Fra denne artikkelen lærer du: Hva skal pulsen når du kjører. Typer mulig langrennstrening, måter å bestemme optimal hjertefrekvens under kjøring.
innholdet i artikkelen:
- Kjører å stabilisere hjerterytmen ved hvile
- Kjører for vekttap
- Kjører på midten og langdistanse
- Regler langrenn trening
- Metoder pulsmåling under kjøringen
økt hjertefrekvens under jogging på en tredemølle, langrenn og turgåingpå stedet - helt normalt.
Det er 4 måter å bestemme grenseverdier for hjertet driftsmodus( også under kjøringen):
- av alder.
- I henhold til standarder for Ball State University.
- Ifølge Moeshberger.
- Ifølge Miller.
størst mulig puls mens du kjører:
| Metoder Herrer | ||
|---|---|---|
| etter alder | HR max = 220 - alder | HR max = 226 - alder |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0,8 * alder) | HR max= 209 -( 0,9 * alder) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0,711 * alder) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * alder) |
tellingsteknikker er noe forskjellig og ikke fullt ut tar hensyn til den grad avkroppsfitness, tilstedeværelse av overflødig vekt eller mangel på muskelmasse og andre indikatorer av statenav løperen. Derfor gir disse metodene gjennomsnittlige indikatorer. For
forenklet definisjon av normen puls under kjøring kan benytte beregning av alder, ved å multiplisere det med den koeffisient som tilsvarer belastningen nivå av form og kropp.
Det bør overvåke hjertefrekvensen reduksjon til ringvirkninger bør ikke overstige 200 slag per minutt eller mer.
Dersom det under trening ytelse overskrider grensen, trenger å konsultere en kardiolog og spesialist i fysioterapi for valg av den optimale belastningen, medikamentell behandling.
Kjører å stabilisere hjerterytmen i en rolig tilstand
I noen mennesker med sykdommer i det kardiovaskulære systemet ved hvile pulsen forhøyet. Når du bruker noen belastning( overføring av små vekter, gå i trapper - helt normale aktiviteter i dagliglivet) hastigheten kan øke dramatisk opp til 150-190 slag per minutt, og selv overstige verdien av 220 beats.
Så folk anbefaler å gjennomføre opplæring for å styrke hjertemuskelen og stabilisere rytme:
- Gåstaver med pinner;
- lett går;
- trening på tredemølle;
- jogging.
Hovedformålet med slik trening - dosering lav belastning å venne kroppen til å reagere adekvat på endringer i fysisk aktivitet "hjemme".Som et resultat av slik trening, reduseres hjertefrekvensen ved hvile med 15-20 slag per minutt, som ofte er nok. I å gjennomføre slik trening er vanligvis foreskrevet av lege, fysioterapeut, overvåkes hjertefrekvens både under og umiddelbart etter slutten av klasser.
kjører for å redusere vekten
De fleste som ønsker å gå ned i vekt, begynne å besøke ulike klubber og gjør det på en tredemølle. For nybegynnere gitt lav hastighet spor, som hastighet øker trening pluss automatisk endrer helningsvinkelen plattformen for å simulere oppoverbakke oppstigning.
Nøyaktig den samme øvelsen anbefales for folk som ønsker å redusere hjertefrekvensen i hvile.
pulse frekvens - en av de viktigste parametrene som avgjør en trener for å oppnå maksimale resultater fra trening. Ved arbeid på tredemølle bør disse begrensningene ikke overskrides.
Det finnes tredemøller som vet hvordan man automatisk styrer ripplefrekvensen og justerer om nødvendig båndets hastighet og sporets tilbøyelighet slik at lesingene ikke overskrider de forhåndsinnstilte verdiene.
Du kan også kjøre ute. Det er viktig å overvåke hjertemodusen - selv under lysjogger.
For å oppnå maksimalt resultat for akselerasjon av metabolisme og vekttap, bør puls under kjøring være innenfor 60-70% av maksimal tillatte verdi.
Kjører på mellomstore og lange avstander
Før du går videre til kryssene, må du trene kropp, muskler og hjerte, slik at det har et visst nivå av utholdenhet.
Løp for medium og lange avstander utgjør en viss gjennomsnittlig rytme av pulsering, som for en utilstrekkelig opplært kropp ikke skal overstige 70-80% av det maksimale antall slag.
Som trening og økende utholdenhetspuls under løpet kan du nå 80-90% av maksimumet.
Når du utfører denne typen langrennstrening, er det også nødvendig å overvåke hjertefrekvensen. Det kan måles både ved hjelp av spesielle enheter( armbånd) og manuelt.
Regler for løpstrening
Hjertet ligner ikke "drag racing" -modus - korte skarpe, sterke belastninger. Det anbefales ikke, og noen ganger er det forbudt å laste kroppen straks med ekstreme belastninger.
Før du begynner løpende øvelser, uavhengig av om det jogger, trener på en simulator eller kjører på maratonavstand, utfør oppvarmingsøvelser. Oppvarming vil akselerere hjertets rytme litt, mette kroppen med oksygen, vil starte nedbrytningsprosessen av melkesyre. Ved å utføre flere innledende øvelser på skulderbelte, knekk og løp på stedet, unngår stadiet oksygen sult av kroppens organer og krever ikke en kraftig økning i antall kardiale sammentrekninger.
Det er heller ikke nødvendig å stoppe etter løpende øvelser. Kroppen trenger en viss periode for overgang til en normal tilstand. Ellers kan den raske pulsene fremkalle et overskudd av blodtilførsel til de stuntede musklene, noe som kan provosere svimmelhet, brudd på overfladiske blodkar, eller til og med svak.
Metoder for måling av hjertefrekvens under kjøring
Pulse kan overvåkes "i automatisk" eller "i manuell" modus.
Når du kjører på tredemølle - kan du styre rippelfrekvensen med den innebygde sporfunksjonen( hvis den er - det er nok å legge hendene på håndlengene).
Hvis klassene foregår i åpen plass, når du kjører, måles pulsen vanligvis ved hjelp av en standard manuell metode, legger fingrene på håndleddet eller nakken, eller ved hjelp av armbånd.
