Øvelser for fleksibilitet i ryggen

Øvelser for fleksibilitet i ryggen - vi jobber på ryggraden

Fleksibilitet er ikke bare i stand til lett å nå hender til gulvet eller sitte på garnet. Den fleksible ryggen er ansvarlig for dannelsen av en harmonisk silhouette og ideell holdning.

I tillegg er hun ansvarlig for koordinering av bevegelser og bidrar til å oppnå gode resultater i dans og annen sport.

Å utvikle plastbevegelser og gjøre ryggraden sunn vil bidra til å utøve fleksibilitet i ryggen.

Øvelser for fleksibilitet i ryggen vil sterkt forbedre kroppens egenskaper.

Vi får maksimal effekt

Hvordan utvikle fleksibiliteten til ryggen mest effektivt?

1. Utfør øvelser for fleksibilitet av ryggen i komfortable klær, noe som gjør at kroppen kan puste og ikke begrense bevegelse. Mange foretrekker å gå barfot, men du kan bruke lette sneakers eller tsjekkere.
2. For enkelhets skyld, bruk en spesiell matte eller et håndkle når du gjør øvelser på gulvet.
3. Aldri starte en leksjon uten forvarming. Tilbring 5-7 minutter på hjørnene av kroppen, hopp og løp på stedet. Slike bevegelser vil forberede kroppen til lasten.
4. Utfør øvelser for fleksibilitet i ryggraden, konsentrere seg om de delene av ryggen du trener. På samme tid, prøv å kontrollere pusten din: Gjør et forsøk på utånding og slapp av så mye som mulig på inspirasjon.
5. Unngå jerks og plutselige bevegelser.
6. Begynn med 8 repetisjoner og øker gradvis tallet til 15. Etter en måned med leksjoner, prøv å legge til en annen 1 tilnærming etter en 2-minutters hvile.
7. Etter 2-3 øvelser, ta en kort pause for å gjenopprette pusten. Ikke stå stille! Gå rundt i rommet og ta noen sip av vann.
8. Det anbefales å øve 4-5 ganger i uka. Siden treningen beskrevet nedenfor ikke tar mer enn 20 minutter, kan du enkelt finne tid til det i din tidsplan.

Trenere anbefales å måle høyden før de starter klassen. Gjenta målingen etter en måned. For sikker vil du bli hyggelig overrasket! Visuelle resultater vil ikke bare vise effektiviteten til trening, men også tjene som en ekstra motivasjon for deres videreføring.

Vi bryr oss om helse

Ikke glem at øvelser for fleksibilitet av ryggraden bør gjøres svært nøye, unngår plutselige bevegelser.

Øvelser for fleksibiliteten til ryggraden, presentert i denne artikkelen, er universelle. De er egnet for folk i alle aldre og begynner å implementere dem kan både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Foreløpig konsultasjon av terapeuten før klassens begynnelse er nødvendig i tilfelle av:

• skader eller operasjoner på ryggraden;
• ømhet av leddbånd og ledd;
• alvorlige kardiovaskulære sykdommer.

Eksperter anbefaler ikke å gjøre øvelser for fleksibilitet av ryggen før middag eller inkludere dem i morgenøvelser.

Faktum er at i morgen er musklene i ryggen i en avslappet tilstand, og dette multipliserer risikoen for skade. Det er best å gjennomføre timer om kvelden en time eller to etter en lett middag.

Dette vil bidra til å avlaste den akkumulerte nervespenningen i løpet av dagen, lindre smerten i ryggen og justere for en avslappende hvile.

La oss begynne å trene (et eksempel på sysselsetting)

Så, hvordan å utvikle fleksibiliteten til ryggen? Begynn med en kort oppvarming. Så fortsett til øvelsene.

Bølge av ryggsøken

Sitt på knærne på gulvet. Senk baken din på dine hæler, rygg ryggen, rette skuldrene og brystet, legg hendene dine ned.

Ved innånding strekker du kronen oppover, prøver å maksimalt "trekke" hodet ut av skuldrene dine, og ved utånding slapper du av og gradvis kommer nedover, avrunder ryggen og legger kroppen på knærne. Senk abdomen først, deretter brystet, deretter hodet.

Løft fra bunnen av kroppen, først nedre rygg, deretter midtparten av ryggen, skulderbladene og hodet.

Din ryggrad bør gjøre en slags kontinuerlig "bølge". Utfør det nødvendige antall repetisjoner.

Deretter øker bevegelsens amplitude. Ved utånding, gå ned så langt som mulig, og ved innånding, stige og strekke seg tilbake.

Fest hendene dine på gulvet, rygg ryggen og gå inn i bøyningen.

Bøyer fremover, sitter på knærne

Sitt på knærne, hofter på dine hæler, legg dine rette hender litt lenger tilbake for deg selv.

Fest kroppen i avbøyningen og forsøk å nå opp med thoraxen, ikke vippe hodet.

For ikke å overexert nakken, hold øynene på knærne. Når du utfører den siste repetisjonen, løft bekkenet opp og hold den i denne posisjonen.

Bølger, ryggrad med stor amplitude

Den neste øvelsen for fleksibilitet i ryggraden er en klassisk pose av yoga. Klatre alle fire. Senk bekkenet på hælene, magen på hoftene og pannen på gulvet, slapp av.

Ved utånding, løft bekkenet, rundt ryggen og beveg fremover med kroppen. Senk hoftene først til gulvet, senk hofter til gulvet. Gradvis gråt inn, ryggvirvelen bak hvirvlene faller over hele gulvet.

