Fitness Ball: Øvelser

Tren på treningsballen for vekttap

En hvilken som helst form for trening begynner å bore før eller senere. For ikke å miste ønsket om å engasjere seg i deg selv, er det nødvendig å introdusere noe nytt i trening.

En av simulatorene som vil bidra til å bringe en slik nyhet i klasser er treningsballen.

Bright, great - du kan velge ballen for fitness av favorittfarge. Trening med ham vil gi deg mange nye inntrykk.

Denne simulatoren er universell. Den brukes i både normale treningsgrupper og i grupper for gravide kvinner.

Hvordan velge riktig ball?

Før vi fortsetter med beskrivelsen av øvelsene der treningsballen er brukt, la oss finne ut hvordan du velger denne ballen av riktig størrelse og kvalitet. Fra størrelse og kvalitet vil avhenge av effektiviteten av øvelsene som utføres.

Å velge størrelse på ballen skal styres av veksten:

1. For kvinner med en høyde på opptil 170 cm ball er egnet diameter, som, 5 m.
2. For kvinner med en høyde på 170 til 180 cm, er en diameter på 5 m egnet.
3. For høye kvinner, hvis vekst er 180 cm og over, må du velge størrelsen, hvor diameteren er 5 m.

Personlig er det veldig enkelt for deg å sjekke om treningsballen passer. For dette må du sette deg ned på den. I denne posen, vær oppmerksom på vinkelen der du har hofter, knær og føtter. Med riktig størrelse for deg, vil denne vinkelen være 90 grader.

Fordeler med å studere med en ball

For å øke din entusiasme for trening med denne simulatoren, la oss liste fordelene med slike klasser:

• For å bli på fitball må en person beholde nesten alle musklene i kroppen sin i spenning. Som et resultat blir muskelgrupper utarbeidet bedre enn når de samme øvelsene utføres bare på gulvet. Prosessen med å miste vekt er mer intens, kroppen brenner mer kalorier. På samme tid, under trening, føler en person en ekstra spenning minimal.
• Fordelen med å praktisere med en fitball er at den kan praktiseres av folk som er utestengt for normal helse på grunn av deres helsetilstand. I løpet av idrettsaktiviteter jobber kardiovaskulærsystemet aktivt, trykket øker, det er langt fra nyttig for alle mennesker. Så her er de som ikke er hjelpsomme, alltid på jakt etter mildere muligheter for klasser, og trening med fitball er inkludert i deres nummer.
• En viktig fordel ved slike yrker er at de løser ryggraden. Noen ganger kan folk ikke trene bare fordi de har ryggsmerter etter trening. Når du ligger på ballen for fitness, blir ryggraden automatisk festet i en komfortabel posisjon, lasten er minimal. Slike øvelser er nyttige for ryggen. De trener muskler i ryggraden delikat.
• Personer med mye overvekt å trene på vanlig måte er ikke lett. Trening på ballen er et utmerket verktøy for å miste vekt. Selv om du har mye overvekt, kan du holde ut all aktivitet.
• Klasser med ballen er utrolig nyttige for gravide og for mødre med babyer.

øvelser

Vi tror at du er tilstrekkelig inspirert til å starte klasser med en lys ball. Dette kan gjøres både i den aerobic gruppen og hjemme. Vi vil gi de grunnleggende øvelsene med ballen.

Disse oppgavene er rettet mot alle muskelgrupper samtidig, de vil bidra godt til å miste vekt:

1. Vi vri ut.
   Ballen skal være under våre knær. Samtidig hviler hånden på gulvet. Bagasjerommet og hofter beholder gulvets parallelle posisjon. Vi begynner å bøye i albuene slik at haken berører gulvet. Når vi går ned, ta pusten, pust ut av oppgangen. Push-ups er utrolig effektive for hele kroppen, mest aktive her er hendene, pressen og brystet. Slike øvelser utvikler perfekt utholdenhet, noe som også er viktig for vekttap.
2. Strekke seg ut
   Det er nødvendig å knelte ned. Vi legger hendene på ballen som ligger foran oss. Bollen med hjelp av hendene ruller sakte fremover, og vi drar sammen med ham. Vi holder balansen i kroppen. Slike øvelser er godt utført på slutten av treningen for å avlaste spenningen fra ryggen.
3. Vi styrker ryggen og pressen.
   Vi legger oss ned på gulvet med ryggen. Knær bøyes og legg føttene på sportsballen. Pass på at beina er i rette vinkler. Sett hendene under hodet ditt. Løft kroppen og strekk til knærne, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Denne øvelsen er god for å miste vekt i mageområdet.
4. Planck.
   Vi går ned på fitball magen, mens vi løfter føttene, når den maksimale horisontale posisjonen til kroppen. I denne situasjonen forsøker vi å holde balansen i kroppen, vi anser oss å være opptil 10. Så tar vi den opprinnelige posisjonen. Med denne øvelsen starter prosessen med å miste vekt, alle muskelgrupper er anstrengt.

Effektivitet av øvelser

Så nå vet du en måte å diversifisere sportsaktivitetene dine på. Nå kan du velge riktig fitball for deg selv.

For de som nettopp har startet sin vekttap, er balløvelser et ideelt alternativ. En slik lys simulator gjør komplekse øvelser til et spill, klasser er morsomme.

kilde: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Tren med ballen for fitness

Øvelser på en blå, rosa, lilla eller lyse blå treningsball kan være et spennende spill, en tur til en bekymringsløs barndom.

I tillegg, som terapeuter har observert, gir ball-fitballs, på grunn av deres mobilitet, at personen opprettholder balanse og balanse, noe som fører til sløsing med en utrolig mengde kalorier.

Som en konsekvens blir vekten raskt og enkelt redusert, og figuren får et smart og slank utseende.

Balls for fitness gir deg muligheten til å gi muskelarbeidet en enestående harmonisk rytme som spiller, for å bringe nivået av fysisk forberedelse til maksimal belastning. Ubegrensede klasser med en mirakelkule vil gi figuren din den perfekte formen, fleksibiliteten og nåden.

Utfører øvelser med ballen for fitness, må du observere regelmessighet og sikkerhet.

Daglig trening vil gi mye flere resultater enn klasser en gang i uken med maksimal stress.

En god treningsball er i stand til å motstå belastninger på opptil tre hundre kilo! I motsetning til billige kinesiske analoger, vil kvalitetsprodukter spare deg for skader med varierende grad av alvorlighetsgrad. Stor betydning i effektiviteten av opplæring og sikkerhet av denne prosjektil har størrelsen:

• Jenter med en høyde på opptil 170 cm velger en ball med en diameter på 5 m;
• Jenter med en høyde på 170-180 cm kan velge en ball for å trene en diameter på 5 m;
• Høye eiere av "basketball" vekst fra 180 cm og over er det praktisk å trene på en ball fra 5 m i diameter.

Etter å ha satt på fitballen, kontroller vinkelen hvor føttene, knærne og lårene befinner seg. Hvis verdien er 90 grader, så er denne ballen ideell for deg.

trening

Push-ups med fitball

Kan ikke vente å komme i gang? Først skal vi utføre de grunnleggende øvelsene:

1. Klemme. Fitbol legger seg under knærne og hviler på gulvet. Kroppen og bena er parallelle med gulvet. Vi bøyer albuene og berører haken med gulvet. Inhalering utføres med bøyning av albuene, og utånding - med forlengelsen. Denne øvelsen styrker musklene i hendene, brystene og til og med pressen.
2. Stretching. Vi knelter, hendene i en forlenget posisjon på ballen foran ham. Strekk ut etter ballen, langsomt strekke kroppen. Samtidig balanserer vi forsiktig balansen. Gjenta bevegelsen 10 ganger, hvile, vi gjør tre tilnærminger.
3. Styrke pressen og nedre ryggmuskulaturen. Først må du ligge på ryggen, og bena dine, bøyde på knærne, sett på en treningsball. Vi observerer virkningen av en rett vinkel. Hendene er festet bak hodet, og kroppen er hevet oppover til de bøyde beina. Vi går tilbake til startposisjonen.
4. Gymnast. Vi legger oss ned på magen og løfter bena, slik at kroppen tar en horisontal posisjon. Vi holder balansen, teller til 5, og deretter tilbake til startposisjonen. Først kan du prøve å gjøre 5 tilnærminger, men hvis idrettsskjemaet ditt er på et høyere nivå - så kan dette nummeret økes.

Øvelser for ulike muskelgrupper

Tren for underbuksemuskulaturen

Vant til å motta vivacity og god stemning fra disse øvelsene med ballen for fitness, kan du utvide "repertoaret" til trening ved å trene individuelle muskelgrupper:

I. I den bakre posisjonen, bøy knærne i en vinkel på 90 grader.

Vi tar tak i treningsballen med føttene og legger hendene våre bak ryggen med hendene ned. Vi trekker knærne til kroppen, løfter nedre rygg.

Vi går tilbake til startposisjonen, uten å berøre gulvet med ballen. Tren godt og trener underbuksemuskulaturen.

Til samme formål kan du utføre en annen handling. Sitter på gulvet, hold ballen for kondisjon mellom føttene på rette ben. Lene hendene på gulvet, lene seg litt tilbake.

Vi trekker knærne til kroppen, holder ballen, vi går tilbake til startposisjonen. Vi strammer magen, holder musklene i spenningstilstand, og ballen - over gulvet, uten å berøre det.

Øvelser for skrå magesmerter

II. Ligger på baksiden, vil vi trykke ballen med føttene til fitballen og løfte den vertikalt oppover. Feste hendene bak hodet hans, vi trekker hver albue til knæ på den andre, motsatt fot, som "strekker" mot den.

Det andre benet må forbli stasjonært. Haken er ikke presset til brystet, og skulderen er ikke revet av gulvet. La oss gå tilbake til startposisjonen og gjenta i "speil" -versjonen.

Denne øvelsen bidrar til utviklingen av de nedre og skrå mavemuskler.

Vi legger oss ned på baksiden, bøyer knærne, fikser ballen ubevegelig under kalvene, hendene spredt ut til sidene. Vi senker bena ned til venstre, så til høyre for ballen. Utviklet under denne handlingen skrå muskler av pressen.

Vi legger seg sidelengs på ballen, våre føtter hviler på gulvet, og våre hender er festet bak hodet. Senk og øk kroppen til den maksimale posisjonen, og la kroppen ligge i samme plan uten å klemme halsens muskler. Etter ferdigstillelse, vri på den andre siden og gjenta.

Ligger på fitbole

III. Vi legger oss ned på gymnastikkballen med ryggen, slik at føttene presses på gulvet og våre hofter er parallelle med det.

Kryss armene på kroppen og strekk fremover så mye som mulig, løft skuldrene over ballen. Haken til brystet er ikke tilbøyelig. La oss gå tilbake til startposisjonen, trykk ned ballen med ryggen.

IV. Vi hviler våre hender på gulvet, og fikser føttene bak ballen, kroppen er parallell med gulvet med forsiden ned. Vi ruller opp og returnerer ballen, bøyer og unbending våre knær.

Hender, rygg og hode er fortsatt. Hvis du retter knærne til venstre, så til høyre bruker du skråmuskulaturene i pressen.

Å komplisere øvelsen kan være en samtidig push-up av hendene.

Øvelser for pressen på fitball

V. Du kan svinge rygmuskulaturen fra bekkenet på ballen, mot gulvet. Sokkene hviler på gulvet, ben - på skuldrene er hendene festet bak hodet, og albuene blir avlet til sidene.

Løft kroppen over ballen, grotte så langt tilbake som mulig. Vi kommer tilbake til IS.

Ikke belaste halsen, haken trekke frem, og ikke bøye seg for brystet, bekken og ben reserve i en fast stilling.

VI. Ligg på ballen med ryggen, trykk midjen og skuldrene mot den, legg føttene dine på gulvet, legg bena på gulvet vinkelrett på gulvet.

Trekk hendene dine opp, start bak hodet og strekk så langt som gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen fullfører alle typer aktiviteter.

kilde: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Øvelser på ballen

I dag er nesten alle kvinner misfornøyd med hennes figur, hennes kroppsbygning, og prøver på noen måte å korrigere det og bli kvitt uønskede fettansamlinger rundt midje, hofter, rumpe og andre problemområder. Øvelser på en gymnastisk ball gir en unik mulighet til å ikke bare gjøre ryggen rett, men også å utvikle en kropp plastisitet og fleksibilitet. For de som ønsker å gå ned i vekt, er dette et ideelt alternativ.

Den sveitsiske Ballen er nå bare begynte å bli brukt som en spesiell treningsutstyr, øvelser med sikte på å gå ned i vekt og transformere kroppen din.

For noen tiår siden, fitball, som det kalles, det har bare blitt brukt til å behandle pasienter med lammelser, osteochondrose og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Nå er dette en uunnværlig simulator, og er overbevist om dette, mange trenere og deres studenter.

Øvelser på treningsballen vil i stor grad forvandle figuren, slik at stillingen blir fantastisk. I tillegg er aspen midje, glatt tilbake og vakre balder gitt til deg.

Effektive øvelser på ballen for fitness

En spesiell treningstrening på gymnastisk fitball gjør det mulig å bringe kvinnekroppen nærmere det ideelle.

Utviklet av de beste trenings trenerne, vil effektive øvelser på ballen bidra til å kvitte seg med de sakke sidene og magen for alltid, gjør skinnene og hofterne elastiske.

I tillegg utfører et treningscomplex av fysiske aktiviteter, vil du korrigere ikke bare figuren din, men også betydelig helseforbedring: Tross alt er øvelser med fitball brukt i medisinsk praksis for pasienter.

For å starte øvelsene på gymnastikkballen, må du strekke musklene, forberede dem, utføre elementene i oppvarmingen.

Etter å ha gjort sirkulære svinger med hendene, hopper på et tau eller jogge på plass i noen minutter, vil du forberede deg til å utføre effektive vekttapøvelser.

• Så ligg på ryggen for en øvelse på ballen. Klem føttene mellom benene på treningsballen og prøv å heve bekkenet så høyt som mulig uten å rive knivene av gulvet og forsøke å ikke gå glipp av ballen. Ta deretter den opprinnelige posisjonen. Slike stiger skal være minst 10.
• Hyperextension på treningsballen. Denne spesielle øvelsen på ballen bidrar til å trene alle musklene i ryggen og pressen. Lig deg ned med magen din på fitball. Med føttene, rør gulvet litt, men løft kroppen, armene spredes fra hverandre, og prøv å lukke skulderbladene, reduser dem til hverandre. Pust deretter ut og ta den opprinnelige posisjonen. Så gjenta 15 ganger.
• Og en øvelse, uten hvilken treningscomplexet med en gymnastikkball ville ikke være komplett. Ligg på ryggen, mens du tar ballen opp til kneet og over. Gradvis løfte bekkenet og utjevne kroppen, rull ballen til baken. Hold i denne tilstanden i noen sekunder, og rull deretter tilbake til fitballen. Gjør en slik rulle med en fot 10 ganger, og på den andre også.

Øvelser på gymnastikkballen - fitball

Veldig effektiv er følgende sett med øvelser for vekttap, for å ignorere okkupasjonen som vil være en uforklarlig feil for korrigering av figuren.

1. Ved hjelp av fitball kan du utføre en øvelse på slankekulen - bakkene til sidene. Lig deg ned på gulvet, ta tak i ballen mellom beina dine. Hender på gulvet langs kroppen. Kant bena med ballen i en retning, mens skulderbladene ikke rives av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Det samme gjør du i den andre retningen. Og så gjenta 10-12 ganger.
2. Twisting med en gymnastikkball vil også være til nytte for deg. Ligg på gulvet, plasser ballen under knærne. Feet vikle fitball og heve den og bekkenet opp. Forsink i denne stillingen i noen sekunder. Gjør 12 vendinger - effektive øvelser på ballen for vekttap.
3. Ved hjelp av ballen kan du lage svært effektive revers push-ups: til slutt vil du pumpe opp musklene i hendene dine. Sitt på ballen, lene på den med hendene bak ryggen. Deretter squat, bøyer albuene og som om du glir av ballen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Slike øvelser på ballen for vekttap trenger 10.
4. Med ballen kan du gjøre push-ups. De vil være mye mer effektive enn vanlig, fordi mange muskler i kroppen er involvert. Så legg vekten på deg. Sett føttene på fitballen. Gjør push-ups, bøy armene dine i albuene. Prøv å holde ryggen rett. Gjør 10 til 20 slike push-ups, avhengig av nivået på din fysiske form. Slike øvelser på ballen for fitness har nødvendigvis en positiv effekt på figuren din.
5. Det er ikke vanskelig å utføre vridning på fitball, men effektivt. Ikke rive bena dine fra gulvet, ligg på ballen med ryggen. Kryss armene foran deg. Løft kroppen fra en utsatt posisjon uten å åpne hendene. For ikke å falle, må du kontrollere kroppen din, noe presser baken på ballen tilbake. Vri slike vendinger. 20. Denne øvelsen på en gymnastisk ball trener magemusklene og korsryggen, og bidrar også til justering av tallene i problemområder.

Utføre alle øvelsene i rekkefølge, og deretter i en sirkel, vil du sikkert kommer til å lykkes.

Fitball hjemme eller på treningsstudioet?

Selvfølgelig, det er nok av andre metoder for vekttap, uten bruk av en stor ball, men å bedømme deres effektivitet bare til deg - de som ønsker å gå ned i vekt.

Øvelser på ballen kan utføres ikke bare i treningssentre, som fitball kjøp er ikke så vanskelig og dyrt.

Dessuten vil du ikke trenger å bygge en tidsplan for når man skal sette av tid til å besøke treningsstudioet: du kan godt være i stand til å disponere over sin tid, være engasjert med straffen.

Trening på ballen for vekttap, ikke bare vil fjerne uønskede fettansamlinger på sidene, men også redusere centimeter i midjen vil gjøre musklene lettelse, mer uttalt.

Dessuten vil du ikke føle smerte i ryggen, fordi øvelsene på ballen bidra til utvikling av riktig holdning og behandle skader i muskel- og skjelettsystemet.

Gjennomføre opplæring hjemme, kan du gjøre dem flere ganger om dagen, for eksempel i morgen, inkludert morgen og kveld øvelser. Allokere til en økt med fitball du trenger en dag minst 30 minutter.

kilde: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Tren på treningsballen: Slank og fleksibel kropp

«Tilbake

Øvelser på treningsballen gjør idrett et fascinerende spill. Slike trening er sinnsykt nyttig for kroppen vår og passer for mennesker i ulike aldersgrupper.

De bidrar til å forbedre balanse og balanse, kaste ubehagelige pund og finne vakre konturer av figuren.

Derfor, hvis du bestemmer deg for å finne en vakker, smart, slank figur, så øvelser på fitball - dette er akkurat det du trenger.

Tren på treningsballen: fordelene med spennende treningsøkter

Fitball (ball for fitness) øker belastningsnivået betydelig, uten å føre til alvorlig tretthet i musklene. Slike trening gir alltid glede, positivt påvirker figuren. Regelmessig trening på ballen, kan du finne en grasiøs gang, fleksibilitet og plastisitet.

Du bør imidlertid øve regelmessig på ballen, og alltid følge sikkerhetsreglene. En daglig halvtids trening hjelper deg med å finne en ideell figur mye raskere enn en lang økt en gang i uken. Effekten av trening vil også avhenge av den valgte ballen.

Kjøper fitball, det er verdt å se på bare på en modell med et tykt skall. De vil vare mye lenger. Det antas at ballen for kondisjon skal tåle opptil 300 kg. Kvalitetsprodukter vil gjøre klassene trygge og komfortable. Av stor betydning er også diameteren av ballen. Derfor velger du fitball, du må vurdere veksten din:

• Modeller med en diameter på 55 cm passer til jenter under 170 cm;

• baller med en diameter på 65 cm vil være det beste valget for kvinner over 170 cm høye;
• baller med en diameter på mer enn 85 cm passer høye jenter (over 180 cm).

På en ball, som passer perfekt til deg, bør det være behagelig å sitte. Vinkelen der knærne er plassert når du sitter på ballen, skal være 90 grader.

Treningsprogram

Øvelser på treningsballen skal utføres etter oppvarming.

Som oppvarming kan du utføre skråninger, sirkulær rotasjon av skuldre og hofter, knep.

Det grunnleggende komplekset av øvelser på fitball består av flere kategorier, som er rettet mot aktiv studie av alle muskelgrupper. De inkluderer:

1. • Push-ups på ballen. Basisposisjonen - bena ligger på fitball parallelt med gulvet, palmene hviler mot gulvet. Vi utfører glatte push-ups, prøver å berøre gulvet med haken. Denne øvelsen trener perfekt muskler av press, armer og bryst.
2. • strekker seg på ballen. Den grunnleggende posisjonen - bena er bøyd på knærne på gulvet, hviler håndflatene mot ballen. Gradvis strekker vi armene våre fremover, flytter etter ballen. Det er viktig å kunne opprettholde balanse. Denne øvelsen bør gjentas opptil 10 ganger i 3 sett.
   • øvelser for å trene musklene i bakpressen. Den grunnleggende stilling - liggende på gulvet, bena bøyd i knærne (rett vinkel), på ballen, hendene bak hodet. Slip jevnt av kroppen fra gulvet, og prøv å nå haken med haken. Vi går tilbake til baseposisjonen. Øvelsen skal gjentas opp til 10 ganger i 3 sett.
   • gymnastikk på ballen. Den grunnleggende posisjonen - liggende mage på ballen, beina - parallelt med gulvet. Vi prøver å holde balansen i 5-10 sekunder. Antall tilnærminger for nybegynnere er 5 ganger.

Øvelser på treningsballen: trening av pressen

Klasser med en fitball hjelper jentene til å forbedre skissene i figuren. Samtidig kan øvelsens kompleks omfatte som øvelser for oppvarming av alle muskelgrupper, og øvelser rettet mot kvalitativ studie av en bestemt gruppe.

Hvis du vil finne en perfekt flat mage, er det tilrådelig å se på øvelsene til muskler i underpressen:

• Basestilling - liggende på gulvet, bena bøyd i knærne, hender bak hodet. Med begge føtter omfavner vi fitballen, trekker knærne våre til kofferten. I dette tilfellet løfter du laken litt. Når ballen kommer tilbake til basestilling, må ballen ikke berøre gulvet.

• Den grunnleggende posisjonen - sitter på gulvet, beina ser fremover, håndflatene hviler mot gulvet, ballen knuses mellom føttene. Bøy forsiktig kroppen tilbake og trekk knærne til ham, vi kommer tilbake til basestilling. Når du gjør øvelsen, bør magen strammes, musklene - anstrengt.
• Basisposisjonen er baksiden på gulvet, beina er rett, hendene bak hodet. Klem ballen mellom føttene og løft beina opp. Gradvis, rive av kroppen fra gulvet, forsøk på å få albuen til venstre høyre kne og omvendt.

Spennende treningsøkter

Trening på treningsballen hjelper jentene til å forbedre sin form. Å utføre dem er ganske enkelt, selv hjemme. Men hvis du vil gå ned i vekt og forbedre kroppens plastisitet, bør øvelsene kontrolleres av erfarne trenere.

Etter å ha registrert seg i treningsanjen Ananas, kan du selv velge det beste treningsprogrammet. Bestem det nåværende nivået av fysisk kondisjon vil hjelpe til med spesiell kondisjonstesting.

Klasser med fitball kan foregå, både i form av gruppe- og individuell trening. I tillegg har sportsklubben et moderne treningsstudio hvor du kan forbedre muskelavlastningen eller utføre en god kardio-trening.

Våre kvalifiserte trenere hjelper deg med å gå ned i vekt, pumpe opp muskler, ta vare på livskraft og positivt humør.

Hvordan lære å gjøre push-ups til en jente Øvelser fra ryggsmerter

kilde: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Tren med ballen for fitness

Øvelser på en blå, rosa, lilla eller lyse blå treningsball kan være et spennende spill, en tur til en bekymringsløs barndom.

I tillegg, som terapeuter har observert, gir ball-fitballs, på grunn av deres mobilitet, at personen opprettholder balanse og balanse, noe som fører til sløsing med en utrolig mengde kalorier.

Som en konsekvens blir vekten raskt og enkelt redusert, og figuren får et smart og slank utseende.

Balls for fitness gir deg muligheten til å gi muskelarbeidet en enestående harmonisk rytme som spiller, for å bringe nivået av fysisk forberedelse til maksimal belastning. Ubegrenset arbeid med en mirakelball vil gi din figur med den perfekte formen, fleksibiliteten og nåden

Utfører øvelser med ballen for fitness, må du observere regelmessighet og sikkerhet.

Daglig trening vil gi mye flere resultater enn klasser en gang i uken med maksimal stress.

En god treningsball er i stand til å motstå belastninger på opptil tre hundre kilo! I motsetning til billige kinesiske analoger, vil kvalitetsprodukter spare deg for skader med varierende grad av alvorlighetsgrad. Stor betydning i effektiviteten av opplæring og sikkerhet av denne prosjektil har størrelsen:

• Jenter med en høyde på opptil 170 cm velger en ball med en diameter på 5 m;
• Jenter med en høyde på 170-180 cm kan velge en ball for å trene en diameter på 5 m;
• Høye eiere av "basketball" vekst fra 180 cm og over er det praktisk å trene på en ball fra 5 m i diameter.

Etter å ha satt på fitballen, kontroller vinkelen hvor føttene, knærne og lårene befinner seg. Hvis verdien er 90 grader, så er denne ballen ideell for deg.

Trening med fitball for oppvarming

Push-ups med fitball

Kan ikke vente å komme i gang?Først skal vi utføre de grunnleggende øvelsene:

1. Klemme. Fitbol legger seg under knærne og hviler på gulvet. Kroppen og bena er parallelle med gulvet. Vi bøyer albuene og berører haken med gulvet. Inhalering utføres med bøyning av albuene, og utånding - med forlengelsen. Denne øvelsen styrker musklene i hendene, brystene og til og med pressen.
2. Stretching. Vi knelter, hendene i en forlenget posisjon på ballen foran ham. Strekk ut etter ballen, langsomt strekke kroppen. Samtidig balanserer vi forsiktig balansen. Gjenta bevegelsen 10 ganger, hvile, vi gjør tre tilnærminger.
3. Styrke pressen og nedre ryggmuskulaturen. Først må du ligge på ryggen, og bena dine, bøyde på knærne, sett på en treningsball. Vi observerer virkningen av en rett vinkel. Hendene er festet bak hodet, og kroppen er hevet oppover til de bøyde beina. Vi går tilbake til startposisjonen.
4. Gymnast. Vi legger oss ned på magen og løfter bena, slik at kroppen tar en horisontal posisjon. Vi holder balansen, teller til 5, og deretter tilbake til startposisjonen. Først kan du prøve å gjøre 5 tilnærminger, men hvis idrettsskjemaet ditt er på et høyere nivå - så kan dette nummeret økes.

Øvelser for ulike muskelgrupper

Tren for underbuksemuskulaturen

Vant til å motta vivacity og god stemning fra disse øvelsene med ballen for fitness, kan du utvide "repertoaret" til trening ved å trene individuelle muskelgrupper:

I. I den bakre posisjonen, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Vi tar tak i treningsballen med føttene og legger hendene våre bak ryggen med hendene ned.

Vi trekker knærne til kroppen, løfter nedre rygg. Vi går tilbake til startposisjonen, uten å berøre gulvet med ballen. Tren godt og trener underbuksemuskulaturen.

Til samme formål kan du utføre en annen handling. Sitter på gulvet, hold ballen for kondisjon mellom føttene på rette ben. Lene hendene på gulvet, lene seg litt tilbake.

Vi trekker knærne til kroppen, holder ballen, vi går tilbake til startposisjonen. Vi strammer magen, holder musklene i spenningstilstand, og ballen - over gulvet, uten å berøre det.

Øvelser for skrå magesmerter

II. Ligger på baksiden, vil vi trykke ballen med føttene til fitballen og løfte den vertikalt oppover. Feste hendene bak hodet hans, vi trekker hver albue til knæ på den andre, motsatt fot, som "strekker" mot den.

Det andre benet må forbli stasjonært. Haken er ikke presset til brystet, og skulderen er ikke revet av gulvet. La oss gå tilbake til startposisjonen og gjenta i "speil" -versjonen.

Denne øvelsen bidrar til utviklingen av de nedre og skrå mavemuskler.

Vi legger oss ned på baksiden, bøyer knærne, fikser ballen ubevegelig under kalvene, hendene spredt ut til sidene. Vi senker bena ned til venstre, så til høyre for ballen. Utviklet under denne handlingen skrå muskler av pressen.

Vi legger seg sidelengs på ballen, våre føtter hviler på gulvet, og våre hender er festet bak hodet. Senk og øk kroppen til den maksimale posisjonen, og la kroppen ligge i samme plan uten å klemme halsens muskler. Etter ferdigstillelse, vri på den andre siden og gjenta.

Ligger på fitbole

III. Vi legger oss ned på gymnastikkballen med ryggen, slik at føttene presses på gulvet og våre hofter er parallelle med det.

Alle musklene må være anstrengt, og rette muskler på magen - vil utvikle seg.

IV. Vi hviler våre hender på gulvet, og fikser føttene bak ballen, kroppen er parallell med gulvet med forsiden ned. Vi ruller opp og returnerer ballen, bøyer og unbending våre knær.

Hender, rygg og hode er fortsatt. Hvis du retter knærne til venstre, så til høyre bruker du skråmuskulaturene i pressen. Å komplisere øvelsen kan være en samtidig push-up av hendene.

Øvelser for pressen på fitball

V. Du kan svinge rygmuskulaturen fra bekkenet på ballen, mot gulvet. Sokkene hviler på gulvet, ben - på skuldrene er hendene festet bak hodet, og albuene blir avlet til sidene.

Løft kroppen over ballen, grotte så langt tilbake som mulig. Vi kommer tilbake til IS. Vi strekker ikke nakken, vi trekker ikke haken fremover og ikke bøyer seg til brystet, og legger bekkenet og bena i fast stilling.

VI. Ligg på ballen med ryggen, trykk midjen og skuldrene mot den, legg føttene dine på gulvet, legg bena på gulvet vinkelrett på gulvet.

Trekk hendene dine opp, start bak hodet og strekk så langt som gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen fullfører alle typer aktiviteter.

Effektive øvelser med en ball for fitness i tillegg til fordelene for kroppen, vil gi deg en belastning av kraft og god ånder!

kilde: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Øvelser på ballen og hvordan kalles en stor ball for fitness og vekttap

Relativt nytt i CIS-landene er øvelser på ballen for vekttap, men på tross av dette har de allerede tjent kjærlighet og ros av mange som opplevde dem på seg selv. Øvelser med ballen for fitness kan være av forskjellig orientering og teknikk: kraft, dans, aerob eller yoga.

Hvordan kalles treningsballen riktig? Sveitsiske utviklere kalte det en fitball.

De opprettet det for å hjelpe pasienter under rehabilitering, men senere utvidet omfanget av fitball, og nå brukes det i treningsstudioer eller i klassen hjemme.

Komplekset med en fitball hjelper til med å gå ned i vekt, justere stillingen og etablere metabolske prosesser i kroppen.

fordeler

En rekke teknikker for å utføre øvelser på gymnastikkballen lar deg raskt gå ned i vekt og få attraktive former på kort tid. Blant fordelene ved denne metoden for vekttap kan identifiseres som følger:

• utvikler musklene i hele kroppen, trener hver muskelgruppe og gjenoppretter deres elastisitet og styrke;
• maksimal trygg, ingen belastning på rygg og rygg;
• Det er ingen begrensninger på vekt og alder;
• Enkel trening, Tilgjengelighet av klasser (Du kan ikke gå på treningsstudioet, men gjør det hjemme).

Hvordan velge en fitball

Den funksjonelle siden er ikke annerledes, men hvordan å velge en treningsball som heter fitball, ikke sant? Hva bør vurderes og hva skal jeg fokusere på? Det er baller for flere parametere:

I størrelse er de forskjellige, og hva er navnet på treningsballen, som du trenger, enten stor eller liten, hvordan du definerer den? Alt avhenger av veksten til den personen som vil være engasjert i den.

Strukturen av forskjellene er mindre, bare to typer treningsball: glatt, med det grunnleggende om treningen utføres, og pimply - med en massasje beroligende effekt. Det som er nødvendig for deg - du bestemmer deg, avhengig av målene i klassen.

For nybegynnere er det spesielle kuler for vekttapøvelser med holdere. For mer avanserte idrettsutøvere er håndtaket på fitball ikke nødvendig.

Kompleks av øvelser

1. Pelvic lift. Med denne øvelsen kan ballen kraftig styrke musklene i ryggen, baken og bena. I den bakre posisjonen på ryggen kastes beina på fitball slik at føttene ikke rører ved den. Pelvic heiser utføres med samtidig rulling av ballen til og fra baksiden. Slike øvelser utføres 10 ganger, nybegynnere kan starte med færre repetisjoner.
2. Vridning. Disse øvelsene med ballen vil bidra til å styrke bukemuskulaturen, trene lettelsepressen. Liggen på kroppen er også akkurat på baksiden, hendene bak hodet. Bollen er satt mellom beina og når kroppen er vridd, stiger bena med den. I denne øvelsen må du være oppmerksom på riktig pust: på vridningen puster vi inn, på avslapning - utånding. Omtrent 20 repetisjoner vil være tilstrekkelig.
3. Bakkene. Takket være disse oppgavene fjernes fettavsetninger fra sider og mage. Liggende på ryggen er fitball det samme som i forrige øvelse, hendene langs kroppen. Benene stiger opp sammen med treningsballen og hælder en etter en, skuldrene er festet til gulvet. For 10 repetisjoner på hver side.
4. Push-ups klassisk. Det legges vekt på gulvet, føttene på ballen. Sakte push-ups fra gulvet ca 10 ganger. Navnet på slike øvelser har ikke, det er klassiske push-ups fra gulvet, men i kombinasjon med fitball.
5. Omvendt push-ups. Trening er lik den forrige, men ikke lenger ben på ballen, men hender. Det er nødvendig å ordne dem nærmere senteret, slik at de ikke glir under push-ups. 15 repetisjoner vil være tilstrekkelig.

tips

Øvelser med ballen for fitness er godt egnet for fete mennesker, som er kontraindisert i mange øvelser og skaller.

Dette elementet vil bidra til å utvikle god koordinering, det vestibulære apparatet og lette belastningen fra rygg og ryggrad, og også ikke skade muskel-skjelettsystemet, er en god profylaktisk middel for leddgikt og Osteochondrose.

Du kan bruke disse oppgavene til å trene alle muskelgrupper, og du kan bruke den til individuelle problemområder. Men for å gjøre effekten av øvelsene med ballen merkbar, er det nødvendig å følge visse prinsipper:

• Det er nødvendig å velge riktig ball for trening. Det er fra dette punktet avhenger effektiviteten av trening og risiko for skade.
• Regularitet. En uke skal brukes fra 3 til 5 økter.
• Rationalitet av ernæring. Fraksjonelle måltider minst 5 ganger daglig, mettet med vitaminer og sporstoffer. Det er nødvendig å utelukke fett og røkt mat, konserveringsmidler, hurtigmat. Preference er gitt til lys, fettfattig mat, rik på protein.
• Før klasser er det nødvendig å varme opp, og etter det - å strekke seg.
• Vedlikeholde vannbalansen. På dag er det nødvendig å drikke ikke mindre enn 2 liter vann, noe som gjør opp for væsken tapt under svette.

Kontra

Øvelser på ballen samtidig involverer flere kroppssystemer.

Samtidig krever trening med dette sportsutstyret ikke alvorlig fysisk trening og er sparsom.

Derfor er dette sett med øvelser egnet for nesten alle, fitball kan brukes av fremtidige moms, personer med forskjellig vekt og eldre mennesker.

Det er imidlertid ikke tilrådelig å delta i ballopplæring med personer som har hatt alvorlig hjerte og karsykdom, med intervertebrale brok, tumorformasjoner i ryggraden, etc. Med disse problemene trenger du konsultasjon med en lege.

kilde: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Vekttap Øvelser

Selv om en stor oppblåsbar ball ble brukt ikke så lenge siden, har han allerede erobret mange av hans funksjoner! I dag finner du ikke noe treningssenter, hvor det ikke ville være en rekke kuler med tett gummi i arsenalet. Men øvelser på fitbole for vekttap kan utføres ikke bare under klart tilsyn av treneren, men også uavhengig av hverandre som passer deg.

Vi forstår alle at for å få kroppen til fullkommenhet, må du jobbe hardt.

Ingen simulator kan bruke alle musklene samtidig, så du må gå fra skall til prosjektil gjennom hele treningen.

Hvis du er en glad eier av en fitball, så vurder at du har alt! Det gjør musklene dine til å fungere selv når du bare sitter på det, hviler mellom øvelser.

Fra de aller første sekundene når du begynner å trene på ballen, dine dype muskler som er ansvarlige for å holde en viss posisjon, er anstrengt (hovedsakelig for ikke å falle av ballen), som i seg selv er trening!

Mange tror at valget av fitball er direkte avhengig av vekten av personen: jo flere ekstra pund, desto større skal ballen være. Dette er en feil vurdering! Det skal forstås at fitbol laget av høyfast elastiske materialer som er i stand til å tåle en belastning opptil 150 kg.

Hovedfaktoren som påvirker valget av ballen, er din vekst. Hvis høyden er mindre enn 155 centimeter, trenger du en "simulator" i størrelsen på en diameter på 45 centimeter.

Ved måling av veksten av båndet merket viser fra 156 til 175 cm, er det verdt å kjøpe fitball diameter på 55 cm. Hvis høyden er fra 176 til 190 centimeter, kan du trygt ta en ball på 65 centimeter.

Den største kule (75 cm), vanligvis brukt enten for gymnastikk spedbarn eller mennesker med en økning fra to meter og oppover.

For å forstå om det vil være praktisk for deg å gjøre, bare sitte på ballen rett i butikken.

Hvis vinkelen mellom låret og skaftet er ca 90 grader, er det din!

Deretter er det verdt å merke seg at prisen reflekterer kvaliteten. Jo billigere "simulatoren jo mer sannsynlig at den vil briste under deg.

Før du legger ned og tar opp kjøpshjemmet, må du kontrollere om det er et ABS-merke på pakken. Det er denne forkortelsen som betyr at fitball er beskyttet av et spesielt system.

Det vil si at hvis lasten på ballen er uoverkommelig, vil den ikke briste, men vil begynne å luften selv.

Tilstedeværelse av håndtak eller holdere er å foretrekke for nybegynnere og barn, bedre erfarne mennesker klarer seg uten dem.

Fra dine personlige preferanser avhenger også av hvilken struktur din fitball vil være. De finnes i to typer: glatt og pimply. Spiked baller brukes ikke bare til trening, men også som massasje.

Øvelser for individuelle muskelgrupper

Og nå skal vi snakke om hvordan du gjør kroppen din perfekt med hjelp av et enkelt instrument - fitbola!

Det er et helt kompleks av øvelser på fitbal for vekttap, for å få kroppen til å passe og "lett".

Siden i løpet av en stor vakker ball er nesten alle dype muskler involvert, inkludert vestibulært apparat, vil du ikke virke trettende eller for smertefullt, selv om resultatet ikke vil gjøre selv å vente!

trykk

1. For å gjøre dette, ligg med ryggen på ballen og spred bena mye, slik at det ville være praktisk å holde fast. Legg hendene bak hodet og gjør benkpress 10-15 ganger (for den første treningen vil være nok, så kan du øke) .Du vil umiddelbart føle hvor spent magemusklene. Etter denne øvelsen på fitball for pressens muskler, kan du hvile litt og fortsette til neste.
2. Lig deg ned på gulvet og legg føttene på ballen. Løft sakte nedre delen av bagasjerommet slik at føttene ikke kommer ut av ballen, og senk også sakte. Gjør øvelsen 15-20 ganger. Til å begynne med vil det være nok, etter hvert begynner du å regulere antall tilnærminger og tider.

Hvis du bare trenger å "trekke opp" magen, forsterker de skråstillede musklene i pressen, men av en eller annen grunn grunner til at du nekter gymnastikk, gitt i denne artikkelen (ingen fitbola eller han bare ikke lignende).

Deretter bruker du et spesielt sett med øvelser til pressen, designet eksklusivt for den kvinnelige sex - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Skrå muskler på magen

Det er nødvendig 3-5 ganger om dagen, utfører følgende: ligge på magen og plasserer ballen i albuene, bør bena være rett (som om du bare kommer til å bli vridd fra gulvet). Tilbring denne stillingen 10 sekunder (for de første treningene), og du vil føle hvordan musklene har oppnådd!

"Raise" eselet

• For å gjøre dette, legg deg med magen på ballen, hvil hendene på gulvet og flere ganger gjør en øvelse "saks" (kryss og spre ben i luften). Dette inkluderer hopping på fitball.
• Hvis du utfører 50-150 hopp per dag, sitter på fitballen og uten å løfte føttene fra gulvet, så om noen uker vil du ikke gjenkjenne føttene dine. De blir mye slankere og sterkere!

Styrke ryggen

På flere ganger om dagen, utfør øvelsen "båt" på fitbole. Lig deg på magen, hvil foten på gulvet, legg hendene bak hodet og løft kroppen opp fra 10 til 20 ganger (for de første treningene).

Komplekse øvelser med fitball

1. Vi tar en ball ut strøket foran oss og begynner å kneppe sakte. Vi går ned til du føler en brennende følelse i beinmuskulaturen. Ved å holde denne posisjonen begynner vi å svinge til høyre og til venstre. Det viktigste i denne øvelsen er dimensjonaliteten. Du trenger ikke å gjøre plutselige bevegelser. Etter at du har fullført denne oppgaven 10-15 ganger, kan du ta en kort pause og fortsette med den neste.
2. Vi legger oss ned på gulvet og henter ballen. Langsomt løfte kropp og ben, vi strammer fitballen mellom knærne. Også sakte gå ned. Da er alt det samme, bare i motsatt rekkefølge: Vi løfter kroppen og bena med klemmet ballen og tar ballen med hendene våre. Denne øvelsen kan gjentas 5-10 rad og gå til neste.
3. Nå kan du slappe av litt og svømme. Lig på buken på ballen og løft armer og ben. Prøv å holde på fitball i 10-15 sekunder (du kan holde fast med en hånd). For nybegynnere kan dette virke vanskelig, men på kort tid vil du kunne "svømme" og 20-30 sekunder.
4. Etter at musklene slapper av litt, kan du fortsette øvelsen. Ta fitball og lene den mot veggen med din egen rygg. Senk langsomt til det er en vinkel på 90 grader mellom gulvet og kneet brettet. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og stå opp. Gjør øvelsen 10 ganger.
5. Nå kan du gjøre det med hendene dine. Legg ballen i nærheten av veggen, sett med ryggen til den og hvile mot den med hendene. Løft opp kabinettet sakte og senk det. Du vil føle spenningen i armmusklene, men stopp ikke. For den første treningen, gjenta øvelsen 5-10 ganger.
6. Nå noen push-ups. Fitball myker denne øvelsen for slanking av hendene, noe som gjør det lettere. Så legg ballen foran deg, hvil i den med hendene og rette bena dine slik at gulvet berører bare sokkene. Deretter gjør noen push-ups (3 til 5 for nybegynnere).
7. Til slutt kan du gå tilbake til pressen igjen. Lig deg ned på gulvet og legg føttene på ballen. Kryss armene over brystet. Løft kroppen slik at musklene føles, ca 30-45 grader. Trening skal gjøres 10-15 ganger, så kan du hvile.
8. Ikke glem å gjenopprette pusten din på slutten av treningen. Bare sett på fitball og sakte opp hendene dine oppe. Hver oppstigning må ledsages av et dypt pust. Senking av hendene kan du puste ut.

Enhver øvelse som er kjent for deg, kan tilpasses øvelsene med en fitball, slik at de vil virke lettere (det bør bemerkes at det bare skal virke!). Du kan også kombinere øvelser med ballen med de vanlige øvelsene som knep, push-ups, strekkmerker og så videre.

Du må forstå, for å oppnå gode resultater, må du jobbe daglig og gradvis øke belastningen. Fitball er den mest milde treneren du kan forestille deg. Du vil ikke legge merke til hvordan du bruker den for å få deg i form i løpet av få uker!

kilde: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html