Ćwiczenia na elastyczność pleców

Ćwiczenia na elastyczność pleców - pracujemy nad kręgosłupem

Elastyczność to nie tylko umiejętność łatwego sięgania do rąk po podłodze, czy siadania na sznurku. Elastyczne plecy są odpowiedzialne za kształtowanie harmonijnej sylwetki i idealnej sylwetki.

Ponadto jest odpowiedzialna za koordynację ruchów i pomaga osiągnąć doskonałe wyniki w tańcu i innych sportach.

Rozwijanie plastycznych ruchów i sprawienie, by kręgosłup był zdrowy, pomoże w ćwiczeniu elastyczności pleców.

Ćwiczenia na elastyczność pleców znacznie poprawią możliwości twojego ciała.

Uzyskujemy maksymalny efekt

Jak najskuteczniej rozwijać elastyczność pleców?

1. Wykonuj ćwiczenia dla elastyczności pleców w wygodnej odzieży, która pozwala ciału oddychać i nie ogranicza ruchów. Wiele osób woli chodzić boso, ale można nosić lekkie tenisówki lub Czechów.
2. Dla wygody używaj specjalnej maty lub ręcznika podczas ćwiczeń na podłodze.
3. Nigdy nie zaczynaj lekcji bez podgrzewania. Spędź 5-7 minut na rogach ciała, skacząc i biegając na miejscu. Takie ruchy przygotują organizm do obciążenia.
4. Wykonywanie ćwiczeń dla elastyczności kręgosłupa, koncentruj się na tych częściach pleców, które trenujesz. Jednocześnie staraj się kontrolować swój oddech: staraj się wydychać i rozluźnij jak najwięcej inspiracji.
5. Unikaj szarpnięć i nagłych ruchów.
6. Zacznij od 8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15. Po miesiącu lekcji spróbuj dodać kolejne 1 podejście po 2-minutowym odpoczynku.
7. Po 2-3 ćwiczeniach zrób sobie krótką przerwę, aby przywrócić oddech. Nie stój spokojnie! Obejdź pokój i weź kilka łyków wody.
8. Wskazane jest ćwiczenie 4-5 razy w tygodniu. Ponieważ szkolenie opisane poniżej nie zajmie więcej niż 20 minut, możesz łatwo znaleźć na to czas w harmonogramie.

Instruktorzy powinni mierzyć ich wysokość przed rozpoczęciem zajęć. Powtórz pomiar po miesiącu. Na pewno będziesz mile zaskoczony! Wyniki wizualne nie tylko potwierdzą skuteczność treningu, ale także będą stanowić dodatkową motywację do ich kontynuacji.

Dbamy o zdrowie

Nie zapominaj, że ćwiczenia elastyczności kręgosłupa powinny być wykonywane bardzo ostrożnie, unikając nagłych ruchów.

Ćwiczenia dotyczące elastyczności kręgosłupa, przedstawione w tym artykule, są uniwersalne. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku i zaczynają je realizować zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy.

Wstępna konsultacja z terapeutą przed rozpoczęciem zajęć jest konieczna w przypadku:

• urazy lub operacje na kręgosłupie;
• tkliwość więzadeł i stawów;
• poważne choroby sercowo-naczyniowe.

Eksperci nie zalecają wykonywania ćwiczeń na elastyczność pleców przed kolacją lub uwzględnienia ich w ćwiczeniach porannych.

Faktem jest, że rano mięśnie pleców są w stanie relaksu, co zwiększa ryzyko kontuzji. Najlepiej jest prowadzić zajęcia wieczorem po godzinie lub dwóch po lekkim obiedzie.

Pomoże to złagodzić nagromadzone napięcie nerwowe w ciągu dnia, złagodzić ból w plecach i dostosować się do relaksującego odpoczynku.

Zacznijmy szkolenie (przykład zatrudnienia)

Jak rozwinąć elastyczność pleców? Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Następnie przejdź do ćwiczeń.

Fala siedzącej kręgosłupa

Usiądź na kolanach na podłodze. Opuść pośladki na piętach, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i klatkę piersiową, opuść ręce.

Podczas inhalacji rozciągnij koronkę w górę, starając się maksymalnie "wyciągnąć" głowę z ramion, a przy wydychaniu rozluźnij się i stopniowo schodź do przodu, zaokrąglając plecy i kładąc ciało na kolanach. Opuść najpierw brzuch, potem klatkę piersiową, a potem głowę.

Podnieś od dołu ciała, najpierw dolną część pleców, następnie środkową część grzbietu, łopatki i głowę.

Twój kręgosłup powinien tworzyć swoistą ciągłą "falę". Wykonaj niezbędną liczbę powtórzeń.

Następnie zwiększ amplitudę ruchu. Po wydechu zejdź w dół tak daleko, jak to możliwe, a po inhalacji wstań i rozciągnij się z powrotem.

Napraw ręce na podłodze, zaokrąglij plecy i wejdź w zakręt.

Pochyla się do przodu, siadając na kolanach

Siedząc na kolanach, z biodrami na piętach, odsuń proste dłonie od siebie.

Przymocuj ciało w ugięciu, próbując sięgnąć w górę klatką piersiową, nie przechylaj głowy.

Aby nie prześcignąć szyi, nie spuszczaj oczu z kolan. Wykonując ostatnie powtórzenie, unieś miednicę do góry i przytrzymaj ją w tej pozycji.

Fale kręgosłupa o dużej amplitudzie

Kolejnym ćwiczeniem elastyczności kręgosłupa jest klasyczna pozę jogi. Wspinaj się na czworakach. Opuść miednicę na piętach, brzuch na biodrach i czoło na podłodze, odpręż się.

Po wydechu unieś miednicę, zaokrąglij grzbiet i poruszaj się naprzód wraz z ciałem. Opuść biodra najpierw do podłogi, a następnie opuść biodra do podłogi. Stopniowo zapadając się, kregosłup za kręgiem opada na podłogę.

Ręce zgiąć i umieścić w pobliżu klatki piersiowej.

