Ruguitrekken: oefeningen

Effectieve oefeningen voor het strekken van de spieren van de rug

De meeste mensen in de moderne wereld brengen het leeuwendeel van hun tijd in een zittende positie door. Het ontbreken van fysieke activiteit en frequent verblijf gedurende lange tijd in de anatomisch verkeerde zitpositie leidt tot een significante verspreiding van ziekten van het bewegingsapparaat.

Met een passieve levensstijl, moet speciale aandacht worden besteed aan de uitvoering van speciale gymnastiek.

Wijs er noodzakelijkerwijs tijd aan, anders kunnen de gevolgen van een gebrek aan minimale fysieke inspanning heel ernstig zijn.

Oefeningen waarmee u uw rugspieren kunt strekken - dit is een van de beste soorten nuttige fysieke activiteiten die een therapeutisch en profylactisch effect hebben.

Waarom rekken?

De afwezigheid van fysieke activiteit leidt tot de ontwikkeling van talrijke ziekten. De redenen voor de ontwikkeling van osteochondrose in de moderne geneeskunde zijn niet bekend, maar het is zeker dat bij mensen die actief zijn in het leven en betrokken zijn bij fysieke activiteit, de ziekte veel minder vaak voorkomt.

Tussenwervelschijven worden voorzien van voedingsstoffen, niet van bloed, maar van omliggende weefsels, omdat er geen eigen bloedvaten in de schijven zitten. Een speciale manier om tussenwervelschijven te voeden veroorzaakt hun kwetsbaarheid.

Om de diffusie tussen de tussenwervelschijf en de omliggende weefsels uit te voeren, zijn fysieke belastingen nodig die dit proces katalyseren.

Dat is waarom om intervertebrale hernia's, osteochondrose en andere ziekten van de rug, fysieke inspanning te voorkomen

Gymnastiek zal helpen bij het versterken van het gespierde korset en ligamenten. Het strekken van de rug zal de spanning verlichten en pijn verminderen.

Effectieve reeks oefeningen

Spieren van de rug ontspannen goed en strekken zich uit tijdens yoga. Veel oefeningen die hetzelfde effect bereiken zijn vergelijkbaar met yoga asana's. De doeltreffendheid ervan werd bewezen door de volgende reeks oefeningen.

Neer draaien

Het is noodzakelijk om gelijkmatig, benen uit elkaar te worden op de breedte van de dijen. Samen met een diepe ademhaling moet je je uitrekken en tijdens het uitademen ontspan je je rug- en nekspieren en verlaag je je ruggengraat.

Het is noodzakelijk om bewegingen soepel, langzaam uit te voeren. Verlaag elke beurt om beurten één voor één. In dit geval mag geen enkele spier worden benadrukt.

Wanneer het hele lichaam wordt neergelaten, moeten alle spieren van het bovenlichaam volledig ontspannen zijn. Het is niet nodig om naar beneden getrokken te worden, het lichaam moet soepel onder zijn eigen gewicht vallen.

In de helling moet je 3-4 ademhalingen doorstaan ​​- uitademingen. Daarna keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie, waarbij ze de ruggengraat recht maken met een ronde rug.

Rechte achterkant

Samen met de uitademing is het nodig om het lichaam naar voren te kantelen, zodat de rug plat blijft

In dezelfde beginpositie bij inademing, is het opnieuw nodig om de top te bereiken.

De handpalmen moeten rusten tegen de voeten in het midden van het scheenbeen en met beide handen van de benen duwen, de borst omhoog trekken. We moeten proberen de schouderbladen samen te brengen en ze naar de zijkant van het bekken te brengen.

In dit geval is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de taille niet overbelast raakt. De wervelkolom in het gebied van het sacrum en de taille moet bij elke uitademing sterker worden uitgerekt. Het stuitbeen moet omhoog worden getrokken.

In deze positie moet je 5-10 seconden blijven staan.

Rek van het rek

Haal vanuit dezelfde positie diep adem en probeer de borst omhoog te trekken. Samen met de uitademing laten ze hun handen zakken naar de schenen van achteren en trekken met de inspanning van hun handen het lichaam overeind.

De wervelkolom moet zo veel mogelijk worden uitgerekt en alle plooien op de buik worden rechtgetrokken. Alle spieren van het bovenlichaam, behalve de spieren van de handen, moeten ontspannen zijn. De bovenkant moet de vloer bereiken.

Het uitvoeren van deze oefening zal de juiste positie van de tussenwervelschijven herstellen als hun verplaatsing optreedt.

De hond snauwt naar beneden

In deze positie is het erg belangrijk om correct in te voeren, omdat de situatie nogal gecompliceerd is. Vanuit de vorige positie worden de handpalmen op de vloer geplaatst, worden de knieën gebogen en worden de benen één voor één teruggeduwd.

Tussen de voeten en handen moet de afstand ongeveer 120-130 cm zijn. De voeten worden geplaatst op de breedte van de heupen en de handpalmen worden geplaatst op de breedte van de schouders. Het stuitbeen moet omhoog worden getrokken, de borst - naar de benen.

Hakken mogen niet van de vloer worden gescheurd. Met deze oefening kunt u vermoeidheid van de rugspieren verwijderen.

Onder het hoofd is het beter om een ​​hard kussen of iets dergelijks te plaatsen, zodat het niet vrij hangt, als er vaak hoofdpijn en / of bloeddruk stijgt.

Mooie houding

Gelijkmatig staan, zijn de palmen achter je rug verbonden, zodat je vingers naar de taille wijzen. Vingers moeten worden gebreid en hun handen opsteken totdat de borstels zich ter hoogte van de schouderbladen bevinden.

Je moet je borstkas openmaken en je handpalmen tegen elkaar drukken. Bij inademing worden de benen geplaatst door een sprong van ongeveer 1 meter en voeren ze één voor één vloeiende hoofdneigingen uit op de knie-overlapping.

Oefening van het kind

Staand op je knieën moet je het bekken op de hielen en de maag en borst soepel laten zakken - op de heupen. Handen moeten naar voren strekken, in een poging om je ellebogen maximaal recht te maken.

Het voorhoofd moet op de grond rusten, enigszins rond de nek

Het uitvoeren van deze oefening zorgt voor een zachte stretching van de spieren van de rug, verlicht stress van hen, vermindert stress. In deze positie kun je zo lang blijven als je wilt, zolang het maar comfortabel is.

Zit Zitten

Zittend op de grond moet je je rug recht maken en je benen strekken voor je, terwijl je je voeten naar jezelf toe trekt.

Handen moeten worden opgetild en beginnen uit te strekken met de handen en het hoofd, terwijl de hielen - vooruit. In de juiste positie moeten de dijen op de grond rusten, de knieën worden plat gehouden.

Billen, rug en hoofd vormen één rechte lijn. Houd de positie die je nodig hebt 30-60 seconden vast.

Opklapbare stoel

In dezelfde positie nemen ze een diepe zucht, terwijl de kroon zich omhoog uitstrekt en bij uitademing wordt het lichaam naar de voeten verlaagd, waardoor de rug plat blijft. Houd de positie vast is het beste ongeveer een minuut.

kat

Een zeer eenvoudige en effectieve oefening stelt u in staat om snel de spieren te strekken.

In de beginpositie moet je op handen en voeten gaan, je rug plat houden, de knieën over de breedte van de heupen spreiden en de ellebogen - ter breedte van de schouders.

Samen met de inspiratie die je nodig hebt om de beweging van de wervelkolom uit te voeren. Uitgaande van het stuitbeen, begint de ruggengraat rond te draaien, waarbij het bekken en de schouders worden verlaagd.

Op de juiste plaats moet zelfs de spanning van de huid op de rug merkbaar zijn, bij de volgende inspiratie wordt de rug gestrekt en licht gebogen, terwijl de kin en het stuitbeen omhoog worden getrokken

Het thoracale gedeelte moet het meest doorbuigen.

Liegend liggen

Je moet precies op je rug liggen, buig je rechtervoet in de knie en trek ze met je handen naar je borst. Schouders en nek moeten ontspannen zijn, ze kunnen niet omhoog worden getrokken.

Terwijl u uw handen boven uw onderbeen of voet houdt, moet uw been omhoog worden getrokken met een uitademing. Het bekken moet op een horizontale positie blijven en de linkerdij moet naar beneden worden getrokken.

Nadat je 30 seconden hebt vastgehouden in deze positie, het rechterbeen, kun je hetzelfde links uitvoeren.

Veiligheidsregels

Voer enige voorzichtigheid uit bij het oefenen van oefeningen waarbij de rugspieren worden uitgerekt. Het is heel belangrijk om regelmatig te trainen en jezelf niet overbelast te raken - de belastingen zouden geleidelijk moeten toenemen.

Bij het uitvoeren van oefeningen mag de wervelkolom niet crunchen.

Als dit gebeurt, is het beter om in de toekomst te weigeren van onafhankelijke onderzoeken thuis en therapeutische en preventieve oefeningen te doen, alleen onder toezicht van een arts.

Je moet elke plotselinge beweging vermijden of iets doen door pijn. Ook niet oefenen tijdens de periode van verergering van ziekten van het bewegingsapparaat. Als de ziekte zich in de acute fase bevindt, kan training de toestand van de patiënt alleen maar verergeren.

Train elke dag beter in de avond. De amplitude van bewegingen in de beginfase kan minimaal zijn. Bij het uitvoeren van een oefening, moet je je rugspieren zoveel mogelijk ontspannen, waardoor het veel sneller gaat om ze uit te rekken.

bron: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Rugrekoefeningen: oefeningen voor beginners en voor thuiswerk

In het werk met zware sporten - bodybuilding, gewichtheffen, powerlifting en natuurlijk crossfit, speelt de conditie van de spieren een belangrijke rol voordat ze aan het werk gaan.

Zelfs beginners weten dat voordat ze met de training beginnen, ze opgewarmd moeten worden. Maar het is net zo belangrijk om voor hun elasticiteit te zorgen, vooral als je je rug strekt.

Pas na het uitvoeren van een basiscomplex met warming-up, warming-up benaderingen en stretching kun je echt gaan werken met projectielen.

Stretching: voors en tegens

Ondanks het feit dat bijna alle atleten hun spieren opwarmen voordat ze serieus worden benaderd, zijn er nogal wat bezig met stretching, en nog meer - door uit te rekken. Waarom?

letsel

Allereerst wil ik opmerken dat oefeningen om de rug te strekken een negatief effect hebben op de kracht en snelheid van de atleet.

Misschien is het het meest onzichtbare feit, daarom is het noodzakelijk om het vanuit het oogpunt van anatomie te beschouwen. Wanneer je in de hal werkt (ongeacht wat voor soort sport), activeert het lichaam de spieren.

Deze spieren bestaan ​​uit vezels die in hun aantal onveranderd zijn en alleen onder invloed van belastingen kunnen groeien.

Tegelijkertijd leidt het strekken van de spieren van de rug tot het feit dat de spieren zelf uitgerekt worden en niet zo strak worden.

Vanuit het oogpunt van anatomie moet het lichaam nu, om een ​​bepaalde actie te bewerkstelligen, eerst de spieren samendrukken en dan in piekbelasting om ze te ontspannen. Het principe van de lente werkt.

En wat gebeurt er als de veer eerst sterk wordt uitgerekt en vervolgens wordt teruggedrukt? Het is natuurlijk niet mogelijk om dezelfde stijfheidcoëfficiënt te verkrijgen vanwege een sterke vervorming.

