Ćwiczenia od zginania mięśni grzbietu

Top 5 ćwiczeń od zgiełku dla każdego wieku

Siodło - jest brzydkie: ramiona są zaokrąglone, wzrost staje się mniej wizualny, dziewczęta wydają się obwisłe w piersiach, wypuklają brzuszek.

I jak nic, to tylko kwestia wyglądu, ale niewłaściwa postawa również szkodzi zdrowiu, deformuje narządy wewnętrzne, pogarsza pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Przyczyny tej choroby są liczne: wrodzone, nabyte, fizyczne i psychiczne. Ale nie martw się, w większości przypadków wszystko można poprawić za pomocą ćwiczeń od pochylenia, a nawet w domu.

Sprawdź stan kręgosłupa

Najprostszym testem jest stanąć przy ścianie. Jeśli pod ścianą znajduje się listwa przypodłogowa - stań przy drzwiach lub znajdź inną opcję. Przyciśnij do pionowej powierzchni tak, aby dotykała go obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami i tyłem głowy.

• Jeśli się okaże, i możesz to naprawić przez co najmniej minutę, to wszystko nie jest zbyt krytyczne, i aby poprawić postawę, trzeba tylko wykonywać specjalną gimnastykę i nauczyć się kontrolować siebie.
• Jeśli nie możesz dotknąć żadnej części ciała lub powoduje oczywisty ból, lepiej skonsultuj się z lekarzem, możliwe jest zrobienie zdjęcia rentgenowskiego i wybranie specjalnego leczenia prostowanie kręgosłupa.

Dlaczego na ogół występuje tendencja do zniżania i co z tym zrobić?

W tym paragrafie nie dotkniemy wrodzonych przyczyn: jeśli dana osoba ma inną długość nóg, struktura jest zerwana krążki międzykręgowe, nieprawidłowy rozwój mięśni - ćwiczenia nie mogą być skorygowane lub są one zbyt są specyficzne. Porozmawiajmy o nabytej chorobie.

W dzieciństwie

U dzieci schyłek występuje zwykle po 6-7 latach, kiedy ostatecznie tworzy się kręgosłup piersiowy. Powodem są długie godziny spędzone z tabletem lub telefonem w rękach, gdy dziecko pochyla się w kierunku ekranu lub nosi ciężki plecak na ramieniu.

Czasami jednak powody są psychologiczne. Nie ma sensu krzyczeć "Nie garbić!" Jeśli przyczyną jest strach, niepewność, emocjonalne ściśnięcie. W tym przypadku, aby usunąć pochylenie, lepiej jest robić gimnastykę razem lub zrozumieć powody wewnętrznego zwężenia.

W okresie dojrzewania

Młody organizm zaczyna szybko rosnąć, a czasem kości rozwijają się szybciej niż mięśnie. Dlatego należy dać nastolatkowi żeglowanie lub przyłączyć się do jakiegoś sportu, dzięki czemu figura będzie harmonijna.

Czasami dzieci są zakłopotane wysokim wzrostem i nie mogą przestać się garbić, jakby starały się być mniejsze. Zostało to rozwiązane psychologicznie. Ciało wciąż rośnie, a jeśli zostanie przyjęte na czas, wszystko da się naprawić.

U dorosłych

Problem polega najczęściej na siedzącym trybie życia lub pracy, gdzie konieczne jest pochylenie się nad stołem, maszyną, urządzeniami itp. Jak mogę naprawić moje pochylone plecy? Szarża, specjalne ćwiczenia od pochyłości i ciągłe monitorowanie.

1. Dla mężczyznyczęsto wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, gdzie pompuje mięśnie, aby płynnie utrzymywały kręgosłup.
2. Do dziewczyny, najprawdopodobniej pasuje do domowej siłowni. Kobiety z natury są bardziej elastyczne, idą z przyjemnością do jogi, starają się zachować swoją postawę, aby ich brzuch nie wystawał, a ich piersi wyglądają atrakcyjniej.
3. W podeszłym wiekuproblemy z postawą często pojawiają się na tle innych chorób kręgosłupa lub narządów wewnętrznych, a najczęściej wymagane jest ogólne leczenie. Ale delikatne rozgrzewki, rozciąganie i proste ćwiczenia bez łez mogą złagodzić ból i pozwolić ci się wyprostować.

Top 5 ćwiczeń dla każdego wieku

Prawie wszystkie ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i odbicia kręgosłupa będą skuteczne. Możesz skomponować własny kompleks, aby wyeliminować pochyły grzbiet lub wykonać proponowany codziennie przez nas.

Pochyla się do przodu

To proste ćwiczenie na rozgrzewkę, jest świetne nawet dla osób starszych.

Chodzi o to, aby założyć ręce, cofnąć się i powoli pochylić do przodu.

Zacznij robić to ze ściany, a potem możesz zrobić z krzesłem, opierając się na plecach. Przeciągnij, otwierając łopatki. Wykonaj 8-10 podejść.

Z pozycji podatnej

Poprawiamy więc nie tylko problemy z postawą, ale także z dyskami międzykręgowymi i zaciskami. Połóż się na dywanie na brzuchu, rozciągnij ręce do przodu, rozciągnij nogi i wykonaj "łódź" (Superman), przechodząc w dolnym grzbiecie i podnosząc dłonie i stopy.

Ci, którzy mają więcej niż 50 lat, może być trudno podnieść nogi, w tym przypadku warto spróbować ugięcia z krzesłem.

Ustaw przed sobą krzesło, połóż się na brzuchu, tak aby ręce były po obu stronach, mniej więcej pośrodku siedzenia. Pochyl się, podnieś ręce, połóż je na krześle i rozciągnij.

Napraw ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Siedząc na kolanach

Najskuteczniejsze ćwiczenia od pochylenia są czasami bardzo proste. Usiądź na podłodze na kolanach, chwyć ręce i próbuj rozciągnąć, zaczynając od ramion. Zdejmij łopatki, zgnij, opuść ręce poniżej. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej lub po prostu machać, siedząc tak.

Stojąc na czworakach

Jedną z opcji jest ćwiczenie "Kot". Powstań, jakbyś próbował podskakiwać pod niską przeszkodą. Zaczynamy naprzód, uginając klatkę piersiową, a następnie delikatnie przesuniemy ciało do przodu i ugniemy się już w dolnej części pleców, unosząc skrzynię. Teraz to samo - z powrotem.

Druga wersja gimnastyki przeciwko przygarbieniu - w tej samej pozie podnieś prostą nogę i przechyl głowę, rozciągnij. Zmieniamy nogę. 6-8 razy, aby rozpocząć wystarczająco, a następnie zwiększyć powtórzenia.

Z kijem

Kije gimnastyczne wcale nie są, ale to nie ma znaczenia. Odpowiedni, na przykład, uchwyt od mopa, rura odkurzacza, kawałek rury wodnej lub coś podobnego. Połóż ją za plecami i trzymaj łokcie zgięte, wykonuj obroty z boku na bok.

Nawiasem mówiąc, jednym z powodów, dla których osoba się gubi, jest zwykłe zapomnienie, by trzymać się prosto.

Nie wiem, jak przestać się garbić - usiądź przy tym kijku przed telewizorem lub nawet przy komputerze, a gdy tylko spróbujesz zgiąć, popchnie on kręgosłup.

Wreszcie, porozmawiajmy o jeszcze jeden sposób, aby nauczyć się chodzić prosto, bez przygarbienia: załóż na głowę stary notatnik (lub książkę, jeśli nie masz nic przeciwko) i chodź po domu. Rzuć to - a potem, nie zauważając tego, pochyl się. Spróbuj trzymać właściwą pozycję.

Spróbuj sprawdzić, co się stanie, jeśli wykonasz ten zestaw ćwiczeń za codzienną opłatą. Wiele osób zauważa, że ​​za kilka tygodni stali się znacznie mniej garbusami, a miesiąc później plecy stały się znacznie silniejsze.

Obejrzyj wideo, aby wykonać ćwiczenia prawidłowo, zacznij od małej i kontroluj wrażenia. Wkrótce staniesz się o wiele bardziej elastyczny, a utrzymanie prostego grzbietu stanie się łatwiejsze. Prawidłowe pochylenie może i powinno być w każdym wieku!

Ćwiczenie "krokodyl" dla kręgosłupa: technika wykonania

Źródło: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

Jakie są skuteczne ćwiczenia od pochylenia pleców?

Opis: Ćwiczenia z pochylenia pleców są różne: możesz ćwiczyć pewien kompleks, możesz pływać, tańczyć, uprawiać sztukę walki lub jeździć na rowerze. W końcu prawidłowa postawa jest wynikiem rozwiniętych mięśni klatki piersiowej i możesz trenować je na różne sposoby.

Problem zejścia jest bardzo istotny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.Jednak z powodu schylania się ludzie tracą nie tylko swój zewnętrzny urok, ale i własne zdrowie.Siodło utrudnia pracę narządów wewnętrznych.

Prowokuje dolegliwości kręgosłupa, powoduje przemieszczenie narządów jamy brzusznej, w wyniku czego zwiększa się obciążenie mięśni, włókien nerwowych, żeber. Często błędna postawa powstaje w dzieciństwie i, co do zasady, przygarbiona - jest wynikiem problemów w układzie mięśniowo-szkieletowym.

Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę na takie odchylenia w czasie.

Czy mogę się pozbyć przygnębienia?

Należy zauważyć, że pojęcie pochylenia oznacza obecność takich problemów:

• nadmierne zginanie kręgosłupa w górnej części tułowia;
• niewystarczające ugięcie kręgosłupa w jego dolnych częściach.

Ta ostatnia jest patologią rozwoju kręgosłupa, na którą nie jest łatwo wpływać, ale jeśli mówimy o górnej części kręgosłup, to za nią odpowiedzialne są mięśnie głębokich pleców, które znajdują się pod trapezem, rozwijając się w tym procesie przedłużenie tyłu. Promocjećwiczenia na plecy -doskonałe narzędzie do ich treningu. W gruncie rzeczy przygnębienie faktycznie zniekształca figurę osoby.

Ćwiczenia przeciwko przygnębieniuprzyczynić się do rozwoju właściwej postawy.

Jak niesamowicie to brzmi, ale jak zwyklewiertłomoże pomóc pozbyć się przygarbienia, pomaga uzyskać równy grzbiet, prawidłową postawę.

Pracując właściwie na swojej postawie, możesz uczynić ją "wizytówką" twojego wizerunku, a ponadto znacząco doda zdrowia, urody, pewności siebie.

Każdykompleks ćwiczeń z pochyleniemma na celu wzmocnienie górnej części pleców. Jeśli zaczniesz je stosowaćfizycznyćwiczenia, za kilka dni będzie można ocenić pierwsze wyniki.

Ćwiczenie 1

PoczątekZawódod pozycji wyjściowej - ręce do boków, stopy do szerokości ramion. Następnie zacznij poruszać się w kółko: najpierw, do przodu, a potem z powrotem. Konieczne jest powtórzeniewiertłookoło 8 razy w każdym wariancie realizacji.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa to stabilna postawa z nogami na szerokość ramion. W pierwszym przypadku ramiona są umieszczone w talii. Następnie należy gwałtownie podnieść ramiona, a następnie powoli je opuścić.

