Oefeningen voor rug met halters

Complex van 6 oefeningen voor rug met halters - trainingsprogramma voor het versterken van spieren voor vrouwen en mannen

Als je rug sterk is, kun je veel verwondingen voorkomen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven. De gezondheid van het hele organisme hangt af van hoe gezond je wervelkolom is.

Slechte houding draagt ​​bij aan onjuiste plaatsing van interne organen, wat leidt tot hun onjuist functioneren.

Het diafragma, dat is geperst met een verkeerde houding, beïnvloedt het feit dat het lichaam slecht wordt voorzien van zuurstof.

Een persoon wordt sneller moe, onthoudt informatie minder, vermindert dagelijkse activiteit.

De spiergroep van de rug wordt voorgesteld door diepe en oppervlakkige spieren:

• Diepe spieren - bovenste dentate, onderste dentate, recht makende wervelkolom.
• Oppervlakkige spieren: Trapezius, breedste of zogenaamde "vleugels" van de rug, romboïde, onderste posterior cogged spier, lumbale, thoracale. Oppervlaktespieren hebben een kleiner volume en zijn gerangschikt in de vorm van twee lagen.

Al deze spieren zijn verantwoordelijk voor onze houding, houden de wervelkolom recht. Ze hebben de grootste lengte en vormen een V-vormige rug - precies die waarnaar veel atleten streven.

voormaak een trainingsprogramma, je moet bepalen aan welke spiergroepen gewerkt moet worden. De belasting moet noodzakelijkerwijs het doelwit zijn, dat is gericht op een bepaalde groep spieren, die het nodig heeft.

Daarom werken "gewoon oefeningen thuis" meestal niet. Het is noodzakelijk om die oefeningen te verbinden die bijdragen aan de kwalitatieve ontwikkeling van de doelgroep van spieren. De wervelkolom en de spiergroepen van de rug zijn de belangrijkste, een van de grootste in termen van oppervlakte en volume van lichaamsstructuren.

Complex van 6 oefeningen

Het thuiscomplex van de onderstaande oefeningen werkt idealiter alle spiergroepen van de rug uit en geeft het sculpturale vormen, helpt bij het wegwerken van vet in dit gebied. Je kunt diegenen kiezen die meer in jou geïnteresseerd zijn.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, kunnen om beurten worden uitgevoerd en het is mogelijk om één of twee van de genoemde complexen in elke training te gebruiken.Gemiddeld wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week te oefenen.

Instructeurs raden ten sterkste aan om een ​​individuele benadering in de training te gebruiken.

Wat betekent dit? Die belasting, die ideaal is voor één persoon, kan behoorlijk ongeschikt zijn en zelfs schadelijk voor een ander.

Dit is van toepassing op de keuze van halters voor gewichten en het aantal benaderingen en andere belangrijke factoren.

Belangrijk!Het is eerst noodzakelijk om alle stadia van het uitvoeren van dit soort oefening zonder halters te repeteren of het minimale gewicht te gebruiken.

1. deadlift

Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen, waarvan het doel is om de spieren van de rug te trainen en te versterken. Met de juiste uitvoeringstechniek werkt de oefening doelgericht, zonder andere spiergroepen te belasten.

Over 3 verschillende soorten deadliften het verschil tussen hen vindt u hier.

Goed werkt de belangrijkste spieren van de rug, billen, de quadriceps spier van de dij uit. Geeft uitstekende resultaten bij de vorming van een slank figuur en reliëfspieren. Om het lichaam in deze oefening te houden, zijn alle spiergroepen in verschillende mate betrokken.

Let op!Dit is een nogal traumatische oefening, als je een beginner bent, dan is hyperextensie voor achterextensoren meer geschikt.

1. In het begin - een warming-up, die kan bestaan ​​uit actieve bewegingen die gericht zijn op het opwarmen van de spieren.
2. De benen zijn iets uit elkaar, armen met halters zijn verlaagd, de rug is recht, maar in de onderrug buigen we iets.
3. Leun naar voren, benen blijven recht. Als dit moeilijk is -Het is acceptabel om ze licht op de knieën te buigen. Dientengevolge glijden handen met halters naar beneden en bevinden zich aan uw voeten. Dan verplaatsen we de halters omhoog.

We maken gemiddeld ongeveer tien herhalingen. Zie de video voor meer details:

Let op!Terwijl je de spieren versterkt en het stretchen verbetert, moet je het aantal benaderingen verhogen - van drie tot vijf.

2. Duw op een helling

Oefening is gericht op het uitwerken van de breedste spieren van de rug, die het een opluchting geven. Ook betrokken zijn spieren - rugextensoren, trapezoïdaal en romboïd. Deze beweging verwijdert perfect vet van de schouderbladen.

Over andere soorten tractie op hellingen en7 meest voorkomende fouten tijdens de uitvoeringhier.

• We staan ​​recht, benen breder dan schouders.
• De dumbbells liggen op de grond, voor de voeten.
• Hurk en neem halters in de handen van een directe greep. Je kunt hier niet voor buigen, om je onderrug niet te bezeren.
• Buig de benen iets in de knieën en til de halters omhoog zodat ze eroverheen glijden laterale oppervlak van de dij van de knieën tot het heupgewricht, en dan proberen we ze naar het niveau te trekken riem.

oefeningkan worden uitgevoerd met de hoofdsteunin het bovenste gedeelte van de sportschoolbank, om de last gedeeltelijk te ontlasten van het lendegebied van de rug.

Herhaal het vereiste aantal keren: gemiddeld tien tot twaalf, drie benaderingen. Het aantal oefeningen voor beginners is tien keer gebruik van de minimumgewichten.

3. Halters op de rug tot de taille ophijsen

We beïnvloeden de ontwikkeling van de breedste spieren, biceps en deltaspier.

1. We houden de halter in de rechterhand met een rechte greep.
2. We zetten de knie van de linkervoet op de bank. We buigen het rechterbeen in de knie, buigen naar voren en rusten met de linkerhand tegen de rand van de bank, een beetje flex terug, zodat de natuurlijke bocht wordt behouden. Het lichaam is parallel aan de bank.
3. We strekken de arm volledig uit met de halter, we laten de schouder iets zakken. We heffen de arm zo veel mogelijk op met de halter.Aandacht alstublieft! Alleen de hand werkt.
4. Met deze armbeweging zijn de breedste spieren perfect ontwikkeld. We herhalen tien keer.
5. We zetten de oefening voort en geven de lading ook aan de linkerkant.

