Oefeningen op de breedste rugspieren

Oefeningen op de breedste rugspieren voor snelle vooruitgang

Gegroet! Laten we het vandaag hebben over oefeningen op de latissimus-spieren van de rug. We analyseren het werk in de hal, thuis, maar ook met halters, een lange halter. Het resultaat is dat u de meest effectieve oefeningen krijgt en begrijpt hoe u de rugspieren op kunt pompen zonder gevolgen voor het lichaam.

Een mooie en uitnodigende rug voor elke bodybuilder is een teken van trots. Het is onmogelijk om de competitie te winnen zonder voldoende tijd te besteden aan het oppompen van dit deel van het lichaam. Eerder hadden we het al over krachtoefeningen voor de rug, maar de nadruk lag vooral op het trainen thuis.

De breedste rugspier bezet de onderrug. Wetenschappers zeggen dat het ons overkwam van primaten, die hun lichaam op takken vastmaakten, en nu is de belangrijkste functie ervan om de hand terug te trekken en naar binnen te draaien. Werkt ook periodiek als een extra spier tijdens ademhalen.

Vervolgens leer je over oefeningen voor training in de hal.

Veel mensen hebben een vraag: hoe maak je jezelf een brede rug. Om dit te doen, moet je aandacht besteden aan de ontwikkeling van de breedste spieren. Hun bovenste gedeelte vormt de breedte van de rug en de sterkte ervan. Er zijn veel verschillende oefeningen voor deze groep spieren en we geven een lijst met de meest effectieve:

Stuwkracht horizontaal in bloksimulator

Oefening vereist een speciale simulator. En het is geweldig als er een in uw kamer is. Gestimuleerde groei van het onderste deel van de "vleugels grotendeels verantwoordelijk voor de breedte van de rug. Het is noodzakelijk om tot het onderste blok te gaan zitten, nauwelijks je knieën te buigen en je voeten op het platform te laten rusten.

Houd de hendel vast en leun achterover. Bij het uitvoeren van de oefening, moet de kist worden rechtgetrokken en loodrecht op de grond.

Trek na het inhaleren de handgrepen naar de maag. In dit geval moeten de ellebogen zo ver mogelijk door de schouders worden gewikkeld.

Wanneer je terugkeert naar de thuispositie, moet je uitademen.

Duw dumbbells met één hand

Een goede isolerende oefening die de latissimus-spieren belast. De linker en rechter delen worden afzonderlijk uitgewerkt, waardoor de disproportioneel ontwikkelde latissimus-spieren gecorrigeerd kunnen worden. Dergelijke gevallen komen vrij vaak voor.

De halter moet in de hand worden genomen door een rechte greep. Ga voor de bank staan ​​en leg er een knie op. Als je de aanpak volgt met je linkerhand, moet je je rechtervoet op de bank laten leunen. De linker kan nauwelijks naar de knie gebogen worden, tijdens het buigen moet het lichaam evenwijdig aan de grond zijn.

Steek met uw vrije hand in de bank. Er moet speciale aandacht aan de rug worden besteed: deze moet gelijkmatig en nauwelijks gebogen zijn in de onderrug (zoals bij het uitvoeren van deadlift of hurken).

Volg daarna de oefening met de andere hand.

Drijfstangstang in helling

De basisoefening, het werkt perfect het middelste deel van de rug, waardoor de gewenste breedte wordt bereikt. Bij de uitvoering trapezius ook trainen spieren van een back-werk. Houd het lichaam parallel aan de grond, houd de taille gespannen zoals bij de vorige oefening, kijk uit voor een vlakke rug.

Neem, met een rechte greep, de armstang iets breder dan de schouders. De benen zijn licht gebogen op de knieën. In de uitgangspositie zijn de armen onder gestrekt ter hoogte van de ellebogen.

Til de balk langzaam op naar de maag, waarbij je maximaal de schouderbladen snijdt. Houd bovenaan de balk een paar seconden vast en strek je handen naar de startpositie.

Verticaal tractieblok voor brede greep op de borst

Weer een geweldige oefening op de rug, waarvoor een bloksimulator nodig is. Bevestig je voeten gerust en laat je heupen rusten op de rollen.

Pak de nek en trek naar de borst, de kracht moet alleen de beweging van de messen zijn. Houd dit in de gaten.

Trek de nek naar de borst en keer na enige tijd terug naar de beginpositie.

Trekken op de dwarsbalk

De meest effectieve oefeningen, waarvoor geen speciale shells en simulators nodig zijn. De techniek van trekken is iedereen bekend.

Het belangrijkste ding, zorg ervoor dat de beweging wordt uitgevoerd als gevolg van de inspanningen van de messen. Techniek is belangrijker dan kwantiteit: maak minder herhalingen, maar langzaam, exclusief schokken.

Effectieve pull-ups naar zowel de borst als het hoofd.

Nu weet je hoe je de latissimus-spieren van je rug kunt slingeren. Maar dit is slechts een deel van het grote werk dat nog steeds voor de boeg ligt. Meer informatie over hoe je spiermassa wint, pomp de schouders en benen evenredig met de romp die je uit deze cursus zult leren.