Dat is de reden waarom veel atleten weigeren om spieren te rekken, alleen beperkt tot warming-up benaderingen.

Maar dit is slechts gedeeltelijk waar. Het gaat tenslotte alleen om een ​​sterke stretch (zoals kickboxers, dansers, etc.), die de mobiliteit in het gewricht verhoogt.

Wat betreft de kleine opwarming van de rug en gymnastiek, hebben ze op geen enkele manier invloed op de sportresultaten.

Contra

De tweede reden waarom veel atleten striae weigeren is contra-indicaties. Natuurlijk overlapt hun lijst meestal met zware sporten, maar er zijn maar weinig mensen die hier aandacht aan schenken.

Het strekken van de wervelkolom wordt niet aanbevolen als:

• arthritis;
• osteoporose;
• uitgesproken kyfoskolizinom kromming van de wervelkolom.
• de aanwezigheid van verwondingen;
• aanwezigheid van hernia;
• zwangerschap op elk moment;
• bij andere gewrichtsziekten.

Zoals u kunt zien, is de lijst vrij groot. En als u goed kijkt, vallen de meeste contra-indicaties samen met contra-indicaties voor verhoogde fysieke inspanning, en kruisverwijzingen.

Is het het waard?

Gezien de negatieve factoren die samenhangen met een goed stuk rug, rijst de vraag: is het het waard of niet om het te doen? Bij afwezigheid van contra-indicaties is strekken van de rug een noodzakelijk onderdeel van elke training. Omdat het helpt:

• breng de spieren in tonus voordat je aan het projectiel werkt;
• vermijd stretching en dislocaties;
• Verminder de kans op letsel als gevolg van onjuiste techniek.

Bovendien verbetert het de conditie van de wervelkolom (wat vooral handig is voor mensen in zittende beroepen), en verbetert de mobiliteit van de gewrichten, wat een onmisbare factor is voor het behalen van goede resultaten in CrossFit.

Op de groei van sportresultaten, zal het worden weerspiegeld weinig, zelfs ernstige uitrekkende complexen, kan de snelheid van de vooruitgang te verminderen, een maximum van 3-5%.

Dus de conclusie is ondubbelzinnig - voor elke sportieve activiteit is het strekken van de rug een noodzaak, geen gril.

Oefeningen om uit te rekken

Nu ik klaar ben met vragen over het uitrekken, is het de moeite waard om door te nemen, maar wat moet ik precies doen? Alle oefeningen vallen in drie hoofdcategorieën:

1. Opwarmen van de warming-up bestaat uit verschillende lichaamswendingen, kleine hellingen, allemaal om de spieren vóór de nadering op te warmen.
2. Dynamisch rekken - we nemen een onbereikbare amplitude van bewegingen, en met het gemiddelde tempo dat we slepen.
3. Statisch rekken is nodig om de algehele flexibiliteit te vergroten.

Overweeg de categorieën.

Opwarmen van de warming-up

In de eerste plaats omvat deze gymnastiek oefeningen met de helling van het lichaam.

• molen;
• hoeken met een diepe helling;
• hellingen zijdelings;
• rotatie van het bekken.

Dynamisch uitrekken

Dynamisch strekken snijdt gedeeltelijk met een warming-up, maar het verschil ligt in de details van de uitvoering en een enigszins andere techniek met vergelijkbare bewegingen:

• kantelen naar de voeten met de tenen aan de voorkant;
• hellingen met handen die de hielen door de rug raken;
• afwisselend hellingen naar links en rechterbeen met een brede instelling;
• intensieve molen;
• de eerste fase van hyperextensie zonder gewicht.

Statische stretching

Wat statisch rekken is, is bekend bij velen die tegelijkertijd op het touw wilden gaan zitten. In het geval van een rug is de situatie ongeveer hetzelfde, alleen met de details van de oefening. Hier zijn enkele oefeningen die worden uitgevoerd op een statisch stuk:

• aspiratie zal worden aangeraakt door de vingers van de tenen, zonder schokken, met behoud van de statische positie;
• cat;
• de voorkant van de heupen met de pers aanraken, zonder de knieën te buigen;
• op de horizontale balk.

Meer informatie over de techniek van oefeningen met een stuk rug is te zien op de video. Ervaren instructeur zal je vertellen wat voor soort fouten je kunt vermijden, waar beginners kunnen beginnen, en vooral - hoe je moet stretchen om je atletische prestaties niet te schaden.

uitrusting

Overweeg de belangrijkste groepen bewegingen en de implementatieregels.

Bewegingsgroep nummer 1: opwarmingsbewegingen

Werk in de warming-up is het belangrijkste, maar tegelijkertijd is het niet zijn hoofdtaak om de spieren te strekken, maar om ze voor te bereiden op de komende ladingen. De beste optie hiervoor zijn de hellingen van de romp.

Hoe ze correct uit te voeren.

• voeten om op de breedte van de schouders te zetten;
• maak een lichte afbuiging in de rug;
• ontspan de nekspieren;
• kantel langzaam naar voren naar voren en buig vanuit deze positie terug;
• Maak vervolgens de hellingen naar links en rechts.

Alles is net zoals in lichamelijke opvoeding. Het tempo is zo comfortabel mogelijk ingesteld, waarbij u de grootste amplitude kunt maken. De benen moeten vast en gelijk zijn.

Voor de spieren van de bovenrug kunt u een soortgelijke oefening "nekomkiezing" gebruiken. De tweede molenoefening is nog eenvoudiger:

1. om in het rek van de eerste oefening te staan
2. de afbuiging in de rug houden, buigt naar beneden;
3. Om handen te plaatsen zodat ze een rechte lijn (in zijden) maken;
4. het lichaam draaien (geen handen) om een ​​hand te laten zakken totdat de teen raakt;
5. Draai de behuizing in de tegenovergestelde richting.

Train in een gematigd tempo, ongeveer 2-4 minuten. In het bijzonder neemt de snelheid toe tot het maximaal mogelijke (met behoud van balans en afbuiging in de rug), en de hand moet het tegenoverliggende been raken, dat wil zeggen, de rechterhand - het linkerbeen, de linkerhand, respectievelijk het rechterbeen been.

Bewegingsgroep nummer 2: schokkerige bewegingen

Oefeningen gericht op het verminderen van traumagevaar vereisen een meer nauwkeurige naleving van de techniek.

Voor degenen die net hebben besloten om serieus te gaan stretchen, zal een oefening bekend bij iedereen uit de lessen lichamelijke opvoeding van het kind doen: je moet je tenen met je vingers pakken.

Zeer vergelijkbaar, en een andere soortgelijke oefening, waarbij je door de achterkant van de hiel wilt gaan. De gedetailleerde techniek om deze oefeningen uit te voeren ziet er als volgt uit:

• voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• lichte afbuiging in de rug;
• ontspannen nek;
• een lichte helling maken, waarbij de benen niet gebogen zijn op de knieën;
• De schokkerige bewegingen proberen de vloer te bereiken met je vingers.

Voor de achterkant - een vergelijkbaar algoritme, alleen via de achterkant, en de benen kunnen worden gebogen. Kantelen kan gedaan worden en knielen, als je het moeilijk vindt om het voor de volle groei te doen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, probeer dan de vloer te bereiken met je handen in plaats van je vingers, en dan, bij het ontwikkelen van vaardigheden, ellebogen. De belangrijkste voorwaarde is om je rug volledig te buigen en niet je knieën te buigen.

Bewegingsgroep nummer 3: statisch rekken

Klassieke oefeningen om de rug te strekken zijn statisch. Ze impliceren een maximale belasting en dienovereenkomstig een toename in de amplitude van het werk van de ligamenten van spieren en gewrichten.

Klassieke oefening: we krijgen de ellebogen op de grond

1. voeten op schouderbreedte uit elkaar;
2. afwezigheid van afbuiging in de rug;
3. volledig ontspannen nek, schouders en onderrug;
4. langzaam, rekken, proberen, raak de ellebogen van de vloer aan.
5. in het onderste punt om te repareren.

Een eenvoudiger "zitoefening"

• ga zitten - de benen strekken zich voor je uit, plaats ze wijd uit elkaar;
• ontspan de spieren van de rug en nek;
• bereik langzaam eerst naar het linkerbeen en fixeer de maximale belasting tot 20 seconden;
• keer dan terug naar de startpositie;
• zal naar de rechtervoet worden getrokken, gefixeerd in een maximale belasting van maximaal 20 seconden;
• terugkeer naar de startpositie;
• wordt recht naar voren getrokken, vergrendeld in een maximale belasting van maximaal 20 seconden.

Vis op de horizontale balk

Een aparte oefening is op de horizontale balk. Het lijkt erop dat alles heel eenvoudig is - hangen, springen, klaar. Maar tegelijkertijd wordt niet alleen de rug gestrekt, maar ook de ruggengraat - wat belangrijk is om te overwegen bij het betreden en verlaten van het projectiel.

1. De keuze van grip. Middelgrote open greep met sloten.
2. Om het projectiel te naderen, heb je een kruk nodig waarin je kunt klimmen en van het projectiel kunt komen.
3. Grijpt de balk en laat vervolgens langzaam je benen zakken, waardoor ze op het gewicht blijven.
4. Draai het lichaam (in het heupgewricht) langzaam in wijzerzin totdat het stopt.
5. Dan tegen de klok in tot het stopt.
6. Ga door totdat je voldoende sterke polsen hebt.
7. Na het einde, in elk geval niet springen, maar voeten worden op de stand, en uitstappen.

Ideaal - werk tot de volledige afwijzing van polsen, de tijd tussen de benaderingen is tot 80 seconden. In het geval van het krijgen van een oefening op een trainingsdag, zou dit uitrekken gedaan moeten worden na de hoofdtraining.

Thuis stretchen

Het meest interessante aan rugrekoefeningen voor thuis is dat alle hierboven beschreven complexen, kan worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur, waardoor de efficiëntie en het nut ervan in de geheel. Voor dagelijks gebruik zonder zware belasting, wordt het aangeraden om opwarmhellingen te gebruiken in hand en dynamisch uitrekken (of het nu een molen is met een sterke draaiing van de romp, of hellingen naar de sokken steken over Kruis).

Als u serieuze resultaten wilt behalen, moet u eenvoudigweg statisch en dynamisch rekken uitvoeren, waarbij u de vis op de horizontale balk op de juiste manier combineert, bijvoorbeeld met de hellingen van de romp helemaal op de tenen.

De enige voorwaarde is dat voor veel thuisrekoefeningen een partner nodig is, wat zal zijnlichtDuw je naar de bodem (naar de zijkanten) om de resultaten te versnellen.

Complete rekbare complexen

Uiteraard kun je stretchen als een pro forma voor het uitvoeren van basisoefeningen, maar je kunt serieus de flexibiliteit van je eigen rug opnemen en de ruggengraat in orde brengen.

Dit is met name nodig voor degenen die om de een of andere reden kleine defecten in de wervelkolom hebben (scoliose is niet sterker dan de eerste graad), en wil door een stabiele spierverbinding te vormen, de rug op één lijn te brengen en serieuzer te gaan belastingen.

Daarnaast kan op niet-trainingsdagen worden uitgerekt om de controle over bewegingen te verbeteren.

