Ćwiczenia na plecy z hantlami

Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami - program treningu wzmacniającego mięśnie dla kobiet i mężczyzn

Jeśli twoje plecy są silne, będziesz w stanie uniknąć wielu kontuzji zarówno na siłowni, jak iw życiu codziennym. Zdrowie całego organizmu zależy od tego, jak zdrowy jest twój kręgosłup.

Zła postawa przyczynia się do niewłaściwego umieszczenia narządów wewnętrznych, co prowadzi do ich niewłaściwego funkcjonowania.

Przepona, która jest ściśnięta nieprawidłową postawą, wpływa na fakt, że ciało jest słabo zaopatrywane w tlen.

Osoba szybciej się męczona, zapamiętuje mniej informacji, zmniejsza codzienną aktywność.

Grupa mięśni pleców jest reprezentowana przez mięśnie głębokie i powierzchowne:

• Głębokie mięśnie - górna zębata, dolna zębatka, prostujący kręgosłup.
• Powierzchowne mięśnie: trapezowy, najszersza lub tak zwane „skrzydełka” z powrotem, romboidalne, mięsień zębaty tylny dolny, lędźwiowe, klatki piersiowej. Mięśnie powierzchniowe mają mniejszą objętość i są ułożone w postaci dwóch warstw.

Wszystkie te mięśnie są odpowiedzialne za naszą postawę, utrzymują kręgosłup prosto. Mają największą długość i tworzą grzbiet w kształcie litery V - właśnie ten, do którego dąży wielu sportowców.

Przedtemprzygotować program treningowy, musisz ustalić, które grupy mięśniowe muszą być popracowane. Ładunek musi koniecznie być celem, to znaczy skierowanym na pewną grupę mięśni, która tego potrzebuje.

Dlatego "tylko ćwiczenia w domu" najczęściej nie działają. Konieczne jest połączenie ćwiczeń, które przyczynią się do jakościowego rozwoju docelowej grupy mięśni. Kręgosłup i grupy mięśni grzbietu są główną, jedną z największych pod względem powierzchni i objętości struktur ciała.

Kompleks 6 ćwiczeń

Zakres domu z następujących czynności pracuje wzorowo wszystkie grupy mięśni pleców, i nadaje mu rzeźbiarską formę, pomaga pozbyć się tłuszczu w tym obszarze. Możesz wybrać spośród nich tych, którzy będą bardziej zainteresowani Tobą.

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców mogą być wykonywane w czasie, i może być stosowany w każdej sesji treningowej na jakiś jeden lub dwa wyżej kompleksu.Średnio zaleca się ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu.

Instruktorzy zdecydowanie zalecają stosowanie indywidualnego podejścia podczas treningu.

Co to znaczy? Ten ładunek, który jest idealny dla jednej osoby, może być całkiem nieodpowiedni, a nawet szkodliwy dla drugiego.

Dotyczy to wyboru hantli wagi i liczby podejść oraz innych ważnych czynników.

Ważne!Najpierw należy przećwiczyć wszystkie etapy wykonywania tego typu ćwiczeń bez hantli lub używając minimalnej wagi.

1. Deadlift

Nadaje się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, których celem jest wypracowanie i wzmocnienie mięśni pleców. Przy prawidłowej technice wykonania ćwiczenie działa celująco, bez obciążania innych grup mięśni.

O 3 różnych rodzajach martwego ciągua różnica między nimi dowiesz się tutaj.

Dobrze działa na główne mięśnie pleców, pośladki, mięsień czworogłowy uda. Daje doskonałe rezultaty w kształtowaniu smukłej sylwetki i mięśni ulgi. Aby utrzymać ciało w wykonywaniu tego ćwiczenia, wszystkie grupy mięśniowe są zaangażowane w różnym stopniu.

Uwaga!Jest to na tyle traumatyczne ćwiczenie jeśli jesteś początkujący, a następnie z powrotem prostowniki jest bardziej odpowiednie giperesktenziya.

1. Na początku rozgrzewka, która może składać się z aktywnych ruchów mających na celu rozgrzanie mięśni.
2. Nogi lekko rozstawione, ręce z hantlami, plecy proste, ale mamy go niewiele mniejszym powrotem sag.
3. Pochyl się do przodu, nogi pozostają proste. Jeśli to trudne -Dopuszczalne jest lekkie zginanie ich w kolanach. W rezultacie ręce z hantlami zsuwają się i znajdują się u twoich stóp. Następnie przesuwamy hantle.

Wykonujemy średnio około dziesięciu powtórzeń. Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Zwróć uwagę!Kiedy wzmacniasz mięśnie i poprawiasz rozciąganie, musisz zwiększyć liczbę podejść - od trzech do pięciu.

2. Wepchnij w zbocze

Ćwiczenia mają na celu wypracowanie najszerszych mięśni grzbietu, które dają mu ulgę. Zaangażowane są również mięśnie - prostowniki pleców, trapezoidalne i romboidalne. Ten ruch doskonale usuwa tłuszcz z łopatek.

O innych rodzajach trakcji na pochyłościach i7 najczęstszych błędów podczas jego wykonywaniatutaj.

• Stoimy prosto, nogi szersze niż ramiona.
• Hantle leżą na podłodze, przed stopami.
• Przykucnij i weź hantle w ręce bezpośredniego chwytu. Nie możesz się na tym pochylić, żeby nie zranić dolnej części pleców.
• Lekko zegnij nogi w kolanach i podnieś hantle w górę, aby się przesuwały powierzchni bocznej uda od kolan do stawu biodrowego, a następnie staramy się wyciągnąć je do poziomu pas.

Ćwiczmożna wykonać za pomocą zagłówkaw górnej części ławy gimnastycznej, w celu częściowego zmniejszenia obciążenia z okolicy lędźwiowej kręgosłupa.

Powtórz wymaganą liczbę razy: średnio dziesięć do dwunastu, trzy podejścia. Liczba ćwiczeń dla początkujących wynosi dziesięć razy przy użyciu minimalnej masy.

3. Podnoszenie hantli z tyłu do pasa

Mamy wpływ na rozwój najszerszych mięśni, bicepsów i naramienników.

1. Trzymamy hantlę w prawej dłoni z prostym uchwytem.
2. Położyliśmy kolano lewej stopy na ławce. Zginamy prawą nogę w kolanie, pochylamy się do przodu i opieramy się o krawędź ławki lewą ręką, z powrotem trochę elastyczną - tak, aby zachować naturalny zakręt. Ciało jest równoległe do ławki.
3. Całkowicie prostujemy ramię hantlem, obniżamy nieco ramię. Podnosimy ramię hantlem tak bardzo, jak to możliwe.Uwaga, proszę! Tylko ręka działa.
4. Dzięki temu ruchowi ramienia najszersze mięśnie są doskonale rozwinięte. Powtarzamy dziesięć razy.
5. Kontynuujemy ćwiczenie, również obciążając lewą stronę.

4. Ukośne na zboczu

Działające mięśnie są trapezoidalne i deltoidalne. Następny poziom obciążenia dostaje najszerszy tył i wszystkie pozostałe grupy mięśni.Dla początkujących bardziej odpowiednieopcja z głową w ławce.

• Pochylić się w taki sposób, aby stawy biodrowe tworzyły kąt prosty, a ciało było równoległe do podłogi.
• Ramiona są równoległe do nóg. Dłonie są do wewnątrz.
• Ręce zgięte w stawie łokciowym, hantle są zredukowane pod piersią. Naciągając górną część pleców, podnosimy hantle do boków i zwracamy je, podnosząc je pod pierś.
• Tył jest ściśle równoległy do ​​podłogi. Lędźwie zachowuje naturalne wygięcie.

Powtórz, aby rozpocząć dziesięć razy. Liczba podejść zwiększa się stopniowo. Dotyczy to ciężarów hantli.

5. Boczne zbocza

Badamy trapezowe mięśnie naramienne i usuwamy tłuszcz z boków.

1. Trzymamy hantle w prawej ręce, plecy są proste. Kolana lekko zgięte.
2. Oprzyj się, obniżając hantle do lewej nogi. Ręka z hantle przesuwa się od stawu biodrowego do stopy i pleców.
3. Powtórz ćwiczenie z góry określoną liczbę razy.
4. Bierzemy hantle w lewą rękę i trenujemy przeciwne mięśnie ciała.

6. Podbić do brody

Działają mięśnie trapezowe i mięśnie naramienne, a także mięśnie brzucha i bicepsy. Wysoki hantlenie pasujektórzy byli w przeszłościobrażenia na ramionachlub inne problemy ze stawami barkowymi.

• Bierzemy hantle z podłogi, plecy są proste.
• Podnosimy ręce z hantlami do poziomu ramion. Łokcie znajdują się wyżej niż ręce.
• Ręce powoli obniżono i powtórz ćwiczenie z góry określoną liczbę razy. Średnio dziesięć to trzy podejścia.

Ogólne zalecenia dotyczące realizacji kompleksu

Istnieje szereg ogólnych zaleceń, które można wykorzystać w ćwiczeniach z plecami w domu z maksymalnym efektem hantli:

1. Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia z hantlami na plecy są niebezpieczne, gdy ignorujemy technikę ich prawidłowego wykonania.Istnieje ryzyko urazu lędźwiowego, ponieważ przede wszystkim otrzymuje silny ładunek. Czasami, ze słabością mięśni talii i niewygodnymi dla obciążeń, instruktorzy zalecają, aby po raz pierwszy nosili go na pasku.
2. Nie możesz zaniedbać treninguprzed wykonaniem ćwiczeń z hantlami - mięśnie muszą być przygotowane na ładunki. Nawet doświadczeni sportowcy mogą doznać obrażeń bez treningu!
3. Nie zaleca się podnoszenia hantli z podłogi, pochylania się nad nimi, szczególnie przy dużych obciążeniach. Zegnij kolana, utrzymuj plecy prosto. Weź hantle i podnieś je, rozciągając nogi na kolanach.
4. Trzeba zwracać większą uwagę na opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń z hantlami, zamiast próbować uzyskać wyniki tak szybko jak to możliwe. Zajęcia z hantlami nie tolerują pośpiechu. Konieczne jest zaangażowanie w pomiary, powoli, zwracając uwagę na każdy ruch treningowy.
5. Przed przystąpieniem do treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem sportowym, zwłaszcza jeśli wcześniej miałeś urazy kręgosłupa lub stawów.
6. Nie rozpoczynaj pierwszych lekcji przy użyciu dużych ciężarów- to jest pełne traumy.
7. Podstawą prawidłowego oddychania jest formuła: napięcie mięśni zawsze odbywa się przy wydechu i rozluźnia mięśnie po natchnieniu.
8. Martwy ciąg z hantlami o minimalnej wadze jest ćwiczeniem siłowym, które może być zalecane dla mężczyzn, którzy rozpoczynają treningi i którzy jeszcze nie zdołali dostosować się do ciężkich ładunków.

Cechy wydajności dla kobiet i dziewcząt

• Dziewczyny mogą być zaangażowane w hantle dwa lub trzy razy w tygodniu;
• Zacznij od minimalnej masy, stopniowo je zwiększając;
• Z jakimi ćwiczeniami powinienem zacząć? Martwy ciąg z hantlami to doskonałe ćwiczenie dla kobiet, mające na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego i nadanie mu płaskich konturów.
• Jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć siłę, wykonaj trzy zestawy dziesięciu ćwiczeń;

Liczba podejść dla dziewcząt może być regulowana zarówno w górę, jak iw dół. Redukcja jest zalecana w przypadku, gdy po treningu odczuwalne jest uczucie skrajnego zmęczenia i osłabienia. Zajęcia powinny przynosić radość i przyjemne zmęczenie mięśni.

Cechy szkolenia dla mężczyzn

1. Mężczyźni bardzo często powtarzają ten sam błąd - próbują od razu wziąć duży ciężar.Prowadzi to do różnych urazów, takie jak rozciąganie i pękanie więzadeł.
2. Jeśli nie zastosujesz techniki wykonywania pracy z hantlami od pierwszej sesji treningowej, możliwe jest uzyskanie obrażeń z tego powodu i utratę zainteresowania ćwiczeniami siłowymi na zawsze.
3. Na początek zaleca się wykonanie trzech do czterech zestawów po dziesięć ćwiczeń przy minimalnej wadze. Dotyczy to szczególnie tych, którzy od dłuższego czasu nie wykonują ćwiczeń fizycznych. Gdy Twoje mięśnie dostosują się do obciążenia - ciężar hantli można stopniowo zwiększać. Podstawową zasadą wykonywania ćwiczeń na początku nie jest szkodzenie.