W innym wariancie tego ćwiczenia kończyn górnych należy opuścić wzdłuż ciała. Następnie zaczynają naprzemiennie podnosząc prawe, a następnie lewe ramię.

Każdy wariant ćwiczenia powtarza się 6-8 razy.

Ćwiczenie 3

Zacznij od pozycji, gdy kończyny dolne znajdują się w odległości od szerokości ramion, a ręce są zamknięte w zamku za plecami.

Następnie powinieneś powoli sięgać do przodu, maksymalnie zginając plecy, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu. Po krótkiej przerwie musisz wrócić do pierwotnej pozycji.

Wykonanie ćwiczenia obejmuje od 6 do 8 jego powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Zacznij od pozycji stopy na szerokość ramion, rąk wzdłuż ciała. Następnie podnieś prawą rękę, a lewą cofnij.

Po ramieniu zginają się na łokciach i próbują je spiąć za plecami. Potem wracają do pozycji wyjściowej i zmieniają ręce.

Po lewej i prawej ręce powinien mieć 6-8 powtórzeń.

Jednak w kolejnościszkoleniebył skuteczny, powinien być zakończony postawą przy ścianie: 15 minut spędzonych w pobliżu pomoże utrwalić wynik.

Z biegiem czasu, z systematycznymi powtórzeniami, ciało zapamiętuje prawidłową pozycję, to znaczy w ten sposób tworzy przydatny nawyk.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znaleźć ścianę bez listwy przypodłogowej, tak aby obcasy nie spoczywały na niej lub możesz zatrzymać się na opcji zwykłych płaskich drzwi. Następnie musisz zbliżyć się do wybranej płaskiej powierzchni, przyciskając ją plecami tak, aby ciało to dotknęło:

1. tył głowy;
2. Ostrza;
3. pośladki;
4. cielęta;
5. obcasy.

Należy jednak unikać pewnych typowych błędów. Często, próbując dotknąć tyłem głowy do ściany, ze względu na pochylenie się, biorą głowy za daleko, zamiast bardziej pochylać się w okolicy klatki piersiowej.

Powinieneś trzymać głowę prosto i rozluźnić, prostując kręgosłup piersiowy. Kolejny błąd - nie dotykaj całkowicie ściany łopatkami, tylko częściowo. Najlepiej, gdybyś praktycznie je zamknął, rozłożył równolegle do ściany i całkowicie do nich przylgnął.

Aby to zrobić, najpierw opuść ramiona, a następnie cofnij je.

Po tym, jak ciało otrzyma właściwą pozycję, wymagane jest trzymanie go przez co najmniej dwie minuty. Na początku nie będzie to łatwe, ponieważ ciało nie jest przyzwyczajone do takiej pozy.

Jeśli jednak stopniowo zwiększysz czas (20-30 sekund na dzień), z biegiem czasu ludzie mogą z łatwością pozostać w tej pozycji przez 15-20 minut.

Warto zauważyć, że ta postawa i powyższe ćwiczenia pomagają nie tylko poprawić postawę, ale także przy ich pomocy możliwe jest równieżpozbądź się tłuszczu na plecachi manifestacjechondrosis z tyłu.

Zapobieganie pochyleniu

Jak już wspomniano, spadek jest obarczony zarówno utratą atrakcyjności, jak i poważnymi problemami zdrowotnymi w przyszłości. Dlatego, aby nie zadawać pytań w przyszłości,jak pozbyć się przygnębienia, lepiej jest zapobiec jego pojawieniu się.

Dlatego większość rodziców ma tendencję do rejestrowania dzieci w różnych sekcjach sportowych, nie bez powodu, uważając to za najlepszy sposób zapobiegania. Ale nie wszystkie sporty przyczyniają się do prawidłowej postawy.

Unikaj sportów zdominowanych przez asymetryczne obciążenia (np. Tenis lub badminton).

Tak więc dziecko uczy się prowadzić, łapać, przekazywaćkoszykówkadwie ręce, a także w piłce nożnej, a także przechodzi w prawą i lewą nogę w równym stopniu.

Pomaga to w rozwoju koordynacji całego ciała, w wyniku czego zapobiega się zaburzeniom postawy. Ponadto takie obciążenia przyczyniają się do korekcji wcześniej istniejących zaburzeń postawy.

Również doskonałą opcją dla profilaktyki będzie pływanie. Pomaga harmonijnie, równomiernie rozwijać mięśnie, tworzy idealną postawę, promuje silną odporność, zdrowie.

Dlatego im wcześniej dziecko zacznie pływać, tym lepiej.

Ale także dla dorosłych pływanie jest niezastąpione: pomaga utrzymać wagę w granicach normy, wzmacnia kręgosłup, płuca, a także rozwija wytrzymałość.

Taniec, gimnastyka i aerobik będą również wykorzystywane jako środki zapobiegawcze, które dodatkowo poprawiają koordynację ruchów, promują nie tylko prawidłową postawę, ale także piękny chód.

Te sporty rozwijają poczucie rytmu, a także elastyczność, elastyczność ciała.

Sztuki walki mają podobne właściwości, jednak w procesie ich oswajania człowiek wciąż się uczy i broni.

Nie lekceważuj jazdy na rowerze. Nie tylko dba o postawę danej osoby, ale także ją uspokaja, zwiększając odporność na stres. Ten sport uczy utrzymywania równowagi poprzez trening wszystkich mięśni, szczególnie nóg, pleców.

Taka różnorodność zajęć pomoże wybrać optymalny wariant dla każdej osoby, co przyczyni się zarówno do zapobiegania jak i korygowania już istniejącego problemu.

Źródło: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Jak wykonywać ćwiczenia z pochyłości: kompleks gimnastyki i terapii ruchowej do leczenia i zapobiegania zaburzeniom postawy

Pochylenie grzbietu jest patologią, w której sekcja klatki piersiowej jest zbyt wygięta do tyłu. To naruszenie postawy jest nie tylko defektem kosmetycznym, problem prowadzi do różnych komplikacji zagrażających zdrowiu pacjenta.

W naszych czasach pochylenie obserwuje się u osób w różnym wieku i płci.

Patologia może być wrodzona lub nabyta, dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na zapobieganie, terapię na czas.

Uważnie przestudiuj następujący materiał, przestrzegaj zaleceń lekarzy, jeśli to konieczne, zacznij wykonywać specjalną gimnastykę w celu leczenia i zapobiegania zaburzeniom postawy.

Przyczyny przygnębienia

Siodło jest oznaką krzywizny kręgosłupa, w tej sytuacji ramiona osoby są opuszczone do przodu, brak terapii prowadzi do powstania garbu.

Pojawienie się pochylenia wpływa na wiele negatywnych czynników.

U dzieci i dorosłych wszystkie negatywne czynniki są podobne, ponieważ negatywny wpływ na organizm obserwuje się od najmłodszych lat.

"Punkt zwrotny" w życiu danej osoby zaczyna się od podróży do szkoły. W tym okresie aktywnie kształtuje się postawę, dzieci często nie podążają za swoją pozycją podczas pobytu w biurze.

Główne powody pojawienia się spadku:

• życie biurowe i szkolne.Do tej grupy należą dzieci w wieku szkolnym, studenci, pracownicy biurowi. Wszyscy ci ludzie są zjednoczeni długim pobytem w pozycji siedzącej. Brak aktywności fizycznej, nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa przez długi czas okres czasu prowadzi do dramatycznie negatywnych konsekwencji, powstawania kifozy, skoliozy, innych choroby;
• niedorozwinięte mięśnie pleców.Szczyt wzrostu wynosi 11-17 lat, jeśli włókna mięśniowe nie trenują, wtedy nie mają czasu, aby rosnąć po kręgosłupie, po prostu rozciągając się wzdłuż niego. Na tym tle dziecko trudno jest utrzymać z powrotem na płasko, brak terapii zaostrza sytuację. W wieku dorosłym siedzący tryb życia prowadzi do zaniku mięśni, podobnego wyniku;
• czynniki psychologiczne.Ta sytuacja jest typowa dla nastolatków. Stres emocjonalny powoduje, że osoba doświadcza, próbuje "schować się" przez ciągłe pochylenie. Nawet po poprawieniu nastroju, nawyk pochylania się pozostaje eskalacją do poważnego problemu;
• wysoki wzrost.Ten problem często powoduje pochylenie. Mięśnie kręgosłupa są trudne do utrzymania w długim kręgosłupie, więc ludzie się garbią, starając się zminimalizować stres;
• Odruchowe napięcie mięśni klatki piersiowej.Taka sytuacja jest obserwowana, gdy na siłowni ktoś zwraca uwagę na mięśnie klatki piersiowej, zapominając o mięśniach grzbietu, co prowadzi do braku równowagi. Unikaj problemu pomoże stosunek ćwiczeń: (mięśnie piersiowe: mięśnie grzbietowe);
• słabe mięśnie i więzadła od urodzenia.Zwiększona elastyczność stawów i pleców prowadzi nie tylko do schylania się, ale także do innych poważniejszych patologii. Dlatego wczesna diagnoza i leczenie są niezbędne dla wszystkich dzieci z tym problemem.

Na powstawanie obrzęku mają również wpływ niektóre choroby, na przykład krzywica, urazy rdzenia kręgowego, pooperacyjna kifoza, powikłania po radioterapii w dzieciństwie. Takie powody pojawiania się pochyłości są rzadkie, ale jest miejsce, w którym należy być. Przed leczeniem ważne jest, aby ustalić czynnik negatywny i wyeliminować go, w przeciwnym razie nie można uniknąć nawrotu.

Obraz kliniczny

Pierwszym objawem pochylenia jest intensywność i ciągłe zmęczenie mięśni w tej strefie.

Dzieci są bardziej podatne na tę patologię, dlatego bardzo trudno jest wykryć początek schylania się (kaprysy i zmęczenie są odpisywane za przepracowanie po szkole).

Chociaż bardzo trudno dziecku siedzieć i chodzić z równym grzbietem.

Wraz ze wzrostem nachylenia zaczynają pojawiać się inne oznaki patologii:

1. niekontrolowany występ brzucha;
2. zawsze zgięte kolana;
3. przechylić głowę do przodu;
4. zwężona klatka piersiowa;
5. zauważalne zaokrąglenie grzbietu na tle opuszczonych ramion do przodu.

Wraz z upływem czasu nasila się symptomatologia, nawet długotrwały odpoczynek nie przynosi ulgi. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, zanim zaczną się pojawiać nieodwracalne zmiany w kręgosłupie.

Klasyfikacja

Stoop, w zależności od przyczyny swojego pojawienia się, lekarze dzielą się na kilka typów:

• wrodzony;
• starczy;
• dziedziczna;
• fizjologiczny;
• rachityczny;
• młodzieńczy;
• telefon komórkowy;
• całkowity;
• bulwiasty.

Niektóre rodzaje kifozy można korygować za pomocą gimnastyki, ale patologie wywoływane przez poważne choroby (krzywica, gruźlica) nie można wyleczyć w ten sposób (specyficzne leki, specjalny kurs terapii wysiłkiem i fizjoterapia).

Diagnostyka

Pochylenie grzbietu jest w rzeczywistości zintensyfikowaną kifozą. Wzmocnienie kifozy piersiowej zawsze prowadzi do wygładzenia lub powiększenia lordozy lędźwiowej lub szyjnej. Zmiany patologiczne są widoczne dla nieuzbrojonego oka, ale lekarze przepisują prześwietlenia w kilku projekcjach, aby potwierdzić diagnozę.

Pomóż!Normalna kifoza w rejonie klatki piersiowej to naturalne zgięcie grzbietu kręgosłupa, które zapewnia równomierne rozłożenie obciążenia. Normalnie kifoza ma pewien kąt, wszelkie odchylenia od tego znaku są uważane za patologię.

Zasady terapii za pomocą ćwiczeń

Pochylenie grzbietu stanowi początkowy etap krzywizny kręgosłupa, a w większości przypadków dość regularne wykonywanie specjalnych ćwiczeń, aby całkowicie pozbyć się naruszenia postawy. Szczegółowe ćwiczenia zalecane przez lekarza, ze względu na stopień zmiany, stan pacjenta.

Przed rozpoczęciem terapii należy zapoznać się z zasadami, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń przeciwko schyłkowi:

1. jedna lekcja powinna trwać co najmniej pół godziny;
2. każde ćwiczenie należy powtarzać co najmniej pięć razy, przy każdym nowym treningu zwiększać liczbę podejść;
3. tworząc kompleks ćwiczeń terapeutycznych, zwracają dużą uwagę na mięśnie środkowej części pleców (odpowiadają za prawidłową postawę);
4. weź pod uwagę, że wszystkie działy kręgosłupa są ze sobą połączone, pochylenie ma negatywny wpływ na odcinek szyjny i lędźwiowy, więc obejmują ćwiczenia w treningu pośladków i mięśni szyi;
5. podczas treningu nie huśtaj się mięśnie klatki piersiowej, są one znacznie silniejsze niż włókna mięśni grzbietu i zminimalizują pozytywny efekt treningu;
6. podczas traktowania pochyłości zabronione jest używanie barów, hantle są cięższe niż pięć kilogramów dla mężczyzn i jeden kilogram dla kobiet. Nie zapominaj, że jesteś leczony, nie przygotowujesz się do zawodów sportowych;
7. Wszystkim manipulacjom nie powinno towarzyszyć silny ból lub dyskomfort. Pamiętaj, że terapia ruchowa z pochyleniem powinna przynieść ulgę, a nie dyskomfort.

Kompleks gimnastyki i terapii ruchowej

Jak naprawić schył z gimnastyką? Po opanowaniu techniki i przygotowaniu do leczenia, zacznij wykonywać ćwiczenia poprawiające postawę.

Efektywne ćwiczenia:

• użyj paska lub długiego ręcznika, który jest skręcony. W pozycji stojącej weź wybrany produkt na oba końce, trzymając ramiona nieco szersze niż ramiona. Podczas wdechu zacznij się kucać, wyprostuj ramiona lekko za głową, opuść ramiona. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj te manipulacje co najmniej dziesięć razy;
• Połóż się na brzuchu, zapnij ręce w zamku, poprowadź za plecy. Upewnij się, że miednica jest mocno dociśnięta do podłogi, nogi są ze sobą połączone. Odwróć głowę, połóż się na prawej stronie, powoli unieś górną część pleców, nie otwieraj rąk. W tej pozycji przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powtórz manipulacje, zmieniając zakręt głowy;
• weź głęboki oddech, odciągnij ręce równolegle do podłogi. Po wydechu weź dłonie do zamka lub skrzyżuj je, jeśli to możliwe, przytrzymaj przez dziesięć sekund. Wykonaj co najmniej pięć razy;
• wyprostuj się, wyprostuj klatkę piersiową, wyobrażając sobie, że przed tobą jest ściana. Ręce odłóż na bok, równolegle do podłogi. Przesuwaj prawą ręką na prawym biodrze, trzymaj lewą rękę za głową, patrz w dół. Powtórz tę samą procedurę w przeciwnym kierunku;
• Połóż się na brzuchu, podnieś hantle na 1 kg, oderwij nogi od podłogi, podnieś górną część tułowia. Zacznij odkładać ręce z hantlami, naśladując "wioślarstwo". Wykonaj dwadzieścia razy ćwiczenie, możesz wykonać kilka podejść;
• stanąć na czworakach, kolana powinny znajdować się pod kością miednicy, szczotki - pod ramionami. Po natchnieniu, wygięty w łuk, opuszczając głowę w dół, na wydech, pochyl się nad klatką piersiową, odrzucając nieco głowę;
• Połóż się na plecach, dłonie powinny być wciśnięte w ciało. Podczas wdechu oderwij miednicę w górę, nie zakłócając pozycji reszty ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz do dziesięciu razy;
• Połóż stopy na szerokość ramion, połóż gimnastyczny kij za głową, unieruchom ręce. Po natchnieniu pochyl się do przodu, nie zmieniając położenia drążka w stosunku do ciała, zachowując naturalne ugięcie w dolnej części pleców, ale nie można mocno ugiąć. Po wydechu powoli wracaj do początkowej pozycji. Ważne jest, aby wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń w celu uzyskania pożądanego rezultatu.

Zapobieganie pochyleniu

Aby zapobiec rozwojowi naruszenia postawy jest wystarczająco trudne, musisz stale monitorować siebie, przestrzegać pewnych zasad:

1. prawidłowo zorganizować miejsce pracy dla siebie i dziecka;
2. wybrać materace ortopedyczne i poduszki do spania;
3. kupować tylko uczniowskie tornistry z plecami ortopedycznymi, torby na jednym ramieniu przyczyniają się do nierównomiernego rozmieszczenia ładunku, pojawienia się skoliozy, kifozy, innych problemów;
4. nasycić organizm niezbędnymi witaminami i minerałami, zapewniając moc krążkom międzykręgowym;
5. regularnie trenuj mięśnie pleców, początkowo wszystkie manipulacje rozmawiają z trenerem. Niezależne szkolenia mogą prowadzić do obrażeń, poważnych problemów zdrowotnych.

Saddle - problem współczesnego społeczeństwa. Chroń swoją postawę, postępuj zgodnie z zaleceniami profilaktycznymi. W razie potrzeby należy skonsultować się z lekarzem, wykonać codzienną terapię ruchową, postępując zgodnie z instrukcjami specjalisty.

W następnym filmie można zobaczyć skuteczne ćwiczenia terapeutyczne dla wzmocnienia postawy i eliminacji przygnębienia:

Źródło: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Środki i ćwiczenia od pochylenia pleców

"Miałem szczęście w swoim czasie uczyć się pod kierunkiem założyciela sowieckiego systemu kontrola lekarza w kulturze fizycznej i sporcie profesora V.V. Gorinevsky mówi KF. Nikitin.

- Wciąż znajdowałem okres, w którym proporcjonalność ciała sportowca była ceniona, być może, nie mniej niż wyniki w zawodach.

Na przykład profesor Gorinowski interesował się przede wszystkim składem sportowca, jego zdrowiem, a dopiero potem - wynikami.

To podejście jest prawdopodobnie niedopuszczalne, ale nadal musisz wiedzieć, że dla wielu mężczyzn nabycie pięknych kształtów ciała jest jedną z głównych zachęt do ćwiczeń.

Dotyczy to szczególnie ludzi ze "złotego wieku którym udało się utracić harmonię ich postawy i ulgi w ich muskulaturze, ale przerośniętych tłuszczem. "

Na temat ulgi mięśni i nadmiernych depozytów tłuszczowych, porozmawiamy później, ale teraz porozmawiamy o postawie.

Wiadomo, że po skorygowaniu postawy mężczyzna staje się wyższy o 3-5 centymetrów. Siodło ukradło nam te centymetry. Wynika to przede wszystkim ze słabości mięśni pleców. Istnieje wiele ćwiczeń, które wzmacniają te mięśnie, a tym samym pomagają pozbyć się pochyli.

Z ćwiczeń, które są dostępne dla wszystkich, powinieneś przede wszystkim wywołać pull-up na poprzeczce.

Szczególnie mocno dociskasz szeroki uchwyt dłoni, przy którym powinieneś starać się dotknąć poprzeczki tyłem głowy.

Ci, którzy uczą się wykonywać to trudne ćwiczenie, osiągną doskonały rozwój mięśni pleców i ramion, co pomoże bardzo łatwo rozwiązać problem przygarbienia.

Cóż, i co najważniejsze - to stale monitorować ich postawę. Doświadczeni metodolodzy radzą, aby dostać się do ściany tak, aby dotykała jej tył głowy, łopatek, pośladków i pięt powierzchni, a następnie tak długo, jak to możliwe, aby utrzymać tę postawę, powtarzając to kilka razy dziennie Ćwicz.

Sama w sobie ta miara nie miała efektu ortopedycznego, ponieważ nie trenowała mięśni grzbietu, ale wpływ psychologiczny był dość namacalny.

Jedna godzina takiego wykonania wystarczyła, by nieustannie zwracać uwagę na prawidłową postawę.

Szczególnie wielki był efekt tego ćwiczenia, gdy młodzież otrzymała zadanie w tym samym czasie wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia równowagi (chodzić po wąskiej planszy, dzienniku, barze), stale monitorując postawa. Jednocześnie wzmocniono nie tylko czynnik psychologiczny, ale także czynnik fizjologiczny, wzmocniono mięśnie utrzymujące ciało we właściwej pozycji.

Podstawowe ćwiczenia od pochylenia

Poniższe ćwiczenia pomogą skorygować lub zrekompensować (w zależności od wieku) pochylenie się, jeśli nie uzyskał on patologicznego charakteru.

1.Przełóż za palce obu rąk, aby wcisnąć się w "zamek" i bardzo blisko łopatek. Z siłą, opierając ręce na plecach, zdejmij łokcie i ramiona, odrzucając głowę.

2.Połóż się na plecach, ręce po bokach. Postaraj się jak najwięcej unieść się ponad podłogę, opierając się na podłodze tyłem głowy i pośladkami.

3.Stojąc na kolanach i chwytając pięty dłońmi, pochyl się do przodu, odrzucając głowę.

4.Połóż się na brzuchu, dłonie z tyłu głowy, postaw stopę pod szafką lub innym przedmiotem. Podnieś tułów i głowę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie podnosząc i podnosząc łokcie.

5.Siedząc na krześle (dłonie z tyłu głowy), pochyl się do przodu i odsuń.

6.Leżąc na plecach i opierając ręce (blisko głowy) i stopy na podłodze, wykonuj "most".

7.Stojąc plecami do ściany, odchyl głowę do tyłu, aby móc dotknąć ściany czołem.

Codziennie (2-3 razy dziennie) należy wykonać 3-4 ćwiczenia, powtarzając je 12-15 razy.

Powyższe ćwiczenia nie naprawią samego spadku. Wzmacniając mięśnie pleców i szyi, pomogą znaleźć prawidłową postawę tylko tym, którzy starają się ją stale monitorować.

Najważniejsze to systematyczna kontrola nad twoją postawą, tak zwana "korekta wolicjonalna".

Mężczyzna, nawet mający lekko skręcony kręgosłup, musi chodzić z podniesioną głową i szeroko ramionami.

Już wkrótce ta postawa stanie się znajoma i nie będzie wymagać od niego dodatkowej uwagi.

W polskim magazynie "Sport" znalazłem następujące linijki:

"Człowiek, który chodzi pięknie, wygląda na szczuplejszego i wyższego.

Każdy krok powinien rozpoczynać się nie goleni, ale biodrami, talią - do przodu, brzuch jest wybrany, plecy są proste, głowa jest podniesiona.

Psychologowie uważają, że obniżona głowa i zgarbiony powrót świadczą o bierności, braku pewności siebie, braku pewności siebie.

Źródło: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Jak naprawić upadek u osoby dorosłej w domu za pomocą kontrolowanego

Stoły, krzesła i komputery prowadzą wojnę przeciwko naszym ciałom.

Codziennie atakują nasze mięśnie i ścięgna.

Jak oni to robią?

Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Prowadząc niekończące się godziny na komputerze, nie można nie garbić, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść naprzód.

Dobrą wiadomością jest to, że przygnębienie w większości przypadków można się naprawić, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń.

Jak usunąć pochylenie w domu i dlaczego jest ono potrzebne?

Dosyć garbowania! Gładka postawa w 2 minuty - wideo.

problemem przygarbienia i złej postawy jest to, że wszystko to pozostaje niezauważone. Najpierw garbisz się przy biurku, a rok później zauważysz, że zaokrąglasz kręgosłup i w domu, przy stole.

Jak to się dzieje?

Główną przyczyną spadku u dorosłych i dzieci jest zła postawa. Zasadą jest, że głównym powodem jest zbyt dużo czasu na komputerze. Wielu z nas może bez przerwy przebywać cały dzień w pracy. Stąd brak równowagi mięśni.

Kiedy się pochylamy, ramiona, a za nimi szyja, idą do przodu, zakłócając postawę. Ta pozycja redukuje mięśnie piersiowe i osłabia mięśnie pleców (górna część), tworząc wszystkie warunki dla wyglądu garbu.

Pozbycie się takich dysproporcji niesie ze sobą wiele korzyści. Badania wykazały, że oprócz oczywistego wpływu na wygląd, właściwa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga przezwyciężyć uczucie strachu.

Ale czy możliwe jest poprawienie postawy, jeśli nie jesteś w tym wieku, gdy ciało aktywnie rośnie i łatwo można je poprawić? Tak.

Regularnie wykonując ćwiczenia przeciw przygasaniu, możesz wyeliminować problem, bez względu na to, ile masz lat.

Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość prosty trening, który można wykonać w domu lub w biurze.

1. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające są głównymi ćwiczeniami służącymi do korygowania pochyłu u każdej osoby. Stretching pomaga wyeliminować napięcia w klatce piersiowej, zginacze bioder, ścięgna, mięśnie czworogłowe, dzięki czemu kręgosłup do zajęcia stanowiska w pionie, bez zabierając ciało do przodu, ssutulivaya powrotem.

Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak straszna, jak się wydaje, wystarczy tylko kilka ćwiczeń, aby się nie garbić.

Ręce w zamku za plecami

Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, które pozwala otwierać mięśnie piersiowe i rozciągać ramiona. Skoncentruj się na pociągnięciu ramion do tyłu i do dołu, jednocześnie trzymając szyję prosto, nie rób jej do przodu.

Wstań prosto, ramiona rozluźnione po bokach ciała. Złóż ręce w zamku za plecami. Ostrożnie unieś ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie w przedniej części ramion.

Ćwiczenie rozciągania prostownika uda

Podobnie jak skurcz w mięśniach klatki piersiowej i ramion, skurcz kości udowych prostowników może prowadzić do tego, że ciało pójdzie jeszcze dalej. Relaksacja tej grupy mięśni pomoże utrzymać postawę i wytrzymać stres z długiego pobytu w pozycji siedzącej.

Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:

Zacznij od pozycji klasycznego lonży: plecy są proste, prawa noga jest zgięta w kolanie z przodu, lewe jest rozciągnięte do tyłu.

Powoli opuść lewe kolano do ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, należy odciążyć łydki na lewej nodze.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo prawą stopą.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe

Wygląda na to, że mówimy o pochyleniu. Jak naprawić pochylenie, zwracając uwagę na niższe ciało? To bardzo proste. Nasze ciało to pojedynczy organizm.

Ponieważ mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu ciała, ze słabą postawą, te mięśnie, a także mięśnie klatki piersiowej są ściskane.

Stań prosto, jedną nogą zginaj kolano i chwyć stopę dłonią. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ścięgien podkolanowych

Długie siedzenie przy komputerze może doprowadzić do zastoju w mięśniach tylnej części uda. Stagnacja może prowadzić do pochylenia, ponieważ mięśnie te są połączone z kręgosłupem miednicy.

Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na podłodze, wyciągnij prawą nogę przed siebie, zgnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę na kolanie prawej nogi. Pochylaj się do przodu, aby dotknąć biodra klatką piersiową, rozciągnij ręce w kierunku prawej stopy.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi.

2. Ćwiczeniadlaplecami

Jak wspomniano wcześniej, pochylenie może być wynikiem słabych mięśni górnego grzbietu, mięśni kory, mięśni piersiowych, ścięgien podkolanowych i zginaczy biodrowych.

Ćwiczenia na plecach - inny sposób na pozbycie się pochylenia w stanie dorosłym.

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających.

Push-up dla ostrzy

Ten rodzaj pompek ma na celu wypracowanie mięśni górnej części pleców, które są odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie ramion.

Zacznij od standardowej pozycji push-up. Upewnij się, że ramiona nie są napięte, a ciało jest prostą linią od góry do pięt.

Teraz przesuń ostrza razem i wróć do pozycji wyjściowej. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu z klasycznymi pompkami, jest wystarczająco mała. Mimo to jest to dość skuteczne ćwiczenie, aby się cofnąć.

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Montowane na ścianie windy łopatek

Nagły wzrost łopatek z podporą na ścianie jest skierowany do mięśni górnej części pleców, a także pomaga przywrócić ramiona do ich normalnej pozycji.

Pociągnij plecy do ściany. Kość ogonowy, dolny grzbiet, górna część pleców i głowa są przyciśnięte do ściany, a twoje nogi są lekko wysunięte do przodu. Trzymaj brodę prosto, zginaj ramiona pod kątem 90 stopni i dociskaj do ściany, jak pokazano na powyższym obrazku.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. W celu większego zaangażowania mięśni górnej części pleców możesz lekko poruszać rękoma w górę iw dół.

Odsunięcie ostrzy za pomocą elastycznej taśmy

Dla wielu to ćwiczenie wydaje się początkowo trudne. Dlatego jeśli jesteś początkującym, wybierz elastyczne opaski z minimalnym oporem.

Owiń elastyczny pas wokół stabilnego przedmiotu (np. Kolumny lub filaru) na wysokości pasa. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, trzymając jednocześnie ostrza.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

W ciągu 30 lat nie wszystkie ćwiczenia z pochylenia są łatwe. Na przykład pozy jogi wymagają wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności.

Jeśli pomimo powyższych ćwiczeń nadal zastanawiasz się "jak to naprawić w domu" warunki, zła postawa, "wtedy specjalnie dla ciebie podnieśliśmy kilka prostych, ale efektywnych pozycji z joga.

Postawa Cobry

Pozycja kobry pozwala nie tylko na maksymalne otwarcie klatki piersiowej, ale również na pracę mięśni pleców. To ćwiczenie doskonale pasuje do pochyłu, pomagając wyprostować kręgosłup i cofnąć ramiona.

Połóż się na brzuchu, aby wykonać to ćwiczenie. Napnij mięśnie w talii i odsuń ręce od paleniska.

Skoncentruj się na maksymalnym odsunięciu ramion, lekko odchylając głowę do tyłu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Położyć "twarzą w dół" psa

Ta pozycja nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup.

Stań na kolanach, dłonie spoczywaj na podłodze, aby ręce były dokładnie pod twoimi ramionami, utrzymuj plecy prosto. Stopniowo wyprostuj nogi, podnosząc biodra do góry.

Zablokuj pozycję na 20-30 sekund.

Dog face up

Pozowanie "pies twarzą w górę" jest podobne do postawy kobry, z tym że w tym przypadku uda odrywają się od ziemi, a ramiona są całkowicie wyprostowane. Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i prasy, a także talii i ramion.

Połóż się na podłodze twarzą w dół. Usztywnij dolną część pleców, oderwij ciało od podłogi i oprzyj się o dłonie, wyciągnij głowę.

Biodra powinny być lekko podarte z podłogi.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Ta pozę można łączyć z pozą "twarzą do góry".

4. Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie kory

Czasami pochylenie może być wynikiem słabego ciała - mięśni kory.

Mięśnie kory to nie tylko prasa, to muskularny gorset, który utrzymuje całe ciało.

Pierwszym zadaniem tego gorsetu jest utrwalenie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Słaba kora mięśniowa prowadzi do naruszenia postawy.

Wzmacniaj mięśnie kory - inny sposób, w jaki można przygarnąć dorosłego.

Planck

Jeśli chodzi o angażowanie mięśni kory, pasek jest absolutnym mistrzem wśród wszystkich ćwiczeń.

Wstań w pozycji wyjściowej pompek, szczotki spoczywają na podłodze pod ramionami, ciało jest prosto od góry do pięt.

Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać uproszczoną wersję z obsługą na przedramieniu. Najważniejsze to upewnić się, że plecy są zawsze proste, a talia nie zgina się.

Stań w barze przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia z piłką lekarską

To ćwiczenie na pochyłości będzie wymagało dodatkowego wyposażenia, które jest w większości klubów fitness.

Połóż się na podłodze, podnosząc nogi i ramiona, trzymając między sobą medyczną piłkę o wadze 2-3 kg (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Odcedzając mięśnie kory, opuść prawą rękę na podłogę.

Następnie pociągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

5. Ćwiczenia z wałkiem do masażu

Jeśli uważasz, że łyżwiarze do masażu są tylko dla sportowców z uszkodzonymi mięśniami, pomyśl jeszcze raz! Przede wszystkim wałki masujące pomagają rozładować napięcie mięśni

Ponadto trening za pomocą wałka do masażu poprawia krążenie krwi.

Staraj się wykonywać ćwiczenia z wałkiem do masażu 2-3 razy w tygodniu, a rezultat nie potrwa długo.

Ćwiczenia dla górnej części pleców

Połóż się na plecach, połóż wałek do masażu pod talią. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową i powoli przesuwaj się w dół, aby rolka przesuwała się w kierunku górnej części pleców. W miejscach skrajnego stresu należy zrobić krótką przerwę od 20 do 30 sekund lub do momentu spadku napięcia.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe

Połóż się na podłodze twarzą w dół, masuj rolkę pod pachą. Przesuń rękę w górę i w dół.

Kiedy rolka znajduje się w obszarze, w którym mięśnie są szczególnie obciążone, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do momentu, gdy napięcie całkowicie zniknie.

Następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokonaj wojnę przeciwko gonieniu

Teraz wiesz, jak nie garbić się i co zrobić, gdy postawa zaczyna się pogarszać. Pamiętaj jednak, że pochylenie nie pojawia się w jeden dzień i nie można go poprawić w ciągu jednego dnia.

Bądź cierpliwy, regularnie ćwicz na pochyłości i jeśli to możliwe rób przerwy, nie siadaj przy komputerze przez cały dzień.

Źródło: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html