Joga dla postawy i pleców: zestaw ćwiczeń

Joga dla prawidłowej postawy: ćwiczenia, kompleksy

Nie wszyscy mogą pochwalić się naprawdę poprawną i piękną postawą.

Podczas codziennej pracy przy komputerze i po prostu jedzenia przy stole, osoba zapomina o prawidłowej pozycji z tyłu.

Specjaliści zajmujący się różnymi technikami rehabilitacji, wymyślili jogę do postawy, która pomaga przywrócić mięśnie pleców, a także utrzymać ich ton.

Kompleks zajęć dla początkujących

Aby rozpocząć relaks i wyrównanie postawy, musisz zająć się prostymi, ale efektywnymi ćwiczeniami.

Dla tych, którzy są joga wydaje się czymś nieznanym, eksperci zalecają, aby zatrzymać w jodze dla postawy - ćwiczenia na płuca i nie wymaga dodatkowego szkolenia.

Poza warpole psa cobraPozza

Kompleks zadań ma korzystny wpływ na eliminację skurczów mięśni i bólu, a także poprawia samopoczucie osoby.

Sam ładunek jest pożądany do wykonania tylko siedząc przy biurku lub podczas przerwy na lunch. Przed wykonaniem podziel mięśnie grzbietu i rozluźnij się.

Poniżej przedstawiamy najprostsze zadania rozgrzewki dla początkujących: nie będą one zamienne dla postawy.

• Siedząc z prostym grzbietem, broda jest opuszczona do klatki piersiowej.
• okrężne ruchy rąk, z prostym grzbietem.
• siedział prosto, robiąc ciągnięcie rękami, próbując dosięgnąć podłogi.
• Spacerując po pokoju z książką na głowie.
• przywiązany do ściany równego grzbietu.

Takie proste ćwiczenia pomogą rozgrzać i przygotować ciało do wykonywania bardziej skomplikowanych asan dla pięknej postawy. Wykonując je pół godziny dziennie, możesz osiągnąć skuteczny efekt na plecach.

Podczas ćwiczeń pamiętaj, aby oddychać równomiernie, nie zatrzymuj się. Działania są wykonywane płynnie i płynnie, nagłe ruchy są niepożądane. Oto kilka zadań, które są już bezpośrednio związane z metodą jogi:

1. Cat. Ćwiczenie to jak ciągnięcie kota na czworaka, w rękach nacisku na dłonie, ręce są wyprostowane. Mocno zwinąć swoje plecy, jakby tworząc balon pod sobą. Następnie odchyl plecy do tyłu, przysuwając się całym ciałem. Przesuń na dywan przed sobą, lekko rozciągając. Zadanie pomoże skorygować postawę przy codziennym wykonywaniu około 20 razy na podejście.
2. Pozycja wyjściowa to zębatka na kolanach. Podnieś obie ręce do góry i opuść pośladki na piętach, delikatnie odsuwając ręce do tyłu. Teraz powoli wyciągnij je prosto przed siebie i rozciągnij przez pół minuty.
3. Usiądź na pośladkach, zgięte kolana. Wyciągnij jedną nogę pod spodem, tworząc pół-sznur. Głowa jest pochylona do dywanika. Zadanie jest wykonywane 6 razy z każdą nogą.

Te ćwiczenia jogi dla postawy stopniowo tworzą proste plecy, a ponadto są proste i odpowiednie nawet dla osób starszych i dzieci.

Warianty podstawowych ćwiczeń

Popraw ćwiczenia dotyczące postury dla innych części kręgosłupa.

Nie będzie źle obejmuje kompleks rozciągając mięśnie klatki piersiowej - wszystkie części ciała są połączone ze sobą, w związku z tym konieczne jest, aby wykorzystać wszystkie razem.

Nie zapominaj również o wydziale szyjki macicy, joga do korekty postawy obejmuje również zadania mające na celu rozwój tej grupy mięśni.

Joga poleca po opanowaniu podstawowych ćwiczeń, aby przejść do rdzenia, które mają na celu prawidłowe ustawienie postawy:

1. Stanowisko łodzi. Usiądź i zgnij kolana. Stopniowo oderwij stopy od podłogi, podnosząc je poniżej poziomu oczu. Zadaniem jest pozostać na wyspie możliwie jak najdłużej. Korekta postawy wynika z prostowania pleców i okolicy klatki piersiowej. Zaleca się pozostać w pozycji przez około 20 sekund.
2. Stanowisko bohatera. Aby ukończyć zadanie, potrzebujesz solidnego prostokątnego obiektu z cegły. Stań na kolanach, umieść przygotowane podparcie między stopami i opuść miednicę. W tym przypadku nie powinno być bólu, więc weź właściwą wysokość w temacie. Narysuj kość ogonową, a następnie skieruj kość łonową na podłogę. W ten sposób asany jogi korygowania postawy ważne jest, aby znaleźć miejsce, w którym będzie to wygodne do siedzenia na posiedzenia kości.
3. Upadki. Stań na dywanie, oparty na prawej nodze, zgięty w kolanie. Połóż dłonie na lewym biodrze. Spróbuj pociągnąć kość ogonowy w górę iw tym samym momencie na podłogę. Tak więc w mięśniach powinno być napięcie w polu prawej kości udowej. Nawet z powrotem na ćwiczeniu, 2 minuty są przydzielone.
4. Ugięcia. Złóż mały ręcznik na rolce i umieść pod grzbietem w okolicy łopatek. Aby poprawić postawę, połóż się na poduszce i rozciągnij ramiona równolegle do podłogi. Nogi są zgięte w kolanach i opierają się na stopach. Pozostań w pozycji przez 2 minuty.
5. Poza kobry. Połóż się na dywanie, na brzuchu, na piętach razem. Skieruj kość ogonową w stronę pięt. Ręce pochylają się nad łokciami w pobliżu klatki piersiowej, opierają się o dłoń. Staraj się dobrze ugiąć ostrzem, kierując obojczyki w różnych kierunkach. Spróbuj oderwać się od podłogi, nie używając mocy rąk, ale tylko dzięki mięśniom grzbietowym.

Powyższe zadania doskonale stymulują odcień pleców. Konieczne jest ćwiczenie jogi 30 minut - poprawna postawa będzie wynikiem pracy nad ciałem.

Ćwiczenia z zakresu łagodzenia bólu i korekty postawy

Wielu trenerów opracowało własne kompleksy, które empirycznie pomagają w łagodzeniu bólu kręgosłupa. Zasadniczo, te pozycje opierają się na rozciągnięciu pleców i szyi. Kilka przykładów asan dla ulgi w bólu:

Ćwiczenia jogi dla postawy

1. Wydłużenie mięśni pleców. Zadanie to jest również częścią kompleksu jogi dla początkujących - poprawna postawa zostaje osiągnięta po kilku lekcjach. Usiądź w wygodnej pozycji, na przykład w pozycji lotosu. Przeciągnij ręce przed siebie i zacznij powoli podnosić je: najpierw do poziomu oczu, a następnie przełóż ręce nad głowę. Staraj się rozciągnąć tak wysoko, jak to tylko możliwe. Dzięki temu ćwiczeniu wszystkie kręgi się rozluźniają.
2. Skręcanie. Usiądź, siedząc na dywanie - kolana pochylają się przed tobą. Jedna noga jest przyciśnięta do podłogi w stanie wygiętym, a druga - do kolana leżącego noga. Istotą tego ćwiczenia jogi dla pięknej postawy jest powolne skręcanie kręgów w kierunku zgiętej nogi. Powtórz zadanie z przeciwną nogą.
3. Stanowisko psa. Ta asana usunie obciążenie z dolnej części kręgosłupa. Połóż się twarzą w dół i połóż ręce przed sobą. Powoli odrywając ciało od podłogi, stań na stopach i dłoniach. Głowa jest opuszczona. Rezultatem jest trójkątna pozycja przypominająca psa z głową w dół. Kiedy pozycja zostanie osiągnięta, wdech i wydech 10 razy.

Większość problemów z plecami rozwiązuje się za pomocą jogi - naruszenie postawy nie jest wyjątkiem. Wykonując proste zadania dla kręgosłupa, można wyeliminować regularny ból pleców, poprawić ogólny stan zdrowia i stworzyć piękną postawę.

Źródło: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Ćwiczenia dla właściwej postawy w domu

Prawidłowa postawa jest gwarancją piękna, aktywnego i satysfakcjonującego życia, a także prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych.

Naruszenie postawy może prowadzić do poważnych chorób związanych z kręgosłupem. Niewielki procent osób zwraca na siebie uwagę. Wiele osób zaczyna zajmować się tym tylko wtedy, gdy odczuwają duży ból. Bolesne uczucia oznaczają, że problemy już istnieją.

Narządy wewnętrzne funkcjonują prawidłowo tylko wtedy, gdy otrzymują właściwy dopływ krwi. A jeśli jeden z kręgów jest ściśnięty - osoba zaczyna chodzić lub siedzi prosto. To także prowokuje pojawianie się wszystkich problemów zdrowotnych.

Właściwa postawa może być w każdym wieku. Czasami w tym celu konieczna jest zmiana stylu życia, ponowne rozważenie przyzwyczajeń.

Ponadto konieczne jest stosowanie specjalnych ćwiczeń na postawę w domu. Są proste i mogą być wykonywane niezależnie.

Przyczyny nieprawidłowego formowania postawy

Nieprawidłowa postawa powstaje z powodu chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najczęściej krzywiznę kręgosłupa układa się we wczesnym wieku.

Główne czynniki, które wywołują ten problem to:

• urazy doznane podczas porodu;
• mikrouraz kręgosłupa;
• choroby dziedziczne;
• nadwaga;
• niewygodny materac, który powoduje dyskomfort;
• pracować w pozycji siedzącej i niewygodnej;
• ciągłe noszenie worków na jednym ramieniu;
• stałe noszenie butów na wysokich obcasach;
• atonia mięśni grzbietowego gorsetu;
• nadmierna siła.

U dzieci, naruszenia występują częściej niż u dorosłych.Wynika to z faktu, że kręgosłup rozwija się szybciej i tworzy.

Przed dojrzewaniem kości i chrząstki są miękkie w aktywnym stadium formacji. Mięśnie u dzieci są elastyczne i łatwo dostosowują się do zakrzywionych. Dlatego bardzo szybko się deformują.

Ale te czynniki mogą przyczynić się do przywrócenia prawidłowej postawy, pod warunkiem, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo i regularnie, aby to poprawić.

Jak określić poprawność postawy

Prawidłowa i piękna postawa odgrywa dużą rolę dla osoby, z estetycznego punktu widzenia.

Opuszczone ramiona, pochylony, zrelaksowany dyndający brzuch mówi albo o lenistwie, albo o niemożności zachowania. Każda osoba pewna siebie, która chce osiągnąć coś w życiu, musi obserwować swoją postawę.

Przy prawidłowej postawie głowa i ciało znajdują się na tym samym poziomie, co pion.

Oba ramiona znajdują się na tej samej wysokości, pasek barkowy jest lekko rozłożony i opuszczony.

Wizualnie kręgosłup powinien być bez krzywizny, strefa klatki piersiowej i jama brzuszna mogą być lekko wypukłe.

.

W przypadku braku problemów z plecami, osoba może łatwo rozłożyć nogi w kolanach, bez odczuwania dyskomfortu podczas korzystania z mięśni biodrowych. Jeśli nosić razem nogi, powinny one być proste, a kolana, uda, pięty i nogi są całkowicie zamknięte.

.

Ktoś z otoczenia powinien spróbować umieścić dłoń między ścianą a kręgosłupem lędźwiowym. Jeśli dłoń przesuwa się swobodnie, wtedy postawa jest równa. Osłabione mięśnie strefy brzusznej przesuwają kręgosłup z powrotem, następnie pojawia się skrzywienie.

Nawet niewielka skrzywienie kręgosłupa może prowadzić do takich konsekwencji:

1. Zmień funkcjonalność przepony, a co za tym idzie - naruszenie oddychania.
2. Hemodynamika pogarsza się;
3. Zmniejsza się natężenie przepływu krwi w kończynach.
4. Tkanki mózgowe ulegają niedotlenieniu.
5. W więzadle rozpoczyna się proces kostnienia.
6. Mięśnie są w ciągłym napięciu.
7. Może wystąpić ostry ból kończyn, głowy, klatki piersiowej.
8. Przewlekłe zaburzenia snu rozwijają się.
9. Procesy nerwowe są zablokowane.
10. Postępuje osteochondroza.

Ćwiczenia dla właściwej postawy powinny zaczynać się od wzmocnienia kręgosłupa. Aby to zrobić, musisz wykonać zestaw ćwiczeń, które obejmują nie tylko mięśnie pleców, ale także całe ciało.

Ćwiczenia są uporządkowane, co nie jest pożądane, aby się zmienić:

1. Push-upy z podłogiJest to wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia ciało i mięśnie obręczy barkowej. Powinieneś zacząć od dwóch zestawów po 15 powtórzeń.
2. Leżąc na plecach, wyprostuj ręce na boki i spróbuj unieść głowę. Jednocześnie nosić skarpetki w jak największym stopniu. W tej pozycji pozostań przez kilka sekund, wykonaj pięć podejść w odstępie około 30 sekund.
3. Usiądź na krześle, połóż ręce za głową i odchyl w tył tak bardzo, jak to możliwe, po pięciu sekundach na relaks. Wykonaj pięć takich podejść.
4. Dokładnie, ułóż ręce za głową i zamknij w zamku. W tej sytuacji spróbuj obciąć ręce, a następnie rozluźnij się. Zrób pięć takich powtórzeń.
5. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia i wspiąć się na koszt mięśni pleców. Nie oderwij nóg od podłogi i nie zginaj się. Ręce mogą lekko trzymać tors. Podczas wykonywania podnoszenia, oddech powinien być opóźniony. Prodelyvat 10 razy.
6. Połóż się na brzuchu, obejmując rękami kostki i próbuj przechylić głowę na nogi tak bardzo, jak to możliwe. W tym samym czasie ciało musi być spięte. W tej pozycji pozostań przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj co najmniej pięć takich podejść.
7. Połóż się na brzuchu, ręce wyprostuj wzdłuż tułowia, nogi ugnij w kolana i unies się tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

Po ukończeniu takiego kompleksu powinieneś przejść do ćwiczeń na piękną postawę:

1. Stać przed lustrem gładko i podnosić najpierw lewe ramię, przytrzymać przez kilka sekund, następnie opuścić i podnieść prawą.
2. W pozycji stojącej wyprostuj plecy, opuść ramiona, a następnie płynnie chwyć oba ramiona w przód iw tył
3. Trzymaj ręce za plecami, nie zginaj się i nie podnoś jak najwyżej.
4. Zrób wdech i usuń łopatkę, jednocześnie wciągając brzuch i lekko odchylając do tyłu. Po wydechu zająć pozycję wyjściową.
5. Aby usiąść na krześle, wyciągnąć ręce do góry, połączyć się w zamku i zgiąć ręce w łokciach, aby uzyskać je za łopatki. Po kilku sekundach wybierz pozycję początkową.

LFK za naruszenie postawy jest zawsze konieczne, ale jej natura zależy od cech deformacji kręgosłupa. Czy ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu - w celu zapobiegania, a jeśli chcesz to zmienić - każdego dnia.

Oprócz powyższych ćwiczeń są jeszcze inne, są one używane dokładnie w obecności problemów z kręgosłupem.

Najbardziej skuteczna gimnastyka do postawy składa się z takich ćwiczeń:

1. Aby stać się dokładnie, nogi do postawienia na poziomie ramion, na natchnienie pochyli się do przodu i dotkną palców podłogi, w wydychanym powietrzu trzeba je wyprostować i powtórzyć.
2. Z tą samą początkową pozycją dłoni, aby umieścić ją z tyłu głowy, łokcie i głowę lekko z powrotem, skrzynia lekko ugina się i wykonuj okrężne ruchy tułowia. Biorąc głęboki oddech, weź go z powrotem i wydychając powietrze.
3. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ręce w dłoniach, podczas inhalacji obracają ciało w jednym kierunku i wycofują obie ręce z lekkim ugięciem klatki piersiowej, po powrocie do pozycji wyjściowej.
4. Uklęknąć, ręce chude na podłodze, na zakręcie wdech w piersiach, podnieść głowę i spojrzeć w górę, wydech obniżyć głowę i łuk plecy.
5. Usiądź na podłodze i oprzyj się rękami. Na wdechu jednocześnie podnieść ręce do boków, nogi do góry pod kątem 45 stopni, przytrzymaj wdech i wydech powrót do pozycji wyjściowej.
6. Aby uzyskać poziom, nogi ułożyć na wysokości barków i powoli pochylać się do przodu, ręce opuścić i zrelaksować się. Oddychanie jest arbitralne.
7. Połóż się na plecach, rozsuń nogi i ramiona, staraj się całkowicie rozluźnić mięśnie, oddychaj gładko i głęboko. Czas trwania ćwiczenia wynosi 15 sekund.

Ćwiczenia muszą być wykonywane co najmniej 6 razy. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, jak wyprostować postawę w domu, taki zestaw ćwiczeń pożądane jest czy to rano, czy wieczorem.

Nie próbuj natychmiast wyciskać wszystkich sił z ciała. Czas trwania ćwiczeń powinien być stopniowo zwiększany.

Terapia jogą

Wszystkie przepisy i ćwiczenia jogi mają na celu pracę z plecami.Wiele z nich jest lekkich w wykonaniu, mogą to zrobić nawet dzieci, których rodzice zawsze chcą widzieć szczupłego i zdrowego.

Joga dla początkujących to umiejętność prawidłowego siedzenia, prostowania pleców. Ta pozycja pleców powinna stać się nawykiem.

Aby to zrobić, możesz wykonywać proste czynności, nawet siedząc przy biurku lub w szkole przy biurku:

• usiądź prosto, opuść podbródek w klatce piersiowej, usuń łopatkę, zrelaksuj się po 30 sekundach;
• wyprostuj plecy i wykonuj ruchy rękami, tak jak podczas pływania z pełzaniem;
• wstań prosto i ukoronuj;
• Pochyl się do przodu, chwytając kostki;
• Połóż książkę na głowie na kilka minut lub idź.

Dzięki jodze tył przyzwyczai się do nowej pozycji i przestanie szukać poprzedniej wygiętej pozycji.

Joga do prostowania kręgosłupa u nastolatków

Taka choroba, jak skolioza, jest dość powszechna w okresie dojrzewania. Rodzice boją się nie na próżno, ponieważ w zaniedbanej formie patologia jest niebezpieczna dla życia.

Joga oferuje skuteczne techniki dla dzieci w wieku szkolnym, w stanie zmniejszyć krzywiznę:

1. Pociągnij całe ciało do tyłu od stóp do głów, a następnie wykonaj dwa kroki do przodu, zachowując pozycję.
2. Wykonuj okrężne ruchy ramionami i tułowiem pnia na podłogę. Podnieś ręce do góry, biorąc głęboki wdech i wydychając powietrze z wydechu.
3. Połóż się na brzuchu i podnieś jak najwyżej ręce i stopy w górę.

Lepiej rozpocząć bardziej złożone ćwiczenia pod kierunkiem trenera.Aby upewnić się, że dzieci nie są narażone na taką dolegliwość, muszą być zmuszone do poruszania się, chodzenia na świeżym powietrzu i zakazania stałego pozostawania przy komputerze.

Metoda Fukutsuji

Ćwiczenia japońskiego lekarza Fukutsuza pomagają kobietom poprawić ich postawę w domu w krótkim czasie. Korektę grzbietu wykonuje się za pomocą dużego ręcznika.Zajmie to około pięciu minut dziennie.

Istotą metody jest wykonywanie takich prostych ćwiczeń:

1. Aby usiąść na dywanie, położyć zwinięty ręcznik i na nim opaść. Walec powinien znajdować się pod pępkiem.
2. Nogi powinny być rozłożone na szerokość ramion, stopy powinny być złożone, tak aby kciuki dotykały, można je przymocować za pomocą gumki.
3. Przełóż głowę, aby dotknąć małych palców i dużych palców u nóg. W tej pozycji połóż się na pięć minut. Kiedy pojawia się ból, możesz zacząć od minuty, a następnie stopniowo ewoluować czas.
4. Jeśli umieścisz poduszkę pod klatką piersiową, pozycja poprawi się, klatka piersiowa wzrośnie, a wzrost wzrośnie.

Ćwiczenia dla idealnej postawy na siłowni

Aby wyprostować postawę w domu i zapobiec pięknej postawie, bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni grzbietu. Ćwiczenia na siłowni są pożądane, aby nie popełniać błędów. W przeciwnym razie możesz poważnie zranić się.

Podstawowe ćwiczenia:

1. Niedopasowanie- Ćwiczenia rozciągające, które obejmują mięśnie pleców i pośladków. Jest przeprowadzany na specjalnym symulatorze i prawie nieszkodliwy. Musisz położyć się na brzuchu, oprzeć stopy pod rolką i pochylić się do przodu, a następnie zaciągnąć się, sięgnąć w górę. Symulator powinien być ustawiony na jego wysokość, tak aby można było wykonać ruch pleców z pełną amplitudą. Wykonuj ćwiczenia rękami za głową lub przed tobą w zamku. Aby uniknąć obrażeń, ruch powinien być powolny, u góry i opóźniony o kilka sekund.
2. Pchnięcie górnego bloku przez głowę- Ćwiczenie obejmuje najszersze mięśnie grzbietu. Robi się to siedząc na symulatorze, nogi pod rolownikiem, a ręce pociągają za rączkę za głowę. Ważne jest, aby trzymać łokcie na tej samej linii co pień lub przesunąć się nieco do przodu. Musisz sam wybrać taką wagę, aby nie zakłócać techniki. Przeciwwagę poprzeczki należy pociągnąć w górę. Oddychaj powinno być równomierne, wydychane, aby przyciągnąć do siebie ręce i inspirację do rozciągnięcia.
3. Trakcja dolnego bloku do pasa podczas siedzenia- główne ćwiczenie na najszerszych mięśniach. Musisz usiąść na symulatorze, stopy spocząć na modle. Zatem plecy powinny pozostać proste, a ramiona na jednym poziomie. Wyciągając klocek do talii nogi, konieczne jest rozłożenie nóg w kolanach, a prostując ręce próbuj rozciągnąć się do przodu wraz z ciałem.
4. Ciągnięcie Gravitrona- ćwiczenia na specjalnym symulatorze z przeciwwagą. Odpowiedni dla tych, którzy nie mogą się podciągnąć na poprzeczkę. Obejmuje nie tylko mięśnie grzbietu, ale także bicepsy, delty - w zależności od chwytu. Musisz zacisnąć się mocno wzdłuż linii, nie zginać z powrotem.
5. Przesunięcie do pasa w symulatorze siedzącym- w tym ćwiczeniu nacisk kładzie się bardziej na klatkę piersiową niż na nogi. Rękojeść symulatora należy pociągnąć do pasa, wyprostować klatkę piersiową i wciągnąć łokcie. W tym samym czasie, pociągnij ręce jednocześnie, utrzymując ramiona na tym samym poziomie.

Ponadto nie zapomnij o wychowaniu fizycznym, aby utrzymać piękną postawę. Muszą być przeprowadzone w celu zapobiegania.Prawidłowa postawa jest gwarancją piękna i zdrowia narządów wewnętrznych.

Te materiały będą dla Ciebie interesujące:

• Jak poprawić skoliozę w domu

:

Źródło: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Joga dla postawy: asany korzystne dla zdrowia pleców

Witaj, nowi blogerzy i moi regularni subskrybenci! Dziś chciałbym porozmawiać z tobą na temat znaczenia jogi dla postawy i jak przy pomocy prostych ćwiczeń hatha jogi można poprawić jakość postawy i zdrowie kręgosłupa jako całości.

Jestem przekonany, że warto znać nie tylko tych, którzy już mają realne problemy z kręgosłupem, ale także tych, którzy są absolutnie zdrowi, aby móc zasadniczo uniknąć takich problemów.

Czy chcesz, aby Twoja postawa była piękna i piękna? Przeczytaj ten artykuł!

Klauzula zasady

Mam nadzieję, że rozumiesz, że jeśli zakłócenia w funkcjonowaniu kręgosłupa osiągnęły poważne granice, to obojętne Lekcje wideo z nieudolnym podejściem mogą przynieść dalsze szkody, a tylko yoga może pomóc tylko profesjonalistom podejście.

Chcesz tego czy nie, ale musisz się zgłosić do terapeuty jogi. Jeśli poważne odchylenia (skolioza, kifoza, przepukliny, itd.) Jest bardzo ważne, że właściwa korekta uwzględnia wszystkie niuanse zdrowia, a nie tylko stan kręgosłupa.

Prawdziwy profesjonalista zadadzą serię pytań, zbadać swoje ciało, znaleźć zniekształcenia i określić, która postać i mają stopień i tylko na podstawie otrzymanych danych opracuje specjalny zestaw ćwiczeń odpowiednich do ciebie.

Ćwiczenia poprawiające postawę

Niemniej jednak, wyodrębnijmy z szerokiej gamy asan jogicznych te asany, które mają szczególnie korzystny wpływ na zdrowie pleców.

Viragana

Usiądź ze zgiętymi nogami, aby pośladki znalazły się między stopami. Jeśli stawy kolanowe nie pozwalają ci tak siedzieć, połóż złożoną pled pod pośladkami. Upewnij się, że Twoje plecy są idealnie równe. Pędzle swobodnie spoczywają na kolanach z dłońmi w górę lub trzymają mudrę.

Ćwiczenia w asanie:

• Ręce, złożone w namaste, okresowo podnoszą nad głową, rozciągając się wzdłuż kręgosłupa. Psychicznie pociągnij kość ogonową w dół, a koronę kości ogonowej w górę.
• Złóż ręce przed piersi w namaste i na przemian przyciskaj dłonie do siebie, a następnie zrelaksuj się w zwykłym namaste. Od razu czujesz, jak działają mięśnie klatki piersiowej i mięśnie rąk, ale dzięki temu ćwiczeniu cały górny grzbiet jest również wzmocniony.

Balasana

Postawa dziecka jest dobra, aby rozpocząć kompleks kręgosłupa i zrekompensować talię po silnych ugięciach z powrotem. Usiądź w Vajrasanie, gładko opuść pień na przedniej części nóg, a czoło - na podłodze. Ręce spoczywają po obu stronach pnia. Tył jest lekko zaokrąglony i całkowicie zrelaksowany.

Ćwiczenia w asanie:

• Zostań w Balasanie, odwróć głowę, na przemian kładąc się na lewym uchu, a potem na prawej. Nie zapomnij całkowicie się zrelaksować. Ta odmiana dodatkowo rozluźnia mięśnie karku.
• Będąc w Virasan, wyciągnij ręce do przodu i idź do Balasana w tej pozycji. Dłonie są przyciśnięte do podłogi i rozciągają się jak najdalej do przodu, podczas gdy kość ogonowa zostaje odciągnięta. Trzeba rozciągnąć kręgosłup w dostępnym dla ciebie zakresie. Musi naprzemiennie z relaksem.

Opis motyla został szczegółowo opisany przeze mnie w osobnym artykule, dlatego tutaj zaznajomię cię z opcjami, które niewątpliwie poprawią efekt wyrównania kręgosłupa.

Ćwiczenia w asanie:

1. Postaw motyla pod ścianą. Do ściany, wszystkie części kręgosłupa powinny być wciśnięte do kości ogonowej, a więc pośladki powinny również opierać się o ścianę. Zwróć uwagę, że ramiona i cała tylna powierzchnia głowy zostały dociśnięte do ściany. Zachowaj tę pozycję przez cały cykl Buddy Konasana.
2. Połóż się na podłodze, przytulając pośladki do ściany, a twoje stopy, złożone w motyla, przyciśnij do ściany. Być może na początku będziesz naciskał tylko boczne powierzchnie stóp. Nie próbuj wciskać całej tylnej powierzchni nóg w ścianę. Dla początkujących wystarczy dążyć do wydechu, aby poprawić rozciąganie wewnętrznej strony ud, napinając odpowiednie mięśnie.
3. Pozostań w klasycznej Buddzie Konasanie, ustaw za plecami rolkę, koszykówkę lub fitball. Po wydechu delikatnie odchyl się i oprzyj się o istniejący obiekt pomocniczy. Jeśli jest to poduszka lub piłka, powinna znajdować się w dolnej części łopatki, a korona powinna spoczywać na dywanie.
4. Jeśli jest to fitball, to głowa, szyja, ramiona i górna część pleców leżą na kulce, ręce za głową w zamku łokciowym i rozciągają się do tyłu. W dolnej części pleców tworzy się ugięcie i kontroluje adekwatność jego intensywności.

Bhujangasana

Postawa kobry została ostatnio przeze mnie rozważona w najdrobniejszych szczegółach tutaj i tutaj, więc teraz będę mówić tylko o tym, jakie ćwiczenia można w nim wykonywać dodatkowo.

Będąc w głównej wersji asany, możesz na przemian obracać głowę i ramiona w lewo, a następnie w prawo. W takim przypadku, jeśli obróciłeś się w prawo, wygląd jest skierowany do maksymalnego widocznego punktu po lewej stronie i na odwrót. To zadziała dobrze w kręgosłupie lędźwiowym.

Oprócz szczegółowo powyżej postawy w kompleksach prostowania kręgosłupa często zawierają inne podobne postawy jak Tadasana Uttanasana, Mardzhariasana, Virabhadrasana, wylotowy psa do góry i do dołu. Jogini ze zdrowym kręgosłupem obejmują również zawód: Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana i inni. Te i wiele innych asan zostały szczegółowo opisane w sekcji Pose.

Jeśli po przeczytaniu materiałów masz coś do powiedzenia lub zapytaj, czekam na Twoją opinię i komentarze. I naprawić postawa była prawidłowa, nie tylko ty, ale również dla tych, którzy są wam drodzy, zrobić prosty REPOST w sots.set.

• Funkcje implementacji ...
• Prosty kompleks ćwiczeń ...
• Jak jest ustra ...

Udostępnij znajomym

Źródło: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asan dla poprawienia postawy

Korzyści cywilizacji pomagają rozwiązać wszelkie problemy, ale nie problem niewłaściwej postawy. Dni spędzamy siedząc przy biurku, patrząc na monitor komputera. Podróżujemy siedząc - w samochodzie lub w samolocie.

Spotykamy się z przyjaciółmi w kawiarniach i restauracjach - i siadamy godzinami na pięknych, ale niezbyt wygodnych fotelach w pasie. A jeśli nie znasz bólu szyi lub pleców, najprawdopodobniej jesteś zbyt młody.

Niestety, skupienie się na pozycji pleców tylko kilka razy w tygodniu, podczas treningu, nie wystarczy - musisz nieustannie monitorować swoją postawę, gdziekolwiek jesteś.

Powrót do ściany

Najczęstsze problemy związane z plecami to pochylenie w górnej części (nadmierna kifoza) i zbyt silne zginanie w okolicy lędźwiowej (nadmierna lordoza).

Pierwszym krokiem jest zatem zrozumienie, który z regionów z powrotem wymaga korekty. Stań tyłem do ściany, blisko pięt.

Idealnie należy dotknąć kości krzyżowej (płaskiej kości w kształcie odwróconego trójkąta, położonej tuż nad kości ogonowej), środkowej i górnej części pleców oraz tylnej części głowy.

Jeśli, aby przywrócić tył głowy do ściany, musisz zbyt mocno przechylić głowę i podbródek się podnosi, najprawdopodobniej masz nadmierną kifozę kręgosłupa piersiowego.

Stan rzeczy

Po rozpoznaniu problemu, najpierw spójrz na meble, które Cię otaczają - w pracy i w domu. Materac ortopedyczny i dobrze zorganizowane miejsce pracy są bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej postawy.

Nawet jeśli nie możesz poprosić szefa o ergonomiczne krzesło, możesz poprawić coś w swojej mocy: siedząc przy komputerze, upewnij się, że monitor znajduje się na poziomie oczu lub w jego pobliżu; Umieść klawiaturę tak daleko od siebie, że nie musisz pochylać głowy za każdym razem, gdy jej potrzebujesz spójrz na nią; podczas pisania przedramiona powinny leżeć na stole; Pobierz książeczkę, aby po przeczytaniu papieru można było umieścić go na linia oczu.

Elastyczne zasady

Właściwa postawa może być zawarta w regularnej praktyce asan, która pomoże ci poradzić sobie dokładnie z twoim problemem.

Jeśli masz nadmierną kifozę - innymi słowy, przygarbiony, przydaje się rozciąganie mięśni klatki piersiowej, rozwijanie elastyczności kręgosłupa piersiowego oraz wzmacnianie i kurczenie mięśni pleców.

Ugięcia za pomocą podparcia rozciągają mięśnie klatki piersiowej, otwierają klatkę piersiową i zwiększają ruchliwość najtwardszej części kręgosłupa - klatki piersiowej.

.

Aby wzmocnić i skrócić rozciągnięte mięśnie pleców, regularnie wykonuj Shalabhasana (poza szarańczę) i Bhujangasana (postawa Cobry).

.

Obie asany wzmacniają długie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa oraz mięśnie podtrzymujące pozycję łopatki (w szczególności mięśnie trapezu i rombu).

Za dużo zakrzywionej skóry można skorygować, koncentrując się na rozciągnięciu przedniej powierzchni ud (w szczególności mięśnie czworogłowe). Regularnie wykonuj ataki i Virabhadrasana I (pozą Warrior I).

Pozostań w tych pozycjach przez 1-2 minuty, koncentrując się na pozycji miednicy: wyceluj łono w górę, a kości ogonowej w dół do podłogi. To działanie pomoże pociągnąć dolną część pleców i uwolni napięcie z talii.

Bez względu na to, czy masz kifozę, czy lordozę, codziennie przez kilka minut dziennie wykonuj Virasan (pozę Bohatera).

Pomoże to poprawić postawę, ponieważ uczy ciało, aby uformować niezbędne zgięcia wzdłuż całego kręgosłupa.

Dzięki praktyce Virasany, możesz utrzymać właściwą pozycję pleców w ciągu dnia - w biurze, siedząc przy biurku, po prostu pamiętaj ruchy, które wykonałeś w tej asanie.

1. Wariacja Navasana (Boat Poses)

Usiądź, zegnij kolana, stopy na podłodze. Spróbuj usiąść na kościach kulszowych i nie tarzaj się na kości ogonowej. Chwytając dolną nogę, rozciągnij kręgosłup i wyprostuj klatkę piersiową.

Zachowując przyczepność, oprzyj się i oderwij stopy od podłogi. Pociągnij ręce do przodu i wyważ je kościami kulszowymi. Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na więcej, wyprostuj nogi tak, aby stopy znalazły się tuż nad poziomem oczu.

Powtórz jeden z wariantów pozy 2-3 razy przez 15-20 sekund.

2. Lunge

Zejdź na prawe kolano, stopa lewej stopy opiera się o podłogę, kolano znajduje się dokładnie nad kostką. Skręć palce i połóż je na lewym udzie.

Utrzymuj prawe udo prostopadle do podłogi, wyceluj przednią stronę miednicy w górę i jednocześnie pociągnij kość ogonową do podłogi. Powinieneś czuć intensywne rozciąganie przedniej powierzchni prawego uda.

Przytrzymaj pozycję przez 1-2 minuty i zmieniając nogi, wykonaj asanę w innym kierunku.

3. Virasana - Stanowisko bohatera

Stań na kolanach i trzymając je razem, rozłóż stopy. Ułóż klocek między piętami i opuść miednicę na tym podparciu - jego wysokość powinna być taka, aby nie odczuwać bólu w kolanach, stopach i kostkach. Połóż dłoń na dolnej części pleców i wciągnij kość ogonową.

Poczuj, że zakręt w dolnej części pleców słabnie. Następnie wykonaj ruch wstecz, przesuwając kość łonową na podłogę. W tym momencie talia ugnie się za bardzo. Twoim zadaniem jest znaleźć neutralną pozycję miednicy, w której będziesz siedzieć dokładnie na kościach kulszowych.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Połóż się na brzuchu. Skieruj kość ogonową na piętę, aby uniknąć ucisku w talii. Dłonie na podłodze, pod ramionami. Wyrównaj łokcie i przyciskając ręce do boków, oderwij głowę od podłogi. Pociągnij ostrza.

Zwiększając ugięcie, kieruj mostek do przodu i do góry oraz obojczyki - od siebie. Oczekuj. Staraj się zejść z podłogi nie kosztem rąk, ale dzięki mięśniom pleców.

Stopniowo zwiększaj czas w pozie do 20-30 sekund. Powtórz 3-4 razy.

5. Odchylenie do tyłu z podparciem

Zwinąć koc w mały wałek. Połóż się na plecach tak, aby walec znalazł się pod łopatkami, tuż poniżej poziomu pach. Jeśli czujesz dyskomfort w szyi lub głowę przechyla się do tyłu, połóż poduszkę pod grzbietem głowy.

Następnie ugnij kolana i, opierając stopy na podłodze, połóż pośladki na piętach, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Teraz rozciągnij ręce do góry, do sufitu lub z tyłu, za głową, dłonie skierowane do siebie.

Pozostań tak przez 2 minuty lub dłużej.

istockphoto.com

Źródło: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/