Jeśli jesteś zadowolony z treningu siłowego i po treningu czujesz, że ciężko pracowałeś - oznacza to, że robisz wszystko dobrze.

Zwróć uwagę!Jeśli masz poczucie ciężaru w całym ciele i trudno ci się poruszać - liczbę podejść i ciężar hantli należy dostosować w dół.

Zobacz także

Królewska postawa i piękny spacer to przyjemne rezultaty, które można uzyskać wykonując ćwiczenia z hantlami na plecach. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców wspierają kręgosłup i zapobiegają jego skrzywieniom i innym problemom.

Źródło: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Rozwój mięśni pleców podczas ćwiczeń z hantlami

Sportowiec, który marzy o harmonii, nie może zaniedbać treningu mięśni pleców. Zawodnik z nierozwiniętą muskulaturą grzbietową silnie traci na zewnątrz, nawet jeśli wygląda idealnie z przodu iz boku.

Przyczyną niepowodzenia treningu pleców jest banalne lenistwo. Mięśnie grzbietu są największe po łapach, więc potrzeba dużo energii i wysiłku, aby je rozwinąć.

Mięsień grzbietowy składa się z trzech grup mięśniowych: bocznej (zwykle nazywanej najszerszym), trapezu i mięśni związanych z rozszerzeniem kręgosłupa.

W tym artykule zostaną rozważone ćwiczenia na plecy z hantlami zalecane dla mężczyzn kulturystów).

Kudłaty z hantlami

Celem ćwiczenia jest stworzenie obciążenia na mięśnie czworoboczne. Wtórne obciążenie spada na mięśnie nadgarstka.

Aby zaakceptować pozycję wyjściową, dwa hantle są pobierane z podłogi, a nogi są umieszczone w przybliżeniu na szerokość ramion.

Ramiona mogą poruszać się lekko do przodu i do dołu pod ciężarem muszli.

Następnym razemsiła mięśni czworobocznych ramion powinna być maksymalnie przesunięta w górę i w tył, utrzymując w skrajnym punkcie maksymalne napięcie przez kilka sekund.

Po powolnym powrocie do pierwotnej pozycji opisany ruch powtarza się wymaganą liczbę razy. Ruch jest jak wzruszanie ramionami.

Jeśli waga pocisku jest dość znaczna, można założyć pas do podnoszenia ciężarów, aby uzyskać ubezpieczenie od tyłu.

Wysoka trakcja z hantlami

Drugą nazwą ćwiczenia jest pociągnięcie hantli do podbródka. Podczas wykonywania ćwiczenia główne obciążenie spada na trapez. W ruchu znajdują się także środkowe i tylne głowy delt, a także mięśnie bicepsa i barków.

Dwa hantle są wykonane tak, że dłonie spoglądają w dół.Powoli podnosząc hantle do poziomu ramion, należy kontrolować, czy łokcie znajdują się nad dłońmi i przedramionami. Po opuszczeniu do punktu początkowego ruch jest powtarzany.

Możesz zmienić trajektorię podnoszenia muszli, dając obciążenie o różnym stopniu na mięśnie. Jest to szczególnie ważne w przypadku bólu ramion: dzięki możliwości zmiany łuku,w praktyce można wyznaczyć linię, której ruch powoduje najmniejszy dyskomfort.

Hantle uprawiane na zboczu

Aby zająć pierwotną pozycję, musisz zgiąć się tak, aby ciało było równoległe do podłogi. Ręce powinny zwisać z ramion między sobą. Lekko zgięte łokcie, hantle muszą być zredukowane pod klatką piersiową.

Korzystając z siły mięśni górnej części pleców, ręce są wyhodowane po bokach w gładkim łuku, po którym ponownie następuje pozycja z hantlami obok klatki piersiowej.

Należy zapewnić, aby grzbiet był prosty i równoległy do ​​podłogi na czas trwania biegu.

Szkic hantli na pochyłości

To ćwiczenie jest świetne do ćwiczenia najszerszych mięśni. Obciążenie wtórne spada na wszystkie pozostałe mięśnie grzbietu.

Lekko zginając kolana i biorąc hantle w dłonie,zająć pozycję tak, aby plecy były równoległe do podłogi. Łokcie są wycofane, ahantle powoli rozciągają się do poziomu pasa. Powoli także należy opuścić pocisk.

Chin może spoczywać na oparciu siedzenia, zmniejszając obciążenie dolnej części pleców.

Hantle oporowe z jedną ręką na zboczu

Jak większość ćwiczeń ciągnących, podczas ruchupraca obejmuje mięśnie boczne i trapezowe, a także tylną głowę delty.

Po znalezieniu poziomej ławki konieczne jest ugięcie lewego kolana w kolano. Hantel jest brany w prawą rękę, a lewa opiera się o ławkę, co pomaga kontrolować równoległe położenie pnia.

Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń, ten sam ruch wykonywany jest z drugiej ręki: dlatego naturalnie konieczna jest zmiana nogi i ramienia.

Krzyż sweter z hantle

Średnio ciężki hantel jest umieszczony na końcu poziomej ławki.

W początkowej pozycji leżącej na ławce górna część pleców i ramion powinna dotykać powierzchni.

Nogi powinny być umieszczone po bokach, tak aby wygodnie było kontrolować równowagę. Hantel musi być podniesiony nad klatką piersiową, biorąc go z dłońmi obu rąk na jednym końcu.

Przy jednoczesnym zginaniu rąk hantle są schowane i opuszczone w gładkim łuku. Musisz osiągnąć maksymalną głębokość. W inhalacji skorupa opada, a po wydechu - wraca.

Ćwiczenie można wykonywać i leżeć wzdłuż ławki, ale w tym przypadku będzie to znacznie łatwiejsze do wykonania, a wydajność spadnie.

Powyższe ćwiczenia powinny być stale włączone do ich treningu, ukierunkowanego na trening i rozwój mięśni pleców.

