W większości przypadków można rozwiązać problem bezsenności i zaburzeń snu. Dlatego będziemy mówić o tutaj, jak poprawić sen dorosłego i osobę starszą następujące tych prostych wskazówek i sztuczek, aby szybko zasnąć i obudzić się rano całkowicie odświeżonym i pełnym wigoru i świeże osobę energii.
ZAWARTOŚĆ
Co jest dobre dla snu
PierwszejKonieczne jest ustalenie, czy śpisz wystarczająco. W artykule bezsenność - zaburzenia snu można przeczytać o normalnym czasie snu w różnych okresach wieku. Po tym wszystkim, jedna osoba do pełnej regeneracji potrzeba 10 godzin snu, a drugi rano i 6. Kiedy człowiek czuje się całkowicie wypoczęty i odświeżony z dobrym nastroju, to znaczy, że jest to dość mało snu. Ale jeśli rzeczywiście bezsenność, prawdopodobnie:
- nocy nie spać, bo często się obudzić;
- odczuwa poranne uczucie osłabienia i zmęczenia przez cały dzień;
- dni chcesz spać, i można spać w niewłaściwym miejscu, nawet siedząc przy stole z przodu monitora komputerowego;
- poczuć gwałtowny spadek wydajności i roztargnienia, nie można naprawdę skupić się na wykonywanego zadania.
Aby przezwyciężyć bezsenność, pierwszą rzeczą jest zorganizowanie reżimu dnia. Ważne jest, aby dorośli i dzieci kładli się spać i wstawali codziennie o tej samej porze. Pomoże to dostosować zegar biologiczny( biorytmy) do ludzkiego ciała.
Zalecenia i porady
komfort w sypialni w sypialni powinny być wygodne i dobra izolacja akustyczna.Że światło nie zakłóca snu, zasłony muszą być ciasne. Dobre przewietrzenie pokoju przez otwarte okno na noc również pomoże poprawić jakość snu.
Pościel powinna być wygodna. Niech poduszka będzie niższa, aby nie powodować bólu i dyskomfortu w szyi. Ktoś będzie wygodniej umieścić poduszkę lub wałek pod plecami i kolanami. Dla kobiet w ciąży - to jest właśnie to, czego potrzebujesz. Czasami zmieniać materac, pożądany jest średni poziom sztywności.
Aby łatwiej przebudzić się rano, włącz światło w pokoju lub otwórz zasłony. Odpowiedni sygnał początek aktywnego porze dnia odbędzie się w mózgu i pomaga skonfigurować i aktywować całe ciało na falę wesołości. W godzinach wieczornych, a wręcz przeciwnie, wyciszyć się natężenie światła i to daje efekt lekkiego snu, będzie stanowić odpowiedni odruch warunkowy.
Poruszaj się więcej w ciągu dnia
Rano ważne jest. Spacer na świeżym powietrzu jest dobry wieczorem. Chodzenie samo w sobie powoduje łatwe zmęczenie i zmniejsza niepokój, zakłócając zasypianie. A nasycenie świeżym powietrzem ciała sprawi, że twój sen będzie zdrowy i spokojny.
Kiedy czujesz się senny, nie zasypiaj w ciągu dnia. Przełącz się na dowolne inne działanie, aby uniknąć monotonii, możesz wziąć orzeźwiający prysznic. Twoje biologiczne rytmy będą łatwiejsze do dostrojenia, aby uzyskać prawdziwy odpoczynek w nocy.
Staraj się nie jeść przed snem, przynajmniej na godzinę przed snem. Nawiasem mówiąc, substancja chemiczna odkryta przez naukowców - aminokwas tryptofan pomaga w poprawie snu. Występuje w bananach, serze, produktach mlecznych, indyku, kurczaku.
terminowego leczenia choroby w celu normalizacji snu, trochę aspiryny. Ma mały efekt hipnotyczny i pomaga pozbyć się bólu stawów, zmniejsza mimowolne ruchy nóg. Ponieważ aspiryna ma niekorzystny wpływ na błonę śluzową żołądka, należy ją stosować wyłącznie po posiłku.
Aby zwalczyć bezsenność spowodowaną lataniem w kilku strefach czasowych, potrzebujesz leczenia światłem. W nocy, odczuwając żywość, po 15 godzinach czasu lokalnego staraj się unikać jasnego światła dziennego. Dobrze jest nosić ciemne okulary przeciwsłoneczne na ulicy i przyciemniać oświetlenie w pomieszczeniu. Rano, przeciwnie, spróbuj, więcej jest w jasnym świetle.
Kiedy bezsenność kojarzy się z dyskomfortem w kończynach dolnych, pomoże chodzić pieszo. Po jej zakończeniu weź kąpiel stóp. Poeksperymentuj z wodą, która jest odpowiednia do temperatury - fajna lub ciepła. Co wymaga największej fizycznej wygody i relaksu. Masuj stopy rękoma lub dywanikiem z kolcami. Staraj się przyjmować witaminy, w których żelazo i kwas foliowy.
Dowiedz się, jak się zrelaksować
Uczucie relaksacji można uzyskać w wyniku zmiany aktywności. Są to twórcze poszukiwania w formie inspiracji, słuchanie dobrej melodycznej muzyki, czytanie przydatnych książek, branie ciepłych kąpieli.
Techniki łagodzenia stresu:
- Rozciągnij się w górę w poszukiwaniu inspiracji, powoli rozpościeraj ramiona. Wydychaj powoli także. Poczuj, jak ulżyło powietrze, rozluźnij mięśnie.
- Myj twarz zimną wodą kilka razy.
- Rozgrzej ręce strumieniem ciepłej wody.
- Masuj palcami okolicy skroni. Punkty bioaktywne pomogą rozluźnić skurcze twarzy i głowy.
- Rozluźnij mięśnie wokół ust. Aby to zrobić, otwórz oczy kilka razy i jednocześnie usta, a następnie przesuń szczękę z boku na bok.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Oddychaj głęboko, powoli i rytmicznie.
- Zaparz filiżankę aromatycznej herbaty ziołowej: melisy, mięty, rumianku. Pij go małymi łykami przez pięć minut.
Leżąc w łóżku, zaangażuj się w auto-trening
Napinaj przez dwie lub trzy sekundy, mięśnie, a następnie całkowicie rozluźnij je i skup swoją uwagę na doznaniach. Wykonuj ćwiczenia ze wszystkimi grupami mięśni kolejno od palców po głowę.Zwróć uwagę na mięśnie twarzy i szyi. Zazwyczaj nie zauważamy w nich napięcia, a to zapobiega snu. Następnie rozluźnij całe ciało i wywołaj uczucie lekkości i spokoju. Pozwól oddechowi być głębokim i powolnym, dmuchnij swoim brzuchem jak piłką, pomyśl o spokoju i komforcie.
Możesz również rozważyć inhalację i wydech lub po prostu zrobienie konta.
Aby szybko zasnąć, nie można zakryć ciała kocem, pozwolić mu się ochłodzić, zrelaksować.Po pewnym czasie możesz się ukryć, a powrót ciepła pomoże ci szybko zasnąć.
Jeśli nie możesz zasnąć przez 15 minut, możesz wstać z łóżka, zaczerpnąć świeżego powietrza, pić mleko. Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka.
Pamiętaj, że musisz wstawać codziennie o tej samej porze i nigdy nie kładź się spać w ciągu dnia! Wtedy jest szansa na poprawę snu.
