Yoga for holdning og tilbake: et sett med øvelser

Yoga for riktig holdning: øvelser, komplekser

Ikke alle kan skryte av virkelig riktig og vakker holdning.

Under daglig arbeid på datamaskinen, og bare å spise ved bordet, glemmer en person om den riktige plasseringen av ryggen.

Spesialister som praktiserer ulike rehabiliteringsteknikker, oppfunnet yoga for holdning, som bidrar til å gjenopprette muskler, og opprettholde dem også i tone.

Kompleks av klasser for nybegynnere

For å begynne å slappe av og justere stillingen må du ta opp enkle, men effektive øvelser.

For de som yoga ser ut til å være noe ukjent, anbefaler eksperter at du fokuserer på yoga for holdning - øvelsene er enkle og vil ikke kreve ekstra trening.

Pose of warPole av cobraPozza hund

Oppgavekomplekset har en gunstig effekt på eliminering av muskelkramper og smerte, og forbedrer også personens velvære.

Belastningen i seg selv er ønskelig å utføre bare å sitte ved bordet eller under lunsjpause. Før du utfører, dele musklene i ryggen og slapp av.

Nedenfor er de enkleste oppvarming yoga oppgavene for nybegynnere: de vil ikke bli utskiftbare for holdning.

• Sitter med en rett bak, haken senkes til brystet.
• de sirkulære bevegelsene i hendene, med ryggen rett.
• sitter rett, mens han drar ned med hendene, prøver å nå gulvet.
• Går rundt i rommet med en bok på hodet.
• klamrer seg til veggen av en jevn rygg.

Slike enkle øvelser vil bidra til å varme opp og forberede kroppen for å utføre mer komplekse asanas for vakker holdning. Å utføre dem en halv time daglig kan du oppnå effektiv innvirkning på ryggen.

Under trening, sørg for å puste jevnt, ikke ta pause. Tiltakene utføres jevnt og jevnt, plutselige bevegelser er uønskede. Her er noen få oppgaver som allerede er direkte relatert til yoga-metoden:

1. Cat. Øvelsen er som å trekke en katt - stå på alle fire, i hendene på vekten på håndflatene, er hendene rettet. Krølle hardt ut, som om du danner en ballong under deg selv. Deretter bøy ryggen tilbake, gråt inn i hele kroppen din. Skyv på teppet foran, strekker litt. Oppgaven vil bidra til å korrigere holdningen med daglig utførelse ca. 20 ganger per tilnærming.
2. Utgangsposisjonen er stativet på knærne. Løft begge hendene opp og senk skinnene til hælene, løft forsiktig hendene dine. Nå sakte du dem rett foran deg og strekker seg i et halvt minutt.
3. Sitt på baken, knærne bøyd. Trekk ut ett ben under, danner en halv-streng. Hodet er vippet ned til teppet. Oppgaven er gjort 6 ganger med hvert ben.

Disse yoga øvelsene for kroppshåndtering danner gradvis en rak rygg, i tillegg er de enkle og egnede selv for eldre og barn.

Varianter av grunnleggende øvelser

Korrigere stillingen trenger øvelser for andre deler av ryggraden.

Det er ikke overflødig å inkludere et kompleks av å strekke brystmusklene - alle kroppsdeler er sammenkoblet med hverandre, derfor er det nødvendig å involvere alt sammen.

Også, ikke glem cervical avdelingen, yoga for å korrigere holdning innebærer også oppgaver rettet mot å utvikle denne gruppen av muskler.

Yoga anbefaler etter å ha mestret de grunnleggende øvelsene for å flytte til kjernen, som er rettet mot riktig stilling av stillingen:

1. Stå av båten. Sett deg ned og bøy knærne. Grapp ned føttene fra gulvet, løft dem under øynivå. Oppgaven er å holde på ischium så lenge som mulig. Korrigering av stillingen oppstår på grunn av rettning av ryggen og thoraxområdet. Det anbefales å holde seg i posen i ca 20 sekunder.
2. Stå av helten. For å fullføre oppgaven trenger du et solidt rektangulært objekt i størrelse med en murstein. Stå på knærne, legg den forberedte støtten mellom føttene og senk bekkenet på den. I dette tilfellet bør det ikke være smerte, så hent opp riktig høyde i motivet. Tegn coccyxen, og led deretter kjøttbenet til gulvet. Ved å utføre denne yoga asanaen, er korrigering av stillingen viktig for å finne stillingen der det vil være behagelig å sitte på ischiumbenene.
3. Fallen. Stå på teppet, lener seg på høyre ben, bøyd på kneet. Legg hendene på venstre hofte. Prøv å trekke coccyxen opp og i samme øyeblikk til gulvet. Dermed i muskler bør det være en spenning i feltet av høyre lårben. Med en jevn tilbakebetaling på øvelsen tildeles 2 minutter.
4. Nedbøyninger. Brett et lite håndkle i rullen og legg under ryggen i skulderbladene. For å rette opp stillingen, ligg på puten og strekk armene parallelt med gulvet. Bena er bøyd i knærne og hviler på føttene. Hold deg på plass i 2 minutter.
5. Stå av kobra. Legg deg på teppet, på magen, hælene sammen. Pek coccyxen mot hælene. Hendene bøyde seg i albuene nær brystet, de lene seg på håndflaten din. Prøv å gjøre en god avbøyning med bladene, og styre kragebenene fra hverandre i forskjellige retninger. Prøv å bryte vekk fra gulvet, ikke bruk hendene, men bare på grunn av dorsale muskler.

Ovennevnte oppgaver stimulerer perfekt tonen i ryggen. Det er nødvendig å trene yoga i 30 minutter - riktig stilling vil være et resultat av arbeid på kroppen.

Øvelser for smertelindring og stillingsprosessering

Mange trenere har utviklet sine egne komplekser, som empirisk bidrar til å lindre smerter i ryggraden. I utgangspunktet er disse stillingene basert på å strekke ryggen og nakken. Flere eksempler på asanas for smertelindring:

Yoga øvelser for holdning

1. Forlengelse av musklene i ryggen. Denne oppgaven er også inkludert i yoga-komplekset for nybegynnere - riktig holdning oppnås etter noen få leksjoner. Sitt i en komfortabel posisjon, for eksempel i lotusposisjon. Kryss armene foran deg og begynn sakte å løfte dem: Først til øynene, og ta hendene over hodet ditt. Prøv å strekke opp så høyt som mulig. Med denne øvelsen slapper alle vertebraene av.
2. Vridning. Sett deg ned, sitte på teppet - knærne bøyd foran deg. En fot presses til gulvet i en bøyd tilstand, den andre - til kneet på liggende ben. Essensen av denne yoga øvelsen for en vakker holdning er langsom vridning av ryggvirvlene i retning av det bøyde benet. Gjenta oppgaven med motsatt ben.
3. Stå av hunden. Denne asana vil fjerne lasten fra den nedre ryggraden. Lig deg ned med forsiden ned og legg hendene foran deg. Slå langsomt kroppen av gulvet, stå på føttene og på håndflatene. Hodet er nede. Resultatet er en trekantet posisjon som ligner en hund med hodet ned. Når posisjonen er nådd, innånd og utånd 10 ganger.

De fleste problemer med ryggen er løst ved hjelp av yoga - et brudd på stillingen er ikke noe unntak. Utføre enkle oppgaver for ryggraden, du kan eliminere vanlige ryggsmerter, forbedre helbred og skape en vakker holdning.

kilde: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Øvelser for riktig holdning hjemme

Riktig holdning - en garanti for skjønnhet, aktiv og givende liv, og riktig drift av alle indre organer.

Brudd på kroppsholdning kan føre til alvorlige sykdommer forbundet med ryggraden. En liten prosentandel av folk gir ryggen riktig oppmerksomhet. Mange begynner å ta vare på det bare når de føler mye smerte. Og smertefulle følelser betyr at det allerede finnes problemer.

Interne organer fungerer bare riktig når de får riktig blodtilførsel. Og hvis en av ryggvirvlene blir presset - begynner en person å gå eller sitte oppreist. Dette fremkaller også fremveksten av alle helseproblemer.

Korrekt holdning kan være i alle aldre. Noen ganger for dette formål er det nødvendig å fullstendig endre livsstil, å revurdere vanene.

I tillegg er det nødvendig å bruke spesielle øvelser for kroppsstilling hjemme. De er enkle og kan utføres uavhengig.

Årsaker til feil posisjonering

Feil stilling er dannet på grunn av degenerative sykdommer i ryggsøylen. Ofte legges krumningen i ryggraden i tidlig alder.

Hovedfaktorene som utfordrer problemet er:

• skader opprettholdt under arbeidskraft;
• mikrotrauma av ryggsøylen;
• arvelige sykdommer;
• fedme;
• en ubehagelig madrass som forårsaker ubehag;
• jobbe i en sittende og ubehagelig stilling
• Konstant bruk av poser på en skulder;
• konstant bruk av sko med høye hæler;
• atony av muskler i dorsalt korsett;
• overdreven kraft.

Hos barn forekommer brudd oftere enn hos voksne.Dette skyldes at ryggraden utvikler seg raskere og former.

Før ungdomsårene er bein- og bruskbeinene segmentert myke, i det aktive stadium av dannelsen. Muskler hos barn er elastiske og tilpasses lett til buede seg. Derfor deformer de veldig raskt.

Men disse faktorene kan bidra til restaurering av riktig holdning, forutsatt at oppgavene utføres riktig og jevnlig for å rette opp det.

Slik bestemmer du riktigheten i stillingen

Riktig og vakker holdning spiller en stor rolle for en person, fra et estetisk synspunkt.

Droppe skuldre, stup, avslappet dangling mage snakke enten av latskap eller manglende evne til å oppføre seg. Hver selvsikker person som ønsker å oppnå noe i livet må se på hans holdning.

Med riktig stilling er hodet og kroppen på samme nivå langs loddretten.

Begge skuldrene er i samme høyde, skulderbelte litt utfoldet og senket.

Visuelt skal ryggraden selv være uten krølling, thoraxsonen og bukhulen kan være litt konvekse.

.

I fravær av ryggproblemer en person kan enkelt rette knærne uten å føle ubehag når bruker hip muskler. Hvis du tar bena sammen, bør de være rett, og knær, lår, hæler og underben helt lukket.

.

Noen fra omgivelsene bør prøve å sette en palme mellom veggen og lumbale ryggraden. Hvis hånden går fritt, er stillingen jevn. De svekkede musklene i magesonen beveger ryggraden tilbake, så er det en krumning.

Selv en svak krumning i ryggsøylen kan føre til slike konsekvenser:

1. Endre funksjonaliteten til membranen, og som et resultat - brudd på pusten.
2. Hemodynamikk forverres;
3. Intensiteten av blodstrømmen i lemmer er redusert.
4. Hjertevev gjennomgår hypoksi.
5. I ligamentene begynner prosessen med ossifisering.
6. Muskler er i konstant spenning.
7. Det kan være akutt smerte i lemmer, hode, bryst.
8. Kroniske søvnforstyrrelser utvikler seg.
9. Nervøse prosesser er fastkjørt.
10. Fremskritt osteokondrose.

Øvelser for riktig holdning bør begynne med å styrke ryggraden. For å gjøre dette må du gjøre et sett med øvelser, som ikke bare omfatter musklene i ryggen, men også hele kroppen.

Øvelser går i rekkefølge, noe som ikke er ønskelig å endre:

1. Push-ups fra gulvetDette er en allsidig øvelse som styrker kropp og muskler i skulderbelte. Du bør starte med to sett med 15 repetisjoner.
2. Ligger på ryggen, renner hendene ut til sidene og prøver å heve hodet. På samme tid, bruk sokker så mye som mulig. I denne posisjonen, opphold i noen sekunder, gjør fem tilnærminger med et intervall på ca. 30 sekunder.
3. Sitt på en stol, legg hendene bak hodet og bøy tilbake så mye som mulig, etter fem sekunder å slappe av. Utfør fem slike tilnærminger.
4. Bli nøyaktig, legg hendene bak hodet og lukk i låsen. I denne situasjonen, prøv å strekke hendene dine, og slapp av. Gjør fem slike repetisjoner.
5. Ligg på ryggen, hendene langs kofferten og klatre på bekostning av ryggmuskulaturen. Ikke rive bena fra gulvet og ikke bøy. Hendene kan være litt holde torso. Ved løfting bør pusten forsinkes. Prodelyvat 10 ganger.
6. Ligg på magen, hender omslutter ankelen og prøve så mye som mulig for å vippe hodet til føttene. Samtidig må kroppen være spent. Hold deg i noen sekunder, og slapp av. Gjør minst fem slike tilnærminger.
7. Løy på magen, hender rett på stammen, beina bøyer seg på knærne og løft så høyt som mulig. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.

Etter å ha fullført et slikt komplekst, bør du fortsette til øvelser for en vakker holdning:

1. Å stå foran speilet jevnt og løft først venstre skulder, hold det i noen sekunder, og senk og løft den høyre.
2. Stå i stående stilling, rygg ryggen, senk skuldrene, og ta deretter begge skuldrene frem og tilbake
3. Ta hendene bak ryggen, ikke bøy og løft så høyt som mulig.
4. Inhalér og fjern scapulaen, mens du trekker i magen, og sving litt bakover. Ved utånding ta utgangspunktet.
5. Å sitte på en stol, hender for å trekke oppover, for å koble i låsen og bøye hendene i albuene for å få dem til skulderbladene. Etter noen sekunder tar du startposisjonen.

LFK for brudd på stillingen er alltid nødvendig, men naturen avhenger av deformasjonsegenskapene til ryggraden. Gjør treningsbehandling minst 4 ganger i uken - for forebygging, og hvis du vil justere det - hver dag.

I tillegg til de ovennevnte øvelsene er det andre, de brukes nettopp i nærvær av problemer med ryggraden.

Den mest effektive gymnastikken for stillingen består av slike øvelser:

1. For å bli nøyaktig, legger bena på skuldrene, på inspirasjon vil bøye seg fremover og berøre fingrene på et gulv. Ved utånding er det nødvendig å bli rettet og gjenta.
2. Med den samme startposisjonen på hånden som skal ligge på baksiden av hodet, bøyer armene og hodet litt tilbake, brystet litt og utfører sirkelbevegelser på bagasjerommet. Ta pusten, ta ham tilbake, og på en utandring fremover.
3. Startposisjonen er den samme, hånd i hånd, ved innånding snu kroppen i en retning og trekk begge hendene tilbake med en liten bøyning av brystet, ved utånding tilbake til startposisjon.
4. Å knele, å lene seg på gulvet med hendene, å bøye seg under pusten i brystet, løft hodet og slå opp, for å senke hodet og bøye ryggen i utånding.
5. Sitt på gulvet, lene hendene bak. Ved innånding øker du armene samtidig til sidene, og beina dine opp i en vinkel på 45 grader, hold pusten, og pust ut for å gå tilbake til startposisjonen.
6. For å bli nivå, ben å sette på skulder nivå og sakte bøyes fremover, hender å senke og slappe av. Åndedrag er vilkårlig.
7. Ligg på ryggen, spred bena og armer fra hverandre, prøv å slappe helt av musklene dine, puste jevnt og dypt. Varigheten på øvelsen er 15 sekunder.

Øvelser må utføres minst 6 ganger. For de som er interessert i å rette stillingen hjemme, er et slikt sett med øvelser ønskelig å gjøre enten om morgenen eller om kvelden.

Ikke prøv å straks klemme alle kreftene ut av kroppen. Varigheten av øvelsene skal økes gradvis.

Yoga terapi

Alle bestemmelsene og øvelsene til yoga er rettet mot å jobbe med ryggen.Mange av dem er enkle å implementere, kan de prodelyvat selv barn som har foreldre alltid ønsker å se en slank og sunn.

Yoga for nybegynnere er muligheten til å sitte riktig, rette ryggen. Denne posisjonen på ryggen skal bli en vane.

For å gjøre dette kan du utføre enkle handlinger, selv om du sitter ved pulten eller på skolen ved skrivebordet ditt:

• Sitt opp rett, senk haken på brystet, fjern scapula, slapp av etter 30 sekunder;
• Rett ryggen og gjør bevegelsene med hendene, som når du svømmer med kryp;
• stå opp rett og krone opp;
• Gjør skrå fremover, grip dine ankler;
• Legg boken på hodet ditt i noen minutter eller gå.

Takket være yoga blir ryggen vant til den nye posisjonen og vil slutte å lete etter den tidligere bøyde posisjonen.

Yoga for å rette ryggraden hos ungdom

En slik sykdom som skoliose er ganske vanlig i ungdomsårene. Foreldre er redde ikke forgjeves, siden i forsømt form er patologi farlig for livet.

Yoga tilbyr effektive teknikker for skolebarn, som kan redusere krumning:

1. Trekk hele kroppen til baksiden fra hodet til tå og ta to skritt fremover, hold posisjonen.
2. Utfør sirkulære bevegelser med skuldre og torso av stammen til gulvet. Trekk hendene dine opp, ta pusten og slippe ut på utånding.
3. Ligg på magen og løft så høyt som mulig hender og føtter opp.

Det er bedre å starte mer komplekse øvelser under veiledning av en trener.For å sikre at barna ikke blir utsatt for en slik lidelse, må de gjøres for å flytte mer, gå i frisk luft og forby et konstant opphold på datamaskinen.

Fukutsuji metode

Øvelser av en japansk lege Fukutsuza hjelper kvinner å korrigere stillingen hjemme på kort tid. Korrigering av åsen blir utført ved hjelp av et stort håndkle.Det tar omtrent fem minutter om dagen.

Essensen av metoden er å utføre slike enkle øvelser:

1. Å sitte på teppet, legg en valset håndkle og fall tilbake på den. Rullen skal ligge under navlen.
2. Benene skal spredes til skulderbredden, føttene skal brettes slik at tommelen berører, du kan feste dem med et elastisk bånd.
3. Overfør hodet for å berøre de små fingrene og de store tærne. I denne posisjonen, legg deg ned i fem minutter. Når det er smerte, kan du starte fra minuttet, så utvikle seg gradvis tid.
4. Hvis du legger puten under brystområdet, vil stillingen bli bedre, brystet vil stige, og veksten vil øke.

Øvelser for perfekt holdning i treningsstudioet

For å rette stillingen hjemme og for å hindre vakker holdning, er det svært viktig å styrke musklene i ryggen. Å trene i treningsstudioet er ønskelig å ikke gjøre feil. Ellers kan du alvorlig skade deg selv.

Grunnleggende øvelser:

1. hyperextension- Mow-extensor øvelser, som involverer muskler i ryggen og balder. Det utføres på en spesiell simulator og nesten ufarlig. Du må ligge på magen, hvile føttene under rullen og lene seg fremover, deretter innhalere, ta opp. Simulatoren skal justeres til høyden, slik at du kan gjøre bevegelsen på ryggen med full amplitude. Gjør øvelsene med hendene bak hodet eller foran deg i låsen. For å unngå skade må trafikken være sakte, øverst og forsinket i noen sekunder.
2. Forsterkning av øvre blokk ved hodet- Øvelsen innebærer de bredeste musklene i ryggen. Det er gjort å sitte på simulatoren, beina under rullen og hendene trekker håndtaket på hodet. Det er viktig å holde albuene på samme linje med stammen eller flytte litt fremover. Du må selv velge en slik vekt, for ikke å forstyrre teknikken. Motvekten til tverrstangen skal trekkes oppover. Puste skal være jevnt, på en utånding for å trekke hendene på seg selv, og på en inspirasjon å bli strukket.
3. Traction av bunnblokken til beltet mens du sitter- Hovedøvelsen på de bredeste musklene. Du må sitte på simulatoren, føttene for å hvile på båndvognen. Dermed skal ryggen forbli rett og skuldre på ett nivå. Ved å tegne blokken til midjen på benet, er det nødvendig å bøye bena i knærne, og med retting av hender forsøker å strekke seg fremover med kroppen.
4. Trekker på Gravitron- øvelser på en spesiell simulator med motvekt Passer for de som ikke kan trekke seg opp på tverrstangen. Det involverer ikke bare musklene i ryggen, men også biceps, deltas - avhengig av grepet. Du må trekke deg tett langs linjen, ikke bøy deg tilbake.
5. Stram til midjen i sittemulatoren- i denne øvelsen er vekten mer på brystet enn på bena. Simulatorens håndtak skal trekkes til taljen, rette brystet og trekke inn albuene. På samme tid trekker du armene samtidig, og holder skuldrene på samme nivå.

I tillegg må du ikke glemme kroppsopplæring for å opprettholde en vakker holdning. De må utføres for forebygging.Korrekt holdning er garantien for skjønnhet og helse i indre organer.

