Jak podciągnąć szyję?

Jak szybko podciągnąć szyję w domu: najlepsze ćwiczenia

Mięśnie szyi, takie jak biceps lub triceps mogą być rozwinięte - pompa. Do tego nie jest konieczne borsomil, aby iść na siłownię, wystarczy systematycznie wykonywać specjalne ćwiczenia w domu.

Bezpieczeństwo jest najważniejsze

Przed wykonaniem ćwiczeń fizycznych konieczne jest ugniatanie tych grup mięśni, które będą narażone na obciążenie. Ogólne rozgrzanie ciała również nie stanie się zbędne i przyczyni się do ogólnego wzmocnienia fizycznego.

Jest to obarczone długim bolesnym leczeniem i koniecznością poddania się rehabilitacji. Przyczyny mogą być różne: szczypanie nerwu, przemieszczenie kręgów, rozciąganie mięśni.

Aby uniknąć takich problemów,wymagane jest dokładne rozgrzanieprzed ćwiczeniem.

To wymaganie dotyczy wszystkich, początkujących i doświadczonych sportowców.

Rozgrzej się

Kark łatwo ugniata. Wykonuje się to:

1. Ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Potrzebujesz 2 zestawy po nie mniej niż 20 powtórzeń.
2. Nachylić głowę na boki i do przodu, do tyłu. Przy 1 podejściu do każdej strony liczba powtórzeń wynosi 10 razy.
3. Poruszaj głową do przodu i do tyłu. Nie powinny być ostre, ale z maksymalną amplitudą - pochylenie.

Ta technika sprawi, że mięśnie szyi staną się elastyczne, rozciągną je, co znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń.

Zestaw ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej

Ćwiczenia na szyję, które stosunkowo szybko doprowadzą do napięcia mięśniowego, są proste z technicznego punktu widzenia.

W pełni odpowiadają na pytanie: "Jak podciągnąć szyję w domu?".

Do ich realizacji nie potrzebujesz specjalnego sprzętu sportowego z wagą, potrzebujesz tylko małej maty lub jej podobieństwa. Prace będą wykonywane w pierwszych etapach z własnym ciężarem.

Szczeliny

Najprostsze, ale skuteczne ćwiczenie się toczy. Aby je wykonać, potrzebujesz:

1. Połóż się na macie plecami, tak, aby miał głowę, podnieś miednicę pod kątem około 30º i bez rąk zacznij wykonywać ruchy podłużne głową.
2. W najniższym punkcie łopatki należy dotknąć maty, u góry powinna dotrzeć do dalszej części głowy. Początkujący mogą zrobić małą amplitudę.

Profesjonaliści dotykają górnego punktu powierzchni podłogi, dywanu, maty z czubkiem nosa. To ćwiczenie rozwija mięśnie karku.

Następnie możesz obrócić się, aby zająć pozycję zatrzasku, oprzeć czoło o matę i rozpocząć przewijanie do przodu w przód iw tył:

1. Konieczne jest dotknięcie powierzchni maty nosem i częścią ciemieniową głowy.
2. Tu ręce służą jako podpory dla utrzymania równowagi, są na tej samej linii z ramionami, łokcie są umieszczone po bokach.

To ćwiczenie rozwija mięśnie karku i wykorzystuje jego zewnętrzną stronę.

Kompleks ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej

Ćwiczenia na szyję wykonuje się w pozycji stojącej.

1. Konieczne jest zaciśnięcie głowy do poziomu płatka ucha i pociągnięcie z napięciem do boku ramienia, które obejmuje głowę.
2. Następnie głowa porusza się w kierunku przeciwnym do napięcia szyi.
3. Następnie głowa ponownie wraca do pierwotnej pozycji - przechyla się.
4. Po pewnej liczbie powtórzeń, ręka się zmienia i wszystko powtarza się w tej samej kolejności.

Tutaj główną uwagę należy zwrócić na wysiłek wkładany ręką w głowę. Powinien to być odpowiedni poziom wyszkolenia mięśni szyi, nie trzeba wykonywać szybko, dramatycznie. Jest to obarczone urazem - szczypiącym nerwem.

Znacznie bezpieczniejsze, gdy dłonie są umieszczone pod brodą, a nadgarstki powinny się dotykać. Z ich pomocą wywierany jest nacisk na podbródek, głowa jest odrzucana, a następnie z wysiłkiem powraca do pierwotnej pozycji.

Jest to kolejna skuteczna, praktyczna i łatwa opcja, jak podciągnąć szyję w domu. Konieczne jest łączenie kompleksów ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej i leżącej, aby zapewnić jednolity rozwój mięśni szyi.

Okresowość szkolenia, liczba podejść i powtórzeń

Aby wzmocnić i podciągnąć mięśnie szyi, wystarczy trenować ją 3 razy w tygodniu. Pożądane jest, aby wybrać dni szkolenia, aby przerwa pomiędzy nimi była nie krótsza niż 24 godziny. Konieczne jest zapewnienie odpoczynku włóknom mięśniowym, w przeciwnym razie efekt treningu będzie odwrotny.

Jeśli chodzi o liczbę podejść i powtórzeń, to istnieje uniwersalny system 3 podejść 15-20 razy.

Taki schemat musi być zastosowany do każdego z powyższych ćwiczeń.

Dla równomiernego obciążenia i rozwoju szyi, pożądane jest, aby zrobić taką samą ilość powtórzeń w każdym kierunku, chodzi o szkolenia z pomocą głową w ręku.

Jeśli ćwiczenia są łatwe, powinieneś je komplikować. Możliwe jest, z głową odbijającą się leżącą na plecach, wziąć do ręki mały hantel lub plastikową butelkę z piaskiem.

Tak więc, stopniowo zwiększając obciążenie, można osiągnąć imponujący wynik. Trzeba jednak zachować złoty środek we wszystkim i rozsądnie podchodzić do treningów.

