W tym artykule dowiesz się, jak ważne jest, aby zachować podczas wykonywania pewnej tętno do spalania tłuszczu, jak obliczyć prawidłowe tętno, z pomocą niektórych ćwiczeń może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Granice pulsu, aby poprawić spalanie tłuszczu - czy to prawda czy mit?
Treść artykułu:
- Jaka jest maksymalna częstość akcji serca związana z wiekiem?
- Jaki puls jest potrzebny do maksymalnego spalania tłuszczu?
- Teoria zakresu impulsów do spalania tłuszczu - mit czy rzeczywistość?
- Zalecenia dotyczące wykonywania spalić tłuszcz
wielu ludzi, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i schudnąć, słyszałem o przedziale tętna do spalania tłuszczu. Uważa się, że tłuszcze będą najlepiej spalane w takich ćwiczeniach fizycznych, podczas których puls wynosi 60-75% maksymalnego tętna związanego z wiekiem.
To stwierdzenie jest dość kontrowersyjne - o czym będziemy dyskutować w dalszej części artykułu. Głównym warunkiem udanej utraty wagi jest to, że osoba powinna wydawać więcej kalorii niż jedzenie z jedzeniem.
Jaka jest maksymalna częstość akcji serca związana z wiekiem?
Aktywność fizyczna powoduje, że serce człowieka bije z inną częstotliwością, która zależy od intensywności obciążenia. Dlatego bardzo wiele osób korzysta z częstości akcji serca, aby określić intensywność wymaganego ćwiczenia.
Maksymalna częstość akcji serca związana z wiekiem to liczba uzyskana przez odjęcie od 220 wieku osoby w latach. Ta formuła została uzyskana empirycznie przez młodych sportowców. Przykładowe obliczenia:
- mężczyzna w wieku 50 lat: maksymalne tętno = 220 - 50 = 170.
- mężczyzna w wieku 35 lat: maksymalne tętno = 220 - 35 = 185. impulsowe
Wpływ na efektywność szkolenia w rzeczywistości tolerancji tętna maksymalnego dla każdej osoby indywidualnie. Zawodowi sportowcy w szczególności definiują ten wskaźnik za pomocą środków eksperymentalnych.
Jaki puls jest potrzebny do maksymalnego spalania tłuszczu?
Istnieje teoria, że przy pewnej intensywności ćwiczeń tłuszcze są lepiej spalane. Ta intensywność jest kontrolowana przez częstość akcji serca. Wiele osób twierdzi, że tłuszcz w organizmie szybko spadać pod takim obciążeniem, w którym tętno wynosi 50-70% maksymalnego tętna życia.
Przykład obliczeń dla osoby w wieku 50 lat:
- Maksymalne tętno - 170 uderzeń./ min.
- Dolna granica zakresu tętna dla spalania tłuszczu: 0,5 x 170 = 85 uderzeń./ min.
- Górny limit zakresu impulsów spalania tłuszczu: 0,7 x 170 = 119 uderzeń./ min.
Zgodnie z tą teorią, 50-letni mężczyzna do szybszego spalania tłuszczu powinien wykonywać ćwiczenia o takiej intensywności, że jego tętno wynosi 85-119 ud./ min. Według zwolenników tej teorii, z taką intensywnością aktywności fizycznej organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii.
Teoria zakresu impulsów do spalania tłuszczu - mit czy rzeczywistość?
Teoria ta zyskała popularność wraz z pojawieniem się kolorowych wykresów na konsolach bieżnie i rowery, wskazując na stopy, co serca najlepiej jest spalić tłuszcz. Jej zwolennicy twierdzą, że jest przez długotrwałego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności, wspierając impuls na poziomie 50-70% maksymalnej częstości akcji serca, w stanie najlepiej spalania tłuszczu w organizmie. Przy bardziej intensywnym obciążeniu źródła energii nie są węglowodanami, lecz tłuszczami. Postępując zgodnie z tą teorią, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w ciele, najlepiej nadają się długoterminowe obciążenia o niskiej intensywności.
Jak w każdej hipotezie, w tym stwierdzeniu występuje zarówno prawda, jak i błąd. Ilość spalonych kalorii jest bezpośrednio związana z intensywnością wysiłku fizycznego. W rzeczywistości organizm wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Właśnie ten fakt stał się źródłem teorii o pulsie, w którym tłuszcz jest spalany szybciej. Przy małej intensywności osoba potrzebuje więcej czasu, aby wydać dużo kalorii.
Ale ważniejsza jest całkowita liczba spalonych kalorii, niezależnie od źródła ich pochodzenia. Osoba wykonująca ciężkie ćwiczenia spala więcej tłuszczu w jednostce czasu niż przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Na przykład w 30 minut przy 65% maksymalnego tętna spalane jest 150 kalorii, z czego 50%( 75 kalorii) - z tłuszczów. Wraz ze wzrostem intensywności do 85% maksymalnego tętna zużywa się 210 kalorii, 40,5%( 85 kalorii) tłuszczu.
Kiedy osoba wykonuje lekkie ćwiczenia, jego ciało wydaje niewielką ilość energii po skończeniu. Po intensywnym obciążeniu obserwuje się spalanie kalorii, których nasilenie zależy od rodzaju ćwiczeń i ich ciężkości.
Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym badali utratę kalorii w sesjach o niskiej i wysokiej intensywności trwających odpowiednio 3,5 minuty i 45 sekund. Uczestnicy z grupy ładowania lekkiego spalili 29 kalorii w 3,5 minuty, a z grupy ciężkiej 4 kalorie w 15 sekund. Ale kiedy oszacowane zostały spalone kalorie, że po liczbach szkolne były zupełnie inne - 39 kalorii w grupie niskiej intensywności ćwiczeń i 65 kalorii w grupie o wysokiej intensywności.
Inne badania wykazały, że znaczna ilość tłuszczu z zapasów tłuszczu w mięśniach jest palona po intensywnym wysiłku fizycznym. Tak więc, ludzkie ciało, nawet spalając głównie węglowodany podczas intensywnych obciążeń, po ich zakończeniu nadal rozkłada tłuszcze.
Zalecenia dotyczące wykonywania spalić tłuszcz
Zwiększając intensywność obciążenia i zwiększenie częstości akcji serca powyżej 70% tętna maksymalnego, można spalić więcej kalorii. Jednak ludzie, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, ta opcja nie jest odpowiednia. American Heart Association zaleca początkującym zacząć ćwiczenia, które zwiększają szybkość serca do 50% tętna maksymalnego, a następnie powoli, w ciągu kilku tygodni, aby zwiększyć ich intensywność.
Gdy ciało jest wykorzystywane do aktywności fizycznej, a serce staje się silniejszy, aby spalić więcej tłuszczu, można rozpocząć HIIT( HIIT), które są dobrym sposobem, aby przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Ten rodzaj treningu obejmuje naprzemienne ćwiczenia ciężkie i lekkie, podczas których puls przyspiesza, a następnie zwalnia. Technika ma następujące przydatne właściwości:
- Zwiększa wytrzymałość.
- Zmniejsza ciśnienie krwi.
- Zwiększa wrażliwość na insulinę.
- Poprawia profil cholesterolu we krwi.
- Redukuje ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu i wspiera masę mięśniową.
Wraz z rozwojem programu HIIT trzeba określić okresy trwania, przedziały intensywności i częstotliwości obciążenia ciężkie i długie odzyskiwania. Podczas intensywnego ćwiczenia tętno powinno wynosić więcej niż 80% maksymalnego tętna, a podczas okresu regeneracji - 40-50%.
Przykład WIIT: ogrzewanie
- przez 3-5 minut( na przykład jogging);
- 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności( sprint);
- 60 sekund lekkiego obciążenia( chodzenie);
- naprzemiennie te interwały przez 10 minut;Odzyskiwanie
- w ciągu 3-5 minut( szybkie chodzenie).
Każdy może rozwinąć swój indywidualny program VIIT, oparty na fizycznych możliwościach swojego ciała.
Bez względu na nazwę i naturę wszystkie ćwiczenia fizyczne prowadzą do spalania tłuszczu. Najważniejsza jest ilość kalorii, ale nie kosztem niektórych substancji( tłuszczu lub węglowodanów) Energia uzyskano. Jeśli potrzebujesz szybciej usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, możesz zaangażować się w trening interwałowy o wysokiej intensywności.
