Hvordan pumpe latissimus muskler i ryggen?

Øvelser for å pumpe de bredeste musklene i ryggen (vinger)

Hver idrettsutøver vil være den beste i sin sport. For å oppnå et høyt resultat må du ha god fysisk trening og streve for å oppnå målet ditt.

Den viktigste løftet om suksess er sterke menneskelige ryggmuskler. De deltar i åndedrettsbevegelser, holder kroppen i vertikal stilling, snu og bøye ryggraden, senke og løfte ribbeina og mye mer.

For å utføre øvelsene må du kjenne anatomien til dorsale muskler og hva de svarer på.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Muskler i ryggen er lagdelt og delt inn i to hovedgrupper: dyp og overfladisk.

1.

Overflate muskler er i sin tur delt inn i to lag. Det første laget inneholder trapezius og de bredeste ryggmuskulaturene.

Det andre laget inkluderer rhomboidmusklen (liten og stor), muskelen løfter scapulaen og den spissete muskelen.

Den bredeste muskelenrepresenterer en muskel i form av en trekant. Den opptar hoveddelen av nedre rygg.

Long Muscle- Den sterkeste muskelen som utfører funksjonen til å bøye og unbending den menneskelige torso.

Trapezius muskel. Den øvre tette muskelen i ryggen, som har en trekant utseende. Hovedfunksjonen er å bevege skuldrene, og bringer bladet nærmere ryggraden.

Muskelen løfter scapulaen. Den ligger på nivået av livmorhalsen. Dens funksjoner består i samtidig løfting av bladene, nærmer seg dem til vertebrae og i hellingen til livmoderhalsen.

Rhombus muskel. Muskelen ligger i nærheten av scapulaen. Ofte skjer det at den store og små rhombiske muskelen smelter og danner en enkelt muskel. Funksjoner: bringer scapula nærmere ryggraden og løfter den.

Gear muskler. Deres viktigste funksjon i å heve og senke ribbeina.

2. En betydelig del av ryggen består av dype muskler. De inkluderer tre lag: overfladisk, middels og dyp.

• Det overfladiske laget fanger mesteparten av ryggen. Det refererer til sterke muskler som utfører statistisk arbeid. Dette lag av muskler holder ryggraden i oppreist stilling. Derfor er det av største interesse for idrettsutøvere.
• Mellomlaget er korte muskler som er skråstilt. Lag flere lag, som kastes fra tverrgående til spinnene i ryggvirvlene.
• Dyplag - består av korte muskler, som er lokalisert mellom de tverrgående og spinøse prosessene i vertebrae.

Blant mangfoldet av treningsprogrammer er stadig mer populært crossfit, noe som er en fasjonabel trend fra USA. Evaluer crossfit øvelsene.

Noen apotekstropper hjelper kroppsbyggere i sport. Et slikt stoff er clenbuterol. Men bruk den forsiktig. Du kan lese bivirkningene av clenbuterol her.

Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene

De bredeste musklene (eller de kalles vinger) er løftet om den ideelle figuren til en idrettsutøver, spesielt for de som er engasjert i bodybuilding. De kan pumpes hjemme eller på treningsstudioet.

Før øvelser er det nødvendig å varme opp riktig, for ikke å skade musklene på ryggen. For å oppnå de nødvendige resultatene må du utføre øvelsene regelmessig med full avkastning.

Øvelse # 1 - Støt på den øvre blokken foran deg

gjennomføring:

• sett deg ned på simulatoren
• ta baren på toppen med et stort grep
• når innåndingen må gassen trekkes opp til toppen av brystet, trekker skulderbladene tilbake
• ved utånding, gå tilbake til startposisjonen

Ved hjelp av denne øvelsen øker tykkelsen på ryggen. Det innebærer midtdelen av de bredeste ryggmuskulaturene, trapesformene, rhomboid- og brystmusklene, samt biceps.

Treningsnummer 2 - Støt på øvre blokk ved halsen

Denne øvelsen utvikler og bygger utmerket latissimus muskler i ryggen.

For å utføre det trenger du:

• sett deg ned på simulatoren
• ta tak i baren
• Når innånding, stram nakken ved nakken, mens du tegner albuer mot kroppen
• ved utånding, gå tilbake til startposisjonen

Denne øvelsen spiller en viktig rolle for nybegynnere, da det gir deg mulighet til å utvikle muskelstyrken før ulike øvelser.

Øvelse # 3 - Støt på øvre blokk med rette armer

For å utføre denne oppgaven, bør du ta en stående stilling. Benene skal plasseres skulderbredde fra hverandre. Med dine rette hender, ta nakken. Å fikse ryggen.

gjennomføring:

• Ved innånding må gassen trekkes ned til den berører hoftene
• ved utånding, gå tilbake til startposisjonen

Øvelse # 4 - Trykk på den nedre blokken

Denne øvelsen kalles også "roing".

gjennomføring:

• sett ned ansiktet til simulatoren, beina litt bøy, og legg føttene på bena på simulatoren
• Når innånding trekker opp armene til blokken til bunnen av brystet
• ved utånding, gå tilbake til startposisjonen

Når denne øvelsen utføres, er alle rygmuskulaturen strukket og formet.

For å unngå ulike skader, kan du ikke rulle ryggen når du utfører en øvelse med stor vekt.

Hvordan pumpe ryggen med en hantel

En annen viktig øvelse i utviklingen av ryggmuskulaturen er øvelser med håndleder.

Øvelse nr. 1 Støtdempere med en hånd

For denne øvelsen trenger du en benk. Når du gjør denne øvelsen, må du:

• Sett på benken håndflaten og kneet på den ene siden og fest ryggen
• ta dumbbell og vri håndflaten til kroppen inni
• Ved innånding skal hovlen heves så høyt som mulig til kofferten. Det er viktig å følge hånden din. Det bør ikke avvike fra kroppen
• på slutten av bevegelsen - utånding

Gjenta de samme handlingene med den andre.

Ved hjelp av denne øvelsen, er latissimus muskler i ryggen, trapezius, rhombic muskler, baksiden av deltoidmusklene lastet. Også, når du trener, er biceps og skuldermuskler involvert.

Treningsnummer 2 - Skyv dumbbells til beltet

For å begynne å gjøre denne øvelsen trenger du:

• ta stillingen for helling fremover, og hendene med håndkler senket ned. Tilbake fikse og hold deg i en planstilling
• På inspirasjonen bøy armene dine i albuene. Løft høvlerne i forskjellige retninger så høyt som mulig og reparer i noen sekunder
• gå tilbake til startposisjon - utånding

Øvelse # 3 - Trykk hantel til midjen i skråningen

gjennomføring:

• ta startposisjonen - vippe fremover
• En hånd for å holde støtten og ryggen for å fikse parallelt med gulvet
• med den andre hånden, ta håndvekten med deg selv
• i fast stilling er det nødvendig å løfte hånden fra dumbbellene til brystet så høyt som mulig
• gå tilbake til startposisjonen

Når du utfører øvelsen, er hovedvirkningen på latissimus muskel i ryggen. Også brukt muskler i underarmen og biceps.

Hvordan pumpe ryggen på en horisontal bar

Strekning med en turniquet er en av de beste grunnleggende øvelsene. Ved utførelsen er det mulig ikke bare å pumpe opp muskler i ryggen, men også for å styrke dem. Før trening er det nødvendig å varme opp godt.

Øvelser med en horisontal bar:

1. Den første øvelsen innebærer å trekke brystet til tverrstangen med bladene. Ta tak i armene litt bredere enn skuldrene dine. Når du trekker, må du berøre det øvre brystet til tverrstangen. Etter en kort pause må du jevne ned, tilbake til startposisjonen. Før du stiger igjen, må du ta en kort pause for å la de bredeste musklene strekke seg. Dette vil tillate deg å raskt pumpe vingene på linjen.
2. Den andre øvelsen er lik den første, bortsett fra grepet. Hvat skal være så bredt som mulig.
3. Det er en trekk med hodet på hodet over tverrstangen og berører skuldrene mot det. For et bedre og raskere resultat kan du vekten din.
4. Utgang med makt. Trening er ganske komplisert. Det fungerer gjennom alle musklene i ryggen, men mest av alt involverer det bredeste. For gjennomføringen må du henge på linjen. Armene er bredere enn skuldrene. Et lite behov for å svinge bena og ved hjelp av treghet gjør en utvei dramatisk. Prøv gradvis å utføre øvelsen uten å svinge bena.

Når du trekker, må du følge den riktige teknikken:

• Sett mål og sett seg på deres oppfyllelse.
• Før du gjør øvelsene, må du gjøre oppvarming.
• Når du trekker, svinger du ikke (med unntak av utgangskraften).
• Utfør øvelsen skal være jevnt.

Den beste øvelsen for å styrke og trene musklene i ryggen er den raske barbell.

Les hvordan du skal pumpe opp nakken her ordentlig.

For å trene føtter på massen, les linken: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Hvordan pumpe opp ryggen med push-ups

En av de mest tilgjengelige og effektive øvelsene er push-up. For å oppnå de fastsatte målene er det nødvendig å utføre push-up-teknikken på riktig måte.

Trening # 1 - Classic push-up

Ta den første posisjonen til kroppen som ligger ned. Legg armene litt bredere enn skuldrene dine. Senk kroppen nedover slik at brystet berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør denne øvelsen skal være jevn og langsom.

Når du utfører øvelsen, skal ryggen være flat og fast. Også når du går tilbake til startposisjonen, når noen muskler trekkes sammen, virker andre muskler, nemlig biceps, triceps og pectoral muskler.

.

Øvelse # 2 - Push-up mens du står på hendene

.

For å utføre denne oppgaven er det ikke nødvendig med spesialutstyr. Det kan utføres i hjemmemiljø.

For å utføre følgende er det nødvendig:

• legg armene dine om skulderbredden din
• skyve av med føttene dine må du stå på dine rettede armer, du kan røre veggene med føttene dine
• kropp og ben lås
• Det er nødvendig å gå ned til hodet berører gulvet
• gå tilbake til startposisjon ved rettede hender

Jo tregere øvelsen, desto bedre blir resultatet.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen

Sterke ryggmuskler er en garanti for perfekt velvære og funksjon av hele kroppen. For å beskytte musklene mot traumer og smertefulle opplevelser er det nødvendig å styrke dem.

Gymnastikk for stivning av ryggmuskulaturen består av følgende øvelser:

Øvelse # 1 - Bakoverbøyning

Ligge på magen din. Hendene strekker seg langs kofferten. Løft huset fra gulvet så høyt som mulig og hold det et stykke tid i oppstilling, og senk det.

Uten å endre situasjonen, nå løft beina opp. Hold i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelse # 2

Denne øvelsen krever et bord eller en benk. Du må ligge på bordet med magen din slik at hoftene ligger på kanten av bordet. Ta tak i bordet med hendene dine. Å fikse ryggen. Stig gradvis bena til bordets nivå. Hold føttene på bordsnivå i noen sekunder, og senk dem.

Riktig mat

Ernæring spiller en viktig rolle i en persons sportslige liv. Idrettsutøvere sulter aldri. All maten de tar, gir energi til kroppen, og nærer også musklene.

Det er nødvendig å spise en time før klassene for å mette kroppen med energi. Det er forbudt å spise under trening, men det er nødvendig å drikke litt vann.

.

Begrens seg til bruk av væske kan ikke. Dette kan føre til økt stress på hjertet og svingninger i trykk. En time etter trening anbefales å spise. Kroppen trenger å gjenopprette tapene sine fra karbohydrater. Du må spise moderat, ikke gobbling opp til dumpen.

.

For å pumpe latissimus muskler i ryggen må du utføre de ovennevnte øvelsene. For å oppnå de fastsatte resultatene, bør du øve regelmessig og med pauser annenhver dag for å la musklene slappe av.

Du må også gjøre forskjellige øvelser og ikke fokusere på en. Dette vil bidra til å pumpe opp ulike grupper av rygg- og kroppsmuskler. Spre ut på hver trening du trenger til maksimalt og streber etter å nå målet ditt.

kilde: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Hvordan pumpe latissimus muskler i ryggen eller vingene

Vitenskapen står ikke stille. Borte er de dagene da idrettsutøvere, med bare sin intuisjon, og den vellykkede opplevelsen av sine kamerater, perfeksjonerte kroppen sin.

Det store spørsmålet var før de mennene som ønsket å lære å pumpe latissimus muskler i ryggen.

Før det var mange måter, som det er gjort og bare nylig oppdaget av forskere at alt Avhenger av generens evne til å inkludere en mekanisme for å øke muskelvolumet og slå av det når det ikke lenger er det tar.

Denne mekanikeren på gennivået fungerer som dette. Det finnes en algoritme som er skrevet i form av molekyler av en bestemt sekvens.

Han er alltid i sovende tilstand, men hvis visse forhold opprettes i form av en kraftbelastning, så gener våkne opp, så begynner alt å bytte til en bestemt rekkefølge, og som når generene igjen faller i dvale.

Det ble lagt merke til at bare i de første 2 ukene, begynner nybegynnere, og så går de til treningsgruppen forgjeves.

Men det var intelligente hoder som analyserte denne situasjonen og fant en vei ut. Det var en revolusjon i amatørsport.

Det var en innovasjon i veksling av to motsatte regimer: pumpe og kraft arbeid ved hjelp av små repetisjoner av grunnleggende øvelser.

Det er ikke vanskelig å gjette hvor mye tid og krefter det tok å øve denne metoden, spesielt i begynnelsen av karriereveien.

Den nye metoden viste seg virkelig å være gjennombrudd, men etter at den ukentlige mikrocyklen begynte å bli brukt, musklene begynte å vokse selv i de som hadde genetiske problemer, tillot ikke veksten deres, til tross for det økte trening.

Tilbake muskel trening system

Den består av to klasser i uken i treningsstudioet. Den første treningen vil være helt underordnet styrkenes utvikling. Det kalles også styrketrening. På denne dagen må du utføre alle de harde grunnleggende øvelsene.

Og det viktigste blant dem vil være å trekke. Denne øvelsen er ikke veldig glad for nybegynnere, fordi de ikke vet hvordan de skal gjøre det. Men over tid, når det er styrke og sammenheng i arbeidet til alle muskler, trekker opp med stor glede.

• Det legges merke til at bare etter at kroppsbyggeren har lært å trekke seg opp 10 ganger, begynner ryggen å skaffe seg vakre konturer. Så, du må trekke deg opp.
• Den andre øvelsen på denne dagen vil fungere med en hånd med en veldig tung dumbbell. Løft den vil ha mer enn en gang til beltet i en skrånende posisjon. Nedenfor vil det bli detaljert om teknikken til denne øvelsen, og nå er det en orienteringsturné som utøveren vil oppleve hvis han er interessert i hvordan man pumper latissimus muskler på ryggen.

Etter en slik trening neste dag skal atleten ha smertefulle opplevelser eller, såkalt, bryte. Men bare den maksimale belastningen gjør at våre gener våkner opp og inkluderer en mekanisme for å øke muskelmassen, så hold det med. Og nå la oss snakke litt om det tilsynelatende paradokset.

Det er logisk å anta at når en stor belastning får kroppen til å forandre, bør dette gjøres. Så før og handlet. Men i naturen er alt ikke så enkelt. Hun hadde erfaring, og hun tok sine egne konklusjoner.

Problemet er at den gjentatte kraftbelastningen for kroppen ikke lenger vil være en stor overraskelse. Noe er byttet over det, og gener vil ikke fungere for å øke muskelen.

.

Dette kan forklares av det faktum at hvis livsvesenets muskler økte i volum etter hver belastning, ville det på planeten gå store pumpede monstre som ikke observeres hvor som helst.

.

Nå skal det være klart, på grunn av hvordan den nye teknikken vokser som muskelfibre.

Ved begynnelsen av den første treningen er en kraftig kraftbelastning, og den andre treningen oppnår musklene på grunn av intense små belastninger.

Genene kommer inn i en situasjon der de må reagere på en eller annen måte, og de gir ut en kommando for å øke muskelmassen. Som gjør oss veldig glade.

Faktisk er det ennå ikke en harmonisk teori om hvorfor dette skjer.

Til dags dato er den foreslåtte treningen generelt akseptert, og den er fortsatt en av de beste alternativene for å pumpe muskler.

Strømforsyninger

Strømkilder består av 8 gjentakelser, og alle av dem har 6-8 tilnærminger. Ved første øyekast ser det ut til at det ikke er noe komplisert. Ta skallet og utfør de planlagte øvelsene.

Men dette ved første øyekast. Nå ser vi på alle alternativene og analyserer hvor fallgruvene ligger, slik at vi ved slutten av treningen ikke får et negativt resultat.

• Den vanligste feilen. Atleten allerede i det første settet er lagt ut i sin helhet. Deretter har han mindre og mindre styrke til å utføre repetisjoner. På et tidspunkt begynner feil. Og det skal alle se litt annerledes ut, og i slutten av det siste settet må idrettsutøveren gi sitt beste til det siste grense for å få sine gener til å tro på alvoret av deres intensjoner og inkludere en mekanisme for å bygge muskler fibre.
• For å se ideelt bør dette være noe sånt, Ta kalkulatoren og bruk den til å beregne måling av intensiteten til øvelsen. For å gjøre dette, multipliserer vekten du arbeider med på antall repetisjoner du klarte å gjøre. Sammenlign resultatet med den ideelle versjonen av øvelsen.
• Dette vil tydelig vise at det viktigste siste settet, hvor det skal være så mange replays som mulig, er forgjeves på grunn av tretthet i begynnelsen av treningen. Og biologisk mekanikk kan ikke bli lurt av dette, så vurder at det var ubrukelig å bruke kilokalorie i denne leksjonen.

Grunnleggende regler

Som et resultat av prøve og feil, velg en vekt som du kan øke 10-12 ganger før mulighetsgrensen. Dette vil være grunnvekten. I fremtiden må han håndtere det.

Vi anbefaler hver gang under tilnærmingen til å gjøre bare 8 repetisjoner. Dermed har du et strømreserve eller et lite reserve, som gjør at du kan fortsette å utføre øvelsen, slik at du ved slutten av det siste settet gir ut hele programmet.

Ved pumpe også samme regel.

For denne øvelsen må du fokusere på vekten som du kan gjøre 18-20 repetisjoner. Da blir det lettere for ham å utføre bare 15 repetisjoner på en treningsøkt. Alt dette skal til slutt hjelpe til med å fullføre de planlagte gjentakelsene, uten noen avslag.

Hver fiasko ved slutten av det siste settet er ikke ønskelig av følgende årsaker. Overdreven nervøs spenning blokkerer nødvendigvis arbeidet til de genene som er ansvarlige for aktiveringsmekanismen for vekst av muskelfibre. Vil du ha det?

Sannsynligvis lagt merke til når det er problemer i familien med trøbbel eller jobb, da vokser muskelfibrene ikke, selv om det virker som alt ble gjort i vitenskapen. Her har du et enkelt bevis på rettigheten til forskere og effektiviteten til den nye metoden.

.

Et annet godt kjent eksempel til fordel for riktigheten av vår resonnement. Han blir bedt om avanserte yogier.

.

Deres fantastiske resultater oppnådde de bare når de helt calmed den mentale bevisstheten og mottok opplysning.

Prøv og deg, å utføre øvelser for å pumpe de bredeste ryggmusklene, bringer seg ikke til en hysterisk tilstand. Vi forsikrer deg, ganske snart vil du se hvordan alt vil forandres til det bedre.

Trekker på tverrstangen

Etter å ha avsluttet å undersøke den teoretiske delen, nå vil vi finne ut hvordan vi implementerer alt dette i praksis. La oss starte med øvelsen på tverrstangen. Dette er en av de viktigste typene for å trene latissimus muskler i ryggen. Vi minner om at det skal være minst 72 timer mellom treningsøktene.

• Ta tak i tverrstangen med et stort grep og heng på den. Bevegelsen av kroppen oppover må bare skje på bekostning av albuene ned. Ikke koble hendene dine, ellers betyr ikke meningen helt hva du vil ha.
• I hver tilnærming gjør 8-10 gjentakelser. Det spiller ingen rolle at du ikke kan gjøre så mange bevegelser samtidig. Bruk "hvilepause" -stilen. Han tillater litt hvile, senker kroppen på lav støtte.

Arbeider med vektstangen

Nær baren og bøy i beltet. Ta tak i nakken, grep rett. Hold hodet på linjen i ryggraden.

Ta et dypt pust og hold pusten, dra prosjektilet til beltet.

Uten å stoppe og uten å stoppe, senk baren på utåndingen og ta startposisjonen.

Støtdempere med en hånd

Gå ned i gulvet eller stå på en benk, på høyre kne. Med venstre hånd vil du hvile på gulvet.

Ta i den høyre hånden og bare på bekostning av en albue, løft den til beltets nivå, uten å stoppe, begynn å senke prosjektilet.

Etter å ha utført repetisjonene, bytt posisjonen slik at denne øvelsen kan gjøres med venstre hånd.

Bruke en bred trekkraft fra oven på simulatoren

Fest kroppen, sitte, bruk knærne og stopper på simulatoren. Be noen å gi deg håndtaket til simulatoren. Ta det med et stort grep.

Se under øvelsen for kroppen din, det bør ikke avvike, og alle bevegelser utføres på bekostning av albuer.

Bruk kritiske vekter, men ved en repetisjon til grensen din, stopp øvelsen. Ikke press deg selv til ekstremer.

Tren med T-Rod

For å gjøre dette, vil det være nødvendig å legge ned på en spesiell simulator med en støttepute. Fjern håndtaket fra stoppet bak håndtaket. På dette punktet bør du føle hvordan musklene er strukket på ryggen. Gjør uten pause løfte til vekter og senke den til gulvet. Gjør det bare på bekostning av albuene.

Sitter vi krever etter beltet

Sitt på benken på simulatoren. Legg føttene dine på spesielle stopp. Litt bøy tilbake og trekk kabelen. Hendene er rette. Fjern vekter fra støtten og hold vekten på vekten.

Stram og slipp håndtaket på maskinen. Gjør dette ved å tegne albuene tilbake.

Ikke skift lasten på musklene i hendene, ellers redusere effekten av denne øvelsen.

kilde: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Swing latissimus muskler i ryggen

Denne artikkelen vil hjelpe deg å lære om hvordan du utvikler hjemme de bredeste musklene i ryggen

Hva gir den bredeste treningen?

De bredeste musklene i ryggen kalles vinger fordi de i en god og utviklet tilstand ligner de brune lemmer av en stor fugl. Behovet for å trene denne muskelgruppen vil bli avslørt gjennom funksjonene som den utfører:

1. Bringer skulderen til kroppen.
2. Traction av begge hender tilbake.
3. Flytter median linjen innover.

For en bedre forståelse: våre forfedre, de bredeste musklene bidro til å klatre i trær, trekke seg opp, trekke noe til kroppen deres.

De har en svært viktig rolle, og naturen har tildelt nesten halvparten av hele ryggen til menneskekroppen, om ikke mer.

Fra dette kommer kraften som vingene kan utvikle.

Følgende bilde viser tydelig deres plassering på baksiden:

Nødvendig sportsutstyr

Du kan laste ned denne gruppen av muskler i treningsstudioet, og hjemme. Standard sportsutstyr for utvikling av vinger - bjørner, dumbbells, benker, vekter og spesielle simulatorer.

Selvfølgelig er det sannsynligvis ikke noe hjemme - det spiller ingen rolle. En av de mest effektive øvelsene du kan gjøre på en gate eller hjemme bar - trekker opp et vidt grep.

Dumbbells kan erstattes med flasker med vann eller sand, benkstoler eller avføring.

La oss se på en gjennomgang av effektive øvelser som vil hjelpe deg med å utvikle latissimus musklene hjemme.

Et utvalg av effektive øvelser

Støtdempestang i skråning

For å utføre pressen, må du kjøpe deg en vektstang med et sett med masse forskjellige masser eller låne det til vennene dine. Før du starter trykket, bør du ta den riktige stillingen: Bena skal plasseres på skuldrene og bøyes litt på knærne.

Barbell bar bør tas med vanlig grep ovenfra, armene skal være litt bredere enn skuldrene. Nå kan du ta baren med dine rette hender og rette opp.

Vær oppmerksom på stillingen på baksiden av utøveren

Før du tar påtrykket, må du være oppmerksom på følgende punkter:

• det er nødvendig å bøye seg svært lite i nedre rygg;
• Torsoen er vippet fremover, med hellingsvinkelen minst 30 grader;
• Hold hodet rett, plasser baren i baren foran beina dine;
• Under alle repetisjoner må midjen være anstrengt.

Sett hendene helt ned. Ved utånding, trekk stangen på deg selv til magen.

Elbuene skal heves så høyt som mulig, og deres bane skal være en rett linje, du kan ikke la dem dele veier.

Rod pull må utføres utelukkende på bekostning av muskler i ryggen og skuldrene, bør deltakelsen av hendene være minimal.

Senk baren ned, innånd luften. Trekk bladene opp og hev dem når du senker stangen ned. Vekten bør velges på en slik måte at kroppen ikke svinger under alle tilnærminger.

Støtdempere med en hånd i skråning

Håndtaket tas i hånden med et nøytralt grep, håndflaten skal vende mot låret. Det er nødvendig å stå fra benken på venstre side, hvis dumbbell er i høyre hånd, og når du utfører øvelsen med venstre hånd - tar idrettsutøveren stillingen til høyre for benken.

Vi bøyer overkroppen til parallellen med gulvet, ryggen skal være litt bøyd i nedre rygg. Hånden med dumbbell bør være helt avslappet.

Å utføre et slikt trang, som i forrige øvelse, må du overvåke ryggen din

Utførelsesteknikk:

• ved utånding begynner dumbbellens bevegelse strengt oppover;
• prosjektilet må heves så høyt som mulig;
• når albuen er nådd på skuldernivå, inkludere skulderen i arbeidet - i dette øyeblikk er vingene redusert så mye som mulig;
• på toppen er det tilrådelig å holde håndtaket i noen sekunder;
• Nå kan du sakte innhalere luften og senke prosjektilet til et lavt punkt.
• På samme måte utføres øvelsen med venstre hånd

Variant med vekt

Hvis du ikke har en vektstang eller dumbbells hjemme, men du har en vekt, ikke bli motløs. Den bredeste kan trent med dette sportsutstyret.

Du kan utføre lutende, både på benken og på et fast objekt, som ligger nær ditt nivå eller høyere.

For eksempel vil et skrivebord, nattbord og lignende møbler gjøre.

Men før det er det verdt å strekke ryggen, ikke bare ryggen din, men også håndleddene dine, ettersom vekten gjør at du føler deg bra og bruker underarmene dine.

Det er bedre å gjøre det sakte, for ikke å få strekk eller traumer.

Startposisjonen, som i tilfellet med å trekke hantelen med en hånd, står i skråningen. Hvis du alltid har gjort denne øvelsen med dumbbells, vil det ikke være i utgangspunktet vanlig på grunn av et nytt grep og skall.

Det er nødvendig å bli brukt og da vil forskjellen ikke bli følt. Den eneste ulempen er at vekter går til standardvekt, og for å øke vekten med "kilogram" i hver tilnærming vil det ikke fungere.

Slike skjell med en masse på 8, 16, 32, 64 kg fordeles.

Hvis det ikke er noen dumbbells eller vekter hjemme, kan du selvstendig lage laster fra poser med sand eller, for eksempel, for belastende bruk murstein sår rundt en medisinsk bandasje. Som last kan du bruke andre materialer, alt avhenger av fantasien din. Husk at vekten av skjellene dine ikke bør være uoverkommelig.

Vi utvikler seg på en horisontal linje

Å trekke opp er en klassisk måte å utvikle seg tilbake på for alle idrettsutøvere. Ideelt sett, når du løfter bagasjerommet på baren, må du berøre tverrstangen med brystet. Hvat på samme tid er best å bytte. Første gang du gjør denne øvelsen, er best med armene som er litt bredere enn skuldrene.

Med hver uke skal avstanden mellom hendene øke så høyt som mulig. Det er med et stort grep aktivt pumpet latissimus muskler i ryggen.

Det er viktig å trekke opp jevnt og uten å rykke. Før du løfter kroppen vil det være nyttig å henge i noen sekunder for å gi kroppen og hendene litt strekk. På øvre punkt av bevegelsesamplitud bør du ta en kort pause (1-2 sekunder).

En god effekt i å pumpe vingene kan oppnås ved hjelp av pull-ups med et bakgrep (palmer vendt mot kroppen). Denne øvelsen er ønskelig å utføre et stort grep, og på toppen av klatre bør berøre tverrstangen med baksiden av hodet eller skuldrene.

Hodet starter ved tverrstangen.

For å øke lasten, kan du bruke forskjellige belastninger eller be en partner å avlede kroppen din når du klatrer i en vinkel på ikke mer enn 45 grader. Denne teknikken vil bidra til å oppnå resultatene ved å bygge de bredeste musklene på den horisontale linjen mye raskere.

Et annet alternativ er å løfte kroppen på tverrstangen i en horisontal posisjon.

.

Dette bør gjøres sakte, siden hovedbelastningen med dette faller på skulderleddene, som skal rotere mer enn 100 grader.

.

Nykommeren vil ikke kunne utføre denne øvelsen på en gang perfekt, så til å begynne med er det nok å løfte kroppen minst 30 grader. Det er viktig å sikre at i løpet av øvelsen er hendene rette og ikke bøyd.

Eksempel på arbeidsprogram

Du kan starte vingenes utviklingsklasser ved å gjøre dette:

nummer	Øvelse, tilnærminger, beskrivelse
1	Oppvarming: Ca. 5 minutter varme opp leddene, muskler, strekk.
2	Løfter på baren med et bredt grep på 5-6 nærmer seg 10-12 ganger. Hvis det er enkelt, legger vi vekten av vektemidler.
3	Utkast vekt i skråningen 3-4 sett med 10-12 ganger. Du kan merke på håndkler eller andre tunge gjenstander, for eksempel 5 liter flasker vann, som har komfortable håndtak.

Tips for å forbedre resultatene

moral

Før du gjør noen øvelser, må du mentalt forberede deg på trening. Arbeid på vingene er et hardt arbeid, noe som krever tid og krefter.

For å gjøre dette må du beseire den dovenskap som hver person har i forskjellige tall.

Et godt resultat kan oppnås med flere måneders effektiv arbeid, og de første synlige resultatene vil dukke opp etter en måned med systematiske studier hjemme og i baren.

Strømforsyning

I tillegg til disiplin, flid og selvkontroll, må du også øke mengden mat som forbrukes. Enhver idrettsutøver involvert i muskelopplæring forbruker betydelig mer mat per dag enn en vanlig person.

Siden hovedmaterialet til muskelbygging er protein, kan du bruke protein shakes. Sammen med det er karbohydrater viktige, som gir deg det nødvendige energibesparet.

Så ikke vær sjenert å besøke kjøkkenet oftere.

pushups

Av ukjente grunner tror noen nykommere at på grunn av push-ups vil de kunne utdanne de bredeste - dette er en vrangforestilling.

Klemme fra gulvet for tilbakebetaling er ikke effektiv.

Husk funksjonene til vingene beskrevet i begynnelsen av artikkelen, og du vil forstå at når de strekker armene i albuene, utfører de ikke noe arbeid.

konklusjon

• De bredeste musklene i ryggen tjener til: å trekke hendene tilbake, beveger seg inne i medianlinjen, og bringer skulderen til kroppen.
• Denne muskelgruppen påvirker utøverens fysiske ytelse, og tar også halvparten av hele ryggen. Det er verdt å gi nok oppmerksomhet til trening, ellers blir det umulig å oppnå en vakker og harmonisk figur.
• Det er mer praktisk å trene latissimus musklene i gymnasiet, siden det er behov for en ganske variert idrettsinventar for dette, men hvis det ikke er mulig, kan øvelser også gjøres hjemme. For å gjøre dette trenger du dumbbells, barbells, vekter, benker, ulike simulatorer og en bar.
• Det er ikke nødvendig å bruke hele beholdningen. Også det meste kan erstattes med improviserte elementer: flasker med vann eller sand, stoler, etc.
• Du må varme opp før hver trening. Hele kroppen må bli knedd, ikke bare muskelgruppen, som blir stresset i dag.
• De mest effektive og tilgjengelige øvelsene: Stangstang i skråningen, hodeløsning i skråning, vektutkast i tipp, trekking på baren, løfting av kroppen på vannrett stang.
• Overholdelse av riktig teknikk under treningen vil tillate raskere fremgang og unngå skader.
• Det er nødvendig å utføre øvelser, prøver så mye som mulig å involvere musklene i ryggen, og minimere involvering av andre deler av kroppen.
• Ikke ta for mye vekt, det er mer effektivt å utføre øvelser med mindre vekt, men med riktig teknikk.
• Du kan endre plasseringen av hendene på linjen og bredden på grepet - dette vil tillate bruk av ulike muskler.
• Når det er enkelt å utføre 10-12 repetisjoner, er det nødvendig å øke projektilens masse eller legge på ekstra vekt (når du trekker).
• Det er nødvendig å øke antall proteiner og karbohydrater konsumeres, bare da vil muskelmassen vokse. Det vil være nyttig å kjøpe en geyner eller protein shake.
• Push-ups - ikke bidra til å utvikle de bredeste musklene i ryggen.

Før du trener, må du opprette en positiv moralsk holdning. Det er nødvendig å forstå at resultatet kun kan oppnås gjennom hardt arbeid. Synlige resultater vises i en måned med vanlig opplæring.

VKontakte.

kilde: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Hvordan pumpe opp en bred rygg i treningsstudioet. Beste øvelser

Vitenskapelig er det ennå ikke bevist hvordan muskelvevet vokser når det blir utsatt for fysisk anstrengelse, men årsaken til hypertrofi selv har blitt oppdaget i lang tid.

For å svare på spørsmålet:hvordan å pumpe en bred rygg, bør du først og fremst huske på overbelastning.

Syntese av protein kan aktiveres ved vekselvirkning av muskelcellen med steroid, og maksimal produksjon av hormoner oppstår etter intensiv styrketrening.

Ikke alle programmer er egnet for høyre ryggmuskulatur. Hvordan pumpe en bred rygg slik at veksten er så rask som mulig? I dette tilfellet må utøveren trene i små perioder.

Slik opplæring er svært lik vekslingen av trening for utvikling av muskelmasse med trening for lindring. Profesjonelle idrettsutøvere bytter regelmessig ulike sysselsettingsordninger.

For eksempel er en av tilnærmingene først å trene hurtige muskelfibre i en viss tidsperiode, så å trene langsomme muskelfibre eller høy repeterende pumpe.

Bruken av periodisering i idrettsutøvere ga gode resultater når det gjelder muskelvekst. Noen idrettsutøvere noterte betydelige fremskritt i trening under arbeidet med de ukentlige syklusprogrammene.

Dette treningsmønsteret til dags dato er en av de mest effektive for muskelvekst og styrke.

Vi anbefaler at du prøver det på en av sine slanke muskelgrupper.

Vi i dette tilfellet vil vurdere musklene i ryggen og vurdere hovedproblemet i denne artikkelen - hvordan å pumpe opp en bred rygg?

Kombinasjon av teknikker

Først og fremst må du vurdere at du må trene ryggen to ganger i uken for å pumpe bakmuskulaturen på ryggen. Første trening er rettet mot å øke styrkeindikatorene og består av grunnleggende bevegelser i høy intensitetsstil.

Grunnlaget for denne opplæringen er å trekke opp et vidt grep. Å trekke opp er en utmerket øvelse for å øke ryggen din i bredden. Du må trekke opp ofte og med riktig teknikk.

Knapt du kan vise en god hypertrofi av de bredeste musklene, hvis du ikke kan trekke minst 10 ganger.

Styrketrening - dette er ikke mindre enn stress for kroppen. Smerten i musklene neste morgen vil definitivt bekrefte våre ord om stress. Det er styrketrening som bruker maksimal mengde muskelfibre og stimulerer produksjonen av maksimalt antall kjønnshormoner.

Imidlertid vil følgende treningsøkter med samme muskelintensitet ikke øke, da tilpasning til belastning finner sted.

Øk muskelveksten vil bidra til den planlagte økningen i treningsbelastning og trening for pumping.

.

For å redde ledbånd bør pamp trening utføres på simulatorene. Det skal huskes at hovedformålet med denne øvelsen er utseendet av å brenne i muskelvevet og maksimal pumpe av muskler med blod. Ingen trening på styrke, bare et raskt "pampa" -arbeid.

.

Kombinasjonen av treningsteknikker i en uke bidrar til å stimulere proteinsyntese i muskelvev sterkere. Så vil utøveren ikke lenger lure på hvordan å pumpe opp en bred rygg?

Grunnleggende prinsipper
muskel trening

Styrketrening på den første dagen i ryggen innebærer å gjøre 8 reps i 5 sett. Mange idrettsutøvere har lagt merke til at i de sistnevnte tilnærmingene er det allerede vanskelig å utføre det nødvendige antall repetisjoner. Men i dette tilfellet er det bedre å bygge på dine egne følelser og redusere prosjektilens vekt.

Effektiviteten av øvelsen beregnes ved å multiplisere arbeidsvekten i hver tilnærming med antall repetisjoner.

I det siste settet må du forsøke å fullføre tilnærmingen i en repetisjon før den påståtte feilen.

Ved pumping må du bygge på de samme reglene. For eksempel, hvis du trenger å gjøre 20 repetisjoner, er vekten på skallet valgt slik at du kan gjøre opp til å mislykkes alle 25. Følg ønsket antall repetisjoner i hver tilnærming (20 per sett).

Det mest grunnleggende prinsippet om muskelopplæring i dette tilfellet er avvisningen av "avslag" sett.

Fysiologisk, "fiasko" i hver øvelse og hver tilnærming påvirker veksten, fordi vanlig "avslag" stress krever mer tid til å gjenopprette.

.

I treningsprogrammet må denne tiden begrenses på grunn av hyppigheten av klasser (2 treninger per uke).

.

Overdreven stress både i trening og i livet påvirker muskelveksten negativt. Derfor må "avslag" settes før du mister bevisstheten, hvis du også ser etter svaret på spørsmålet: hvordan å pumpe opp en bred rygg?

Hvordan pumpe opp en bred rygg: de beste øvelsene
for den brede baksiden

Alle øvelsene beskrevet nedenfor må være ferdig innen en uke, helst i 2 treningsøkter.

I tillegg til ryggen må du selv trene andre muskler, siden hele muskelbaksiden er hypertrophied bare i forbindelse med resten av musklene.

Klasser som involverer tilbaketrening, skal gjennomføres senest tre dager etter slutten av den forrige. Så, de beste øvelsene for den brede ryggen er:

Stretching på den horisontale linjen
bredt grep

Ta den hengende posisjonen på den horisontale linjen. For å utvikle de bredeste musklene i ryggen, må du trekke opp på baren med et stort grep.

Under treningen, konsentrere deg om ikke å trekke deg selv, men trekke albuene ned.

Hvis du forkorter repetisjoner i settet, bryter du tilnærmingen. For eksempel, bryte 1 sett for 10 reps for 2 sett med 5 reps.

Støtdemper med belte i skråning.

utstyr

Ta startposisjonen: Hold stangen med dine rette hender ved siden av hofter. Tilbake ryggen din. Hodet og ryggraden bør skape en rett linje.

Du må prøve å trekke baren bare med muskler på ryggen, mens du slår av bicepsene fra jobb. Tenk deg at du ikke drar baren, men ta hendene dine tilbake i albuene.

.

Etter å ha trukket inn albuene med stangen, senker sakte prosjektilet seg til sin opprinnelige posisjon.

.

Teknikken stang stakk til livet i skråningen for å være fullt fungert for best mulig muskelvekst.

Støtdempere
til beltet i støtten

Ta startposisjonen: hvil med din rette hånd og kne i benken. Med den andre hånden, ta håndtaket fra gulvet og hold det med et parallelt grep.

Med hjelp av ryggmuskulaturen, dra dumbbell til beltet i stoppet. Uten å stoppe, senk dumbbellen til sin opprinnelige posisjon. Etter at du har fullført tilnærmingen på den ene siden, bytter du til utførelsen med den andre hånden.

Hals i øvre brystblokk

bredt grep

Legg vekten du trenger, ta tak i kantene på håndtaket og sett med håndtaket på forhånd høydejustert rulle som vil holde kroppen din fra å løfte når den utføres øvelsen.

Lent bakover mens du kjører, trekk håndtaket med et tau til brystet bare på bekostning av ryggmusklene, igjen, kan du prøve å slå av biceps og ikke tildele albuene tilbake.

Traksjonen av den øvre blokk til brystet med et bredt grep er en utmerket øvelse for å arbeide rundt muskler i ryggen

Spenning av T-fretboard
i simulatoren

Ta startposisjon: uprites bryster i myk støtte trener, ta tak i håndtaket og rett ut armene. I utgangspunktet må du føle hvordan latissimus musklene er i en strukket stilling.

Deretter begynner du å trekke nakken til brystet i henhold til bane som er satt av simulatoren. Ikke ta pause på toppen av trafikken. "Slå av" bicepsene fra bevegelsen, ellers blir det ikke ryggen, men hendene som skal trene. T-halsens trekk i simulatoren lar deg trene uten for mye belastning i nedre rygg.

Støtdemping av nedre blokk til belte

smalt grep

Før du starter øvelsene ta en startposisjon: Sett føttene på spesielle stativer på maskinen, ta tak i håndtaket og lene deg tilbake, slik at tauet ble strukket blokk simulator.

Med ryggen muskler, trekk håndtaket til taljen, tune tilbake til albuene. Minske musklene til maksimalt, skulderbladene skal være koblet på samme tid.

Deretter går enheten sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Når den nederste blokk til trekkbåndet smalt grep ryggen rett beholder trau i midjen.

Leveton Forte
for muskelvekst

For å bidra til å bygge brede rygg, må du bruke en ekstra naturlig forberedelse for vekst "Leveton Forte" muskel inneholder i strukturen av naturlig anabole komponent - som bidrar til å øke nivået av naturlig - det viktigste hormonet for muskelvekst.

kilde: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/