Hvilke muskler danner stillingen? øvelser for holdning

Øvelser for holdning: formasjon og korreksjon hjemme

Støtte og justere stillingen er mulig ved å utføre et sett med øvelser hjemme.

Korrekt kroppsstilling bestemmer ikke bare kroppens ytre skjønnhet, men også helsenivået.

Rytmen i moderne folks liv (jobber på kontoret på datamaskinen, mangel på mobilitet, hyppig sitte) det faktum at vi glemmer vår stilling, og husker om det bare med alvorlige ryggsmerter eller utseendet på tegn på krumning ryggraden.

Hva er holdning?

Stilling er standardstilling av en person som står rolig, hvis hæler er brettet, og sokkene er i en vinkel på 45 til 50 grader.

Stilling er en viss posisjon mellom musklene, skjelettet, andre vev og tyngdekraften, og denne holdningen holdes og sitter, står og ligger. Ryggraden ligger på grunnlag av holdbarhet.

Korrekt holdning er:

• Vinkelen mellom nakken og skuldrene er over 90 °.
• Bladene passer godt til brystet.
• Navlen ligger i midten.
• Popliteal og gluteal fold er plassert på samme nivå.
• Klaver, nedre vinkler av scapula og brystvorter på høyre og venstre side er symmetriske i forhold til hverandre.

Fordeler med god holdning

En buet eller buet rygg kan forårsake en rekke sykdommer. Forskjæring av ryggraden fører ofte til klemming av indre organer og andre problemer.

Dannelsen av riktig stilling er nødvendig for:

For normal funksjon av indre organer

Den vridne ryggraden kan føre til forstyrrelse av kardiovaskulær apparatur, problemer med å puste og fungere i fordøyelsessystemet, opphopningen av slagg i kroppen.

Alt dette er fulle av hyppige hodepine, økt tretthet, svekkelse av immunforsvaret.

Å øke psykologisk komfort

En person med en vakker og jevn tilbake tiltrekker seg andres syn, og dermed forbedrer hans tilstand av helse og utvikler selvtillit.

Å skape et vakkert bilde

Perfekt holdning, lys og luftig gang, brede skuldre, hevet hode og en mage trukket - det er en kvinne som skal se ut.

Andre fordeler med god holdning inkluderer:

• Redusert risiko for skade.
• Effektivt arbeid av muskler - lave energikostnader for å begå handlinger.
• Forebygging av tretthet.
• God fyllbarhet av lungene med luft.
• Forbedre overføringen av signalet fra hjernen til musklene.

Hva er årsakene til og konsekvensene av endringer i stillingen?

For stillingen bør settes fra tidlig i barndommen - det er i løpet av denne perioden at musklene i ryggen fortsatt er svake, og hvis du ikke kontrollerer sin stilling, så om noen år kan du få problemer med ryggraden.

Årsakene til brudd på kroppsholdning hos barn er:

• Utilstrekkelig med hensyn til vekt og høyde på møbler.
• Lang opphold i unaturlig stilling (sitter eller ligger).
• Svake muskler og leddbånd.

Bøyning av ryggraden kan forekomme hos voksne på grunn av følgende årsaker:

• Tilstedeværelse av svulster.
• Muskeldystrofi.
• Sykdommer i ryggraden og intervertebral ledd (spondylitt, spondylitt).
• Patologi av det endokrine systemet.
• Skader på ryggraden.
• Graviditet.
• Hyppig bruk av sko med høye hæler.
• Genetisk predisposisjon.
• Vektig.

Korrigering av holdning i hjemmet

Terapeutisk gymnastikk gir deg mulighet til å justere dine stillingsproblemer, styrke musklene i pressen, tilbake, normalisere tonen, og også danne en naturlig vane med å holde ryggen rett.

Øvelse # 1

Tren for holdning mot veggen

Den enkleste øvelsen du kan gjøre hjemme, er å ta av deg skoene dine og stå nær veggen ved å berøre den på 5 poeng: nakke, bakder, hæler, skulderblad og kalver.

Å være i en slik stilling i minst 20 minutter daglig, hjelper ikke bare hjernen "fikse" riktig stilling, men kontroller også krumningsgraden i ryggraden (hvis noen).

Når du drar magen, bør avstanden fra veggen til midjen ikke overstige tykkelsen på fingeren.

Øvelse # 2

Tren med en gymnastisk pinne

En annen ganske enkel øvelse går med en gymnastisk pinne.

Det er nødvendig å plassere stokken bak den vinkelrettede ryggraden og holde den i albuebukken.

Det tar en halv time om dagen å gjøre denne øvelsen for å danne en god holdning. I tillegg til gymnastikkpinnen kan du lage bakker og crouch.

Effektiv trening for dannelse av kroppsholdning

1. Ta den første posisjonen (for å bli jevn, føtteskulderbredde fra hverandre). Bøy armene i albuene og legg børsten på skuldrene. Prøv å holde skulderbladene, og hold albuene på ryggen.
2. Stå mot veggen slik at baksiden av hodet og skuldrene berører overflaten. Sett hendene på brystet.

   Langsomt krok, ikke ser opp fra veggen, så stå opp.

3. Lig på ryggen, og legg armene dine langs kofferten. Det er nødvendig å heve bena igjen.
4. Ligg på magen og legg hendene dine i livet. Løft opp kofferten oppad i inspirasjon, og senk den i utånding.
5. Ta startposisjonen, og legg hendene på beltet. Gjør sirkulære bevegelser med et basseng i forskjellige retninger.
6. Legg deg ned på ryggen, beina bøyer seg på knærne, og legg hendene på gulvet med hendene ned. Det er nødvendig å løfte bagasjerommet oppover og lene seg på skulderbladene.

   Hold denne posisjonen i 3-4 sekunder.

7. Vend på magen, slik at underarmene berører gulvet, og hendene var på samme linje med skulderleddene. Det er nødvendig å prognisere ryggen, intensivt strekker musklene.

   Når du gjør en øvelse, kan du hvile på gulvet med hendene.

Øvelser for stillingenes korreksjon

1. Legg deg ned på ryggen din. Løft hodet og skuldrene slik at kroppen ikke beveger seg.
2. Legg deg ned på ryggen din. Alternativt trekk knærne til magen, utånding. Ved innånding, ta beinet tilbake.
3. Ligge på magen din. Sett hendene under haken din.

   Du må sakte løfte skuldrene og hodet. Deretter må du legge hendene på beltet, forsøke å bøye ryggen og kombinere skulderbladene. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen.

4. Bli på alle fire med vekt på knær og palmer.

   Det er nødvendig å vekselvis øke venstre arm og høyre ben, deretter høyre arm og venstre ben.

5. Bli på alle fire. Du må bøye hendene helt ned, slik at brystet berører gulvet, og deretter unbend.
6. Gå på tærne og utsiden av foten.

Generelle anbefalinger for korreksjon

• Gjør alle øvelser rettet mot å danne en god holdning eller korrigere en buet ryggrad, følg en konsultasjon med en kvalifisert lege og utvikle et personlig behandlingsprogram eller rehabilitering.
• Velg et treningsøvelse for stillingen og hvor mye tid som er brukt til opplæring, det er nødvendig i henhold til alder.
• Øvelser bør ikke føre til tretthet og overbelastning i kroppen.
• Dannelsen av riktig stilling gjøres ikke bare av øvelser, men også ved regelmessig kontroll over bakposisjonen. Så du kan ikke sitte, kaste foten på benet, og føttene skal alltid plasseres på gulvet med hele overflaten. Når du går, bør du strekke magen litt, og skyv brystet fremover. Nakke, hode og ryggrad skal være på samme rette linje.
• Antall øvelser og timeplan for opplæring bestemmes av den behandlende legen. I de fleste tilfeller anbefaler eksperter å utføre øvelser daglig (noen ganger to ganger om dagen - om morgenen og om kvelden), bruker minst 30-60 minutter til trening.

Flere flere sett med øvelser for å korrigere stoop og stillingen korreksjon:

Korrekt holdning er grunnlaget for helse og utholdenhet i kroppen. Det er en stor mengde effektive øvelser for holdning, men deres effektivitet avhenger av hvor regelmessig og ansvarlig en person behandler til trening.

Du kan danne en riktig holdning, styrke musklene i ryggen og overvåke posisjonen til ryggraden hvert minutt. Å engasjere seg i stillingen anbefales i alle aldre, men "legging" av den korrekte posisjonen til ryggraden utføres i barndommen.

Derfor bør du alltid overvåke barnets holdning og regelmessig ta dem til en ortopedist for råd.

kilde: http://muskul.pro/training/osanka

Hvilken type stilling er normal

holdningEr den vertikale posisjonen til kroppen, som personen tar ubevisst i en avslappet tilstand.

Det avhenger av muskeltonen, tilstanden til vertebrale leddene, formen på brystet og bekkenet.

Stillingen er dannet fra barndommen og gjennomgår endringer i hver aldersperiode av en person.

Normal holdning vil tillate deg å visuelt kaste opp opptil 10 kg og være yngre i flere år.

En rett rygg, rettet skuldre, videresendt bryst, en tett mage - det er denne stillingen som snakker om ungdommens og styrken til en person.

Slouching det samme, kan du ødelegge selv den vakreste og atletiske figuren.

En av de viktigste elementene i formasjonen av holdning er tilstanden til ryggraden, fordi det er støtten til alle andre beinsegmenter. Normalt har den følgende svinger:

• cervikal lordose- bøy av den cervicale ryggradsbukken fremover;
• thoracisk kypose- Den thoracale delen av ryggraden har en liten bøyning i buen bakover;
• lumbar lordose- Den mest uttalt bøy fremover, det er på ham at den største belastningen kreves når han beveger seg og står;
• sakral kyphosis- Smertets kondenserte kraftige hvirvler danner bekkenes bakre vegg og har en konvekse utad.

Normalt er ryggraden bare buet i frontplanet, det vil si fra forsiden til baksiden. Brudd på holdning med tiden fører til en vedvarende krumning av ryggraden - skoliose og andre sykdommer.

Hva er riktig holdning?

Hvis vi ser på forsiden av en person med riktig holdning, vil vi se:

• hodet er rett;
• på ett nivå er skuldrene til kragebenet;
• Avstanden mellom de tappede armene og midjen er den samme på begge sider og har trekantens utseende;
• De mest fremtredende bekkenbenene er på samme nivå;
• Ribbenene beveger seg symmetrisk vekk fra brystbenet;
• magen er trukket opp;
• beina er rett.

Hvis du ser på personen bakfra, ser den normale stillingen ut slik:

• Scapulaen er tett presset på ryggen og ligger symmetrisk;
• ryggvirvlene som er synlige under huden danner en rett linje;
• bretter under baken og knærne er på samme nivå.

Når du ser fra siden, kan du se moderat uttalt bøyninger i ryggraden, en rett thorax og en tett mage. Hvis du mentalt strekker seg gjennom kronen, vil skulderleddet, den mest fremtredende delen av lårbenet (den store spytten) og ankelen, være rett.

Hvordan sjekker du din holdning?

Å identifisere brudd på stillingen kan være en enkel undersøkelse og flere metoder. Du kan se deg selv selv ved hjelp av et stort speil.

For dette står han foran seg uten klær, slapp av og ta den vanlige posen. Du må undersøke deg foran, siden og baksiden.

Vær oppmerksom på plasseringen av skuldrene, kragene, scapulaen, posisjonen til hodet og bøyene i ryggraden.

En annen måte å selvdiagnose på er å lene ryggen mot en jevn vegg. For å gjøre dette, stå mot veggen bak, ta den mest naturlige posisjonen og trykk mot overflaten. Med riktig stilling vil du røre den med baksiden av hodet, hele overflaten på skulderbladene, baken og hælene.

For å finne ut hvilken type stilling som er mer nøyaktig, spør en elsket å ta et bilde av deg foran, siden og baksiden. Bakgrunnen skal være en vegg som er festet en millimeter papir. I slike fotografier er det asymmetriske arrangementet av kroppsdeler tydelig synlig.

En ortopedisk lege kan tildele et røntgenbilde i flere fremskrivninger for å identifisere postural lidelser. Bildet viser plasseringen av vertebrae og deres form:

Hvilke muskler danner stillingen?

Stilling er dannet av muskler som har et utgangspunkt av deres opprinnelse eller vedlegg til beinstrukturen i ryggraden.

Ryggens dype muskler i ryggen støtter ryggraden i oppreist stilling, og med ensidig skjæring kan vi enten vippe eller rotere i motsatt retning. De befinner seg i de bony kanalene, som dannes av strukturer av ryggvirvlene. Muskler er festet til vertebrae, hodeskalle, ribber og ben av skallen.

De overfladiske musklene i ryggen er større, festet til ryggraden og beinene i lemmer, og deltar i dannelsen av kroppshulene. De er mer involvert i bevegelsene i ryggraden, bøyer, vipper den i forskjellige retninger og roterer.

Multidireksjonell virkning av muskler på ryggraden og sikrer en jevn stilling.

Korrekt holdning gir et normalt arrangement av organer, som direkte påvirker deres funksjon.

Derfor er riktig holdning ikke bare et vakkert utseende, men også helse.

kilde: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Øvelser for holdning. Hva er de?

Min respekt, damer og herrer!

I dag venter vi på et uvanlig notat, designet for å forbedre livskvaliteten, og vi snakker om treningsøvelser for henne. Når du leser, lærer du hvordan stillingen er, hvorfor det er en krumning i ryggraden, og det viktigste som må gjøres for å fikse det.

Så, sett deg tilbake, begynner vi.

Ryggrad og riktig holdning - alt du trenger å vite

Ærlig, jeg har lenge tenkt på å skrive en artikkel om dette emnet eller ikke.

Men så snart jeg begynte å delta på slike dovne og dårlige tanker, begynte leserne av prosjektet å skrive til postkontoret, at det ville være godt å se artikler av generell ikke-invasiv natur, men relatert til fysisk aktivitet og øvelser.

Som eksempler ble det foreslått følgende emner: øvelser for holdning, på kontoret og hjemme med dumbbells, enkle komplekser for kvinner og så videre og tyry-pyra. Jeg trodde, men det er sant, det er praktisk talt ingen slik informasjon på sidene i prosjektet. Og siden

Jeg prøver alltid å lytte til dine ønsker og ønsker, og jeg bestemte meg for å skrive et testnote av generell karakter om forbedring av kroppsholdning og øvelser for kroppsholdning. Hva har kommet ut av dette, nå vil vi finne ut.

.

Hva er holdning?

.

Fra en liten alder forteller foreldre oss - ikke vær slem, sitte rett, hold holdningen din. Men hva er dette? La oss forstå.

Stilling - i fysiologisk forstand av ordet er det stillingen mellom skjelettet, musklene og andre vev som holdes oppreist (står, sitter, ligger) mot tyngdekraften. Stilling er bundet på ryggraden (hans tilstand), og fra anatomiens synsvinkel har den sistnevnte3naturlig bøying:

• hals;
• bryst;
• korsrygg.

Når en person har riktig holdning, er alle tre kurver åpenbare.

Menneskekroppen består av8De viktigste leirleddene - skuldre, hofter, knær og ankler. De fungerer alle optimalt når de justeres horisontalt og vertikalt.

Det er bare i dette tilfellet, og det er en jevn holdning. Når disse forbindende noder "feed har personen en krumning og spesielt asymmetri av muskler. For å forstå hva som står på spill, sammenlign de to bildene.

Korrugering av lagerleddene ...

Korrekt holdning ...

"I verden" er følgende klassifisering avhengig av hvilken type stilling og krumning av ryggraden, og disse dataene må tas i betraktning når man arbeider med vekter og utarbeider treningsprogrammer.

Fordeler med god holdning

Glattheten i stillingen er viktig for god helse, så vel som riktig ernæring, mosjon og god søvn. Faktisk er dårlig holdning et resultat av kroniske dårlige vaner (inkludert hvordan vi gjør hverdagsarbeid).

Stilling spiller en nøkkelrolle i den generelle tilstanden for menneskers helse og effektiviteten av kroppen.

Korrekt og jevn holdning - opprettholde den optimale posisjonen til bein, muskler, ledd og annet vev i kroppen, som oppfattet av naturen - dvs.

med maksimal effektivitet for produktivitet og menneskelig aktivitet.

Korrekt holdning kalles ofte nøytraljustering - dette er når kroppsvekten hovedsakelig støttes av skjelettet, og ikke av musklene.

God holdning gir innehaveren følgende fordeler:

• reduserer risikoen for skade;
• bevaring av bein og ledd og redusert slitasje;
• mer effektivt arbeid med muskler - utgifter til mindre energi på handlingen som utføres;
• forebygging av for tidlig tretthet;
• de beste nevrale tilkoblingene (den beste konduktiviteten til hjerne-muskelkanalen);
• Reduser risikoen for muskelbelastning og smerte i nedre rygg og nakke;
• større volum av lungene - økt fylde av brystet med luft;
• stolt gang og trygt utseende;
• Kontrastfarlig utheving på bakgrunn av andre mennesker;
• større visuell appell;
• mer storslått bust (kvinner);
• symmetriske proporsjoner av figuren og en mer estetisk kroppsbygning.

Generelt er ryggraden grunnlaget og rammen til en person, og tilstanden til indre organer avhenger av hans tilstand av helse. Hver vertebra er ansvarlig for sitt organ. Det generelle bildet av forbindelsene er som følger.

Hva bidrar til krumningen i ryggraden og hvordan å motstå det?

Hovedårsaken til dårlig stilling er en svak muskel tone i muskler i cortex og tilbake. Muskler kan ikke holde spenningen i lengre tid. De må styrkes, og i disse enkle øvelsene for stillingshjelp, som vi snakker om videre.

I tillegg inkluderer de svingete faktorene:

• arvelighet;
• fedme;
• graviditet (frukten trekker seg konstant fremover);
• iført sko med høye hæler.

For å få en jevn holdning og rette gjeldende posisjon, trenger du 2 rå egg, 1 skje:

• god fleksibilitet av muskler;
• viss mobilitet i leddene;
• sterke postural muskler (toniske muskler som danner den menneskelige holdning og ansvarlig for kroppens vertikale stilling i rommet);
• balanse mellom muskler på begge sider av ryggraden;
• konstant bevissthet om sin egen posisjon og kontroll.

La oss nå finne ut hva på husstandsnivå bidrar til krumningen i ryggraden. For det meste er dette våre feilvaner og hvordan vi utfører rutinemessige hjemmekirurgier (inkludert vektløfting).

Svært ofte i treningsstudioer, feirer folk vekterne fra sted til sted - all vekt faller på avrundet rygg.

Sikkert deg selv når du bærer en tung dumbbell, ta den av gulvet på rette ben - så følg ikke.

.

Hvis du vil unngå problemer med ryggraden og forbedre stillingen, så husk (eller bedre skrive ut og kutte ut) følgende notat og følg alltid instruksjonene.

.

En annen negativ krumningsfaktor er vane med feil sitter bak arbeidsplassen (inkludert PCer). Og siden

Arbeid for mange er knyttet til ubevegelig aktivitet, nemlig å sitte på en stol, det er ikke rart at kontorarbeidere, programmerere og skolebarn ble tildelt den verste dårlige stillingen.

Når det gjelder ungdom og deres studentaktiviteter, er det generelt en egen historie.

Sammen med det faktum at ingen (lærer, foreldre) følger drikken, har vi det vi har, nemlig forskjellige skoliose, lordose og kyphos.

For å instruere deg selv og barnet ditt på banen for å "rette" ryggraden, husk følgende notater og følg deres råd.

Når det gjelder datamøter, er landingsreglene følgende (klikkbare).

.

Et godt bidrag til korrektheten av stillingen på ryggen er laget av stolen som personen sitter på.

.

Svært ofte velger folk en slik stol (for eksempel på en PC), basert på skjønnhet og passform i interiøret, i stedet for ergonomiske og ortopediske egenskaper. Følgende påminnelse vil hjelpe deg med å finne den rette stolen.

Egentlig avsluttet vi teorien og gikk til ...

De mest effektive øvelsene for stillingen

Ærlig, jeg kunne ta med en hel tuya huchu 🙂 øvelser for holdning, men det er usannsynlig at de ville være er oppfylt, for du vet, en person er en lat skapning og liker ikke å bruke mye tid på å bringe seg selv elsket en i form. Derfor vil vi bare analysere de mest enkle, men effektive øvelsene, la oss gå.

Treningsnummer 1. Broen.

Ligg på ryggen, legg hendene dine langs kofferten.

Benene bøyer seg på knærne og rive bekkenet bort fra gulvet slik at fra knærne til skuldrene danner kroppen en rett linje (svinger - baksiden av hode, albuer og føtter).

Hold i en slik stilling i noen sekunder og gå tilbake til IP. følger 2tilnærming til12-15repetisjoner.

Treningsnummer 2. Avansert bro.

Treningsnummer 3. Båten.

Ligge på magen og få føttene under støtten (veggen, sofaen, batteriet), hendene lås i låsen bak hodet og løft overkroppen så høyt som mulig. Hold på for3-5sekunder på toppen, gå tilbake til PI. følger2tilnærming til20tid.

Øvelse 4. Sett lyset.

Øvelse vil kreve deg litt fleksibilitet og akrobatiske ferdigheter. Lig deg ned med ryggen på gulvet, rett bena dine, led armene dine langs kofferten.

Løft langsomt beina opp (hold armene rundt midjen din), samtidig som du opprettholder balanse. Fest lysposisjonen i 10 sekunder, gå tilbake til PI.

følger 3tilnærming til 10 repetisjoner.

.

Treningsnummer 5. Fish.

.

Lig deg på magen, start hendene tilbake og ta tak i underbenet. Sveip langsomt, ruller fra knær til bryst.

I bildet versjonen, en sammensatt hodgepodge av5øvelser for å forbedre stillingen ser slik ut.

I tillegg til de oppgitte oppgavene, hjemme, kan du enkelt slå det neste settet.

Gjør det best av typen sirkulær trening, dvs. et tog, den ene etter den andre uten hvile.

Hvis musklene i ryggen er svake, da 4øvelser per sirkel (i stedet for8).

Vel, faktisk, det er alt, nå vet du hvordan du styrker ryggraden og får en stolt og direkte stilling.

etterord

I dag har vi jobbet med problemene med å forbedre livskvaliteten, nemlig at vi har blitt kjent med øvelser for stillingen.

Slike ikke-ironiske artikler vil jevnlig vises på prosjektet for å glede utseendet til alle lidende mennesker, langt fra kroppsbygging og trening, men som ønsker å holde seg i form.

På dette alt, buk lavt og se deg igjen!

PS.Har du problemer med stillingen?

PPS.Hjalp prosjektet med? Legg deretter en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss100peker på karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

kilde: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Dannelsen av en riktig og sunn holdning

Krumningen i ryggraden kan føre ikke bare til å holde en stillesittende livsstil, men også for å utføre styrkeøvelser. For å få riktig holdning, som spiller en viktig rolle for menneskers helse, må du vite hvordan den dannes.

Forstyrrelser i stillingen: hovedårsakene

Krumningen i ryggraden, som reflekteres i stillingen, kan skyldes brudd, som mange enkelt ikke mistenker eller ikke tar hensyn til. Selv feil stilling på beina kan kritisk påvirke kroppens mekanikk.

Flatering påvirker vinkelen på føttene, som blir for stor.

.

På denne bakgrunn, knærne også utfolde, begynner musklene i lårene å oppleve en ekstra belastning, bekkenet fliser.

.

Lignende endringer i kroppens mekanikk forårsaker krumningen av vertebraldelen, uttrykt av "strømmen" av thoraxen og senking av skuldrene.

Hvordan riktig å holde en stilling?

Grunnlaget for en sunn holdning er riktig belastning på skjelettet og symmetrien. Den minste krenkelsen i stillingen og krumningen i vertebral kolonnen fører til en forverring i kroppens biomekanikk.

For å opprettholde en korrekt holdning er ikke bare å rette skuldrene, legg brystet opp, trekk opp magen. Alt er noe annerledes.

Stilling bør tas uten konstant muskelspenning og bringes til automatikk. Dette gjør at du kan bruke minst mulig energi, involverer musklene maksimalt i prosessen.

Innflytelsen av kroppsbygging på stillingen

Styrketrening kan påvirke tilstanden til ryggraden negativt. Dette uttrykkes i det faktum at knærne er overdrevet i sidene, hodet beveges fremover, og skuldrene blir som en neanderthal mann.

Kroppsbyggingsøvelser forverrer eventuelle problemer med kroppsholdning, kan føre til utvikling av kroniske patologier og smertefulle opplevelser. Over tid er den negative effekten sterkere. Jo eldre atleten blir, jo sterkere disse problemene påvirker hans tilstand av helse.

For å unngå negativ innvirkning kan inkludering i treningsprogrammet av arbeidet med normalisering og forbedring av stillingen. Dette gjelder for absolutt hver idrettsutøver involvert i byrden.

Sunn holdning: sentrale punkter og typiske feil

Ben og kneledd

Den riktige stående stillingen er rettete bein uten overdreven spenning i musklene, parallelt med hverandre ca 15 centimeter fra hverandre, føttene ser frem til knærne. Gravity bør være strengt vertikalt.

Rotasjonen av kneleddene foregår på forhånd med knebøy og dødløft. For å forhindre dette, må du ikke bare gjøre det vanlig, men også frontkreft, som er preget av en smal innstilling av bena.

Bekkenet og nedre pressen

Bekkenes naturlige posisjon innebærer en liten nedbøyning i nedre rygg, en tilbaketrukket flat mage.

Og siden det støttes av flere muskelgrupper (to sett med antagonister, bukpress, dorsal), fører et overveiende stillesittende bilde til utviklingen av den såkalte fremre bekkenhellingen - reduserer lumbalbøyningen, når ryggen blir for rett og risikoen for skade er gjentatte ganger øker. Forebygging av dette syndromet utføres korrekt dødløft og hyperextensjon.

Thorax og ryggrad

Et stort volum lungene er et løfte om sportslig vakker holdning. Det oppnås ved å opprettholde den S-formede bøyningen med den rette vertikale posisjonen til ryggraden, ved å utsette brystet opp og fremover.

Den konstante sitter bak datamaskinen, som bærer seg bak ryggsekken, fører til krumning av vertebraldelen, noe som medfører senking av brystet. Trening kan også forverre situasjonen. Kroppens krumning og fôring av skulderbelte forårsaker ofte å trekke til lumbale ryggraden.

Muskler i skulderbelte, nakke, trapes

I den naturlige posisjonen til krage er plassert på en horisontal linje, er hodet bare litt utsatt, en liten tilbaketrekking av skulderbelte utføres av trapesens muskler, og palmer er parallelle med hverandre andre.

Om brudd på holdning er indikert ved å dreve skuldrene, når palmer er plassert på en linje, og baksiden er rettet fremover. Dette fremmes ved vanlig trening med en barbell.

For å oppdage brudd i stillingen er det nok å analysere holdningen din, som står foran speilet. Hvis de er, bør korreksjonen starte så snart som mulig. Ellers, i en senere alder, vil problemene bli følt av smerter og komplikasjoner med helse.

Komplekse øvelser for holdning - video

kilde: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Komplekse øvelser for dannelse av riktig holdning

En person er ikke født med dårlig holdning. Det er anskaffet i løpet av livet. Den nyfødte ryggraden er rett.

Alle former for krølling er dannet i det første år av livet, endelig etablert i en alder av 12 år.

Formert stilling er ikke lett å forandre, men spesielle øvelser for holdning kan hjelpe.

Innflytelse på kroppen

Korrekt holdning endrer radikalt utseendet til en person. Å ha en god holdning er ikke bare vakker, men det er ekstremt viktig for helse:

• smerter i ryggen er redusert, muskelmasse er fjernet;
• øker den livlige kapasiteten til lungene, forbedrer pusten;
• forbedrer balansen, reduserer antall skader;
• hindrer utviklingen av tidlig osteokondrose;
• Helse- tilstanden forbedrer seg, den psykologiske tilstanden til en person endres, kompleksene forsvinner.

Fysiologisk bøyning av lumbale ryggrad

Korrekt stillhet påvirkes av musklene i ryggen og pressen. Den samme rollen er tildelt ryggradens tilstand. Den har to fysiologiske bøyninger, endret i retning av økning eller reduksjon, utjevning av den naturlige krumningen i vertebral kolonnen:

• lordose - bøyes fremover cervical og lumbar ryggrad;
• kyphosis - bøye seg bak thoracic regionen.

Perfekt holdning

Før du håndterer korrigering av feil, må du avgjøre hvilken type stilling du har. Stå opp mot veggen, berøre hodet, skuldrene, baken, hælene på overflaten. Tegn på god holdning:

1. Hodet er over skuldrene, ikke fremover.
2. Brystet er hevet.
3. Mageområdet er trukket tilbake.
4. Haken er jevn (ikke senket).
5. Skulder blir kastet tilbake, avslappet og senket.
6. Låne litt buet.
7. Hofter på ett nivå
8. Knærne er rette (ikke blokkert).
9. Mellom ryggraden og veggen er det små hull i midjen og nakken.

Eksempler på riktig stilling er krysset

I denne situasjonen fordeles kroppsvekten jevnt mellom sine individuelle deler. Anbefaling: Hvis stillingen er ødelagt, ta den riktige stillingen flere ganger om dagen, står mot veggen. Kroppen vil gradvis bli vant til det.

Skjelettet vil bli gitt en naturlig form ved en statisk øvelse fra den østlige øvelsen. Eksperter sier at fordelene med daglige aktiviteter er fantastiske. Ligg på ryggen, under din midje, rett overfor navlen, legg en vals.

Benene er litt åpne og snu. Tommelen bør lett berøre hverandre. Rette armer kastes over hodet og vendt med håndflatene, små fingre berører. Pose er ubehagelig, men det må holdes i 5 minutter.

Begynn med barndommen

Forebyggende vedlikehold av stresstropper bør behandles fra barndommen. De foreslåtte enkle øvelsene bidrar til å gjenopprette barnets kroppstilstand, bidra til den harmoniske plasseringen av indre organer.

Korrigering av kroppsformen i barnehagen eliminerer stillingene i stillingen

Alder, holdning	trening	Vil fortsette.
"Dead Pose 3 - 4 år	Ligge på en hard overflate, slapp av. Hendene, benene strukket, haken senket, munnen lukket. Ryggraden er rett.	2 - 5 min.
Trekker opp 3 til 4 år og eldre	Stå med hendene ned. Hold fingrene sammen, løft armene over hodet ditt, skru dem opp med hendene. For å stramme så langt som mulig, hold deg i den øvre posisjonen.	sekunder
Fra 3 til 4 år er "barnesett"	Ligge på magen din, og press bena ut med din eneste utover. Hendene strekker seg langs kofferten oppover med palmer, slapp av.	2 - 3 minutter.
Stå av "cobra" Fra 3 til 4 år gammel	Lig deg på magen, og lene hendene dine på gulvet på skuldernivå. Løft langsomt hodet og torso. Hold på toppen i noen sekunder.	2 - 3 ganger

Øvelser for å rette barnets holdning forbedrer blodtilførselen til ryggmargen, hjernen og ryggraden. Slapp av og styr musklene. Følgende øvelse er nyttig ikke bare for barn, men for skolebarn og voksne.

Trenger å helle i en pose 200 - 300 gram salt. Stå opp mot veggen. Ta den riktige posisjonen, som ble nevnt ovenfor. Legg posen på hodet.

.

Så gå med ham flere ganger rundt i rommet. Prøv å gjøre sit-ups, klatrer på en liten benk.

.

Hva er spesielt viktig for kvinner, etter slike øvelser vil gangen bli grasiøs og fjærende, vakker og enkel.

Klasser i skoliose

Skoliose refererer til sidekrumningen i ryggraden.

I den første fasen av komplekset av øvelser i strid med holdning, sammen med andre terapeutiske prosedyrer (massasje, fysioterapi, manuell terapi, fysioterapi øvelser - treningsterapi) gjør det mulig å unngå kirurgisk inngrep i strukturen ryggraden. Sammen med dannelsen av riktig stilling, løses andre problemer:

• en sterk muskuløs korsett er opprettet;
• stabiliserer ryggraden;
• forbedrer brystets funksjon;
• styrket magesmerter, tilbake, lumbosakral.

Øvelse for behandling og forebygging av skoliose hos barn

Komplett beitring av ryggraden opptrer innen 25 år. Inntil denne tiden er den fleksibel nok og fleksibel. Lettere å bli påvirket. Korrigering av holdning er mulig i den bakre posisjonen på siden, magen, ryggen, stående på alle fire. Men med den obligatoriske vurderingen av belastningen på ryggraden.

Grunnleggende øvelser for vakker holdning:

• Stående. Gymnastic pinne er på skulderbladene. Ved utånding bøyes kofferten med en rett bakover fremover. Ved innånding vender han tilbake til sin tidligere posisjon. Gjentatt 8 - 10 ganger.
• Ligger på siden med et konveks ansikt. Når du inhalerer, er hånden plassert over hodet ditt og berører gulvet. Når han utåndes, kommer han tilbake. Så 8 - 10 ganger.
• Ligger på magen, hendene på baksiden av hodet. Benet fra siden av deformiteten (lumbalområdet) viderekobles til siden. Når du inhalerer, blir hendene trukket tilbake, når de utåndes, går de tilbake til sin tidligere posisjon.

Ved bruk av gymnastikkøvelser er de nødvendige muskelgruppene og kroppssystemene involvert. Men det kan være kontraindikasjoner. Øvelsestypene og treningsoppgaven er i samsvar med den ortopediske legen.

Vi fjerner kyphosis

Muskulært minne er en konservativ ting. Det tvinger konstant musklene til å okkupere den vanlige posisjonen. For å danne en vakker figur må du se deg selv hele tiden. Du kan be andre om å minne deg på feil stilling under arbeid, skole.

Feil holdning på bordet - en hunchback i fremtiden

Kyphose eller bøyde seg tilbake, krumning av ryggraden med dannelsen av en bulebakside. Tre enkle øvelser for dannelse av riktig stilling vil bidra til å gjenvinne god helse og humør.

1. Trenger en kort pinne. Ben på bredden av skuldrene, hendene med en pinne når innåndet stiger opp, hodet henger tilbake. Utånding på retur til startposisjon.
2. Knærposisjon. Stå på alle fire, kryp 50 - 70 trinn. Hodet er hevet, albuer til sidene, thoraxen senkes.
3. I samme situasjon (på alle fire) utføres en annen øvelse. Elbuer bøyer, thoraxen går ned og beveger seg fremover (klatring).

Alle øvelser for å forbedre stillingen utføres med et sakte eller middels tempo i 8 til 10 ganger. Du kan øve stillingen hjemme, sitte ved TVen, på jobb.

Det er nok å sitte flatt, lene seg på baksiden av stolen og lås hendene, spre skuldrene hennes. I denne posisjonen kan du være til tretthet vises.

Fix lordose

Lordosis (salmformet rygg) - Krumning av ryggraden med dannelse av en fremre konveksitet. Ofte kombinert med kefotisk krumning av vertebraen. For å redusere lumbalbøyningen, kan du bruke følgende fysiske trening.

Øvelser med lumbale lordose strekker seg og slapper av musklene

Du må slappe av bagasjerens muskler. Lene mot døren med ryggen din slik at gapet mellom midjen og døren er minimal. Føttene er i en avstand på 15 til 20 cm foran døren, bena er bøyd på knærne.

Flytt langsomt langs overflaten så høyt som mulig, rørende skuldrene og ryggen. Lås posisjonen øverst i noen sekunder. Forsiktig fall ned. Gjenta 2 - 3 ganger.

Les også:Metoder for behandling av pasientforstyrrelser

I lumbale er patologisk lordose også nyttig:

• Sakte bakker fremover med et snev av føtter (6 - 8 ganger);
• vises på tverrstangen av gymnastikkveggen med bein hevet i rette vinkler (4 - 6 ganger);
• dype knep med rette armer fremover (4 - 6 ganger).

På menn er det et slikt brudd på stillingen, som flat flatback. Lumbal flexion er glatt eller helt fraværende. Den rette ryggraden er ufleksibel, utsatt for skade. Slike feil elimineres ved å styrke muskler i rygg og mage (trykk).

1. Ligger på ryggen for å løfte på 20 - 30 cm fot og holde seg i denne posisjonen i noen sekunder.
2. I samme stilling øker du samtidig bena og overkroppen med armene som strekker seg langs kroppen.
3. Liggende på ryggen prøver jeg å kaste begge føttene ved hodet.

Øvelser for å opprettholde holdningen varer i et minutt. Ingen yrke vil hjelpe med mindre du lærer å gå, sitte, sove riktig.

En vakker kroppsform i fremtiden bør bli en motivasjon for å rette opp eksisterende mangler.

Ønsker å bli slank og sunn, ha tålmodighet, og innsatsen din vil lønne seg.

kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Øvelser for holdning - enkle og effektive teknikker for å holde den vakre og glatte ryggen

En vakker, noe stolt holdning er ikke bare en uforanderlig egenskap til en persons ytre appell, men også en indikator på hvor godt alle kroppens organer og systemer kan fungere.

Det vi ser som et resultat - folk i alderdommen har en buet tilbake, krøllete knær, gangsendringer, pust blir overfladisk.

Enig, det er ikke mye å nyte, men hva med situasjonen, er det noen muligheter for forebygging? Hjelp øvelser for holdning - et spesielt kompleks som bidrar til å utvikle den rette posisjonen til ryggen.

Om hva et sett med øvelser eksisterer for riktig holdning og fleksibilitet, og hvordan du bestemmer riktigheten i stillingen, og vi vil snakke videre.

Slik bestemmer du riktigheten i stillingen

For å forstå om du trenger et sett med øvelser for en vakker holdning, kan du utføre en enkel test. For å gjøre dette må du stå opp til veggen eller skapet og presse fast.

Føttene skal lukkes, utsikten er rettet rett, hodet berører skapet. Senk hendene dine.

Tilbring en håndflate mellom midjen og veggen: Hvis håndflaten ikke passerer, er stillingen god, hvis derimot er det brudd.

.

Hvis ryggen er riktig, er hodet og bagasjerommet plassert vertikalt, skuldrene er på samme nivå, skulderbladene bukker ikke, magen trekkes tilbake, brystet er litt utbulende.

.

Hvis det er avvik fra normen, kan raske oppgaver for en vakker holdning rette opp situasjonen. Men selv om alt er normalt, kan du utføre øvelser for å opprettholde din holdning.

På effektive metoder som brukes og vil snakke senere.

Hvorfor trening er så viktig for holdning

Hvis du ser på atlet-vektløfteren, kan du se hvor godt hans muskler er utarbeidet, det virker som han er ubøyelig. I normalt liv er en slik muskelstyrke ubrukelig, men situasjonen er forskjellig hvis musklene svekkes. I dannelsen av riktig holdning spiller en hel muskelgruppe en rolle.

Derfor er de beste øvelsene for vakker holdning den teknikken som styrker musklene i nakken, ryggen og bukene. Utviklet jevne øvelser på simulatorer for en vakker holdning, vel, og allerede en vanlig øvelse med en bok for holdning er kjent, kanskje, til alle.

La oss begynne å trene

Spesielle øvelser i tilfelle brudd på stillingen bør velges under hensyntagen til selve overtredelsens form. Med et slikt problem vil en ekspert av den aktuelle profilen hjelpe. Som regel kan standard og effektive øvelser for vakker holdning være følgende.

Øvelser for musklene i nakken

Det er nødvendig å sitte på gulvet, beina bøyer på knærne, vi omfavner knærne med hendene våre. Rett ryggen, koble skulderbladene sammen, ta pusten, kast hodet og trekk nakken. En slik øvelse for en vakker holdning gjør 10 ganger.

Vi kneler, lent på rette hender. Hender og hofter ligger i gulvet i riktig vinkel. Gjør hodet sirkulære bevegelser - ned, høyre, bak, venstre, 3-6 tilnærminger i hver retning.

Vi okkuperer en stilling som ligger på magen, vi reduserer hendene våre på baksiden av hodet, bringer scapulaen sammen, pannen hviler på gulvet. Vi tar pusten - løft hodet, skape et hinder med våre hender, vi går tilbake til startposisjonen. Gjentagelse av 8-10.

Vi trener musklene i ryggen - øvelser for en slank holdning

Vi legger oss ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger børstene på pannen. Vi løfter øvre del av torso ved innånding, mens vi sprer armene våre til sidene, trenger vi ikke å kaste hodene våre tilbake.

"Japansk bue". Vi knelter, bena sammen, hender vi løfter oppover med hender, ryggen er rettet. Len deg langsomt fremover, hold ryggen rett, sitter i hælene samtidig, berør knærne med brystet, og så går vi tilbake til startposisjonen.

Vi knelker, legger seg på gulvet med hendene, trekker høyre håndtak fremover og venstre ben frem og tilbake på samme tid. Endre antall repetisjoner 6-8.

Øvelser for mage muskler - vi danner stillingen

Vi jobber med skjev muskler. Vi kneler, ben bred skulderbredde, innhalere og sving til høyre, prøver å nå høyre hæl med høyre håndtak. Utånding, startposisjonen, det samme gjør vi den andre veien.

Vi legger oss ned på gulvet, løfter våre ben i en vinkel på 90 grader til bagasjerommet og bøyer seg på knærne, hendene bak hodet og løfter den øvre delen av kofferten. Vi gjør svinger med kroppen til høyre, så til venstre, okkuperer vi i.p.

Pilates - på vei til den ideelle figuren

Mye positiv tilbakemelding når det gjelder dannelse av holdning og de som regelmessig engasjert i Pilates - spesiell helsesymnastikk.

Under slike øvelser utvikles dype muskler, som ikke er inkludert i arbeidet under normale treningsøkter. Et sett med Pilates øvelser for holdning er nok til å utføre to ganger i uken.

Pilates - den ideelle løsningen for de som har alvorlige problemer med stillingen, mens de ønsker å håndtere dem raskere.

Generelle anbefalinger for dannelsen av en vakker rygg

Selvfølgelig utfører du regelmessig et sett med øvelser for brudd på kroppsholdning, bør du inkludere følgende aktiviteter:

• søvn bør bare være på en hard seng;
• Korrekt fottøy har en verdi, det bør være nøyaktig tilpasset;
• Husk, bevegelsen er livet, fordi du regelmessig går, løper, slår på enkle øvelser for en vakker holdning i din daglige rutine;
• Kontroller kroppens stilling - ikke stå på ett ben, prøv å sitte ordentlig ved bordet eller skrivebordet;
• belastningen på ryggraden bør være riktig og jevn, dette gjelder å bære ryggsekker, poser, kofferter.

Så effekten av fysiske øvelser på stillingen er betydelig, deres regelmessige utførelse vil ikke bare spare eller fikse posisjonen på ryggen, men også bidra til å bli fleksibel, styrke musklene i ryggen. Øvelser for en vakker holdning anbefales for å utføre et kompleks på ca fire uker, noe som gjør en pause mellom kursene.

kilde: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html