Hendene bøyes og plasseres nær brystet.

På inspirasjon beveger du deg i motsatt retning: Stig forsiktig opp først med hodet og brystet, deretter med midjen og på enden rundt ryggen og plasser bekkenet på hælene. Gjenta denne øvelsen flere ganger.

leketøy båt

Ligge på magen din, legg hendene foran deg på underarmene dine. Ved innånding, strekk kronen oppover. Stopp og coccyx strekker seg bakover. Ved utånding rette armer og bøy opp brystet og hofter fra gulvet. Lås i denne stillingen i noen sekunder.

Etter avbøyninger gjør kompensasjoner - hvil med en rett eller avrundet rygg.

Sink deretter til magen og slapp av. Ta hendene til kroppen og gjør en "Båt" ved å løfte opp rette ben og kropp. Hold deg i denne posisjonen for noen åndedrag. Etter det, synker til gulvet og slapper av, legger hendene under pannen. Gjenta øvelsen.

Fremover bakker med en rett bak

Sitt på gulvet og strekk bena foran deg. Strekk fremover med hælene, foten er forkortet. Juster ryggen, lås hendene dine i låsen og trekk armene dine opp over hodet.

Ved utånding, lene fremover så mye som mulig med en rak rygg, og hold ryggraden flatt. Ta tak i håndflatene og prøv å synke så lavt som mulig. Pass på at baklinjen er flatt.

Slapp av muskler og inspirasjon, gå opp.

Nå som du vet hvordan du skal utvikle fleksibiliteten i ryggen, vil det være enkelt å lage en effektiv strandfotografi!

Nå vet du hvordan du skal utvikle fleksibiliteten til ryggen. I tilfelle av vanlige klasser, føler du umiddelbart deres positive effekt. Helsen din vil bli bedre, smerter i nedre rygg vil finne sted, og opprettholde en vakker holdning i løpet av dagen vil bli mye lettere.

kilde: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Øvelser for fleksibilitet i ryggen: hemmeligheten til ungdom og helse

Ryggraden er den delen av menneskekroppen som mange helseskomponenter avhenger av. Fleksibiliteten i ryggraden kan gå tapt i en stillesittende livsstil, som umiddelbart påvirker gang, stilling og koordinering.

Faktum er at en mangel i motoraktivitet forårsaker en gradvis forening av ryggraden, noe som igjen fører til tap av elastisitet i de intervertebrale skivene. Men de er ansvarlige for kroppens evne til å bevege seg i forskjellige retninger.

Det skal bemerkes at små barn har en mer fleksibel ryggrad, fordi det meste består av intervertebrale plater.

På grunn av dette er mobiliteten til ryggraden tapt. Videre om hvordan du kan forbedre fleksibiliteten.

Fysisk stress som en måte å opprettholde fleksibilitet på

Folk som opplever problemer med fleksibilitet, er ikke sannsynlig å regelmessig engasjere seg i idrett, sannsynligvis led en inaktiv livsstil.

Og hvis du ikke begynner å utvikle et kompleks av kroppsopplæring, vil det hver dag være vanskeligere å utføre selv elementære bakker, svinger, vendinger etc.

Derfor bør du begynne å gjøre øvelser for fleksibilitet av ryggen så tidlig som mulig.

Når du svarer på spørsmålet om hvordan du skal utvikle fleksibiliteten til ryggen, anbefales det å gi ryggraden den fysiske belastningen fra den grunnleggende byrden på tverrstangen. Gjør dette uten å stresse, så mye som mulig, avslappende. Tiden er ikke begrenset, så lenge denne belastningen bæres av fingrene.

Hvis klassene med tverrstangen vil være av vanlig art, så etter en stund kan du legge til flere nye øvelser som fremmer utviklingen og bevarelsen av fleksibiliteten til ryggen, for eksempel fra den foreslåtte komplekse. Neste er et kompleks, som inkluderer øvelser for fleksibiliteten til ryggraden.

bølge

En flott øvelse for en fleksibel rygg.

1. For å utføre det, må du sitte på knærne på gulvet, rette ryggen, brystet, hendene ned langs kroppen.
2. Prøv å nå toppen av toppen, "trekk" hodet fra skuldrene på inspirasjonen.
3. Så ekspandere, senk kroppen med en avrundet bakover fremover.
4. I rekkefølgen for å senke magen, blir brystet og hodet og løftingen i omvendt rekkefølge. Ideelt sett er det nødvendig å lage en imaginær bølge av ryggraden.

avbøyning

• Startposisjonen, som i forrige øvelse, men bare hendene skal settes litt tilbake.
• Maksimer i ryggen, løft opp brystet, men la ikke hodet rulle tilbake.
• Hake å sette på brystet.
• Exhaling bør øke bekkenet, prøver så mye som mulig å øke amplitude av bevegelser.
• For å unngå overbelastning av nakke musklene under treningen, anbefales det å holde øynene på knæledden.

leketøy båt

1. Du må ligge på magen, legger hendene foran deg, hviler på underarmene dine.
2. Inhaling for å nå toppen av hodet, mens du trekker tilbake coccyx og føtter. Og exhaling rettene hans armer, bøye seg over, heve hofter og bryst fra gulvet. Fiks i denne stillingen i noen sekunder.
3. Etter det, bør du falle på magen, maksimalt slappe av alle muskelgrupper.
4. Ta hendene til kroppen, løft dem og beina opp, og skape en båtform.
5. Koble til flere pustevirkninger.

bakkene

• Sitt på gulvet, beina strukket ut foran ham.
• Prøv å strekke dine hæler fremover, og gjør forkortelser med føttene. Ryggen er rett.
• Hånd med låsen "lås" og løft maksimalt over hodet.
• Exhaling å lage en skråning fremover, mens ryggen skal være helt rett, jevn.
• Fest føttene dine med håndflatene dine, synke ned og ned. Kontroller den glatte linjen i ryggraden.
• Slapp av, ved innånding, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

rotasjoner

Tren for ryggraden for å utføre kneeling med støtte fra hendene, prøv å maksimere kroppen til sidene.

