Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene

Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene for rask utvikling

Hilsener! I dag, la oss snakke om øvelser på latissimus muskler i ryggen. Vi vil analysere arbeidet i hallen, hjemme, så vel som med håndvægte, en barbell. Som et resultat vil du få de mest effektive øvelsene og forstå hvordan du pumper opp ryggmuskulaturen uten konsekvenser for kroppen.

En vakker og innbydende tilbake for enhver kroppsbygger er et tegn på stolthet. Det er umulig å vinne konkurransen uten å bruke nok tid til å pumpe denne delen av kroppen. Tidligere snakket vi allerede om styrkeøvelser for ryggen, men hovedvekten var der på trening hjemme.

Den bredeste ryggmuskelen tar seg i nedre rygg. Forskere sier at det kom til oss fra primater, som strammet deres kropper på grener, og nå er hovedfunksjonen å hjelpe til med å trekke hånden tilbake og rotere den innover. Fungerer også jevnlig som en hjelpemuskel under pusten.

Deretter lærer du om øvelser for trening i hallen.

Mange har et spørsmål: hvordan å gjøre deg selv en bred rygg. For å gjøre dette må du være oppmerksom på utviklingen av de bredeste musklene. Deres øvre del danner bredden på ryggen og dens styrke. Det er mange forskjellige øvelser for denne gruppen av muskler, og vi opplister de mest effektive:

Skyv horisontal i blokk simulator

Øvelse krever en spesiell simulator. Og det er flott hvis det er en på rommet ditt. Stimulert vekst av den nedre delen av "vingene hovedsakelig ansvarlig for bredden på ryggen. Det er nødvendig å sitte ned til bunnblokken, knapt knær knærne og hviler føttene på plattformen.

Hold håndtaket og lene seg tilbake. Når du utfører øvelsen, bør brystet være rettet og vinkelrett på bakken.

Etter innånding, trekk håndtakene til magen. I dette tilfellet bør albuene vikles så langt som mulig av skuldrene.

Når du kommer tilbake til hjemmeposisjonen, bør du puste ut.

Støtdempere med en hånd

En god isolerende øvelse som stammer latissimus musklene. Venstre og høyre deler utarbeides separat, noe som gjør det mulig å korrigere disproportionelt utviklede latissimus muskler. Slike tilfeller er ganske vanlige.

Dumbbell må tas i hånd med et rett grep. Stå foran benken og legg ett kne på det. Hvis du følger tilnærmingen med venstre hånd, bør du lene høyre fot på benken. Den venstre kan knapt bøyes i kneet, mens bøyningen må ligge parallelt med bakken.

Med frihånden, lene deg i benken. Spesiell oppmerksomhet skal settes på baksiden: Den skal være jevn og knapt bøyd i nedre rygg (som når du utfører dødløft eller hekker).

Følg deretter øvelsen med den andre hånden.

Støtdempestang i skråning

Den grunnleggende øvelsen, den fungerer perfekt midt på ryggen, og bidrar til å oppnå ønsket bredde. På ytelse også trapezius muskler i ryggen arbeid. Hold kroppen parallell med bakken, hold taljen i spenning som i forrige øvelse, se etter en flat rygg.

Ta, med et rett grep, armstangen er plassert litt bredere enn skuldrene. Bena er litt bøyd på knærne. I utgangspunktet er armene under rettet i albuene.

Løft tøylen langsomt til magen, maksimalt skjære skulderbladene. På toppen holder du stangen i noen sekunder og retter hendene til startposisjonen.

Vertikal traktorblokk til brede grep på brystet

En annen flott øvelse på baksiden, som krever en blokkssimulator. Sørg for å rette føttene dine, hvile hofter på rullene.

Ta tak i nakken og dra til brystet, kraften skal bare være bevegelsen av bladene. Hold styr på dette.

Trekk nakken til brystet, og vent litt tilbake til startposisjonen.

Trekker på tverrstangen

De mest effektive øvelsene, som ikke krever spesielle skjell og simulatorer. Teknikken for å trekke er kjent for alle.

Det viktigste, sørg for at bevegelsen utføres på grunn av bladets innsats. Teknikk er viktigere enn kvantitet: Gjør færre repetisjoner, men sakte, unntatt jerks.

Effektive pull-ups til både brystet og hodet.

Nå vet du hvordan du svinger latissimus muskler i ryggen. Men dette er bare en del av det store arbeidet som fremdeles er i forkant. Flere detaljer om hvordan du får muskelmasse, pumpe skuldrene og beina proporsjonalt med kofferten du vil lære av dette kurset.

Og nå se denne videoen. I det vil du lære å bla opp vingene raskt

Sørg også for å lese på bloggen vår om et kompleks av styrkeøvelser for menn eller om styrkeøvelser for kvinner hjemme.

kilde: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Øvelser for de bredeste ryggmuskulaturene

Disse muskelvevene er overfladiske, de okkuperer nesten hele den nedre dorsale delen. Øvre tufts av slike muskler er delvis dekket av en trapezius muskel.

De deltar i å bringe den menneskelige skulderen til kroppen, dreie armen og trekke armen tilbake. For de bredeste dorsale musklene kan du gjøre øvelser i bassenget, hjemme eller på de horisontale stolpene.

Enkle øvelser for de bredeste dorsale musklene

Ulike øvelser for den brede ryggen vil fortelle deg hvordan du maksimerer ditt baktrykk:

1. En av de mest hensiktsmessige øvelsene for de bredeste dorsale musklene er regelmessig trekkopptak som har en utrolig opplevelse potensial, fordi deres verdi ligger i følgende - de som en grunnleggende øvelse innebærer en rekke muskler gruppe. Likevel forblir disse lastene veldig store øvelser. Etter dem er utseendet av muskel smerte ikke utelukket. Hvis du har en bar eller en bar, kan slike øvelser for de bredeste ryggmuskulaturene utføres hjemme. For å kunne utføre pull-ups på riktig og effektiv måte, henge på tverrstangen, hendene på dette tidspunktet er i en avslappet og rettet tilstand, og deretter begynne å trekke.
2. Traksjonen av vertikale blokker er en aksent og enkel øvelse. Plasser deg selv på setet slik at topputstyret og gribbene er montert foran brystet. I utgangspunktet skal skuldrene bli hevet, og armene og kroppen helt rettet, hviler føttene, og med setet og spesielle ruller, fikser hofterne. Dens trang er å begynne med det faktum at det vil være nødvendig å redusere skulderbladene, så albuene vil plukke opp denne bevegelsen. Pause når du når skuldrene, og sett tilbake nakken.

Fysisk belastning for de bredeste musklene ved hjelp av utstyr

• Å øvelser for de bredeste dorsale musklene med dumbbells er det mulig å bære laster med håndvægte i en tilbøyelighet. Torso er parallell med gulvet, knærne er litt bøyd, ryggen er litt bøyd. Dumbbells bør være på skulderbredden. Ta av skulderbladene og dra dumbbells til buken langs buen. Også i denne øvelsen kan hendene med dumbbells plantes i sidene.
• Gantry presset med en hånd. Sett føttene sammen, dumbbell er i din høyre hånd, ditt venstre kne er på benken. Lene seg fremover, kneet litt bøy, med venstre håndstøtte på benken. Når du trekker utstyret opp, hold det på høyeste høydepunkt. Pust ut og senk utstyret.
• Stram til beltet på horisontale blokker. Denne øvelsen konsentrerer seg om den nedre dorsale delen av hele lasten. For en effektiv versjon brukes bruken av bifurcated håndtak, som gjør det mulig å holde penselen bare parallelt. Resten føttene på en spesiell plattform, beina bøyer, nå grip håndtakene og bøy over. Gjenta brystet gradvis. Begge hender må være rett. Ta albuene og skuldrene bak ryggen din.

Ta håndtaket til magen og returner håndtaket til opprinnelig tilstand. Hold albuene glidende langs sidene og ikke fremover.

En annen effektiv øvelse er pullover på blokken. Slike fysiske belastninger brukes til å utvide de bredeste ryggmuskulaturene, så vel som noen pectorale muskler. Det er best å bruke relativt lett vekt, siden svært tung vekt vil redusere stressnivået på latissimus musklene. Ta håndtaket av tau-simulatoren med det vanlige grepet og bøy trykket mot hoftene, nedover. I dette tilfellet forblir skuldrene på plass uten bevegelse, og armene beveger seg rundt omkretsen. Eventuell nedadgående bevegelse bør utføres ved utånding.

kilde: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Grunnleggende øvelser for vektøkning

På kalenderen, onsdag eller nærmere bestemt et par sko, noe som betyr at vi i dag står overfor et hardt teknisk notat (eller, mer riktig neste syklus) om grunnleggende øvelser for massrekruttering.

Når du leser, vil du lære hvilke kroppsbevegelser med jern som best vil hjelpe til med å bygge en massiv rygg, og hvordan det tilsvarende matte treningsprogrammet skal se ut.

Så, hvis ingen gjenstander, la oss starte.

Grunnleggende øvelser for rekruttering av tilbake masse. Hva er de?

For de som ikke er i tanken, vil jeg umiddelbart si at dette er et uskyldig emne - de grunnleggende øvelsene for massrekruttering, har utviklet seg til en hel rekke artikler. Og i hvert nytt notat demonterer vi denne eller den aktuelle muskelenheten og finner ut hvor best, fra et vitenskapelig synspunkt, å pumpe det ut.

Spesielt kom fra pennen ut slike bestselgere: [Grunnleggende øvelser for vektøkning], [Grunnleggende øvelser for masseøkning, biceps / triceps] og [Grunnleggende øvelser for vektøkning, skuldre / bryst]. Den neste muskelgruppen er ryggen.

Og faktisk om det, snakker vi videre.

Det skjedde så at hver person - personlighet og alle har sine egne preferanser, Ønsker og nehotelki. Og sistnevnte gjelder ikke bare hverdagen, men også treningsstudioet og de øvelsene (muskelgrupper) som en person trener.

Så, hvis du ser på statistikken (og hun er sta), prøver jentene ofte å rette opp følgende deler av kroppen: ass-gluteus muskler, hofter og midje. Nei, selvfølgelig blir andre muskler studert, men i mindre grad og langt fra motvillige.

Når det gjelder representanter for mannen, er prioriteringene her: pectoral muskler, biceps, press. Resten (som er feil å skjule) er ganske enkelt hamret, eller de blir utarbeidet så langt som.

Selvfølgelig er en slik uttalelse av spørsmålet - å pumpe de mest representative delene av kroppen, det er feil.

Folk jakter raskt på raske resultater (raskt pumpe opp et trykk eller biceps for å vise dem, si på stranden) og tenk ikke på den komplekse utviklingen av alle muskelgrupper.

Men forgjeves, fordi den kumulative og proporsjonale utviklingen av muskelarrayer avhenger av atletenes atletiske levetid og helse. Vel, la oss la disse refleksjonene gå til neste artikkel.

Jeg ville bare formidle at du ikke bare kan slå musklene som ser bra ut og glemme de andre, fordi de er alle sammenhengende og bidrar til å øke belastningens siste vekt.

Det er fra funksjonelle egenskaper og utvikling at fremdriften i slike grunnleggende øvelser avhenger av dødløft, knep med barbell, og de er kjent for å vokse best kjøtt. Husk dette, og aldri trene ensidig.

Så er muskelatlaset på ryggen representert av følgende muskler:

1. trapesformet - omfatter en rhomboid og strekker seg i lengderetningen fra oksepitalbenet til den nedre delen av thoraxvirtebrae. Ansvarlig for tykkelsen av ryggen;
2. Rhomboid - forbinder scapula med ryggvirvlene i øvre rygg;
3. bredt - også kalt "vinger" og er ansvarlig for bredden på ryggen.

Før du går videre til den tekniske fortellingen, må du huske at bakmuskulaturen alltid virker i samtykke (det vil si at det ikke skjer fullstendig isolasjon) når du trekker, løfter eller bære vekt. Derfor vil synergieffekten (1 + 1 = 3) alltid være til stede.

Faktisk, la oss nå vurdere de mest effektive øvelsene for trapezius og latissimus muskler i ryggen i henhold til resultatene av elektromyografi.

№1. Den bredeste muskelen i ryggen - bygg deg massive "vinger". De beste øvelsene med standardutstyr.

• trykk på den øvre blokken til brystet (PS1), smalt bakre grep, avbøyning av kroppen tilbake;
• trykk på øvre blokk til nakken (PN), grep på skulderbredden, vertikal stilling;
• traction dumbbells i skråningen (DB1), liggende grep, hendene ved siden av bagasjen, palmer er frontale;
• trykk på øvre blokk til brystet (PS2), grep på skulderbredden, avbøyning av kroppen tilbake;
• dumbbell utkast i skråning (DB2), nøytralt grep, palmer vendt mot torso;
• trykk på øvre blokk til brystet (PS3), grep på skulderbredden, vertikal stilling;
• Støtblokk til kroppen (CR), V-håndtak, hender nær kroppen.

EMG-aktivitet med øvelser med standardutstyr i forhold til trekkraften til øvre blokk til nakken er som følger.

En visuell representasjon av EMG-aktivitetsdataene viser at de klassiske ryggøvelsene anbefalt av Joe Weider - Støtningen til den øvre blokken i simulatoren (til nakken / brystet) fører til størst aktivering av spinal-lateral muskel i torso.

Imidlertid fant noen kanadiske medgrunnleggere av International Federation of Bodybuilders ingen signifikante forskjeller i aktivering av de øvre, midtre og nedre delene av latissimus muskel i ryggen mellom forskjellige variasjoner utkast.

Det er med andre ord ikke mulig å trene den øvre, midtre eller nedre delen av latissimus-muskelen på ryggen, isolert.

Du kan også trekke en annen interessant konklusjon - bruken av chiting (en liten avbøyning av kroppen tilbake) med trykk på den øvre blokken er faktisk gunstig for latissimus muskel i ryggen.

I den klassiske litteraturen anbefales det vanligvis å utføre strekkene til den øvre blokker strengt i en rett linje - hender og torsoer forblir vinkelrett gjennom hele bevegelsesamplitud.

Imidlertid dømmes av elektromyografidataene, er kroppsdebøyningen litt bakover (135gr vs.180) øker muskulær aktivering av de bredeste ryggmuskulaturene11%.

På samme måte trekker hantelen seg i skråningen med et ytre grep.

Vi går videre og nå vurdere ...

№2. Masson øvelser for latissimus muskel i ryggen.

Slik er det mulig å bære:

1. trekker til nakken (bak hodet), et bredt klassisk grep;
2. trekker opp til brystet, bredt bakgrep;
3. trekker opp til brystet, et bredt rett grep;
4. trekker opp til brystet, et smalt, rett grep.

EMG-aktivitet av ulike variasjoner av pull-ups til brystet i forhold til å trekke et bredt grep til nakken ser slik ut.

Som du kan se, sikrer et stort grep (som er veldig unaturlig når du trekker av hodet) størst aktivering av de bredeste musklene.

Derfor er det å trekke et godt grep på hodet er den beste massaboard øvelsen for de bredeste musklene i ryggen.

I tillegg er det interessant å trekke opp et bredt grep på brystet og trekke opp et klassisk grep på andre og tredje plass (-13%og-19%mindre EMG aktivitet enn med pull-ups for hodet) blant listen over beste øvelser. Det er også viktig å huske at når du trekker et smalt grep, blir det meste av belastningen fra baksiden tatt bort fra biceps.

Vel, de beste øvelsene for det bredeste vi har vurdert, går vi videre, og nå er det i køen ...

№3. Trapezius og rhomboid muskler - legg tykkelsen på baksiden.

Jeg vil gjerne starte med en liten teknisk særegenhet, faktum er at alle øvelser som aktiverer trapezius muskelen, også påvirker rhomboidet (den ene dekker den andre). Derfor er det ikke nødvendig å måle EMG-aktiviteten til rhomboidmusklen individuelt.

La oss nå se på de beste øvelsene med standardutstyr (vinkelen mellom armen og kroppen er angitt i parentes).

Den øvre delen av trapezius muskelen:

• shaggy dumbbells;
• Frontaliser i baren, smalt grep (FP);
• markløft.

Midtdelen av trapezius muskel:

1. tilbaketrekning av hånden tilbake i sommerfugelsimulatoren ("returflyvning"), vinkel90Gr m / a hånd og kropp;
2. omvendt dumbbell layout (90c);
3. stangstang i skråning (90gr, TSh);
4. Kabeltrekk sitter (CT);
5. Kabeltrekk til ansiktet (KTL);
6. traction manualer i skråning (90g).

Nedre del av trapezius muskel:

• "Omvendt fly" i sommerfugelsimulatoren (ekstern rotasjon 120 g, OP # 1);
• Tilbakekobling av dumbbells (120 gr, OP nummer 1);
• "Omvendt fly" i sommerfugelsimulatoren (ekstern rotasjon 90 g, OP # 2);
• trekkraft i kabletreneren ovenfra (TC);
• omvendt ledningsføring av håndverk (90 gr, OP # 2);
• "Omvendt fly" i sommerfugelsimulatoren (intern rotasjon, grepprotation, OP # 3).

EMG aktivitet av ulike øvelser på baksiden for øvre, nedre og midtre deler av trapezius muskel (verdiene er gitt, i forhold til øvelsene merket med en stjerne for den tilsvarende delen).

Dømmer resultatene av skjelettmuskulaturen, er de beste øvelsene for den øvre delen av trapezius muskelen: skygger med dumbbells, stangens frontaliser og dødløft.

Å se de to siste i listen over topp 3 er svært uvanlig.

Disse øvelsene er mest brukt i treningsprogrammer og skaper en massiv tilbake, men noen ganger blir de henvist til øvelser for muskler i nakken og skuldrene.

Masson øvelser for den nedre delen av trapezius muskelen:

1. feil mellom stengene (dypp ned og stige opp på høyre hånd);
2. trekker opp til brystet med et stort grep.

Du er sannsynligvis overrasket over å få vite at dypene er en massemøteøvelse for utviklingen av den nedre delen av trapesen, men dette er faktisk slik. Prøv noen repetisjoner etter hardtrening, og du vil føle hvor tungt lastet trapesen er.

Treningsråd

Ikke mange mennesker er i stand til å trene ryggen godt, og her er hele poenget at det er veldig vanskelig å laste og tilstrekkelig stimulere til vekst.

Så sørg for at du bruker en ganske tung vekt - som motvillig kommer av gulvet / strekker seg ned, men ikke så mye at du ikke kan kontrollere veien tilbake.

Hold styr på vekten - i tilbaketrening er dette svært viktig.

Sammendrag av alle de ovennevnte, kan vi trekke følgende konklusjon: nesten alle øvelsene på baksiden påvirker den bredeste, trapezius og til en viss grad rhomboid muskelen.

Imidlertid er kombinasjonen av de mest effektive øvelsene for trapezoidens øvre / midtre / bunn, som inkluderer: å trekke et rett grep til nakke, trekker et bredt bakgrep mot brystet, tunge hylser og ledninger med dumbbells, vil maksimere veksten av hele muskelvolumet tilbake.

Etter gjennomføringen av studien ble det utviklet et treningsprogram (basert på EMG-aktivitetsdata) for å skape en massiv tilbake, som ser slik ut:

Når det gjelder antall sett, bestemmer hver idrettsutøver selv denne verdien basert på optimal volum og frekvens av trening, livsstil, ernæring etc.

kilde: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene, hvordan å pumpe dem hjemme

Alle som gjør sport, vil definitivt være de beste i sin virksomhet. Og som vi alle vet, er hovedfaktoren for å nå dette målet i idrett et sterkt ønske og viljestyrke.

I profesjonell bodybuilding blir mye oppmerksomhet til ryggenes muskler, fordi de faktisk utgjør selve "triangulære" figuren som alle menn strever etter.

I tillegg påvirker rygmuskulaturen vårt daglige liv i ikke mindre grad, fordi de deltar i å puste og inn i stabilisering av ryggraden, blant annet å beskytte den mot mekanisk skade, som er viktig for eksempel i klassen freestyle bryting.

For å pumpe latissimus muskler i ryggen, er det nødvendig å forstå hva du gjør generelt, vi må først forstå hvorfor de trengs i det hele tatt, og under hvilke våre bevegelser er redusert.

Strukturen av latissimus muskel

Alle musklene som ligger på baksiden av en person har flere lag som er delt inn i to grupper, en som kalles dyp, den andre overflaten. Fra gruppen avhenger både utholdenheten til muskelen og dens funksjoner.

Tenk på den bredeste muskelen. Den består av en trapezoidal, en bred, en diamantformet og en hakket muskel. Derfor, før pumpe i ryggen, må latissimus muskler i ryggen allerede være oppblåst nok.

Den bredeste muskelen kan forestilles som en trekant, og den okkuperer nesten hele området på nedre rygg. muskelfunksjon: bøyning og forlengelse av skulderen. Og nå, når vi vet dette, og forstår hvordan vi svinger latissimus muskler i ryggen - er det nødvendig å velge isolerte øvelser!

blødning

Muskler i ryggen - hovedfaktoren til en god figur for enhver idrettsutøver engasjert i bodybuilding eller noe tilnærmet til ham.

Faktisk er det ikke så vanskelig å pumpe latissimus hjemme, men det vil være mye mer effektivt å bruke spesielt simulatorer, fordi det arbeider med frie vekter eller med grunnleggende øvelser, er det svært vanskelig å konsentrere seg om en gruppe av muskler.

Den første øvelsen

Slik fungerer det:

• Vi setter oss ned mot simulatoren.
• Vi tar nakke sikkert i et stort grep.
• Inhalering, setter gradvis nakken til toppen av brystet.
• Exhaling, vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Ved hjelp av denne øvelsen kan du "bygge opp" tykkelsen på ryggen din, og spesielt påvirke midten av breddegraden.

I tillegg bruker den også biceps, side rygg og bryst, så hold dette i bakhodet når du bygger trening.

Med denne øvelsen kan du, i tillegg til hvordan du svinger latissimus muskler i ryggen, pumpe opp musklene fra en annen gruppe.

Den andre øvelsen

Her vil vi gjøre traksjonen av den øvre blokken bak hodet, dette vil bidra til å virke tydelig på latissimus muskelen, fordi vi, som vi husker, er ansvarlig for å bøye og unbend våre skuldre.
Gjelder som følger:

1. Vi er i en praktisk posisjon.
2. Hvat bruk den øvre bredden.
3. Når du inhalerer, trekk nakken rundt halsen, og samtidig ta albuene til kroppen så nært som mulig.
4. Ved utånding vender vi tilbake til kroppens opprinnelige posisjon.

Dette er egentlig en grunnleggende øvelse som passer alle nybegynnere for å øke muskelstyrken før de utfører mer komplekse øvelser med frie vekter. Det er også godt å varme opp i begynnelsen av treningen, like etter oppvarming.

Den tredje øvelsen

Forsterkning av øvre blokk på rette armer. Før starten av øvelsen står vi og legger bena til skuldrene. Rett hendene, ta nakke og fikse det.

Vi utfører følgende bevegelser:

• Pust inn ved å trekke til bunnen, til det øyeblikket han begynner å berøre hoftene.
• Ved utånding kommer vi tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Den fjerde øvelsen

Det kalles trekk av nedre blokk eller i vanlige folk av "roing".

Det er gjort slik:

1. Sett deg ned i en komfortabel posisjon, beina svinger og legg føttene på spesielle stativ i simulatoren.
2. Inhalering trekker håndtaket av blokken til bunnen av brystet.
3. Ved utånding vender vi tilbake til kroppens opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen gjør at du kan danne hele korsetten, så det er ikke nødvendig å bruke den til de bredeste musklene, men du kan inkludere den i den generelle treningen. For å unngå skade på ryggen, ikke rundt den når du tar mer vekt.

Hvordan rocke de bredeste husene?

Det er enklest å pumpe ut de største musklene hjemme, ved hjelp av grunnleggende øvelser. Og blant dem er det en egen vekt på trekkopptak til den horisontale linjen.

Ingen vil hevde at pull-ups er den beste grunnleggende øvelsen hjemme, for de bredeste tilbake musklene, Faktisk, selv i forhold til push-ups, involverer de mange flere muskelgrupper, spesielt i form av stabilisatorer.

Samme laterale muskler i ryggen, påvirker det faktum at du ikke snu når du trekker. I tillegg gjør pull-ups ikke bare hjelp med muskelpumping, men også når de styrkes, og øker funksjonaliteten og utholdenheten.

Og pull-ups fungerer også bra i form av en oppvarming før de store vekter. Men det viktigste er at du kan gjøre dem hjemme!

Øvelser på den horisontale linjen

Din opplæring bør være strukturert som følger:

Først vil vi ha "Classic high pull-ups som du kan gjøre selv hjemme. For å gjøre dette må du ta tak i tverrstangen med et stort grep, men trekk ikke opp til baren med haken, men litt høyere til tverrstangen berører brystet.

I denne stillingen må du henge i en kort stund, hvorpå du hviler, sakte gå ned. Nedenfor gjør vi også en liten pause, og trekker oss igjen.

Når du gjør denne øvelsen, husk at nå jobber du ikke med kvantitet, men på kvalitet, så gjør det siste med hjelp av "fusk" det vil være minst dumt.

Neste, trekk opp, men denne gangen ikke til brystet, men til nakken, snu hodet bak baren. Denne øvelsen er tung og rettet mot det bredeste, men for enda bedre resultater kan du bruke vekting.

Og den siste øvelsen vi får, er et strømuttak på den horisontale linjen. Her er det verdt å merke seg at det kan være av to typer, en og to hender.

Hvis du var forlovet tidligere på en horisontal bar og vet hvordan du gjør to hender, så ville dette være det beste alternativet, ellers må du først lære å gjøre minst en.

For å gjøre dette, legg på den horisontale linjen med den kombinert (venstre hånden nederst, øvre høyre) grep litt bredere enn skuldrene, stram, men som om du gjør en rykk.

Her vil din oppgave være å nå brystet med en tverrstang, på bekostning av en jerk å stige litt høyere, og fikse høyre hånd i "flagg" -posisjonen og henger på den. Deretter er det nødvendig å fange med venstre hånd og klemme seg mot stoppet foran.

Du kan pumpe de bredeste musklene ikke bare i treningsstudioet, men hjemme, det viktigste som er nødvendig i denne vanskelige saken er din ambisjon! Og nå vet du hvordan du kan pumpe latissimus musklene og hvordan du blåser opp sidens muskler i ryggen!

kilde: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

De beste øvelsene på ryggenes muskler

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

pull-up

Øvelse utført på en horisontal bar med en komplisert last påarm muskler(hovedsakelig biceps og underarmene) og musklene i ryggen (den bredeste).

Jo bredere grepet av armene over tverrstangen, jo større byrde er plassert på latissimus muskler i ryggen; enn allerede grep - jo mer belastningen faller på biceps.

Hvis du trekker opp, berører tverrstangen med baksiden av hodet, strekker latissimus musklene ut i bredden. Og hvis du trekker opp, berører haken, så bredest strekk og til og med i tykkelse.

Med et smalt grep vender palmer mot deg, den nedre delen av den bredeste, som ligger i midjeområdet, mottar en ekstra belastning.

PULLEY OF THE BAR IN THE TILT

Øvelse med sikte på å utvikle musklene i ryggen. Trening kan utføres av både nybegynnere og fagfolk. Trekkstangen til beltet utføres best i begynnelsen av treningen, når det ikke er tretthet. Etter å ha gjort denne øvelsen, kan du utføre horisontale, vertikale og andre stødpunkter.

Stangtrekk i skråningen bruker latissimus muskler i ryggen, store runde muskler, de bakre delene av deltoidmusklene, håndfleksorer (biceps, skulder, skulderbjelke), og når kombinere knivene med hverandre - diamantformet og trapesformet muskler.

TANKEN AV GANTEL I TILTEN

Støtdempere med en hånd i skråningen er en veldig effektiv øvelse for utvikling og styrking av de bredeste musklene, samt for å gi ryggen en massivitet og bredde.

Hovedmusklene som er involvert i denne øvelsen: de øvre musklene og de bredeste musklene i ryggen.

Hjelpe muskler: deltoid muskler (nemlig deres bakre fascicles), biceps av hender, muskler i underarmene.

TAGA T GRIF

Traction i nakken er den grunnleggende øvelsen, noe som gjør det mulig å oppnå hypertrofi av muskelfibre innenfor de bredeste musklene i ryggen.

Et karakteristisk trekk ved øvelsen er at nakken er festet på den ene siden, så bevegelsesamplitud er også løst, og dette gjør det mulig å utføre nekte repetisjoner, det vil si "forfine" i en kort amplitude, som stimulerer ikke bare hypertrofi av muskelfibre, men utvikler også styrkeindikatorer idrettsutøver. Faktisk er det denne kombinasjonen av kvaliteter som gjør at treningen kan inkluderes i treningsprogrammet til powerlifters.

Det sier seg selv at strekk i nakken først og fremst blir utført for å oppnå en bred, ikke sterk tilbakeslag.

Imidlertid er bredden på ryggen bedre utviklet av stangen som trekker til taljen, og strekk i nakken fremmer sterk utvikling av tykkelsen på ryggen. Derfor bør lasten være konsentrert i den indre delen av ryggen.

Trening, forresten, kan utføres, både stående og liggende, men muligheten for å lyve er gitt ved hjelp av en spesialisert simulator.

FANTER MED GANGELLER

Shrags er faktisk den eneste øvelsen for den isolerte dannelsen av trapezius muskler. Gradvis er det et obligatorisk behov for å inkludere shags i treningsprogrammet for å trene ryggen din, for nybegynnere er denne øvelsen ikke nødvendig.

Shags tvinge hovedområdet av trapezius muskelen til å fungere.

Indirekte belastning andre muskelbunter blir oppnådd når du utfører ulike typer hånd-off, spesielt når armen beveges over det horisontale nivået, push-ups på de ujevne bjelkene, fra gulvet, etc.

, samt i øvelser designet for andre muskler og muskelgrupper som utføres stående.

I tillegg til trapezius muskler, er rhomboid musklene og musklene som hever scapula involvert i shags. Til tross for det relativt små volumet, og rhomboid-muskelen og muskelen som fjerner scapulaen, tar du i tingene tilsvarende med trapezius muskel deltakelse.

HORISONTAL TRUST

Denne øvelsen stimulerer veksten av den bredeste tykkelsen. Med hjelp av det vil du kunne øke volumet og gi uttrykksfulle, konvekse former til bunnen av ryggen.

Hver gang torso er i oppreist stilling, og du trekker noe i magen din - du kan si at du gjør en horisontal trekk. Spesielt ofte skjer slike bevegelser i slike idretter som bryting og kajakk.

hyperextension

Det er en av de mest effektive øvelsene for å styrke og utvikle musklene på baksiden av lumbale ryggraden. Å ha en sterk rygg, kan du utvikle seg i en slik øvelse som en dødløft, fordi det skjer den første fasen - separeringen av stangen fra gulvet, på bekostning av bunnen av ryggen.

PULOVER IN CROSSOVER

En isolerende øvelse som pumper latissimus muskler i ryggen langs hele lengden og ganske mye av de nedre brystmuskulaturene.

Du må starte det hvis du allerede har imponerende brede ryggmuskler.

kilde: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Rygg trening: 5 øvelser for stor breddegrad

Hvis ryggen er ditt svake punkt, skynder Hunter Labrada å hjelpe deg! Denne treningen for bakmuskulaturen hjelper deg med å få vekt, styrke og volum!

I lang tid var rygmuskulaturen den svakeste lenken i kroppen min.

Det var mye mer interessant å jobbe med muskler, som jeg kunne beundre i speilet, og så fikk øvelsene til ryggen min patetiske krummer av min oppmerksomhet.

Til slutt konsulterte jeg faren min, Lee Labrada, og sammen med ham utviklet jeg et treningsprogram rettet mot den raske veksten i rygmuskulaturen, spesielt de bredeste.

Siden da fortsetter jeg å jobbe aktivt for å forbedre massene, proporsjonene og styrken til ryggmuskulaturen. Det krever mye innsats og er konsistent, men det er definitivt verdt det.

I dag vil jeg tilby deg en plan for trening av ryggmuskulaturen, utviklet i forbindelse med min far.

Men før du haster til treningsapparatet med den øvre blokken, minn deg selv om at det er nødvendig å trekke vekten med de bredeste musklene, og ikke på bekostning av armmusklene eller jerken.

Hvis du trekker blokken med hendene, trener du biceps musklene. Dette er veien til ingensteds.

Er du klar? La oss da begynne!

Mellom tilnærmingene hviler 45-60 sekunder.

1. Støt på øvre blokk med rette armer

Denne øvelsen bruker de bredeste musklene til deres tiltenkte formål. Den bredeste trekker humerus (benet i overarmen) ned og tilbake, og dette er hva du gjør i denne øvelsen.

Litt bøy armene dine i albueforbindelsene, men ikke endre stammens posisjon. Drivimpuls skal komme fra skulderleddet.

I den øvre fasen av bevegelsen bør du føle en sterk strekking av de bredeste musklene; På bunnen av banen, trekk prosjektilet til brystet.

Ikke bruk noe annet enn de bredeste musklene for å flytte prosjektilet.

Jeg med begge hender stemmer for strekk mellom tilnærmingene. Derfor, mellom supersets, ta tak i noe og strekke latissimus musklene. Å gjøre denne superset vil gjøre musklene super-tette.

2. Støt på bunnblokken

I utgangspunktet må musklene være helt strukket, de bredeste musklene strekkes fremover. På vei tilbake, bør ryggen være omtrent 90 grader vinkel. Tegn med alle dine styrke albue leddene, ikke din nedre rygg.

Hold brystet høyt i løpet av treningen. Hvis du la henne ned, vil du sannsynligvis begynne å trekke prosjektilet med bicepsene dine.

3. Forsterkning av øvre blokk til brystet med et bakgrep

Ta stillingen med en rett bak og trekk blokken til brystet. Når du gjør denne bevegelsen med et omvendt grep, er senking av albuene mye lettere, siden de ligger i naturlig vinkel.

Bevegelsen av albuene langt ned vil resultere i en dyp sammentrekning av dype, fulle kutt. På toppen av repetisjonen, plasser hodet mellom hendene dine.

Dette vil tillate deg å strekke og utvide det bredeste.

Bredden på grepet ditt i denne øvelsen avhenger av dine personlige preferanser. Jeg liker det når armene har skulderbredde fra hverandre.

I dette tilfellet er trekkraften rett og laster ikke håndleddet så mye.

Uansett hvor hendene dine er, er det viktig å sikre at albuene beveger seg ned og tilbake, og hold brystet høyt.

4. Støtestang med bakre grep

Av samme grunn som vi utfører trekk av den øvre blokken med et omvendt grep, gjør stangen trekk med det nederste grepet oss til å ta den mest naturlige posisjonen og utføre en dyp, kraftig kutt. Når du utfører trekk med det øvre grepet, kan albuene bli som "kyllingvinger" og beveger seg for langt fra torso.

Mange mennesker vil løfte torsoen så høyt som mulig. Dette er ikke nødvendig. Hvis du går for høy, er vekten for tung. Hold deg over barbell. Vinkelen på ryggen bør aldri endres.

Hold hodet i nøytral, justert med ryggraden. Ikke unn deg nakken for å se på taket. Den riktige posisjonen til hodet vil holde ryggen i optimal vinkel.

I mellomtiden er saken i de fleste tilfeller ikke i størrelsen på instrumentet, men i hvordan vi bruker det.

Bruk en arbeidsvekt som er tilstrekkelig til å få deg til å føle sammentrekningen av ryggmuskulaturen, men ikke så stor at du må bruke andre muskelgrupper.

5. Støt på øvre blokk med smalt grep

Denne øvelsen er forskjellig fra det vanlige trykket til den øvre blokk, siden du må sitte med ryggen til simulatoren.

I stedet for å fikse knærne under putene, hvil ryggen på dem og prøv å holde nedre ryggen rett.

I denne posisjonen vil du ikke gjøre unødvendige hjelpebevegelser og isolere deg best mulig. Fullt fokus på strekningen, og stram prosjektilet til brystet.

kilde: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/