Disse materialene vil være av interesse for deg:

• Hvordan korrigere skoliose hjemme

:

kilde: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga for holdning: Asanas gunstig for helsen til ryggen

Hei, nye blogg besøkende og mine vanlige abonnenter! I dag vil jeg snakke med deg om betydningen av yoga for holdning, og hvordan med hjelp av enkle hatha yoga øvelser kan du forbedre kvaliteten på stillingen og helsen til ryggraden som helhet.

Jeg er overbevist om at det er nyttig å kjenne ikke bare de som allerede har reelle problemer med ryggraden, men også de som er helt sunne for å kunne unngå slike problemer i prinsippet.

Ønsker du at stillingen skal være vakker og vakker? Les deretter denne artikkelen!

Prinsippsklausul

Jeg håper du forstår at hvis forstyrringene i ryggraden har nådd alvorlige grenser, så likegyldig video leksjoner med en inept tilnærming kan ytterligere skade, og bare yoga kan bare hjelpe med en profesjonell tilnærming.

Så du vil ha det eller ikke, men du må søke på en yoga terapeut. Med alvorlige abnormiteter (skoliose, kyphos, brokk, etc.), er en kompetent korreksjon viktig, med tanke på alle nyanser av helse, og ikke bare tilstanden til ryggraden.

En sann profesjonell vil stille en rekke spørsmål, undersøke kroppen din, finne forvrengninger og avgjøre hvilken karakter og de har en grad, og bare på grunnlag av de mottatte dataene vil utvikle et spesielt sett med øvelser som passer til deg.

Øvelser for å forbedre stillingen

Likevel, la oss enkelt ut fra det store utvalget av yogiske asanas som asanas, som har en spesielt gunstig effekt på helsen til ryggen.

Virasana

Sitt med bena bøyd slik at baken lander mellom føttene. Hvis kneleddene ikke tillater deg å sitte sånn, legg en foldet flett under baken. Pass på at ryggen din er helt jevn. Pensler fritt hviler på knærne med håndflatene oppover eller hold mudraet.

Øvelser i asana:

• Hender, foldet i en namaste, løft regelmessig over hodet, strekker seg langs ryggraden. Mentalt trekk coccyxen ned, og kronen på coccyxen opp.
• Brett armene dine foran brystet i en namaste, og vekselvis trykk deretter håndflatene mot hverandre, og slapp av i den vanlige namasten. Du føler deg umiddelbart hvordan brystmusklene og musklene i hendene har fungert, men takket være denne øvelsen blir også hele øvre rygg styrket.

Balasan

Et barns holdning er godt å starte et kompleks for ryggraden og kompensere for midjen etter sterke avbøyninger tilbake. Sett deg ned i Vajrasana, senk støtmen på forsiden av beina og pannen - på gulvet. Hænder hviler på begge sider av kofferten. Rygg er litt avrundet og helt avslappet.

Øvelser i asana:

• Bo i Balasan, slå hodet, vekselvis liggende på venstre øre, deretter til høyre. Ikke glem å slappe av helt. Denne variasjonen slipper videre nakkemuskulaturen.
• Mens du er i Virasan, strekker du armene fremover og går til Balasana i denne posisjonen. Håndflatene er presset til gulvet og strekker seg så langt som mulig framover, mens kokesen blir trukket tilbake. Det er nødvendig å strekke ryggraden i det tilgjengelige området. Må skifte med avslapning.

Butterflyposten har blitt beskrevet mer detaljert av meg i en egen artikkel, derfor vil jeg gjøre deg kjent med alternativene som utvilsomt vil øke effekten av tilpasningen av ryggraden.

Øvelser i asana:

1. Ta sommerfuglen mot veggen. Til veggen bør alle delene av ryggraden bli presset ned til coccyxen, og ryggene skal også lene seg mot veggen. Vær oppmerksom på skuldrene og hele baksiden av hodet ble presset mot veggen. Behold denne posisjonen gjennom hele syklusen av Buddha Konasana.
2. Legg deg ned på gulvet, klemmer baken mot veggen, og føttene dine, brettet i en sommerfugl, trykk mot veggen. Kanskje i begynnelsen vil du bli presset bare sideflatene på føttene. Ikke prøv å tvinge hele baksiden av beina mot veggen. For nybegynnere er det nok å streve for utandringer for å forbedre strekken på innsiden av lårene, som strekker mot de tilsvarende musklene.
3. Bo i den klassiske Buddha Konasana, sett bak ryggen din en ruller, basketball eller fitball. Ved utånding bøyes forsiktig og lene seg mot det eksisterende hjelpemidlet. Hvis det er en pute eller en ball, bør den ligge i den nedre delen av scapulaen, og kronen skal ligge på teppet.
4. Hvis dette er fitball, ligger hodet, nakken, skuldrene og overkanten på fitball, hendene bak hodet i albue-lås og strekker seg bakover. I nedre rygg blir en avbøyning opprettet, og kontroller tilstrekkigheten av intensiteten.

Bhudzhangasana

Cobra-stillingen ble nylig vurdert av meg i detalj her og her, så nå vil jeg bare snakke om hvilken øvelse det kan gjøres i det i tillegg.

Mens i hovedversjonen av asanaen, kan du vekselvis rotere hodet og skuldrene til venstre, deretter til høyre. I dette tilfellet, hvis du snurret til høyre, er utseendet rettet mot det maksimale synlige punktet til venstre, og omvendt. Dette vil fungere godt i lumbale ryggraden.

I tillegg til de ovennevnte stillinger detalj i komplekser for å rette ryggraden ofte innbefatte slike andre stillinger som Tadasana, Uttanasana, Mardzhariasana, Virabhadrasana, snute hund opp og ned. Yogier med en sunn ryggraden inkluderer også i okkupasjonen Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana og andre. Disse og mange andre asanas er beskrevet i detalj i Pose-delen.

Hvis etter å ha lest materialer, har du noe å si eller spørre om noe jeg ser frem til tilbakemeldinger og kommentarer. Og for å fikse holdning var riktig ikke bare deg, men også for de som er kjært for deg, lage en enkel repost i sots.set.

• Funksjoner i implementeringen ...
• Et enkelt kompleks av øvelser ...
• Hvordan er ustra ...

Del med venner

kilde: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas for å korrigere holdning

Fordelene ved sivilisasjonen bidrar til å løse eventuelle problemer, men ikke problemet med feil holdning. Vi tilbringer dagene som sitter ved pulten, ser på dataskjermen. Vi reiser sitte - i bilen eller i flyet.

Vi møter venner i kafeer og restauranter - og sitte i timevis på vakre, men ikke veldig komfortable stoler for livet. Og hvis du ikke kjenner smerten i nakken eller ryggen, er du sannsynligvis bare for ung.

Dessverre, å konsentrere seg om ryggenes posisjon bare et par ganger i uken, under trening, er det ikke nok - du må konstant overvåke stillingen din, uansett hvor du er.

Tilbake til veggen

De vanligste problemene knyttet til ryggen er bøyning i øvre del (overdreven kyphose) og for sterk bøyning i lumbalområdet (overdreven lordose).

Så det første trinnet er å forstå hvilken tilbakegangsområde som trenger korreksjon. Stå med ryggen mot veggen, nær hælene.

Ideelt sett bør sakrummet berøres (en flatben i form av en omvendt trekant, plassert like over coccyxen), midt- og øvre rygg og baksiden av hodet.

Hvis du for å få baksiden av hodet til veggen, må du heke på hodet for høyt, og haken din stiger, sannsynligvis har du overdreven kyphose av thoracal ryggraden.

Tilstand av ting

Etter å ha innsett problemet, må du først ta et kritisk blikk på møbler som omgir deg - på jobb og hjemme. Ortopedisk madrass og kompetent organisert arbeidsplass er svært viktig for å opprettholde riktig holdning.

Og selv om du ikke kan spørre sjefen for en ergonomisk stol, kan du rette opp noe i din makt: Sitte på datamaskinen, sørg for at skjermen er ved eller nær øyetivået; Legg tastaturet så langt unna deg selv at du ikke trenger å vippe hodet hver gang du trenger det se på henne; Når du skriver, skal underarmene ligge på bordet; Få et bokhylle slik at når du leser papiret, kan du plassere det på øye linje.

Fleksibel politikk

Korrekt holdning kan inkluderes i vanlig praksis for asanas, som vil bidra til å takle nøyaktig ditt problem.

Hvis du har overdreven kypose - med andre ord, bøyde seg tilbake, er det nyttig for deg å strekke muskler i brystet, utvikle fleksibiliteten til thoracic ryggraden og styrke og sammentrekke musklene i ryggen.

Avbøyninger tilbake med en støtte strekker muskler i brystet, åpner brystet og øker mobiliteten til den hardeste delen av ryggraden - thoraxområdet.

.

For å styrke og forkorte de strukkede ryggmuskulaturene utfører du regelmessig Shalabhasana (johannesposisjonen) og Bhujangasana (Cobra-stillingen).

.

Begge asanas styrker de lange musklene som løper langs ryggraden, og muskler som støtter scapula (spesielt trapezius og rhomboid muskler).

For mye buet loin kan korrigeres ved å konsentrere seg om å strekke den fremre overflaten av lårene (spesielt quadriceps). Utfør regelmessig angrep og Virabhadrasana I (posen av Warrior I).

Hold deg i disse stillingene i 1-2 minutter, konsentrere deg om bekkenets posisjon: pek pubis opp og kokesen ned til gulvet. Denne handlingen vil bidra til å trekke nedre rygg og lindre spenning fra midjen.

Uavhengig av om du har kyphosis eller lordose, utfører vi Virasan (heltenens pose) daglig i flere minutter om dagen.

Det vil bidra til å rette opp stillingen, da det lærer kroppen å danne de nødvendige bøyningene langs hele ryggraden.

Takket være bruken av Virasana, kan du opprettholde den riktige posisjonen på ryggen i løpet av dagen - på kontoret, og sett deg ned på skrivebordet, husk bare bevegelsene du har laget i denne asanaen.

1. Variasjon av Navasana (båtposer)

Sett deg ned, bøy knærne, føttene på gulvet. Prøv å sitte på ischiumbeinene og ikke rulle på coccyxen. Gripe underbenet, strekke ryggraden og rette brystet.

Mens du opprettholder trekkraft, lene deg tilbake og rive føttene fra gulvet. Trekk armene fremover og balansere på ischiumbenene. Hvis du føler at du er klar for mer, rette bena dine slik at føttene ligger like over øyet.

Gjenta en av varianter av pose 2-3 ganger i 15-20 sekunder.

2. thrust

Gå ned på høyre kne, foten på venstre fot hviler på gulvet, kneet ligger strengt over ankelen. Vri fingrene og legg dem på venstre lår.

Hold høyre lår vinkelrett på gulvet, pek forsiden av bekkenet oppover og trekk kokesen til gulvet samtidig. Du bør føle en intens strekking av frontflaten på høyre lår.

Hold i posen i 1-2 minutter, og bytt beina, utfør asana i den andre retningen.

3. Virasana - Pose of the Hero

Stå på knærne, og hold dem sammen, spred føttene dine. Ordne mursteinen mellom hælene og senke bekkenet på denne støtten. Høyden skal være slik at du ikke føler smerte i knær, føtter og ankler. Sett hånden på nedre rygg og trekk i coccyxen.

Føler bøyen i nedre rygg blir svakere. Deretter gjør du omvendt bevegelse ved å flytte kjønnsbenet til gulvet. På dette punktet vil midjen bøye for mye. Din oppgave er å finne en nøytral stilling i bekkenet, hvor du vil sitte nøyaktig på ischiumbenene.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Ligge på magen din. Beveg halebenet til hælen for å unngå kompresjon i livet. Palmer på gulvet, under skuldrene. Juster albuene og press hendene dine til sidene, rive hodet av gulvet. Trekk i bladene.

Øke avbøyningen, styr brystbenet fremover og oppover, og klaffene - fra hverandre. Ser frem. Prøv å komme ut av gulvet, ikke på bekostning av hendene, men takket være rygmuskulaturen.

Gradvis øke tiden i posen til 20-30 sekunder. Gjenta 3-4 ganger.

5. Bakoverbøyning med støtte

Rull teppet inn i en liten vals. Ligg på ryggen din slik at rullen ligger under skulderbladene, like under armhulenivået. Hvis du føler ubehag i nakken eller hodet, vender tilbake, legg en pute under baksiden av hodet.

Deretter bøyer du knærne, og hviler føttene dine på gulvet, rett baken til hælene, trykk nedre rygg mot gulvet. Nå strekker armene opp, til taket, eller bak, bak hodet, håndflatene vender mot hverandre.

Hold deg så i 2 minutter eller mer.

istockphoto.com

kilde: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/