På en stol

Sitt på en stol, fest hendene på ryggen, rette bena hans. Du bør prøve å løfte baken, uten å bøye ben og hender.

Tilting stående

Denne øvelsen er veldig nyttig for nedre rygg.

1. Hendene legger på kroppen langs sidene på nyrelinjen.
2. Gjør fjærende bakker i forskjellige retninger.
3. Det er nødvendig å strekke musklene i ryggen så langt som mulig til følelsen av liten smerte.

Skulder svinger

I stående stilling, løft og senk skuldrene, og prøv å nå maksimal amplitude. Du kan diversifisere øvelsen ved å skifte arbeidet på hver skulder.

Generelle regler for gjennomføring

• Utfør gymnastikk bør være i komfortable klær og sko, som ikke vil begrense bevegelsen og forårsake ulempe.
• Leksjonen skal begynne (fra fem til ti minutter) med foreløpige oppvarmingsøvelser (flis, hopp, knep, etc.).
• Når du utfører øvelser, er det nødvendig å konsentrere seg nøyaktig på muskelgruppen som faktisk utøves. Du bør lytte til følelsene for å fortsette eller slutte med smerte eller ubehag.
• Kontroller pust: utånding gjøres mens du slapper av og puster inn med intensivering.
• Ikke la skarpe, smertefulle bevegelser, tremor.
• I innledende økter bør du starte med fem til åtte gjentakelser av hver øvelse, med hver ny jobb øke tallet for ett, det ideelle alternativet - 15 tilnærminger.
• Etter å ha gjort de første tre eller fire øvelsene, kan du ta en kort pause for å gjenopprette pusten. Men dette betyr ikke at du må stå stille, du må gå rundt i rommet eller gjøre flere hjørner. Du kan drikke noen søppel av stillvann.
• Det anbefales å gjennomføre opptil fem økter i uken for å fullt ut og effektivt utvikle ryggradenes mobilitet. Men allerede fra de første leksjonene kan du føle den generelle forbedringen av trivsel.

Hva mer kan jeg gjøre?

Hvordan utvikle fleksibiliteten til ryggraden, hva mer kan du gjøre for det.

For å hindre ryggsmerter? Fleksibiliteten i ryggraden avhenger av mange faktorer for å holde det så lenge som mulig bør ivareta følgende anbefalinger om hvordan du gjør ryggen fleksibel:

1. Hvis arbeidet er stillesittende, bør flere små oppvarming gjøres flere ganger om dagen.
2. Beskytt ryggen mot unødig belastning. Når du løfter vekter, bør du gjøre dette veldig nøye, jevnt fordelte vekten av løftet last på hendene, slik at du unngår plutselige bevegelser.
3. Ikke bruk for store øvre eller tette klær, da det alltid vil holde ned noen bevegelser, noe som vil påvirke ryggradenes fleksibilitet negativt.
4. Kostholdet skal fylles med matvarer som inneholder en stor mengde kalsium og B-vitaminer.

Det anbefales å inkludere ovennevnte øvelser i treningsprogrammet.

Og de som ennå ikke er engasjert, bør revurdere sin posisjon og begynne å trene i nær fremtid for å utvikle fleksibilitet.

Tross alt, vil de bare hjelpe ryggraden til å forbli fleksibel og sunn, og forlenge den generelle trøkkelsituasjonen i mange år.

kilde: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Hvordan utvikle fleksibilitet i ryggen

Hvor ofte ser vi på barn, og unngår ufrivillig deres fleksibilitet. Men hennes tap, dette er en konsekvens ikke bare av feil livsstil, men også fravær av omsorg for ens helse. Det er på grunn av vår sysselsetting og latskap at spørsmålet oppstår hvordan å utvikle fleksibiliteten til ryggen.

Hvorfor er ryggraden fleksibel?

Nå vet selv at ryggraden er veldig vanskelig. Faktisk ser det ut som en designer, samlet fra et stort antall elementer:

• Vertebrae. De fleste har 32, men noen har en såkalt ekstra (1 eller 2 vertebra). Det er på dem at hele kroppen av kroppsvekt, belastning og bærende funksjon er fordelt;
• Intervertebrale plater. De består av bruskvæv. Deres formål er å lindre leddfriksjon og amortisering. Det er takket være dem at vertebrae, etter sammenføyning i et enkelt skjelett, forblir mobile og fleksible, slik at vi kan vippe og vende;
• En annen faktor som er ansvarlig for ryggradenes fleksibilitet, er musklene og ligamentene festet til den, eller heller deres tilstand.

