Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców

Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców, aby uzyskać szybki postęp

Pozdrowienia! Dziś porozmawiajmy o ćwiczeniach mięśni mięśni pleców z tyłu. Przeanalizujemy pracę w hali, w domu, a także z hantlami, sztangą. W rezultacie otrzymasz najbardziej efektywne ćwiczenia i zrozumiesz, jak pompować mięśnie grzbietu bez konsekwencji dla organizmu.

Piękne i zachęcające plecy dla każdego kulturysty jest oznaką dumy. Nie można wygrać zawodów bez poświęcania odpowiedniej ilości czasu na pompowanie tej części ciała. Wcześniej mówiliśmy już o ćwiczeniach siłowych na plecach, ale główny nacisk położono na trening w domu.

Najszerszy mięsień pleców zajmuje dolną część pleców. Naukowcy twierdzą, że przyszedł on od naczelnych, które zaostrzyły swoje ciała na gałęziach, a teraz jego główną funkcją jest pomoc w odciągnięciu ręki i obróceniu jej do wewnątrz. Działa również okresowo jako pomocniczy mięsień podczas oddychania.

Następnie dowiesz się o ćwiczeniach na trening w hali.

Wiele osób ma pytanie: jak zrobić sobie szerokie plecy. Aby to zrobić, musisz zwrócić uwagę na rozwój najszerszych mięśni. Ich górna część tworzy szerokość grzbietu i jego siłę. Jest wiele różnych ćwiczeń dla tej grupy mięśni, a my wymieniamy najbardziej skuteczne:

Symulator ruchu poziomego w bloku

Ćwiczenie wymaga specjalnego symulatora. I świetnie, jeśli jest w twoim pokoju. Stymulowany wzrost dolnej części "skrzydeł w dużej mierze odpowiedzialny za szerokość grzbietu. Konieczne jest usiąść na najniższym bloku, ledwie zginając kolana i opierając stopy na platformie.

Przytrzymaj uchwyt i odchyl się do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia klatkę piersiową należy prostować i prostopadle do podłoża.

Po inhalacji pociągnij uchwyty do żołądka. W tym przypadku łokcie powinny być nawinięte jak najdalej przez ramiona.

Po powrocie na pozycję wyjściową powinieneś wydychać powietrze.

Hantle oporowe jedną ręką

Dobre ćwiczenie izolacyjne, które odciąża mięśnie latissimus. Lewa i prawa część są opracowywane osobno, co pozwala korygować nieproporcjonalnie rozwinięte mięśnie łokciowe. Takie przypadki są dość powszechne.

Hantel musi być trzymany w dłoni za pomocą prostego uchwytu. Stań przed ławką i nałóż na nią jedno kolano. Jeśli podążasz za podejściem lewą ręką, oprzyj prawą stopę na ławce. Lewa ledwie można zgiąć w kolanie, podczas zginania ciało musi być równoległe do ziemi.

Wolną ręką oprzyj się o ławkę. Szczególną uwagę należy zwrócić na grzbiet: powinien być równy i ledwo zgięty w dolnej części pleców (jak podczas wykonywania martwego ciągu lub przykucnięcia).

Następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Poprzeczny drążek popychacza w pochyłości

Podstawowe ćwiczenie doskonale działa na środkową część pleców, pomagając osiągnąć pożądaną szerokość. Na występie również mięśnie trapezu w plecach. Trzymaj ciało równolegle do ziemi, utrzymuj napięcie w talii jak w poprzednim ćwiczeniu, uważaj na płaskie plecy.

Weź, z prostym uchwytem, ​​drążek ramienia jest umieszczony nieco szerszy niż ramiona. Nogi są lekko zgięte w kolanach. W pozycji wyjściowej ramiona poniżej są wyprostowane na łokciach.

Powoli podnoś pręt do brzucha, maksymalnie wycinając łopatki. U góry przytrzymaj pasek przez kilka sekund i wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.

Pionowy blok trakcyjny do szerokiej klatki piersiowej

Kolejne wspaniałe ćwiczenie z tyłu, wymagające symulatora bloku. Pewnie napraw stopy, opierając biodra na rolkach.

Złap za szyję i pociągnij do klatki piersiowej, siła powinna być po prostu ruchem ostrzy. Śledź to.

Pociągnij szyję do klatki piersiowej i, po pewnym czasie, wróć do początkowej pozycji.

Ciągnięcie za poprzeczkę

Najbardziej efektywne ćwiczenia, które nie wymagają specjalnych pocisków i symulatorów. Technika ciągnięcia jest znana wszystkim.

Najważniejsze, upewnij się, że ruch jest wykonywany dzięki wysiłkom ostrzy. Technika jest ważniejsza niż ilość: wykonuj mniej powtórzeń, ale powoli, z wyjątkiem szarpnięć.

Skuteczne podciąganie do klatki piersiowej i głowy.

Teraz wiesz, jak zamachnąć mięśniem latissimus na plecach. Ale to tylko część wspaniałej pracy, która jest jeszcze przed nami. Więcej szczegółów na temat przyrostu masy mięśniowej, pompowania ramion i nóg proporcjonalnie do tułowia dowiesz się z tego kursu.

A teraz obejrzyj ten film. W nim nauczysz się, jak szybko nadmuchać skrzydła

Pamiętaj również, aby przeczytać na naszym blogu o kompleksie ćwiczeń siłowych dla mężczyzn lub o ćwiczeniach siłowych dla kobiet w domu.

Źródło: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców

Te tkanki mięśniowe są powierzchowne, zajmują prawie całą dolną część grzbietową. Górne kępki takich mięśni są częściowo przykryte mięsem trapezowym.

Uczestniczą w przynoszeniu ludzkiego ramienia do ciała, obracają ramię i odciągają ramię. W przypadku najszerszych mięśni grzbietowych można wykonywać ćwiczenia w basenie, w domu lub na poziomych prętach.

Proste ćwiczenia dla najszerszych mięśni grzbietowych

Różne ćwiczenia dla szerokiego kręgosłupa podpowiedzą Ci, jak zmaksymalizować nacisk pleców:

1. Jednym z najodpowiedniejszych ćwiczeń dla najszerszych mięśni grzbietowych są regularne podciągnięcia, które są niesamowite potencjał, ponieważ ich wartość jest następująca - jako podstawowe ćwiczenie obejmują różne mięśnie grupa. Niemniej jednak, te obciążenia pozostają bardzo ciężkimi ćwiczeniami. Po nich nie wyklucza pojawienia się bólu mięśni. Jeśli masz pasek lub bar, ćwiczenia takie dla najszerszych mięśni pleców można wykonywać w domu. Aby prawidłowo i efektywnie wykonywać pull-upy, zawieszaj się na poprzeczce, ręce w tym momencie są w stanie zrelaksowanym i wyprostowanym, a następnie zacznij ciągnąć.
2. Trakcja pionowych bloków jest akcentowanym i łatwym ćwiczeniem. Ustaw się na siedzeniu, tak aby górny sprzęt i sępy były zainstalowane przed skrzynią. W pozycji wyjściowej ramiona muszą być uniesione, a ramiona i ciało w pełni wyprostowane, oprzeć stopy, a wraz z siedziskiem i specjalnymi rolkami, naprawić biodra. Jego pragnienie zaczyna się od tego, że konieczne będzie zmniejszenie łopatek, a następnie łokcie będą odbierać ten ruch. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz poziom ramion, a następnie cofnij szyję.

Obciążenia fizyczne dla najszerszych mięśni przy użyciu sprzętu

• Do ćwiczeń na najszersze mięśnie grzbietu z hantlami można przenosić obciążenia z hantlami w pochyleniu. Tors jest równoległy do ​​podłogi, kolana są lekko zgięte, grzbiet lekko wygięty. Hantle powinny być na szerokość ramion. Zdejmij łopatki i pociągnij hantle do brzucha wzdłuż łuku. Również w tym ćwiczeniu ręce z hantlami można sadzić po bokach.
• Suwnica popychana jedną ręką. Postawcie stopy razem, hantle są w prawej ręce, a lewe kolano na ławce. Pochylić się do przodu, lekko zgiąć kolano, lewą ręką oprzeć ławkę. Podczas podnoszenia sprzętu trzymaj go w najwyższym punkcie wysokości. Zrób wydech i obniż sprzęt.
• Ciąg do pasa na blokach poziomych. Ćwiczenie koncentruje się na dolnej części grzbietu całego ładunku. W przypadku wersji efektywnej używa się rozwidlonych uchwytów, które pozwalają utrzymać pędzel tylko równolegle. Oprzyj stopy na specjalnej platformie, ugnij nogi, teraz chwyć za uchwyty i pochyl się. Stopniowo prostuj klatkę piersiową. Obie ręce muszą być proste. Weź łokcie i ramiona za plecami.

Weź uchwyt do brzucha i przywróć uchwyt do stanu początkowego. Trzymaj łokcie po bokach i nie przesuwaj się do przodu.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest pulower na bloku. Takie fizyczne obciążenia są używane do rozróżnienia najszerszych mięśni pleców, a także niektórych mięśni piersiowych. Najlepiej jest stosować stosunkowo lekką wagę, ponieważ bardzo duża waga obniży poziom stresu na mięśnie łokciowe. Weź uchwyt symulatora liny za pomocą zwykłego uchwytu i poprowadź go w stronę bioder, w dół. W tym przypadku ramiona pozostają na swoim miejscu bez ruchu, a ramiona poruszają się wokół obwodu. Wszelkie ruchy w dół powinny być wykonywane przy wydechu.

Źródło: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy ciała

W kalendarzu, w środę, a dokładniej w parę butów, co oznacza, że ​​dzisiaj mamy do czynienia z ostrą notą techniczną (lub, bardziej poprawnie, z następnym cyklem) na temat podstawowych ćwiczeń do masowej rekrutacji.

Po przeczytaniu dowiesz się, jakie ruchy ciała za pomocą żelaza najlepiej pomogą w budowie masywnego pleców i jak powinien wyglądać odpowiedni program treningowy meatsonear.

Tak więc, jeśli nikt nie sprzeciwia się, zacznijmy.

Podstawowe ćwiczenia rekrutacji masy pleców. Czym one są?

Dla tych, którzy nie są w czołgu, od razu powiem, że jest to temat niewinny - podstawowe ćwiczenia do masowej rekrutacji ewoluowały w cały szereg artykułów. I w każdej nowej notatce demontujemy tę lub inną jednostkę mięśniową i sprawdzamy, jak najlepiej, z naukowego punktu widzenia, aby ją wypompować.

W szczególności z pióra wyszły takie bestsellery: [Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy ciała], [Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy, biceps / triceps] oraz [Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy ciała, ramiona / klatkę piersiową]. Następna grupa mięśniowa jest z tyłu.

I właściwie o tym, porozmawiamy dalej.

Tak się złożyło, że każda osoba - osobowość 🙂 i każdy ma swoje własne preferencje, Lista życzeń i nehotelki. A te ostatnie dotyczą nie tylko codziennego życia, ale także siłowni i ćwiczeń (grup mięśniowych), które człowiek trenuje.

Tak więc, jeśli spojrzysz na statystyki (a ona jest uparta), dziewczyny często próbują skorygować następujące części ciała: tyłek - mięśnie pośladków, biodra i talię. Nie, oczywiście, inne mięśnie są badane, ale w znacznie mniejszym stopniu i daleko od niechęci.

Jeśli chodzi o przedstawicieli mężczyzn, tutaj priorytetami są: mięśnie piersiowe, bicepsy, prasa. Reszta (która jest niewłaściwa do ukrycia) jest po prostu wbijana, lub są one opracowywane, o ile.

Oczywiście, takie stwierdzenie pytania - pompowanie najbardziej reprezentatywnych części ciała, jest błędne.

Ludzie po prostu ścigają szybkie rezultaty (szybko pompują prasę lub bicepsy, aby pokazać im, powiedzmy, na plaży) i nie myślą o złożonym rozwoju wszystkich grup mięśniowych.

Ale na próżno, ponieważ skumulowany i proporcjonalny rozwój układów mięśniowych zależy od długowieczności i zdrowia sportowca. Cóż, w porządku, zostawmy te refleksje do następnego artykułu.

Chciałem tylko przekazać, że można nie tylko pokonać mięśnie, które wyglądają dobrze i zapomnieć o innych, ponieważ wszystkie one są ze sobą powiązane i przyczyniają się do zwiększenia ostatecznego ciężaru brzemienia.

Z funkcjonalnych cech i rozwoju wynika, że ​​postęp w takich podstawowych ćwiczeniach zależy od martwego ciągu, przysiadów ze sztangą, i wiadomo, że najlepiej uprawiają mięso. Pamiętaj o tym i nigdy nie trenuj jednostronnie.

Tak więc muskularny atlas pleców jest reprezentowany przez następujące mięśnie:

1. trapezoidalny - obejmuje romboidy i rozciąga się podłużnie od kości potylicznej do dolnej części kręgów piersiowych. Odpowiedzialny za grubość grzbietu;
2. Romboidalny - łączy łopatkę z kręgiem górnej części pleców;
3. szeroki - zwany także "skrzydłami" i odpowiada za szerokość grzbietu.

Przed przejściem do technicznej narracji należy pamiętać, że mięśnie pleców zawsze działają w porozumieniu (to znaczy, że nie występuje całkowita izolacja) podczas ciągnięcia, podnoszenia lub przenoszenia waga. W związku z tym efekt synergii (1 + 1 = 3) będzie zawsze obecny.

Właściwie, teraz rozważmy najskuteczniejsze ćwiczenia dla mięśni pleców i pleców według wyników elektromografii.

№1. Najszerszy mięsień grzbietu - buduj masywne "skrzydła". Najlepsze ćwiczenia ze standardowym wyposażeniem.

• nacisk górnej części klatki do klatki piersiowej (PS1), wąski uchwyt na wznak, odchylenie grzbietu;
• nacisk górnej części szyny (PN), chwyt na szerokość ramion, pozycja pionowa;
• haki trakcyjne na pochyłości (DB1), chwyt na plecach, dłonie przy bagażniku, dłonie przednie;
• nacisk górnej części klatki do klatki piersiowej (PS2), chwyt na szerokość ramion, ugięcie ciała;
• hantle na pochyłości (DB2), neutralny uchwyt, dłonie skierowane w stronę tułowia;
• nacisk górnej części klatki piersiowej (PS3), chwyt na szerokość ramion, pozycja pionowa;
• blok oporowy do korpusu (CR), uchwyt V, dłonie blisko ciała.

Aktywność EMG ćwiczeń ze standardowym wyposażeniem w porównaniu z przyczepnością górnego bloku do szyi jest następująca.

Wizualna prezentacja danych aktywności EMG pokazuje, że klasyczne ćwiczenia pleców zalecane przez Joe Weidera - nacisk górnej części bloku symulatora (do szyi / klatki piersiowej) prowadzi do największej aktywacji mięśni kręgosłupa bagażnik.

Jednak niektórzy kanadyjscy współzałożyciele Międzynarodowej Federacji Kulturystów nie znaleźli żadnych znaczących różnice w aktywacji górnej, środkowej i dolnej części mięśnia łokciowego grzbietu między różnymi zmianami trakcja.

Innymi słowy, nie jest możliwe wytrenowanie górnej, środkowej lub dolnej części mięśnia łokciowego grzbietu, w izolacji.

Można również wyciągnąć inny ciekawy wniosek - użycie chitingu (lekkie ugięcie ciała do tyłu) z naciskiem górnego bloku jest rzeczywiście korzystne dla mięśnia latissimus z tyłu.

W literaturze klasycznej zwykle zaleca się wykonywanie ciągu górnego bloku ściśle w linii prostej - ręce i torsy pozostają prostopadłe w całej amplitudzie ruchu.

Jednak sądząc z danych elektromiograficznych, odchylenie korpusu jest nieznacznie zacofane (135gr vs.180) zwiększa aktywację mięśniową najszerszych mięśni pleców11%.

Podobnie huśtawka ciągnie się po zboczu z uchwytem na wznak.

Idziemy dalej i teraz rozważamy ...

№2. Ćwiczenia Massona dla mięśnia latissimus z tyłu.

Do takich można przenosić:

1. pociągając za szyję (za głowę), szeroki klasyczny chwyt;
2. ciągnąc się do klatki piersiowej, szeroki chwyt z tyłu;
3. ciągnąc się do klatki piersiowej, szeroki prosty uchwyt;
4. ciągnąc się do klatki piersiowej, wąski prosty uchwyt.

Aktywność EMG różnych wariantów podciągania klatki piersiowej w porównaniu z pociągnięciem szerokiego uchwytu do szyi wygląda tak.

Jak widać, szeroki uchwyt (co jest bardzo nienaturalne przy pociągnięciu za głowę) zapewnia największą aktywację najszerszych mięśni.

Dlatego też ciągnięcie szerokiego uchwytu na głowę jest najlepszym ćwiczeniem masowym dla najszerszych mięśni grzbietu.

Ponadto interesujące jest, że wyciągnięcie szerokiego uchwytu do klatki piersiowej i podniesienie klasycznego uchwytu znajdują się na drugim i trzecim miejscu (-13%i-19%mniej aktywności EMG niż przy podciągnięciu głowy) na liście najlepszych ćwiczeń. Ważne jest również, aby pamiętać, że podczas ciągnięcia wąskiego uchwytu większość ładunku z tyłu jest odbierana biceps.

Cóż, najlepsze ćwiczenia dla jak najszerszego rozważenia, idziemy dalej, a teraz jest w kolejce ...

№3. Trapezius i romboidalne mięśnie - dodaj grubość do pleców.

Chciałbym zacząć od odrobiny technicznej swoistości, faktem jest, że wszystkie ćwiczenia, które aktywują mięsień czworoboczny wpływają również na romboidalny (jeden pokrywa drugi). Dlatego nie ma potrzeby indywidualnego pomiaru aktywności EMG mięśnia romboidalnego.

Teraz spójrzmy na najlepsze ćwiczenia ze standardowym wyposażeniem (kąt pomiędzy ramieniem a ciałem podany jest w nawiasach).

Górna część mięśnia trapezowego:

• Kudłaty hantle;
• przednie windy poprzeczki, wąski uchwyt (FP);
• martwy ciąg.

Środkowa część mięśnia trapezowego:

1. cofnięcie dłoni w symulatorze motyla ("lot powrotny"), kąt90gr m / dłoń i ciało;
2. układ odwróconego hantli (90g);
3. pręt na zboczu (90gr, TSh);
4. Siedzenie trakcji kablowej (CT);
5. kabel ciągnący do twarzy (KTL);
6. haki trakcyjne na pochyłości (90g).

Dolna część mięśnia trapezowego:

• "Odwrócenie lotu" w symulatorze motyla (obrót zewnętrzny 120 g, OP nr 1);
• powrót okablowanie hantli (120 gr, OP nr 1);
• "Odwrotny lot" w symulatorze motyla (obrót zewnętrzny 90 g, OP # 2);
• trakcja w trenażerze lin z góry (TC);
• odwrotne okablowanie hantli (90 gr, OP # 2);
• "Odwróć lot" w symulatorze motyla (obrót wewnętrzny, pronacja uchwytu, OP # 3).

Aktywność EMG różnych ćwiczeń na plecach dla górnej, dolnej i środkowej części mięśnia trapezowego (podane wartości odnoszą się do ćwiczeń oznaczonych gwiazdką dla odpowiedniej części).

Sądząc po wynikach aktywności mięśni szkieletowych, najlepsze ćwiczenia dla górnej części mięśnia trapezowego to: kudły z hantlami, przednie podnośniki drążka i martwy ciąg.

Zobaczenie dwóch ostatnich na liście 3 najlepszych jest bardzo nietypowe.

Ćwiczenia te są najczęściej stosowane w programach treningowych i tworzą masywne plecy, chociaż czasami są one odnoszone do ćwiczeń mięśni szyi i ramion.

Ćwiczenia Massona dla dolnej części mięśnia trapezowego:

1. awarie między kratami (zanurz się i podnieś na prawych dłoniach);
2. podciągając się do klatki piersiowej z szerokim uchwytem.

Pewnie jesteś zaskoczony, gdy dowiesz się, że spadki są masowym ćwiczeniem dla rozwoju dolnej części trapezu, ale tak właśnie jest. Spróbuj kilku powtórzeń po ciężkim treningu i poczujesz jak mocno obciążony jest trapez.

Rada Szkoleniowa

Niewiele osób jest w stanie dobrze ćwiczyć plecy, a tutaj chodzi o to, że ciężko jest je załadować i odpowiednio stymulować do wzrostu.

Upewnij się więc, że używasz dość ciężkiej wagi - która niechętnie zsuwa się z podłogi / rozciąga, ale nie tak bardzo, że nie możesz kontrolować jej powrotu.

Śledź wagę - w treningu pleców jest to bardzo ważne.

Podsumowując wszystkie powyższe, możemy wyciągnąć następujący wniosek: prawie wszystkie ćwiczenia na plecach dotyczą najszerszego, trapezowego iw pewnym stopniu mięśnia romboidalnego.

Jednak połączenie najbardziej efektywnych ćwiczeń dla górnej / środkowej / dolnej części trapezów, które obejmują: pociągnięcie prostego, szerokiego uchwytu do szyi, ciągnąc szeroki uchwyt z powrotem do klatki piersiowej, ciężkie kudły i przewody z hantlami, maksymalizuje wzrost całej objętości mięśni z powrotem.

Po zakończeniu badania opracowano program szkoleniowy (oparty na danych aktywności EMG), aby stworzyć masywne plecy, które wygląda następująco:

Jeśli chodzi o liczbę zestawów, każdy zawodnik niezależnie określa tę wartość na podstawie optymalnej objętości i częstotliwości treningu, stylu życia, odżywiania itp.

Źródło: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców, jak je pompować w domu

Każdy, kto uprawia sport, zdecydowanie chce być najlepszy w swojej branży. I jak wszyscy wiemy, głównym czynnikiem osiągnięcia tego celu w sporcie jest silne pragnienie i siła woli.

W kulturystyce zawodowej wiele uwagi poświęca się mięśniom grzbietu, ponieważ w rzeczywistości stanowią one bardzo "trójkątną" figurę, do której dążą wszyscy mężczyźni.

Ponadto, mięśnie pleców wpływają na nasze codzienne życie w nie mniejszym stopniu, ponieważ biorą udział w oddychaniu, a także w stabilizacja kręgosłupa, między innymi jej ochrona przed uszkodzeniami mechanicznymi, co jest ważne, na przykład w klasie freestyle wrestling.

Aby napompować mięśnie grzbietu pleców, konieczne jest zrozumienie, co robisz w ogóle, musimy najpierw zrozumieć, dlaczego są one w ogóle potrzebne i pod jakimi ruchami się zmniejsza.

Struktura mięśnia latissimus

Wszystkie mięśnie umiejscowione z tyłu osoby mają kilka warstw, które są podzielone na dwie grupy, jedną nazywaną głęboką, drugą powierzchowną. Od grupy zależy zarówno wytrzymałość mięśnia, jak i jego funkcje.

Rozważ najszerszy mięsień. Składa się z trapezoidalnego, szerokiego, romboidalnego i postrzępionego mięśnia. Dlatego przed pompowaniem mięśni grzbietu muskulatura mięśni pleców musi już być odpowiednio napompowana.

Najszerszy mięsień można sobie wyobrazić jako trójkąt i zajmuje prawie całą powierzchnię dolnej części pleców. funkcja mięśnia: zgięcie i wyprostowanie barku. A teraz, kiedy to wiemy, i rozumiemy, jak zamachnąć mięśniami grzbietu pleców - konieczne jest wybranie ćwiczeń izolowanych!

Prorolling

Mięśnie kręgosłupa - główny czynnik dobrej sylwetki dla każdego sportowca uprawiającego kulturystykę lub zbliżonego do niego.

W rzeczywistości nie jest tak trudno pompować latissimus w domu, ale znacznie skuteczniej będzie używać specjalnego symulatory, ponieważ pracując z wolnymi ciężarkami lub z podstawowymi ćwiczeniami, bardzo trudno jest skoncentrować się na jednym grupa mięśni.

Pierwsze ćwiczenie

Jak to działa:

• Siadamy twarzą do symulatora.
• Z pewnością przyjmujemy szyję w szerokim uchwycie.
• Wdychając, stopniowo przykładaj szyję do górnej części klatki piersiowej.
• Wydychając, wracamy do pierwotnej pozycji.

Za pomocą tego ćwiczenia można "zbudować" grubość pleców, a konkretnie wpłynąć na środek równoleżnika.

Ponadto używa również bicepsów, bocznych pleców i klatki piersiowej, więc miej to na uwadze podczas budowania treningu.

Za pomocą tego ćwiczenia możesz, oprócz tego, jak swingować mięśnie pleców, pompuj mięśnie grzbietu z innej grupy.

Drugie ćwiczenie

Tutaj zrobimy trakcję górnego bloku zza głowy, to pomoże działać wyraźnie na mięśnie latissimus, ponieważ, jak pamiętamy, jest odpowiedzialny za zginanie i nieugięcie naszych ramion.
Działa w następujący sposób:

1. Jesteśmy w dogodnej pozycji.
2. Hvat używaj górnej szerokiej.
3. Podczas wdechu pociągnij za szyję i jednocześnie przysuń łokcie do ciała tak blisko, jak to możliwe.
4. Po wydechu wracamy do pierwotnej pozycji ciała.

Jest to zasadniczo podstawowe ćwiczenie, które będzie odpowiednie dla wszystkich początkujących, aby zwiększyć siłę mięśni, przed wykonaniem bardziej złożonych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Poza tym dobrze jest rozgrzać się na początku treningu, tuż po rozgrzewce.

Trzecie ćwiczenie

Popychacz górnego bloku na prostych ramionach. Przed rozpoczęciem ćwiczenia stoimy, kładąc nogi na szerokość ramion. Wyprostuj ręce, następnie weź szyję i napraw ją.

Wykonujemy następujące ruchy:

• Oddychanie przez pociągnięcie do dna, aż do momentu, gdy zacznie dotykać bioder.
• Po wydechu powrócimy do pierwotnej pozycji.

Czwarte ćwiczenie

Nazywa się to ciągiem dolnego bloku lub zwykłych ludzi "wiosłowania".

Jest to zrobione w ten sposób:

1. Usiądź w wygodnej pozycji, ugnij nogi i połóż stopy na specjalnych stojakach w symulatorze.
2. Wdychanie pociągnij uchwyt bloku do spodu klatki piersiowej.
3. Po wydechu wracamy do pierwotnej pozycji ciała.

Ćwiczenie to pozwala na uformowanie całego gorsetu z powrotem, więc nie trzeba go używać w przypadku najszerszych mięśni, ale można go włączyć do ogólnego treningu. Aby nie dopuścić do uszkodzenia pleców, nie zaokrąglaj go, gdy przyjmujesz większą wagę.

Jak kołysać najszerszymi domami?

Najprościej wypompować największe mięśnie w domu przy pomocy podstawowych ćwiczeń. A wśród nich jest osobny nacisk na pull-upy na poziomy pasek.

Nikt nie będzie twierdził, że podciąganie jest najlepszym podstawowym ćwiczeniem w domu, dla najszerszych mięśni pleców, w rzeczywistości, nawet w porównaniu z pompkami, angażują one znacznie więcej grup mięśni, zwłaszcza w postaci stabilizatory.

Te same boczne mięśnie grzbietu wpływają na to, że nie obracasz się podczas ciągnięcia. Ponadto podciąganie nie tylko pomaga w pompowaniu mięśni, ale także gdy są wzmocnione i zwiększają ich funkcjonalność i wytrzymałość.

Podciągnięcia również działają dobrze w formie rozgrzewki przed dużymi ciężarami. Ale najważniejsze jest to, że możesz to zrobić w domu!

Ćwiczenia na poziomym pasku

Twoje szkolenie powinno mieć następującą strukturę:

Najpierw będziemy mieć "klasyczne wysokie podciągnięcia które można wykonywać nawet w domu. Aby to zrobić, musisz chwycić poprzeczkę z szerokim uchwytem, ​​ale nie podciągaj się do dotknięcia prętem podbródkiem, ale nieco wyżej, aż poprzeczka dotknie klatki piersiowej.

W tej pozycji musisz chwilę zawiesić, po czym odpocząć, powoli zejść. Poniżej też robimy małą pauzę i znów się podnosimy.

Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, że teraz pracujesz nie nad ilością, ale nad jakością, więc robienie ostatniego razu przy pomocy "oszustwa" będzie co najmniej głupie.

Następnie podciągnij się, ale tym razem nie do klatki piersiowej, ale do szyi, odwracając głowę za barem. To ćwiczenie jest ciężkie i wycelowane w najszerszy zakres, ale dla uzyskania jeszcze lepszych rezultatów można użyć wagi.

Ostatnim ćwiczeniem, które będziemy mieli, jest gniazdko na poziomym pasku. Tutaj warto zauważyć, że może być dwóch typów, jednej i dwóch rąk.

Jeśli byłeś zaangażowany wcześniej na poziomym pasku i wiesz, jak zrobić dwie ręce, to byłaby to najlepsza opcja, w przeciwnym razie najpierw musisz nauczyć się robić co najmniej jedną.

Aby to zrobić, powiesić na poziomym pasku z połączonym (lewy dolny, górny prawy) uchwyt nieco szerszy niż ramiona, dokręcić, ale jak przy szarpnięciu.

Tutaj twoim zadaniem będzie sięgnięcie do skrzyni z poprzeczką, kosztem szarpnięcia, aby podnieść się nieco wyżej, i zamocuj prawą rękę w pozycji "flagi wisząc na niej. Następnie trzeba przechwycić lewą ręką i przecisnąć się do ogranicznika z przodu.

Możesz pompować najszersze mięśnie nie tylko na siłowni, ale w domu, najważniejszą rzeczą, która jest niezbędna w tej trudnej sprawie, jest twoja aspiracja! A teraz wiesz, jak możesz pompować mięśnie latissimus i jak napompować mięśnie boczne grzbietu!

Źródło: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Najlepsze ćwiczenia na mięśniach pleców

ShareShareTerms

DOKRĘCENIE

Ćwiczenie wykonywane na poziomym pasku o złożonym obciążeniumięśnie ramion(głównie bicepsy i przedramiona) i mięśnie pleców (najszersze).

Im szerszy jest uchwyt ramion nad poprzeczką, tym większy ciężar spoczywa na mięśniach grzbietu pleców; niż przyczepność - im więcej obciążenia spada na biceps.

Jeśli podciągniesz się, dotykając poprzeczki tyłem głowy, mięśnie latissimus rozciągną się na szerokość. A jeśli podciągniesz się, dotykasz brody, najszerszy odcinek, a nawet grubość.

Przy wąskim uchwycie, dłonie skierowane do siebie, dolna część najszerszego, znajdująca się w rejonie talii, otrzymuje dodatkowy ładunek.

PULLEY OF BAR IN TILT

Ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni pleców. Ćwiczenia mogą wykonywać zarówno początkujący, jak i profesjonaliści. Naciąg paska na pasek najlepiej wykonywać na początku treningu, gdy nie ma zmęczenia. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz wykonywać poziome, pionowe i inne pchnięcia.

Wciąganie pręta w zboczu wykorzystuje mięśnie łokciowe grzbietu, duże okrągłe mięśnie, tylne części mięśnia naramiennego, zginacze ręki (biceps, bark, bark) oraz łączenie ostrzy ze sobą - w kształcie rombu i trapezu mięsień.

ZBIORNIK GANTLA W PŁYNIE

Hantle pchające z jednej ręki na zboczu to bardzo skuteczne ćwiczenie dla rozwoju i wzmocnienia najszerszych mięśni, a także dla nadania plecom masywności i szerokości.

Główne mięśnie, które są zaangażowane w to ćwiczenie: górne mięśnie i najszersze mięśnie grzbietu.

Mięśnie pomocnicze: mięśnie naramienne (mianowicie ich tylne pęczki), biceps rąk, mięśnie przedramion.

TAGA T GRIF

Trakcja szyi jest podstawowym ćwiczeniem, które pozwala uzyskać hipertrofię włókien mięśniowych w zakresie najszerszych mięśni grzbietu.

Charakterystyczną cechą tego ćwiczenia jest to, że szyjka jest unieruchomiona z jednej strony, więc amplituda ruchu jest również stała, co pozwala na wykonywanie powtórzenia odmowy, czyli "uszlachetnianie" w krótkiej amplitudzie, co stymuluje nie tylko przerost włókien mięśniowych, ale także rozwija wskaźniki siły sportowiec. W rzeczywistości to właśnie ta kombinacja cech pozwala na włączenie tego ćwiczenia do programu treningowego sportowców.

Jest rzeczą oczywistą, że nacisk szyi jest przede wszystkim wykonywany w celu uzyskania szerokiego, a nie mocnego grzbietu.

Jednakże szerokość oparcia jest lepiej rozwinięta przez pociągnięcie pręta do talii, a siła naciągu szyi silnie sprzyja rozwojowi grubości grzbietu. Dlatego ładunek powinien być skoncentrowany w wewnętrznej części pleców.

Ćwiczenie, nawiasem mówiąc, można wykonać zarówno stojąc, jak i leżąc, ale opcja leżenia jest zapewniona za pomocą specjalistycznego symulatora.

WENTYLATORY Z GANGELAMI

Shrags są w rzeczywistości jedynymi ćwiczeniami dla izolowanej budowy mięśni trapezowych. Stopniowo istnieje obowiązkowa potrzeba włączenia shagów w program treningowy do treningu pleców, dla początkujących to ćwiczenie nie jest konieczne.

Kudły zmuszają do działania główny obszar mięśnia czworobocznego.

Pośrednie obciążenie innych wiązań mięśni uzyskuje się podczas wykonywania różnych rodzajów ręcznego przekazywania, zwłaszcza gdy ramię jest przenoszone ponad poziomą, pompek na nierównych prętach, z podłogi itp.

, a także w ćwiczeniach przeznaczonych dla innych mięśni i grup mięśniowych, które wykonywane są w pozycji stojącej.

Oprócz mięśni trapezowych, romboidalne mięśnie i mięśnie unoszące łopatkę są zaangażowane w kudły. Pomimo względnie niewielkiej objętości i mięśnia romboidalnego oraz mięśnia, które usuwają łopatkę, należy przyjąć uścisk równoważny z udziałem mięśni trapezowych.

TRYB POZIOME

To ćwiczenie stymuluje wzrost o najszerszej grubości. Dzięki niemu będziesz w stanie zwiększyć objętość i wypuścić ekspresyjne, wypukłe formy na dno pleców.

Za każdym razem, gdy twój tułów jest w pozycji wyprostowanej, a ty przyciągasz coś do brzucha - możesz powiedzieć, że robisz poziome pociągnięcie. Szczególnie często taki ruch występuje w sportach takich jak zapasy i spływy kajakowe.

HYPEREXTRATION

Jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających i rozwijających mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Posiadając mocne plecy, możesz rozwijać się w takim ćwiczeniu jak martwy ciąg, ponieważ tam początkowa faza - oddzielenie pręta od podłogi, odbywa się kosztem dna pleców.

PULOVER IN CROSSOVER

Ćwiczenie izolujące pompujące mięśnie pleców wzdłuż całej długości i całkiem sporo dolnych mięśni piersiowych.

Musisz zacząć, jeśli masz już imponujące mięśnie z szerokimi plecami.

Źródło: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Powrót trening: 5 ćwiczeń na ogromną szerokość geograficzną

Jeśli tył jest twoim słabym punktem, Hunter Labrada pośpieszy ci pomóc! Ten trening dla mięśni pleców pomoże ci przybrać na wadze, sile i objętości!

Przez długi czas mięśnie pleców były najsłabszym ogniwem w moim ciele.

O wiele bardziej interesująco było pracować z mięśniami, które mogłem podziwiać w lustrze, a ćwiczenia na plecach otrzymywały żałosne okruchy mojej uwagi.

W końcu skonsultowałem się z moim ojcem, Lee Labradem, i wspólnie z nim opracowałem program treningowy, którego celem jest szybki rozwój mięśni pleców, szczególnie tych najszerszych.

Od tego czasu nadal aktywnie pracuję nad poprawą masy, proporcji i siły mięśni pleców. Wymaga to wiele wysiłku i jest spójny, ale na pewno warto.

Dziś przedstawię ci plan treningu mięśni pleców, opracowany w połączeniu z moim ojcem.

Zanim jednak spieszysz się do urządzenia treningowego z górnym blokiem, przypomnij sobie, że konieczne jest ciągnięcie ciężaru z najszerszymi mięśniami, a nie kosztem mięśni ramion lub szarpnięcia.

Jeśli wyciągniesz blok rękami, trenujesz mięśnie bicepsów. To jest droga do nikąd.

Czy jesteś gotowy? Zacznijmy!

Pomiędzy podejściami odpoczynek trwa 45-60 sekund.

1. Popychacz górnego bloku z prostymi ramionami

W tym ćwiczeniu używa się najszerszych mięśni do ich zamierzonego celu. Najszersze pociąga kość ramieniową (kość ramienia) w dół i w tył, i to jest to, co robisz w tym ćwiczeniu.

Lekko zegnij ręce w stawach łokciowych, ale nie zmieniaj pozycji tułowia. Impuls napędowy powinien pochodzić ze stawu barkowego.

W górnej fazie ruchu powinieneś czuć silne rozciąganie najszerszych mięśni; W dolnej części trajektorii, pociągnij pocisk do klatki piersiowej.

Nie używaj niczego innego niż najszersze mięśnie do poruszania pociskiem.

Obiema rękami głosuję za rozciągnięciem między podejściami. Dlatego też, między supersesjami, chwyć wszystko i rozciągnij mięśnie łokciowe. Wykonanie tego zestawu spowoduje, że mięśnie będą bardzo gęste.

2. Pchnięcie dolnego bloku

W pozycji wyjściowej mięśnie muszą być w pełni rozciągnięte, a najszersze mięśnie rozciągnięte do przodu. W drodze powrotnej tył powinien być w przybliżeniu pod kątem 90 °. Narysuj z całą siłą stawów łokciowych, a nie plecami.

Utrzymuj wysoką klatkę piersiową na czas ćwiczeń. Jeśli ją zawiedziesz, najprawdopodobniej zaczniesz ciągnąć pocisk bicepsem.

3. Przesuw górnego bloku do klatki piersiowej z uchwytem z tyłu

Ustaw pozycję z prostym grzbietem i pociągnij klocek do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego ruchu z uchwytem do tyłu, opuszczanie kolanek jest znacznie łatwiejsze, ponieważ znajdują się pod naturalnym kątem.

Ruch łokci daleko w dół spowoduje głębokie skurcze głębokich, pełnych cięć. U góry powtórzenia umieść głowę między dłońmi.

Pozwoli to w pełni rozciągnąć i wydłużyć najszerszy zakres.

Szerokość uchwytu w tym ćwiczeniu zależy od osobistych preferencji. Podoba mi się, gdy ramiona są szeroko rozstawione.

W tym przypadku trakcja jest prosta i nie obciąża tak mocno nadgarstka.

Bez względu na to, gdzie są twoje ręce, ważne jest, aby łokcie poruszały się w dół i w tył, i utrzymywać skrzynię wysoko.

4. Pręt oporowy z uchwytem odwrotnym

Z tego samego powodu, dla którego wykonujemy pociągnięcie górnego klocka za pomocą odwrotnego uchwytu, drążek z dolnym chwytem pozwala nam zająć najbardziej naturalne położenie i wykonać głęboki, mocny krój. Gdy wykonujesz trakcję górną przyczepnością, łokcie mogą stać się jak "skrzydełka kurczaka" i odsuwają się zbyt daleko od tułowia.

Wiele osób chce podnieść tułów tak wysoko, jak to tylko możliwe. To nie jest konieczne. Jeśli pójdziesz za wysoko, ciężar jest zbyt duży. Trzymaj się ponad sztangą. Kąt oparcia nigdy nie powinien się zmienić.

Trzymaj głowę w pozycji neutralnej, wyrównanej z kręgosłupem. Nie rozluźnij szyi, aby spojrzeć na sufit. Prawidłowe położenie głowy utrzyma plecak pod optymalnym kątem.

Tymczasem w większości przypadków nie chodzi o rozmiar instrumentu, ale o to, jak go wykorzystujemy.

Użyj ciężaru roboczego wystarczającego, aby poczuć skurcz mięśni pleców, ale nie tak duży, abyś musiał użyć innych grup mięśni.

5. Popychacz górnego bloku z wąskim uchwytem

To ćwiczenie różni się od zwykłego ciągu górnego bloku, ponieważ musisz siedzieć plecami do symulatora.

Zamiast mocować kolana pod poduszkami, oprzyj się na nich plecami i staraj się utrzymać prostą dolną część pleców.

W tej pozycji nie będziesz wykonywać niepotrzebnych ruchów pomocniczych i dobrze izolujesz swoje najszersze. W pełni skup się na odcinku, a następnie dokręć pocisk do klatki piersiowej.

Źródło: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/