Po natchnieniu poruszaj się w przeciwnym kierunku: delikatnie podnieś najpierw głowę i klatkę piersiową, następnie w talii i na końcu za plecami i umieszczając miednicę na piętach. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, połóż dłonie przed sobą na przedramionach. Przy wdychaniu rozciągnij koronkę w górę. Przystanki i kość ogonowa rozciągają się do tyłu. Po wydechu wyprostuj ramiona i, zginając, podnieś klatkę piersiową i biodra z podłogi. Zablokuj w tej pozycji przez kilka sekund.

Po ugięciach dokonaj kompensacji - odpocznij prostymi lub zaokrąglonymi plecami.

Następnie zanurz się w brzuchu i zrelaksuj. Przynieś ręce do ciała i wykonaj "Łódkę" podnosząc proste nogi i ciało. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów. Następnie opuść się na podłogę i zrelaksuj, kładąc dłonie pod twoim czołem. Powtórz ćwiczenie.

Stoki do jazdy z prostym grzbietem

Usiądź na podłodze i rozprostuj nogi przed sobą. Stań naprzód piętami, stopa jest skrócona. Wyrównaj plecy, zapnij ręce w zamku i podciągnij ręce ponad głowę.

Po wydechu pochyl się jak najbliżej z prostym grzbietem, utrzymując płaski kręgosłup. Chwyć dłonie i próbuj zanurzyć się tak nisko, jak to możliwe. Upewnij się, że tylna linia jest płaska.

Zrelaksuj mięśnie i inspirację, idź w górę.

Teraz, gdy wiesz, jak rozwinąć elastyczność pleców, zrobienie skutecznej fotografii na plaży będzie łatwe!

Teraz wiesz, jak rozwinąć elastyczność pleców. W przypadku regularnych zajęć natychmiast odczuwasz ich pozytywny efekt. Twoje zdrowie poprawi się, wystąpi ból w dolnej części pleców, a utrzymanie pięknej postawy przez cały dzień będzie znacznie łatwiejsze.

Źródło: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Ćwiczenia na elastyczność w plecy: sekret młodości i zdrowia

Kręgosłup jest tą częścią ludzkiego ciała, od której zależy wiele składników zdrowia. Elastyczność kręgosłupa może zostać utracona w siedzącym trybie życia, który natychmiast wpłynie na chód, postawę i koordynację.

Faktem jest, że niedobór aktywności ruchowej powoduje stopniowe kostnienie kręgosłupa, co z kolei prowadzi do utraty sprężystości krążków międzykręgowych. Ale oni są odpowiedzialni za zdolność ciała do poruszania się w różnych kierunkach.

Należy zauważyć, że małe dzieci mają bardziej elastyczny kręgosłup, ponieważ większość z nich składa się z krążków międzykręgowych.

Z tego powodu ruchliwość kręgosłupa zostaje utracona. Dalsze informacje na temat poprawy elastyczności.

Stres fizyczny jako sposób na utrzymanie elastyczności

Ludzie, którzy mają problemy z elastycznością, prawdopodobnie nie będą regularnie uprawiać sportu, najprawdopodobniej prowadzili nieaktywny tryb życia.

A jeśli nie zaczniesz rozwijać kompleksu wychowania fizycznego, wtedy każdego dnia trudniej będzie wykonywać nawet elementarne zbocza, zakręty, zwroty akcji itp.

Dlatego powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia, aby jak najszybciej odzyskać elastyczność.

Odpowiadając na pytanie, jak rozwinąć elastyczność pleców, zaleca się obciążenie kręgosłupa kręgosłupem z fizycznego obciążenia. Rób to bez wysiłku, w miarę możliwości relaksując się. Czas nie jest ograniczony, o ile ładunek ten jest przenoszony przez palce.

Jeśli zajęcia z poprzeczką będą miały regularny charakter, to po chwili możesz dodać kilka nowych ćwiczeń, które promują rozwój i zachowanie elastyczności pleców, na przykład od proponowanych złożony. Dalej jest kompleks, który obejmuje ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa.

Fala

Świetne ćwiczenie dla elastycznego pleców.

1. Aby to wykonać, musisz usiąść na kolanach na podłodze, wyprostować plecy, klatkę piersiową, ręce wzdłuż ciała.
2. Następnie spróbuj osiągnąć maksymalne doładowanie, "pociągając" głowę z ramion na inspiracji.
3. Następnie wydychając, opuść ciało zaokrąglonym tyłem do przodu.
4. W kolejności pierwszego opuszczania żołądka, następnie klatki piersiowej i głowy, i podnoszenia odbywa się w odwrotnej kolejności. Idealnie jest konieczne zrobienie wyimaginowanej fali za kręgosłup.

Ugięcie

• Pozycja wyjściowa, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tylko dłonie powinny być nieco odsunięte.
• Zmaksymalizuj z tyłu, podnosząc skrzynię, ale w żadnym wypadku nie pozwól, by głowa się cofnęła.
• Podbródek do założenia na piersi.
• Wydychanie powinno podnieść miednicę, starając się jak najwięcej, aby zwiększyć amplitudę ruchów.
• Aby uniknąć nadmiernego wysiłku mięśni szyi podczas ćwiczeń, zaleca się, aby nie spuszczać oczu z linii kolan.

Łódź

1. Musisz leżeć na brzuchu, kładąc przed sobą ręce, opierając się na przedramionach.
2. Wdychanie w celu osiągnięcia górnej części głowy, jednocześnie cofając kość ogonową i stopy. I wydychając wyprostuj ramiona, pochyl się, podnieś biodra i klatkę piersiową z podłogi. Napraw w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Następnie powinieneś spaść na brzuch, maksymalnie rozluźniając wszystkie grupy mięśniowe.
4. Podnieś ręce do ciała, podnieś je i nogi do góry, tworząc kształt łodzi.
5. Podłącz się ponownie do kilku cykli oddychania.

Nachylenie

• Usiądź na podłodze, z wyciągniętymi nogami.
• Spróbuj rozprostować pięty do przodu, wykonując skrócenie ruchów stopami. Tył jest prosty.
• Dłoń z zamkiem "blokuj" i maksymalnie podnieś nad głową.
• Wydychając, aby zrobić nachylenie do przodu, podczas gdy tył powinien być absolutnie prosty, równy.
• Obejmuj stopy dłońmi, opadając coraz niżej. Kontroluj gładką linię kręgosłupa.
• Zrelaksuj się, po inhalacji wróć do swojej pierwotnej pozycji.

Zakręty

Ćwiczenie kręgosłupa, aby wykonać klęczenie przy pomocy rąk, staraj się zmaksymalizować ciało na boki.

Na krześle

Usiądź na krześle, unieruchom ręce na plecach, wyprostuj nogi. Powinieneś próbować podnosić pośladki, nie zginając nóg i dłoni.

Przechylanie stojący

To ćwiczenie jest bardzo przydatne dla dolnej części pleców.

1. Ręce nakładają się na ciało wzdłuż boków na linii nerek.
2. Twórz sprężyste zbocza w różnych kierunkach.
3. Konieczne jest rozciągnięcie mięśni pleców tak daleko, jak to możliwe, do odczuwania lekkiego bólu.

Huśtawki na ramionach

W pozycji stojącej podnieś i opuść ramiona, próbując osiągnąć maksymalną amplitudę. Możesz urozmaicić ćwiczenie, wykonując na przemian pracę każdego ramienia.

Ogólne zasady wdrażania

• Wykonuj gimnastykę w wygodnych ubraniach i butach, które nie będą ograniczać ruchów i powodować niedogodności.
• Lekcja powinna się rozpocząć (od pięciu do dziesięciu minut) wstępnymi ćwiczeniami rozgrzewkowymi (przechyły, skoki, przysiady itp.).
• Podczas wykonywania ćwiczeń należy skoncentrować się właśnie na grupie mięśniowej, której faktycznie wykonuje się ćwiczenie. Powinieneś słuchać doznań, aby kontynuować lub zatrzymać się z bólem lub dyskomfortem.
• Kontroluj oddychanie: wydech odbywa się podczas relaksu i oddychania z intensyfikacją.
• Nie pozwalaj na ostre, bolesne ruchy, drżenie.
• W początkowych sesjach powinieneś rozpocząć od pięciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, przy czym każde nowe zajęcie zwiększa liczbę o jeden, idealna opcja - 15 podejść.
• Po wykonaniu pierwszych trzech lub czterech ćwiczeń, możesz zrobić sobie krótką przerwę, aby przywrócić oddech. Ale to nie znaczy, że musisz stać spokojnie, musisz chodzić po pokoju lub robić kilka zakrętów. Możesz wypić kilka łyków wody niegazowanej.
• Zaleca się przeprowadzanie maksymalnie pięciu sesji tygodniowo, aby w pełni i skutecznie rozwijać ruchomość kręgosłupa. Ale już od pierwszych lekcji można poczuć ogólną poprawę samopoczucia.

Co jeszcze mogę zrobić?

Jak rozwinąć elastyczność kręgosłupa, co jeszcze możesz zrobić, aby to osiągnąć.

Aby zapobiec bólom pleców? Elastyczność kręgosłupa zależy od wielu czynników, aby utrzymać go tak długo, jak to możliwe, z uwzględnieniem następujących zaleceń, jak zapewnić elastyczność pleców:

1. Jeśli praca jest siedząca, kilka małych rozgrzewek należy wykonywać kilka razy dziennie.
2. Chroń swój kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem. Podnosząc ciężary, należy to robić bardzo ostrożnie, równomiernie rozkładając ciężar uniesionego ciężaru na ręce, unikając nagłych ruchów.
3. Nie noś zbyt ciężkich górnych lub ciasnych ubrań, ponieważ zawsze będzie on blokował wszelkie ruchy, co negatywnie wpłynie na elastyczność kręgosłupa.
4. Dieta powinna być wypełniona pokarmami, które zawierają dużą ilość wapnia i witamin z grupy B.

Zalecane jest uwzględnienie powyższych ćwiczeń w programie fitness.

A ci, którzy jeszcze nie są zaangażowani, powinni ponownie rozważyć swoją pozycję i rozpocząć szkolenie w najbliższej przyszłości, aby rozwinąć elastyczność.

W końcu tylko one pomogą kręgosłupie pozostać elastycznym i zdrowym, przedłużając ogólną wygodę przez wiele lat.

Źródło: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Jak rozwinąć elastyczność pleców

Jak często patrzymy na dzieci i mimowolnie zazdrościmy ich elastyczności. Ale jej utrata, to konsekwencja nie tylko złego sposobu życia, ale także braku troski o własne zdrowie. To właśnie z powodu naszego zatrudnienia i lenistwa pojawia się pytanie, jak rozwinąć elastyczność pleców.

Dlaczego kręgosłup jest elastyczny?

Teraz nawet dzieci wiedzą, że kręgosłup jest bardzo trudny. W rzeczywistości wygląda jak projektant, złożony z ogromnej liczby elementów:

• Kręgi. Większość ludzi ma 32, ale niektórzy mają tak zwane dodatkowe (1 lub 2 kręgi). To na nich rozkłada się cały ciężar ciała, obciążenie i funkcja łożyska;
• Dyski międzykręgowe. Składają się z tkanki chrzęstnej. Ich celem jest złagodzenie tarcia stawu i amortyzacji. To dzięki nim kręgi, po połączeniu w jeden szkielet, pozostają mobilne i elastyczne, co pozwala nam przechylać się i obracać;
• Kolejnym czynnikiem odpowiedzialnym za elastyczność kręgosłupa są mięśnie i związane z nim więzadła, a raczej ich stan.

Rozwijaj i utrzymuj elastyczność

Oto lista tego, co należy zrobić, aby utrzymać strukturę mięśniową i kręgosłup w dobrej formie:

1. Ładowanie. Niestety, większość tego punktu jest po prostu popychana w najdalszy kąt, preferując pół godziny snu. Ale w rzeczywistości poranna rozgrzewka zapewni ci niezbędny ładunek do życia przez cały dzień. W takim przypadku wszystkie mięśnie i stawy będą miały lepszy przepływ krwi i metabolizm. Jeśli nie ma czasu rano, możesz wymienić ładunek na wieczorny jogging lub szybkie chodzenie. Zaleca się także jednodniowe wycieczki na siłownię lub łatwy, ale aktywny sport;
2. Pływanie. Po prostu idealna opcja. Jakościowe obciążenie wszystkich rodzajów mięśni, a także wszystkich oddziałów kręgosłupa. Jednocześnie niezwykle trudno jest ich przeciążać, a korzyści są bardzo znaczące;
3. Joga. Kolejny niezwykły wynalazek ludzkości. Ćwiczenia w tym kierunku są bezpośrednio ukierunkowane na rozwój wszystkich podstawowych mięśni i więzadeł. Na początek trzeba wybrać nieskomplikowany kompleks dla początkujących. Idealnie powinieneś być nadzorowany przez trenera, aby nie przesadzić;
4. Materac powinien być umiarkowanie twardy. Jeśli nie chcesz zarabiać na skoliozy, zdejmij puchowe pióra. W tym samym czasie lepiej nie przesadzać ze sztywnością bez specjalnych instrukcji od lekarza;
5. Zrównoważyć swoją dietę. Powinien zawierać wszystkie niezbędne substancje. Jeśli trudno jest uzupełnić je kosztem żywności, weź dodatkowe kompleksy mineralne.

Ćwiczenia rozwijające elastyczność pleców

Elastyczność pleców można poprawić, wykonując specjalny zestaw ćwiczeń. Ale tu obowiązuje bezwzględna zasada - każdy kompleks koniecznie zaczyna się od ćwiczeń rozgrzewających.

Pozwala to nie tylko zwiększyć efekt gimnastyki, ale także zmniejsza ryzyko mikrourazów więzadeł i mięśni w czasie.

W tym celu wystarczy zrobić około 10 do 15 minut, aby stworzyć zbocza, młyn, przysiady lub inne proste ćwiczenia.

Pamiętaj, aby wybrać wygodne, miękkie ubrania. Ponieważ będziesz musiał zginać i zginać jak najwięcej, wszystkie ubrania powinny być bezpłatne. Gryząca guma nie doda ci ani komfortu, ani zdrowia, zamieniając lekcje w piekło. Buty można usunąć w ogóle, pozostawiając antypoślizgowe skarpety.

Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia dla elastyczności pleców:

• Leżąc na plecach, rozpoczynaj proste ręce za głową. Następnie przenieś je na bok, a nogi pociągnij w przeciwnym kierunku. W punkcie maksymalnego obciążenia z tyłu zamrażasz przez kilka sekund;
• To ćwiczenie można wykonać leżąc na boku. Alternatywnie, zacznij górną nogę, okresowo przewracając;
• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i zwiń ręce w zamku za głowę. Przy wdychaniu, podciągnij się, zrelaksuj z wydechem;
• W tej samej pozycji, cofamy ramiona tak daleko, jak to możliwe, rozkładając klatkę piersiową. Przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie opuść głowę, dotykając klatki piersiowej podbródkiem. Pozwól mu odpocząć przez 30 sekund. Jeśli nie możesz od razu uzyskać właściwego punktu, nie martw się - zależy to również od poziomu Twojej elastyczności. Możesz próbować przechylić głowę tak, aby obniżyć ją tak bardzo, jak to możliwe - jest to kolejna skomplikowana wersja tego ćwiczenia;
• Stań na czworakach, odsuń nogę na bok. Następnie pociągnij górną część ciała i głowę w górę (jak gdyby rozciąganie). Postaraj się stać w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie odpocznij i zmień nogę;

• Usiądź, skrzyżuj nogi, połóż ręce na ramionach. Pociągnij głowę do góry, aby poczuć ciężar na odcinku szyjnym. W punkcie optymalnego obciążenia zamrażaj przez 30 sekund. Następnie 15 sekund odpoczynku;
• Usiądź, zginając i wskazując jedną z nóg na bok. Napraw to własnymi rękami. Jednocześnie przechyl ciało, odwracając się od zgiętej nogi. Utrzymując w tej pozycji 30 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj drugą stronę;
• Klasyczny most. Najważniejsze - dłonie powinny znajdować się blisko ramion, a stopy jak najbliżej pośladków. Pochyl się, zamarznij na 30 sekund, po czym połóż się i zrelaksuj;
• Leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie na podłodze w okolicy klatki piersiowej. Wróć do sprawy tak daleko, jak to możliwe. W punkcie maksymalnego obciążenia zatrzymaj się na 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Możesz także przechylić głowę do tyłu;

• Stojąc na czworakach (nacisk na dłoń), łuk z tyłu jak najwięcej. Utrzymując w tej pozycji pauzę do 1 minuty, zegnij plecy na podłodze. Również zamrozić. W skomplikowanej wersji ręce spadają na podłogę, zgięte w łokciach;
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Spróbuj jednocześnie podnieść nogę i rękę, z jednej strony. Zrób to ostrożnie, aby nie stracić równowagi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie wykonaj drugą stronę;
• Z tej samej pozycji odniesienia maksymalnie zawiń skrzynkę na bok. W punkcie największego obciążenia należy zrobić przerwę, a następnie wykonać po drugiej stronie;
• Leżąc na brzuchu, zacznij ręce w zamku z tyłu głowy. Nogi krzyżują się i podnoszą. Wykonuj lekkie kołysanie;
• Siedząc na krześle, połóż dłonie na siedzeniu za sobą. Unieś pośladki, starając się nie zmieniać pozycji dłoni i stóp (bez ich oderwania i zgięcia);
• Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zacznij ręce w zamku z tyłu głowy. Nałóż skarpy na boki, dotykając łokcia podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się nie oderwać rąk od głowy lub stóp od podłogi.

15 minut dziennie dla elastyczności pleców

Pomocne wskazówki

Do wszystkich ćwiczeń potrzebna jest mata o umiarkowanej miękkości. Pozwoli ci to nie myśleć o łokciach i kolanach, zatrzymując się (średnio wynosi to od 30 do 50 sekund). Pomiędzy powtórzeniami, zrelaksuj się i odpocznij.

Nie próbuj natychmiast załadować się do maksimum. Zwiększ obciążenie i liczbę powtórzeń w miarę rozwoju wytrzymałości. Lepiej ćwiczyć codziennie przez 15 minut niż raz w miesiącu przez 2 godziny.

Przede wszystkim musisz skupić się na własnych uczuciach. Silny sygnał bólu wskazuje, że w tym momencie lepiej jest porzucić to ćwiczenie (lub uprościć je).

Kilka miesięcy regularnych zajęć sprawi, że poczujesz się młodszy.

Poprawiona nie tylko postawa i chód, ale także samopoczucie i wraz z nimi ogólne samopoczucie.

W końcu kręgosłup jest podstawą naszego ciała, odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie bezwzględnej większości narządów.

Źródło: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Jak rozwinąć elastyczność pleców i kręgosłupa - ćwiczenia i terapia ruchowa

Zdrowie kręgosłupa to nie tylko piękne plecy i postawa, ale także gwarancja prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych. Dlatego pytanie, jak sprawić, by plecy były proste i elastyczne, podnieca wielu. Rozwiązanie tego problemu można zrealizować na dwa sposoby:

• wykonywanie specjalnych ćwiczeń;
• pływanie.

Lekarze uważają, że najlepszą opcją jest użycie obu metod. W tym artykule opisano, które ćwiczenia są bardziej efektywne w użyciu, aby rozwinąć elastyczność pleców.

Co decyduje o elastyczności kręgosłupa?

Kręgosłup jest wsparciem całego ludzkiego ciała.

Ponadto rdzeń kręgowy, element ośrodkowego układu nerwowego, determinuje ruch tułowia i kończyn oraz ich wrażliwość.

Elastyczne plecy to koncepcja, która charakteryzuje zdolność kręgosłupa do poruszania się we wszystkich płaszczyznach bezboleśnie i bez trudności.

U dzieci kręgosłup jest bardzo ruchliwy, więc może wykonywać wiele elementów ruchowych, których nie mogą wykonywać zwykli dorośli (z wyłączeniem gimnastyczek).

W przypadku kręgosłupa dorosłych obserwuje się stopniowy wzrost wysokości kręgosłupa z równoczesnym zmniejszeniem liczby krążków.

Na elastyczność kręgosłupa i kręgosłupa wpływa wiele czynników. Poniżej wymieniono najważniejsze z nich.

1. Wytrzymałość struktur więzadłowych utrzymujących kręgosłup w pozycji fizjologicznej.
2. Muskularny gorset spełniający tę samą funkcję. Wiadomo, że jest najgorzej rozwinięty w regionie szyjnym.
3. Homeostaza minerałów i innych ważnych związków biologicznych. Ta zależność jest szczególnie wyraźna, gdy dochodzi do złamań osteoporotycznych i deformacji kręgosłupa z powodu wyraźnej utraty wapnia, jak również jego soli.
4. Niewystarczające spożycie składników odżywczych (biologicznie istotnych dla pierwiastków ludzkich) z pożywieniem. Deformacje kręgosłupa obserwuje się u ludzi, którzy albo źle jedzą, albo których jedzenie nie jest strawione.

Dla kręgosłupa niezwykle istotny jest wpływ aktywności fizycznej.

Wpływ aktywności fizycznej

Jak sprawić, by plecy były elastyczne? Istnieją różne rodzaje obciążenia. Mają różny wpływ na stan kręgosłupa.

Aktywności statyczne są niepożądane dla kręgosłupa, ponieważ mogą go zdestabilizować, szczególnie w przypadkach, gdy trwają one przez dłuższy czas.

Takie sytuacje obejmują trzymanie ciężkich przedmiotów przez dłuższy czas. Wraz z utratą formy fizycznej możliwe jest bardzo szybkie sprowokowanie osteochondrozy regionu lędźwiowego z ciężkim zespołem bólowym.

Obciążenia dynamiczne, jeśli są zależne od dawki pod względem intensywności i czasu, mogą jedynie wzmocnić kręgosłup, a także zapobiec możliwym problemom. W przypadku elastycznego pleców istotne znaczenie mają elementy ruchowe. Pomagają rozluźnić mięśnie i więzadła kręgosłupa.

Jak rozwinąć elastyczność pleców?

Aby wzmocnić aparat więzadłowy i mięśniowy gorset, a także szkielet kostny kręgosłupa, konieczne jest przestrzeganie całego szeregu środków. Dotyczy to nie tylko wykonywania ćwiczeń.

Ważne jest, aby dobrze zjeść. Żywność powinna być zrównoważona i spełniać wymagania energetyczne. tłuszcze, węglowodany i składniki białkowe powinny być odpowiednie.

Konieczne jest zwrócenie uwagi na odzież. To nie powinno być krępujące, ciasne. W tym samym czasie niepotrzebnie luźne rzeczy nie są zalecane.

Najważniejszą kwestią jest codzienna aktywność fizyczna.

Hipodinamy (wynik biernego stylu życia) powoduje progresję procesów zwyrodnieniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa.

Dlatego należy dążyć do stanu aktywnego i mobilnego, w którym jest miejsce i czas na ćwiczenia poranne, pływanie, jogging i inne rodzaje kultury fizycznej.

Istnieją również specjalne zestawy ćwiczeń w celu rozwijania elastyczności pleców. Ich realizacja powinna być systematyczna, nie traumatyczna i bezbolesna dla osoby.

Ćwiczenia specjalne

Ćwiczenia na elastyczność pleców można wykonywać w różnych pozycjach początkowych. Najważniejsze jest, aby najpierw "rozgrzać" mięśnie i więzadła.

Wszelkie ćwiczenia dotyczące elastyczności kręgosłupa rozpoczynają się od relaksacji. Aby to zrobić, musisz rozprostować ramiona i wyprostować tors, wznosząc się na palcach.

W ciągu minuty możesz to zrobić dwa lub trzy razy.

Ćwiczenie "Fasola" pozwala znaleźć odpowiedź na pytanie, jak poprawić elastyczność i elastyczność kręgosłupa we wszystkich działach. Pozycja wyjściowa leży na boku.

Nogi są rozciągnięte, kończyny dolne w przeciwnym kierunku.

Aby w sposób kompetentny i bezpieczny podejść do decyzji dotyczącej pytania, jak rozwinąć elastyczność pleców, należy skonsultować się z lekarzem LFK.

On określi niezbędną ilość ładunku, biorąc pod uwagę indywidualne cechy.

Następne ćwiczenie ma na celu poprawę elastyczności kręgosłupa piersiowego.

Pozycja wyjściowa jest taka, że ​​grzbiet powinien być wygięty w łuk, aby ostrza walczyły ze sobą. Ręce są w talii, a głowa jest pochylona do przodu.

Najważniejsze jest to, że musimy trzymać się razem na przemian ramiona, prostując ramiona, łopatki, a następnie powrót do obręczy kończyny górnej.

Jak rozwinąć elastyczność kręgosłupa w regionie szyjnym? Bardzo często w tym rejonie kręgosłup jest wrażliwy.

Ćwiczenia w tym celu obejmują obracanie i pochylanie głowy. Jednocześnie należy osiągnąć maksymalną amplitudę.

Należy zachować ostrożność, jeśli istnieje tendencja do omdlenia, miażdżycy naczyń szyi.

Kiedy i jak najlepiej wykonywać ćwiczenia?

Wszystko ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa i stawów, muszą być wykonywane po ćwiczeniach „rozgrzewka”.

Najlepszy czas na to to dwie godziny przed nocnym odpoczynkiem.

Rano lekarze nie zalecają wdrożenia tych kompleksów, ponieważ może to spowodować uszkodzenia nierozwiniętych mięśni.

Powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie i amplitudę ruchów. Jest to również związane z dużym traumatyzmem. Limit obciążenia musi być indywidualnie wybrany. Kiedy pojawiają się nieprzyjemne i nieprzyjemne odczucia, zatrzymaj ruch i zrelaksuj się.

Źródło: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Elastyczność kręgosłupa

Z biegiem czasu elastyczność kręgosłupa u ludzi pozostawia wiele do życzenia, a wielu myśli o tym, jak go przywrócić.

Jakie ćwiczenia mogą być potrzebne do tego, a czego nie robić, aby nie uszkodzić pleców. Ludzie nawet nie myślą o tym, do czego zdolne jest ich ciało.

Bardzo często nieświadomie (i rzadziej świadomie) same ograniczają te możliwości, a nawet same siebie szkodzą.

Ogólna pozycja układu mięśniowo-szkieletowego

Kręgosłup jest łańcuchem kręgów o pełnej kości, między którymi znajdują się krążki międzykręgowe. W przeciwieństwie do kręgów, dyski składają się z chrząstek i napełniania ich płynem podobnym do galaretki.

Zapewniają elastyczność i miękkość kręgosłupa. Oprócz funkcji komunikacji między kręgami, krążki międzykręgowe działają jak naturalne amortyzatory, kompensując w ten sposób obciążenie i mobilizują kręgosłup.

Struktura i skład dysku sprawiają, że jest on miękki i elastyczny, co nie jest nieodpowiednie dla elastyczności i mobilności kręgosłupa. Z drugiej jednak strony prowadzą one do wystarczającej podatności.

Wielu z pewnością zauważyło, że małe dzieci mają znacznie większą elastyczność niż większość dorosłych.

Cecha ta wynika z faktu, że dyski międzykręgowe w dziecku stanowią ponad połowę całkowitej długości kręgosłupa.

Stopniowo ich całkowita długość maleje, a u osoby dorosłej nie przekracza 25% całkowitej długości kręgosłupa. W rezultacie utracono elastyczność.

Aby zachować zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie krążków międzykręgowych, należy przestrzegać wielu zasad i zaleceń.Aby zapobiec problemom związanym z kręgosłupem, a zwłaszcza kręgosłupem, należy codziennie poświęcać czas dbanie o swoje ciało: rozciąganie mięśni, maksymalizacja mobilności i elastyczności kręgosłup.

Diagnoza i problemy

Ponieważ elastyczność jest zmienną i zależy od wielu czynników, należy czasami sprawdzić własną elastyczność. Pomoże to w specjalnych ćwiczeniach, które pozwolą ci określić maksymalną amplitudę nachyleń i fałd w różnych kierunkach.

Aby to zrobić, możesz trzymać zbocza w dół, z powrotem i na boki. Wykonaj serię ćwiczeń na skręcanie.
Na przykład, oprzyj nogi i pochyl się do przodu tak bardzo, jak to tylko możliwe. Nogi powinny pozostać proste, a dłonie powinny sięgać podłogi.

Jeśli tak nie jest, jest to wyraźna wskazówka, aby rozpocząć ćwiczenie zestawu ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Pochyłości po lewej i prawej stronie świadczą o normie, o ile uda się dotknąć cieląt.

A ból, dyskomfort i inne zakłócenia są prawdziwym dowodem na to, że jest problem i czas go rozwiązać.

Aby zachować elastyczność kręgosłupa od wczesnego dzieciństwa, będzie niepotrzebne angażowanie się w kompleksowe szkolenia i przestrzeganie pewnych zaleceń. Na przykład:

• Ciało musi zostać poddane umiarkowanemu wysiłkowi fizycznemu. W tym celu odpowiednie są poranne ćwiczenia i ćwiczenia w tym lub innym sporcie. Przynajmniej - długie spacery wieczorem na świeżym powietrzu. Doskonały sport na plecach to pływanie. Nadaje się dla osób w każdym wieku. Dzięki niemu nie tylko ładunek jest usuwany z pleców, ale także stopniowe jednolite wzmocnienie mięśni.
• Ważnym punktem jest sztywność łóżka. Powinien być umiarkowany. Ponieważ zapewnia rozluźnienie mięśni.
• To, co zostało już wspomniane powyżej - jedzenie. Musi koniecznie zawierać minerały, w szczególności - wapń i wiele witamin.
• Kolejną ważną rzeczą, która pomaga zachować zdrowie i elastyczność kręgosłupa jest odpoczynek po południu.

Powinno to trwać co najmniej 20 minut. Konieczne jest, aby wystąpiło w wygodnej pozycji poziomej.

Ćwiczenia i regeneracja układu mięśniowo-szkieletowego

Odpowiadając na pytanie, jak rozwinąć elastyczność kręgosłupa, nie sposób nie wspomnieć o systemie ćwiczeń. W tym miejscu należy natychmiast podkreślić, że można je wykorzystać do wyzdrowienia po traumie.

Ale tylko za zgodą lekarza prowadzącego.
Istnieją ćwiczenia mające na celu rozwinięcie elastyczności różnych części kręgosłupa: szyjnego, górnego i dolnego odcinka piersiowego oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Podajmy przykłady dla każdego z nich.

1. Ćwiczenia dla szyjki macicy (dozwolone do siedzenia). Pierwsze i najprostsze są zbocza głowy. Są one produkowane zarówno do tyłu, jak i do przodu do granic możliwości. W pozycji przedniej, gdy jest pochylona, ​​głowa powinna być dociśnięta do klatki piersiowej. Z tej pozycji powoli rozciąga się w kierunku pępka. Po osiągnięciu maksymalnego punktu powinieneś powoli powracać do pozycji wyjściowej. Po przechyleniu głowy, aż się zatrzyma, próbując sięgnąć do tyłu głowy. W tej pozycji musisz ponownie obniżyć głowę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Ćwiczenia dla górnego odcinka piersiowego można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Przedłużanie i zginanie, zarówno do przodu, jak i do tyłu. Łokcie otaczają dłonie. Głowa rozciąga się do pępka, podczas gdy początkowo broda spoczywa na klatce piersiowej. Górna część kręgosłupa łukuje, aż przypomina łuk. Po osiągnięciu tej pozycji ramiona stopniowo przyciągają się do siebie, po czym ciało wraca do swojego pierwotnego stanu. Ważne: ramiona nie są podnoszone podczas tego ćwiczenia.

Teraz głowa zgina się, aż opada głowa. Głowa rozciąga się w dół, dlatego konieczne jest zmniejszenie razem ramion i łopatek. Musisz zgiąć górny kręgosłup piersiowy do granicy.

Napinając mięśnie pleców, sprężyste i tak proste ruchy, jak to możliwe, powinieneś zbliżyć swoje ramiona do siebie.
Dobrym ćwiczeniem, aby kręgosłup był elastyczny, jest zginanie w lewo i prawo. Najpierw prawe ramię podnosi się, a lewe opuszcza się.

Zacznij zginać górny rejon klatki piersiowej w lewo, starając się mocniej zgiąć. Wykonaj tę samą procedurę po prawej stronie. Ćwiczenia dla dolnej części klatki piersiowej są również wykonywane w tej samej pozycji, co poprzednia.

Ruchy są sprężyste, mające na celu jeszcze większe ugięcie. Następnie wykonuje się ruch do tyłu, podbródek skierowany jest w dół, kręgosłup jest zgięty w pochyleniu.

Możesz robić stoki. Lewa ręka kładzie się z tyłu głowy, a prawa na całym ciele. W tej pozycji przechyl w prawo, tak nisko, jak to możliwe. Następnie zmień swoje ręce i stwórz zbocza już po prawej stronie.

Dla kręgosłupa lędźwiowego, pozycje są podobne do dwóch poprzednich działów. Możesz przechylać się w przód iw tył.

Oba ramiona są umieszczone na dolnej części pleców, plecy utrzymują się prosto. W tej pozycji zbocza są najpierw skierowane do przodu, a następnie do tyłu. Za każdym razem odbywa się to za pomocą sprężystych ruchów.

Przy każdym stoku staraj się rozciągać mięśnie coraz bardziej.

Zbocza "siedzące do przodu" nie są złe. W tym ćwiczeniu powinieneś usiąść na podłodze. Nogi prostują się i lekko rozchylają, ręce znajdują się po obu stronach bioder.

Początkowo nachylenie wykonuje się na prawym kolanie, po prostej iw końcu na lewo.

Podobnie jak w innych ćwiczeniach, kiedy osiągnęły granicę, sprężyste ruchy powinny nieco rozciągnąć mięśnie talii.

Na zakończenie

To tylko niewielka część listy istniejących ćwiczeń, aby przywrócić elastyczność pleców.

Jest pożądane, lekarz-fizjoterapeuta. Po każdym ćwiczeniu powinieneś odpocząć trochę. Możesz mu towarzyszyć specjalnymi zestawami ćwiczeń oddechowych.

System ludzkiego ciała jest bardzo elastyczny i mobilny, pełni wiele ważnych funkcji. A przy odpowiedniej "eksploatacji" otwiera się ogromna liczba dodatkowych możliwości.

Postępuj zgodnie z zaleceniami i bądź zdrowy!

Źródło: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gimnastyka dla elastycznego kręgosłupa

Jesteśmybędzie kontynuowanygimnastyka dla kręgosłupa, ale zejdziemy na dół i wykonamy ćwiczenia dla kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenia te są również ważne dla zachowania elastyczności, a także dla zapobiegania różnym chorobom kręgosłupa i tworzenia silnego gorsetu mięśniowego.

Silny muskularny gorset jest potrzebny przede wszystkim do zapobiegania przepuklinom międzykręgowym, a także promuje właściwą postawę.

Ponadto te ćwiczenia dla okolicy lędźwiowej zapobiegają stagnacji krwi w narządach miednicy małej, która usuwa objawy zapalne w układzie moczowo-płciowym, przyczyniają się do przywrócenia seksualności, a także łagodzą ból w rwie kulszowej, zapalenie korzonków nerwowych.

Ale zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, uważaj, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Jeśli są przepukliny międzykręgowe, nie musisz rezygnować z ćwiczeń, ale muszą one być wykonywane z minimalną amplitudą, nie rań się!

Ćwiczenia dla kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenie nr 1

Stoimy wyprostowani, nogi lekko ugięte w kolanach. Ręce można pociągnąć do przodu lub założyć na pasek.

Miednica wystaje do przodu, tak jakbyśmy chcieli dotrzeć do czoła z łonem, podczas gdy obszar łukowatości wygina się łukiem.

Robimy to do małego napięcia, a potem trochę odprężamy się. Robimy to ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie 2

To ćwiczenie jest przeciwieństwem poprzedniego. Stoimy prosto, nogi są lekko zgięte w kolanach, ręce są połączone za plecami. Kość ogonowa rozciąga się do góry, z tyłu głowy. Wykonujemy kilka ruchów sprężystych z okresowym odprężeniem.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach, ale tułów jest przechylony do przodu pod kątem 45 °.

W tej sytuacji staramy się dotrzeć do tylnej części głowy z kośćcem, wyginając się w tym samym czasie w okolicy lędźwiowej. Kontroluj siebie: nie rzucaj głową.

Powtarzamy ćwiczenie kilka razy, podczas gdy my przenosimy ciężar z kolei z jednej nogi na drugą.

Ćwiczenie 4

Stoimy prosto, czekamy, ale kolana są lekko zgięte. Kość ogonowa rozciąga się do tyłu głowy, pośladki cofają się, brzuch i brzuch naprzód.

Oznacza to, że okazuje się, że pochylamy się do przodu w odcinku krzyżowym.

W tej pozycji obniżamy się poniżej, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę lub drugą.

Ćwiczenie 5

Wykonujemy okrężne ruchy bioder najpierw na jedną stronę, potem na pozostałe 8 do 10 razy.

Ćwiczenie nr 6

Stoimy prosto, podnosimy prawą rękę, przesuwamy prawe biodro na bok i do przodu.

Ruchy rozciągające wykonuje się prawą ręką, a prawym uchem wykonujemy kilka ruchów sprężystych po lewej stronie. Nie nachylamy się, ale odsuwamy kręgosłup na bok.

Następnie zmieniamy pierwotną pozycję na przeciwną pozycję i wykonujemy to ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 7

Stoimy prosto, stojąc na szerokość ramion. Prawa ręka podnosi się, podchodzimy do góry, próbujemy dosięgnąć sufitu dłonią, wykonujemy ruchy rozciągające, za każdym razem staramy się sięgać jeszcze dalej. Odpoczywamy. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 8

A teraz musisz się zrelaksować. Wykonujemy ruchy relaksujące, które przypominają wstrząsanie wodą u zwierząt, kiedy były w wodzie. Zaczynamy od mięśni twarzy, obracamy się naprzemiennie do mięśni szyi, klatki piersiowej, brzucha, rąk i nóg. A potem wykonujemy wszystkie te ruchy w odwrotnej kolejności.

Przeprowadziliśmy teraz z tobą ćwiczenia, aby rozciągnąć kręgosłup na boki. Aby kręgosłup był bardziej elastyczny, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń skrętnych, a dokładniej, ukośnych mięśni brzucha.

Takie ćwiczenia są bardzo przydatne do utrzymania talii w idealnej formie. Ale podczas wykonywania ruchów skrętnych uważaj: nie rób ostrych ruchów, stopniowo zwiększaj amplitudę. Oddychaj spokojnie i spokojnie.

Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz obciążenie.

Ćwiczenia dla elastyczności kręgosłupa

Pozycja wyjściowa dla wszystkich ćwiczeń: stoimy prosto, nogi są lekko poszerzone do szerokości ramion.

Ćwiczenie nr 1

Stajemy prosto, nogi lekko ugięte w kolanach, ręce zgięte i dotykające ramion.

Zaczynamy łagodnie skręcić w bok najpierw głowy, a następnie konsekwentnie szyi, klatki piersiowej, brzucha, bioder, nóg, ale w tym samym czasie stopy pozostają na swoim miejscu.

Zrobimy mały wysiłek i trochę dalej, wykonamy takie ruchy kilka razy. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy zwrot na drugą stronę. z powrotem i do góry

Ćwiczenie 2

To samo ćwiczenie, ale wykonuje się je, gdy tułów jest przechylony pod kątem 45 stopni.

Stopniowo i płynnie obracamy ciało, odpoczywamy, a następnie wykonujemy kilka ruchów skręcających, za każdym razem zwracamy się nieco bardziej. Łokieć patrzy w sufit.

Odprężamy się i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy po drugiej stronie.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie jest podobne, ale tułów jest odchylony do tyłu, głowa jest na tej samej linii z linią kręgosłupa.

Kiedy obrócisz ciało w prawo, łokieć prowadzący spogląda w dół i patrzy przez ramię na lewą piętę. To trudne, bądź stabilny, nie upaść.

Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie 4

W tym ćwiczeniu ciało przechyla się ściśle w bok, uważaj, aby nie pochylić się do przodu. Ręce na ramionach, głowa na jednej linii z tyłu.

Rozpoczynamy stopniowe skręcanie: kiedy przechylamy się w prawo - prawy łokieć idzie w górę i w tył, najpierw obróć głowę, potem ramiona, klatkę piersiową, spróbuj skręcić w sufit.

Odpoczywamy, a potem powoli wracamy, obracając klatkę piersiową, ramiona, głowę. Robimy to po drugiej stronie.

Ćwiczenie 5

To jest poprzednie ćwiczenie, ale podczas pochylania obróć ciało do przodu i do góry iw tej samej kolejności: najpierw obróć głowę, następnie ramiona i klatkę piersiową. Opóźniliśmy, wracamy w odwrotnej kolejności: klatka piersiowa, ramiona, głowa. Powtarzamy to samo z drugiej strony.

Po wykonaniu ćwiczeń wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych: powoli podnieś ręce i powoli je opuść, uspokój swój oddech. Wykonaj kilka takich ćwiczeń oddechowych.

Drodzy przyjaciele! Ćwiczenia dla kręgosłupa są liczne. Ale robiąc system Norbekova, nie przeciążasz kręgosłupa i jednocześnie, z czasem, osiągasz pewną elastyczność. I wiemy, że elastyczne i zdrowe stawy są drogą do długowieczności.

Źródło: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny