Øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden

Øvelser for å styrke musklene i ryggraden

Rollen i ryggraden i kroppen er stor, det kan ikke overemphasized. Han er støtten til skjelettet. Interne organer er festet til det, og ryggraden beskytter dem mot skade.

Han er den viktigste orgel som gir bevegelse. For å takle alle komplekse funksjoner, bør ryggraden være sterk, fleksibel, elastisk.

Kompetente utvalgte øvelser for å styrke ryggraden, gjør at du kan holde den sunn og sterk i lang tid.

Sykdommer og skader

I dagens verden, hvor halvparten av befolkningen gjør jobben mens du sitter, har ryggraden ikke nok daglig belastning. Muskler som holder ryggraden, svekkes. Vertebrae tilnærming og trykk på disker, fremspring, brok er dannet. Overbelastning av ryggraden er også skadelig, igjen, diskene lider.

Sedentary arbeid, klasser i skolen fører til utseende av feil holdning. Den fysiologiske krøllingen i ryggraden endres i retning av økning eller reduksjon, slike patologier oppstår:

• kyfose,
• lordose,
• skoliose,
• flatt tilbake.

Vågen foreslår at kroppen din ber om hjelp

En annen ulykke av ryggraden er fedme. Og her er hypodynamien viktig. En person bruker mer kalorier enn han tilbringer.

Overvekt påvirker ryggraden ikke mindre enn overføringen av permanente vekter.

Forsvarte muskler kan ikke bare holde ryggraden i riktig posisjon.

Hvis ryggraden er i god form, må du gjøre sykdomsforebygging. Når forebyggende tiltak var sent, er det nødvendig å velge og mestre kompleksene av øvelser for å styrke ryggraden. De kan deles inn i følgende grupper:

1. utvikle fleksibiliteten til ryggraden;
2. gjenopprette stillingen;
3. lindre smerte;
4. styrke muskler i ryggen.

På lokaliseringsstedet er det utviklet separate øvelser for nakke, midje, skulderbelte, thoracic ryggraden.

leksjoner

Walking er den beste gymnastikken for ryggraden. En stor gruppe muskler er involvert, luftveiene er aktivert, vekten er normalisert. Avstanden må økes litt. Med tiden kan du gå noen få kilometer uten tretthet.

Simulatoren Twister styrker bakkorsetten

Hvordan styrke ryggraden? Systematisk. Det antas at for å opprettholde en god fysisk form bør en person gå daglig minst en og en halv time. Tempoet er valgt med obligatorisk vurdering av personens alder, helsestatus, organismenes egnethet.

Det er ikke alltid mulig å gå hver dag i parken, park, furuskog. Åndedretts støvete, forurenset luft langs veiene er også skadelig. For et slikt tilfelle er det treningsstudioer, tredemøller hjemme.

Utviklingen av fleksibilitet

Før klassene, prøv å bestå en enkel test for fleksibilitet. Det vil også være den første øvelsen for å utvikle fleksibilitet.

Du må være rett, bena sammen. Uten å bøye knærne, få gulvet med håndflatene. Det fungerte ikke, så ryggraden krever trening.

For neste sett med øvelser, trenger du en stol.

Les artikkelen:Kompleks av gymnastikk for ryggraden

• Du må sitte på kanten av stolen, med hendene dine. Bena skal settes frem og spre litt bredere enn skuldrene. Uten å bøye bena dine, rive baken fra stolen og bøy deg tilbake. Gå tilbake til startposisjonen.
• Flytte seg bort fra stolen for lengden på armene utstrakt, slå til ansiktet mot ham. Lene hendene på kanten, beina spre seg så bredt som mulig. Bli i denne posisjonen på knærne, gå tilbake.
• Bli sidelengs til stolen. Trekk tåen på benet på stolsetet. Hendene er på beltet. Prøv å gjøre sit-ups på ett ben, står på gulvet.

Åndedrag i løpet av klassene er tilfeldig. Uten forberedelse er øvelsen ikke lett. Så start med så mange repetisjoner som mulig. Gradvis øke antall repetisjoner.

Lindring av ryggsmerter

Osteokondrose er hovedårsaken til problemer med ryggraden. Sykdom overtar unge, eldre mennesker og til og med barn. Det begynner gradvis, umerkelig, får seg til å føle seg med sterke smerter. Utrengelige smerter fjerner strekkende ryggradsøvelser.

Øv på å behandle lumbale mellomhvirvelbrenna

1. Denne øvelsen er mer egnet for lumbale regionen. Det utføres liggende på ryggen. Kroppen er avslappet, bena er bøyd i knærne. Hendene strukket langs kofferten. Hofter og skinker rive av gulvet, løft over magen og hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Smid ned under ekspaling. Støtter baken, muskelkorsetten på underrekken, magen og lårene.
2. Situasjonen er den samme. Trekk ut bena, prøv å klemme midjen mot gulvet. Strenge baken, samtidig, rett hendene til hodet, og beina bøyer seg på knærne. Dermed er det nødvendig å forsøke å strekke ryggraden. Stretching, rette bena, hans hender forblir bak hodet. Hold i denne posisjonen til tretthet.
3. Slå på magen, hendene strekker seg langs kofferten. Stretch skinker, med inspirasjon, løfte langstrakte ben samtidig med overkroppen. Du trenger ikke å løfte hodet over føttene dine. Ryggraden strekkes jevnt langs hele lengden.

Klasser for nakken

Den cervical ryggraden i henhold til hyppigheten av sykdommer er på andre plass etter midjen. Dette skyldes det faktum at folk ofte må jobbe, engasjere seg med et bøyet hode.

Nakkemuskulaturen er i lang tid i en tvunget spenningsstilling, krampaktig og svekket. Som styringsøvelser for nakken anbefales følgende enkle kompleks.

4 stillinger av gymnastikk for livmorhalskreft

• Ligge flatt, strekk armer og ben, slapp av. Løft stammen og beina til en høyde på 10 til 15 cm. Umiddelbart vil du føle en sterk spenning i muskler i livmoderhalsen. Hold denne posisjonen i 5 - 7 sekunder. Gjenta 4 - 5 ganger.
• Å låse fingre i hendene, for å komme bak et hode. Ta tak i den nedre delen av nakken med hendene. Et par sekunder å trykke hodet på hendene og hendene på hodet. Øvelse kan gjentas flere ganger om dagen mens du arbeider, studerer. Ved konstant trening styrker musklene i livmorhalsområdet raskt. Ved å trykke på påkollisjoner blir det skiftet på håndflatene, festet til pannen, sidedelen av hodet over øret.

skulderen belte

Ryggvirvlene på skulderbeltet er en del av thoracic ryggraden. De er preget av høy mobilitet. Med alderen, med en stillesittende, stillesittende livsstil, knuste skuldrene, ryggen hunchbacked.

Redusere eller eliminere konstant stivhet i musklene kan være med enkle kortvarige øvelser. Øvelser for å styrke ryggraden begynner i et rolig, målt tempo.

Lasten øker konsekvent og gradvis.

Roller ruller styrker muskler av skulderbelte

1. Forbered en tykk rulle. Et stykke pinner kan næres, dekket med en tett klut. Ligg på gulvet, legg rullen under ryggen, legg press på den og forsiktig rulle til nakken og ryggen.
2. Trekk ut rette hender foran ham, koble dem til "lås" med håndflatene utover. Ta et dypt pust. Når utånding, løft opp armene dine, strekker hender og fingre. Gjenta øvelsen ved å hekte fingrene innvendig.
3. Den høyre armen skal bøyes i albuen og sår bak ryggen fra midjen. Bøy venstre arm bak skulderens øvre del. Prøv å koble hendene eller nå med den ene hånden med den ene hånden. Tren også gjenta, skiftende hender.
4. Gymnastikk utføres på alle fire. Du må sparke ryggen så langt som mulig. Hold i 5-7 sekunder, hodet rett. Det samme kan gjøres ved å vende over på magen, lener seg på gulvet med utstrakte hender.

Østoppgang

Ancient Oriental medisin har mange helbredende teknikker for å styrke ryggraden. Yoga er en del av gammel indisk medisin.

Egenskapen av øvelsene er den lange fiksering av poser.

Klasser holdes tre timer etter å ha spist med tom blære og tømt tarm.

Tren "Hare" for å helbrede ryggraden

Det neste settet med øvelser for å styrke ryggraden, involverer alle deler av ryggraden og bidrar til å styrke muskelkorsetten.

• Sitt på dine hæler, legg hendene på knærne, ryggen er rett, kroppen din slapper av. Bøy langsomt over mens du sitter, og prøv å røre pannen på teppet.
• Sitt flat, benstrekning, mellom bein og rygg dannet en vinkel på 90 grader. Ved utånding for å stramme knærne bøyd på et kne til et bryst og for å forlenge fremre armer eller hånd. Med inspirasjonen til å avvike tilbake, løfter du en halv meter fot (du kan litt mindre). Gjør 3 til 5 repetisjoner.
• Ligg på ryggen din, med inspirasjon, løft begge føttene rolig og stram opp kroppen med hendene. Kroppenes vekt hviler på skuldrene, albuene og hodet. Hold deg i denne posisjonen, så lenge du kan, må du puste fritt. Gjenta øvelsen, antall repetisjoner skal øke og ta opptil 10 minutter.

Ryggraden blir uunngåelig gammel, og det er umulig å stoppe denne prosessen. Men en person er i stand til å påvirke tiden for utvikling av degenerative dystrofiske forandringer. Det tar litt - å utføre så ofte som mulig gymnastikkøvelser.

kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden hjemme (video leksjon)

Hver dag må vi møte fysisk stress. Kroppen vår begynner å strekke musklene fra morgen til kveld, noe som gir tretthet ved slutten av dagen. Spesielt hvis det gjelder muskler i ryggen og ryggraden.

Etter all den smerte som oppstår i korsryggen, nakken og mellom skulderbladene er i stand til å frata oss av de daglige gleder, betydelig ødelegge livskvaliteten.

Forhindre disse plager og styrke kroppen din, selv med osteokondrose, kyphos og skoliose, er det ganske mulig.For dette er det utviklet spesielle øvelser som er designet for å styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Med dem, så vel som med et kompleks av treningsbehandling for å forebygge sykdommer i ryggen hos barn, kan du lese ved å lese denne artikkelen.

Hvorfor er det nødvendig å styrke musklene i ryggen?

Til tross for at ryggraden er et sterkt fundament av kroppen, kan det ikke tjene oss for alltid, med mindre det er beskyttet i tide. Regelmessig utføre et sett med spesielle fysiske øvelser, du kan glemme smerten og nyte livet.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen utføres regelmessig av noen få. De fleste av dem som lider av dette problemet, husker dem bare når en trussel mot helse er nært forestående.

I utgangspunktet, til trening hjemme styrke musklene i rygg, nakke, rygg, og spesielt korsryggen, utføres under påvirkning av entusiasme.

Med en reduksjon i smerte i "problem" områdene, blir de vanligvis glemt.

Det finnes også spesielle klasser Treningsterapi for barn, bidrar til å skape en vakker, riktig holdning, og fra en tidlig alder for å utvikle ryggraden plastisitet.

Hvordan forebygge ryggsmerter?

Og for å hindre uønskede effekter, foreslår vi å bli kjent med den komplekse, som omfatter forebyggende øvelser for å styrke ryggen og ryggmuskulaturen. De kan fritt utføres hjemme.

Del 1

Hvis området av korsryggen, bekken og rygg muskler utviklet nok, det reduserer risikoen for skader. Derfor er det verdt å regelmessig forberede bakmuskulaturen for fysisk aktivitet.

For dette har strekkøvelser blitt utviklet, noe som vil lindre spenning, varme opp vevet. De anbefales å bli utført før hovedtreningen for å unngå skade.

Alle regler er laget for langsom utførelse.

Det er nok å være rett, bena skulderbredde fra hverandre, hender som holder midjen din. Deretter lene deg tilbake så langt som mulig, samtidig som du opprettholder balansen og holder deg i 5 sekunder. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, gjør fem repetisjoner.

Kanskje mange vil bli overrasket, men denne okkupasjonen er ikke bare egnet for stretching, men også for å styrke ryggen, ryggraden, lumbar. Startposisjonen ligger på gulvet.

