Noen ganger livet vårt er stressende og ubehagelige overraskelser, så å gå tilbake til mental balanse, indre og fysisk komfort følelser, normal helse og fjerning psykologisk og følelsesmessig spenning det er svært effektive metoder for nevromuskulær avslapning , utviklet av psykoterapeut ogekspert yoga A. Alexandrov, forfatter av bøker om auto-trening. Han tilpasset en teknikk fra boken av Faderen Gregor Gregor O. "Å leve, ikke aldring" for å få tilgang til et bredere publikum.
INNHOLD
avspenningsteknikker og avspenningsøvelser
fleste av oss er så vant til den mentale og muskelspenninger, vi oppfatter dem som vår naturlige tilstand, uten å innse at det er skadelig. Forstår at det å ha mestret avslapning, vil du lære hvordan du kan justere spenningen, pause og slappe av på sin egen frie vilje, ifølge hans intensjon. Med andre ord, vil du få muligheten til å engasjere seg i dialog med musklene slik at de kan slappe av når det er nødvendig.
Forbehandling
Utføre avspenningsøvelser gymnastikk fortrinnsvis i et eget rom uten nysgjerrige. Stand et sted for å øve på gulvet: så mye som er nødvendig for kroppens posisjon, liggende på ryggen.
på gulvet, legge ned et teppe eller flanell( ull) teppe. Du kan bruke et søppel av fast materiale. Under utførelsen av et kompleks av øvelser anbefales ikke å uttale høyt ord eller individuelle lyder.
startposisjonen
liggende, beveges benene fra hverandre, utplassert fot tærne utad hender fritt ligge langs legemet( håndflatene opp).Hodet er litt kastet tilbake( under ingen omstendigheter vendt fremover).Hele kroppen er avslappet, øynene er stengt, puster gjennom nesen.
Øvelser
første : Ligg stille i ca to minutter med øynene lukket. Prøv å forestille deg det rommet du er i. Prøv først å mentalt komme seg rundt i hele rommet( vegger), og følg deretter stien rundt omkretsen av kroppen, fra topp til tå og tilbake igjen.
andre : Vær nøye med å puste, passivt klar over at å puste gjennom nesen. Mentalt oppmerksom på at luften du puster litt kjøligere utåndet. Fokus på sin rolige pust i 1-2 minutter( som ville være stirrer på ett punkt).Prøv å ikke tenke på noe annet.
tredje : Lag en grunne pust og hold pusten et øyeblikk. Samtidig kraftig stramme alle musklene i noen sekunder, prøver å føle spenningen i hele kroppen. Slapp av ved utånding. Gjenta denne øvelsen 3 ganger. Deretter ligge stille et par minutter til å slappe av og fokusere på følelsen av alvoret i kroppen. Nyt denne hyggelige følelsen.
fjerde : Treningsleggmusklene. Rett alle musklene på en gang fra hælene til hofter. Innen et par sekunder, "hold" state of stress, prøver å føle spenningen og deretter slappe av musklene. Når du føler avslapning som lårene, leggene, føttene blir myke, "som en fille."Gjenta 3 ganger. Deretter ligge rolig i noen minutter, slappe av og føle vekten av beina avslappet( Autosuggestion).
All omgivelseslyder melde i tankene, men ikke ta. Disse lydene er bare en bakgrunn for deg, ingenting mer. Du vil ikke oppleve dem, du har ikke tid til det.
fokusere bare på spenning og avspenning av musklene. Det samme gjelder for de tanker som oppstår: du vil registrere dem, men ikke skjønner. Ikke prøv å overvinne dem! Denne kampen er forgjeves og fører som regel til motsatt effekt.
femte : Øvelse for setemuskler. Klem baken, prøver å føle spenningen og slapper av dem. Gjenta 3 ganger. Deretter legger du seg stille i noen minutter.
Sjette : Tren for spenningen i bukene( ikke under noen omstendigheter stige fra teppet!).Fest spenningen i noen få øyeblikk, så slapp av raskt. Gjenta 3 ganger. Deretter legger du deg stille i noen sekunder og nyter den hyggelige følelsen av en avslappet mage.
Syvende : Stretching av muskler i brystet. Ta et dypt pust og hold pusten - pectoral musklene er spente. Føl denne spenningen, og gjør deretter en skarp utånding, slapp av thoraxen. Gjenta 3 ganger. Nyt en hyggelig følelse av avslappede muskler.
Åttende : Tren for musklene i hendene. Løft begge hender litt, spre fingrene så bredt som mulig, som om du spiller piano: Prøv å dekke så mange nøkler som mulig. Fest denne posisjonen av fingrene i noen sekunder, og prøv å føle spenningen. Deretter slapper du av, hender fritt lavere på matten. Gjenta 3 ganger.Å se på at underarmene lå på teppet, klemme musklene i begge hender, prøv igjen å føle spenningen. Deretter slapper du av.
Føl deg tyngden på dine avslappede armer. Gjenta 3 ganger. Løft nå skuldrene dine og prøv å røre på ørene. Løs denne stillingen i noen sekunder, og prøv å føle spenningen på skuldrene.
Mentalt bestem deg selv for at denne følelsen du har kjent i lang tid: du må strakke skuldrene dine ganske ofte i løpet av dagen, og du gjør det helt ubevisst. Og dette er ikke mer enn sløsing med energi. .. Og nå slapper av. Gjenta 3 ganger. Deretter ligger du stille og nyter en hyggelig følelse av avslapning.
Niende : Tren for ansiktsmusklene. Begynn med leppene. Med spenning, trykk på leppene dine og fest denne stillingen i noen få sekunder. Bestem deg selv at denne følelsen er kjent for deg. Det er sant, med den eneste forskjellen at spente lepper gjenspeiler indre konsentrasjon.
Deretter slapper du av leppene dine, fukt dem med tungen din, og sørg for at tungen ikke lener seg mot ganen. Gjenta 3 ganger. Rynk nå pannen i pannen i ca 30 sekunder, og slapp deretter av på frontmusklene. Gjenta 3 ganger.
Den tiende : Som konklusjon, "gjennomgå" mentalt alle musklene i kroppen: Var det noen spenning igjen hvor som helst? Hvis det er tilfelle, prøv å fjerne det, siden avslapning skal være fullført.
Når du fullfører avslapningsøvelsene, ta et dypt pust, hold pusten og for et øyeblikk strekke musklene i hele kroppen;slapp av med utånding. Deretter ligger du lenge på ryggen - rolig, avslappet, puste jevnt, uten forsinkelse. Føler hvor oppvarming av ro, behagelig avslapning sprer seg gjennom hele kroppen.
Det imaginære "interne batteriet" er ladet med ny energi. Du har gjenvunnet din selvtillit til deg selv, er i stand til å overvinne den stressende situasjonen - og det er en følelse av indre ro. Lig deg ned i noen få minutter. Og etter å ha gjort disse oppgavene, bør du føle deg hvilet, full av styrke og energi.
Åpne øynene dine, klem deretter et par ganger, åpne igjen og strekk søtt etter en hyggelig oppvåkning. Svært sakte, jevnt, uten jerks, sett deg ned. Så, så langsomt, uten plutselige bevegelser, står opp og prøver så lenge som mulig å opprettholde en behagelig følelse av indre avslapning. "
Kilde: Et innledende fragment av boka av GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
