Pilates gymnastikk for ryggen

De beste øvelsene til pilates for ryggen og ryggraden

I lang tid var jeg alene, jeg mistet mitt håp om å forbedre mitt personlige liv. Men en venn anbefalte Forte Love - og for første gang i mitt liv skjønte jeg hva seksuell lyst ...

Navnet Pilates tilsvarer navnet på skaperen av disse øvelsene - Joseph Pilates.

Systemet, som han utviklet, er rettet mot å styrke mannens rygg og indre organer.

Pilates øvelser for ryggen er tilgjengelig for mennesker, uavhengig av alder og kjønn. Med deres hjelp vil du kunne gjenopprette kroppen din.

Kanskje du tror at dette systemet lar deg gå ned i vekt. Nei! For hundre år siden var sårede soldater trengte for rehabilitering. De klarte å styrke deres muskler-stabilisatorer. De spiller rollen som korsett.

Pilates øvelser er den beste måten å gjenopprette skadet ryggrad i sin normale stilling. De som har rammet traine til ryggraden eller hun er, er det nødvendig å utføre et sett med øvelser.

Den er utformet individuelt for hver del av ryggraden.

Alle Pilates øvelser for ryggraden bør utføres i et sakte tempo uten å stoppe. Dette vil tvinge flere muskler til å jobbe samtidig.

Gradvis blir de fleksible, elastiske og elastiske.

Pilates-systemet gir tre typer trening:

• på gulvet uten ekstra elementer;
• på simulatorer;
• på gulvet med objektet.

Det må være sammenheng mellom hjernen og musklene.

De åtte prinsippene til Pilates

Fullstendig avslapning, riktig pust, konsentrasjon, glatte bevegelser, visualisering, muskelkontroll og regelmessighet.

Før begynnelsen av hoveddelen av øvelsene,oppvarming, bestående av 6 øvelser.

1. Bena skulderbredde fra hverandre. Dypt innånd og ånde ut. Åndedrett er komplett og jevn.
2. For å varme opp, prøv å lage en full sirkel i en, deretter i den andre retningen.
3. Haken presses til brystet. Kast deretter hodet tilbake. Vri langsomt hodet først i en, så til den andre siden.
4. Arbeid gjennom leddene i hendene, plasser dem på skuldrene. Begynner å rotere skuldrene frem og tilbake.
5. Hender på beltet Sirkulære bevegelser av kroppen. Så en vei, så den andre.
6. Ben på tåen. Så igjen på hælen.

Et sett med Pilates øvelser for ryggen og ryggraden

Gå nå direkte til Pilates treningscomplex for rygg og rygg. Helse tilbake må gjøre, uten å vente på alvorlige problemer med det.

Dette vil sikkert hjelpe dette systemet. Det er få mennesker med riktig holdning. Ryggen kan skade av ulike årsaker. Resultatet er oppkjøpet av en slik sykdom som osteokondrose.

Dessverre er det ikke helt helbredet.

Med smerte kan Pilates øvelsene hjelpe. De er utviklet et stort utvalg. Deres funksjon i å eliminere ryggsmerter.

Legene anbefaler folk som har hatt traumer, sørg for å trene, inkludert bruk av pilates for ryggraden. Bare takket være daglige øvelser, begynner muskler i mage og rygg raskt å styrke seg. Bevegelsene vil utelukke spenningen i det muskulære apparatet.

Hvis du bestemmer deg for å bruke Pilates på baksiden, bør du kontakte instruktøren for å unngå å skade deg selv.

Han vil forklare hvordan du kan forbedre muskeltonen, trivsel og riktig holdning.

Et sett med Pilates øvelser for livet

Ubehag til nedre rygg skyldes mangel på motoraktivitet. Utseendet av smerte i nedre rygg er et tegn på at du trenger å ta vare på helsen din.

• Sitt på gulvet. Bena er spredt fra hverandre. Med glede trekker du hendene fremover. På samme tid, snu føttene til 90 grader. Inhalér, rundt ryggraden, strekker armene fremover. Pust ut. Når du strekker ryggraden, bør du begynne, fra lumbale lenken til den cervicale ryggraden.
• Sitter på gulvet, begynner å trekke beina til brystet igjen. Samtidig skal ett ben bøyes, og det andre skal strekkes langs gulvet.
• Ligge på teppet, gjør bevegelse med hendene, som om du svømmer. I dette tilfellet skal bena løsnes fra gulvet.
• Ligge på ryggen, bøy knærne. Pust ut, press pressen. Musklene i nakken er avslappet. Løft langsomt å løfte baken opp. På bøylens høyeste høyde, ta dypt pust og, ved utånding, senk ryggraden til gulvet.

Pilates øvelser for hals og cervical osteochondrosis

En persons alder bestemmes ofte av hans bevegelse og gang. På avanserte år blir bevegelsene langsomme og begrensede.

Joseph Pilates hevdet at baksiden av en person er en indikator på hans alder.

Mange som har satt på datamaskinen lenge, begynner å starte kompenserende mekanismer.

En sterk smerte føles på skulderbeltet.

1. Stå opp rett. Sett hendene på skuldrene dine. Prøv å trekke nakken opp. Sett hendene på skuldrene dine. Pust, teller til 15. Pust ut. Slapp av musklene dine.
2. Ryggen er rett. Rull hodet i en retning eller den andre. Så frem og tilbake. Først inhalerer, og deretter puster ut.
3. Bena er bredere enn skuldrene. Ryggen er rett. Kant hodet på alle fire sider så raskt som mulig.

Å gjennomføre øvelsene er nødvendig, og konsentrere deg om implementeringen. Det viktigste er ikke å glemme pust og jevn bevegelse. Muskler bør inngå i arbeidet. Det er nødvendig å forestille seg hvordan navlen ble trukket til livet, og beholdt muskler i magen.

Et sett med Pilates øvelser for livet

Lenden er ofte skadet, spesielt knasthalsens brokk. Pilates med hernia i lumbale ryggraden hjelper ikke bare med det å klare seg helt, men også for å myke ubehagelige følelser og smerter hos en person.

• På gulvet skal du ta på seg dyret. Sett baken på hælene på bena, armene forlenges fremover. Stram hele kroppen, strekker ryggraden. Gjør det sakte.
• Ligg på gulvet. Armer bøyd i albuen. Begynn å løfte hodet, føl kinken i nedre rygg.
• Ligg på ryggen. Bena er bøyd. Løft bekkenet fra gulvet så høyt som mulig. Føl deg strekningen i nedre rygg.
• Liggende på ryggen med knær bøyde på knærne. Begynn å flytte begge beina fra den ene siden til den andre. Vær oppmerksom på følelsen i nedre rygg.

Hvorvidt det er mulig å være engasjert i pilates ved en brokk i ryggen?

På spørsmålet: "Er det mulig å delta i pilates med en herniated ryggrad? Du kan svare utvetydig, og du kan og skal. De vil bidra til å redusere spenningen betydelig i den skadede disken, og vil inkludere prosessen med selvhelbredelse.

Et sett med Pilates øvelser med en hernia i ryggraden

Før kompleksets start, er det nødvendig å utføre oppvarmingsøvelsene fra de seks øvelsene som er beskrevet i begynnelsen av artikkelen.

1. Bena skulderbredde fra hverandre. Dypt innånd og ånde ut. Åndedrett er komplett og jevn.
2. For å varme opp, prøv å lage en full sirkel i en, deretter i den andre retningen.
3. Haken presses til brystet. Kast deretter hodet tilbake. Vri langsomt hodet først i en, så til den andre siden.
4. Arbeid gjennom leddene i hendene, plasser dem på skuldrene. Begynner å rotere skuldrene frem og tilbake.
5. Ben på tåen. Så igjen på hælen.

Alle klasser på dette systemet anbefales, som terapeutisk gymnastikk. Det kan ikke gjøres for de menneskene som har blitt forverret av sykdommen.

Systemet er bra, det er ingen kraft og vertikal belastning. Siden mange øvelser anbefales å utføre utsatt.

I denne posisjonen blir lasten fordelt jevnt.

Den aller første trening er nødvendig for å starte under veiledning av en kompetent spesialist. Alle øvelser vil bli gitt til intervertebral brokk avslappende og myk effekt. Merkbart styrket muskelkorsett.

kilde: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates øvelser for ryggen - 10 + teknikker [2018]

Pilates øvelser for ryggen er en enkel og effektiv måte å gjenvinne god helse og styrke musklene.

Den nye artikkelen Life Reactor vil fortelle om de mest populære øvelsene.

Systemet med øvelser opprettet av John Pilates, som gjør det mulig å styrke musklene, bli kvitt smerter i ryggen og nakkeområdet og til og med riktig holdning, har eksistert i over 100 år.

Han ble oppfunnet for rehabilitering etter alvorlige spinalskader. For tiden for dets eksistens har millioner av mennesker klart å evaluere effektiviteten, og i dag vokser Pilates popularitet.

Hva er årsaken til suksessen til dette systemet? La oss forstå!

Hva er Pilates?

Som allerede nevnt, er Pilates primært et rehabiliteringssystem, noe som betyr at det ikke innebærer noen sjokkbelastninger eller ambisjoner for rekordfigurer.

Når du utfører Pilates øvelser på baksiden, i motsetning til vanlige øvelser, å dislocate en arm eller et ben, å trekke muskler eller å motta andre traumer, er det bare umulig.

Pilates med tillit kan kalles en av de mest effektive metodene for å styrke musklene

Hovedmålene med pilates er forsiktig strekking og gradvis styrking av musklene.

Systemet er basert på fem sentrale prinsipper:

• Konsentrasjon. Dette prinsippet innebærer at i løpet av øktene fokuserer du mentalt på bestemte muskelgrupper. Alle dine tanker skal rettes mot den delen av kroppen som jobber for øyeblikket.

I løpet av klassene bør du forstå hvilke muskler som fungerer og hvordan det skjer. Jo høyere grad av konsentrasjon, desto bedre blir sluttresultatet.

• Avslapning.

Dette prinsippet antar at du ikke vil begynne å trene, være i dårlig humør eller i en tilstand av stress.

Før du begynner på en leksjon, være det en uavhengig praksis eller gjør Pilates øvelser for ryggen til video, mentalt "slipp" de problemene og masete tankene som er samlet for dagen, ro deg ned og låt deg klare rolig.

• Justering.

Det forberedende prinsippet, som sier at hver felles under trening skal være på plass. Det bør tas hensyn til å unngå selv den minste bias, da dette kan føre til ubehagelige konsekvenser - fra smertefulle opplevelser i treningsøkter og til traumer (forstuinger eller forstyrrelser).

• Koordinering. Dette prinsippet understreker behovet for kontinuerlig overvåkning av korrektheten av gjennomføringen av hver bevegelse. Over tid forsvinner behovet for dette forsett - en dynamisk stereotype er utviklet, slik at du kan gjøre alle øvelsene "på maskinen" med eksepsjonell nøyaktighet.
• Sentre. Alle vet at ikke bare bukemuskulaturen, men også pressen, er involvert i å opprettholde ryggraden. Derfor er den korrekte og sikre ytelsen til Pilates øvelser for ryg og nakke kun mulig med stabilisering av muskler i magen (spesielt pressens tverrmuskulatur).
• Riktig pusting. Betydningen av riktig pust i Pilates kan ikke overemphasized. Dette bringer systemet nærmere den østlige praksis (yoga, qigong, etc.). Det er viktig å huske at hoveddelen av luften må passere og gjennomføre bevegelser i de nedre delene av lungene. Dermed kan du sikre den mest fullstendige metning av blod med oksygen, og som et resultat, unngå dyspné og smerte under ribbenene, ofte som følge av grunne pust under noen fysiske øvelser.

Disse øvelsene er så universelle at de nesten ikke har kontraindikasjoner

Hvem kan bruke Pilates øvelsene til ryggen?

Som du kan se, er de grunnleggende prinsippene til Pilates ganske enkle.

La oss se hvem som er nyttig i dette systemet:

1. Først og fremst blir klasser vist for folk etter skader av muskel-skjelettsystemet (ledbånd, muskler og ben).
2. Personer som lider av ryggradssykdommer (som osteokondrose) og problemer forbundet med sykdommer av denne typen.
3. Gravide kvinner og mødre i postpartumgjenoppretting.
4. Pasienter med åreknuter.
5. Folk som har problemer med ledd på grunn av overvekt.
6. Eldre mennesker som lider av aldersrelatert stivhet av bevegelser.
7. Til alle som fører en stillesittende, stillesittende livsstil, akkurat som mennesker med fysisk aktivitet som er overdreven. Pilates effektivitet i begge tilfeller er mulig på grunn av det faktum at i dette systemet er det øvelser, ikke bare for å styrke musklene, men også for deres strekk og avslapping.
8. Uberedte mennesker. Det vil si de som aldri har vært involvert i sport og ikke utsatt for alvorlig fysisk stress. I dette tilfellet kan pilates øvelser for ryggen og nakken være en effektiv "bro" til mer intens og aktiv sport.

Din rygg vil takke deg

Hva må jeg vite før jeg gjør pilates øvelser for rygg og nakke?

Etter å ha lest informasjonen ovenfor, har mange sannsynligvis allerede forberedt treningsmatter og begynt å planlegge hvordan de skal passe pilates-klassene i deres daglige tidsplan.

Men ikke haste for å "skynde deg i kamp". Først studerer du informasjonen om mulige problemer forbundet med å studere på dette systemet.

Det ser ut som hvilken skade kan gjøres ved øvelsene rettet mot rehabilitering etter skader?

Ikke rart at Pilates er anerkjent som en av de sikreste former for fysisk aktivitet i verden.

Alt dette er sant, men hvis du har alvorlige sykdommer eller sykdommer som forekommer i en kronisk tilstand form, ikke neglisjer behovet for å konsultere spesialister - først og fremst din legen.

Pilates utøver en mild, men feil sammensatt kompleks kan forårsake tilbakefall eller remisjon.

Forsiktig studer teknikken for å utføre hver øvelse

Kontraindikasjoner til Pilates-systemet er:

1. Akutte eller kroniske infeksjoner, spesielt de som er ledsaget av feber
2. Alvorlig smerte av usikker årsak
3. Tilstedeværelse av abscesser eller flegmon
4. Fare for blødning (etter operasjon eller traumer)
5. Alvorlig tilstand hos pasienten under sykdommer
6. Tilstedeværelsen av en fremmedlegeme i kroppen (etter traumer)

Hvis helsen din kan kalles sterk, vil råd fra en profesjonell trener heller ikke være overflødig.

Pilates bevegelser er effektive på grunn av riktig ytelse og gradvis økning i belastning.

I opplæringsprosessen begynner mange å føle at alt er for enkelt, og de prøver å øke hastigheten eller intensiteten av bevegelsene.

Som et resultat begynner kroppen å arbeide for en rask økning i belastningen, hvorav resultatet kan være smerte og i sjeldne tilfeller skader.

Spesielt viktig er veiledning og råd fra treneren i første fase.

Som et resultat blir klassene mer effektive og gir maksimal nytte.

Pilates: et sett med øvelser "Back-legs-buttocks"

Komplekser av øvelser rettet mot å styrke muskler i ryggen og underkroppen er svært viktige, bidra til dannelsen av et "makt senter" - en gruppe muskler hvis helse og utholdenhet direkte påvirker kroppen.

Det første poenget med trening er alltid oppvarming, og Pilates er ikke noe unntak.

Hovedbelastningen i den vil ligge på pressens muskler.