Utvikle og vedlikeholde fleksibilitet

Her er en liste over hva som må gjøres for å opprettholde muskelrammen og ryggraden i god form:

1. lading. Dessverre er det meste av dette punktet ganske enkelt presset inn i det fjerne hjørnet, og foretrekker en halvtime søvn. Men i morgen oppvarming vil gi deg den nødvendige byrden av livskraft for hele dagen. I dette tilfellet vil alle muskler og ledd få forbedret blodstrøm og metabolisme. Hvis det ikke er tid om morgenen, kan du erstatte ladningen ved jogging eller rask gange om kvelden. Dagsturer til treningsstudioet eller en hvilken som helst enkel, men aktiv sport er også egnet;
2. svømme~~POS=TRUNC. Bare et ideelt alternativ. En kvalitativ belastning på alle typer muskler, og også alle avdelinger av en ryggrad. Samtidig er det ekstremt vanskelig å overbelaste dem, og fordelene er svært viktige.
3. yoga. En annen bemerkelsesverdig oppfinnelse av menneskeheten. Øvelser i denne venen er rettet umiddelbart til utviklingen av alle de grunnleggende musklene og ligamentene. Til å begynne med er det nødvendig å hente et ukomplisert kompleks for nybegynnere. Ideelt sett bør du være veiledet av treneren, slik at du ikke overdriver det;
4. Madrassen skal være moderat vanskelig. Hvis du ikke ønsker å tjene skoliose, så fjern av fjærsengene. Samtidig er det bedre å ikke overdrive med stivhet uten spesielle instruksjoner fra legen.
5. Balansere dietten din. Det skal inneholde alle nødvendige stoffer. Hvis det er vanskelig for deg å fylle dem på bekostning av mat, ta deretter ekstra mineralkomplekser.

Øvelser for å utvikle fleksibilitet i ryggen

Fleksibiliteten til ryggen kan forbedres ved å utføre et spesielt sett med øvelser. Men her er det en absolutt regel - noe kompleks begynner nødvendigvis med oppvarmingsøvelser.

Dette gjør det ikke bare mulig å øke effekten av gymnastikk, men reduserer også risikoen for mikrometromar av ledbånd og muskler til tider.

For dette er det tilstrekkelig å gjøre ca 10 til 15 minutter for å lage bakker, en mølle, knep eller andre enkle øvelser.

Pass på å velge komfortable, myke klær. Siden du må bøye og bøye så mye som mulig, bør alle klær være gratis. Biting tannkjøtt vil ikke legge til deg heller komfort eller helse, snu leksjoner i helvete. Sko kan fjernes i det hele tatt, etterlater glidende sokker.

Etter dette kan du begynne å utføre øvelser for fleksibilitet av ryggen:

• Ligge på ryggen, start rette armer bak hodet. Flytt deretter dem til hver side, og beina trekkes i motsatt retning. Ved maksimal belastning på baksiden fryser du i noen sekunder;
• Denne øvelsen kan utføres liggende på sin side. Alternativt, start øvre ben, periodisk vende over;
• Sett deg ned, kryssbent og vind hendene i slottet ved hodet. Ved innånding, trekk opp, slapp av med utånding;
• I samme stilling tar vi skuldrene tilbake så langt som mulig, og sprer thoraxen. Hold i noen sekunder. Senk deretter hodet, berør brystet med haken din. La det hvile i 30 sekunder. Hvis du ikke kan få riktig poeng med en gang, ikke bekymre deg - det avhenger også av fleksibilitetsnivået ditt. Du kan prøve å vippe hodet for å senke det så mye som mulig - dette er en annen komplisert versjon av denne øvelsen;
• Stå på alle fire, ta beinet til siden. Trekk deretter overkroppen og hodet opp (som om det strekker seg). Prøv å stå i denne posisjonen i 30 sekunder. Deretter hviler du på og endrer beinet ditt;

• Sett deg ned, kryss beina, legg armene på skuldrene dine. Trekk hodet opp slik at du føler belastningen på livmorhalsen. På det punktet med optimal belastning, frys i 30 sekunder. Deretter 15 sek resten;
• Sett deg ned, bøy og pek et av bena til side. Fest det med hendene. Samtidig vippe kroppen med en sving vekk fra det bøyde benet. Etter å ha opprettholdt denne posisjonen 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Så følg den andre siden;
• En klassisk bro. Det viktigste - håndflatene skal være nær skuldrene, og føttene så nær baken som mulig. Bøye opp, fryse i 30 sekunder, legg deg og slapp av;
• Ligge på magen din, hvil palmer på gulvet i brystområdet. Ta saken tilbake så langt som mulig. På punktet for maksimal belastning, stopp i 30 sekunder, og slapp av. Du kan også vippe hodet til baksiden;

• Stå på alle fire (vekt på håndflaten), buk ryggen så mye som mulig. Å ha opprettholdt i dette utgjør en pause på opptil 1 minutt, bøy ryggen til gulvet. Fryse også. I en komplisert versjon av hendene faller på gulvet, bøyd i albuene;
• Startposisjonen er den samme. Prøv å samtidig øke beinet og armen på den ene siden. Gjør dette nøye for ikke å miste balansen. Hold i 20 sekunder, følg deretter den andre siden;
• Fra samme referanseposisjon må du maksimalt pakke saken til siden. På den tyngste belastningen, ta en pause, og kjør på den andre siden;
• Ligge på magen din, start hendene i låsen på baksiden av hodet. Benene krysser og løfter opp. Utfør lett rocking;
• Sitte på en stol, legg hendene i setet bak deg. Løft ryggene, prøv å ikke endre posisjonen til hender og føtter (uten løsrivelse og flekk);
• Sitte med kryssede ben, start hendene i låsen på baksiden av hodet. Bær bakkene til sidene, berør albuen på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, og prøv å ikke rive noen hender fra hodet eller føttene fra gulvet.

15 minutter om dagen for fleksibilitet i ryggen

Nyttige tips

For alle øvelser trenger du en matte med moderat mykhet. Dette vil tillate deg ikke å tenke på albuer og knær, pauser (i gjennomsnitt er dette fra 30 til 50 sekunder). Mellom repetisjoner, sørg for å slappe av og hvile.

Ikke prøv å laste deg selv til det maksimale. Øk lasten og antall repetisjoner ettersom utholdenheten utvikler seg. Det er bedre å øve hver dag i 15 minutter enn en gang i måneden i 2 timer.

Først av alt må du fokusere på dine egne følelser. Et sterkt smertesignal indikerer at det på denne tiden er bedre å forlate denne øvelsen helt eller delvis (eller forenkle det).

Noen måneder med vanlige klasser vil få deg til å føle deg yngre.

Forbedret ikke bare holdning og gang, men også humør, og sammen med dem og generelt velvære.

Tross alt er ryggraden grunnlaget for kroppen vår, ansvarlig for det velfungerende flertallet av organer.

kilde: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Hvordan utvikle fleksibiliteten til ryggen og ryggraden - øvelser og treningsterapi

Helse i ryggraden er ikke bare en vakker rygg og holdning, men også en garanti for normal funksjon av alle indre organer. Derfor spørsmålet om hvordan du gjør ryggen ren og fleksibel, opphisser mange. Løsningen på dette problemet kan oppnås på to måter:

• utførelse av spesielle øvelser;
• svømming.

Legene mener at det beste alternativet er å bruke begge metodene. Denne artikkelen beskriver hvilke øvelser som er mer effektive å bruke for å utvikle fleksibilitet i ryggen.

Hva bestemmer fleksibiliteten til ryggraden?

Ryggsøylen er støtten til hele menneskekroppen.

I tillegg bestemmer ryggmargen, et element i sentralnervesystemet, bevegelsen av stammen og lemmer og deres følsomhet.

Fleksibel rygg er et konsept som karakteriserer ryggradenes evne til å bevege seg i alle planene smertefritt og uten vanskeligheter.

Hos barn er vertebral kolonnen veldig mobil, slik at de kan utføre mange motorelementer som ikke kan utføres av vanlige voksne (unntatt gymnaster).

For ryggrad av voksne, observeres en gradvis økning i høyden på vertebrale legemer, med en samtidig reduksjon i diskene.

Fleksibiliteten i ryggen og ryggsøylen påvirkes av mange faktorer. Nedenfor er oppført de viktigste av dem.

1. Styrke av ligamentstrukturer som holder ryggraden i en fysiologisk stilling.
2. Muskelkorsett utfører samme funksjon. Det er kjent at det er dårligst utviklet i livmorhalsområdet.
3. Homeostase av mineraler og andre viktige biologiske forbindelser. Dette forholdet er spesielt klart når osteoporotiske brudd og deformasjoner av ryggraden oppstår på grunn av det utprøvde tap av kalsium, samt dets salter.
4. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer (biologisk signifikant for menneskelige elementer) med mat. Deformiteter av ryggen er observert hos personer som enten spiser dårlig, eller hvis maten de spiser ikke blir fordøyd.

For ryggraden er virkningen av fysisk aktivitet ekstremt viktig.

Innflytelse av fysisk aktivitet

Hvordan gjøre ryggen din fleksibel? Det er forskjellige typer last. De har forskjellige effekter på ryggtilstanden.

Statiske aktiviteter er uønskede for ryggraden, siden de kan destabilisere det, spesielt i tilfeller hvor de fortsetter i lang tid.

Slike situasjoner inkluderer innehold av tunge gjenstander som står i lang tid. Med tap av fysisk form, er det mulig å provosere svært raskt osteokondrose i lumbaleområdet med alvorlig smertsyndrom.

Dynamiske belastninger, hvis de er doserelaterte i intensitet og tid, kan bare bidra til å styrke ryggraden, og forhindre mulige problemer. For den fleksible ryggen er elementene av bevegelse i vekt essensielle. De hjelper slappe av muskler og leddbånd i ryggraden.

Hvordan utvikle fleksibilitet i ryggen?

For å styrke det ligamentale apparatet og muskelkorsetten, så vel som beinskjelettet i ryggraden, er det nødvendig å observere en rekke tiltak. Det handler ikke bare om øvelser.

Det er viktig å spise riktig. Maten skal balanseres og oppfylle energibehovet. fett, karbohydrater og proteinkomponenter bør være tilstrekkelig.

Det er nødvendig å ta hensyn til klærne. Det bør ikke være fettende, stramt. Samtidig er unødvendig løs ting ikke anbefalt.

Det viktigste punktet er daglig fysisk aktivitet.

Hypodinami (resultatet av en passiv livsstil) forårsaker en progresjon av dystrofiske og degenerative prosesser i ryggraden.

Derfor bør man streve for en aktiv og mobil tilstand der det er plass og tid til morgenøvelser, svømming, jogging og andre typer fysisk kultur.

Det er også spesielle sett med øvelser for å utvikle fleksibiliteten til ryggen. Deres gjennomføring bør være systematisk, ikke-traumatisk og smertefri for en person.

Spesielle øvelser

Øvelser for fleksibilitet i ryggen kan utføres i en rekke startposisjoner. Det viktigste er å "varme opp" musklene og ligamentene først.

Eventuelle øvelser for fleksibilitet i ryggraden begynner med avslapping. For å gjøre dette, må du strekke armene opp og rette torso, stiger på tærne.

Innen et minutt kan du gjøre dette to ganger eller tre ganger.

Øvelse "Bønner" lar deg finne svaret på hvordan du forbedrer fleksibiliteten og elastisiteten i ryggraden i alle avdelinger. Utgangsposisjonen ligger på sin side.

