Ćwiczenia na kręgosłup w domu

Trudno wyobrazić sobie osobę, która nie ma problemów z plecami: spędzamy pół dnia w pracy, wieczorami oglądamy telewizję lub siedzimy przed monitorem komputera.

Uczniowie i studenci są zmuszeni spędzać 8 godzin dziennie w ławkach szkolnych. Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa i prowadzi do patologii, takich jak skolioza, lordoza, kifoza i inne poważniejsze choroby.

Według statystyk medycznych prawie każda osoba po 25 roku życia ma problemy z plecami i osteochondroza "Młodszy" w ostatnich dziesięcioleciach - wiek, w którym jest diagnozowany, zmalał z 50 do 30 lat.

Wydawałoby się, że problem można łatwo naprawić: wystarczy ćwiczyć więcej, potrzeba więcej suplementów witaminowych zawierających wapń. Ale eksperci twierdzą, że taki sposób życia nie jest zapobieganiem krzywizny i innym chorobom kręgosłupa.

Podczas gdy skrzywienie nie staje się patologiczne, specjalne ćwiczenia na plecy są bardzo skuteczne. W późniejszych stadiach chorób kręgosłupa są one mniej skuteczne, ale utrudniają rozwój chorób i pogorszenie zdrowia ludzi.

Zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa może być wykonywany w domu jako ładunek rano lub w celu zrelaksowania ciała po całodziennej pracy. Z reguły jedno ćwiczenie trwa nie dłużej niż 5 minut, a cały kompleks - nie więcej niż kwadrans.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

Jeden z najbardziej efektywnych zestawów ćwiczeń na zdrowie pleców - rozciąganie kręgosłupa.Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, odległość pomiędzy kręgami zwiększa się, w wyniku czego zmniejsza się nacisk na odkształcone dyski i nerwy. Okresowo wykonywane rozciąganie zmniejsza ból pleców.

Visy na poziomym pasku

To najprostsze ćwiczenia do rozciągania kręgosłupa w domu. Wykonuj je lepiej na poziomym pasku, którego wysokość przekracza wysokość, dzięki czemu nie musisz zginać nóg. Kiedy jesteś w swoich ramionach, oddychaj gładko, nie wstrzymuj oddechu.

Nie ma wyraźnych ograniczeń czasowych, jeśli czujesz się zmęczony, upaść na ziemię i odpocząć. Powrót do baru powinien nastąpić dopiero po chwili wytchnienia. Uderzenia na nogach do góry nogami wykonywane są w ten sam sposób, ale nie są zalecane dla osób o słabej sprawności fizycznej.

"The Pose of a Child"

Połóż się na podłodze w dół. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod pachami i pchnij, opierając kolana. W pozycji pośredniej będziesz na czworakach.

Nie zwlekaj i opuść klatkę piersiową na podłogę, ręce wyprostuj. Ciało tworzy trójkąt z najwyższym punktem w obszarze miednicy. Zmierz się z podłogą, nie zginaj rąk, niech po prostu leżą na podłodze. Delikatnie opuść tę pozycję, gdy tylko poczujesz się zmęczony.

"Kot"

Stań na czworakach i wygnij plecy tak daleko, jak możesz. Podbródkiem celuj w klatkę piersiową. Po kilku sekundach zegnij plecy, twoja twarz się podnosi. Obróć fałdy w górę iw dół 10-15 razy.

Rozstępy na podłodze

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Powoli opuść skrzynkę na podłogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągliwość. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i po prostu powoli wstań, gdy poczujesz zmęczenie lub dyskomfort. Tył powinien być prosty podczas całego ćwiczenia.

Skręcanie

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Jedna noga lekko zgina kolano i obraca ciało w jego kierunku. Tył pozostaje prosty. Połóż dłonie na kolanie lub udzie, w zależności od tego, jak bardzo jesteś elastyczny. Zmień stopę i powtórz skręcanie. Oddychaj swobodnie. Wykonaj 4-5 podejść.

Ćwiczenia do prostowania kręgosłupa

Parachutist

Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Jednocześnie podnieście ręce i nogi i trzymajcie je w takiej pozycji, jak tylko potraficie. Jeśli trening fizyczny nie pozwala, podnieś jedną kończynę wzdłuż przekątnej.

Kosz do koszykówki

Leżąc na plecach, podnieś kolana i owiń je wokół siebie. Przeciągnij je do siebie w tym samym czasie, sięgnij po nie swoją głową. Czas realizacji to 15-20 sekund. Powtórz 5-10 razy.

"Tabela"

Usiądź na podłodze i odpocznij na grzbiecie dłoni. Nogi uginają się w kolanach i kładą nacisk na stopy. Z tej pozycji podnieś ciało równolegle do podłogi 15-20 razy. Powoli wykonuj wyciągi, które nie są tego warte, ale w najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i kontynuuj obniżanie kadłuba. Jedno podejście.

Ćwiczenia oddechowe

Stojąc na podłodze, trzymając stopy razem, wyprostuj plecy i utrzymuj głowę prosto. Ręce zwisają po bokach. Wyprostuj swoje ramiona. Oddychaj głęboko, zacznij podnosić ręce. Przyciągnij je nad głowę i opuść je z powrotem na wydech. Plecy powinny być płaskie podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 5-10 oddechów i oddechów.

Ćwiczenia na naruszenie statyki kręgosłupa

W przypadku naruszeń funkcji statycznej kręgosłupa występują różne krzywe: skolioza, lordoza, kifoza, plecy płaskie i okrągłe itp. Główne leczenie zaburzeń statycznych jest zachowawcze, obejmuje specjalne ćwiczenia, masaż, pływanie. Jeśli choroba zostanie nabyta, nacisk kładziony jest na gimnastykę leczniczą.

1. "Pływak". Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i trzymaj je razem. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij rozkładać je na boki, symulując ruchy podczas pływania. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, aż się zmęczysz, powtórz 3-5 razy.
2. Pozycja wyjściowa - tył głowy, pośladki i łopatki powinna dotykać ściany. Naprzemiennie podnieś lewe i prawe ramię, a następnie użyj obu ramion.
3. Stojąc na podłodze, połącz ręce w zamku w dolnej części pleców. Pochylić się do przodu, nie zginając pleców i unieść zamek tak daleko, jak to możliwe. Wykonuj w wolnym tempie.
4. Połóż ręce za plecami i przyciśnij dłonie do łopatek. Jest w porządku, jeśli od pierwszej próby to nie działa: podnieś je jak najbliżej łopatki. Przyciskając nadgarstki do tyłu, zmniejsz i rozszerzaj łopatki.
5. Połóż się na podłodze, ręce są równoległe do ciała. Trzymaj nogi razem i podnoś je, próbuj przechylić głowę. Ćwicz powoli i ostrożnie. Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
6. Pozycja wyjściowa jest taka, jak w ust. 5. Unieś nogi razem i wykonaj nożyczki przez 30 sekund. Im bliżej nogi do podłogi, tym trudniejsze ćwiczenie. Powtórz 3-4 razy.
7. Stań na czworakach i unieś ramiona i nogi po przekątnej (prawe ramię jednocześnie z lewą nogą i odwrotnie) równolegle do podłogi. Przytrzymaj najwyższy punkt i przeciągnij pędzel i palce na boki. Następnie opuść kończyny i powtórz z drugą przekątną. Powtórz 5-7 razy.

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego

Ćwiczenia dla dolnej części pleców

Visy na poziomym pasku

Trzymaj się poprzeczki i oddychaj gładko. Powoli pociągnij zgięte nogi do góry i przytrzymaj przez 15-20 sekund. Ostrożnie wyprostuj i powtórz zginanie nóg 2-3 razy.

Zginanie podczas powieszenia

Podobnie jak w kroku 1, zawiesić na pasku i powoli obracać miednicą naprzemiennie po prawej, a następnie po lewej stronie. Staraj się nie obciążać pleców.

"Most"

Połóż się na podłodze, połóż ręce na bagażniku. Zegnij kolana, aby podnieść miednicę, opierając się na stopach. Ręce i szyja pozostają na swoim miejscu. Powoli opuść skrzynkę i powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Okrągłe ruchy bioder

Stań na podłodze, połóż dłonie na talii i zacznij okrężne ruchy z umywalką najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia na szyję

1. Naciśnięcie. Usiądź na krześle, połącz ręce i połóż je z tyłu głowy. Wciśnij głowę w dłoń, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zrób 2-3 podejścia.
2. Wciśnij czoło w głowę. Przytrzymaj pozy przez 10 sekund i powtórz 5-7 razy.
3. Zakręty głowy. Usiądź prosto i odwróć głowę po kolei na prawą i lewą stronę. Wykonaj 5-7 razy.
4. Opuść podbródek do klatki piersiowej i obróć głowę w różnych kierunkach, jak w kroku 3.
5. Połóż się na podłodze, oprzyj łokcie i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie możesz przejść do zwojów głowy. Ćwicz powoli.

Choroby kręgosłupa - zawsze poważna patologia, wpływająca na pracę prawie wszystkich narządów i układów. Aby zapobiec ich rozwojowi, ćwicz regularnie w domu i staraj się trzymać plecy prosto po zajęciach gimnastycznych.