En stor effekt av pilates øvelser er også på musklene i bena

La oss starte:

• Stå rett ved å plassere føttene på skulderbredden. Noen få minutter puster dypt og jevnt, innånding og utånding av lik intensitet og varighet.
• Så legg deg ned på gulvet, dra knærne til brystet og hold bena med hendene.
• Trekk i magen mens du prøver å føle arbeidet til hver muskel i pressen. Lås denne posisjonen.
• Trekk armene dine foran kroppen din på skuldernivå.
• Med styrken til pressemuskulaturen, ta med bena tilbake til gulvet. Så sakte du knærne til høyre, fest dem sammen.
• Tegn i magen, følg arbeidet i musklene i pressen og beina, gjør 3 sykluser med dyp pusting (innånding-puster ut).
• Igjen, dra knærne til brystet, tøy magen, hold og gjør 3 pustesykluser.
• Senk føttene til gulvet og skru forsiktig knærne til venstre, hold dem sammen. Se på musklene og pusten. Innånding og utånding skal være dyp, jevn og jevn.

Pilates øvelser med fokus på ryggen

Pilates øvelser for rygg og nakke inkluderer følgende bevegelser:

1. Legg deg ned på gulvet, dra magen og trekk sokkene til rette ben til deg selv. Ta et dypt pust, begynner å gradvis løfte ryggraden over gulvet, mens hovedbelastningen går til bukemuskulaturen. Prøv å føle hver vertebra.
2. Etter at du har kommet til "sittende" stilling, fortsett forsiktig for å nå føttene. Gå til "punktets grense hvorpå ubehagelige følelser begynner, men ikke krysse denne linjen. Bevegelser bør ikke forårsake ubehag. Hold i en bøyd stilling i noen sekunder, og start så jevnt tilbake til "liggende" stilling.
3. "Legg" kroppen på gulvet etter hvert, og prøv å føle bevegelsen til hver vertebra. Magen er trukket tilbake, pusten er jevn og dyp.
4. Etter at kroppen er på gulvet, bøy knærne, plasser føttene parallelt med hverandre på gulvet.
5. Begynn sakte å løfte bekkenet oppover, rive ryggraden fra gulvet i retning fra sakrum til thoracic region og nakke. Hold deg på plass over gulvet i noen sekunder og legg igjen på gulvet, beveger deg i motsatt retning - fra nakke til kokker. Se pusten din, ikke glem å tegne magen.
6. Ligg på ryggen, armer og ben rett, uten spenning. Navlen trekkes til ryggraden. Trekk forsiktig sokkene til deg selv uten å løfte hælene fra gulvet. På samme tid, begynn å vippe hodet fremover, og prøv å nå brystet med haken din. Hold i denne stillingen i noen sekunder. Hold pusten jevn og ikke tillat ubehag eller smerte
7. Vend om på magen, plasser hendene på hverandre under haken din. Hold posisjonen til hendene, prøv å løfte dem opp når du puster ut, og også hodet og brystet over gulvet. Hold den nedre delen av kroppen samtidig.

I utgangspunktet var denne typen last ment å hjelpe pasienten tilbake

Pilates: Vi lager sterke og elastiske balder

Pilates trening for muskler i baken skal begynne med de grunnleggende øvelsene som utvikler styrke og elastisitet i musklene i denne sonen.

Lårrotasjon

Lig deg ned på gulvet, løft beina opp over gulvet (vinkelrett på overflaten). Bena skal være rett, føttene litt fra hverandre.

Sirkulære bevegelser peker føttene opp og ned gjennom sidene.

Se på musklene dine og hold pusten jevn.

Systematisk utførelse av øvelser sikrer et raskt resultat

"Saw"

Sett deg ned, strekker dine rette bein fremover, hendene til sidene.

Med liten finger på venstre hånd strekker du forsiktig mot fingerfingeren på høyre fot. Ryggen skal forbli rett, pusten er dyp og glatt.

Gjenta øvelsen i et speilbilde (høyre arm og venstre fot).

Stig på bena på siden

Legg deg ned på din side, strekker underarmen over hodet ditt, og øvre bend ved albuen og legg vekt på gulvet foran brystet.

Løft løft et rett ben, plassert på toppen av 45 ° over gulvet.

Trekk langsomt hennes andre ben til henne, hold deg på plass i noen sekunder, og bare glatt vekselvis tilbake bena til gulvet.

Makhi føtter og sirkulære bevegelser.

Mahi skal utføres mens du står, og beveger seg langs buen fra det mest tilgjengelige punktet foran brystet til det lengste punktet bak ryggen.

Sirkulære bevegelser utføres liggende på siden, benet ligger på toppen, langs en liten sirkel.

I innledende faser trenger du ikke ekstra utstyr

Pilates øvelser for å styrke musklene i bena

Øvelser for beina utføres ligge ned. Som andre bevegelser, bør de gjøres jevnt:

"Korketrekker"

Løft bena i en vinkel mot gulvet, tett press dem mot hverandre.

Gjør rotasjonsbevegelser i noen sekunder. Se på musklene dine og hold pusten din til og med.

"Swimming"

Rette ben strekker seg vekselvis til den maksimale posisjonen som er tilgjengelig for deg.

Deretter gjør du en samtidig og alternativ strekk av de bøyde beina. Magen er strammet, og som alltid styrer du strengt pusten og arbeidet i musklene.

Som du kan se, er ingenting komplisert i Pilates øvelser.

Du kan gjøre dem under alle forhold, det vil ikke være behov for spesielle simulatorer eller sportsutstyr (i det minste i første fase).

kilde: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Legg en matte og prøv disse Pilates øvelsene for å styrke bakmuskulaturen hjemme.

Pilates er sannsynligvis den mest gjenkjennelige for hans evne til å bygge kraftige muskelpresser, men han kan også holde seg i en tone hver eneste del av kroppen, inkludert ryggen. Prøv disse syv Pilates øvelsene for å styrke musklene i ryggen, og folk vil begynne å be deg om å fortelle hemmeligheten om din sterke og preget tilbake.

Pilates øvelser for ryggen

Tren "Saw"

Sitt med ryggen rett og midjen strukket ut. Fortynn armene dine vekk fra hverandre på skuldernivå og trekk skulderbladene, "del mutteren" mellom dem. Spre bena litt bredere enn skuldrene dine, strekk føttene fra anklene og ikke rive ryggene dine fra teppet (A).

Inhalere mens du dreier kroppen til venstre og vri på venstre kne, trykk på høyre arm motsatt den ytre kanten på venstre ben, mens du løfter hånden så høyt som mulig, skal håndflaten vender nedover (B).

Inhalere og gå tilbake til begynnelsen. Gjenta i samme rekkefølge, curling til høyre.

Gjør denne øvelsen i tre sett.

Legg deg ned på gulvet, trykk pubic bone til teppet og klem sammen de indre overflatene av lårene. Legg hendene dine under dine skuldre og spred albuene til sidene.

Inhale og løft hodet og brystet, og prøv å strekke kroppen fra kjønnsbenene til brystet og haken din (A). Hold deg til en konto.

Så løft hendene opp og til sidene med hendene mot visningen din, og begynn å svinge frem og tilbake på magen din (B).

Når du svinger fremover, "klem ut" luften fra lungene, som når du ekspanderer, og når du svinger tilbake, er brystet mer utvidet (C). Utfør svingingen seks ganger.

svømme~~POS=TRUNC

Ligg på magen og senk pannen, trykk på dine fremre bein mot teppet og klem sammen de indre overflatene på lårene. Trekk hendene dine med hendene og dra ned sokkene dine. Løft hendene, føttene, brystet og hodet til en telle, hold denne posisjonen (A).

Pust inn og pust ut vekslende løfter på beina og hendene, løft høyre arm / venstre ben (B) og venstre arm / høyre ben (C) uten å røre teppet. Sakte telle fra 1 til 10, som om du svømmer, klatrer høyere og holder lenger ut med hver følgende telling.

Om nødvendig, sett deg tilbake på hælene for en bakre strekning av livet.

Legg deg rett og spenne bena, stram sokkene og trykk godt på hendene på sidene. (Akterne på hendene, håndflatene og skuldrene skal presses mot teppet).

Jevn fordeler balansen på skuldrene og puster inn når du eksponerer din høyre fot fra diagonal posisjon til horisontal posisjon og venstre fot fra diagonal til vertikal.

Trekk beina dine så langt som mulig samtidig som hoftene løftes (ikke la kroppens vekt falle på håndleddene dine) (C). Pust ut, endre posisjonen på beina, hold beina dine spente og hoftene løftes. Utfør en alternativ fotskift seks ganger.

Mahi To-legged

Lig deg ned med ansiktet ned, skli et av kinneteppet og hold hendene bak ryggen din, og koble fingrene fra den ene hånden til den andre. Hendene dine skal ligge på ryggen så høyt at det ville være praktisk for albuene å ligge på teppet (A).

Svært inhalere ved å løfte begge føttene 2 tommer fra teppet, bli med i de indre lårene sammen, og "treffer" baken din 3 ganger med hæl mens du puster ut (B).

Pust inn, trekk bena og løft brystet opp, rette hendene dine (som fortsatt trenger være koblet med fingrene) tilbake til hælene og la dem "sveve" noen få centimeter fra ryggene dine (C).

Pust ut, snu hodet og sengen motsatt kinnet på matten. Albuene skal bøyes, hendene kommer tilbake til baksiden, og knærne blir fremdeles hevet over teppet. Lag 2 sett.

Lateral bøying

Sitt på en hofte og støtt deg med en hånd, og beina skal være nesten rett (litt bøyd) til siden og ligge på den andre ankelen. Palmen på overarmen presser på utsiden av låret (A).

Inhalere, løfte hofter fra teppet og rette armen på hodet, noe som gir utseendet på en høyt oppdrettsbue til torso (B). Ta armen fra stillingen på hodet tilbake til lårets utside og vri haken til skulderen på samme arm (C). Svært pust ut og senk kalvene på teppet.

Svært inhalere, vender tilbake til høybueposisjonen. Gjenta tre sykluser.

pumping

Ligge på magen og senk pannen mot teppet, de fremre beinene skal presses mot den, de indre overflatene av hofter skal presses mot hverandre. Bøy knærne og trekk begge hender tilbake, ta hvert ben med riktig hånd og hold hælene til baken, strekker knærne (A).

Inhale, løft hoftene og brystet høyt over teppet (som du gjorde med "Swan Imitation" og "Swimming").

Hold denne muskulære "lås under svingende bevegelser (B). Svært inhalere, rulle tilbake på hofter, massere kroppens forside (C). Pumpet frem og tilbake 5 ganger.

kilde: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gymnastikk for nybegynnere, øvelser for ryggraden

Kvinnelige representanter anser det som deres plikt å stadig prøve å gå ned i vekt. Noen av dem går inn for sport og holder seg til strenge dietter for å nå sitt mål.

Denne tilnærmingen er riktig, men det er jenter som tror at piller og wraps uten trening og riktig ernæring vil hjelpe dem.

Eksperter anbefaler folk fra denne gruppen som ikke vil overexert seg, ta hensyn til andre sportsgrenser. For eksempel er Pilates gymnastikk for nybegynnere perfekt for dem.

Dens essens ligger i jevn utførelse av bevegelser, i stedet for i tunge og intensive øvelser, så denne opplæringen er nesten ubegrenset.

Pilates Funksjoner

Pilates-avgiften fikk navnet til ære for Joseph Hubert Pilates. Denne mannen ble ikke født en idrettsutøver og var et vanlig smertefullt barn.

Gymnastikkomplekset av fysioterapeutøvelser oppfunnet av Josef reddet ham fra sykdommer i ledd og rygg, og styrket immunitet og strammet svake muskler. I en alder av 14 år gjenopprettet gutten fullstendig og nådde en atletisk bygning.

Pilates gymnastikk for ryggraden hjalp ham med å forandre livet, så øvelsene fra dette komplekset er populære i dag.

Gymnastic pilates øvelser er nyttige ikke bare for ryggraden, men også for andre muskelgrupper, for eksempel ben, armer og bryst. Resultatet er oppnådd gjennom en integrert tilnærming til formulering av øvelser. De inkluderer elementer av yoga, kroppsballett og aerobe bevegelser.

Den største fordelen med Pilates gymnastikk er muligheten til å bruke den ved å starte idrettsutøvere, eldre mennesker, barn osv.

Tross alt, for å utføre øvelsene krever ikke spesiell fysisk forberedelse. Alle bevegelser gjøres jevnt, for å lære en person å føle hver eneste del av kroppen.

Opplæring lar deg oppnå fysisk og åndelig harmoni, noe som bidrar til å få ønsket lindring raskere.

Idrettsanlegget Pilates vil bidra til å styrke idrettsutøverens kropp og ånd, hvis du følger slike regler:

• Kontroll av pusten;
• Konsentrasjon av oppmerksomhet på treningsprosessen;
• Opprettholde pressens spenning gjennom hele treningen;
• Smoothness av bevegelser og flittig utførelse av dem;
• Vanlige klasser.

Selv nybegynnere er i stand til å korrigere figuren, kvitte seg med smerten i hodet og musklene, helbrede ryggen, stabilisere den psyko-emosjonelle bakgrunnen, observere de listede reglene.

En spesiell fordel med gymnastikk pilates bringer mennesker som overlevde operasjonen og kvinnene etter fødselen.

Regelmessig trening kan ikke bare gå ned i vekt, men øke også muskeltonen, forbedre hudtilstanden og bli ung i lengre tid.

Pros av leksjonene

Det eneste som kan hindre deg i å oppnå ønsket mål er latskap. Tross alt bærer Pilates bare frukt etter mange treninger.

For de fleste er tiden for viktig et kriterium, så de er stadig på jakt etter måter å raskt få ønsket lettelse og brenne overflødig fett. Noen ganger må du til og med misbruke rusmidler som er dårlige for helsen din.

Pilates er kanskje ikke den raskeste måten å bli kvitt sykdommer og komme i form, men det ødelegger ikke kroppen og har slike fordeler:

• Øvelser kan gjøres selv uten å forlate hjemmet, og fra dette reduseres effektiviteten ikke;
• Konstant trening gjør at du kan sette kroppen din i orden. Når alt kommer til alt, får folk, som gjør slike enkle og glatte bevegelser, gradvis en atletisk bygning;
• Pilates gir mulighet for nybegynnere sports fans å bli mer fleksible, sterke og motstandsdyktige mot fysisk stress;
• Under treningen blir alle muskelgrupper studert og tatt til tone;
• Folk som bruker lang tid på Pilates, forbedrer stillingen deres.
• Ved overholdelse av alle regler for gymnastikk, Pilates i begynnelsen, blir idrettsmannens metabolske prosesser forbedret, respiratorisk og sirkulasjonssystemet stimuleres og immuniteten styrker;
• Gradvis Pilates lar deg oppnå åndelig harmoni og kutte ned negative følelser;
• Etter trening, har selv begynnende idrettsutøvere ikke trøtthet og andre negative effekter fra å spille sport.

Grunnleggende øvelser

For nybegynnere som ikke tidligere har hørt om Pilates-gymnastikk, har grunnleggende treningsprogrammer blitt opprettet. De inkluderer ganske enkle øvelser, nemlig:

• Båten. Du bør sitte på gulvet og bøye nedre lemmer, hviler på føttene. Hendene må da klemme bena under knærne. Etter å ha tatt den nødvendige stillingen, bør du strekke hodet opp og strekke ryggen. Samtidig blir anklene hevet parallelt med gulvet. Bevegelsen er laget ved innånding, og ved utånding er ryggraden avrundet og magen trukket. Da må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen;
• Planck. I den bakre posisjonen må du lene deg på albuene og knærne. Deretter bør du ta de nedre ekstremiteter tilbake en etter en, sette dem på tåen og trekke kroppen inn i en streng. Ved utånding strekker hoftene seg oppover, og samtidig går hodet ned, og ved innånding er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen;
• Havfrue. Først må du sitte på høyre hofte, bøye nedre lemmer i knærne. Høyre hånd skal vendes til side og lente seg mot gulvet. Venstre ekstremitet ligger på kneet. Når du inhalerer, må du presse deg selv ved hånden, som hviler på gulvet, og stiger opp fra bakken slik at lårene er i luften. Den andre lemmen skal strekkes til siden. Kroppen danner bokstaven "T". Ved utånding, bør du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Se på øvelsene til ryggraden og andre kroppsdeler fra Pilates gymnastikk for nybegynnere på denne videoen:

anbefalinger

Under treningen må du følge visse regler for å oppnå resultater. Du kan se listen nedenfor:

• Å gjøre øvelser for ryggraden, må du være spesielt oppmerksom på amplitude av trekkraft. Det bør være så mye som mulig å gjøre ryggen mer fleksibel;
• Grunnlaget for pilates puster. Dette fragmentet bør gis spesiell oppmerksomhet;
• Når du utfører øvelser, må du alltid holde pressens muskler i spenning, siden det er fra dem at alle bevegelsene går;
• For å gjøre bevegelser fra gymnastikk pilates er det nødvendig med maksimal avkastning.

Gymnastikk pilates passer til nybegynnere, og det er ganske enkelt å gjøre det. Til tross for de enkle og ukompliserte bevegelsene, under treningen blir alle musklene utarbeidet, slik at personen alltid vil være i tonus.

kilde: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Hva er bruken av Pilates teknikken for ryggproblemer?

Pilates er en unik metode som gjør det mulig å akselerere rehabilitering etter traumer. Men en ekstra fordel er effektiv hjelp i sykdommer i ryggraden. Det gir en effektiv utjevning av de ubehagelige symptomene på plager, noe som tvinger deg til å glemme diagnosen.

Pilates har lenge fått anerkjennelse ikke bare blant folk som er glad i sport, men også mottatt godkjenning fra den offisielle medisinen.

Slike popularitet av metoden kan forklares med sin høye resultatkoeffisient og utmerket ytelse. Hvor nyttig er Pilates? Det faktum at selv med den svakeste belastningen på musklene, hjelper det å løse mange problemer.

Pilates er spesielt effektiv for ryggen og alle deler av ryggraden, hofteområdet og også for muskel-skjelettsystemet.

Gymnastikk Pilates fremmer rehabilitering etter alvorlige skader (spesielt nakke), komplekse sykdommer, mer Videre antas det at selv de som er forbudt fra nesten alle arter fiznagruzok.

Pilates prinsipper

Gymnastikk Pilates og øvelsene er rettet mot myk strekking og muskelforsterkning uten bruk av støtbelastninger.

Metoden er utformet så grundig at det under noen øvelser fra komplekset er umulig å bli skadet, for eksempel å forflytte benet eller armen, trekke senen eller muskelen.

Gymnastikk Pilates er et sett med øvelser basert på visse prinsipper.

1. Avslapning. Øvelser kan utføres bare etter å ha kvitt den tretthet og stress som har blitt akkumulert for dagen.
2. Konsentrasjon. Dette er grunnlaget for alt. Det er svært viktig å kunne opprettholde mental konsentrasjon på en bestemt gruppe muskler. Jo høyere konsentrasjonsnivået, jo sterkere effekten av øvelsen.
3. Justering. Dette er et forberedende prinsipp, noe som innebærer at noen felles er forpliktet til å holde seg på plass, ellers kan du bli skadet med en liten forspenning.
4. Puste. Pilates kan bare praktiseres ved å følge metoden for riktig pust, det vil si å holde en betydelig del av luften i nedre del av lungene, noe som vil spare deg for mulig kortpustethet.
5. Sentre. Korrekt trening kan kun gjøres med full stabilisering av tverrgående muskelmuskulatur, fordi den støtter ryggraden.
6. Koordinering. Vanen med å kontrollere bevegelsen under trening fører etterfølgende til en eksepsjonell nøyaktighet av deres gjentakelse.

Hva er bruk av pilates for ryggen og ryggraden?

Relativt nylig ble det antatt at sykdommen i ryggraden er et problem hos eldre.

Ikke desto mindre kan det nå med sikkerhet bekreftes at sykdommen i ryggen er mye yngre, og dette er ikke overraskende, gitt mangel på mosjon, som har blitt en reell plage i moderne tid.

Under disse forholdene har Pilates for ryggraden blitt et fantastisk alternativ. Dessuten har effektiviteten lenge blitt bekreftet av leger.

Den unike teknikken ligger i det faktum at under denne eller den øvelsen av komplekset er det mulig å trene grupper av muskler som forblir uaktivert under den vanlige rytmen i livet (for eksempel halssonen på Osteochondrose).

I tillegg er et interessant poeng at det ikke betyr noe hvor mye kraft en person legger inn trening, det betyr bare hvor mye han er konsentrert på egen muskulatur og følsom overfor henne bevegelser.

Effekten av øvelsene er å forbedre den totale blodstrømmen i kroppen, toning musklene og frigjøre nerveenderne fra klemming.

Pilates for rygg og nakke er helt trygt og nyttig, av følgende grunner:

• Hoveddelen av øvelsene utføres i en sittende eller liggende stilling, noe som fører til losning av livmorhalsen, thorax og lumbale ryggrad;
• teknikken er rettet mot å styrke muskelrammen av ryggraden, og derfor motvirker de utviklede ryggmusklene belastningen på ryggvirvlene og skivene, noe som er spesielt viktig for nakken.
• Pilates for ryggraden er grunnlaget for dannelsen av en korrekt holdning, og siden den fremmer uniform belastning på ryggraden, så en slik lidelse som skoliose i sin opprinnelige grad;
• Med denne teknikken kan du justere kroppsvekten, som også lindrer ryggraden;
• Et sett med øvelser i Pilates er rettet mot muskelspasmer, som følger med ulike lidelser (for eksempel osteokondrose i livmorhalsområdet) eller er en konsekvens av hypodynamien;
• Korrekt utøvelse av øvelser gir effekten av å normalisere blodsirkulasjonen i både dorsale muskler og i intervertebralskivene.

Det skal også bemerkes at for alle øvelser av komplekset er det en enkelt regel - glatt bevegelser uten stopp og pauser.

Eventuell øvelse går gradvis videre til neste, i tillegg er det oppvarming av musklene og deres strekk, slik at de under treningen og etter at de blir elastiske.

Pilates med osteokondrose, skoliose, brokk og andre plager har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. I spesielt komplekse tilfeller er treningscomplexene rett og slett justert for et bestemt tilfelle, eller øvelsene avbrytes for en stund.

Komplekser av øvelser, som tilbyr pilates, gir en uforlignelig effekt med alvorlige sykdommer i ryggraden.

Pilates med Osteochondrose, skoliose først og vtoroystepeni, mezhpozvonochnoygryzhe (spesielt cervical spine) - dette er en mulighet for pasienter å komme tilbake til et normalt liv.

I tillegg har denne teknikken et styrkende effekt på hele muskel-skjelettsystemet, noe som gjør Pilates en utmerket forebygging av osteoporose.

Pilates med intervertebrale brok

En slik diagnose er ganske ubehagelig nyhet, noe som innebærer at en person etter hans kunngjøring uunngåelig må endre sin vanlige livsstil.

Pilates bidrar imidlertid til å gjøre endringene ikke så smertefulle.

Denne teknikken tilbys praktisk talt til alle pasienter som har en diagnose av en intervertebral brokk (spesielt i nakke), fordi dens komplekser helt utelukker kraftøvelser og vertikal belastning på ryggraden.

For å starte Pilates klassene, bør du først diskutere denne ideen med den behandlende legen, og hvis han ikke har noe imot, kan du starte.

Spesiell oppmerksomhet bør settes på brokk i nakken, da dette er den mest sårbare delen av ryggraden. Sannsynligvis trenger å kjøpe for halsen på kragen til Shants, som fikserer ryggvirvelene.

Selv om i dag praktisk talt i et treningssenter er det grupper av pilates, men om denne teknikken brukes som medisinsk behandling, er det hensiktsmessig i begynnelsen å ty til hjelp fra en person instruktør.

Han vil ikke bare spore oppgavernes korrekthet, men også tilpasse dem i samsvar med personens individuelle egenskaper. Hvis utøveren skader noe under utførelsen av komplekset, bør instruktøren umiddelbart bli varslet.

Det er disse øyeblikkene som bidrar til å identifisere behovet for en shantz krage for nakken eller en støttende korsett.

Hjelpe teknikken i skoliose

Øvelser for skoliose i den opprinnelige graden foreslår den etterfølgende styrking av muskelkorsetten, forbedrer blodstrømmen i ryggraden og ytterligere eliminering av ryggvirvelens subluxasjoner.

Spesielt effektive øvelser for skoliose i første grad, hvis ryggen er vondt.

Smerteopplevelser i lumbale sone med første klasse skoliose oppstår ofte av følgende grunner:

1. klemme av nerveender
2. forstuinger eller muskler;
3. betennelse i intervertebrale segmenter.

Komplekser av øvelser håndterer effektivt disse problemene og hjelper lindre smerter, ikke bare i begynnelsen av sykdommen, men også i skoliose i en mer alvorlig form. Det bør bemerkes at ethvert sett med øvelser for sykdommer i ryggraden kan utføres på gulvet, ved bruk av utstyr eller simulatorer.

Hvis vi snakker om bruken av utstyr, ble en spesiell popularitet kjøpt av Pilates med en ring.

Denne ringen kalles også isotonisk, og den er laget av et spesielt materiale som gjør at det kan komprimeres, men det er tøft nok til å gi motstand mot musklene.

Pilates med en ring antyder en rekke øvelser, fordi skallet fungerer på kompresjon, strekker seg og det kan virke som en vinkel.

Komplekser av øvelser med ringen er mer produktive, da de øker belastningen på musklene. Pilates medringtillater ikke å endre det grunnleggende komplekset av øvelser, for å motta større avkastning fra dem.

Pilates er en universell teknikk hvor hver person kan finne den optimale belastningen for seg selv og løse de problemene som oppstår.

Men vent ikke på en alvorlig sykdom for å bli kjent med denne teknikken.

Tross alt, på grunn av forebygging, er det ofte ikke behov for etterfølgende terapeutisk terapi.

kilde: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html