Bekijk nu deze video. Hierin leer je hoe je snel de vleugels kunt oppompen

Lees ook op onze blog over een complex van krachtoefeningen voor mannen of over krachtoefeningen voor vrouwen thuis.

bron: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Oefeningen voor de breedste rugspieren

Deze spierweefsels zijn oppervlakkig, ze bezetten bijna het gehele onderste deel van de rug. De bovenste bundeltjes van dergelijke spieren worden gedeeltelijk bedekt door een trapeziusspier.

Ze nemen deel aan het brengen van de menselijke schouder naar het lichaam, draaien de arm en trekken de arm terug. Voor de breedste dorsale spieren, kunt u oefeningen doen in het zwembad, thuis of op de horizontale balken.

Simpele oefeningen voor de breedste dorsale spieren

Verschillende oefeningen voor de wijde rug vertellen je hoe je je tegendruk kunt maximaliseren:

1. Een van de meest geschikte oefeningen voor de breedste dorsale spieren is regelmatige pull-ups die een ongelooflijke hebben potentieel, omdat hun waarde ligt in het volgende - ze hebben als basisoefening een verscheidenheid aan spieren groep. Niettemin blijven deze ladingen zeer zware oefeningen. Na hen is het optreden van spierpijn niet uitgesloten. Als u een bar of een bar heeft, kunnen dergelijke oefeningen voor de breedste rugspieren thuis worden uitgevoerd. Om pull-ups correct en effectief uit te voeren, blijft u aan de dwarsbalk hangen, handen bevinden zich op dit moment in een ontspannen en rechtgetrokken toestand en beginnen dan met trekken.
2. De tractie van verticale blokken is een geaccentueerde en eenvoudige oefening. Plaats uzelf op de stoel zodat de topapparatuur en gieren voor de borst worden geïnstalleerd. In de beginpositie moeten de schouders worden opgetild en moeten de armen en het lichaam volledig recht worden gezet, uw voeten rusten en met de zitting en speciale rollen de heupen fixeren. Zijn verlangen is om te beginnen met het feit dat het nodig zal zijn om de schouderbladen te verminderen, waarna de ellebogen deze beweging oppikken. Pauzeer wanneer je het niveau van de schouders hebt bereikt en keer dan de nek terug.

Lichamelijke belasting voor de breedste spieren met behulp van apparatuur

• Voor oefeningen voor de breedste dorsale spieren met halters is het mogelijk om lasten met halters in een helling te dragen. De romp is evenwijdig aan de vloer, de knieën zijn licht gebogen, de rug is licht gebogen. Halters moeten op de breedte van de schouders staan. Doe de schouderbladen af ​​en trek de halters naar de buik langs de boog. Ook in deze oefening kunnen handen met halters in de zijkanten worden geplant.
• Gantry stuwkracht met één hand. Zet je voeten bij elkaar, de halter zit in je rechterhand, je linkerknie zit op de bank. Leun naar voren, de knie licht gebogen, met je linkerhand op de bank. Wanneer u het apparaat omhoog trekt, houd het dan op het hoogste punt van hoogte. Adem uit en laat het apparaat zakken.
• Duw tegen de riem op horizontale blokken. Deze oefening concentreert zich op het onderste deel van de dorsale lading. Voor een effectieve versie wordt het gebruik van gevorkte handgrepen gebruikt, waardoor de borstel alleen parallel kan worden gehouden. Laat je voeten op een speciaal platform rusten, benen buigen, pak nu de handvatten en buig voorover. Trek geleidelijk de borst recht. Beide handen moeten recht zijn. Neem je ellebogen en schouders achter je rug.

Neem de hendel naar de buik en breng de hendel terug naar de oorspronkelijke staat. Houd je ellebogen langs je lichaam glijden en ga niet vooruit.

Een andere effectieve oefening is pullover op het blok. Dergelijke fysieke belastingen worden gebruikt om de breedste rugspieren te onderscheiden, evenals enkele borstspieren. Het is het beste om relatief licht gewicht te gebruiken, omdat een zeer zwaar gewicht het niveau van stress op de latissimus-spieren zal verminderen. Neem het handvat van de kabelsimulator met de gebruikelijke greep en draag de stuwkracht naar de heupen, naar beneden. In dit geval blijven de schouders op hun plaats zonder beweging en bewegen de armen rond de omtrek. Elke neerwaartse beweging moet worden uitgevoerd tijdens uitademing.

bron: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Basisoefeningen voor gewichtstoename

Op de kalender, woensdag of, meer precies, een paar schoenen, wat betekent dat we vandaag geconfronteerd worden met een harde technische noot (of, meer correct, de volgende cyclus) over basisoefeningen voor massale rekrutering.

Bij het lezen zul je leren welke bewegingen van het lichaam met ijzer het beste zullen helpen bij de constructie van een massieve rug, en hoe het bijbehorende trainingsprogramma er uit moet zien.

Dus als niemand bezwaar maakt, laten we beginnen.

Basisoefeningen voor rekrutering van rugmassa. Wat zijn ze?

Voor degenen die niet in de tank zijn, zal ik meteen zeggen dat dit een onschuldig onderwerp is - de basisoefeningen voor massa-werving, is geëvolueerd naar een hele reeks artikelen. En in elke nieuwe noot demonteren we deze of die gespierde eenheid en leren we hoe we het, vanuit een wetenschappelijk oogpunt, het beste uit kunnen pompen.

In het bijzonder kwamen uit de pen dergelijke bestsellers naar voren: [Basisoefeningen voor gewichtstoename], [Basisoefeningen voor massale gewin, biceps / triceps] en [Basisoefeningen voor gewichtstoename, schouders / borst]. De volgende spiergroep is de achterkant.

En eigenlijk gaan we verder praten.

Het gebeurde zo dat elke persoon - persoonlijkheid 🙂 en iedereen zijn eigen voorkeuren heeft, verlanglijst en nehotelki. En dat laatste betreft niet alleen het dagelijks leven, maar ook de sportschool en die oefeningen (spiergroepen) die een persoon traint.

Dus als je naar de statistieken kijkt (en ze is koppig), proberen meisjes vaak de volgende delen van het lichaam te corrigeren: de kont - gluteus spieren, heupen en taille. Nee, natuurlijk, andere spieren worden bestudeerd, maar in veel mindere mate en verre van terughoudend.

Wat betreft de vertegenwoordigers van het mannetje, hier zijn de prioriteiten: borstspieren, biceps, druk. De rest (die verkeerd is om te verbergen) wordt eenvoudigweg gehamerd, of ze worden uitgewerkt voor zover.

Natuurlijk, zo'n verklaring van de vraag - het pompen van de meest representatieve delen van het lichaam, het is verkeerd.

Mensen jagen eenvoudig op snelle resultaten (snel een pers of biceps oppompen om ze bijvoorbeeld op het strand te laten zien) en denken niet aan de complexe ontwikkeling van alle spiergroepen.

Maar tevergeefs, omdat de cumulatieve en proportionele ontwikkeling van spiermatrices afhangt van de atletische levensduur en gezondheid van de atleet. Oké, laten we deze overwegingen laten voor het volgende artikel.

Ik wilde alleen maar zeggen dat je niet alleen de spieren kunt verslaan die er goed uit zien en de anderen vergeten, omdat ze allemaal met elkaar verbonden zijn en bijdragen aan het verhogen van het uiteindelijke gewicht van de last.

Het is van zijn functionele kenmerken en ontwikkeling dat vooruitgang in dergelijke basisoefeningen afhankelijk is van de deadlift, squatten met de barbell en waarvan bekend is dat ze het best vlees kunnen laten groeien. Onthoud dit en train nooit eenzijdig.

Dus, de spieratlas van de rug wordt vertegenwoordigd door de volgende spieren:

1. trapeziumvormig - omvat een romboïde en strekt zich longitudinaal uit van het achterhoofdsbeen naar het onderste deel van de borstwervels. Verantwoordelijk voor de dikte van de rug;
2. Rhomboid - verbindt het schouderblad met de wervels van de bovenrug;
3. breed - ook wel "vleugels" genoemd en is verantwoordelijk voor de breedte van de rug.

Alvorens tot het technische verhaal over te gaan, moet er rekening mee worden gehouden dat de rugspieren altijd werken in overeenstemming (dat wil zeggen, er is geen volledige isolatie) wanneer je trekt, optilt of draagt gewicht. Daarom zal het synergie-effect (1 + 1 = 3) altijd aanwezig zijn.

Laten we nu eens kijken naar de meest effectieve oefeningen voor trapezius en latissimus-spieren van de rug volgens de resultaten van elektromyografie.

№1. De breedste spier van de rug - bouw jezelf enorme 'vleugels'. De beste oefeningen met standaarduitrusting.

• stuwkracht van het bovenste blok naar de borst (PS1), smalle liggende greep, afbuiging van het lichaam terug;
• stuwkracht van het bovenste blok naar de nek (PN), greep op de breedte van de schouders, verticale positie;
• tractiehalters in de helling (DB1), rugligging, handen naast de romp, handpalmen zijn frontaal;
• stuwkracht van het bovenste blok naar de borst (PS2), greep op de breedte van de schouders, afbuiging van het lichaam terug;
• haltertrek in helling (DB2), neutrale grip, handpalmen naar de torso;
• stuwkracht van het bovenste blok naar de borst (PS3), greep op de breedte van de schouders, verticale positie;
• drukblok naar het lichaam (CR), V-handgreep, handen dicht bij het lichaam.

EMG-activiteit van oefeningen met standaardapparatuur in vergelijking met de tractie van het bovenste blok naar de nek is als volgt.

Een visuele weergave van de EMG-activiteitsgegevens laat zien dat de klassieke rugoefeningen aanbevolen door Joe Weider - de stuwkracht van het bovenste blok in de simulator (naar de nek / borst) leidt wel tot de grootste activering van de spinale laterale spier in torso.

Sommige Canadese medeoprichters van de Internationale Federatie van Bodybuilders vonden echter geen significant verschillen in activering van de bovenste, middelste en onderste delen van de latissimus-spier van de rug tussen verschillende variaties tocht.

Met andere woorden, het is niet mogelijk om het bovenste, middelste of onderste deel van de latissimus-spier van de rug afzonderlijk te trainen.

Je kunt ook een andere interessante conclusie trekken - het gebruik van chiting (een lichte afbuiging van de rug van het lichaam) met de stuwkracht van het bovenste blok is in feite gunstig voor de latissimus-spier van de rug.

In de klassieke literatuur wordt het meestal aanbevolen om de stuwkracht van het bovenste blok strikt in een rechte lijn uit te voeren - handen en torso's blijven loodrecht over de gehele amplitude van beweging.

Echter, te oordelen naar de elektromyografiegegevens, is de afbuiging van het lichaam enigszins achterwaarts (135gr vs.180) verhoogt de spieractivatie van de breedste rugspieren11%.

Evenzo trekt de halter de helling in met een rugligging.

We gaan verder en overwegen nu ...

№2. Masson-oefeningen voor de latissimus-spier van de rug.

Voor dergelijke is het mogelijk om te dragen:

1. trekken naar de nek (achter het hoofd), een brede klassieke greep;
2. omhoog trekken naar de borst, brede ruggreep;
3. omhoog trekken naar de borst, een brede rechte greep;
4. omhoog trekken naar de borst, een smalle rechte greep.

EMG-activiteit van verschillende variaties van pull-ups naar de borst in vergelijking met het trekken van een brede greep aan de nek ziet er als volgt uit.

Zoals u kunt zien, zorgt een brede greep (die zeer onnatuurlijk is bij het trekken aan het hoofd) voor de grootste activering van de breedste spieren.

Daarom is het trekken van een brede greep op het hoofd de beste massaboard oefening voor de breedste spieren van de rug.

Daarnaast is het interessant dat het trekken van een brede rugkruk naar de borst en het aantrekken van een klassieke greep op de tweede en derde plaats komt (-13%en-19%minder EMG-activiteit dan met pull-ups voor het hoofd) bij de lijst met beste oefeningen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat bij het trekken van een smalle greep, het grootste deel van de belasting van de rug weggenomen wordt van de biceps.

Nou, de beste oefeningen voor de breedste die we hebben overwogen, we gaan verder, en nu staat het in de rij ...

№3. Trapezius en romboïdale spieren - voeg de dikte aan de rug toe.

Ik zou willen beginnen met een beetje technische eigenaardigheid, het is een feit dat alle oefeningen die de trapeziusspier activeren ook de romboïde beïnvloeden (de ene bedekt de andere). Daarom is het niet nodig om de EMG-activiteit van de romboïdale spier individueel te meten.

Laten we nu kijken naar de beste oefeningen met standaardapparatuur (de hoek tussen de arm en het lichaam wordt tussen haakjes aangegeven).

Het bovenste deel van de trapeziusspier:

• ruige halters;
• frontale liften van de bar, smalle grip (FP);
• deadlift.

Het middelste deel van de trapeziusspier:

1. terugtrekking van de hand terug in de vlindersimulator ("retourvlucht"), hoek90gr m / a hand en lichaam;
2. omgekeerde halterindeling (90c);
3. staafhengel in helling (90gr, TSh);
4. Kabel tractie zitten (CT);
5. kabel trekt naar het gezicht (KTL);
6. tractiehalters in helling (90g).

Onderste deel van de trapeziusspier:

• "Reverse flight" in de vlindersimulator (externe rotatie 120 g, OP # 1);
• achterbedrading van halters (120 gr, OP nummer 1);
• "Reverse flight" in de vlindersimulator (externe rotatie 90 g, OP # 2);
• tractie in de kabeltrainer van bovenaf (TC);
• omgekeerde bedrading van halters (90 gr, OP # 2);
• "Reverse flight" in de vlindersimulator (interne rotatie, greep-pronatie, OP # 3).

EMG-activiteit van verschillende oefeningen op de rug voor de bovenste, onderste en middelste delen van de trapeziusspier (de waarden worden gegeven, in verhouding tot de oefeningen gemarkeerd met een asterisk voor het overeenkomstige deel).

Te oordelen naar de resultaten van de activiteit van skeletspieren, zijn de beste oefeningen voor het bovenste deel van de trapeziusspier: pluimen met halters, frontale liften van de hengel en deadlift.

De laatste twee in de lijst van top 3 zien is heel ongebruikelijk.

Deze oefeningen worden meestal gebruikt in trainingsschema's en het creëren van een massieve rug, hoewel ze soms worden aangeduid als oefeningen voor de spieren van de nek en schouders.

Massonoefeningen voor het onderste deel van de trapeziusspier:

1. storingen tussen de staven (duik naar beneden en sta op in de rechterhand);
2. omhoog trekken naar de borst met een brede grip.

Je bent waarschijnlijk verrast om te horen dat de dipsels een massa-verzameloefening zijn voor de ontwikkeling van het onderste deel van de trapezium, maar dit is inderdaad zo. Probeer een paar herhalingen na een zware training en je zult voelen hoe zwaar de trapeze is.

Training Council

Niet veel mensen zijn in staat om hun rug goed te trainen, en het gaat er hier om dat het heel moeilijk is om te laden en voldoende te stimuleren voor groei.

Zorg er dus voor dat je een vrij zwaar gewicht gebruikt - dat met tegenzin van de vloer komt / uitrekt, maar niet zozeer dat je de terugweg niet kunt beheersen.

Houd het gewicht bij - in rugtraining is dit erg belangrijk.

Als we al het bovenstaande samenvatten, kunnen we de volgende conclusie trekken: bijna alle oefeningen op de rug treffen de breedste, trapezius en tot op zekere hoogte de romboïdale spier.

De combinatie van de meest effectieve oefeningen voor de boven- / midden- / onderkant van de trapeziums, waaronder: een rechte brede greep trekken om nek, trekken een brede rugkruk naar de borst, zware shags en bedrading met halters, zullen de groei van het gehele spiervolume maximaliseren terug.

Na afronding van de studie werd een trainingsprogramma ontwikkeld (gebaseerd op EMG-activiteitsgegevens) om een ​​massieve rug te creëren, die er als volgt uitziet:

Wat het aantal sets betreft, bepaalt elke atleet onafhankelijk deze waarde op basis van het optimale volume en de optimale frequentie van training, levensstijl, voeding, etc.

bron: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Oefeningen op de breedste rugspieren, hoe je ze thuis kunt pompen

Iedereen die sport doet, wil absoluut de beste zijn in zijn vakgebied. En zoals we allemaal weten, is de belangrijkste factor om dit doel in sport te bereiken een sterke wens en wilskracht.

Bij professionele bodybuilding wordt veel aandacht besteed aan de spieren van de rug, omdat ze in feite de zeer 'driehoekige' figuur vormen waarnaar alle mannen streven.

Bovendien beïnvloeden de rugspieren ons dagelijks leven in niet minder mate, omdat ze deelnemen aan de ademhaling en in stabilisatie van de wervelkolom, onder andere beschermen, tegen mechanische schade, wat belangrijk is, bijvoorbeeld in de klas freestyle worstelen.

Om de latissimus-spieren van de rug te pompen, is het noodzakelijk om te begrijpen wat je in het algemeen doet, we moeten eerst begrijpen waarom ze überhaupt nodig zijn, en onder welke bewegingen we minder bewegen.

De structuur van de latissimus-spier

Alle spieren op de rug van een persoon hebben verschillende lagen die zijn verdeeld in twee groepen, de ene genaamd diep, de tweede oppervlakkig. Van de groep hangt zowel het uithoudingsvermogen van de spier af, als zijn functies.

Overweeg de breedste spier. Het bestaat uit een trapeziumvormige, een brede, een ruitvormige en een puntige spier. Voordat de rugspieren worden gepompt, moeten de latissimusspieren van de rug daarom al voldoende worden opgepompt.

De breedste spier kan worden voorgesteld als een driehoek en neemt bijna het gehele gebied van de onderrug in beslag. functie van de spier: flexie en extensie van de schouder. En nu, als we dit weten, en begrijpen hoe de latissimus-spieren van de rug te slingeren, is het noodzakelijk om geïsoleerde oefeningen te kiezen!

Bloeden

Spieren van de rug - de belangrijkste factor van een goed figuur voor elke atleet die zich bezighoudt met bodybuilding of iets dat bij hem past.

In feite is het niet zo moeilijk om de latissimus thuis te verpompen, maar het zal veel effectiever zijn om speciaal te gebruiken simulators, omdat het werken met losse gewichten of met basisoefeningen, is het erg moeilijk om je op één te concentreren groep spieren.

De eerste oefening

Hoe het werkt:

• We gaan zitten tegenover de simulator.
• We nemen de nek zeker in een brede greep.
• Inademen, zet geleidelijk de nek naar de top van de borstkas.
• Uitademen keren we terug naar de oorspronkelijke positie.

Met behulp van deze oefening kun je de dikte van je rug "opbouwen" en specifiek het midden van de breedtegraad beïnvloeden.

Daarnaast worden ook biceps, zijruggen en borstkas gebruikt, dus houd hier rekening mee bij het opbouwen van uw workout.

Met deze oefening kun je, naast het zwaaien van de latissimus-spieren van de rug, de rugspieren van een andere groep oppompen.

De tweede oefening

Hier zullen we de tractie van het bovenste blok van achter het hoofd maken, dit zal helpen om duidelijk te handelen op de latissimus-spier, omdat, zoals we ons herinneren, het verantwoordelijk is voor het buigen en buigen van onze schouders.
Handelt als volgt:

1. We bevinden ons in een gunstige positie.
2. Hvat gebruik het bovenste wijd.
3. Bij het inhaleren, trek de nek rond de nek en breng tegelijkertijd de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam.
4. Bij uitademing keren we terug naar de oorspronkelijke positie van het lichaam.

Dit is in wezen een basisoefening, die voor alle beginners geschikt is om de spierkracht te vergroten, voordat ze ingewikkeldere oefeningen met vrije gewichten uitvoeren. Ook is het goed om aan het begin van de training te verwarmen, net na de warming-up.

De derde oefening

Stuwkracht van het bovenste blok op rechte armen. Voor het begin van de oefening staan ​​we en plaatsen onze benen op de breedte van de schouders. Strek je handen, neem dan de nek en repareer het.

We voeren de volgende bewegingen uit:

• Inademen door naar de bodem te trekken, tot het moment waarop hij de heupen begint aan te raken.
• Bij uitademing keren we terug naar de oorspronkelijke positie.

De vierde oefening

Het wordt de aantrekkingskracht van het lagere blok of in het gewone volk van "roeien" genoemd.

Het is zo gedaan:

1. Ga zitten in een comfortabele houding, buig uw benen en plaats uw voeten op speciale stands in de simulator.
2. Inademen trekt de hendel van het blok naar de bodem van de borstkas.
3. Bij uitademing keren we terug naar de oorspronkelijke positie van het lichaam.

Met deze oefening kun je het hele korset terug vormen, dus het is niet nodig om het te gebruiken voor de breedste spieren, maar je kunt het opnemen in de algemene training. Om schade aan de rug te voorkomen, mag u niet ronddraaien als u meer gewicht neemt.

Hoe de breedste huizen te rocken?

Het is het eenvoudigst om de grootste spieren thuis uit te pompen, met behulp van basisoefeningen. En onder hen is er een aparte nadruk op pull-ups naar de horizontale balk.

Niemand zal beweren dat pull-ups de beste basisoefening thuis zijn, voor de breedste rugspieren, zelfs in vergelijking met push-ups zijn er zelfs veel meer spiergroepen bij betrokken, vooral in de vorm van stabilisatoren.

Dezelfde laterale spieren van de rug hebben invloed op het feit dat je niet draait tijdens het trekken. Bovendien helpen pull-ups niet alleen bij het pompen van spieren, maar ook als ze worden versterkt en hun functionaliteit en uithoudingsvermogen vergroten.

En pull-ups werken ook goed in de vorm van een warming-up voor de grote gewichten. Maar het belangrijkste is dat je ze thuis kunt doen!

Oefeningen op de horizontale balk

Je training zou als volgt gestructureerd moeten zijn:

Eerst zullen we "Klassieke hoge pull-ups" hebben, die je zelfs thuis kunt doen. Om dit te doen, moet je de dwarsbalk met een brede greep pakken, maar trek je niet met de kin naar de aanraking van de staaf, maar iets hoger totdat de dwarsbalk je borst raakt.

In deze positie moet je even hangen, waarna je rust, langzaam naar beneden gaat. Ook hieronder maken we een korte pauze en trekken we ons weer op.

Denk er bij het doen van deze oefening aan dat je nu niet werkt aan kwantiteit, maar aan kwaliteit, dus het doen van de laatste keer met de hulp van "vals spelen" zal op zijn minst dom zijn.

Trek vervolgens omhoog, maar deze keer niet naar de borst, maar naar de nek, zijn hoofd achter de bar draaiende. Deze oefening is zwaar en gericht op de breedste, maar voor nog betere resultaten kunt u weging gebruiken.

En de laatste oefening die we zullen hebben, is een stopcontact op de horizontale balk. Hier is het vermeldenswaard dat het uit twee soorten kan bestaan, één en twee handen.

Als je eerder met een horizontale balk verloofd bent en weet hoe je twee handen moet doen, dan is dit de beste optie, anders moet je er eerst minstens één leren.

Om dit te doen, hang aan de horizontale balk met de gecombineerde (linkerhand onder, rechtsboven) grip iets breder dan de schouders, draai, maar als een eikel.

Hier is het uw taak om de borst te bereiken met een dwarsbalk, ten koste van een eikel om iets hoger uit te komen, en uw rechterhand in de "vlag" -positie vast te maken, die eraan hangt. Dan is het noodzakelijk om met de linkerhand te onderscheppen en zichzelf tegen de stop vooraan in te drukken.

Je kunt de breedste spieren niet alleen in de sportschool pompen, maar thuis, het belangrijkste dat nodig is in deze moeilijke kwestie is je ambitie! En nu weet je hoe je de latissimus-spieren kunt pompen en hoe je de laterale spieren van de rug opblaast!

bron: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

De beste oefeningen op de spieren van de rug

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

het stilhouden

Oefening uitgevoerd op een horizontale balk met een complexe belastingarmspieren(voornamelijk de biceps en onderarmen) en de spieren van de rug (de breedste).

Hoe breder de greep van de armen op de dwarsbalk, hoe groter de last wordt gelegd op de latissimus-spieren van de rug; dan al grip - hoe meer de last op de biceps valt.

Als je omhoog trekt, de lat met de achterkant van je hoofd aanraakt, strekken de latissimus-spieren zich in de breedte uit. En als je omhoog trekt, de kin aanraakt, dan het breedste stuk en zelfs in dikte.

Met een smalle greep, met de handpalmen naar je toe, krijgt het onderste deel van het breedste, gelegen in het middelste gedeelte, een extra belasting.

KATROL VAN DE STAAF IN HET KANTEL

Oefening gericht op het ontwikkelen van de spieren van de rug. Oefening kan worden uitgevoerd door zowel beginners als professionals. De trekstang naar de riem wordt het best uitgevoerd aan het begin van de training, wanneer er geen vermoeidheid is. Na deze oefening kunt u horizontale, verticale en andere stoten uitvoeren.

Rod pull in de helling maakt gebruik van de latissimus-spieren van de rug, grote ronde spieren, de achterste delen van de deltoïde spieren, handflexoren (biceps, schouder, schouderstraal), en bij het combineren van de bladen met elkaar - ruitvormig en trapeziumvormig spieren.

DE TANK VAN DE GANTEL IN DE KANTEL

Stuwkracht halters met één hand in de helling is een zeer effectieve oefening voor de ontwikkeling en versterking van de breedste spieren, evenals voor het geven van de rug een massaliteit en breedte.

De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij deze oefening: de bovenste spieren en de breedste spieren van de rug.

Hulpspieren: deltoïde spieren (namelijk hun achterste fascikels), biceps van de handen, spieren van de onderarmen.

TAGA T GRIF

Tractie van de nek is de basisoefening, die het mogelijk maakt om hypertrofie van spiervezels te bereiken op het gebied van de breedste spieren van de rug.

Een onderscheidend kenmerk van de oefening is dat de nek aan één zijde gefixeerd is, dus de bewegingsamplitude is ook gefixeerd, en dit maakt het mogelijk om te presteren weigering herhalingen, dat wil zeggen "verfijnen" in een korte amplitude, die niet alleen de hypertrofie van spiervezels stimuleert, maar ook krachtindicatoren ontwikkelt atleet. Eigenlijk is het deze combinatie van eigenschappen die het mogelijk maakt om deze oefening op te nemen in het trainingsprogramma van powerlifters.

Het spreekt vanzelf dat de stuwkracht van de nek allereerst wordt uitgevoerd om een ​​brede, geen sterke rug te bereiken.

De breedte van de rug is echter beter ontwikkeld door de trekstang naar de taille, en de stuwkracht van de nek bevordert sterk de ontwikkeling van de rugdikte. Dat is de reden waarom de lading geconcentreerd moet zijn in het binnenste deel van de rug.

Oefening kan trouwens worden uitgevoerd, zowel staand als liggend, maar de optie om te liegen wordt aangeboden met behulp van een gespecialiseerde simulator.

VENTILATOREN MET GANGELS

Schubs zijn in feite de enige oefening voor de geïsoleerde vorming van trapeziusspieren. Gaandeweg is er een verplichte noodzaak om de pluizig littekens in het trainingsprogramma op te nemen voor het trainen van je rug, voor beginners is deze oefening niet nodig.

De liezen dwingen het hoofdgebied van de trapeziusspier om te werken.

Indirecte belasting andere spierbundels worden verkregen bij het uitvoeren van verschillende soorten overdracht, vooral wanneer de arm boven het horizontale niveau wordt verplaatst, push-ups op de ongelijke bars, van de vloer, enz.

, evenals in oefeningen ontworpen voor andere spieren en spiergroepen die staand worden uitgevoerd.

Naast de trapeziusspieren zijn de romboïdale spieren en spieren die de scapula ophopen betrokken bij de liezen. Ondanks het relatief kleine volume, en de romboïdale spier en de spier die de scapula verwijdert, neem je de liezen in het equivalent met trapezius spierparticipatie.

HORIZONTALE STORING

Deze oefening stimuleert de groei van de breedste in dikte. Met behulp hiervan kun je het volume vergroten en expressieve, bolle vormen op de bodem van de rug krijgen.

Elke keer dat je romp rechtop staat en je iets naar je maag trekt, kun je zeggen dat je een horizontale aantrekkingskracht uitoefent. Vooral vaak vindt dergelijke beweging plaats in sporten als worstelen en kajakken.

hyperextensie

Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken en ontwikkelen van de spieren van de rug van de lumbale wervelkolom. Met een sterke rug kun je vooruitgang boeken in een oefening als een deadlift, omdat daar de beginfase - de scheiding van de bar van de vloer - plaatsvindt ten koste van de onderkant van de rug.

PULOVER IN CROSSOVER

Een isolerende oefening waarbij de latissimus-spieren van de rug langs de hele lengte en vrij een beetje van de onderste borstspieren worden gepompt.

Je moet het starten als je al indrukwekkende brede rugspieren hebt.

bron: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Rugtraining: 5 oefeningen voor enorme speelruimte

Als de achterkant je zwakke punt is, haast Hunter Labrada je om je te helpen! Deze training voor de rugspieren helpt u gewicht, kracht en volume te krijgen!

Lange tijd waren de rugspieren de zwakste schakel in mijn lichaam.

Het was veel interessanter om met spieren te werken, die ik in de spiegel kon bewonderen, en daarom kregen de oefeningen voor mijn rug zielige kruimels van mijn aandacht.

Uiteindelijk raadpleegde ik mijn vader, Lee Labrada, en samen met hem ontwikkelde ik een trainingsprogramma gericht op de snelle groei van de rugspieren, vooral de breedste.

Sindsdien werk ik actief aan het verbeteren van de massa, verhoudingen en kracht van de rugspieren. Het kost veel moeite en is consistent, maar het is zeker de moeite waard.

Vandaag zal ik je een plan aanbieden voor het trainen van je rugspieren, ontwikkeld in samenwerking met mijn vader.

Voordat je echter naar het trainingsapparaat met het bovenblok snelt, moet je jezelf eraan herinneren dat het nodig is om het gewicht met de breedste spieren te trekken, en niet ten koste van de armspieren of de eikel.

Als je met je handen aan het blok trekt, train je de bicepsspieren. Dit is de weg naar nergens.

Ben je klaar? Laten we dan beginnen!

Tussen de benaderingen rust 45-60 seconden.

1. Stuwkracht van het bovenste blok met rechte armen

Deze oefening gebruikt de breedste spieren voor het beoogde doel. De breedste trekt het humerus (het bot van de bovenarm) naar beneden en naar achteren, en dit is wat je in deze oefening doet.

Buig je armen iets in de ellebooggewrichten, maar verander de positie van de romp niet. De aandrijvende impuls moet uit het schoudergewricht komen.

In de bovenste fase van de beweging moet je een sterke stretching van de breedste spieren voelen; Trek aan de onderkant van het traject het projectiel naar de borst.

Gebruik niets anders dan de breedste spieren om het projectiel te verplaatsen.

Ik met beide handen stem voor het stuk tussen de benaderingen. Daarom, tussen supersets, pak alles en rek de latissimus-spieren. Door deze superset te doen, zullen de spieren super dicht worden.

2. Stuwkracht van het onderste blok

In de beginpositie moeten de spieren volledig uitgerekt zijn, de breedste spieren zijn naar voren gestrekt. Op de terugweg moet je rug ongeveer een hoek van 90 ° maken. Teken met al je ellebooggewrichten, niet je onderrug.

Houd je borst hoog voor de duur van de oefening. Als je haar in de steek laat, begin je waarschijnlijk het projectiel met je biceps te trekken.

3. Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst met een ruggreep

Neem de positie in met een rechte rug en trek het blok naar de borst. Wanneer u deze beweging uitvoert met een omgekeerde greep, is het verlagen van de ellebogen veel gemakkelijker, omdat ze zich in een natuurlijke hoek bevinden.

De beweging van de ellebogen naar beneden zal resulteren in een diepe samentrekking van diepe, volledige sneden. Plaats bovenaan je herhaling je hoofd tussen je handen.

Hiermee kunt u het breedste uitrekken en verlengen.

De breedte van uw greep in deze oefening hangt af van uw persoonlijke voorkeuren. Ik vind het leuk als de armen schouderbreedte uit elkaar staan.

In dit geval is de tractie recht en laadt de pols niet zo veel.

Waar je handen ook zijn, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen naar beneden en naar achteren bewegen en de borst hoog houden.

4. Drukstang met achteruitrijgrip

Om dezelfde reden dat we de trekkracht van het bovenste blok met een omgekeerde greep uitvoeren, zorgt de trekstang met de onderste greep ervoor dat we de meest natuurlijke positie kunnen innemen en een diepe, krachtige snede kunnen uitvoeren. Wanneer je tractie uitvoert met de bovengrip, kunnen je ellebogen worden als "kippenvleugels" en te ver van de romp bewegen.

Veel mensen willen hun torso zo hoog mogelijk optillen. Dit is niet nodig. Als je te hoog gaat, dan is het gewicht te zwaar. Blijf boven de barbell. De hoek van de rug mag nooit veranderen.

Houd je hoofd in neutraal, in lijn met je wervelkolom. Buig je nek niet om naar het plafond te kijken. De juiste positie van het hoofd houdt je rug in de optimale hoek.

Ondertussen is de kwestie in de meeste gevallen niet zo groot als het instrument, maar in hoe we het gebruiken.

Gebruik een werkgewicht dat voldoende is om u de samentrekking van de rugspieren te laten voelen, maar niet zo groot dat u andere spiergroepen moet gebruiken.

5. Stoot van het bovenste blok met een smalle grip

Deze oefening verschilt van de gebruikelijke stuwkracht van het bovenste blok, omdat je met je rug naar de simulator moet gaan zitten.

In plaats van je knieën onder de kussens te bevestigen, laat je ze rusten en probeer je je onderrug recht te houden.

In deze positie maak je geen onnodige hulpbewegingen en isoleer je het breedst. Concentreer je volledig op het stuk en span het projectiel vervolgens aan op je borst.

bron: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/