Øvelser for musklene i ryggen

Komplekse øvelser for ryggenes muskler

Baksiden av en person er et ganske sårbart sted. Mange mennesker etter 30 år opplever kronisk smerte forbundet med overbelastning av ryggraden og utviklingen av degenerative dystrofiske sykdommer.

Men regelmessige øvelser for ryggen og utviklingen av en god muskelkorsett av ryggraden kan advare utviklingen av sykdommer i muskuloskeletalsystemet, samt gi referanse til menn og kvinner V-formet figur.

Til dags dato er det mange programmer for trening av musklene i ryggen. Det er vanskelig å si hvilke av dem som er mest effektive.

Hver person kan velge et komplekst selvstendig, men uten å mislykkes etter samråd med en lege, for å utelukke sykdommer i ryggraden.

Du kan jobbe med spesielle simulatorer, men du kan og hjemme.

Hvilke muskler må trent?

Alle tilbake muskler kan deles inn i tre grupper:

• Overflate muskler i overkroppen.
• Overflate muskler i nedre rygg.
• Dype muskler i ryggen.

All innsats av fans av kroppsbygging er hovedsakelig rettet mot utviklingen av overfladisk gruppe av muskler, siden de skaper ønsket silhuett og lindring av ryggen.

Men styrking av en dyp gruppe muskler er like viktig, siden det er de som danner ryggens muskelkorsett, beskytter den mot skade, opprettholde ryggsøylens normale posisjon og dets bøyninger, gi stabilitet til kroppen vår og delta i bevegelsene til hver enkelt person vertebra.

Godt utviklet muskelkorsett tilbake vil være en perfekt beskyttelse og støtte for ryggraden

Grunnleggende regler for opplæring

Å trene for musklene i ryggen brakte bare nytte og gjorde ikke vondt i den generelle helsen, i klasserommet må du følge visse regler og anbefalinger:

1. Et hvilket som helst sett med øvelser for skuldre og rygg skal begynne med en oppvarming og strekking av musklene i hele kroppen. Dette vil varme opp musklene, gjøre dem mer elastiske og forhindre mulig trauma under hovedtreningen.
2. Personer med ryggsmerter bør kun starte sin klasse etter å ha konsultert en spesialist. Du kan ikke umiddelbart begynne å trene, starte bedre med de vanlige treningsøvelsene for styrke dorsale muskler, og etter det kan du utføre styrketrening (men bare med tillatelse lege).
3. Hvis det er smerte i ryggen under treningen, må du redusere belastningen eller slutte å trene. Med forverring av ryggradens patologi er det ikke tillatt å utøve fysiske øvelser. Pasienten trenger hvile før smerten senker seg.
4. Det anbefales ikke å skape skarpe og rykkete bevegelser. Alle elementene i øvelsene skal utføres jevnt og sakte.
5. Øvelser bør gjøres regelmessig. Ideelt, hvis hver dag, men passer og 2-3 treningsøkter i uken.
6. Før aktiviteten er det forbudt å bruke smertestillende midler, siden du ikke kan føle smerte og skade ryggraden på grunn av dette.

Øvelser for ryggen i bassenget med en spesiell pinne er et utmerket tillegg til grunnopplæringen

Grunnleggende øvelser for ryggen

Før man forplikter seg til studiene selv, er det nødvendig å håndtere slike begreper som grunnleggende og isolerende øvelser.

Disse begrepene brukes i bodybuilding. Så, de grunnleggende øvelsene er de som flere muskler og ledd er samtidig involvert i forestillingen.

De danner grunnlaget for et treningsprogram.

Isolerende øvelser er de som bare har en muskel, for eksempel den rette ryggen eller den bredeste.

Som regel bør en opplæring bestå av to til tre grunnleggende og en isolerende øvelse. Neste gang vi gjentar to eller tre grunnleggende, og isolerende øvelser utføres allerede for en annen muskel.

Dermed kan hver enkelt spinalmuskulatur velbehandles.

Grunnleggende øvelser:

• stramming;
• stang stang med torso helling;
• å trekke hantel med høyre og venstre hånd;
• Støtblokk vertikal type;
• trekkraft av den horisontale blokken til beltet;
• traksjon av den øvre blokk typen til pectoral muskler.

Pull-up er den grunnleggende grunnleggende øvelsen for musklene i ryggen

Det er viktig at du blir lært av en erfaren instruktør for å utføre alle oppgavene som er beskrevet. Han vil vise hvordan du får mest mulig ut av klassen og ikke la skade skje.

Kompleks av isolerende øvelser

Som allerede nevnt vil isolasjonsøvelsene tillate at hver muskel blir utarbeidet separat. En opplæring bør ikke inneholde mer enn 1-2 slike øvelser. Som regel er dette slutten av treningen. Nedenfor er øvelsene for utviklingen av de grunnleggende spinalmuskulaturene.

De bredeste musklene:

• stangstang i en skrånende posisjon;
• trekke håndkler med en hånd mens du står;
• stramming;
• trykk av hodet på en høy blokk type;
• Den horisontale blokkens trekkraft til beltet i sittestilling.

Trapezius muskler:

• shags med hånddumbler.

Slik utføres dumbbells for utviklingen av trapezius muskler i ryggen

Øvelser for nedre rygg:

• død type trykk;
• bakker fremover med en bar;
• hyperextension.

For å utføre øvelser for hyperextensjon, er det spesielle simulatorer

Klasser på ballen for fitness

Fitball er en spesiell stor oppblåsbar ball for å trene både i gymnasier og hjemme.

Dette er et unikt sportsprosjektil, som gjør at du kan arbeide med muskler i ryggen, magen, baken og bena.

Øvelser med fitbol veldig mye, og alle kan lage sitt eget individuelle treningscomplex. Vurder noen øvelser som er rettet mot å utvikle spinal muskulær korsett.

Øvelse 1

Det er rettet mot å styrke muskler i eksternene i ryggraden (dyp gruppe). I. n. - Liggende mage på fitbole, lent på bena, bøyd i knærne, hendene senket, håndflatene vendt innover, hode ser rett på gulvet.

Langsomt fra denne stillingen løfter vi hodet og skuldrene, vi løfter armene våre til sidene til skuldrene. Vi holder deg i denne posisjonen i 5 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner er 5-10. Etter flere treningsøkter kan du øke lasten ved å bruke håndkler som veier 1 kg for hver hånd.

øvelse 2

Det gjør det mulig å jobbe ikke bare musklene i ryggen, men også pressen. I. n. - liggende mage på fitbole, hender hviler på gulvet og "strek" hendene fremover til ballen er under knærne.

Fra denne posisjonen, stramme muskler i mage, rygg og ben, løft bekkenet opp. Fitball ruller deretter til nivået for å løfte foten. Vi holder deg i denne posisjonen i 5 sekunder, og går sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta 5 ganger.

øvelse 3

Denne øvelsen er for utvidelse. I stedet for komplekse simulatorer bruker vi fitball her. I. n. - Liggende mage på fitball, føttene hviler mot veggen, hendene strekkes langs stammen.

Straining musklene i ryggen og pressen, rive den øvre delen av kroppen fra ballen, hendene blir avlet til sidene. Vi holder deg i denne posisjonen i 5 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta 5 ganger.

Øvelser for ryggen med en skivebøtte

Som allerede nevnt er stangtrekk i skråningen en av de grunnleggende grunnleggende øvelsene for utviklingen av musklene i ryggen. Det regnes også som et av de beste for å utvide de bredeste dorsale musklene.

I. n. - Stående på litt bøyde ben, er kroppen vippet framover i en vinkel på ca 45º, ryggen er helt flat.

Baren på baren holder taket på bredden av skuldrene med nedre hender. Etter innånding hold pusten og stram baren til brystet.

Ta pusten og, ved utånding, returner sportsutstyret til sin opprinnelige posisjon.

Endre typen av grep (ovenfra, underfra), samt bredden og vinkelen på torso, kan du fokusere på bestemte områder av ryggen og bedre trene individuelle muskelgrupper.

Enkle øvelser for å styrke musklene i ryggen

Øvelsene beskrevet ovenfor skal utføres under veiledning av instruktøren. For de fleste er det behov for spesielle simulatorer og sportsutstyr. Men det er også enklere komplekser som er egnet for å styrke muskelkorsetten hjemme.

Bro hofter

Vi anbefaler deg å lese:Styrking av muskelkorsetten på ryggen

I. n. - liggende på ryggen, bena bøyd i den knær, føtter skulder bredde hverandre, armene forlenges langs kroppen.

Strai musklene i rumpe, lår og hofter tilbake og stramme opp, klar av gulvet. Vi holder deg i denne posisjonen i 10 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta 10-15 ganger.

Plank på siden

I. n. - Liggende på hans side, hånden er nærmere gulvet bøyd i albuen. Straining muskler i rygg og mage, rive bekkenet av gulvet, lente med hånden. Vi holder deg i denne posisjonen i 10 sekunder og går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 10-15 ganger.

leketøy båt

I. n. - ligger på gulvet med magen din Hender og ben er strukket langs kofferten. Riv langsomt av lemmer fra gulvet og bøy i ryggen. Vi hviler i denne posisjonen i 10 sekunder, så går vi tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Oppsummering, bør det understrekes at hver person som ønsker å ha en vakker figur og en sunn ryggraden, bør fokusere på øvelser for å utvikle og styrke ryggmuskulaturen.

kilde: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Øvelser for musklene i ryggen

God dag, venner! I dag skal vi diskutere alle viktige, etter min mening,øvelser for utvikling av ryggmuskler.Så, la oss gå.

Først lister vi de viktigste musklene i ryggen, hvor utviklingen er rettet mot de fleste øvelsene. Vi vil ikke dvele på anatomien til ryggmuskulaturen i detalj, fordi Dette er et eget emne for artikkelen.

De bredeste musklene.

Dette er hovedmuskelgruppen som gir ryggen en V-form. De fleste øvelsene er spesielt rettet mot å utvikle denne muskelgruppen.

Stor og liten rund muskel. Utviklingen av disse musklene fører til en spesiell topp i overdelen av stammen, og utvider dermed den øvre delen av latissimus muskler i ryggen.

Trapezius muskel (nedre og midterste del). Gir den generelle massiviteten og tykkelsen på ryggen.

Lumbalavdelingen. Overveiende består det av en bryst-lumbal fascia - veldig sterke sener. Imidlertid er det dype (indre muskler), som også kan utvikles.

La oss nå gå videre til øvelsene. Her er de viktigste, etter min mening, øvelser for ryggen, oppført, men det er mange av deres varianter.

1. Løfte eller trekke den vertikale blokken

Denne øvelsen, anser jeg det viktigste og viktigste i utviklingen av ryggen, tk. En slik biomekanisk bevegelse er mest naturlig for hele muskelkorsetten på ryggen.

Helt fra begynnelsen av menneskehetens utvikling begynte folk denne bevegelsen, klatret på trær, klatret fjell eller klatret ut av hulen.

Det er en oppfatning at det er denne bevegelsen at musklene i ryggen er best tilpasset og tilpasset.

Teknikken til øvelsen er som følger.

Først av alt, når du henger på en horisontal stang eller tar en vertikal blokk på utvidede armer, stresser du tilbake musklene dine og prøver å holde skulderbladene så stramt som mulig.

Hold ryggen muskler stramt, trekk dem bare, ikke hendene dine. Prøv å slå av hendene helt fra jobb. For dette foreslår jeg å bruke stropper eller spesielle kroker.

De vil sterkt bidra til å konsentrere og føle arbeidet i musklene i ryggen. Selv om jeg personlig bruker de vanlige stroppene. Kroker - dette er eksotisk, og de er dyre og samtidig slites ut ganske raskt.

Den viktigste tingen er riktig i denne øvelsen - strammet straks tilbake musklene under treningen. Ikke slapp av dem for en delt sekund. Føle topp sammentrekningen med maksimal reduksjon av bladene.

2. Støtdempende helling eller Dumbbell trekker i skråning

I denne øvelsen bør du ikke jage vekter, som mange gjør. Her er det viktigste å føle selve bevegelsen, å trekke bare med ryggen og slå hendene av fra arbeidet.

Hvis du tar mye vekt, og selv fra siden vil det virke som om du gjør riktig teknikk, så vil det meste av lasten uunngåelig ta hendene, uansett hvor hardt du prøver å trekke bare musklene i ryggen din ...

Utførelsesteknikk: Bøy i nedre rygg, stram den og hold den i denne tilstanden under hele treningen. Ta en vektstang eller dumbbells, hold hellingsvinkelen omtrent 50-60 grader.

På denne tiden presses albuene mot kroppen.

3. Spor av horisontal blokk

Utførelsensteknikken ligner stangstangen i skråningen. Men her kan du eksperimentere mer med grepets bredde, tk. i denne øvelsen er det lettere å konsentrere seg om musklene i ryggen og du trenger ikke å holde balansen med vektstangen.

4. T-halsens strekk

Av biomekanikk ligner denne øvelsen de to foregående. Pluss denne øvelsen er at du ikke trenger å holde balansen som med en vektstang, og det er lettere å slå av hendene dine fra jobb, fordi bevegelsen går alltid akkurat i en retning.

5. Tilter med en stang fremover (dødløft på rette ben)

Denne øvelsen er etter min mening bedre egnet for bodybuilding enn klassisk dødløft. For det første er dødløftningen mer traumatisk.

For det andre er dødløften i de fleste tilfeller nødvendig for kraftløftingskonkurranser. I dette tilfellet kan du enten gjøre tilnærminger til tiden, eller til et maksimum.

Å gjøre det 8-10 ganger å røre gulvet (klassisk) gir ikke mening for kroppsbygging, fordi musklene slapp av på det laveste punktet når du berører gulvet.

I dette tilfellet er bakkene med fremoverbommen - dette er en slags dødløft, men uten å berøre gulvet, så vel som det er mindre traumatisk.

Teknikk av følgende: Du bøyer nedre rygg så hardt som mulig og holder den i denne tilstanden gjennom øvelsen. Løft løftene veldig jevnt uten å rykke! Ikke bøy fremover mer enn 90 grader, slik at avbøyningen alltid forblir i nedre rygg.

Det er egentlig alle de grunnleggende øvelsene for ryggen. De andre alternativene er til en viss grad de typer øvelsene som allerede er beskrevet. Jeg vil liste dem, men jeg vil ikke dvele på dem i detalj, fordi det er ingen mening.

Det viktigste er å velge øvelsen der du føler ryggen muskler best. Men jeg anbefaler deg alltid å begynne å trene med trekk eller trekk i vertikalblokken.

6. hyperextension

Denne øvelsen er svært egnet som oppvarming før trening.

7. Å trekke på bakovergrepet eller trekke den vertikale blokken med et bakgrep

Med denne øvelsen kan du både trene ryggen og bicepsene dine. Derfor, hvis du trener ryggen din, må du konsentrere deg så mye som mulig på musklene i ryggen.

8. Løfte ved nakken eller trekke den vertikale blokken ved halsen

Med denne øvelsen kan du bedre trene øvre del av ryggen (midtre og øvre deler av trapezius muskler)

9. Håndtak av dumbbells i en tilt med en hånd

Prinsippet er det samme som med stangstang, men det er lettere å konsentrere seg på ryggenes muskler.

kilde: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Styrke ryggmuskulaturen i 10 minutter hjemme

Tren jevnlig ryggen din ikke bare for vektløftere og kroppsbyggere. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, vil bidra til å danne en muskuløs korsett.

Dette er viktig både for en jevn stilling, og for å forebygge deformasjoner av ryggraden. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, særlig blant de ledende stillesittende livsstilene til mennesker.

Tilbringer kun en halv time om dagen, du kan opprettholde fleksibiliteten i ryggraden i mange år og unngå mange ryggproblemer.

Før starten av vanlige ryggmuskler trening, er det viktigsørg for at det ikke er kontraindikasjoner.

Hvis en sykdomssituasjon eller skade på ryggraden, trenger du en lege konsultasjon.

Selv om belastninger er tillatt, bør det følges en rekke regler for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:

1. utfør alle elementene jevntuten plutselige jerks;
2. Hør alltid på følelsenei problemområdet (ubehag - et signal for å stoppe økten);
3. øk lasten gradvis, mute øke antall repetisjoner som muskulaturen styrker;
4. trenger å øve regelmessig, forbedre disiplin og konsolidere de oppnådde resultatene;
5. nybegynnere bør ikke jage nummeretgjorde repetisjoner og sett, og satt også for fort et tempo i begynnelsen av leksjonen.

Kompleks av øvelser for å styrke muskulaturen på baksiden av huset

Fire enkle øvelser for hvilkeTrenger ikke beholdning og praktiske ferdigheter, med regelmessig mosjon vil bidra til å skape en pålitelig muskelstøtte for ryggraden:

• Bro hofter. Elementet er laget av den opprinnelige liggende stillingen, de bøyde benene hviler med føttene på gulvet, hendene befinner seg langs torso. Utånding, løft hofter opp for å rette kroppen i hofteleddene, hold deg litt øverst og forsiktig senke bekkenet. Utfør øvelsen helst minst 15 ganger. Ved styrking av muskler kan du øke belastningen, rette ett ben i kneet mens du løfter hoftene.
• "Fuglen og hunden"- En interessant og effektiv øvelse for alle grupper av dorsale muskler. Stående på alle fire (hundens pose), du må presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglposisjonen består i samtidig høyning av høyre hånd og motsatt (venstre) ben. Lemmerne er rettet, plassert strengt horisontalt og fikset i noen sekunder. Etter at du har gått tilbake til den opprinnelige posisjonen, fungerer den motsatte armen og benet (gjør minst 5 ganger for hver side).
• Side lathDet er spesielt nyttig for langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligger på den ene siden og lener seg på albuen av en hånd, det andre stedet i midjen. Deretter rive hofter fra overflaten og rette kroppen, fest i denne posisjonen i minst et halvt minutt. Gjenta elementet for den andre siden. For å komplisere oppgaven, kan du øke beinet i ferd med å utføre eller lene seg på håndflaten.
• Fallen,ment å forbedre koordinasjonen, er forpliktet fra stående stilling. Feste hendene i midjen, du må gå fremover ganske bredt, bøye bena i kneleddene i riktig vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Øk lasten kan bruke vekter (hold håndkler i hendene).

I tillegg til å forhindre deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle treningssettet gi utmerket holdning. En tynn midje og grasiøs gang vil være en annen fin bonus.

Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)

Trenere i treningsstudioet lar deg diversifisere et sett med standardelementer for dannelsen av en muskuløs korsett.

• Strekninger utført på hyperextensjon, styrke muskler av likriktere perfekt. Fra den opprinnelige stillingen må du helt rette kroppen og forsinke i 30 sekunder på toppunktet.
• døde Rod- Et annet godt element for pumping av likerettere. Trening er utformet for å forhindre brudd og er kontraindisert i tilfelle smerte. Utfør skråninger og rette jevnt og hold baren i hendene med et rett grep.
• Element av "bønn"er fremdriften til en vertikal blokk utført på knærne. På bunnpunktet, når bøyning på kofferthodet skal berøre gulvet.
• hyperextensionDu kan gjøre på fitbole. Den opprinnelige posisjonen - ligger på magen med et skall med hendene festet på baksiden av hodet og en senket torso. Når du strekker kroppen rett og hold deg i et halvt minutt i denne stillingen.
• Stretching med fitball- En av de enkleste, men veldig nyttig for tilbakevirkende øvelser. Du trenger bare å ligge på skallet med magen og maksimalt slappe av musklene i hele kroppen. Du kan bli i denne posisjonen så lenge du vil.

De oppførte øvelsene er ikke baregaranti for en sterk muskuløs korsett, men også utmerketrette for ryggsmerter.

Ved å supplere dem med et standard treningsprogram, kan duikke vær redd for skoliose og osteokondroseselv med mange timer på kontoret.

Det er viktig her hver time å komme seg opp fra arbeidsplassen til litt strekke musklene og aktivere blodsirkulasjonen.

Effekt av tilbakeøvelser for sykdommer i ryggraden

Skoliose og osteokondrose- Den vanligste patologien til muskuloskeletalsystemet. Den første diagnosen er laget i alle aldre, siden krumningen i stillingen kan tjene som barn.

I dette tilfelletatrofi av ryggmuskulaturenog hold ryggraden ifeil posisjon.

Spesielle strekkøvelser og muskelforsterkning - den beste måtenkorrigere situasjonen.

Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom, som er ennedbrytning av bruskvævintervertebrale plater.

Det er ledsaget av nedsatt mobilitet i ryggsøylen,periodisk smerte og forverring av vevsmat.

I dette tilfellet bør du være forsiktig, men hvis saken ikke er veldig neglisjert, trenevil bidra til å gjenopprette mobiliteten og bli kvitt smerte.

kilde: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness hjemme: 7 øvelser for å styrke ryggen

Styrking av ryggmuskulaturen er nødvendig for alle, uavhengig av kjønn og faglig aktivitet.

holdbarmuskuløs korsett beskytter mot skaderog bidrar mer effektivt til å utføre fysisk arbeid.

Hvis ryggraden blir utsatt for langvarig statisk belastning (i stående eller sittestilling), opplært ryggmuskulaturvil redde fra skoliose, osteochondrose og intervertebral brokk.

Imidlertid varierer metodene for å styrke rygmuskulaturen for menn og kvinner betydelig.

Fanger oppdaglig hjemme i 10-15 minutter, kan du raskt pumpe muskel tilbake og forhindre ulike sykdommer i ryggraden.

Kompleks av øvelser for å styrke muskler i ryggen for kvinner

Følgende elementer må utføressakte, uten jerks og plutselige bevegelser.

Nybegynnere bør gjentahver bevegelse ikke mindre enn 15 ganger, lytter til sensasjonene.

Hvis spenningen i målgruppen av muskler føltes under utførelsen, gjør du alt riktig.

Ligge ned på gulvet med forsiden ned,hendene fremover, og sokkene er litt fortynnet i sidene. Ved innånding løft forsiktig torsoen så mye som mulighøyere, ikke forandre posisjonen til beina.

Fra samme startposisjonløft opp, uten å bøye dem. Den øvre delen av kroppen forblir stasjonær.

Fortsatt ligger på magen min,løft torso og ben samtidigIkke bøyer lemmer,trekk så mye som muligdem opp. Du kanalternative upsbagasjerommet og underarmene.

En annen øvelse for latissimus muskel i ryggen -ups av motsatt ekstremiteterfra stillingen nedover nedover. Samtidig må du heve høyre arm og venstre ben og omvendt, omvendt.

Startposisjonen er den samme,du må løfte hodet og se fremover. henderpå inspirasjonta i håndenog bak, bøyning i albuene og følelsen av spenningen i skulderbladene. Ved utånding - gå tilbake til opprinnelig posisjon. For å øke belastningen anbefales det å ta hendene av uten å bøye dem.

lekte- Effektive øvelser for alle grupper av ryggmuskler. Med vekt på sokker og albuer, rette kroppen slik at den er parallell med gulvet. I denne stillingen trenger duopphold minst 30 sekunder(for nybegynnere). I fremtiden må tiden økes til flere minutter, og også å stole på håndflatene.

Side lathligger på sin side med vekt på knær og pensel. Kroppen trengerrett og låsså ikke mindre enn pået halvt minutt.

Fullfør kompleksetfølger flere øvelserryggen strekker seg.

En av de mest effektive er den såkalte"Cat". Stå på alle fire, pust ut og bøy ryggraden, avrunde ryggen.

Feste i denne posisjonen i noen sekunder, glatt rett og samtidig lene seg tilbake og sitte ned på hælene.

Hodet er senket, armene er rettet.

Sitter på knærne og holder ryggen rett, for å koble de senket hendene til slottet.

Så jevnttegne utderesforan deg, mens exhaling og maksimal avrunde ryggen.

Legg deg ned på ryggen med rette ben, sakte ta knærne til brystet, løft og overkroppen, ved utånding - igjen rett opp.

Du kan også gjøre flerehælder frem fra stående stilling.Ikke bøy bena, men prøv å røre gulvet med hendene.

Nyttig og torso av stammen i forskjellige retninger. Armene er i midjen, benene er skulderbredde fra hverandre. Du må bøye jevnt og så lavt som mulig.

Ytterligere anbefalinger

Disse øvelsene er ønskeligeGi 10-15 minutter hver dag.

Denne treningsmåten hjemme vil hele tiden holde musklene i tone og forhindre krumningen i ryggraden.

I treningsprosessen trenger dufor å kontrollere pusten: Hver bevegelse begynner på inspirasjon, og ved utånding - å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Hvis et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen blir bruktfor behandling av osteokondrose eller intervertebral brokk, sikkerhet må gis spesiell oppmerksomhet. Utfør trafikken du trengermålt og glatt, lytte til dine egne følelser.

Det anbefales fra tid til annen å pause for noen enkle øvelser. HvisEn slik mulighet er det ikket, så selvnormal strekking vil bidra til å lindre spenningenog avlaste den stive muskulaturen.

Når du arbeider hjemme, må du øke belastningen ettersom muskelkorsetten vokser sterkere.

Du kan gjøre dette somved å øke antall repetisjoner, og legge til nye elementer til øvelsene(for eksempel å lage en bar på rette hender). Etter hver økt bør du føle liten muskelmasse.

Et sett med øvelser for å styrke bakmuskulaturen hjemme er en mulighet for kvinner til å opprettholde fleksibilitet og kongelig holdning i årene som kommer.

kilde: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Hvilke øvelser må gjøres for å styrke ryggen?

Til ryggen var sunn og gjorde ikke vondt, må du regelmessig gjøre øvelser og oppføre oppvarming. Men mange vet ikke hva øvelser for å styrke ryggen må utføre og hva er deres forskjell. Dette er hva vi skal snakke om neste.

Muskulatur på ryggen

Distribuer følgende grupper av muskler i ryggen:

1. den bredeste;
2. rhomboid;
3. trapezius;
4. stor runde;
5. liten runde, etc.

Under treningen blir de grunnleggende musklene i ryggen kneet, som latissimus og rhomboid muskler er inkludert. Dette vil være ganske nok, fordi små muskler har en spesiell rolle i å opprettholde kroppens stående stilling og kvitte seg med ryggsmerter.

Styrke de grunnleggende musklene

Vi vil gi et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som må utføres i flere minutter 4-5 ganger i uken. Som et resultat, etter 2 uker vil du kunne legge merke til endringer i stillingen.

Den bredeste

Det er den sterkeste latissimus-muskelen i ryggen som er ansvarlig for riktig holdning, og derfor må den bli mest oppmerksom. Den dekker hele nedre ryggen fra midjen opp til armhulene og er en av de største i menneskekroppen.

For denne muskelen vil være effektive slike øvelser:

• Vi legger oss ned i magen, løfter førstehånden fra den ene siden og motsatt ben til den andre. Skal få en "diagonal". På bekostning av "3" må du stoppe ved ekstremt punkt med armer og ben oppover, på bekostning av "4" - sakte lavere. Vi senker armen og benet, vi bytter sider. Bevegelsene utføres jevnt.
• Ligge på magen din, rett armene dine og senk dem foran deg. Så hviler vi våre hender på gulvet, løfter hodene våre og bøyer så langt tilbake som mulig. Etter å ha stoppet i noen sekunder, legger vi oss igjen på gulvet. Avbøyning av ryggen skal skje uten plutselige og raske bevegelser.

rhomboid

Muskelen starter fra nakkebunnen, griper skuldrene og smalrer gradvis til taljen. Formen ligner en diamant, som den fikk navnet sitt på. Å trene henne er nok til å bruke overkanten i øvelsene:

1. Legger på ryggen på en flat hard overflate og retter hendene over hodet. Puste inn, strekker forsiktig armene foran ham. Utånding, løft øvre del av kroppen. Hele denne tiden holder vi hendene rett. Ved innånding forsinker vi i noen sekunder, og pustes ut, og vender tilbake til sin opprinnelige posisjon. Skroget er hevet av pressen. Bør føle spenningen i musklene i ryggen.
2. Vi legger oss ned i magen og legger hendene håndflatene opp på sidene. Maksimere øvre del av saken. Vi holder deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Pass på at bena og nedre ryggen er avslappet, og hovedbelastningen er på øvre del av ryggen.

Vi er forlovet hjemme og på treningsstudioet

Vurder de enkleste bestemmelsene for å styrke ryggen, hvorav noen er enkle å utføre hjemme, ved hjelp av de enkleste enhetene - en treningsmat, dumbbells. Andre øvelser er mer hensiktsmessige å utføre i en sportshall.

Kompleks for hjemmet

Blant øvelsene for å styrke ryggen, anses yogaelementene for å være svært effektive. Det er veldig nyttig og lar deg trene ryggen hjemme.

De fleste stillinger er statiske og hjelper hver del av ryggen, strekker seg og øker muskeltonen.

Spenningen som vises på dem, bærer ikke risikoen for spinal skade, som i noen øvelser med en barbell eller tung håndverk.

Øvelser fra yoga for å styrke musklene i ryggen:

• Vi stiger opp i baren, bøyer armene våre i albuene og hviler på gulvet med tærne våre. Deretter bøyer vi bena, senker knærne til gulvet, hever våre rumpe og hviler haken på gulvet. Vi forblir i denne posisjonen i 2-3 sekunder, da løfter vi knærne fra gulvet og trekker første etappe med en utvidet tå og deretter den andre. Vi vender tilbake til stillingen med bøyde knær.

• Vi legger seg på magen med armer bøyde i albuene og legger hendene på gulvet i brystområdet. Vi strekker våre sokker og puster inn, løfter hodet så høyt som mulig, og ved utånding setter vi det ned i gulvet. Bevegelsen må gjentas 10 ganger.
• Vi står opp rett og slipper hendene våre på gulvet, slik at bassenget løftes opp. Kroppen din må danne en vinkel. Du kan ikke rive pinnene fra gulvet, hvis det ikke trener, bøy knærne litt i knærne. Baksiden må rettes, for dette formål forsøke å senke et hode lengre enn hendene. Vent 5-7 sekunder og stå på knærne for å hvile. Gjenta 7-10 ganger.

Enkle fysiske øvelser for å styrke musklene i ryggen:

1. Vi står ved siden av veggen. Hæl, skinker og skulderblad skal presses mot veggen. Vi strekker armene våre utover slik at tommelen ser utover. Prøv å ta med skulderbladene, følg spenningen i ryggen og nakke musklene. Stå i denne posisjonen i 20-30 sekunder.
2. Vi legger oss ned på gulvet, legger armene langs kroppen og bøyer bena i fanget. Løft og senk baken til gulvet.
3. Påminner den forrige øvelsen, men her bruker vi en stor ball for fitness. Legg ryggen på den, og hvil på føttene, rul ballen langs ryggraden. Slapp av ryggen og legg all vekt på ballen - dette er en flott øvelse for å lindre spenningen fra ryggvirvlene og slappe av på ryggen.
4. Vi legger oss ned på gulvet og strekker ut armene våre foran oss. På bekostning av "1" løft hendene dine på poenget "2 koble fingrene på baksiden av hodet, inn i kontoen "3 igjen rette armer og løft bena, på bekostning av" 4 "gå tilbake til startposisjon.

Kompleks av øvelser for treningsstudioet

• Trekker i Gravitron. Vi legger vekten på simulatoren og velger et gjennomsnittlig eller bredt grep. Jo smalere grepet er, desto mindre fungerer musklerne i ryggen. Når vi drar på bunnen av bevegelsen, bøyer vi oss i nedre rygg, og på toppen - vi beveger oss fremover mot simulatoren. Bena skal krysses.

• Støt på øvre blokk. Vi tar vekten av hodet med et stort grep. Når du legger vekt på deg selv på det laveste punktet, må du ikke fjerne hodet og ikke hakke. Underarmene skal ha en rett vinkel med kroppen.
• Støt på den nedre blokk. Når du legger vekt på deg selv på ekstremt punkt, må du nødvendigvis redusere scapulaen og bøye nedre rygg. Når bevegelsen går i motsatt retning, kan du la vekten trekke deg fremover, og til slutt bøye du over. Men så snart du begynner å trekke igjen, rett ryggen din for å bedre arbeidet med latissimus muskelen.

• hyperextension. Legg ut føtter i støttene og sørg for at hele kroppen er en rett linje. Sett hendene dine i livet, lene seg sakte fremover. Hold hodet rett, se foran deg, ikke sett ned. Lene til dannelsen av en rett vinkel, sakte rett tilbake. Ikke løft kroppen for høyt - det er nødvendig at kroppen igjen danner en rett linje fra hode til fot.
• Utkast til dumbbells til beltet. Vi tar en passende vekt og hviler mot kneet bøyd i kneet i benken, for større stabilitet legger vi den samme hånden ved siden av den. Vi trekker vekten i livet og prøver å lede en hånd i ett plan. En av klassikerne i treningsstudioet. Denne øvelsen med dumbbells for å styrke ryggen gjør at du kan stramme musklene, og håndterer veldig effektivt oppgaven med å opprettholde dem i tone.

Øvelser for osteokondrose

En veldig ubehagelig sykdom, ganske vanlig hos personer eldre enn 40 år. Påvirker brusk, som befinner seg mellom skivene i ryggraden, og er ledsaget av smerte i ryggen.

Intervertebrale plater i begynnelsen av sykdommen blir mindre elastiske og ser ut til å tørke ut, noe som resulterer i at tilførselen av ryggraden med oksygen og verdifulle stoffer forstyrres. Brutt samme avstand mellom ryggvirvlene, ryggraden begynner å bøye og belastningen på sine spesifikke områder øker.

For å redusere smerte syndromet, og enda bedre å utføre forebygging og ikke møte et lignende problem, er det ønskelig flere ganger i en uke for å utføre visse øvelser for å styrke muskler i ryggen med osteokondrose, kan du bli kjent med det du kan ved å tegne nedenfor.

Vi vil beskrive flere øvelser som kan utføres selv på arbeidsplassen, når du må sitte uten å stå opp i flere timer.

1. Sitt rett og begynn å løfte skuldrene dine samtidig. Trekk dem i ørene, hold deg i denne posisjonen for et sekund, og senk dem ned igjen. Gjenta 15 ganger, løft deretter skuldrene en om gangen. For hver skulder er antall repetisjoner også 15.
2. Kryss fingrene og legg dem på pannen, begynn å vippe hodet fremover, og med hendene, motstå bevegelse. Teller til tre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger. Deretter legger du fingrene på baksiden av hodet og vipper hodet tilbake, og motstår også hendene på denne bevegelsen. Deretter skift hendene først til ett tempel, og deretter til den andre. Juster hver posisjon 5 ganger.
3. Sitt med ryggen rett, senk hodet sakte ned, og prøv å nå haken din til brystet. Vev fingrene på baksiden av hodet og trykk på den, og tvinge hodet til å synke enda lavere. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Brett fingertuppene (uten en stor) på pannen mot hverandre og trykk på huden med hele håndflaten. Begynn jevnt å gjøre strøkende bevegelser fra midten av pannen til templer, en liten press.
5. Overfør fingrene til templene og masser huden i lengderetningen og på tvers, så gå over ørene dine. Masser øret forsiktig, spesielt kløften. Ved dette gjenoppretter du normal sirkulasjon av ikke bare hodet, men også nakken, noe som vil tillate forebygging av osteokondrose, som ofte begynner med livmorhalsområdet.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller oppkjøpt (med krumning av ryggraden og unormal posisjon av vertebralskivene).

I utgangspunktet er selvjustering helt mulig, for hvilke spesielle, ganske enkle øvelser er valgt.

På et senere tidspunkt anbefales ikke selvmedisinering, og bare legen kan velge øvelsene og treningsgraden, basert på pasientens tilstand.

Vi vil vurdere et lite kompleks for ryggmuskulaturen i skoliose i første fase.

• Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk dem i riktig vinkel. Hendene strekker seg foran deg for å opprettholde balansen. Trekk bena til brystet og vippe litt bakover, hold ryggen muskler og trykk i en spenningstilstand. Gjenta de fjærende bevegelsene for å trekke knærne til brystet ditt i et tempo som passer deg 10 ganger. Ta en pause og gjenta 3 ganger.
• Ta en vanlig rullestift eller fyll, en liter plastflaske med varmt vann. Ligg på ryggen og plasser en enhet under den. Løft bekkenet og sakte, plasser beina frem og tilbake, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra midjen opp til halsen flere ganger. Prosessen må være treg.

• Sitt på en benk eller stol på baksiden. Sett hendene bak hodet og vri helt til den ene siden først, og deretter til den andre. Føl deg så anstrengt og strukket tilbake musklene. Ikke skynd deg, gjør 10 svinger i hver retning.

Hvorfor skal jeg styrke ryggen min?

Svake muskler påvirker helsen til hele kroppen og i første omgang selvfølgelig ryggraden. For å holde kroppen vår i vertikal stilling, blir en del av belastningen fordelt på bakmuskulaturen.

Hvis de ikke er i tonus, hviler lasten på intervertebralskivene, og deretter bruskene og ligamentene mellom dem gni raskere.

Dette fører til smerte i nakken og ryggraden i lumbalområdet.

Også i ryggvirvlene er ryggmargen, og brudd på en full ligament med nerveender kan føre til ulike sykdommer, alt fra hodepine og slutter med problemer med gastrointestinal kanalen.

Flere visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 enkle og effektive øvelser for å styrke muskelkorsetten hjemme igjen. Teknikken er vist, samt anbefalinger for å gjøre øvelsene.

Det er veldig viktig å holde ryggen frisk, fordi det tar en stor belastning i løpet av dagen.

Vi håper at ovennevnte øvelser vil hjelpe deg, og du vil kunne velge de optimale leksjonene for deg selv.

kilde: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html