Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Kompleksowe ćwiczenia mięśni pleców

Z tyłu osoby jest dość wrażliwe miejsce. Wiele osób po 30 latach doświadcza przewlekłego bólu związanego z przeciążeniem kręgosłupa i rozwojem chorób zwyrodnieniowych i dystroficznych.

Ale regularne ćwiczenia na plecach i rozwój dobrego mięśniowy gorset kręgosłupa mogą ostrzec rozwój chorób układu mięśniowo-szkieletowego, a także stanowić odniesienie dla mężczyzn i kobiet w kształcie litery V kształt.

Do chwili obecnej istnieje wiele programów do treningu mięśni pleców. Trudno powiedzieć, które z nich są najbardziej skuteczne.

Każda osoba może wybrać kompleks niezależnie, ale bez porażki po konsultacji z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie choroby kręgosłupa.

Możesz pracować na specjalnych symulatorach, ale możesz i w domu.

Jakie mięśnie trzeba trenować?

Wszystkie mięśnie pleców można podzielić na trzy grupy:

• Powierzchowne mięśnie górnej części pleców.
• Powierzchowne mięśnie dolnej części pleców.
• Głębokie mięśnie grzbietu.

Wszystkie wysiłki fanów kulturystyki skierowane są głównie na rozwój powierzchownej grupy mięśni, ponieważ tworzą pożądaną sylwetkę i relief z tyłu.

Ale wzmocnienie głębokiej grupy mięśni jest równie ważne, ponieważ to one tworzą mięśniowy gorset kręgosłupa, chronią go przed uszkodzeniem, utrzymać normalną pozycję kręgosłupa i jego zakrętów, nadać stabilność naszemu ciału i uczestniczyć w ruchach każdej osoby kręg.

Dobrze rozwinięty mięśniowy gorset z powrotem będzie doskonałą ochroną i wsparciem dla kręgosłupa

Podstawowe zasady szkolenia

Aby ćwiczyć mięśnie pleców przynosiły tylko korzyści i nie zaszkodziły ogólnemu zdrowiu, w klasie należy przestrzegać pewnych zasad i zaleceń:

1. Każdy zestaw ćwiczeń ramion i pleców powinien rozpoczynać się rozgrzewką i rozciąganiem mięśni całego ciała. To rozgrzeje mięśnie, uczyni je bardziej elastycznymi i zapobiegnie ewentualnym urazom podczas głównego treningu.
2. Osoby z bólem pleców powinny rozpocząć zajęcia dopiero po konsultacji ze specjalistą. Nie możesz od razu zacząć ćwiczyć ładunków, zacznij lepiej od zwykłych ćwiczeń gimnastycznych wzmacniając mięśnie grzbietowe, a następnie możesz wykonywać trening siłowy (ale tylko za zgodą lekarz).
3. Jeśli podczas treningu wystąpi ból pleców, musisz zmniejszyć obciążenie lub przerwać trening. W przypadku zaostrzenia patologii kręgosłupa wszelkie ćwiczenia fizyczne są zabronione. Pacjent musi odpocząć, zanim ból ustąpi.
4. Nie zaleca się wykonywania ostrych i gwałtownych ruchów. Wszystkie elementy ćwiczeń powinny być wykonywane płynnie i powoli.
5. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Idealnie, jeśli codziennie, ale pasuje i 2-3 treningi w tygodniu.
6. Przed zabiegiem zabrania się stosowania jakichkolwiek środków przeciwbólowych, ponieważ z tego powodu nie można odczuwać bólu i uszkodzić kręgosłupa.

Ćwiczenia na plecach w basenie ze specjalnym kijem są doskonałym dodatkiem do podstawowego treningu

Podstawowe ćwiczenia na plecy

Przed przystąpieniem do samych badań konieczne jest zajęcie się takimi pojęciami, jak ćwiczenia podstawowe i izolujące.

Te terminy są używane w kulturystyce. Tak więc podstawowe ćwiczenia to te, w których kilka mięśni i stawów jest jednocześnie zaangażowanych w wykonanie.

Stanowią one podstawę każdego programu szkoleniowego.

Ćwiczenia izolacyjne to ćwiczenia, w których wykonuje się tylko jeden mięsień, na przykład prosty grzbiet lub najszerszy.

Z reguły jeden trening powinien składać się z dwóch do trzech ćwiczeń podstawowych i jednego izolującego. Następnym razem powtarzamy dwa lub trzy podstawowe i izolujące ćwiczenia wykonywane już dla innego mięśnia.

Zatem każdy pojedynczy mięsień rdzeniowy może być dobrze wyleczony.

Podstawowe ćwiczenia:

• podciągnięcie;
• pręt prętowy z pochyleniem tułowia;
• ciągnięcie hantli z prawą i lewą ręką;
• blok pionowy typu pionowego;
• przyczepność poziomego bloku do pasa;
• trakcja typu górnego bloku do mięśni piersiowych.

Podciąganie jest podstawowym podstawowym ćwiczeniem mięśni pleców

Ważne jest, abyś był nauczany przez doświadczonego instruktora, który wykonał wszystkie opisane ćwiczenia. Pokaże, jak uzyskać jak najwięcej z klasy i nie dopuścić do powstania kontuzji.

Kompleks ćwiczeń izolacyjnych

Jak już wspomniano, ćwiczenia izolacyjne pozwolą każdemu mięśniowi pracować oddzielnie. Jeden trening nie powinien obejmować więcej niż 1-2 takich ćwiczeń. Z reguły jest to koniec szkolenia. Poniżej znajdują się ćwiczenia dla rozwoju podstawowych mięśni kręgosłupa.

Najszersze mięśnie:

• pręt prętowy w pozycji nachylonej;
• ciągnąc hantle jedną ręką, stojąc;
• podciągnięcie;
• nacisk przez głowę na wysokim typie bloku;
• Przyczepność poziomego klocka do pasa w pozycji siedzącej.

Mięśnie Trapezius:

• shags z hantlami dłoni.

W ten sposób wykonuje się hantle dla rozwoju mięśni pleców

Ćwiczenia dla dolnej części pleców:

• martwy typ ciągu;
• stoki do przodu z barem;
• przeprost.

Aby wykonywać ćwiczenia do przeprostu, istnieją specjalne symulatory

Zajęcia na piłce dla kondycji

Fitball to specjalna duża dmuchana piłka do uprawiania fitnessu zarówno w salach gimnastycznych, jak iw domu.

Jest to wyjątkowy pocisk sportowy, który pozwala na pracę mięśni pleców, brzucha, pośladków i nóg.

Ćwiczenia z fitbolem bardzo mocno i każdy może stworzyć własny indywidualny kompleks treningowy. Rozważ kilka ćwiczeń mających na celu opracowanie gorsetu mięśniowego kręgosłupa.

Ćwiczenie 1

Ma na celu wzmocnienie mięśni prostowników kręgosłupa (grupa głęboka). I. n. - leżąc na brzuchu na nogach, opierając się na nogach, pochylając się na kolanach, ręce opuszczone, dłonie zwrócone do wewnątrz, głowa spoglądająca prosto na podłogę.

Powoli z tej pozycji podnosimy głowę i ramiona, podnosimy ramiona do boków do poziomu ramion. Pozostajemy w tej pozycji przez 5 sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń wynosi 5-10. Po kilku treningach możesz zwiększyć obciążenie za pomocą hantli o wadze 1 kg dla każdej ręki.

Ćwiczenie 2

Umożliwia pracę nie tylko mięśniom kręgosłupa, ale także prasy. I. n. - leżąc na brzuszku na nogach, ręce spoczywają na podłodze i "przesuwaj" ręce do przodu, aż piłka znajdzie się pod kolanami.

Z tej pozycji, napinając mięśnie brzucha, pleców i nóg, podnieś miednicę do góry. Fitball następnie przewraca się do poziomu podnoszenia stopy. Pozostajemy w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej.

Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 3

To ćwiczenie służy do przedłużenia. Zamiast skomplikowanych symulatorów używamy tutaj fitballa. I. n. - leżąc na brzuszku na ławce, stopy opierają się o ścianę, ręce rozciągają się wzdłuż tułowia.

Napinanie mięśni pleców i prasy, oderwanie górnej części ciała od piłki, ręce są wyhodowane po bokach. Pozostajemy w tej pozycji przez 5 sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na plecy za pomocą sztangi

Jak już wspomniano, wciągnięcie pręta na zbocze to jedno z podstawowych podstawowych ćwiczeń dla rozwoju mięśni pleców. Jest również uważany za jeden z najlepszych do opracowania najszerszych mięśni grzbietowych.

I. n. - stojąc na lekko zgiętych nogach, ciało jest pochylone do przodu pod kątem około 45 °, grzbiet jest całkowicie płaski.

Pasek pręta przytrzymuje uchwyt na szerokość ramion z opuszczonymi rękami. Po wdechu wstrzymaj oddech i dociśnij pasek drążka do klatki piersiowej.

Odetchnij i po wydechu przywróć sprzęt sportowy do pierwotnej pozycji.

Zmieniając rodzaj uchwytu (od góry, od dołu), a także szerokość i kąt tułowia, możesz skupić się na niektórych obszarach pleców i lepiej ćwiczyć poszczególne grupy mięśni.

Proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Opisane wyżej ćwiczenia powinny być wykonywane pod nadzorem instruktora. W przypadku większości z nich potrzebne są specjalne symulatory i sprzęt sportowy. Ale są również prostsze kompleksy, które są odpowiednie do wzmocnienia gorsetu mięśniowego w domu.

Biodra mostowe

Radzimy przeczytać:Wzmocnienie mięśniowy gorset z tyłu

I. n. - leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na szerokość ramion, ramiona rozciągnięte wzdłuż tułowia.

Napinamy mięśnie pośladków, bioder i pleców i podciągamy miednicę do góry, odrywając podłogę. Pozostajemy w tej pozycji przez 10 sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10-15 razy.

Deska z boku

I. n. - leżąc na boku, ręka jest bliżej podłogi zgiętej pod łokciem. Odciąga mięśnie pleców i brzucha, odrywa miednicę od podłogi, opierając się dłonią. Pozostajemy w tej pozycji przez 10 sekund i wracamy do pierwotnej pozycji. Powtórz 10-15 razy.

Łódź

I. n. - leżeć na podłodze z brzuchem. Ręce i nogi są rozciągnięte wzdłuż tułowia. Powoli oderwij kończyny od podłogi i wygnij w plecy. Pozostajemy w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wracamy do pierwotnej pozycji.

Podsumowując, należy podkreślić, że każda osoba, która chce mieć piękną sylwetkę i zdrowy kręgosłup, powinna zwrócić uwagę na ćwiczenia służące rozwojowi i wzmacnianiu mięśni pleców.

Źródło: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Dzień dobry, przyjaciele! Dzisiaj omówimy wszystkie ważne, moim zdaniem,ćwiczenia dla rozwoju mięśni pleców.Więc chodźmy.

Najpierw wymieniamy główne mięśnie grzbietu, których rozwój jest skierowany na większość ćwiczeń. Nie będziemy szczegółowo analizować anatomii mięśni pleców, ponieważ jest to osobny temat do artykułu.

Najszersze mięśnie.

Jest to główna grupa mięśni, która nadaje plecom kształt litery V. Większość ćwiczeń ma na celu rozwój tej grupy mięśniowej.

Duże i małe okrągłe mięśnie. Rozwój tych mięśni prowadzi do osobliwego szczytu w górnej części tułowia, rozszerzając w ten sposób górną część mięśni pleców.

Mięsień trapezowy (dolna i środkowa część). Daje ogólną masywność i grubość grzbietu.

Oddział lędźwiowy. Zasadniczo składa się z powięzi klatki piersiowej i lędźwiowej - bardzo mocnych ścięgien. Istnieją jednak głębokie (mięśnie wewnętrzne), które można również rozwinąć.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń. Tutaj główne, moim zdaniem, ćwiczenia na tył będą wymienione, jednak istnieje wiele ich odmian.

1. Podnoszenie lub ciągnięcie pionowego bloku

To ćwiczenie uważam za główne i najważniejsze w rozwoju kręgosłupa, tk. taki biomechaniczny ruch jest najbardziej naturalny dla całego mięśnia gorsetowego z tyłu.

Przez cały czas, począwszy od samych początków rozwoju ludzkości, ludzie wykonywali ten ruch, wspinali się po drzewach, wspinali się na góry lub wychodzili z jaskini.

Istnieje opinia, że ​​do tego ruchu najlepiej dopasowuje się i dostosowuje mięśnie pleców.

Technika ćwiczenia jest następująca.

Przede wszystkim, kiedy wieszasz na poziomym pasku lub bierzesz pionowy blok na wyciągniętych ramionach, mentalnie napręż mięśnie pleców i staraj się jak najmocniej trzymać łopatki.

Trzymaj mięśnie pleców mocno, ciągnij je, a nie ręce. Spróbuj całkowicie wyłączyć ręce z pracy. W tym celu sugeruję stosowanie pasków lub specjalnych haczyków.

Będą one bardzo pomocne w koncentracji i odczuwaniu pracy mięśni pleców. Chociaż osobiście używam zwykłych pasków. Haczyki - to egzotyczne, a przy tym drogie i jednocześnie dość szybko zużywają się.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest prawidłowe - nieustannie napięte mięśnie pleców podczas ćwiczeń. Nie rozluźniaj ich przez ułamek sekundy. Poczuj maksymalne skurczenie przy maksymalnej redukcji łopatek.

2. Kąt pochylenia pręta lub hantle w pochyleniu

W tym ćwiczeniu nie powinieneś ścigać łusek, jak to czyni wielu. Tutaj najważniejsze jest odczuwanie samego ruchu, ciągnięcie tylko plecami i wyłączanie rąk z pracy.

Jeśli weźmiesz dużo wagi, a nawet z boku, to wydaje ci się, że robisz odpowiednią technikę, wtedy nadal większość ładunku nieuchronnie bierze ręce, bez względu na to, jak bardzo starasz się wyciągnąć tylko mięśnie pleców ...

Technika wykonania: zginaj w dolnej części pleców, dokręć ją i utrzymuj w tym stanie podczas całego ćwiczenia. Weź sztangę lub hantle, zachowaj kąt nachylenia około 50-60 stopni.

W tym czasie łokcie są przyciśnięte do ciała.

3. Ciąg z blokiem poziomym

Technika wykonania jest podobna do pręta na zboczu. Ale tutaj możesz eksperymentować bardziej z szerokością chwytu, tk. w tym ćwiczeniu łatwiej jest skoncentrować się na mięśniach pleców i nie trzeba utrzymywać równowagi ze sztangą.

4. Pchnięcie szyi w kształcie litery T.

Według biomechaniki to ćwiczenie jest podobne do poprzednich dwóch. Dodatkowo ćwiczenie to polega na tym, że nie musisz zachowywać równowagi, jak przy sztangie, i łatwiej jest wyłączyć ręce z pracy, ponieważ ruch zawsze idzie dokładnie w jednym kierunku.

5. Pochylenie z poprzeczką poprzeczną (martwy ciąg na prostych nogach)

To ćwiczenie, moim zdaniem, lepiej nadaje się do kulturystyki niż klasyczny martwy ciąg. Po pierwsze, martwy ciąg jest bardziej traumatyczny.

Po drugie martwy ciąg w większości przypadków jest potrzebny do zawodów trójboju siłowego. W tym przypadku albo podejść do czasu, albo do jednego maksimum.

Robiąc to 8-10 razy dotykając podłogi (klasycznie) nie ma sensu dla kulturystyki, ponieważ mięśnie rozluźniają się w najniższym punkcie dotykając podłogi.

W tym przypadku nachylenia z poprzeczką - to rodzaj martwego ciągu, ale bez dotykania podłogi, a także mniej traumatyczne.

Technika: zginać dolną część pleców tak mocno, jak to możliwe, i utrzymywać ją w tym stanie podczas całego ćwiczenia. Wykonuj ruchy bardzo płynnie, bez szarpnięć! Nie zginać do przodu o więcej niż 90 stopni, aby ugięcie zawsze znajdowało się w dolnej części pleców.

To właściwie wszystkie podstawowe ćwiczenia na plecy. Pozostałe opcje to w pewnym stopniu rodzaje ćwiczeń już opisanych. Wymienię je, ale nie będę ich szczegółowo omawiać, ponieważ nie ma sensu.

Najważniejsze, aby wybrać ćwiczenie, w którym najlepiej czujesz mięśnie pleców. Ale zawsze radzę rozpocząć trening z podciąganiem lub trakcją pionowego bloku.

6. Niedopasowanie

To ćwiczenie jest bardzo odpowiednie jako rozgrzewka przed treningiem.

7. Pociągnięcie do tyłu uchwytu lub pociągnięcie pionowego klocka z tylnym uchwytem

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zarówno trenować plecy, jak i bicepsy. Dlatego, jeśli ćwiczysz plecy, musisz skoncentrować się jak najwięcej na mięśniach pleców.

8. Podnoszenie za szyję lub ciągnięcie pionowego bloku za szyjkę

Dzięki temu ćwiczeniu możesz lepiej obliczyć górną część pleców (środkowe i górne partie mięśni czworobocznych)

9. Trakcja hantli w pochyleniu jedną ręką

Zasada jest taka sama jak w przypadku pręta, ale łatwiej jest skoncentrować się na mięśniach pleców.

Źródło: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Wzmocnienie mięśni pleców w 10 minut w domu

Regularnie trenuj plecy nie tylko dla ciężarowców i kulturystów. Dobry zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa pomoże stworzyć muskularny gorset.

Jest to ważne zarówno dla równej postawy, jak i dla zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Te ostatnie często występują w wieku dorosłym, szczególnie wśród wiodącego siedzącego trybu życia ludzi.

Spędzając tylko pół godziny dziennie, możesz zachować elastyczność kręgosłupa przez wiele lat i uniknąć wielu problemów z plecami.

Przed rozpoczęciem regularnego treningu mięśni pleców, jest to ważneupewnij się, że nie ma przeciwwskazań.

W przypadku choroby lub uszkodzenia kręgosłupa konieczna jest konsultacja lekarska.

Nawet jeśli ładunek jest dozwolony, należy przestrzegać kilku zasad, aby uniknąć urazów układu mięśniowo-szkieletowego:

1. Wykonuj wszystkie elementy płynnie, bez nagłych szarpnięć;
2. zawsze słuchaj wrażeńw obszarze problemowym (dyskomfort - sygnał do zatrzymania sesji);
3. stopniowo zwiększaj ładunek, wyciszenie zwiększa liczbę powtórzeń w miarę wzmacniania się mięśni;
4. trzeba ćwiczyć regularnie, poprawa dyscypliny i konsolidacja osiągniętych wyników;
5. początkujący nie powinni ścigać liczbywykonał powtórzenia i zestawy, a także ustawił zbyt szybkie tempo na samym początku lekcji.

Kompleks ćwiczeń wzmacniających muskulaturę tylnej części domu

Cztery proste ćwiczenia, dla którychNie potrzebujesz inwentarza ani praktycznych umiejętności, dzięki regularnym ćwiczeniom pomoże stworzyć niezawodne wsparcie mięśni kręgosłupa:

• Most biodrowy. Element wykonany jest z pierwotnej pozycji leżącej, wygięte nogi spoczywają na stopach na podłodze, ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Wydychając, podnieś biodra do góry, aby wyprostować ciało w stawach biodrowych, pozostań trochę w najwyższym punkcie i delikatnie opuść miednicę. Wykonaj ćwiczenie najlepiej przynajmniej 15 razy. Dzięki wzmocnieniu mięśni można zwiększyć obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, jednocześnie podnosząc biodra.
• "Ptak i pies"- ciekawe i skuteczne ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni grzbietowych. Stojąc na czworakach (pozycja psa), musisz odciąć prasę i wyprostować plecy. Przejście do ułożenia ptaka polega na równoczesnym podniesieniu prawej ręki i przeciwnej (lewej) nogi. Kończyny są wyprostowane, ustawione ściśle poziomo i ustalone na kilka sekund. Po powrocie do pierwotnego położenia, druga ręka i noga pracują (robią co najmniej 5 razy dla każdej strony).
• Listwa bocznaJest to szczególnie przydatne przy długotrwałym obciążeniu statycznym kręgosłupa (praca stojąca). Leżąc po jednej stronie i opierając się na łokciu jednej ręki, drugie miejsce w talii. Następnie oderwij biodra od powierzchni i wyprostuj ciało, mocując w tej pozycji przez co najmniej pół minuty. Powtórzyć element po drugiej stronie. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w trakcie wykonywania lub oprzeć się na dłoni prosto.
• Upadki,w celu poprawy koordynacji, są zobowiązane z pozycji stojącej. Mocując dłonie w talii, trzeba iść raczej do przodu raczej szeroko, zginając nogi w stawach kolanowych pod kątem prostym. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi. Zwiększ obciążenie, używając ciężarów (trzymaj hantle w dłoniach).

Oprócz zapobiegania deformacjom i chorobom kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni doskonałą postawę. Cienka talia i wdzięczny chód będą kolejną miłym dodatkiem.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń do wzmocnienia kręgosłupa (wideo)

Trenerzy na siłowni pozwalają urozmaicić zestaw standardowych elementów do formowania gorsetu mięśniowego.

• Rozciągnięcia wykonywane przy przeprostaniu, doskonale wzmacniają mięśnie prostowników. Z pozycji początkowej musisz całkowicie wyprostować ciało, odkładając na 30 sekund w najwyższym punkcie.
• Deadlift- Kolejny świetny element do pompowania prostowników. Ćwiczenie ma na celu zapobieganie naruszeniom i jest przeciwwskazane w przypadku bólu. Wykonuj nachylenia i wyprostuj się płynnie, trzymając pasek w dłoniach z prostym uchwytem.
• Element "modlitwy"jest ciągiem pionowego klocka wykonywanego na kolanach. W dolnym punkcie, podczas zginania głowicy tułowia należy dotykać podłogi.
• NiedopasowanieMożesz zrobić na fitbole. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu z muszlą z dłońmi przymocowanymi z tyłu głowy i obniżonym tułowiem. Podczas rozciągania ciała wyprostuj się i pozostań przez pół minuty w tej pozycji.
• Rozciąganie za pomocą fitballa- jeden z najprostszych, ale bardzo przydatnych dla ćwiczeń pleców. Wystarczy położyć się na skorupie z brzuchem i maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Wymienione ćwiczenia są nie tylkogwarancja mocnego muskularnego gorsetu, ale także doskonałelekarstwo na ból pleców.

Uzupełniając je standardowym programem szkoleniowym, możesznie bój się skoliozy i osteochondrozynawet z wieloma godzinami siedzenia w biurze.

Ważne jest, aby co godzinę wstawać z miejsca pracy, aby lekko rozciągnąć mięśnie i pobudzić krążenie krwi.

Skuteczność ćwiczeń pleców dla chorób kręgosłupa

Skolioza i osteochondroza- najczęstsza patologia układu mięśniowo-szkieletowego. Pierwsza diagnoza jest wykonywana w każdym wieku, ponieważ skrzywienie postawy można zdobyć jako dziecko.

W takim przypadkuzanik mięśni plecówi trzymaj kręgosłupniewłaściwa pozycja.

Specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacnianie mięśni - najlepszy sposóbkorygowanie sytuacji.

Osteochondroza jest chorobą bardziej "związaną z wiekiem która jest chorobą nowotworowądegradacja tkanki chrzęstnejdyski międzykręgowe.

Towarzyszy mu upośledzona ruchliwość kręgosłupa,okresowy ból i pogorszenie odżywiania tkanek.

W takim przypadku powinieneś zachować ostrożność, ale jeśli sprawa nie jest bardzo zaniedbana, ćwiczpomoże przywrócić ruchliwość i pozbyć się bólu.

Źródło: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness w domu: 7 ćwiczeń wzmacniających plecy

Wzmocnienie mięśni pleców jest konieczne dla każdego, niezależnie od płci i aktywności zawodowej.

Trwałemięśniowy gorset chroni przed urazamii pomaga wydajniej wykonywać pracę fizyczną.

Jeśli kręgosłup jest poddawany długotrwałym obciążeniom statycznym (w pozycji stojącej lub siedzącej), wyćwiczone mięśnie plecówzaoszczędzi skoliozy, osteochondrozy i przepuklin międzykręgowych.

Jednak metody wzmacniania mięśni pleców dla mężczyzn i kobiet różnią się znacznie.

Nadrabianie zaległościcodziennie w domu przez 10-15 minut, możesz szybko pompować mięśnie i zapobiegać różnym chorobom kręgosłupa.

Kompleks ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców dla kobiet

Należy wykonać następujące czynnościpowoli, bez szarpnięć i nagłych ruchów.

Początkujący powinni powtórzyćkażdy ruch nie mniej niż 15 razy, słuchanie wrażeń.

Jeśli napięcie w docelowej grupie mięśni jest odczuwalne podczas egzekucji, robisz wszystko dobrze.

Leżąc na podłodze twarzą w dół,ręce do przodu, a skarpetki nieco rozcieńczone po bokach. Przy wdychaniu delikatnie unieść tułów tak bardzo, jak to możliwepowyżej, nie zmieniając pozycji nóg.

Z tej samej pozycji początkowejpodnieść, nie zginając ich. Górna część ciała pozostaje nieruchoma.

Nadal leżę na brzuchu,podnosić jednocześnie tułów i nogiNiezginane kończyny,ciągnąć jak najwięcejich. Możesznaprzemiennietułów i kończyny dolne.

Kolejne ćwiczenie dla mięśnia latissimus z tyłu -ups przeciwnych kończynz pozycji leżącej twarzą do dołu. W tym samym czasie musisz podnieść prawą rękę i lewą nogę, i odwrotnie, na odwrót.

Pozycja wyjściowa jest taka sama,musisz podnieść głowę i patrzeć w przyszłość. Ręcena inspiracjęprzekierowaćiz powrotem, zginając się na łokciach i odczuwając napięcie w okolicy łopatek. Po wydechu - powrót do pierwotnej pozycji. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się zdejmowanie rąk bez ich zginania.

Planck- skuteczne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni pleców. Naciskając skarpetki i łokcie, wyprostuj ciało tak, aby było równoległe do podłogi. W tej pozycji potrzebujeszpozostać co najmniej 30 sekund(dla początkujących). W przyszłości czas musi zostać wydłużony do kilku minut, a także polegać na dłoniach.

Listwa bocznależy na boku z naciskiem na kolana i szczotkę. Ciało potrzebujewyprostuj i zablokujwięc nie mniej niż napół minuty.

Dokończ kompleksnastępuje kilka ćwiczeńrozciąganie pleców.

Jednym z najbardziej skutecznych jest tzw"Kot". Stojąc na czworakach, wydychaj i zginaj kręgosłup, zaokrąglając grzbiet.

Mocowanie w tej pozycji przez kilka sekund, gładko wyprostuj, jednocześnie odchylając się do tyłu i siadając na piętach.

Głowa jest opuszczona, ramiona wyprostowane.

Siedząc na kolanach i trzymając plecy prosto, aby połączyć opuszczone ręce zamku.

Następnie płynniewyciągnąćichprzed tobą, jednocześnie wydychając i maksymalnie zaokrąglając grzbiet.

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, powoli przysuwaj kolana do klatki piersiowej, unosząc i górną część ciała, po wydechu - ponownie wyprostuj się.

Możesz także zrobić kilkapochyla się do przodu z pozycji stojącej.Nie zginaj nóg, ale staraj się dotykać podłogi rękami.

Przydatne i tułów tułowia w różnych kierunkach. Ramiona są w talii, nogi są rozstawione na szerokość barków. Musisz zginać się gładko i jak najniżej.

Dodatkowe zalecenia

Te ćwiczenia są pożądanepodawaj 10-15 minut każdego dnia.

Ten tryb treningu w domu stale utrzymuje napięcie mięśni i zapobiega skrzywieniu kręgosłupa.

W procesie szkolenia potrzebujeszkontrolować oddychanie: każdy ruch rozpoczyna się od wdechu, a po wydechu - powrót do pierwotnej pozycji.

Jeśli używasz zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie plecówdo leczenia osteochondrozy lub przepukliny międzykręgowej, należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo. Wykonaj ruch, którego potrzebujeszmierzone i gładkie, słuchanie własnych uczuć.

Od czasu do czasu zaleca się wstrzymanie kilku prostych ćwiczeń. JeśliTaka okazja nie jestt, a nawetnormalne rozciąganie pomoże rozładować napięciei rozładuj sztywną muskulaturę.

Pracując w domu, należy zwiększać obciążenie, gdy gorset zwiększa się.

Możesz to zrobić jakozwiększając liczbę powtórzeń i dodając nowe elementy do ćwiczeń(na przykład, tworzenie paska na prostych rękach). Po każdej sesji powinieneś czuć lekkie zmęczenie mięśni.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu jest dla kobiet okazją do zachowania elastyczności i królewskiej postawy przez wiele lat.

Źródło: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Do tyłu był zdrowy i nie zaszkodził, trzeba okresowo wykonywać ćwiczenia i prowadzić rozgrzewkę. Ale wielu nie wie, jakie ćwiczenia wzmacniają odwrotną potrzebę wykonania i jaka jest ich różnica. O tym będziemy mówić dalej.

Muskulatura grzbietu

Rozróżnij następujące grupy mięśni pleców:

1. najszerszy;
2. romboid;
3. trapezoidalny;
4. duża runda;
5. mała runda itp.

Zazwyczaj podczas treningu podstawowe mięśnie grzbietu są zagniatane, do których zalicza się mięśnie latissimus i romboidalne. To wystarczy, ponieważ małe mięśnie odgrywają szczególną rolę w utrzymywaniu pozycji stojącej ciała i pozbyciu się bólu krzyża.

Wzmocnienie podstawowych mięśni

Wykonamy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu, które należy wykonywać przez kilka minut 4-5 razy w tygodniu. W rezultacie po 2 tygodniach będzie można zauważyć zmiany w postawie.

Najszerszy

Jest to najsilniejszy mięsień poprzeczny pleców, który odpowiada za prawidłową postawę, dlatego należy poświęcić mu najwięcej uwagi. Obejmuje cały dolny grzbiet od pasa do pach i jest jednym z największych w ciele człowieka.

Do tego mięśnie będą skuteczne takie ćwiczenia:

• Położyliśmy się na brzuchu, podnosimy pierwszą rękę z jednej strony i drugą nogę na drugą. Powinien uzyskać "przekątną". Kosztem "3" musisz zatrzymać się w ekstremalnym punkcie z podniesionymi rękami i nogami, kosztem "4" - powoli niżej. Opuszczamy ramię i nogę, zmieniamy strony. Ruchy są wykonywane płynnie.
• Leżąc na brzuchu, wyprostuj ręce i opuść je przed sobą. Następnie kładziemy dłonie na podłodze, podnosimy głowy i odchylamy się jak najdalej. Po zatrzymaniu się na kilka sekund znów położyliśmy się na podłodze. Odchylenie grzbietu powinno nastąpić bez nagłych i szybkich ruchów.

W kształcie diamentu

Mięśni zaczyna się od podstawy szyi, obejmuje ramiona i stopniowo zwęża się do talii. Kształt przypomina diament, dla którego otrzymał swoją nazwę. Aby ją wyszkolić, wystarczy użyć górnej części pleców w ćwiczeniach:

1. Kładąc się na plecach na płaskiej twardej powierzchni i prostując ręce nad głową. Oddychając, delikatnie wyciągając ramiona przed siebie. Wydychając, podnieś górną część ciała. Przez cały ten czas trzymamy ręce prosto. Przy inhalacji opóźniamy się na kilka sekund i wydech powracamy do pierwotnej pozycji. Kadłub jest podnoszony przez prasę. Powinien poczuć napięcie mięśni pleców.
2. Położyliśmy się na brzuchu i położyliśmy dłonie na bokach. Zmaksymalizuj górną część obudowy. Pozostajemy w tej pozycji przez 3-5 sekund. Upewnij się, że nogi i dolny grzbiet są rozluźnione, a główny ciężar znajduje się na górnej części pleców.

Angażujemy się w domu i na siłowni

Rozważ najprostsze przepisy dotyczące wzmocnienia pleców, z których niektóre są łatwe do przeprowadzenia w domu, przy użyciu najprostszych urządzeń - maty gimnastycznej, hantli. Inne ćwiczenia są bardziej celowe do przeprowadzenia w hali sportowej.

Kompleks dla domu

Wśród ćwiczeń wzmacniających plecy, elementy jogi są uważane za bardzo skuteczne. Jest bardzo przydatny i pozwala trenować plecy w domu.

Większość pozycji jest statyczna i pomaga każdej części pleców, rozciągając i zwiększając napięcie mięśni.

Stres, który się na nich pojawia, nie wiąże się z ryzykiem uszkodzenia kręgosłupa, jak w niektórych ćwiczeniach ze sztangą lub ciężkimi hantlami.

Ćwiczenia z jogi, aby wzmocnić mięśnie pleców:

• Wstajemy w barze, zginając ręce w łokciach i opierając się na podłodze palcami. Następnie zginamy nogi, opuszczamy kolana na podłogę, podnosimy pośladki i odpoczywamy podbródkiem na podłodze. Pozostajemy w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie podnosimy kolana z podłogi i wyciągamy pierwszą nogę z rozszerzonym palcem w górę, a następnie drugą. Wracamy do pozycji z ugiętymi kolanami.

• Kładziemy się na brzuchu z rękami zgiętymi w łokciach i kładziemy ręce na podłodze w okolicy klatki piersiowej. Rozciągamy skarpetki i wdychając, podnosimy głowę tak wysoko, jak tylko możemy, a przy wydychaniu obniżamy ją do podłogi. Ruch musi zostać powtórzony 10 razy.
• Wstajemy prosto i opuścimy ręce na podłogę, zostawiając uniesiony basen. Twoje ciało musi tworzyć kąt. Nie możesz oderwać kołków od podłogi, jeśli to nie zadziała, lekko ugnij kolana w kolana. Tył trzeba wyprostować, w tym celu spróbuj opuścić głowę dalej niż ręce. Poczekaj 5-7 sekund i stań na kolanach, aby odpocząć. Powtórz 7-10 razy.

Proste ćwiczenia fizyczne w celu wzmocnienia mięśni pleców:

1. Stoimy obok ściany. Obcasy, pośladki i łopatki powinny być dociskane do ściany. Rozciągamy ramiona na zewnątrz, aby nasze kciuki wyglądały na zewnątrz. Staraj się przynieść łopatki, poczuj napięcie w mięśniach pleców i szyi. Stań w tej pozycji przez 20-30 sekund.
2. Położyliśmy się na podłodze, położyliśmy ręce wzdłuż ciała i zgięliśmy nogi na kolanach. Podnieś i opuść pośladki na podłogę.
3. Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale tutaj używamy dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na nim i opierając nogi, rzuć piłką wzdłuż kręgosłupa. Rozluźnij plecy i połóż całą wagę na piłce - to świetne ćwiczenie, aby rozładować napięcie kręgów i rozluźnić kręgosłup.
4. Położyliśmy się na podłodze i wyciągnęliśmy ramiona przed sobą. Kosztem "1" podnieś ręce, na wynik "2 podłącz palce z tyłu głowy, do konta "3 ponownie wyprostuj ramiona i unieś nogi, kosztem" 4 "wróć do pozycji wyjściowej.

Kompleks ćwiczeń na siłownię

• Ciągnięcie w Gravitron. Ustawiamy ciężar na symulatorze i wybieramy średnią lub szeroką przyczepność. Im węższy uchwyt, tym mniej mięśni pleców działa. Ciągnąc w dół ruchu, pochylamy się w dolnej części pleców, a na górze - poruszamy się do przodu, w kierunku symulatora. Nogi powinny być skrzyżowane.

• Pchnięcie górnego bloku. Będziemy ciągnąć wagę za głowę z szerokim uchwytem. Kiedy pociągasz za sobą ciężar w najniższym punkcie, nie usuwaj głowy i nie przeczesz. Przedramiona powinny tworzyć kąt prosty z ciałem.
• Pchnięcie dolnego bloku. Kiedy wyciągasz ciężar na sobie w skrajnym punkcie, musisz koniecznie zmniejszyć łopatkę i zgiąć dolną część pleców. Kiedy ruch idzie w przeciwnym kierunku, możesz pozwolić ciężarowi ciągnąć cię do przodu, a na koniec nawet się zginać. Ale gdy tylko zaczniesz ciągnąć ponownie, wyprostuj plecy, aby lepiej pracować z mięśniem latissimus.

• Niedopasowanie.Odrysuj stopy w podporach i upewnij się, że całe ciało jest linią prostą. Połóż ręce na talii, pochyl się powoli do przodu. Trzymaj głowę prosto, spójrz przed siebie, nie patrz w dół. Pochylając się pod kątem prostym, powoli wyprostuj się. Nie podnoś ciała zbyt wysoko - konieczne jest, aby ciało ponownie tworzyło linię prostą od głowy do stóp.
• Szkic hantli do pasa. Odpowiednio obciążamy i odpoczywamy na kolana ugiętym w kolanie w ławce, dla większej stabilności kładziemy tę samą rękę obok. Ciągniemy ciężar do talii, próbując prowadzić rękę w jednym samolocie. Jeden z klasyków na siłowni. To ćwiczenie z hantlami do wzmocnienia pleców pozwala ci na zaciśnięcie mięśni i bardzo skutecznie radzi sobie z zadaniem utrzymania ich w ruchu.

Ćwiczenia dla osteochondrozy

Bardzo nieprzyjemna choroba, dość powszechna u osób w wieku powyżej 40 lat. Wpływa na chrząstkę, znajdującą się między dyskami kręgosłupa i towarzyszy mu ból w plecach.

Dyski krążka międzykręgowego w początkowych stadiach choroby stają się mniej elastyczne i wydają się wysychać, przez co dochodzi do przerwania zaopatrzenia kręgosłupa w tlen i cenne substancje. Naruszono tę samą odległość między kręgami, kręgosłup zaczyna się wygiąć, a obciążenie na określonych obszarach wzrasta.

Aby zmniejszyć zespół bólowy, a nawet lepiej prowadzić profilaktykę i nie napotykać na podobny problem, pożądane jest kilka razy w w tygodniu, aby wykonać pewne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie grzbietu osteochondrozą, możesz zapoznać się z tym, co możesz, rysując poniżej.

Opiszemy dodatkowe ćwiczenia, które można wykonać nawet w miejscu pracy, kiedy musisz siedzieć bez wstawania przez kilka godzin.

1. Usiądź prosto i zacznij podnosić ramiona w tym samym czasie. Przyciągnij je do uszu, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie opuść je ponownie. Powtórz 15 razy, a następnie podnieś swoje ramiona po jednym na raz. Dla każdego barku liczba powtórzeń wynosi 15.
2. Przeciągnijcie palce i połóżcie je na czole, zacznijcie przechylać głowę do przodu, a rękami oprzeć się ruchowi. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Następnie połóż palce na tyle głowy i odchyl głowę do tyłu, również opierając się dłoniom tego ruchu. Następnie przesuń ręce najpierw do jednej świątyni, a następnie do drugiej. Ustaw każdą pozycję 5 razy.
3. Usiądź z wyprostowanymi plecami, powoli opuść głowę, próbując dosięgnąć brody do klatki piersiowej. Utnij palce z tyłu głowy i naciśnij je, zmuszając głowę, by opadła jeszcze niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Złóż koniuszki palców (bez dużych) na czole względem siebie i dociśnij skórę całą dłonią. Rozpocznij płynnie, aby wykonać ruchy gładzące od środka czoła do skroni, trochę naciśnij.
5. Przenieś palce do skroni i masuj skórę wzdłuż i w poprzek, a następnie przerzuć przez uszy. Ostrożnie masuj ucho, zwłaszcza płatek. Dzięki temu przywracasz normalny obieg nie tylko głowy, ale także szyi, która pozwoli na zapobieganie osteochondrozy, która często zaczyna się od regionu szyjnego.

Ćwiczenia na skoliozę

Skolioza może być wrodzona lub nabyta (z krzywizną kręgosłupa i nieprawidłową pozycją kręgosłupa).

Na początkowych etapach samokontrola jest całkowicie możliwa, dla której wybierane są specjalne, dość proste ćwiczenia.

W późniejszym terminie nie zaleca się samodzielnego przyjmowania leków, a jedynie lekarz może wybrać ćwiczenia i stopień ćwiczeń, w zależności od stanu pacjenta.

W początkowej fazie rozważymy mały kompleks mięśni pleców w skoliozie.

• Usiądź na podłodze, zegnij kolana i przyciągnij je pod odpowiednim kątem. Ręce wyciągają przed sobą, aby zachować równowagę. Pociągnij nogi do klatki piersiowej i przechyl lekko do tyłu, trzymając mięśnie pleców i naciśnij w stanie napięcia. Powtórz sprężyste ruchy, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej w tempie, które Ci odpowiada 10 razy. Zrób sobie przerwę i powtórz 3 razy.
• Weź zwykły wałek do ciasta lub napełnij, litrową plastikową butelkę z ciepłą wodą. Połóż się na plecach i umieść pod nim urządzenie. Podnieś miednicę i powoli, przestawiając nogi w przód iw tył, kilkakrotnie przewróć wałek do ciasta lub butelkę wzdłuż grzbietu od pasa do szyi. Proces musi być powolny.

• Usiądź na ławce lub krześle zwróconym twarzą do tyłu. Połóż ręce za głową i odwróć się najpierw w jedną stronę, a potem w drugą. Poczuj, jak napięte i rozciągnięte mięśnie pleców. Nie spiesz się, wykonaj 10 zakrętów w każdym kierunku.

Dlaczego powinienem wzmocnić moje plecy?

Słabe mięśnie wpływają na zdrowie całego ciała, a przede wszystkim na kręgosłup. Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, część obciążenia rozkłada się na mięśnie pleców.

Jeśli nie są w tonusie, to ładunek spoczywa na krążkach międzykręgowych, a następnie chrząstki i więzadła między nimi ocierają się szybciej.

Prowadzi to do bólu szyi i kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Również w kręgosłupie znajduje się rdzeń kręgowy, a złamanie pełnego więzadła z zakończeniami nerwowymi może prowadzić do różnych chorób, począwszy od bólów głowy i kończąc na problemach z przewodem pokarmowym ścieżka.

Kilka ćwiczeń wizualnych (wideo)

Film zawiera 5 łatwych i skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie w domu. Przedstawiono technikę, a także zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń.

Bardzo ważne jest, aby Twoje plecy były zdrowe, ponieważ w ciągu dnia wymagają dużego obciążenia.

Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Tobie i będziesz mógł wybrać optymalne lekcje dla siebie.

Źródło: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html