Øvelser på baksiden i treningsstudioet: et kompleks for å styrke

Øvelser på baksiden i treningsstudioet for å styrke ryggraden

Korrekt holdning og en bred rygg er grunnlaget for en slank figur.

Moderne treningsstudioer er utstyrt med kvalitetssimulatorer som vil bidra til å utvikle alle nødvendige muskelgrupper.

Folk som vil ha en sterk torso, er det bare å utvikle et sett med øvelser for ryggen alene eller ved hjelp av en kvalifisert treningsinstruktør.

Hvordan styrke musklene i ryggen

Rygg er en viktig del av menneskekroppen, takket være at alle mennesker kan gå på to ben for å tåle hele torsoens vekt. Derfor er det så viktig at musklene i denne regionen og ryggraden er riktig utviklet.

Til dette formål har spesiell trening blitt opprettet, som skal utføres i treningsstudioet. Hjemme er det ikke alltid mulig å oppnå en effektiv belastning på muskulaturen.

En viktig rolle i idrett er sunt å spise. Trening på simulatorene i hallen velger mye energi, som må fylles på riktig måte. Muskelvekst fremmes av protein og ikke-karbohydratmatvarer. Passer for:

• fiskekjøtt;
• kyllingbryst;
• hytteost (fettfattig);
• egg;
• yoghurt;
• melk;
• grønnsaker.

Før du begynner å svinge ryggen i treningsstudioet, må du vite hvilke muskler som bidrar til å holde ryggraden. De er delt inn i tre grupper:

1. trapezius;
2. den bredeste ("vinger");
3. likerettere.

Resten av ryggmuskulaturen (rhomboid, rund og hakket) deltar imidlertid i alle de grunnleggende bevegelsene.

Standard øvelser for å styrke musklene i ryggraden i treningsstudioet hjelper ikke bare å skaffe seg en slank kropp, men også bidra til vekttap, og også å korrigere skoliose. Det grunnleggende øvelsesprogrammet inkluderer:

• Trekker opp. Uten denne okkupasjonen kan du ikke gjøre med noen som vil ha en sterk torso. Å trekke opp bidrar til å bygge de bredeste musklene, og de blir spesielt effektive hvis de utføres med et stort grep.
• Markløft. En tung grunnleggende øvelse på ryggen i treningsstudioet, takket være at ikke bare muskulaturen på baksiden av torso pumpes, men også praktisk talt alle deler av kroppen. Statisk trekkraft styrker trapes og rynker av ryggraden. Utførelsesmetoden er enkel: Rett, holder stangen på forlengede armer fra startposisjonen (ryggen er bøyd i midjen, hodet ser fremover, skuldrene og brystet holdes nøyaktig).
• Støtestang i skråning. Opplæring vil bidra til å gi kroppens bakside et synlig volum og å pumpe ut de bredeste, rhomboide og trapesformede musklene. Teknikk: Hold stangen med et rett grep, mens du er i "kroppen fremover, knærne er halvbøyde trekk prosjektilet til brystet og trykk albuene på kroppen.

Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene

Løftet om den ideelle figuren til en idrettsutøver er de oppblåste latissimus-musklene i ryggen. De kalles også "vinger".

For å pumpe denne muskelgruppen er det ikke nødvendig å bruke en spesiell simulator for ryggen. Perfekt passform som gir et bredt grep med vekting.

Disse øvelsene er gode som oppvarming - før hovedopplæringen er det ønskelig å utføre to tilnærminger 10 ganger.

En annen øvelse for å styrke ryggen (de bredeste musklene) - variasjonen av trekkraften (stanovaya, i stående helling, vertikal).

Jobben er å bruke spesielle simulatorer eller en bar. En nyttig okkupasjon vil være trekkraften til den øvre blokk til brystet.

Å utføre denne øvelsen for ryggen i treningsstudioet:

1. Gå til sportutstyret, sett håndtaket (rett).
2. Sitt på benken og fest føttene med ruller.
3. Ta håndtaket med et bredt, rett grep.
4. Begynn å trekke nakken mot brystet mens du puster ut, ta av skulderbladene.
5. Tilbakestill langsomt nakken til sin opprinnelige posisjon.
6. Gjenta det nødvendige antall ganger.

Øvelser på baksiden med dumbbells

Den store hjelpen ved å knytte muskler i en bakre del av et koffert har håndverk. Disse sportsskjellene er gode fordi alle øvelser for ryggmuskulaturen kan utføres hjemme. Det viktigste er å huske de grunnleggende sannhetene:

• alle bevegelser er glatte;
• Hold den lille baksiden flatt;
• mindre hjelpende hender, fokus på ryggen.

Øvelser på baksiden med håndlister, som må utføres sakte i fire tilnærminger 12 ganger:

1. Stram til beltet: Stå så rett som mulig, vippe fremover, hold ryggraden rett, bøy knærne litt. Trekker albuene i livet, bøy armene med skjell slik at skulderbladene møtes. Gjør repetisjonen.
2. Støtdempere med en hånd. Fest baksiden av kroppen, plasser håndflaten og kneet på benken. Ta prosjektilet med en hånd. Stram dumbbell så høyt som mulig til torso. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta disse øvelsene på ryggen i treningsstudioet derimot.

Øvelser for å styrke nedre rygg

En slik øvelse på ryggen i treningsstudioet, som hyperextensjon, er en fin måte å styrke nedre ryggen på. Teknikk for å trene med kroppsvekt:

• Ordne på simulatoren med forsiden ned.
• Fest bena med en spesiell rulle.
• Sett hendene bak hodet ditt.
• Hold rett og begynn å senke kroppen din sakte.
• Humbly gå tilbake til startposisjon og hold opp (1-2 sekunder).
• Gjøre 2-3 nærmer seg 12 ganger.

Slike øvelser på ryggen i treningsstudioet kan virke vanskelig for det rettferdige kjønn. Det er andre tilrettelagte aktiviteter for å styrke lumbale ryggraden. Back trening for jenter utføres uten trener, med en spesiell matte:

1. Gymnastic bridge. Denne enkle øvelsen styrker torsoen ved å strekke musklene delvis. Den ekstra pluss av broen er justeringen av ryggraden langs den vertikale akse. Utførelsesteknikken er enkel: Stå på bena må være bøyd slik at du samtidig kan stå på hendene, lene seg over deg selv.
2. Gymnastikkruller. Et vakkert prosjektil for å pumpe musklene i lumbaleområdet og pressen. Det er nødvendig å plassere knærne på en myk overflate, og hold begge rullene på rullen, rull ut frem til maksimal avstand.

Opplæringsapparat for ryggraden

Øvelser for slanking og styrking av ryggraden utføres best ved hjelp av spesielle simulatorer. De kan ha forskjellige typer og spesifikasjoner.

Alt avhenger av hvilke deler av baksiden av torso personen ønsker å pumpe. Rådfør deg alltid med treneren før du bruker den.

I treningsstudioet kan du se slike skaller:

• for lossing og retting av ryggraden;
• forskjellige typer trekkraft (topp, bunn, side);
• stengemølle og andre.

Gym er utstyrt med et stort antall moderne sportsutstyr som vil hjelpe pumpen din tilbake. Muskulaturen på baksiden av torso består av store muskler, så de trenger en spesiell belastning.

Det er best å jobbe med traksimulatorer og en bar i hallen. Det er svært viktig å utføre bevegelser sakte og metodisk, for å unngå alvorlige skader. Belastningen bør økes gradvis.

En nyttig tips: Start og avslutt alle treningsøktene i hallen med en lett trening med sikte på å strekke musklene.

kilde: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

De beste øvelsene på baksiden i treningsstudioet

Vår ryggraden er under konstant belastning.

I sittestilling, kan han tåle ca 20 kg vekt, i stående - fra 8 til 15, og i liggende - fra 6 til 9 kg.

Faktisk hviler ryggen ikke, derfor er det så viktig å skifte litt av belastningen til musklene. Dette gjelder spesielt for folk som leder en stillesittende livsstil.

Svak muskulatur er ikke i stand til å støtte ryggraden, og dette truer med brudd på kroppsholdning, utvikling av alvorlige sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Hvordan kan dette unngås? Det er nødvendig å besøke treningsstudioet for å styrke muskelkorsetten, noe som vil lette ryggraden, gjøre kroppen sterk og slank.

Alle detaljer om utviklingen av ryggmuskulaturen vil bli diskutert senere.

Hvem trener for bakpasset?

Dorsal muskulatur hos jenter er i utgangspunktet mindre utviklet enn hos menn. Et karakteristisk trekk ved representanter for svakere kjønn - smale skuldre og bryst, brunt bekken og hofter. Og hos menn er tvert imot bredt, og bekkenet er smalt. Derfor er treningsprogrammet for dem annerledes.

Kvinner kompleks

Hvis en kvinne ønsker å styrke muskulaturen på ryggen, må du rette stillingenHallen må besøke minst 2 ganger i uken.

Jo mer praktfulle brystet, jo høyere er risikoen for postural defekter, ryggradssykdommer.

Grunnleggende øvelser for kvinner:

hendene bøyer ikke!

Trapesformede muskler dannes.

Hvis du er nybegynner, ta dumbbells med minimumvekt, hendene langs skroget. Løft skuldrene dine så høyt som mulig, men ikke bøy armene dine. Hold det høyeste punktet i 5 sekunder (A), gå tilbake til startposisjonen (B).

1. Traction i baksiden av reversgripet

Ta dumbbell (-3 kg) fra under, slik at håndflatene peker i ansiktet. Bøy kroppen fremover slik at en vinkel på 45 grader dannes. Løft begge hender i forskjellige retninger, sørg for at de ikke bøyer seg i albuene.

Ikke buk ryggen, ryggraden skal være rett, det truer med et brudd på stillingen.

1. Alternativ trykk i skråningen

Latissimus dorsi musklene behandles, mens belastningen på ryggraden minker.

2 varianter av startposisjonen:

• Vend sidelengs til benken, lene høyre kne og hånd på den. Vip stammen, venstre ben tilbake.
• Begge lemmer på gulvet, du må skyve forover og litt bøye høyre ben. Med din høyre hånd, lene deg mot benken, vippe kroppen din.

Ta et prosjektil som veier ikke mer enn 3 kg i venstre hånd. Ved innånding, løft hånden til magen eller litt høyere. På høyeste punkt, hold i 5 sekunder, fjern bladene. Ved utånding, gå tilbake til startposisjon.

Bak, bena skal være rett. Bare hender arbeider, kroppen forblir ubevegelig. Nesten alle musklene jobber

Stå, ben med litt bøyde knær på skuldernivå, sokker rett eller litt utover. Gå ned til baren, baksiden er jevn, ta prosjektilet slik at håndflatene vender mot ansiktet.

Slå av stangen fra gulvet på grunn av spenningen i hoftene, parallelt glatt utover ryggen. Ikke belast hendene dine, ta dem som tau. På høyeste punkt, ta med skulderbladene, spre skuldrene, brystet og deretter knærne.

For å senke prosjektilet må du først bøye beina, ta bekkenet tilbake og forsiktig tippe kroppen fremover. Baren beveger seg vertikalt langs skinn og hofter.

Ikke rygg ryggen, spen muskler i magen.

effektive øvelser for å styrke baksiden av jentene:

Kompleks for menn

Store ryggmuskler, biceps blir trent.

Ta tak i tverrstangen med baksiden av hånden til deg selv. Avstanden mellom ekstremitetene er minst 30 cm, så de bredeste musklene får en god belastning. Bena er bøyd i anklene og litt bøyd for å hindre røkelse.

Ved innånding stram forsiktig haken til tverrstangen, på grunn av belastningen på musklene i rygg og hender, puster ut. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Pust inn igjen, forsiktig ned.

Ikke slapp av, løft skuldrene. Begynnelsen av utvinning skyldes dorsale muskler, og biceps øvre punkt.

Hvis det er vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen, bruk en spesiell motvekt.

ryggen skal forbli flatt

I denne øvelsen er det mange ledd og nesten alle muskelgrupper involvert.

Stå - ben på skuldernivå, sokker ser rett ut, du kan litt distribuere til sidene. Stillingen skal være så stabil som mulig.

Bøy bena og gå ned til baren, ryggen er rett, ta prosjektilet med hendene fra deg selv (direkte grep). Øvre lemmer i bredden 20-25 cm.

Bagasjerommet senkes fremover, ryggraden er jevn, skulaen forskyves.

Begynn å løfte baren på grunn av innsatsen av hoftemusklene, ryggen beveger seg ikke. Først løfter bagasjerommet, og nivåer deretter knærne. Senk prosjektilet loddrett (langs linjen i hofter og ben).

De brede musklene i ryggen, armene, trapesen blir trent.

Startposisjonen skal være stabil, beina er litt skilt, bøyd i knærne. Kant kroppen, med like hender griper baren slik at baksiden av håndflaten vender mot deg. Juster, løft prosjektilet.

Deretter må du vippe kroppen på 45 ° og bøy ryggen i lumbalområdet, prosjektilet i hendene foran knærne. Lumbale muskler er anspente.

Løft stangen til bunnen av pressen, mens albuene trekkes inn og løftes så høyt som mulig. Dette er hvordan spinal muskulaturen vil fungere, ikke biceps. Hold det høyeste punktet i 5 sekunder tilbake til startposisjonen.

Under treningen må du ikke bevege beina og hode. Avstanden mellom hendene skal være 25 cm. For å bruke trapesen, senk bladene på høyeste punkt.

hvordan å pumpe rygmuskulaturen:

Universelle øvelser for ryggen

Mann og kvinnekompleks kan suppleres med følgende øvelser:

Arbeide muskler i nedre rygg, baksiden av låret.

Ligg på treneren slik at beina ligger under bakrullen og bekken på forsiden av pute. Bena og ryggen danner en rett linje. Gradvis synk ned, hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.

Hyperextension varmes opp musklene før du utfører tunge øvelser. Denne øvelsen kan utføres på fitball eller rett og slett på gulvet, lener seg på magen.

Øvelser på blokksimulatoren

Trekk av horisontal eller vertikal blokk avslutter hovedtreningen for å fikse resultatet. Det er en undersøkelse av de brede musklene i ryggen, biceps, deltas, underarmene. Dette er en enkel øvelse som ikke krever spesielle ferdigheter.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

med ryggsmerter umiddelbart stoppe

Hvorfor er det så viktig å styrke rygmuskulaturen? Først forbedrer stillingen, personen ser seg slank, høy. For det andre forsvinner smerten i ryggen og bena.

tredje,Ved hjelp av øvelser for ryggen, gjenoppretter pasienten seg fra skade, bare i dette tilfellet bør komplekset koordineres med den behandlende legen, som har informasjon om sykdomsforløpet.

hoved~~POS=TRUNCvitnesbyrd:

• Hypodinami, en stillesittende livsstil.
• Osteochondrosis - ryggraden blir mer mobil, muskulaturen på ryggen styrkes, stillingen forbedres.
• Den første fasen av skoliose - styrker, strekker korsetten av ryggraden, på grunn av hvilken krumningen minker eller forsvinner helt.
• Intervertebral brokk - det er lossing av ryggraden, smerte syndrom forsvinner, fleksibilitet tilbake, mobilitet er gjenopprettet.
• Profylakse av sykdommer i ryggraden.

Det er strengt forbudt å utføre øvelser hvis en person føler seg skarp smerte i ryggen.Dette gjelder for personer med sykdommer i muskuloskeletale systemet som utførte treningsbehandling under veiledning fra en lege. Slike smerter er en harbinger av et tilbakefall.

hoved~~POS=TRUNCkontraindikasjonertil utøvelse av øvelser med anvendelse av sportsskjell (håndlister, stenger):

1. økt blodtrykk;
2. astma;
3. graviditet;
4. kardiovaskulære sykdommer;
5. alvorlige sykdommer i ryggraden;
6. kvinner har dårlig helse ved menstruasjon;
7. noen kroniske lidelser.

Anbefalinger fra trenere

Start med lette øvelser og øk gradvis belastningen

Først av alt må du nøkternt vurdere dine fysiske evner. Hvis du er nybegynner, så start med enkle øvelser med minimal byrde.

Tillat deg selv og kroppen din å lære teknikken til å gjøre øvelsen, ta den til automatiseringen og bare øke lasten.

Ikke glem, tilbake øvelser er ekstremt traumatisk!

Minste antall repetisjoner for nybegynnere er 10 ganger. Prøv å øke antall repetisjoner med 1-2 ganger. Etter å ha trent, øke lasten mer enn 15 ganger.

Hvis du vil øke din kroppsvekt, så utfør flere grunnleggende øvelser for baksiden med løse prosjektiler (vektstenger, vekter, dumbbells). Antall sett skal reduseres.

Dorsale muskler trener ofte på en dag med brystmusklene. Det anbefales å starte fra baksiden, da disse musklene er større og krever mer styrke og energi for pumping. Men hvis muskler i brystet faller bak, så start med dem.

Generelle anbefalinger:

• Varigheten av de tre første treningene bør ikke overstige 20 minutter;
• Maksimal studietid for jenter er 45 minutter;
• trene regelmessig med en pause på 48 timer;
• Start alltid med en oppvarming (vippe, strekke, bøye);
• alternative øvelser med vekt med gymnastikk øvelser;
• mat bør være balansert: proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer;
• drikk minst, l vann uten gass under trening.

Det er en masse øvelser for å styrke musklene i ryggen, som utføres i forskjellige variasjoner. Men vi kan skille mellom følgende: pull-ups, traction med barer, med dumbbells eller vekter i en skråning.

I tillegg til klasser på blokkssimulatoren og hyperextensjon for å fullføre komplekset. I tillegg må du ikke glemme å lytte til sunn fornuft, personlig trener og lege.

Tross alt er en sterk og sterk rygg ikke bare vakker, men også viktig for helse!

kilde: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Øvelser for ryggen i treningsstudioet: de 8 mest effektive øvelsene

Vi snakker om hvilke øvelser for ryggen i hallen som er mest effektive! Og så ofte, er besøkende til treningsstudier vant til å trene bare de sonene som er synlige i speilet. Som regel er disse bryst- og brakiale muskler, biceps og en press.

Men det er viktig å være oppmerksom på ryggen, ikke bare for å sikre symmetri mellom kroppsfronten og baksiden, men også med målet om generell helsefremme.

En svak muskuløs korsett kan føre til brudd på kroppsholdning, samt provosere akutt smerte, spesielt med økende belastning på øvre humeralgirdle.

Hvilke tilbake muskler trenger regelmessig behandling? De beste øvelsene bak i hallen

Utøvende øvelser for ryggen i treningsstudioet er ekstremt viktig for utviklingen av referanse V-formet torso.

Tross alt er tegnet på den ideelle mannlige figuren de brede skuldrene, lettelsebrystet og den smale midjen.

For å oppnå denne effekten anbefales det at følgende spinalmuskler behandles jevnlig:

1. den bredeste;
2. rhomboid;
3. trapezius;
4. rette ryggraden;
5. obliques.

Øvelsene som er oppført nedenfor, kan kombineres til et enkelt treningskompleks, som må gis minst to økter per måned. Men det er mer hensiktsmessig å legge til en øvelse i dine vanlige treningsplaner.

markløft

Denne teknologisk komplekse treningen vil bidra til å trene hele ryggen muskelgruppen (fra kalvene til skuldermuskulaturen). Effektiviteten av trening bestemmes av det faktum at 75% av muskelmassen, når den er riktig utført, er involvert, inkludert de bredeste og trapezius muskler i ryggen.

Det er svært viktig å følge implementeringsmetoden, fordi eventuelle feil kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert brokk og fastkjøring av vertebrale nerver.

Start arbeidet med baren er nødvendig med en minimumsvekt, ikke glem om vektløftremmen. For en treningsøkt vil det være tilstrekkelig å utføre 3 sett med 6 repetisjoner. Etter noen økter kan du øke vekten, mens antall tilnærminger bør forbli de samme.

Støtdempingshelling (fremover og bakovergrep)

Dette, øvelsen anbefales til de idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke er klare til å utføre den klassiske versjonen.

Hvis det gjøres riktig, vil maksimalvekten oppnås mye raskere, uten frykt for utviklingen av et stort antall komplikasjoner for helse.

Avhengig av den første fysiske opplæringen kan du heve stolpen:

• et direkte grep (med hovedsakelig belastede trapezius muskler);
• tilbake grep (nakken er hentet fra under bunnen, som et resultat av hvilken latissimus musklene er utarbeidet).

Det anbefales å kombinere et rett og et bakgrep i en treningsøkt. For eksempel kan du gjøre 2 tilnærminger (6 repetisjoner) i hver vei.

Trekker opp et stort grep

Mange idrettsutøvere har hørt at pull-ups direkte påvirker utviklingen av ryggen. Faktisk er pull-up en av de beste måtene å utvikle den øvre skulderbelte og tilbake generelt.

Men bare å trekke, utført med et stort grep, vil maksimere de bredeste musklene. Pull-ups er egnede selv for nybegynnere, fordi det er vanskelig å gjøre feil i ytelsen. I svært sjeldne tilfeller kan det oppstå smerte i skulderleddene.

Trekk opp anbefales i begynnelsen av treningen, ved hjelp av en horisontal bar eller en spesiell simulator. Antallet repetisjoner og tilnærminger er valgt av treneren, basert på vekten og fysisk trening av utøveren.

Men til slutt må du lære å utføre 82 pull-ups for 5 repetisjoner. Øk belastningen ytterligere er ikke nødvendig, fordi det vil føre til forringelse av skulderleddene. Hvis referansebeløpet for pull-ups blir mestret, kan vi legge til vektningsagenter, men ikke øke antall tilnærminger.

Før hver tilnærming til baren er det nødvendig å varme opp skulderleddene. Og i seg selv er pull-ups en utmerket trening før de utfører en dødløft.

Også baksiden og hendene kan pumpes effektivt gjennom TRX-simulatoren mer detaljert her. Han pumper ikke bare muskler, men brenner aktivt fett på kroppen. Egnet for aerobic trening.

Spenning av T-fretboard

Tegne T-halsen til brystet er en av de klassiske øvelsene, noe som er flott for de som ikke kan ta mye vekt mens de løfter baren i en skråning.

Takket være det faktum at simulatoren lar deg legge vekt på mage og hofter, er ryggraden ikke lastet. Dette betyr at utøveren kan gjøre flere gjentakelser og ta mer vekt. Å løfte T-halsen du kan:

• nøytralt grep (palmer vendt mot hverandre);
• smalt grep (palmer er maksimalt redusert);
• Bredt grep (armene er spredt fra hverandre, håndflatene "ser" ned).

Jo bredere grepet er, jo bedre blir muskelkorsetten utviklet. Med nøytralt grep blir maksimal oppmerksomhet til rhomboid-musklene, og på smal - blir bicepsene også pumpet.

Trening utføres på slutten av treningen, i henhold til systemet med "avslag" gjentakelser. Dette betyr at T-halsen skal løftes så mange ganger som det vil være nok, og etter utseendet av de karakteristiske symptomene, legg til 2-3 flere repetisjoner.

Hvis det ikke er noen spesiell simulator i hallen, er det mulig å løfte den vanlige faste halsen, med motvekt på arbeidssiden.

Ellers vil det bli utført knebøy og skråninger med vektvekt, noe som på ingen måte vil påvirke utviklingen av ryggen.

Støtdemper i den nedre blokken ved direkte og bakre grep

Denne øvelsen vil tillate deg å pumpe selv de minste bakmuskulaturene.

Fordelen med å trekke bunnblokken er at den kan utføres av selv kvinner, så vel som personer med et minimum av fysisk kondisjon.

Lasten justeres ved å øke vekten, samt ved å endre bredden på spaken på simulatoren.

Med den klassiske trykken på den nedre blokken (rett nøytralt grep), blir latissimus musklene utarbeidet. Hvis du utfører en øvelse med et bredt håndtak, blir lasten overført til et ganske spesifikt område av trapezius og rhomboid muskler.

Støtdemperen til den nedre blokken utføres best umiddelbart etter stasjonen. Det er nok å utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Det er svært viktig å kontrollere tempoet og bruke minst fire sekunder på å holde håndtaket på simulatoren ved brystet, og så mye for hvile mellom repetisjoner.

Hvis treningen virker for lett, anbefales det å komplisere det ikke bare med vektøkning, men også med endring i grep.

Ved å bære pressen på den nedre blokk med et omvendt grep, kan du trene nesten alle baksone og biceps.

For å reversere grep passerer ofte idrettsutøvere som allerede har "tatt" maksimal vekt når de utfører den klassiske trykken på den nedre blokken.

Støt på øvre blokk

Traksjonen til den øvre blokken betraktes også som en av de enkleste og relativt sikre trening for tilbakebetaling.

Simulatoren blir et uttak for de menneskene som ennå ikke har behersket pull-ups med et stort grep.

På grunn av muligheten for å øke lasten, er strekkene til den øvre blokken egnet for de som allerede har nådd standarden 82 gjentakelser og ønsker å utvikle seg videre.

Trening er en utmerket trening for skulderleddene. Det er nok å utføre tre sett med 12 replikater. Men hvis idrettsutøveren bruker maksimal vekt, er det bedre å jobbe med simulatoren etter forvarming av musklene og klassiske opptrekk.

Støtdempere med en hånd

Denne øvelsen gjør det mulig å trene begge sider av ryggen, kontrollere vekten for arbeids- og ikke-arbeidende hender.

Også øker amplitude av bevegelser betydelig.

Hvis nakken bare heves til trykknivået, kan du løfte albuen ved å bruke løftehøyden når du arbeider med dumbbells.

Nesten alle muskler i overkroppen er involvert. Ved å fokusere den ikke-arbeidende hånden på benken, reduseres risikoen for feil operasjon med håndlister betydelig. Torso er lett å kontrollere, tretthet kommer ikke så raskt at det lar deg utføre flere gjentakelser.

Løfte håndkler med en hånd gjøres vanligvis midt i treningen. Det er nok å utføre 3 sett med 10 repetisjoner.

hyperextension

- refererer til veldig enkle øvelser, så det passer for kvinner og nybegynnere.

For å komplisere løftingen av skroget er ikke lett, derfor kan antall tilnærminger bestemmes av "til feil" -metoden.

Idrettsutøvere utfører ofte hyperextensjon i pauser mellom grunnleggende tilnærminger. Teknikken er ganske enkel:

1. Fest beina slik at hoftene ligger helt på benken med en 45 graders hellingsvinkel;
2. Kryss armene over brystet ditt;
3. Løft helt rett tilbake til kroppen er i posisjon vinkelrett på gulvet;
4. Ta sakte startposisjon.

Du kan også utføre hyperextensjon fra en klassisk benk eller på en romersk stol.

Gjenoppretter ryggen etter trening

Hvis hele treningen var viet til utviklingen av ryggen, må du være oppmerksom på kroppens kvalitative utvinning.

Først må du gi opp noen last på latissimus musklene, ellers vil risikoen for skade øke flere ganger. For det andre er det tilrådelig å besøke en massør, som vil bidra til å forhindre utvikling av smertefulle symptomer.

Du kan også drikke kalium og utføre flere øvelser på å strekke ryggen (for eksempel dra knærne til brystet, eller prøv å nå solene av føttene fra sitteposisjonen).

kilde: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Øvelser for ryggen: trening i treningsstudioet og et kompleks for kvinner

Få mennesker tenker nå på livet uten trening i treningsstudioet. Alle forstår hva bruk og glede leksjoner bringer. Ta vare på deres utseende, oppnå vanlige mennesker flotte resultater, og oppnå en vakker idrettsfigur.

Når det gjelder den ideelle idrettslegemet, er det første som kommer til å tenke på en bred, kraftig rygg som skisserer den omvendte trekanten i den mannlige silhuetten.

Det er ikke så lett å pumpe dette tilbake, men det er ganske mulig, hvis du vet de grunnleggende prinsippene for trening og diett.

Her finner du en lignende artikkel om "En kompleks av øvelser for å styrke bakmuskulaturen hjemme."

Viktige prinsipper for opplæring

Det imponerende utseendet på ryggen er festet til tre hovedgrupper:latissimus muskler i ryggen, trapezoid og lumbale.

Å utvikle alle tre, du kan oppnå et indikativt resultat.

Og uten utviklede muskler vil det ikke være et godt sportsbilde, ingen særegne resultater i styrkeøvelser (knebøy, dødløft).

Å ha kommet til hallen for første gang, mest sannsynlig, vil du være engasjert i et sirkulært program, det vil si å trene for hver trening hele kroppen.

Etter å ha akkumulert erfaring, ville det være mer rimelig å bytte tilsplitt program- Alternativet hvor treningene dine er delt inn i separate treninger for hender, føtter, for eksempel tilbake, etc.

Siden ryggen er en opphopning av store muskelgrupper, vil det være tilrådelig å tildele mer tid til treningen, eller i det minste ikke kombinert med komplisert trening av hender (når biceps er slitne og det er ingen tid og energi på baksiden) eller med tunge knebøy (når det ikke er igjen krefter).

Best av altKombiner trening med øvelser for triceps, skuldre, hofter og biceps. Dette tar hensyn til utøverens omfang.

I tilfelle at arbeidet ditt på en eller annen måte er forbundet med fysisk arbeid, bør du i øvelser på ryggen begrense deg selv3-4 arter,og hvis du ikke bruker nedre rygg i arbeidstiden, bør programmet baseres på beregningen6-8 øvelser.

- Det er det som kan skje hvis du ignorerer sikkerhetsregler. Derfor må alle øvelsene være fullt bevæpnet, etter å ha studert i detalj den riktige teknikken for utførelse.

Det er ikke nødvendig å jage de høye skalaene i begynnelsen av treningen, men det er nødvendig å øke arbeidsvekten svært nøye uten å gi store hopp.

For behandling av nerver i nervehinnen, les her.

Hvorfor skal jeg styrke ryggen min?

Sterke trenede ryggmuskulatur ser ikke bare vakker visuelt ut, men skaper et atletisk bilde, men de kan også løse noen helseproblemer. Og ved å styrke disse musklene, fremmer du forebygging av osteokondrose.

Så, ved å styrke dorsale muskler, løser du slike problemer:

• Forebygging av cervikal osteokondrose og osteokondrose i thoraxområdet;
• Forebygging av lumbargi (nerve sykdom);
• Dannelse av korrekt stilling
• Sterke muskler fremmer bedre blodsirkulasjon i ryggraden, noe som bidrar til å unngå problemer med dette organet;
• Jo sterkere musklene i midjen, desto lettere blir det for deg å motstå fysisk trening;
• Profylakse av skoliose og brokk.

Typer øvelser på baksiden

Alle øvelsene er delt inn igrunnleggende og isolerende. Til de grunnleggende (polyartikulære) bære de øvelsene som involverer store muskelgrupper og ledd. Dette er en ganske vanskelig oppgave for teknikeren.

De grunnleggende øvelsene for trening av dorsale muskler inkluderer:

1. markløft;
2. knebøy;
3. Støtstangsstang i skråning;
4. Trekker opp (både med egen vekt og med byrde);

Selvfølgelig er det flere isolatorer. Denne typen øvelse inkluderer de som bare involverer bestemte bestemte muskler. De er hovedsakelig rettet mot å utvikle den bredeste.

Til isolasjonsøvelsene til baksiden er:

• Støt på øvre blokk (noen grep);
• Frontal presse;
• hyperextension;
• Støtdempere i helling;
• Trekker på skuldrene;
• Deadlift (eller gud moning).

Vi gjør ryggen bredere og pumpet opp

For å skape en visuell effekt av den brede ryggen, er det bedre å velge øvelser for å utvikle de bredeste musklene. Men for det beste resultatet er det nødvendig å kombinere grunnleggende med isolering.

øvelser:

1. Markløft.Helt ansett som leder blant alle slags byrder på ryggen. Det utvikler ikke bare den bredeste, men også absolutt alle muskler-stabilisatorene på ryggen. Utføre stanovuyu er ikke oftere enn en gang i 10 dager, noe som er forbundet med økt traumatisk fare. Ytelse: Baren på gulvet bør tas med et bredt bakgrep fra halvdisplayet. Med en flatt rygg, flytt barbell opp, heve til kneet. Skuldrene skal rettes opp
2. Støtestang i skråning.Det gjøres slik: stangen er montert på stolpene. Atleten tar baren med et bredt grep, vipper kroppen i en vinkel på 45 grader, benene leveres mye. I en bevegelse blir stangen trukket i livet, mens skulderbladene skal bringes sammen. I så fall må du holde midjen rett uten å vippe den.
3. Trekker opp.Dette er også gullstandarden blant øvelsene. Utmerket utvikling av "vingene" på baksiden. For ytelsen trenger du en horisontal bar, håndtakene som du må ta bred (jo bredere, jo bedre for bredden på ryggen). Kryss bena dine, dra opp, trekk skulderbladene.
4. Støtning av den vertikale blokk.En slik simulator er i nesten alle rom. Det er kjent og universelt. For vår hensikt er det best å utføre et trang til brystet. Gjennomføring: Atleten tar håndtaket til simulatoren (i stor grad), bena er festet under rullen. Glatt bevegelsesutøver drar til brystområdet, mens du reduserer skulderbladene.

Gjenta så mange ganger som nødvendig.

For skjønnheten i ryggen

Det er generelt akseptert at en vakker slank kropp kan betraktes som vakker. Dette gjelder også baksiden. Å skape en lettelse, selvfølgelig, er det bedre å snakke om en diett, men øvelser kan løse dette problemet.

For å gjøre ryggstøtten vakker, er det verdt å gjøre slike øvelser:

• Trekk av den vertikale blokken bak hodet.Det er enkelt: akkurat som trykk mot brystet, men med ett unntak: håndtaket ledes ikke til brystet, men til hodet, til ørene.
• Støt dumbbell til beltet.Utmerket form den øvre delen av det bredeste, gir lettelse. Atleten lener seg tilbake og hviler en fot på benken, holder en hantel i en hånd. Med en jevn bevegelse trekker hantelen seg, og armenes vei beveger seg til midjen. Deretter slapper hånden av, som om den faller ned.
• T-halsens strekk.For dette trenger du en spesiell simulator. Atleten har et spesielt håndtak, mens simulatorenes hals er mellom atletenes to ben. Det er en trekk til beltet.

Styr underkroppen

Som nevnt ovenfor vil en sterk loin spille en god rolle i livet ditt. Tross alt ønsker alle å være sterkere og mer varige enn tidligere.

For å gjøre muskler i underkanten sterkere, vær oppmerksom på følgende øvelser:

1. Hyperextension.Med eller uten vekt, men her kan du ikke uten en spesiell benk. Operasjonsprinsippet er enkelt. Atleten gjør bakkene gjennom geiten, samtidig som man opprettholder en flat bakside. Vekten er i hendene, presset til brystet. For å se på det er det nødvendig fremover at hodet ikke føler seg svimmel.
2. Rumensk utkast(god moning). Idrettsmannen nærmer seg under baren, etablert på stativer, legger seg på skuldrene. Glatt, bakken er fremover, bena er ordnet slik at posen er behagelig. Etter å ha gjort en skråning på 90 grader, gå tilbake til startposisjonen.
3. Markløft.Teknikken er beskrevet ovenfor. Det bør bemerkes at denne elegante øvelsen perfekt fremmer styrken av dorsale muskler.
4. Knebøy.Det virker som om øvelsen ikke er på baksiden. Faktisk påvirker denne alvorlige grunnleggende øvelsen mirakuløst nedre rygg med riktig ytelse. Muskelen i underkanten fungerer som stabilisatorer, og med økende arbeidsvekt i knekkene bare styrket.

Kompleks av treningsøvelser

Spesialister har utviklet segkompleks, universell for alle komers å få kvalitet muskelmasse.Uansett hvordan du utfører treningen, uansett hvilken kombinasjon av ryggen du har, vil du alltid ha et valg. For eksempel har du valgt deg selv en haug med "back-biceps".

Tilbake - biceps

Et eksempel på en slik splittelse ville være følgende:

• hyperextension- 3 tilnærminger 12 ganger;
• markløft- 3 tilnærminger til 10 ganger;
• Støt på øvre blokk- 5 tilnærminger 10-12 ganger;
• Støt dumbbells til midjebåndet- 4 tilnærminger 12 ganger;
• Shaggy trapeze- 3 kampanjer for 15 ganger
• Løfter baren til bicep- 5 tilnærminger 12 ganger hver;
• Variabel løfting av dumbbells til biceps(med supplering) - 3 tilnærminger 12 ganger.
• Biceps i en Scott-maskin- 3 tilnærminger, 10 ganger.

Back - triceps

Det vil også være et godt alternativ å trene på en dag store ryggmuskler og håndvåpen muskler - triceps:

1. Stangstang i skråning til beltet- 5 tilnærminger 12 ganger hver;
2. trekke- 3 tilnærminger til maksimum
3. Frontbeltrekk- 4 tilnærminger 12 ganger;
4. Spenning av T-fretboard- 3 tilnærminger på 15 ganger;
5. Forsterkning av øvre blokk ved hodet- 3 tilnærminger på 15 ganger;
6. Fransk benkpress- 3 tilnærminger på 15 ganger;
7. Trykk på et smalt grep- 3 tilnærminger 12 ganger;
8. Tilbake push-ups- 3 tilnærminger til maksimum.

Formålfull tilbaketrening

Hvis du bestemmer deg for å tilbringe en enkelt dag til ens tilbake, kan du gjøre et slikt komplekst:

• hyperextension;
• markløft;
• Støtstangsstang i skråning;
• Utkast av to dumbbells i skråning;
• Pull;
• Frontstøt (horisontal);
• Støtte av en dumbbell i skråningen til livet;
• Skuldertrekning.

Alle øvelsene gjør 3 tilnærminger innen repetisjoner 10-12 ganger.

Tilbake trening for jenter

I prinsippetøvelser for menn og kvinner er ikke forskjellige. Bare målene forfølges av representanter for begge kjønn er forskjellige.

Hvis menn søker å finne masse, så for kvinner, ser formens lettelse og rekkefølge seg mer attraktivt ut.

Men den pumpe opp kvinnelige ryggen ser veldig imponerende ut, derfor bør damene gjøre øvelsene.

Anbefalinger og effektive øvelser

I kvinners trening er det viktig å ikke overdrive med store vekter, for ikke å miste formens nåde. Derfor er ett prinsipp: å utføre alle de samme øvelsene, men med mye mindre arbeidsvekt og flere gjentakelser og tilnærminger.

Eksempelprogram:

1. hyperextension- 15-20 ganger for 4 tilnærminger;
2. Støt på øvre blokk- 20 ganger 5 tilnærminger;
3. Støtdempel i skråning- 15 ganger for 4 tilnærminger;
4. Frontstøt- 20 ganger for 3 tilnærminger;
5. Bøyer på nedre rygg- 15 ganger for 3 tilnærminger.

Dette vil være nok til å støtte en slank vakker figur.

Tren i hallen og hjemme

Selvfølgelig er det mange flere forhold for trening - i treningsstudioet.

Men hvis du har et lager av sportsutstyr, så kan du prøve å gjøre øvelser og hjemme.

For eksempel kan bakkene gjøres med en kroppsbygger (utstyr som veier 6-8 kg), og med håndverk kan du utføre nesten alle øvelsene som ble beskrevet ovenfor.

Hjemme trening starter alltid med en oppvarming, for eksempel enkle svinger og svinger.

Fremskynder veksten av muskelmasse - tips og triks

For raskt å oppnå et godt resultat bør vekten ikke bare være på treningsstudioet, men også for å overvåke dietten, som direkte avhenger av muskelvekst.

Raskere vil bidra til å oppnå en vakker figur:

• Rik på protein av animalsk opprinnelse mat (ikke mindre enn 3 g per 1 kg av vekt);
• Optimal mengde karbohydrater;
• Balansert umettet fett;
• Spise umiddelbart etter trening (enkle karbohydrater);
• Det riktige drikkregimet;
• Nok sove om natten;
• Bruken av sportstilskudd (protein, kreatin, BCAA, aminosyrer);
• Et tilstrekkelig antall vitaminer;
• Rasjonelt antall treninger;
• Full hvile mellom treningsdager.

Ved å observere disse enkle regler, kan du oppnå målet enda raskere.

konklusjon

1. For å ikke skade deg, må du alltid studere eller lære av treneren den riktige teknikkentrenings- og arbeidssimulatorer;
2. Bruk arbeidsvekten, velg den for deg.

For å forstå hvilken vekt som vil være optimal for deg, prøv å gjøre øvelsen i en rekke gjentakelser på 10-12 og at du har nok til 3-4 tilnærminger.

Hvis du må gjøre en stor innsats, blir vekten bedre redusert.

• Bruk tyngdevekter, bruk et vektløftende belte;
• Om nødvendig, bruk oppvarming salver.

Hold styr på treningsøktene dine, fordi resultatet avhenger av deg. Vær atletisk og sunn!

kilde: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html