Benene er strukket opp, nedre lemmer i motsatt retning.

For å kompetent og sikker tilnærming til avgjørelsen om et spørsmål om hvordan å utvikle fleksibilitet i ryggen, er det nødvendig å konsultere hos lege LFK.

Han vil bestemme den nødvendige belastningsbelastningen, med hensyn til individuelle egenskaper.

Den neste øvelsen tar sikte på å forbedre fleksibiliteten til thoracal ryggraden.

Utgangsposisjonen er at ryggen skal buet i en buet slik at bladene strever mot hverandre. Hendene er i midjen, og hodet er tiltet forover.

Essensen er at du må vekselvis bringe skuldrene sammen, rette hendene og deretter skulderbladene, og returner overkroppene til midjen din.

Hvordan utvikle fleksibiliteten til ryggraden i livmorhalsområdet? Svært ofte er det i dette området at ryggen er sårbar.

Øvelser for dette formålet er å snu og vippe hodet. Samtidig må maksimal amplitude oppnås.

Man bør være mer forsiktig hvis det er en tendens til å svimme, atherosklerose av halsens kar.

Når og hvor best å gjøre øvelsene?

Alle fysiske aktiviteter som har som mål å styrke muskler og leddbånd i ryggsøylen, skal utføres etter oppvarming.

Den beste tiden for dette er to timer før natts søvn.

I morgen anbefaler legene ikke implementeringen av disse kompleksene, da det kan forårsake skader på uutviklede muskler.

Du bør gradvis øke belastningen og amplitude av bevegelser. Dette er også forbundet med høy traumatisme. Lastgrensen må velges individuelt. Når det er ubehagelige og ubehagelige opplevelser, stopp bevegelsen og slapp av.

kilde: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Fleksibilitet av ryggraden

Over tid forlater fleksibiliteten til ryggraden i folk mye å være ønsket, og mange tenker på hvordan å gjenopprette den.

Hvilke øvelser kan være nødvendige for dette, og hva som ikke skal gjøres for ikke å skade ryggen din. Folk tenker ikke engang på hva kroppen deres er i stand til.

Svært ofte ubevisst (og mindre ofte bevisst) de selv begrenser disse mulighetene og til og med skader seg selv.

Generell posisjon i muskuloskeletalsystemet

Vertebral kolonnen er en kjede av faste beinvertebraer, hvorav er intervertebrale skiver. I motsetning til ryggvirvlene består skivene av bruskvæv og en geléaktig væske som fyller dem.

De gir fleksibilitet og mykhet i ryggraden. I tillegg til funksjonen for kommunikasjon mellom ryggvirvler fungerer de intervertebrale skivene som naturlige støtdempere, og kompenserer dermed belastningen på den og gjør ryggraden mobil.

Skivens struktur og sammensetning gjør den så myk og elastisk, noe som ikke er upassende for ryggradenes fleksibilitet og mobilitet. Men på den annen side fører de også til tilstrekkelig sårbarhet.

Mange har sikkert merket at små barn har mye mer fleksibilitet enn de fleste voksne.

Denne funksjonen skyldes at intervertebralskivene i et barn totalt er mer enn halvparten av den totale lengden av ryggraden.

Gradvis minker deres totale lengde, og i en voksen overstiger den ikke 25% av ryggsøylens totale lengde. Som et resultat er fleksibiliteten delvis tapt.

For å opprettholde helsemessige og velfungerende intervertebrale disks, bør en rekke regler og anbefalinger følges.For å unngå problemer med ryggen og spesielt med ryggraden, bør du ta tid hver dag omsorg for kroppen din: å strekke musklene, for å maksimere mobilitet og fleksibilitet ryggraden.

Diagnose og problemer

Siden fleksibilitet er en variabel og avhenger av mange faktorer, bør man til tider sjekke sin egen fleksibilitet. Dette vil hjelpe spesielle øvelser som lar deg bestemme maksimal amplitude av bakker og bretter i forskjellige retninger.

For å gjøre dette kan du holde bakkene ned, tilbake og til sidene. Lag en rekke øvelser på vridning.
For eksempel, legg føttene sammen og lene fremover så mye som mulig. Bena skal forbli rett, og håndflatene skal nå gulvet.

Hvis det ikke gjør det, er dette en klar indikasjon på behovet for å begynne å praktisere et sett med øvelser for å strekke ryggraden. Skråninger til venstre og høyre vitner om normen, forutsatt at kalvene er vellykket rørt.

Og smerte, ubehag og andre forstyrrelser er sanne tegn på at det er et problem, og det er på tide å løse det.

For å opprettholde fleksibiliteten i ryggraden fra tidlig barndom, vil det være overflødig å engasjere seg i en kompleks trening og overholde visse anbefalinger. For eksempel:

• Kroppen må gjennomgå moderat fysisk anstrengelse. For dette formål er den vanlige morgenøvelsen og treningen av en eller annen sport egnet. I det minste - lange turer om kvelden i frisk luft. Utmerket sport for ryggen er svømming. Den passer for folk i nesten alle aldre. Med den blir ikke bare lasten fjernet fra baksiden, men det er en gradvis ensartet styrking av musklene.
• Et viktig poeng er stivheten i sengen. Det skal være moderat. Fordi det gir musklene en fullstendig avslapning.
• Det som allerede er nevnt ovenfor - mat. Det må nødvendigvis inneholde mineraler, spesielt - kalsium og mange vitaminer.
• Et annet viktig punkt som bidrar til å redde helsen og fleksibiliteten i ryggraden er hvile om ettermiddagen.

Det skal vare minst 20 minutter. Det er viktig at det skjer i en komfortabel horisontal posisjon.

Øvelser og gjenoppretting av muskel-skjelettsystemet

Svar på spørsmålet, hvordan å utvikle fleksibiliteten i ryggraden, er det umulig å ikke nevne øvelsessystemet. Her bør det stresses på en gang at de kan brukes til gjenoppretting etter traumer.

Men bare med samtykke fra behandlende lege.
Det er øvelser designet for å utvikle fleksibilitet i ryggraden forskjellige seksjoner: cervical, øvre og nedre thorax og lumbal.

La oss gi eksempler for hver av dem.

1. Øvelser for livmorhalsen (tillatt å utføre sittende). Den første og enkleste er bakken på hodet. De produseres både bakover og frem til grensen. I fremoverposisjonen, når hevet, skal hodet presses mot brystet. Fra denne posisjonen strekker den langsomt ned mot navlen. Når du har nådd det maksimale punktet, må du sakte gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha hodet på hodet til det stopper tilbake, prøver å nå tilbake til baksiden av hodet. I denne stillingen må du igjen senke hodet ned og deretter gå tilbake til startposisjonen.
2. Øvelser for øvre thoracale regionen kan utføres både stående og sittende. Forlengelse og bøyning, både fremover og bakover. Elbuene vikle rundt sine håndflater. Hodet strekker seg til navlen, mens opprinnelig hviler haken på brystet. Den øvre delen av ryggraden buer til den ligner en bue. Etter å ha nådd denne posisjonen, blir skuldrene gradvis tiltrukket av hverandre, hvorpå kroppen vender tilbake til sin opprinnelige tilstand. Viktig: skuldrene blir ikke hevet under denne øvelsen.

Nå bøyes hodet tilbake til baksiden av hodet hviler. Hodet strekker seg nedover, og det er derfor nødvendig å redusere skuldrene og skruene sammen. Du må bøye den øvre thoracale ryggraden til grensen.

Straining av muskler i ryggen, fjærende og så enkelt bevegelser som mulig, bør du ta skuldrene nærmere hverandre.
En god øvelse for å gjøre ryggraden fleksibel er å bøye til venstre og høyre. Først stiger høyre skulder, og den venstre går ned.

Begynn å bøye det øvre thoracale området til venstre, gjør et forsøk på å bøye sterkere. Gjør samme prosedyre til høyre. Øvelse for nedre thoraxområdet utføres også i samme posisjon som for den forrige.

Bevegelsene er fjærende, med sikte på en enda større avbøyning. Deretter er omvendt bevegelse gjort, haken er rettet nedover, ryggraden er bøyd i stup.

Du kan gjøre bakkene. Den venstre hånden ligger på baksiden av hodet, og den rette er strukket langs kroppen. I denne posisjonen, vippe til høyre, så lavt som mulig. Bytt deretter hendene og gjør bakkene allerede på høyre side.

For lumbale ryggrad, er stillingene likt de to tidligere avdelingene. Du kan vippe frem og tilbake.

Begge armene er plassert på nedre rygg, ryggen holder seg rett. I denne posisjonen er bakkene først fremover og deretter bakover. Hver gang dette er gjort av fjærende bevegelser.

Med hver skråning, prøv å strekke musklene mer og mer.

Løypene "sitter fremover" er ikke dårlige. For øvelsen bør du sitte på gulvet. Benene rette og litt fra hverandre, hendene er plassert på hver side av hoftene.

I utgangspunktet er skråningen laget til høyre kne, etter rett og til slutt til venstre.

Som i andre øvelser, da de nådde grensen, burde fjærende bevegelser forsøke å strekke midjemusklene litt.

Som en konklusjon

Dette er bare en liten del av listen over eksisterende øvelser for å gjenopprette fleksibiliteten til ryggen.

Det er ønskelig, lege-fysioterapeut. Etter hver øvelse bør du gi deg en liten hvile. Du kan følge med med spesielle sett med pusteøvelser.

Menneskesystemet er veldig fleksibelt og mobilt, det utfører mange viktige funksjoner. Og med riktig "utnyttelse" åpnes et stort antall flere muligheter.

Følg anbefalingene og vær sunn!

kilde: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastikk for den fleksible ryggraden

Vi ervil fortsettegymnastikk for ryggraden, men vi går litt ned og gjør øvelsene for lumbale ryggraden.

Disse øvelsene er også viktige for å opprettholde fleksibilitet, samt for å forhindre ulike sykdommer i ryggraden og for å skape en sterk muskuløs korsett.

En sterk muskuløs korsett er nødvendig primært for å forebygge intervertebrale brok, og det fremmer også riktig holdning.

I tillegg forhindrer disse øvelsene for lumbaleområdet stagnasjon av blod i organene i det lille bekkenet, som fjerner inflammatoriske manifestasjoner i genitourinary systemet, bidra til restaurering av seksualitet, og også lindre smerter i isjias, radikulitt.

Men før du begynner å gjøre disse oppgavene, vær forsiktig så du ikke gjør plutselige bevegelser. Hvis det er intervertebrale brokk, trenger du ikke å gi opp mosjon, men de må gjøres med en minimums amplitude, ikke gjør deg selv skadelig!

Øvelser for lumbale ryggrad

Øvelse # 1

Vi står oppreist, beina er litt bøyd på knærne. Hendene kan trekkes fremover eller sette på beltet.

Bekkenet strekker seg frem som om vi ønsker å komme til pannen med pubis, mens coccygeområdet buer med en bue.

Vi gjør det til litt spenning, så slapp av litt. Vi gjør denne øvelsen flere ganger.

Øvelse 2

Denne øvelsen er motsatt av den forrige. Vi står rett, beina er litt bøyd på knærne, hendene er koblet bak ryggen. Halebenet strekker seg til toppen, til baksiden av hodet. Vi lager flere springende bevegelser med periodisk avslapping.

Øvelse 3

Startposisjonen er den samme som i de foregående øvelsene, men stammen er vippet fremover i en vinkel på 45 °.

I denne situasjonen prøver vi å nå baksiden av hodet med coccyxen, bøye samtidig i lumbalområdet. Kontroller deg selv: Ikke kast hodet.

Vi gjentar øvelsen flere ganger, mens vi overfører vekten i sin tur fra ett ben til det andre.

Øvelse 4

Vi står rett, ser frem, men knærne er litt bøyd. Halebenet strekker seg til baksiden av hodet, skinnene trekker seg tilbake, og magen og magen fremover.

Det viser seg at vi bøyer fremover ryggraden i sakraldelen.

I denne posisjonen senker vi under, overfører kroppens vekt til ett ben eller det andre.

Øvelse 5

Vi gjør sirkulære bevegelser i hoftene først til den ene siden, deretter til den andre 8 til 10 ganger.

Treningsnummer 6

Vi står rett, løfter høyre hånd, flytter høyre hofte til side og fremover.

Vi strekker bevegelser med høyre hånd opp, og med høyre lår gjør vi flere springende bevegelser i venstre side. Vi skråner ikke, men vi trekker ryggraden til siden.

Deretter bytter vi opprinnelig posisjon til motsatt posisjon og utfører denne øvelsen på den andre siden.

Treningsnummer 7

Vi står rett, føtter skulderbredde fra hverandre. Høyre hånden løftes, vi når opp, vi prøver å nå taket med håndflaten vår, vi gjør noen strekkbevegelser, hver gang vi prøver å nå enda lenger. Vi slapper av. Gjør øvelsen på den andre siden.

Treningsnummer 8

Og nå må du slappe av. Vi lager avslappende bevegelser som ligner risting av vann i dyr, da de var i vannet. Vi begynner med ansiktsmuskulaturen, veksle til muskler i nakken, brystet, magen, armer og ben. Og så utfører vi alle disse bevegelsene i omvendt rekkefølge.

Vi har nå gjort øvelser med deg for å strekke ryggraden til sidene. For at ryggraden skal være mer fleksibel, er det nødvendig å vri øvelser, eller mer presist, til de skrå mages muskler.

Slike øvelser er svært nyttige for å opprettholde livet i perfekt form. Men når du utfører vridningsbevegelser, vær forsiktig: Ikke gjør skarpe bevegelser, øk amplitude gradvis. Pust jevnt og rolig.

Hvis du har smerte, reduser belastningen.

Øvelser for fleksibilitet i ryggraden

Utgangspunktet for alle øvelsene: Vi står rett, bena er litt utvidet til bredden på skuldrene.

Øvelse # 1

Vi står rett, beina er litt bøyd i knærne, armer bøyde og berører skuldrene.

Vi begynner en jevn sving til siden først av hodet, deretter konsekvent nakke, bryst, mage, hofter, ben, men samtidig forblir føttene på plass.

Vi vil gjøre en liten innsats og litt videre tur, vi vil gjøre slike bevegelser flere ganger. Vi går tilbake til startposisjonen og gjenta svingen til den andre siden. tilbake og oppover

Øvelse 2

Den samme øvelsen, men det utføres når torsoen er vippet 45 grader.

Gradvis og jevnt roterer vi kroppen, vi hviler, så gjør vi flere vridningsbevegelser, hver gang vi slår litt mer. Albue ser på taket.

Vi slapper av og går jevnt tilbake til startposisjonen. Vi utfører øvelsen på den andre siden.

Øvelse 3

Øvelsen er lik, men torsoen er vippet tilbake, hodet er på samme linje med ryggraden.

Når du svinger kroppen til høyre, ser den ledende albuen ned og ser over skulderen på venstre hæl. Det er vanskelig, vær stabil, ikke fall.

Vi går tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen på den andre siden.

Øvelse 4

I denne øvelsen er kroppen tiltet strengt til siden, pass på å ikke lene seg fremover. Hender på skuldre, hodet på en linje med ryggen.

Vi begynner gradvis vridningen: Når vi tipper til høyre - går høyre albue opp og tilbake, snu først hodet, deretter skuldrene, brystet, prøv å vende seg til taket.

Vi hviler, så sakte tilbake, snu brystet, skuldrene, hodet. Vi gjør dette vri på den andre siden.

Øvelse 5

Dette er den forrige øvelsen, men når vi viker, snu kroppen fremover og oppover og i samme rekkefølge: Først snu hodet, deretter skuldrene og brystet. Vi forsinket, vi kommer tilbake i omvendt rekkefølge: bryst, skuldre, hode. Vi gjentar det samme fra den andre siden.

Etter å ha fullført oppgavene, gjør noen pusteøvelser: løft hendene langsomt og sakte senk dem, rolig pusten. Gjør flere slike pusteøvelser.

Kjære venner! Øvelser for ryggraden er det mange. Men å gjøre Norbekov-systemet, overbelaster du ikke ryggraden din og samtidig, med tiden, oppnår du en viss fleksibilitet. Og vi vet at fleksible og sunne ledd er veien til lang levetid.

kilde: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny