Øvelser for ryggen med dumbbells

Kompleks med 6 øvelser for ryggen med dumbbells - treningsprogram for styrking av muskler for kvinner og menn

Hvis ryggen din er sterk, vil du kunne unngå mange skader både i treningsstudioet og i hverdagen. Helsen til hele organismen avhenger av hvor sunn ryggraden er.

Dårlig holdning bidrar til feil plassering av indre organer, noe som fører til at de ikke fungerer korrekt.

Membranen, som er presset med en feil stilling, påvirker det faktum at kroppen er dårlig forsynt med oksygen.

En person blir utmattet raskere, husker informasjonen mindre, reduserer den daglige aktiviteten.

Muskelgruppen på ryggen er representert av dype og overfladiske muskler:

• Dyp muskler - øvre dentate, lavere dentate, rette ryggraden.
• Overflate muskler: Trapezius, bredeste eller såkalte "vinger" av ryggen, rhomboid, nedre posterior cogged muskel, lumbale, thorax. Overflate muskler er mindre i volum og de er arrangert i form av to lag.

Alle disse musklene er ansvarlige for vår holdning, hold ryggraden rett. De har størst lengde og danner en V-formet rygg - bare den som mange idrettsutøvere strir etter.

førlage et treningsprogram, må du bestemme hvilke muskelgrupper som skal jobbe på. Lasten må nødvendigvis være målet, det vil si rettet mot en bestemt gruppe muskler, som trenger den.

Derfor, "bare øvelser hjemme fungerer oftest ikke. Det er nødvendig å knytte disse øvelsene som vil bidra til den kvalitative utviklingen av målgruppen av muskler. Ryggraden og muskelgruppene på ryggen er de viktigste, en av de største når det gjelder areal og volum av kroppsstrukturer.

Kompleks med 6 øvelser

Hjemmekomplekset av øvelsene som er oppført nedenfor, utarbeider ideelt alle muskelgruppene på ryggen og gir det skulpturelle former, bidrar til å kvitte seg med fett i dette området. Du kan velge blant dem de som vil være mer interessert i deg.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen kan utføres i sin tur, og det er mulig å bruke ett eller to av de nevnte kompleksene i hver treningsøkt.I gjennomsnitt anbefales det å trene to til tre ganger i uka.

Instruktører anbefaler sterkt å bruke en individuell tilnærming i trening.

Hva betyr dette? Den lasten, som er ideell for en person, kan være ganske uegnet og til og med skadelig for en annen.

Dette gjelder valg av vektdumbler, antall tilnærminger og andre viktige faktorer.

Viktig!Det er først og fremst å øve alle stadier av å utføre denne type øvelse uten dumbbells, eller bruke minimumsvekten.

1. markløft

Den er egnet for både menn og kvinner, hvis formål er å trene og styrke musklene i ryggen. Med den riktige teknikken for å utføre, handler øvelsen målrettet uten å legge belastningen på andre muskelgrupper.

Omtrent 3 forskjellige typer dødløftog forskjellen mellom dem finner du her.

Vel funker ut de viktigste musklene i ryggen, baken, quadriceps muskelen i låret. Gir gode resultater i dannelsen av en slank figur og lettelse muskler. For å holde kroppen i denne øvelsen, er alle muskelgrupper involvert i varierende grad.

Forsiktig!Dette er ganske traumatisk trening, hvis du er nybegynner, så for ryggeneratorer, er hyperextension mer hensiktsmessig.

1. I begynnelsen - en oppvarming, som kan bestå av aktive bevegelser med sikte på å varme opp musklene.
2. Bena er litt fra hverandre, armene med dumbbells er senket, ryggen er rett, men i nedre rygg bøyer vi den litt.
3. Lene seg fremover, beina forblir rett. Hvis dette er vanskelig -Det er akseptabelt å bøye dem litt på knærne. Som et resultat skyver hendene med håndlister ned og ligger til dine føtter. Så flytter vi håndlommene opp.

Vi gjør i gjennomsnitt omtrent ti repetisjoner. Se videoen for flere detaljer:

Vær oppmerksom!Når du styrker musklene og forbedrer strekk, må du øke antall tilnærminger - fra tre til fem.

2. Støt i en skråning

Øvelsen er rettet mot å trene de bredeste musklene i ryggen, noe som gir det en lettelse. Også involvert er muskler - tilbake extensorer, trapezium og rhomboid. Denne bevegelsen fjerner fett helt fra skulderbladene.

Om andre typer trekkraft i skråning og7 mest vanlige feil under utførelsenher.

• Vi står rett, beina bredere enn skuldre.
• Dumbbells ligger på gulvet, foran føttene.
• Squat og ta dumbbells i hendene på et direkte grep. Du kan ikke bøye seg på dette, for ikke å skade din nedre del.
• Litt bøy bena i knærne og løft dumbbellene oppover slik at de glir over lateral overflate av låret fra knær til hofteledd, og så prøver vi å trekke dem til nivået belte.

treningkan utføres med nakkestøtteni den øvre delen av treningsbenken, for å delvis avlaste lasten fra lumbaleområdet på ryggen.

Gjenta det nødvendige antall ganger: i gjennomsnitt, ti til tolv, tre tilnærminger. Antall øvelser for nybegynnere er ti ganger ved hjelp av minimumsvekter.

3. Løfte dumbbells på ryggen til midjebåndet

Vi påvirker utviklingen av de bredeste musklene, biceps og deltoid.

1. Vi holder dumbbell i høyre hånd med et rett grep.
2. Vi legger kneet på venstre fot på benken. Vi bøyer høyre ben i kneet, bøy fremover og hvil mot kanten av benken med venstre hånd, tilbake litt bøye - slik at dens naturlige bøyning blir bevart. Kroppen er parallell med benken.
3. Vi strekker helt armen med hodet, vi senker skulderen litt. Vi løfter armen med dumbbell så mye som mulig.Oppmerksomhet vær så snill! Kun håndverk.
4. Med denne armbevegelsen er de bredeste musklene perfekt utviklet. Vi gjentar ti ganger.
5. Vi fortsetter øvelsen, og gir også lasten til venstre.

4. Skrånende i skråningen

Arbeidsmuskler er trapesformede og deltoide. Det neste nivået av belastning får det bredeste tilbake og alle de andre muskelgruppene.For nybegynnere mer egnetalternativ med hodet i benken.

• Lene på en slik måte at hofteleddene danner en rett vinkel, og kroppen er parallell med gulvet.
• Armene er parallelle med bena. Palmer er innad.
• Armene bøyer seg ved albuen felles, dumbbells blir redusert under brystet. Strenge den øvre delen av ryggen, løfter vi dumbbells til sidene og returnerer dem, og bringer dem under brystet.
• Ryggen er strengt parallell med gulvet. Lenden beholder en naturlig bøyning.

Gjenta for å starte ti ganger. Antall tilnærminger økes gradvis. Dette gjelder vikter av håndlister.

5. Laterale bakker

Vi studerer trapesformede, deltoide muskler og fjern fettet fra sidene.

1. Vi holder dumbbell i høyre hånd, ryggen er rett. Knær litt bøye.
2. Lene, senke dumbbell til venstre ben. Hånden med dumbbell glir fra hofteleddet til foten og baksiden.
3. Gjenta øvelsen et forhåndsbestemt antall ganger.
4. Vi tar hantel i venstre hånd og trener motsatt muskler i kroppen.

6. Stig opp til haken

Trapezius og deltoid muskler arbeid, og også biceps og skulder muskler er inkludert. Høyt utkast av håndklerpasser ikkesom har vært i fortidenskulderskadereller andre problemer med skulderleddene.

• Vi tar dumbbells fra gulvet, ryggen er rett.
• Vi løfter hendene med håndkler til skuldernivå. Elbuer ligger høyere enn hendene.
• Hendene senkes sakte og gjenta øvelsen et forhåndsbestemt antall ganger. I gjennomsnitt er ti tre tilnærminger.

Generelle anbefalinger for gjennomføringen av komplekset

Det finnes en rekke generelle anbefalinger som kan brukes til å oppnå i bakøvelser hjemme med dumbbells maksimal effekt:

1. Det må huskes at alle øvelser med dumbbells for ryggen er en fare når man ignorerer teknikken for riktig utførelse.Det er fare for lumbalskader, siden det først og fremst får en sterk belastning. Noen ganger, med svakhet i midjemuskulaturen og ubehagelig med belastningen, anbefaler instruktører at den første gangen bæres på beltet.
2. Du kan ikke overse treningenfør du gjør øvelser med dumbbells - musklene må være forberedt på belastninger. Selv erfarne idrettsutøvere kan bli skadet uten å trenge en trening!
3. Det anbefales ikke å løfte dumbbells fra gulvet, bøye seg over dem, spesielt hvis du bruker store vekter. Bøy knærne, hold ryggen rett. Ta dumbbells og løft dem ved å strekke bena i fanget ditt.
4. Det er nødvendig å være mer oppmerksom på å mestre teknikken til å gjøre øvelser med håndverk, i stedet for å prøve å få resultater så snart som mulig. Klasser med dumbbells tolererer ikke hastverk. Det er nødvendig å være engasjert i målinger, sakte, oppmerksom på hver treningsbevegelse.
5. Før du går videre til styrketrening, kontakt en idrettslær, spesielt hvis du tidligere har hatt tilbake eller felles skader.
6. Ikke start dine første leksjoner med bruk av store vekter- dette er full av traumer.
7. Grunnlaget for riktig pust er formelen: Muskelspenning gjøres alltid ved utånding, og slapper av musklene på inspirasjon.
8. Dødløft med minvevekter er en kraftøvelse som kan anbefales for menn som begynner å trene, og som ennå ikke har klart å tilpasse seg tung belastning.

Funksjoner av ytelse for kvinner og jenter

• Jenter kan bli forlovet med håndverk to eller tre ganger i uken;
• Begynn med minimumsvekter, gradvis øke dem;
• Hva slags øvelser skal jeg begynne med? Døftløftingen med dumbbells er en utmerket øvelse for kvinner, designet for å styrke muskulærkorsetten og gi den lettelsekonturene.
• Hvis du nylig begynte å gjøre styrketrening, gjør du tre sett med ti øvelser;

Antall tilnærminger for jenter kan justeres både oppover og nedover. Reduksjon anbefales i tilfelle hvis du etter trening føler en følelse av ekstrem tretthet og svakhet. Klasser bør bringe glede og behagelig tretthet i musklene.

Funksjoner av trening for menn

1. Menn gjentar ofte ofte den samme feilen - de prøver å ta store vekter samtidig.Dette fører til ulike skader, som strekk og ligamentbrudd.
2. Hvis du ikke følger teknikken for å gjøre dumbbell arbeid fra den første treningsøkten, er det mulig å få en skade av denne grunn og miste interessen for kraftøvelser for alltid.
3. Til å begynne med er det anbefalt å gjøre tre til fire sett med ti øvelser med minimal vekt. Spesielt gjelder dette for de som ikke har gjort fysiske øvelser i lang tid. Når musklene tilpasser seg belastningen - kan vekten av håndkledene gradvis økes. Hovedprinsippet for å gjøre øvelser i begynnelsen er ikke å skade.

Hvis du er fornøyd med krafttrening og etter trening, føler du at du har jobbet hardt - det betyr at du gjør alt riktig.

Vær oppmerksom!Hvis du har tyngde i hele kroppen, og du er vanskelig å flytte, må antall tilnærminger og vekten av dumbler justeres nedover.

Se også

Royal holdning og en vakker tur er gode resultater som du kan få ved å gjøre øvelser med dumbbells for ryggen. Velutviklede ryggmuskler støtter ryggraden og er forebygging av krumning og andre problemer.

kilde: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Utvikling av ryggmuskler med øvelser med håndlister

Atleten, som drømmer om å se harmonisk, kan ikke forsømme treningen av musklene i ryggen. En idrettsutøver med en uutviklet dorsal muskulatur vil sterkt miste utover, selv om den ser ideelt ut fra forsiden og fra siden.

Årsaken til svikt i tilbaketrening er banal latskap. Musklene i ryggen er den største etter beina, så det tar mye energi og krefter for å utvikle dem.

Den dorsale muskulaturen består av tre muskelgrupper: lateral (vanligvis de kalles den bredeste), trapezius og muskler involvert i forlengelse av ryggraden.

I denne artikkelen vil øvelser for tilbake med dumbbells anbefales for mannlige kroppsbyggere bli vurdert).

Shaggy med dumbbells

Målet med øvelsen er å skape en belastning på trapezius musklene. Sekundær belastning faller på musklene i håndleddet.

For å akseptere startposisjonen, blir to dumbbells tatt fra gulvet, og beina er plassert omtrent på skulderbredden.

Skulder kan bevege seg litt fremover og nedover under vekten av skallene.

Neste gangStyrken av trapezius muskler i skuldrene bør maksimalt flyttes opp og tilbake, i maksimalt punkt holder maksimal spenning i noen sekunder.

Etter en langsom tilbakering til den opprinnelige posisjonen gjentas den beskrevne bevegelsen det nødvendige antall ganger. Bevegelsen er som shrugging.

Hvis prosjektilens vekt er ganske signifikant, kan et vektløftebelte brukes for tilbakeforsikring.

Høy trekkraft med dumbbells

Det andre navnet på øvelsen er å trekke hånddommene til haken. Når du utfører øvelsen, faller hovedbelastningen på trapesen. Også i bevegelse er de midterste og bakre delene av deltas, samt biceps og skuldermuskler.

To dumbbells blir tatt slik at palmer ser ned.Langsom løfting av håndkler opp til skuldrene, er det nødvendig å kontrollere at albuene er over hendene og underarmene. Etter senking til startpunktet gjentas bevegelsen.

Du kan endre banen til løfteskjell, og gi en belastning av varierende grad på musklene. Dette er spesielt viktig for smerter i skuldrene: takket være evnen til å endre buen,det er mulig å bestemme linjen, bevegelsen langs som forårsaker minst ubehag.

Dumbbell dyrking i skråning

For å ta den opprinnelige posisjonen må du bøye slik at kroppen er parallell med gulvet. Hendene skal henges ned fra skuldrene til palmen til hverandre. Litt bøyde albuer, dumbbells må reduseres under brystet.

Ved hjelp av styrken av musklene i den øvre delen av ryggen, blir hender oppdrettet til sidene i en jevn buk, hvorpå stillingen med håndkler ved siden av brystet blir tatt igjen.

Det må sikres at ryggen er rett og parallell med gulvet for løpets løpetid.

Utkast til dumbbells i skråning

Denne øvelsen er flott for å trene de bredeste musklene. Den sekundære belastningen faller på alle andre muskler på ryggen.

Litt bøyer knærne og tar dumbbells i hendene,ta stillingen slik at ryggen er parallell med gulvet. Elbuene trekkes tilbake, ogdumbbellene strekker seg langsomt til beltenivået. Også sakte må prosjektilet senkes tilbake.

Haken kan hvile på baksiden av setet, og reduserer dermed belastningen på nedre rygg.

Støtdempere med en hånd i skråning

Som de fleste trekkøvelsene, mens du beveger degArbeidet inkluderer laterale og trapesformede muskler, samt den bakre delen av deltas.

Etter å ha funnet en horisontal benk, er det nødvendig å sette et venstre kne bøyd i kneet. Dumbbell er tatt i høyre hånd, og den venstre hviler mot benken, noe som vil bidra til å kontrollere bagasjerens parallelle posisjon.

Etter å ha utført det nødvendige antall repetisjoner, utføres samme bevegelse med den andre hånden. Derfor er det naturlig å bytte støtteben og arm.

Korsdrakt med dumbbell

Moderat tung dumbbell er plassert på enden av en horisontal benk.

I opprinnelig posisjon som ligger over benken, bør den øvre delen av ryggen og skuldrene kontakte overflaten.

Benene skal plasseres i sidene, slik at det er praktisk å kontrollere balansen. Dumbbell må løftes over brystet, ta det med håndflatene i begge hender i den ene enden.

Med en samtidig bøying av hender, er hantlen trukket inn og nedover en glatt buet. Du må oppnå maksimal dybde. Ved innånding faller skallet, og ved utånding - vender tilbake.

Trening kan gjøres og ligge langs benken, men i dette tilfellet vil det bli mye lettere å utføre, og effektiviteten vil redusere.

Ovennevnte øvelser bør alltid inkluderes i opplæringen, med sikte på å trene og utvikle musklene i ryggen.

kilde: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Øvelser på baksiden med dumbbells for menn og kvinner - et sett med trening hjemme med video

En av de største musklene i menneskekroppen er ryggen, som består av forskjellige muskler: lengst, bredest (kalt "vinger"), rhombisk, trapesformet. Hvordan pumpe du ryggen med dumbbells? For å få en sterk muskuløs korsett er ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, kan du svinge hjemme.

Øvelser med dumbbells for ryggmuskulaturen

Ved hjelp av skall er det mulig å styrke ryggmuskulaturen mer effektivt enn å bruke en vektstang. Å utvikle tykkelse trening er trekk av vekting agenter - en slags "core" for å skape sterke muskler og forbedre holdning. Det er forskjellige metoder for å styrke muskelgrupper.

Helse og tilstand av ryggraden avhenger av deres styrke. Styrketrening på ryggen med dumbbells styrker den dumme muskulære korsetten, eliminerer risikoen for osteokondrose, gir et smart utseende.

Avhengig av ytelsen, utmerker disse øvelsene seg med dumbbells for å styrke musklene i ryggen:

• døde craving;
• markløft;
• bakker;
• utkast til sportsutstyr med en hånd.

For å få elastiske ryggmuskler, vil du bli hjulpet av daglige enkle treninger, og den vanligste av dem betraktes som en dødløft med dumbbells.

Den praktiske posisjonen til børstene under utførelsen gjør at du kan skifte tyngdepunktet, noe som gir en redusert belastning på ekstensoren (dype muskler).

Dette faktum er en fordel av leksjonen, som ikke kan skryte av trening med barens hals. Teknikken for å utøve øvelsen for musklene i ryggen med håndkler er vist på bildet:

1. Ta vekten og stå rett og legg føttene på skulderbredden.
2. Ved innånding må du ta bekkenet tilbake og torso vippe fremover, mens sakte senke vekten.
3. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen.

markløft

Hvis du allerede er kjent med teknikken med dødløft med en barbell, vil det ikke være vanskelig å mestre samme metode med skall.

Ved utførelse av grunnopplæringen "Statisk trykk med håndtak" er det nødvendig å bruke håndleddsseler, kalt "stropper".

Hold den tohånds vektstangen med en totalvekt på 50 kg lettere enn individuelle skall på 25 kg. I dette tilfellet holder hver hånd vekten alene. Alle bevegelser skal utføres gradvis, uten skarpe riller. Leksjonen er:

• Stå oppreist, hold i hænder sportsutstyr.
• Når innånding begynner å vippe kroppen fremover, litt bøye bena.
• Se foran deg.
• Ved utånding ta utgangspunktet.

Dumbbells med dumbbells

Skråninger er de grunnleggende oppgavene til en vanlig treningsøkt. Ta litt vekt i hendene, du kan styrke muskelkorsetten. Skråninger med dumbbells for ryggen utføres hjemme i en skrånende posisjon.

Effektiv trening bidrar til å få muskelmasse og eliminere overflødig vekt. Å miste vekt skyldes det faktum at kroppen mister mye kalorier. I sistnevnte tilfelle er det bedre å gjøre 4 tilnærminger ved 20-25 repetisjoner i hver.

Antall sett når du skriver en masse er fem, med tolv repetisjoner i hver av dem. Slik padler du hjemme:

1. Hold prosjektilet i en hånd, stå opp rett.
2. Kant kroppen fremover, og vekten ned til det motsatte benet.
3. I den endelige stillingen må du være i et par sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Støtdempere med en hånd

En av de beste isolerte øvelsene for dorsalmuskulaturen regnes som å trekke håndkler med en hånd. Denne pumpingen er også en grunnleggende oppgave hvis du ønsker å pumpe det bredeste.

Å gjøre øvelser ved hjelp av vekting med en hånd, kan du bedre konsentrere deg om å trene målmusklene. Den kraftige bunnen av den bredeste gir atleten en muskuløs korsett V-formet.

Ingen annen opplæring virker så målrettet på den nedre delen av bredden. Teknikken for å utføre øvelsen for de bredeste ryggmuskulaturene med håndlister:

• For en vekt må du ha en jevn overflate (det kan være en avføring eller en benk).
• Sett knær og en arm på sokkelen ved å vippe kroppen fremover.
• Ta sportsutstyret i den andre, senket, hånden.
• Løft sportsutstyret med ryggmuskulaturen.
• Når det nødvendige antall repetisjoner er gjort, gjenta med den andre hånden.

Forbedre figuren av kvinner vil hjelpe riktig diett, treningsøvelser, aerobic og øvelser med dumbbells for ryggen for kvinner. Hvis jenta er nybegynner og ikke trener med vektemidler, bør du velge opptil 2 kg.

Øvelser for ryggen med håndlister har kontraindikasjoner: hjertesykdom, graviditet. Prøv å utføre dem riktig og jevnt. Mellom repetisjoner, gi deg selv en liten hvile. Før opplæringen må du varme opp ryggmuskulaturen - oppvarming.

Den riktige metoden for å utføre ruting av hender (15 tilnærminger):

1. Bøy knærne litt og legg føttene på bekkenes bredde.
2. Kroppen vipper litt fremover, prøv å koble skulderbladene.
3. Trekk i magen, hodet oppover.
4. Trekk armene ut foran deg.
5. Litt bøye albuene dine, slapp av hendene dine.
6. Utfør spredningen av hendene til sidene: Palmer skal se ned, og albuene opp.

Øvelser med dumbbells for menn

Treningsøvelser med dumbbells for menn varierer avhengig av belastningstypen på visse muskelsoner (biceps, triceps, skulderområde).

Sammenlignet med kvinner, kommer vekten hos menn til 10 kg i nybegynnere, opptil 25 kg i en hånd - blant profesjonelle idrettsutøvere og de som er involvert i kroppsbygging. Hvis vekten er for tung, trenger du et vektløftende belte.

Raskt å pumpe opp dorsal muskulaturen, unntatt for det ovenfor beskrevne komplekset, vil slike øvelser for ryggen med dumbbells hjelpe:

• Shings med vekting (trening av trapezius muskler).
• Fransk press eller benk.
• Høy trekkraft av sportsutstyr til haken.
• Korsdrager (i sitteposisjon, bøy albuene bøyd i albuene, forbinder skulderbladene).

kilde: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Styrke ryggmuskulaturen med øvelser med dumbbells

Det ser ut som at baksiden av en person er en utrolig sterk del av kroppen, men faktisk - det er veldig sårbart og lett utsatt for skade og ulike sykdommer.

Faktum er at ryggraden er en vertebral kolonne, som er innpakket i muskler, en av funksjonene som er å opprettholde stabiliteten til ryggraden, siden den har enorme belastninger.

Hvis ryggen er svake og utilstrekkelige, blir ryggraden åpen for ulike negative påvirkninger, noe som snart vil føre til sykdommen, for eksempel osteokondrose.

For å unngå en slik skjebne, er det nødvendig å styrke musklene hver dag med en rekke øvelser.

For øvrig vil øvelser for tilbake med dumbbells med riktig og rimelig tilnærming bidra til å skaffe seg sterke og elastiske dorsale muskler, som, som kuletett vester, vil beskytte ryggraden mot negativ påvirkning og utvikling patologi.

Generelle anbefalinger

Før du begynner øvelser for ryggmuskler med håndlister, må du huske noen enkle regler og retningslinjer for maksimal effektivitet og sikkerhetsøvelser.

Varigheten av en leksjon bør ikke overstige 40 minutter. Begynn med 15 minutter, og tar gradvis leksjonen til den angitte tiden, men ikke mer. Også ikke anbefalt daglig.

Tross alt, bortsett fra arbeid, bør musklene i ryggen hvile. Ideelt sett vil det være 3-4 leksjoner per uke.

Du kan lage deg et individuelt treningsprogram som vil skifte hver annen dag med håndleder for å bygge muskler og gymnastikk for å styrke den. Dermed vil musklene i ryggen hvile fra kraftbelastningen og er stadig i en sunn tone.

Når det gjelder ernæring, spiller det en viktig rolle når du legger vekt på øvelser med dumbbells. For å pumpe opp ryggen, er det ikke nok laster, er det nødvendig at kroppen får tilstrekkelig materiale til å bygge muskelmasse.

I dietten bør det inkludere mer protein mat (dette er det viktigste strukturelle elementet i muskelvev), vitaminer og mikroelementer for det velkoordinerte arbeidet i kroppen, komplekse karbohydrater (vegetabilsk mat) for å opprettholde den nødvendige balansen energi. Og slike stoffer som animalsk fett og enkle karbohydrater (sukkerarter) bør minimeres.

En slik diett vil ikke bare styrke musklene i ryggen, men også få en vakker lindringsfigur, bli kvitt og hindre en rekke sykdommer, spesielt patologien til kardiovaskulærsystemet, muskuloskeletalsystemet og diabetes mellitus.

Kostholdet under utøvelsen av kraftbelastning med håndverk skal bestå av proteiner, vitaminer, mikroelementer, vegetabilske fettstoffer og komplekse karbohydrater

På forberedelsesstadiet for begynnelsen av øvelsene er det nødvendig å ta hensyn til kontraindikasjoner til opplæring av denne typen. Øvelser for å bruke dumbbells tilbake er kontraindisert:

1. Ved ukontrollert arteriell hypertensjon kan stress under treningen føre til en kraftig økning i trykk og komplikasjoner (slag, hjerteinfarkt, etc.);
2. bronkial astma, fysisk overbefruktning kan utløse et astmatisk angrep;
3. patologi av kardiovaskulærsystemet (IHD, angina pectoris, hjerteinfarkt, hjertesvikt, etc.);
4. premenstruelt syndrom og kritiske dager, men dette gjelder ikke alle kvinner, men bare for de som er smertefulle påvirket av menstruasjon;
5. graviditet;
6. sykdommer i ryggraden, hvor ytterligere påkjenninger på ryggen eller forverring av ryggradenes patologi er kontraindisert med utvikling av smertsyndrom;
7. en brokk i den fremre bukveggen;
8. Nylige kirurgiske inngrep av noe sted (risiko for å åpne et postoperativt sår og utvikling av blødning).

Hvordan velge en hantel?

Les også:
Øvelser for å styrke ryggen

Det virker som om det er vanskelig å velge dumbbells for trening. Men så snart du kommer til sportsbutikken for kjøp av denne beholdningen, kan selgerens spørsmål og variasjonen av dette sportsutstyret sette deg i en blindgyde.

Det er flere hovedkriterier for valg av håndverk:

• vekten av dumbbells;
• type dumbbells;
• individuell komfort i hånden (arten av prosjektiloverflaten);
• materiale som dumbbells er laget av.

Vekt av håndverk

Dette er kanskje den viktigste parameteren når du velger et sportsprodukt. Her er alt individuelt og avhenger av formålet med øvelsene - styrker muskelkorsetten eller bygger muskelmassen.

Hvis du er ny på styrketrening, må du begynne å trene med håndkler ikke mer enn 1 kg, etter hvert kan vekten økes.

Hvis du etter en trening slutter å føle deg trøtthet, så er dette signalet for å ta hånden mer tungt.

Dumbbells View

Det finnes to hovedtyper av dette sportsutstyret:

Solidstøpte håndlister er en diskriminerende beholdning, hvis vekt er konstant. Du kan velge slike håndkler av hvilken som helst vekt og umiddelbart begynne øvelsene.

De er mest egnet for treningsøvelser som vektingsmiddel, for nybegynnere, for personer med sykdommer i ryggraden, for å styrke musklene i ryggen.

Ulempen er at du ikke kan endre vekten, og snart er de ikke nødvendige (hvis du planlegger å bygge muskler).

Disse manualene er egnet for alle typer trening, deres vekt kan endres avhengig av personens ønsker og formålet med øvelsene. Ideell for både hjemme trening og klasserom aktiviteter.

En ulempe er tiden brukt på å montere og demontere disse dumbbells. Når du kjøper sammenleggbare håndlister, vær oppmerksom på typen og kvaliteten på låser for å fikse pannekaker.

Sammenleggbare håndlister vil passe alle, uavhengig av kroppens kroppsform og formålene med å bruke dette sportsutstyret

Andre kriterier

Før du kjøper dumbbells, sjekk om det er praktisk for deg å holde dem i hånden, uansett om de glir ut.

Projektilens hals kan være glatt, grov eller gummert. Grove håndtak vil ikke glide, men de kan gni kornene dine.

Ideelt alternativ er et gummihåndtak - det glir ikke og gni ikke.

Materialet som dumbbells er laget av, velg din smak og avhengig av mulighetene (jern, krom stål, støpejern).

Varm opp kompleks

Eventuelle treningsøkter og øvelser begynner med en oppvarming. Slike enkle øvelser for å varme opp og strekke musklene spiller en svært viktig rolle. De lar deg forberede musklene til mer alvorlige belastninger og forhindre deres traumer.

Før du utfører kompleks med en manual på baksiden, i tillegg til hovedoppvarmingsbevegelser for alle muskelgrupper, må du utføre en varm opp og strekker seg tilbake muskler. Eventuelle gymnastikk komplekser for ryggen vil gjøre.

Komplekse øvelser for ryggenes muskler

Et omtrentlig sett med øvelser med dumbbells

For å styrke rygmuskulaturen, tilbyr vi deg følgende sett med øvelser med håndverk:

1. Lig deg ned på gulvet med magen din nede. Hendene med dumbbells trekker fremover. Løft armene opp over gulvet og vind dem tilbake (som om du svømte). På denne tiden løft bena litt over gulvet. Denne øvelsen trener rette muskler i ryggen. Gjenta 10 ganger.
2. Stå opp rett, ta opp håndlederne. Bøy slik at kroppen er parallell med gulvet. Trekk armene til deg selv og spred dem til sidene. På dette tidspunktet fungerer musklene i hendene, skulderbladene og interbladeområdet. Gjenta 10 ganger.
3. Støtdempere. For å gjøre dette trenger du ekstra støtte, for eksempel en benk eller stol. En hånd og et kne lene mot støtten, i den andre ta en håndvægt. Hånd bøy og flytte opp, albuen på samme tid tas tilbake. Gjenta 10 ganger for hver hånd.
4. Vi står direkte, i hendene på håndkler, hender hendene ned langs kofferten. Løft opp og senk skuldrene sakte, mens du ikke strekker våre hender, jobber vi bare med musklene i nakken og ryggen. Gjenta 10 ganger.

Utføre øvelsen "trekk håndkler med hendene dine"

Dette er bare et eksempel på øvelser for å bruke dumbbells tilbake. Faktisk er det mange av dem. Hvis du plukker opp et kompleks som er riktig for deg, ikke tvil om at etter noen uker med regelmessig mosjon musklene vil bli sterkere og bli en pålitelig "beskytter" for ryggraden.

kilde: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Vakker holdning rammer stedet: Hvordan styrker du ryggen med dumbbell øvelser

Øvelser for ryggen med håndkler er rettet mot å utvikle muskelvev, noe som vil bidra til å skaffe seg en vakker holdning. Dette er viktig for både menn og kvinner. Oppgaver for stillingen kompletterer trening både i treningsstudioet og hjemme.

Dette er viktig

Uten et slikt kompleks er det umulig å forestille seg fullverdig trening, men nøkkelen til suksess er riktig oppgaveoppgave. Ellers er det fare for skade.

Komplekset for å styrke muskler i ryggen bidrar til å opprettholde en god fysisk form, helsen til ryggraden, til og med stillingen.

Stilling er en viktig del av personens bilde, så du må gi henne spesiell oppmerksomhet.

Alle er ansvarlige for visse bevegelser, støtter helsen til ryggraden, er ansvarlige for jevn holdning.

Før du begynner treningsprosessen, er det godt å studere en rekke regler, spesielt hvis treningen skal foregå hjemme:

• Under gjennomføringen av alle oppgaver må midjen være flatt.
• Hver bevegelse må følges av alle muskelgrupper, og det er umulig å tillate utslipp. Fra slike leksjoner vil det være absolutt ingen effekt, og risikoen for skade vil doble.
• Øvelser med dumbbells for rygg og skuldre skal utføres ikke mer enn 3-4 ganger i uka.
• Varigheten av en leksjon er 40 minutter.
• Det er godt å skifte oppbygging av muskelmasse og gjenopprettingsprosessen.
• Etter å ha jobbet med vektstang og dumbbells, må du strekke.

Disse enkle reglene vil bidra til å forhindre skade, overbelastning, utmattelse av muskelvev.

Ikke umiddelbart ta tung vekt - det vil bare skade musklene, noe som vil kreve langvarig utvinning.

Hva vil bidra til å oppnå resultatet

For å oppnå et uovertruffen resultat, tar det mye arbeid. Det er viktig å vite hvilke dumbbell øvelser som vil hjelpe deg å nå målet ditt. Svaret på dette spørsmålet er skjult blant de mest populære programmene for kroppsbyggere.

De kan tas som grunnlag, men det er bedre å nærme seg trening med individuelle egenskaper og behov. Korriger belastningen du trenger selv, om det kommer til hjemmeopplæring.

Traksjon og tilbøyelighet til beltet

Startposisjon stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Hendene styres nedover, knærne er bøyd, saken er like - her løftet om vellykket ytelse. Hold vekt ved nøytralt grep.

Når du løfter hender, må du sørge for at høydepunktet på albuen skal være i midjenivået, mens hendene blir viklet tilbake.

Prorolling liggende

Denne øvelsen med dumbbells utføres liggende på ryggen for å pumpe thoracic ryggraden. Liggende trenger å legge en litt festet hender med vekt på brystbenet. Videre faller hendene langsomt bak hodet og går tilbake.

Trinn på plass

Denne oppgaven er ganske enkel. Det er nødvendig å stå opp rett, bøy armene i albuene og ta et par skritt, og velg et passende tempo.

Ledende bort hender

Kroppen er rett, bakkene er fremover. Under hellingen blir hendene vendt tilbake, mens sportsprosjektilen skal holdes nøytral grep.

Prøv å presse vektingsmidlene så tett som mulig på kroppen, dette påvirker kvaliteten på oppgaven.

Dette settet med øvelser for ryggen med dumbbells er for det meste ment for menn. Under gjennomføringen av oppgavene er det viktigste å følge alle forholdsregler. Hvis oppgaven innebærer bruk av en bar, trenger du ikke å utføre den uten forsikring.

Klasser for kvinner

Øvelser for muskler i ryggen og hendene med håndkler er svært viktige for kvinner, da de vil bidra til å gjøre figuren ideell. Vakker holdning er et løfte om et vakkert utseende.

Jenter kan utføre oppgaver fra menns program, mens de tar mindre vekt, men det er bedre å bruke et spesielt kvinners program som raskt vil oppnå de ønskede resultatene.

For jenter er det utviklet et spesielt sett med øvelser som enkelt kan utføres hjemme. Først tar du en liten vektvekt - så det blir lettere å bli vant til lasten.

Da kan du jevnlig øke massen av skall, men først etter at muskelvevet er fullt brukt til den forrige vekten.

Alt dette vil bidra til å forhindre en kraftig overbelastning av muskelvev, vil ikke føre til sterke brudd, så vel som forstuinger.

Vi svinger de ekstra bena

Vi må sette et knær og en hånd på steget, ta et vektemiddel inn i den frie. Pass på at kroppen er parallell med gulvet, ellers vil den ikke bli lastet med øvelser med dumbbells på bak og ben.

Videre utføre løfting av prosjektiler, samtidig som det sikres at kroppen forblir stasjonær. Ikke bruk mye vekting materiale.

I tillegg kan du legge til stress på beina, spesielt hvis målet med leksjonen mister vekt. Antall repetisjoner er bedre å velge individuelt, i gjennomsnitt nok til å gjøre 3-5 ganger.

Swing vingene

Fra stående stilling er det nødvendig å lage en skråning før kroppen er parallell med gulvet, for å senke hender med vektemidler.

Utfør deretter løftehendene til maksimum. Alle bevegelser skal arbeides med spenning, ellers vil det ikke være noen effekt.

Før du utfører det, er det nødvendig å varme opp. Og etter det er det alltid godt å trekke hendene dine, dette vil hjelpe til med å slappe av på musklene.

Oppdrag for nedre del

Prorolling av nedre rygg er viktig for å begynne med oppveksten av kroppen. Dette kan gjøres i stående stilling. Du må stå opp, legg føttene til skulderbredden. Kroppen senkes parallelt med gulvet, armene er bøyd i albuene.

Du kan ta resepsjonen og ligge ned. I den bakre posisjonen løfter du kroppen til det maksimale punktet. Hendene på samme tid er bøyd i albuene, vektingsmidlene er gode å holde med et vilkårlig grep.

På benken

Øvelser på ryggen på benken med håndkler er enkle. Det er nødvendig å ligge på en benk med tilbøyelighet, for å utføre trekk av vektingsmidler. Bevegelser skal være sakte. Det er nødvendig å føle hver stram celle.

Merk at oppgavene utføres i henhold til algoritmen, som vil bidra til å nå et bestemt mål, men det kan være flere slike.

Så, hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du gjøre 3-4 replikater, hver inneholder 20-25 ganger. Og hvis målet er å pumpe, må du gjøre 4-5 repetisjoner i 10-12 ganger, men bruk et større vektingsmiddel.

Disse øvelsene med dumbbells hjemme på baksiden er de mest effektive. De vil raskt bidra til å gjøre stillingen utmerket.

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun ment for generell lesing og bør ikke brukes til selvdiagnose av helseproblemer eller til terapeutiske formål.

Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning fra en lege (nevrolog, terapeut).

Vennligst kontakt legen din først for å få vite den eksakte årsaken til helseproblemet ditt.

kilde: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Grunnleggende øvelser for ryggen med håndkler

En persons ryg er den svakeste og mest sårbare delen av kroppen, som har til formål å opprettholde stabiliteten til ryggraden.

Hvis ryggmuskulaturen ikke er tilstrekkelig utviklet, kan dette føre til ulike sykdommer, inkludert osteokondrose.

For å flytte noen av belastningene til muskelkorsetten, og for å unngå ubehagelige konsekvenser, må du styrke musklene og regelmessig utføre fysiske øvelser for ryggen.

Anbefalinger fra spesialister

Før du begynner å utføre et sett med øvelser for ryggen, må du gjøre deg kjent med de enkle regler og anbefalinger fra spesialister. Dette vil redusere risikoen for skade og oppnå maksimal effekt fra fysisk anstrengelse.

Maksimumsvarigheten på en treningsøkt er 40 minutter. Begynn med 15 minutter om dagen, gradvis forlenget okkupasjonstidspunktet til det angitte maksimumet, men ikke overstige det. Det anbefales ikke å utøve fysisk anstrengelse hver dag, siden muskler krever hvile.

Den optimale frekvensen av klasser er 3-4 ganger i uken.Når du utarbeider en treningsplan, må du ta hensyn til at de beste resultatene av øvelser kan oppnås under utførelse av komplekse fysiske aktiviteter.

Derfor kombinere alltid øvelser med dumbbells med vanlig gymnastikk for ryggen.

Individuell treningsplan kan bestå som følger:

1. Dag 1 - Styrkeøvelser med håndvægte for å bygge muskler;
2. Dag 2 - gymnastikk for å fikse effekten.

I dette tilfellet vil de bredeste, trapezius og rhombic musklene i ryggen hvile fra kraftbelastningene, mens de er i tonus.

Kontraindikasjoner for trening med dumbbells

Effektive øvelser for ryggen ved hjelp av manualer er kontraindisert i følgende kategorier av mennesker:

• med økt arteriell trykk - risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, andre sykdommer;
• lider av bronkial astma - fysisk anstrengelse kan utløse et astmatisk angrep;
• med patologier i kardiovaskulærsystemet (angina pectoris, hjertesvikt, IHD, overført myokardinfarkt);
• kvinner i premenstruelt syndrom eller smertefulle kritiske dager;
• under graviditet;
• med sykdommer i ryggraden, hvor kraften belastes for ryggenes muskler er kontraindisert;
• med en brokk i den fremre bukveggen;
• i den postoperative perioden av lokalisering - overbelastning kan føre til åpning av et postoperativt sår og utvikling av blødning.

Varm opp og varm opp musklene

Noen grunnleggende øvelser på baksiden med dumbbells begynner med en oppvarming. Oppvarming av muskler og deres strekk spiller en svært viktig rolle. De forbereder kroppen for ytterligere kraftbelastninger og forebygger skader.

I tillegg til standard øvelser for oppvarming av alle muskelgrupper, anbefales det å utføre oppvarming og strekking av ryggmuskulaturen.Disse inkluderer de bredeste, trapesformede, rhombiske, tunge og lange musklene. For dette er noen grunnleggende øvelser på baksiden egnet.

Regler for opplæring

For de som ønsker å nå en bred og sterk rygg, vil en dumbbell som veier 2- kg, passe. Gradvis blir vekten av beholdningen økt.

For å studere hver øvelse følger 15-20 ganger i en tilnærming.

Etter en måned blir antallet tilnærminger doblet, og etter to måneders trening bør det tre tilnærminger.

Ikke hold pusten under treningen.

For å overvåke korrektheten av øvelsene med håndverk, er det tilrådelig å studere foran speilet.

Etter hver øvelse må du ta litt pust. For å gjøre dette i 40-60 sekunder, gå rundt i rommet, og prøv å slappe av musklene.

Kompleks av øvelser med dumbbells

Følgende øvelser med dumbbells for ryggen utføres hjemme.

Bøyer bakover

Når du utfører øvelsen, fungerer de fleste grupper av ryggmuskler:

1. startposisjonen - ligger på magen på hånden for å trekke frem med dumbbells;
2. Løft armene over gulvet og sprer dem fra hverandre;
3. Å rive bena opp fra gulvet;
4. gå tilbake til startposisjonen.

Støt dumbbells til midjebåndet

Øvelsen er rettet mot å utvikle og styrke interscapularområdet:

• startposisjonen vipper kroppen fremover med 90 grader, hendene med håndlister svinger litt i albuene og festes i denne posisjonen;
• vi trekker våre armer opp og sprer dem fra hverandre;
• ta startposisjonen.

Støt dumbbell til midjen igjen med begge hender

Ved hjelp av trening, de bredeste, trapezius og rhombic musklene jobber, skulder belte og biceps er involvert:

1. startposisjonen - på benken for å lene seg på håndflaten og kneet på den ene siden av kofferten;
2. Ta hantelen i hånden og vri håndflaten til kroppens indre;
3. Vi løfter dumbbell så nært som mulig til kroppen, mens albuen ikke skal avvike fra stammen;
4. å miste hånden i startposisjonen.

Utvikling av skuldermuskler

I tillegg til skulderbelte, fungerer trapezius og de bredeste musklene i overkanten:

• Startposisjonen - i stående stilling, ta håndkler i hendene og senk dem ned;
• gradvis øke skuldrene dine opp;
• sakte senke skuldrene dine.

Bruk fitball

De beste og mer effektive klassene utføres ved hjelp av fitball, siden latissimus, trapezius, rhomboid muskler i ryggen er involvert, samt baken og baksiden av lårene:

1. startposisjonen - ballen er plassert nær veggen og ligger på den med magen;
2. føtter å hvile mot veggen;
3. vekselvis øke og senke kroppen.

I det nedre punktet slapper musklene av, og når kroppen er hevet, belastes de. Over tid, for å komplisere øvelsen, bør bena heves høyere og fast på nivået av ballen.

Regelmessig utførelse av grunnleggende øvelser for ryggen bidrar ikke bare til å holde de bredeste, trapezius og rhombic musklene i tone, men er også nøkkelen til en sunn ryggrad.

kilde: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html