Czy mogę poprawić postawę za pomocą ćwiczeń

Jeśli chcesz, aby twoje plecy były proste, a twoja postawa piękna, powinieneś się przygotować na to, że ta praca nie będzie łatwa.

Oczywiście, różne metody (masaż, fizjoterapia, noszenie specjalnych wkładek) pomogą, ale bez wykonywania ćwiczeń, aby wyprostować postawę pożądanego rezultatu, jest prawie niemożliwe do osiągnięcia.

Gimnastyka powinna być wykonywana codziennie w ciągu pierwszych 8 tygodni i co drugi dzień w kolejnych miesiącach. Sesje terapeutyczne, prowadzone rzadziej, nie będą przydatne i będą bezużyteczne.

Co powinno zawierać zestaw ćwiczeń

W różnym wieku wykonywanie ćwiczeń poprawiających postawę przynosi oczekiwany efekt przez różne okresy czasu:

• w 18-20 lat, aby wyprostować plecy może być na 6 miesięcy rok;
• za 30 lat wyrównanie postawy potrwa od roku do trzech lat;
instagram viewer
• po 40 latach poprawienia postawy jest o wiele trudniejsze, ale z należytym wytrwałością i systematycznym szkoleniem jest możliwe.

Im wcześniej złożysz wniosek o tę trudną sprawę, tym szybciej osiągniesz to, czego pragniesz.

Prawidłowy zestaw ćwiczeń terapeutycznych powinien zawierać następujące 5 bloków:

1. Wzmocnienie mięśni piersi (takie ćwiczenia powinny zajmować około 70% sesji, ponieważ mięśnie klatki piersiowej najbardziej wpływają na postawę).
2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej (promowanie prostowania ramion i powinno wynosić 3-5% treningu).
3. Pracuj z oddychaniem (wymaga 10-12% całej sesji, w celu zwiększenia pojemności płuc i "rozciągnięcia" klatki piersiowej).
4. Relaks mięśni odcinka lędźwiowego / szyjnego (zajmują również 3-5% czasu przeznaczonego na gimnastykę medyczną).
5. Wzmocnienie mięśni pośladków (eksperci zauważają, że większość osób z zaburzeniami postawy osłabiała pośladki mięśni, więc jeśli wzmocnisz je, aby wziąć około 10% treningu, utrzymaj prawidłową postawę, to będzie dużo łatwiej).

Pierwszych wyników po takiej gimnastyki terapeutycznej można się spodziewać co najmniej 8-12 tygodni po rozpoczęciu treningu, a do naprawienia efektu potrzeba od 6 do 12 miesięcy zajęć. Dopiero po tym czasie liczba sesji szkoleniowych na tydzień może zostać zredukowana do dwóch lub trzech i wydać na nie do pół godziny.

Jak wyprostować swoją postawę wykonując ćwiczenia w domu

Aby gimnastyka była skuteczna, wszystkie mięśnie bioder, ramion, okolicy szyjnej, brzucha i pleców powinny być równomiernie używane podczas treningu. Dlatego do wyboru takich ćwiczeń należy podchodzić bardzo odpowiedzialnie.

Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych ćwiczeń służących do wyprostowania postawy w domu.

Rozgrzej się, aby rozciągnąć mięśnie (wykonaj 10 razy):

1. Usiądź na kolanach i zamknij ręce za plecami. Delikatnie podważ je, odcedzaj mięśnie prasy, weź głęboki oddech i poczekaj 3-5 sekund. Wydychając, spróbuj się zrelaksować i przechylić głowę na klatkę piersiową.
2. Siedząc "po turecku połóż dłonie przed sobą i podnieś je dłońmi w górę tak wysoko, jak to możliwe, jakby się rozciągało. Niższy, wydychający.

Aby wzmocnić mięśnie ramion i uwolnić napięcie od pleców (przez 8-12 minut):

1. Zegnij ramiona wokół łokcia, aby uzyskać prosty kąt. Trzymaj plecy prosto. Ewentualnie poruszaj rękoma w górę i w dół, zmieniając kierunek.
2. Usiądź na stołku i wykonuj naprzemiennie huśtawki z rękami w bok, przy czym każdy ruch zwiększa ich amplitudę.

Aby trenować mięśnie pleców (przez 10-15 minut):

1. Połóż się na plecach i połóż łokcie na podłodze. Opierając się na głowie, nogach i łokciach, pochyl się i pozostań przez 5-8 sekund.
2. Połóż się na plecach, lekko ugnij kolana i unieś tylko miednicę, pozostając przez 10 sekund.
3. Usiądź, połóż ręce za sobą. Spróbuj podnieść miednicę, jednocześnie cofając głowę.
4. Powtórz pierwsze ćwiczenie, ale tym razem polegaj tylko na głowie i stopach.
5. Połóż się na brzuchu i połącz ręce za sobą. Podnieś ramiona i głowę, odciągając ręce i przytrzymaj przez 5-8 sekund.
6. Powtórz poprzednie ćwiczenie, podnosząc głowę i nogi (prosto).
7. Weź miękkie krzesło i połóż się na nim z brzuchem. Opuść nogi, aw rękach weź hantle (maksymalnie 3 kilogramy). Postaraj się wyprostować i połóż ręce na boki. Przytrzymaj przez 6-8 sekund.

Wskazówki i porady dotyczące wykonywania gimnastyki leczniczej

Jeśli przegapiłeś trening lub chcesz poprawić efektywność zajęć mających na celu poprawienie postawy w domu, potrzebujesz:

• aby uporządkować ciężar (dodatkowe funty tylko wzmacniają ładunek na plecach i uszkadzają postawę);
• zawsze trzymaj głowę tak, aby twoje oczy patrzyły na linię horyzontu, kręgosłup był prosty, a ramiona odrzucone;
• staraj się nie obciążać mięśni grzbietowych, gdy przyjmujesz odpowiednią postawę dla właściwej postawy (to tylko zwiększy obciążenie kręgosłupa i stawów);
• kontrolować, czy klatka piersiowa jest lekko odsłonięta, a mięśnie brzucha są lekko napięte;
• podczas chodzenia lub stania upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na powierzchni stóp;
• Nie kładź stopy na nodze podczas siedzenia; Miej oko na biodrach powyżej kolan, a stopy spoczywaj na podłodze.

Kiedy jesteś rozproszony, możesz odruchowo zaakceptować nawykową niewłaściwą postawę.

Pamiętaj cały czas, że musisz podążać za swoją postawą, pomóż:

• Zakładanie bransoletki na nadgarstek lub naciąganie palca nićmi (jeśli ręce są stale zajęte);
• trzymanie w rękach jakiegoś przedmiotu, który przyciąga uwagę;
• siedząc lub chodząc po mieszkaniu, zakładając książkę na głowie (nie spadnie ona po maksymalnie 7 dniach, a także pomoże poprawić koordynację);
• użycie korektora postawy.

Gimnastyka nie zawsze pomaga wyprostować plecy.Istnieje kilka działań, które nie są zalecane w przypadku naruszeń postawy, a mianowicie:

1. Odrzuć obciążenia sportowe związane z wykonywaniem skoków. Są one obarczone tworzeniem przepuklin lub spłaszczeniem pojedynczych kręgów.
2. Nie używaj hantli więcej niż 5 kilogramów dla mężczyzn i więcej niż 3 kilogramy dla kobiet. Wynika to z faktu, że obciążenie jest głównie na kręgosłupie, z powodu tego, co może się odkształcać jeszcze bardziej.
3. Nie pompuj mięśni klatki piersiowej, zwłaszcza jeśli jest pusta lub wąska. W rezultacie ramiona przesuwają się do przodu, pochylenie się zwiększa, a piersi stają się jeszcze bardziej zatopione.

Przeciwwskazania medyczne do treningu

Ćwiczenia dla wyrównania postawy w domu są surowo zabronione, jeśli:

• ciąża (ponad 12 tygodni), czas po porodzie (co najmniej 12 tygodni);
• przepuklina pachwinowa;
• wysokie ciśnienie tętnicze / wewnątrzczaszkowe, nadciśnienie;
• ostre stany chorób wewnętrznych (zwłaszcza zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki lub zapalenie wyrostka robaczkowego);
• złośliwe formacje (mięsak, rak);
• niedokrwienie, ciężka niewydolność serca, stan po udarze (pierwsze sześć miesięcy);
• poważne obrażenia czaszki i kręgosłupa;
• tachykardia, pewne wady serca, migotanie przedsionków;
• zakaźne zmiany chorobowe związane ze stawami (zwłaszcza reaktywne / zakaźne zapalenie stawów), rdzeń kręgowy / mózg;
• Okres pooperacyjny (odczekaj co najmniej 3 miesiące);
• choroby krwi;
• grypa / przeziębienie, gorączka;
• przepuklina kręgosłupa, różne dyslokacje kręgów;
• zespół korzeniowy;
• krytyczne dni dla kobiet.