Aby pracować z wagą, możesz kupić specjalny hełm. Ale robi się to po wzmocnieniu szyi. Zaleca się pracę z dodatkową wagą nie wcześniej niż 6 miesięcy po rozpoczęciu szkolenia.

Kiedy powinniśmy poczekać na efekt?

"Jak szybko podciągnąć szyję w domu?" - to pytanie, na które zwraca uwagę większość osób.

Powinno to natychmiast rozczarować wszystkich, którzy chcą osiągnąć maksymalny efekt, szybko nie zadziała.

Potrzebujesz co najmniej sześciu miesięcy systematycznego, pełnoprawnego szkolenia, aby efekt ich był trochę zauważalny.

Źródło: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Jak szybko i skutecznie pompować szyję w domu

Wszyscy chodzimy na siłownię z zamiarempompuj różne grupy mięśniowe.Przywiązujemy dużą wagę do mięśni rąk, nóg, pleców, klatki piersiowej i innych rzeczy. I całkowicie zapominamy o mięśniach szyi.

I w końcuszyja jest prawie zawsze widoczna.

Dlaczego mięśnie szyi często są pomijane? W końcu brak zintegrowanego podejścia do szkolenia wszystkich grup mięśni jest nieproporcjonalnym ciałem.

Dzisiaj porozmawiamy o tym, jakie mięśnie mają na myśli, kiedy chodzi o szyję, powiemy jakszybko pompuj mięśnie szyina siłowni lub w domu, a my zaproponujemy zestaw ćwiczeń dla mięśni szyi.

Mięśnie szyi - sekrety anatomii

Szyja treningowa często poświęcała zbyt mało uwagi, a czasem zupełnie o niej zapomniano. Chociaż te mięśniezaangażowany w wiele procesów.Za ich pomocą wykonujemy zwroty i skłonności głowy, a także trzymamy głowę, wykonujemy ruchy żucia i wiele więcej.

Kręgosłup szyjny również odgrywa ważną rolę. Ale ten obszar naszego ciałajest jednym z najbardziej wrażliwych,więc należy wyszkolić mięśnie szyiz dużą ostrożnościąi dopiero po dokładnym przestudiowaniu problemu.

Jeden wstydliwy ruch - a ty, w najlepszym razie, jesteś niepełnosprawny.

Między innymito przez rejon szyjki dochodzi do napływu krwi i napływu do mózgu.

Ze względu na fakt, że wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i spędza dużo czasu przy komputerze, nasze kręgi stają się słabsze i bardziej podatne na obrażenia.

Przed rozpoczęciem treningówodwiedź swojego lekarzado konsultacji. Niektórym pozwala się tylko na łatwy trening w oddziale szyjki macicy.

.

Teraz przyjrzyjmy się bliżej, o czym rozmawiają mięśnie, kiedy decydujemy się podciągnąć szyję.

.

Ogólnie szyjaskłada się z dużej liczby mięśni,którzy są zaangażowani w różne procesy.

Ale porozmawiamy o trzech największych i najbardziej widocznych i które będą działać w przyszłości.

• Mięsień piersiowo-obojczykowo-sutkowy.Znajduje się z przodu i boku. Obie mięśnie tworzą łacińską literę V. Mięsień ten bierze udział we wszystkich ruchach głowy.
• Mięśnie kości gnykowej.Znajdują się natychmiast pod brodą. To ich zły stan prowadzi do powstania "drugiego podbródka".
• Szeroki mięsień trapezowy.Odpowiada za obrócenie głowy, a także pomaga utrzymać górną część kręgosłupa w pozycji pionowej.

Ponieważ umiejscowienie mięśni jest wystarczająco zróżnicowane, aby pracować na szyito zajmie więcej niż jedno ćwiczenie.

Ze względu na zwiększone ryzyko obrażeń konieczne jest zintegrowane podejście i przemyślane wykonanie ćwiczeń, aletylko po konsultacji z lekarzemi w przypadku braku przeciwwskazań.

Teraz spójrzmy na zestaw ćwiczeń i przekonaj się, jak te ćwiczenia pomagają pompować szeroką szyję. Ale zanim przedstawimy ciebiewiele zaleceń,co pozwoli ci uniknąć obrażeń i szybko osiągnąć rezultaty w twoich treningach.

Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń

• Zawsze rozpoczynaj każdy trening z rozgrzewką.W przypadku działu szyjnego wystarczy wykonać 3-5 okrągłych ruchów głowy, pochylenia głowy na boki i do przodu / do tyłu. Pomoże to rozgrzać mięśnie. Poruszaj się wolno, zatrzymując się w ekstremalnym punkcie na kilka sekund.
• Każde ćwiczenie z kompleksuwykonać 6-8 razy z wagą lub 10-15 razy,jeśli nie używasz dodatkowej wagi.
• Nie obciążajcie się zbytnio ciężarem.Nie przeciążaj odcinka szyjnego. Uważaj na możliwe obrażenia. Jeśli jesteś nowicjuszem w tej branży, nie używaj w ogóle obciążenia.
• Ten komplekslepiej wykonywać codziennieprzy niewielkiej wadze lub jej braku, 2-3 razy w tygodniu, aby przeprowadzić trening "zabójcy".
• Jako obciążeniemożesz użyć naleśników na siłowni lub specjalnego nakrycia głowy,do której dołączona jest dodatkowa waga. Aby uzyskać prostszą wersję, możesz użyć własnych rąk do stworzenia oporu.
• Każde ćwiczenierobić tak powoli i skoncentrować, jak to możliwe.Kategorycznie niedopuszczalne ostre szarpnięcia.
• I, oczywiście,nie zapomnij o prawidłowym żywieniu.Ostatecznie prawdopodobnie trenujesz wszystkie grupy mięśniowe, a oni potrzebują energii i materiałów do budowy - białka. Dlatego cała dieta powinna być skierowana na wzrost masy mięśniowej, a spożycie pokarmu powinno być co 2-3 godziny.

