się z lekarzem z problemem.

Należy pamiętać, że powody, dla których mężczyźni i kobiety mogą być różne. Ale są wspólne dla obu płci tej choroby.

Ból u kobiet

W przypadku kobiet ból pleców jest powszechny w wielu chorobach ginekologicznych. Ból może występować po jednej lub obu stronach. Z reguły towarzyszą mu inne objawy. Jest to absolutne wyładowanie przed miesiączką, zwiększony ból podczas stosunku, powikłania z początkiem ciąży.

W ciąży również może wystąpić ból w lędźwiach. W najbezpieczniejszym przypadku wiąże się to ze zwiększeniem obciążenia pleców. To dość naturalna sytuacja, chociaż nie jest przyjemna. Jeśli w tym samym czasie, co podobny ból, obserwuje się plamienie, lepiej pokazać lekarza.

Z niestabilnym poziomem estrogenu we krwi można zaobserwować ból w okolicy lędźwiowej. Często zdarza się to w okresie menopauzy. Również w okresie menopauzy mogą przejawiać się takie choroby, jak osteoporoza i artroza, mogą również prowadzić do bólu krzyża.

Ból u mężczyzn

Często ból pleców u mężczyzn jest związany z ciężką pracą fizyczną.

Co więcej, przejawia się to nie tylko w ludziach zajmujących się takimi zajęciami zawodowo, ale także napotykających go epizodycznie.

Również ból pleców może być związany z przeciągami i niektórymi przeziębieniami.

W rzadkich przypadkach może wystąpić ból w dolnej części pleców w przypadku zapalenia gruczołu krokowego. Ponadto procesy zapalne w jądrach mogą czasami powodować ból w dolnej części pleców.

Ból wspólny dla mężczyzn i kobiet

Przede wszystkim - problemy z kręgosłupem. Może to być osteochondroza i inne uszkodzenia tkanki łącznej. W wielu przypadkach problem ten staje się głównym problemem.

Taki ból może być konsekwencją wielu chorób narządów wewnętrznych. Dlatego przy występowaniu stałych bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lepiej jest przejść kontrolę u lekarza. Nie przepisuj sobie leczenia samemu.

Ćwiczenia na ból krzyża w domu

Przede wszystkim należy zrozumieć, że ćwiczenia z bólem pleców powinny być wykonywane tylko wtedy, gdy istnieje pewność, że przyczyną nie jest choroba narządów wewnętrznych. Nie zaleca się również uprawiania gimnastyki z silnym bólem, więc możesz znacznie pogorszyć swój stan.

Właśnie tego ćwiczenia możesz użyć.

1. Połóż się na plecach, najwygodniejsza jest podłoga lub jakakolwiek inna twarda powierzchnia. Wyciągamy ręce nad naszymi głowami. Następnie z kolei jedną dłonią przeciągamy jedną ręką, podczas gdy powinna ona przesuwać się po podłodze. W rezultacie otrzymujemy miękkie rozciągnięcie kręgosłupa.
2. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Ale tutaj rozciągamy dwiema rękami jednocześnie, jednocześnie powinny być ustawione pod kątem 30 ° w stosunku do podłogi. W dolnej części pleców możesz się lekko ugiąć.
3. Leżąc na podłodze, unieś nogę i ugnij ją w kolano. Następnie przyłóż kolano obiema rękami i pociągnij do klatki piersiowej, uważaj, ruch musi być wykonywany, aż poczujesz napięcie mięśni tylnej części uda. Temperament w tej pozycji. Powtórz z drugą nogą. Możesz również wykonywać ćwiczenia w tym samym czasie z dwiema nogami.
4. Bądź na kolanach. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć czołem podłogi. Ręce pociągnij do przodu, w tej pozycji, próbuj stać przez kilka sekund. Podczas ćwiczenia nie usuwaj łopatki.
5. Wstajemy na czworakach i opierając się na łokciach, cofamy lewą nogę. W końcu dostajesz pół-struny. W punkcie końcowym ruchu zatrzymujemy się na kilka sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
6. Kot to pies. Dostajemy się na czworakach i na przemian odchylamy plecy w dół lub pochylamy. Wykonujemy od pięciu do sześciu cykli.
7. Siadamy dokładnie i dokładnie, zwijamy się w talii, ćwiczenie wykonywane jest naprzemiennie, potem w jedną stronę, potem w drugą.
8. Położyliśmy się na brzuchu i oderwaliśmy ramiona od podłogi, podnosząc je. Nie podnoś głowy. Odbywa się to od pięciu do dziesięciu razy.

Dlaczego ważne jest wzmocnienie dolnej części kręgosłupa

Z reguły problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa są związane ze słabym rozwojem mięśni. Obecnie panuje siedzący tryb życia. Co prowadzi do wielu problemów z kręgosłupem.

Aby uniknąć takich problemów, należy regularnie zwracać uwagę na wzmocnienie mięśni w talii.

Również nie będzie zbędne, jeśli zajdzie taka potrzeba, aby wykonać jakąkolwiek pracę, która da silne obciążenie kręgosłupa.

Większość urazów lędźwiowych występuje w nagłych ruchach, gdy trzeba szybko zareagować na obecną sytuację.

Na przykład, jeśli to konieczne, zachowaj równowagę lub szybko podnieś dowolny ładunek.

Kolejna kwestia to sport. W wielu dyscyplinach sportowych możesz znacznie poprawić wyniki, jeśli tylko wzmocnisz swoje plecy. Dlatego zawsze zwracaj uwagę na ćwiczenia do wstrzykiwania pleców.

Jak dbać o plecy i plecy

Aby uniknąć problemów z kręgosłupem, należy dokładnie monitorować jego stan. To znacznie zmniejszy ryzyko bólu. Dlatego konieczne jest uważne monitorowanie stanu talii i przestrzeganie pewnych zasad.

• Staraj się unikać podnoszenia ciężarów. Pozwoli to zminimalizować ryzyko uszkodzenia. Jeśli nadal nie można tego uniknąć, należy to zrobić właściwie. Nie zginaj pleców, powinna być gładka, jeśli obciążenie jest niskie, to lepiej, żeby usiąść i tak podnieść go.
• Staraj się zawsze utrzymywać postawę. Jest to jeden z czynników wpływających na zdrowie kręgosłupa.
• Spać na twardym łóżku, to nie tylko utrzyma talię w zdrowiu, ale także zminimalizuje objawy już istniejących chorób.
• Chodzić. To dobry sposób na utrzymanie zdrowych pleców. Wędrówka jest bardzo przydatna dla kręgosłupa.
• Jeśli jesteś zmuszony do siedzenia w ciągu dnia pracy lub jesteś w tej samej pozie, to bądź pewienzrób łatwy trening. W skrajnych przypadkach po prostu chodź po pokoju co kilka godzin.
• Masaż. Ta procedura idealnie pozwala opóźnić ryzyko chorób kręgosłupa lędźwiowego. Do tego odpowiedni jest każdy rodzaj masażu.
• Fitness. Aktywna aktywność fizyczna pozwala pozbyć się wielu czynników ryzyka.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Jedną z ważnych rzeczy na utrzymanie dolnej części pleców w normalnym stanie jest fitness. Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają delikatnie wzmocnić mięśnie pleców.

Wykonując ćwiczenia, należy uważnie monitorować swój stan, z najmniejszym dyskomfortem, lepiej przerwać trening.

Każdego dnia lepiej zrób dla siebie najbardziej odpowiednie ćwiczenia.

Tutaj taki kompleks jest uważany za najbardziej prosty i optymalny.

1. Stajemy się dokładnie nogami. Nachylając się do przodu i dotykając skarpet, wykonując ruch pleców podnosimy ręce do góry i rozciągamy. Powtórz 10-15 razy.
2. Wstajemy prosto i kładziemy ręce na naszych ramionach. Z tej pozycji wykonujemy zwroty w prawo i na lewo, musimy wykonać 15 powtórzeń w każdym kierunku.
3. Leżymy na plecach, nasze nogi opierają się o podłogę pochyloną na kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Następnie podnieś miednicę w górę, osiągając linię prostą między biodrami i tułowiem. Ćwiczenie wykonuje się 10-20 razy.

Jeśli możesz iść do baru, zrób to. Ćwiczenia z ich ciężarem na poprzeczce znacznie poprawiają kondycję kręgosłupa. W idealnym przypadku należy wykonać dwa ćwiczenia:

1. na poziomym pasku przez 2-3 minuty;
2. podnosząc średnią przyczepność.

Możliwe przeciwwskazania

Ale nie zawsze z bólami kręgosłupa można wykonywać ćwiczenia, w takich przypadkach tylko stan się pogorszy. Przede wszystkim są to zaostrzenia chorób, które powodują ból kręgosłupa. Przy tej samej osteochondrozie nie zaleca się wykonywania żadnych ćwiczeń podczas zaostrzenia.

Ponadto, nie możesz dać ciału obciążenia fizycznego, gdy przyczyną bólu są problemy ginekologiczne. Nie angażuj się też w ćwiczenia w obecności procesów zapalnych w ciele.

Wniosek

Ból pleców jest znany wszystkim. Dzięki odpowiedniemu podejściu do stylu życia można znacznie zmniejszyć ich intensywność. Ważnym czynnikiem w zapobieganiu jest aktywność fizyczna.

Poprawnie dobrane ćwiczenia pomogą utrzymać mięśnie w talii tonem, ale w tym celu lepiej skonsultować się z lekarzem. Kolejną kwestią do zapamiętania jest potrzeba właściwego zachowania się w zwykłym życiu.

Unikaj czynników stresowych kręgosłupa, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko bólu.

Źródło: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/