Øvelser på fitball for ryggraden

Øvelser for ryggraden på fitball (gymnastikkball)

Øvelser for ryggraden på fitbole - dette er en god metode for forebygging og behandling av alle sykdommer i ryggen. Slike øvelser vil bidra til å lette lasten fra baksiden, styrke musklene.

I tillegg utvikler leddets mobilitet, selv om de har vært begrenset på steder ved bevegelse. Hvis i stedet for en stol for å bruke en spesiell ball, så vil holdningene gradvis bli bedre.

Nøkkelpunkter for yrke

Fitball er et gymnastikkskall av universell type. Diameteren er vanligvis ca. 50-75 cm. Det er flere modifikasjoner.

For eksempel brukes ballen ikke bare med en perfekt runde, men også med en oval form. Det finnes modeller for barn og gravide kvinner.

En slik ball er vanligvis laget av syntetisk materiale.

Fordi ballen ikke er et stabilt, stabilt objekt, i motsetning til en stol, må en person strekke hele kroppen til å sitte på den og ikke falle ned.

Som følge av dette trener hele kroppen: Dette er gode aktiviteter, ikke bare for ryggraden, men også for muskler i ryggen, hofter, bekken og pressen. I tillegg er treningsballen egnet for hver person.

For å gjøre oppgaver enklere eller komplekse trenger du bare å endre kroppens stilling, og dermed øke støtten på gulvet eller på ballen.

Søknad og bruk av metodikken

En gymnastikkball brukes i fysioterapi for ryggproblemer. I tillegg vil øvelser med det være til nytte for personer som gjennomgår rehabilitering etter deres skader. Også, enkel trening fjerner belastningen fra ryggen under graviditet, fordi

i denne perioden er midjen alvorlig påvirket. Muskler av stabiliseringsavtale, som skal være ansvarlig for å styrke og vedlikeholde ryggraden, kommer også i tone. Og i trening legges vekt på disse musklene.

I tillegg er trening med baller en god forebygging av ulike patologier i ryggraden.

På grunn av det faktum at du hele tiden må balansere på et ustabilt emne, forbedrer blodstrømmen. Som et resultat forbedrer metabolske prosesser, og kroppen begynner å gå ned i vekt. For øvrig er ikke alle øvelsene sterke, så du trenger ikke å bekymre deg for det.

Men kroppen blir mer passform og fleksibel.

Det er viktig å velge riktig skall for deg selv. Forresten, det avhenger av veksten av en person. Ellers vil belastningen ikke være optimal. Hvis en persons høyde er ca 151-164 cm, skal prosjektilens diameter være ca 55 cm.

Hvis høyden er omtrent 165-185 cm, bør fitball velges med en diameter på 65 cm.

For personer med spinalproblemer som bare begynner å trene med fitball, vil slike parametere av prosjektilet være ideelt.

Terapeutisk kompleks

Øvelser på ballen vil perfekt hjelpe og behandle ryggraden, og forhindre sykdommen.

• 1Denne oppgaven brukes til å utvikle den progressive motoriske evnen til kroppen i bekkenregionen. Først må du forberede en treningsball. Nå må du slå på musikken. Det er nødvendig å sitte på et skall. I dette tilfellet er baksiden akkurat plassert. Til musikken må du gå fremover og bakover, og deretter til sidene. Nå må du lage sirkulære bevegelser hofter med urviseren og i motsatt retning. Da må du hoppe forsiktig, men amplitude skal være liten, og bevegelsene selv - myke. Hele komplekset skal utføres innen få minutter.
• 2Dette komplekset kreves i tilfelle når det er nødvendig å utvikle stabilisering. Igjen er det nødvendig å sitte på ballen under treningen. Hendene skal spres fra hverandre mens de befinner seg i en horisontal stilling. Nå må du heve beinet ditt. I denne stillingen må du begynne å hoppe. Bevegelsens amplitude er liten. Det anbefales at du hjelper deg med det andre benet, som er bøyd i kneet og hviler på gulvet. Deretter må du ri i hånd, fremover, bakover, og deretter lage sirkulære bevegelser i sin tur i begge retninger. Deretter må du endre foten din for støtte og gjenta alle bevegelser. Eksperter anbefaler å lage 10 tilnærminger per fot.
• 3 Følgende komplekse vil bidra til å styrke bukemuskulaturen og lårene, samt de delene som er ansvarlige for forlengelse av ryggraden. Det er nødvendig å ligge på ballen magen. I dette tilfellet skal føttene støttes mot veggen. Sett hendene foran brystet. Videre ved innånding er det nødvendig å løfte en del av kroppen til midjen, og dermed åpne thoraxen så mye som mulig på grunn av at armene er skilt fra sider og bak. Det er nødvendig å prøve slik at skulderbladene er i kontakt. Palmer skal se frem og tommelen opp. Når du utånder, senk sakte hendene sakte, og brett dem deretter på brystet. Under oppgaven kan ikke beina bøyes. Et slikt kompleks anbefales å gjentas 10 ganger. Ved hver trening, så langt som mulig, er det nødvendig å øke antall tilnærminger.
• 4 Følgende kompleks anbefales å utføre for å rette ryggraden. Det er nødvendig å sitte på knærne og lene seg på dine hæler. Hendene med håndflatene ned skal plasseres på ballen. Når du utånder, må du rulle prosjektilet pent, mens du strekker hele kroppen. Dermed vil ryggraden maksimalt strekkes. Ved innånding, gå tilbake til første posisjon. Denne oppgaven skal utføres flere ganger på rad.
• 5Denne øvelsen er nyttig for lateral justering av ryggraden. Igjen må du sitte på ballen. Benene skal plasseres bredere enn skuldrene. Det er nødvendig å lage bakker i sidene igjen. I dette tilfellet skal motsatt hånd bli trukket over hodet og trukket til siden. Du må strekke ryggen så hardt som mulig.
• For å styrke rygmuskulaturen i lumbalregionen, er følgende øvelse utviklet. Du må ligge på ryggen din på gulvet, legge en matte under kroppen. Benene må rettes og legges på ballen. Hendene ligger langs stammen. Nå må bekkenet forsiktig løftes slik at kroppen ender i en linje. I denne stillingen må du være litt lenger, og deretter forsiktig og sakte senke bekkenet til sin opprinnelige posisjon. Denne oppgaven anbefales å gjentas 20 ganger.
• Følgende øvelse ser ut som et kupp på ballen. Det er nødvendig å legge ned en mage på et skall. Fra rullende beveger ballen seg og kroppen. Det er nødvendig å rulle kroppen din gjennom siden. Deretter er treningen nødvendig i motsatt retning. Først må du ligge på den ene siden, deretter rulle på ryggen, på den andre siden og baksiden. I begge retninger anbefales det å gjenta flere ganger.
• 8Dette komplekse ser ut som en vri. Denne gangen på fitbole må du ha ryggen din. Samtidig er beina bøyd i knærne, og hendene er festet sammen og strukket, og plasserer dem bak hodet. Det er nødvendig å strekke kronen og samtidig forsiktig krølle den i en retning eller den andre.
• 9Dette komplekset bidrar til å utvikle nedre rygg. Det er nødvendig å sitte på matten som ligger nede. Bør stole på hendene som er bøyd. Mellom beina er ballen. Nå må du skyve venstre fot over overflaten og flytte den til høyre, og gjenta det samme til venstre. Det er bedre å prøve å straks bruke hele nedre rygg. I dette tilfellet bør skuldrene være flate, ikke skjevt.
• 10Dette komplekset er designet for å strekke dorsale muskler. Igjen må du sitte på en ball og bøye seg over, lag en runde tilbake. Under knærne må du fikse hendene dine. Videre er det nødvendig å strekke opp bakkekroppen så langt som mulig, mens nakkemuskulaturen skal være helt avslappet. Det samme gjelder for skuldrene. Ved utånding, vipp forsiktig overkroppen til beina som er rettet. Du kan ikke strekke deg for mye. I denne stillingen må du ligge i et halvt minutt, og deretter gå tilbake til kroppens opprinnelige posisjon. En slik øvelse bør gjøres flere ganger, prøver hver gang å bøye seg lavere.
• 11 For kroppen å slappe av på slutten av treningen, kan du utføre den siste treningen. Du må ligge på skallet med ryggen. Samtidig er beina rette og litt skilt. Du må kose føttene til gulvet. Hendene skal strekke seg over hodene sine. I denne situasjonen må du puste dypt og jevnt. En person med hver pust vil føle en strekk.

Tips og triks

Med ballen til ryggraden, har mange øvelser blitt utviklet som vil hjelpe ikke bare forbedre stillingen, men også kurere tilbake sykdommer.

Ikke overexert deg selv, spesielt for nybegynnere. Lasten skal gradvis økes. I tillegg kan smerte ikke gjøres. Det er viktig å se på egen pust.

Det er best å konsultere en lege på forhånd og hente opp øvelser.

Når det gjelder varigheten og treningsfrekvensen, vil det være nok å øve 2-3 ganger i uken i 30-50 minutter.

kilde: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Hva er øvelsene på fitball for ryggen?

Moderne yrker antar en stillesittende livsstil, som fører til ryggsmerter, som øvelsene på fitball for ryggraden vil hjelpe.

Legene anbefaler å bruke dette multifunksjonelle skallet, siden det ikke krever betydelige materialkostnader, gjør det mulig å utføre opplæring hjemme uten tilsyn av en spesialist.

Øvelser med ballen til ryggraden anbefales for å korrigere holdningen, med osteokondrose, osteoporose, og også styrke musklene. Når det er gravid, lindrer gymnastikk stress på nedre rygg.

Hva er fitball?

Fitball - universal sportsutstyr. I form representerer en stor ball (den gjennomsnittlige diameteren er 45-85 cm). Typer av slike skall:

1. På overflaten - glatt, med kviser, med håndtak (horn).
2. I form - standard runde, ovale.

Kulen er egnet for folk i ulike aldre, hudfarge, da den kan tåle vekt opp til 300 kg. Projektilet er universelt, men å velge diameteren til fitballen, er det verdt å vurdere veksten. Omtrentlig forholdet mellom ballens høyde og størrelse:

• Opptil 150 cm - 45 cm;
• Opptil 165 cm - 55 cm;
• Opptil 185 cm - 65 cm;
• Opptil 200 cm - 75 cm;
• Mer enn 200 cm - 85 cm.

Tips: Mens du kjøper for å sitte på fitball, hvis knærne vil bulle opp - det er verdt å velge en diameter større.

Å gjøre øvelser for tilbake på fitbole er det nødvendig å huske flere regler:

1. For en uforberedt kropp, start med små belastninger, et lite antall tilnærminger, økende gradvis. Dette er nødvendig for å unngå mulige skader, forstuvelser, ubehag.
2. Det er ansvarlig for klassene, spesielt med problemet tilbake. Uansett råd og regler, vil trening være skadelig, hvorpå det er vanskelig å gjenopprette ryggen.
3. Tro ikke på mytene at ballen kan briste, spesielt stun. Materialet i slike skall er holdbart, så det bærer ingen skade.
4. Når det ser ut som at lasten ikke gir det forventede resultatet, er det verdt å pumpe ballen mer, noe som gjør den mindre stabil. Muskler i ryggen vil fungere mer aktivt.

Komplekse øvelser på fitbole

Stretching bidrar til å fjerne spenning.

• Kom på knærne ved å plassere ballen foran deg.
• Senk hendene over fitball, vipper kroppen parallelt med gulvet.
• Utånding - løft og rygg ryggen, kast ballen i kroppen, hodet ned til brystet.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og hold pusten jevn.
• Inhalere - ta startposisjonen, hvil litt og utfør på nytt.

Den neste øvelsen for å strekke ryggraden, hjelper i kampen mot osteokondrose: strekker seg.

1. Sett på toppen av fitball, beina bøyer seg på knærne, hendene hviler mot veggen.
2. Inhalere - ballen rulles tilbake så mye som mulig, forlater hendene fremdeles. Ryggraden vil begynne å strekke seg.
3. Hold deg i denne stillingen 2 - 3 minutter, hold pusten stabil.
4. Pust ut - godta startposisjonen.

Twists på fitball utvikle fleksibiliteten i ryggraden, hjelp med stagnasjon av salter i ryggen.

• Ligger på ryggen, kaster bena på ballen, legger vekten med hendene seg ut på sidene.
• Ruller med ballen til venstre og høyre, slik at kneet berører gulvet. Prøv å flytte kun hofteleddene, ikke hjelpe med hendene.

Etter en lang arbeidsdag, føltes bakspenningen for å slappe av musklene:

1. Lig med ryggen på ballen, strekk bena dine, trykk føttene til gulvet, kaste hendene bak hodet ditt, rør håndflatene med gulvet.
2. Bør være rolig, til og med puste. Når du inhalerer, bør kroppen slappe av, puste ut - lett, jevn belastning.

Trening rettet mot utvikling av hofteledd:

• Med den maksimale rakte ryggen sitter på toppen av ballen.
• Gjør sirkulære rotasjoner med hofter, og hold samme rytme. Pass på å observere pustens rytme, som skal være rolig, jevn, målt.

For å styrke musklene i ryggen og pressen, tilbyr vi følgende sett med øvelser:

1. Ligg på toppen av ballen, lene på gulvet med hendene og føttene. Forleng armen og det motsatte benet (for eksempel venstre arm er det høyre benet). Hold denne posisjonen i 4-5 sekunder. Under utånding, gå tilbake til startposisjonen. Bytt arm og ben på nytt.
2. Liggende mage på ballen, legg ned bena og hendene ned. Inhalere - å strekke hender og føtter samtidig, skal kroppen være parallell med gulvet. Puster ut - aksepter sakte startposisjonen.
3. Lig med magen på toppen av ballen, hender hvile på gulvet. Prøv å løfte rette ben over kroppsnivået. Trening er allerede for mer erfarne elskere å øve på fitball. Styrker ikke bare musklene i ryggen, men også pressen.
4. Komplisert den forrige øvelsen. Ligger magen over ballen, håndene griper ballen. Løft beina litt over bagasjerommet. For å holde balansen, vil musklene spente.
5. Passer for trente idrettsutøvere. Ta stillingen ned og legg føttene på prosjektilet. Inhalere - trekk knærne til brystet, pust ut - ta startposisjonen. Styrker musklene i livet, pressen, skuldrene.
6. Den forrige øvelsen i komplisert form: å akseptere samme startposisjon. Inhalere - heve bekkenet, som om du prøver å rulle, hold knærne så rett som mulig. Hold i ca 2-3 sekunder. Utånding - ta startposisjonen.
7. For de som ønsker å gjøre sterkere, ikke bare musklene i ryggen, men også baken. Ta stillingen som ligger på gulvet, legg føttene over ballen, hendene skal ligge langs kofferten. Løft bekkenet maksimalt oppover, hold balansen, hold ca 4-6 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører, vær forsiktig, hvis muskelstyrken ikke er nok til å holde balansen, er det bedre å starte øvelsen fra gulvet.
8. Legg din mage på ballen, ta hendene bak hodet, med sokkene som hviler på gulvet (hvis det er vanskelig å bli, bruk veggen for å fikse stillingen med hælene dine). Løft kroppen langs gulvet. Det er rettet mot å styrke midjen og gluteus muskelen.

kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Øvelser med ballen (fitbolom) for ryggraden, gymnastikkompleks på ballen for å styrke og slappe av muskler i ryggen og nakke

Øvelser på fitbole er effektive på grunn av dyp utbygging av muskler.

Komplekser for ryggraden tillater ikke bare å styrke muskelkorsetten, men også å korrigere ulike krøllinger, inkludert dårlig stilling.

Regelmessig mosjon vil bidra til å kvitte seg med gamle sykdommer.

Enn nyttige øvelser på fitball for ryggen

Øvelser med en fitball for ryggen er et treningsstudio kompleks som gjør at du kan dype ut musklene som støtter ryggraden.

Dette eliminerer klemmene, forbedrer stillingen og på ryggraden, på grunn av styrking av muskler, reduseres lasten. Øvelser fungerer direkte på musklene og strekker leddene.

Kjernen i komplekset er ikke bare å trene musklene i ryggen, men også bukpressen. På denne måten opprettes en pålitelig støtte til ryggraden.

Øvelser på fitbole gjør det mulig å effektivisere ryggen din

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Indikasjoner for å praktisere på fitball for ryggen er ulike typer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. De inkluderer:

• krumning av ryggraden;
• osteokondrose og artrose;
• patologiske prosesser i intervertebralskivene, under hvilke nervefibrene er komprimert;
• svekkelse av musklene i ryggen.

Kontraindikasjoner ganske mye, som øvelser med fitbolom kan variere. Gymnastikkomplekset for styrking av ryggmuskulaturen bør imidlertid ikke utføres av gravide kvinner og personer som har hatt alvorlige spinalskader, samt kirurgiske inngrep på bukhulen.

Forberedelse for treningsbehandling

Før du begynner, må du forberede deg.

Først og fremst bør du bære behagelige bomullsklær, gjennom hvilke kroppen vil puste fritt.

Det er også bedre å lage spesielle sko, for selv når du gjør øvelser hjemme, er det fare for å glide.

Før du starter hovedkomplekset, må du gjøre litt trening. Trening kan gjøres kun 2 timer etter å ha spist. Kompleks for oppvarming:

1. Stå opp rett, løft armer, koble til slottet, føtter skulderbredde fra hverandre. Strekk opp armene dine, litt oppe på tærne. Føl musene på ryggen forsiktig strekker seg. Hold i noen sekunder og gjenta 3 ganger.
2. Startposisjonen er lik. Du må bøye til høyre, så til venstre, er hendene dine fortsatt over hodet ditt i slottet. Tilbake kan ikke bøye seg. Lårene forblir stasjonære. I hver side av 5 bakker.
3. Stå oppreist, armene senkes, bena skulderbredde fra hverandre. Len deg langsomt fremover, mens beina ikke bøyer seg mot knærne. Hold for 5 teller og gå tilbake til startposisjon.

Teknikk for øvelser med fitball

Øvelsesteknikken med en fitball er å aktivere de sovende musklene i ryggen og deres aktive deltakelse i arbeidet.

Et av de viktigste kompleksene som kan utføres hjemme, er muskelpumpe fra mageposisjonen.

De resterende øvelsene er gitt for deres ytelse på spesielle simulatorer, som fitball er involvert i.

Det er nødvendig å ligge på magen med en fitball og ta tak i stoler eller annen støtte med hendene, for ikke å glide. Da må du sakte øke eller senke dine rette ben, og føl deg hvordan rygmuskulaturen fungerer. Tilstrekkelig det 20 ganger for nybegynnere.

Øvelser på fitbole på Bubnovsky gjør det mulig å forbedre stillingen

Kompleks av øvelser med hernia i ryggraden

Ved hekling av ryggraden må alle øvelser utføres nøye.Regelmessig bruk av komplekset vil hjelpe deg med å bli kvitt smerte og øke hastigheten på utvinningen.

Øvelser med en fitball for ryggen må gjøres jevnt

• Det er nødvendig å sitte på fitball og rette ryggen, men ikke bøy den. Hendene skal være på knærne. Da må du strekke opp hodet, føle en myk strekk av ryggraden. Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
• Den andre øvelsen krever en vegg. Samtidig skal fitball settes under ryggen, beina litt bredere enn skuldrene. Du bør crouch sakte, ruller ballen over ryggraden. Gjør det så trenger ikke mer enn 5 ganger. Hvis det er smertefulle opplevelser, må handlingen stoppes.
• Den endelige øvelsen er å stå mot veggen, litt tilbake mot overflaten av fitballen, litt rullende opp og ned og til venstre mot høyre. Denne handlingen stimulerer musklene og eliminerer klemmene.

Øvelser med fitball i skoliose gir gode resultater med vanlig utførelse.

Stillingen forbedres, og krumningen i ryggraden blir gradvis korrigert.

Den første øvelsen: Startposisjonen - hviler på hendene, føttene hviler på fitballbenene. Det er nødvendig å omplassere børstene jevnt og skiftevis og etterligne gangavstand.

Trening for holdning med fitball er sakte

Deretter må du lene deg tilbake på fitball, hendene bak hodet og muliggjøre deres hvile mot gulvet, samt deres føtter. Det skal være minst 30 sekunder i denne stillingen. Så ta deg en hvile og gjenta handlingen.

Trening fra klemming vil spre ut alle ryggvirvler

Den tredje øvelsen utføres på gulvet. Du må ligge på ryggen, og sparke føttene i fitball.

Deretter løfter du kroppen, dveler i denne posisjonen. Kroppen skal danne en rett linje med bena. Hendene er forlenget fremover, og øynene er festet på taket. Bare 15 repetisjoner.

En slik øvelse trener alle musklene i ryggen.

Trene fra skoliose med en fitball trener alle musklene i ryggen

Øvelser med en fitball å slappe av på musklene

Med hypertensjon i ryggmuskulaturen, er deres avslapning nødvendig.Folk som er konstant i samme stilling trenger regelmessig utførelse av det neste komplekset.I tillegg gjør øvelsene deg til å eliminere smerte og forhindre bivirkninger av styrketrening.

Du må ligge på magen med en fitball og hvile beina og hendene på gulvet. Ved å gjøre det, bør du slappe av ryggen så mye som mulig. Du kan litt våren.

Etter 3-5 minutter må du endre startposisjonen og gå tilbake til fitball. I dette tilfellet bør bena tjene som en sterk støtte.

Det er nødvendig å rulle ballen under ryggraden veldig sakte i et par minutter.

Og til slutt, den endelige øvelsen. Det er nødvendig å sette seg ned på gulvet, legg en ball under ryggen, som hviler mot veggen. Flytt kroppen fra venstre til høyre, forsiktig masser ryggvirvlene. Et slikt kompleks kan utføres etter en hard arbeidsdag. Det vil bidra til å slappe av og raskt gjenopprette styrke.

Øvelser med en fitball å slappe av musklene kan eliminere smerte og forhindre bivirkninger av styrketrening.

Komplikasjoner og konsekvenser

Øvelser på ryggen med en fitball bør utføres svært nøye. Spesielt gjelder det mennesker med vertebral brokk.

Det anbefales å følge dine egne følelser og, i det minste ubehag, slutte å gjøre det.

Som regel er det ingen komplikasjoner med riktig tilnærming til gymnastikk. Men hvis du slummer av ballen, kan du bli skadet.

Det er ønskelig for nybegynnere å få et antall av dem som kunne forsikre dem mot å falle. Også sterkt uønsket å utføre kompleks i løpet av forverring av en hvilken som helst sykdom, spesielt i nærvær av høy temperatur.

Tilbakemelding om bruk av fitball

Øvelser på fitbole for å styrke rygmuskulaturen kan forbedre funksjonaliteten til ryggraden.

Hvis du utfører presenteres kompleks regelmessig, så ganske raskt du kan rette holdning og bli kvitt smertene i ulike deler av ryggen.

Før du går videre til behandlingskomplekset, er det nødvendig å konsultere en spesialist.

kilde: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Øvelser med ballen for ryggraden

Gymnastikk for ryggmuskulaturen hjelper perfekt til å takle sykdommer i ryggraden. Dens effektivitet er ofte høyere enn til og med svært kostbare stoffer.

Men av en eller annen grunn, er dette alternativet sjelden brukt til å virkelig. Sannsynligvis fordi den fysiske belastningen er vanskelig, vanskelig, kjedelig og tidkrevende.

Og sykdommene i ryggraden, i mellomtiden, utvikler seg.

Gymnastikk og sykdommer i ryggraden

Hovedfienden av ryggraden - er en degenerativ prosess som ødelegger hans ryggvirvler og mellomvirvel brusk. Det kalles osteochondrosis.

Degenerative-degenerative prosesser er iboende progressive. De er ikke kurert, men bare hemmet på et bestemt stadium.

Å senke osteokondrose og å utjevne konsekvensene er den viktigste oppgaven for ortopedister.

Hvorfor er det et spørsmål om standard gymnastikk hvis degenerative sykdommer er så kompliserte i behandlingen? Ryggsøylen er en kompleks struktur, støtten til kroppen. Når hvirvler og tilstøtende strukturer er spredt, blir støtten svært ustabil. Og det må styrkes med noe.

Muskler i ryggen

Muskler i ryggen er i stand til å motstå tunge belastninger. De er lange og ganske voluminøse.

Med fruktbar trening vokser ryggenes muskulatur veldig raskt og støtter den syke ryggraden til en forbedring oppstår.

Men problemet med moderne mennesker, at deres muskler er absolutt ikke opplært, er dårlig utviklet.

Det er mange grunner til dette:

1. Sittende eller stående monotont arbeid.
2. Mangel på ledig tid for å gå og gjøre sport eller gymnastikk.
3. Konstant tretthet.
4. Manglende lyst til å utføre noen øvelser.
5. Likegyldighet til ens egen helse på grunn av kjedsomhet eller depresjon.

fitball

Fitball er et stort gymnastic prosjektil, en ball med horn eller uten for en rekke øvelser. Nylig er det veldig populært, og det er nesten hvert hus. Fordeler med fitball:

• Øvelser på den trene musklene i hele kroppen. Selv den vanlige liggende eller rullende på ballen er også en trening.
• Å gjøre en fitball er morsom og ikke så utmattende.
• Lyse kuler på ballene øker stemningen, gir livskraft.
• Øvelser på ballen kan utføres med både spedbarn og eldre.

Krav til fitball

Siden dette skallet er et gymnastikk, snarere enn dekorativt, når du kjøper, bør du vurdere visse krav. Det er bare to av dem:

1. Den riktige størrelsen. Sportsballer kan ha forskjellige diametre - fra halv meter til nesten meter. Og en høy mann å utføre et sett med øvelser på lavt skall vil være vanskelig. For å bestemme størrelsen, trenger du bare å sette deg ned på fitballen. Hvis knærne er bøyd i riktig vinkel, er produktet valgt riktig.
2. Kvalitetsmateriale av produksjon. Vanligvis er gymnastikkballer laget av syntetiske materialer av høy kvalitet. Deres hovedtrekk er manglende evne til å eksplodere eller briste under overdreven belastning. I denne situasjonen vil luften sakte rømme fra dem, og fitballen blir jevnt deflatert. For ikke å bli falsk må du være interessert i produsenten og glede seg til en for lav pris.

Øvelser for ryggraden

Uansett øvelser er gjort på ballen, trener de musklene i ryggen og hele kroppen. Det er viktig for nybegynnere å ikke overdrive det med klasser, for å utvise rimelig omhu. Du kan starte med en ti minutters gymnastikk og gradvis ta treningen til en og en halv time.

Enkle øvelser:

• Bare sitte på fitball. I denne posisjonen prøver kroppen å opprettholde balanse, og musklene i ryggen fungerer bra. Du må sitte på det oftere, utenfor treningsstudioet.
• Hopp på et gymnastikkapparat uten å ta føttene av gulvet. Belastningen på ryggen øker, ikke bare muskler i bena strekker seg.
• Hopp rundt i rommet, sitte på fitball og hold det med føttene. Det er viktig å velge en tid når naboene underfra ikke er akkurat hjemme.
• Ligg på ballen med magen din, legg hendene på gulvet. Rull fremover og bakover.
• Gjør det samme, bare ligge på ryggen. Ballen beveger seg nærmere midjen.

Trening for muskler i ryggen og ryggraden

Når kroppen tilpasser seg øvelsene på gymnastikkskallet, kan du starte et kompleks av mer komplekse øvelser for ryggen og ryggraden. For å øke lasten brukes dumbbells. I deres fravær kan du bruke improviserte verktøy - for eksempel tunge bøker.

Komplekset kan inneholde ulike øvelser for ryggen. De mest brukte er følgende:

1. Ligg på skallet magen og brystet, rettede hender hviler på gulvet. Løft rette bein så høyt som mulig over kroppen. Det trener ikke bare muskulaturen på ryggen, men også baksiden av lårene og baken.
2. Den første øvelsen kan være komplisert hvis du tar tak i ballen med hendene dine. I dette tilfellet vil musklene i ryggen være maksimalt belastet for å opprettholde balansen. Det viktigste er ikke å falle.
3. Ligg på en fitball mage og bekken, sokker hviler på gulvet. Løft hodet og overkroppen. Hendene kan skille eller tilkobles før brystet. Da blir de avlet på oppstigningen av kroppen og kobler seg til senking.
4. Ligg på en fitball mage, hviler knær og føtter på gulvet. Ta dumbbells og spre hendene til sidene. Utfør vekselvis vri ryggen til høyre og venstre. Denne øvelsen trener perfekt extensorene på ryggen.
5. Ligg på ballen slik at den ligger i knærne. Å lene på hender, bena rett, parallelt med gulvet. Stram fitballen, løft hoftene, og kom tilbake.

kilde: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Øvelser på ryggen til ryggraden på ballen: komplekser for thorax og lumbale ryggraden

En gymnastikkball er en viktig egenskap for de som drømmer om en vakker holdning, en sunn ryggrad og en sterk ryggkorsett. Denne sportslige prosjektil er nå veldig populær, fordi den er universell, praktisk, enkel å bruke og rimelig i pris.

Hva er en treningsball?

Fitball eller gymnastikkball er en sterk nok og elastisk gummiboll, som er perfekt for ulike fysiske øvelser.

Generell informasjon

Denne universelle sportsimulatoren er i de fleste tilfeller laget av syntetiske materialer. Det finnes forskjellige former.

De viktigste typene fitbols:

• Klassisk rund fitball i diameter kan nå fra 45 til 95 cm. De kan bruke forskjellige aldersgrupper. Slike baller kan tåle en last på 150 til 300 kg.
• Den ovale fitballen er lik på mange måter til runden, men mer stabilpå grunn av større kontaktflate med gulvet. Vekten av en slik ball er imidlertid i stand til å motstå en mindre en - fra 100 til 140 kg.
• Massasje fitball.Overflaten av en slik ball i kviser, så den er i stand til å massere, arbeidsområder, og dermed forbedre blodsirkulasjonen.
• Fitball med håndtak.I tillegg til penner, er ingenting forskjellig fra vanlige gymnastikkballer. Men håndtakene (hornene) gir sikkerhet for forventede mødre og barn, siden de reduserer faren for fallende. Og en annen variant er fotbad. De kan brukes i stedet for stoler og øvelser med vekting.

For hvilke formål er det brukt?

Den individuelt valgte form og moderat elastisitet i ballen gjør det mulig å bruke denpersoner med overvekt og åreknuter, siden belastningen på leddene og nedre lemmer er redusert.

På den annen side, øvelser med dette sportsutstyretbidra til å styrke ulike muskelgrupper og lede kroppen til tonus, forbedre koordinering av bevegelse og brenne et stort antall kalorier. Her finner du et sett med øvelser for å styrke bakmuskulaturen hjemme.

Fitball er også utmerket for gravide kvinner for å forbedre det generelle trivselet.

Velge en gymnastikkball

Hovedregelen - i dette problemet er bedreikke stole på billighet!Faktum er at en billig ball kan være ubrukelig, ubehagelig og til og med i stand til å skade helsen.

Nøkkelparametre for gymnastikkballen:

1. Motstand mot trykk på grunn av projektilens elastisitet og materialets styrke.En kvalitetskule er i stand til å motstå en vekt på opptil 300 kg. Hvis leksjonene på ballen vil skje i forbindelse med håndlattene, trenger du en ball for styrketrening.
2. Materiale.Ideelt sett bør ballen være laget av polyvinylklorid eller latex. Billige baller til berøring er kalde. Hånden glir ubehagelig over prosjektilet. Når du tweak på dem, er det mange folder. Dette er et materiale av dårlig kvalitet. Hvis du, etter å ha trykket på overflaten med hånden, støter litt av, og litt varme kommer fra den - dette er et kvalitetsprodukt. Og en god fitball bør ha en god antistatisk effekt, overflaten bør ikke være porøs. Overflaten skal også være helt jevn, uten fremspringende sømmer, og brystvorten skal presses innover.
3. Sikkerhet.Hvis ballen er skadet, bør den ikke eksplodere. Det er nødvendig å sørge for at det har et spesielt anti-forstyrrende system, som sikrer jevn deflasjon.
4. Størrelsen på ballen.Alle individuelt og er forbundet med høyde og vekt. For å forstå din nødvendige størrelse, må du gjøre en bestemt test: Sitt på en stol og måle avstanden mellom kneledd og gulvet. Resultatet vil indikere riktig diameter på ballen.
5. Kulens farge.Selvfølgelig er dette et spørsmål om smak, men det er verdt å vurdere noen funksjoner av effektene av farger. Blå og grønn farge kan berolige nervesystemet og senke blodtrykket. Gul farge fungerer som en psykostimulant. Orange er et antidepressivt middel. Rødt er et immunostimulerende middel.
6. Fullfør ballen.Et kvalitetspasbol i settet må være tilstedepumpe, fordi det ikke er lett å pumpe ballen!

Øvelser på fitball

Hvis noen klassiske leksjoner i treningsstudioet eller hjemme ikke lenger gir så mye glede og glede som før, dakompleks med fitball kan kjøle diversifisere treningsøkter. Under øvelsene med fitball vil ikke bare de viktigste muskelgruppene være involvert, men også de som ikke er involvert i det vanlige liv eller klassisk trening.

Grunnleggende regler for trening

En gymnastikkball er et flott sportsprojektil, men du må bruke det klokt.

Noen regler:

• Hvert sett med øvelser bør velges strengt individuelt!
• Eventuelle yrker må begynne med forvarming av kroppen.Du må tilbringe 5-7 minutter på hjørnene i kroppen, hoppe og løpe på stedet.
• Øk lasten du trenger gradvis!Dette gjelder spesielt for nybegynnere - ikke mer enn 5 tilnærminger om gangen.
• For å komplisere prosessen kan du pumpe ballen vanskeligere, da blir det mindre stabilt og vil tvinge musklene til å spenne mer.
• Fitball vil være nyttig, selv om du bare sitter på den og ser på TV.Kroppen vil bli tvunget til å opprettholde balanse, og musklene blir derfor stilleutdannet.
• Hele øvelseskomplekset kan utføres tre ganger i ukeneller 2-3 trener en fem minutters trening hver dag.
• En konstant følgesvenn av teknikk er en dyp og jevn pust.
• Opplæring er mer interessant for en god musikalsk akkompagnement.

Komplekse øvelser for ryggraden

Arbeider med prosjektiletpositivt påvirker felles utvikling, styrking av leddbåndog, samtidig, laster ikke ryggraden. Og hvis du sitter på den i stedet for en stol eller en stol, vil den rette stillingen bli bevart!

Fitbol er vellykket brukt som:

1. Terapeutiske fysiske midler;
2. Rehabilitering etter skade;
3. Støttemiddel for gravide kvinner;
4. Midler for å stabilisere muskelene i ryggraden;
5. Profylaktisk middel.

Øvelser for fleksibilitet i ryggraden

Fleksibilitet er ikke i stand til lett å berøre hælene når de lener seg fremover eller sitter på garnet.

Eierne av den utviklede ryggradenperfekt holdning og vakker silhuett!Sammen med de grunnleggende bevegelsene for å gi fleksibilitet, vil øvelser som bruker fitball bare styrke og akselerere det ønskede resultatet.

Mulige øvelser:

• Det er nødvendig å ligge ansiktet ned.Ballen ligger under magen. Kryss armene foran deg. Ved føttene bør vektlegges. Essensen av leksjonen ruller på ballen (brystbelte) uten hjelp av hender og føtter. Gjenta bevegelsen minst 10 ganger. Over tid bør antall repetisjoner økes.
• Startposisjonen, som i første øvelsen.Under inspirasjon må du prøve å rette kroppen i en rett linje. Samtidig skal thoraxen bli deployert. For dette skal hendene trekkes tilbake, og prøver å lukke bladene. Ved utånding, gå sakte tilbake til startposisjon. Gjør 10 repetisjoner, og så langt som mulig øke lasten.
• Bare å ligge på ballen vil også være overflødig for utvikling av fleksibilitet.For å gjøre dette, ligg med ryggen på prosjektilet. Kroppen (skinker, nedre rygg) presses til omkretsen. Hodet skal kastes tilbake, nakken er avslappet, armene strekkes (føttene og børstene skal røre gulvet). I dette skjemaet må du holde 2 minutter.

Øvelser for justering av ryggraden

alternativer:

1. Lig med buken din på prosjektilet, som om du tar det.Ved innånding må du løfte kroppen, rette i en linje, åpne thoraxen maksimalt. Ved utånding må du gå tilbake til startposisjonen.
2. Det er nødvendig å sitte ned, sette fitball foran ham, lene seg på ham.Rull tilbake ballen, følg kroppen bak seg, og sørg for at kroppen er parallell med gulvet og lined opp i en linje for hånd. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser for å styrke musklene i ryggraden

alternativer:

• Ligger magen ned på fitball som den strømmer ned på den. Musklene i ryggen er avslappet. Du kan bli i denne posisjonen så lenge du vil!
• Rotasjon. Du må sitte på fitball. Sett føttene i rette vinkler, føtter hviler på gulvet.Arbeider bare med bekkenet, du må utføre ulike ballrotasjon (venstre-høyre, sirkulær rotasjon), mens ryggen og bena ikke skal være involvert. Hvis du gjør denne øvelsen til musikken, kommer du til å danse!

Øvelser i krumningen i ryggraden

I første fase:

1. Ligg på fitball, lutende på den med bunnen av bena.Direkte hender må fokusere på gulvet. Ytterligere hender må flyttes fremover, som om å gå, og også å gå tilbake.
2. Den opprinnelige posisjonen, som i øvelsesnummer 1.Når du er i denne posisjonen, må du utføre 5 til 10 push-ups.
3. Ligg tilbake på fitball.Kryss armene bak hodet ditt. Lag 5 til 10 kroppslifter.
4. Den opprinnelige posisjonen, som i øvelsesnummer 3. Det er nødvendig å heve bena en etter en. 10 replikater for hvert lem

Universelle øvelser

• Området.Hevet i en vinkel på 45 grader hender og føtter og i denne posisjonen å sulte - dette er i seg selv en utmerket statisk øvelse. Og hvis du fortsatt tar en treningsball i hånden din, vil effekten av øvelsen øke betydelig. Og hvis du kan gjenta handlingen flere ganger, vil forskjellige muskelgrupper forbli veldig fornøyde.
• Vridning.Kroppens stilling, som i den klassiske øvelsen, er bare kroppens vekt ikke på gulvet, men om fitball. Kroppen må løftes opp og holdes i en slik stilling for en stund, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Øvelse vil gi et resultat hvis 3 sett med 10 repetisjoner utføres systematisk.
• Trekker beina til brystet.Det er nødvendig å ligge mage på prosjektilet for å rulle fremover. Det viser seg en slags bar med vekt på hendene og festing av knærne på ballen. Det er viktig å ikke grille i nedre rygg. Deretter skal du trekke knærne til brystet, rulle ballen og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hendingen av hendene vil endres. En del av kroppen blir overført til prosjektilens side. For å styrke effekten, kan du trekke ballen rette ben.
• Push-ups.Klassisk bevegelse, men fotstøtten rager ut ballen. Å gjøre denne øvelsen er viktig for ikke å grille i nedre rygg. En tilnærming krever 10 trykk. Komplekset kan bestå av 2-3 sykluser. For å øke effekten, kan du heve ett bein opp og så gjør bevegelsene.
• Omvendt push-ups.Dette knekkes med et ekstra element. Gjør under belastningen i form av å holde ballen bak ryggen din. Hendene løser det fra under, på bakkenivået. Kroppen er litt bøyd fremover. En slik skråning øker virkningen på musklene i bena. Det er nødvendig å gjøre 10 oppsett i hver av de to tilnærmingene.
• Løftet av bekkenet ligger på ryggen.Stilling ligger ned, med forsiden opp. Hælene kastes over midten av ballen. Det er nødvendig å trykke skroget på skroget for å heve bekkenet opp til en solid linje med hele kroppen. På dette øyeblikk, spenne skinnene dine og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og også sakte tilbake til startposisjonen. En interessant og kompleks bevegelse bør prøves 15 ganger i to tilnærminger.
• Knall på ett ben i angrepet.Stå med ryggen til ballen. Sokk ett ben på fitball. Hendene er på beltet. Gjør et knep. Du bør få 30% sjanse for en fullbøyning. Det er viktig at kneet ikke går utover tået. Denne øvelsen er designet for 3 sett med 10 repetisjoner for hvert lem.
• Plank på fitbole.Ved hjelp av dette prosjektilet kan du utføre alle mulige versjoner av lamellene fra klassikeren på underarmene til forskjellige kompliserte. Jo lengre det vil være mulig å holde seg i en slik statisk posisjon, desto bedre.
• Trekk ballen på hovedet.Ligg på ryggen, føttene for å lene seg på ballen slik at den ligger under knelåsen. Bekkenet må løftes fra gulvet - all kroppsvekt holdes av ben og skulderblad. Bena må bøyes, og ballen så nær som mulig til hoftene, hvoretter bena må rettes. Gjenta 3 tilnærminger opptil 20 ganger.
• Avslapping på ballen.Liggende på ryggen, løftet bena som om du sitter på en stol. Plasser fitballet under baken. Hendene spredes i en vinkel på 45 grader. Lukk øynene og prøv å slappe av hele kroppen, slik at du kan ligge opptil 15 minutter. Dette er en utmerket gjenopprettingsstilling for hele kroppen.

Gymnastikkball kan ikke bare hjelpe til med å miste vekt og holde muskler i tone, men også med hjelpen du kan styrke og gjenopprette fysisk og følelsesmessig helse!

Fitball kan virkelig erstatte hele treningsstudioet, bare du trenger å lære hvordan du skal håndtere det!

kilde: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html