Po dokładnym przestudiowaniu anatomii i zaleceń, nadszedł czas, aby przejść do samego kompleksu.

Ćwiczenia fizyczne na szyi - technika i błędy w wykonaniu

Wielu zastanawia się, jak pompować szyję w domu i czy można to w ogóle zrobić. Teraz przedstawimy kilka ćwiczeń, które są wykonywane bez obciążania i będą podstawą do wykonywania ćwiczeń o większej wadze.

Połóż się na ławce na plecach, aby ramiona, szyja i głowa były obciążone. Monitoruj pozycję głowy, nie rzucaj jej zbyt nisko. Po wydechu podnieś głowę, kierując brodę na klatkę piersiową. Przytrzymaj przez kilka sekund u góry.

Powróć do pozycji wyjściowej podczas inhalacji. Jako zaostrzenie możesz umieścić naleśnik na twarzy lub użyć własnych rąk, aby stworzyć opór podczas podnoszenia głowy. Istnieje również specjalna głowica, do której przyczepiona jest waga.

Podczas używania naleśnikanie zapomnij o higienie- Połóż ręcznik między pociskiem a twarzą.

Pozycja jest podobna do poprzedniej, tylko na brzuchu. Po wydechu podnieś głowę tak wysoko, jak to możliwe, pozostań w górnym punkcie i wróć do inhalacji do pierwotnej pozycji. Obciążenie jest takie samo jak w poprzednim ćwiczeniu.

Połóż się na ławce prawą stroną, prawą ręką możesz trzymać się na ławce lub opierać o podłogę. Głowa jest równoległa do podłogi. Po wydechu podnieś głowę do dotyku barku, przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji i powróć do pozycji wyjściowej podczas inhalacji.

Następnie przejdź na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób. Używamy tego samego obciążenia, co w poprzednich dwóch ćwiczeniach.

Wszystkie te ćwiczenia równieżmożna wykonać podczas siedzenia, tylko w tym przypadku konieczne jest dodatkowe kontrolowanie pozycji ciała.

Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem mięśni szyi jest tak zwany "most zapaśniczy". To ćwiczenie jest szeroko stosowane w treningu sportowców uprawiających wrestling. Pomaga wzmocnić mięśnie szyi. Jednak zwiększenie masy mięśniowej jest mało prawdopodobne.

Pomimo ogólnej prostoty techniki wielu początkujących popełnia pewne błędy, które często prowadzą do obrażeń.

• Ostre ruchy podczas ćwiczeń. Wszystkie ruchy muszą być powolne.
• Używanie zbyt dużej wagi.

W niektórych salach gimnastycznych dostępne są nawet specjalne symulatory dla mięśni szyi. Ale liczba takich siłowni jest bardzo mała, więcnie wartoakcentuj tę uwagę.

Ponadto takie ćwiczenie jest kategorycznienie polecany dla początkujących. Prawdopodobieństwo obrażeń w czasie pracy jest bardzo wysokie.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe zrozumienie techniki wykonywania ćwiczeń na szyi, sugerujemy obejrzenie filmu.

Ćwiczenia na szyję - wideo

Z tego filmu dowiesz się o prostej i bardzo skutecznej technice wykonywania ćwiczeń na karku w domu, które pomogą Ci uniknąć obrażeń podczas treningu.

Podsumowując, należy ponownie podkreślić, że wydział szyjki macicy jest bardzo wrażliwym miejscem na ciele. DlategoWarto wziąćdo treninguz największą powagąi dogłębne zbadanie wszystkich niuansów i możliwych trudności.

Pracuj powoli, koncentrując uwagę nie na przyjmowaniu ogromnego ciężaru, ale na wysokiej jakości technice wykonania. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć wyznaczony cel inie krzywdź siebie.

Źródło: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Trening mięśni szyi: znaczenie dla sportowca i technika wykonania

Mocne i rozwinięte mięśnie karku są nie tylko wskaźnikiem siły i wytrzymałości sportowca, ale także ważnym kryterium oceny jego dyscypliny i systematycznego podejścia do treningu.

Jeśli na etapie planowania treningu zawodnik nie myśli, jak prawidłowo potrząsnąć szyją, w końcu może dostać brzydkie proporcje, nie wspominając już o tym, że w sporcie wyczynowym bez rozwiniętych mięśni karku nic osiągnąć.

Szyja składa się z wielu mięśni tworzących trzy duże grupy - głęboką, środkową i powierzchowną.

Oczywiście, te mięśnie biorą udział w skrętach i pochyleniach głowy, a także utrzymują ją w pozycji prostej. Ponadto są one uwzględnione w procesach połykania, oddychania i wydawania dźwięków.

Tak więc, na przykład, schody szyi podnosi żebra podczas wdychania, a łupież uczestniczy w żuciu i połykaniu.

Znaczenie treningu szyi

Szyja silnego mężczyzny to piękno i zdrowie właściciela. Funkcja estetyczna pompowanych mięśni szyjnych jest bezdyskusyjna, ponieważ z rozwiniętą klatką piersiową, szerokimi ramionami i wytłoczonymi dłońmi powinny wyglądać wyćwiczone.

Jeśli sportowcy dążą do wysokich wyników, pojawia się pytanie, po co kręcić się po szyi, po prostu patrzą na zdjęcia utytułowanych kulturystów.

Będą doskonałym potwierdzeniem potrzeby uwzględnienia ćwiczeń na mięśnie szyi w procesie treningu.

Zwróćcie uwagę na tę grupę mięśni powinni i kobiety, ponieważ strefa otwartej dekoltu jest ich prerogatywą.

