Prawidłowe odżywianie: przepisy na odchudzanie

Kontynuujmy temat właściwego żywienia. Są skuteczne i prosteprzepisy na prawidłowe odżywianie dla utraty wagi. Możesz swobodnie wybierać produkty dla siebie i wybrać (uzupełnić) indywidualne menu na każdy dzień w domu.

Lekarze, instruktorzy fitness i inni eksperci w dziedzinie dietetyki na pytania dotyczące bezpiecznych opcji odchudzania dla ciała zalecają przestrzeganie pewnych zasad prawidłowego odżywiania dla utraty wagi. Ta sama dieta, którą polecają dla zestawu masy mięśniowej, zachowanie postaci, z której staje się jasne, że zdrowa dieta jest uniwersalna.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi: co to znaczy

Zdrowa dieta zapewnia utratę wagi bez narażania zdrowia. Niektórzy ludzie zniechęcają się potrzebą obliczenia objętości porcji, produktów ważących. Po kilku tygodniach na diecie ludzie mogą już określić wzrokiem, co można zjeść i ile. A to niemożliwe. Ten system zasilania nie oznacza ścisłego przestrzegania gramów, minimalne błędy nie powodują stagnacji wagi.

Białka, tłuszcze i węglowodany: prawidłowy stosunek

Każdy produkt odżywczy składa się z substancji odżywczych, podstawą są trzy najważniejsze składniki: białka, tłuszcze i węglowodany. BJU to skrócony skrót. Odpowiedni stosunek tych pierwiastków w codziennej diecie jest ważny nie mniej niż całkowita ilość pokarmu na dzień. Według dietetyków kwestia bilansu BJU znajduje się w czołówce, ponieważ jeśli naruszysz zasady spalania tłuszczu - nie utracisz wagi.

Aby zmniejszyć wagę, prawidłowe odżywianie wymaga indywidualnego obliczenia ilości każdego składnika odżywczego i podstawowych zasad związanych z tym:

1. Węglowodany - kluczowy składnik odżywczy, dostarczają energii, powinny przyjmować pół posiłku dziennie lub trochę więcej. W indywidualnych obliczeniach ilość białek dziennie wynosi 4 gramy na kilogram wagi.
2. Tłuszcze są użytecznym składnikiem, głównie źródłem witamin i kwasów potrzebnych dla układu nerwowego i serca. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka wymagane jest spożycie 1,1 g tłuszczu na kilogram wagi.
3. Białka są "blokami" mięśni. Niektóre źródła otwarte radzą ci skupić się na nich, gdy tracą na wadze, ale zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi bez szkody dla organizmu obalają to zalecenie. Ponad 1 g (na 1 kg czystej masy) osoby, która nie ma treningu sportowego, nie musisz jeść.

Caloryczna zawartość dziennej porcji

Ilość pokarmu, którą osoba musi spożywać dziennie, zależy od podstawowej przemiany materii. Oblicz ten wskaźnik indywidualnie, w zależności od:

1. seks;
2. waga;
3. wzrost;
4. wiek.

W tym samym czasie uzyskana liczba nie jest bezwzględna, gdy zdecydujesz się zmniejszyć lub przybiec na wadze. Nie bierz pod uwagę i niewielki wysiłek fizyczny - chód z domu do pracy, czyli liczba kalorii potrzebnych do życia kłamliwemu człowiekowi.

Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania, konieczne jest pomnożenie tego wskaźnika przez poziom aktywności organizmu, a jeśli planowane jest zmniejszenie masy ciała, zmniejsz dostępną liczbę o 10-20%.

Przepisy i zasady prawidłowego żywienia dla utraty wagi

Oprócz powyższych norm kalorycznych i BZH, podstawą zdrowej diety są nadal zasady, które muszą być znane i przestrzegane:

1. Nie pozwólcie na post.
2. Nie pomijaj podstawowych posiłków.
3. Śniadanie i obiad są bardziej satysfakcjonujące niż kolacja.
4. Preferuj świeże warzywa, a nie termicznie.
5. Staraj się nie używać soli podczas gotowania.

Produkty odchudzające

Gryka z liściem sałaty to przyjaciel, a słodka to wróg! Być może, więc kobiety reprezentują codzienną dietę osoby na zasadach zdrowego żywienia. Ale zdrowe menu jest w rzeczywistości bardziej zróżnicowane, przepisy na zdrowe dania mogą wyglądać nie gorzej niż "szkodliwe". Liczba dozwolonych produktów jest wyższa niż lista zabronionych produktów. Po zmianie nawyków żywieniowych za trzy tygodnie przestaniesz czuć się pozbawiony.

Co możesz zjeść, aby schudnąć

Lista produktów, które nie zapobiegają redukcji zapasów tłuszczu jest rozległa, dzięki czemu można utworzyć prawo menu na miesiąc, prawie bez powtarzania. Przeważnie pomysły potraw ograniczają się do tego, co można kupić w sklepie spożywczym i umiejętności gotowania.

Absolutnie dietetyczne produkty:

1. Fasola- lekkie białko roślinne. Ciecierzyca, soczewica, fasola są idealne do odchudzania, ale na grochu lepiej nie chudnąć.
2. Fermentowane produkty mleczne- ostrożnie, wieczorem, jogurt będzie tylko naturalny.
3. Zboża- źródła wolnych węglowodanów i witamin z grupy B. Szczególnie polecany: płatki owsiane, gryka, proso, jęczmień perłowy.
4. Olej roślinny- najlepiej oliwkowy, do 30 ml dziennie.
5. Kochanie, orzechy.
6. Mleko- Minimalne, aby zapobiec niedoborowi wapnia, bez laktozy.
7. Warzywa- jest włókno, czyli. włókno spożywcze. Nawet ziemniaki są dozwolone, ale zmniejsza się objętość ich użycia.
8. Ser- głównie w postaci stałej.
9. Twaróg- najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu, ale nie trzeba szukać tłuszczu bez tłuszczu.
10. Owocei suszone owoce - doskonały zamiennik słodyczy fabrycznych.
11. Jajka- do 2 dziennie, jeśli z żółtkiem i do 4, jeśli tylko białko.

Kiedy tracisz wagę z tego, co odmówić

Główni wrogowie postaci, które zapobiegają utracie wagi - nasycone tłuszcze i szybkie węglowodany. Na czas utraty wagi najlepiej jest całkowicie je porzucić. Czasem nie wolno jeść lodów (proste węglowodany), czekolady (identycznie), smażone ziemniaki (tłuszcze nasycone). Ale musisz:

1. utrzymywać normę dziennych kalorii;
2. Wejdź do menu rzadko, a nie przed pójściem spać.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi oznacza nacisk na zdrową żywność, dlatego bardzo ważne jest, aby usunąć ją z diety:

1. kiełbasy i ich "krewni" - kiełbaski, shpikachki;
2. cukier (zwróć uwagę na skład produktów);
3. majonez;
4. słodki;
5. pieczenie.

Schemat diety do utraty wagi

Oprócz dozwolonych i zabronionych produktów, są chwile, o których powinieneś także pomyśleć, tworząc dietę na jeden dzień:

1. rodzaj obróbki cieplnej;
2. objętość porcji;
3. częstotliwość przyjmowania pokarmu;
4. reżim picia.

Jak przygotować odpowiednią dietę

Liczba recept na zdrowe dania jest nieco mniejsza od standardowych. Dostępne są wszystkie metody obróbki cieplnej, w tym smażenie, ale bez oleju, na specjalnej nieprzywierającej patelni.

Możesz:

1. gotować;
2. piec;
3. gotować w podwójnym kotle;
4. zgasić;
5. gotować na grillu.

Ile razy dziennie jest

Obecność stałego odczuwania głodu nie jest najważniejszą rzeczą w prawidłowym odżywianiu się w przypadku utraty wagi lub gdy trzeba pilnie schudnąć. Jeśli będziesz przestrzegał powyższych zasad równowagi, BZHU nie będzie musiał głodować, ponieważ węglowodany zapewnią konieczny stopień nasycenia. Równolegle z tym ważne jest, aby ściśle przestrzegać reżimów przyjmowania pokarmu, co pomoże pozbyć się ciągłego pragnienia przeżuwania czegoś. Właściwa dieta to 5-6 razy dziennie.

Po zjedzeniu porcji mięsa, nasycenie może trwać do czterech godzin, strawiony produkt również będzie długi.

Kiedy masz ugryzienie z warzywami, po 2 godzinach organizm musi podać nową "dawkę" pokarmu.

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia nie ma dużo (ponad cztery godziny), przerwy w menu, tak aby nie powodować obniżenie cukru, co prowadzi do skoki insuliny i spowalniają tempo metabolizmu.

Wielkość porcji z odpowiednią dietą na odchudzanie

Jak być: jeść dużo lub czuć głód po jedzeniu? Ilość jedzenia na talerzu powinno być tak, że po 30 minutach nie czujesz pustkę w żołądku, ale nie cierpią z powodu przejedzenia.

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi:

1. Ilość kurczaka lub mięsa rybnego na porcję - 100-150 g, wizualnie nie powinna przekraczać wielkości dłoni.
2. Objętość płatków, makaron - garstka, wpisana w dłoń, tj. 50 g lub nieco więcej.
3. Warzywa trzeba jeść dużo, więc ich część to dłonie złożone przez łódź (produkty są krojone).
4. Prawidłowe porcja jest pożądane, aby koordynować z codziennym kalorii nie przekraczać 400 kcal w posiłku i 200 kcal na przekąski.

Zgodność z reżimem picia

Niektórzy mężczyźni i kobiety nie doceniają znaczenia wody w diecie, szczególnie w przypadku utraty wagi. Należy pamiętać, że reżim picia to czysta, niegazowana woda, która nie zapewnia aktywnego spalania tłuszczu, ale konieczne jest zrzucenie wagi. Niezastosowanie się do prawidłowego reżimu picia prowadzi do zastoju limfy, skrzepy krwi, odwodnienie, obrzęki, słaby odcień skóry i pogorszenia stanu zdrowia.

Najważniejsze zalecenia dotyczące tego, co i jak pić w celu prawidłowego zmniejszenia masy ciała:

1. Szklanka wody przed jedzeniem jest nieodzownym elementem Twojego menu.
2. Każdą filiżankę kawy należy zrekompensować 0,6 l czystej wody, ponieważ ten napój prowokuje odwodnienie.
3. Soki, kompoty itp. napoje są pożywieniem, nie są wliczane do reżimu.
4. Zapomnij o zasadzie 2 litrów: optymalna ilość wody jest obliczana indywidualnie. Norma dla ludzi wynosi 30 mg / kg.

Prawidłowe zbilansowane odżywianie dla utraty wagi - menu

Aby zapoznać się z metodą sporządzania codziennej diety, poniżej przedstawiono menu do zmniejszania wagi, które nie powoduje głodu. Schemat ten można rozszerzyć, dodając 1-2 przekąski z warzywami / owocami, serem, orzechami. Przybliżony program prawidłowego odżywiania na dzień:

1. Śniadanie. Owsianka lub inna owsianka na wodzie. Garść migdałów, łyżka miodu.
2. Nadmiar. Chleb pełnoziarnisty, twardy ser (do 40 gramów), garść zieleni.
3. Lunch. Rosół z kurczaka z warzywami, kawałek gotowanego mięsa z kurczaka.
4. Przekąska. Sałatka z czerwonej fasoli w puszkach, papryki i ogórków.
5. Kolacja. Pieczona flądra ze szparagami i pomarańczą.

Wideo: zasady zdrowej diety dla utraty wagi

Drogie produkty nie są potrzebne, egzotyczne nie jest wymagane. Proste zasady, które, jak udowodniła nauka, przedłużają życie i dodają zdrowia. Autorzy programu „Living Żywnościowego i martwych” Podróżowałem w połowie drogi na całym świecie, nagrał dziesiątki wywiadów i wygłosił krótkie podsumowanie, w jaki sposób jeść prawo.

1. 1. Mniej kalorii. Jest to już uważane za stuprocentową prawdę naukową. Szacuje się, że zmniejszenie spożycia kalorii o 20-30 procent zmniejsza ryzyko cukrzycy o 50, a rak - o 70 procent. Wyjaśnienie jest taka: my teraz jedzą znacznie więcej niż jest to wymagane przez organizm, ewolucyjnie utworzonej w warunkach obfitości aktywności fizycznej i chronicznych niedoborów żywności.
2. Dużo mięsa jest złe. Głównym długowieczne świecie - mieszkańcy włoskich górach, japońskiej wyspy Okinawa - jeść mięso rzadki, maksymalnie raz w tygodniu. Podstawą ich diety są rośliny: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża, algi. Można to uznać za udowodnione - ta dieta przedłuża życie. Rak, cukrzyca, zawał serca i inne choroby nie nadejdą.

Wideo: zasady prawidłowego odżywiania

Na kanale wideo "TGym - Bright Way to Perfection".

Recenzje

Vera, 29 lat

Na prawo jedzenie przekazywane przez przypadek, z powodu problemów z przewodu pokarmowego. Przyzwyczajeni w minionym miesiącu do nowych smaków, nie zainteresował się szkodliwe, organizm zaczął działać lepiej. Wyrzucił 7 kg na 2 miesiące. Popieram postać z odpowiednim odżywianiem przez 4 lata. W razie potrzeby do utraty wagi raz na miesiąc robi czczo dniu na podstawie zielone jabłka, marchew i jogurt.

Галина, 24 lata

Tylko odpowiednia dieta dla utraty wagi działa bez porażki - nie ma obawy, że będzie zacząć ponownie zyskać na wadze, ponieważ można się przyzwyczaić do tego systemu. Mogę dać sobie odpust: lubię wypieki, ale biorę mąkę z całych pszenicy, jem czekoladę. Jednak trzymam się ram, dlatego liczba nie cierpi.

Źródło: edycja strony internetowej -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html