Naam van het complex	Wanneer uitvoeren	oefeningen
basis-	Trainingsdag / na het ziekenhuis	Uitreiken naar de tenen - in een dynamische modus, 50-60 ra; vinger af op de hielen 50-60 ra; romprotatie, met diepe hellingen van 20-30 ra; naar de tenen gaan met zijn vingertoppen
Met een zittende levensstijl	Geen trainingsdag	Vis op de balk 10 * max. Tijd
Vrouw 1	Trainingsdag	Cat + vacuüm - 30-40 keerMinder met een diepe helling 3 * minuten; de kruisen steken over naar het kruis, met ver uit elkaar geplaatste poten
Vrouw 2	Geen trainingsdag	Striae aan de zijkant - 30 keer bedekken + 30 keer vacuüm
Gespecialiseerde stretching	Geen trainingsdag	Alle bovenstaande 2-3 kringen.

Het resultaat

De rug strekken voor beginners is een geweldige manier om zich te ontdoen van stoop, uw spiercorset klaar te maken voor toekomstige belastingen en uw eigen flexibiliteit aanzienlijk te vergroten.

In een sedentaire levensstijl en een constant gefixeerde ruggengraat in één positie, is het gewoon noodzakelijk.

Eindelijk, dankzij rekoefeningen voor thuis, kun je je eigen groei iets vergroten (tot 2-3 cm).

Nou, je mag niet vergeten dat dit preventie is:

• ouderdomsziekten;
• verstuikingen;
• sportblessures;
• gevolgen van hypodynamie;
• kyphoscoliotic en lordosis veranderingen in de wervelkolom.

bron: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretching voor de rug en wervelkolom - oefeningen voor beginners thuis

Het wervelkolomframe, dat het menselijk lichaam draagt, is een buitengewoon complexe constructie die door de natuur is gecreëerd om de vitale activiteit van het menselijk lichaam te waarborgen.

Maar zelfs deze stevige staaf is onderhevig aan verschillende storingen. Dat is de reden waarom met de leeftijd er een crunch, pijn in de onderrug, nek of thorax gebied, evenals ongemak tijdens beweging.

Dergelijke symptomen zijn de meest voorkomende symptomen, wat aangeeft dat u problemen hebt met de wervelkolom.

Om hun voorkomen te voorkomen, of op zijn minst complicaties te voorkomen, is het noodzakelijk om oefeningen te doen om de rug te strekken.

Basisregels voor het strekken van de rug

De emotionele toestand tijdens de training heeft ook een eigen serieuze rol. Oefening is nodig met een goed humeur.

Om ervoor te zorgen dat het effect van de oefeningen om de ruggengraat behoorlijk te laten uitrekken en de onaangename gewaarwordingen achterin verdwenen zijn, moet je enkele eenvoudige maar belangrijke regels volgen:

Voor meer efficiëntie is het noodzakelijk:

• Train 's middags of' s avonds;
• Telkens het aantal herhalingen verhogen;
• Tijdens de oefening zou de aanvankelijke amplitude met een kleinere geleidelijk meer en meer moeten toenemen;
• Tijdens het trainen verhoogt u de fysieke inspanning zodat u geen verschillende pijn en karakteristieke geluiden hebt, bijvoorbeeld een knelpunt in de wervelkolom;
• Als je traint en het gewenste resultaat wilt bereiken, ontspan dan zoveel mogelijk spieren;

Door bovenstaande regels na te leven, brengt u uzelf niet alleen sneller in de gewenste vorm, maar verbetert u ook de algemene conditie, waardoor de ontwikkeling van de ziekte wordt voorkomen. verder, omdat zelfs thuis uitgevoerde gymnastiek bijdraagt ​​aan het verbeteren van de bloedcirculatie, het tot stand brengen van metabole processen en het normaliseren van de werking van de interne autoriteiten.

Opwarmen

Het doel van de warming-up-oefeningen is om je goed voor te bereiden op de training, waardoor het risico op blessures wordt verminderd:

1. Gewrichten van het bovenste deel van de romp;
2. Pezen van het lange biceps-hoofd en de biceps;
3. Lumbale spieren.

Doe 20-30 herhalingen van de volgende oefeningen, met wat gewicht. Rust niet tijdens de overgang van de ene oefening naar de andere. Als je dacht dat één opwarmcyclus heel weinig is, kun je dit herhalen.

Nadat je alles hebt gedaan wat is inbegrepen in de algemene trainingscyclus, ga je naar de eerste oefening voor de spieren van de bovenrug. De eerste benadering moet worden uitgevoerd met een verzwarend gewicht om de spieren op te warmen en pas dan een grotere massa te gebruiken.

Als je al goed opgewarmd bent na het oefenen voor de borstspieren of spieren van de schoudergordel, is het niet nodig om het hele complex uit te voeren.

Maar hoe dan ook, als warming-up moet je een minimum van één of twee benaderingen voor de dorsale spieren doen met kleine gewogen gewichten.

Bovenrugoefeningen ontworpen voor vrouwen:

• Duw naar de borst;
• Duw naar de riem;
• Trui.

Elk van de categorieën bevat verschillende varianten van de hoofdoefening, waarmee u precies die varianten kunt selecteren die geschikt zijn om uw doelen te bereiken.

Lumbale spieropwarming

Ontwikkelde lendenspieren, die de steun van de wervelkolom vormen, hebben de mogelijkheid om een ​​deel van de belasting ervan te verwijderen.

Ze zijn verantwoordelijk voor het richten van het lichaam wanneer het van een helling naar voren wordt teruggestuurd. Met deze functie trekken de lendenspieren samen met de spieren van de billen samen.

Als we het lopende onderzoek geloven, is de pijn die op de bodem van de rug ontstaat daarmee verwant verzwakking van de spieren van de taille, zodat de ontwikkeling van de spieren van de achterkant van de rug betere preventie zal zijn pijn in de rug.

We adviseren om niet te beginnen met trainen met oefeningen voor de lumbale spieren.

Dan, wanneer u deze training start, wordt u volledig opgewarmd.

Oefeningen voor lumbale spieren voor vrouwen:

1. hyperextensie;
2. Deadlift.

Een reeks oefeningen om de rug te strekken

De meest dringende manier om de ruggengraat te strekken, is door speciale apparatuur te gebruiken, waarmee u spanning kunt elimineren, schijfcompressie kunt verminderen en pijn in de rugzone kunt voorkomen. Het grote voordeel van dergelijke klassen is dat het gebruik van dergelijke simulatoren geen contra-indicaties heeft.

Om het effect merkbaar te maken, volstaan ​​slechts een paar trainingssessies van maximaal 5-10 minuten. Dit zal niet alleen de wervels naar de juiste positie terugbrengen, maar ook de algehele gezondheid verbeteren.

Maar er zijn natuurlijk ook technieken waarmee je de ruggengraat in een thuisomgeving kunt strekken.

implementatie van technologie

• Een van de meest effectieve manieren om de ruggengraat uit te rekken is zwemmen, de wervelkolom volledig ontspannen en de belasting van de tussenwervelschijven vrijwel verlichten. Het tourniquet. Hang er een paar minuten vanaf of trek aan.
• Plaats je handen op je schouders en trek je hoofd omhoog. Nuttig voor de cervicale wervelkolom.
• Ga op de grond zitten, strek je benen recht voor je uit. Leun een voor een naar elk been. In één benadering meerdere keren.
• Positie liggend op de rug. Handen achter het hoofd, benen licht gebogen. Span je buikspieren door het lichaam vijftien tot twintig graden van de vloer iets op te tillen. Houd deze positie een paar seconden vast. Je moet verschillende benaderingen doen voor 10 herhalingen.
• Ga op je billen zitten en buig je benen. Grijp je knieën met je handen en blijf 15-20 seconden in deze positie.
• Ontspan in verticale positie en kantel je hoofd naar beneden tot een gevoel van spanning in de cervicale regio.
• Verbind je benen en leun naar voren. Omarm je benen in de kuitspieren.
• in een vergelijkbare beginpositie, belast de buikspieren en fixeer elke spanning gedurende ongeveer 15 seconden.
• Sta op handen en voeten, adem je rug in, hoofd naar beneden. Neem bij uitademen de oorspronkelijke positie in.
• Gebruik een conventionele stoel. Ga erop zitten, strek je armen langs het lichaam, draai je hoofd dan naar rechts en dan naar links. Probeer de amplitude tot het maximum te verhogen. In elke richting moet je 5 tot 10 beurten uitvoeren.

Onafhankelijk in het huis voor het strekken van de rug kan ook gebruik maken van dergelijke methoden als inversie of standaard opknoping. Voorraad - horizontale balk of muur.

Dergelijke apparaten zijn handig om thuis te gebruiken en te oefenen op elk moment dat het beste bij u past.

Maar er zijn ook nadelen. Tijdens de oefening op de horizontale balk is het mogelijk om alleen in een enkele positie te hangen, wat een onmisbare fixatie van de handen vereist. Voor een inversiemethode heeft u een speciale tabel nodig.

voorzorgsmaatregelen

1. Let bij het strekken van de benen niet op de nauwkeurigheid, want de gevolgen zijn waarschijnlijk eerder van invloed op het lendegebied, dan op de dorsale spieren.
2. Niet oefenen als je pijn voelt.
3. Train niet wanneer je in een slecht humeur of depressief bent.
4. Gebruik indien nodig een speciale riem die de taille vasthoudt.
5. Maak geen plotselinge bewegingen, alleen een rustig tempo bereikt het gewenste effect en vermijd verwondingen.

Tips en trucs

• Zodra je de wervelkolom begint te buigen, geef je hem een ​​verticale positie. Dit is nodig om de inclinatie van het bekken te voorkomen.
• Het rekken van de beenspieren wordt bevorderd door de achterste buiging van de voeten.
• Trek je armen naar voren en laat je schouderbladen in een neutrale positie.
• Laat het lichaam zakken en optillen, visualiseer het touw rond de taille, waarvoor iemand van achteren trekt, waardoor je je buik en ruggengraat bij elkaar brengt.

bron: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Rekken voor de rug: basisoefeningen

Voordelen van het strekken van de wervelkolom voor de gezondheid - waarom de wervelkolom strekken?

Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom bieden:

1. Flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd.
2. Preventie van ziekten.
3. Gebrek aan pijn of vermindering van pijnsyndroom.

De wervelkolom, zoals eerder gezegd, is een complexe constructie.

Het bestaat uit botten - wervels, kraakbeen-schokbrekers - tussenwervelschijven en een gespierd korset, dat de rug buigt en buigt.

Deze spieren hebben een constante spanning. En zittend werk en een zittende levensstijl dragen bij aan hun werklast.

De spieren van de rug zijn van vitaal belang voor rust, maar zelfs 's nachts kan onze wervelkolom niet altijd ontspannen.

Dus een ongemakkelijke houding of een verkeerd kussen zorgt ervoor dat het buigt, waardoor de spieren 's nachts werken.

Na zo'n nacht krijgt een persoon pijn in de rug of nek. De opgezwollen spieren zullen niet toestaan ​​dat ze zich vrij bewegen, werken en gewoon volledig leven.

Contra-indicaties voor uitbreiding van de wervelkolom

Alle klassen hebben hun eigen contra-indicaties en uitrekken is geen uitzondering. Negeer deze aanbevelingen niet, omdat je anders zowel een aantal complicaties van reeds bestaande ziekten als een paar nieuwe ziekten kunt verdienen.

• Strikt onmogelijk om uit te rekken bij osteoporose, artritis en osteochondrose.
• Het wordt niet aanbevolen voor hartaandoeningen, bloedvaten en hypertensie.
• Een voor de hand liggende contra-indicatie is trombose.
• Voorzichtigheidsgeneeskunde verwijst naar rekken tijdens zwangerschap en menstruatie. Je moet naar je gevoelens luisteren en een arts raadplegen.
• Als een beperking komen virale ziekten, verkoudheid en koorts voor.
• Neem de algemene regel van therapeutische lichamelijke opvoeding in acht - oefen jezelf niet uit, draai niet en ruk je niet uit. Beweeg ook niet tijdens periodes van algemene zwakte.

Basisregels voor stretching

Om ervoor te zorgen dat oefeningen om de wervelkolom te strekken een positief resultaat gaven en je van ongemak in de rug te ontlasten, is het noodzakelijk om de basisregels na te leven.

Om de oefeningen effectief uit te voeren, moet je deze regels volgen:

1. Training kan het best worden gedaan in de middag of avond na een dag werken.
2. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.
3. Tijdens de oefeningen moet de initiële amplitude van uw bewegingen klein beginnen en geleidelijk toenemen.
4. Tijdens het trainen moeten fysieke oefeningen zodanig worden verhoogd dat oefeningen geen pijn of specifieke geluiden veroorzaken, zoals een knelpunt in de wervelkolom.
5. Wanneer u gymnastiekoefeningen uitvoert om het gewenste effect te krijgen, moeten uw spieren zo ontspannen mogelijk zijn.
6. Ook speelt je emotionele toestand een belangrijke rol bij het uitvoeren van oefeningen. Daarom moet training alleen met een goed humeur worden gedaan.

Als u zich aan deze regels houdt, kunt u niet alleen het herstelproces versnellen, maar ook de algehele conditie verbeteren en verdere ontwikkeling van de ziekte voorkomen.

Immers, elke gymnastiekoefening, zelfs thuis, kan de bloedcirculatie verbeteren, metabolische processen instellen en het werk van interne organen normaliseren.

Besturing voor het terugtrekken van de wervelkolom en de spinner

De onderste lagere drukcel is een pullback met een hoog voltage in huis. Voer hem uit in samenwerking met alle regels, en de oordelen zullen uitzonderlijk positief zijn.

Controle 1. Knijpen in de sirene

Je moet gewoon op de grond gaan zitten, breed in de benen gaan staan, het hoofd naar voren brengen. Trek het haar iets naar de vloer.

Adem als dat naar jou, geen zhedepzhivayte ademhaling. Draai het hoofd en probeer naar de basis van de nek te gaan, om de spiercontractie van de wervelkolom te versterken.

Je moet weten hoe elk van je koppels beweegt.

Controle 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, dan poochpepedno vygibayt en spibaytte spin.

Terzelfder tijd, om ervoor te zorgen dat alle drie een sirene hebben gevonden: shayny, hrydnoy en poyachnychny. De besturing moet soepel, langzaam en acuut worden bewogen, zonder glijdende bewegingen.

Neem na het rijden ongeveer 3-4 seconden in beslag. Om de afrekening 5-6 keer te heroverwegen.

Controle 3. Omverwerpen van de voeten

Voor deze oefening is het noodzakelijk om op de rug te gaan liggen, stolpend in de voeten van de voeten, stijf op de grond. Pki trekt de helft van het volume de heuvels af. Precies juiste ademhaling: tweemaal en uitademing zou het bovenste deel van de ketting moeten zijn.

De rechterknie wordt door de linker niggy gepeperd en aanvaardt de "naaktheid van de naakten". Om een ​​paar redenen, sla je de peddel in de goede richting en hebben de twee benen de rechterarm.

Stoppen is wanneer je begint te geloven dat je een grote amplitude hebt bereikt. Nadat het rechtvaardig is gecorrigeerd, zodat het beeld naar links wordt gericht, en het naar zijn hoofd trekt.

Tijdens het uitvoeren van deze functie kan de juiste geheugenkaart gemakkelijk in het geheugen worden ingevoerd. Het is ecotec. A Dat het hoofd een rechtvaardig man moet zijn - laat het niet neksen.

Controle 4. Spin draait op verschillende plaatsen op de tafel

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo zodat de melodie povepnylic tyada zhe. Pikami kan bewegen naar het punt dat het gemakkelijk was om de stoep te verplaatsen.

Omzetten met een maximale omgevingsamplitude. Je moet de hele pozvonochnika sparen. Zet hem in het omgekeerde geval op 20 seconden en keert dan geleidelijk terug naar de lege positie.

Doe hetzelfde voor de andere groep.

Controle 5. Naklony in het geval

Om deze controle te gebruiken, is het nodig om het licht in te brengen, de voeten zijn wijd verspreid naar de zijkanten. Vingers van hun moeten napyzhy worden gericht. Breng levend, nappyagite yagoditsy en cedelayt ppession, dat de podpa papalelny polya was. Een opmerking over de boer.

Overkomen, spieren verkorten. Sladayt glubokiy dvoh. De spin moet door het kind worden achtergelaten. Knijp het daarna uit door de sleutel om te draaien. In een dergelijke situatie is deze ingesteld op 20-30 seconden. Keer terug naar de idyllische positie en verander de stuwkracht in de vrome ctopon.

Controle 6. "Pucalka"

Nyzhno zit op de grond, naast elkaar bestaan ​​en repliceren ze met een beetje meer kracht. De linker pykoi ondersteunt de clypeus van de enkel. Ik heb het recht mezelf op te porren, somber verdronken.

Pyccy naklonyayte in de linker ctopony nad holovoy, dan vydohnite. Oschyvat, zoals de stropdassen aan de rechterkant worden ingedrukt en getrokken, pauze en zadepzhetec op 20-30 seconden.

Herhaal hetzelfde voor nog twee keer voor deze groep, voer dan uit met de andere pyko.

Controle 7. Naklonyy wierp sidya door

Ga op de vloer zitten en wring uw voeten uit. Je zult ook onvermijdelijk seksueel wangedrag of een speciale remedie tegen yoga hebben. Gluboko vpehnhnite, pyki trek de deur uit. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, proberend levend tot leven te komen.

Poleotentsem of remnem obhvatit stupny en trek het naar je toe. De sneeuw is douche en voert deze uit als het onderste deel. Sladayt paysy dlitelnoccoy van 30 seconden tot 3 minuten. Laat de comfortabele tijd los. In de loop van de tijd is het noodzakelijk om het te laten zien.

Tyanjtsya neyzhno vóór oschyshenija gemakkelijke nappjazhenija. Het is niet nodig om een ​​hevige pijn te lijden.

Controle 8. Vlucht van de Nogami

Leach op cpyny, nogi podnjat vvreh en ken ze in koleneh. Schiet op de vloer neer. Gliboko dvohnitee, pocchaytay to chetypeh. Adem dan langzaam uit, draai de hoeken naar rechts en laat ze op de grond zakken.

De linkerzijde moet nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh zijn, pliches moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Verzending is geen druk, er is overbelasting. Houd de trap in de kamer. Dissipeer ze is gewoon te laag, een beetje.

Zadreshit in een dergelijke positie op de vloer, spring dan terug in de idyllische positie en opstanding in de drifty ctopony.

Controle 9. Pacificatie op de site

Nyzhno vttat naar het stadium vplotniyu, kopchik, lopatki and golovy kppko ppizhat to poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt in loktyah, that kisti nahodilis nA ypovne plach. Begin langzaam naar achteren te hurken, niet op de kooi te rusten.

Podnimite ze een beetje sterk, en geniet. Controleer het display voor 8-12 p.

Controle 10. Povopoty jets op rugmassage cidya

In deze oefening is het belangrijk om de socker oneindig snel te trekken en niet te buigen naar de doodlopende weg. Niebhodimo zit op de vloer, draai en voeten om uit te wringen. Ik heers over de nigga en groei vervolgens in het croquet en kies de linkerkant van de baard.

Cognitae en lvyyyu nogy, hiel pomecitete ppo godoe podpo. Tem, waarvoor het mogelijk is, is het mogelijk om de linker alleen te laten. Linkerlokot onthoudt aan de rechterkant van de kromme ruggengraat en nemnogo nadavite, zodat in de spieren een impuls leek.

Vergeet niet dat de pyky in het kruis is achtergelaten, draai de andere kant op. Op deze manier zadepzhitec nA polminyty, dan zapernit in idocheyu pozitsiyu en povtopitet t hetzelfde in dpygyyu ctopony. Het is belangrijk om de wervelkolom niet te draaien, maar om het uit te trekken.

Speelt ook pohl breath - het moet soepel zijn en pazmepernnym.

Het is ook mogelijk om een ​​stoter te gebruiken om een ​​sok te trekken.

Deze oefeningen worden meestal gebruikt in medische en pfilakticheskikh-doelen, maar ze gebruiken ze ook thuis om de zondaar te herstellen en spanning los te laten.

Constructies zijn behulpzaam bij het nemen en zijn effectief. Met de afwezigheid van een speciale controller kan hij het gebruikelijke type vervangen.

We krijgen het maximale effect

Hoe de flexibiliteit van de rug het meest effectief te ontwikkelen?

1. Voer oefeningen uit voor flexibiliteit van de rug in comfortabele kleding, waardoor het lichaam kan ademen en de beweging niet beperkt. Veel mensen gaan liever blootsvoets, maar je kunt lichte sneakers of Tsjechen dragen.
2. Gebruik voor het gemak een speciale mat of handdoek bij het doen van oefeningen op de vloer.
3. Begin nooit met een les zonder voorverwarmen. Besteed 5-7 minuten aan de hoeken van het lichaam, spring en loop ter plaatse. Dergelijke bewegingen zullen het lichaam voorbereiden op de lading.
4. Het uitvoeren van oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom, concentreren op die delen van de rug die u traint. Probeer tegelijkertijd je ademhaling onder controle te houden: doe een inspanning op de uitademing en ontspan zoveel mogelijk op inspiratie.
5. Vermijd schokken en plotselinge bewegingen.
6. Begin met 8 herhalingen en verhoog geleidelijk hun aantal tot 15. Probeer na een maand les nog een andere benadering toe te voegen na een rust van 2 minuten.
7. Na 2-3 oefeningen, neem een ​​korte pauze om de ademhaling te herstellen. Sta niet stil! Loop door de kamer en neem een ​​paar slokjes water.
8. Het is raadzaam om 4-5 keer per week te oefenen. Aangezien de hieronder beschreven training niet meer dan 20 minuten duurt, kunt u er gemakkelijk tijd voor vinden in uw schema.

Hoe kan ik mijn rug strekken tijdens werkuren?

Voer elke 90 minuten enkele eenvoudige bewegingen uit.

• Ontspan in het zittende lichaam, begin de kophelling naar de zijkanten uit te voeren.
• De beginpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar de kop moet naar voren worden gekanteld om de borstkas te bereiken.
• Neem de staande positie met je handen naar beneden. Kantel het hoofd zo veel mogelijk terug.

Zodra je je ongemakkelijk voelt aan de achterkant, kun je opzij strekken. Met dit alles kunt u uw efficiëntie aanzienlijk verhogen.

Over het algemeen is de pensionering van de spins en de sirene, de zorg waarvoor we al hebben gesproken, een must voor elk oponomisme. Voer het zorgvuldig en correct uit, en uw zondaar zal dit voor u afleveren.

bron: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya