Kan jeg rette stillingen med øvelser

Hvis du vil gjøre ryggen din rett og stillingen vakker, bør du forberede deg på at dette arbeidet ikke blir lett.

Sikkert, forskjellige metoder (massasje, fysioterapi, bruk av spesielle innleggssåler) vil hjelpe, men uten å utføre øvelsene for å rette stillingen til ønsket resultat, er det nesten umulig å oppnå.

Gymnastikk bør gjøres daglig i de første 8 ukene og annenhver dag i de følgende månedene. Terapeutiske økter, utført sjeldnere, vil ikke være nyttige og vil være ubrukelige.

Hva bør omfatte et sett med øvelser

I ulike aldre utfører øvelser for å korrigere holdning, den forventede effekten for ulike tidsperioder:

• i 18-20 år å rette ryggen kan være i 6 måneder år;
• i 30 år på justering av holdning vil gå fra ett år til tre år;
• Etter 40 år for å rette stillingen er det mye vanskeligere, men med vedvarende utholdenhet og systematisk trening er mulig.

Jo tidligere du søker om denne vanskelige saken, desto raskere vil du oppnå det du ønsker.

Det riktige settet av terapeutiske øvelser bør omfatte følgende 5 blokker:

1. Styrking av muskler i brystet (slike øvelser bør inneholde ca 70% av økten, siden det er muskler i brystkroppen som mest påvirker stillingen).
2. Stretching av muskler i brystet (fremme rette på skuldrene og ta 3-5% av trening).
3. Arbeid med å puste (krever 10-12% av hele økten, med sikte på å øke lungens evne og "strekke" av brystet).
4. Avslapning av muskler i lumbal / livmoderhalsen divisjoner (opptar også 3-5% av tiden for medisinsk gymnastikk).
5. Styrking av muskler i baken (eksperter bemerker at de fleste med nedsatt kroppsholdning svekket gluteal muskler, så hvis du styrker dem til å ta ca 10% av treningen, opprettholder en riktig holdning vil være mye det er lettere).

De første resultatene etter slik terapeutisk gymnastikk kan forventes minst 8-12 uker etter starten av treningen, og for å fikse effekten, krever 6 til 12 måneders klasser. Først etter denne tiden kan antall treningsøkter per uke reduseres til to eller tre og bruke på dem opptil en halv time.

Hvordan rette din stilling ved å gjøre øvelser hjemme

For at gymnastikken skal være effektiv, bør alle muskler i hofter, skuldre, cervical region, mage og rygg benyttes jevnt under treningen. Derfor bør valg av slike øvelser bli nærmet seg veldig ansvarlig.

Nedenfor er noen effektive øvelser for å rette stillingen hjemme.

Varm opp for å strekke musklene (gjør 10 ganger):

1. Sitt på knærne og lukk hendene bak ryggen. Snu forsiktig dem, press musklene i pressen, ta dypt pust og vent 3-5 sekunder. Exhaling, prøv å slappe av og vippe hodet til brystet.
2. Sitte "på tyrkisk legg hendene dine foran deg og løft dem med håndflatene dine så høyt som mulig, som om de strekker seg. Nedre, utånding.

Å styrke muskler i skuldrene og lindre spenning fra baksiden (i 8-12 minutter):

1. Bøy armene dine rundt albuen for å få riktig vinkel. Hold ryggen rett. Alternativt beveger du hendene opp og ned, endrer retning.
2. Sitt på en avføring og gjør alternative svinger med hendene til siden, med hver bevegelse utvide deres amplitude.

Å trene rygmusklene (i 10-15 minutter):

1. Ligg på ryggen og legg albuene dine på gulvet. Lene på hode, ben og albuer, bøy over og hold deg i 5-8 sekunder.
2. Legg deg ned på ryggen, bøy knærne litt og løft bare bekkenet, opphold i 10 sekunder.
3. Sett deg ned, legg hendene bak deg. Prøv å løfte bekkenet mens du trekker tilbake hodet.
4. Gjenta den første øvelsen, men denne gangen stole bare på hode og føtter.
5. Ligg på magen og koble hendene bak deg. Løft skuldrene og hodet, trekk hendene tilbake og hold i 5-8 sekunder.
6. Gjenta den forrige øvelsen, løft med hodet og bena (rett).
7. Ta en myk stol og ligg på den med magen. Senk bena, og i hendene ta dumbbells (maks 3 kg). Prøv å rette opp og ta hendene til sidene. Hold i 6-8 sekunder.

Tips og råd om å utføre terapeutisk gymnastikk

Hvis du savnet en treningsøkt eller ønsker å forbedre effektiviteten av klasser som er rettet mot å rette stillingen hjemme, trenger du:

• å sette i orden vekten (ekstra pounds bare styrke belastningen på ryggen og skade stillingen);
• Hold alltid hodet slik at øynene dine ser på horisontlinjen, ryggraden var rett, og skuldrene dine ble avvist.
• prøv å ikke klemme dorsale muskler når du tar den nødvendige stillingen for riktig stilling (dette vil bare øke byrden på ryggraden og leddene);
• kontroller at brystet er litt utsatt forover, og bukmuskulaturen er litt anspent;
• Når du går eller står, må du kontrollere at kroppsvekten er jevnt fordelt over føttens overflate;
• Ikke legg foten på benet mens du sitter; Hold øye med hofter over knærne, og føttene hviler på gulvet.

Når du er distrahert, kan du ufrivillig godta den vanlige feilstillingen.

Husk hele tiden du trenger å følge din holdning, hjelp:

• Sette på et armbånds armbånd eller sving fingeren med en tråd (hvis hendene blir konstant opptatt);
• holder i hendene på et bestemt objekt som holder oppmerksomhet;
• mens du sitter eller går rundt i leiligheten med en bok på hodet ditt (det vil ikke falle ned etter maksimalt 7 dager, og vil også bidra til bedre koordinering);
• bruk av en stillingstillatelse.

Gymnastikk hjelper ikke alltid å rette ryggen.Det er flere tiltak som ikke anbefales for brudd på stillingen, nemlig:

1. Avvis fra sportsbelastningene forbundet med å lage hopp. De er fulle av dannelsen av en brokk eller flattning av enkelte ryggvirvler.
2. Ikke bruk dumbbells mer enn 5 kilo for menn og mer enn 3 kilo for kvinner. Dette skyldes det faktum at lasten er hovedsakelig på ryggraden, på grunn av hva den kan deformere enda mer.
3. Ikke pump muskler i brystet, spesielt hvis det er hul eller smal. Som et resultat, går skuldrene fremover, bøyningen øker, og brystene blir visuelt enda mer sunket.

Medisinske kontraindikasjoner for trening

Øvelser for utjevning av stillingen hjemme er strengt forbudt, hvis du:

• graviditet (mer enn 12 uker), tid etter fødsel (minst 12 uker);
• inguinal brokk;
• høyt arteriell / intrakranielt trykk, hypertensjon;
• Akutte stadier av interne sykdommer (spesielt kulsykhet, pankreatitt eller blindtarmbetennelse);
• ondartede formasjoner (sarkom, kreft);
• iskemi, alvorlig hjertesvikt, post-stroke tilstand (første seks måneder);
• alvorlige skader på skallen og vertebral kolonnen;
• takykardi, visse hjertefeil, atrieflimmer;
• smittsomme lesjoner forbundet med ledd (spesielt reaktiv / smittsom artritt), ryggmargen / hjerne;
• Postoperativ periode (vent minst 3 måneder);
• blodsykdommer;
• influensa / kulde, feber;
• hernia i ryggraden, ulike ryggvirvelsforskjeller;
• radikulært syndrom;
• kritiske dager for kvinner.