Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Rola kręgosłupa w ciele jest świetna, nie można go przecenić. On jest wsparciem dla szkieletu. Narządy wewnętrzne są do niej przymocowane, a kręgosłup chroni je przed uszkodzeniem.

Jest głównym organem zapewniającym ruch. Aby poradzić sobie ze wszystkimi złożonymi funkcjami, kręgosłup powinien być mocny, elastyczny i elastyczny.

Właściwie dobrane ćwiczenia wzmacniające kręgosłup pozwalają zachować jego zdrowie i wytrzymałość przez długi czas.

Choroby i urazy

W dzisiejszym świecie, gdzie połowa populacji wykonuje pracę podczas siedzenia, kręgosłup nie ma wystarczającego dziennego obciążenia. Mięśnie trzymające kręgosłup słabną. Podejście kręgi i nacisk na dyski, wypukłości, przepukliny są uformowane. Przeciążenie kręgosłupa jest również szkodliwe, znowu dyski cierpią.

Praca domowa, zajęcia w szkole prowadzą do pojawienia się niewłaściwej postawy. Fizjologiczne skrzywienie kręgosłupa zmienia się w kierunku wzrostu lub spadku, powstają patologie:

• kifoza,
• lordoza,
• skolioza,
• mieszkanie z powrotem.

Waga sugeruje, że twoje ciało prosi o pomoc

Kolejnym nieszczęściem kręgosłupa jest otyłość. A tutaj istotna jest hipodynamia. Osoba spożywa więcej kalorii niż wydaje.

Nadwaga wpływa na kręgosłup nie mniej niż przeniesienie ciężaru stałego.

Osłabione mięśnie po prostu nie są w stanie utrzymać kręgosłupa we właściwej pozycji.

Jeśli kręgosłup jest w dobrej formie, musisz zapobiegać chorobom. Gdy środki zapobiegawcze były spóźnione, konieczne jest wybranie i opanowanie kompleksów ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Można je podzielić na następujące grupy:

1. rozwijanie elastyczności kręgosłupa;
2. przywracając postawę;
3. łagodzenie bólu;
4. wzmacniające mięśnie pleców.

W miejscu lokalizacji opracowywane są oddzielne ćwiczenia dla szyi, talii, obręczy barkowej, kręgosłupa piersiowego.

Klasy

Chodzenie to najlepsza gimnastyka dla kręgosłupa. W grę wchodzi duża grupa mięśni, układ oddechowy jest aktywowany, masa jest znormalizowana. Odległość musi być nieco zwiększona. Z czasem możesz przejść kilka kilometrów bez zmęczenia.

Symulator Twister wzmacnia tylny gorset

Jak wzmocnić kręgosłup? Systematycznie. Uważa się, że aby utrzymać dobry kształt fizyczny, człowiek powinien codziennie chodzić co najmniej półtorej godziny. Tempo jest wybierane z obowiązkowym uwzględnieniem wieku, stanu zdrowia, kondycji organizmu.

Nie zawsze można chodzić codziennie w parku, parku, lesie sosnowym. Oddychanie zanieczyszczonego powietrza wzdłuż dróg jest również szkodliwe. W takim przypadku są siłownie, domowe bieżnie.

Rozwój elastyczności

Przed zajęciami spróbuj przejść prosty test na elastyczność. Będzie to także pierwsze ćwiczenie na rzecz rozwijania elastyczności.

Musisz być prosty, nogi razem. Bez zginania kolan, podłóż podłogę dłońmi. To nie zadziałało, więc kręgosłup wymaga treningu.

Do następnego zestawu ćwiczeń potrzebujesz krzesła.

Przeczytaj artykuł:Kompleks gimnastyki kręgosłupa

• Musisz usiąść na krawędzi krzesła rękami. Nogi powinny być ustawione do przodu i rozpostarte nieco szersze niż ramiona. Bez zginania nóg oderwij pośladki od krzesła i odchyl się. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Odsuwając się od krzesła na wyciągniętych ramionach, odwróć się do niego. Oprzyj dłonie na krawędzi, nogi rozłożone tak szeroko, jak to tylko możliwe. Stań w tej pozycji na kolanach, wróć.
• Stań bokiem do krzesła. Wyciągnij palec nogi na oparciu krzesła. Ręce są na pasku. Staraj się robić przysiady na jednej nodze, stojąc na podłodze.

Oddychanie podczas zajęć jest arbitralne. Bez przygotowania ćwiczenie nie jest łatwe. Zacznij więc od tylu powtórzeń, ile możesz. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Ulga w bólu krzyża

Osteochondroza jest główną przyczyną problemów z kręgosłupem. Choroba prześladuje młode, starsze osoby, a nawet dzieci. Zaczyna się stopniowo, niedostrzegalnie, daje się odczuć z intensywnym bólem. Rozdzierające bóle usuwają rozciągające się ćwiczenia kręgosłupa.

Ćwiczenie w leczeniu przepuklin międzykręgowych odcinka lędźwiowego

1. To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla regionu lędźwiowego. Wykonuje się leżąc na plecach. Ciało jest zrelaksowane, nogi są zgięte w kolanach. Ręce ciągnęły się wzdłuż tułowia. Biodra i pośladki odrywają podłogę, unoszą się nad brzuchem i pozostają w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Płynnie opuść się podczas wydechu. Wzmacnia pośladki, muskularny gorset dolnej części pleców, brzucha i ud.
2. Sytuacja jest taka sama. Wyciągnij nogi, spróbuj wycisnąć talię na podłogę. Naciągając pośladki, jednocześnie kieruj ręce na głowę, a nogi zginają się na kolanach. Dlatego należy próbować rozciągnąć kręgosłup. Rozciąganie, prostowanie nóg, ręce pozostają za głową. Trzymaj w tej pozycji aż do zmęczenia.
3. Włącz brzuch, ręce rozciągnij wzdłuż tułowia. Rozciągające się pośladki z natchnieniem podnoszą wydłużone nogi jednocześnie z górną częścią tułowia. Nie musisz podnosić głowy ponad stopy. Kręgosłup jest rozciągnięty równomiernie na całej długości.

Zajęcia na szyję

Kręgosłup szyjny w zależności od częstości występowania chorób znajduje się na drugim miejscu po talii. Wynika to z faktu, że ludzie często muszą pracować, angażować się ze spuszczoną głową.

Mięśnie karku są przez długi czas w pozycji napiętej, spazmatyczne i osłabione. Jako ćwiczenia wzmacniające na szyi zaleca się następujący prosty kompleks.

4 pozycje gimnastyki dla szyjki macicy

• Połóż się płasko, rozciągnij ręce i nogi, zrelaksuj się. Podnieś tułów i nogi na wysokość 10 do 15 cm. Natychmiast odczujesz silne napięcie mięśni kręgosłupa szyjnego. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 - 7 sekund. Powtórz 4 - 5 razy.
• Aby zablokować palce rąk, aby dostać się za głowę. Przytul ręce do dolnej części szyi. Kilka sekund, aby przycisnąć głowę na dłoniach i ręce na głowie. Ćwiczenie można powtarzać kilka razy dziennie podczas pracy, nauki. Dzięki ciągłemu treningowi mięśnie okolicy szyjnej szybko się wzmacniają. Naciskanie zderzenia czołowego odbywa się naprzemiennie na dłoniach, przymocowanych do czoła, bocznych części głowy nad uchem.

Shoulderpipe

Kręgosłup obręczy barkowej jest częścią kręgosłupa piersiowego. Charakteryzują się dużą mobilnością. Z wiekiem, z siedzącym, siedzącym trybem życia, ramiona przygarbione, plecy garbione.

Zmniejszenie lub wyeliminowanie stałej sztywności mięśni może odbywać się za pomocą prostych krótkich ćwiczeń. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup rozpoczynają się w spokojnym, zmierzonym tempie.

Obciążenie zwiększa się konsekwentnie i stopniowo.

Walcowanie na rolkach wzmacnia mięśnie obręczy barkowej

1. Przygotuj gruby wałek. Można zbliżyć się do kawałka patyków, przykrytego gęstą szmatką. Połóż się na podłodze, połóż rolkę pod plecami, wywieraj na nią nacisk i delikatnie poturlaj się do szyi i pleców.
2. Wyciągnij przed siebie proste dłonie, podłącz je do "zamka" z dłońmi na zewnątrz. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu podnieś ręce do góry, wyciągając ręce i palce. Powtórz ćwiczenie, wsuwając palce do środka.
3. Prawa ręka powinna być zgięta w łokciu i zraniona za plecami od pasa. Zegnij lewą rękę za górną częścią barku. Spróbuj połączyć ręce lub sięgnij jedną ręką palcami drugiej ręki. Ćwicz także powtarzaj, zmieniając ręce.
4. Gimnastyka odbywa się na czworakach. Musisz kopać plecami tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 5-7 sekund, idź prosto. To samo można zrobić, obracając się na brzuchu, opierając się o podłogę z wyciągniętymi rękami.

Odzyskanie wschodu

Starożytna medycyna orientalna ma wiele technik leczenia wzmacniających kręgosłup. Joga jest częścią starożytnej medycyny indyjskiej.

Osobliwością ćwiczeń jest długie utrwalenie poz.

Zajęcia odbywają się trzy godziny po jedzeniu z pustym pęcherzem i opróżnionym jelitem.

Ćwicz "Zając aby leczyć kręgosłup

Kolejny zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup obejmuje wszystkie części kręgosłupa i pomaga wzmocnić mięśniowy gorset.

• Usiądź na piętach, połóż dłonie na kolanach, plecy są proste, a ciało zrelaksuj się. Powoli pochyl się, siedząc i postaraj się dotknąć czoła dywanu.
• Usiądź płasko, rozciągnij nogi, między nogami i plecami uformował się pod kątem 90 stopni. Po wydechu zacisnąć kolana ugięte w kolanie do piersi i wysunięte do przodu ręce lub ramiona. Z inspiracją do odchylenia w tył, podnosząc pół metra (możesz nieco mniej). Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.
• Połóż się na plecach, z natchnieniem, spokojnie podnieś obie stopy i podeprzyj ciało dłońmi. Masa ciała spoczywa na barkach, łokciach i głowie. Pozostań w tej pozycji, tak długo, jak możesz, musisz oddychać swobodnie. Powtórz ćwiczenie, liczba powtórzeń powinna wzrosnąć i potrwać do 10 minut.

Kręgosłup nieuchronnie się starzeje i niemożliwe jest zatrzymanie tego procesu. Ale osoba jest w stanie wpływać na czas rozwoju zmian degeneracyjno-dystroficznych. Trochę to wymaga - do wykonywania tak często jak to możliwe ćwiczeń gimnastycznych wellness.

Źródło: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa w domu (lekcja wideo)

Każdego dnia musimy zmierzyć się z fizycznym stresem. Nasze ciało zaczyna obciążać mięśnie od rana do wieczora, co powoduje zmęczenie pod koniec dnia. Zwłaszcza jeśli dotyczy mięśni kręgosłupa i pleców.

W końcu ból, który pojawia się w okolicy lędźwiowej, szyi i między łopatkami, może pozbawić nas codziennych przyjemności, znacząco psuje jakość życia.

Uniemożliwić te udręki i wzmocnić swoje ciało, nawet osteochondroza, kifoza i skolioza, jest całkiem możliwe.W tym celu opracowano specjalne ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Dzięki nim, a także kompleksowi terapii wysiłkowej w zapobieganiu chorobom kręgosłupa u dzieci, można przeczytać, czytając ten artykuł.

Dlaczego konieczne jest wzmocnienie mięśni pleców?

Pomimo tego, że kręgosłup jest silnym fundamentem ciała, nie może służyć nam wiecznie, chyba że jest chroniony w czasie. Regularnie wykonując zestaw specjalnych ćwiczeń fizycznych, możesz zapomnieć o bólu i cieszyć się życiem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są regularnie wykonywane przez kilka osób. Większość osób cierpiących z powodu tego problemu pamięta je tylko wtedy, gdy zagrożenie dla zdrowia jest nieuchronne.

Zasadniczo, trening w domu, którego celem jest wzmocnienie mięśni pleców, szyi, kręgosłupa, a zwłaszcza okolicy lędźwiowej, odbywa się pod wpływem entuzjazmu.

Wraz ze spadkiem bólu w obszarach "problematycznych są one zwykle zapomniane.

Ponadto istnieją specjalne ćwiczenia terapii ruchowej dla dzieci, pomagające w tworzeniu pięknej, prawidłowej postawy i rozwoju plastyczności kręgosłupa od najmłodszych lat.

Jak zapobiec bólom pleców?

Aby zapobiec niepożądanym konsekwencjom, sugerujemy zapoznanie się z kompleksem, który obejmuje ćwiczenia profilaktyczne wzmacniające kręgosłup i mięśnie pleców. Mogą być swobodnie wykonywane w domu.

Część 1

Jeżeli obszar okolicy lędźwiowej, miednicy i tkanki mięśniowej pleców są wystarczająco rozwinięte, zmniejsza to ryzyko obrażeń. Dlatego warto regularnie przygotowywać mięśnie pleców do aktywności fizycznej.

W tym celu opracowano ćwiczenia rozciągające, które rozładują napięcie, rozgrzewają tkanki. Zaleca się wykonanie ich przed głównym treningiem, aby uniknąć kontuzji.

Wszystkie przepisy są przeznaczone do powolnego wykonywania.

Wystarczy być prostym, rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając dłonie w pasie. Następnie oprzyj się jak najdalej, zachowując równowagę i pozostając przez 5 sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj pięć powtórzeń.

Prawdopodobnie wielu będzie zaskoczonych, ale to zatrudnienie zbliża się nie tylko do przedłużenia, ale także do wzmocnienia pleców, kręgosłupa, oddziału lędźwiowego. Pozycja wyjściowa leży na podłodze.

Nogi powinny być zgięte w kolanach, rękach - wzdłuż ciała. Następnie zaczynamy podnosić i prostować powoli 1 stopę, trzymając ją naszymi rękami. Trzymając ją w tej pozycji przez 25-30 sekund, schodzimy i robimy to samo dla drugiej.

Dla każdej kończyny musisz zrobić 2 razy.

Część 2

Ćwiczenia siłowe mające na celu zwiększenie napięcia i wzmocnienia mięśni pleców, stabilizację kręgosłupa, rozwinięcie mięśni prasy.

1. Skręcanie. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze z rozpostartymi ramionami wzdłuż ciała i kolanami zgiętymi w kolanach, lekko naprężonymi do pośladków. Przyjmując odpowiednią pozycję, należy upewnić się, że miednica i obszar lędźwiowy są mocno dociśnięte do podłogi, tak że nie powstaje ugięcie w plecy. Biorąc pozycję wyjściową, musisz podnieść głowę i ramiona, aż łopatki oderwać się od podłogi, a opóźnienie na 5-10 sekund, w dół. Powtórz ruch będzie potrzebował 10 razy.
2. Skręcenia skrętu - ćwiczenia, które doskonale wzmacniają tułów kręgosłupa i ukośne mięśnie grzbietu. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, jak opisano powyżej. Musisz podnieść ręce i skierować je prosto, rozciągnąć ramiona najpierw do uda lewej nogi, a następnie opuścić się na podłogę, sięgnąć do biodra prawej nogi.
3. Proste i skuteczne ćwiczenie - "Superman wykonywane bez obciążania. Wystarczy zająć pierwotne położenie leżąc twarzą do dołu i wziąć pozę superbohatera, trzymając napięcie mięśni pośladkowych, szyi i kręgosłupa lędźwiowego. Podczas wykonywania ruchów ciała, należy próbować podnosić ramiona, ramiona, głowę tak wysoko, jak to możliwe i utrzymywać tę pozycję przez około 5-10 sekund.

Kompleks odnowy biologicznej dla chorób

Ważne jest, aby wykonać ćwiczenia, które są skierowane do różnych grup mięśni i pozwala na wzmocnienie różnych części kręgosłupa. Pomoże to kompleks fizykoterapii, przeznaczony do pracy w różnych chorobach (osteochondroza skolioza, przepukliny lędźwiowego i szyi).

Jeśli stało się to nieprzyjemne choroby, jak przepukliny międzykręgowej, lekarze w początkowej fazie koniecznie przepisać zestaw ćwiczeń, które zapewniają wzmocnienie mięśni pleców i normalizację dopływu krwi w tkanki. Złożona LFK z przepukliną międzykręgową jest obowiązkową częścią terapii.

Przepukliny, jest zlokalizowana w szyi, fizykoterapia obejmuje ćwiczenia, które można wykonywać w domu, stojąc prosto z obniżonym prawą ręką, lub siedząc na krześle z wyprostowanym kręgosłupem:

• Powoli obróć głowicę naprzemiennie w lewo, w prawo 5 razy, przy maksymalnym wysiłku.
• Wykonaj 10-krotne obniżenie głowy do klatki piersiowej, próbując dotknąć jej podbródkiem.
• Powoli odwróć głowę do tyłu 10 razy, próbując podciągnąć swój podbródek.

Przepuklina, która znajduje się w obszarze lędźwiowym i jest jednym z najczęściej konieczne jest do wykonywania podstawowych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców.

Leżą w podjazdach tułowia z pozycji leżącej na podłodze na brzuchu i oparłszy pełną stopę do ściany lub innej powierzchni.

Na ogół, klasy wykonywania przepuklinowe, martwica kostno-chrzęstna, skoliozy i innych chorób rdzenia muszą być prowadzone pod nadzorem lekarza.

Kompleks odnowy biologicznej dla dzieci

Dla dzieci również opracował specjalną technikę, która pozwala na bardzo wczesnym wieku do rozwijania mięśni, elastyczność stawów i kręgosłupa.

Przeznaczone są dla dzieci w różnym wieku.

A według ekspertów, zaleca się terapię z dzieckiem specjalne ćwiczenia ćwiczeń, zaczynając tak wcześnie jak 6 miesięcy życia.

Oprócz zajęć z gimnastyki kompleksu dziecko, mające na celu rozwój i wzmocnienie ciało jest małe, ważne jest, aby dalej masażu. W okresie niemowlęcym pozwala dzieciom rozwijać silne mięśnie szyi, kręgosłupa lędźwiowego.

Ogólnie rzecz biorąc, działalność ośrodek zdrowia, które jest przeznaczone do rozwoju silnego kręgosłupa i zapobiegania chorobom, powinny być wykonane przez lekarza.

Jeśli chcesz, aby „chronić” siebie i swoje dzieci w przyszłości od pleców i dyskomfort, które mają tendencję do psują ładny życie w osteochondrosis, skolioza, przepuklina i inne choroby kręgosłupa, konieczne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń w domu przez jego wzmacnianie.

Zdrowie złożone działania, które pomogą Ci dotrzeć do lekarza, nie tylko pozbyć się obecnie istniejących problemów, ale także znacznie poprawić jakość życia.

Zapominając o ból pleców, karku lub okolicy lędźwiowej, można poczuć się w doskonałej formie fizycznej.

Źródło: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu osteochondrozą

Głównym problemem z chorobą zwyrodnieniową dysku leży w jego imieniu alternatywnej: „zwyrodnieniowe uszkodzenie kręgosłupa.”

Kręgosłupw pewnym miejscu staje się słabyKrążki międzykręgowe są rozdarte albo kurczyć się kręgi popękane i objęte kostne kości (ostróg).

W takich warunkach kręgosłup nie może spełniać swojej podstawowej funkcji: normalne jest utrzymywanie ciała w przestrzeni. Jak sobie z tym poradzić? Przenieś ten obowiązek z kręgosłupa na otaczające go mięśnie.

Można to osiągnąć za pomocą terapii ruchowej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu osteochondrozągwarantowane zmniejszenie częstotliwości i intensywności zaostrzeń.

Znaczenie wzmocnienia mięśni

Wzmocnienie pleców jest najważniejszym zadaniem nie tylko ze względu na zmniejszenie częstości nawrotów. Ćwiczenia, jeśli wykonywane prawidłowo, prowadzą do następujących pozytywnych efektów:

1. kręgosłup jest stopniowo wyrównywany, o ile to możliwe;
2. Podczas ćwiczeń w mięśniach zwiększa się metabolizm, co ma pozytywny wpływ na całe ciało;
3. wzmocnienie mięśni pleców osteochondroza działa jako zapobieganie powikłaniom (zespół tętnic kręgowych, stawów kręgosłupa).

Dlatego absolutnie każdy odpowiedni lekarz poświęci połowę prewencyjnej rozmowy z pacjentem Fizjoterapia, a nawet skierowanie do terapii ruchowej, jeśli pacjent chce bezpośrednio zaangażować się w leczenie szpital.

Jak prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia?

Ćwiczenia wzmacniające na plecach mają swoje własne niuanse. Pierwszy i najważniejszy: większość z nich nie może być wykonana podczas zaostrzenia. Pogorszenie jest najczęściej spowodowane stanem zapalnym.

Z ostatnią tkanką w pobliżu kręgu, nerw staje się spuchnięty i zaciśnięty jeszcze mocniej, co powoduje ból.

Jeden niezgrabny ruch - i nerw jest ostatecznie zaciśnięty, co kilkakrotnie pogarsza przebieg choroby.

W zaostrzeniu można zrobić tylko to, co opisano w podrozdziale "Ćwiczenia na podostre i ostre okresy".

Oprócz ćwiczeń z tyłunależy podchodzić w sposób odpowiedzialny.

Pacjent powinien wybrać 2-3 dni w tygodniu, w których wykona te ćwiczenia, a pominięcie treningu jest możliwe tylko w nagłych wypadkach.

Opłata powinna być wykonywana codziennie, nawet jeśli jest bardzo leniwy.

Przed wykonaniem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę (opisaną w podrozdziale "Przygotowanie"). Po gimnastyce musisz odpocząć przez 5-10 minut: połóż się, rozluźnij mięśnie, przywróć normalny oddech.

Między ćwiczeniami również musisz robić przerwy, czas trwania - wybrać niezależnie, zgodnie z odczuciami.

Wskazania

• osteochondroza talii, klatki piersiowej lub szyi o słabej lub umiarkowanej intensywności;
• zapalenie korzonków nerwowych w fazie remisji;
• zapobieganie osteochondrozy.

Przeciwwskazania

1. zaostrzenie (z wyjątkiem ćwiczeń specjalnych);
2. ostre procesy zapalne (w tym ARI, ARVI);
3. cierpiał na atak serca, udar, pomostowanie tętnic wieńcowych;
4. tendencja do krwawienia.

Przegląd ćwiczeń

Przygotowanie

Przed wykonaniem złożonego ćwiczenia dla mięśni, potrzebujesz:

• Weź ciepły prysznic. Ten przedmiot jest opcjonalny, ale bardzo pożądane jest, aby pod bieżącą wodą przebywać poniżej 10 minut, ponieważ dobrze rozluźnia mięśnie.
• Masuj plecy. Samo masaż wystarczy. Konieczne jest rozciąganie mięśni wzdłuż całej długości kręgosłupa okrężnymi ruchami.
• Nieco rozgrzać. Możesz przejść około 5 minut, przekręcić ręce, rozciągnąć się kilka razy lub wymyślić własną wersję.

Ładowanie

Opłata powinna być wykonywana codziennie. Złożone ćwiczenia -bardzo prosty i szybki, ponieważ niewielu ludzi lubi spędzać 30 minut rano na ćwiczeniach.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są leżąc na plecach.

1. Zegnij jedną nogę i unieś ją tak, aby kolano spojrzało w sufit. Po - całkowicie wyprostuj nogę. Przytrzymaj przez 10 sekund, wróć do oryginału. Wykonaj 5 razy dla każdej nogi.
2. Kolana, o ile to możliwe, dociskać do brzucha. Następnie zegnij kolana w lewo i przekręć szyję i ciało w prawo. 3 razy w każdym kierunku.
3. Ugnij kolana, nogi lekko rozcieńczone, przestań spoczywać na podłodze lub łóżku. Podnieś miednicę, opierając się na ramionach i łopatkach. Wykonuj wolne, wybierz wysokość. W najwyższym punkcie napraw na 5 sekund, a następnie - łagodne zejście. Zrób 4 windy.

Podstawowe ćwiczenia

Ćwiczenia te są odpowiednie dla każdego rodzaju osteochondrozy.

Onibardziej odpowiedni do zapobieganiai leczenie wczesnych etapów, w cięższych przypadkach warto przyjrzeć się ćwiczeniom podczas remisji.

• Połóż się na brzuchu, nogi razem, ręce - dłonie pod klatką piersiową. Ręce delikatnie odsuwają się od podłogi, wyginając kręgosłup. To ważne - dłonie powinny znajdować się obok siebie, pod mostkiem (bez tego ćwiczenia nie ma sensu). Wznieść się na 10-15 cm, by poprawić możliwości i odczucia. Uruchom 3 razy.
• Połóż się na brzuchu. Nogi - razem, ręce - po bokach, dłonie w dół. Podnieś prawą rękę, aby w końcu spojrzała w górę (jednocześnie lekko owinęła ciało). Niższy, zrób dla drugiej ręki. 5 razy na rozdanie.
• Pose - leżąc na brzuchu, nogi znowu razem, ręce splecione w zamku za nim. Powoli unieś górną połowę ciała z powodu mięśni grzbietu. Wystarczy 5 - 7 cm wzrostu. Zrób 4 razy.
• Leżąc na brzuchu, nogi zgięte w kolanach, ręce chwytające kostki. Delikatnie ciągnij swoje stopy na siebie, aż poczujesz napięcie. Zrób 10 razy.
• Rower. Połóż się na podłodze, nogi podnoszą się i zginają, jakby pod stopami są pedały. Obróć te wyimaginowane pedały najpierw w jedną stronę, potem w drugą. 2 minuty na kierunek.
• Nożyczki, pionowe i poziome. Połóż się na podłodze, podnieś nogi, ręce - arbitralnie. Wykonuj ruchy wymachując nogami, "tnąc" je powietrzem. Najpierw - w linii prostej, potem po skosie. 10 przemiatnięć na kierunek.

Tutaj możesz znaleźć dodatkowe ćwiczenia

Ćwiczenia podczas remisji

Ta gimnastyka jest odpowiednia dla tych, którzy cierpią na ataki zapalenia korzeni nerwowo-mięśniowych osteochondrozy. Ćwiczenia tutaj nie są tak ciężkie jak w głównym kompleksie, więc szansa, że ​​wywołają zaostrzenie jest minimalna.

Jest to możliwe tylko wtedy, gdy choroba znajduje się w fazie remisji.

1. Pose - na czworakach. Wróć najpierw wysklepiony, a potem zgięty. Powoli, z ugięciem / ugięciem - wydechem. Zrób 5 razy.
2. Stań na czworakach. Podnieś jedną nogę i pociągnij ją równolegle do podłogi, a następnie - drugą. Bardzo ważne jest, aby robić wszystko płynnie, ciało nie powinno się obracać z boku na bok. 3 razy na każdą nogę.
3. Skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia. Oprócz nogi, konieczne jest rozciągnięcie przeciwnego ramienia (prawa noga to lewe ramię i na odwrót). Również 3 razy.
4. Stanowić - stać. Powolne rogi ciała po prawej i lewej stronie. Odwróć się, aż poczujesz napięcie. 5 obrotów w każdym kierunku.
5. Stanowią - siedzi na krześle z tyłu. Najpierw dotknij brody podbródkiem, a następnie cofnij głowę. Zrób to bardzo powoli, 4 razy.

o tym

Ćwiczenia na podostre i ostre okresy

W okresach ostrych i podostrych dopuszcza się tylko jedną grupę ćwiczeń:izometryczny. Reszta jest przeciwwskazana, ponieważ mogą powodować nasilenie objawów.

• Musisz wyprostować się, trzymać rękę na czole. Następnie - naciśnij dłoń na głowie i głowę - aby oprzeć się temu naciskowi. Czas trwania, siła i liczba podejść do wyboru w oparciu o dobre samopoczucie.
• Zrób to samo z grzbietem głowy i skroniami.

Ważne! Podczas wykonywania kręgosłup nie powinien się poruszać.

Ćwiczenia siłowe na symulatorze

Ćwiczenia siłowe dla osteochondrozymoże pomóc w szybszym i lepszym pompowaniu gorsetu mięśniowego, ale wymaga to dwóch komponentów: dobrej siłowni i dobrego trenera.

Najlepiej byłoby, gdyby trener ten miał wykształcenie medyczne, ponieważ ćwiczenia siłowe wiążą się z dużym obciążeniem, a jeden zły krok może kosztować całe plecy.

Najczęściej przy osteochondrozie ćwiczone są następujące ćwiczenia siłowe:

1. prasy pionowe;
2. trakcja z górnego bloku;
3. przeprost;
4. podciągnięcia;
5. ataki z małymi hantlami.

Jako przykład - przeprostu:

Ćwiczenia siłowe bez ćwiczeń i sprzętu

Po prostu - dzięki swojej wadze. Te ćwiczenia są znane wszystkim ze szkoły:

• Push-upy. Typowe pompki, ale z jedną cechą: nogi muszą być umieszczone na czymś wysokim (sofa lub łóżko), tak aby kolana nadal czuły wsparcie, a reszta nogi była już zawieszona. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa i pozwoli na specyficzne odchylenie pleców. Możesz zacząć od 5 razy, stopniowo zwiększając kwotę.
• Przysiady. Zwyczajne "szkolne" przysiady. W czasie pracy tył powinien być płaski. Zacznij od 10, stopniowo zwiększaj.
• Naciśnij. Ćwiczenia na pompce prasy nie tylko mięśni prasy, ale także pleców. Uwaga, proszę! W przypadku osteochondrozy lędźwiowej ćwiczenia dla prasy są przeciwwskazane. W innych przypadkach - zacznij od 5, zwiększ jako "uzależniający" od obciążenia.

Inne ćwiczenia

Dobra wydajność jest pokazana przez pływanie. Nie tylko wzmacnia mięśnie grzbietu, ale także "napina" całe ciało.

Jedyna uwaga: przed udaniem się na basen należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ przy niektórych przepuklinach międzykręgowych pływanie jest przeciwwskazane.

Jak inaczej mogę wzmocnić moje plecy?

Masaż i odżywianie

Masażodnosi się do obciążeń biernych. Są to takie obciążenia, w których pacjent nic nie robi, ale jego mięśnie napinają się w tym samym czasie. Procedury masażu nie zastąpią zestawu ćwiczeń, ale będą dobrym dodatkiem do niego.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do sukcesu w każdym sporcie.

Bez tego efektywność treningów spada o 50-60%. Mięśnie w większości składają się z białka i jest to białko, którego potrzebują do regeneracji pomiędzy treningami.

Klasyczna gotowana pierś z kurczaka już weszła do legend wśród tych, którzy są poważnie zaangażowani w swoje ciało, i to nie za nic: ma dużo białka i bardzo mało tłuszczu.

Ale, oczywiście, dieta nie może być całkowicie "wbijana" z piersi kurczaka - trzeba jeść w pełni, w zrównoważony sposób iz umiarkowaniem.

Istnieje wiele sposobów na dostosowanie jej do formy: od porannych ćwiczeń do ciężkich ćwiczeń fizycznych na symulatorze pod nadzorem instruktora, dzięki czemu każdy może wybrać program, który mu odpowiada.

Ale przed sporządzeniem programuwskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, ponieważ każdy kręgosłup potrzebuje własnego podejścia.

Źródło: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Ćwiczenia na plecach i kręgosłupie domu: wideo i objaśnienia

Lekceważenie zdrowia w młodości może być szkodliwe w przyszłości. Dlatego konieczne jest uchronienie się od możliwych problemów i podążanie za postawą, a także stworzenie mięśniowego gorsetu, który wspiera kręgosłup w odpowiednim stanie.

Już w wieku 30 lat wiele osób odczuwa dyskomfort i ból w kręgosłupie, co wynika z szorstkości i sztywności mięśni.Jeśli nic nie zostanie zrobione, muskulatura, która straciła swoją elastyczność, stanie się żyzną glebą dla rozwoju groźnych chorób.

W tym artykule przyjrzymy się prostym skutecznym ćwiczeniom rozciągania i wzmacniania mięśni pleców w domu, a na końcu artykułu można obejrzeć film o tych ćwiczeniach.

Zanim zaczniesz zajęcia w domu

Jeśli obawy o zdrowie nadal popchnęły cię do działania, najpierw skonsultuj się z trenerem lub lekarzem na temat zbliżającego się treningu.

I nie ma znaczenia, którą technikę wybrałeś:zawsze trzymaj dolną część pleców w naturalnej pozycji prostej.

I ostatnia instrukcja: na zasadzie obowiązkowej, wcześniej rozgrzej. Powrót wymaga delikatnego podejścia, dlatego zawsze przygotuj tę część ciała do pracy fizycznej.

Bardzo prosty i wygodny sposób na wzmocnienie pleców i prawidłową postawę w ciągu zaledwie 10 minut dziennie:

Rozgrzej się

Po wykonaniu wszystkich opisanych poniżej czynności ochronisz się przed potencjalnymi obrażeniami i innymi problemami:

1. Trzymając pędzel na ramionach, wykonaj 10 ruchów do przodu i do tyłu.
2. Ręce w talii. Wykonujemy naprzemienne zbocza, podnosząc rękę przeciwną do kierunku fałdy ciała.
3. Będąc w tej samej pozycji, wykonujemy cykliczne ruchy miednicy wzdłuż i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
4. Podnieś każdą nogę i obróć stopę w obu kierunkach.
5. Zegnij podniesioną nogę i obróć goleń. Zmień nogi.
6. Łatwe skoki, tak jak robisz z liną. Wystarczy jedna minuta skoków.

Jak zachować zdrową postawę dla dzieci

Nawet jeśli wszystkie egzaminy nie ujawniły problemów dziecka z kręgosłupem, lepiej jest teraz zatrzymać możliwość ich wystąpienia.Co więcej, nie wymaga to szczególnych wysiłków:

• Stoimy prosto, ręce w talii. Przy wdechu łokcie zwijają się z powrotem do łopatek. Po wydechu - wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz maksymalnie 5 razy.
• Podnosimy ramiona do boków i obracamy je w przeciwnym kierunku do 10 powtórzeń.
• Pędzle na ramionach, nogi szersze niż ramiona. Oddychając, pochylając się do przodu, po wydechu, prostujemy. Trzymamy się prosto.
• Trzymając ręce za plecami, robimy 6 pochyleń na boki.
• Przytrzymaj drążek w celu zważenia, zginaj ponad połowę kąta prostego. 5 powtórzeń.
• Leżąc na plecach, podnoszę nogi jeden po drugim. 3 - 4 razy.
• Leżąc na brzuchu, wdychając i unosząc ciało, wydychając relaksuje. Trzymaj ręce w talii.
• Wykonujemy skoki w górę, na przemian z chodzeniem.
• Na koniec wyciągamy rozpostarte ramiona w pozycji stojącej. Wydech - rozwód do maksymalnej szerokości, wdech - połącz.

Jak trenować dziewczyny z powrotem w domu

Teraz zwróćmy uwagę na to, jak pompować mięśnie pleców kobiet.Aby przywrócić lekką estetyczną ulgę i sprawić kobiecą figurę za pomocą prostego kompleksu.

Zaczynamy od tułowia tułowia: nogi razem, ramiona równolegle do ciała. Powtórz 5 - 8 razy. Aby zwiększyć wydajność pracy, uzbrojeniamy się w hantle. To ćwiczenie pomaga nadmuchać mięśnie pleców i schudnąć w talii.

Potem klękamy, a my przynosimy szczotki do naszych ramion. Zaciskamy prasę. Pociągając prawą rękę do góry, cofnij lewe ramię. Zmieniamy ręce.

Dalej od tej samej pozycji, powoli pochylając się do przodu, kucając na piętach, a palce dotykają podłogi. Odsuwając się od ziemi z wysiłkiem, wracamy do pozycji wyjściowej.

Do następnego ćwiczenia będziemy potrzebować hantli. Biorąc jedną w każdej ręce, podnosimy muszle i sadzimy je na poziomie obręczy barkowej. Podnosimy ręce, aby łokcie rzucały się do ciała i próbowały utrzymać łopatki. Lekcja obejmuje od 2 do 3 tuzinów powtórzeń.

Ostatni etap wymaga krzesła. Stoimy z tyłu twarzy i opieramy się na niej prostymi rękami, a nasze nogi znajdują się w pewnej odległości. Następnie powoli się zginamy, obniżając miednicę w dół, a my wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz maksymalnie 8 razy.

Aby wykluczyć ból mięśni, warto wziąć ciepły prysznic.

Kolejna seria skutecznych i prostych ćwiczeń:

Obejrzyj wideo z 3-minutowego, ale bardzo skutecznego ćwiczenia.

Rozciąganie kręgosłupa

Wszelkie ćwiczenia poprzedzone działaniami, które doprowadziłyby kręgosłup do bezpiecznej pozycji.

Pozwala to uniknąć szarpnięć nerwowych i innych niepożądanych konsekwencji.

1. Rozpocznij nawyk robienia następnej rzeczy natychmiast po przebudzeniu. Połóż się na brzuchu, opierając dłonie na poziomie klatki piersiowej. Wyciągnij miednicę tak daleko, jak to tylko możliwe. W tym przypadku obserwuje się charakterystyczne odczucie dodatniego przesunięcia kręgów. Wykonaj ćwiczenie 6-9 razy.
2. Pochylając kolana, spróbuj dotknąć ich czoła. To zneutralizuje napięcie grzbietu.
3. Odsuń się od ściany w odległości pół kroku, podnieś ręce i spójrz na dłonie. Doprowadzi to do równomiernego rozciągania każdego kręgu. Następnie lekko oprzyj dłonie o ścianę, klatkę piersiową i podbródek, przyciśnij do ściany. Poczujesz, jak odcinki kręgów są od siebie odsunięte. Jeśli nic nie czujesz, oddal się od bieguna i zrób to samo. Po osiągnięciu optymalnej postawy, unieruchom ją i obróć głowę w prawo i lewo, dotykając pionowej powierzchni odpowiednim policzkiem.
4. Rozciągnij obręcz barkową. Aby to zrobić, naciśnij lewą stronę i rękę na ścianie. I ostatnie pociągnięcie wzdłuż ściany za nim. Powoli skręcaj w kierunku wydłużonej kończyny i przez chwilę pozostań w tej pozycji. Technika jest powtarzana dla obu stron.
5. Zawieś na pasku przez kilka minut i skup się na odprężeniu pleców, aby kręgi były odpowiednio rozciągnięte.
6. Z pozycji siedzącej opuść głowę między kolana i połóż ręce pod nimi. Chwyć głowę, wyciągnij łopatki do sufitu.

Kompleks uzupełnia lekkie podciągnięcie drążka, zginanie nóg i zginanie pleców. W końcowej fazie nie spiesz się i nie obciążaj, i skup swoją uwagę na mięśniach grzbietowych.

Ćwiczenia w celu skorygowania skoliozy i wzmocnienia postawy

Jak często można zobaczyć bardzo piękną dziewczynę, rozpieszczoną przez jej pochylone plecy. Najlepszym rozwiązaniem jest zapobieganie problemowi w młodym wieku, przyzwyczajanie się do prostowania pleców.

Jednak wyraźną skoliozę można poprawić za pomocą specjalnych ćwiczeń.

PonadtoNie zaleca się wykonywania ćwiczeń na plecach bez wizyty u lekarza.

W przeciwnym razie taka terapia nie przyniesie pożądanego rezultatu, ani nawet nie pogorszy stanu kręgosłupa.

• Wyprostuj plecy i rozciągnij szeroko ramiona. Powtórz alternatywne przechyły w przód iw tył, próbując osiągnąć maksymalną amplitudę. Nie przesadzaj: poruszaj się powoli i obserwuj wrażenia.
• Pływanie to popularny sposób na wzmocnienie mięśni gorsetem z tyłu. Do tych celów nie trzeba odwiedzać basenu, ponieważ można symulować ruchy pływaka. Stojąc równomiernie, narysuj pewną technikę pływania: "żabopodobną mosiężną itd. Staraj się trzymać prosto.
• Zająć pozycję bezpośrednio z rozłożonymi nogami i podnieść ręce, zablokowane w zamku, nad głową. Powoli zginaj na boki przez 10 powtórzeń.
• Po przyjęciu pozycji czworonożnego zwierzęcia, odtworzyć ćwiczenie "kot". Najpierw pochyl się, a następnie zgarnij, a następnie wykonaj kolejne 9-14 razy.

Pozytywny efekt będzie widoczny tylko wtedy, gdy techniki będą wykonywane codziennie.

Po poprawieniu postawy konieczne jest zapewnienie jej niezawodnego wsparcia. W przeciwnym razie uzyskany kształt kręgosłupa szybko powróci do pozycji bolesnej.

Opisany kompleks jest stosowany zarówno w leczeniu skoliozy, jak i w celu uzyskania pożądanego napięcia mięśniowego.

Jesteśmy zaangażowani w hantle

Położyliśmy się na brzuchu i rozciągnęliśmy wzdłuż ciała z hantlami. Oderwamy je od podłogi i zaczniemy od nowa. Nogi też lekko podnoszą się. Wykonaj do 15 powtórzeń.

Wzmacniamy obszar między łopatkami. Stojąc prosto, przechylamy ciało równolegle do podłogi, a obniżone ramiona są zgięte w łokciu. Podnosimy hantle po bokach.

Przyjmij powyższą pozę, ale jedno kolano i dłoń powinny oprzeć się o ławkę. Z drugiej strony leży pocisk, który musi być pociągnięty do ramienia, nie zdejmując łokcia z pnia.

Następnie podnosimy się systematycznie i podnosimy hantle ruchami ramion. Ręce w tym samym czasie są rozluźnione, a używa się tylko szyi i pleców.

Jeśli masz fitball, umieść piłkę przy ścianie i połóż się na niej z brzuchem tak, aby stopy opierały się na pionowej płaszczyźnie.

Zgięcie i nieugięcie obserwuj mięśnie dolnej części pleców: nie powinny odpoczywać.

Za pomocą tej metody ćwiczone są również pośladki i ścięgna udowe.

Używamy sztangi

Postępuj zgodnie z postępującym wzrostem wagi.Aby się rozgrzać, powiesić na poprzeczce, a następnie priesedayte.

Stajemy prosto, lekko uginając kończyny w stawach kolanowych. Podnosimy pocisk do żołądka, biorąc łopatki, a następnie powoli je obniżamy. Pierwsze podejście - 10 razy, a następnie - 15.

Następne ćwiczenie to martwy ciąg. Zaczynamy od stojącej pozycji z barem w rękach. Z płaskim grzbietem powoli opuść ciało do pozycji równoległej do ziemi i wyprostuj ponownie.

Zbocza do przodu. Pocisk kładziemy na ramionach, mocując go rękoma. Trzymamy plecy prosto i schylamy się. Kąt pochylenia jest ograniczony przez pozycję, w której czujesz znaczące zaokrąglenie talii.

Czego unikać, wykonując ćwiczenia siłowe

Nie ciągnij za pręt, używając bezwładności początkowego zrywu.W takim przypadku plecy są praktycznie wykluczone z grupy roboczej, a obciążenie jest testowane tylko przez bicepsy i ramiona. Powinien być wrażliwy na kontrolowanie ruchu pocisku.

Nie zapomnij o obręczy barkowej podczas ciągnięcia pręta. Gdy ręce są rozciągnięte, nie pozwól im się zrelaksować w skrajnym punkcie amplitudy.

Ramiona i plecy powinny stale odczuwać łagodny stres.

Uważaj, aby staw barkowy nie wypadł z pracy, w przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń.

Pod żadnym pozorem nie należy spoczywać w dolnej części pleców. Jeśli napięte mięśnie pleców przyjmą kształt półkolisty, zwiększy się ryzyko zranienia się.

Efektywne ćwiczenia

Osiągnięcie niezwykłej muskulatury grzbietu opiera się na trzech wielorybach: martwym ciągu, pociągnięciu do pasa i oczywiście podciągnięciu.

Trakcja statyczna wzmacnia mięśnie podłużne i poprawia rozciągliwość odpowiednich powięzi ("przypadki w których zawarte są oddzielne wiązki włókien mięśniowych).

Rod ciągnący do tułowia obejmuje najszersze i rombowe grupy tkanek mięśniowych i bezpośrednio wpływa na wzrost mięśni w objętości.

Ćwiczenia na poprzeczce odpowiadają na powiększenie kręgosłupa.

Wskazówki i 10 ćwiczeń Siergieja Michajłowicz Bubnowskiego:
Źródło: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Problemy z kręgosłupem u wielu osób zaczynają się od dzieciństwa. Ciągłe siedzenie przy biurku na niewłaściwym miejscu, zwolnienie ze szkolnego wychowania fizycznego, sofa przed telewizorem - to czynniki ryzyka dla przyszłej skoliozy i osteochondrozy.

Gorset kręgowy

Pod wpływem obciążeń, urazów i procesów zwyrodnieniowych zaburzona jest stabilność kręgosłupa.

Utrudnia mu to wykonywanie jego głównej funkcji w ciele - wspierającej. Przy stałej nieprawidłowej pozycji kręgosłup jest skręcony - dochodzi do skoliozy.

Choroba ta przyczynia się do rozwoju osteochondrozy lub ją zaostrza.

Jedną z opcji leczenia niestabilnego grzbietu jest gorset. Są różne - półsztywne lub sztywne. Ale jest to wątpliwe narzędzie. Wszakże podczas mocowania kręgosłupa we właściwej pozycji z zewnątrz, jego podparcie od wewnątrz jest osłabione.

Naturalny gorset kręgosłupa to mięśnie pleców. Jest reprezentowany przez cztery mięśnie:

• trapezoidalny;
• najszerszy;
• w kształcie rombu;
• mięsień, prostując kręgosłup.

Mięśnie grzbietu są jednymi z najpotężniejszych i najbardziej rozwiniętych w ludzkim ciele. Ale w przypadku braku regularnych ćwiczeń, osłabiają i nie mogą utrzymać kręgosłupa we właściwej pozycji.

Istnieje również sytuacja odwrotna - nadmiernie rozwinięte mięśnie pleców w przypadku nieprawidłowego treningu. Ich patologiczne napięcie - tak jak w przypadku nadmiernie sztywnego gorsetu - może również prowadzić do problemów zdrowotnych.

Ten stan muskulatury pleców wymaga relaksującej gimnastyki.

Technika relaksacji mięśni pleców

Zdolność do rozluźnienia mięśni pleców jest tak samo przydatna dla zdrowia kręgosłupa, jak jego napięcia. Ćwiczenia relaksacyjne są kilku rodzajów:

1. Ruchy są powolne i rytmiczne, rozciągając mięśnie grzbietu. Są wykonywane serią 5-15 razy, z przerwą w pół minuty.
2. Rozciąganie mięśni w zależności od pozycji jest spowodowane grawitacją. Pożądane jest, aby faza rozciągania była równa fazie relaksacji. Czas trwania to 20-25 sekund. Możesz powtórzyć to do 15-20 razy.
3. Napięcie mięśnia przez 10 sekund, a następnie jego rozciąganie na 6-8 sekund i relaksacja. Ćwiczenie wykonuje się od 3 do 6 razy.

Relaksujące ćwiczenia

Ważne jest, aby wybrać odpowiedni czas na ćwiczenia relaksacyjne. Wbrew powszechnemu przekonaniu, gimnastyka niekoniecznie musi być porankiem.

Wręcz przeciwnie, rano organizm zazwyczaj nie odczuwa żadnej aktywności fizycznej.

Nawet miłośnicy wczesnego powrotu do zdrowia są zachęcani do robienia gimnastyki rano i "sów" - po obiedzie.

Zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie grzbietu:

• Ogólny relaks. Stanowić - stać przy ścianie, dotykając jej łopatek i kości krzyżowej. Ręce rozluźnione i wzniesione ponad głowy. Psychicznie, staraj się rozłożyć ręce tak daleko, jak to możliwe, całkowicie koncentrując się na ćwiczeniu.
• Ta sama pozycja, ale jedna ręka jest podniesiona i na bok, a druga obniżona. Mentalnie wyobraź sobie, jak ręce zbiegają się.
• Ta sama pozycja, zrelaksowane ramiona są pomijane. Konieczne jest skoncentrowanie się, aby wyobrazić sobie, że wzrastają. Pozycja ciała się nie zmienia.
• Relaksacja okolicy lędźwiowej. Pose - przy ścianie, z podpórką na zadzie. Noga jest podniesiona, zgięta w kolanie. Powinien powstać kąt prosty z pniem. Noga jest trzymana przez 20 sekund, a następnie ta sama relaksująca przerwa. W jednym podejściu wykonuje się 15 ćwiczeń.

Ćwiczenia dla kliniki piersiowej

W odcinku piersiowym kręgosłupa często występują krzywe. Aby uniknąć tej komplikacji, trzeba pomyśleć o ładunku za plecy od dzieciństwa, tworzeniu sztywnego mięśnia gorsetu kręgosłupa. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w klatce piersiowej są następujące:

1. Ręce zgięte w łokciach, znajdujące się przed klatką piersiową. Łokcie poruszają się do tyłu, łopatki są ze sobą połączone. Następnie ręce powracają do swojej pierwotnej pozycji.
2. To samo ćwiczenie, ale 3-4 razy ręce prostują się i zwijają za plecami, o ile się okazuje. Wykonaj ćwiczenie musi być gładkie, nieostre. Takie ładowanie wzmacnia mięśniowy gorset nie tylko grzbietu, ale także klatki piersiowej.
3. Pozycja - na czworakach. Jedna ręka jest zgięta w łokciu i ściska grzbiet głowy. Łokieć rozciąga się w górę gładko, ale z maksymalną siłą. Ważne jest, aby talia w tym samym czasie pozostała nieruchoma. Trzeba pozostać w tej pozycji przez 3-5 sekund, następnie powrócić do pozycji wyjściowej, zrelaksować się i powtórzyć ładowanie drugą ręką.
4. Ćwicz z hantlami. Do takiej gimnastyki można przejść, gdy ciało dostosowuje się do aktywności fizycznej. Najpierw wykonuje się hantle o wadze 1-2 kg. Pozycja - stojąca, w rękach - hantle. Proste ciało pochyla się do przodu, noga unosi się, ręce - na boki. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund i powrót do pierwotnej pozycji. Nogi naprzemiennie. Ćwiczenie wykonuje się 5-6 razy, stopniowo doprowadzając do 30-40.
5. Push-upy z podłogi lub platformy. Wzmacnia gorset z powrotem, klatkę piersiową, mięśnie ramion. Nogi można najpierw zgiąć w kolanach. Powtórz od 5 do 30 razy.

Ten oddział kręgosłupa z chorobami zwyrodnieniowymi cierpi bardziej niż inne. Odpowiada za większość ładunków statycznych i dynamicznych.

Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości w wieku średnim i starszym.

Oprócz zespołu bólowego można odnotować zmiany w odcinku lędźwiowo-krzyżowym:

• Skurcz mięśni zlokalizowany wzdłuż kręgosłupa.
• Zaburzenia czucia w nogach, nieprzyjemne odczucia kłucia lub pełzania, drętwienie.
• Słabość kończyn dolnych, kulawizna.
• Uczucie bólu, pieczenie w okolicach pośladków, tylnej części ud i podudzi.
• Naruszenie funkcji narządów miednicy.

Ładowanie kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego

Ćwiczenia dla tego działu kręgosłupa są liczne. Większość z nich ma na celu uformowanie mięśniowego gorsetu kręgosłupa na tym poziomie.

Ponieważ jednak w okolicy lędźwiowej często występują przepukliny międzykręgowe, należy zachować ostrożność.

Ważne jest, aby zacząć od prostych ćwiczeń i zatrzymać gimnastykę przy najmniejszym oznaki dyskomfortu. Tempo powinno rosnąć stopniowo.

Gorset mięśniowy lędźwiowy powstaje przy pomocy takich ćwiczeń:

1. W pozycji leżącej na plecach, nogi zgięte w kolanach są podniesione, a następnie wyprostowane. Wtedy ładunek staje się bardziej skomplikowany - proste nogi rosną i opadają. Konieczne jest wykonanie kompleksu powoli i płynnie.
2. Obrót nóg w zależności od rodzaju jazdy na rowerze. Odbywa się na samym początku, a następnie od samego siebie.
3. Stopy Makhi, imitujące ruch nożyczek. Na początku nogi unoszą się nieco ponad powierzchnią i wykonywane są poziome nożyczki, a następnie pionowe. Nogi znajdują się prostopadle do ciała.
4. Pozycja - leżąc na brzuchu. Nogi są przymocowane do zaczepu, ręce z tyłu głowy. Górna część tułowia jest podniesiona, plecy wygięte i trzymane w tej pozycji przez 3-5 sekund.
5. Pozycja - leżąc na plecach. Nogi uginają się w kolanach. Zadanie polega na podniesieniu i obniżeniu miednicy. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy. Na koniec miednica jest trzymana w górze przez 5-7 sekund.

Pływanie

Pływanie to sport, w który zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe. Ale to muskulatura grzbietu w ruchach pływackich działa w pełnej sile.

W basenie powstają idealne warunki do uprawiania gimnastyki. Z jednej strony woda zmniejsza masę ciała i łatwiej jest wykonywać wszystkie ćwiczenia. Z drugiej strony, mięśnie pracują cały czas, aby pozostać na wodzie. Oprócz tego ciepła woda jest doskonałym odprężającym lekarstwem.

Podczas pływania człowiek zmęczy się znacznie mniej niż podczas treningu na sucho. Ale jednocześnie jego mięśnie wykonują świetną pracę.

Bóle na plecach znikają znacznie szybciej, jeśli pływacie co najmniej 2-3 razy w tygodniu przez godzinę - półtorej. Doskonały wynik daje i pływa w morzu.

Siłownie i sprzęt gimnastyczny

Dobre wyniki są różne w szkoleniach w kompleksach szkoleniowych, szczególnie pod kierunkiem kompetentnego trenera.

Tam można wykonywać ogólną gimnastykę dla całego ciała, a celowo można wzmocnić tylko mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia siłowe, balansery, bary poziome - wszystko to znacznie poprawia kondycję mięśni i stabilność kręgosłupa.

Gimnastyka na barze - doskonała metoda nie tylko wzmacniająca mięśnie ramion i ramion, ale także rozciągająca mięśnie pleców.

Ponadto ćwiczenia te są z natury naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.

Taka gimnastyka jest szczególnie przydatna w chorobach zwyrodnieniowych z naruszeniem korzeni nerwowych i wyraźnym zespołem bolesnym. Rozciągnięcie kręgosłupa na pasku pozwala rozluźnić kompresję.

Doskonała alternatywa dla baru może służyć jako szwedzka ściana. Arsenał ćwiczeń, które można na nim wykonywać, jest znacznie bardziej zróżnicowany.

Źródło: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html