Oczywiście szkolenie kobiet nie powinno obejmować ćwiczeń z dużymi obciążeniami, ponieważ w tym przypadku ważna jest elegancja konturów, a nie rozmiar mięśni.

Jeśli sportsmenki zastanawiają się, czy konieczne jest uderzenie w szyję dziewczyn, warto pamiętać, że to ta strefa zaczyna się starzeć przed czymkolwiek innym.

.

Wyszkolone mięśnie karku unikają zwiotczenia skóry i drugiego podbródka, co ogólnie poprawia wygląd. Zwracając uwagę na tę strefę, dziewczyny nie tylko poprawiają strefę dekoltu, ale także przedłużają młodość.

.

Potężna szyja jest również bardzo ważna dla zdrowia sportowca. Opracowane mięśnie zapobiegają rozwojowi osteochondrozy i bólu szyi.

Ponieważ istnieje wiele naczyń i zakończeń nerwowych, zdrowa szyja jest przyrzeczeniem normalnego ciśnienia wewnątrzczaszkowego, braku skurczów i migrenowych bólów głowy.

Jest to również dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa, które dla nikogo nie stanie się zbędne.

Przygotowanie do treningu

Aby podkręcić mięśnie karku i nie mieć problemów zdrowotnych, musisz rozpocząć i zakończyć trening z rozciąganiem i rozgrzewaniem. Ponadto ważny jest odpowiedni dobór obciążenia, ponieważ nadmierna waga lub opór może spowodować poważne obrażenia.

Aby rozgrzać i przygotować mięśnie przed treningiem, wystarczy wykonać kilka prostych ćwiczeń:

• Nachylenie i obrót głowy;
• Ukośne nachylenia głowy;
• Rozciąganie po bokach, do przodu i do tyłu za pomocą rąk.

Wystarczy wykonać 10 razy każde ćwiczenie, aby przygotować się do dalszego szkolenia. Zbocza i rozciąganie należy wykonywać powoli, odczuwając napięcie mięśni i utrzymując się w punkcie szczytowym przez kilka sekund.

Aby ukończyć trening karku, potrzebujesz również rozciągających się mięśni, ponieważ mają tendencję do skracania. Skracanie mięśni szyi jest wysoce niepożądanym zjawiskiem z powodu poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli szyja sportowca boli po treningu, to nie jest skutecznie rozciągnięta, nie przygotowuje mięśni ani nie przyjmuje zbyt dużej wagi.

Ćwiczenia na mięśnie karku z ciężarkami

Sportowcy rzadko pompują mięśnie karku osobno, zwykle pracują razem z trapezami i deltami. Jeśli pod koniec tego ćwiczenia dodasz kilka celowanych ćwiczeń do mięśni szyi, efekt będzie znacznie bardziej wyraźny.

To ćwiczenie jest wykonywane na płaskiej ławce. Ramiona, szyja i głowa powinny pozostać zawieszone. Na czole, przykrytym ręcznikiem, ułóż naleśnik i trzymaj obiema rękami. Po wydechu podbródek zaczyna powoli docierać do klatki piersiowej. Wystarczy 6-8 powtórzeń.

Ćwiczenie pozwala dobrze pracować wszystkimi mięśniami szyi, w tym długim mięśniem głowy.

Podnoszenie głowy leżące na brzuchu

Na tej samej zasadzie, co w poprzednim ćwiczeniu, połóż się na brzuchu. Ręce trzymają naleśnik z tyłu głowy. Po wygaśnięciu głowa rozciąga się na 6-8 powtórzeń.

Naciągnięcie paskiem

Do tego ćwiczenia potrzebny jest specjalny pasek, którego jedna strona jest umieszczona na głowie, a druga jest mocowaniem ładunku. Wykonuj go tylko dla zaawansowanych sportowców o wystarczająco mocnej szyi.

Pozycja wyjściowa - ciało przechylone do przodu pod kątem prostym. Po wygaśnięciu ciało spada niżej, aż ładunek zetknie się z podłogą, a następnie powróci do pierwotnej pozycji. Dzięki temu ćwiczeniu mięsień długiej szyi jest dobrze rozwinięty.

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, robi się to od 6 do 8 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie karku bez ciężarków

Ćwiczenia bez ciężarków są dość proste do wykonania i nie wymagają dodatkowych adaptacji. Najważniejsze jest dobre rozciąganie i ostrożność, płynne ruchy.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, możesz skutecznie kręcić karkem w domu. Ponieważ ćwiczenia te wykonywane są bez masy, można je wykonywać przez 15-20 powtórzeń.

Najważniejsze, że ładunek powinien być odpowiedni, bez przeciążenia.

Pochyl się do przodu z oporem

Trzymaj brodę w podstawie dłoni i przyciągnij ją do klatki piersiowej, pokonując opór rąk.

Zasada wykonania jest taka sama, tylko ręce są połączone z tyłu głowy, a głowa jest odciągnięta.

Rotacje z oporem

Podbródek trzyma się za rękę, a w tym czasie obraca się głowę, pokonując opór.

Obrót z fokusem na głowie

Podkreśl głowę, nogi - na palcach. Wykonuj płynne ruchy obrotowe głowy w różnych kierunkach. Zaawansowani sportowcy mogą brać dodatkowe ciężary.

Rotacja w "moście zapaśniczym"

Zaakceptuj pozycję "mostu zapaśniczego" i wykonuj ruchy obrotowe podobne do poprzedniego ćwiczenia. Doświadczeni sportowcy z silną szyją mogą dodatkowo obciążyć klatkę piersiową.

Ważne: ćwiczenie to może poważnie wpłynąć na kręgi szyjne. Jest zalecany tylko zaawansowanym sportowcom lub zapaśnikom.

Następne dwa ćwiczenia będą wymagały pomocy partnera.

