Squats: hvordan å puste riktig når hekker en nykommer

Squatting er en populær, effektiv og generelt utviklingsmessig øvelse som kan tone forskjellige muskelgrupper, bidra til å miste vekt og bygge muskler. Derfor inkluderer profesjonelle idrettsutøvere denne øvelsen i sine treningsprogrammer.

Teknikken for riktig pusting med knep hjelper trening å gjøre det trygt, for å utvikle utholdenhet hos mennesker.Øvelser i knebøy går gjennom alle de store muskelgruppene, og kroppen bruker mye energi. Derfor er det viktig å lære riktig pust under knebøy, både for nybegynnere og for mesteren.

INNHOLD

Knebøy: riktig pust

Når kroppen ikke får nok oksygen, gjorde han ikke håndtere belastningen. Derfor er den lave effektiviteten til knep og trening mye vanskeligere. For å forstå hvordan å puste riktig mens knebøy, må du huske disse punktene:

instagram viewer

Fysiologisk pusten er delt inn i to typer: thorax og abdominal. Pusten av brystet er typisk for de fleste av oss i en rolig tilstand uten fysisk anstrengelse. Når brystet puster, stiger ribbenene, brystet vokser. Abdominal pust involverer direkte deltakelse av membranen. Membranen på utånding stiger og blir tettere, endrer brystvolumet. Denne typen pust er mer komplett og dyp, den er utviklet gjennom trening.Åndedretthet "mage" regnes som mer foretrukket for knep.

Ved alvorlige øvelser, bør pusten være dyp, men ikke tvinge den gjennom kraft. Det er nødvendig å puste riktig - det måles, ikke skape kunstige pauser og forsinkelser i rytmen av pust, og adlyder den naturlige rytmen. Når puste

knebøy tillatt forsinkelse med stangen, men ikke mer enn ett sekund, som holder den med lys i hvilken en masse av luft etter inhalasjon. Tvert imot er det umulig. Selv en minimal forsinkelse kan utløse en økning i trykk, noe som under stress kan påvirke trivselet ditt negativt.

Puste under knep bør gjøres gjennom nesen. Munn engasjerer kun i ekstreme tilfeller og kun for utånding. Slimhinnene i luftveiene er anordnet nasal reseptorer som overfører signaler til hjernen oksygenadgang og optimalisere luftprosessen. Det anbefales å puste langsomt, gjennom nesen eller knyttne tennene.

Før du begynner øvelsen, ta det første dype pusten. Gjenta det før hver tilnærming. Utånding gjøres på tidspunktet for maksimal innsats under treningen og fullfører hver syklus.

Riktig pust under knebøy har følgende diett: inhalerer, stiger til toppen punkt og bunnpunkt utpust før rette ben og heve bekkenet.

Det er umulig å "lagre" med pust for fremtiden før treningsøkten ved å inhalere maksimal dybde, og det er ikke behov for det. Gjennomsnittlig volum av en voksen lunger er seks liter. Imidlertid er de helt tomme, og selv ved den dypeste innånding kommer ikke mer enn to liter luft inn i kroppen. Det samme beløpet kommer ut ved utånding. Hvis du prøver å kunstig inhalere mer eller tømme lungene, vil det provosere rask pust, feil i å gi vev med oksygen og til og med tap av bevissthet.

Forbered åndedrettssystemet for å puste riktig når det henges. Utfør en oppvarming før trening. Det aktiverer lungens ventilasjon, forbedrer blodsirkulasjonen, varmes opp og forbereder muskler og lindrer spasmer. Respiratorisk gymnastikk forbedrer utholdenhet, toner opp, styrker kroppen. Du kan kombinere styrketrening og trening med bodyflex - dette vil hjelpe deg å puste riktig når du knepper.

Hvordan å puste riktig, hekle med barbell?

Squat med en barbell er en tung øvelse, mer komplisert med fri vekt. Den riktige pusteteknikken er i alle fall viktig, men jo mer vekt brukes, jo høyere er dens betydning. I spørsmålet om hvordan å puste under knep med baren må du forstå følgende:

Først anbefales det å gjøre litt lysoppsett med vekten din for oppvarming. Dette vil bidra til å aktivere pusten og justere kroppen til riktig teknikk.
Du må ta startposisjonen ved å sette baren på skuldrene, ryggen og bena rette. Ta en dyp, naturlig pust.
Så lenge det er luft i lungene, gå ned, dra tilbake bekkenet og bøy knærne. Hjulet må vippes litt fremover, men ikke rundt ryggen, og holde avbøyningen i nedre rygg. Mens i denne fasen, omtrent i midten av knebøygen, kan du holde pusten litt, men bare for en delt sekund.
Når du kommer ned til bunnen av hvor riktig posisjon av kroppen som fortsatt kan lagres, ingen grunn til å stresse for å puste. Begynn å stige til startposisjonen.
Den mest energiforbrukende scenen i øvelsen er oppadgående bevegelse, så det må ledsages av en utandring. Men puster ikke med en gang, men et sted i midten av oppstigningen. Du kan puste ut kraftig, noe som gjør det lettere å flytte baren opp.
Puster ut når du kommer tilbake til toppen, et nytt pust blir tatt. Dermed er en knebøy ferdig.

I spørsmålet om hvordan å puste riktig under knepene, hjelper det å kontrollere pusten i tanker og deling av øvelser i trinn. Dette vil bidra til ikke å miste rytmen først, og du vil bli vant til å puste på den måten. Pusten tilsvarer stillingen til stammen. Rette det, fyller vi lungene med luft, og når musklene kontrakten, og vi gjør innsats, vil det automatisk vil puster.

Hviler seg riktig

Den rette pusten til knep innebærer en liten hvile mellom settene. Det kan vare 1-6 minutter. I ferd med å hvile, pust bare med nesen din. Prøv å ta dype åndedrag, fyll lungene med luft helt. Pust ut sakte til brystet er helt tømt.

Puste er i en enkelt rytme. Gå tilbake til øvelsen, når pulsen gjenopprettes, og kroppen er allerede mettet med oksygen.

I neste øvelse, ta dypt pust for å åpne lungene helt. Gjentakelser og tilnærminger avsluttes med utandning. Hvis det er vanskelig for deg å puste etter å ha trent, er det verdt å redusere belastningen litt. Kroppen på denne måten sier at du ikke er klar for antall repetisjoner eller mengden vekt du gir ham. Det er bedre å starte små og gradvis heve baren.

Riktig Breathing:

anbefalinger Knebøy, hvordan å puste der vi anser for å være mer effektiv hvis du følger anbefalingene:

Når raske knebøy åndedrag bør være grunne og hyppig. Hvis treningen er mer jevn og langsom, så sørg for at pusten måles, uheldig.

Når vi puster inn, slapper musklene til å utvide seg. Ved utånding blir de smalere og spente. Hvis du ønsker å pumpe opp beina når du gjør det, må du prøve å tømme lungene maksimalt ved å utføre heiser. Hvis du vil forbedre stillingen eller trekke opp magen, pust inn luften når du går tilbake til startposisjonen.

Hvis du ikke har problemer med trykk, kan du prøve å puste som følger. I utgangspunktet, inhalerer skarpt. På midten av amplitude, før du når "dødpunktet", hold luften. Du kan ikke puste ut når du synker for å balansere. Klatre til midten igjen, og tøm lungene plutselig. Gå tilbake til startposisjon, hold igjen pusten i noen sekunder.

Hvis du er nybegynner, start med enkle oppsett. Se pusten, men ikke konsentrere deg om det. Velg tempoet for å puste riktig. Dette vil hjelpe deg å forbedre din utholdenhet og øke effektiviteten av treningen din. Det er bedre å øyeblikkelig mestre pusteteknikken, og deretter puste riktig på salgsautomat, i stedet for å prøve å omskole etter en stund.

Korrekt pusting bidrar til å lette knepene, samtidig som den riktige treningsmåten bidrar til å opprettholde riktig pusting. Squatting er ett system hvor alt er sammenkoblet. Hvis du overmanne kroppen forover eller for tidlig å puste, vil du legge merke til at balansen i kroppen er skiftet, og nå du puster hardere.

Squats, hvordan å puste når du allerede vet, foreslår at du er trøtt å stå i rekken, hvor beina vil være på skulderbredden med hælene sammen og utover med sokker. Gjør dem, tenk at du vil sitte på en stol, holde brystet og ryggen rett.Å gå ned er så lavt som mulig. Det er viktig å holde øye med balansen, for å holde utseendet rett. Ved senking bør pusten være klar. Før du begynner neste tilnærming, må du hvile litt, gjør minst to pust og pust full.

I prinsippet er det ikke noe komplisert om hvordan å squat ordentlig og hvordan å puste. Det er nok bare å huske den grunnleggende ordningen om riktig pusting. Først må det kontrolleres slik at kroppen er vant til denne frekvensen, og til slutt vil du puste ordentlig, uten å gjøre noe, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Relaterte videoer

Squats: Teknikk for å utføre

På videokanalen "Sports Bro".

Squats er en grunnleggende øvelse i trening. Det skaper de optimale forholdene for et sett med muskelmasse. For å takle belastningen under treningen produserer kroppen en stor mengde mannlig hormon testosteron. Bare det akselererer veksten av musklene. Det høyeste nivået av testosteron ble observert under utførelsen av squats med en barbell.

Idrettsutøvere utfører knep for baken, quadriceps, biceps og kalver. Også squats forbedre koordinering av hele kroppen, gjenopprette og styrke svake eller skadde muskler. I dette utgaven av Sport Brow, se hvordan du squat rett i hallen eller hjemme.

Teknikk er svært viktig i knebøy. Under treningen er tre sener aktive: ankel, kne og hofte. For å unngå skade, gjør øvelser bare etter oppvarming. Forvarm musklene og begynn å utføre.

Squats ser ut som en enkel øvelse, men i virkeligheten er det ikke så enkelt. Legg bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Sokker bør se litt ut til siden. Den første bevegelsen begynner med et basseng og bøy deretter knærne. Pass på at ryggen din på utførelsestidspunktet er rett og bøyd. En vanlig feil er å fylle tåen. For å unngå dette, bære kroppens vekt på hælen og midten av foten. For maksimal belastning på baken, må du ta med knep til slutten. Squats krever riktig pusting. På tidspunktet for utførelsen, pust inn med nesen mens du puster ut, pust ut munnen din.

Beginners utfører 5 sett med 10 sit-ups. Gjennomsnittlig nivå gjør fra 10 til 20. Idrettsutøvere på avansert nivå - fra 20 sit-ups. Velg det programmet som passer deg best og begynn å utføre akkurat nå.