Źródło: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Ćwiczenia na plecy z hantlami dla mężczyzn i kobiet - zestaw ćwiczeń w domu z wideo

Jednym z największych mięśni ludzkiego ciała jest grzbiet, który składa się z różnych mięśni: długich, najszerszych (zwanych "skrzydłami"), rombowych, trapezowych. Jak pompować plecy z hantlami? Aby silny muskularny gorset nie był konieczny, aby chodzić na siłownię, możesz huśtać się w domu.

Ćwiczenia z hantlami dla mięśni pleców

Przy pomocy muszli możliwe jest skuteczniejsze wzmacnianie mięśni kręgosłupa niż przy użyciu sztangi. Aby rozwinąć trening grubości, należy stosować środki obciążające - rodzaj "rdzenia" do tworzenia silnych mięśni i poprawy postawy. Istnieją różne metody wzmacniania grup mięśniowych.

Zdrowie i stan kręgosłupa zależy od ich siły. Trening siłowy pleców z hantlami wzmacnia zwiotczały mięśniowy gorset, eliminując ryzyko osteochondrozy, daje sprytny wygląd.

W zależności od wydajności, ćwiczenia te wyróżniają się hantlami, które wzmacniają mięśnie grzbietu:

• martwy ciąg;
• martwy ciąg;
• stoki;
• projekt sprzętu sportowego jedną ręką.

Aby uzyskać elastyczne mięśnie pleców, otrzymasz codzienne proste treningi, z których najczęstszy uważany jest za martwy ciąg z hantlami.

Wygodna pozycja szczotek podczas wykonywania pozwala przesunąć środek ciężkości, zapewniając mniejsze obciążenie prostownika (głębokie mięśnie).

Ten fakt jest zaletą lekcji, która nie może pochwalić się treningiem z szyją baru. Technika wykonywania ćwiczeń dla mięśni pleców z hantlami jest pokazana na zdjęciu:

1. Weź wagę i stań prosto, a stopy na szerokość ramion.
2. Podczas wdechu musisz wziąć miednicę z powrotem, a tułów przechylić się do przodu, jednocześnie powoli obniżając wagę.
3. Z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.

Deadlift

Jeśli znasz już technikę martwego ciągu ze sztangą, opanowanie tej samej metody za pomocą pocisków nie będzie trudne.

Podczas wykonywania podstawowego treningu "Statyczny nacisk z hantlami" konieczne jest stosowanie pasków na nadgarstki zwanych "paskami".

Trzymaj dwuręczną sztangę o łącznej masie 50 kg lżejszej niż pojedyncze muszle o masie 25 kg: w tym przypadku każda ręka trzyma ciężar samodzielnie. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane stopniowo, bez ostrych szarpnięć. Lekcja jest:

• Stań prosto, trzymaj w rękach sprzęt sportowy.
• Podczas wdechu zacznij przechylać ciało do przodu, lekko zginając nogi.
• Spójrz na siebie.
• Po wydechu zająć pozycję wyjściową.

Hantle z hantlami

Stoki są podstawowymi zadaniami regularnego treningu. Biorąc niewielką wagę w dłonie, możesz wzmocnić gorset mięśniowy. Stoki z hantlami na plecach wykonywane są w domu w pozycji pochylonej.

Skuteczne treningi pomagają uzyskać masę mięśniową i wyeliminować zbędne kilogramy. Utrata wagi wynika z faktu, że organizm traci dużo kalorii. W tym drugim przypadku lepiej wykonać 4 podejścia po 20-25 powtórzeń.

Liczba zestawów przy wpisywaniu masy wynosi pięć, z 12 powtórzeniami w każdej z nich. Jak wiosłować w domu:

1. Trzymając pocisk w jednej ręce, stań prosto.
2. Przechylić ciało do przodu, a ciężar w dół do przeciwnej nogi.
3. W końcowej pozycji musisz zostać na kilka sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pchnięcie hantlami jedną ręką

Jednym z najlepiej izolowanych ćwiczeń mięśni grzbietowych jest pociąganie jednej ręki za hantle. To pompowanie jest również podstawowym zadaniem, jeśli chcesz pompować najszerszy.

Wykonując ćwiczenia przy pomocy ważenia jedną ręką, można lepiej skoncentrować się na ćwiczeniu mięśni docelowych. Silne dno najszerszego zapewnia sportowcowi muskularny gorset w kształcie litery V.

Żadne inne szkolenie nie działa tak celowo w dolnej części równoleżnika. Technika wykonywania ćwiczeń dla najszerszych mięśni pleców z hantlami:

• Dla podkreślenia należy uzyskać równą powierzchnię (może to być stołek lub ławka).
• Połóż kolano i jedno ramię na cokole, przechylając ciało do przodu.
• Zabierz sprzęt sportowy do drugiej, opuszczonej dłoni.
• Podnieś sprzęt sportowy za pomocą mięśni pleców.
• Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń powtórzyć drugą ręką.

Poprawić sylwetkę kobiet pomoże właściwej diety, ćwiczeń fitness, aerobiku i ćwiczeń z hantlami na plecach dla kobiet. Jeśli dziewczyna jest początkującym sportowcem i nie trenowała z agentami ważącymi, powinieneś wybrać do 2 kg.

Ćwiczenia na plecy z hantlami mają przeciwwskazania: choroba serca, ciąża. Spróbuj wykonać je poprawnie i płynnie. Pomiędzy powtórzeniami, pozwól sobie na mały odpoczynek. Przed treningiem rozgrzej mięśnie kręgosłupa - rozgrzewkę.

Prawidłowa metoda prowadzenia rąk (15 podejść):

1. Lekko ugnij kolana i postaw stopę na szerokości miednicy.
2. Przechylić lekko do przodu, spróbuj połączyć łopatki.
3. Wciągnij brzuch, kierując się w górę.
4. Wyciągnij ręce przed siebie.
5. Lekko zginając łokcie, rozluźnij ręce.
6. Rozciągnij ręce po bokach: dłonie powinny patrzeć w dół i łokcie w górę.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn różnią się w zależności od rodzaju obciążenia w niektórych strefach mięśni (bicepsy, triceps, obszar barku).

W porównaniu z kobietami, ciężar ważenia u mężczyzn sięga 10 kg u początkujących, do 25 kg w jednej ręce - wśród zawodowych sportowców i osób zajmujących się kulturystyką. Jeśli waga jest zbyt duża, potrzebny jest pas do podnoszenia ciężarów.

Szybko pompować mięśnie grzbietu, z wyjątkiem wyżej opisanego kompleksu, takie ćwiczenia na plecy z hantlami pomogą:

• Shiny z obciążeniem (trening mięśni trapezowych).
• Francuska prasa lub ława.
• Wysoka przyczepność sprzętu sportowego do podbródka.
• Cross swetry (w pozycji siedzącej, zginać łokcie zgięte w łokciach, łącząc łopatki).

Źródło: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Wzmocnienie mięśni pleców podczas ćwiczeń z hantlami

Wydawałoby się, że tył osoby jest niewiarygodnie silną częścią ciała, ale w rzeczywistości - jest bardzo wrażliwy i łatwo podatny na uszkodzenia i różne choroby.

Faktem jest, że kręgosłup jest kręgosłupem, który jest owinięty w mięśnie, którego jedną z funkcji jest utrzymanie stabilności kręgosłupa, ponieważ ma on ogromne obciążenia.

Jeśli mięśnie grzbietu są zwiotczałe i niedostatecznie rozwinięte, kręgosłup staje się otwarty na różne negatywne wpływy, które wkrótce doprowadzą do jego choroby, na przykład osteochondrozy.

Aby uniknąć takiego losu, konieczne jest codzienne wzmacnianie mięśni przy pomocy różnych ćwiczeń.

Na przykład, ćwiczenia na plecy z hantlami z odpowiednim i rozsądnym podejściem pomogą zdobyć silne i elastyczne mięśnie grzbietowe, które podobnie jak kuloodporne kamizelki, chronią kręgosłup przed negatywnym wpływem i rozwojem patologia.

Zalecenia ogólne

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie pleców z hantlami, musisz zapamiętać kilka prostych zasad i wskazówek dla maksymalnej wydajności i ćwiczeń bezpieczeństwa.

Czas trwania jednej lekcji nie powinien przekraczać 40 minut. Zacznij od 15 minut, stopniowo przynosząc lekcję do określonego czasu, ale nie więcej. Również nie poleca się codziennie.

W końcu, z wyjątkiem pracy, mięśnie pleców powinny odpoczywać. Idealnie będzie 3-4 lekcje na tydzień.

Możesz zrobić sobie indywidualny program ćwiczeń, który będzie na przemian co drugi dzień z hantlami do budowy mięśni i gimnastyki, aby go wzmocnić. W ten sposób mięśnie pleców będą odpoczywać od obciążenia siłami i będą stale w zdrowym tonie.

Jeśli chodzi o odżywianie, podczas ćwiczeń siłowych z hantlami odgrywa bardzo ważną rolę. Do pompowania pleców, nie ma wystarczającej ilości ładunków, konieczne jest, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość materiału do budowy masy mięśniowej.

W diecie należy uwzględnić więcej żywności białkowej (jest to główny element strukturalny tkanki mięśniowej), witaminy i mikroelementy do dobrze skoordynowanej pracy organizmu, złożone węglowodany (żywność pochodzenia roślinnego) w celu utrzymania niezbędnej równowagi energia. A substancje takie jak tłuszcze zwierzęce i proste węglowodany (cukry) powinny być zminimalizowane.

Taka dieta nie tylko wzmocni mięśnie grzbietu, ale także uzyska piękną postać reliefową, pozbędzie się i zapobiegają wielu chorobom, szczególnie patologiom układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowo-szkieletowego i cukrzyca.

Dieta podczas wysiłku energetycznego z hantlami powinna składać się z białek, witamin, mikroelementów, tłuszczów roślinnych i złożonych węglowodanów

Na etapie przygotowania do rozpoczęcia ćwiczeń należy uwzględnić przeciwwskazania do szkoleń tego rodzaju. Ćwiczenia na plecach za pomocą hantli są przeciwwskazane:

1. z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym stres podczas wysiłku może prowadzić do gwałtownego wzrostu ciśnienia i powikłań (udar, zawał serca itp.);
2. astma oskrzelowa, nadmierna aktywność fizyczna może wywołać atak astmy;
3. patologia układu sercowo-naczyniowego (IHD, dławica piersiowa, zawał mięśnia sercowego, niewydolność serca itp.);
4. zespół napięcia przedmiesiączkowego i dni krytyczne, ale nie dotyczy to wszystkich kobiet, ale tylko tych, które cierpią z powodu menstruacji;
5. ciąża;
6. Choroby kręgosłupa, w których przeciwwskazane dodatkowe obciążenie na plecach lub zaostrzenia chorób kręgosłupa do rozwoju bólu;
7. przepuklina przedniej ściany brzusznej;
8. niedawne interwencje chirurgiczne dowolnego miejsca (ryzyko otwarcia rany pooperacyjnej i rozwoju krwawienia).

Jak wybrać hantle?

Przeczytaj również:
Ćwiczenia wzmacniające plecy

Wydaje się, że trudno jest wybrać hantle do ćwiczeń. Ale jak tylko znajdziesz się w sklepie sportowym, aby kupić ten ekwipunek, pytania sprzedawcy i różnorodność tego sprzętu sportowego mogą doprowadzić Cię do ślepego zaułka.

Istnieje kilka głównych kryteriów wyboru hantli:

• ciężar hantli;
• rodzaj hantli;
• indywidualny komfort w dłoni (charakter powierzchni pocisku);
• materiał, z którego wykonane są hantle.

Waga hantli

Jest to chyba najważniejszy parametr przy wyborze produktu sportowego. Tutaj wszystko jest indywidualne i zależy od celu ćwiczeń - wzmocnienia gorsetu mięśniowego lub budowy masy mięśniowej.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, musisz rozpocząć trening z hantlami nie więcej niż 1 kg, stopniowo zwiększając ich wagę.

Jeśli po treningu przestaniesz odczuwać zmęczenie, to jest to sygnał, aby hantle były mocniejsze.

Widok hantli

Istnieją dwa główne typy tego sprzętu sportowego:

Hantle z pełnym oddaniem są masowym ekwipunkiem, którego ciężar jest stały. Możesz wybrać takie hantle o dowolnej wadze i natychmiast rozpocząć ćwiczenia.

Są najbardziej odpowiednie do ćwiczeń fitness jako środek ważący, dla początkujących, dla osób z chorobami kręgosłupa, do wzmacniania mięśni grzbietu.

Wadą jest to, że nie można zmienić ich wagi, a wkrótce nie są one potrzebne (jeśli planujesz budować mięśnie).

Te hantle są odpowiednie dla wszystkich rodzajów treningu, ich waga może być zmieniana w zależności od życzeń osoby i celu ćwiczeń. Idealny zarówno do ćwiczeń w domu, jak i zajęć w klasie.

Wadą jest czas poświęcony na montaż i demontaż tych hantli. Kupując składane hantle, należy zwrócić uwagę na rodzaj i jakość zamków do mocowania naleśników.

Składane hantle będą pasować każdemu, niezależnie od kondycji ciała i celów korzystania z tego sprzętu sportowego

Inne kryteria

Przed zakupem hantli sprawdź, czy wygodnie jest trzymać je w dłoni, czy się wymykają.

Szyja pocisku może być gładka, szorstka lub gumowana. Szorstkie uchwyty nie ześlizgną się, ale mogą pocierać twoje odciski.

Idealną opcją jest gumowana rączka - nie ślizga się i nie trzeć.

Materiał, z którego wykonane są hantle, wybierz swój gust i zależnie od możliwości (żelazo, stal chromowana, żeliwo).

Rozgrzej skomplikowane

Wszelkie treningi i ćwiczenia rozpoczynają się od rozgrzewki. Takie proste ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające mięśnie odgrywają bardzo ważną rolę. Pozwalają na przygotowanie mięśni do poważniejszych stresów i zapobiegają ich urazom.

Przed wykonaniem kompleksu z hantlami na plecach, oprócz podstawowych ruchów rozgrzewających dla wszystkich grup mięśniowych, musisz rozgrzać i rozciągnąć mięśnie grzbietu. Wszelkie gimnastyczne kompleksy na plecach zrobią.

Kompleksowe ćwiczenia mięśni pleców

Przybliżony zestaw ćwiczeń z hantlami

Aby wzmocnić mięśnie pleców, oferujemy następujący zestaw ćwiczeń z hantlami:

1. Połóż się na podłodze z brzuchem w dół. Ręce z hantlami wyciągnąć do przodu. Podnieście ręce ponad podłogę i odwieź je (jak gdybyście płynęli). W tym momencie unieś nogi lekko nad podłogą. To ćwiczenie trenuje proste mięśnie pleców. Powtórz 10 razy.
2. Wstań prosto, podnieś hantle. Wygnij tak, aby ciało było równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce do siebie i rozłóż je na boki. W tym momencie działają mięśnie rąk, łopatek i obszaru międzykręgowego. Powtórz 10 razy.
3. Ramiona hantli. Aby to zrobić, potrzebujesz dodatkowej pomocy, na przykład ławki lub krzesła. Jedna ręka i kolano opierają się o podporę, w drugiej biorą hantle. Ręcznie zgnij i przesuń w górę, łokieć w tym samym czasie odegrany. Powtórz 10 razy dla każdej ręki.
4. Stoimy bezpośrednio, w rękach hantli, ręce zwisają wzdłuż tułowia. Powoli podnoś i opuszczaj ramiona, nie napinając rąk, pracujemy tylko z mięśniami szyi i pleców. Powtórz 10 razy.

Wykonywanie ćwiczenia "ciągnięcie hantlami rękami"

To tylko przykład ćwiczeń na plecach z hantlami. W rzeczywistości jest ich dużo. Jeśli wybierzesz kompleks odpowiedni dla ciebie, nie wątp, że po kilku tygodniach regularnego treningu twoje mięśnie staną się silniejsze i staną się niezawodnym "obrońcą" kręgosłupa.

Źródło: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Piękna postawa uderza w miejscu: jak wzmocnić plecy ćwiczeniami hantlami

Ćwiczenia na plecach z hantlami mają na celu rozwój tkanki mięśniowej, która pomoże uzyskać piękną postawę. Jest to ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Zadania dla postawy uzupełniają treningi zarówno na siłowni, jak iw domu.

To ważne

Bez takiego kompleksu nie można sobie wyobrazić żadnego pełnowartościowego szkolenia, ale kluczem do sukcesu jest właściwa realizacja zadań. W przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń.

Kompleks wzmacniający mięśnie pleców pomaga utrzymać dobry kształt fizyczny, zdrowie kręgosłupa, a nawet postawę.

Postawa jest ważną częścią wizerunku danej osoby, więc musisz poświęcić jej szczególną uwagę.

Wszyscy oni są odpowiedzialni za pewne ruchy, wspierają zdrowie kręgosłupa, są odpowiedzialni za równą postawę.

Przed rozpoczęciem procesu treningowego dobrze jest zapoznać się z wieloma zasadami, szczególnie jeśli szkolenie odbędzie się w domu:

• Podczas wykonywania wszystkich zadań talia powinna być płaska.
• Każdy ruch musi być odczuwany przez wszystkie grupy mięśniowe i niemożliwe jest zezwolenie na rozładowanie. Od takich lekcji nie będzie absolutnie żadnego efektu, a ryzyko obrażeń podwoi się.
• Ćwiczenia z hantlami na plecach i ramionach powinny być wykonywane nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu.
• Czas trwania jednej lekcji to 40 minut.
• Dobrze jest naprzemiennie gromadzić masę mięśniową i proces regeneracji.
• Po pracy ze sztangą i hantlami musisz się rozciągnąć.

Te proste zasady pomogą zapobiec urazom, przeciążeniu, wyczerpaniu tkanki mięśniowej.

Nie od razu przybieraj na wadze - tylko zranią mięśnie, co będzie wymagało długiego powrotu do zdrowia.

Co pomoże osiągnąć rezultat

Aby osiągnąć nieporównywalny rezultat, potrzeba dużo wysiłku. Ważne jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia hantlowe pomogą Ci osiągnąć cel. Odpowiedź na to pytanie jest ukryta wśród najpopularniejszych programów dla kulturystów.

Mogą być traktowane jako podstawa, ale lepiej jest podejść do szkolenia z indywidualnymi cechami i potrzebami. Napraw obciążenie, które sam potrzebujesz, jeśli chodzi o trening domowy.

Przyczepność i skłonność do pasa

Pozycja wyjściowa stojąca, szerokość stóp na szerokość ramion. Ręce są skierowane w dół, kolana są zgięte, sprawa jest równa - tutaj zobowiązanie do udanego wykonania. Trzymaj wagę za pomocą neutralnego uchwytu.

Podczas podnoszenia ramion niezbędne w celu zapewnienia, że ​​maksymalny punkt łokcia powinny być dostarczone w pasie, z rękami do tyłu rany.

Prorolling kłamie

To ćwiczenie z hantlami wykonuje się na plecach w celu pompowania kręgosłupa piersiowego. W pozycji leżącej należy umieścić lekko przyczepione ręce z obciążeniem na mostku. Co więcej, ręce powoli spadają za głowę i wracają z powrotem.

Kroki w miejscu

To zadanie jest dość proste. Trzeba wstać prosto, zgiąć ręce w łokciach i zrobić kilka kroków, wybierając dogodne tempo.

Prowadzące dłonie

Ciało jest proste, stoki są do przodu. Podczas pochylania ręce są odwrócone, podczas gdy pocisk sportowy powinien pozostać neutralny.

Staraj się jak najmocniej ściskać wagi, co wpływa na jakość zadania.

Ten zestaw ćwiczeń na plecy z hantlami jest w przeważającej części przeznaczony dla mężczyzn. Podczas wykonywania zadań najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich środków ostrożności. Jeśli zadanie wymaga użycia paska, nie musisz go wykonywać bez ubezpieczenia.

Zajęcia dla kobiet

Ćwiczenia na mięśnie pleców i rąk z hantlami są bardzo ważne dla kobiet, ponieważ pomogą one w idealnej figurze. Piękna postawa jest obietnicą pięknego wyglądu.

Dziewczęta mogą wykonywać zadania z męskiego programu, a jednocześnie mniejszą wagę, ale lepiej jest użyć specjalnego programu dla kobiet, które szybko osiągnąć pożądane rezultaty.

Dla dziewcząt opracowano specjalny zestaw ćwiczeń, który można łatwo wykonać w domu. Najpierw zrób małą wagę, aby łatwiej przyzwyczaić się do obciążeń.

Następnie możesz okresowo zwiększać masę muszli, ale dopiero po pełnym wykorzystaniu tkanki mięśniowej do poprzedniej wagi.

Wszystko to pomoże uniknąć nagłego przeciążenia tkanki mięśniowej, nie doprowadzi do silnych nieciągłości, jak i rozciągania.

Wymachujemy dodatkowymi nogami

Musimy położyć kolano i rękę na schodku, wziąć agenta ważącego do wolnej. Zadbać, aby ciało było równoległe do podłogi, w przeciwnym razie nie będzie obciążenie ćwiczeń z ciężarkami na plecach i nogach.

Dalsze wykonywanie podnoszenia pocisków, przy jednoczesnym zapewnieniu, że ciało pozostaje stacjonarne. Nie bierz dużo ważonego materiału.

Ponadto możesz dodać wagę do swoich nóg, szczególnie jeśli celem lekcji jest zmniejszenie masy ciała. Liczba powtórzeń jest lepiej wybierać indywidualnie, średnio wystarczy zrobić 3-5 razy.

Huśtaj się skrzydłami

Z pozycji stojącej należy wykonać pochyłość, zanim ciało znajdzie się równolegle do podłogi, aby obniżyć ręce za pomocą środków ważących.

Następnie wykonaj maksymalne podniesienie rąk. Wszystkie ruchy powinny być obsługiwane napięciem, w przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu.

Przed wykonaniem jest wymagane rozgrzanie. A po zrobieniu tego zawsze dobrze jest wyciągnąć ręce, to pomoże rozluźnić mięśnie.

Zadania dla dolnej części

Prorolling dolnej części pleców jest ważny, aby zacząć od wzrostu ciała. Można to zrobić w pozycji stojącej. Musisz wstać, postaw stopy na szerokość ramion. Ciało jest obniżone równolegle do podłogi, ramiona zgięte w łokciach.

Możesz wziąć recepcję i leżeć. W pozycji leżącej unieść ciało do maksymalnego punktu. Ręce w tym samym czasie są zgięte w łokciach, czynniki ważące są dobre do trzymania z arbitralnym chwytem.

Na ławce

Ćwiczenia na plecach na ławce z hantlami są proste. Konieczne jest położyć się na ławce z nachyleniem, aby przeprowadzić wyciąg środków ważących. Ruchy powinny być powolne. Trzeba czuć każdą ściśniętą komórkę.

Zauważ, że zadania wykonywane są ściśle według algorytmu, który pomoże osiągnąć określony cel, ale może być ich kilka.

Tak więc, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zrobić 3-4 powtórzenia, każde zawiera 20-25 razy. A jeśli celem jest pompowanie, to powinieneś wykonać 4-5 powtórzeń przez 10-12 razy, ale użyj większego agenta ważącego.

Te ćwiczenia z hantlami w domu na plecach są najbardziej skuteczne. Szybko pomogą uzyskać doskonałą postawę.

Zastrzeżenie

Informacje w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnego czytania i nie powinny być wykorzystywane do samodzielnej diagnozy problemów zdrowotnych lub do celów terapeutycznych.

Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej od lekarza (neurolog, terapeuta).

Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby poznać dokładną przyczynę Twojego problemu zdrowotnego.

Źródło: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Podstawowe ćwiczenia na plecy z hantlami

Plecy osoby stanowią najsłabszą i najbardziej wrażliwą część ciała, której funkcją jest utrzymanie stabilności kręgosłupa.

Jeśli mięśnie grzbietu nie są wystarczająco rozwinięte, może to prowadzić do różnych chorób, w tym osteochondrozy.

Aby przenieść niektóre obciążenia do gorsetu mięśniowego i aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, należy wzmocnić mięśnie i regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne na plecach.

Zalecenia specjalistów

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń na plecy, musisz zapoznać się z prostymi zasadami i zaleceniami specjalistów. Zmniejszy to ryzyko obrażeń i osiągnie maksymalny efekt z wysiłku fizycznego.

Maksymalny czas jednego treningu wynosi 40 minut. Rozpocznij od 15 minut dziennie, stopniowo przedłużając czas pracy do określonego maksimum, ale nie przekraczając go. Nie zaleca się wykonywania wysiłku fizycznego codziennie, ponieważ mięśnie wymagają odpoczynku.

Optymalna częstotliwość zajęć to 3-4 razy w tygodniu.Podczas sporządzania planu treningowego należy wziąć pod uwagę, że najlepsze wyniki z ćwiczeń można osiągnąć pod warunkiem wykonywania skomplikowanych ćwiczeń fizycznych.

Dlatego zawsze łączą ćwiczenia z hantlami z regularną gimnastyką na plecach.

Indywidualny program szkolenia może być złożony w następujący sposób:

1. Dzień 1 - ćwiczenia siłowe z hantlami do budowy mięśni;
2. Dzień 2 - gimnastyka dla ustalenia efektu.

W tym przypadku najszersze, trapezowe i rombowe mięśnie grzbietu będą spoczywały na obciążeniach siłowych, będąc w tonusie.

Przeciwwskazania do treningu z hantlami

Skuteczne ćwiczenia na plecach za pomocą hantli są przeciwwskazane w następujących kategoriach osób:

• ze zwiększonym ciśnieniem tętniczym - ryzyko zawału serca, udaru, innych chorób;
• cierpiących na astmę oskrzelową - wysiłek fizyczny może wywołać atak astmy;
• z patologiami układu sercowo-naczyniowego (dusznica bolesna, niewydolność serca, IHD, przeniesiony zawał mięśnia sercowego);
• kobiety w zespole napięcia przedmiesiączkowego lub bolesnych krytycznych dniach;
• podczas ciąży;
• z chorobami kręgosłupa, w których moc obciąża mięśnie pleców są przeciwwskazane;
• z przepukliną przedniej ściany brzusznej;
• w okresie pooperacyjnym dowolnej lokalizacji - przeciążenie może prowadzić do otwarcia rany pooperacyjnej i rozwoju krwawienia.

Rozgrzej i rozgrzej mięśnie

Wszelkie podstawowe ćwiczenia na plecach z hantlami rozpoczynają się od rozgrzewki. Ogrzewanie mięśni i ich rozciąganie odgrywają bardzo ważną rolę. Przygotowują ciało do dalszych obciążeń mechanicznych i zapobiegania urazom.

Oprócz standardowych ćwiczeń rozgrzewających wszystkie grupy mięśniowe zaleca się rozgrzewanie i rozciąganie mięśni pleców.Należą do nich najszersze, trapezoidalne, rombowe, postrzępione i długie mięśnie. Do tego odpowiednie są wszystkie podstawowe ćwiczenia z tyłu.

Zasady szkolenia

Dla tych, którzy chcą osiągnąć szeroki i mocny grzbiet, zmieści się hantle o wadze 2, kg. Stopniowo zwiększa się waga inwentarza.

Badanie każdego ćwiczenia następuje 15-20 razy w jednym podejściu.

Po miesiącu liczba podejść jest podwojona, a po dwóch miesiącach szkolenia powinny być trzy podejścia.

Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.

W celu monitorowania poprawności ćwiczeń z hantlami zaleca się badanie przed lustrem.

Po każdym ćwiczeniu musisz trochę odpocząć. Aby to zrobić przez 40-60 sekund, przejdź się po pokoju, próbując rozluźnić mięśnie.

Kompleks ćwiczeń z hantlami

Następujące ćwiczenia z hantlami na plecach wykonywane są w domu.

Pochylenie do tyłu

Podczas wykonywania ćwiczenia większość grup mięśni pleców działa:

1. pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu ręki, aby pociągnąć do przodu z hantlami;
2. Unieś ramiona nad podłogą i rozsuń je;
3. Poderwać nogi z podłogi;
4. powrócić do pozycji wyjściowej.

Wepchnij hantle do pasa

Ćwiczenie ma na celu rozwój i wzmocnienie obszaru międzyłopatkowego:

• pozycja wyjściowa przechyla ciało do przodu o 90 stopni, ręce z hantlami lekko zginają się w łokciach i ustalają w tej pozycji;
• wyciągamy ręce i rozsuwamy je;
• weź pozycję wyjściową.

Przesunąć hantle do talii po kolei obiema rękami

Za pomocą ćwiczeń działają najszersze, trapezowe i rombowe mięśnie, obwód ramienny i bicepsy:

1. pozycja wyjściowa - na ławce, aby oprzeć się o dłoń i kolano z jednej strony pnia;
2. Weź hantle w dłoń i obróć dłoń do wnętrza ciała;
3. Podnosimy hantle jak najbliżej ciała, podczas gdy łokieć nie powinien odchylać się od tułowia;
4. stracić rękę w pozycji wyjściowej.

Rozwój mięśni ramion

Oprócz obręczy barkowej, trapez i najszersze mięśnie górnej części pleców są przepracowane:

• pozycja wyjściowa - w pozycji stojącej, weź dłonie w dłonie i opuść je;
• stopniowo podnosisz ramiona;
• powoli opuść ramiona.

Korzystanie z fitball

Najlepsze i bardziej efektywne zajęcia odbywają się za pomocą fitballu, ponieważ biorą udział: mięśnie pleców, mięsień czworoboczny, mięsień romboidalny grzbietu, a także pośladki i tył ud:

1. pozycja wyjściowa - piłka jest umieszczona przy ścianie i leży na niej z brzuchem;
2. stopy opierają się o ścianę;
3. na przemian podnosić i opuszczać ciało.

W dolnym punkcie mięśnie rozluźniają się, a gdy ciało jest podniesione, odciążają się. Z biegiem czasu, aby utrudnić trening, nogi powinny być podniesione wyżej i ustalone na poziomie piłki.

Regularne wykonywanie podstawowych ćwiczeń na plecach pomaga nie tylko zachować najszersze, trapezowe i rombowe mięśnie, ale jest także kluczem do zdrowego kręgosłupa.

Źródło: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html