Riktig ernæring: oppskrifter for vekttap

La oss fortsette emnet med riktig ernæring. Det er effektivt og enkeltoppskrifter for riktig ernæring for vekttap. Du kan fritt velge produkter for deg selv og velge (sminke opp) en individuell meny for hver dag hjemme.

Leger, trenere og andre eksperter på området Dietetics spørsmål om trygge vekttap alternativer for kroppen å anbefale å følge visse prinsipper for riktig ernæring for vekttap. Samme strømforsyning krets de anbefaler for et sett av muskelmasse, bevaring av tall som det er klart at et sunt kosthold er universell forsyning.

Riktig ernæring for vekttap: hva betyr det

Et sunt kosthold gir vekttap uten å skade helsen. Noen avskrekkes av behovet for å beregne volumet av deler, veieprodukter. Etter flere uker på kosthold, kan folk allerede bestemme for øyet hva som kan spises og hvor mye. Og det er umulig. Dette kraftoverføringssystem involverer ikke nøye overholdelse av gram, den minimumsfeil ikke forårsake vekt stagnasjon.

Proteiner, fett og karbohydrater: riktig forhold

Et hvilket som helst næringsstoff Produktet består av næringsstoff basis utgjør de tre viktigste komponenter: proteiner, fett og karbohydrater. BJU er en forkortet forkortelse. Tilstrekkelig forhold mellom disse elementene i det daglige dietten er viktig ikke mindre enn den totale mengden mat per dag. Ifølge ernæringseksperter, spørsmålet om balansen BZHU står i spissen, fordi i strid med prinsippene for fettforbrenning - vekttap vil du ikke få.

For å redusere vekten, innebærer god ernæring beregning av en individuell mengde av hvert næringsstoff og de grunnleggende prinsipper i forbindelse med det:

1. Karbohydrater - nøkkel næringsstoffet, forsyner energi, bør ta en halv daglig parabol eller litt mer. I en individuell beregning er mengden proteiner per dag 4 gram pr. Kilo av vekten din.
2. Fett er et nyttig element, hovedsakelig er det en kilde til vitaminer og syrer som trengs for nervesystemet og hjertet. For normal drift av menneskekroppen, er det nødvendig å konsumere 1,1 g fett per kg vekt.
3. Proteiner er "blokkene" av muskler. Noen åpen kildekode rådet til å gjøre dem i fokus for vekttap, men prinsippene om riktig ernæring for vekttap uten skade på kroppen tilbakeviser denne anbefalingen. Mer enn 1 g (1 kg nettovekt) til en person som ikke har idrett trening, trenger ikke å spise.

Calorisk innhold av daglig rantsoi

Mengden mat som en person må spise per dag, bestemmes av den basale metabolske hastigheten. Beregn denne indikatoren individuelt, avhengig av:

1. sex;
2. vekt;
3. vekst;
4. alder.

Samtidig er nummeret som er oppnådd ikke absolutt, da du bestemte deg for å redusere eller vektøkning. Ikke tatt hensyn til, og en liten øvelse - gange fra hjem til jobb, det vil si antall kalorier som kreves for vital liggende mann.

I henhold til prinsippene for riktig ernæring er nødvendig i tillegg for å multiplisere dette tallet til aktivitetsnivået i kroppen, og hvis den planlagte vektreduksjon, og deretter redusere det nåværende antall med 10-20%.

Oppskrifter og prinsipper for riktig ernæring for vekttap

I tillegg til de ovennevnte regler og kalori BZHU grunnlag av et sunt kosthold er fortsatt regler som trenger å kjenne og følge:

1. Ikke tillat fasting.
2. Ikke hopp over de grunnleggende måltidene.
3. Frokost og lunsj er mer tilfredsstillende enn middag.
4. Gi preferanse til friske grønnsaker, i stedet for termisk behandlet.
5. Prøv å ikke bruke salt når du lager mat.

Vekttap produkter

Bokhvete med salatblad er en venn, og en søt er en fiende! Kanskje, så representerer kvinner det daglige dietten til en person på prinsippene for sunt å spise. Men en sunn meny er faktisk mer variert, oppskrifter for sunne retter kan ikke se verre ut enn "skadelig". Antallet tillatte produkter er høyere enn listen over forbudte produkter. Etter å ha endret spisevaner i tre uker, vil du slutte å føle seg fratatt.

Hva du kan spise for å gå ned i vekt

Listen over produkter som ikke hindrer reduksjon av fettreservene, omfattende for å kunne danne seg et korrekt menyen for en måned, nesten ingen gjentagende. For det meste er ideene til retter begrenset til hva du kan kjøpe i matbutikken og muligheten til å lage mat.

Absolutt diettprodukter:

1. puls- lett vegetabilsk protein. Kikerter, linser, bønner - er ideelle for vekttap, men erter er bedre å ikke lene.
2. Fermenterte melkprodukter- med forsiktighet, mot kvelden, vil yoghurt bare være naturlig.
3. frokostblandinger- Kilder til langsomme karbohydrater og B-vitaminer. Spesielt anbefalt: havremel, bokhvete, hirse, perlebyg.
4. Vegetabilsk olje- helst oliven, opptil 30 ml per dag.
5. honning, nøtter.
6. melk- Minimal for å forhindre kalsiummangel, laktosefri.
7. grønnsaker- det er fiber, dvs. matfiber. Selv poteter er tillatt, men volumet av bruken er redusert.
8. ost- overveiende solid.
9. Hytteost- helst lite fett, men det er ikke nødvendig å lete etter fettfri.
10. fruktog tørket frukt - en utmerket erstatning for fabrikk søtsaker.
11. egg- opptil 2 per dag, hvis med eggeplomme, og opptil 4, hvis bare protein.

Når du mister vekt fra hva du skal nekte

De viktigste fiender i figuren, som hindrer vekttap - mettet fett og raske karbohydrater. For tiden å miste vekt, er det ideelt å helt forlate dem. Noen ganger ikke forbudt å spise iskrem (enkle karbohydrater), sjokolade (på samme måte), stekte poteter (mettet fett). Men du må:

1. å holde i normen for daglige kalorier;
2. Skriv inn menyen sjelden og ikke før du legger deg til sengs.

Riktig ernæring for vekttap innebærer en vekt på sunn mat, så det er veldig viktig å fjerne fra kostholdet:

1. pølser og deres "slektninger" - pølser, shpikachki;
2. sukker (ta hensyn til sammensetningen av produktene);
3. majones;
4. søt;
5. bakverk.

Ordning med diett for vekttap

I tillegg til de tillatte og forbudte produktene, er det øyeblikk som du også bør tenke på, lage en diett for dagen:

1. type varmebehandling;
2. delvolum;
3. frekvensen av matinntaket;
4. drikkeregime.

Hvordan lage et riktig kosthold

Antall oppskrifter for sunne retter er litt mindre enn standardene. Alle metoder for varmebehandling er tilgjengelig, inkludert steking, men uten olje, på en spesiell stekepanne.

Du kan:

1. å lage mat;
2. å bake;
3. lag i en dobbel kjele;
4. å slukke
5. kok på grillen.

Hvor mange ganger om dagen er det

Tilstedeværelsen av en konstant viss følelse av sult er ikke det viktigste i riktig ernæring for vekttap, eller når du trenger å miste vekt raskt. Hvis du følger de ovennevnte prinsippene om balanse, trenger BZHU ikke å sulte, fordi karbohydrater gir den nødvendige grad av metning. Men parallelt, er det viktig å strengt følge måltidet moduser som vil hjelpe å bli kvitt den konstant ønske om å tygge på noe. Riktig kosthold er 5-6 ganger om dagen.

Etter å ha spist porsjoner kjøtt, kan metning varer opptil fire timer, det fordøyede produktet vil også vare lenge.

Når du har en bit med grønnsaker, trenger kroppen etter 2 timer å gi en ny "dose" av mat.

Ifølge reglene for å spise sunt gjør ikke mye (mer enn fire timer), pausene i menyen, for ikke å provosere reduksjon av sukker, noe som fører til insulin toppene og senke hastigheten på stoffskiftet.

Serverer størrelse med riktig kosthold for vekttap

Hvordan være: å spise mye eller føle seg sulten etter å ha spist? Hvor mye mat på tallerkenen bør være slik at etter 30 minutter du ikke føler tomhet i magen, men ikke lider av overspising.

Følg disse retningslinjene:

1. Mengden kylling eller fiskekjøtt per porsjon - 100-150 g, visuelt bør ikke overstige størrelsen på din håndflate.
2. Volumet av frokostblandinger, pasta - en håndfull, skrevet i din håndflate, dvs. 50 g eller litt mer.
3. Grønnsaker må spises mye, så deres del er palmer brettet av båten (produktene er skåret).
4. Den korrekte servering størrelse er ønskelig å koordinere med daglige kalori ikke overstige 400 kcal for en hovedrett og 200 kcal for en matbit.

Overholdelse av drikkeregimet

Noen menn og kvinner undervurderer betydningen av vann i kostholdet, spesielt med vekttap. Husk at drikkeregimet er rent, fortsatt vann, som ikke gir aktiv fettforbrenning, men det er nødvendig å gå ned i vekt. Unnlatelse av å følge riktig drikking regime fører til stagnasjon av lymfe, blodpropp, dehydrering, ødem, dårlig hudfarge og svekkelse av helsen.

Viktige anbefalinger om hva og hvordan du drikker for riktig vekttap:

1. Et glass vann før du spiser er et uunnværlig element i menyen.
2. Hver kopp kaffe må kompenseres for 0,6 liter rent vann, fordi denne drikken provoserer dehydrering.
3. Juice, compotes, etc. Drikker er mat, de regnes ikke med regimet.
4. Glem regel om 2 liter: Den optimale mengden vann beregnes individuelt. Normen for mennesker er 30 mg / kg.

Riktig balansert ernæring for vekttap - meny

For å få en forståelse av metoden for å samle et daglig diett, tilbys en meny for å redusere vekt som ikke forårsaker sult. Denne ordningen kan utvides ved å legge 1-2 snacks med grønnsaker / frukt, ost, nøtter. Et omtrentlig program for riktig ernæring for dagen:

1. Breakfast. Havremel eller annen grøt på vannet. Håndfull mandler, en skje med honning.
2. Bitt. Hele kornbrød, hard ost (opptil 40 gram), en haug med greener.
3. Lunch. Broth kylling med grønnsaker, et stykke kokt kylling kjøtt.
4. Ettermiddagste. Salat av hermetiserte røde bønner, paprika og agurker.
5. Middag. Bakt flunder med asparges og oransje.

Video: Sunt kostholdsregler for å miste vekt

Dyrt produkter er ikke nødvendig, eksotisk er ikke nødvendig. Enkle prinsipper, som, som vitenskapen har vist seg, forlenge livet og legge til helse. Forfatterne av programmet "Living Alive and the Dead" reiste halvparten av verden, registrerte dusinvis av intervjuer og laget korte konklusjoner om hvordan man spiser riktig.

1. 1. Mindre kalorier. Dette er allerede vurdert som et hundre prosent vitenskapelig sannhet. Det er anslått at en reduksjon i kaloriinnholdet med 20-30 prosent reduserer sannsynligheten for diabetes med 50 og kreft med 70 prosent. Forklaringen er dette: Nå, som regel, spiser vi mye mer enn kroppens behov, som utviklet seg under forholdene i en overflod av fysisk anstrengelse og kronisk matmangel.
2. Mye kjøtt er dårlig. De viktigste langlevende i verden - innbyggerne i de italienske fjellene, den japanske øya Okinawa - spiser kjøtt sjelden, maksimalt en gang i uken. Grunnlaget for dietten består av planter: grønnsaker, frukt, belgfrukter, frokostblandinger, alger. Dette kan betraktes som bevist - denne dietten forlenger livet. Kreft, diabetes, hjerteinfarkt og andre sykdommer kommer ikke.

Video: Regler for riktig ernæring

På videokanalen "TGym - Bright Way to Perfection".

anmeldelser

Vera, 29 år gammel

På riktig mat gikk ved et uhell, på grunn av problemer med mage-tarmkanalen. Jeg ble vant til den nye smaken i en måned, jeg sluttet å prøve å få dårlig smak, kroppen begynte å jobbe bedre. Har kastet ut 7 kg i 2 måneder. Jeg støtter figuren med riktig ernæring i 4 år. Om nødvendig, å miste vekt en gang i måneden gjør jeg en lettelse dag på grunnlag av grønne epler, gulrøtter og kefir.

Галина, 24 år gammel

Bare riktig ernæring for vektreduksjon fungerer uten tilbakeslag - det er ingen frykt for at du vil begynne å bli fett igjen, fordi du blir vant til dette systemet. Jeg kan gi meg selv tilbakemeldinger: Jeg liker kaker, men jeg tar hele hvetemel, jeg spiser sjokolade. Imidlertid holder jeg meg innenfor rammen, derfor er ikke figuren lider.

Kilde: utgave av nettsiden -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html