Øvelser for ryggraden hjemme

Det er vanskelig å forestille seg en person som ikke har problemer med ryggen: Vi tilbringer en halv dag på jobb, om kvelden ser vi på TV eller sitter foran dataskjermen.

Skolebarn og studenter er tvunget til å tilbringe 8 timer om dagen på skolebord. En stillesittende livsstil påvirker helsen på ryggraden negativt og fører til patologier som skoliose, lordose, kyphos og andre alvorligere sykdommer.

Ifølge medisinsk statistikk har nesten hver person etter 25 år tilbake problemer og osteokondrose "Yngre" i de siste tiårene - alderen der den er diagnostisert, redusert fra 50 til 30 år.

Det ser ut til at problemet er lett å korrigere: du trenger bare å trene mer, du trenger mer vitamintilskudd som inneholder kalsium. Men eksperter hevder at en slik livsstil ikke er en forebygging av krumning og andre sykdommer i ryggraden.

Mens krumningen ikke blir patologisk, er spesielle øvelser for ryggen svært effektive. I senere stadier av spinal sykdommer er de mindre effektive, men de hindrer utviklingen av sykdommer og forverring av menneskers helse.

Et sett med øvelser for ryggraden kan utføres hjemme som en ladning om morgenen eller for å slappe av i kroppen etter en dags arbeid. En øvelse tar som regel ikke mer enn 5 minutter, og hele komplekset - ikke mer enn en kvart time.

Øvelser for å strekke ryggraden

En av de mest effektive settene med øvelser for helsen til ryggen - strekker ryggraden.Når ryggraden er strukket, blir avstanden mellom ryggvirvlene større, som et resultat av hvilket trykket på deformerte skiver og nerve reduseres. Periodisk utført strekk reduserer ryggsmerter.

Visy på den horisontale linjen

Dette er de enkleste øvelsene for å strekke ryggraden hjemme. Utfør dem bedre på en horisontal stang, hvis høyde overstiger høyden din, så du trenger ikke å bøye bena. Mens du er i armene, puste jevnt, ikke hold pusten.

Det er ingen klare tidsbegrensninger, hvis du føler deg sliten, faller til bakken og hviler. Tilbake til baren bør bare etter en pause. Vis på bena opp ned er utført på samme måte, men anbefales ikke for personer med dårlig fysisk kondisjon.

"Stå på barnet"

Lig deg ned på gulvet vendt nedover. Sett hendene på gulvet rett under armhulene og trykk, mens du hviler på knærne. I en mellomstilling vil du være på alle fire.

Ikke linger og senk brystet til gulvet, håndene dine rettes. Kroppen danner en trekant med høyeste punkt i bekkenregionen. Sett på gulvet, ikke bøy hendene dine, la dem bare ligge på gulvet. Forsiktig forlate denne stillingen, så snart du føler deg trøtt.

"Cat"

Stå på alle fire og buk ryggen så langt du kan. Med haken din tar du sikte på å berøre brystet. Etter noen sekunder, bøy ryggen ned, ansiktet ditt stiger. Vri foldene opp og ned 10-15 ganger.

Strekkmerker på gulvet

Sitt på gulvet og spre beina så bredt som mulig. Senk sakken til gulvet, så langt som strekket tillater. Hold deg i denne stillingen en stund, og stige sakte opp når du blir trøtt eller føler ubehag. Ryggen skal være rett under hele øvelsen.

curling

Startposisjonen som i forrige øvelse. Ett ben svinger litt på kneet og vri kroppen mot den. Ryggen forblir rett. Sett hendene på kneet eller låret, avhengig av hvor fleksibel du er. Bytt foten og gjenta vridningen. Pust pusten fritt. Utfør 4-5 tilnærminger.

Øvelser for å rette ryggraden

"Fallskjermhopperen"

Utgangsposisjonen ligger på magen. På samme tid, løft armer og ben og hold dem i en slik stilling som mulig. Hvis fysisk trening ikke tillater, løft ett lem langs en diagonal.

Basketball Basket

Ligge på ryggen, løft knærne opp og pakk armene rundt dem. Dra dem til deg selv, samtidig, nå for dem med hodet. Ledetiden er 15-20 sekunder. Gjenta 5-10 ganger.

"Table"

Sitt på gulvet og hvil på baksiden av hånden. Benene bøyer seg på knærne og legger vekt på føttene. Fra denne posisjonen, løft kroppen parallelt med gulvet 15-20 ganger. Gjør langsomt løfter som ikke er verdt det, men på høyeste punkt, stopp i noen sekunder og fortsett å senke skroget. En tilnærming.

Åndedrettsøvelser

Stå på gulvet, hold føttene sammen, rette ryggen og hold hodet rett. Hendene hender på sidene. Rett på skuldrene dine. Med et dypt pust, begynn å løfte hendene. Fest dem over hodet og senk dem tilbake ved utånding. Ryggen skal være flatt gjennom øvelsen. Gjør 5-10 pust og pust.

Øvelser for brudd på statikk av ryggraden

Ved brudd på den statiske funksjonen til ryggraden, er det forskjellige krøllinger: skoliose, lordose, kyphos, flat og rund rygg, etc. Den viktigste behandlingen av statiske lidelser er konservativ, det inkluderer spesielle øvelser, massasje, svømming. Hvis sykdommen er anskaffet, legges vekt på behandling på kurativ gymnastikk.

1. "Swimmer". Lig deg på magen, rett bena og hold dem sammen. Trekk armene ut foran deg og begynn å spre dem til sidene, simulerer bevegelser når du svømmer. Gjør øvelsen i moderat tempo, til du blir sliten, gjenta 3-5 ganger.
2. Startposisjonen - baksiden av hodet, baken og skulderbladene skal røre veggen. Alternativt løft venstre og høyre skulder, bruk begge skuldrene.
3. Stå på gulvet, legg hendene i låsen på nedre rygg. Lene fremover, uten å bøye ryggen, og løft låsen så langt som mulig. Utfør i et lavt tempo.
4. Sett hendene bak ryggen og trykk hendene på skulderbladene dine. Det er greit hvis det fra første forsøk ikke virker: løft dem så nær scapula som mulig. Trykk på håndleddene på baksiden, reduser og dilatere skulderbladene.
5. Ligge på gulvet, hendene er parallelle med kroppen. Hold bena sammen og løft dem, prøv å vippe hodet. Tren sakte og forsiktig. Pust pusten fritt, ikke hold pusten.
6. Startposisjonen er som i punkt 5. Løft bena sammen og utfør saks i 30 sekunder. Jo nærmere bena er til gulvet, desto vanskeligere blir øvelsen. Gjenta 3-4 ganger.
7. Stå på alle fire og løft armer og ben diagonalt (høyre arm samtidig med venstre ben og omvendt) parallelt med gulvet. Hold det høyeste punktet og dra børsten og tåen til sidene. Senk deretter lemmer og gjenta med den andre diagonalen. Gjenta 5-7 ganger.

Gymnastikk for livmorhals og ryggrad

Øvelser for nedre rygg

Visy på den horisontale linjen

Hang på tverrstangen og puste jevnt. Trekk langsomt de bøyde beina opp og hold i 15-20 sekunder. Rett forsiktig og gjenta bøyningen av beina 2-3 ganger.

Bøying under hengende

Som i trinn 1, henge på baren og sakte snu bekkenet til høyre, så til venstre. Prøv å ikke strekke ryggen.

"The Bridge"

Legg deg ned på gulvet, legg hendene langs kofferten. Bøy knærne for å heve bekkenet opp, lene seg på føttene. Hender og nakke forblir på plass. Senk sakten sakte ned og gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Sirkulære bevegelser av hoftene

Stå på gulvet, legg hendene på livet og start sirkulære bevegelser med et basseng først til høyre og deretter til venstre. Gjenta 5-10 ganger.

Øvelser for nakken

1. Trykk. Sitt på en stol, legg hendene og legg dem på baksiden av hodet. Trykk hodet i håndflaten, hold posisjonen i 30 sekunder. Gjør 2-3 tilnærminger.
2. Skyv pannen mot hodet ditt. Hold posen i 10 sekunder og gjenta 5-7 ganger.
3. Slår på hodet. Sitt rett og vri hodet på sin side til høyre og venstre side. Utfør 5-7 ganger.
4. Senk haken din til brystet og skru hodet i forskjellige retninger, som i trinn 3.
5. Lig deg ned på gulvet, hvil albuene og løft hodet opp. Hold posisjonen i ca 30 sekunder, så kan du gå til sving på hodet. Tren sakte.

Sykdommer i ryggen - alltid en alvorlig patologi, som påvirker arbeidet til nesten alle organer og systemer. For å forhindre deres utvikling, trene regelmessig hjemme og prøv å holde ryggen rett etter gymnastikk.