Powrót Rozciąganie: Ćwiczenia

Skuteczne ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietu

Większość ludzi we współczesnym świecie spędza lwią część swojego czasu w pozycji siedzącej. Brak aktywności fizycznej i częste stwierdzenie przez długi czas w anatomicznie prawidłowej pozycji siedzącej prowadzi do znacznego rozprzestrzenienia się chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

W pasywnym stylu życia szczególną uwagę należy zwrócić na wykonywanie gimnastyki specjalistycznej.

Przydzielaj temu czasowi koniecznie, w przeciwnym razie konsekwencje braku minimalnego wysiłku fizycznego mogą być bardzo poważne.

Ćwiczenia, które pozwalają rozciągnąć mięśnie grzbietu - jest to jeden z najlepszych rodzajów użytecznych ćwiczeń fizycznych, które mają działanie terapeutyczne i profilaktyczne.

Po co się rozciągać?

Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej prowadzi do rozwoju wielu chorób. Przyczyny choroby zwyrodnieniowej krążka współczesnej medycyny nie są znane, ale wiemy na pewno, że ludzie, którzy prowadzą aktywny tryb życia i zaangażowani w ćwiczenia fizyczne, choroba rozwija się znacznie rzadziej.

Dyski międzykręgowe są dostarczane z substancjami odżywczymi nie z krwi, ale z otaczających tkanek, ponieważ nie ma własnych naczyń krwionośnych w dyskach. Specjalny sposób podawania krążków międzykręgowych powoduje ich podatność na zranienie.

Aby przeprowadzić dyfuzję między krążkiem międzykręgowym i otaczającymi tkankami, wymagane są obciążenia fizyczne, które katalizują ten proces.

Właśnie dlatego, aby zapobiegać przepuklinom międzykręgowym, osteochondrozom i innym chorobom kręgosłupa, wysiłek fizyczny

Gimnastyka pomoże wzmocnić mięśniowy gorset i wiązadła. Rozciąganie pleców pomoże zmniejszyć napięcie i zmniejszyć ból.

Skuteczny zestaw ćwiczeń

Mięśnie pleców dobrze się rozluźniają i rozciągają podczas jogi. Wiele ćwiczeń, które osiągają ten sam efekt, jest podobnych do asan jogi. Jego skuteczność została udowodniona przez następujący zestaw ćwiczeń.

Skręcanie w dół

Konieczne staje się równomierne rozstawienie nóg na szerokości ud. Wraz z głębokim oddechem musisz się rozciągnąć, a przy wydechu rozluźnić mięśnie pleców i szyi i opuścić kręgosłup.

Konieczne jest wykonywanie ruchów płynnie, powoli. Obniż kolejno kolejno o jeden po drugim. W tym przypadku żaden mięsień nie powinien być zestresowany.

Kiedy całe ciało jest opuszczone, wszystkie mięśnie górnej części ciała powinny być całkowicie rozluźnione. Nie trzeba się rozbierać, ciało powinno gładko spaść pod własnym ciężarem.

Na zboczu należy stanąć na 3-4 cykle oddechów-wydechów. Następnie powracają do swojej pierwotnej pozycji, prostując grzbiet zaokrąglonym grzbietem.

Proste backsides

Wraz z wydechem należy przechylić ciało do przodu, utrzymując oparcie na płasko

W tej samej pozycji początkowej przy wdychaniu konieczne jest ponowne sięgnięcie do góry.

Dłonie muszą opierać się o stopy na środku goleni i, pchając obiema rękami od nóg, pociągnij skrzynię do góry. Musimy spróbować połączyć łopatki i odciągnąć je na bok miednicy.

W takim przypadku bardzo ważne jest, aby talia nie była nadmiernie rozciągnięta. Kręgosłup w okolicy kości krzyżowej i talii powinien być silniej naciągnięty przy każdym wydechu. Kość ogonową należy pociągnąć do góry.

W tej pozycji musisz stać przez 5-10 sekund.

Stojak z szafy

Z tej samej pozycji weź głęboki oddech, próbując wyciągnąć skrzynię. Wraz z wydechem obniżają ręce do łydek z tyłu i wysiłkiem rąk wyciągają ciało na nogi.

Kręgosłup powinien być rozciągnięty tak bardzo, jak to możliwe, a wszystkie fałdy na brzuchu są wyprostowane. Wszystkie mięśnie górnej części ciała, z wyjątkiem mięśni rąk, powinny być rozluźnione. Wierzch powinien sięgać podłogi.

Wykonanie tego ćwiczenia przywróci prawidłową pozycję krążków międzykręgowych, jeśli nastąpi ich przemieszczenie.

Pies strzela w dół

W tej pozycji bardzo ważne jest, aby wprowadzić poprawnie, ponieważ sytuacja jest dość skomplikowana. Z poprzedniej pozycji, dłonie są umieszczane na podłodze, kolana są zgięte, a nogi są odsunięte jeden po drugim.

Pomiędzy stopami i dłońmi odległość powinna wynosić około 120-130 cm. Stopy są ustawione na szerokość bioder, a dłonie są ustawione na szerokość ramion. Kość ogonowy musi być pociągnięty do góry, klatka piersiowa - do nóg.

Obcasów nie da się oderwać od podłogi. To ćwiczenie pozwala usunąć zmęczenie z mięśni pleców.

Pod głową lepiej jest umieścić twardą poduszkę lub coś podobnego, więc nie zwisa swobodnie, jeśli często pojawiają się bóle głowy i / lub ciśnienie krwi.

piękna postawa

Stojąc równomiernie, dłonie są połączone za plecami, tak aby palce były skierowane w dół w kierunku talii. Palce muszą być na drutach i podnosić ręce, dopóki szczotki nie znajdą się na wysokości łopatek.

Musisz otworzyć klatkę piersiową, przyciskając dłonie do siebie. Przy wdechu nogi ustawia się skokowo na około 1 metr, a następnie wykonują płynne ruchy głowy na kolanach po jednym na raz.

Ćwiczenie dziecka

Stojąc na kolanach, musisz gładko opuścić miednicę na piętach, a także brzuch i klatkę piersiową - na biodrach. Ręce muszą wyciągnąć się do przodu, starając się maksymalnie wyprostować łokcie.

Czoło musi spoczywać na podłodze, lekko zaokrąglając szyję

Wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia miękkie rozciąganie mięśni grzbietu, łagodzi stres, zmniejsza stres. W tej pozycji możesz pozostać tak długo, jak chcesz, o ile jest to wygodne.

Siedzieć usiądź

Siedząc na podłodze, musisz wyprostować plecy i rozprostować nogi przed sobą, przyciągając stopy do siebie.

Ręce trzeba podnosić i rozprostowywać rękami i głową, podczas gdy pięty - do przodu. W prawidłowej pozycji, uda powinny spoczywać na podłodze, kolana są utrzymywane w pozycji płaskiej.

Pośladki, plecy i głowa tworzą jedną linię prostą. Trzymaj pozycję, której potrzebujesz, 30-60 sekund.

Składane siedzenie

W tej samej pozycji biorą głęboki oddech, podczas gdy korona rozciąga się w górę, a przy wydychaniu ciało jest obniżane do stóp, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Trzymaj pozycję najlepiej około minuty.

Cat

Bardzo proste i skuteczne ćwiczenie pozwala szybko rozciągnąć mięśnie.

Początkowo trzeba się na rękach i kolanach, utrzymując plecy płaskie, kolana od siebie o szerokość bioder i kolan - rozstawionymi na szerokość barków.

Razem z inspiracją musisz wykonać ruch kręgosłupa. Począwszy od kości ogonowej, kręgosłup zaczyna się zaokrąglać, obniżając miednicę i ramiona.

W prawym położeniu, nawet napięcie skóry na plecach powinny być namacalne, w następnym oddech i wyprostował się trochę Flex, a broda i kości ogonowej powinien podciągnąć

Część klatki piersiowej powinna zwisać najbardziej.

Rozciąganie kłamstwa

Musisz dokładnie leżeć na plecach, zgiąć prawą stopę w kolanie, pociągając je rękami do klatki piersiowej. Ramiona i kark powinny być rozluźnione, nie można ich pociągnąć w górę.

Trzymając ręce nad dolną nogą lub stopą, należy wyciągnąć nogę do góry z wydechem. Miednica powinna pozostać w pozycji poziomej, a lewe uda powinny być pociągnięte w dół.

Po przytrzymaniu 30 sekund w tej pozycji, prawą nogę, możesz wykonać to samo w lewo.

Zasady bezpieczeństwa

Wykonuj ćwiczenia, które pozwalają na rozciąganie mięśni pleców, z zachowaniem ostrożności. Bardzo ważne jest, aby regularnie trenować i nie męczyć się od razu - obciążenia powinny rosnąć stopniowo.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłup nie powinien się chrupać.

Jeśli tak się stanie, lepiej jest zrezygnować z samodzielnych badań w domu i wykonywać kompleksy ćwiczeń terapeutycznych i profilaktycznych w przyszłości tylko pod nadzorem lekarza.

Musisz unikać nagłych ruchów lub robić coś przez ból. Nie należy również ćwiczyć w okresie zaostrzeń jakichkolwiek chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli choroba jest w ostrej fazie, trening może tylko pogorszyć stan pacjenta.

Trenuj lepiej wieczorem każdego dnia. Amplituda ruchów na początkowym etapie może być minimalna. Wykonując każde ćwiczenie, musicie rozluźnić mięśnie pleców tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby rozciąganie ich było znacznie szybsze.

Źródło: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Rozciąganie pleców: ćwiczenia dla początkujących i do pracy w domu

W pracy z ciężkimi sportami - kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i oczywiście crossfit, istotną rolę odgrywa kondycja mięśni przed rozpoczęciem pracy.

Nawet początkujący wiedzą, że przed rozpoczęciem treningu muszą się rozgrzać. Ale równie ważne jest dbanie o ich elastyczność, szczególnie rozciąganie pleców.

Dopiero po przeprowadzeniu podstawowego kompleksu z rozgrzewką, podejściami rozgrzewki i rozciąganiem można naprawdę zacząć pracę z pociskami.

Rozciąganie: Plusy i Minusy

Pomimo faktu, że prawie wszyscy zawodnicy ogrzewają mięśnie przed poważnymi podejściami, sporo z nich zajmuje się rozciąganiem, a jeszcze bardziej - rozciąganiem. Dlaczego?

Szkodliwy

Przede wszystkim chcę zauważyć, że ćwiczenia rozciągania kręgosłupa mają negatywny wpływ na siłę i szybkość zawodnika.

Być może jest to najbardziej nieoczywisty fakt, dlatego konieczne jest rozważenie go z punktu widzenia anatomii. Podczas pracy w hali (bez względu na rodzaj sportu) ciało aktywuje mięśnie.

Te mięśnie składają się z włókien niezmienionych w ich ilości i mogą rosnąć tylko pod wpływem obciążeń.

Jednocześnie rozciąganie mięśni grzbietu prowadzi do tego, że same mięśnie są rozciągnięte i nie stają się tak napięte.

Pod względem anatomii, teraz w celu wytworzenia pewnego działania, organizm musi najpierw skompresować mięśnie, a następnie puścić ich obciążenia szczytowego. Zasada działania wiosny.

A co się stanie, jeśli najpierw sprężyna zostanie silnie rozciągnięta, a następnie ściśnięta? Naturalnie nie jest możliwe uzyskanie tego samego współczynnika sztywności z powodu silnego odkształcenia.

Dlatego wielu sportowców odmawia wykonania rozciągania mięśni, ograniczonego jedynie do rozgrzewki.

Ale to tylko częściowo prawda. W końcu to tylko o silnym odcinku (takim jak kickboxerzy, tancerze itp.), Co zwiększa mobilność w stawie.

Jeśli chodzi o małe rozgrzewanie pleców i gimnastykę, to w żaden sposób nie wpływają one na wyniki sportowe.

Przeciwwskazania

Drugim powodem, dla którego wielu sportowców odmawia rozstępów, jest przeciwwskazanie. Oczywiście, zazwyczaj ich lista pokrywa się z ciężkimi sportami, ale niewiele osób zwraca na to uwagę.

Rozciąganie kręgosłupa nie jest zalecane, gdy:

• zapalenie stawów;
• osteoporoza;
• wyraźna krzywizna kyfoskolizinom kręgosłupa.
• obecność obrażeń;
• obecność przepuklin;
• ciąża w dowolnym momencie;
• w innych chorobach stawów.

Jak widać, lista jest dość duża. A jeśli przyjrzysz się uważnie, większość przeciwwskazań pokrywa się z przeciwwskazaniami do zwiększonego wysiłku fizycznego, i odsyłacze.

Czy to się opłaca?

Biorąc pod uwagę negatywne czynniki związane z dobrym odcinkiem kręgosłupa, pojawia się pytanie: czy warto czy nie warto tego robić? W przypadku braku przeciwwskazań, rozciąganie grzbietu jest niezbędnym elementem każdego treningu. Ponieważ pomaga:

• doprowadzaj mięśnie do napięcia przed rozpoczęciem pracy nad pociskiem;
• unikać rozciągania i zwichnięć;
• Zmniejsz prawdopodobieństwo zranienia z powodu niewłaściwej techniki.

Ponadto poprawia kondycję kręgosłupa (co jest szczególnie przydatne dla osób pracujących w pozycji siedzącej), oraz poprawia ruchomość stawów, co jest nieodzownym warunkiem uzyskania dobrych wyników krzyżowy ogień.

Na wzrost wyników sportowych, będzie to odzwierciedlać małe, nawet poważne kompleksy rozciągające, może zmniejszyć szybkość postępu, maksymalnie 3-5%.

Wniosek jest więc jednoznaczny - w przypadku każdej aktywności sportowej rozciąganie grzbietu jest koniecznością, a nie kaprysem.

Ćwiczenia rozciągające

Po skończeniu pytań o to, czy rozciąganie jest potrzebne, warto przejść przez ten fakt, ale co dokładnie powinienem zrobić? Wszystkie ćwiczenia dzielą się na trzy główne kategorie:

1. Rozgrzewka to różne skręty ciała, niewielkie nachylenia, wszystko po to, aby rozgrzać mięśnie przed podejściem.
2. Dynamiczne rozciąganie - bierzemy nieosiągalną amplitudę ruchów iw średnim tempie, które przeciągamy.
3. Aby zwiększyć ogólną elastyczność, konieczne jest rozciąganie statyczne.

Rozważ kategorie.

Rozgrzewka rozgrzewka

Na pierwszym miejscu w tej gimnastyce znajdują się ćwiczenia ze spadkiem ciała.

• młyn;
• rogi o głębokim nachyleniu;
• zbocza w bok;
• obrót miednicy.

Dynamiczne rozciąganie

Dynamiczne rozciąganie częściowo przecina się z rozgrzewką, ale różnica tkwi w szczegółach wykonania i nieco innej technice z podobnymi ruchami:

• przechylanie do stóp z palcami dotykającymi przodu;
• stoki z rękami dotykającymi piętami przez plecy;
• naprzemienne zbocza do lewej i prawej nogi z szerokim ustawieniem;
• intensywny młyn;
• pierwsza faza przeprostu bez ciężaru.

Rozciąganie statyczne

Co to jest rozciąganie statyczne, jest znane wielu, którzy chcieli siedzieć na sznurku w tym samym czasie. W przypadku pleców sytuacja jest w przybliżeniu taka sama, tylko ze specyfiką ćwiczenia. Oto kilka ćwiczeń wykonywanych na rozciągnięciu statycznym:

• aspiracja zostanie dotknięta palcami stóp, bez szarpnięć, z zachowaniem statycznej pozycji;
• kot;
• dotykając przodu bioder za pomocą prasy, bez zginania kolan;
• na poziomym pasku.

Więcej informacji na temat techniki ćwiczeń z odcinkiem pleców można zobaczyć na wideo. Doświadczony instruktor opowie Ci, jakiego rodzaju błędów można uniknąć, od czego zacząć, a co najważniejsze - jak się rozciągnąć, aby nie zaszkodzić osiągnięciom sportowym.

Technika

Zastanów się nad głównymi grupami ruchów i regułami realizacji.

Grupa ruchów numer 1: ruchy rozgrzewkowe

Praca nad rozgrzewką jest najważniejsza, ale jej głównym zadaniem nie jest rozciąganie mięśni, ale przygotowywanie ich do nadchodzących obciążeń. Najlepszym rozwiązaniem będzie nachylenie kadłuba.

Jak prawidłowo je wykonać.

• stopy do założenia na szerokość ramion;
• zrobić lekkie ugięcie w plecy;
• rozluźnić mięśnie karku;
• powoli przechylić się do zatrzymania do przodu iz tej pozycji zginie się;
• Następnie skręć w lewo i prawo.

Wszystko jest jak w wychowaniu fizycznym. Tempo jest ustawione tak wygodne, jak to tylko możliwe, przy którym można uzyskać największą amplitudę. Nogi powinny być stałe i równe.

W przypadku mięśni górnej części pleców można użyć podobnego ćwiczenia "przechyłu szyi". Drugi młyn jest jeszcze łatwiejszy:

1. stać w stelażu pierwszego ćwiczenia
2. utrzymując ugięcie w plecach, pochyla się;
3. Aby umieścić ręce tak, aby tworzyły linię prostą (na boki);
4. obracając ciało (nie ręce), aby obniżyć jedną rękę, aż dotknie palca;
5. Obróć obudowę w przeciwnym kierunku.

Ćwicz w umiarkowanym tempie, około 2-4 minut. W szczególności prędkość wzrasta do maksymalnego możliwego (z zachowaniem równowagi i ugięcia z tyłu), oraz dłoń powinna dotykać przeciwnej nogi, czyli prawej ręki - lewa noga, lewa ręka, odpowiednio, prawa stopa.

Grupa ruchów numer 2: gwałtowne ruchy

Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie ryzyka urazu wymagają bardziej precyzyjnego przylegania do techniki.

Dla tych, którzy właśnie zdecydowali się zacząć poważnie rozciągać, będzie wykonywać ćwiczenie znane wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego: musisz ułożyć palce palcami.

Bardzo podobne i kolejne podobne ćwiczenie, w którym chcesz przejść przez piętę. Szczegółowa technika wykonywania tych ćwiczeń wygląda następująco:

• szerokość ramion od siebie;
• niewielkie ugięcie w plecy;
• zrelaksowany kark;
• zrobić lekkie nachylenie, utrzymując nogi nie ugięte w kolanach;
• gwałtowne ruchy próbują dosięgnąć podłogi palcami.

Na plecach - podobny algorytm, tylko przez plecy, a nogi można wygiąć. Odchylanie można zrobić i klęczeć, jeśli trudno jest to zrobić dla pełnego wzrostu.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, spróbuj sięgnąć podłogi rękami, a nie palcami, a następnie, rozwijając umiejętności, łokcie. Głównym warunkiem jest całkowite zgięcie pleców i nie zginanie kolan.

Grupa ruchowa numer 3: rozciąganie statyczne

Klasyczne ćwiczenia rozciągania kręgosłupa są statyczne. Implikują one maksymalne obciążenie i, odpowiednio, wzrost amplitudy pracy więzadeł mięśni i stawów.

Ćwiczenie klasyczne: dostajemy łokcie na podłogę

1. szerokość ramion od siebie;
2. brak ugięcia w plecy;
3. całkowicie zrelaksowany kark, ramiona i dolny grzbiet;
4. powoli, rozciągnij, próbuj, dotknij łokci podłogi.
5. w dolnym punkcie do naprawienia.

Prostsze "ćwiczenie siedzące"

• usiądź - nogi wyciągnij przed siebie, rozsuwając je szeroko;
• rozluźnić mięśnie pleców i szyi;
• powoli sięgnij najpierw do lewej nogi, mocując maksymalne obciążenie do 20 sekund;
• następnie powróć do pozycji wyjściowej;
• zostanie pociągnięty do prawej stopy, przymocowany do maksymalnego obciążenia do 20 sekund;
• powrócić do pozycji wyjściowej;
• zostanie pociągnięty prosto do przodu, zablokowany w maksymalnym obciążeniu do 20 sekund.

Vis na poziomym pasku

Oddzielne ćwiczenie znajduje się na poziomym pasku. Wydawałoby się, że wszystko jest bardzo proste - powiesić, skakać, gotowe. Ale jednocześnie nie tylko rozciąganie kręgosłupa, ale także kręgosłupa - należy wziąć pod uwagę przy wchodzeniu i wychodzeniu z pocisku.

1. Wybór przyczepności. Średnio otwarty uchwyt z blokadami.
2. Aby zbliżyć się do pocisku, będziesz potrzebował stołka, na którym możesz się wspiąć i zejść z pocisku.
3. Chwyta pasek, a następnie powoli opuść nogi, utrzymując je na wadze.
4. Powoli obróć ciało (w stawie biodrowym), zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż się zatrzyma.
5. Następnie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, aż się zatrzyma.
6. Przeprowadzaj, aż masz wystarczająco dużo nadgarstków.
7. Po zakończeniu, w żadnym wypadku nie skacz, ale stań stopy na stojaku i wysiądź.

Idealny - pracuj aż do całkowitego odrzucenia nadgarstków, czas pomiędzy podejściami wynosi do 80 sekund. W przypadku wykonywania ćwiczeń w dniu treningu, takie rozciąganie należy wykonać po głównym treningu.

Rozciąganie w domu

Najbardziej interesującą rzeczą w ćwiczeniach rozciągających plecy w domu jest to, że wszystkie opisane powyżej kompleksy, może być przeprowadzane bez specjalnego wyposażenia, co znacznie zwiększa efektywność i użyteczność ich w systemie cały. Do codziennego użytku bez poważnego obciążenia zaleca się stosowanie stoków rozgrzewających w dłoń i dynamiczne rozciąganie (niezależnie od tego, czy jest to młyn z silnym obrotem kadłuba, czy nachylenie do skarpet przechodzących w krzyż) krzyż).

Jeśli chcesz osiągnąć poważne wyniki, po prostu zaangażuj się w rozciąganie statyczne i dynamiczne, prawidłowo łącząc vis na poziomym pasku, na przykład ze zboczami kadłuba do palców całkowicie.

Jedynym warunkiem jest to, że dla wielu ćwiczeń rozciągających w domu potrzebny jest partner, który będzienieznaczniePchnij cię na dół (na boki), aby przyspieszyć wyniki.

Kompletne kompleksy rozciągające

Oczywiście możesz rozciągać się jako pro forma przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń, ale możesz poważnie zająć się elastycznością własnych pleców i uporządkować kręgosłup.

W szczególności jest to konieczne dla tych, którzy z jakiegoś powodu mają niewielkie wady kręgosłupa (skolioza nie jest silniejsza niż pierwsza stopnia) i chce utworzyć stabilne połączenie mięśni, wyrównać grzbiet i przejść do poważniejszego ładunki.

Ponadto rozciąganie można ćwiczyć w dni nietreningowe, aby poprawić kontrolę ruchów.

Nazwa kompleksu	Kiedy wykonać	ćwiczenia
Podstawowy	Dzień szkolenia / po szpitalu	Aby dotrzeć do palców - w trybie dynamicznym, 50-60 ra; oderwać palce na piętach 50-60 ra; obracanie kadłuba o głębokich zboczach 20-30 ra; chodzić palcami u stóp
Z siedzącym trybem życia	Nie dzień treningowy	Vis na barze 10 * maksymalny czas
Kobieta 1	Dzień szkolenia	Cat + vacuum - 30-40 razy Mill z głębokim nachyleniem 3 * minuty; krzyże krzyżują się do krzyża z szeroko rozstawionymi nogami
Kobieta 2	Nie dzień treningowy	Rozstępy boczne - 30 razyCover + próżnia 30 razy
Specjalistyczne rozciąganie	Nie dzień treningowy	Wszystkie powyższe 2-3 okręgi.

Wynik

Rozciąganie pleców dla początkujących to świetny sposób na pozbycie się przygnębienia, przygotowanie gorsetu mięśniowego do przyszłych obciążeń i znaczne zwiększenie własnej elastyczności.

W siedzącym trybie życia i stałej pozycji kręgosłupa w jednym miejscu, jest to po prostu konieczne.

Cóż, w końcu, dzięki ćwiczeniom rozciągającym na powrót w domu, możesz nieznacznie zwiększyć swój własny wzrost (do 2-3 cm).

Cóż, nie można zapomnieć o tym, że jest to zapobieganie:

• choroby związane z wiekiem;
• dyslokacje;
• urazy sportowe;
• konsekwencje hipodynamii;
• zmiany kifoskoliozy i lordozy w kręgosłupie.

Źródło: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Rozciąganie kręgosłupa i pleców - ćwiczenia dla początkujących w domu

Ramię kręgosłupa, niosące ludzkie ciało, jest niezwykle złożoną konstrukcją stworzoną przez naturę, aby zapewnić żywotną aktywność ludzkiego ciała.

Ale nawet ten solidny pręt podlega różnym awariom. Dlatego z wiekiem dochodzi do załamania, bólu w dolnej części pleców, szyi lub klatki piersiowej, a także dyskomfortu podczas ruchu.

Takie objawy są najczęstszymi objawami wskazującymi, że masz problemy z kręgosłupem.

Aby uniknąć ich wystąpienia lub przynajmniej zapobiec powikłaniom, konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających grzbiet.

Podstawowe zasady rozciągania kręgosłupa

Stan emocjonalny podczas treningu ma również swoją własną poważną rolę. Ćwiczenie jest konieczne w dobrym nastroju.

Aby efekt rozciągania kręgosłupa był naprawdę znaczący, a nieprzyjemne odczucia na plecach zniknęły, musisz przestrzegać kilku prostych, ale ważnych zasad:

Dla większej wydajności konieczne jest:

• Trenuj po południu lub wieczorem;
• Za każdym razem zwiększ liczbę powtórzeń;
• Podczas ćwiczenia początkowa amplituda z mniejszą stopniowo powinna wzrastać coraz bardziej;
• Podczas ćwiczeń zwiększ wysiłek fizyczny, aby nie odczuwać bólu i charakterystycznych dźwięków, na przykład chrupania kręgosłupa;
• Jeśli trenujesz i chcesz osiągnąć pożądany rezultat, rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe;

Przestrzegając powyższych zasad, nie tylko szybciej osiągniesz pożądaną formę, ale także poprawisz ogólny stan, zapobiegając w ten sposób rozwojowi choroby dalej, ponieważ nawet gimnastyka wykonywana w domu przyczynia się do poprawy krążenia krwi, ustanowienia procesów metabolicznych i normalizacji funkcjonowania wewnętrznego ciała.

Rozgrzej się

Celem ćwiczeń rozgrzewkowych jest dobre przygotowanie do treningu, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji:

1. Stawy górnej części pnia;
2. Ścięgna długiej głowy bicepsa i bicepsa;
3. Mięśnie lędźwiowe.

Wykonaj 20-30 powtórzeń następujących ćwiczeń, używając pewnej wagi. Nie odpoczywaj podczas przejścia od jednego ćwiczenia do drugiego. Jeśli uważasz, że jeden cykl rozgrzewki jest bardzo mały, możesz go powtórzyć.

Po wykonaniu wszystkiego, co jest uwzględnione w ogólnym cyklu treningowym, przejdź do początkowego ćwiczenia mięśni górnej części pleców. Pierwsze podejście należy wykonać z obciążeniem obciążającym, aby rozgrzać mięśnie, a dopiero potem zacząć używać większej masy.

Jeśli ogrzałeś się już po ćwiczeniach mięśni piersiowych lub mięśni klatki piersiowej, nie jest konieczne wykonywanie całego kompleksu.

W każdym razie, jako rozgrzewkę, musisz wykonać co najmniej jedno lub dwa podejścia do mięśni grzbietowych o małych ciężarach.

Ćwiczenia z górnym tyłem zaprojektowane dla kobiet:

• Pchnięcie do klatki piersiowej;
• Nacisk na pas;
• Pulower.

Każda z kategorii zawiera kilka wariantów głównego ćwiczenia, które pozwoli Ci wybrać dokładnie te, które są odpowiednie do osiągnięcia twoich celów.

Rozgrzewanie mięśni lędźwiowych

Opracowane mięśnie lędźwiowe, które są wsparciem kręgosłupa, mają zdolność usuwania części ładunku z niego.

Odpowiadają za wyprostowanie ciała przy zwrocie z pochylenia do przodu. Wykonując tę ​​funkcję, mięśnie lędźwiowe kurczą się razem z mięśniami pośladków.

Jeśli uważamy, że trwają badania, ból, który pojawia się w dolnej części pleców, jest z tym związany osłabienie mięśni talii, więc rozwój mięśni grzbietu będzie lepszą prewencją ból w plecach.

Radzimy nie przystępować do treningu z ćwiczeniami mięśni lędźwiowych.

Następnie, po rozpoczęciu tego szkolenia, będziesz całkowicie rozgrzany.

Ćwiczenia dla mięśni lędźwiowych dla kobiet:

1. Przedłużenie;
2. Deadlift.

Zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa

Najprostszym sposobem na rozciągnięcie kręgosłupa jest użycie specjalnego sprzętu, który pozwala wyeliminować napięcie, zmniejszyć kompresję dysku i wyeliminować ból w okolicy pleców. Główną zaletą takich klas jest to, że użycie takich symulatorów nie ma żadnych przeciwwskazań.

Aby efekt był zauważalny, wystarczy kilka sesji treningowych, nieprzekraczających 5-10 minut. To nie tylko zwróci kręgi do właściwej pozycji, ale także poprawi ogólny stan zdrowia.

Ale, oczywiście, istnieją również techniki, które pozwolą Ci rozciągnąć kręgosłup w środowisku domowym.

Techniki implementacji

• Jednym z najbardziej skutecznych sposobów rozciągania kręgosłupa jest pływanie, całkowicie rozluźniając kręgosłup i praktycznie odciążając obciążenie krążków międzykręgowych. Kołowrót. Zależnie od tego przez kilka minut lub podciągnij.
• Połóż dłonie na ramionach i podciągnij głowę do góry. Przydatny dla kręgosłupa szyjnego.
• Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą. Pochylaj się jeden po drugim do każdej nogi. W jednym podejściu kilka razy.
• Pozycja leży z tyłu. Ręce za głową, nogi lekko zgięte. Odciągnij mięśnie brzucha nieznacznie podnosząc ciało piętnaście do dwudziestu stopni od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Musisz wykonać kilka podejść na 10 powtórzeń.
• Usiądź na swoich pośladkach, zginając nogi. Złap kolana rękami i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.
• W pozycji pionowej rozluźnij się i przechyl głowę w dół, aby poczuć napięcie w okolicy szyjki macicy.
• Połącz nogi i pochyl się do przodu. Uściskaj nogi w mięśnie łydek.
• w podobnej pozycji wyjściowej, odciąć mięśnie brzucha, ustalając każde napięcie na około 15 sekund.
• Stojąc na czworakach, wdychaj plecy, głową w dół. Po wydechu, weź oryginalną pozycję.
• Użyj konwencjonalnego krzesła. Usiądź na nim, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, przekręć głowę w prawo, a potem w lewo. Spróbuj zwiększyć amplitudę do maksimum. W każdym kierunku należy wykonać od 5 do 10 zwojów.

Niezależnie od tego w domu do rozciągania grzbietu można również stosować takie metody, jak odwracanie lub standardowe zawieszanie. Zapasy - poziomy pasek lub ściana.

Takie urządzenia są wygodne w użyciu w domu i ćwiczą w dogodnym dla ciebie czasie.

Ale są też i wady. Podczas ćwiczenia na drążku poziomym można powiesić tylko w jednej pozycji, co wymaga nieodzownego zamocowania rąk. W przypadku metody inwersji potrzebujesz specjalnej tabeli.

Środki ostrożności

1. Podczas rozciągania nóg nie zapominaj o dokładności, ponieważ konsekwencje są znacznie bardziej narażone na okolice lędźwi, niż na mięśnie grzbietowe.
2. Nie ćwicz, jeśli czujesz ból.
3. Nie ćwicz, gdy jesteś w złym nastroju lub jesteś w depresji.
4. W razie potrzeby użyj specjalnego pasa, który zabezpiecza talię.
5. Nie rób gwałtownych ruchów, tylko płynne tempo osiąga pożądany efekt i unika obrażeń.

Wskazówki i porady

• Jak tylko zaczniesz zginać kręgosłup, ustaw go w pozycji pionowej. Jest to konieczne, aby zapobiec nachyleniu miednicy.
• Rozciąganie mięśni nóg zwiększa tylne zginanie stóp.
• Ciągnąc ramiona do przodu, pozostaw łopatki w neutralnej pozycji.
• Opuszczając i podnosząc ciało, wizualizuj linę wokół talii, za którą ktoś ciągnie od tyłu, a tym samym łącząc brzuch i kręgosłup.

Źródło: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Rozciąganie pleców: podstawowe ćwiczenia

Korzyści rozciągania kręgosłupa dla zdrowia - dlaczego rozciągać kręgosłup?

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa zapewniają:

1. Elastyczność i swoboda ruchów w każdym wieku.
2. Zapobieganie chorobom.
3. Brak bólu lub zmniejszenie zespołu bólowego.

Kręgosłup, jak już powiedziano, jest skomplikowaną konstrukcją.

Składa się on z kości - kręgów, chrząstek-amortyzatorów - krążków międzykręgowych i mięśniowego gorsetu, który wygina i unosi plecy.

Te mięśnie są w ciągłym napięciu. Praca siedząca i siedzący tryb życia zwiększają ich obciążenie pracą.

Mięśnie pleców są niezbędne do odpoczynku, ale nawet w nocy kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować.

Tak więc niewygodna pozycja lub niewłaściwa poduszka powodują jej zginanie, powodując pracę mięśni w nocy.

Po takiej nocy osoba odczuje ból w plecach lub szyi. Opuchnięte mięśnie nie pozwolą im swobodnie się poruszać, pracować i po prostu w pełni żyć.

Przeciwwskazania do rozszerzenia kręgosłupa

Wszystkie klasy mają własne przeciwwskazania, a rozciąganie nie jest wyjątkiem. Nie zaniedbuj tych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie możesz zarobić zarówno wiele komplikacji już istniejących chorób, jak i kilka nowych chorób.

• Bezwzględnie niemożliwe do wykonania rozciąganie w osteoporozie, artretyzmie i osteochondrozie.
• Nie jest zalecany w przypadku chorób serca, naczyń krwionośnych i nadciśnienia.
• Oczywistym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Lek ostrożnie odnosi się do rozciągania podczas ciąży i menstruacji. Musisz słuchać swoich uczuć i skonsultować się z lekarzem.
• Jako ograniczenie występują choroby wirusowe, przeziębienia i gorączka.
• Przestrzegaj ogólnej zasady terapeutycznej wychowania fizycznego - nie poddawaj się, nie przekręcaj i nie rozciągaj siłą. Nie ćwicz także w okresach ogólnego osłabienia.

Podstawowe zasady rozciągania

Aby ćwiczenia rozciągające kręgosłup dał pozytywny wynik i złagodzić dyskomfort z tyłu, konieczne jest przestrzeganie podstawowych zasad.

Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Trening najlepiej wykonywać po południu lub wieczorem po całodziennej pracy.
2. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
3. Podczas ćwiczeń początkowa amplituda ruchów powinna zaczynać się od małej i stopniowo zwiększać.
4. W trakcie treningu ćwiczenia fizyczne muszą być zwiększone w taki sposób, aby ćwiczenia nie powodowały bólu lub specyficznych dźwięków, takich jak chrupnięcie kręgosłupa.
5. Podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych, aby uzyskać pożądany efekt, mięśnie powinny być tak rozluźnione, jak to tylko możliwe.
6. Również twój stan emocjonalny odgrywa ważną rolę w wykonywaniu ćwiczeń. Dlatego trening powinien odbywać się tylko w dobrym nastroju.

Przestrzegając tych zasad, można nie tylko przyspieszyć proces regeneracji, ale także poprawić ogólną kondycję, zapobiegając dalszemu rozwojowi choroby.

W końcu wszelkie ćwiczenia gimnastyczne, nawet w domu, mogą poprawić krążenie krwi, ustanowić procesy metaboliczne i normalizować pracę narządów wewnętrznych.

Elementy sterujące do cofania kręgosłupa i przędzarki

Niższa niższa komórka ciśnieniowa to odciąg wysokiego napięcia w domu. Wykonaj go we współpracy ze wszystkimi zasadami, a wyroki będą wyjątkowo pozytywne.

Kontrola 1. Ściskanie echa

Powinieneś po prostu usiąść na podłodze, szeroko wejść w nogi, położyć głowę do przodu. Lekko pociąga włosy w kierunku podłogi.

Oddychaj tak do ciebie, nie oddychaj zemdephivayte. Obracając głowę, spróbuj przesunąć się do podstawy szyi, aby wzmocnić skurcz mięśni kręgosłupa.

Musisz wiedzieć, jak poruszają się poszczególne stada.

Kontrola 2. «Koshka-wielbłąd»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, następnie poochpepedno vygibayt i spibaytte spin.

W tym samym czasie, aby zapewnić, że wszyscy trzej znaleźli syrenę: shayny, hrydnoy i poyachnychny. Sterowanie musi być poruszane płynnie, powoli i ostro, bez śliskich ruchów.

Po jeździe weź około 3-4 sekund. Ponownie rozważyć swoje rozliczenie 5-6 razy.

Kontrola 3. Obalenie stóp

Do tego ćwiczenia należy położyć się na plecach, aby skoagulować w stopach stóp, sztywno do podłogi. Pki podnosi połowę objętości w dół wzgórza. Dokładnie prawy oddech: dwa razy i wydychany powinien być najwyższą częścią łańcucha.

Prawe kolano jest zaschnięte przez lewy niggy, przyjmując "nagość nagiego". Z kilku powodów uderzysz wiosłem we właściwym kierunku, a obie nogi będą miały prawą rękę.

Zatrzymanie jest wtedy, gdy zaczynasz wierzyć, że osiągnąłeś wielką amplitudę. Po poprawieniu sprawiedliwego, tak aby obraz był skierowany w lewo i przyciąga go do głowy.

W trakcie wykonywania tej funkcji, właściwa karta pamięci może łatwo wejść do pamięci. To jest ecotec. A Że głowa musi być sprawiedliwym człowiekiem - nie nektuj tego.

Kontrola 4. Spin obraca się na stole w różnych miejscach

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu czaty tylovishcha vvevo tak, że melodia povepnylic tyada zhe. Pikami może przejść do punktu, w którym łatwo można było przesunąć chodnik.

Konwertuj z maksymalnym natężeniem otoczenia. Trzeba oszczędzić całej pozvonochnika. W odwrotnej kolejności ustaw go na 20 sekund, a następnie stopniowo powracaj do pustej pozycji.

Zrób to samo dla drugiej grupy.

Kontrola 5. Naklony w wydarzeniu

Aby użyć tej kontroli, konieczne jest wstawienie światła, stopy są szeroko rozłożone na boki. Palce ich powinny być kierowane napyzhy. Przywołajcie żywe, nappyagite yagoditsy i cedelayt, że podpa byli papalelny polya. Piecie uwaga na krakanie.

Pokonaj, skracając mięśnie. Sladayt glubokiy dvoh. Zakręt powinien zostać pozostawiony przez dziecko. Następnie wyciśnij, przekręcając klucz. W takiej sytuacji jest on ustawiony na 20-30 sekund. Wracając do idyllicznej pozycji, przekręć pchnięcie w dryfujący kałon.

Kontrola 6. "Poczta"

Nyzhno siedzi na podłodze, współistnieje pod spodem i odtwarza je z nieco większą mocą. Lewy pykoi podtrzymuje clypeus kostki. Mam prawo się szturchnąć, ponuro utopiony.

Pyccy naklonyayte w lewym ctopony nad holovoy, a następnie vydohnite. Oschyvat, ponieważ krawaty po prawej stronie są pchane i ciągnięte, pauza i zadepzhetec w 20-30 sekund.

Powtórz to samo dla dwóch kolejnych razy dla tej grupy, a następnie wykonaj z innym pyko.

Kontrola 7. Naklonyy vpeped sidya

Usiądź na podłodze i wykręć stopy. Będziesz także nieuchronnie doświadczał niewłaściwego zachowania seksualnego lub specjalnego lekarstwa na jogę. Gluboko vpehnhnite, pyki wyciąga drzwi. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, próbując ożyć żywcem.

Poleotentsem lub remnem obhvatit stupny i wyciągnij go na siebie. Śnieg jest mokry i wydycha go jako dolną część. Sladayt płaci dlitelnoccoy od 30 sekund do 3 minut. Zwolnij komfortowy czas. Co z biegiem czasu trzeba to pokazać.

Tyanjtsya neyzhno przed oschyshenija łatwe nappjazhenija. Nie trzeba cierpieć gwałtownego bólu.

Kontrola 8. Lot Nogami

Wypłukać na cpyny, nogi podnjat vvreh i kognit je w koleneh. Zestrzel na podłodze, w dół. Gliboko dvohnitee, pocchaytay to chetypeh. Następnie powoli wydychaj, obróć rogi w prawo i opuść je na podłogę.

Po lewej stronie musi być nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pliches muszą być mocno wciśnięty na podłogę. Wysłanie nie jest naciskiem, jest przeciążenie. Schowaj schody w pokoju. Rozpraszanie ich jest po prostu zbyt niskie, tylko trochę.

Zadreshit w takiej pozycji na podłodze, a następnie wskocz z powrotem do idyllicznej pozycji i zmartwychwstania w dryfującej knajpie.

Kontrola 9. Pacyfikacja na miejscu

Nyzhno vctat do ctepe vplotnyyu, kopchik, Łopatki i golovy kpepko ppizhat do povephnocti cteny.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt in loktyah, to kisti nahodilis nA ypovne plach. Zacznij powoli kucać do tyłu, nie opierając się na klatce.

Podnimite je trochę mocne i moczyć. Sprawdź wyświetlacz na 8-12 p.

Kontrola 10. Powroty

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby wyciągnąć skarpetkę nieskończenie szybko, nie pochylając się przy ślepej uliczce. Niebhodimo usiąść na podłodze, obrócić się i stóp, aby wykręcić. Rządzę niggą, a następnie wyrastam w krokiecie i wybieram lewą z brody.

Cognitae i lvyyyu nogy, heel pomecitete ppo godoe podpo. Tem, dla którego jest to możliwe, możliwe jest pozostawienie lewego w spokoju. Lewa lokot pamięta po prawej stronie krzywy kręgosłup i nemnogo nadavite, tak że w mięśniach pojawił się impuls.

Pamiętaj, że pyky pozostają w kroczu, skręć w prawo w drugą stronę. W ten sposób zadepzhitec nA polminyty, następnie zapernit w idocheyu pozitsiyu i povtopitet t samo w dppoyyu ctopony. Ważne jest, aby nie obracać kręgosłupem, ale go zdjąć.

Odgrywa także oddech oddechowy - musi być gładki i pazmepernnym.

Możliwe jest również użycie popychacza do wciągania skarpety.

Ćwiczenia te są zwykle stosowane w celach medycznych i pfilakticheskikh, ale używają ich również w swoich domach do odzyskania grzesznika i uwolnienia napięcia.

Konstrukcje są pomocne w podejmowaniu i są skuteczne. Przy braku specjalnego kontrolera może zastąpić zwykły typ.

Uzyskujemy maksymalny efekt

Jak najskuteczniej rozwijać elastyczność pleców?

1. Wykonuj ćwiczenia dla elastyczności pleców w wygodnej odzieży, która pozwala ciału oddychać i nie ogranicza ruchów. Wiele osób woli chodzić boso, ale można nosić lekkie tenisówki lub Czechów.
2. Dla wygody używaj specjalnej maty lub ręcznika podczas ćwiczeń na podłodze.
3. Nigdy nie zaczynaj lekcji bez podgrzewania. Spędź 5-7 minut na rogach ciała, skacząc i biegając na miejscu. Takie ruchy przygotują organizm do obciążenia.
4. Wykonywanie ćwiczeń dla elastyczności kręgosłupa, koncentruj się na tych częściach pleców, które trenujesz. Jednocześnie staraj się kontrolować swój oddech: staraj się wydychać i rozluźnij jak najwięcej inspiracji.
5. Unikaj szarpnięć i nagłych ruchów.
6. Zacznij od 8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15. Po miesiącu lekcji spróbuj dodać kolejne 1 podejście po 2-minutowym odpoczynku.
7. Po 2-3 ćwiczeniach zrób sobie krótką przerwę, aby przywrócić oddech. Nie stój spokojnie! Obejdź pokój i weź kilka łyków wody.
8. Wskazane jest ćwiczenie 4-5 razy w tygodniu. Ponieważ szkolenie opisane poniżej nie zajmie więcej niż 20 minut, możesz łatwo znaleźć na to czas w harmonogramie.

Jak rozciągnąć plecy w godzinach pracy?

Wykonaj kilka prostych ruchów co 90 minut.

• W pozycji siedzącej rozluźnij ciało, zacznij wykonywać pochylenie głowy na boki.
• Początkowa pozycja jest podobna do poprzedniej, ale głowa powinna być przechylona do przodu, próbując dosięgnąć klatki piersiowej.
• Weź pozycję stojącą z rękami w dół. Odchyl głowę tak bardzo, jak to możliwe.

Jak tylko poczujesz się nieswojo na plecach, możesz rozciągać się na boki. Wszystko to pozwoli ci znacznie zwiększyć wydajność.

Ogólnie rzecz biorąc, wycofanie spinów i syreny, opieka, o której już mówiliśmy, jest koniecznością dla każdego oponomizmu. Wykonujcie to starannie i poprawnie, a wasz grzesznik da wam to za to.

Źródło: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya