Dzisiaj ciekawy temat,jak prawidłowo nauczyć się oddychać, gdy bieg długodystansowy. Tak, istnieją pewne proste sekrety treningu między krajami, które rozważymy w tej publikacji.
Przy każdej aktywności fizycznej wiele zależy od rytmu i cech oddechu. Nie ma znaczenia, co wybrałeś: zajęcia na siłowni, crossfit lub pływanie. Ta informacja jest bardzo przydatna, aby uzyskać najbardziej efektywne wyniki w systemie treningu sportowego.
SPIS TREŚCI
Co i jak oddychamy
Ciało ludzkie, jak również organizmy wyższych kręgowców, jest wyposażone w doskonały aparat oddechowy związany z układem krążenia. Takie ogniwo jest niezbędne do pozyskania tlenu z powietrza, utrwalenia go w hemoglobinie krwi i transportu w ciele, aby zapewnić dostęp do każdej komórki.
Dostanie się do płuc, ilość tlenu, będzie bezpośrednio zależeć od jakości oddychania i otaczającego powietrza. Jakość oddychania to głębokość inspiracji i jej częstotliwość.
Aby uzyskać najbardziej efektywne zużycie i wchłanianie tlenu, oddychanie powinno być rytmiczne. Jeśli oddychanie jest chaotyczne - to nie pozwoli ci nasycić ciała tlenem w wymaganej ilości. Brak tlenu dla ludzkiego ciała jest niepożądany i niebezpieczny. Od przesycenia tlenem może kręcić głową.
Jakość otaczającego powietrza przejawia się w jego czystości. Wiesz, czym jest fotosynteza. Zielone rośliny pochłaniają dwutlenek węgla, który wydychamy. I wydzielaj tlen, który wchłaniamy. Odpowiednio, im więcej roślin wokół ciebie i mniej samochodów, tym lepiej. To nie przypadek, że wszyscy sportowcy chcą jeździć na trening w parku, na stadionie i nie biegać wzdłuż drogi mijając przejeżdżające samochody.
Oddychanie czystym powietrzem: zasady oddychania podczas biegu
Rozważmy osobliwości naszego oddychania podczas wysiłku fizycznego, na przykładzie biegania i prawidłowego oddychania, aby nie zadusić się.
Istnieją pewne zasady oddychania w sporcie, ujawniające istotę tego, jak to jest konieczne lub nie oddychać podczas wysiłku fizycznego.
Wdychaj czyste powietrze
Pierwsza zasada została już wyrażona - oddychaj tam, gdzie jest dużo świeżego, czystego powietrza. To jest las, park, rezerwaty przyrody.
Podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. A tlen jest absorbowany razem z powietrzem. Okazuje się, że jeśli w powietrzu jest dużo szkodliwych zanieczyszczeń, czy też będziemy je wdychać? Dlatego nie zaleca się jazdy obok jezdni, w obszarach produkcyjnych i na zakurzonych obszarach.
Dostosuj głębokość oddychania
Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać podczas biegu (technika podczas biegania), musisz określić głębokość oddychania.
Możesz oddychać powierzchownie - ten oddech jest charakterystyczny dla stanu odpoczynku i snu. Oddech jest szybki i słaby, a wydech jest ostry i niepozorny. Okresowo (co 5-6 minut) organizm bierze głęboki oddech, ponieważ potrzebuje więcej powietrza.
Nawet podczas chodzenia takie oddychanie będzie nieskuteczne. Dlatego oddechy stają się nieco głębsze i szybsze.
Właściwe oddychanie podczas biegu może łączyć inhalacje o średniej głębokości z naprzemiennymi głębokimi oddechami. Na przykład 10 średnich oddechów, 1 głęboki oddech. Jest to ważne, gdy nie masz wystarczającej ilości powietrza. Zwykle wystarczająca ilość oddechów o średniej głębokości.
Nauczysz się regulować i stabilizować głębokość swojego oddechu, odkryjesz nowe horyzonty.
Podczas biegu nie jest możliwe głębokie wdychanie - chwilowy nadmiar tlenu może powodować zawroty głowy.
Zasada 2 w bieganiu i przy każdej aktywności fizycznej - dostosuj głębokość oddechu, w zależności od sytuacji, ale nie wdychaj głęboko w rzędzie! Optymalny jest oddech o średniej głębokości.
Wdychaj i wydychaj powietrze
Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych oddychanie odbywa się przy mniejszym wysiłku, a wydech jest większy, inspiracja podczas rozluźnienia mięśni i wydechu podczas ich skurczu.
Prowadzenie tej zasady nie jest całkowicie właściwe, ponieważ w tym przypadku nie ma różnicy, kiedy wdychać i kiedy wydychać, ważna jest następująca zasada.
Rytmiczność i częstość oddechów
Głównym punktem reżimu oddychania podczas biegania jest rytmiczny. Jeśli się zgubisz, stracisz rytm, oddech stanie się chaotyczny, dusisz się i nie będziesz mógł kontynuować w tym samym tempie. Organizm w tym przypadku będzie trudny, wystąpi niedobór powietrza, duszność.
Aby się nie udusić, musisz oddychać równomiernie, rytmicznie. Na przykład zacząłeś biegać. Natychmiast, w pierwszym kroku, rozprowadź wdech i wydech na schody. Liczba kroków na każdym etapie będzie zależeć od długości twoich nóg i prędkości biegu.
Jedyną regułą jest to, że liczba kroków dla wdechu i wydechu powinna być równa. Klasyczną techniką jest wykonanie 3 kroków do wdechu i 3 kroki do wydechu. Prędkość jazdy wynosi 8-11 kilometrów na godzinę. Z wolniejszym bieganiem możesz rozciągać i wysuwać 4 kroki.
Podczas przyspieszania można nieznacznie zwiększyć głębokość oddychania i skrócić czas trwania do 2 kroków. Lepiej jednak nie zwiększać częstotliwości oddychania, ale zmieniać ilość napływającego powietrza ze względu na głębokość. Na każdym kroku nie zaleca się oddychania.
Im dłużej biegniesz, tym więcej mierzysz, że powinieneś oddychać. Na przykład oddychanie podczas biegania na wysokości 3 km powinno być mniej intensywne niż 1 km.Podczas biegania na duże odległościważne jest, aby policzyć swoją siłę.
Wdychanie i wydychanie odbywa się na różne sposoby
Czy zauważyłeś, że wdychanie przez usta nie przynosi pożądanej satysfakcji? Faktem jest, że przez usta połykasz trochę powietrza w żołądku. A przez nos całe powietrze dostaje się prosto do płuc. W tej i całej tajemnicy. To znaczydo wdychania konieczne jest przez nos.
Jest to użyteczne nie tylko w kontekście drogi przepływu powietrza, ale także w zakresie zapobiegania anginie i innym przeziębieniom w zimnych porach roku. Przez nos powietrze nieco się ociepla, zanim dostanie się do gardła i płuc.
Ale musisz wydychać przez usta. Więc szybko wyrzucasz powietrze wyrzucane z twojego ciała.
Zasada jest taka: wdychamy przez nos, wydychamy usta.
Na wypadek, gdybyś się udusił
Zdarza się, że po gwałtownym przyspieszeniu oddech zaczyna błądzić, a osoba dusi się podczas biegu. Co robić w takich przypadkach? Ta zasada pomaga: weź 3-4 głębokie oddechy, a następnie wróć do starego rytmu oddychania.
Ta zasada dotyczy przypadków, w których nie można zwolnić i przywrócić bicie serca i oddychanie. Dzieje się tak tylko w dwóch sytuacjach: jesteś na zawodach i uciekasz przed kimś. W pierwszym przypadku możesz dać luz - stawka jest tylko wynikiem. Ale w drugim - twoje życie może być zagrożone. A jogging może być ostatnim.
Jeśli po prostu praktykujesz - zwolnij i odzyskaj oddech i puls.
Nie wstrzymuj oddechu.
Niepowodzenia w oddychaniu pojawiają się po krótkotrwałych opóźnieniach. To jest fakt. Czasem coś mówisz, albo z jakiegoś powodu wstrzymasz powietrze. Wtedy czujesz, że nie ma wystarczająco dużo powietrza. Tego nie można zrobić.
Technika oddychania podczas biegu nie implikuje:
- Picie. Połknięcie podczas biegania znokautuje Cię z rytmu. Pij wodę lepiej, przechodząc do kroku lub nieznacznie obniżając tempo (kiedy możesz szybko i bez problemów wyrównać rytm).
- Długie rozmowy. Lepiej mówić po joggingu.
- Chaotyczne oddechy i wydechy.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu obejmuje zatem częstotliwość, rytm i głębokość oddychania. A także wykonanie inspiracji przez nos i wydech przez usta.
Dlatego, aby nauczyć się biegać dłużej i bardziej intensywnie, poćwicz te proste wskazówki. Niech każdy kilometr przynosi Ci przyjemność!
Powiązane filmy wideo
Co dzieje się z ciałem podczas biegu: fizjologia działania wideo
Jak prawidłowo oddychać podczas biegania (początkujący)
Jak prawidłowo biegać i oddychać podczas biegania: bieganie i oddychanie
Wskazówki dla biegaczy: jak prawidłowo oddychać podczas biegania na duże odległości
Źródło artykułu: wydanie publikacji ze stronyhttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