Nachylenie głowy

Pozycja wyjściowa jest na wszystkich czterech. Głowa w obszarze czoła jest przechwytywana przez ręcznik, którego końce są utrzymywane przez partnera. Pokonując opór, musisz podciągnąć brodę do klatki piersiowej.

Głowa wschodzi

Stań na czworakach i poproś partnera, aby trzymał głowę obiema rękami. Pokonaj siłę rąk asystenta, podnieś głowę. Opór nie powinien być zbyt silny.

Opisane ćwiczenia są godnym wyjściem dla tych, którzy szukają sposobu na pompowanie szyi w domu. Po 6-8 tygodniach zobaczysz dobre wyniki treningu - mięśnie karku wzmocnią się i będą wyglądać znacznie lepiej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi są jednymi z najbardziej traumatycznych, więc ich wykonanie powinno być ostrożne, gładkie i przemyślane. Dla początkujących lepiej jest skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, który wyostrzy technikę i ubezpieczyciela.

.

Nie wykonuj ćwiczeń na karku, szczególnie w przypadku ciężarków, osób z osteochondrozą okolicy szyjki macicy w fazie zaostrzenia; z nadciśnieniem i tachykardią; w przypadku chorób zakaźnych.

.

Wielu sportowców, chcących uzyskać szybkie rezultaty, zastanawia się, czy możesz codziennie machać szyją. Doświadczeni sportowcy uważają, że 5-6 krótkoterminowych treningów tygodniowo, o średniej intensywności, wpływa na mięśnie szyi znacznie lepiej niż 2-3 ciężkie.

Jeśli wystąpi silny ból, ruchliwość karku jest ograniczona, skok ciśnienia krwi należy natychmiast przerwać i skonsultować się z lekarzem.

Źródło: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Jak podciągnąć szyję w domu: ćwiczenia i ostrzeżenia

Szyja jest jednym z najważniejszych obszarów naszego ciała.

Mięśnie szyi wspierają naszą głowę, chronią i kierują kręgosłupem, a także zamykają ważne naczynia krwionośne, drogi oddechowe i rdzeń kręgowy.

Dlatego chęć maksymalizacji tych mięśni jest całkiem naturalna, ale nie każdy wie, jak to zrobić dobrze.

Najważniejsze przy wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi, nie rań się i nie zarabiaj na kilku bardzo poważnych obrażeniach.

W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o treningu mięśni szyi, a także jak nie zranić siebie w tym procesie.

Ale zanim zaczniemy rozbierać ćwiczenia i techniki, a także zaplanować treningi, niech najpierw spojrzeć, od tego, co jest szyja i mięśnie, że jesteśmy zaproszeni do pociągu.

Mięśnie szyi

Tylko obszar szyi mostek przechodzi piętnaście mięśnie szyjne - faktycznie dziesięć i pięć mięśni obcych, którzy właśnie przechodzą przez górną część ciała. Wszystkie są podzielone, zarówno zastrzeżone, jak i kosmici, na dwa typy - medianę i lateral.

Mediana mięśni ma podłużne ułożenie włókien i jest odpowiedzialna za pracę szczęki i krtani, dlatego są dla nas nieinteresujące - nie ma sensu ich pompować i nikt nie ćwiczył tej grupy mięśni wymyślone. Ale tutaj jest skośne, które są ukośne ułożenie włókien, jest tylko odpowiedzialny za szyje i zwiększyć swoją objętość musi być przeszkolony tylko im.

Mięśnie boczne szyi składają się z powierzchownej i głębokiej grupy, z których obie są równie ważne dla kogoś, kto chce szybko podciągnąć szyję w domu.

• Głęboka grupa odpowiada za pomoc w oddychaniu i skłonnościach głowy;
• powierzchowny odpowiada za ochronę najważniejszych części kręgosłupa i tchawicy, a także pomaga w przechylaniu i obracaniu szyi;

Głęboka grupa składa się z czterech mięśni drabinowych, grupa powierzchowna składa się z podskórnej tkanki mięśniowej szyi i mięśnia mostkowo-obojczykowego.

Oprócz mięśni szyi, za jej percepcji wzrokowej są również w mięśniach naramiennych i trapez, więc jeśli chcesz podkręcić szyi w domu - trzeba myśleć o nich.

Ćwiczenia na szyję

Teraz, gdy zdecydowaliśmy, co dokładnie będziemy trenować, czas pomyśleć o tym, jak zamachnąć się karkem w domu lub na sali.

W większości programów kulturystycznych ćwiczenia na szyi są zaniedbywane, albo całkowicie je usuwają, albo pozostawiają je w znikomym ułamku czasu.

Jeśli jesteś zaangażowany w podobny program - będziesz potrzebował pełnego zestawu ćwiczeń na szyję.

Jeśli masz pracę siedzącą, ćwiczenia na szyi, pożądane jest, aby przeprowadzać codziennie, jest podwójnie dobra, że ​​nie wymaga ani specjalnego sprzętu do ćwiczeń, a to może wykonywać zarówno w domu jak iw pracy.

Wszystkie ćwiczenia na szyi można podzielić na dwie części: ocieplenie i moc.

Gimnastyka cieplna szyi

Ćwiczenia rozgrzewkowe lub gimnastyka mięśni karku mają na celu maksymalne rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni karku i nieszkodzenie im podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Ponadto są przydatne dla osób, które mają problemy z karkiem, na przykład dyskomfort z pełnym obrotem głowy.

Jest to zalecane, nawet neurologów gimnastyki w osteochondroza i występu kręgosłupa szyjnego (nie tylko w ostrej fazy). I za pomocą rąk można uzyskać wystarczające i bezpieczne obciążenie dla rozwoju działu szyjki macicy.

1. Zgięcie szyi.

   Usiądź prosto. Powoli przechyl głowę w dół, tak aby podbródek dotykał klatki piersiowej. Teraz powoli odchyl głowę do tyłu.

