Gimnastyka na plecach

Najlepsze ćwiczenia pilates na plecach i kręgosłupa

Przez długi czas byłem sam, straciłem nadzieję na poprawę mojego osobistego życia. Ale przyjaciel doradzał Forte Love - i po raz pierwszy w życiu zdałem sobie sprawę, jakie pożądanie seksualne ...

Nazwa Pilates odpowiada nazwie twórcy tych ćwiczeń - Joseph Pilates.

System, który opracował, ma na celu wzmocnienie kręgosłupa i narządów wewnętrznych człowieka.

Ćwiczenia Pilates na plecach są dostępne dla ludzi, niezależnie od wieku i płci. Z ich pomocą będziecie mogli przywrócić ciało.

Być może myślisz, że ten system pozwala ci schudnąć. Nie! Sto lat temu do ich rehabilitacji potrzebni byli ranni żołnierze. Udało im się wzmocnić stabilizatory mięśni. Odgrywają rolę gorsetu.

Ćwiczenia Pilates są najlepszym sposobem na przywrócenie uszkodzonego kręgosłupa do jego normalnej pozycji. Ci, którzy ponieśli uraz kręgosłupa lub ona jest, konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń.

Został zaprojektowany indywidualnie dla każdej części kręgosłupa.

Wszystkie ćwiczenia Pilates na kręgosłup powinny być wykonywane w wolnym tempie bez zatrzymywania się. To zmusi kilka mięśni do pracy na raz.

Stopniowo stają się elastyczne, elastyczne i elastyczne.

System Pilates przewiduje trzy rodzaje szkoleń:

• na podłodze bez dodatkowych przedmiotów;
• na symulatorach;
• na podłodze z przedmiotem.

Musi być koherencja mózgu i mięśni.

Osiem zasad Pilatesa

Pełny relaks, właściwe oddychanie, koncentracja, płynne ruchy, wizualizacja, kontrola mięśni i regularność.

Przed rozpoczęciem głównej części ćwiczeń,rozgrzewka, składająca się z 6 ćwiczeń.

1. Rozstaw ramion na szerokość. Głęboko wdech i wydech. Oddychanie jest całkowite i równe.
2. Aby się rozgrzać, spróbuj wykonać pełne koło w jednym, a następnie w innym kierunku.
3. Podbródek przyciska się do klatki piersiowej. Następnie odwróć głowę. Powoli przekręć głowę najpierw w jedną, a potem na drugą stronę.
4. Przenieś przez stawy rąk, kładąc je na ramionach. Zaczyna obracać ramiona w przód iw tył.
5. Ręce na pasku Okrągłe ruchy ciała. Potem jeden sposób, potem drugi.
6. Nogi na palcach. Potem znowu na pięcie.

Zestaw ćwiczeń Pilates na plecach i kręgosłupa

Teraz idź bezpośrednio do kompleksu ćwiczeń Pilates dla kręgosłupa i pleców. Powrót do zdrowia musi się odbyć, nie czekając na poważne problemy z nim.

To z pewnością pomoże w tym systemie. Jest kilka osób o prawidłowej postawie. Plecy mogą boleć z różnych powodów. Rezultatem jest nabycie takiej choroby, jak osteochondroza.

Niestety, nie jest całkowicie wyleczony.

Z bólem mogą pomóc ćwiczenia Pilates na plecy. Są one opracowane wielką różnorodność. Ich funkcja w eliminowaniu bólu pleców.

Lekarze zalecają osobom, które doznały urazu, należy ćwiczyć, w tym używać pilates do kręgosłupa. Tylko dzięki codziennym ćwiczeniom mięśnie brzucha i pleców zaczną szybko się wzmacniać. Ruchy będą eliminować napięcie mięśni.

Jeśli zdecydujesz się użyć Pilates na plecach, powinieneś skontaktować się z instruktorem, aby uniknąć zranienia.

Wyjaśni, jak poprawić napięcie mięśni, dobre samopoczucie i prawidłową postawę.

Zestaw ćwiczeń Pilates na talię

Uciążliwość dolnego odcinka kręgosłupa wynika z braku aktywności ruchowej. Pojawienie się bólu w dolnej części pleców jest oznaką, że musisz lepiej dbać o swoje zdrowie.

• Usiądź na podłodze. Nogi są rozłożone. Z przyjemnością wyciągnij ręce do przodu. W tym samym czasie obróć stopy o 90 stopni. Wdychaj, okrążaj kręgosłup, wyciągając ramiona do przodu. Wydech. Przedłużenie kręgosłupa powinno się rozpocząć, od odcinka lędźwiowego do odcinka szyjnego kręgosłupa.
• Siedząc na podłodze, zacznij po kolei ciągnąć nogi do klatki piersiowej. W tym samym czasie jedna noga powinna się zgiąć, a druga powinna być rozciągnięta wzdłuż podłogi.
• Leżąc na dywanie, rób ruch rękami, jakbyś pływał. W takim przypadku nogi należy odłączyć od podłogi.
• Leżąc na plecach, ugnij kolana. Wydychaj, wytęż prasę. Mięśnie szyi są rozluźnione. Powoli zacznij podnosić pośladek. Na maksymalnej wysokości miednicy weź głęboki oddech, a po wydechu opuść kręgosłup na podłogę.

Ćwiczenia pilates na szyi i osteochondrozy szyjnej

Wiek osoby często zależy od jego ruchu i chodu. W zaawansowanych latach ruchy stają się powolne i ograniczone.

Joseph Pilates twierdził, że tył osoby jest wskaźnikiem jego wieku.

Wiele osób, które siedzą przy komputerze przez długi czas, zaczyna uruchamiać mechanizmy kompensacyjne.

Silny ból odczuwany jest na obręczy barkowej.

1. Wstań prosto. Połóż dłonie na ramionach. Spróbuj podciągnąć szyję. Połóż dłonie na ramionach. Oddychaj, policz do 15. Wydech. Rozluźnij mięśnie.
2. Tył jest prosty. Rzuć głową w jednym kierunku lub w drugą stronę. Potem w tę iz powrotem. Najpierw wdech, a następnie wydech.
3. Nogi są szersze niż ramiona. Tył jest prosty. Przechyl głowę na wszystkie cztery strony tak szybko, jak to możliwe.

Konieczne jest wykonanie ćwiczeń, skoncentrowanie uwagi na ich realizacji. Najważniejsze to nie zapominać o równym oddechu i płynnym ruchu. Mięśnie powinny być włączone do pracy. Trzeba sobie wyobrazić, jak pępek został pociągnięty do pasa, dobrze zachowując mięśnie brzucha.

Zestaw ćwiczeń Pilates na talię

Schody są często zranione, zwłaszcza przepuklina odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pilates z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego nie tylko pomaga mu całkowicie poradzić sobie, ale także łagodzi nieprzyjemne odczucia i bóle osoby.

• Na podłodze, weź pozę zwierzęcia. Połóż pośladki na piętach nóg, ręce wyciągnięte do przodu. Przecedzić całe ciało, rozciągając kręgosłup. Zrób to powoli.
• Połóż się na podłodze. Ręce zgięte w łokciu. Zacznij podnosić głowę, wyczuwając załamanie w dolnej części pleców.
• Połóż się na plecach. Nogi są zgięte. Podnieś miednicę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Poczuj rozciąganie w dolnej części pleców.
• Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi w kolanach. Zacznij przenosić obie nogi z jednej strony na drugą. Zwróć uwagę na uczucie w dolnej części pleców.

Czy możliwe jest zaangażowanie w pilates w przepuklinę kręgosłupa?

Na pytanie: "Czy można angażować się w pilates z przepukliną kręgosłupa? Możesz odpowiedzieć jednoznacznie i możesz i powinieneś. Pomogą one znacznie zmniejszyć napięcie w uszkodzonym dysku i będą obejmowały proces ich samoleczenia.

Zestaw ćwiczeń Pilates z przepukliną kręgosłupa

Przed rozpoczęciem kompleksu konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozgrzewki z sześciu ćwiczeń opisanych na początku artykułu.

1. Rozstaw ramion na szerokość. Głęboko wdech i wydech. Oddychanie jest całkowite i równe.
2. Aby się rozgrzać, spróbuj wykonać pełne koło w jednym, a następnie w innym kierunku.
3. Podbródek przyciska się do klatki piersiowej. Następnie odwróć głowę. Powoli przekręć głowę najpierw w jedną, a potem na drugą stronę.
4. Przenieś przez stawy rąk, kładąc je na ramionach. Zaczyna obracać ramiona w przód iw tył.
5. Nogi na palcach. Potem znowu na pięcie.

Wszystkie zajęcia w tym systemie są zalecane, jako gimnastyka terapeutyczna. Nie można tego zrobić osobom, które pogorszyły się z powodu choroby.

System jest dobry, nie ma mocy i obciążenia pionowego. Ponieważ wiele ćwiczeń zaleca się wykonywać podatne.

W tej pozycji obciążenie rozkłada się równomiernie.

Pierwsze szkolenie jest konieczne, aby rozpocząć pod okiem kompetentnego specjalisty. Wszystkie ćwiczenia będą świadczone na relaksacyjny i miękki efekt przepukliny międzykręgowej. Zauważalnie wzmocniony gorset mięśniowy.

Źródło: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Ćwiczenia Pilates na plecach - techniki 10+ [2018]

Ćwiczenia Pilates na plecach są prostym i skutecznym sposobem na odzyskanie dobrego zdrowia i wzmocnienie mięśni.

Nowy artykuł Life Reactor opowie o najpopularniejszych ćwiczeniach.

System ćwiczeń stworzony przez Johna Pilatesa, który pozwala wzmocnić mięśnie, pozbyć się bólów w okolicy pleców i szyi, a nawet prawidłowej postawy, istnieje od ponad 100 lat.

Został wynaleziony do rehabilitacji po ciężkich urazach kręgosłupa. Na czas swojego istnienia miliony ludzi zdołały ocenić jego skuteczność, a dziś rośnie popularność Pilates.

Jaki jest powód sukcesu tego systemu? Rozumiem!

Czym jest Pilates?

Jak już wspomniano, Pilates jest przede wszystkim systemem rehabilitacyjnym, co oznacza, że ​​nie oznacza to żadnych obciążeń udarowych ani aspiracji do rekordowo wysokich wartości.

Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń Pilates na plecach, w przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń, przemieszczenia ręki lub nogi, wyciągania mięśni lub innych urazów jest to po prostu niemożliwe.

Pilates z pewnością można nazwać jedną z najskuteczniejszych metod wzmacniania mięśni

Kluczowym celem pilates jest ostrożne rozciąganie i stopniowe wzmacnianie mięśni.

System oparty jest na pięciu głównych zasadach:

• Koncentracja. Zasada ta oznacza, że ​​podczas sesji mentalnie koncentrujesz się na określonych grupach mięśni. Wszystkie twoje myśli powinny być skierowane do części ciała, która działa w danej chwili.

Podczas zajęć powinieneś wiedzieć, które mięśnie pracują i jak to się dzieje. Im wyższy stopień koncentracji, tym lepszy wynik końcowy.

• Relaksacja.

Ta zasada zakłada, że ​​nie zaczniesz ćwiczyć, jesteś w złym nastroju lub w stanie stresu.

Przed podjęciem lekcji, bądź niezależną praktyką lub wykonuj ćwiczenia Pilates na odwrót wideo, mentalnie "uwolnij" problemy i rozbieżne myśli nagromadzone na cały dzień, uspokój się i nastroj spokój.

• Wyrównanie.

Zasada przygotowawcza, która stwierdza, że ​​każde połączenie podczas szkolenia powinno być na swoim miejscu. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć nawet najmniejszego błędu, ponieważ może to prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji - od bolesnych odczuć podczas treningów i traumy (zwichnięcia lub zwichnięcia).

• Koordynacja. Zasada ta podkreśla potrzebę stałego monitorowania poprawności realizacji każdego ruchu. Z biegiem czasu potrzeba tego celowo znika - rozwija się dynamiczny stereotyp, dzięki któremu można wykonywać wszystkie ćwiczenia "na maszynie" z wyjątkową dokładnością.
• Centrowanie. Każdy wie, że nie tylko mięśnie brzucha, ale także prasa, są zaangażowane w utrzymanie kręgosłupa. Dlatego prawidłowe i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń Pilates na plecach i szyi jest możliwe tylko przy stabilizacji mięśni brzucha (w szczególności poprzecznego mięśnia prasy).
• Właściwy oddech. Znaczenie właściwego oddychania w Pilates nie może być przecenione. To zbliża system do wschodnich praktyk (joga, qigong itp.). Ważne jest, aby pamiętać, że podczas wykonywania ruchów główna część powietrza musi przejść i pozostać w dolnych partiach płuc. W ten sposób można zapewnić najbardziej całkowite nasycenie krwi tlenem, aw rezultacie uniknąć duszność i ból pod żebrami, często wynikające z płytkiego oddychania podczas jakiegokolwiek fizycznego ćwiczenia.

Te ćwiczenia są tak uniwersalne, że nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań

Kto może korzystać z ćwiczeń Pilates na plecach?

Jak widać, podstawowe zasady Pilates są dość proste.

Zobaczmy, kto jest przydatny w tym systemie:

1. Przede wszystkim zajęcia są pokazywane ludziom po urazach układu mięśniowo-szkieletowego (więzadła, mięśnie i kości).
2. Osoby cierpiące na choroby kręgosłupa (takie jak osteochondroza) i problemy związane z tego rodzaju chorobami.
3. Kobiety w ciąży i matki w okresie po porodzie.
4. Pacjenci z żylakami.
5. Ludzie, którzy mają problemy ze stawami z powodu nadwagi.
6. Osoby starsze cierpiące na związaną z wiekiem sztywność ruchów.
7. Do wszystkich, którzy prowadzą siedzący tryb życia, siedzący tryb życia, podobnie jak ludzie, których aktywność fizyczna jest nadmierna. Skuteczność pilates w obu przypadkach jest możliwa dzięki temu, że w tym systemie są ćwiczenia nie tylko wzmacniające mięśnie, ale także ich rozciąganie i relaksacja.
8. Nieprzygotowani ludzie. Oznacza to, że ci, którzy nigdy wcześniej nie byli zaangażowani w sport i nie poddawani poważnemu stresowi fizycznemu. W tym przypadku ćwiczenia pilates na plecach i szyi mogą być skutecznym "pomostem" do bardziej intensywnych i aktywnych sportów.

Twoje plecy będą ci wdzięczne

Co muszę wiedzieć, zanim wykonam ćwiczenia pilates na plecy i szyję?

Po przeczytaniu powyższych informacji wielu prawdopodobnie przygotowało już maty fitness i zaczęło planować, w jaki sposób dopasować zajęcia pilates do ich codziennego harmonogramu.

Ale nie spiesz się, aby "rzucić się do bitwy". Najpierw przeanalizuj informacje na temat możliwych problemów związanych ze studiowaniem w tym systemie.

Wydaje się, że szkody mogą być wyrządzone przez ćwiczenia mające na celu rehabilitację po urazach?

Nic dziwnego, że Pilates jest uznawany za jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej na świecie.

Wszystko to jednak jest prawdą, jeśli cierpisz na poważne choroby lub choroby chroniczne Formularz, nie zaniedbuj potrzeby konsultacji ze specjalistami - przede wszystkim z Twoim lekarz.

Pilates ćwiczy łagodnie, ale niepoprawnie skomponowany kompleks może spowodować nawrót lub remisję.

Uważnie przestudiuj technikę wykonywania każdego ćwiczenia

Przeciwwskazania do systemu Pilates to:

1. Ostre i przewlekłe infekcje, szczególnie te, którym towarzyszy gorączka
2. Ciężki ból o niepewnej przyczynie
3. Obecność ropni lub flegmii
4. Ryzyko krwawienia (po operacji lub urazie)
5. Ciężki stan pacjenta podczas choroby
6. Obecność obcego ciała w ciele (po urazie)

Jeśli twoje zdrowie można nazwać silnym, porady profesjonalnego trenera również nie będą zbyteczne.

Ruchy Pilates są skuteczne dzięki odpowiedniej wydajności i stopniowemu wzrostowi obciążenia.

W procesie szkolenia wielu zaczyna odczuwać, że wszystko jest zbyt łatwe i próbują przyspieszyć tempo lub intensywność ruchów.

W rezultacie organizm zaczyna działać, aby gwałtownie zwiększyć obciążenie, czego skutkiem może być ból, a w rzadkich przypadkach urazy.

Szczególnie ważny jest nadzór i doradztwo trenera na początkowym etapie.

W rezultacie zajęcia stają się bardziej skuteczne i przynoszą maksymalne korzyści.

Pilates: zestaw ćwiczeń "Plecy-pośladki"

Bardzo ważne są kompleksy ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców i dolnej części ciała, przyczynić się do powstania "centrum mocy" - grupy mięśni, których zdrowie i wytrzymałość bezpośrednio wpływa na organizm.

Pierwszym punktem każdego treningu jest zawsze rozgrzewka, a Pilates nie jest wyjątkiem.

Głównym obciążeniem będzie obciążenie mięśni prasy.

Wspaniały efekt ćwiczeń pilates są również na mięśnie nóg

Zacznijmy:

• Stań prosto, kładąc stopy na szerokość ramion. Kilka minut oddycha głęboko i gładko, wdychając i wydychając o równej intensywności i czasie trwania.
• Następnie połóż się na podłodze, przyciskając kolana do klatki piersiowej i trzymając nogi za ręce.
• Wciągnij brzuch, próbując poczuć pracę każdego mięśnia prasy. Zablokuj tę pozycję.
• Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion.
• Z siłą mięśni prasy, łagodnie oprzyj nogi na podłodze. Następnie powoli obróć kolana w prawo, ustalając je razem.
• Narysuj w brzuchu, poczuj pracę mięśni prasy i nóg, wykonuj 3 cykle głębokiego oddechu (wdech - wydech).
• Ponownie przyciśnij kolana do klatki piersiowej, napinając brzuch, przytrzymaj i wykonaj 3 cykle oddechowe.
• Opuść stopy na podłogę i delikatnie obróć kolana w lewo, trzymając je razem. Uważaj na mięśnie i oddychaj. Wdychanie i wydychanie powinno być głębokie, gładkie i równomierne.

Ćwiczenia Pilates z naciskiem na plecy

Ćwiczenia Pilates na plecach i szyi obejmują następujące ruchy:

1. Połóż się na podłodze, pociągnij za brzuch i ściągnij skarpetki prostych nóg do siebie. Biorąc głęboki oddech, stopniowo podnosić kręgosłup nad podłogą, podczas gdy główny ładunek trafia do mięśni brzucha. Spróbuj poczuć każdy kreg.
2. Po osiągnięciu pozycji "siedzącej" kontynuuj delikatnie, aby dotrzeć do stóp. Przejdź do "punktu limitu po którym zaczynają się nieprzyjemne uczucia, ale nie przekraczaj tej linii. Ruchy nie powinny powodować dyskomfortu. Przytrzymaj zgiętą pozycję przez kilka sekund i zacznij równie płynnie z powrotem do pozycji "leżącej".
3. "Ułóż" ciało na podłodze stopniowo, próbując wyczuć ruch każdego kręgu. Brzuch jest schowany, oddech jest równy i głęboki.
4. Gdy ciało znajdzie się na podłodze, zegnij kolana, kładąc stopy równolegle do siebie na podłodze.
5. Zacznij powoli podnosić miednicę do góry, odrywając kręgosłup od podłogi w kierunku od kości krzyżowej do okolicy klatki piersiowej i szyi. Przytrzymaj pozycję nad podłogą przez kilka sekund i ponownie połóż się na podłodze, poruszając się w przeciwnym kierunku - od szyi do kości ogonowej. Uważaj na swój oddech, nie zapomnij narysować brzucha.
6. Połóż się na plecach, ręce i nogi prosto, bez napięcia. Pępek jest pociągnięty do kręgosłupa. Delikatnie pociągnij skarpetki do siebie, nie podnosząc obcasów z podłogi. W tym samym czasie zacznij przechylać głowę do przodu, próbując sięgnąć do klatki piersiowej podbródkiem. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Należy utrzymywać równomierny oddech i nie dopuścić do dyskomfortu lub bólu
7. Odwróć się na brzuchu, kładąc ręce na sobie pod brodą. Utrzymuj pozycję rąk, próbuj podnosić je podczas wydechu, a także głowę i klatkę piersiową nad podłogą. Przytrzymaj dolną część ciała w tym samym czasie.

Początkowo ten rodzaj obciążenia miał pomóc pacjentowi w powrocie

Pilates: wykonujemy mocne i elastyczne pośladki

Trening pilates dla mięśni pośladków powinien rozpoczynać się od podstawowych ćwiczeń, które rozwijają siłę i elastyczność mięśni w tej strefie.

Obrót uda

Połóż się na podłodze, podnosząc nogi nad podłogą (prostopadle do powierzchni). Nogi powinny być proste, stopy lekko rozstawione.

Ruchy okrężne kierują stopy w górę i w dół przez boki.

Uważaj na pracę mięśni i utrzymuj stały oddech.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń zapewnia szybki efekt

"Piła"

Usiądź, wyciągając proste nogi do przodu, ręce po bokach.

Za pomocą małego palca lewej ręki delikatnie rozciągnij się w kierunku małego palca prawej stopy. Plecy powinny pozostać proste, oddech jest głęboki i gładki.

Następnie powtórz ćwiczenie w lustrzanym odbiciu (prawe ramię i lewa stopa).

Wzrost nogi po stronie

Połóż się na boku, rozciągnij dolną rękę nad głową i górny łuk na łokciu i połóż nacisk na podłogę przed klatką piersiową.

Płynnie podnieś prostą nogę, umieszczoną na górze 45⁰ nad podłogą.

Powoli przyciągnij do niej drugą nogę, pozostań w pozycji przez kilka sekund i po prostu płynnie na przemian wracaj nogami na podłogę.

Stopy Makhi i ruchy okrężne.

Mahi należy wykonywać podczas stania, przesuwając się wzdłuż łuku od najbardziej dostępnego punktu przed klatką piersiową do najdalszego punktu za plecami.

Ruchy okrężne są wykonywane na boku, a noga znajduje się na górze, wzdłuż małego okręgu.

Na początkowych etapach nie będziesz potrzebował żadnego dodatkowego wyposażenia

Pilates ćwiczy, aby wzmocnić mięśnie nóg

Ćwiczenia na nogi wykonywane są w pozycji leżącej. Podobnie jak inne ruchy, powinny być wykonywane płynnie:

"Korkociąg"

Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi, mocno dociskając je do siebie.

Wykonuj ruchy obrotowe przez kilka sekund. Uważaj na pracę mięśni i utrzymuj równomierny oddech.

"Pływanie"

Proste nogi rozciągają się na przemian do maksymalnej dostępnej pozycji.

Następnie wykonaj jednoczesne i naprzemienne rozciąganie zgiętych nóg. Brzuch jest napięty i jak zawsze ściśle kontrolujesz oddychanie i pracę mięśni.

Jak widać, nic nie jest skomplikowane w ćwiczeniach Pilates.

Możesz je wykonywać w każdych warunkach, specjalne symulatory lub sprzęt sportowy nie będą potrzebne (przynajmniej na początkowym etapie).

Źródło: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates ćwiczy, aby wzmocnić mięśnie pleców w domu

Połóż matę i wypróbuj te ćwiczenia Pilates, aby wzmocnić mięśnie pleców w domu.

Pilates jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalnym ze względu na jego zdolność do budowania potężnych pras mięśniowych, ale może także zachować ton każdej części ciała, w tym także pleców. Wypróbuj te siedem ćwiczeń Pilates, aby wzmocnić mięśnie pleców, a ludzie zaczną prosić cię, abyś zdradził sekret swoich mocnych i wytłoczonych pleców.

Pilates ćwiczy na plecach

Ćwiczenie "Piła"

Usiądź z wyprostowanymi plecami i wyciągniętą talią. Rozłóż szeroko ramiona na wysokości ramion i pociągnij łopatki, "rozłupuj nakrętkę" między nimi. Rozciągnij nogi nieco szerzej niż ramiona, rozciągnij stopy od kostek i nie odrywaj pośladków od dywanu (A).

Zrób wdech, obracając ciało w lewo i obróć lewe kolano, naciskając prawą rękę naprzeciwko zewnętrznej krawędzi lewej nogi, jednocześnie podnosząc tylną rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń powinna być skierowana w dół (B).

Wdychaj i wróć na początek. Powtórz w tej samej kolejności, zwijając w prawo.

Wykonaj to ćwiczenie w trzech seriach.

Połóż się na podłodze, przyciśnij kość łonową do dywanu i ściśnij wewnętrzne powierzchnie ud. Połóż dłonie pod ramionami i rozłóż łokcie na boki.

Zrób wdech i podnieś głowę i klatkę piersiową, próbując rozciągnąć ciało od kości łonowych do klatki piersiowej i brody (A). Trzymaj się jednego konta.

Następnie podnieś ręce do góry i na boki, trzymając dłonie w kierunku swojego widoku, a następnie zacznij przechylać się w przód iw tył na brzuchu (B).

Podczas wychylania się do przodu "wyciskaj" powietrze z płuc, tak jak podczas wydechu, a kiedy się odchylasz, twoja klatka piersiowa jest bardziej rozdęta (C). Wykonaj swingowanie sześć razy.

Pływanie

Połóż się na brzuchu i opuść czoło, przyciśnij kości przednie do dywanika i ściśnij wewnętrzne powierzchnie ud. Wyciągnij ręce dłońmi i ściągnij skarpetki. Podnieś ręce, stopy, klatkę piersiową i głowę do jednej liczby, przytrzymaj tę pozycję (A).

Wdychaj i wydychaj naprzemiennie podnoszone nogi i dłonie, podnosząc prawe ramię / lewą nogę (B) i lewe ramię / prawą nogę (C) bez dotykania dywanika. Powoli zaliczaj od 1 do 10, tak jakbyś pływał, wspinaj się wyżej i trzymaj się dłużej z każdą kolejną liczbą.

W razie potrzeby usiądź na piętach, aby uzyskać tylny odcinek talii.

Połóż się prosto i napnij nogi, napnij skarpetki i mocno dociśnij ręce po bokach (plecy dłoni, dłonie i ramiona powinny być dociśnięte do dywanu) (A).

Równomiernie rozprowadź równowagę na plecach i wdychaj, gdy odsłonisz prawą stopę od pozycji ukośnej do pozycji horyzontalnej, a lewa stopa od przekątnej do pionowej.

Wyciągnij nogi tak daleko, jak to możliwe, utrzymując biodra uniesione (nie pozwól, aby ciężar Twojego ciała spadł na nadgarstki) (C). Wydech, zmiana pozycji nóg, utrzymywanie nóg w napięciu i podnoszenie bioder. Wykonaj alternatywne przesunięcie nożne sześć razy.

Mahi Dwunożny

Połóż się twarzą w dół, mrużąc jeden z policzków i trzymaj ręce za plecami, łącząc palce jednej ręki z drugą. Ręce powinny leżeć na plecach tak wysoko, aby wygodnie leżały na dywanie (A).

Powoli wdychaj unosząc obie stopy 2 cale od dywanika, łącząc wewnętrzne uda, a następnie "uderzaj" pośladkami 3 razy pięty, wydychając powietrze (B).

Weź wdech, odciągnij nogi do tyłu i unieś klatkę piersiową, wyprostuj ręce (które nadal są potrzebne) być połączonymi palcami) z powrotem na piętach i zostawiając je "szybujące" kilka centymetrów od pośladków (C).

Wydech, obracając głowę i łóżko naprzeciwko policzka na macie. Łokcie powinny być zgięte, ręce powrócą do tyłu, a kolana są nadal uniesione nad dywan. Zrób 2 zestawy.

Gięcie boczne

Usiądź na jednym biodrze i oprzyj się jedną ręką, a nogi powinny być prawie proste (lekko zgięte) na bok i leżeć na drugiej kostce. Dłoń górnej części ramienia naciska na zewnątrz uda (A).

Wykonaj wdech, podnosząc biodra z dywanu i wyprostuj ramię na głowie, nadając torsowi wygląd wysokiego łuku (B). Przenieś ramię z pozycji na głowie z powrotem na zewnątrz uda i obróć podbródek do ramienia tego samego ramienia (C). Powoli zrób wydech i obniż cielę na dywan.

Powoli wdychaj, powracając do pozycji wysokiego łuku. Powtórz trzy cykle.

Pompowanie

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dywan, przednie kości powinny być dociśnięte do niego, wewnętrzne powierzchnie bioder powinny być dociśnięte do siebie. Zegnij kolana i pociągnij obie ręce do tyłu, biorąc każdą nogę odpowiednią dłonią i trzymając pięty na pośladkach, rozciągając kolana (A).

Zrób wdech, podnosząc biodra i klatkę piersiową wysoko ponad dywan (tak jak w przypadku "Swan Imitation" i "Swimming").

Trzymaj ten muskularny "zamek" podczas ruchów kołyszących (B). Powoli wdychaj, zwijając się na biodrach, masując przednią część ciała (C). Przepompowano 5 razy z powrotem i z powrotem.

Źródło: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Gimnastyka dla początkujących, ćwiczenia kręgosłupa

Kobiece przedstawicielki uważają, że ich obowiązkiem jest nieustanna próba schudnięcia. Niektórzy z nich uprawiają sport i przestrzegają ścisłych diet, aby osiągnąć swój cel.

To podejście jest poprawne, ale są dziewczyny, które uważają, że pigułki i okłady bez treningu i właściwego odżywiania pomogą im.

Eksperci doradzają ludziom z tej grupy, którzy nie chcą się prześladować, zwracają uwagę na inne sporty. Na przykład gimnastyka Pilates dla początkujących jest dla nich idealna.

Jego istotą jest płynne wykonywanie ruchów, a nie ciężkie i intensywne ćwiczenia, więc trening ten jest praktycznie nieograniczony.

Funkcje Pilates

Zarzut Pilatesa otrzymał swoją nazwę na cześć Josepha Huberta Pilatesa. Ten człowiek nie urodził się sportowcem i był zwyczajnym bolesnym dzieckiem.

Gimnastyczny kompleks ćwiczeń fizjoterapeutycznych wymyślony przez Józefa uratował go od chorób stawów i pleców, a także wzmocnił odporność i zaostrzył słabe mięśnie. W wieku 14 lat chłopiec wrócił do zdrowia i osiągnął atletyczną budowę.

Gimnastyka Pilatesa dla kręgosłupa pomogła mu zmienić życie, więc ćwiczenia z tego kompleksu są dziś popularne.

Gimnastyczne ćwiczenia pilates są przydatne nie tylko dla kręgosłupa, ale także dla innych grup mięśni, na przykład nóg, ramion i klatki piersiowej. Wynik osiąga się dzięki zintegrowanemu podejściu do formułowania ćwiczeń. Należą do nich elementy jogi, ruchy baletowe i aerobowe.

Główną zaletą gimnastyki Pilates jest możliwość korzystania z niej przez początkujących sportowców, osoby starsze, dzieci itp.

Wszakże wykonanie ćwiczeń nie wymaga specjalnego przygotowania fizycznego. Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie, aby nauczyć człowieka odczuwania każdej części jego ciała.

Trening pozwala osiągnąć harmonię fizyczną i duchową, która pomaga szybciej uzyskać pożądaną ulgę.

Kompleks sportowy Pilates pomoże wzmocnić ciało i ducha sportowca, jeśli przestrzegasz takich zasad:

• Kontrola oddychania;
• Koncentracja uwagi na procesie szkolenia;
• Utrzymywanie napięcia prasy podczas całego treningu;
• Gładkość ruchów i sumienne wykonywanie ich;
• Regularne zajęcia.

Nawet początkujący są w stanie poprawić figurę, pozbyć się bólu głowy i mięśni, wyleczyć plecy, ustabilizować psycho-emocjonalne tło, przestrzegając wymienionych zasad.

Specjalna korzyść z gimnastyki pilates przynosi osobom, które przeżyły operację i kobietom po porodzie.

Regularne ćwiczenia mogą nie tylko schudnąć, ale także zwiększyć napięcie mięśni, poprawić kondycję skóry i dłużej pozostać młodym.

Zalety lekcji

Jedyną rzeczą, która może uniemożliwić osiągnięcie pożądanego celu, jest lenistwo. W końcu Pilates przynosi owoce dopiero po licznych szkoleniach.

Dla większości ludzi czas jest zbyt ważnym kryterium, dlatego stale poszukują sposobów szybkiego uzyskania pożądanej ulgi i spalenia nadmiaru tłuszczu. Czasami trzeba nawet nadużywać leków, które są szkodliwe dla zdrowia.

Pilates może nie być najszybszym sposobem na pozbycie się chorób i uzyskanie odpowiedniej formy, ale nie niszczy ciała i ma takie zalety:

• Ćwiczenia można wykonywać nawet bez wychodzenia z domu, az tego ich skuteczność nie zmniejsza się;
• Stały trening pozwala ci uporządkować ciało. W końcu ludzie, wykonując takie proste i płynne ruchy, stopniowo otrzymują atletyczną budowę;
• Pilates daje fanom sportu początkującym możliwość stania się bardziej elastycznym, silnym i odpornym na stres fizyczny;
• Podczas treningu wszystkie grupy mięśniowe są badane i doprowadzane do tonu;
• Ludzie, którzy spędzają dużo czasu na pilatesu poprawiają swoją postawę;
• Z przestrzeganiem wszystkich zasad gimnastyki Pilates na początku procesów metabolicznych sportowca ulegają poprawie, układ oddechowy i krążeniowy są stymulowane, a odporność wzmacnia;
• Stopniowo Pilates pozwala osiągnąć duchową harmonię i redukuje negatywne emocje;
• Po treningu, nawet początkujący sportowcy nie odczuwają zmęczenia i innych negatywnych skutków uprawiania sportu.

Podstawowe ćwiczenia

Dla początkujących, którzy nie słyszeli wcześniej o gimnastyce Pilates, stworzono podstawowe programy treningowe. Obejmują one dość proste ćwiczenia, a mianowicie:

• Łódź. Powinieneś usiąść na podłodze i ugiąć dolne kończyny, opierając się na stopach. Ręce wtedy muszą przytulić nogi pod kolana. Po zażyciu odpowiedniej pozycji powinieneś rozciągnąć głowę, rozciągając kręgosłup. W tym samym czasie kostki są uniesione równolegle do podłogi. Ruch odbywa się przy wdychaniu, a przy wydechu kręgosłup jest zaokrąglony, a żołądek jest wyciągnięty. Następnie musisz powrócić do pierwotnej pozycji;
• Planck. W pozycji leżącej musisz oprzeć się na łokciach i kolanach. Następnie powinieneś odciągnąć kończyny dolne jeden po drugim, kładąc je na palcu i wciągając ciało do sznurka. Przy wydechu biodra rozciągają się w górę, a jednocześnie głowa spada, a po inhalacji należy powrócić do pozycji wyjściowej;
• Syrenka. Najpierw musisz usiąść na prawym biodrze, zginając dolne kończyny w kolanach. Prawa ręka powinna być odwrócona i oparta o podłogę. Lewa kończyna leży na kolanie. Podczas wdechu musisz popchnąć się za rękę, która opiera się o podłogę i unieść się z ziemi tak, aby uda znalazły się w powietrzu. Drugą kończynę należy rozciągnąć na bok. Ciało tworzy literę "T". Po wydechu powróć do pierwotnej pozycji.

Zobacz ćwiczenia kręgosłupa i inne części ciała z gimnastyki Pilates dla początkujących w tym filmie:

Zalecenia

Podczas treningu musisz przestrzegać pewnych zasad, aby osiągnąć wyniki. Możesz zobaczyć ich listę poniżej:

• Wykonując ćwiczenia kręgosłupa, należy zwrócić szczególną uwagę na amplitudę trakcji. Powinny być w miarę możliwości bardziej elastyczne;
• Podstawą pilates jest oddychanie. Fragment ten należy zwrócić szczególną uwagę;
• Podczas wykonywania ćwiczeń zawsze musicie trzymać mięśnie prasy w napięciu, ponieważ to od nich wszystkie ruchy idą;
• Aby wykonać ruchy z gimnastyki pilates, konieczne jest maksymalny zwrot.

Pilates gimnastyczne będą odpowiadać nawet początkującym, a to dość łatwe. Pomimo łatwości i nieskomplikowanych ruchów, podczas treningu wszystkie grupy mięśni są wypracowane, więc osoba zawsze będzie w tonusie.

Źródło: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Jaki jest pożytek z techniki Pilatesa w przypadku problemów z plecami?

Pilates to wyjątkowa metoda, która pozwala przyspieszyć rehabilitację po urazach. Ale jeszcze jedną zaletą jest skuteczna pomoc w schorzeniach kręgosłupa. Skutecznie wygładza nieprzyjemne objawy dolegliwości, zmuszając w ten sposób do zapomnienia o diagnozie.

Pilates od dawna cieszy się uznaniem nie tylko wśród osób lubiących sport, ale także uzyskał aprobatę oficjalnej medycyny.

Taką popularność metody można wytłumaczyć jej wysokim współczynnikiem zysku i doskonałymi wynikami. Jak przydatne jest Pilates? Fakt, że nawet przy najsłabszym obciążeniu mięśni, pomaga rozwiązać wiele problemów.

Pilates jest szczególnie skuteczny w przypadku pleców i wszystkich części kręgosłupa, okolicy biodrowej, a także układu mięśniowo-szkieletowego.

Gimnastyka Pilates promuje rehabilitację po ciężkich urazach (szczególnie szyi), złożonych chorobach, więcej Co więcej, uważa się, że nawet tych, którzy są zabronione z prawie każdego gatunku fiznagruzok.

Zasady Pilatesa

Gimnastyka Pilates i jej ćwiczenia mają na celu miękkie rozciąganie i wzmacnianie mięśni bez użycia obciążeń udarowych.

Metoda jest zaprojektowana tak dokładnie, że podczas ćwiczeń z kompleksu nie można zranić się, na przykład, aby przesunąć nogę lub rękę, pociągnąć ścięgno lub mięśnie.

Gimnastyka Pilates to zestaw ćwiczeń oparty na określonych zasadach.

1. Relaksacja. Ćwiczenia można wykonywać tylko po pozbyciu się zmęczenia i stresu, które zostały nagromadzone przez cały dzień.
2. Koncentracja. To jest podstawa wszystkiego. Bardzo ważne jest, aby móc utrzymać koncentrację umysłową na pewnej grupie mięśni. Im wyższy poziom stężenia, tym silniejszy efekt ćwiczeń.
3. Wyrównanie. Jest to zasada przygotowawcza, która oznacza, że ​​jakikolwiek związek jest obowiązany pozostać na swoim miejscu, w przeciwnym razie można doznać obrażeń z lekkim uprzedzeniem.
4. Oddychanie. Pilates można praktykować tylko poprzez przestrzeganie metody prawidłowego oddychania, czyli utrzymywanie znacznej części powietrza w dolnej części płuc, co pozwoli ci uniknąć ewentualnej zadyszki.
5. Centrowanie. Prawidłowe ćwiczenia można wykonywać tylko przy pełnej stabilizacji poprzecznego mięśnia brzucha, ponieważ wspiera on kręgosłup.
6. Koordynacja. Nawyk kontrolowania ruchów podczas ćwiczeń prowadzi do wyjątkowej dokładności ich powtarzania się.

Jakie są zastosowania pilates na plecach i kręgosłupie?

Stosunkowo niedawno sądzono, że choroba kręgosłupa jest problemem osób starszych.

Niemniej jednak można z całą pewnością stwierdzić, że schorzenia kręgosłupa są znacznie młodsze i nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę brak ćwiczeń fizycznych, które stały się prawdziwą plagą współczesności.

W tych warunkach Pilates na kręgosłup zamienił się w cudowną alternatywę. Co więcej, jego skuteczność od dawna jest potwierdzana przez lekarzy.

Wyjątkowość tej techniki polega na tym, że podczas tego lub tego ćwiczenia można ćwiczyć grupy mięśni, które pozostają nieaktywne w normalnym rytmie życia (na przykład strefa szyi przy ul osteochondroza).

Co więcej, interesujące jest to, że nie ma znaczenia, ile mocy człowiek wkłada ćwiczenie, liczy się tylko to, jak bardzo koncentruje się na swojej własnej muskulaturze i jest wrażliwy na nią ruchy.

Efektem ćwiczeń jest poprawa ogólnego przepływu krwi w ciele, ujędrnienie mięśni i uwolnienie zakończeń nerwowych z zaciskania.

Pilates na plecy i szyję są całkowicie bezpieczne i przydatne z następujących powodów:

• główna część ćwiczeń wykonywana jest w pozycji siedzącej lub leżącej, co prowadzi do rozładowania kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego;
• technika ma na celu wzmocnienie struktury mięśniowej kręgosłupa, a zatem rozwinięte mięśnie pleców przeciwdziałają obciążeniu kręgów i krążków, co jest szczególnie ważne dla szyi;
• Pilates na kręgosłup jest podstawą do prawidłowej postawy, a ponieważ promuje równomierne obciążenie kręgosłupa, a następnie takie dolegliwości jak skolioza w oryginale stopień;
• Za pomocą tej techniki można dostosować masę ciała, co również odciąży kręgosłup;
• zestaw ćwiczeń w Pilates jest skierowany przeciwko skurczom mięśni, które towarzyszą różnym schorzeniom (na przykład osteochondrozy regionu szyjnego) lub są konsekwencją hipodynamii;
• prawidłowe wykonanie ćwiczeń daje efekt normalizacji krążenia krwi zarówno w mięśniach grzbietowych, jak i krążkach międzykręgowych.

Należy również zauważyć, że dla wszystkich ćwiczeń kompleksu istnieje jedna zasada - płynność ruchów bez postojów i pauz.

Każde ćwiczenie stopniowo przechodzi do następnego, dodatkowo następuje rozgrzewanie się mięśni i ich rozciąganie, tak aby podczas ćwiczeń i po ich uelastycznieniu.

Pilates z osteochondrozą, skoliozą, przepukliną i innymi dolegliwościami praktycznie nie ma przeciwwskazań. W szczególnie złożonych przypadkach kompleksy ćwiczeń są po prostu dostosowane do konkretnego przypadku lub ćwiczenia są anulowane na jakiś czas.

Kompleksy ćwiczeń, które oferują pilates, dają niezrównany efekt przy poważnych chorobach kręgosłupa.

Pilates z osteochondrozą, skoliozą pierwszego i drugiego stopnia, międzykręgowego hazardu (zwłaszcza kręgosłupa szyjnego) jest okazją dla pacjentów, aby powrócić do pełnego życia.

Ponadto, ta technika ma ogólny wpływ wzmacniający na cały układ mięśniowo-szkieletowy, co czyni Pilates doskonałą metodą zapobiegania osteoporozie.

Pilates z przepuklinami międzykręgowymi

Taka diagnoza jest raczej nieprzyjemną wiadomością, co oznacza, że ​​osoba po jego ogłoszeniu nieuchronnie będzie musiała zmienić swój zwyczajowy tryb życia.

Jednak Pilates pomaga uczynić zmiany nie tak bolesnymi.

Technika ta jest oferowana praktycznie wszystkim pacjentom, u których rozpoznano przepuklinę międzykręgową (szczególnie w szyi), ponieważ jego kompleksy całkowicie wykluczyć ćwiczenia siłowe i obciążenia pionowe na kręgosłup.

Aby rozpocząć zajęcia Pilates, powinieneś najpierw omówić ten pomysł z lekarzem prowadzącym i jeśli nie ma nic przeciwko, możesz zacząć.

Szczególną uwagę należy zwrócić na przepuklinę w szyi, ponieważ jest to najbardziej wrażliwa część kręgosłupa. Prawdopodobnie trzeba kupić za szyję kołnierza Shants, który rozwiązuje problem kręgów.

Chociaż dzisiaj praktycznie w każdym centrum fitness istnieją grupy pilates, jednak jeśli ta technika jest stosowany jako terapia medyczna, na początku należy uciec się do pomocy osoby instruktor.

Będzie nie tylko śledził poprawność ćwiczeń, ale także dostosowuje je zgodnie z indywidualnymi cechami danej osoby. Jeśli lekarz wyrządzi krzywdę podczas wykonywania kompleksu, instruktor powinien zostać natychmiast powiadomiony.

To właśnie te momenty pomagają zidentyfikować potrzebę użycia kołnierzyka szyjnego dla szyi lub gorsetu podtrzymującego.

Wspomaganie techniki w skoliozie

Ćwiczenia na skoliozę stopnia początkowego sugerują późniejsze wzmocnienie gorsetu mięśniowego, poprawę przepływu krwi w kręgosłupie i dalszą eliminację podwichnięć kręgów.

Szczególnie skuteczne ćwiczenia na skoliozę początkowego stopnia, jeśli kręgosłup bolą.

Doznania bólowe w okolicy lędźwiowej ze skoliozą początkową często pojawiają się z następujących powodów:

1. szczypanie zakończeń nerwowych;
2. skręcenia lub mięśnie;
3. zapalenie w segmentach międzykręgowych.

Kompleksy ćwiczeń skutecznie radzą sobie z tymi problemami i pomagają łagodzić ból, nie tylko na samym początku choroby, ale także w skoliozie w cięższej postaci. Należy zauważyć, że każdy zestaw ćwiczeń dla chorób kręgosłupa może być wykonywany na podłodze przy użyciu sprzętu lub symulatorów.

Jeśli mówimy o używaniu sprzętu, specjalną popularność nabył Pilates z pierścieniem.

Pierścień ten jest również nazywany izotonicznym i jest zrobiony ze specjalnego materiału, który pozwala na jego kompresję, ale jest wystarczająco mocny, aby zapewnić odporność na mięśnie.

Pilates z pierścieniem sugeruje różne ćwiczenia, ponieważ powłoka działa na kompresję, rozciąganie i może działać jako punkt podparcia.

Kompleksy ćwiczeń z pierścieniem są bardziej produktywne, ponieważ zwiększają obciążenie mięśni. Pilates zpierścieńpozwala nie zmieniać podstawowego zestawu ćwiczeń, aby otrzymać od nich większy zwrot.

Pilates to uniwersalna technika, w której każda osoba może znaleźć optymalne obciążenie dla siebie i rozwiązać problemy, które się pojawiają.

Jednak nie czekaj na poważną dolegliwość, aby zapoznać się z tą techniką.

W końcu, ze względu na profilaktykę, często nie ma potrzeby późniejszej terapii terapeutycznej.

Źródło: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html