Øvelser for loen hjemme

Øvelser for å styrke musklene i livet

Øvelser for å styrke musklene i midjen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år.

Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggingen av en rekke sykdommer i ryggvirvler og intervertebrale plater.

Styrke korsryggen kan hjelpe deg ups, lunges, hyperextension, klassiske øvelser som pumper eller den nå populære "snake positur."

Og hvis du gjenoppretter etter forverring av ryggraden, vil et sett med enkle medisinske øvelser bli tilbudt.

Generelle regler

Utfør øvelser for å styrke lumbale ryggraden, du må alltid lytte til kroppen din.

Ikke overexert unngå ubehag under trening - Målet er ikke å oppnå sportslige poster, og opprettholde sin helse. Husk at det er forskjellige smerter.

Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke lenden. Og det er farlige smerter, årsaken til hvilke - i sykdommer i ryggraden eller indre organer.

De er lette å skille mellom - "trette" smerter gir tilfredsstillelse, hyggelig avslappning. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, må du stoppe økten med en gang. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke.

Gjør øvelsene med riktig teknikk, lytt til anbefalingene fra instruktøren eller treneren. Feil treningsmetoder vil ikke være til nytte for deg og vil mest sannsynlig forverre din tilstand.

Å være engasjert i husforhold, er det nødvendig å lytte enda mer følsomt overfor organismen. Hvis det er patologi i ryggraden, finn ut legen din mening om de øvelsene som er valgt.

Ikke gjør de foreslåtte øvelser for nedre del av ryggen i tilfelle av graviditet, kort tid etter at en virvelbrudd og under forverring av sykdommen.

Varm opp

Før du starter øvelsene, rist. Leddene og leddbåndene skal oppvarmes før de lastes.

1. Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
2. Uten å forlate stillingen, trykk lumbaleområdet i gulvet og hold nede i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin av disse repetisjonene.
3. Oppholder seg i samme posisjon, løft baken fra gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Utviklet musklene i korsryggen - det beste forsvaret mot degenerative plate sykdom, rygg og brokk. Sterke muskler vil løfte lasten fra ryggraden og støtte den.

Som et resultat vil de bruskete vevene i de intervertebrale skivene bli tonet.

Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre løsningsøvelser.

leketøy båt

Ligge på magen og strekke ut armene dine, løft hodet, bena og armene. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten.

Over tid øker lasten.

Du kan også utføre øvelsen i denne versjonen: Hendene trekker på kroppslinjen, løft hodet og beina i noen sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitte på gulvet, bøy bena i kneleddene. Embrace hofter og underben, og senk hodet så hardt som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør det flere ganger.

Ben stigninger

Ligg på magen, løft bena dine fra teppet igjen. Etter en slik oppvarming løft du opp bena igjen, men nå stopper du på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft bena igjen, plukk dem opp da samtidig, igjen i tur og så videre.

Bakoverbøyning

Ligg på ryggen, løft bekkenet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt inn, pust inn i øyeblikket av utvinning. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Stå på alle fire, legg armer litt bredere enn skuldrene dine. Gjør angrepene samtidig med høyre fot og venstre hånd, og så omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke i "hjulet" -posisjon. Øvelse vil bidra til å stabilisere muskler i ryggraden.

Side lath

Legg deg ned på din side, legg vekten med albuen din. Løft hoftene fra gulvet og hold i denne posisjonen først ti sekunder, og med tiden til tretti.

Kroppen må holde seg rett, i en rett linje. På det mest spente punktet i hver repetisjon, hold i 2 sekunder, inkluderer tilnærmingen et dusin repetisjoner.

Så du vil bli sterkere og styrke din nedre rygg.

Ryggsaks

Ligge på magen din, legg hendene dine under hodet ditt. Løft underkroppene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Det vil være nok å ha tre sett med 8 repetisjoner.

hyperextension

For å utføre, trenger du en spesiell prosjektil eller treningsball. Du hviler på prosjektilet eller ballen bare med bekkenet ditt, ser ned.

Fest bena, legg hendene på baksiden av hodet. Utfør løftet på kofferten med en rett bak, som ikke når toppunktet.

Det vil være optimalt å gjøre fire sett med dusinvis av repetisjoner.

Snake utgjør

Lig deg på magen, hvil hendene på gulvet og maksimalt bøy ryggen tilbake. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen din. I dette tilfellet, når nedre rygg er på laveste punkt, må hodet oppheves, og når det senkes øverst. Bevegelsene er glatte.

Stå av barnet

Sitt på dine hæler, bøy litt, strekker armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Svømmer med en vanlig kanin, styrker du musklene i ryggen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral avdelingen. I begynnelsen vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du gradvis øke belastningen, lytte til kroppen din.

Healing Charge

Hvordan styrke muskler i midjen med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil et sparingskomplekskompleks være nyttig.

Det vil også bidra til å strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebrale plater, fjerne den inflammatoriske prosessen og slippe ut klemmet nervevev.

Slike lading vil lindre kronisk muskelsmerter i midjenes ryggvirvler:

• Ligg på ryggen, lås bena og hold deg som du går, til du føler deg ubehagelig. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
• Ligger på ryggen, bøy knærne og strekk bena til venstre, og hodet til høyre, og deretter omvendt. Så du kan smidig laste nedre rygg. 9 gjentakelser vil være tilstrekkelig;
• Ligge på ryggen, legg føttene dine over skulderbredden, bøy dem mens du er på kneledd. Dypt inhalere, så dypt at baken er deprimert i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kompleks av øvelser for lendene hjemme

Mange voksne, eldre, samt unge klager over periodiske ryggsmerter i bunnen, slik at øvelser for lendene hjemme er bare nødvendig. årsaken til smerten - overbelastning eller tretthet i musklene for dagen. Å kjempe med en urolig smerte er ganske enkel.

Det er nok å utføre flere fysiske øvelser, takket være hvilken smerten vil avta.

Opplæring vil bidra til å styrke uutviklede ryggmuskler, noe som er spesielt viktig for folk som aldri før har engasjert seg i sportsaktivitet.

I tillegg vil smerten i ryggraden etter starten av øvelsene etter en stund passere helt og vil ikke gjentas igjen.

Grunnleggende øvelser for å eliminere ubehag i bakområdet

Å begynne å gjøre øvelser for hjemme hjemme er ønskelig med et opphold i baren. Alternativt kan du bruke en svensk vegg.

Minimumsperioden for denne øvelsen er 1-2 minutter. Personer som kan utføre øvelsen lengre, kan strekke seg i 10 minutter.

Konsentrasjon skjer på selve ryggraden.

Etter å ha utført visumet, anbefaler leger at det tar noen få minutters hvile før man starter andre typer fysiske aktiviteter på baksiden. Etter resten bør du prøve å trekke på tverrstangen.

Dette vil sikre styrken av musklene i hendene, så vel som muskler i beltet. Deretter er det nødvendig å bøye bakover, bøye bena i en rett vinkel mot kroppen.Ikke gjør bevegelsen for plutselig.Øvelser er treg og jevn.

Bare i dette tilfellet, med deres hjelp, kan du oppnå et terapeutisk resultat.

Neste øvelse utføres liggende på ryggen. Armene skal strekkes rett fram foran ham. Under treningen bør den venstre foten heves opp fra gulvet med minst 5 cm og holdes i denne posisjonen så lenge som mulig.

Å høire den høyre foten er foran en liten hvile. Sportsbelastning gjentas minst 10 ganger. Det anbefales at du gjør en slik øvelse flere ganger om dagen. Takket være dette i løpet av få uker kan du føle positive endringer i helse.

Ekstra leksjoner hjemme

En annen øvelse for ryggraden hjemme (også utført i utsatt stilling): Benene bøyer i en vinkel på 90 °, føttene ligger på gulvet, står så flatt som mulig. Når det gjelder hendene, bør de krysses på baksiden. Bladene rive av gulvet. For dette må personen presse pressens muskler.

Hodet under treningen er på samme nivå med kroppen. Ofte gjør folk feilen i å gjøre denne øvelsen, og presser hodet til brystet. I denne stillingen må du være i ca 3 sekunder. Maks antall repetisjoner for 1 gang er 10.

Utførelsen av følgende øvelse vil gi styrking av musklene i lumbaleområdet, så vel som i lårene. For å gjøre dette, stå nær veggen i en avstand på ca 20 cm.

Det bør senkes til knærne er bøyd.

Under denne øvelsen bør ryggen være så nær veggen som mulig. Etter at personen helt har gått ned på en veggoverflate, er det nødvendig å forbli i denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta deretter lasten. Minste antall repetisjoner er 10.

Aerobic øvelser for ryggen, som regel, anbefales for personer som har problemer med ryggraden, i nesten alle aldre. For eksempel kan det løpe, svømme, gå eller sykle.

Hvis pasienten ikke har svømmeferdigheter, kan han bare gå og gå inn i vannet til midjen.

På enkelte sykehus eller helsesentre tilbys klienter med ryggproblemer besøk fysioterapien rommet, der alle øvelser vil bli vist som vil bidra til å takle smerter. Her vil fysioterapeuten kunne velge et sett med øvelser individuelt for hver pasient.

Yoga fra ryggsmerter

Yoga - en rekke fysiske aktiviteter som ikke bare bidrar til å forbedre den indre tilstanden til en person, men også redusere overflødig vekt.

Med hjelp av en riktig valgt teknikk kan yoga hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter.

Den eneste minus yoga - den er kun laget for folk som har minst fysisk trening.

En av teknikkene utføres liggende på benken. Hvis det ikke er mulig å bruke benken, kan sofaen brukes som et alternativ. Pasienten ligger ned på sofaen eller benken på magen, et ben henger ned. Muskler under utførelsen av denne teknikken vil bli losset under vekten av pasientens ben.

Alle apparater hjemme utføres gradvis. En person som praktiserer yoga må føle hva han gjør for øyeblikket. Ellers, for å oppnå et positivt resultat er nesten umulig.

Ikke utfør belastninger der smerten bare intensiveres. Hvis det under en øvelse som styrker ryggen, føler en person en skarp smerte i nedre rygg, må aktiviteten stoppes umiddelbart. Ellers er forverringen av helsen.

Ikke begynn å gi belastninger på nedre rygg, hvis pasienten ikke har det bra. Øvelser bør utsettes til det øyeblikk hvor helsetilstanden vil være i orden.

Fra å oppfylle belastningen til en full mage er verdt å gi opp. Øvinger gjøres enten før måltider, eller minst en time etter det.

Det er tilrådelig å konsultere en traumatolog eller kirurg slik at ekspert gir sine anbefalinger til øvelser.

Selv med svak smerte i ryggraden, må en person helt revurdere sin livsstil. Først av alt må du være oppmerksom på soveplassen.

Smerte kan oppstå på grunn av feil madrass. For å unngå ubehag, bør du endre madrassen til den rette.

kilde: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Hvordan utføre øvelser for å styrke lendene hjemme

Nesten all lasten som oppstår av vekten av menneskekroppen faller på lumbale ryggraden.

Derfor, med den moderne rytmen i livet, er det vondt i ryggen og nedre ryggen i 80% av mennesker. Å takle dette problemet vil hjelpe til med å styrke lendene hjemme.

Vanlig gymnastikk vil gjøre ryggen sterkere ved å skape et støttende muskelskjelett.

Årsaker til ubehag

Leger anser nedre delen av ryggen til å være det mest sårbare stedet for menneskekroppen. Det er mange faktorer som har en negativ innvirkning på det:

• utilstrekkelig mobilitet;
• stillesittende arbeid;
• feil kosthold;
• overflødig vekt.

Alt dette fører til utvikling av en masse sykdommer som påvirker både rygg og muskler. For eksempel, et ganske vanlig fenomen - muskelatrofi. Sykdommen er ledsaget av en følelse av ubehag og utseendet av smerte i en bestemt posisjon av kroppen.

Personer med nok sterke og atrophied musklene som støtter ryggsøylen har vanskeligheter med å komme opp fra sengen om morgenen.

Som regel er det ingen ubehag om natten. Men når en person med atrophied muskler korsrygg ta en ubehagelig stilling, eller sove på en hard seng, sove umiddelbart blir til en ekte tortur.

årsak til smerte - muskelspasmer. Ofte observeres lignende problemer hos personer med følgende sykdommer:

1. ryggsmerter;
2. revmatisme;
3. brudd på mekanikken til ryggraden.

For å bli kvitt disse problemene og for å forhindre mer alvorlig sykdom, anbefales det å utføre øvelser for å styrke musklene i midjen hver dag. Velg et treningssenter kompleks vil hjelpe en kvalifisert lege.

Aerobic trening

Når de første smerter i musklene, som skal støtte korsryggen, bør du oppsøke fysioterapeut eller lege. En spesialist kan foreskrive et styrkingskompleks uten alvorlig støtbelastning - aerobic øvelser.

Svømming i bassenget

Ofte anbefaler leger at de skal registrere seg i bassenget. Regelmessige besøk (minst 3 ganger i uken) kan være svært nyttig for å styrke ryggen. Videre vil 30 minutters trening forbedre ytelsen til lungene og hjertet.

Det er viktig å merke seg at bassenget vil også bidra til å takle fedme og forbedre tilstanden i leddene. Ikke umiddelbart overexert kroppen. Det er nok å starte med 10 minutters svømming, og øker treningstiden gradvis med 5 minutter i uken.

jogging

En annen aerob trening har en positiv effekt på styrke midten bak, musklene i korsryggen og ben - jogging. For større effektivitet anbefales det å trene i et grunt basseng.

Legene anbefaler å starte med en 10-minutters trening. I fremtiden er det bedre å øke tiden til en halv time. Du kan kombinere løp med svømming, utføre øvelser i komplekset.

Vandringsturer

Hovedrådene som leger gir til alle pasientene, er å gå mer. Fottur styrker signifikant nedre rygg og bidrar til en generell forbedring av tilstanden. De bidrar også til å miste overflødig vekt.

For å øke effektiviteten anbefales det å hele tiden endre intensiteten. For eksempel er det mulig å akselerere skritt i 2 minutter, og deretter i 4 minutter for å gå tilbake til normal gange. En slik ordning vil ikke bare beskytte vertebra i den nedre delen av skaden, men også å styrke det kardiovaskulære systemet.

Terapeutisk gymnastikk

Kvalitativ styrking av lumbale muskler kan ikke gjøre uten et individuelt sett av øvelser kompilerte lege. Du kan utføre slike gymnastikk hjemme, på et hotell, i naturen og på andre steder. Samtidig er resultatene merkbare allerede i den første måneden.

Klemme inn i gulvet

Den første posisjonen: Ligger på gulvet, ryggen, bøyde ben i knærne.

• Legg hånden din under ryggen slik at den er bøyd sammen. Dette vil tillate å kontrollere arbeidet til de involverte musklene.
• Prøv å slappe av ryggen så mye som mulig.
• Begynn å presse nedre rygg i gulvet, hold det nede i noen sekunder.
• Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta omtrent 10 ganger.
• Over tid, som styrking av livet med denne metoden vil bli bedre, anbefales det å gradvis øke lengden på innrykk (men ikke mer enn 10 sekunder).

Ved å gjøre denne øvelsen er det viktig å føle hvordan spenning oppstår i underlivet.

Pelvic heiser

Startposisjon: ligg på ryggen, bøy knærne og press magen.

1. Løft hofter, danner en rett linje mellom knær og skuldre.
2. Fest på toppen i noen sekunder.
3. Kontrollert, returner kroppen til sin opprinnelige posisjon.
4. Gjenta opptil 10 ganger.
5. Tiden hvor kroppen er festet på toppen, kan gradvis økes. Men ikke lenger enn 10 sekunder.

Svømming på gulvet

Utgangsposisjon: Ligger på magen, med langstrakte bein og hender.

• Slå av føttene 1-2 centimeter fra gulvet.
• Løft bena skiftevis, fest på toppunktet i et sekund.
• Ikke overskride 20 repetisjoner.
• Senk bena.
• Gjenta de samme trinnene, men bare med hendene dine.
• Prøv med stigningen av venstre hånd, løft høyre ben.
• På samme måte med motsatt arm og ben.

lunges

Startposisjon: føtter skulderbredde fra hverandre.

1. Frigjør mer plass, ta startposisjonen.
2. Gjør et skritt fremover med venstre fot, bøy og senk kneet til høyre fot på gulvet. Knappen på venstre ben skal ikke stikke ut fra tåen - du bør holde en rett vinkel.
3. Lås posisjonen i 2 sekunder, gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta med motsatt ben.
5. Når du utfører øvelser for å styrke korsryggen, bør det holde ryggen flat og vinkelrett på gulvet. Pressens muskler bør også være anstrengt.

Det anbefales å utføre 5-10 repetisjoner i tilnærmingen, ved hjelp av hver av bena. Hvis du ikke har styrken, kan du ta en kort pause og fortsette.

"Jakthunden"

Utgangsstilling: stå på alle fire, bena bøyd i en rett vinkel, rette armer, legemet parallelt med gulvet.

• Løft høyre ben og fest det øverst.
• Gjør det samme med venstre fot.
• Utfør 10 repetisjoner.
• Gjør den samme øvelsen med hendene dine.

Denne måten å styrke musklene i midjen kom fra et kompleks av yoga. Når tilliten til styrken blir større, kan du prøve å heve motsatt arm og ben samtidig. Det er viktig at ryggen forblir ubevegelig. Den starter med 5 repetisjoner, og øker gradvis tallet til 10.

Dette er et grunnleggende sett med øvelser, som passer for nesten alle, hvis det ikke er kontraindikasjoner. For å mestre kurset tar det ikke lang tid. Det er nok å gjøre det hver annen dag, og øker gradvis antall repetisjoner.

Når disse oppgavene blir studert, bør du kontakte en spesialist for å skrive et nytt program. Alternativt kan du melde deg på Pilates eller Yoga klasser. Slike trening vil bidra til å styrke lumbale regionen, samt forbedre den generelle tilstanden til musklene.

kilde: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 beste øvelser for å styrke nedre rygg

Hvis du regelmessig gjør disse oppgavene, vil det hjelpe deg å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling.

Den nedre delen av ryggen eller midjen er et forholdsvis følsomt område av kroppen, hvor mange nerveender konvergerer.Smerte i denne sonen kan skyldes skader på hamstring, svakhet i magesmellene, skader og herniation av intervertebralskivene.

God holdning og regelmessig trening vil bidra til å styrke nedre rygg,Imidlertid forsømmer mange mennesker dette og utvikler tilbake sykdommer, noe som i stor grad forringer livskvaliteten.

I utgangspunktet oppstår ryggsmerter fra fysisk overbelastning, ubehagelig bevegelse, eller fordi du har satt på datamaskinen for lenge.

Derfor er det bare nødvendig å unngå, om mulig, stillesittende livsstil, samt å være moderat i fysisk aktivitet og ikke å bære vekter.

Heldigvis er det et kompleks av spesielle øvelser for å styrke nedre rygg og øke utholdenheten. Deretter vil vi fortelle deg i detalj om de 6 beste øvelsene du kan utføre hjemme.

1. Raising armer og ben

Denne enkle øvelsen vil redusere spenningen i midjeområdet, og samtidig styrke magesmellene.

Hvordan gjør du det?

1. Stå på alle fire, lene palmer på gulvet og bøy knærne.
2. Trekk frem høyre arm og løft venstre ben slik at de er parallelle med gulvet.
3. Hold posen i 4 sekunder og sakte tilbake til startposisjon.
4. Gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

2. Løftearmer og ben, ligger på magen

Denne øvelsen ligner den forrige, med den eneste forskjellen er at denne gangen vil du ligge på magen, i stedet for å knelte.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med ansiktet ned på treningsmatten, hendene skal strekkes over hodet og håndflatene på gulvet.
• Samtidig løft høyre arm og venstre fot til en behagelig høyde for deg.
• Hold inne denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta på den andre siden og utfør 10 repetisjoner på hver side.
• Gjør 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner.

3. Løft beina dine

Trening for å løfte bena vil ikke bare bidra til slankere hofter og skinker, men utvikle bukpress og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

1. Ligg på ryggen, bøy høyre fot og løft forsiktig ditt venstre ben.
2. Ta tak i det hevede benet med begge hender for kneet og prøv å holde denne stillingen i 30 sekunder.
3. Bytt foten og gjenta samme fremgangsmåte.
4. Utfør 3 sett med hvert ben.

4. Pelvic lift

Denne øvelsen kalles også en "bro og den utvikler godt muskler i nedre rygg og bukregion.

Hemmeligheten med et godt resultat er at hver gang du gjør et trekk, må du samtidig trekke opp i bukemuskulaturen.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med ansiktet opp på teppet, bøy knærne og lene føttene på gulvet.
• Trekk armene dine på sidene av kroppen din og hold ryggen rett, rive ryggene dine fra gulvet og løft hoftene.
• Hold posen i 10 sekunder, hvile og gjenta 10 flere ganger.

5. thrust

Selv om denne øvelsen ble utformet for å tone muskelene i hoftene, er det påvist at den også har en positiv effekt på nedre rygg og bidrar til å lindre smerter og styrke lenden.

Hvordan gjør du det?

1. Lunge med venstre fot, bøy kneet og trekk samtidig høyre ben.
2. Bøy stammen fremover slik at det venstre kneet berører armhulen og gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta den samme bevegelsen på hvert bein i sin tur, for 10 repetisjoner.

6. Utarbeide av lumbaleområdets muskler og skrå muskler

Hensikten med disse bevegelsene er å styrke disse muskelgruppene.

Hvordan gjør du det?

• For å styrke nedre rygg, ligg på gulvet med armene utstrakte og løft torsoen minst 8 ganger.
• Slapp av og gjenta 3 ganger.
• For å utvikle skrå muskler på din side, kaste føttene på sofaen og løft opp kroppen.
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Nyttige tips for å styrke nedre rygg

Som et supplement til disse oppgavene, husk at du ikke bør bli sittende for lenge, spesielt i myke og dype lenestoler.

Ta pauser for å gå rundt og strekke leddene dine minst hver annen time.

Ikke løft vekter, spesielt hvis du har hatt skade.

Og husk, bare å endre forbruket - vi forandrer verden sammen!

kilde: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Hvilke øvelser er egnet for å styrke midjen?

Ryggraden er den mest belastede delen av det menneskelige skjelettet. De fleste begynner å ha problemer i skolealderen.

Stilling forverres på grunn av feil landing, lav dart, tunge porteføljer. Deretter legger du til et tungt fysisk og stillesittende arbeid, tunge poser, kjøkkenhager, ubehagelige møbler.

Øvelser i midjen vil bidra til å trene musklene i ryggen, kvitte seg med avsetningen av fett.

Hva er det for?

De fleste foretrekker å ignorere problemer knyttet til helse, tilstanden til ulike organer.

For å finne ut årsaken begynner etter utseendet av smerte eller andre manifestasjoner av sykdommen.

Det er ikke overraskende at behandlingen i denne situasjonen forsinkes i lang tid og krever bruk av dyre medisiner, og det var nødvendig å tenke på underkanten i lang tid.

Sykdommen blir årsaken til endringer i små leddene inne i vertebraen, spasmer av ryggmuskulaturen og leddbåndene, brudd på arbeidet i muskuloskeletalsystemet.

Det utvikler seg gradvis, og i begynnelsen av tiden, fokuserer få mennesker på et lite ubehag i ryggen og midjen, plutselig smerte og knase.

Over tid, hvis ikke tatt de nødvendige tiltakene, vil situasjonen bare forverres. Det enkleste du kan gjøre, er å bade og se stillingen din.

Bruk spesielle korsetter, gjør massasje med ulike tilpasninger.

Styr muskler, for dette er det øvelser for livet, følg vekten din, fordi fedme øker belastningen på ryggraden.

Øvelser for å styrke

På gulvet må du legge et teppe, slik at det ville være mer praktisk å trene.Disse 4 øvelsene kan inngå i de vanlige morgenøvelsene eller i et komplisert for vekttap, siden de ikke bare er utformet for å styrke ryggen, men også bidra til å kvitte seg med fett på sidene.

1. IP - stående på alle fire. Samtidig løft en arm og motsatt ben, de skal strekkes på samme linje med bagasjerommet. De fryser og teller til 3-5, hvorpå de jevnt faller på alle fire. Det tar 10 heiser per hånd / fot.
2. IP - ligger på magen, hendene presses til kofferten. Sammen løfter de hode og ben, bøyer seg oppover, bøyer nedre rygg så mye som mulig. De fryser i noen sekunder, og deretter sakte ned i IP. Etter å ha fullført 20 repetisjoner, fortsett til neste øvelse.
3. IP er lik den forrige, bare hender forlenges foran, palmer blir utplassert til toppen. Samtidig løft armen og motsatt ben til maksimal tillatt høyde. Etter å ha gjort dette, fikser du posisjonen i 3-5 sekunder, etterpå blir lemene jevnt fallende. Du bør utføre 20 repetisjoner.
4. IP - ligger på magen, en hard pute eller rullet opp teppe er plassert under magen, sokker hviler på gulvet, hender langs kroppen. Løft øvre del av torso sakte opp til maksimal mulig høyde og frys den i denne posisjonen i 2-3 sekunder på muskler og senk sakte ned. Utfør 20 repetisjoner, i fremtiden kan du legge til en annen pute, dette vil øke belastningen.

Dette settet med øvelser for å styrke lenden kan utføres jevnlig hjemme.

Det vil bidra til å tone musklene og lage en korsett i nedre rygg som vil bidra til å holde ryggraden i riktig form og bidra til å distribuere belastningen.

Hvis smerten allerede er tilstede, og det er vanskelig å utføre en rutineøvelse, bør du begynne å trene på en annen måte.

Øvelser for smerte

Ikke alle øvelsene er "underdanige" fra første gang og i sin helhet, men vi må forsøke å fullføre komplekset helt. Du kan gjøre det om morgenen eller til enhver tid praktisk for en person. Disse øvelsene for ryggsmerter utføres på gulvet, hvis du vil, kan du sette et teppe eller teppe.

• IP - ligger på baksiden, hendene presses til bagasjen, bena er bøyd på knærne. Å presse pressen utfører bevegelser med hender som simulerer roing, som om en person svømmer med et brystslag, overvinter vannets motstand, løfter stammen oppover. På den høyest mulige høyden fryser de, hvorpå de "rager" ned. 10 repetisjoner vil være nok, men med tiden er det ønskelig å bringe dette nummeret til 20.
• IP er lik. Press pressen, ta noen sekunder i denne stillingen og slapp av. Så gjenta 20 ganger.
• PI også. Nå belast og slapp av i bekkenmusklene. Når den maksimale innsatsen blir brukt, fryser de, teller opp til 3 og slapper av.
• IP er lik den forrige. De lager sirkulære bevegelser med føttene. De blir reist oppover med en vinkel på 90 grader, så blir de avlet til sidene og deretter returnert til sin opprinnelige posisjon. Hvis lemmer fra første gang ikke stiger til en slik høyde er ikke forferdelig, vil alt etter hvert komme ut.
• IP-stående på alle fire, trekker i magen og presser pressen. Så det er nødvendig å bevege seg rundt i rommet, hver bevegelse skal være langsom, stegløs - et annet skritt - frøs og så 24 ganger.
• IP - ligger på baksiden av armene er spredt ut til sidene. Hviler på håndflatene i hver muskelbelastning og har en tendens til å bryte seg bort fra gulvet. Å dø i denne stillingen i 3s, og slapp av og legg deg tilbake.
• IP endres ikke. På bekostning av tid, hviler på gulvet med hæl, skinker og baksiden av nakken, strekker musklene i hele kroppen, teller til 30, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 20 ganger.

Disse øvelsene vil bidra til å lindre spenningen og lindre smerten.

Etter å ha lært å utføre alle disse kompleksene for å styrke i sin helhet, kan du ikke bare trene ryggen din, men også lære å fjerne fett fra livet, dette er den såkalte "bivirkningen" av øvelsene. Derfor, hver dag som gjør en slik ikke-komplisert trening, vil en mann og ryggen behandle og finne ut "riktig".

kilde: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Øvelser for loen hjemme

Nesten alle moderne mennesker er kjent med smerten i nedre rygg, du kan si at dette er en av menneskets plager.

Dette smertsyndromet kan manifestere seg på forskjellige måter, men det adskiller seg i skarphet og årsaker til utseende. I mange tilfeller er det mye lettere å håndtere forebygging enn å eliminere smerten som allerede har oppstått.

For forebygging bør en rekke tiltak implementeres som vil redusere risikoen for et problem.

Årsaker til lav ryggsmerter

Nesten alle bosatt i vårt land over 30 år lider av kronisk ryggsmerter. Det kan også forekomme i en tidligere alder.

Den viktigste forutsetningen for sykdommen er en stillesittende livsstil.

Men mens problemet kan tyde på en rekke sykdommer, er det bedre å konsultere en lege med et problem.

Vær oppmerksom på at årsakene til menn og kvinner kan variere. Men det er vanlig for begge kjønnene av sykdommen.

Smerte hos kvinner

For kvinner er ryggsmerter vanlig i en rekke gynekologiske sykdommer. Smerte kan være på en eller begge sider. Som regel følger det med andre symptomer. Dette er en mastisk utslipp før menstruasjon, økt smerte under samleie, komplikasjoner med utbruddet av svangerskapet.

Ved graviditet kan det også være smerter i en lend. I det sikreste tilfellet er det forbundet med en økning i byrden på baksiden. Dette er en ganske naturlig situasjon, men ikke hyggelig. Hvis det på samme tid som en lignende smerte blir observert, er det bedre å vise legen.

Med et ustabilt nivå av østrogen i blodet kan man observere smerte i lumbalområdet. Ofte skjer dette under overgangsalderen. Også i overgangsalderen kan manifestere slike sykdommer som osteoporose og artrose, de kan også føre til ledsmerter.

Smerte hos menn

Ofte ryggsmerter hos menn er forbundet med tungt fysisk arbeid.

Videre manifesteres dette ikke bare i folk som er engasjert i slike aktiviteter profesjonelt, men også møter det episodisk.

Også ryggsmerter kan være forbundet med utkast og litt forkjølelse.

I sjeldne tilfeller kan smerter i nedre rygg forekomme med prostatitt. Også, inflammatoriske prosesser i testiklene kan noen ganger føre til smerter i nedre rygg.

Smerte vanlig for både menn og kvinner

For det første - problemer med ryggraden. Det kan være som en osteokondrose og andre lesjoner av et felles vev. I mange tilfeller blir dette problemet det viktigste.

Slike smerter kan være en konsekvens av en rekke sykdommer i indre organer. Derfor, i tilfelle av jevne smerter i en lumbale avdeling av en ryggrad, er det bedre å passere inspeksjon hos legen. Foreskrive ikke behandlingen selv.

Øvelser for ryggsmerter hjemme

Først av alt er det nødvendig å forstå at øvelser med ryggsmerter skal utføres bare hvis det er en visshet om at årsaken ikke er en sykdom i de indre organene. Det anbefales heller ikke å gjøre gymnastikk med alvorlig smerte, slik at du kan forverre tilstanden betydelig.

Det er hvilke øvelser du kan bruke.

1. Ligg på ryggen, den mest praktiske er gulvet eller en annen hard overflate. Vi strekker armene våre over hodene våre. Så, i sin tur drar vi en hånd frem med en hånd, mens den skal glide langs gulvet. Som et resultat får vi en myk strekking av ryggraden.
2. Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Men her strekker vi med to hender samtidig, samtidig som de skal plasseres i en vinkel på 30 ° i forhold til gulvet. I nedre rygg kan du bøye litt.
3. Ligge på gulvet, løft benet og bøy det i kneet. Ta deretter kneet med begge hender og dra det til brystet, vær oppmerksom på at bevegelsen må utføres til du føler spenningen i muskelene på baksiden av låret. Temper i denne posisjonen. Gjenta med det andre benet. Du kan også gjøre øvelsen samtidig med to ben.
4. Vær på knærne. Lene fremover og prøv å røre pannen med gulvet. Hendene trekker fremover, i denne stillingen, prøver å stå i noen sekunder. Under treningen må du ikke fjerne scapulaen.
5. Vi står opp på alle fire og lener seg på albuene, vi tar vårt venstre ben tilbake. Til slutt får du en halv streng. På slutten av bevegelsen fryser vi i noen sekunder. Gjenta øvelsen med det andre benet.
6. En katt er en hund. Vi kommer på alle fire og vekselvis bøyer ryggen ned, eller bøyer den opp. Vi utfører fem til seks sykluser.
7. Vi setter oss nøyaktig og nøyaktig, vi krøller i livet, øvelsen utføres på alternerende måte, så en vei, deretter den andre.
8. Vi legger oss ned i magen og rives av skuldrene fra gulvet og løfter dem. Ikke kast hodet ditt opp. Det er gjort fem til ti ganger.

Hvorfor det er viktig å styrke nedre rygg

Som regel er problemer med nedre delen forbundet med svak muskelutvikling. Nå hersker en stillesittende livsstil. Som fører til en rekke problemer med ryggraden.

For å unngå slike problemer, bør du regelmessig være oppmerksom på å styrke musklene i midjen.

Også det vil ikke være overflødig om nødvendig å utføre noe arbeid som vil gi en sterk belastning på ryggraden.

De fleste lumbale skader oppstår med plutselige bevegelser, når du må reagere raskt på den nåværende situasjonen.

For eksempel, hvis nødvendig, hold balansen eller hente raskt lasten.

Et annet poeng er sport. I mange idretter kan du forbedre resultatene betydelig dersom du bare styrker ryggen din. Derfor må du alltid være oppmerksom på treningsøvelser for injeksjon av ryggen.

Hvordan ta vare på ryggen og nedre ryggen

For å unngå problemer med ryggraden, bør du nøye overvåke tilstanden. Dette vil redusere risikoen for smerte betydelig. Derfor er det nødvendig å nøye overvåke tilstanden til midjen og følge visse regler.

• Prøv å unngå å løfte vekter. Dette vil minimere risikoen for å bli skadet. Hvis det fortsatt ikke kan unngås, bør det gjøres riktig. Ikke bøy ryggen, den skal være så flat som mulig, hvis lasten er lav, så er det bedre å sitte ned og så heve den.
• Forsøk å alltid opprettholde holdning. Dette er en av faktorene i helsen til ryggraden.
• Sov på en hard seng, dette vil ikke bare holde midjen frisk, men minimerer også symptomene på allerede eksisterende sykdommer.
• gå. Dette er en god måte å holde ryggen frisk. Vandring er veldig nyttig for ryggraden.
• Hvis du er tvunget til å sitte i løpet av en arbeidsdag, eller er i samme stilling, så vær sikkergjør en lett trening. I ekstreme tilfeller bare gå rundt i rommet hvert par timer.
• massasje. Denne prosedyren gir deg muligheten til å forsinke risikoen for sykdom i lumbale ryggraden. For dette er enhver type massasje egnet.
• fitness. Aktiv fysisk aktivitet gjør det mulig å kvitte seg med mange risikofaktorer.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen

En av de viktige elementene på å holde nedre ryggen i en normal tilstand er kondisjon. Det er mange øvelser som gjør at du kan forsiktig styrke musklene i ryggen.

Når du utfører øvelser, bør du nøye overvåke tilstanden din, med det minste ubehag, er det bedre å slutte å trene.

Gjør deg bedre hver dag, for dette, velg de mest egnede øvelsene for deg.

Her er et slikt komplekst betraktet som det mest enkle og optimale.

1. Vi blir nøyaktig, bena sammen. Vi lener oss fremover og berører sokkene, med ryggen beveger vi våre hender oppover og strekker seg. Gjenta 10-15 ganger.
2. Vi står opp rett og legger hendene på skuldrene våre. Fra denne posisjonen gjør vi vendinger til høyre og til venstre, må vi utføre 15 repetisjoner i hver retning.
3. Vi legger oss på ryggen, våre ben hviler på gulvet bøyd i knærne, hendene langs kofferten. Deretter løft bekkenet oppover, og oppnå en rett linje mellom hofter og bagasjerommet. Øvelsen er gjort 10-20 ganger.

Hvis du kan gå til baren, gjør du det. Øvelser med vekt på tverrstangen forbedrer tilstanden til ryggraden. Ideelt sett bør to øvelser gjøres:

1. på den horisontale stangen i 2-3 minutter;
2. trekker opp et middels grep.

Mulige kontraindikasjoner

Men ikke alltid med smerter i ryggraden kan du gjøre øvelser, i slike tilfeller vil kun tilstanden forverres. For det første er disse forverrelser av sykdommer som forårsaker smerter i ryggraden. Med samme osteokondrose er det ikke anbefalt å gjøre noen gymnastikk under en forverring.

Også, du kan ikke gi kroppen en fysisk belastning, når årsaken til smerte er gynekologiske problemer. Også, ikke bli involvert i trening i nærvær av inflammatoriske prosesser i kroppen.

konklusjon

Ryggsmerter er kjent for alle. Med riktig tilnærming til livsstilen kan du redusere intensiteten betydelig. En viktig faktor i forebygging er fysisk aktivitet.

Korrekt valgte øvelser vil bidra til å opprettholde midjemuskulaturen i en tone, men for dette er det bedre å konsultere en lege. Et annet poeng å huske er behovet for å oppføre seg riktig i det vanlige livet.

Unngå stressfaktorer for ryggraden, slik at du reduserer risikoen for smerte.

kilde: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/