4. Schuin in de helling

Werkspieren zijn trapezoïdaal en deltoïdeus. Het volgende niveau van belasting krijgt de breedste rug en alle andere spiergroepen.Voor beginners meer geschiktoptie met het hoofd op de bank.

• Leun op een zodanige manier dat de heupgewrichten een rechte hoek vormen en het lichaam parallel is met de vloer.
• De armen zijn evenwijdig aan de benen. De handpalmen zijn naar binnen gericht.
• Armen buigen aan het ellebooggewricht, halters worden onder de borst gereduceerd. Als we het bovenste deel van de rug vastbinden, heffen we de halters naar de zijkanten en keren ze terug, waardoor ze onder de borst worden gebracht.
• De achterkant is strikt parallel aan de vloer. De lendenen behouden een natuurlijke bocht.

Herhaal dit om tien keer te beginnen. Het aantal benaderingen wordt geleidelijk verhoogd. Dit geldt voor de gewichten van halters.

5. Zijwaartse hellingen

We bestuderen de trapeziumvormige, deltoïde spieren en verwijderen het vet van de zijkanten.

1. We houden de halter in de rechterhand, de rug is recht. De knieën lichtjes buigen.
2. Mager, de halter naar het linkerbeen laten zakken. De hand met de halter glijdt van het heupgewricht naar de voet en de rug.
3. Herhaal de oefening een vooraf bepaald aantal keren.
4. We nemen de halter in de linkerhand en trainen de tegenovergestelde spieren van het lichaam.

6. Ga naar de kin

Trapezius en deltoïde spieren werken, en ook biceps en schouderspieren zijn inbegrepen. Hoge trek van halterspast nietdie in het verleden zijn geweestschouderletselof andere problemen met de schoudergewrichten.

• We nemen halters van de vloer, de rug is recht.
• We heffen handen met halters tot schouderhoogte. Ellebogen bevinden zich hoger dan de handen.
• Handen langzaam omlaag en herhaal de oefening een vooraf bepaald aantal keren. Gemiddeld zijn er tien benaderingen.

Algemene aanbevelingen voor de uitvoering van het complex

Er zijn een aantal algemene aanbevelingen die kunnen worden gebruikt om thuis in de rug oefeningen met dumbbells maximaal effect te bereiken:

1. Er moet aan worden herinnerd dat alle oefeningen met dumbbells voor de rug een gevaar vormen bij het negeren van de techniek van hun correcte uitvoering.Er bestaat een risico op een lumbaal letsel, omdat het eerst en vooral een sterke belasting ontvangt. Soms raden instructeurs, met zwakte in de spieren van de taille en ongemakkelijk met de lading, aan dat ze de eerste keer aan de riem worden gedragen.
2. Je kunt de training niet verwaarlozenvoor het doen van oefeningen met halters - de spieren moeten op lasten worden voorbereid. Zelfs ervaren atleten kunnen gewond raken zonder een training te gebruiken!
3. Het wordt afgeraden dumbbells van de grond te tillen, eroverheen te buigen, vooral als u grote gewichten gebruikt. Buig je knieën, houd je rug recht. Neem dumbbells en til ze op door de benen in je schoot te strekken.
4. Het is noodzakelijk om meer aandacht te besteden aan het beheersen van de techniek van het doen van oefeningen met halters, in plaats van te proberen resultaten zo snel mogelijk te krijgen. Lessen met halters tolereren geen haast. Het is noodzakelijk om langzaam bezig te zijn met metingen, aandacht te schenken aan elke trainingsbeweging.
5. Raadpleeg, voordat u gaat trainen met krachttraining, een sportarts, vooral als u eerder rug- of gewrichtsblessures hebt gehad.
6. Begin uw eerste lessen niet met het gebruik van grote gewichten- dit is beladen met trauma.
7. De basis voor een juiste ademhaling is de formule: spierspanning wordt altijd uitgevoerd tijdens uitademing en ontspant de spieren op inspiratie.
8. Deadlift met halters minimaal gewicht - dit is de kracht oefeningen, die kan worden aanbevolen om de mensen het aanbreken van de opleiding, en heeft geen tijd aan te passen aan de zware lasten gehad.

Kenmerken van prestaties voor dames en meisjes

• Meisjes kunnen twee of drie keer per week met dumbbells bezig zijn;
• Begin met minimale gewichten, geleidelijk verhogen;
• Met wat voor oefeningen moet ik beginnen? De deadlift met halters is een uitstekende oefening voor vrouwen, ontworpen om het gespierde korset te versterken en reliëfcontouren te geven.
• Als je onlangs bent begonnen met krachttraining, doe dan drie sets van tien oefeningen;

Het aantal benaderingen voor meisjes kan zowel opwaarts als neerwaarts worden aangepast. Reductie wordt aanbevolen in het geval dat u na het trainen een gevoel van extreme vermoeidheid en zwakte voelt. Klassen moeten vreugde en aangename vermoeidheid in de spieren brengen.

Kenmerken van training voor mannen

1. Mannen herhalen heel vaak dezelfde fout - ze proberen grote gewichten tegelijk te nemen.Dit leidt tot verschillende verwondingen, zoals rekken en ligamentruptuur.
2. Als de eerste training niet in overeenstemming is met de technologie prestaties met halters kunnen ontvangen om deze reden trauma en verliezen interesse in het versterken van activiteiten voor iedereen.
3. Om te beginnen is het raadzaam om drie tot vier sets van tien oefeningen met minimale gewichten te doen. Dit geldt vooral voor mensen die al lange tijd geen lichamelijke oefeningen hebben gedaan. Wanneer uw spieren zich aanpassen aan de belasting, kan het gewicht van de halters geleidelijk worden verhoogd. Het belangrijkste principe van het doen van oefeningen in het begin is niet te schaden.

Als je tevreden bent met krachttraining en na de training het gevoel hebt dat je hard hebt gewerkt, betekent dit dat je alles goed doet.

Let op!Als je zwaarte in het hele lichaam hebt en je bent moeilijk te bewegen - het aantal benaderingen en het gewicht van halters moet naar beneden worden bijgesteld.

Zie ook

Een koninklijke houding en een mooie wandeling zijn aangename resultaten die je kunt behalen door oefeningen met halters voor je rug te doen. Goed ontwikkelde rugspieren ondersteunen de wervelkolom en voorkomen krommingen en andere problemen.

bron: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Ontwikkeling van rugspieren met oefeningen met halters

De sporter, die droomt er harmonisch uit te zien, mag de training van de rugspieren niet verwaarlozen. Een atleet met een onontwikkeld dorsaal spierstelsel zal sterk naar buiten toe verliezen, zelfs als het ideaal van voren en van de zijkant lijkt.

De oorzaak van falen in rugtraining is banale luiheid. De spieren van de rug zijn de grootste achter de benen, dus het kost veel energie en moeite om ze te ontwikkelen.

Dorsale spieren bestaat uit drie spiergroepen: de laterale (gewoonlijk aangeduid als breed), monnikskapspier en de spieren die betrokken zijn bij de uitbreiding van de wervelkolom.

In dit artikel zullen oefeningen voor rug met dumbbells aanbevolen voor mannelijke bodybuilders worden overwogen).

Shaggy met halters

Het doel van de oefening is om de trapeziusspieren te belasten. Secundaire belasting valt op de spieren van de pols.

Om de startpositie te aanvaarden, worden twee halters van de vloer genomen en worden de benen ongeveer op de breedte van de schouders geplaatst.

De schouders kunnen iets naar voren en naar beneden bewegen onder het gewicht van de schalen.

De volgende keerde kracht van de trapeziusspieren van de schouders moet maximaal naar boven en naar achteren worden verplaatst, in het uiterste punt houden van de maximale spanning gedurende een paar seconden.

Na een langzame terugkeer naar de oorspronkelijke positie, wordt de beschreven beweging het vereiste aantal keren herhaald. De beweging is als schouderophalend.

Als het gewicht van het projectiel behoorlijk groot is, kan een gewichthefgordel worden gedragen voor een back-verzekering.

Hoge tractie met halters

De tweede naam van de oefening is de aantrekkingskracht van de halters tot aan de kin. Tijdens het uitvoeren van de oefening valt de hoofdbelasting op het trapezium. Ook in beweging zijn de middelste en achterste hoofden van delta's, evenals biceps en schouderspieren.

Er worden twee halters genomen zodat de handpalmen naar beneden kijken.Langzaam opheffende halters tot op het niveau van de schouders, het is noodzakelijk om te controleren dat de ellebogen zich boven de handen en onderarmen bevinden. Na het naar het startpunt te hebben verlaagd, wordt de beweging herhaald.

U kunt het traject van hefschelpen wijzigen, waarbij de spieren in verschillende mate worden belast. Dit is vooral belangrijk voor pijn in de schouders: dankzij het vermogen om de boog te veranderen,het is mogelijk om in de praktijk de lijn te bepalen, waarbij de beweging het minste ongemak veroorzaakt.

Halterteelt in helling

Om de oorspronkelijke positie in te nemen, moet u buigen zodat het lichaam parallel aan de vloer staat. Handen moeten van de schouderspalmen naar elkaar toe hangen. Licht gebogen ellebogen, dumbbells moeten worden verkleind onder de borst.

Gebruikmakend van de kracht van de spieren van het bovenste deel van de rug, worden de handen in een vloeiende boog naar de zijkanten gefokt, waarna de positie met halters naast de borst opnieuw wordt ingenomen.

Er moet voor worden gezorgd dat de rug recht en evenwijdig aan de vloer is gedurende de hele run.

Ontwerp van halters in helling

Deze oefening is geweldig voor het uitwerken van de breedste spieren. De secundaire belasting valt op alle andere spieren van de rug.

Iets buigend zijn knieën en halters in zijn handen nemen,neem de positie in zodat de rug parallel is met de vloer. De ellebogen zijn ingetrokken, enhalters reiken langzaam tot aan het niveau van de riem. Ook moet het projectiel langzaam omlaag worden gebracht.

Kin kan op de achterkant van de stoel rusten, waardoor de belasting op de onderrug wordt verminderd.

Duw domoren met één hand in helling

Zoals de meeste trekoefeningen tijdens het rijdenhet werk omvat laterale en trapezoïde spieren, evenals het achterste hoofd van delta's.

Na het vinden van een horizontale bank, is het noodzakelijk om een ​​linkerknie gebogen in de knie te plaatsen. De halter wordt in de rechterhand genomen en de linker zit tegen de bank, wat zal helpen om de parallelle positie van de romp te beheersen.

Na het uitvoeren van het vereiste aantal herhalingen, wordt dezelfde beweging uitgevoerd met de tweede hand: het is dus natuurlijk noodzakelijk om het ondersteunende been en de arm te veranderen.

Cross-trui met halter

Matig zware dumbbell wordt geplaatst op het uiteinde van een horizontale bank.

In de uitgangspositie die over de bank ligt, moeten het bovenste gedeelte van de rug en schouders contact maken met het oppervlak.

Poten moeten in de zijkanten worden geplaatst, zodat het handig is om de balans te regelen. De halter moet over de borst worden getild en aan beide zijden met de handpalmen worden ingenomen.

Met een gelijktijdige buiging van de handen, wordt de halter teruggetrokken en omlaag in een vloeiende boog. Je moet maximale diepte bereiken. Bij inademing daalt de schaal en bij uitademing keert hij terug.

Oefening kan worden gedaan en liggen langs de bank, maar in dit geval zal het veel gemakkelijker zijn om uit te voeren, en de efficiëntie zal verminderen.

De bovenstaande oefeningen moeten voortdurend worden opgenomen in hun training, gericht op training en ontwikkeling van de spieren van de rug.

bron: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Oefeningen voor de rug met halters voor mannen en vrouwen - een training thuis met video

Een van de grootste spieren van het menselijk lichaam is de rug, die uit verschillende spieren bestaat: lang, breed (zogenaamde "vleugels"), ruitvormig, trapeziumvormig. Hoe pomp je je rug met dumbbells? Om een ​​sterk gespierd korset te krijgen is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, je kunt thuis slingeren.

Oefeningen met halters voor de rugspieren

Met behulp van schelpen is het mogelijk om het spinale spierstelsel efficiënter te versterken dan het gebruik van een lange halter. Het ontwikkelen van diktetraining is de aantrekkingskracht van verzwarende middelen - een soort "kern" voor het creëren van sterke spieren en het verbeteren van de houding. Er zijn verschillende methoden om spiergroepen te versterken.

De gezondheid en conditie van de wervelkolom hangt af van hun kracht. Krachttraining van de rug met dumbbells versterkt het slappe gespierde korset, waardoor het risico op osteochondrose wordt geëlimineerd, geeft een slimme uitstraling.

Afhankelijk van de uitvoering, worden deze oefeningen onderscheiden met halters om de spieren van de rug te versterken:

• dood verlangen;
• deadlift;
• hellingen;
• ontwerp sportuitrusting met één hand.

Om elastische rugspieren te krijgen, wordt u geholpen door dagelijkse eenvoudige trainingen, waarvan de meest voorkomende wordt beschouwd als een deadlift met halters.

Door de handige positie van de borstels tijdens de uitvoering kunt u het zwaartepunt verplaatsen, waardoor de extensor (diepe spieren) minder wordt belast.

Dit feit is een voordeel van de les, die niet kan bogen op training met de nek van de bar. De techniek van het uitvoeren van de oefening voor de spieren van de rug met halters is te zien op de foto:

1. Neem de weging en sta recht en leg je voeten op de breedte van je schouders.
2. Bij het inademen moet je het bekken terugnemen en de romp naar voren kantelen, terwijl je de weging langzaam verlaagt.
3. Met uitademing keert u terug naar de beginpositie.

deadlift

Als je al bekend bent met de techniek van deadlift met een barbell, dan is het niet moeilijk om dezelfde methode met shells te beheersen.

Bij het uitvoeren van de basistraining "Statische stuwkracht met halters" is het noodzakelijk om polsbanden te gebruiken, "riemen" genoemd.

Houd de halter met twee handen vast met een totaal gewicht van 50 kg lichter dan individuele shells van 25 kg: in dit geval houdt elke hand het gewicht alleen. Alle bewegingen moeten geleidelijk worden uitgevoerd, zonder scherpe schokken. De les is:

• Ga rechtop staan, houd in uw handen sportuitrusting.
• Begin bij het inademen het lichaam naar voren te kantelen en buig de benen iets.
• Kijk voor je.
• Bij het uitademen neemt u de startpositie in.

Halters met halters

Hellingen zijn de basistaken van een regelmatige training. Met een beetje gewicht in uw handen kunt u het spierkorset versterken. Hellingen met halters voor de rug worden thuis in een hellende positie uitgevoerd.

Effectieve training helpt om spiermassa te krijgen en overtollig gewicht te elimineren. Afvallen is te wijten aan het feit dat het lichaam veel calorieën verliest. In het laatste geval is het beter om 4 benaderingen te doen met telkens 20-25 herhalingen.

Het aantal sets bij het typen van een mis is vijf, met twaalf herhalingen in elk van deze. Hoe peddel je thuis:

1. Houd het projectiel in één hand en ga rechtop staan.
2. Kantel het lichaam naar voren en weeg het gewicht naar beneden tot aan het andere been.
3. In de eindpositie moet je een paar seconden blijven.
4. Keer terug naar de startpositie.

Duw van halters met één hand

Een van de best geïsoleerde oefeningen voor het dorsale spierstelsel wordt beschouwd als het trekken van halters met één hand. Dit pompen is ook een fundamentele taak als je het breedste wilt pompen.

Door oefeningen te doen met behulp van een gewicht met één hand, kunt u zich beter concentreren op het trainen van de doelspieren. De krachtige onderkant van de breedste biedt de atleet een gespierd korset in V-vorm.

Geen andere training werkt zo doelgericht op het lagere deel van de breedtegraad. De techniek van het uitvoeren van de oefening voor de breedste rugspieren met halters:

• Neem voor een nadruk een gelijk oppervlak (het kan een kruk of een bank zijn).
• Plaats de knie en een arm op het voetstuk door het lichaam naar voren te kantelen.
• Neem de sportuitrusting mee naar de tweede, neergelaten, hand.
• Breng de sportuitrusting omhoog met je rugspieren.
• Wanneer het vereiste aantal herhalingen is voltooid, herhaalt u met de andere hand.

Verbetering van het figuur van vrouwen zal helpen bij het juiste dieet, fitness oefeningen, aerobics en oefeningen met halters voor de rug voor vrouwen. Als het meisje een beginneratleet is en niet met weegmiddelen heeft getraind, kies dan maximaal 2 kg.

Oefeningen voor rug met halters hebben contra-indicaties: hartziekte, zwangerschap. Probeer ze correct en soepel uit te voeren. Tussen herhalingen, gun jezelf een kleine rust. Vóór de training een warming-up van de ruggenmergspieren uitvoeren - opwarmen.

De juiste methode om de routing van handen uit te voeren (15 benaderingen):

1. Buig je knieën iets en plaats je voeten op de breedte van het bekken.
2. Lichaam kantel iets naar voren, probeer de schouderbladen te verbinden.
3. Trek de buik in, hoofd naar boven.
4. Trek je armen voor je uit.
5. Buig je ellebogen enigszins, ontspan je handen.
6. Voer de spreiding van de handen naar de zijkanten uit: de handpalmen moeten naar beneden kijken en de ellebogen omhoog.

Oefeningen met halters voor mannen

Trainingsoefeningen met halters voor mannen verschillen afhankelijk van het soort belasting op bepaalde spierzones (biceps, triceps, schoudergebied).

In vergelijking met vrouwen bedraagt ​​het gewicht van de weging bij mannen 10 kg bij beginners, tot 25 kg in één hand - bij professionele atleten en bij bodybuilding. Als het gewicht te zwaar is, hebt u een gewichthefgordel nodig.

Snel om de dorsale spieren op te pompen, met uitzondering van het hierboven beschreven complex, zullen dergelijke oefeningen voor rug met halters helpen:

• Shrings met weging (training van trapezius spieren).
• Franse pers of bank.
• Hoge tractie van de sportuitrusting tot aan de kin.
• Kruis de pullovers (in zittende positie, buig de ellebogen gebogen in de ellebogen, verbindt de schouderbladen).

bron: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Versterking van de rugspieren met oefeningen met halters

Het lijkt erop dat de rug van een persoon een ongelooflijk sterk deel van het lichaam is, maar in feite - het is erg kwetsbaar en gemakkelijk vatbaar voor beschadiging en verschillende ziekten.

Het is een feit dat de ruggengraat een wervelkolom is, die is ingepakt in spieren, waarvan een van de functies is om de stabiliteit van de wervelkolom te handhaven, aangezien deze enorme ladingen heeft.

Als de spieren van de rug slap en onvoldoende ontwikkeld zijn, wordt de wervelkolom open voor verschillende negatieve invloeden, die snel zullen leiden tot de ziekte, bijvoorbeeld osteochondrose.

Om een ​​dergelijk lot te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren dagelijks te versterken met een verscheidenheid aan oefeningen.

Bijvoorbeeld, oefeningen voor rug met dumbbells met de juiste en redelijke benadering zullen helpen om sterke en sterke te verwerven elastische dorsale spieren, die, net als kogelvrije vesten, je ruggengraat beschermen tegen de negatieve invloed en ontwikkeling pathologie.

Algemene aanbevelingen

Voordat u oefeningen voor rugspieren met halters begint, moet u enkele eenvoudige regels en richtlijnen onthouden voor maximale efficiëntie en veiligheidsoefeningen.

De duur van een les mag niet langer zijn dan 40 minuten. Begin met 15 minuten, breng geleidelijk de les naar de opgegeven tijd, maar niet meer. Ook niet dagelijks aanbevolen.

Immers, met uitzondering van werk, moeten de spieren van de rug rusten. Idealiter zijn er 3-4 lessen per week.

Je kunt jezelf een individueel oefenprogramma maken dat om de dag wordt afgewisseld met dumbbells om spieren en gymnastiek te bouwen om het te versterken. Aldus zullen de spieren van de rug rusten van de krachtbelastingen en is constant in een gezonde toon.

Wat voeding betreft, speelt het bij gewichtsoefeningen met halters een zeer belangrijke rol. Om je rug op te pompen, zijn er niet genoeg ladingen, het is noodzakelijk dat het lichaam voldoende materiaal krijgt om spiermassa op te bouwen.

In het dieet moet meer eiwitrijk voedsel (dit is het belangrijkste structurele element van spierweefsel), vitaminen en micro-elementen voor het goed gecoördineerde werk van het lichaam, complexe koolhydraten (plantaardig voedsel) om het noodzakelijke evenwicht te handhaven energie. En dergelijke stoffen als dierlijke vetten en eenvoudige koolhydraten (suikers) moeten tot een minimum worden beperkt.

Zo'n dieet versterkt niet alleen de rugspieren, maar krijgt ook een mooi reliëfbeeld, wordt kwijt en voorkomen van een aantal ziekten, met name de pathologie van het cardiovasculaire systeem, het bewegingsapparaat en diabetes mellitus.

Het dieet tijdens het oefenen van krachtladingen met halters moet bestaan ​​uit eiwitten, vitamines, micro-elementen, plantaardige vetten en complexe koolhydraten

In het stadium van voorbereiding op het begin van de oefeningen is het noodzakelijk om rekening te houden met contra-indicaties voor dergelijke trainingen. Oefeningen voor het gebruik van halters zijn gecontra-indiceerd:

1. bij ongecontroleerde arteriële hypertensie kan stress tijdens het sporten leiden tot een sterke toename van de druk en complicaties (beroerte, hartaanval, enz.);
2. bronchiale astma, fysieke overbelasting kan een astmatische aanval veroorzaken;
3. pathologie van het cardiovasculaire systeem (IHD, angina pectoris, myocardiaal infarct, hartfalen, etc.);
4. premenstrueel syndroom en kritieke dagen, maar dit geldt niet voor alle vrouwen, maar alleen voor diegenen die pijnlijk door de menstruatie zijn getroffen;
5. zwangerschap;
6. ziekten van de wervelkolom, waarbij extra spanningen op de rug of exacerbatie van de pathologie van de wervelkolom gecontraïndiceerd zijn met de ontwikkeling van pijnsyndroom;
7. een hernia van de voorste buikwand;
8. recente chirurgische ingrepen op elke locatie (risico op opening van een postoperatieve wond en ontwikkeling van bloedingen).

Hoe een halter kiezen?

Lees ook:
Oefeningen om de rug te versterken

Het lijkt erop dat het moeilijk is om halters te kiezen om te oefenen. Maar zodra u naar de sportwinkel komt voor de aankoop van deze inventaris, kunnen de vragen van de verkoper en de variëteit van deze sportuitrusting u op een dood spoor zetten.

Er zijn verschillende hoofdcriteria voor het kiezen van halters:

• gewicht van halters;
• type dumbbells;
• individueel comfort in de hand (de aard van het projectieloppervlak);
• materiaal waaruit halters zijn gemaakt.

Gewicht van halters

Dit is misschien wel de belangrijkste parameter bij het kiezen van een sportproduct. Hier is alles individueel en afhankelijk van het doel van de oefeningen - het versterken van het spiercorset of het opbouwen van spiermassa.

Als u nog niet vertrouwd bent met krachttraining, moet u trainen met dumbbells van niet meer dan 1 kg, geleidelijk kan hun gewicht worden verhoogd.

Als je na een training geen vermoeidheid meer voelt, dan is dit het signaal om halters zwaarder te nemen.

Dumbbells View

Er zijn twee hoofdtypen van deze sportuitrusting:

Sterk gegoten domoren zijn een willekeurige inventaris, waarvan het gewicht constant is. Je kunt dergelijke dumbbells van elk gewicht kiezen en meteen aan de oefeningen beginnen.

Ze zijn het meest geschikt voor fitnessoefeningen als een wegingsagent, voor beginners, voor mensen met aandoeningen van de wervelkolom, voor het versterken van de spieren van de rug.

Het nadeel is dat je hun gewicht niet kunt veranderen, en al snel zijn ze niet nodig (als je van plan bent spieren op te bouwen).

Deze dumbbells zijn geschikt voor alle soorten training, hun gewicht kan worden veranderd afhankelijk van de wensen van de persoon en het doel van de oefeningen. Ideaal voor zowel thuistrainingen als activiteiten in de klas.

Een nadeel is de tijd besteed aan het monteren en demonteren van deze halters. Let bij het kopen van opvouwbare dumbbells op het type en de kwaliteit van sloten voor het bevestigen van pannenkoeken.

Opvouwbare dumbbells zijn geschikt voor iedereen, ongeacht de fitness van het lichaam en de doeleinden van het gebruik van deze sportuitrusting

Andere criteria

Controleer voordat u dumbbells koopt of het voor u handig is om ze in uw hand te houden, ongeacht of ze uitglijden.

De nek van het projectiel kan glad, ruw of met rubber zijn. Ruwe handvatten glijden niet weg, maar ze kunnen je likdoorns wrijven.

De ideale optie is een rubberen handvat - hij glijdt niet en wrijft niet.

Het materiaal waaruit dumbbells zijn gemaakt, kiest u naar uw smaak en afhankelijk van de mogelijkheden (ijzer, chroomstaal, gietijzer).

Complex opwarmen

Alle trainingen en oefeningen beginnen met een warming-up. Dergelijke eenvoudige oefeningen voor het opwarmen en strekken van de spieren spelen een zeer belangrijke rol. Hiermee kunt u de spieren voorbereiden op meer ernstige stress en trauma's voorkomen.

Voordat u het complex met halters voor de rug uitvoert, moet u naast de basisopwarmingsbewegingen voor alle spiergroepen ook de dorsale spieren opwarmen en strekken. Alle gymnastische complexen voor de rug zullen het doen.

Complexe oefeningen voor de spieren van de rug

Een geschatte reeks oefeningen met halters

Om de rugspieren te versterken, bieden wij u de volgende reeks oefeningen met halters:

1. Ga op de grond liggen met je maag naar beneden. Handen met halters naar voren trekken. Til je armen omhoog boven de vloer en wind ze terug (alsof je aan het zwemmen was). Til nu je benen iets boven de grond. Deze oefening traint rechte spieren van de rug. Herhaal 10 keer.
2. Ga rechtop staan, neem de halters op. Buig zodat het lichaam parallel loopt met de vloer. Trek je armen naar jezelf en spreid ze naar de zijkanten. Op dit moment werken de spieren van de handen, schouderbladen en het tussenblad. Herhaal 10 keer.
3. Duw halterarmen. Hiervoor heeft u extra ondersteuning nodig, bijvoorbeeld een bank of stoel. Een hand en een knie steunen tegen de steun, in de andere kant neem je een halter. Hand buigen en omhoog bewegen, tegelijkertijd de elleboog terugnemen. Herhaal 10 keer voor elke hand.
4. We staan ​​recht in de handen van halters en de handen hangen langs de kofferbak. Breng de schouders langzaam op en laat ze zakken, terwijl u niet onze handen belast, wij werken alleen met de spieren van nek en rug. Herhaal 10 keer.

De oefening uitvoeren "halters trekken met je handen"

Dit is slechts een voorbeeld van oefeningen voor het gebruik van halters. In feite zijn er veel van hen. Als je een complex oppikt dat goed voor je is, twijfel dan niet dat na een paar weken van regelmatige training je spieren sterker worden en een betrouwbare "beschermer" voor de wervelkolom worden.

bron: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Mooie houding komt ter plaatse: hoe je je rug kunt versterken met halteroefeningen

Oefeningen voor de rug met halters zijn gericht op het ontwikkelen van spierweefsel, wat zal helpen om een ​​mooie houding aan te nemen. Dit is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Taken voor lichaamshouding vullen elke training aan, zowel in de sportschool als thuis.

Dit is belangrijk

Zonder zo'n complex is het onmogelijk om een ​​volledige training voor te stellen, maar de sleutel tot succes is de juiste uitvoering van taken. Anders bestaat er kans op letsel.

Het complex voor het versterken van de spieren van de rug helpt bij het behouden van een goede fysieke vorm, gezondheid van de wervelkolom, zelfs houding.

Houding is een belangrijk onderdeel van het imago van een persoon, dus je moet haar speciale aandacht geven.

Ze zijn allemaal verantwoordelijk voor bepaalde bewegingen, ondersteunen de gezondheid van de wervelkolom, zijn verantwoordelijk voor een gelijkmatige houding.

Voordat u met het trainingsproces begint, is het goed om een ​​aantal regels te bestuderen, vooral als de training thuis plaatsvindt:

• Tijdens de uitvoering van alle taken moet de taille plat zijn.
• Elke beweging moet door alle spiergroepen worden gevoeld en het is onmogelijk om een ​​ontlading toe te staan. Van dergelijke lessen zal er absoluut geen effect zijn en het risico op verwonding zal verdubbelen.
• Oefeningen met halters voor de rug en schouders mogen niet vaker dan 3-4 keer per week worden uitgevoerd.
• De duur van een les is 40 minuten.
• Het is goed om de opbouw van spiermassa en het herstelproces af te wisselen.
• Na het werken met de halter en halters, moet je uitrekken.

Deze eenvoudige regels helpen om letsel, overbelasting en uitputting van spierweefsel te voorkomen.

Neem niet meteen een zwaar gewicht - het zal alleen de spieren beschadigen, die een lang herstel vereisen.

Wat zal helpen om het resultaat te bereiken

Om een ​​onverslaanbaar resultaat te bereiken, kost het veel moeite. Het is belangrijk om te weten welke oefeningen met dumbbell u zullen helpen uw doel te bereiken. Het antwoord op deze vraag is verborgen onder de meest populaire programma's voor bodybuilders.

Ze kunnen als basis worden genomen, maar het is beter om de training te benaderen met individuele kenmerken en behoeften. Corrigeer de belasting die u zelf nodig hebt, als het gaat om thuistraining.

Tractie en helling naar de riem

Uitgangspositie staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen zijn naar beneden gericht, knieën zijn gebogen, de zaak is gelijk - hier de belofte van succesvolle uitvoering. Houd het gewicht vast bij neutrale grip.

Wanneer u uw handen optilt, moet u ervoor zorgen dat het maximale punt van de elleboog zich ter hoogte van uw middel bevindt, met de handen teruggewonden.

Liegend liegen

Deze oefening met halters wordt uitgevoerd liggend op de rug voor het pompen van de thoracale wervelkolom. Liggen moet een licht aangesloten handen met weging op het borstbeen. Verder vallen de handen langzaam achter het hoofd en keren terug.

Stappen op zijn plaats

Deze taak is vrij eenvoudig. Het is noodzakelijk om rechtop te staan, je armen in de ellebogen te buigen en een paar stappen te nemen, waarbij je een geschikt tempo kiest.

Handen weggooien

Het lichaam is recht, de hellingen liggen voorwaarts. Tijdens het kantelen worden de handen teruggedraaid, terwijl het sportprojectiel een neutrale grip moet hebben.

Probeer de verzwaringsmiddelen zo strak mogelijk in het lichaam te knijpen, dit heeft invloed op de kwaliteit van de taak.

Deze reeks oefeningen voor de rug met halters is grotendeels bedoeld voor mannen. Tijdens het uitvoeren van taken, is het belangrijkste om alle voorzorgsmaatregelen te volgen. Als de taak het gebruik van een bar met zich meebrengt, hoeft u deze niet zonder verzekering uit te voeren.

Lessen voor vrouwen

Oefeningen voor de spieren van de rug en handen met halters zijn erg belangrijk voor vrouwen, omdat ze zullen helpen de figuur ideaal te maken. Mooie houding is een belofte van een mooie uitstraling.

Meisjes kunnen taken uit het mannenprogramma uitvoeren, terwijl ze minder gewicht nemen, maar het is beter om een ​​speciaal vrouwenprogramma te gebruiken dat snel de gewenste resultaten zal bereiken.

Voor meisjes is een speciale reeks oefeningen ontwikkeld, die gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd. Neem eerst een klein gewicht van de weging, zodat het gemakkelijker is om aan de belastingen te wennen.

Dan kunt u periodiek de massa schelpen vergroten, maar pas nadat het spierweefsel volledig is gebruikt voor het vorige gewicht.

Dit alles zal helpen om een ​​scherpe overbelasting van spierweefsel te voorkomen, zal niet leiden tot sterke scheuren, evenals verstuikingen.

We slingeren de extra benen

We moeten een knie en een hand op de trede leggen, een wegingsagent in de vrije nemen. Zorg ervoor dat het lichaam parallel is met de vloer, anders wordt het niet belast met oefeningen met halters op de rug en benen.

Voer verder het opheffen van de projectielen uit, terwijl u ervoor zorgt dat het lichaam stationair blijft. Neem niet veel weegmateriaal.

Bovendien kun je stress aan je benen toevoegen, vooral als het doel van de les afvallen is. Het aantal herhalingen is beter om individueel te kiezen, gemiddeld genoeg om 3-5 keer te doen.

Draai de vleugels

Vanuit de staande positie is het noodzakelijk om een ​​helling te maken voordat het lichaam evenwijdig aan de vloer staat, om de handen met verzwaringsmiddelen te laten zakken.

Voer vervolgens het heffen van handen maximaal uit. Alle bewegingen moeten met spanning worden gewerkt, anders zal er geen effect zijn.

Voor het uitvoeren is het nodig om op te warmen. En na het doen is het altijd goed om je handen te trekken, dit zal helpen de spieren te ontspannen.

Opdrachten voor het onderste deel

Het voorspellen van de onderrug is belangrijk om te beginnen met de opkomst van het lichaam. Dit kan in een staande positie worden gedaan. Je moet opstaan, je voeten op de breedte van je schouders leggen. Het lichaam wordt evenwijdig aan de grond neergelaten, met de armen naar de ellebogen gebogen.

Je kunt de receptie nemen en liggen. Breng in liggende positie het lichaam naar het maximale punt. Handen zijn tegelijkertijd gebogen aan de ellebogen, de verzwaringsmiddelen zijn goed om vast te houden met een willekeurige greep.

Op de bank

Oefeningen voor de rug op de bank met halters zijn eenvoudig. Het is noodzakelijk om op een bank met een helling te gaan liggen om de aantrekkingskracht van verzwaringsmiddelen uit te oefenen. Bewegingen moeten langzaam zijn. Het is noodzakelijk om elke strakke cel te voelen.

Houd er rekening mee dat de taken die in strikte overeenstemming met het algoritme dat zal helpen om een ​​bepaald doel te bereiken, en kunnen er meerdere zijn, zijn uitgevoerd.

Dus, als u gewicht wilt verliezen, moet u 3-4 replica's doen, elk bevat 20-25 keer. En als het doel is om te pompen, moet je 4-5 herhalingen doen gedurende 10-12 keer, maar gebruik een grotere wegingsagent.

Deze oefeningen met dumbbells thuis op de rug zijn het meest effectief. Ze zullen snel helpen om de houding uitstekend te maken.

ontkenning

De informatie in de artikelen is alleen bedoeld voor algemeen gebruik en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor therapeutische doeleinden.

Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut).

Raadpleeg eerst uw arts om de exacte oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

bron: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Basisoefeningen voor rug met halters

De rug van een persoon is het zwakste en meest kwetsbare deel van het lichaam, waarvan de functie is om de stabiliteit van de wervelkolom te behouden.

Als de rugspieren niet voldoende ontwikkeld zijn, kan dit leiden tot verschillende ziekten, waaronder osteochondrose.

Om een ​​deel van de belasting naar het spierkorset te verplaatsen, en om onaangename gevolgen te vermijden, moet je de spieren versterken en regelmatig fysieke oefeningen voor de rug uitvoeren.

Aanbevelingen van specialisten

Voordat u begint met het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de rug, moet u vertrouwd raken met de eenvoudige regels en aanbevelingen van specialisten. Dit vermindert het risico op letsel en bereikt een maximaal effect van fysieke inspanning.

De maximale duur van een training is 40 minuten. Begin met 15 minuten per dag, waarbij de bezettingsperiode geleidelijk wordt verlengd tot het opgegeven maximum, maar niet wordt overschreden. Het wordt niet aanbevolen om elke dag lichamelijke inspanning te verrichten, omdat spieren rust nodig hebben.

De optimale frequentie van klassen is 3-4 keer per week.Bij het opstellen van een trainingsplan moet u er rekening mee houden dat de beste resultaten van oefeningen kunnen worden bereikt onder de voorwaarde van het uitvoeren van complexe fysieke activiteiten.

Combineer daarom altijd oefeningen met halters met regelmatig gymnastiek voor de rug.

Individueel trainingsschema kan als volgt worden samengesteld:

1. Dag 1 - Krachttraining met halters om spieren op te bouwen;
2. Dag 2 - gymnastiek voor het fixeren van het effect.

In dit geval zullen de breedste, trapezius- en rhombische spieren van de rug rusten van de krachtladingen, terwijl ze in een tonus zijn.

Contra-indicaties voor training met halters

Effectieve oefeningen voor de rug met behulp van halters zijn gecontra-indiceerd in de volgende categorieën van mensen:

• met verhoogde arteriële druk - het risico op een hartaanval, beroerte, andere ziekten;
• lijden aan bronchiale astma - fysieke inspanning kan een astmatische aanval veroorzaken;
• met pathologieën van het cardiovasculaire systeem (angina pectoris, hartfalen, IHD, overgedragen myocardiaal infarct);
• vrouwen in premenstrueel syndroom of pijnlijke kritieke dagen;
• tijdens de zwangerschap;
• met aandoeningen van de wervelkolom, waarbij de krachtbelasting voor de spieren van de rug gecontra-indiceerd is;
• met een hernia van de voorste buikwand;
• in de postoperatieve periode van elke lokalisatie - overbelasting kan leiden tot het openen van een postoperatieve wond en de ontwikkeling van bloedingen.

Warm de spieren op en warm ze op

Alle basisoefeningen op de rug met halters beginnen met een warming-up. Het opwarmen van spieren en het uitrekken daarvan spelen een zeer belangrijke rol. Ze bereiden het lichaam voor op verdere vermogensbelastingen en voorkomen verwondingen.

Naast standaard oefeningen voor het opwarmen van alle spiergroepen, wordt het aangeraden om de spieren op te warmen en uit te rekken.Deze omvatten de breedste, trapeziumvormige, rhombische, gekartelde en lange spieren. Hiervoor zijn alle basisoefeningen aan de achterkant geschikt.

Regels voor training

Voor diegenen die een brede en sterke rug willen bereiken, past een halter met een gewicht van 2 kg. Geleidelijk aan wordt het gewicht van de inventaris verhoogd.

Elke oefening bestuderen volgt 15-20 keer in één benadering.

Na een maand wordt het aantal benaderingen verdubbeld en na twee maanden training moeten er drie benaderingen zijn.

Houd je adem niet in tijdens oefening.

Om de juistheid van de oefeningen met halters te controleren, is het raadzaam om voor de spiegel te studeren.

Na elke oefening moet je een beetje ademhalen. Om dit 40-60 seconden te doen, loop je door de kamer en probeer je de spieren te ontspannen.

Complex van oefeningen met halters

De volgende oefeningen met halters voor de rug worden thuis uitgevoerd.

Achterover buigen

Bij het uitvoeren van de oefening werken de meeste groepen rugspieren:

1. de startpositie - liggend op de maag van de hand om met halters naar voren te trekken;
2. Hef je armen boven de vloer en spreid ze uit elkaar;
3. Om benen van de vloer te scheuren;
4. terugkeer naar de startpositie.

Duw de halters naar de tailleband

De oefening is gericht op het ontwikkelen en versterken van het interscapulaire gebied:

• de startpositie is het lichaam 90 graden naar voren kantelen, handen met halters buigen lichtjes naar de ellebogen en fixeren zich in deze positie;
• we trekken onze armen omhoog en spreiden ze uit elkaar;
• neem de startpositie in.

Duw de halter op zijn beurt met beide handen naar de taille

Met behulp van oefeningen werken latissimus, trapezius en rombovye spieren zijn betrokken schoudergordel en biceps:

1. de startpositie - op de bank om op de palm en de knie van één kant van de romp te leunen;
2. Neem de halter in de hand en draai de palm van de hand naar de binnenkant van het lichaam;
3. We heffen de halter zo dicht mogelijk bij het lichaam, terwijl de elleboog niet mag afwijken van de romp;
4. om de hand in de startpositie te verliezen.

Ontwikkeling van schouderspieren

Naast de schoudergordel worden de trapezius en de breedste spieren van de bovenrug bewerkt:

• de startpositie - neem in een staande positie halters in uw handen en laat ze zakken;
• hef geleidelijk je schouders op;
• laat je schouders langzaam zakken.

De fitball gebruiken

Betere en efficiëntere lessen worden gegeven door een fitball, worden gebruikt als de latissimus, trapezius, rombovye rugspieren en billen en de achterkant van de dijen:

1. de startpositie - de bal wordt dichtbij de muur geplaatst en ligt erop met de buik;
2. voeten om tegen de muur te rusten;
3. beurtelings het lichaam heffen en laten zakken.

Op het laagste punt ontspannen de spieren, en als het lichaam wordt opgeheven, spannen ze zich. Na verloop van tijd, om de oefening ingewikkelder te maken, moeten de benen hoger worden opgetild en op het niveau van de bal worden vastgezet.

Regelmatige prestaties van de fundamentele oefeningen voor de rug, niet alleen helpt in goede vorm latissimus, trapezius en rombovye spieren te houden, maar ook is de sleutel tot een gezonde rug.

bron: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html