Jak pompować mięśnie latissimus z tyłu?

Ćwiczenia do pompowania najszerszych mięśni grzbietu (skrzydła)

Każdy sportowiec chce być najlepszy w swoim sporcie. Aby osiągnąć wysoki wynik, musisz mieć doskonały trening fizyczny i dążyć do osiągnięcia swojego celu.

Główną obietnicą sukcesu są silne mięśnie pleców. Uczestniczą w ruchach oddechowych, utrzymując ciało w pozycji pionowej, obracając i zginając kręgosłup, opuszczając i podnosząc żebra i wiele więcej.

Aby wykonać ćwiczenia, musisz znać anatomię mięśni grzbietowych i na co odpowiadają.

Anatomia mięśni pleców

Mięśnie pleców są warstwowe i podzielone na dwie główne grupy: głęboką i powierzchowną.

1.

Z kolei mięśnie powierzchniowe dzielą się na dwie warstwy. Pierwsza warstwa zawiera trapez i najszersze mięśnie grzbietu.

Druga warstwa obejmuje mięśnie romboidalne (małe i duże), mięsień unoszący łopatkę i postrzępione mięśnie.

Najszerszy mięsieńreprezentuje mięsień w postaci trójkąta. Zajmuje główną część dolnej części pleców.

Długie Mięśnie- najsilniejszy mięsień, który wykonuje funkcję zginania i nieugięcia ludzkiego tułowia.

Mięsień Trapeziusa. Górny, gęsty mięsień grzbietu, który ma wygląd trójkąta. Główną funkcją jest przesuwanie ramion, a także zbliżanie ostrza do kręgosłupa.

Mięśnie unoszące łopatkę. Znajduje się na poziomie kręgów szyjnych. Jego funkcja polega na równoczesnym podnoszeniu ostrzy, zbliżając je do kręgów i na zboczu kręgu szyjnego.

Mięsień rombowy. Mięsień znajduje się w pobliżu łopatki. Często zdarza się, że duży i mały rombowy mięsień łączy się i tworzy pojedynczy mięsień. Funkcje: przynosi łopatkę bliżej kręgosłupa i podnosi ją.

Mięśnie biegów. Ich główna funkcja w podnoszeniu i opuszczaniu żeber.

2. Znaczna część pleców składa się z głębokich mięśni. Obejmują trzy warstwy: powierzchowną, średnią i głęboką.

• Warstwa powierzchniowa wychwytuje większość grzbietu. Odnosi się do silnych mięśni, które wykonują pracę statystyczną. Ta warstwa mięśni utrzymuje kręgosłup w pozycji pionowej. Dlatego jest to bardzo interesujące dla sportowców.
• Warstwa środkowa to krótkie mięśnie, które znajdują się w pozycji ukośnej. Tworzą kilka warstw, które są wyrzucane z poprzecznego do kolczastych procesów kręgów.
• Głęboka warstwa - składa się z krótkich mięśni, które znajdują się pomiędzy poprzecznymi i kolczystymi procesami kręgów.

Wśród wielu programów szkoleniowych zyskuje popularność crossfit, który jest modnym trendem ze Stanów Zjednoczonych. Oceń ćwiczenia crossfit.

Niektóre leki farmaceutyczne pomagają kulturystom w sporcie. Jednym z takich leków jest clenbuterol. Ale używaj go ostrożnie. Tutaj możesz przeczytać efekty uboczne clenbuterolu.

Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców

Najszersze mięśnie (inaczej zwane skrzydłami) są obietnicą idealnej sylwetki sportowca, szczególnie dla tych, którzy zajmują się kulturystyką. Mogą być pompowane w domu lub na siłowni.

Przed ćwiczeniami należy odpowiednio rozgrzać, aby nie uszkodzić mięśni grzbietu. Aby osiągnąć niezbędne wyniki, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia z pełnym powrotem.

Ćwiczenie nr 1 - Nacisk górnej klocki przed tobą

Spełnienie:

• usiądź na symulatorze
• weź pasek na górze z szerokim uchwytem
• podczas wdechu, sępa należy podciągnąć do górnej części klatki piersiowej, odciągając łopatki do tyłu
• po wydechu wróć do pozycji wyjściowej

Przy pomocy tego ćwiczenia zwiększa się grubość grzbietu. Polega na środkowej części najszerszego mięśnia grzbietu, mięśni trapezowych, romboidalnych i piersiowych, a także na bicepsie.

Ćwiczenie nr 2 - Nacisk górnego bloku za szyjkę

To ćwiczenie doskonale rozwija i buduje mięśnie pleców.

Aby go uruchomić potrzebujesz:

• usiądź na symulatorze
• złap pasek
• podczas wdechu, dokręcić szyję za szyję, jednocześnie wyciągając łokcie do ciała
• po wydechu wróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie to odgrywa ważną rolę dla początkujących, ponieważ pozwala rozwijać siłę mięśni przed różnymi ćwiczeniami.

Ćwiczenie nr 3 - Nacisk górnego bloku prostymi ramionami

Aby wykonać to ćwiczenie, powinieneś zająć pozycję stojącą. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Z twoimi prostymi rękami weź szyję. Aby naprawić z tyłu.

Spełnienie:

• Podczas wdechu sępa należy rozebrać, aż dotknie bioder
• po wydechu wróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie nr 4 - Przesunięcie dolnego bloku

Ćwiczenie to jest również nazywane "wioślarstwem".

Spełnienie:

• usiądź twarzą do symulatora, nogi lekko ugnij i połóż stopy na nogach symulatora
• podczas wdechu podciągnij ramiona klocka do spodu klatki piersiowej
• po wydechu wróć do pozycji wyjściowej

Po wykonaniu tego ćwiczenia wszystkie mięśnie pleców są rozciągnięte i uformowane.

Aby uniknąć różnych urazów, wykonując ćwiczenia o dużej wadze, nie można zaokrąglić kręgosłupa.

Jak pompować plecy za pomocą hantli

Kolejnym ważnym ćwiczeniem w rozwoju mięśni pleców są ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenie nr 1 Hantle oporowe jedną ręką

Do tego ćwiczenia potrzebujesz ławki. Wykonując to ćwiczenie, musisz:

• Połóż na ławce dłoń i kolano z jednej strony i zamocuj plecy
• weź hantle i obróć dłoń do wnętrza ciała
• podczas inhalacji hantle powinny być uniesione jak najwyżej do tułowia. Ważne jest, aby podążać za wskazówkami. Nie powinno odbiegać od ciała
• na końcu ruchu - wydech

Powtórz te same czynności z drugą ręką.

Za pomocą tego ćwiczenia obciążone są mięśnie łokciowe pleców, trapezu, mięśni rombowych, grzbietu mięśnia naramiennego. Również podczas ćwiczeń, biceps i mięśnie ramion są zaangażowane.

Ćwiczenie nr 2 - Hantle oporowe do pasa

Aby rozpocząć wykonywanie tego ćwiczenia, potrzebujesz:

• zająć pozycję pochylenia do przodu, a ręce z opuszczonymi hantlami. Z powrotem naprawić i utrzymać w pozycji poziomej
• na natchnienie zginaj ręce w łokciach. Podnieś hantle w różnych kierunkach tak wysoko, jak to możliwe i napraw na kilka sekund
• powrót do pozycji wyjściowej - wydech

Ćwiczenie 3 - Hantle wzdłużne w pasie na zboczu

Spełnienie:

• weź pozycję wyjściową - przechyl do przodu
• Jedna ręka do przytrzymania podparcia, a tył do przymocowania równolegle do podłogi
• z drugiej strony, weź hantle ręką do siebie
• w ustalonej pozycji konieczne jest podniesienie ręki z hantli do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe
• powrócić do pozycji wyjściowej

Podczas wykonywania tego ćwiczenia główny efekt tkwi w mięśniu łokciowym grzbietu. Używano również mięśni przedramienia i bicepsa.

Jak pompować plecy na poziomym pasku

Rozciąganie za pomocą opaski uciskowej jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń. Na ich występie można nie tylko pompować mięśnie grzbietu, ale także je wzmacniać. Przed ćwiczeniem należy dobrze rozgrzać.

Ćwiczenia z poziomym paskiem:

1. Pierwsze ćwiczenie polega na wciągnięciu klatki piersiowej do poprzeczki za pomocą ostrzy. Chwyć ramiona nieco szersze niż ramiona. Podczas ciągnięcia musisz dotknąć górnej klatki piersiowej do poprzeczki. Po krótkiej przerwie musisz płynnie zejść, powracając do początkowej pozycji. Zanim wstaniesz ponownie, musisz zrobić krótką przerwę, aby rozciągnąć najszersze mięśnie. Umożliwi to szybkie przepompowanie skrzydeł na pasku.
2. Drugie ćwiczenie jest podobne do pierwszego, z wyjątkiem chwytu. Hvat powinien być jak najszerszy.
3. Ciągnie się głową nad poprzeczką i dotyka jej ramion. Aby uzyskać lepszy i szybszy wynik, możesz zważyć swoją wagę.
4. Wyjdź siłą. Ćwiczenie jest dość skomplikowane. Działa przez wszystkie mięśnie grzbietu, ale przede wszystkim obejmuje najszerszy. Aby go wdrożyć, musisz zawiesić się na pasku. Ramiona są szersze niż ramiona. Niewielka potrzeba kołysania nogami i pomocą bezwładności dramatycznie robi wyjście. Stopniowo staraj się wykonywać ćwiczenia bez kołysania nogami.

Podczas ciągnięcia musisz postępować zgodnie z właściwą techniką:

• Wyznacz cele i postaw na ich spełnienie.
• Przed wykonaniem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę.
• Podczas ciągnięcia nie wahaj się (z wyjątkiem siły wyjściowej).
• Wykonaj ćwiczenie powinno być równomierne.

Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym i trenującym mięśnie grzbietu jest kudłaty brzana.

Przeczytaj, jak prawidłowo podkręcić tu szyję.

Aby uzyskać stopę treningową na masie, przeczytaj link: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Jak pompować plecy za pomocą pompek

Jednym z najbardziej dostępnych i skutecznych ćwiczeń jest push-up. Aby osiągnąć wyznaczone cele, konieczne jest prawidłowe wykonanie techniki push-up.

Ćwiczenie nr 1 - Klasyczne push-up

Weź początkową pozycję leżącego ciała. Rozłóż ramiona nieco szersze niż ramiona. Opuść ciało w dół, tak aby klatka piersiowa dotykała podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie powinno być płynne i wolne.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być płaskie i nieruchome. Ponadto, po powrocie do pozycji wyjściowej, gdy niektóre mięśnie kurczą się, działają inne mięśnie, a mianowicie biceps, triceps i mięśnie piersiowe.

.

Ćwiczenie nr 2 - Push-up, gdy stoisz na rękach

.

Aby wykonać to ćwiczenie, nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie. Można go wykonać w środowisku domowym.

Aby wykonać następujące czynności konieczne jest:

• połóż ręce na szerokość ramion
• odpychając się stopami, musisz stanąć na wyprostowanych ramionach, możesz dotknąć ścian stopami
• blokada ciała i nóg
• Trzeba zejść, aż głowa dotknie podłogi
• powrócić do pozycji wyjściowej wyprostowanymi rękami

Im wolniejsze ćwiczenie, tym lepszy wynik.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Mocne mięśnie grzbietu są gwarancją doskonałego samopoczucia i funkcjonowania całego ciała. W celu ochrony mięśni przed urazami i bolesnymi wrażeniami należy je wzmocnić.

Gimnastyka dla usztywnienia mięśni pleców składa się z następujących ćwiczeń:

Ćwiczenie nr 1 - Odchylenie do tyłu

Połóż się na brzuchu. Ręce rozciągają się wzdłuż tułowia. Podnieś obudowę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj ją przez chwilę w górnym położeniu, a następnie opuść.

Bez zmiany sytuacji podnieście teraz nogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2

To ćwiczenie wymaga stołu lub ławki. Musisz leżeć na stole z brzuchem, tak aby biodra były na krawędzi stołu. Chwyć stół za ręce. Aby naprawić z tyłu. Stopniowo podnieście nogi do poziomu stołu. Przytrzymaj stopy na poziomie stołu przez kilka sekund, a następnie opuść je.

Prawidłowe jedzenie

Odżywianie odgrywa ważną rolę w życiu sportowym człowieka. Sportowcy nigdy nie głodują. Wszystkie przyjmowane przez nich pożywienie dostarcza energii do organizmu, a także odżywia mięśnie.

Konieczne jest zjedzenie godziny przed zajęciami, aby nasycić ciało energią. Zabrania się jedzenia podczas ćwiczeń, ale konieczne jest wypicie niewielkiej ilości wody.

.

Ograniczenie się do korzystania z cieczy nie może. Może to prowadzić do zwiększonego obciążenia serca i wahań ciśnienia. Godzinę po ćwiczeniach zaleca się jeść. Organizm musi odzyskać swoje straty z węglowodanów. Musisz jeść umiarkowanie, nie guląc na wysypisku.

.

Aby przepompować mięśnie pleców, musisz wykonać powyższe ćwiczenia. Aby osiągnąć zamierzone rezultaty, należy ćwiczyć regularnie i co 2 dni z przerwami, aby mięśnie mogły się zrelaksować.

Musisz także wykonywać różne ćwiczenia i nie skupiać się na jednym. Pomoże to pompować różne grupy mięśni pleców i mięśni. Rozłóż na każdym treningu maksimum i staraj się osiągnąć swój cel.

Źródło: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Jak pompować mięśnie latissimus z pleców lub skrzydeł

Nauka nie stoi w miejscu. Dawno minęły czasy, kiedy sportowcy, wykorzystując jedynie swoją intuicję i udane doświadczenia swoich towarzyszy, udoskonalili swoje ciało.

Wielkie pytanie było przed tymi mężczyznami, którzy chcieli nauczyć się pompować mięśnie grzbietu pleców.

Wcześniej było wiele sposobów, jak to zostało zrobione i dopiero niedawno odkryli je naukowcy zależy od zdolności genów do włączenia mechanizmu zwiększania objętości mięśni i wyłączania go, gdy już go nie ma to trwa.

Ten mechanik na poziomie genów działa w ten sposób. Istnieje algorytm zapisany w postaci cząsteczek o pewnej sekwencji.

Zawsze jest w stanie uśpienia, ale jeśli pewne warunki powstają w postaci obciążenia siłą, to geny obudź się, a potem wszystko zaczyna się zmieniać w pewną kolejność, docierając do której, geny znów zapadają w stan hibernacji.

Zauważono, że tylko w pierwszych 2 tygodniach początkujący mają zmiany, a potem idą na siłownię na próżno.

Ale byli inteligentni szefowie, którzy analizowali ten stan rzeczy i znaleźli wyjście. To była rewolucja w sportach amatorskich.

W przemianie dwóch przeciwstawnych reżimów istniała innowacja: pompowanie i praca z mocą za pomocą małych powtórzeń podstawowych ćwiczeń.

Nietrudno zgadnąć, ile czasu i wysiłku trzeba poświęcić na ćwiczenie tej metody, szczególnie na początku ścieżki kariery.

Nowa metoda okazała się przełomowa, ale po tym, jak zaczęto używać cotygodniowego mikrokomputera, Mięśnie zaczęły rosnąć nawet u tych, którzy mieli problemy genetyczne, mimo wzrostu nie pozwalali na ich wzrost szkolenie.

Trening mięśni pleców

Składa się z dwóch klas w tygodniu na siłowni. Pierwszy trening będzie całkowicie podporządkowany rozwojowi siły. Jest również nazywany treningiem siłowym. W tym dniu będziesz musiał wykonać wszystkie ciężkie podstawowe ćwiczenia.

A najważniejszym z nich będzie ciągnięcie. To ćwiczenie nie jest zbyt lubiane przez początkujących, ponieważ nie wiedzą, jak to zrobić. Ale z czasem, gdy jest siła i spójność w pracy wszystkich mięśni, ciągnie się z wielką przyjemnością.

• Zauważono, że dopiero po tym, jak kulturysta nauczył się podciągać 10 razy, jego plecy zaczynają osiągać piękne kontury. Więc musisz się podciągnąć.
• Drugie ćwiczenie w tym dniu będzie pracować z jedną ręką z bardzo ciężkim hantlem. Podnieś go będzie miał więcej niż jeden raz na pasku w pochylonej pozycji. Poniżej zostanie szczegółowo opisana technika tego ćwiczenia, a teraz jest wycieczka orientacyjna, którą sportowiec doświadcza, jeśli jest zainteresowany tym, jak pompować mięśnie grzbietu pleców.

Po takim treningu następnego dnia zawodnik powinien odczuwać bolesne doznania lub tzw. Łamanie. Ale tylko maksymalne obciążenie powoduje, że nasze geny się budzą i zawierają mechanizm zwiększania masy mięśniowej, więc nie bierz się za to. A teraz porozmawiajmy trochę o pozornym paradoksie.

Logiczne jest założenie, że gdy duże obciążenie spowoduje zmianę ciała, należy to zrobić. Tak wcześniej i działał. Ale w naturze wszystko nie jest takie proste. Miała doświadczenie i wyciągnęła własne wnioski.

Problem polega na tym, że wielokrotne obciążenie siłą ciała nie będzie już dużym zaskoczeniem. Coś się tam przełącza, a geny nie będą działały na zwiększenie mięśni.

.

Można to wytłumaczyć faktem, że jeśli po każdym obciążeniu mięśnie istot żywych zwiększą swoją objętość, wówczas na planecie pojawią się potężne potwory pompowane, których nigdzie nie obserwuje się.

.

Teraz powinno być jasne, ze względu na to, jak nowa technika rośnie jak włókna mięśniowe.

Na początku pierwszego treningu jest potężne obciążenie mocy, a drugi trening osiąga mięśnie z powodu intensywnych małych obciążeń.

Geny znajdują się w sytuacji, w której muszą jakoś zareagować i wydają polecenie zwiększenia masy mięśniowej. Co sprawia, że ​​jesteśmy bardzo szczęśliwi.

W rzeczywistości nie ma jeszcze harmonijnej teorii, dlaczego tak się dzieje.

Do tej pory proponowane szkolenie jest ogólnie akceptowane i nadal jest jedną z najlepszych opcji do pompowania mięśni.

Zestawy zasilające

Zestawy mocy składają się z 8 powtórzeń, a wszystkie z nich będą miały 6-8 podejść. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nic nie jest skomplikowane. Weź muszlę i wykonaj zaplanowane ćwiczenia.

Ale to na pierwszy rzut oka. Teraz przyjrzymy się wszystkim opcjom i przeanalizujemy, gdzie znajdują się pułapki, aby pod koniec treningu nie uzyskać wyniku negatywnego.

• Najczęstszy błąd. Zawodnik już w pierwszym secie jest rozłożony w całości. Następnie przy każdym podejściu ma coraz mniej siły do ​​wykonywania powtórzeń. W pewnym momencie zaczynają się awarie. I wszystko powinno wyglądać nieco inaczej, a pod koniec ostatniego seta zawodnik musi dać z siebie wszystko do końca ograniczenie, aby ich geny wierzyły w powagę swoich intencji i zawierały mechanizm budowania mięśni włókna.
• Aby idealnie wyglądać, powinno to być coś takiego: weź kalkulator i użyj go do obliczenia miary intensywności ćwiczenia. Aby to zrobić, pomnóż wagę, z jaką pracujesz, nad liczbą powtórzeń, które udało ci się wykonać. Porównaj wynik z idealną wersją ćwiczenia.
• To wyraźnie pokazuje, że najważniejszy ostatni zestaw, w którym powinno być tak dużo powtórzeń, jak to możliwe, jest daremny z powodu zmęczenia na początku treningu. A mechaniki biologicznej nie da się oszukać, więc pomyśl, że na tej lekcji nie ma sensu wydawać kilokalorii.

Podstawowe zasady

W wyniku prób i błędów wybierz wagę, którą możesz podnieść 10-12 razy przed limitem możliwości. Będzie to podstawowa waga. W przyszłości będzie musiał sobie z tym poradzić.

Za każdym razem radzimy za każdym razem, aby wykonać tylko 8 powtórzeń. Tak więc masz rezerwę mocy lub małą rezerwę, która pozwala ci kontynuować ćwiczenie, tak aby pod koniec ostatniego zestawu rozdać pełny program.

W pompowaniu obowiązuje ta sama zasada.

W tym ćwiczeniu należy skupić się na wadze, z jaką można wykonać 18-20 powtórzeń. Wtedy będzie mu łatwiej wykonać tylko 15 powtórzeń podczas treningu. Wszystko to powinno w końcu pomóc w pełnym wdrożeniu planowanych powtórzeń, bez żadnych odmów.

Każde niepowodzenie na końcu ostatniego zestawu nie jest pożądane z następujących powodów. Nadmierne napięcie nerwowe koniecznie blokuje pracę tych genów, które są odpowiedzialne za mechanizm aktywacji wzrostu włókien mięśniowych. Chcesz tego?

Prawdopodobnie zauważyłem, gdy występują problemy w rodzinie kłopotów lub pracy, wtedy włókna mięśniowe nie rosną, chociaż wydaje się, że wszystko zostało zrobione w nauce. Tutaj masz prosty dowód na poprawność naukowców i efektywność nowej metodologii.

.

Kolejny dobrze znany przykład na rzecz poprawności naszego rozumowania. Jest pod wpływem zaawansowanych yoginów.

.

Ich niesamowite rezultaty osiągnęli tylko wtedy, gdy całkowicie uspokoili umysłową świadomość i otrzymali oświecenie.

Spróbuj i ty, wykonując ćwiczenia do pompowania najszerszych mięśni pleców, nie doprowadzisz do stanu histerycznego. Zapewniamy Cię, niedługo zobaczysz, jak wszystko zmieni się na lepsze.

Ciągnięcie za poprzeczkę

Po zakończeniu analizy części teoretycznej, teraz dowiemy się, jak wdrożyć to wszystko w praktyce. Zacznijmy od ćwiczenia na poprzeczce. Jest to jeden z ważnych rodzajów treningu mięśni mięśni pleców. Przypominamy, że pomiędzy sesjami treningowymi powinno minąć co najmniej 72 godziny.

• Chwyć poprzeczkę szerokim uchwytem i powiesić na niej. Ruch ciała do góry musi odbywać się tylko kosztem łokci w dół. Nie podłączaj rąk, w przeciwnym razie znaczenie nie jest tym, co chciałbyś mieć.
• W każdym podejściu wykonaj 8-10 powtórzeń. Nie ma znaczenia, że ​​nie można wykonać tak dużej liczby ruchów naraz. Użyj stylu "przerwa-pauza". Pozwala na mały odpoczynek, obniżając ciało na niskim podłożu.

Praca ze sztangą

Podejdź do prowadnicy i zakręć w pasku. Chwyć jej szyję, chwyć prosto. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa.

Biorąc głęboki oddech i wstrzymując oddech, pociągnij pocisk do paska.

Bez zatrzymywania się i bez zatrzymywania obniżyć poprzeczkę na wydechu i przyjąć pozycję wyjściową.

Hantle oporowe jedną ręką

Zejdź na podłogę lub stań na ławce, na prawym kolanie. Lewą ręką spoczniesz na podłodze.

Weź hantlę po prawej stronie i kosztem tylko jednego łokcia, podnieś go do poziomu pasa, bez zatrzymywania, zacznij opuszczać ten pocisk.

Po wykonaniu powtórzeń zmień pozycję, aby wykonać to ćwiczenie lewą ręką.

Korzystanie z szerokiej trakcji od góry na symulatorze

Napraw ciało, siedząc, używając kolan i zatrzymań na symulatorze. Poproś kogoś, aby dał ci uchwyt symulatora. Weź go za szeroki uchwyt.

Oglądaj podczas ćwiczeń dla twojego ciała, nie powinno to odbiegać, a wszystkie ruchy wykonywane są kosztem łokci.

Używaj krytycznych ciężarów, ale przy jednym powtórzeniu do limitu, zatrzymaj ćwiczenie. Nie popychaj się do skrajności.

Ćwicz z T-Rod

Aby to zrobić, konieczne będzie ustawienie specjalnego symulatora z poduszką podtrzymującą. Usuń uchwyt z ogranicznika za uchwytem. W tym momencie powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie na plecach. Nie pauzuj podnosząc ciężary i obniżając je do podłogi. Zrób to tylko kosztem łokci.

Siedząc robimy apetyt na pas

Usiądź na ławce symulatora. Postaw stopy na specjalnych przystankach. Lekko odchyl się i pociągnij za kabel. Ręce są proste. Usuń ciężary z podpory i przytrzymaj ciężar na wadze.

Dokręć i zwolnij uchwyt maszyny. Zrób to, odciągając łokcie.

Nie przesuwaj obciążenia mięśni rąk, w przeciwnym razie zmniejsz efekt tego ćwiczenia.

Źródło: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Huśtaj mięśniem grzbietu pleców

Ten artykuł pomoże ci dowiedzieć się, jak rozwijać w domu najszersze mięśnie pleców

Co daje najszersze szkolenie?

Najszersze mięśnie grzbietu nazywane są skrzydłami, ponieważ w dobrym i rozwiniętym stanie są podobne do złożonych kończyn dużego ptaka. Potrzeba szkolenia tej grupy mięśni zostanie ujawniona poprzez funkcje, które wykonuje:

1. Przeniesienie ramienia do ciała.
2. Trakcja obu rąk z powrotem.
3. Przesunięcie linii środkowej do wewnątrz.

Dla lepszego zrozumienia: nasi przodkowie, najszersze mięśnie pomogły wspiąć się na drzewa, podciągnąć się, przyciągnąć coś do swoich ciał.

Mają bardzo ważną rolę, a natura przeznaczyła prawie połowę całego pleców na ludzkie ciało, jeśli nie więcej.

Z tego pochodzi siła, którą mogą rozwinąć skrzydła.

Poniższy rysunek wyraźnie pokazuje ich położenie z tyłu:

Wymagany sprzęt sportowy

Możesz pobrać tę grupę mięśni na siłowni i w domu. Standardowy sprzęt sportowy do budowy skrzydeł - sztangi, hantli, ławek, ciężarków i specjalnych symulatorów.

Oczywiście, najprawdopodobniej nie ma nic w domu - to nie ma znaczenia. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać na ulicy lub w domu - wyciągając szeroki uchwyt.

Hantle można zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem, ławkami lub stołkami.

Przejdźmy do przeglądu skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć mięśnie latissimusa w domu.

Wybór skutecznych ćwiczeń

Poprzeczny drążek popychacza w pochyłości

Aby wykonać ciąg, trzeba będzie kupić sztangę z mnóstwem różnych mas lub pożyczyć ją swoim przyjaciołom. Przed rozpoczęciem ciągu należy przyjąć prawidłową pozycję: nogi powinny być umieszczone na szerokości barków i lekko zgięte w kolanach.

Sztanga brzana powinna być przyjmowana ze zwykłym uchwytem od góry, pozycja ramion powinna być nieco szersza niż ramiona. Teraz możesz wziąć sztangę prostymi rękami i wyprostować się.

Zwróć uwagę na pozycję tyłu zawodnika

Przed wykonaniem ciągu należy zwrócić uwagę na następujące punkty:

• konieczne jest niewielkie zgięcie w dolnej części pleców;
• tułów jest pochylony do przodu, a kąt nachylenia wynosi co najmniej 30 stopni;
• Trzymaj głowę prosto, umieść poprzeczkę baru przed nogami;
• podczas wszystkich powtórzeń, talia powinna być napięta.

Całkowicie opuść ręce. Po wydechu pociągnij za drążek do żołądka.

Łokcie powinny być podniesione tak wysoko, jak to tylko możliwe, a ich trajektoria powinna być prostą linią, nie można pozwolić im odejść.

Siła naciągu musi być wykonywana wyłącznie kosztem mięśni pleców i ramion, udział rąk powinien być minimalny.

Opuść poprzeczkę, wdychaj powietrze. Pociągnij noże w górę i podnieś je, gdy opuścisz poprzeczkę. Masę należy wybrać w taki sposób, aby ciało nie kręciło się podczas wszystkich podejść.

Hantle oporowe z jedną ręką na zboczu

Hantle są przyjmowane do ręki przez neutralny uchwyt, dłoń powinna być skierowana w stronę uda. Należy stanąć z ławki po lewej stronie, jeżeli hantle znajdują się w prawej ręce, a podczas wykonywania ćwiczenia lewą ręką - zawodnik zajmuje pozycję po prawej stronie stołu.

Pochylamy górną część ciała do równoległości z podłogą, plecy powinny być lekko zgięte w dolnej części pleców. Ręka z hantlem powinna być całkowicie zrelaksowana.

Wykonując takie pragnienie, jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz monitorować plecy

Technika wykonania:

• po wydechu ruch hantli zaczyna się ściśle w górę;
• pocisk musi być podniesiony tak wysoko, jak to możliwe;
• gdy łokieć zostanie osiągnięty na poziomie barku, załóż ramię w pracy - w tym momencie skrzydła są zmniejszane tak bardzo, jak to możliwe;
• u góry zaleca się trzymanie hantli przez kilka sekund;
• Teraz możesz powoli wdychać powietrze i łagodnie opuścić pocisk do najniższego punktu.
• Podobnie ćwiczenie wykonywane jest lewą ręką

Wariant o wadze

Jeśli nie masz sztangi lub hantli w domu, ale masz wagę, nie zniechęcaj się. Najszerszy może zostać przeszkolony w tym sprzęcie sportowym.

Możesz wykonywać pochylenie, zarówno na ławce, jak i na każdym twardym obiekcie, który jest zbliżony do twojego poziomu lub wyższy.

Na przykład zrobi biurko, stolik nocny i podobne meble.

Ale zanim to warto dobrze się rozciągać nie tylko plecy, ale także myć, jak sama waga jest całkiem dobry szczep i wykorzystuje przedramię.

Lepiej jest robić to powoli, aby nie doznać rozciągania lub urazu.

Pozycja wyjściowa, podobnie jak w przypadku ciągnięcia hantli jedną ręką, stoi na stoku. Jeśli zawsze robiłeś to ćwiczenie z hantlami, nie będzie to na początku nawykowe z powodu nowego uchwytu i powłoki.

Trzeba się przyzwyczaić, a wtedy różnica nie będzie odczuwalna. Jedynym minusem jest to, że wagi idą do standardowej wagi, a zwiększenie masy o "kilogram" w każdym podejściu nie zadziała.

Takie pociski o masie 8, 16, 32, 64 kg są dystrybuowane.

Jeśli w domu nie ma hantli ani ciężarków, można samodzielnie wykonać ładunki z torebek z piaskiem lub, na przykład, do obciążania klocków wokół opaski medycznej. Jako ładunek możesz użyć innych materiałów, wszystko zależy od twojej wyobraźni. Pamiętaj jednak, że waga twoich muszli nie powinna być wygórowana.

Rozwijamy się na poziomym pasku

Pulling up to klasyczny sposób na powrót do tyłu dla wszystkich sportowców. Najlepiej, gdy podnosząc bagażnik na drążku, musisz dotknąć poprzeczki klatką piersiową. Hvat w tym samym czasie najlepiej jest zmienić. Pierwszy raz, aby wykonać to ćwiczenie, najlepiej jest umieścić ramiona nieco szersze niż ramiona.

Z każdym tygodniem odległość między dłońmi powinna wzrastać do maksymalnej możliwej. Jest z szerokim chwytem aktywnie pompowane mięśnie mięśni pleców z tyłu.

Ważne jest, aby podciągać się płynnie i bez szarpnięć. Przed podniesieniem ciała przyda się na kilka sekund, aby ciało i dłonie lekko się rozciągnęły. W górnym punkcie amplitudy ruchu powinieneś zrobić krótką pauzę (1-2 sekundy).

Dobry efekt w pompowaniu skrzydeł można uzyskać za pomocą podciągnięć z uchwytem tylnym (dłonie skierowane w stronę ciała). Ćwiczenie to jest pożądane, aby wykonać szeroki chwyt, aw górnym punkcie wznoszenia należy dotknąć poprzeczkę tyłem głowy lub ramion.

Głowa zaczyna się na poprzeczce.

Aby zwiększyć ładunek, możesz użyć różnych obciążeń lub poprosić partnera o odchylenie ciała podczas wchodzenia pod kątem nie większym niż 45 stopni. Technika ta pozwoli uzyskać znacznie szybszy efekt w budowaniu najszerszych mięśni na poziomym pasku.

Inną opcją jest podniesienie ciała na poprzeczce w pozycji poziomej.

.

Należy to robić powoli, ponieważ główny ładunek z tym spada na stawy barkowe, które powinny się obracać o więcej niż 100 stopni.

.

Nowo przybyły nie będzie w stanie wykonać tego ćwiczenia od razu, więc na początek wystarczy podnieść ciało co najmniej 30 stopni. Ważne jest, aby upewnić się, że podczas ćwiczenia ręce są proste i nie zgięte.

Przykładowy program roboczy

Możesz rozpocząć tworzenie swoich skrzydeł, wykonując następujące czynności:

Nie.	Ćwiczenia, podejścia, opis
1	Rozgrzewka: około 5 minut rozgrzej stawy, mięśnie, rozciągnij.
2	Podnoszenie na pasku z szerokim uchwytem 5-6 podejść 10-12 razy. Jeśli jest to łatwe, dodajemy wagę według wagi agentów.
3	Waga na pochyłości 3-4 zestawy 10-12 razy. Można oznaczyć na hantlach lub innych ciężkich przedmiotach, na przykład 5 litrowych butelkach z wodą, które mają wygodne uchwyty.

Wskazówki dotyczące poprawy wyników

Moralność

Zanim wykonasz jakieś ćwiczenia, musisz mentalnie przygotować się do treningu. Praca na skrzydłach to ciężka praca, wymagająca czasu i wysiłku.

Aby to zrobić, musisz pokonać lenistwo, które każda osoba ma w różnych liczbach.

Dobry wynik można osiągnąć przez kilka miesięcy skutecznej pracy, pierwsze widoczne wyniki pojawią się po miesiącu systematycznych badań w domu i barze.

Zasilanie

Oprócz dyscypliny, staranności i samokontroli, będziesz musiał zwiększyć ilość spożywanej żywności. Każdy sportowiec zaangażowany w trening mięśni zużywa znacznie więcej jedzenia dziennie niż zwykły człowiek.

Ponieważ głównym materiałem do budowy mięśni jest białko, możesz użyć koktajli proteinowych. Wraz z nim ważne są węglowodany, które zapewnią niezbędną rezerwę energii.

Więc nie zawstydzaj się częściej odwiedzać swoją kuchnię.

Push-upy

Z nieznanych przyczyn niektórzy nowoprzybyli wierzą, że dzięki pompkom będą w stanie wypracować najszersze - to złudzenie.

Wyciskanie z podłogi w celu wywołania oparcia nie jest skuteczne.

Pamiętaj o funkcjach skrzydeł opisanych na początku artykułu, a zrozumiesz, że kiedy wyciągają ręce w łokciach, nie wykonują żadnej pracy.

Wniosek

• Najszersze mięśnie grzbietu służą do: odciągania rąk do tyłu, poruszania się po linii środkowej, przynosząc ramię do ciała.
• Ta grupa mięśniowa poważnie wpływa na fizyczną wydajność sportowca, a także zajmuje połowę całego obszaru pleców. Warto poświęcić wystarczająco dużo uwagi ich treningowi, w przeciwnym razie niemożliwe będzie osiągnięcie pięknej i harmonijnej sylwetki.
• Wygodnie jest trenować mięśnie łokciowe w sali gimnastycznej, ponieważ do tego potrzebny jest dość zróżnicowany ekwipunek sportowy, jednak jeśli nie jest to możliwe, ćwiczenia można wykonywać również w domu. Do tego potrzebne są hantle, sztangi, ciężarki, ławki, różne symulatory i bar.
• Nie ma potrzeby korzystania z całej oferty. Ponadto większość z nich można zastąpić improwizowanymi przedmiotami: butelkami wody lub piasku, krzesłami itp.
• Przed każdym treningiem musisz rozgrzać się. Całe ciało musi być ugniatane, a nie tylko grupa mięśniowa, którą dziś stresuje.
• Najbardziej efektywne i dostępne ćwiczenia: pręt w pochyłości, zanurzenie hantli na pochyłości, zanurzenie ciężaru w pochyleniu, pociągnięcie za drążek, podnoszenie ciała na drążku poziomym.
• Przestrzeganie prawidłowej techniki podczas ćwiczeń pozwoli na szybsze postępy i uniknięcie obrażeń.
• Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, starając się jak najwięcej zaangażować mięśnie grzbietu i zminimalizować zaangażowanie innych części ciała.
• Nie przyjmuj zbyt dużej wagi, skuteczniej jest wykonywać ćwiczenia przy mniejszej wadze, ale przy użyciu odpowiedniej techniki.
• Możesz zmienić położenie rąk na pasku i szerokość uchwytu - pozwoli to na korzystanie z różnych mięśni.
• Kiedy łatwo jest wykonać 10-12 powtórzeń, konieczne jest zwiększenie masy pocisku lub nadanie dodatkowej wagi (przy wyciągnięciu).
• Konieczne jest zwiększenie liczby spożywanych białek i węglowodanów, dopiero wtedy zwiększy się masa mięśniowa. Przydałoby się kupić shake z geinera lub białka.
• Push-upy - nie pomagają rozwinąć najszerszych mięśni grzbietu.

Przed treningiem musisz stworzyć pozytywną postawę moralną. Trzeba zrozumieć, że wynik można osiągnąć jedynie poprzez ciężką pracę. Widoczne wyniki pojawią się w miesiącu regularnego szkolenia.

VKontakte.

Źródło: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Jak pompować szerokie plecy w sali gimnastycznej. Najlepsze ćwiczenia

Z naukowego punktu widzenia nie udowodniono jeszcze, w jaki sposób tkanka mięśniowa rośnie pod wpływem wysiłku fizycznego, ale sama przyczyna hipertrofii została odkryta przez długi czas.

Aby odpowiedzieć na pytanie:jak pompować szeroki tył, powinieneś przede wszystkim pamiętać o przeciążeniu.

Syntezę białka można aktywować poprzez interakcję komórek mięśniowych ze steroidem, a maksymalna produkcja hormonów odbywa się po intensywnym treningu siłowym.

Nie wszystkie programy są odpowiednie dla prawidłowych mięśni pleców. Jak pompować szeroki tył, aby wzrost był tak szybki, jak to możliwe? W takim przypadku zawodnik musi trenować w małych okresach.

Taki trening jest bardzo podobny do zmiany treningu dla rozwoju masy mięśniowej z treningiem dla ulgi. Zawodowi sportowcy regularnie zmieniają różne schematy zatrudnienia.

Na przykład jednym z podejść jest najpierw trening szybkich włókien mięśniowych w pewnym okresie czasu, a następnie trenowanie wolnych włókien mięśniowych lub powtarzalne pompowanie.

Zastosowanie periodyzacji u sportowców dało dobre wyniki w zakresie wzrostu mięśni. Niektórzy sportowcy zauważyli znaczny postęp w szkoleniu podczas pracy nad cotygodniowymi programami cyklicznymi.

Ten schemat treningu do tej pory jest jednym z najbardziej efektywnych dla wzrostu i siły mięśni.

Zalecamy wypróbowanie go na jednej z zapóźnionych grup mięśniowych.

W tym przypadku uwzględnimy mięśnie pleców i uwzględnimy główne zagadnienie tego artykułu - jak pompować szerokie plecy?

Połączenie technik

Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że do pompowania mięśni pleców pleców trzeba trenować plecami dwa razy w tygodniu. Pierwszy trening ma na celu zwiększenie wskaźników siły i składa się z podstawowych ruchów w stylu wysokiej intensywności.

Podstawą tego treningu jest szeroki chwyt. Podnoszenie się jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala ci się rozwijać. Będziesz musiał podnosić często i przy użyciu właściwej techniki.

Prawie nie możesz pokazać dobrego przerostu najszerszych mięśni, jeśli nie możesz wyciągnąć co najmniej 10 razy.

Trening siłowy - to nic innego jak stres dla ciała. Ból w mięśniach następnego ranka na pewno potwierdzi nasze słowa o stresie. To trening siłowy, który wykorzystuje maksymalną ilość włókien mięśniowych i stymuluje produkcję maksymalnej ilości hormonów płciowych.

Jednak następujące treningi o tym samym natężeniu mięśni nie będą się zwiększać, ponieważ następuje adaptacja do obciążeń.

Zwiększenie wzrostu mięśni pomoże planowy wzrost obciążenia treningowego i treningu dla pompowania.

.

Aby uratować więzadła, trening symulacyjny powinien zostać przeprowadzony na symulatorze. Należy pamiętać, że głównym celem tego ćwiczenia jest pojawianie się pieczenia w tkankach mięśniowych i maksymalne pompowanie mięśni krwią. Brak ćwiczeń na siłę, tylko szybka praca "pampa".

.

Połączenie technik treningowych na jeden tydzień pomaga silniej stymulować syntezę białek w tkankach mięśniowych. Tak więc, sportowiec nie będzie już zastanawiać się, jak pompować szerokie plecy?

Podstawowe zasady
trening mięśni

Trening siłowy pierwszego dnia pleców polega na wykonaniu 8 powtórzeń w 5 seriach. Wielu sportowców zauważyło, że w tych ostatnich podejściach trudno jest wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Jednak w tym przypadku lepiej jest budować na własnych uczuciach i zmniejszać ciężar pocisku.

Skuteczność ćwiczenia oblicza się, mnożąc masę roboczą w każdym podejściu przez liczbę powtórzeń.

W ostatnim zestawie musisz spróbować ukończyć podejście w jednym powtórzeniu przed rzekomym niepowodzeniem.

Podczas pompowania musisz opierać się na tych samych zasadach. Na przykład, jeśli musisz wykonać 20 powtórzeń, waga w powłoce zostanie wybrana, aby można było skompensować porażkę wszystkie 25. Obserwować pożądaną liczbę powtórzeń w każdym podejściu (20 na zestaw).

Podstawową zasadą treningu mięśni w tym przypadku jest odrzucenie zestawów "odmowy".

Fizjologicznie, "niepowodzenie" w każdym ćwiczeniu i każde podejście negatywnie wpływa na wzrost, ponieważ regularny stres "odmowy" wymaga więcej czasu do odzyskania.

.

W naszym programie szkoleniowym czas ten musi być ograniczony ze względu na częstotliwość zajęć (2 treningi na tydzień).

.

Nadmierny stres, zarówno w treningu, jak i w życiu, wpływa niekorzystnie na wzrost mięśni. Dlatego też należy pozostawić "odmowę" przed utratą przytomności, jeśli również poszukujesz odpowiedzi na pytanie: jak pompować szerokie plecy?

Jak pompować szerokie plecy: najlepsze ćwiczenia
dla szerokich pleców

Wszystkie ćwiczenia opisane poniżej muszą zostać zakończone w ciągu tygodnia, najlepiej w 2 treningach.

Oprócz pleców musisz oczywiście trenować inne mięśnie, ponieważ cały mięśniowy grzbiet jest przerywany tylko w połączeniu z resztą mięśni.

Zajęcia obejmujące szkolenie z powrotem powinny być przeprowadzane nie wcześniej niż 3 dni po zakończeniu poprzedniej. Najlepsze ćwiczenia dla szerokich pleców to:

Rozciąganie na poziomym pasku
szeroki uchwyt

Weź pozycję wiszącą na poziomym pasku. Aby rozwinąć najszersze mięśnie grzbietu, musisz podciągnąć się na drążku z szerokim uchwytem.

Podczas ćwiczenia skoncentruj się na tym, aby nie ciągnąć siebie, ale pociągając łokcie w dół.

Jeśli skrócisz powtórzenia w zbiorze, przerwij podejście. Na przykład, zestaw 1 przerwy na 10 powtórzeń dla 2 zestawów po 5 powtórzeń.

Popychacz z taśmą w pochyłości.

Technika

Zajmij pozycję wyjściową: trzymaj poprzeczkę prostymi rękami obok bioder. Odwróć się. Głowa i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą.

Musisz próbować pociągnąć za pasek tylko mięśniami pleców, jednocześnie wyłączając bicepsy z pracy. Wyobraź sobie, że nie pociągasz za drążek, ale trzymaj ręce z powrotem w łokciach.

.

Po wycofaniu łokci z powrotem baru opuść pocisk do pierwotnej pozycji.

.

Technika ciągnięcia pręta do pasa na zboczu powinna być w pełni opracowana, aby zapewnić maksymalną jakość mięśni.

Hantel oporowy
do pasa w podporze

Weź pozycję wyjściową: odpocznij z prostą ręką i kolanem na ławce. Drugą ręką wyjmij hantle z podłogi i przytrzymaj za pomocą równoległego uchwytu.

Za pomocą mięśni pleców, pociągnij hantle do pasa w przystanku. Bez zatrzymywania opuścić hantel do jego początkowej pozycji. Po zakończeniu podejścia z jednej strony, przełącz się na wykonanie drugą ręką.

Gardło górnej części klatki piersiowej

szeroki uchwyt

Podnieś wagę, której potrzebujesz, mocno chwyć krawędzie uchwytu i usiądź z uchwytem z góry walec o regulowanej wysokości, który utrzyma ciało w podniesieniu podczas wykonywania ćwiczenie.

Nie zginaj się do tyłu podczas jazdy, pociągnij za uchwyt z kablem do klatki piersiowej tylko kosztem mięśni pleców, ponownie spróbuj wyłączyć biceps i nie zdejmuj łokci z powrotem.

Przyczepność górnego bloku do klatki piersiowej z szerokim chwytem jest doskonałym ćwiczeniem do pracy z okrągłymi mięśniami pleców

Thrust z T-fretboard
w symulatorze

Weź pozycję wyjściową: zakop sobie klatkę piersiową w miękkim podparciu maszyny, chwycić za uchwyt i wyprostować ramiona. W pozycji wyjściowej musisz wyczuć, jak twoje mięśnie latissimus są w pozycji rozciągniętej.

Następnie zacznij pociągać szyję do klatki piersiowej zgodnie z trajektorią ustawioną przez symulator. Nie zatrzymuj się na samym końcu ruchu. "Wyłącz" biceps z ruchu, w przeciwnym razie nie będzie z tyłu, ale ręce, które będą trenować. Pociągnięcie za T-neck w symulatorze pozwoli ci wykonywać ćwiczenia bez zbytniego obciążenia w dolnej części pleców.

Pchnięcie dolnego bloku do paska

wąski uchwyt

Przed rozpoczęciem ćwiczenia, weź pozycję startową: postaw stopy na specjalnych stojakach na symulatorze, weź uchwyt i odchyl się do tyłu, tak aby kabel symulatora bloku był rozciągnięty.

Z mięśniami pleców, pociągnij uchwyt do talii, melodia z powrotem do łokci. Zmniejsz mięśnie do maksimum, łopatki powinny być połączone w tym samym czasie.

Następnie powoli przywróć urządzenie do pierwotnej pozycji.

Przy przenoszeniu ciągu niższego bloku do talii wąskim uchwytem, ​​tył powinien być prosty z zachowaniem ugięcia w talii.

Leveton Forte
do wzrostu mięśni

Aby pomóc zbudować szerokie plecy, należy dodatkowo spożywać naturalny preparat do wzrostu mięśni "Leviton Forte zawierający w swoim składzie naturalny składnik anaboliczny - który pomaga naturalnie zwiększyć poziom - głównego hormonu wzrostu mięśni.

Źródło: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/