   • Jeśli to konieczne, możesz wzmocnić efekt tego ćwiczenia. W tym celu, zanim zaczniesz go wykonywać, połóż podstawy tylnej strony rąk na brodzie. Teraz zadaniem jest przechylenie głowy do klatki piersiowej, przezwyciężenie oporu rąk (samemu wybierz siłę oporu). Po przechyleniu przesuń ręce w tył głowy, a następnie przechyl głowę, pokonując opór.

Ćwiczenie to przyczynia się również do zaostrzenia przedniej strony szyi i linii podbródka

1. Boczne zbocza szyi. Usiądź prosto.

   Powoli przechyl głowę na bok, aby dotknąć czubka ucha do ramienia lubprzed początkiem niewygody. Nie podnoś ramion. Po osiągnięciu najwygodniejszego kąta, powtórz ćwiczenie z drugą stroną szyi.

   • Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, boczne zbocza mogą być wykonywane z użyciem rąk dla oporu. Ręce w tym przypadku powinny znajdować się w obszarze uszu lub nad nimi.
2. Zakręty głowy. Dokładnie to, co podano w tytule.

   Usiądź prosto i powoli obróć głowę w bok, aż się zatrzyma. Na koniec powoli odwróć go na drugą stronę.

   • Ponownie ćwiczenia te można wykonywać z dużym wysiłkiem. Aby to zrobić, kiedy skręcić w prawo, Abut wierzchem dłoni prawej ręki, jego prawym policzku i tylnej stronie dłoni w lewo - w lewo. W zależności od kształtu twarzy możesz zmienić pozycję rąk na bardziej wygodną. Teraz twoim zadaniem jest oprzeć się twojej ręce, kiedy odwracasz głowę w kierunku tej ręki.

Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe wykonuje się 7-10 razy na podejście, a minimalna liczba podejść przed treningiem siłowym wynosi trzy.

Ćwiczenia wykorzystujące rękę do oporu przed treningiem, aby wykonać nie może być - są one podane w tych przypadkach, gdy w pełnym wymiarze czasu treningu nie jest i nie chce marnować dzień. W takim przypadku zawsze możesz użyć ćwiczeń ze wzmocnieniem - nie zastąpią one pełnego treningu, ale nie stracą też formy.

Rozgrzewka powinna być wykonywana codziennie, na przykład podczas przerw na lunch lub rano, podczas głównego ładowania.

Jak podciągnąć szyję w domu

Ćwiczenia siłowe mają na celu rozwój i zwiększenie objętości mięśni szyi. Są przydatne dla tych, którzy chcą wyglądać harmonijnie lub często poddają się obciążeniom szyi.

1. Podnoszenie głowy z obciążeniem.Wykonywany leżąc na ławce, z plecami do góry. Głowa i szyja powinny być obciążone, a dłonie złożone z tyłu głowy. Twoim zadaniem - pochylić głowę do oporu, a następnie z siłą, aby podnieść ją do oporu, pokonując opór rąk. Jeśli chcesz zwiększyć wysiłek - można umieścić na tylnej części głowy i zabezpieczyć ręce nie są dużo wagi, takich jak butelka wody.

• Istnieje również wariant tego ćwiczenia, który wykonywany jest z pozycji "leżąc na plecach ale ze względu na konstrukcję kręgosłupa jest znacznie bardziej niebezpieczny w przypadku utraty kontroli nad mięśniami. Ręce w tym przypadku powinny być złożone na czole, a stosowanie dodatkowej wagi jest wysoce odradzane.
• Drugi wariant ćwiczenia jest wykonywany, gdy partner jest dostępny. Połóż się na plecach z głową (lub na czole, jeśli pracujesz z pozycji „na plecach”) ręcznikiem tak, że krawędź wisi w dół po obu stronach głowy. Poproś partnera, aby wziął te krawędzie w swoje ręce i dał opór przy podnoszeniu głowy.

Wcześniej, gdy nawet na siłowniach nie było symulatorów dla tej grupy mięśni, sportowcy samodzielnie wykonywali "czapki" ze skórzanych pasków z zawiasami z każdej strony. Do tych pętli przymocowane łańcuchy lub liny, na których można zawiesić dowolną wagę.

1. Wzrusza ramionami z ciężarkami.Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Weź te same hantle lub inne ciężarki w każdej ręce. Ręce powinny być wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia.

   Teraz zacznij podnosić ramiona (dobrze lub "potrząsaj" nimi) tak wysoko, jak możesz. Podnoszenie wykonuje się przy wydechu - opóźnieniu, przy wdychaniu - powoli opuszczasz ramiona. To ćwiczenie dotyczy mięśnia trapezowego, które jest również odpowiedzialne za część objętości szyi.

Dalej są ćwiczenia na mięśniach pasa barkowego, w których mięśnie szyi są maksymalnie zaangażowane. Wszystkie są wykonywane przy pomocynie duże ciężary i koncentracja na potrzebnej grupie mięśniowej

1. Podnoszenie hantli przed tobą.Stań prosto, hantle w dłoniach, ramiona są opuszczane i dociskane do ciała. Po wydechu podnieście ręce bezpośrednio przed siebie, na wysokości ramion i dalej w górę, bez zatrzymywania się, bez zginania łokci.

   Przy wdychaniu - powoli przesuwaj wyprostowane ramiona do ich pierwotnego położenia wzdłuż tej samej trajektorii (przód).

2. Podnoszenie hantli po bokach.Ćwiczenie różni się od poprzedniej tylko tym, że poruszają się ręce, ale także w pełnej amplitudzie, opisując półkole.

Ćwiczenia siłowe są wykonywane dla 6-12 powtórzeń w podejściu.

Dokładna liczba podejść zależy od poziomu wykształcenia, ale optymalna liczba to trzy, z 2-3 minutowym przerwą między nimi. Jeśli nadal nie masz dość siły, aby wykonać wymaganą liczbę ćwiczeń - nie przepracuj się, zacznij od jednego podejścia, a następnie przejdź do dwóch, a dopiero potem do trzech.

Wykroczenie poza trzy podejścia jest nieuzasadnione, lepiej po prostu stopniowo zwiększać obciążenie mięśni.

Ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane regularnie, ale nie codziennie.

Raz w tygodniu - mniej dobra opcja, ale na początkowym etapie szkolenia i to wystarczy.

Rekreacja i rehabilitacja

Mięśnie szyi wymagają dość długiego odpoczynku - faktem jest, że podczas naszego czuwania prawie nigdy się nie odprężają, co oznacza, że ​​nie mogą odpoczywać. Naprawienie tego pomoże w relaksującym masażu, ale nawet w tym przypadku potrzebujesz odpoczynku w ciągu dnia przed następnym "dniem szyi".

Jeśli chodzi o ból w szyi, który może pojawić się w wyniku treningu, można je podzielić na dwie opcje:

1. Następnego dnia po treningu należy poczuć napięcie mięśni - jest to normalne i oznacza, że ​​jesteś dobrze wyszkolony.
2. Rysunek,brak ostrych bólów w szyi, co zwykle występuje natychmiast po treningu. Być może rozciąganie. Jest nieustraszony, ale lepiej przez kilka tygodni ćwiczyć bez treningu, aby mógł powrócić do zdrowia. Wizyta u traumatologa jest pożądana, ale można się bez niej obejść.
3. Ostry ból szyi, który uniemożliwia jej poruszanie się. Może coś poważnego, aż do przesunięcia kręgu. Najprawdopodobniej wykonałeś zbyt wiele wysiłku podczas ćwiczeń z oporem lub pogorszeniem. Najlepszym rozwiązaniem byłaby nagła nagła pomoc, jeśli to możliwe, bez wstawania z łóżka.

Główna zasada szkolenia szyi - nie przesadzaj. Lepiej jest pracować trochę mniej niż poważnie uszkodzić tę grupę mięśniową.

Właściwie najlepszą opcją jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń pod nadzorem doświadczonego trenera, ale jeśli nie ma takiego w pobliżu - kontynuuj pracę nad sobą, ale tylko przestrzegając technik bezpieczeństwa i ściśle przestrzegając wszystkich możliwych znaków obrażenia.

W każdym razie najlepiej jest trenować i jeść w tym kompleksie.

Źródło: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Jak podciąć sobie kark w domu zdjęcie i wideo

Ulga i napompowany tułów to marzenie każdego człowieka, który dba o swoje zdrowie. Ale piękne ciało wymaga poważnych wysiłków i regularnych zajęć, chodzenia na siłownię i pracy z "żelazem".

Nie każdy może sobie pozwolić na takie szkolenie. Dlatego lekcje z domu, które odbywają się w dogodnym czasie, stają się zbawieniem.

Szczególną uwagę zwraca się na kompleks ćwiczeń na trening szyi.

Wytłoczony i napompowany tułów jest marzeniem każdego człowieka, który dba o swoje zdrowie

Zasady szkolenia wydziału szyjki macicy

Jak szybko i bezpiecznie pompować szyję w domu? Aby to zrobić, musisz przestrzegać pewnych zasad, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia ważnej części kręgosłupa i wystąpienia wielu niebezpiecznych dolegliwości.

Dział szyjki jest odpowiedzialny za prawidłowe działanie nie tylko grzbietu, ale także mózgu, ponieważ jest w tym umieść naczynia krwionośne, które je karmią, oraz włókna nerwowe, które przenoszą impulsy z głowy na wszystkie części ciało.

Dlatego przed podciągnięciem szyi do domu powinieneś skonsultować się z trenerem na temat poprawności pracy.

Szkolenie wydziału szyjki macicy w domu jest bardzo proste, wystarczy wybrać optymalny zestaw ćwiczeń dla siebie i regularnie go prowadzić. Trzeba ćwiczyć co drugi dzień, z dobrą sprawnością fizyczną i już istniejącymi mięśniami, można wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu.

.

Szyja jest częścią ciała, która jest prawie zawsze widoczna, a rozwinięta muskulatura jest świadectwem siły mężczyzny

.

Opieka jest główną zasadą szkolenia.

Tłocząc szyję przez minutę nie zapominaj o tym, jakie ważne organy znajdują się w tej części ciała.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i dokładnie, z tym trzeba uważnie "słuchać" swoich uczuć. Takie podejście pozwoli:

• zabezpieczyć swoje zdrowie;
• głęboko wyćwicz każdy mięsień w szyi;
• zapobiegają rozciąganiu i rozerwaniu więzadeł i mięśni;
• Nie męcz się zbyt szybko.

Najlepiej, jeśli pierwsze sesje treningowe będą prowadzone wspólnie z trenerem.

Ekspert oceni prawidłowość ćwiczeń, powie, które zajęcia są bardziej skuteczne dla danego sportowca, powie Ci, jak unikać błędów.

Jeśli nie możesz uczęszczać na siłownię, możesz wziąć trening wideo, a następnie ocenić siebie.

Główną zasadą szkolenia jest ostrożność

Kompleks ćwiczeń, mających na celu rozwój mięśni tej części ciała, jest podzielony na trzy główne części. Trening obejmuje ćwiczenia, w których potrzebujesz:

• podejmować wysiłki w celu przezwyciężenia utworzonego oporu;
• pracować z ciężarem własnego ciała;
• trenować z dodatkowymi obciążnikami.

Ćwiczenia z oporem

Większość początkujących preferuje działania zmierzające do pokonania oporu. I to podejście do szkolenia jest słuszne. To właśnie te ćwiczenia pozwalają ci rozciągnąć szyję i przygotować ją na cięższe ładunki.

Optymalne ćwiczenie jest następujące: w pozycji stojącej lub siedzącej dłonie są umieszczane na czole i zaczynają ściskać głowę, zmuszając ją do odchylenia się. Zadaniem jest przezwyciężenie stworzonego oporu, aby pozycja głowy nie uległa zmianie.

Drugie ćwiczenie jest podobne, ale ręce znajdują się po prawej lub lewej stronie głowy (naprzemiennie). Konieczne jest przechylenie głowy na bok dłonią i zapobieganie temu nachyleniu przez napięte mięśnie szyi.

Liczba egzekucji w każdym kierunku (prawo, lewo i tył) musi wynosić co najmniej 30.

Jeśli treningi są sparowane, możesz również przesuwać się do przodu. W tym celu partner jest proszony o naciśnięcie tyłu głowy w celu pochylenia głowy do przodu.

Właściwe doznania po takich ćwiczeniach - łatwe zmęczenie w odcinku szyjnym, uzupełnione ciepłem (zapewnia przypływ krwi do szyi). Liczba podejść powinna wynosić co najmniej dwie, a dla sportowców o dobrej formie fizycznej - co najmniej trzy.

Ćwiczenia z masą ciała

Głównym ruchem jest zwijanie głowy z boku na bok na podłodze. Aby to zrobić, musisz postawić stopy na szerokość, która jest dwa razy większa od twoich ramion, schylić się i odpocząć na podłodze.

Szczeliny są trzymane w dwóch kierunkach: do przodu i do tyłu, na prawo i na lewo.

Błąd polega na staczaniu się głowy w kółko: w najgorszym przypadku może to w najlepszym razie spowodować uraz - taki trening będzie prawie bezużyteczny dla muskularnego gorsetu.

Adaptacje do ćwiczeń

Liczba powtórzeń z każdej strony musi wynosić co najmniej 20.

Początkujący mogą ćwiczyć z rękami równoległymi do nóg. Gdy szyja staje się silniejsza, liczba powtórzeń może zostać zwiększona do 30, a ręce do usunięcia.

W tej pozycji szyja otrzyma maksymalne obciążenie, a mięśnie staną się lepsze.

.

Jeśli pozwala na to fizyczna forma, ćwiczenie to może być jeszcze bardziej skomplikowane - wystarczy stanąć na moście i wykonać go w przeciwnym kierunku.

.

Ale aby przejść do tej formy treningu, jest to możliwe tylko w przypadku, gdy sportowiec jest przekonany o siłach (inaczej istnieje prawdopodobieństwo, że po prostu ograniczy się do szyi).

Pierwsze szkolenie jest koniecznie wykonywane w obecności partnera.

Trening z dodatkową wagą

Trzeci rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony dla profesjonalistów i osób, których gorset na szyję jest wystarczająco mocny i odporny na dodatkowe obciążenia.

Możesz przejść do nich dopiero po opanowaniu dwóch poprzednich klas w najdrobniejszych szczegółach.

Różne obciążenia stosowane w takich ćwiczeniach pomogą wzmocnić i wzmocnić mięśnie, poprawiając już dostępne wyniki.

Do takiego treningu potrzebny jest specjalny pasek, który można kupić w specjalistycznym sklepie. Ważne jest, aby wybrać właściwą długość: po założeniu na głowę, a drugi ciężar jest przymocowany do ciężaru, odległość między ładunkiem a podłogą powinna wynosić co najmniej 20 cm.

Ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:

1. Zawodnik siedzi na ławce lub krześle, z rękami mocno na kolanach.
2. Głowa wzdłuż łuku delikatnie i powoli opada, aż do chwili, gdy podłoga dotknie ładunku.
3. Gdy tylko nastąpi huśtawka, głowa ostrożnie wzdłuż łuku wznosi się w górę.

Całkowita liczba powtórzeń w dwóch kierunkach (od lewej do prawej i od prawej do lewej) powinna wynosić 20. Możesz zacząć od 10, stopniowo dodając jedno dodatkowe powtórzenie.

Po opanowaniu tego ćwiczenia może być również skomplikowane. Aby to zrobić, możesz położyć się na ławce na brzuchu lub na boku.

Tak więc, podczas ćwiczenia w pozycji leżącej, maksymalny mięsień czworoboczny jest napięty, mięśnie boczne pracują w bocznych projekcjach.

.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń tego typu należy zadbać o nowy pasek, którego długość powinna być mniejsza.

.

Gwarancją pięknej i napompowanej szyi i całego ciała jest pewność siebie i regularność zajęć. Nawet jeśli wystąpią usterki i nie wszystkie ćwiczenia zakończą się sukcesem po raz pierwszy, ważne jest, aby przezwyciężyć swój lęk i lenistwo i przejść do zamierzonego celu.

Do tych ćwiczeń potrzebny jest specjalny pasek, który można kupić w specjalistycznym sklepie

Często rezygnacja z treningu powoduje ból mięśni lub głowy po zajęciach.

Pierwszym powodem takich zdarzeń jest niewłaściwe wykonanie zajęć, drugie - obecność jakichkolwiek chorób. W obecności bólu lub dyskomfortu powinieneś odwiedzić trenera i upewnić się, że trening został przeprowadzony prawidłowo, a także udać się do lekarza i przejść ankietę.

Normalnym uczuciem po takich czynnościach jest uczucie zawrotów głowy i siły mięśni. Zazwyczaj uczucia te znikają po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Jeśli ćwiczenia zostaną wykonane prawidłowo, ćwiczenia pomogą nie tylko poprawić wygląd szyi, ale także pozbyć się wielu chorób kręgosłupa szyjnego i poprawić ukrwienie i odżywianie mózgu.

Wpłynie to na pracę wszystkich narządów i układów ciała oraz ogólnego samopoczucia.

Oleg Simakov

#

Źródło: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html