Benene skal bøyes på knærne, hendene - langs kroppen. Så begynner vi å løfte og rette sakte en fot, holde den med hendene. Etter å ha holdt henne i denne posisjonen i 25-30 sekunder, senker vi og gjør det samme for den andre.

For hvert lem må du gjøre 2 ganger.

Del 2

Styrkeøvelser designet for å øke tonen og styrke musklene i ryggen, stabilisere ryggraden, utvikle pressens muskler.

1. Vridning. Utgangsstilling: liggende på gulvet med armene langs kroppen hender og ben bøyd i knærne, strammet litt til setet. Tar ønsket posisjon, er det nødvendig å sørge for at bekkenet og korsrygg ble fast presset til gulvet, slik at det ikke å synke dannet i baksiden. Etter å ha tatt en utgangsposisjon, må du heve hodet og skuldrene til knivene ikke kommer opp fra gulvet, og pause i 5-10 sekunder, ned. Gjenta bevegelsen vil trenge 10 ganger.
2. Skew twists - øvelser som perfekt styrke stammen av ryggraden og skrå muskler i ryggen. Startposisjon: Liggende på gulvet også som beskrevet ovenfor. Det er nødvendig å løfte hendene og veilede dem rett, strekke armene første til låret på venstre ben, deretter sank ned på gulvet, å nå ut til låret på høyre ben.
3. Enkel og effektiv trening - "Superman som utføres uten byrde. Det er nok til å ta en startposisjon liggende på gulvet med ansiktet ned og utgjør superhelten, holder spenningen av setemusklene, nakken og korsryggen. Når du utfører kroppsbevegelser, er det nødvendig å prøve å heve armer, skuldre, hode så høyt som mulig og hold denne posisjonen i omtrent 5-10 sekunder.

Wellness kompleks for sykdommer

Det er viktig å utføre øvelser som er rettet mot flere grupper av muskler og tillate å styrke ulike deler av ryggraden. Dette vil hjelpe komplisert treningsbehandling, designet for å utføre for ulike sykdommer (osteokondrose, skoliose, brokkhvirvel eller nakke).

Hvis du har en så ubehagelig sykdom som en intervertebral brokk, da i første fase, leger nødvendigvis foreskrive et sett med øvelser som gir styrking av ryggmuskulaturen og normalisering av blodtilførsel i vev. Kompleks LFK med intervertebral brokk er en obligatorisk del av behandlingen.

Med en brokk som er lokalisert i nakken, inkluderer øvelsen terapi som kan utføres hjemme, står oppreist med hendene ned eller sitter på en stol med en rett bak:

• Vend sakte hodet vekselvis til venstre, til høyre 5 ganger, med maksimal innsats.
• Gjør 10 ganger senket ditt hode til brystet ditt, og prøv å røre det med haken din.
• Rulle sakte tilbake 10 ganger, prøver å trekke haken opp.

Med en brokk som ligger i lumbalområdet og er en av de vanligste, bør du utføre grunnleggende øvelser for å styrke musklene i ryggen.

De består i å løfte torsoen fra stillingen som ligger på gulvet på magen og hviler hele føttene mot veggen eller annen overflate.

Generelt bør treningsbehandling for brokk, osteokondrose, skoliose og andre sykdommer i ryggraden utføres under tilsyn av en lege.

Wellness forebyggende kompleks for barn

For barn er det også utviklet en spesiell teknikk som gjør at du kan utvikle muskelvev, fleksibiliteten i leddene og ryggraden fra den tidligste barndommen.

De er laget for barn av forskjellige aldersgrupper.

Og ifølge eksperter anbefales det at spesielle øvelser med treningsbehandling utføres med barnet ditt fra 6 måneders alder.

I tillegg til klasser med et barnekompleks LFK, som er rettet mot å utvikle og styrke en liten organisme, er det viktig å i tillegg gjøre en massasje. I barndommen tillater barna å utvikle sterke muskler i nakken, lumbale ryggraden.

Generelt er helsekomplekset av klasser, som er utviklet for å utvikle en sterk ryggrad og forebygge sykdommer, må skje av en lege.

Hvis du vil "beskytte" deg selv og barn i fremtiden fra problemer med rygg og ubehag, noe som er merkelig å ødelegge livet på osteokondrose, skoliose, brokk og andre sykdommer i ryggraden, er det verdt å gjøre hjemmeøvelsene regelmessig for hans styrking.

Velværekomplekset av klasser, som legen hjelper deg, vil ikke bare redde deg fra eksisterende problemer, men vil også forbedre livskvaliteten vesentlig.

Å glemme smerter i ryggen, nakke eller lumbalområdet, kan du føle deg i god fysisk form.

kilde: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Øvelser for å styrke muskler i ryggen med osteokondrose

Hovedproblemet med osteokondrose ligger i dets alternative navn: "degenerativ-dystrofisk lesjon av ryggraden".

Vertebral kolonnePå et sted blir det svakt, intervertebrale skiver tåre eller tørke opp, ryggvirvlene knuser seg og dekkes med osteofytter (benete utvekster).

Under slike forhold kan ryggraden ikke utføre sin grunnleggende funksjon: det er normalt å holde kroppen i rommet. Hvordan håndtere dette? Overfør denne plikten fra ryggraden til musklene rundt den.

Dette kan oppnås ved hjelp av treningsbehandling. Øvelser for å styrke muskler i ryggen med osteokondrosegarantert å redusere frekvensen og intensiteten av exacerbations.

Betydningen av å styrke musklene

Å styrke ryggen er en viktig oppgave, ikke bare på grunn av nedgangen i hyppigheten av tilbakefall. Øvelser, hvis de utføres riktig, fører til følgende positive effekter:

1. ryggraden blir gradvis nivellert, så langt som mulig;
2. Under treningen i musklene øker stoffskiftet, som har en positiv effekt på hele kroppen;
3. Styrking av ryggmuskulaturen med osteokondrose virker som forebygging av komplikasjoner (vertebral arteriesyndrom, spondylartrose).

Det er derfor absolutt noen tilstrekkelig lege vil tilbringe halvparten av den forebyggende samtalen med pasienten fysioterapi, og til og med gi en henvisning til treningsbehandling hvis pasienten ønsker å engasjere seg direkte i sykehus.

Hvor riktig å gjøre slike øvelser?

Styrkeøvelser for ryggen har sine egne nyanser. Den første og viktigste: De fleste av dem kan ikke gjøres under en forverring. Forverringen er oftest forårsaket av betennelse.

Med det siste vevet i nærheten av vertebra blir nerven hovent og klemmet enda vanskeligere, noe som forårsaker smerte.

En plagsom bevegelse - og nerveren knuses definitivt, noe som forverrer sykdomsforløpet flere ganger.

Ved en forverring er det bare mulig å gjøre det som er beskrevet under "Øvelser for subakutte og akutte perioder".

I tillegg til øvelsene på baksidenbør nærmer seg ansvarlig.

Pasienten bør velge 2-3 dager i uken, hvor han skal utføre disse oppgavene, og hoppe over trening er bare mulig i nødstilfeller.

Charge skal utføres daglig, selv om det er veldig lat.

Før du utfører øvelsene, er det nødvendig å gjøre en oppvarming (som beskrives i underavsnittet "Forberedelse"). Etter gymnastikk må du hvile i 5-10 minutter: legg deg ned, slapp av muskler, ta pusten til normal.

Mellom øvelsene må du også ta pauser, varigheten - å velge uavhengig, etter følelsene.

vitnesbyrd

• osteokondrose i livet, brystet eller nakken av svak eller moderat intensitet;
• radikulitt i fasen av remisjon;
• forebygging av osteokondrose.

Kontra

1. forverring (unntatt spesielle øvelser);
2. akutte inflammatoriske prosesser (inkludert ARI, ARVI);
3. led hjerteinfarkt, hjerneslag, koronar arterie bypass graft;
4. tendens til å blø

Oversikt over øvelser

Fremstilling av

Før du trener kompleks for muskel, trenger du:

• Ta en varm dusj. Dette elementet er valgfritt, men det er veldig ønskelig å være under 10 minutter under rennende vann, fordi det slapper av muskler godt.
• Masser ryggen din. Selvmassasje vil være nok. Det er nødvendig å strekke musklene langs hele ryggraden med sirkulære bevegelser.
• Litt varm opp. Du kan gå ca 5 minutter, vri hendene dine, strekk deg selv flere ganger eller kom med din egen versjon.

lading

Charge bør gjøres daglig. Komplekse øvelser -veldig enkelt og raskt, fordi få mennesker liker å tilbringe 30 minutter om morgenen på øvelser.

Alle øvelsene er gjort liggende på ryggen.

1. Bøy ett ben og løft det slik at kneet ser på taket. Etter - rett rett på benet. Hold i 10 sekunder, gå tilbake til originalen. Gjør 5 ganger for hvert ben.
2. Knær, så langt som mulig, press mot magen. Deretter bøy knærne til venstre, og vri nakken og kroppen til høyre. 3 ganger i hver retning.
3. Knærne bøyer, benene er litt fortynnet, slutter å hvile på gulvet eller i sengen. Løft bekkenet, lene seg på skuldrene og skulderbladene. Utfør sakte, høyde velg deg selv. På høyeste punkt, fikser i 5 sekunder, deretter - en jevn nedstigning. Lag 4 heiser.

Grunnleggende øvelser

Disse øvelsene passer for enhver type osteokondrose.

demer egnet for forebyggingog behandling av tidlige stadier, i mer alvorlige tilfeller er det verdt å se på øvelsene under remisjon.

• Ligge på magen, bena sammen, hendene - håndflatene nede under brystet. Hendene forsiktig skyver av fra gulvet og bukker ryggraden. Det er viktig - håndflatene skal være ved siden av hverandre under brystbenet (uten denne øvelsen er ikke brukt). Å stige på 10-15 sm, for å rette på muligheter og opplevelser. Kjør 3 ganger.
• Ligge på magen din. Ben - sammen, hender - på sidene, håndflatene nede. Løft den høyre hånden slik at den til slutt så opp (samtidig - litt vikle kroppen). Lavere, gjør på den annen side. 5 ganger per hånd.
• Stå - liggende på magen, bena igjen sammen, hendene klemmet i låsen bak ham. Løft langsomt den øvre halvdelen av kroppen på grunn av musklene på ryggen. En oppgang på 5-7 cm vil være tilstrekkelig. Lag 4 ganger.
• Ligger på magen, bena bøyd i knærne, hendene griper anklene. Trekk forsiktig føttene dine til du føler spenningen. Lag 10 ganger.
• Sykkelen. Ligg på gulvet, beina løft opp og bøy som om under føttene er pedaler. Vri disse imaginære pedaler først en vei, så den andre. 2 minutter per retning.
• Saks, vertikal og horisontal. Lig deg ned på gulvet, løft dine ben, armer - vilkårlig. Utfør flailing bevegelser med føttene, "skjær" dem med luft. Først - i en rett linje, da diagonalt. 10 feier per retning.

Her finner du flere øvelser

Øvelser under remisjon

Denne gymnastikken er egnet for de som lider av angrep av radikulitt med osteokondrose. Øvelser her er ikke så tunge som i hovedkomplekset, så sjansen for at de vil provosere en forverring er minimal.

Det er mulig å utføre bare når sykdommen er i fasen av remisjon.

1. Pose - på alle fire. Tilbake først buet, og bøy deretter. Gjør sakte, med bøyning / avbøyning - utånding. Lag 5 ganger.
2. Stå på alle fire. Hev ett ben og trekk det parallelt med gulvet, deretter - den andre. Det er veldig viktig å gjøre alt jevnt, kroppen skal ikke svinge fra side til side. 3 ganger for hvert ben.
3. Komplisert versjon av forrige øvelse. I tillegg til benet er det nødvendig å strekke motsatt arm (høyre ben er venstre arm og omvendt). Også 3 ganger.
4. Stå - stå. Gjør langsomme hjørner av kroppen til høyre og venstre. Vri til du føler spenning. 5 svinger i hver retning.
5. Pose - sitter på en stol med en rygg. Først berører haken med haken din, ta deretter hodet tilbake. Gjør det veldig sakte, 4 ganger.

om det

Øvelser for subakutte og akutte perioder

Og for akutte og subakutte perioder er det kun en gruppe øvelser tillatt:isometrics. Resten er kontraindisert, fordi de kan provosere en økning i symptomene.

• Du må komme rett, hold hånden på pannen. Deretter - å trykke en hånd på hodet og hodet - for å motstå dette presset. Varighet, styrke og antall tilnærminger å velge, basert på trivsel.
• Gjør det samme med baksiden av hodet og templene.

Viktig! Under utførelsen bør ryggraden ikke bevege seg.

Styrkeøvelser på simulatorene

Styrkeøvelser for osteokondrosekan hjelpe pumpe korsetten raskere og bedre, men dette krever to komponenter: et godt treningsstudio og en god trener.

Ideelt sett bør denne treneren ha en medisinsk utdanning, fordi styrkeøvelsene er forbundet med en tung belastning, og ett feil trinn kan koste hele ryggen.

Osteokondrose bidrar ofte til følgende styrkeøvelser:

1. vertikale presser;
2. trekkraft fra øvre blokk;
3. hyperextension;
4. pull-ups;
5. angrep med små dumbbells.

Som et eksempel - hyperextension:

Styrkeøvelser uten trenere og utstyr

Enkelt sagt - med vekten din. Disse øvelsene er kjent for alle fra skolen:

• Push-ups. Vanlige push-ups, men med en funksjon: Bena må settes på noe høyt (sofa eller seng) slik at knærne fremdeles føler støtten, og resten av benet er allerede hengt. Dette vil redusere byrden på den nedre ryggraden, og lar deg spesielt svinge ryggen. Du kan starte med 5 ganger, gradvis øke beløpet.
• Knebøy. Vanlige "skole" knep. Ved kjøretid skal ryggen være flatt. Begynn med 10, øker gradvis.
• Press. Øvelser på pressen pumper ikke bare pressens muskler, men også ryggen. Oppmerksomhet vær så snill! Med lumbale osteokondrose er øvelser for pressen kontraindisert. I andre tilfeller - start med 5, øk som "vanedannende" til lasten.

Andre øvelser

God effektivitet vises ved svømming. Det styrker ikke bare musklene i ryggen, men også "strammer" hele kroppen.

Den eneste bemerkningen: Før du går til bassenget må du konsultere en lege, fordi med noen intervertebrale brok er svømming kontraindisert.

Hvordan kan jeg ellers styrke ryggen min?

Massasje og ernæring

massasjerefererer til passive belastninger. Disse er slike laster, der pasienten ikke gjør noe, men musklene hans strekker seg samtidig. Massasje prosedyrer kan ikke erstatte et sett med øvelser, men vil være et godt tillegg til det.

Riktig ernæring er nøkkelen til suksess i enhver sport.

Uten det faller effektiviteten av trening med 50-60%. Muskler i flertallet består av protein, og det er proteinet de trenger for å regenerere mellom trening.

Det klassiske kokte kyllingbrystet har allerede kommet inn i legender blant de som er seriøst engasjert i kroppen sin, og ikke for ingenting: det har mye protein og svært lite fett.

Men selvfølgelig kan dietten ikke helt "hamret" med kyllingebryst - du må spise fullt, på en balansert måte og i moderasjon.

Det er mange måter å bringe den i form: fra morgenøvelser til tunge fysiske øvelser på simulatorer under veiledning av en instruktør, slik at alle kan velge et program som passer deres smak.

Men før du oppretter programmetDet er sterkt anbefalt å konsultere en lege, fordi hver ryggrad trenger sin egen tilnærming.

kilde: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Øvelser for ryggen og ryggraden i huset: video og forklaringer

Ulemper for helse i ungdommene kan skade i fremtiden. Derfor er det nødvendig å beskytte deg mot mulige problemer og følge stillingen, og også for å danne en muskulær korsett som vil støtte ryggraden i riktig stand.

Allerede i en alder av 30 finner mange mennesker ubehag og smerte i ryggraden, noe som skyldes grovhet og stivhet i musklene.Hvis ingenting er gjort, vil muskulaturen, som har mistet sin fleksibilitet, bli en fruktbar jord for utvikling av formidable sykdommer.

I denne artikkelen ser vi på enkle, effektive øvelser for å strekke og styrke bakmuskulaturen hjemme, og på slutten av artikkelen kan du se en video om disse øvelsene.

Før du begynner hjemmeaktiviteter

Hvis frykten for helse fortsatt presset deg til handling, så først og fremst konsultere en trener eller lege om den kommende opplæringen.

Og det spiller ingen rolle hvilken teknikk du valgte:Hold alltid din nedre rygg i en naturlig rett stilling.

Og den siste instruksjon: Obligatorisk, på forhånd, varme opp. Tilbake krever en delikat tilnærming, så forbered alltid denne delen av kroppen for fysisk arbeid.

En veldig enkel og praktisk måte å styrke ryggen på og skape en riktig holdning på bare 10 minutter om dagen:

Varm opp

Etter at du har fullført alle trinnene nedenfor, vil du beskytte deg mot potensielle skader og andre problemer:

1. Hold børsten på skuldrene, utfør rotasjonen frem og tilbake 10 ganger.
2. Hender i livet. Vi lager alternative skråninger, kaster opp hånden motsatt retningen av kroppsfoldet.
3. Å være i samme posisjon, gjør vi sykliske bevegelser i bekkenet langs og mot klokken.
4. Løft hvert bein og rot foten i begge retninger.
5. Bøy det hevede benet og roter skinnet. Bytt beina.
6. Enkle hopp, som du gjør med et tau. Ett minutt hopping er tilstrekkelig.

Hvordan opprettholde en sunn holdning til barn

Selv om alle undersøkelsene ikke avslørte et barns problemer med ryggraden, er det bedre å stoppe muligheten for deres forekomst akkurat nå.Dessuten krever dette ikke spesielle anstrengelser:

• Vi står rett, hendene på livet. Ved innånding krøller albuene tilbake til skulderbladets kontakt. Ved utånding - går vi tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 5 ganger.
• Vi løfter armene til sidene og roterer dem i motsatt retning for opptil 10 repetisjoner.
• Børster på skuldre, bein bredere enn skuldre. Puste inn, lene seg fremover, ved utånding renner vi ut. Vi holder ryggen vår rett.
• Med hendene dine sperret bak ryggen, legger vi opp til 6 skråninger til sidene.
• Hold staven for vekting, bøy over halvparten av den rette vinkelen. 5 repetisjoner.
• Ligger på ryggen øker jeg bena en etter en. 3 - 4 ganger.
• Ligger på magen, puster inn og løfter kroppen, utånding slapper av. Hold hendene i midjen.
• Vi utfører hopp oppover, alternerende med å gå.
• Til slutt løfter vi armene utstrakt i stående stilling. Pust ut - skilsmisse til maksimal bredde, inhaler - koble til.

Hvordan trene jenter tilbake hjemme

Nå vil vi være oppmerksom på hvordan du skal pumpe opp kvinners ryggmuskler.Å gi tilbake en lett estetisk lindring og gjøre en kvinnes figur mulig med et enkelt kompleks.

Vi begynner med torso på stammen: bena sammen, armer parallelt med kroppen. Gjenta 5 - 8 ganger. For å øke produktiviteten i arbeidet, bremser vi oss med håndvekter. Denne øvelsen bidrar til å blåse opp rygmuskulaturen og miste vekt i livet.

Da kneler vi, og vi tar børster til skuldrene våre. Vi strammer pressen. Trekke høyre hånd opp, ta venstre arm tilbake. Vi bytter hender.

Videre fra samme posisjon, sakte bøyes fremover, henger på hælene og fingrene berører gulvet. Pushing bort fra jorden med en muskuløs innsats, går vi tilbake til startposisjonen.

For neste øvelse trenger vi håndverk. Når vi tar en i hver hånd, løfter vi skjell og planter dem på skulderbeltet. Vi bøyer hendene våre slik at albuene rush til kroppen og prøver å holde skulderbladene. Leksjonen innebærer 2 til 3 dusinvis av repetisjoner.

Det siste stadiet krever en stol. Vi står på baksiden av ansiktet og leter på det med rette hender, og beina våre er i en viss avstand. Så bøyes vi sakte, senker bekkenet ned, og vi går tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 8 ganger.

For å utelukke smerter i musklene er det verdt å ta en varm dusj.

En annen serie med effektive og enkle øvelser:

Se videoen av en 3-minutters, men veldig effektiv øvelse.

Strekning av ryggsøylen

Eventuelle øvelser som foregår av handlinger som ville ha ført vertebrale leddene til en trygg stilling.

Dette unngår mulige nervepenn og andre uønskede konsekvenser.

1. Start vane med å gjøre neste ting umiddelbart etter oppvåkning. Lig deg på magen, hvil palmer på brystnivået. Trekk bekkenet tilbake så langt du kan. I dette tilfellet observeres en karakteristisk følelse av en positiv forskyvning av ryggvirvlene. Gjør øvelsen 6-9 ganger.
2. Bøy knærne, prøv å røre på pannen. Dette vil nøytralisere spenningen på ryggen.
3. Stå opp fra veggen på en avstand av et halvt trinn, løft hendene opp og se på håndflatene. Dette vil føre til en jevn strekking av hver ryggvirvel. Deretter lene hendene dine lett mot veggen, brystet og haken, trykk mot veggen. Du vil føle hvordan vertebrale segmentene fjernes fra hverandre. Hvis du ikke føler noe, så gå lengre fra stangen og gjør det samme. Etter å ha nådd optimal stilling, fikser du det og setter hodet til høyre og til venstre, ved å berøre den vertikale overflaten med tilhørende kinn.
4. Strekk skulderbelte. For å gjøre dette, trykk på venstre side og hold mot veggen. Og den siste drar langs veggen bak ham. Snu langsomt i retning av det langstrakte lemmet og stå i denne posisjonen en stund. Teknikken gjentas for begge sider.
5. Hang på baren i et par minutter og fokus på å slappe av ryggen slik at ryggvirvlene er ordentlig strukket.
6. Fra sitteposisjonen, senk hodet mellom knærne og legg hendene under dem. Ta tak i hodet, strekk skulderbladene dine til taket.

Komplekset er ferdig med en liten opptrenging i baren, bøyer bena og bøyer ryggen tilbake. I den siste fasen må du ta deg tid og ikke stress, og fokusere oppmerksomheten på dorsale muskler.

Øvelser for å korrigere skoliose og styrke stillingen

Hvor ofte kan du se en veldig vakker jente, bortskjemt av henne, bøyde seg tilbake. Den beste løsningen er å forebygge problemet i en tidlig alder, vant deg selv for å holde ryggen rett.

Utprøvd skoliose kan imidlertid korrigeres ved hjelp av spesielle øvelser.

ogØvelser for pasienten tilbake uten lege er ikke anbefalt.

Ellers vil slik behandling ikke gi det ønskede resultatet eller til og med forverre tilstanden til ryggraden.

• Rett ryggen og spre skuldrene dine brede. Gjenta alternativet vippes frem og tilbake, og prøver å nå maksimal amplitude. Ikke overdriv det: gå sakte og se på følelsene.
• Svømming er en populær måte å styrke muskelkorsetten på ryggen. For disse formål er det ikke nødvendig å besøke bassenget, fordi du kan simulere bevegelsene til svømmeren. Stå jevnt, tegne en slags svømmeteknikk: "froskaktig messing, etc. Prøv å holde ryggen rett.
• Ta en direkte stilling med bena fra hverandre og løft armene dine, låst i en lås, over hodet ditt. Bøy langsomt til sidene for 10 repetisjoner.
• Etter å ha tatt stilling til et firbenet dyr, gjengi øvelsen "katt". Først, bøy over, og deretter hunched, og gjør deretter en annen 9-14 ganger.

En positiv effekt vil bare være tydelig dersom teknikkene utføres på daglig basis.

Etter å ha rettet opp stillingen er det nødvendig å gi den pålitelig støtte. Ellers vil den oppnådde formen av ryggraden raskt komme tilbake til en smertefull stilling.

Det beskrevne komplekset praktiseres både for behandling av skoliose og for å oppnå den ønskede muskeltonen.

Vi er forlovet med dumbbells

Vi legger oss ned i magen og strekker seg langs håndens kropp med dumbbells. Vi rive dem av gulvet og starte dem tilbake. Bena stiger også litt. Gjør opptil 15 gjentakelser.

Vi styrker området mellom skulderbladene. Stående rett, vi vipper kroppen parallelt med gulvet, og de senkede armene er bøyd i albuen. Vi hevner håndverk i sidene.

Godta den ovennevnte stillingen, men ett kne og hånd skal lene seg på en benk. På den andre siden ligger et prosjektil, som må trekkes til skulderen, ikke ta albuen bort fra stammen.

Så stiger vi jevnt, og vi løfter dumbbells med bevegelsene på skuldrene. Hendene på samme tid er avslappet, og bare nakken og ryggen brukes.

Hvis du har en fitball, plasser du ballen i nærheten av veggen og legger på den med magen slik at føttene hviler på vertikalplanet.

Bøye og ubøyelig, se på bakre muskler: de burde ikke hvile.

Ved hjelp av denne metoden er også balle og hamstringene trent.

Vi bruker barbell

Følg den progressive vektøkningen.For å varme opp, hang på tverrstangen, og deretter priesedayte.

Vi står opp rett, litt bøye lemmer i kneleddene. Vi løfter prosjektilet til magen, tar skulderbladene og senker sakte det sakte. Den første tilnærmingen - 10 ganger, da - 15.

Den neste øvelsen er en dødløft. Vi starter fra å stå stående med en bar i hendene. Med en flat rygg sakter du sakte kroppen til en parallell bakkeposisjon og raker igjen.

Skråninger fremover. Vi plasserer prosjektilet på skuldrene og fest det med hendene. Vi holder ryggen rett og bøyer seg ned. Hellingsvinkelen er begrenset av den posisjonen du føler en betydelig avrunding av midjen.

Hva å unngå når du gjør vektøvelser

Ikke trekk baren, ved hjelp av inerti av den første spurt.I dette tilfellet er ryggen praktisk talt utelukket fra arbeidsgruppen, og lasten testes bare av biceps og skuldre. Det bør være følsomt for å kontrollere bevegelsen av prosjektilet.

Ikke glem om skulderbelte når du drar baren. Når hendene strekkes, ikke la dem slappe av ved det ekstreme punktet av amplitude.

Skulder og rygg skal hele tiden oppleve mildt stress.

Pass på at skulderleddet ikke faller ut av arbeidet, ellers kan du få alvorlig skade.

Under ingen omstendigheter bør du hvile nedre rygg. Hvis de anstrengte musklene i ryggen tar en halvcirkelform, vil risikoen for å skade deg selv øke.

Effektive øvelser

Oppnåelsen av den fremragende muskulaturen på ryggen er basert på tre hvaler: dødløft, dra til beltet og selvfølgelig trekk.

Statisk trekk styrker de langsgående muskler og forbedrer utvidbarheten av den tilsvarende fasciae ("tilfeller der separate bunter av muskelfibre er inneholdt).

Rod som trekker til torso involverer de bredeste og diamantformede gruppene av muskelvev og påvirker veksten av musklene i volumet direkte.

Øvelser på tverrstangen svarer til utvidelsen av ryggen.

Tips og 10 øvelser av Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
kilde: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Øvelser for å styrke ryggraden

Problemer med ryggraden hos mange begynner fra barndommen. Konstant sittende ved et skrivebord i feil posisjon, slipp ut fra skolen, en sofa foran TV - disse er risikofaktorer for fremtidig skoliose og osteokondrose.

Vertebral kolonne korsett

Under påvirkning av belastninger, skader og degenerative prosesser forstyrres ryggradens stabilitet.

Det blir vanskelig for ham å utføre sin hovedfunksjon i kroppen - den støttende. Med en konstant feil posisjon er ryggraden vridd - skoliose oppstår.

Denne sykdommen bidrar til utviklingen av osteokondrose eller forverrer den.

En av alternativene for behandling av en ustabil ryggraden er korsetten. De er forskjellige - halvstive eller stive. Men dette er et tvilsomt verktøy. Når alt kommer til alt, når ryggraden festes i riktig posisjon fra utsiden, blir støtten fra innsiden svekket.

Den naturlige korsetten av ryggraden er muskulaturen på ryggen. Det er representert av fire muskler:

• trapezius;
• den bredeste;
• diamant,
• muskel, rette ryggraden.

Muskler i ryggen er en av de mektigste og utviklet i menneskekroppen. Men i fravær av regelmessig mosjon, svekker de og kan ikke støtte ryggen i riktig posisjon.

Det er også en omvendt situasjon - overdrevent utviklede ryggmuskler i tilfelle feil opplæring. Deres patologiske spenning - som i tilfelle av en altfor stiv korsett - kan også føre til helseproblemer.

Denne tilstanden av muskulaturen på ryggen krever en avslappende gymnastikk.

Teknikken for avslapping av musklene i ryggen

Evnen til å slappe av i ryggen er like nyttig for helsen til ryggraden som spenningen. Avslappende øvelser er av flere typer:

1. Bevegelsene er langsomme og rytmiske, som strekker musklene i ryggen. De utføres av en serie på 5-15 ganger, med en pause i et halvt minutt.
2. Strekningen av muskulaturen på posisjon skyldes tyngdekraften. Det er ønskelig at strekkfasen er lik avslapningsfasen. Varigheten er 20-25 sekunder. Du kan gjenta det opp til 15-20 ganger.
3. Spenning av muskelen i 10 sekunder, etterfulgt av strekk i 6-8 sekunder og avslapning. Øvelsen utføres 3 til 6 ganger.

Avslappende Øvelser

Det er viktig å velge riktig tid for avslappende øvelser. I motsetning til populær tro trenger ikke gymnastikk nødvendigvis å være morgen.

Tvert imot ser organismen ikke opp noen fysisk aktivitet om morgenen.

Selv elskere av tidlig utvinning oppfordres til å gjøre gymnastikk om morgenen og "ugler" - etter middagen.

Et sett med øvelser for å slappe av på musklene i ryggen:

• Generell avslapning. Stå - står ved veggen, berører skulderbladene og sakrummet. Hendene avslappet og hevet over hodet. Mentalt, prøv å spre hendene så langt som mulig, helt med fokus på øvelsen.
• Den samme posisjonen, men den ene hånden er hevet opp og til siden, og den andre er senket. Mentalt forestill deg hvordan hendene konvergerer.
• Den samme stillingen, avslappede armer utelates. Det er nødvendig å konsentrere seg om å forestille seg at de stiger. Kroppens stilling endres ikke.
• Avslapping av lumbaleområdet. Stå - mot veggen, med støtte på rumpen. Benet er hevet, bøyd i kneet. En rett vinkel med stammen skal dannes. Benet holdes i 20 sekunder, deretter den samme avslappende pause. I en tilnærming utføres 15 øvelser.

Øvelser for thoracic avdelingen

I thoracic ryggraden oppstår ofte kurvaturer. For å unngå denne komplikasjonen er det nødvendig å tenke på ansvaret for ryggen fra barndommen, dannelsen av en stiv muskelkorsett i ryggraden. Øvelser for å styrke ryggraden i thoracic avdelingen er som følger:

1. Hendene bøyd i albuene, plassert foran brystet. Elbuene beveger seg bakover, skulderbladene blir samlet sammen. Deretter går hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
2. Den samme øvelsen, men 3-4 ganger hendene rett og krølle bak ryggen, så langt som det viser seg. Utfør øvelsen må være glatt, uskarpe. Slik ladning styrker muskelkorsetten, ikke bare på ryggen, men også på brystet.
3. Stilling - på alle fire. En arm er bøyd i albuen og klemmer baksiden av hodet. Albuen strekker seg oppover jevnt, men med maksimal kraft. Det er viktig at midjen samtidig forblir ubevegelig. Det er nødvendig å holde seg i denne posisjonen i 3-5 sekunder, deretter gå tilbake til startposisjonen, slapp av og repeter lading med motsatt hånd.
4. Tren med hantel. Til slik gymnastikk kan du gå når kroppen tilpasser seg fysisk aktivitet. I første omgang er det håndtak som veier 1-2 kg. Stilling - står, i hendene - håndkler. Den rette kroppen lener seg fremover, beinet stiger, hendene - til sidene. Det er nødvendig å holde seg i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Benene er alternerende. Øvelsen utføres 5-6 ganger, gradvis brakt til 30-40.
5. Push-ups fra gulvet eller plattformen. Styrker korsetten tilbake, bryst, arm muskler. Bena kan først bøyes på knærne. Gjenta fra 5 til 30 ganger.

Denne avdelingen av ryggraden med degenerative sykdommer lider mer enn andre. Den står for hovedparten av de statiske og dynamiske belastningene.

Ryggsmerter er en av de vanligste klager i mellom og alder.

I tillegg til smertesyndromet, med lesjon av lumbosakralavdelingen, kan det bli notert:

• Spasm av muskler som ligger langs ryggraden.
• Forstyrrelse av sensasjon i bena, ubehagelige følelser av prikking eller kravling, nummenhet.
• Svakhet i nedre ekstremiteter, lameness.
• Følelse av smerte, brennende følelser i bakenområdet, baksiden av lårene og bena.
• Overtredelse av bekkenorganens funksjoner.

Lading for lumbosakral ryggraden

Øvelser for denne avdelingen i ryggraden er mange. De fleste av dem er rettet mot å danne muskelkorsetten til ryggraden på dette nivået.

Men siden i lumbaleområdet er det ofte intervertebrale brok, er det nødvendig å utføre øvelse med forsiktighet.

Det er viktig å starte med enkle øvelser og stoppe gymnastikk med det minste tegn på ubehag. Tempoet skal øke gradvis.

Lumbale muskulære korsett er dannet ved hjelp av slike øvelser:

1. I den bakre stillingen på ryggen blir bena bøyd i knærne reist i sin tur og deretter rettet. Da blir ladningen mer komplisert - de rette beina stiger og faller. Det er nødvendig å utføre komplekset sakte og jevnt.
2. Rotasjon av ben etter type sykling. Det utføres i begynnelsen på seg selv, og deretter fra seg selv.
3. Makhi føtter, etterligner saksbevegelsen. I begynnelsen stiger bena litt over overflaten, og horisontale saks utføres, deretter vertikale. Bena er plassert vinkelrett på kroppen.
4. Stilling - ligger på magen. Benene er festet i abutmentet, hendene på baksiden av hodet. Den øvre delen av kofferten er hevet, ryggen bøyer og holdes i denne posisjonen i 3-5 sekunder.
5. Stilling - liggende på ryggen. Benene bøyer seg på knærne. Oppgaven er å heve og senke bekkenet. Øvelsen utføres 10 ganger. På slutten holdes bekken opp i 5-7 sekunder.

svømme~~POS=TRUNC

Svømming er en sport der alle muskelgrupper er involvert. Men det er muskulaturen på ryggen i svømmebevægelsene som fungerer med full styrke.

I bassenget blir nesten ideelle forhold for gymnastikk opprettet. På den ene siden reduserer vannet kroppsvekten, og det er lettere å utføre alle øvelsene. På den annen side er musklene på jobb hele tiden for å holde seg på vannet. I tillegg til dette er varmt vann et utmerket avslappende middel.

Ved svømming blir en person sliten mye mindre enn under tørr trening. Men samtidig utfører musklene sitt store arbeid.

Og smerter i ryggen forsvinner mye raskere, hvis du svømmer minst 2-3 ganger i uken i en time - en og en halv. Et utmerket resultat gir og svømmer i sjøen.

Gym og gymnastikkutstyr

God ytelse er forskjellig i trening i treningskomplekser, spesielt under veiledning av en kompetent trener.

Der kan du utføre generell gymnastikk for hele kroppen, og du kan målrettet styrke kun musklene i ryggen.

Styrkeøvelser, balanser, horisontale barer - alt dette forbedrer signifikant tilstanden til muskulaturen og stabiliteten til ryggraden.

Gymnastikk i baren - en utmerket metode, ikke bare for å styrke musklene i armene og skuldrene, men også for å strekke muskulaturen på ryggen.

I tillegg er disse oppgavene i seg selv en naturlig forlengelse av ryggraden.

Slike gymnastikk er spesielt nyttig i degenerative sykdommer med brudd på nervesøtter og det uttrykte smertefulle syndromet. Ved å strekke ryggraden på linjen kan du slappe av kompresjonen.

Et utmerket alternativ til baren kan tjene som en svensk vegg. Arsenalen av øvelser som kan utføres på den, er mye mer variert.

kilde: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html